Физкультура для пожилых: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Лечебная физкультура для пожилых людей

• Главная
• Информация
• Статьи
• Лечебная физкультура для пожилых людей

Задать вопрос

Хотите узнать больше? Спросите нас! 

Польза физкультуры для пожилых людей очевидна. Физические нагрузки помогают сохранить здоровье организма, продлить молодость, укрепить опорно-двигательную систему. К тому же правильно подобранный комплекс лечебной физкультуры для пожилых людей помогает им быстрее восстанавливаться после операций или перенесённых травм.

Регулярные умеренные нагрузки повышают жизненный тонус, замедляют процесс старения организма. ЛФК оказывает положительное влияние на все системы в организме, начиная от дыхательной и заканчивая пищеварительной.

Физкультура для пожилых людей после 60 лет — это, прежде всего, способ поддержки тонуса неравной системы, укрепления сердечно-сосудистой системы. Она помогает сохранить ясность мысли, ума, концентрацию, улучшает настроение.

Физкультура для пожилых людей после 75 лет чаще всего играет роль защиты от развития деменции, склероза, слабоумия и других заболеваний, которые распространены в таком почтенном возрасте.

Программа по лечебной физкультуре для пожилых людей подбирается строго индивидуально, с опорой на клиническую картину каждого отдельного пациента. В подборе программы участвует профильный специалист и лечащий врач.

Сотрудники нашего центра строго следуют всем врачебным рекомендациям и, опираясь на них, подбирают индивидуальный комплекс для каждого пациента.

Вот несколько упражнений лечебной физкультуры для пожилых людей, которые считаются универсальными и подходят даже малоподвижным пациентам.

Их можно выполнять, сидя на стуле или жёстком кресле.

Занятия физкультурой для пожилых людей не терпят спешки или резких движений. Всё нужно делать максимально аккуратно, желательно под контролем специалиста, который если что, сможет поправить вас. Не переусердствуйте, если чувствуете боль или сильную усталость, то сократите количество подходов.

Упражнения для шейного отдела:

• Медленно крутите головой в разные стороны. Не делайте резких рывков!
• Поднимите плечи вверх, а затем опустите их. Затем покрутите плечами в обе стороны.

Упражнения для плечевых суставов и кистей рук:

• Поставьте руки перед собой на весу, сожмите кисти. Вращайте кулаками сначала внутрь, а затем наружу.
• Согните руку в локтевом суставе, возьмитесь руками за плечи. Проделайте вращательные движения вперёд и назад. Сделайте несколько подходов.

Упражнения для нижнего отдела:

• Сядьте на стул. В таком положении встаньте на носочки, затем медленно опуститесь на пятки так, словно перекатываете стопу. Встаньте на пятки, а затем опуститесь. Сделайте 5-6 подходов.
• Вытягивайте ноги вперёд и проделайте вращательные упражнения стопами.
• Согните ногу в коленном суставе, подтяните к груди, обнимите руками. Посидите какое-то время в таком положении, а затем отпустите. Сделайте несколько подходов с обеими ногами.

Адаптивная физкультура для пожилых людей это отличный способ поддержать здоровье. В нашем пансионате все занятия проходят в дружеской атмосфере, где все получают удовольствие от процесса.

---

Заказать услугу

Оформите заявку на сайте, мы свяжемся с вами в ближайшее время и ответим на все интересующие вопросы.

Поделиться ссылкой:

Вернуться к списку

Физическая культура для пожилых людей – верный способ долгое время оставаться в тонусе

Плавание – один из немногих способов оздоровления, при котором задействованы все группы мышц. Регулярное посещение бассейна поможет приостановить старение организма, станет отличной профилактикой деменции за счет улучшения кровоснабжения тканей мозга, поможет вернуть активность, восстановиться после заболеваний и травм, будет хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В воде уменьшается вес тела, поэтому нагрузка на суставы и позвоночник снижается. Даже сложные движения при этом даются легче, а риск повредить суставной хрящ близится к нулю.

Лечебная физическая культура –эффективный и доступный метод восстановления и укрепления здоровья, неотъемлемый элемент реабилита-ционных мероприятий для людей, переживших травмы и различные заболевания. Лечебная физкультура очень многообразна, а регулярные занятия позволяют долгое время поддерживать организм в здоровом состоянии и замедлить прогрессирование возрастных патологий. Она помогает восстановить парализованные конечности после инсультов и травм, предотвратить рецидивы и возникновение инфарктов и инсультов, имеет профилактический эффект заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Занятия проводятся в специально оборудованных помещениях под контролем врача, который подбирает конкретные тренировки в зависимости от проблем со здоровьем пациента. Лечебная физкультура показана даже людям, вынужденным соблюдать постельный или полупостельный режим, но в таких случаях требуется помощь родственников.

Скандинавская ходьба – наиболее подходящий вид физических упражнений для пожилых людей, подразумевающий перемещение человека со специальными палками, за счет которых плечевой пояс активно участвует в движениях. Она укрепляет опорно-двигательный аппарат, способствует тренировке всех систем организма, помогает сжечь калории и улучшить общий тонус организма, поскольку проводится на свежем воздухе. Скандинавская ходьба требует специального обучения. Для начала позанимайтесь с инструктором, чтобы он помог освоить правильную технику.

Бег в медленном темпе (трусцой) – отличная кардиотренировка. Основной эффект он оказывает на сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы.

Умеренный бег приводит к насыщению крови кислородом, повышает тонус мышц и связок, увеличивает выносливость, укрепляет кости. Однако важно помнить, что бег трусцой в пожилом возрасте может принести как пользу для организма, так и значительно ухудшить его состояние, поэтому перед занятиями обязательно необходима консультация врача! Бег может обернуться для пожилого человека головокружениями, появлением или усилением болей в суставах, спине, сердце и скачками давления. Слишком резкий старт занятий, долгие дистанции, бег на пределе возможностей однозначно не принесут пользы.

Езда на велосипеде – также отличная кардиотренировка, которая повышает выносливость, стимулирует работу вестибулярного аппарата, органов зрения и слуха, тренирует мышцы ног.Вдобавок, катание по красивым местам – это своего рода медитация. Велосипед можно использовать просто для прогулочных поездок или для полезного времяпрепровождения, добираясь с его помощью до магазина, дачи, рынка и т.

п.

Шахматы хоть и не являются физической активностью, однако это очень полезный вид спорта для пожилых людей, который помогает сохранять ясность мышления. Во время игры в шахматы задействованы оба полушария головного мозга, активно функционирует кора больших полушарий, обеспечивающая анализ, синтез, запоминание информации. Шахматы весьма полезны для активного долголетия, поскольку они являются отличной «физкультурой для мозга». Считается, что регулярные занятия шахматами замедляют старение мозга и препятствуют развитию болезни Альцгеймера.

Подготовил врач общей практики УЗ «Кореличская ЦРБ» Александр Борщевский

Мы на карте

Республика Беларусь,
Гродненская область,
гп. Кореличи, ул. 8 Марта, 62

Скорая помощь
8 (01596) 7-07-30 Регистратура

8 (01596) 2-21-32 Справочная стационара
8 (01596) 2-07-18 [email protected]

• О нас
• Структура
• Услуги
• Вопросы
• Контакты

Упражнения для пожилых людей | ААФП

Семейный врач. 2002;65(3):427-428

Безопасно ли мне заниматься спортом?

Физические упражнения безопасны для большинства взрослых старше 65 лет. Даже пациенты с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и артрит, могут безопасно заниматься спортом. Многие из этих состояний улучшаются с помощью упражнений. Если вы не уверены, безопасны ли для вас физические упражнения или в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни, спросите своего врача.

С чего начать?

Важно носить свободную, удобную одежду и удобную прочную обувь. Ваша обувь должна иметь хорошую поддержку свода стопы, а также приподнятую и мягкую пятку, чтобы поглощать удары.

Если вы еще не активны, вам следует начинать медленно. Начните с упражнений, которые вам уже удобно делать. Медленное начало снижает вероятность того, что вы поранитесь. Медленное начало также помогает предотвратить болезненность от «переусердствования». Поговорка «нет боли — нет пользы» не верна для пожилых людей. Вам не нужно тренироваться с высокой интенсивностью, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Ходьба, например, является отличным занятием для начала. Когда вы привыкнете к тренировкам или если вы уже ведете активный образ жизни, вы можете постепенно увеличивать интенсивность своей программы упражнений.

Какие упражнения мне следует делать?

Есть несколько видов упражнений, которые вам следует выполнять. Вы захотите заниматься аэробикой не менее 30 минут в большинстве, а лучше во все дни недели. Например, ходьба, плавание и езда на велосипеде. Вы также должны выполнять упражнения с отягощениями или силовые тренировки два дня в неделю.

Разминка в течение пяти минут перед каждой тренировкой. Медленная ходьба и растяжка — хорошая разминка. Вы также должны остыть, растянувшись в течение пяти минут, когда закончите тренировку. Охлаждение дольше в теплую погоду.

Упражнения полезны только в том случае, если вы хорошо себя чувствуете. Подождите, пока не почувствуете себя лучше, если у вас простуда, грипп или другое заболевание. Если вы пропустите тренировку более чем на две недели, обязательно снова начните медленно.

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Если ваши мышцы или суставы болят на следующий день после тренировки, возможно, вы сделали слишком много. В следующий раз тренируйтесь с меньшей интенсивностью. Если боль или дискомфорт сохраняются, следует обратиться к врачу. Вы также должны поговорить со своим врачом, если во время тренировки у вас появляются какие-либо из следующих симптомов:

• боль или давление в груди

• УБИННОЕ дыхание или чрезмерная одышка

• Светловолос или головокружение

• Сложность с балансом

• Nauseae

9005

9005

9005

. сможет сделать?

На следующей странице показаны простые силовые упражнения, которые можно выполнять дома. Каждое упражнение нужно делать 8-10 раз по два подхода. Не забудьте:

• Выполняйте все движения медленно и подконтрольно.

• Не задерживайте дыхание.

• Остановитесь, если почувствуете боль.

• Растяните каждую мышцу после тренировки.

14 упражнений на силу, гибкость и равновесие для пожилых людей

10 января 2022 г.

Согласно данным CDC, падения являются основной причиной смерти в результате травм среди американцев в возрасте 65 лет и старше. ¹  Одним из основных факторов риска падения является недостаточная сила и равновесие. ²  Итак, как вы улучшаете свой баланс с возрастом? К счастью, есть домашние тренировки, которые помогут снизить риск падения и улучшить способность восстанавливаться. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых упражнениях для пожилых людей дома.

Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям, поговорите со своим лечащим врачом. Затем найдите в своем доме безопасное место, отвечающее вашим потребностям.

«Вам не нужен домашний тренажерный зал, но вам нужно место, где вы можете безопасно двигаться», — говорит Мэг По, сертифицированный национальным советом тренер по здоровому образу жизни из Хиллсборо, Северная Каролина. «Работать над своим балансом достаточно сложно. Не увеличивайте риск падения, тренируясь в беспорядке в своем пространстве. Устраните все опасности, о которые можно споткнуться, и, если возможно, создайте спокойное пространство, где вы сможете сосредоточиться на себе, своем теле и своем равновесии».

Затем подумайте о необходимой поддержке. Дверной проем — любимое место По в доме для людей, нуждающихся в небольшой поддержке.

«Обычно в дверном проеме нет беспорядка, у вас есть поддержка с обеих сторон, и ничто не ограничивает движения ваших ног», — объясняет она. «Дверная рама также является отличным ориентиром для вашего выравнивания и побуждает вас стоять прямо».

Вы также можете тренироваться рядом с кухонной стойкой или со стулом. Но если вы выберете последнее, По советует убедиться, что оно прочное, без колес, и достаточно высокое, чтобы вы не поворачивались вперед.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Теперь, когда вы готовы двигаться дальше, у По есть последний совет.

Начните с 3-8 повторений на каждую сторону и доведите до 10-12. «Если это становится легко и вы хотите сделать больше, добавьте второй подход, начиная с меньшего количества повторений и постепенно увеличивая их», — говорит она.

Слушайте информацию, которую дает вам ваше тело. «Это особенно важно, когда вы просите свое тело делать что-то новое», — говорит По. «Упражнения предназначены для того, чтобы сделать ваше тело более здоровым и счастливым, а не для того, чтобы причинять боль. Да, у вас может немного болеть после выполнения новых движений — такое бывает. Но при выполнении упражнений вы не должны чувствовать боль. Если любое движение причиняет боль остановитесь ».

Стойте прямо

«Когда наша осанка более округлая или изогнутая, это влияет на наш баланс, — объясняет По. «Это упражнение помогает нам построить мышцы, которые помогают нам стоять прямо, и является основой для всех упражнений в этом списке». Встаньте, ноги на удобном расстоянии друг от друга и равномерно прижаты к полу, макушка головы высоко. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях. «Блокировка» коленей (также известная как переразгибание) может негативно повлиять на ваш баланс и вызвать боль в пояснице. Как только вы установите наилучшее выравнивание, закройте глаза и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Раскачиваться и шататься — это нормально, и именно поэтому стойка, дверной проем или стул должны быть рядом. Совет профессионала: Попробуйте это перед зеркалом, чтобы увидеть, где вам может понадобиться подкорректировать. «Хорошим ориентиром для выравнивания является высокая макушка головы, уши над плечами, плечи над грудной клеткой, грудная клетка над тазом и таз над пятками», — говорит она.

Упражнения для нижней части тела на равновесие и силу

Подъемы пяток

Встаньте прямо. Медленно поднимите пятки и перекатитесь на подушечках стоп. Начните с небольшого подъема и постепенно поднимайте пятки выше. Держать. Медленно верните пятки на пол. Создайте большую интенсивность, задержав подъем на более длительное время или, если вы чувствуете устойчивость, подняв руки перед собой.

Движения лодыжки

Встаньте прямо. Сместите свой вес/центр тяжести на левую ногу. Поднимите пятку правой ноги, а затем пальцы, чтобы вы балансировали на другой ноге. Поднимите правое колено так высоко, как вам удобно. Когда вы поднимаете колено, ваше плечо и голова могут округляться вперед. Держите макушку головы высоко. Направьте и согните правую лодыжку несколько раз. Затем вращайте ногой в одну сторону, а затем в другую. Поставьте правую ногу на пол. Повторите с другой стороны. Pro Совет: Не нужна поддержка? Исследуйте различные положения рук. Что помогает или мешает вашему равновесию?

Раскачивайте лодку

Встаньте прямо, ноги на расстоянии не менее плеч (шире вас) и плотно прижмитесь к земле. Смотрите прямо перед собой на уровне глаз, а не вниз. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую пятку от пола, чтобы оказаться на носках левой ноги. Пауза. Опустите левую пятку и переместитесь на другую сторону. Продолжайте перемещаться из стороны в сторону, меняя скорость по мере того, как вам становится удобнее.

Повышение уровня: раскачивайте лодку движениями рук и ног. По мере того, как ваш баланс будет улучшаться, исследуйте различные положения рук, например, руки на бедрах или раскачивание рук из стороны в сторону. Также можно оторвать левую ногу от пола, сделать паузу, опустить из стороны в сторону. Обратите внимание на дополнительные мышцы, необходимые для бокового подъема ноги.

Подъемы прямых ног назад

Встаньте прямо. Задействуйте живот/кор и сместите вес/центр тяжести на левую ногу. Поддерживайте длинную правую ногу. Согните правую ногу. Поднимите правую ногу назад за собой. Ваш торс может слегка наклоняться вперед, но держите макушку головы высоко и не наклоняйтесь.0003 наклон вперед. Выполните несколько повторений на правую ногу, а затем настройтесь на другую сторону. «Это небольшое движение укрепляет ваши ягодицы, туловище и заднюю часть ног», — говорит она.

Марш на месте

Стойте прямо. Перенесите вес на левую ногу и задействуйте кор. Контролируя, поднимите правое колено с согнутой ступней. Ваши плечи и голова могут округлиться вперед. Держите макушку головы высоко. Поднимите колено как можно выше, но не выше уровня бедра, и держите бедро параллельно полу. Пауза с поднятым коленом. Поставьте ногу на пол. Переход на другую сторону. Повторение.

Упражнения для верхней части тела для баланса и гибкости

Перекатывания плечами

«Наши плечи имеют огромный диапазон движений — вверх, вперед, назад и вниз», — отмечает По. «Большинство повседневных дел заставляют наши плечи округляться по направлению к передней части тела. Мы склонны чрезмерно поправлять и слишком сильно отводить плечи назад. Это упражнение поможет решить эту проблему». Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, плавно переместите их вперед, затем вниз-назад и снова вверх к ушам. Совершите несколько кругов в этом направлении, а затем поменяйтесь местами, проделав одинаковое число в обе стороны. В конце отведите плечо от ушей и немного отведите назад. Совет профессионала: Встаньте перед зеркалом и при необходимости откорректируйте положение.

Боковые подъемы рук

Встаньте прямо, руки положите по бокам. Поднимите руки в стороны примерно до уровня плеч и поверните руки так, чтобы ладони были обращены к потолку. Когда вы вернете руки в стороны, поверните руку так, чтобы ладони были обращены к бедрам. С каждым подъемом в сторону поднимайте руки выше, насколько позволяет диапазон движения плеч. Если вам удобно, посмотрите в потолок, пока руки парят высоко, чтобы добавить движения шее. Продолжайте до количества повторений, удобного для ваших плеч. Совет профессионала: «Две стороны нашего тела разные, — объясняет По. «Если одна рука поднимает кончики пальцев к потолку, а другая нет, ничего страшного. Уважайте диапазон движений каждого плеча».

Подъем передних рук

Встаньте прямо, руки по бокам. Поднимите руки перед собой примерно до уровня плеч, ладони смотрят друг на друга. Отведите руки назад в стороны ладонями к телу. С каждым повторением позволяйте рукам подниматься выше, насколько позволяют плечи. Если вам удобно, посмотрите в потолок, пока руки парят высоко, чтобы добавить движения шее. Продолжайте до количества повторений, удобного для ваших плеч.

Упражнения для улучшения координации и баланса

Это сложные упражнения, включающие несколько движений. «Когда вы комбинируете упражнения и выполняете разные движения двумя сторонами тела, происходит большее улучшение», — объясняет По.

Подъемы пяток с попеременным подъемом рук

Встаньте прямо. Медленно поднимите пятки и перекатитесь на подушечках стоп. Начните с небольшого подъема и постепенно поднимайте пятки выше. Держать. Медленно верните пятки на пол. После нескольких повторений совместите подъемы пяток и боковых подъемов рук, поднимая руки примерно до уровня плеч и вращая ладонями к потолку, когда вы поднимаете пятки. Опустите руки вниз по бокам, когда пятки вернутся на пол. Выполните несколько повторений, затем переключитесь на подъемы рук вперед. Поднимите пятки и поднимите руки примерно до уровня плеч, ладони смотрят друг на друга. Опустите пятки и отведите руки назад в стороны ладонями к телу. Выполните еще несколько повторений. Сделайте перерыв и отдохните, чтобы сосредоточиться, прежде чем начать снова, на этот раз чередуя подъемы. Когда вы начнете поднимать пятки, отведите одну руку в сторону, а другую вперед. Держать. Опустите пятки и руки. Один следующий подъем, противоположная рука плывет в сторону, а другая впереди. Продолжайте в течение нескольких подходов. Совет профессионала: «Сосредоточьтесь и смейтесь, когда это уместно», — советует По. «Это большое время!»

Ходьба с пятки на носок

Встаньте прямо. Поставьте правую ногу перед левой так, чтобы пятка правой ноги касалась передней части пальцев левой ноги. Медленно переместите левую ногу перед правой, перенося вес на левую пятку и перекатываясь вперед к подушечке стопы. Чем ближе положение пятки к носку, тем сложнее упражнение. Если вам нужно раздвинуть ноги дальше, начните с этого. Если вам нужна поддержка, пройдите вдоль столешницы или в коридоре. Совет профессионала: «Если вы настолько зациклились на постановке ног, что смотрите вниз и теряете выравнивание, перестаньте сосредотачиваться на подробном расположении ступней и сохраняйте выравнивание», — отмечает она.

Идеи после тренировки

Растяжка икр

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, столешницы или прочного стула. Согните правое колено, вытянув левую ногу позади себя в выпаде. Контролируйте интенсивность, сдвигая ногу дальше назад и прижимая пятку к полу. Задержитесь на 15–30 секунд, затем поменяйте положение ног. Повторите от двух до четырех раз на каждую ногу. Совет для профессионалов: Если вы чувствуете себя устойчиво, уберите руки с опоры, чтобы добавить дополнительную нагрузку на равновесие при растяжке.

Массаж ног

«Здоровье ваших ног является ключом к поддержанию равновесия», — утверждает По. Этот легкий массаж стоп сделает ваши стопы гибкими. Встаньте или сядьте прямо. Положите под ногу теннисный мяч или ракетбол (мяч для софтбола, бейсбола или гольфа тоже подойдет). Аккуратно перекатывайтесь из стороны в сторону и вперед-назад, наслаждаясь давлением мяча на ногу. «Если вы найдете место, в котором чувствуете себя действительно хорошо, погуляйте немного», — предлагает она. Через минуту или около того на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Приоритет хорошего самочувствия

«Баланс, гибкость и сила являются ключом к хорошему здоровью и физической форме, а также к успеху в повседневной жизни», — говорит По. «Основные вещи, такие как взгляд на кого-то во время разговора, ходьба по комнате или надевание носков, требуют равновесия, гибкости и силы».

Тем не менее, многим из нас трудно найти время. «Мы работаем, воспитываем детей, помогаем с родителями — это напряженное время», — признается она. «Я не уверен, что заставило нас всех поверить в то, что в спортзале требуется больше часа. Я знаю, что многие люди обнаруживают огромную пользу от 15-минутных упражнений на баланс, гибкость и силу в день. И я готов поспорить, что вам так понравится 15 минут, что вы найдете время для большего.

«Если мы сохраним свое здоровье, — заключает По, — мы, скорее всего, будем наслаждаться этим напряженным временем и сможем прожить долгую полноценную жизнь».

Не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы здесь прочитали.