Физические упражнения для пожилых: Лечебная физкультура: виды и комплексы упражнений.

Содержание

Лечебная физкультура: виды и комплексы упражнений.

Регулярное выполнение физических упражнений – эффективный способ предотвратить заболевания, свойственные преклонному возрасту. Профессионалы, область специализации которых лечебная физкультура и спортивная медицина, утверждают, что подобная гимнастика положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, работу сердца и сосудов. При этом крайне важно учитывать возрастную специфику, поэтому в центрах реабилитации комплексы для ЛФК разрабатываются таким образом, чтобы равномерно распределять уровень нагрузки.

Преимущества проживания у нас:

Нет скрытых платежей

Комфортные условия проживания

Бесплатный WI-FI

Ежедневные занятия с аниматором

Выездные экскурсии к близлежащим достопримечательностям

Мы рады гостям в любое время без звонка — нам нечего скрывать

Ежедневные прогулки

Организованный досуг

Необходимость в ЛФК в престарелом возрасте: травмы и как их предотвратить

После 60 лет вероятность травм увеличивается, и это приводит к страхам – пожилые люди начинают избегать физической активности из опасения упасть и получить перелом, вывих или ушиб. К тому же, уверенность в том, изменения, происходящие с годами, необратимы, заставляют стариков отпускать руки и отказываться от любой активности и игнорировать занятия лечебной физкультурой.

Однако ситуацию можно если не побороть, то хотя бы приостановить процессы и снизить травматизм, воспользовавшись рядом рекомендаций:

Регулярно делать гимнастку, в которую включаются силовые нагрузки, растяжка, йога и кардионагрузки;
Подобрать правильное питание, с богатым содержанием витамина D и кальция;
Носить удобную обувь, позволяющую сохранять равновесие;

Учитывать возможность побочных эффектов во время приема медикаментозных средств и консультироваться с лечащим врачом по любым вопросам;
Учитывать внешние факторы, представляющие опасность для пожилых людей: лед, лестницы, эскалаторы, бордюры и неровности.

Узнать стоимость проживания

Узнать подробнее о стоимости проживания пожилых людей в каждом пансионате можно в главном офисе или с помощью онлайн-калькулятора.

Основные упражнения

Врачи, специализирующиеся в области геронтологии, настаивают на необходимости и пользе лечебной физкультуры для пожилых людей. Упражнения просты для выполнения, но оказывают существенное положительное воздействие на организм в целом.

Распространенный комплекс включает:

Ходьбу на месте. Ноги необходимо поднимать так, чтобы колени образовывали угол в 90 градусов, и сопровождать движения энергичными махами руками;

Наклоны в бок. Очень важно стараться дотрагиваться руками до пола;
Шаги в сторону. Следует по очереди правой и левой нагой отступать в сторону. Чтобы избежать дезориентации в пространстве, рекомендуется одновременно поворачивать голову и придерживаться рукой за стену;
Ходьба по линии. Важно следовать по воображаемой черте – это очень хорошо разрабатывает координацию;
«Змейка». Следует поставить в шахматном порядке пластиковые бутылки и пройти между ними по траектории змеи, не задев ни одно препятствие;
Ходьба на носках и на пятках. Активизирует работу ног и хорошо разрабатывает стопы.

Кроме основного комплекса упражнений в медицинской лечебной физкультуре существует такая методика, как кинезетерапия. Это авторская разработка доктора медицинских наук С.М. Бубновского, направленная на лечение больных и укрепление здоровье в старческом возрасте как можно правильнее. Основная цель этой техники – получение и закрепление наибольшего терапевтического эффекта.

Ключевые упражнения метода:

Отжимания от пола. Они нацелены на укрепление рук и ног и снижение нагрузки на легкие и сердечную мышцу;
Приседания. Выполняются строго с прямой спиной;
Упражнения из положения лежа. Оказывают положительное воздействие на позвоночник и всех систем органов брюшной полости.

В пансионате «Родные люди» все подопечные регулярно занимаются ЛФК по программам, индивидуально разработанным с учетом состояния здоровья. Мы стремимся поддерживать высокий уровень качества жизни каждого постояльца, поэтому тщательно следим за их самочувствием, поддерживаем активность и бодрость духа.

Медицинское обслуживание

Круглосуточный уход и контроль (24/7)

Ежедневный мониторинг состояния здоровья

Для лежачих больных предусмотрены функциональные кровати и антипролежневые матрасы

Хорошее сбалансированное питание (3-6 разовое питание)

Контроль за приемом лекарственных препаратов

Реабилитационные восстановительные программы

Регулярные осмотры врачами: терапевтом и психиатром

Лечебная физкультура

Гимнастика для пожилых людей — правило проведения

Польза зарядки для престарелых

Не нужно думать, что людям старшего возраста вредно выполнять физические упражнения. Напротив, именно их отсутствие ведет к застойным явлениям и ухудшению протекания интеллектуальных процессов.

Лечебно-профилактические комплексы замедляют процессы старения, увеличивают подвижность суставов и способствуют улучшению кровообращения.

Те, кто регулярно делает зарядку, лучше спят и меньше переживают из-за жизненных трудностей. У пожилых людей увеличивается вентиляция легких и активизируется работа пищеварительной системы.

В зависимости от состояния здоровья и физической формы разработаны физкультурные комплексы разной степени активности. Чаще престарелый человек сам выполняет упражнения. Но если он обездвижен или в основном пребывает в постели, то он может выполнять пассивные движения, когда кто-то двигает его руками или ногами.

Учеными-геронтологами замечено, что пациенты, которые пренебрегают гимнастикой, чаще страдают от возрастных изменений организма.

У них наблюдается:

деформация суставов;
затруднение движений;
нарушение веса;
ослабление опорно-двигательного аппарата;
развитие депрессии;
резкое изменение осанки и походки;
склонность к сердечно-сосудистым болезням;
сложность с перевариванием пищи;
снижение интенсивности кровообращения;
снижение частоты дыхания;
ухудшение метаболических процессов и др.

Пожилым людям следует ежедневно выполнять физкультурные комплексы, потому что иначе усиливается риск прогрессирования артроза и артрита. Они начинают с трудом передвигаться, у них кружится голова и возникает одышка.

Гимнастика позволяет отодвинуть развитие многих старческих нарушений, улучшает выведение из организма продуктов распада препаратов, которые многие пациенты вынуждены принимать для профилактики обострения хронических патологий. Также благодаря ей можно улучшить общее самочувствие.

Основные требования к содержанию гимнастики

Тем не менее комплекс для пожилых людей должен быть подобран с учетом их возрастных особенностей. Любые перегрузки так же вредны, как и бездействие. Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнений, желательно четко ознакомиться с основными правилами и неукоснительно их соблюдать.

Для того чтобы гимнастика принесла максимальную пользу, необходимо учитывать все рекомендации врача, наблюдающего пожилого человека. Если пациент чувствует себя неважно, то ему не следует принуждать себя к выполнению зарядки. Лучше сделать самые простые и не вызывающие внутреннего отторжения движения.

В любом случае требуется рекомендация специалиста. Ему необходимо показать весь комплекс и спросить совета по поводу уместности или допустимости нагрузки от тех или иных упражнений.

Кроме того, только врач может выявить все противопоказания и объяснить способ активизации различных групп мышц.

Если во время выполнения гимнастики старый человек ощутил боль, у него возникла одышка или сильная усталость, то нужно немедленно остановиться, а затем проконсультироваться со специалистом.

Правила выполнения комплексов и противопоказания к ним

В целом инструкторы по лечебной физкультуре выделяют ряд основных условий качественного выполнения гимнастики для престарелых людей:

Активность движений увеличивается плавно и постепенно. Значительные изменения разрешаются только с одобрения лечащего врача.
Если с утра нет настроя, то лучше остановиться на самых легких упражнениях, обеспечивающих подъем духа.

Наибольшая часть комплекса должна быть уделена движениям, улучшающим работу вестибулярного аппарата.
При проведении гимнастики должно быть задействовано все тело.
Не нужно перегружать себя, выполняя гимнастику дольше, чем позволяет хорошее самочувствие.
Не следует делать рывков или резких выпадов.
Смысл зарядки заключается в ее проведении, а не в достижении конкретных результатов.
При выполнении комплекса обязательно должен кто-то присутствовать.
Оптимальная регулярность зарядки – 30 минут через каждые 3 дня.
После окончания комплекса требуется проверить артериальное давление, пульс и частоту сердечных сокращений.

Кроме того, необходимо учитывать противопоказания, запрещающие выполнение гимнастики некоторыми пациентами.

Во время обострения заболеваний суставов комплексы осуществлять делать нельзя.

Даже легкие упражнения нельзя делать в период рецидива хронических болезней.

Если у старого человека диагностировано ОРЗ или он простудился, то любая гимнастика откладывается до полного выздоровления.

Лицам, страдающим сердечными патологиями, нельзя применять никаких комплексов, кроме тех, которые назначены кардиологом.

Не рекомендуется выполнение движений в положении стоя для пожилых людей, страдающих головокружениями, нарушениями интеллектуальной деятельности или заболеваниями органов зрения.

Пациенты с деменцией, нервными или психическими нарушениями должны выполнять любые упражнения только под строгим контролем специалиста.

При нарушении процессов выделительной системы лечебная гимнастика назначается только лечащим врачом и проходит под контролем инструктора по ЛФК.

Варианты комплексов для разных групп пожилых людей

Для тех лиц старшего возраста, у кого нет никаких медицинских противопоказаний к выполнению гимнастики, предлагаются различные ее варианты.

Оптимальный вариант зарядки выглядит следующим образом.

Сначала производится разминка шеи и плеч. Для нее требуется плавно нагибать голову вперед и назад, а также вращать ею из стороны в сторону.
Постепенно движения становятся все более глубокими. Желательно постараться дотянуться подбородком до плечевого сустава.
Затем производятся повороты головы: сначала в одну сторону, потом – в другую (4 раза).
Руки в согнутом положении помещаются на плечи. Ими производят круговые движения в разные стороны (6 раз).
Разводят верхние конечности, сгибают их в локтях и вращают ими в разные стороны (6 раз).
Вдыхают, распрямляют руки. Потом выдыхают и плавно нагибаются вперед. Выпрямляются и осторожно склоняются назад.
Слегка сгибают ноги в коленях. Наполовину присев, разводят их в стороны.
Если позволяет состояние суставов, то плавно приседают, вращая верхними конечностями.

Иногда врач не рекомендует проведение активной гимнастики. Тогда лучше остановиться на комплексе, выполняемом в положении сидя. Рядом обязательно должен кто-то находиться.

Для разминки руки свободно кладут на колени, слегка сжимают и разжимают кисти (20 раз).
Одна верхняя конечность через сторону идет вверх и касается противоположной ушной раковины, затем то же самое делает другая (10 раз).
Тело поочередно осторожно наклоняется в стороны, руки упираются в задние ножки стула (10 раз).
Голова не резко попеременно склоняется к одному и к другому плечу (10 раз).
Вдыхают, разводят руки. Затем выпускают воздух и обнимают себя ладонями (15 раз).
Кладут кисти на плечи и вращают ими вперед, затем назад (10 раз).
Захватывают руки в замок и осторожно тянутся вперед, одновременно распрямляя конечности (10 раз).
Принимают исходное положение предыдущего упражнения и плавно нажимают на каждую кисть, одновременно расправляя пальцы (20 раз).
Из того же положения с небольшим усилием поворачивают ладони (20 раз).

Для ослабленных людей предназначен китайский комплекс тайчи. Нужно сесть на коврик или на кровать, скрестить ноги и спокойно разместить руки на коленях.

Для разминки 20 раз глубоко вдыхают, старясь замедлять движение реберных мышц, а затем выдыхают.
40 раз медленно раздувают щеки.
Кистью одной руки потирают противоположный плечевой сустав. Затем меняют стороны. Делают 20 раз с постепенным усилением нажима.
Кладут ладони на бедренный пояс и осторожно поворачивают тело. По возможности следует слегка увеличить объем движения. Затем так же осторожно снизить (20 раз).
Помещают руку на живот и описывают ею плавные окружности по часовой стрелке. Слегка усиливают нажим, если не возникает дискомфорта. Постепенно радиус возрастает. Затем – незаметно сужается. Делают упражнение по 30 раз каждой рукой.

Выполнение рекомендованных врачом гимнастических комплексов способно значительно улучшить самочувствие пожилого человека, увеличить заряд его бодрости и помочь ему в борьбе с хроническими заболеваниями.

Безопасные упражнения для пожилых людей

Препятствия к тренировкам и способы их преодоления

Пожилые люди могут испытывать трудности с выполнением регулярных упражнений, поскольку их могут сдерживать боли или беспокойство по поводу травм или падения. Если это их первое упражнение, они могут застрять и не знать, с чего начать.

Вопросы здравоохранения

Сбивчивое дыхание, Если у ваших родителей появляется одышка, это может быть просто из-за того, что они не в форме или из-за состояния здоровья. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что можно выполнять упражнения, и порекомендуйте соответствующую программу. Лучше всего начать с медленной прогулки с друзьями или нежных групповых занятий для пожилых людей, а общение с другими обеспечит уверенность в том, что в случае возникновения проблемы кто-то всегда готов помочь.

боль в суставах. Другой распространенный барьер — боль в суставах. Многие пожилые люди жалуются на боли в суставах во время тренировок, которые могут быть вызваны артритом или отсутствием движений в суставах на протяжении многих лет. Важно напомнить им, что, выполняя упражнения, они могут уменьшить боль в суставах и их скованность. Упражнения могут повысить гибкость суставов, силу соединительных мышц и выносливость. Убедитесь, что суставы получают возможность разогреться, расслабившись в упражнении. Совместные упражнения включают водную аэробику, плавание и ходьбу в обуви с мягкой стелькой. Сначала посоветуйтесь со своим практикующим врачом, который сможет посоветовать частоту и типы упражнений, которые лучше всего подходят для конкретного состояния вашего родителя. Если у вашего родителя плоскостопие или неправильная походка (походка), ортопед может порекомендовать ортопедические стельки для ношения внутри обуви, чтобы поднять их свод стопы, улучшить выравнивание и уменьшить нагрузку на коленные суставы.

Недостаток энергии, В некоторых случаях ваш родитель может сообщить об отсутствии энергии. Это может быть связано с тем, что в настоящее время у них низкий уровень физической подготовки или из-за принимаемых ими лекарств. Если вашим родителям не хватает физической подготовки, расскажите им о преимуществах физических упражнений и о том, как они могут на самом деле повысить уровень их энергии. В некоторых случаях регулярные занятия спортом могут привести к тому, что им не нужно будет принимать лекарства для решения определенных проблем, с которыми они сталкивались в прошлом. Это не вам решать, однако; Только их медицинский работник может принять решение о сокращении приема лекарств.

Отсутствие интереса

Основным препятствием для занятий пожилыми людьми является отсутствие интереса. Прежде чем предлагать родителям заниматься спортом, задайте им несколько вопросов о том, хотят ли они улучшить свое здоровье и физическую форму, нравятся ли им занятия в помещении или на свежем воздухе и сколько времени они смогут посвятить занятиям спортом.

Вот несколько способов помочь родителям тренироваться, используя внешний or внутренний мотивация.

Внешняя мотивация исходит из награды. Награда может быть материальной, как подарок, или неосязаемой, например, похвала любимого человека. Внешняя мотивация использует награды или стимулы, чтобы увеличить шансы на достижение желаемой цели. Если ваш родитель изо всех сил пытается сохранить мотивацию, постарайтесь предложить ему вознаграждение за выполнение упражнений. Примером внешней мотивации, которую вы можете использовать, является предложение встретиться с ними на обед в близлежащем месте, где требуется короткая прогулка, или попросить внуков присоединиться к упражнениям с ними. Если они знают, что награда связана с тренировками, они могут быть более склонны к тренировкам.

Внешняя мотивация используется лучше всего, когда награда не потеряет свою ценность. Предлагать вознаграждение, такое как занятия с внуками или брать их в новое место, которым они будут наслаждаться, может быть гораздо более эффективным и мотивировать их больше, чем предлагать физическое вознаграждение, такое как еда или дорогой подарок.

Внутренняя мотивация включает внутреннее вознаграждение, которое исходит изнутри и связано с самим поведением (упражнением). Например, выполнение упражнений с молодыми людьми может быть забавным; занятия с тренером или тренером могут поднять их уверенность в себе и повысить их самооценку; завершение плавания может быть удовлетворительным; или прогулка в магазин может помочь им почувствовать себя более независимыми. Мотивация к занятиям также может возникнуть из-за осознания того, что они получат выгоду в краткосрочной перспективе, выполнив задачу, в среднесрочной перспективе — от возможности участвовать в более широком спектре видов деятельности или в более долгосрочной перспективе — от повышения своей выносливости, силы или гибкость. Это, в отличие от внешней мотивации, внутренней мотивации не предполагает каких-либо очевидных внешних выгод.

Чтобы повысить внутреннюю мотивацию ваших родителей к занятиям спортом, попробуйте напомнить им, что это поможет им принимать больше занятий с семьей и друзьями или что это может уменьшить количество посещений медицинской клиники или больницы. Это может вызвать у них внутренний интерес и побудить их заниматься физическими упражнениями самостоятельно, чтобы добиться желаемых результатов. Люди, у которых есть внутренняя мотивация, с большей вероятностью будут продолжать заниматься делом и выполнять его хорошо по сравнению с теми, кто мотивирован только внешним вознаграждением.

Топ-5 упражнений для пенсионеров в самоизозяции

Те, кому больше 65 лет – кому городские власти официально запретили выходить из дома! – хорошо помнят, как пел Высоцкий: «Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре!». Поскольку сейчас все мы – в своих квартирах, самое время уделить внимание физической активности. Мы спросили специалистов, какую безопасную гимнастику следует выполнять тем, кто уже почти 2 месяца не выходил из дома – московским пенсионерам.

Слова Владимира Высоцкого: «Очень вырос в целом мире гриппа вирус, три-четыре! Ширится, растёт заболевание» — сегодня звучат как пророческие. Количество заразившихся коронавирусной инфекцией в Москве всё ещё растёт, а это значит, что самоизоляция закончится не завтра и не послезавтра. Пожилые люди – наиболее уязвимы, значит, выходить из дома им не рекомендуется. Что делать, чтобы избежать гиподинамии?

— Сейчас потеплело, поэтому утреннюю зарядку можно делать перед открытым окном или даже на балконе, чтобы насыщаться кислородом. Это не менее важно, чем движение, — объяснила в разговоре с корреспондентом «МК» врач-терапевт Татьяна Чарушина. – Каждый пожилой человек должен сам понимать, какой уровень нагрузки для него допустим.

У нас ведь не стоит цели похудеть или накачать мышцы, поэтому лучше сделать ставку на несложные длительные посильные упражнения. Например, банальные махи руками в стороны, наклоны с небольшой амплитудой, вращения корпусом. Также не стоит забывать об упражнениях для шейного отдела: сейчас многие пенсионеры коротают дни за чтением, вязанием или вышиванием, а такие занятия очень напрягают шею. Простые вращения головой или наклоны головы могут значительно улучшить самочувствие.

Врач порекомендовала заниматься 3-4 раза в неделю не менее 30 минут – в спокойном комфортном темпе. Если у пожилого человека есть проблемы с повышенным давлением, нарушением сердечного ритма или хронические заболевания дыхательных путей, ему категорически не рекомендованы любые упражнения, где можно «запыхаться»: например, бег на месте, прыжки, быстрые наклоны или упражнения на пресс. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма: например, если у пенсионера больные колени, ему абсолютно противопоказаны приседания.

— Конечно, идеальный вариант – приобрести беговую дорожку и заниматься тоже перед открытым окном. Не обязательно бегать – час неспешной ходьбы в комфортном темпе заменит прогулку по бульвару, — продолжает доктор. – Однако все мы понимаем, что тренажер для домашнего использования – это и дорого, и не всегда удобно, поскольку в квартирах мало места. В качестве замены я рекомендую просто побольше двигаться, хотя бы ходить из комнаты в комнату.

Между тем в Интернете можно найти множество видеозаписей уроков лечебной физкультуры для пожилых людей. Также можно попробовать простые упражнения из йоги – например, классическая поза «треугольник» или «собака мордой вверх» не требуют особой гибкости, зато отлично служат разминкой для суставов.

— В фитнес-клубе, где я работаю, занятия для пожилых стараются делать максимально щадящими, но многие сами спрашивают: мол, как усложнить, если это для меня совсем просто? Если пожилой человек в хорошей форме, можно и гантель взять, и на фитболле позаниматься, — объясняет фитнес-тренер Светлана Лисицына. – Главное – прислушиваться к собственному организму и не пытаться угнаться за тренером, даже он демонстрирует вам упражнения с экрана компьютера.

Так что самое время следовать указаниям Высоцкого: «Не страшны дурные вести, мы в ответ бежим на месте!».

Итак, лучшие упражнения для пожилых на самоизоляции:

1. Ноги на ширине плеч, руки скрещены в замок на уровне паха. Разводите руки в стороны с небольшой амплитудой.

2. Руки скрещены в замок за спиной на уровне поясницы. Делаем вращательные движения плечами, сводим лопатки вместе.

3. Руки вытянуты перед собой ладонями наружу. Опускаем и поднимаем каждую руку по очереди.

4. Плечи параллельно полу, пальцы направлены в потолок. Поочередно опускайте каждую руку.

5. Лягте на пол и подтяните согнутые колени к груди, обхватите их руками. Немного покатайтесь по полу так, чтобы плотно прижатой к полу оставалась только поясница.

Гимнастика пожилым

Возрастные изменения в организме человека

После 30 лет в организме человека происходит снижение максимальной частоты сердечных сокращений, уменьшается сердечный выброс и объем циркулирующей крови, а это в свою очередь ухудшает питание внутренних органов и тканей.

Каждые 10 лет происходит уменьшение мышечной силы примерно на 15%, а после 70-ти потеря силовых способностей катастрофически нарастает, и составляет около 30% за десятилетие.

Наиболее существенные изменения возникают в 50-60 лет (особенно у женщин). Уменьшается сила сердечной мышцы, понижается эластичность стенок сосудов, поэтому возрастает сопротивление кровотоку, уменьшается скорость кровотока, повышается артериальное давление. Поддержание необходимого максимального объема кровообращения достигается неэкономичным путем, связанным с учащением сердцебиения. Все это усугубляется малоподвижным образом жизни.

Замедлить дегенеративные (разрушительные) процессы связанные со старением можно только одним способом — активизировать работу органов и систем за счет физических нагрузок.

В зрелом возрасте аппетит не снижается, а даже растет, а из-за снижения двигательной активности в теле накапливается жир. С возрастом ухудшается работа проприорецепторов, что приводит к снижению координации движения. Используя различные виды физических нагрузок (силовые, аэробные, растяжку) нельзя остановить процесс биологического старения, однако можно снизить степень его воздействия на мышечную деятельность. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, основные упражнения – ходьба и плавание. Частота занятий от 2-3 до 4-5 в неделю в сочетании с силовыми и аэробными нагрузками. Длительность обычного занятия примерно 60 мин, достигается постепенно. Сочетайте 30-минутную силовую нагрузку и 30-минутную аэробную. Применяются аэробные нагрузки от низкой до умеренной интенсивности (интенсивность оценивается по пульсу в зависимости от возраста) с низким сопротивлением, но с большим количеством повторений.

Влияние физических нагрузок на организм пожилых людей

Регулярные умеренные физические нагрузки заставляют активнее работать все органы и системы, укрепляют мышцы и кости, а так же сохраняют подвижность суставов. Когда человек ведет малоподвижный образ жизни, в кровяном русле циркулирует только 60-70% объема крови, а остальная находится в кровяных депо. Только под действием физических нагрузок, почти вся кровь выбрасывается в кровяное русло, что приводит к улучшению питания тканей и активизации обменных процессов.

Результаты многочисленных исследований подтверждают, что физические нагрузки в пожилом возрасте позволяют сохранить здоровье и продлевают жизнь. Так, например, сотрудники израильского Медицинского центра на протяжении 8 лет наблюдали за 1,5 тыс. пожилых жителей Иерусалима. Среди них были как люди активно (более 4-х часов в неделю) занимающиеся физическими упражнениями, так и не занимающиеся, примерно в равном процентном соотношении, и на начало наблюдения им было по 80 лет. За время наблюдения, было установлено, что к 88 годам, умерло только 7% активно занимающихся и 24% (почти четверть) тех, кто вел малоподвижный образ жизни. Кроме того, физкультурники мало болели, редко жаловались на одиночество, депрессию и отлично справлялись со своими повседневными обязанностями.

Физическая нагрузка при выполнении работы по ведению домашнего хозяйства не приводит к активному повышению энергозатрат и соответствующей активизации обменных процессов. Более того, как правило, это монотонная однообразная деятельность, которая приводит к переутомлению отдельных мышечных групп, и только способствует ухудшению подвижности суставов и развитию дегенеративных процессов.

Особенности занятий физическими упражнениями в пожилом возрасте

Для сохранения здоровья совсем не обязательно устанавливать рекорды. Физкультура для пожилых людей делает упор на повышение общей выносливости, гибкости, координации движений, упражнения на развитие силы и скорости имеют намного меньшее значение.

Согласно рекомендациям ВОЗ, людям старше 65 лет достаточно 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю. В обязательный перечень упражнений входят упражнения аэробного характера (бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание), силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые помогают сохранить хорошую координацию движений.

Чтобы получить пользу от занятий, нужно не забывать о выполнении следующих правил:

Начинайте каждое занятие сразминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе;
Заканчивайте занятия упражнениями на растягивание и равновесие;
Избегайте интенсивных аэробных нагрузок. Пульс во время таких тренировок не должен превышать 110-120 уд/мин. Можно использовать для контроля и так называемый разговорный тест. Если во время бега, езды и т.п., вам трудно разговаривать или приходится для этого задерживать дыхание, то интенсивность (скорость) нужно снизить.
Силовые упражнения и упражнения на растягивание и гибкость выполняйте в умеренном темпе без резких ускорений.
Избегайте максимальных силовых усилий и упражнений с максимальной амплитудой.

Если все делать правильно, то после окончания занятия вы должны ощутить приятное чувство легкой усталости и улучшение настроения. А регулярные физические нагрузки помогут вам сохранить здоровье, работоспособность и жизнерадостность на долгие годы.

Двигательная активность в пожилом возрасте позволяет нормализовать и активизировать кровоснабжение головного мозга, повышает сократительную функцию миокарда, усиливает духовный и интеллектуальный потенциал человека, дает возможность ему воплотить в жизнь различные планы.

Желаем вам долголетия, здоровья и воплощения в жизнь всех планов!

Доцент кафедры функциональной диагностики О.А.Каштальян

Физическая активность в пожилом возрасте

Академик А.М. Амосов сказал: «В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек, к счастью, столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней».

Двигательная активность и физические упражнения – самый мощный фактор, позволяющий успешно противостоять процессам старения. Цель занятий физической нагрузкой для людей зрелого возраста – не «дальше, выше и быстрее», а профилактика возрастных заболеваний и укрепление здоровья. Поэтому в этом возрасте рекомендуются оздоровительные нагрузки, а не занятия спортом.

Как влияют адекватные физические нагрузки на организм?

 поддерживают физическую и умственную работоспособность

 способствуют рациональной работе всех систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, выделительной, эндокринной, иммунной и др.)

 повышают устойчивость к различным заболеваниям

 стимулируют обмен веществ, снижают уровень холестерина и сахара крови, уменьшают риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета и их осложнений

 нормализуют вес за счет сжигания калорий и предотвращают отложение избыточного жира

 сохраняют и укрепляют мышечный тонус, подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата

 улучшают координацию движений

 снимают головные боли, головокружение, улучшают сон

 уменьшают раздражительность и беспокойство, снимают стресс, улучшают настроение

 повышают самооценку, позволяют поверить в свои возможности

Какие правила нужно соблюдать при выполнении физических нагрузок?

 Перед началом занятий оздоровительной физкультурой проконсультируйтесь с лечащим врачом.

 Начинайте тренировки осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность. Ваша задача заниматься регулярно и быть активным во всем.

 Надевайте удобную для занятий одежду и обувь.

 Подбирайте физические нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленностью.

 Составьте индивидуальный комплекс упражнений, старайтесь его не менять. Выполняйте только те упражнения, которые не вызывают боли.

 Начинайте тренировку обязательно с разминочных упражнений – они готовят тело к выполнению дальнейшей нагрузки. Исключите чисто силовые упражнения и упражнения на быстроту, вызывающие задержку дыхания и натуживание, что приводит к снижению снабжения кислородом сердечной мышцы. Обязательно выполняйте упражнения на поддержание ловкости и гибкости, что в будущем позволит снизить риск травматизма.

 Наращивайте интенсивность физических упражнений постепенно, чтобы участилось дыхание и увеличилось число сердечных сокращений. При этом Вы должны немного вспотеть.

 Не соревнуйтесь с другими. Стремитесь улучшить свой собственный результат.

Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны?

Это упражнения, тренирующие общую выносливость организма: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Наиболее доступный вид физических нагрузок – быстрая ходьба. Минимальная физическая нагрузка – три долгие (1,5-2 часа) прогулки в неделю и короткие (15-20 минут) каждый день.

Как правильно дозировать физические нагрузки?

Желательно заниматься разными видами физической активности не менее 8-10 часов в неделю. Оптимальный вариант их выполнения – когда пульс не превышает 120-150 ударов в минуту, продолжительность выполнения – 40-60 минут, а частота повторений – 3-5 раз в неделю. Слабая испарина, учащенное дыхание и легкая одышка являются показателем тренирующего эффекта. При физической нагрузке должна сохраняться способность разговаривать. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме занимает 5-10 минут.

При передозировке физических нагрузок возникает недостаточное снабжение мышцы сердца кислородом. Признаками чрезмерной физической нагрузки являются: появление болей за грудиной, нарушение сердечного ритма, увеличение частоты пульса более 150 в минуту, возникновение необходимости делать вдох через рот во время выполнения упражнений, восстановление исходного состояния длится более 10 минут.

Если вы сами не можете правильно подобрать физическую нагрузку, необходимо обратиться за консультацией к врачу. При желании можно посещать занятия в группах «Здоровья», работающих в отделениях лечебной физкультуры поликлиник или в физкультурно-оздоровительных комплексах.

Помните! Физическая нагрузка дарит бодрость и продлевает молодость. Занятия должны продолжаться всю жизнь. Не следует начинать слишком интенсивно. Получайте удовольствие от того, что Вы становитесь здоровее!

ЛФК для людей пожилого возраста в доме престарелых в Краснодаре| Долгожители

Утренняя гимнастика для пожилых людей должна быть обязательной. Не помешает она в любом возрасте. Физические упражнения являются отличной профилактикой различных болезней опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Ежедневная гимнастика для пожилых людей за 60 обеспечит им укрепление здоровья и продлит активную жизнь. В нашем пансионате «Долгожители» в Краснодаре регулярно проводится ЛФК для лиц пожилого возраста.

Лечебная физическая культура в доме престарелых в Краснодаре

ЛФК для пожилых людей – это медицинская дисциплина, применяющая различные физические упражнения для реабилитации больных и инвалидов, профилактики ряда заболеваний. Чтобы профилактические занятия проходили более эффективно, специалист по лечебной физкультуре и реабилитации использует педагогические средства воздействия и вырабатывает у пожилого человека уверенность в своих силах. Существует множество форм ЛФК. Это утренняя гимнастика для пожилых людей, лечебная гимнастика, оздоровительная ходьба, лечебное плавание, спортивные игры, трудотерапия и т.д. Чаще всего упражнения проходят в небольших группах.

Лечебная физкультура для пожилых людей после 60 лет

ЛФК просто необходима при:

заболеваниях тазобедренного сустава для пожилых;
болезнях опорно-двигательного аппарата;
заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
дыхательной системы;
после операций, травм, переломов;
во время реабилитации.

Важно понимать, что в пожилом возрасте физические нагрузки необходимо дозировать. Поэтому лечебную физкультуру и зарядку для пожилых людей после 60 лет подбирают с учетом следующих правил:

до и после занятий сотрудники измеряют подопечным давление и пульс;
занятия должны проводиться не чаще 2-3 раз в неделю по 30-40 минут;
резкие движения, наклоны и повороты противопоказаны;
все упражнения медленные, плавные и мягкие;
необходимы упражнения для сохранения и стимуляции равновесия.

Если противопоказаний к проведению занятий нет, специалист строго индивидуально назначает пациенту ряд упражнений. Их выбор зависит от состояния здоровья в данный момент.

Лечебная физкультура после инсульта пожилому человеку

Мы не советуем проходить реабилитацию на дому. Все восстановительные мероприятия должны проводить профессионалы, пожилой человек должен круглосуточно находиться под присмотром медработников во избежание рецидива и возникновения осложнений. Чтобы болезнь отступила, а не прогрессировала, реабилитацией должен заниматься грамотный специалист нашего пансионата для престарелых «Долгожители» в Краснодаре. После инсульта есть высокий шанс восстановить двигательную активность конечности, которая была парализована из-за болезни. Устранить осложнения можно постепенно, выполняя все рекомендации врача медцентра-партнера. Пожилой человек станет более самостоятельным, произойдет заметное восстановление здоровья, улучшение общего состояния.

Пешие прогулки или походы
Некоторые формы йоги
Некоторые работы в саду, такие как сгребание и толкание газонокосилки
Езда на велосипеде (стационарном или на открытом воздухе)
Водная аэробика

Как узнать, выполняете ли вы умеренную или интенсивную аэробную активность?

По 10-балльной шкале, где сидение равно 0, а работа изо всех сил — 10, аэробная активность средней интенсивности равна 5 или 6 .Это заставит вас дышать тяжелее, а сердце биться быстрее. Вы также заметите, что сможете говорить, но не сможете петь слова своей любимой песни.

Активность высокой интенсивности — 7 или 8 по этой шкале. Ваш пульс немного увеличится, и вы будете дышать достаточно тяжело, так что не сможете сказать больше, чем несколько слов, не останавливаясь, чтобы перевести дыхание.

Вы можете заниматься аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности или их сочетанием каждую неделю.Интенсивность — это то, насколько сильно ваше тело работает во время аэробной нагрузки. Основное правило: 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минуте активности средней интенсивности .

Уровень физической подготовки у всех разный. Это означает, что вам может казаться ходьба как занятие средней интенсивности, но другим она может показаться энергичной. Все зависит от вас — от вашей формы, от того, что вам комфортно делать, и от состояния вашего здоровья. Важно то, что вы занимаетесь физическими упражнениями, которые подходят вам и вашим способностям.

6 простых и безопасных упражнений для пожилых людей

Вы думали, что вам нужно больше тренироваться, но не знаете, с чего начать?

Регулярная физическая активность поможет вам:

— сохранить мышечную массу

— увеличить плотность костей

— улучшить баланс, осанку и гибкость

— лучше контролировать хронические заболевания симптомы болезни

— уменьшить боль и депрессию

— предотвратить падения

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляет, что 28% населения старше 50 лет физически неактивны.Это печальный факт, учитывая, что 4 из 5 наиболее ограничивающих хронических заболеваний можно вылечить или предотвратить с помощью физической активности.

С возрастом сердечные мышцы и артерии становятся жестче. Связки, окружающие суставы, становятся менее эластичными, что приводит к усилению боли и жесткости. Кроме того, ваш организм медленнее усваивает пищу, что может привести к увеличению веса.

Всемирная организация здравоохранения связывает 3,2 миллиона смертей во всем мире с недостаточной физической активностью.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что падения являются причиной номер один смертельных и несмертельных травм в Соединенных Штатах для людей старше 65 лет.

Упражнения не только улучшают самочувствие, но и улучшают внешний вид и повышают качество жизни. Упражнения помогают вам продолжать делать то, что вы любите и должны делать.

Многие пожилые люди боятся заниматься дома, потому что опасаются, что могут пораниться; это серьезное беспокойство.

Упражнения предназначены для улучшения вашего здоровья, а не для причинения вам травм. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые программы упражнений.

Полезный совет: Если вы беспокоитесь о своей безопасности при выполнении новых упражнений, заранее обратитесь к специалисту в области здравоохранения / фитнеса. Вы оба можете весело провести время, изучая новые упражнения, и вы будете знать, что кто-то может вам помочь, если вам это нужно.

Медсестра по соседству составила список упражнений, которые могут быть полезны пожилым людям.Эти шесть удобных упражнений для пожилых людей, которые они могут выполнять дома, будут сосредоточены на основных областях (щелкните, чтобы прокрутить):

Упражнения на силу

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров! Более сильные мышцы помогают вам продолжать делать все, что вам нужно делать в течение дня, от подъема по лестнице до вставания со стула.

Дин Маддалоне, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, утверждает, что вы можете терять 3-8% своей мышечной массы каждые десять лет.Силовые тренировки увеличивают плотность костей на 1-3% и снижают риск смерти от сердечных заболеваний на 41%.

Приседания на стуле

Представление, что вы собираетесь сесть на стул, может укрепить всю вашу нижнюю часть тела.

1. Встаньте перед стулом, расставив ступни до бедер.
2. Согните ноги в коленях, удерживая плечи и грудь в вертикальном положении.
3. Опустите ягодицы, чтобы сесть.
4. Затем вернитесь назад, чтобы вернуться в положение стоя.

Ищете более доступные упражнения, которые можно выполнять, просто имея дома стул? Посмотрите еще 21 упражнение на стуле здесь!

Отжимания от стены

Эти отжимания могут укрепить всю верхнюю часть тела с акцентом на руки и грудь. Но вам не нужно опускаться на пол и беспокоиться о том, что вы застрянете там!

Встаньте перед прочной стеной на расстоянии до двух футов, но как можно ближе.
Положите руки на стену прямо перед плечами.
Держите тело прямо и согните руки в локтях, чтобы наклониться к стене.
Остановитесь лицом к стене, а затем выпрямите руки, чтобы оттолкнуться от стены.

Упражнения для равновесия

Падения — одна из основных причин обращения в отделение неотложной помощи. Около 30% людей старше 65 лет будут падать ежегодно.Часто падение может привести к переломам и ухудшению здоровья. Равновесие помогает вам удержаться на ногах и оправиться от этих случайных расстройств.

Стойка на одной ноге

Это упражнение похоже на стояние как фламинго, но менее опасно.

Встаньте за устойчивый, неподвижный стул и держитесь за его спинку.
Поднимите левую ногу и удерживайте равновесие на правой, насколько это удобно.
Поставьте левую ногу вниз, а затем поднимите правую и балансируйте на левой ноге

Вы стремитесь стоять на одной ноге, не удерживая стул в течение минуты.

Tippy Toe Lifts

Вы можете притвориться балериной, укрепляя ноги и улучшая равновесие с помощью этого упражнения.

Встаньте рядом или за стулом или стойкой и положите руки на поверхность для поддержки.
Поднимитесь на цыпочки на цыпочках настолько высоко, насколько вам удобно, а затем вернитесь на плоскостопие. Повторить.

Упражнения на гибкость

Напряженные и болезненные мышцы затрудняют выполнение вещей, которые когда-то были простыми, таких как подтягивание носков или тяга к чему-то высоко.Повышение гибкости помогает сохранять хорошую осанку и двигаться более свободно и легко.

Исследование, опубликованное в Международном журнале физиотерапии, показало, что после 10 недель растяжек 2–3 раза в неделю у пожилых людей улучшилась подвижность позвоночника, повысилась способность сгибать бедра и более стабильная походка.

Не забывайте, что растяжка для гибкости должна быть медленной и контролируемой. Сначала разогрейте мышцы ходьбой и движением. Удерживайте растяжку до 30 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая.

Wall Snow Angels

Вы помните, как плюхались на спину в клочке свежевыпавшего снега, скользя руками и ногами вверх и вниз, чтобы сформировать идеального «снежного ангела»?

Это упражнение помогает раскрыть грудь и уменьшить напряжение в средней части спины, которое возникает в результате взгляда вниз. Но чтобы сделать этого «настенного ангела», совсем не обязательно падать на спину в снег!

Встаньте на расстоянии около 3 дюймов от стены и положите голову и нижнюю часть спины на стену.
Положите руки по бокам ладонями наружу и тыльной стороной к стене.
Удерживая руками стену, поднимите их над головой (или как можно выше).

Повторите пару раз, чтобы сделать красивые воображаемые крылья своему ангелу.

Поворот головы

Одно из самых простых и легких упражнений на растяжку! Это упражнение включает в себя движение, которое вы делаете всякий раз, когда отрицательно качаете головой.

Встаньте или сядьте с прямой спиной и расслабленными плечами.
Медленно поверните голову вправо, пока не почувствуете легкое растяжение.
Удерживая это положение, медленно поверните влево.

Это упражнение помогает поддерживать подвижность шеи, что важно для вождения и осознания того, что вас окружает!

Начало работы

Подумайте о том, чтобы пойти в местный тренажерный зал за личным тренером или записаться на занятия для пожилых людей в местном центре для пожилых людей и в общественном центре!

Знаете ли вы, что воспитатели медсестры по соседству могут сопровождать вас на эти занятия и наблюдать за классом или присоединяться к нему вместе с вами? Узнайте больше о наших услугах по работе с друзьями!

9 лучших упражнений для пожилых людей

По мере того, как вся наша страна движется к более активному образу жизни с общими островными инициативами, такими как National Steps Challenge, поощряющими активное участие всех, у пожилых людей нет причин чувствовать себя обделенными! Выход на пенсию не должен быть поводом сидеть сложа руки и ничего не делать целый день; упражнения приносят множество преимуществ для здоровья пожилым людям — возможно, даже больше, чем для молодых.

Фото: Active Health

Чудеса, которые упражнения делают для вашего здоровья

Мы все знаем, что упражнения поддерживают нашу физическую форму, чтобы мы могли с большей легкостью заниматься повседневной жизнью. Но помимо внешних преимуществ, эффекты упражнений выходят далеко за пределы поверхности и распространяются на другие части тела, кроме мышц.

• Более сильная иммунная система

Физическая подготовка делает вас сильнее не только снаружи; это делает вас сильнее изнутри.Быть в розовом состоянии здоровья означает, что ваше тело может легче справляться с инфекциями и вирусами, поэтому вы не будете болеть так часто, как другие, менее здоровые. Физическая форма также означает, что вашему организму требуется меньше времени на восстановление после болезней и травм.

• Более крепкие кости для лучшего баланса

Остеопороз — страшная проблема для пожилых людей: уменьшение костной массы с возрастом означает, что кости, как правило, становятся слабее и менее способны воспринимать вес и удары. Вот почему падения могут быть особенно опасными, и восстановление после них занимает больше времени.С помощью регулярных упражнений вы можете бороться с потерей плотности костей и укреплять свои кости, чтобы они стали более устойчивыми к нагрузкам.

• Сниженный риск проблем со здоровьем у пожилых людей

Есть много дегенеративных заболеваний, связанных со старением, таких как деменция, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Как упражнения сдерживают эти хронические заболевания? Во-первых, упражнения поддерживают когнитивные функции мозга активными, а активный ум лучше способен замедлить последствия деменции.Кроме того, упражнения помогают укрепить повседневную моторику, что помогает бороться с симптомами болезни Паркинсона.

Совершенно очевидно, что упражнения открывают для пожилых людей кладезь преимуществ. Если идея тренировки часами вызывает у вас слабость в коленях, не переживайте! Все, что вам нужно, это короткие интервалы между простыми упражнениями на регулярной основе, чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуществами тренировок.

► ЧИТАЙТЕ: Силовые тренировки для пожилых людей
Фото: Active Health

Упражнение может быть легким — вот почему

Все мы слышали об одной седовласой легенде, которая до сих пор бегает марафоны (и отсчитывает время быстрее, чем люди вдвое моложе его или ее возраста), но нет необходимости идти на такие крайние меры, чтобы испытать польза для здоровья от физических упражнений.Фактически, Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы все, что вам нужно, — это 150 минут упражнений в неделю. Это вполне приемлемое количество, если разбить его на короткие интервалы от 10 до 30 минут (в зависимости от текущего уровня физической подготовки). Имейте в виду, что тренировки не должны быть короче 10 минут, потому что за такое короткое время сложно ощутить какие-либо преимущества.

Правильное упражнение

Упражнения для пожилых людей подразделяются на четыре основные подкатегории: аэробика, силовые тренировки, равновесие и гибкость.Аэробные упражнения тренируют общую физическую форму и выносливость; силовые тренировки помогают наращивать отдельные мышцы и кости; упражнения на равновесие укрепляют определенные мышцы, которые отвечают за поддержание баланса, а упражнения на гибкость уменьшают жесткость и увеличивают подвижность. Все эти упражнения важны для развития разносторонней физической подготовки, и было бы неразумно пропустить какое-либо из них.

► ЧИТАЙТЕ: Увеличьте гибкость с этими растяжками

Тем не менее, пропорция этих упражнений, составляющих ваш еженедельный распорядок, может быть изменена в соответствии с вашими потребностями, и все это зависит от существующего уровня физической подготовки и физического состояния.Было бы сложно определить, сколько упражнений вам нужно, без совета эксперта, поэтому, если у вас нет фитнес-тренера или тренера, который мог бы направить вас, приходите в одну из наших лабораторий Active Health Labs для оценки и некоторых специальных совет. Хотя уровни интенсивности упражнений и продолжительность, которые вы должны выполнять в каждом интервале, зависят от вашего индивидуального состояния, есть определенные упражнения, которые универсально полезны для людей с любым уровнем подготовки.

► СМОТРЕТЬ: Простые, но эффективные упражнения для мастеров и пожилых людей Фото: Active Health

Лучшие упражнения

1.Быстрая ходьба

Тип упражнения: Аэробика

Быстрая ходьба — менее интенсивный вид аэробных упражнений по сравнению с бегом трусцой, но все же это очень полезное упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений и заставляет работать мышцы. У быстрой ходьбы также есть преимущества перед бегом в том, что она оказывает меньшее воздействие на суставы, поэтому, если у вас слабые колени или лодыжки, быстрая ходьба будет гораздо лучшим выбором упражнения, чем бег трусцой.

Хотя быстрая ходьба может показаться неподходящим упражнением, вы удивитесь, что на самом деле существуют методы, позволяющие овладеть этим видом спорта.В отличие от обычной ходьбы, быстрая ходьба направлена на улучшение вашей походки, то есть того, насколько быстро вы меняете ноги, а также для увеличения шага, слегка покачивая бедрами при каждом шаге. Быстрая ходьба также связана с поддержанием хорошей осанки: спина должна быть прямой, а плечи отведены назад для получения максимальной пользы.

2. Стационарный велоспорт

Тип упражнения: Аэробика

Стационарные велосипеды можно легко найти в большинстве спортзалов, в том числе и в общественных центрах.Если вы предпочитаете заниматься на свежем воздухе, в фитнес-уголках некоторых комплексов HDB также есть велотренажеры. Стационарный велотренажер — отличная форма аэробных упражнений, и самое приятное то, что он не оказывает никакого воздействия на ваши суставы, поэтому вероятность травмы минимальна.

3. Плавание

Тип упражнения: Аэробика

Как и езда на велосипеде, плавание — отличная форма аэробных упражнений, потому что ваши суставы не подвергаются сильной нагрузке, поскольку вес вашего тела поддерживается водой.Это делает плавание отличным упражнением для тех, кто страдает артритом и остеопорозом. Кроме того, дополнительное сопротивление, оказываемое водой, дает некоторые преимущества при силовых тренировках.

Даже если вы не умеете плавать, вам все равно будет полезно плавать в бассейне. Например, использование доски для плавания в качестве вспомогательного средства при гребле на нескольких кругах может помочь вам тренировать мышцы кора и ног. Вы также можете записаться на занятия по аквааэробике — вы будете выполнять серию водных упражнений, стоя в бассейне, поэтому знание плавания не обязательно.

4. Приседания

Тип упражнения: Весы

Приседания — простой и эффективный способ получить суточную дозу упражнений на равновесие. Поначалу вам не потребуется никакого оборудования, кроме веса вашего тела. Это упражнение требует, чтобы вы опустились из положения стоя в положение полусидя. Приседания иногда выполняются неправильно, поэтому важно следить за своей формой. Чтобы во время приседаний держать спину прямо, вы можете вытянуть руки перед собой. Другой вариант приседания — начать из положения сидя на стуле и медленно подняться, вытянув руки параллельно земле и не хватаясь за что-либо для поддержки.

5. Тай Чи

Тип упражнения: Равновесие, гибкость

Тай-чи — одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных — это спорт с низкой интенсивностью, но он имеет огромные преимущества для равновесия и гибкости. Тот факт, что тай-чи проводится в группах, также делает его отличным местом для поиска друзей-единомышленников. Кроме того, тай-чи, как известно, является спортом, который помогает расслабиться и сосредоточиться, а значит, полезен и для психического здоровья!

6. Утяжелители

Тип упражнения: Силовая тренировка

Поднятие тяжестей на руки не только делает руки сильнее, но и укрепляет мышцы верхней части спины и плеч, так что вы улучшите осанку и укрепите верхнюю часть тела.Поднимать эти веса действительно просто: вы просто начинаете из положения сидя или стоя, удерживая веса на уровне плеч, а затем поднимаете их до упора, прежде чем опускать их обратно в исходное положение.

7. Художественная гимнастика

Тип упражнения: Силовая тренировка, баланс

Каллистеника — это в основном упражнения, в которых задействован весь вес вашего тела, и они являются отличным способом тренировки силы и равновесия. Самыми простыми формами художественной гимнастики были бы отжимания для рук (вы можете выполнять их на наклоне, чтобы было легче), приседания (попросите кого-нибудь держать ваши ноги на месте) и выпады, во время которых вы выполняете большой шаг вперед из положения стоя в положение полуколена, в то время как заднее колено парит над землей.

8. Регулярное растяжение

Тип упражнения: Гибкость

Растяжку нужно делать каждый день, потому что это важное упражнение для поддержания ваших мышц в отличном состоянии. Убедитесь, что вы растягиваете все мышцы своего тела: шею, спину, грудь, живот, бока, руки, бедра и икры. Кроме того, регулярно прорабатывайте суставы своего тела, чтобы они не стали жесткими. К ним относятся ваши плечи, бедра, колени и лодыжки.

9. Йога

Тип упражнения: Гибкость, равновесие, силовая тренировка

Йога — это более структурированная практика регулярных упражнений на растяжку, которая в то же время помогает наращивать мышцы.Пока вы будете тренировать свои мышцы, чтобы поддерживать собственный вес во время йоги, это напряжение не будет слишком сильно сказываться на ваших суставах, поэтому йога отлично подходит для тех, кто испытывает проблемы с костями или суставами. Как и тайцзи, занятия йогой могут быть отличным способом найти друзей, с которыми можно тренироваться и сблизиться, а также тренировать умственную дисциплину и сосредоточенность.

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: программы и семинары, специально предназначенные для пожилых людей

Фото: Active Health

Советы по безопасности при тренировках

Никакие упражнения, какими бы простыми они ни были, не обходятся без риска.Следуйте этим советам, чтобы ваши тренировки были безопасными и безаварийными.

• Оденьтесь соответственно

Правильная одежда имеет решающее значение в спорте, особенно когда дело касается обуви. Правильная обувь может значительно снизить риск травм, а также помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

• Медленное начало

Первые пять минут любого сеанса упражнений должны быть медленнее и менее интенсивным, чем остальные — это нужно для того, чтобы ваше тело привыкло и разогрелось, прежде чем вы ускорите и позволите своему пульсу увеличиться.

• Остановитесь при первых признаках боли

Не оставляйте ничего на волю случая, когда дело касается вашего тела. Вы лучше всех знаете себя, поэтому при первых признаках ненормального дискомфорта, например учащенного сердцебиения или головокружения, прекратите упражнения и обратитесь за медицинской помощью.

Фото: Active Health

Упражнения имеют столько преимуществ для пожилых людей, что они обязательно должны стать частью образа жизни каждого пожилого человека, независимо от того, пенсионер он или нет. Разбейте свой график упражнений на небольшие части, с которыми вы сможете справиться, и выберите тренировки, которыми вы сможете управлять.Упражнения не должны быть трудными или утомительными, и вы можете сделать активный выбор, чтобы получать удовольствие от ежедневных тренировок!

► ПРОЧИТАЙТЕ: Больше статей и советов, чтобы двигаться лучше

Советы по упражнениям и фитнесу для пожилых

упражнения и фитнес

Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно начать тренироваться и прийти в форму. Эти простые советы помогут вам безопасно приступить к работе и доставят удовольствие.

Каковы преимущества физических упражнений для пожилых людей?

Есть много причин, по которым мы склонны замедляться и становиться более малоподвижными с возрастом.Это может быть из-за проблем со здоровьем, лишнего веса или боли, или из-за опасений по поводу падения. Или, возможно, вы думаете, что упражнения просто не для вас. Но по мере того, как вы становитесь старше, активный образ жизни становится более важным для вашего здоровья, чем когда-либо.

Недавнее шведское исследование показало, что физическая активность является основным фактором долголетия, добавляя дополнительные годы к вашей жизни, даже если вы не начинаете тренироваться до старшего возраста. Но активизация — это не просто добавление лет к своей жизни, это добавление жизни к своим годам.

Движение может помочь вам зарядиться энергией, сохранить независимость, защитить свое сердце и справиться с симптомами болезни или боли, а также с вашим весом. Регулярные упражнения также полезны для вашего ума, настроения и памяти. Никогда не поздно найти простые и приятные способы стать более активными, улучшить свое настроение и мировоззрение, а также получить от упражнений все преимущества для физического и психического здоровья.

Польза упражнений для физического здоровья для пожилых людей

В пожилом возрасте упражнения могут помочь вам:

Поддерживать или худеть. Поскольку ваш метаболизм естественным образом замедляется с возрастом, поддержание здорового веса может стать проблемой. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.

Снижение воздействия болезней и хронических заболеваний. У людей, которые занимаются спортом, как правило, улучшается иммунитет и пищеварительная система, повышается артериальное давление и плотность костей, а также снижается риск болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака.

Повысьте мобильность, гибкость и сбалансированность. Упражнения улучшают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, помогает сохранять равновесие и координацию, а также снижает риск падений. Силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Преимущества для психического здоровья

Физические упражнения также могут помочь вам:

Улучшить качество сна. Качественный сон жизненно важен для вашего общего здоровья с возрастом.Регулярная активность поможет вам быстрее заснуть, более глубоким сном и почувствовать себя более бодрым и бодрым при пробуждении.

Повысьте настроение и повысите уверенность в себе. Упражнения снимают стресс, а вырабатываемые эндорфины действительно помогают уменьшить чувство печали, депрессии и беспокойства. Быть активным и чувствовать себя сильным также может помочь вам почувствовать себя более уверенно.

Улучшите работу мозга Такие занятия, как судоку или кроссворды, могут помочь вашему мозгу оставаться активным, но мало что дает о благотворном влиянии упражнений на мозг.Это может помочь в таких разнообразных функциях мозга, как многозадачность и творчество, а также предотвратить потерю памяти, снижение когнитивных функций и слабоумие. Активный образ жизни может даже помочь замедлить прогрессирование заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

Преодоление препятствий на пути к физической активности с возрастом

Начало или поддержание регулярного режима тренировок может быть проблемой в любом возрасте, и с возрастом это не станет легче. Вы можете чувствовать себя обескураженным из-за проблем со здоровьем, болей и болей, а также из-за опасений по поводу травм или падений.Если вы никогда раньше не занимались спортом, возможно, вы не знаете, с чего начать, или можете подумать, что вы слишком стары или слабы и никогда не сможете соответствовать стандартам, которые вы установили в молодости. Или, может быть, вы просто думаете, что упражнения скучны.

Хотя с возрастом это может показаться вескими причинами, чтобы замедлиться и расслабиться, это еще более веские причины, чтобы двигаться дальше. Повышение активности может поднять вам настроение, снять стресс, помочь справиться с симптомами болезни и боли и улучшить общее самочувствие.И для того, чтобы пожинать плоды упражнений, не обязательно требовать утомительных тренировок или походов в спортзал. Вы можете получить преимущества, добавив больше движения и активности в свою жизнь, даже небольшими способами. Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно заставить свое тело двигаться, улучшить свое здоровье и внешний вид, а также улучшить свое старение.

Шесть мифов об активности и старении
Миф 1: «Нет смысла заниматься спортом.Я все равно состарюсь. Факт: Регулярная физическая активность помогает вам выглядеть и чувствовать себя моложе и дольше оставаться независимым. Он также снижает риск возникновения различных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. И улучшение настроения от упражнений может быть столь же велико в 70 или 80 лет, как и в 20 или 30 лет.
Миф 2: «Упражнения подвергают меня риску падения.” Факт: Регулярные упражнения, повышая силу и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают равновесие, фактически снижая риск падения.
Миф 3: «Это слишком расстраивает; Я никогда не стану тем спортсменом, которым когда-то был ». Факт: Изменения гормонов, метаболизма, плотности костей и мышечной массы означают, что с возрастом ваша сила и работоспособность неизбежно снижаются. Но это не значит, что вы больше не можете получать ощущение успеха от физической активности или улучшения своего здоровья.Главное — установить цели в образе жизни, соответствующие вашему возрасту. И помните: малоподвижный образ жизни наносит гораздо больший урон спортивным способностям, чем биологическое старение.
Миф 4: «Я слишком стар, чтобы заниматься спортом». Факт: Никогда не поздно начать двигаться и поправлять здоровье! Фактически, взрослые, которые становятся активными в более позднем возрасте, часто показывают больше физических и умственных улучшений, чем их более молодые сверстники. Если вы никогда раньше не занимались спортом или это было давно, вы не столкнетесь с теми же спортивными травмами, с которыми в дальнейшей жизни сталкиваются многие регулярно занимающиеся спортом.Другими словами, на ваших часах не так много миль, поэтому вы быстро начнете пожинать плоды. Просто начните с мягких действий и наращивайте их.
Миф 5: «Я не могу тренироваться, потому что я инвалид». Факт: Если вы прикованы к стулу, то, очевидно, столкнетесь с особыми проблемами. Тем не менее, вы можете поднимать легкие веса, растягиваться и заниматься аэробикой на стуле, йогой на стуле и стулом тай-чи, чтобы увеличить диапазон движений, улучшить мышечный тонус и гибкость, а также укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.Многие бассейны подходят для инвалидов-колясочников, и вы также можете найти адаптивные программы упражнений для таких видов спорта, как баскетбол.
Миф 6: «Я слишком слаб или у меня слишком много болей и болей». Факт: Движение может помочь вам справиться с болью и повысить вашу силу и уверенность в себе. Многие пожилые люди считают, что регулярная физическая активность не только помогает остановить снижение силы и жизненных сил, которое приходит с возрастом, но и фактически улучшает их.Главное — начать осторожно.

Что делать, если вы ненавидите тренироваться?

Если вы боитесь тренировок, вы не одиноки. Но вам не нужно тренироваться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболел каждый мускул, чтобы иметь большое значение для вашего здоровья. Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в программу упражнений:

Слушайте музыку или аудиокнигу, поднимая тяжести.
Витрина во время прогулки по ТЦ.
Соревнуйтесь, играя в теннис.
Сфотографируйте в походе на природу.
Познакомьтесь с новыми людьми в классе йоги или фитнес-центре.
Смотрите любимый фильм или телешоу во время ходьбы на беговой дорожке.
Вместо того, чтобы болтать с другом за кофе, поболтайте во время ходьбы, растяжки или силовых тренировок.
Прогуляйтесь по полю для гольфа вместо использования тележки.
Прогуляйтесь или поиграйте с собакой. Если у вас нет собаки, предложите взять на прогулку соседскую собаку или поработайте волонтером в приюте для домашних животных или в группе спасателей.
Когда вы чувствуете стресс, бегайте, ходите или катайтесь на велосипеде — посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя после этого.
Найдите друга по упражнениям, кого-то, с кем вам действительно нравится, и попробуйте занятия, которые вы никогда раньше не пробовали — возможно, вы найдете то, что вам понравится. В худшем случае вы провели время с хорошим другом.

Составление сбалансированного плана упражнений

Активный образ жизни — это не наука. Просто помните, что сочетание разных видов физической активности помогает сохранять интерес к тренировкам и улучшать общее состояние здоровья.Главное — найти занятия, которые вам нравятся, на основе четырех строительных блоков фитнеса. Это:

1: Balance

Что это такое: Упражнения на равновесие помогают поддерживать положение и устойчивость, независимо от того, неподвижны ли вы или двигаетесь. Попробуйте йогу, тай-чи и упражнения для осанки, чтобы обрести уверенность в равновесии.

Преимущества для вас: Улучшает ваше равновесие, осанку и качество ходьбы. Это также снижает риск падения или страха падений.

2: Cardio

Что это такое: Сердечно-сосудистые упражнения задействуют большие группы мышц в ритмичных движениях в течение определенного периода времени. Это заставляет ваше сердце биться чаще и даже может вызывать небольшую одышку. Кардио-тренировки включают ходьбу, подъем по лестнице, плавание, пешие прогулки, езду на велосипеде, греблю, теннис и танцы.

Почему это полезно: Кардио упражнения помогают уменьшить усталость и одышку. Он также способствует независимости, повышая выносливость при повседневных занятиях, таких как прогулки, уборка дома и выполнение поручений.

3: Силовые и силовые тренировки

Что это такое: Силовые тренировки наращивают мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием веса или внешнего сопротивления тренажеров, свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела. Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

Почему это полезно: Силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы, нарастают мышцы и улучшают равновесие, что важно для поддержания активности и предотвращения падений.Силовая тренировка может улучшить вашу скорость при переходе улицы, например, или предотвратить падения, позволяя вам быстро реагировать, если вы начинаете споткнуться или теряете равновесие. Развитие силы и мощи поможет вам оставаться независимым и упростит повседневные действия, такие как открытие банки, посадка и выход из машины и подъем предметов.

4: Гибкость

Что это такое: Тренировки на гибкость бросают вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться во всем диапазоне движений.Это можно сделать с помощью стационарной растяжки или растяжки, которая включает движение, чтобы ваши мышцы и суставы оставались эластичными и менее подверженными травмам. Йога — отличное средство для улучшения гибкости.

Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений для обычных физических нагрузок, таких как оглядывание во время вождения, завязывание обуви, мытье волос шампунем или игры с внуками.

Занятия, полезные для пожилых людей

Ходьба. Ходьба — отличный способ начать тренировку. Для этого не требуется специального оборудования, кроме пары удобной обуви для ходьбы, и это можно сделать практически где угодно.

Занятия спортом или фитнесом для пожилых людей. Занятия с другими людьми могут помочь вам сохранить мотивацию, а также являются источником развлечения, снятия стресса и местом для встреч с друзьями.

Водная аэробика и водные виды спорта. Тренировка в воде снижает стресс и нагрузку на суставы тела.

Йога. Йога сочетает в себе серию поз с дыханием. Перемещение по позам помогает улучшить силу, гибкость и равновесие и может быть адаптировано к любому уровню.

Тай-чи и цигун. Эти системы движений, вдохновленные боевыми искусствами, могут улучшить баланс и силу. Классы для пожилых людей часто доступны в местных YMCA или общественных центрах.

Безопасное начало работы

Активный образ жизни — одно из самых здоровых решений, которые вы можете принять с возрастом, но важно делать это безопасно.

Получите медицинское освидетельствование от своего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание. Спросите, следует ли вам избегать каких-либо занятий.

Учитывайте проблемы со здоровьем. Помните, как текущие проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки. Например, диабетикам может потребоваться скорректировать время приема лекарств и планы приема пищи при составлении расписания упражнений.

Слушайте свое тело. Упражнения ни в коем случае не должны причинять вреда или заставлять вас чувствовать себя плохо.Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы почувствуете головокружение или одышку, почувствуете боль или давление в груди, вы почувствуете холодный пот или боль. И отложите распорядок дня, если сустав покраснел, опух или стал болезненным на ощупь — лучший способ справиться с травмами — это вообще избегать их. Если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт после тренировки, попробуйте заниматься меньше времени, но чаще в течение дня.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость. Если вы какое-то время не были активными, постепенно увеличивайте свою программу упражнений. Попробуйте устанавливать интервалы между тренировками с шагом в десять минут два раза в день. Или попробуйте только одно занятие в неделю. Если вы беспокоитесь о падении или у вас продолжаются проблемы с сердцем, начните с упражнений на мягком кресле, чтобы постепенно повысить свою физическую форму и уверенность в себе.

Предотвращение травм и дискомфорта путем разогрева, охлаждения и хранения воды под рукой.

Придерживайтесь расписания упражнений не менее трех или четырех недель, чтобы это стало привычкой, и заставляйте себя придерживаться его.Это будет намного проще, если вы найдете занятия, которые вам нравятся.

Экспериментируйте с внимательностью. Вместо того, чтобы отключаться во время упражнений, постарайтесь сосредоточиться на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ритме дыхания, на том, как ваши ноги ударяются о землю или на сгибании мышц. Практика осознанности быстрее улучшит ваше физическое состояние, лучше снимет стресс и беспокойство и поможет избежать несчастных случаев или травм.

Если у вас травма, инвалидность, проблемы с весом или диабет…

Несмотря на то, что упражнения с ограниченными возможностями передвижения сопряжены с трудностями, проявив творческий подход, вы сможете преодолеть любые физические ограничения и найти приятные способы стать активными и улучшить свое здоровье и самочувствие.

Поддерживайте уровень активности с помощью правильной диеты.

Диета, а также упражнения могут иметь большое влияние на вашу энергию, настроение и физическую форму. Многие пожилые люди не получают достаточного количества высококачественного белка в своем рационе, несмотря на данные, свидетельствующие о том, что им нужно больше, чем молодым людям, для поддержания уровня энергии и сухой мышечной массы, содействия восстановлению после болезней и травм и поддержания общего состояния здоровья. Пожилым людям, не страдающим заболеваниями почек или диабетом, следует стремиться к потреблению около 0,5 грамма белка на фунт веса тела.

Меняйте источники белка вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, включая больше рыбы, птицы, бобов и яиц.
Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов — выпечки, тортов, пиццы, печенья и чипсов — и замените их высококачественным белком.
Закусывайте орехами и семечками вместо чипсов, замените запеченный десерт греческим йогуртом, замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.

Советы по сохранению мотивации

Легко впасть в уныние, когда болезнь, травма или перемены погоды прерывают ваш распорядок и, кажется, возвращают вас к исходной точке.Но есть способы сохранить мотивацию, когда жизненные проблемы мешают.

Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени.

Вознаградите себя , когда вы успешно завершите тренировку, достигнете новой цели в фитнесе или просто появитесь в тот день, когда вы испытывали искушение отказаться от своих планов активности. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки, например, принять горячую ванну или выпить любимую чашку кофе.

Вести журнал. Запись ваших занятий или использование приложения для отслеживания вашего прогресса не только заставляет вас подотчетно, но также является полезным напоминанием о ваших достижениях.

Обратитесь за поддержкой. Когда вы тренируетесь с другом или членом семьи, вы можете воодушевлять и мотивировать друг друга.

Как оставаться в форме, когда ваш распорядок меняется
Вы в отпуске
Во многих отелях сейчас есть фитнес-центры.Возьмите с собой спортивную одежду или оборудование (эспандер, купальный костюм или обувь для ходьбы). Выйдите и осмотрите достопримечательности пешком, а не на экскурсионном автобусе.
Уход за больным супругом отнимает у вас слишком много времени
Тренируйтесь под видео с упражнениями, когда ваш супруг дремлет. Попросите кого-нибудь из членов семьи или друга прийти, чтобы вы могли прогуляться.
Ваш обычный напарник уходит
Попросите другого друга пойти с вами на ежедневную прогулку. Обратитесь к другим пожилым людям в вашем районе — многие из них находятся в одной лодке, так что будьте тем, кто сломает лед. Запишитесь на урок упражнений в местном общественном центре или центре для пожилых людей. Это отличный способ познакомиться с другими активными людьми.
Вы переезжаете в новое сообщество
Посетите фитнес-центры, парки, общественные веб-сайты и ассоциации отдыха в вашем новом районе. Найдите занятия, которые соответствуют вашим интересам и способностям.
Болезнь не дает вам действовать в течение нескольких недель
Подождите, пока вам не станет лучше, а затем снова начните заниматься. Постепенно вернитесь к прежнему уровню активности.
Вы восстанавливаетесь после травмы или операции
Поговорите со своим врачом о конкретных упражнениях и действиях, которые вы можете выполнять безопасно. Начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности по мере того, как становитесь сильнее.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

Как пожилые люди могут извлечь выгоду из режима физических упражнений

Часто рекламируются преимущества физической активности для людей всех возрастов, но безопасно ли заниматься физическими упражнениями для пожилых людей? По данным Американской академии семейных врачей, почти все пожилые люди могут получить пользу от большей физической активности. Фактически, регулярные упражнения предотвращают хронические заболевания, улучшают настроение и снижают вероятность травм.

С возрастом нашему телу требуется немного больше времени на восстановление, но умеренная физическая активность полезна для людей любого возраста и уровня способностей. Фактически, для большинства людей польза от регулярных тренировок намного перевешивает риски. Даже пожилые люди с хроническими заболеваниями могут найти способы безопасно заниматься спортом. Многие заболевания можно улучшить с помощью физических упражнений, включая болезнь Альцгеймера, другие формы деменции, болезни сердца, диабет, запоры, высокое кровяное давление и ожирение.

Преимущества физической активности

Регулярные упражнения обеспечивают множество преимуществ для здоровья, включая улучшение артериального давления и уровня сахара в крови, снижение количества липидов в крови, улучшение здоровья костей и суставов и долгосрочное сохранение нейрокогнитивных функций. функция.

Другие положительные эффекты физической активности включают:

Просмотрите наши бесплатные руководства по уходу для пожилых людей

Повышение иммунной функции. Здоровое, сильное тело легче и быстрее борется с инфекциями и болезнями.Вместо того, чтобы полностью истощить запасы энергии, выздоровление от болезни будет иметь меньшие потери для организма, если человек регулярно занимается спортом.
Лучшая респираторная и сердечно-сосудистая функции. Частая физическая активность снижает риск сердечных заболеваний и снижает кровяное давление. Сильные легкие и дыхательные пути, а также здоровое сердце и сосудистая система позволяют организму функционировать должным образом и более эффективно, очищая и уничтожая любых захватчиков, которые могут вызвать у нас заболевание.
Крепкие кости. Упражнение защищает от потери костной массы. Более высокая плотность костей снижает риск остеопороза и снижает риск падений и переломов костей. В то время как мужчины действительно теряют часть костной массы с возрастом, женщины в постменопаузе особенно восприимчивы и могут терять до 2 процентов костной массы каждый год. Исследования, проведенные в Университете Тафтса, показывают, что силовые тренировки могут значительно уменьшить эту потерю, восстановить кости, улучшить баланс и уменьшить количество переломов.
Улучшение функции желудочно-кишечного тракта. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ, способствуют эффективному удалению отходов и укрепляют здоровье пищеварительной системы. Физическая активность — отличное «лечение» для людей, страдающих от замедленного пищеварения и запоров.
Защита от хронических состояний. Физическая активность снижает риск развития серьезных состояний и может фактически минимизировать некоторые симптомы после того, как определенные состояния уже развились. Например, упражнения жизненно важны для того, чтобы помочь людям с такими состояниями, как деменция и болезнь Паркинсона, сохранить равновесие и координацию и расширить их функциональную независимость.

Последовательный график физических упражнений также связан со снижением смертности и возрастной заболеваемости у пожилых людей. Кроме того, исследование, проведенное Журналом Американского гериатрического общества, показало, что у пожилых людей, которые занимались физическими упражнениями, наблюдалось улучшение функционального досягаемости и баланса, а также уменьшались страхи участников перед падением.

Какие упражнения могут делать пожилые люди?

Модные строгие режимы физических упражнений, в которых участвует молодое поколение, просто небезопасны и небезопасны для многих пожилых людей.Однако это не означает, что пожилые люди не могут заниматься физической активностью. Ограниченная выносливость часто является причиной того, что пожилые люди не могут регулярно выполнять аэробные упражнения. Но хотя возрастные изменения сердечно-сосудистой системы оказывают значительное влияние на работоспособность, было подсчитано, что половина этого снижения выносливости может быть связана со снижением мышечной массы. По этим причинам идеальный режим упражнений для пожилых состоит из следующих трех компонентов, которые можно адаптировать к уникальной выносливости и способностям любого человека.

Аэробные упражнения и упражнения на выносливость
Врачи рекомендуют пожилым людям ежедневно выполнять 30 минут кардиореспираторных упражнений на выносливость, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и ускорить дыхание. Ходьба, езда на велосипеде и плавание — все это примеры кардиоупражнений и упражнений на выносливость. Если легко утомиться, особенно для тех, кто возобновляет распорядок дня или только начинает тренироваться, вполне допустимо выполнить три 10-минутных периода упражнений, распределенных в течение дня.
Упражнения на кардиореспираторную выносливость увеличивают способность организма доставлять кислород и питательные вещества к тканям и удалять отходы в течение продолжительных периодов времени. После того, как вы придерживаетесь режима в течение нескольких недель, вы, вероятно, улучшите свою способность тренироваться и выполнять повседневные задачи, не запыхавшись и не уставая.
Силовые тренировки и тренировки с отягощениями
Силовые тренировки задействуют и наращивают мышцы за счет повторяющихся движений. Пожилые люди могут выполнять силовые тренировки с отягощениями, эспандерами и тренажерами наутилус или используя стены, пол и мебель для сопротивления.Упражнения с собственным весом или художественная гимнастика (выпады, приседания, подъемы ног и т. Д.) Также являются удобными вариантами, поскольку они не требуют специального оборудования. Две-три тренировки силы / сопротивления в неделю принесут наибольшую пользу. Тренируйте все группы мышц, выполняя один или два подхода по 10-15 повторений с умеренной интенсивностью. Люди могут постепенно увеличивать размер отягощений (или уровней сопротивления), используемых во время тренировок, по мере роста их силы.
Силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы и улучшить баланс, что помогает пожилым людям избежать падений и переломов костей.
Упражнения на растяжку и гибкость
Растяжка жизненно важна для режима упражнений. Этот процесс помогает мышцам постепенно разогреваться и остывать, улучшает и поддерживает гибкость, предотвращает травмы и снижает болезненность и жесткость мышц. Растяжка также может служить временем для медитации и осознания того, как себя чувствует. Осведомленность о теле и мышцах — полезные навыки, которые помогают в безопасной мобильности и физической активности.
Такие занятия, как йога и пилатес, могут обеспечить как полезную растяжку, так и силовые тренировки, поскольку они сосредоточены на изоляции и развитии различных групп мышц.Ряд программ упражнений направлен на развитие сильного кора, термин, который относится к набору мышц, соединяющих внутреннюю часть живота с поясницей и позвоночником. Поскольку основные мышцы обеспечивают основу для всех движений, сила в этой области способствует улучшению осанки и равновесия, а также уменьшает распространенную мышечную боль.

Физическая активность для лиц с ограниченным опытом и способностями

Есть люди всех возрастов, чьи физические возможности ограничены медицинским состоянием, травмами или общей слабостью.Эти люди должны тренироваться более тщательно, чем другие, но при надлежащих инструкциях и руководстве они могут изучить действия и упражнения, которые улучшают подвижность и силу. Для этих людей упражнения даже более важны, поскольку они более склонны к бездействию, что увеличивает риск ожирения, болезней, падений и переломов костей.

Групповые занятия под руководством обученных профессионалов идеально подходят тем, у кого есть определенные ограничения. Учителя и тренеры могут предлагать модификации каждого движения в реальном времени, а личные тренеры могут разработать и / или рекомендовать целые схемы для конкретных улучшений, несмотря на уникальные проблемы.Плавание, йога и водная аэробика — отличные варианты с низким уровнем воздействия, которые меньше раздражают организм. Местные YMCA, YWCA и центры для пожилых людей — хорошие места, чтобы начать поиск программ упражнений, отвечающих особым потребностям.

Перед тем, как начать новый режим упражнений или возобновить его, всегда рекомендуется сначала обсудить это с врачом. Врач даст рекомендации относительно подходящих физических нагрузок и тех, которых следует избегать.

Упражнения для пожилых людей — специальные предметы

Комплексная программа упражнений должна включать

Тренировка гибкости и равновесия
Вариация (регулярное изменение упражнений, чтобы избежать сверхадаптации к одному и тому же стимулу, но также и во избежание незначительных травм из-за повторяющихся действий)

Часто одна программа может быть разработана для достижения всех целей упражнений.Силовые тренировки улучшают мышечную массу, мышечную выносливость и силу. Если силовая тренировка проводится с полным диапазоном движений, многие упражнения улучшают гибкость, а увеличенная мышечная сила улучшает стабильность суставов и, следовательно, равновесие. Более того, если перерывы между подходами минимальны, сердечно-сосудистая функция также улучшается.

Продолжительность аэробных упражнений для пожилых людей аналогична таковой для молодых взрослых, но упражнения должны быть менее интенсивными.Обычно во время упражнений человек должен быть в состоянии комфортно разговаривать, а интенсивность должна быть ≤ 6/10 по воспринимаемой шкале напряжения. Пожилые люди, у которых нет противопоказаний, могут постепенно увеличивать свою целевую частоту сердечных сокращений (ЧСС _макс) до той, которая рассчитывается с использованием формул на основе возраста.

Некоторым пожилым людям с ослабленным физическим здоровьем необходимо улучшить свои функциональные способности (например, с помощью силовых тренировок), прежде чем они смогут заниматься аэробными упражнениями.

Силовая тренировка проводится в соответствии с теми же принципами и техниками, что и у подростков и молодых людей.Первоначально следует использовать более легкие силы (нагрузки / сопротивление) (например, с использованием лент или грузов весом до 1 кг или от стула) и увеличивать по мере допуска. Более агрессивные тренировки (использование на начальном этапе более высоких сопротивлений) должны проводиться под наблюдением квалифицированного фитнес-профессионала.

Чтобы повысить гибкость , можно ежедневно растягивать основных групп мышц, хотя растяжка ≥ 3 раз в неделю дает некоторые улучшения. В идеале основные группы мышц следует растягивать после тренировки, когда мышцы наиболее податливы.

Тренировка равновесия традиционно включает в себя испытание центра тяжести путем выполнения упражнений в нестабильных условиях, таких как стояние на одной ноге, использование досок для равновесия или качания. Тренировка равновесия может помочь некоторым людям с нарушенной проприоцепцией и часто используется для предотвращения падений у пожилых людей. Однако это часто неэффективно, потому что любая балансирующая деятельность зависит от навыка (например, хорошее равновесие при стоянии на балансировочной доске не улучшает баланс в разнородных действиях).Для большинства пожилых людей упражнения на гибкость и силовые тренировки более эффективно предотвращают падения; они также смягчают последствия падений. Такая программа развивает силу в суставах и помогает людям более эффективно удерживать положение тела при стоянии и ходьбе. У людей, которым трудно стоять и ходить из-за плохого равновесия, более сложные задачи на равновесие (например, стояние на качающейся доске) просто могут способствовать травмам и противопоказаны.