Физические нагрузки в пожилом возрасте: Физическая активность в пожилом возрасте

Содержание

Необходимость физической активности для людей пожилого возраста

Физическая активность необходима людям пожилого возраста для поддержания гибкости мышц, укрепления суставов и сердечно-сосудистой системы. Активный образ жизни помогает значительно улучшить самочувствие: повысить настроение, придать бодрости. Пожилые люди, которые мало двигаются, начинают очень быстро терять силы. Вот почему родственникам и близким людям важно поощрять любую активность, которая не наносит ущерба здоровью и не предусматривает слишком тяжелых физических нагрузок.

Какие занятия выбрать пожилым людям?

Тут все зависит от возраста и исходных данных. Если человек раньше занимался спортом, он может и в достаточно зрелом возрасте продолжать кататься на велосипеде, бегать трусцой, заниматься танцами — всем, что его по-настоящему радует. При наличии серьезных болезней или при отсутствии спортивного опыта рекомендуется подходить к выбору занятий более осторожно.

Безопасными вариантами будут такие виды активности, как плавание, аквааэробика, ходьба (можно с палками), начальный уровень йоги (под присмотром тренера), гимнастика с учетом небольшой нагрузки. Подойдет все, где движения плавные, а нагрузка на суставы незначительная. При этом пульс не должен подниматься высоко.

Очень хорошо, если пожилой человек может заниматься в коллективе своих сверстников. В этом случае он получит пользу не только от самой активности, но и от приятного общения, что значительно улучшит эффект.

Еще несколько простых рекомендаций

Часто занятия, которые выбирают пожилые люди, не требуют специальной одежды. Например, та же ходьба. Но все же стоит позаботиться о том, чтобы для таких задач был отдельный костюм. Психологически специальная одежда повышает значимость действий, вызывает желание больше работать на результат.

К перечисленной физической активности стоит добавить и разные виды локальной гимнастики. Это может быть суставная гимнастика для рук — с различными тренажерами для кистей, а также упражнения для позвоночника, ног, шеи. Сейчас очень много методик, в которых предусмотрены плавные упражнения с валиками и другими элементами. Такие занятия сделают мышцы еще более гибкими, а суставы крепкими. Но помните: перед выбором методики также необходима консультация у опытного врача.

Умеренная и эффективная физическая активность дает массу плюсов для тела, мозга и общего психологического настроя. Для пожилого человека это обязательная часть полноценной жизни.

Врач рассказала, какие виды спорта вредны для зрелых людей

Более 36 миллионов россиян, то есть каждый четвертый житель страны, достигли возраста старше трудоспособного. По данным Росстата, около 40% из них занимаются каким-либо видом активного отдыха: посещают спортивные секции, фитнес-центры, плавают, увлекаются спортивным туризмом и пр. Каждый год для пожилых проходит даже специальная Спартакиада пенсионеров, которую организуют Минспорта РФ и Союз пенсионеров России (в этом году в ней приняли участие более 600 спортсменов-любителей из России и даже других стран).

Стоит ли пенсионеру заниматься спортом? Как это делать правильно? На эти вопросы «МК» ответила главный гериатр Департамента здравоохранения Москвы, главный гериатр РФ Ольга Ткачева.

— Как вы считаете, пожилой человек и спорт — это совместимые понятия?

— Если мы говорим о профессиональном спорте, то нет. А физкультура, любительский спорт вполне подходят пожилым людям. Обычно до 80 лет организм человека еще достаточно крепкий. По крайней мере это касается стран с высокой продолжительностью жизни. Чем больше продолжительность жизни, тем более сохранны люди в пожилом возрасте и способны к физическим нагрузкам. Еще полвека назад человек 76 лет с трудом мог жить без посторонней помощи. Сейчас в этом же возрасте люди вполне могут быть самостоятельными. В нашей стране таких людей еще не так много, потому что средняя продолжительность жизни в России — 72,5 года. Тем не менее положительная тенденция есть.

— Недавно СМИ рассказывали о женщине, которая начала заниматься дайвингом в 76 лет. Может ли любой человек сделать это без специальной подготовки?

— Нет, это в некотором роде экстремальный вид спорта, поэтому любой человек не может так просто начать этим заниматься. В первую очередь человек должен быть крепким и не иметь тяжелых хронических заболеваний. В той истории речь идет о сохранной, крепкой женщине, у которой нет особых проблем, связанных с возрастом. Люди ведь разные: один в 70 лет — беспомощный старик, а другой еще и сам будет активно помогать близким.

— Имеет ли значение регион, в котором живет человек? Суровые климатические условия могут сократить длительность жизни?

— Вероятно, климат имеет значение. В мире есть «голубые зоны», где концентрируются долгожители. Например, в России — это некоторые районы Кавказа. По сравнению с другими регионами там значительно больше людей, которые доживают до ста лет. Подобные зоны объединяет мягкий климат: там нет особо жаркого лета и суровой зимы. Но, несмотря на это, долголетие и здоровье человека все же больше зависят от образа жизни и от генетики, которая на 25% определяет продолжительность жизни.

— Есть ли заболевания, при которых спорт запрещен?

— Если человек в очень тяжелом состоянии и за ним нужен постоянный уход, речь уже не идет о какой-либо активности. Но если это человек в стабильном состоянии, то некоторый объем физической нагрузки у него должен быть — тот, который ему под силу. Физическая нагрузка полезна для человека в любом возрасте и в любом состоянии. Даже если человек лежачий или прикован к инвалидному креслу, он все равно должен двигаться: хотя бы взять в руки бутылку с водой и поднимать ее. Это лучше, чем не делать ничего.

— Есть ли какие-либо виды физических нагрузок, которые категорически противопоказаны пожилым людям?

— Экстремальные нагрузки, подъем тяжестей. Даже если тренировка длится недолго, но она очень интенсивная, это может плохо повлиять на организм. К таким занятиям можно отнести бег на короткие дистанции. Думаю, борьба — тоже не очень хорошее занятие для пожилых людей. Но в то же время мне кажется, что любой вид спорта можно адаптировать для пенсионеров: необходимо лишь правильно подобрать нагрузку.

— Какие обследования нужно пройти перед тем, как начать заниматься спортом?

— Обязательно стоит проверить работу сердечно-сосудистой системы: нет ли ишемической болезни, гипертонии. Также стоит проверить состояние суставов. Нужно знать вес человека, чтобы определить подходящую нагрузку. Проверить, нет ли сахарного диабета, потому что тренировки могут изменить уровень сахара в крови. В России есть диспансеризация, где для разных возрастов положено определенное количество обследований. Это все можно сделать бесплатно в поликлиниках. А для людей старше 75 лет есть специальные врачи-гериатры. Они могут более подробно изучить состояние организма и разработать индивидуальный план действий для определенного человека. В этой программе будут прописаны и количество нагрузок, и рекомендации по питанию, и правильный подбор лекарств — их тоже не должно быть очень много.

— Насколько реально сейчас обычному пенсионеру попасть на прием к гериатру?

— В Москве гериатр есть практически в каждой поликлинике. Значительная часть терапевтов и врачей общей практики имеют навыки гериатрической помощи. А с 1 октября Департамент социальной защиты ввел ставки гериатров во всех московских центрах социального обслуживания и домах престарелых. Если говорить про регионы, то легкий доступ к гериатрам есть в Башкирии, Волгограде, Самаре, Воронеже. Там гериатрическая служба развивается очень активно. Конечно, нельзя построить всю систему гериатрической помощи сразу — она развивается постепенно.

— Сейчас часто можно встретить в парках пожилых людей, которые занимаются скандинавской ходьбой. Почему, на ваш взгляд, именно этот вид тренировок так популярен?

— Скандинавская ходьба задействует все группы мышц, а нагрузка во время тренировок не очень высокая, распределяется равномерно. К тому же у пожилых людей выше риск падения, а палки — это все же неплохая опора. Я не вижу в скандинавской ходьбе каких-либо минусов, и, на мой взгляд, она хорошо подходит пожилым людям.

— Есть ли связь между физической активностью и интеллектуальным долголетием?

— Уже давно доказано, что чем больше человек активен в пожилом возрасте, тем меньше риск развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Последнюю можно назвать эпидемией XXI века: пожилых людей очень много — и каждый второй страдает от нарушений в работе мозга. Чтобы не болеть старческим слабоумием, нужна не только умственная активность, но и физическая.

— Что еще важного нельзя упустить из внимания, когда речь идет о физической активности в пожилом возрасте?

— Физическая активность — это незаменимая составляющая счастья. Научно доказано, что во время физических занятий у человека вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья». Благодаря этому человек видит мир вокруг себя совершенно по-другому. Физическая активность влияет не только на мышцы, как мы привыкли думать. Она влияет также на мозг, эмоции, мышление. Это все тесно связано; и чем старше человек, тем сильнее связь.

МЕЖДУ ТЕМ

Доктора протестировали когнитивные (мыслительные) способности 150 участников Спартакиады пенсионеров, которая недавно прошла в Пензе. Результаты тестирования помогли впервые оценить влияние физической активности на предотвращение рисков нарушения памяти в старшем возрасте и развития деменции.

Как рассказал «МК» доктор психологии, эксперт в области деменции (старческого слабоумия) Александр Сонин, в среднем по итогам такого скрининга проблемы с памятью и мышлением могут выявляться у 40% людей пенсионного возраста. Тем временем на сей раз скрининг показал незначительные (легкие и умеренные) когнитивные нарушения лишь у 9% участников-спортсменов. «Мы горячо призываем пожилых людей больше заниматься физическими упражнениями. По своей эффективности они превосходят и заучивание стихов, и разгадывание кроссвордов», — говорит доктор Сонин.

Кстати, в июле 2017 года в авторитетном медицинском журнале Lancet опубликовано исследование, в котором анализировались различные данные о влиянии факторов риска на вероятность развития деменции и об эффективности способов профилактики этого недуга. По мнению ученых, из всех доступных возможностей (физические упражнения, диеты, отказ от вредных привычек, непрерывное образование, социальная активность и пр.) наиболее эффективными оказались физические упражнения в среднем и пожилом возрасте. Они комплексно воздействуют на мозг человека, повышая его когнитивный резерв, помогая контролировать повреждения, связанные с сосудистыми проблемами, оксидативным стрессом, нейротоксинами, а также снижая уровень воспалительных процессов в мозге.

Физическая активность в пожилом возрасте

Старение является естественным процессом, с рядом характерных взаимодействующих между собой физиологических, психологических и социальных факторов. У пожилых людей, как правило, наблюдаются необратимые изменения нервной системы, работы сердца, дыхания, опорно-двигательного аппарата и других органов. Однако физические нагрузки в небольших дозировках значительно снижают у пожилых людей количество сердечно – сосудистых заболеваний, а также повышают жизненный тонус и укрепляют иммунную систему. Для того чтобы определить, каким спортом может заниматься пожилой человек, рекомендуется начать проводить ежедневные физические упражнения, которые позволят установить выносливость человека, его координацию движений и степень гибкости. Упражнения, направленные на развитие скорости и силы пожилым людям строго противопоказаны.

Для поддержки физической активности с учетом индивидуальных показателей, особенностей организма и возраста для пожилых людей можно рекомендовать дозированную ходьбу, лыжные прогулки, умеренный бег, велосипедную езду и плавание. С возрастом двигательная активность снижается, что значительно затрудняет приседания и наклоны из-за суставных болей, поэтому во время спортивных занятий необходимо постоянно себя контролировать.

Для поддержки физической активности рекомендуется проведение утренней классической гимнастики. Людям, привыкшим к физическим нагрузкам можно заниматься всевозможными спортивными играми, например, теннисом и бадминтоном. Очень полезным будет регулярное посещение бассейна и прием контрастных водных процедур. В настоящее время существует большое количество специальных групп здоровья для пожилых людей, где они совершают ежедневные прогулки в парках и возле прудов, а также проводят различные упражнения, рассчитанные на небольшую нагрузку.

Пик физической активности должен приходиться на утреннее время, что позволяет организму лучше отдохнуть вечером и настроить на здоровый крепкий сон. Пожилой человек должен спать не менее 8 часов, однако с возрастом этот период часто сокращается до 5 часов. Для крепкого и здорового сна рекомендуются вечерние прогулки и ужин не более чем за 2 часа до отхода ко сну.

Многие пожилые люди активно занимаются на тренажерах: беговая дорожка, степпер и велотренажер. Подобные тренажеры особо рекомендованы при таких заболеваниях, как ожирение, остеохондроз, хроническая пневмония, радикулит, заболевания ног, а также в послеоперационный период.

Большинство пожилых людей часто сталкиваются с такой проблемой, как повышенный травматизм. Физически активные люди имеют лучшую координацию и реакцию, что существенно снижает риск случайного падения. Чересчур пассивный человек в старости страдает избыточным весом, вследствие замедленного обмена веществ. Соблюдать какие-либо диеты в этом возрасте не рекомендуется, так как организм должен получать все необходимые питательные вещества: микроэлементы, витамины и жирные кислоты. Лучшим выходом в такой ситуации является регулярная умеренная физическая активность.

Пожилые люди, занимающиеся спортом, на много реже сталкиваются с сердечно – сосудистыми проблемами, а риск таких заболеваний, как гипертония, инсульт или инфаркт на порядок снижен. Регулярные физические нагрузки легко решают проблемы с дыхательной системой, пищеварением, опорно-двигательной системой и различными обменными процессами.

Перед тем как приступить к тренировкам, следует обязательно получить разрешение врача, особенно при наличии хронических заболеваний. Выберете тот вид спорта, который вам по душе. Заботьтесь о своем здоровье, потому что ваше здоровье – в ваших руках.

Врач по спортивной медицине

ОГБУЗ «Губкинская ЦРБ»

М. К. Мельник

Польза физической активности для пожилых людей

Нет сомнений в том, что регулярная физическая активность умеренная интенсивность, приспособленная к возможностям и предпочтениям, очень положительно влияет на здоровье и благополучие. Какие виды физической активности можно рекомендовать пожилым людям Вам подскажут сотрудники домов престарелых Харькова. Оказывается, их действительно много!

Физическая активность оказывает неоценимое влияние на здоровье человека это научно доказано. Существуют исследования, которые подтвердили, что движение снижает риск многих заболеваний, типичных для пожилых людей, таких как ишемическая болезнь сердца (и связанные с ними сердечные приступы и инсульты), гипертония, диабет 2 типа, остеопороз, ожирение, депрессия, деменция, и даже некоторые виды рака (включая колоректальный рак и рак молочной железы).

Лучшие физические нагрузки для пожилых людей

Пожилые люди могут выбирать из множества видов физической активности. Важно выбрать, что действительно нравится пожилым людям чтобы занятия доставляли им удовольствие. В домах престарелых Харькова хорошо знают, что подходит пожилым людям и доставит им положительные эмоции.

Пешие прогулки

Это самая простая форма движения, доступная каждому. Вы можете прогуляться по жилым улицам, садовым участкам или в парке, в одиночку или в компании. В домах престарелых Харькова мы заботимся о том, чтобы наши постояльцы, когда позволяет погода гуляли по зеленым зонам, окружающим наш объект. Уже 20 минут ходьбы в день позволяет укрепить организм и улучшить функционирование опорно-двигательного аппарата.

Скандинавская ходьба

Это форма энергичной, быстрой ходьбы из Скандинавии с использованием специальных палок. Первоначально это был тип круглогодичной подготовки для лыжных бегунов, но сейчас это ценная форма отдыха. Скандинавская ходьба повышает сердечно-сосудистую и дыхательную работоспособность, улучшает мышцы и суставы и легко сочетает их с повседневной деятельностью (например, поход в магазин).

Гимнастика

Это очень широкое понятие, которое может включать в себя упражнения на растяжку, укрепление и стабилизацию, а также включать элементы йоги, пилатеса или аэробики. Пожилой человек может заниматься в фитнес-клубе на специальных занятиях для пожилых людей или дома просто купите DVD с набором упражнений для пожилых людей.

Это, конечно, только несколько примеров. Пожилым людям также рекомендуется кататься на велосипеде и плавать (оба эти занятия позволяют вам двигаться без нагрузки на суставы), есть также люди, которые, несмотря на прошедшие годы, любят бегать или кататься на лыжах. Все зависит от вашего здоровья и индивидуальных вкусов.

Администрация городского округа Октябрьск — Укрепление общественного здоровья

Метод профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Недостаточная физическая активность – гиподинамия — является одним из значимых факторов риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия физической культурой крайне важны как для работы сердечно-сосудистой системы, так и организма в целом. При физической нагрузке происходит тренировка сердечной мышцы, в то время как малоподвижный образ жизни приводит к необратимым изменениям в кардиомиоцитах и сосудах: теряется эластичность сосудистой стенки, повышается ее плотность, снижается сократительная активность клеток сердца – все это приводит к стойкому повышению АД.

Физические упражнения являются научно обоснованным средством предупреждения заболеваний сердечно-сосудистой системы и направлены на:

─ улучшение кровообращения за счет усиления сокращений мышц, движений грудной клетки и диафрагмы;

─ нормализацию работы дыхательной системы ─ стабилизацию нервной системы, улучшение сна, настроения

─ снижение выраженности хромоты при ходьбе у пациентов с заболеваниями периферических сосудов.

─ предупреждение прогрессирования атеросклероза;

─ нормализацию обмена холестерина, снижает риск развития сахарного диабета;

─ нормализацию и поддержание веса.

Кардиотренировки не требуют специального оборудования и экипировки. Идеальный вариант, который доступен и подходит всем категориям пациентов – это ходьба. Прогулка пешком оказывает благоприятное действие на многие системы организма: сердечно-сосудистую, дыхательную, костно-мышечную. Пешие прогулки легко дозировать, поддерживать нужную скорость, во время них легко держать под контролем пульс.

Помимо ходьбы, кардиотренировка включает в себя и другие виды физической активности, такие как, бег трусцой, упражнения со скакалкой, скандинавская ходьба, плавание, езда на велосипеде. Даже если вы откажетесь от лифта и будете подниматься по лестнице, то сами того не замечая, будете совершать каждый день кардиотренировку.

Основное внимание при проведении самостоятельных занятий нужно обратить на такой показатель, как частота пульса. Пациенту с серьезными заболеваниями перед началом тренировок необходимо обратиться к врачу для определения уровня нагрузки при помощи ЭКГ и специальных проб. Неправильно подобранная физическая нагрузка может нанести непоправимый вред. До начала тренировки необходимо определить допустимое число сердечных сокращений во время занятий. Для этого существует формула: «220 минус ваш возраст». Минимальный показатель пульса должен составлять составляет 50% от полученного результата, а максимальный – 75%.

Занятие должно состоять из:

1. Разминки – 5-7 мин, которая включает в себя ходьбу на месте, круговые движения стопами, подъем и опускание на носки, махи руками и ногами.

2. Основной части – 20 мин: ходьба, легкий бег, аэробика, плавание, велосипед, коньки, подвижные игры.

3. Расслабления – 5-7 мин. Необходимо медленно пройтись, восстановить дыхание, растянуть задействованные мышцы.

Нагрузку необходимо постепенно увеличивать к середине тренировки, а затем плавно снижать к окончанию занятия. Необходимо не забывать и об отдыхе между упражнениями, во время которых вы можете проконтролировать свой пульс. Сегодня существуют фитнес-браслеты, которые могут оптимизировать вашу тренировку и подсчитать пульс автоматически.

В наше время бывает тяжело найти время для полноценной тренировки, но и в этой ситуации есть выход. Просто необходимо ходить пешком там, где это возможно, подниматься по ступенькам самостоятельно, отказавшись от лифта и сами того не замечая, вы увеличите свою общую активность и вскоре станете замечать прилив сил и энергии. Правильно проведенное занятие приносит ощущение бодрости. У людей, которые имеют сердечно-сосудистые заболевания важно не допускать неприятных ощущений во время и после тренировки, таких как боль, жжение, чувство сдавления в груди, сильного сердцебиения, затруднения дыхания, слабость, головокружение.

Чтобы понять, правильно ли вы тренируетесь, существуют определенные критерии:

─ вы можете спокойно разговаривать во время тренировки,

─ частота пульса не выходит за допустимые пределы,

─ число дыхательных движений возрастает на 7 — 8 за минуту;

─ допустимо повышение давления не более 20 единиц для систолического показателя и 10 – для диастолического или снижение на 10 мм рт. ст.;

─ после окончания тренировки пульс и давление должно восстановиться за 5 -10 минут.

Если вы почувствовали боль в сердце во время тренировок, то необходимо ее завершить, так как это может быть крайне опасным симптомом, который может быть причиной недостаточности питания миокарда. После данной ситуации необходимо обратиться к врачу для выявления возможных причин данного состояния.

Кардиотренировка – это оптимальный и доступный вариант для укрепления сердечной мышцы. Аэробные упражнения способствуют большему насыщению тканей кислородом, повышению выносливости, восстановлению нормального кровообращения. Регулярная физическая активность улучшает самочувствие, повышает качество жизни, помогает снизить количество больных гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца, инсультом.

Берегите свое здоровье!

Какие виды спорта подходят пожилым

К сожалению, прожитые нами годы приносят не только жизненный опыт и мудрость, но и серьезно сказываются на состоянии нашего организма. И иногда движения, которые в молодости мы выполняли легко и просто, в пожилом возрасте даются нам с большим трудом.
Всем нам известна простая истина, что движение — это жизнь! Как же найти компромисс между необходимостью двигательной активности и особенностями пожилого возраста? Давайте разбираться вместе.

Польза спорта для пожилых

С каждым годом все сильнее начинают ощущаться необратимые функциональные изменения в организме человека. Масса тела увеличивается, что дает дополнительную нагрузку на и так изношенные суставы и позвоночник, снижается выносливость и сила, сердечно-сосудистая и пищеварительная системы все чаще дают сбои. В надежде облегчить болезненное состояние многие начинают принимать огромное количество различных лекарственных средств. Но следует помнить, что любое лекарство одно лечит, а другое калечит.

Отличной альтернативой медикаментозному лечению в пожилом возрасте может стать спорт. При этом гимнастикой можно начинать заниматься в любом возрасте, даже если раньше вы не были спортсменом.

Особенно занятия физкультурой рекомендованы при следующих проявлениях:

Нарушения координации, в том числе потеря равновесия при движении;

Различные заболевания суставов;

Грыжа любого отдела позвоночника;

Нарушения работы пищеварительной системы;

Нестабильность артериального давления;

Неуточненный болевой синдром, в том числе после перенесенных травм;

Снижение работоспособности, общей выносливости, быстрая утомляемость;

Различные депрессивные состояния, потеря интереса к жизни.

Каким спортом можно и нужно заниматься в преклонном возрасте?

Физические возможности пенсионеров существенно отличаются от возможностей более молодых людей. Некоторые виды спорта не рекомендовано начинать в пожилом возрасте, особенно если человек в прошлом не был спортсменом. Но есть ряд спортивных направлений, которые доступны, а главное полезны после 60-ти.

Йога для пожилых

В основе йоги лежат асаны — определенные позы, которые удерживаются в течение определенного промежутка времени. В процессе выполнения асан, нормализуются дыхательные ритмы, расслабляются мышцы, гармонизируется эмоциональное состояние. Все это благотворно влияет на работу внутренних органов, стабилизацию суставов, способствует стабилизации артериального давление и нервной системы пожилого человека.

Йога будет отличным видом спорта людям с заболевания сердца, так как любые кардиотренировки им противопоказаны. Так же статические нагрузки значительно облегчают боли в позвоночнике, суставные боли.

Многие пожилые люди могут опасаться, что упражнения йоги будут слишком сложными для выполнения. Но это не так. Ведь существует множество асан — как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Чтобы ваше знакомство с миром йоги оставило только положительные эмоции и принесло пользу для здоровья, рекомендуется начинать занятия под руководством опытного инструктора. Тогда результатом тренировок станет не только улучшение физического состояние, но и гармонизация Вашего тела и духа.

Скандинавская ходьба для пожилых

В последнее время все чаще можно увидеть гуляющих пенсионеров с длинными палками в руках. На первый взгляд они похожи на лыжные палки, но на самом деле это новый вид спорта — скандинавская ходьба или Nordic walking.

В отличие от простой прогулки, ходьба с палками активизирует работу всех основных групп мышц с помощью специальной техники постановки ног и движениями рук. Двигаясь, спортсмен как бы выталкивает себя вперед при помощи постановки палки рядом с собой и последующего толчка ею. За счет этого значительно снижается нагрузка на коленные и тазобедренные суставы. Одновременно с этим активно включается в работу плечевой пояс.

Такие тренировки укрепляют не только опорно-двигательный аппарат, но и повышают общую выносливость организма, укрепляют иммунитет, благотворно влияют на работу сердца и способствуют увеличению полезного объема легких.

Но, несмотря на кажущуюся легкость скандинавской ходьбы, не достаточно просто взять в руки палки и пойти на прогулку. Чтобы освоить правильную технику и получать максимальную пользу от тренировок, сначала обратитесь к профессиональным инструкторам, которые помогут вам на первых занятиях.

Лыжи для бабушек и дедушек

Зимой пожилые люди реже выходят на пешие прогулки, чтобы избежать падений и травм при гололеде. Поэтому в зимние месяцы в качестве физической нагрузки стоит выбрать лыжи.

При движении в умеренном темпе в этом виде спорта риск падения приближен к минимуму. Скользящие движения дают умеренную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, позволяя сохранить подвижность костно-суставного аппарата. Использование палок по аналогии со скандинавской ходьбой, активизирует работу мышц верхней части туловища. Тренировки на свежем зимнем воздухе улучшают вентиляцию легких, способствуют нормализации артериального давления и укреплению иммунитета.

В целом лыжный спорт по степени нагрузки на организм человека и пользе для его здоровья сравним с пробежками в интенсивном темпе. При этом риск получения травм намного ниже. Что крайне важно в пожилом возрасте.

Для лыжных тренировок следует выбирать умеренно низкие температуры воздуха и облегченную одежду, во избежание повышенного потоотделения и последующего переохлаждения. Также не стоит пренебрегать советами профессиональных тренеров, которые помогут сделать тренировки еще более безопасными.

Плавание, аквааэробика на пенсии

Занятия в воде благотворно сказываются на здоровье человека. Вода имеет большую плотность, чем воздух. Поэтому в воде мышцам приходится работать гораздо интенсивнее, чем на воздухе. Включаются в активную работу сердце и легкие, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Помимо этого происходит активное сжигание жировых тканей, а мышечная масса наоборот увеличивается.

За счет высокой плотности, в воде уменьшается вес тела. Это снижает нагрузку на суставы и позвоночник пожилого человека. Поэтому занятия в воде особенно показаны людям, страдающим патологиями опорно-двигательной и костной системы. Даже сложные движения в бассейне не доставят дискомфорта, а нагрузка на суставы существенно снизится.

Вы можете просто ходить в бассейн на сеансы свободного плавания, а можете выбрать специализированные занятия аквааэробикой с тренером. В независимости от того, как Вы организуете свои тренировки, пребывание в бассейне неизменно оставит приятные впечатления, и улучшат настроение.

Катание пожилых на велосипеде

Спокойная прогулка на велосипеде без сомнения положительно влияет на все системы человеческого организма. Помимо активной работы всех групп мышц, тренировки сердечной мышцы и улучшения общего метаболизма, при езде тренируются органы слуха и зрения. Необходимость постоянной фокусировки взгляда на предметы различной удаленности тонизирует глазные мышцы. А окружающая действительность обостряет слуховые реакции.

Помимо целенаправленной физической нагрузки, велосипед еще и отличное средство передвижения по городу. На нем легко и быстро можно добраться до ближайшего магазина, почты или парка.

Чтобы велопрогулки приносили вам пользу и хорошее настроение, отнеситесь внимательно к выбору велосипеда. Он обязательно должен подходить вам по росту, быть в исправном состоянии, иметь удобную и устойчивую раму. Полезным дополнением может стать корзина для покупок.

Настольный теннис

Настольный теннис — спортивная игра, которая незаслуженно забыта людьми пенсионного возраста. Ведь это не только интересное времяпровождение, но и отличная альтернатива более травматичным видам спорта.

Эта динамическая игра отлично развивает координацию движений, скорость реакции, внимательность, аналитические способности. Постоянный контроль мяча тренирует глазной аппарат. Необходимость сохранять собранность и концентрацию внимания развивает эмоциональный контроль.

Неоспорима польза настольного тенниса и для профилактики сердечных заболеваний, активизации дыхания, укрепления опорно-двигательного аппарата.

Но, несмотря на легкость игры, не стоит забывать, что настольный теннис это всё же спорт. Поэтому важно соблюдать умеренность нагрузки в первое время, увеличивая длительность непрерывной игры постепенно.

Спорту в пожилом возрасте — быть!

Изменения, которые происходят в организме человека с возрастом, могут казаться серьезным препятствием на пути к динамичной и насыщенной жизни. Но отказ от посильной физической активности может только ухудшить состояние здоровья пожилого человека. А умеренные спортивные тренировки, наоборот могут облегчить имеющиеся заболевания.

Чтобы правильно подобрать для себя тот вид спорта, который будет наиболее вам доступен и полезен, обязательно проконсультируйтесь с врачом, и смело начинайте.

Зависит ли продолжительность жизни у пожилых от интенсивности физической нагрузки?

Актуальность

Одной из мер по улучшению здоровья в любом возрасте является физическая активность.

В новом исследовании оценили эффект от 5 лет занятий под руководством тренера, по сравнению с обычными рекомендациями по физической активности на смертностью у пожилых лиц (возраст от 70 до 77 лет).

Методы

Рандомизированное контролируемое исследование было проведено в Норвегии и включало 1567 индивидуумов, родившихся с 1936 по 1942 год.

Участников исследования рандомизировали в группу высоко-интенсивных тренировок (2 занятия в неделю высоко-интенсивной интервальной тренировки до достижения 90% от пиковой ЧСС, n=400), в группу продолженных тренировок умеренной интенсивности (достижение 70% от пиковой ЧСС, n=387) или группу, где давались общие рекомендации по физической активности (n=780; контрольная группа).

Основной конечной точкой исследования была выбрана смертность от всех причин.

Результаты

Средний возраст участников исследования составил 72,8 лет, 50% были женщинами. В среднем 87,5% участников исследования имели хороший показатель здоровья и 80% имели средний или высокий уровень физической активности.
По данным анализа не было выявлено достоверных различий по смертности от всех причин между группой, где тренировки проводились под контролем тренера, и в контрольной группе.
Когда группа высокоинтенсивной тренировки и тренировки умеренной интенсивности анализировалась отдельно, то было выявлено абсолютное снижение смертности на 1,7% после 5 лет тренировки высокой интенсивности, по сравнению с контрольной группой, и абсолютное повышение риска на 1,2% на фоне тренировок умеренной интенсивности, по сравнению с контрольной группой.
При сравнении группы высокоинтенсивных тренировок и умеренной интенсивности, в первой было отмечено снижение абсолютного риска смерти на 2,9%.

Заключение

Согласно результатам исследования, комбинация высоко интенсивной интервальной тренировки и умеренно интенсивной продолженной тренировки достоверно не снижает показатель смертности от всех причин, по сравнению с общими рекомендациями по уровню физической активности среди лиц в возрасте 70-77 лет.

Наблюдается более низкая тенденция смертности у лиц, занимающихся высоко интенсивными интервальными тренировками, по сравнению с контрольной группой и продолженной тренировки умеренной интенсивности.

Источник: Dorthe Stensvold, Hallgeir Viken, Sigurd L Steinshamn, et al. BMJ 2020;371:m3485.

перспектив для здорового старения и немощи

Биогеронтология. 2016; 17: 567–580.

, , , , , и

Джейми С. Макфи

Школа медицинских наук, Манчестерский столичный университет, 5, Манчестерский столичный университет, Манчестерский университет Далласа, Великобритания

Дэвид П. Френч

Школа психологических наук, Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Декан Джексон

Факультет естественных наук, Манчестерский университет, здание Майкла Смита, Манчестер, Великобритания

Джеймс Назру

Школа социальных наук, гуманитарных наук, Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Нил Пендлтон

Клиническая геронтология, Солфордская Королевская больница и Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Ханс Дегенс

Школа Наука о здравоохранении, Манчестерский столичный университет, здание Джона Далтона, Манчестер, M1 5GD UK

Литовский спортивный университет, Каунас, Литва

Школа медицинских наук, Манчестерский столичный университет, здание Джона Далтона, Манчестер, M1 5GD UK

Школа психологических наук, Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Факультет естественных наук, Манчестерский университет, здание Майкла Смита, Манчестер, Великобритания

Школа социальных наук, гуманитарные науки, Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Клиническая геронтология, Королевский госпиталь Солфорд и Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Литовский спортивный университет, Каунас, Литва

Автор, ответственный за переписку.

Поступило 13 июля 2015 г .; Принято 19 февраля 2016 г.

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями Международной лицензии Creative Commons Attribution 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии вы должным образом указываете первоначального автора (авторов) и источник, предоставляете ссылку на лицензию Creative Commons и указываете, были ли внесены изменения. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Регулярная физическая активность помогает улучшить физические и умственные функции, а также обратить вспять некоторые последствия хронических заболеваний, чтобы пожилые люди оставались мобильными и независимыми. Несмотря на широко разрекламированные преимущества физической активности, подавляющее большинство пожилых людей в Соединенном Королевстве не соблюдают минимальный уровень физической активности, необходимый для поддержания здоровья. Малоподвижный образ жизни, преобладающий в пожилом возрасте, приводит к преждевременному ухудшению здоровья, болезням и слабости.Местные власти несут ответственность за поощрение физической активности среди пожилых людей, но знать, как стимулировать регулярную активность на уровне населения, сложно. Физиологическое обоснование физической активности, риски неблагоприятных событий, социальные и психологические факторы обсуждаются с целью информирования инициатив в области общественного здравоохранения для относительно здоровых пожилых людей, а также лиц с физическими недостатками. Фактические данные показывают, что регулярная физическая активность безопасна для здоровых и ослабленных пожилых людей, а риски развития серьезных сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, ожирения, падений, когнитивных нарушений, остеопороза и мышечной слабости снижаются за счет регулярного выполнения различных видов деятельности, от ходьбы до ходьбы с низкой интенсивностью. к более активным видам спорта и упражнениям с отягощениями.Тем не менее, участие пожилых людей в физической активности остается низким, особенно среди тех, кто живет в менее благополучных районах. Пожилых людей можно поощрять к активизации своей деятельности, если на них оказывают влияние врачи, семья или друзья, поддерживая низкие затраты и повышая уровень удовольствия, облегчая групповые занятия и повышая самоэффективность при выполнении упражнений.

Ключевые слова: Упражнения, Физическая активность, Мышцы, Падения, Здоровье, Хрупкость

Предпосылки

По данным Управления национальной статистики Великобритании (2012 г.), численность населения старше 60 лет увеличится с 17% в 2010 г. до около 23% к 2035 году.Наиболее быстрый рост прогнозируется для «самых старых» пожилых людей, где число людей в возрасте старше 85 лет увеличится с 1,4 миллиона до примерно 3,5 миллиона. Общее схематическое изображение старения показано на рис. В возрасте около 40 лет можно обнаружить ухудшение функции физиологических систем с соответствующими анатомическими и ультраструктурными изменениями. Например, прогрессирующее снижение когнитивных способностей влияет на память и обучение; скелетные мышцы атрофируются и становятся все более слабыми (известное как саркопения), а связанное со старением снижение минеральной плотности костей приводит к остеопении и остеопорозу.Хронологический возраст является удобным и часто очень хорошим показателем состояния здоровья, бремени болезней и физических возможностей, но существует значительная межличностная вариабельность: некоторые пожилые люди имеют очень хорошее здоровье, а другие демонстрируют ускоренное начало слабости, инвалидности и немощи.

Схематическое изображение траекторий старения и индивидуальных потребностей в физических упражнениях. Хорошая физиологическая функция сохраняется до среднего возраста, а затем постепенно ухудшается. Верхняя горизонтальная пунктирная линия представляет собой теоретическую точку, в которой ухудшение состояния проявляется в виде умеренного функционального дефицита, а над этой линией основной целью физической активности является поддержание хорошего здоровья.Нижняя горизонтальная пунктирная линия указывает теоретический порог, выше которого человек страдает инвалидностью и слабостью, поэтому цель физической активности — восполнить дефицит и улучшить подвижность. Изогнутые линии , представляют a ускоренное старение, b нормальное старение и c здоровое старение. Упражнения должны соответствовать физическим возможностям, а не хронологическому возрасту как таков , чтобы быть эффективными

Образ жизни и медицинские достижения, способствующие долголетию, заслуживают внимания, но они также создают непредвиденные и значительные социальные, экономические проблемы и проблемы со здоровьем, как жизнь ожидаемая продолжительность жизни увеличивается быстрее, чем период жизни, проведенный в хорошем состоянии, называемый « годами здоровой жизни » (обсуждается в (Rechel et al.2013)). Например, в Великобритании средняя продолжительность жизни женщин при рождении в 2008 году составляла 81,8 года, а у мужчин — 77,7 года, а к 2013 году она увеличилась до 82,9 года для женщин и 79,2 года для мужчин. За тот же период средняя продолжительность здоровой жизни мало изменилась или даже уменьшилась: для женщин в 2008 году она составляла 66,3 года, а у мужчин — 65 лет, но к 2013 году она упала до 64,8 у женщин и 64,4 года у мужчин ( Евростат 2015). Нарушения опорно-двигательного аппарата являются наиболее распространенными хроническими инвалидизирующими состояниями, которым страдают 14% людей в возрасте старше 65 лет.За ними следуют заболевания сердца и кровообращения, поражающие 10%; респираторные заболевания, поражающие 6%; эндокринные или метаболические состояния, поражающие 6%, и психические расстройства, затрагивающие 4% людей в возрасте старше 65 лет. Заболеваемость этими хроническими заболеваниями более чем удваивается за 10 лет после выхода на пенсию. 30% людей в возрасте старше 75 лет сообщают о хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата; 32% сообщают о сердечных заболеваниях и нарушениях кровообращения, а 13% — об эндокринных нарушениях или нарушениях обмена веществ (ONS 2013).Еще одна проблема заключается в том, что «коэффициент зависимости пожилого возраста» изменится с четырех человек трудоспособного возраста на каждого пожилого пенсионера до двух человек трудоспособного возраста на каждого пожилого пенсионера в Европе (Eurostat 2014). Такое изменение соотношения рабочей силы к населению в целом может создать нагрузку на системы экономической, социальной и медицинской поддержки, поэтому важно реализовать стратегии по улучшению здоровья пожилых людей.

Здоровое старение и немощь

Здоровое старение было определено как способность вести здоровый, социально инклюзивный образ жизни, относительно свободный от болезней или инвалидности (age UK 2010), и это более вероятно у тех, кто активно занимается улучшить свое здоровье и благополучие (age UK 2015).Такие люди были задействованы в исследовании MYOAGE (McPhee et al.2013), и было ясно, что, несмотря на отсутствие очевидных трудностей с обычной повседневной деятельностью, подавляющее большинство пожилых людей в возрасте 70 лет имели более низкую физиологическую функцию, чем молодые люди. Например, у пожилых людей был более высокий индекс массы тела из-за повышенной полноты, меньшего размера и слабости мышц, особенно в ногах, более низкой минеральной плотности костей, снижения кардиореспираторной и метаболической функции, и они хуже выполняли когнитивные тесты, чем молодые (Bijlsma et al.2013а, б; Sillanpaa et al. 2014). Другие исследования показали, что у здоровых пожилых людей на 30-50% меньше мотонейронов, иннервирующих мышцы ног, по сравнению с молодыми, предполагая, что ремоделирование моторных единиц является частью нормального процесса старения (Campbell et al. 1973; Piasecki et al. 2015a, b). Потери двигательных нейронов и мышечных волокон (Lexell et al., 1988), происходящие во время старения, невозможно восполнить, но структура и функция кардиореспираторной, метаболической и опорно-двигательной систем поддаются улучшению с помощью физических упражнений, поэтому информативно профилировать очень спортивные пожилые люди (мастера спорта).Спортсмены-мастера регулярно соревнуются в спорте и демонстрируют исключительные физические возможности для своего возраста (Rittweger et al. 2009). Они обычно сохраняют лучшее здоровье костей, мышц, сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и нейронов по сравнению с людьми того же возраста, не занимающимися спортом, но, тем не менее, очевидно, что физиологические системы ухудшаются в пожилом возрасте даже у тех, кто остается исключительно активным (Degens et al. 2013a, б; Ирландия и др., 2014 г .; Михаэлис и др., 2008 г .; Пирсон и др., 2002 г.; Пауэр и др., 2010 г.; Траппе и др.2013; Wilks et al. 2009 г.).

Постепенное снижение физиологической функции, которое обычно происходит в течение десятилетий, связано с более низкой скоростью ходьбы и трудностями при вставании из сидячего положения и балансировании. Для определения физических возможностей в пожилом возрасте были разработаны стандартизированные оценки, включая 6-минутную ходьбу (Rikli and Jones, 1998) и тест на подъем стула за 30 секунд (Jones et al. 1999). Short Physical Performance Battery оценивает нормальную скорость ходьбы на расстоянии более 4 м, балансировку в разных положениях ног и время для выполнения 5 подъемов на стул, при этом максимальный балл 12 легко достигается здоровыми пожилыми людьми, в то время как показатель менее 8 указывает на саркопению и слабость (Pahor et al.2006 г.). Таким образом, оценка от 8 до 11 указывает на умеренные физические нарушения, связанные с саркопенией (низкая мышечная масса) и «преждевременной дряхлостью» (Bauer 2015). Тест Timed Up and Go (TUG) включает в себя стояние из сидячего положения, хождение вокруг конуса, расположенного на расстоянии 3 метров, и возвращение в сидячее положение на исходном стуле. Здоровые мужчины и женщины выполняют задачу в течение 7 секунд (Bijlsma et al. 2013a), а слабые люди — более 10 секунд (British Geriatric Society, 2014), что позволяет предположить, что оценка от 7 до 10 секунд указывает на преждевременную дряхлость.

Дряхлость клинически распознается как гериатрический синдром, возникающий из-за множественных нарушений в системе организма. Хрупкие люди испытывают серьезные нарушения физических и психических функций, которые ограничивают их способность выполнять необходимые повседневные действия. Обычно слабость диагностируется по двум классификациям. Шкала Роквуда описывает слабость как совокупность «дефицита», включая количество принимаемых лекарств, количество заболеваний, частоту медицинских вмешательств и другие психосоциальные показатели (Rockwood et al.2005). Фенотип Fried Frailty Phenotype распознает слабость у людей, представляющих по крайней мере три из следующих пяти состояний: непреднамеренная потеря веса; низкий уровень физической активности; низкая скорость походки; истощение и слабость (Fried et al. 2001). Около 10% людей в возрасте 65–75 лет и половина всех людей старше 80 лет страдают слабостью, которая усугубляется более низким социальным статусом, сопутствующими заболеваниями, приемом лекарств и сниженным иммунитетом (Ashfield et al., 2010; Clegg et al. 2013; Сиддалл и др.2010; Yao et al. 2011). Существует широкий спектр слабостей, но, как правило, слабые люди имеют низкую физическую активность, мало социальных контактов, а также имеют несколько хронических заболеваний, требующих медицинской помощи (Marengoni et al. 2011). Они уязвимы для падений и могут не полностью оправиться от легких стрессовых факторов или болезней. Хрупкость может быть динамичным состоянием, поскольку некоторые люди с высоким уровнем зависимости или инвалидности могут восстановить независимость, хотя они по-прежнему подвергаются более высокому риску ограничений мобильности в будущем, чем те, кто никогда не был слабым (Gill et al.2006; Харди и Гилл 2004). Некоторые рекомендуемые индикаторы слабости показаны в таблице, которые являются возможными предикторами будущих падений (Ganz et al. 2007).

Таблица 1

Показатели физической слабости и их измерение

Показатель	Измерение	Ссылка
Ходьба	<0,8 м / с или более 5 с, чтобы пройти 4 м	BGS (2014)
Ходьба	Неспособность пройти полмили или подняться по лестнице	Dufour et al.(2013)
Стоя	> 10 с в тесте « время и вперед »	BGS (2014)
Стоя	> 30 с до завершения 5-кратного подъема на стул	BGS (2014)
Сила и мощность мышц	Сила захвата у мужчин: <37 кг	Sallinen et al. (2010)
	Сила захвата женщин: <21 кг
	Прыжок с места <8 см	Runge et al. (2004)
Равновесие	<10 секунд стоя на одной ноге
Повседневная деятельность	Трудности при выполнении тяжелой работы по дому	Dufour et al.(2013)
	Сидячий образ жизни и социальная изоляция	Fried et al. (2001)
	Плохая координация движений	Daniels et al. (2008)
Самооценка здоровья	Оценка> 3 в вопроснике PRISMA 7	BGS (2014)
	Непреднамеренная потеря веса> 3 кг за последние 3 месяца
	Хроническое истощение	Fried et al.2001 г.

Регулярная физическая активность для содействия здоровому старению

В целом, чем чаще человек проявляет физическую активность, тем лучше его физические возможности. Это связано с адаптацией физиологических систем, в первую очередь нервно-мышечной системы для координации движений, сердечно-легочной системы для более эффективного распределения кислорода и питательных веществ по телу, а также метаболических процессов, особенно тех, которые регулируют метаболизм глюкозы и жирных кислот, которые в совокупности увеличивают общую аэробную нагрузку. мощность и физические возможности.Таким образом, путь к слабости можно напрямую изменить с помощью привычек физической активности (Department of Health 2011; Health 2009; Tak et al. 2013).

Опрос> 92 000 человек в Англии показал, что участие в физических упражнениях постепенно снижается на протяжении всей взрослой жизни, как и желание участвовать (Department for Culture 2011). Действительно, только около половины всех взрослых и только четверть людей в возрасте старше 65 лет соответствуют минимальным рекомендуемым уровням активности, необходимым для поддержания здоровья (Department of Health, 2011).Отсутствие активности является основной причиной плохой физиологической физической формы и болезней в пожилом возрасте, по крайней мере, равной последствиям курения, чрезмерного употребления алкоголя и ожирения (Booth et al. 2000; Lee et al. 2012). У людей в возрасте 50 лет и старше, ведущих малоподвижный образ жизни, риск смерти в два раза выше по сравнению с теми, у кого был самый высокий уровень физической активности после поправки на ряд факторов риска (включая возраст и социально-экономическое положение) (Nazroo et al. 2008). Например, те, кто уходит с работы, с большей вероятностью, чем те, кто остается на работе, перейдут на низкий уровень физической активности как с высокого, так и со среднего уровня (Matthews et al.2014) и люди в возрасте 70–79 лет примерно вдвое реже, чем люди в возрасте от 50 до 59 лет, будут заниматься высокими уровнями физической активности (Matthews et al. 2014). Люди старше 80 лет на 50% реже, чем люди в возрасте 50 лет, занимаются спортом или хотят повысить уровень своей активности (рис.).

Физическая активность взрослых в Великобритании. С возрастом занятия спортом постепенно сокращаются. Ходьба для пользы для здоровья или удовольствия остается довольно постоянной среди людей молодого и среднего возраста, но постепенно снижается в пожилом возрасте.Среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, больше молодых людей хотят повысить уровень физической активности по сравнению с людьми среднего и пожилого возраста. Данные взяты из исследования «Принимая участие», в ходе которого в период с 2005 по 2009 год было опрошено> 92000 человек в Англии, чтобы узнать о привычках физической активности (Department for Culture 2011).

Люди с более высоким уровнем активности и физиологической подготовленностью имеют более низкий риск смертности (Feldman et al. 2015). Поддержание физически активного образа жизни в среднем и старшем возрасте связано с улучшением здоровья в пожилом возрасте (Hamer et al.2014) и долголетие (Manini et al. 2006; Stessman et al. 2009). Начало нового режима упражнений в среднем возрасте связано со здоровым старением (Sabia et al. 2012; Sun et al. 2010). Но даже для тех, кто до среднего возраста вел относительно малоподвижный образ жизни, никогда не бывает слишком поздно, потому что начало нового режима упражнений в пожилом возрасте приводит к значительным улучшениям здоровья (Berk et al., 2006; Hamer et al., 2014) и когнитивных функций (Lautenschlager и др., 2008). Физическая активность снижает риск развития сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний за счет лучшего контроля артериального давления, холестерина и окружности талии в зависимости от дозы: чем больше активность, тем ниже риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний (Earnest et al.2013). Метаболические преимущества увеличения окисления жирных кислот в скелетных мышцах вместо накопления внутримышечных запасов и жировой ткани вокруг основных органов, а также снижение артериального давления помогают снизить риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (Roberts et al. 2013 ; Стюарт и др. 2005). В нервной системе регулярные упражнения помогают поддерживать когнитивные функции (Lautenschlager et al., 2008) и, возможно, также количество периферических мотонейронов, контролирующих мышцы ног (Power et al.2010, 2012) и в целом улучшает баланс и координацию, чтобы снизить риск падений (Franco et al. 2014; Gillespie et al. 2012; Rubenstein et al. 2000). В случае падения люди, которые регулярно занимаются спортом (особенно упражнения с весовой нагрузкой, включающие более высокие удары), с меньшей вероятностью получат перелом костей, поскольку их кости прочнее и имеют более высокую минеральную плотность (Ireland et al., 2014).

Общие цели программ физической активности

Национальный институт здравоохранения и передового опыта рекомендует упражнения в качестве первичной помощи (NICE 2009), но знать, как стимулировать участие в упражнениях на уровне населения, сложно, потому что один размер подходит -все программы не подходят.Интенсивность упражнений должна быть изменена в соответствии с опытом и физическими возможностями человека, как показано на рис. Чтобы быть наиболее эффективными, важно, чтобы программы упражнений были правильно разработаны и ориентированы на ряд результатов, а не просто на потерю веса, поскольку улучшение здоровья и мобильности при выполнении упражнений у пожилых людей может происходить независимо от изменений индекса массы тела (Bruce et al. 2008 г.). Выполнение аэробных упражнений средней интенсивности> 150 минут в неделю, таких как ходьба или другие виды аэробных упражнений умеренной интенсивности, связано как минимум с 30% снижением риска заболеваемости, смертности и функциональной зависимости по сравнению с бездействием (Chou et al.2014; Патерсон и Уорбертон 2010). Ходьба 5-7 дней в неделю была связана с 50-80% снижением риска нарушений подвижности (Clark 1996; Roh and Park 2013) и увеличивает продолжительность жизни примерно на 4 года, а ожидаемую продолжительность жизни без инвалидности примерно на два года (Ferrucci et al. 1999). Есть также свидетельства того, что малоподвижным людям будут полезны регулярные короткие периоды активности продолжительностью от 1 минуты (Хили и др., 2008) или 10-минутные периоды (Пауэлл и др., 2011) до перерывов в сидячем или лежачем положении.

Хотя активные занятия не рекомендуются пожилым людям, ведущим сидячий образ жизни, спортсмены-мастера могут тренироваться и соревноваться в видах спорта с очень высокой интенсивностью, при этом риски неблагоприятных событий во время соревнований аналогичны рискам для молодых людей (Ganse et al.2014). Пожилые люди, которые регулярно бегали трусцой, потеряли трудоспособность почти на 9 лет и имели в три раза меньший риск смерти по сравнению с теми, кто никогда не был членом бегового клуба (Wang et al. 2002). Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний также ниже у тех, кто выполняет регулярные интенсивные упражнения, по сравнению с упражнениями средней интенсивности (Swain and Franklin 2006). Таким образом, по всей видимости, существует зависимость «доза-реакция», указывающая на то, что занятия с более высокой интенсивностью приносят большую пользу для здоровья (Bruce et al.2008; Ebrahim et al. 2000; Kim et al. 2013; Wannamethee et al. 2005), но важно отметить, что пожилые люди должны быть соответствующим образом адаптированы для участия в занятиях с более высокой интенсивностью, поэтому эта взаимосвязь может отражать общую историю упражнений.

Пожилым людям рекомендуется выполнять действия, направленные на увеличение размера и силы мышц конечностей, чтобы бороться с последствиями саркопении, потерей мышечной массы с возрастом (Maden-Wilkinson et al.2013; Rosenberg 1997) .Силовые тренировки средней и высокой интенсивности (с использованием сопротивления 60–80% от максимальной силы) увеличивают размер, силу и мощность мышц даже у очень пожилых и слабых людей (Fiatarone et al. 1990; Harridge et al. 1999). Это важно, поскольку низкая мышечная масса и сила связаны с нарушением подвижности в пожилом возрасте (Dufour et al. 2013; Maden-Wilkinson et al. 2014). Существует зависимость «доза-реакция», означающая, что занятия с более высокой интенсивностью, как правило, приводят к большему приросту мышечной массы, силы и мощности, чем занятия с более низкой интенсивностью (Steib et al.2010). Можно ожидать, что увеличение силы и мощности улучшит ходьбу, подъем стула и движение по лестнице, но несколько исследований не подтвердили этого (Beijersbergen et al.2013; Paterson and Warburton 2010; Steib et al.2010). Тем не менее, большинство исследований тренировок с отягощениями было разработано для мышц бедра и верхней части тела, поэтому обычные тесты на подвижность могут быть нечувствительными, чтобы показать их влияние на общую подвижность. Также важно тренировать подошвенные сгибатели голеностопного сустава (икроножные мышцы), поскольку потеря мощности в этой группе мышц связана с более низкой скоростью ходьбы (Beijersbergen et al.2013; Stenroth et al. 2015), а увеличение мощности во время тренировок улучшает баланс (Orr et al. 2006) и подвижность (Pereira et al. 2012).

Следует соответствующим образом адаптировать мероприятия для ослабленных пожилых людей. Обзоры литературы (Forster et al. 2010; Weening-Dijksterhuis et al. 2011) привели к рекомендациям о том, что слабые пожилые люди должны выполнять упражнения для укрепления ног средней интенсивности и функциональные тренировки, включая ходьбу, подъем на стуле, балансировку и игры. например, мероприятия, два-три раза в неделю с занятиями продолжительностью около 45 минут.Это соответствует предположению, что комбинированные тренировки на выносливость и сопротивление могут быть более полезными, чем любой из этих типов упражнений по отдельности, для улучшения функциональной мобильности, ходьбы, равновесия, снижения риска падений и риска развития метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей с умеренным дефицитом. или слабость (Buchner et al. 1997; Davidson et al. 2009). Комбинация силовых тренировок и тренировок на выносливость улучшила мышечное, кардиореспираторное и метаболическое здоровье, что способствовало улучшению качества жизни (Chin et al.2004, 2006; Holviala et al. 2012; Sillanpaa et al. 2008, 2012). У мужчин и женщин в возрасте 70–89 лет, которые вели малоподвижный образ жизни, но с умеренным дефицитом и высоким риском инвалидности, 12-месячная комбинированная программа тренировок улучшила мобильность значительно больше, чем образовательная программа по здоровому старению (Pahor et al. 2006). Более того, у ослабленных пожилых людей 12-месячные комбинированные тренировки (аэробика, сила, равновесие и гибкость) были более эффективны, чем обычные аэробные тренировки в плане повышения общего уровня активности (Molino-Lova et al.2013) и функциональной мобильности (Fielding et al. 2007; Pahor et al. 2014), а также снижение риска инвалидности при передвижении примерно на 30% (Pahor et al. 2014).

Риски и побочные эффекты

Министерство здравоохранения Великобритании (2011 г.), Министерство здравоохранения США (2009 г., 2011 г.), Американский колледж спортивной медицины (1998 г.), Всемирная организация здравоохранения (2010 г.) и Европейская ассоциация профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации. (Borjesson et al. 2011) в рекомендациях говорится, что упражнения в целом безопасны для пожилых людей, и поэтому им не нужно консультироваться с практикующим врачом перед повышением уровня физической активности.Тем не менее, поскольку сердечно-сосудистые риски, такие как повышение артериального давления, аритмия или инфаркт миокарда, вызывают беспокойство при выполнении физических упражнений, Европейская ассоциация сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации предлагает провести самооценку с помощью краткого вопросника (Borjesson et al. 2011), чтобы определить необходимость за советом специалистов в области здравоохранения. В большинстве случаев это меры предосторожности, и практикующий врач разрешает человеку выполнять умеренные упражнения. Интенсивность тренировок или продолжительность упражнений следует увеличивать умеренно не чаще одного раза в 4 недели (Huang et al.2005).

Упражнения для улучшения баланса не связаны с повышенным риском побочных эффектов. Однако более интенсивные занятия по предотвращению падений могут иметь повышенный риск мышечной болезненности или опухших суставов у людей, ведущих сидячий образ жизни, непривычных к упражнениям (Gillespie et al. 2012; Howe et al. 2007). У ослабленных или малоподвижных пожилых людей, находящихся под опекой, может быть небольшой повышенный риск падений вскоре после занятий по профилактике падений, что может быть связано с физической или умственной усталостью, но нет никаких доказательств серьезных неблагоприятных исходов, травм или сердечно-сосудистых событий (Crocker et al.2013). Упражнения для улучшения баланса у людей с диагнозом деменция приносят многочисленные преимущества без повышенного риска неблагоприятных исходов (Forbes et al. 2013).

Риски, связанные с тренировками с отягощениями, были рассмотрены в двух отчетах (Liu and Latham 2009, 2010). В подавляющем большинстве клинических испытаний не сообщалось о каких-либо побочных эффектах после упражнений. Невозможно узнать, было ли это связано с отсутствием нежелательных явлений или о них не сообщалось. В исследованиях, в которых сообщалось о побочных эффектах, наиболее распространенными были незначительные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как боль в суставах, синяки или растяжения.Реже встречались сердечно-сосудистые события, только в одном случае из 58 рассмотренных исследований, в которых участвовали люди в возрасте> 60 лет, которые действительно сообщили о каких-либо нежелательных явлениях (Liu and Latham, 2010). У пожилых людей был более высокий риск каких-либо неблагоприятных событий после интенсивных упражнений у тех, кто уже испытывал ранее существовавшие проблемы со здоровьем, был функционально ограничен или вел малоподвижный образ жизни (Liu and Latham 2010).

Аэробные упражнения низкой и средней интенсивности несут низкий риск для пожилых людей, а даже более интенсивные аэробные упражнения несут относительно небольшой риск.В нескольких исследованиях не сообщалось о большем риске побочных эффектов при умеренных физических нагрузках по сравнению с теми, кто не занимается физическими упражнениями (Church et al. 2007; Dunn et al. 1999; King et al. 2002). В исследовании с участием 1635 пожилых людей с умеренными нарушениями подвижности крупномасштабные смешанные аэробные упражнения, упражнения на сопротивление и равновесие показали, что частота серьезных нежелательных явлений на 8% выше по сравнению с (малоподвижной) программой санитарного просвещения (Pahor et al., 2014) . Аэробные упражнения, нацеленные на 60-минутные интенсивные упражнения на велосипеде / ходьбе / беге / гребле 6 дней в неделю в течение 12 месяцев для ранее ведущих малоподвижный образ жизни мужчин в возрасте 40–75 лет, не выявили повышенного риска травм или побочных эффектов.В контрольной группе без упражнений 27% получили травмы по сравнению с 28% в группе упражнений (Campbell et al. 2012).

Сердечно-сосудистые события во время интенсивных упражнений, по оценкам, происходят примерно в 1 случае на 100 лет активной активности (Powell et al. 2011). Риски, как правило, наиболее высоки в течение первых нескольких недель новой интенсивной программы тренировок (Mann et al. 1969). Однако для пожилых людей, хорошо привыкших к интенсивным упражнениям, участие в соревновательных активных видах спорта не несет более высокого риска по сравнению с теми, с которыми сталкиваются молодые люди (Ganse et al.2014). Бег на экстремальную выносливость, такой как марафон, несет всего 0,0005% риска внезапной остановки сердца среди всех бегунов, включая старших бегунов, что эквивалентно примерно пяти случаям на один миллион бегунов (Kim et al. 2012). Поскольку упражнения имеют множество положительных эффектов, общий риск нежелательных явлений (охватывающий все виды активности в течение дня) был примерно вдвое ниже у людей, достигших более 140 часов активной физической активности в неделю, по сравнению с сидячими людьми (Siscovick et al. 1984), что свидетельствует о явном значении физической активности. чистое снижение побочных эффектов у здоровых и активных людей по сравнению с сидячими.

Социальные, демографические и психологические соображения

Привычки к физическим упражнениям различаются в зависимости от дохода, пола, возраста, этнической принадлежности и инвалидности (Министерство здравоохранения, 2011 г.). Пожилые люди, занимающие более высокое социально-экономическое положение, с большей вероятностью сохранят высокий уровень физической активности. Лица, занимающие более низкое социально-экономическое положение, с большей вероятностью останутся неактивными, перейдут от высоких уровней физической активности к низким уровням физической активности, а также от средних уровней физической активности к низким уровням (Matthews et al.2014). Эти данные подтверждают другие, демонстрирующие явное социальное и демографическое влияние на привычки заниматься спортом (Evans and Kantrowitz 2002; Evans and Kim 2010; Menec et al. 2010; Salas 2002). Прогрессирование к физической инвалидности и слабости увеличивается после выхода на пенсию (Iparraguirre 2014; Stenholm et al. 2014b), а данные из США и Европы показывают, что бедность (Wahrendorf et al. 2013) и основные заболевания увеличивают риск физической инвалидности в дозе — способ ответа (Stenholm et al.2014а). Вероятность того, что люди из более обеспеченного происхождения будут здоровыми в пожилом возрасте, почти в три раза выше (Hamer et al., 2014) по сравнению с людьми из более бедных сообществ, и существует тесная взаимосвязь между социально-экономическим положением и здоровьем в пожилом возрасте (физическим, психологическим и психологическим). общая слабость) (Бэнкс и др., 2006; Мармот и др., 2003). Хотя сила этой связи с возрастом ослабевает, это, по-видимому, в значительной степени является следствием более высоких показателей смертности среди наиболее уязвимых групп с более низким социально-экономическим статусом (McMunn et al.2009 г.). Действительно, лонгитюдные исследования, изучающие начало болезни и / или смертность среди пожилых людей, которые изначально были здоровыми, показывают заметное увеличение риска при снижении социально-экономического положения (McMunn et al. 2009).

Помимо социальных и демографических ассоциаций со здоровым поведением, важны также психологические факторы. Внутренние побуждения к занятиям спортом среди пожилых людей включают полезные для здоровья, социальные, психические и эмоциональные выгоды, которые помогают поддерживать физическую независимость (Sport-England, 2006).Внешняя мотивация исходит от средств массовой информации, врачей, партнеров, друзей и / или семьи. Предоставление местных возможностей и «напарник» также помогают. Наиболее частыми препятствиями на пути к упражнениям являются затраты, нехватка времени и физические ограничения. К другим ограничивающим факторам относятся культурные «нормы», языковые барьеры и потребность в одежде, которая может считаться неподходящей (Sport-England, 2006). Пожилые люди считали, что лучший способ расширить участие — это снизить затраты, сделать занятия приятными, быть уверенными в безопасности занятий и лучше рекламировать возможности быть физически активными (повысить осведомленность о местных классах упражнений) (Спорт- Англия 2006 г.).

Другие менее изменяемые индивидуальные факторы могут предсказать начало и поддержание физической активности. Например, лучшее физическое и психическое здоровье, когнитивные функции, более низкий возраст и более высокая исходная физическая активность связаны с поддержанием физической активности (Koeneman et al. 2011; van Stralen et al. 2010). Из отдельных исследованных факторов наиболее последовательным предиктором начала физической активности (в отличие от занятий спортом) и долгосрочного поддержания физической активности является самоэффективность (French 2013; Koeneman et al.2011; van Stralen et al. 2010). Под самоэффективностью в отношении физической активности можно понимать веру в свои способности организовывать и выполнять такое поведение или веру в то, что выполнение физической активности находится под вашим контролем и может быть легким (Bandura 1997). Можно повысить самоэффективность людей, попросив их успешно выполнять какое-либо поведение в безопасной среде, вспомнив, как успешно выполняли это ранее, или наблюдая за тем, как другие выполняли такое поведение (Darker et al.2010; French et al.2014). Еще один фактор, который важен для начала физической активности, — это ожидания человека, что эти занятия приведут к положительным результатам (van Stralen et al. 2010). Эти ожидания могут относиться к здоровью, социальным или другим желаемым результатам. Люди, у которых больше социальных целей, могут выбирать такие занятия, как групповые прогулки, в то время как те, кто обеспокоен падением, могут выбирать более структурированные программы, непосредственно направленные на достижение баланса. Важно отметить, что, если люди удовлетворены изначально желаемыми результатами, они с большей вероятностью будут продолжать регулярную физическую активность (Kassavou et al.2014).

По мере взросления люди меньше заинтересованы в улучшении своего здоровья, но больше заинтересованы в сохранении здоровья и способностей, которыми они уже обладают (Lockenhoff and Carstensen 2004). Учитывая это, важно, чтобы программы физической активности убедили потенциальных участников в том, что они вряд ли получат травмы или иным образом навредят себе. Точно так же, вместо того, чтобы продвигать программы физической активности на основе улучшения здоровья, многие люди будут больше интересоваться видами деятельности, которые они считают по своей сути приятными, такими как взаимодействие с другими людьми, которые также выполняют эти действия (Devereux-Fitzgerald et al.2016). Эти групповые занятия, скорее всего, принесут удовлетворение и станут привычными через повторение (Gardner 2013). Женщины, как правило, больше занимаются прогулочными группами (Kassavou et al. 2013), тогда как мужчины могут ценить спорт, особенно если он связан с командами, которые они поддерживают (Hunt et al. 2014). Помимо этих индивидуальных факторов, участие в физической активности более вероятно, когда это одобряют значимые другие, когда люди имеют более широкие социальные сети и когда социальные нормы среди их сверстников включают физическую активность (Koeneman et al.2011; van Stralen et al. 2010). Точно так же на более широком социальном уровне больше людей, вероятно, будут заниматься физической активностью при низких затратах и наличии самых разнообразных возможностей физической активности (Sallis and Owen 1998). Наконец, физическая активность может стимулироваться особенностями искусственной среды, такими как безопасные пешеходные или велосипедные дорожки и парки, а также общественными нормами и практиками, которые способствуют повышению физической активности (Sallis and Owen 1998).

Выводы

Фактические данные показывают, что регулярная физическая активность безопасна для здоровых и ослабленных пожилых людей, а риски развития серьезных сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, ожирения, падений, когнитивных нарушений, остеопороза и мышечной слабости снижаются путем регулярного выполнения различных видов деятельности. от ходьбы с низкой интенсивностью до более интенсивных видов спорта и упражнений с отягощениями.Тем не менее, участие пожилых людей в физической активности остается низким, особенно среди тех, кто живет в менее благополучных районах. Пожилых людей можно поощрять к активизации своей деятельности, если на них оказывают влияние врачи, семья или друзья, поддерживая низкие затраты и повышая уровень удовольствия, облегчая групповые занятия и повышая самоэффективность при выполнении упражнений.

Ссылки

ACSM Американский колледж спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей Med Sci Sports Exerc.1998. 30: 992–1008. [PubMed] [Google Scholar]
Age UK (2010) Обзор данных о здоровом старении. http://www.ageuk.org.uk/Documents/EN-GB/For-Professionals/Health-and-wellbeing/EvidenceReviewHealthyAgeingpdf?dtrk=true. По состоянию на 8 июня 2015 г.
Age UK (2015) Практическое руководство по здоровому старению. http://www.england.nhs.uk/wp-content/uploads/2015/01/pract-guid-hlthy-age.pdf. По состоянию на 08 июля 2015 г.
Ashfield TA, Syddall HE, Martin HJ, Dennison EM, Cooper C, Aihie Sayer A. Сила сжатия и употребление сердечно-сосудистых препаратов у пожилых людей: результаты когортного исследования в Хартфордшире.Возраст Старение. 2010; 39: 185–191. DOI: 10,1093 / старение / afp203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бандура А. Самоэффективность: осуществление контроля. Нью-Йорк: Фриман; 1997. [Google Scholar]
Бэнкс Дж., Бриз Э., Лессоф К., Назру Дж. (2006) Пенсия, здоровье и взаимоотношения пожилых людей в Англии: английское лонгитюдное исследование старения 2004 года. Институт финансовых исследований, Лондон. ISBN 1
4 46 X
Bauer JM. Влияние пероральной пищевой добавки, обогащенной витамином D и сывороточным белком, на показатели саркопении у пожилых людей.Исследование PROVIDE: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Am Med Dir Assoc. 2015; 16 (9): 740–747. DOI: 10.1016 / j.jamda.2015.05.021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Beijersbergen CM, Granacher U, Vandervoort AA, DeVita P, Hortobagyi T. Биомеханический механизм того, как силовые и силовые тренировки улучшают скорость ходьбы у пожилых людей, остается неизвестным. Издание Aging Res Rev.2013; 12: 618–627. DOI: 10.1016 / j.arr.2013.03.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Berk DR, Hubert HB, Fries JF.Связь изменений в уровне упражнений с последующей инвалидностью среди пожилых людей: 16-летнее лонгитюдное исследование. Ж. Геронтол Сер А. 2006; 61: 97–102. DOI: 10.1093 / gerona / 61.1.97. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bijlsma AY, Meskers CG, van den Eshof N, Westendorp RG, Sipila S, Stenroth L, Sillanpaa E, McPhee JS, Jones DA, Narici MV, Gapeyeva H, Paasuke M, Войт Т., Барнуин И., Хогрель Дж., Батлер-Браун Г., Майер А.Б. Диагностические критерии саркопении и физической работоспособности. Возраст. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Bijlsma AY, Meskers MC, Molendijk M, Westendorp RG, Sipila S, Stenroth L, Sillanpaa E, McPhee JS, Jones DA, Narici M, Gapeyeva H, Paasuke M , Сеппет Э., Войт Т., Барнуин И., Хогрель Дж. Я., Батлер-Браун Г., Майер А.Б.Диагностические меры при саркопении и минеральной плотности костей. Osteoporos Int. 2013; 24: 2681–2691. DOI: 10.1007 / s00198-013-2376-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Booth FW, Gordon SE, Carlson CJ, Hamilton MT. Ведение войны с современными хроническими заболеваниями: первичная профилактика с помощью биологии упражнений. J Appl Physiol. 2000. 88: 774–787. [PubMed] [Google Scholar]
Borjesson M, Urhausen A, Kouidi E, Dugmore D, Sharma S, Halle M, Heidbuchel H, Bjornstad HH, Gielen S, Mezzani A, Corrado D, Pelliccia A, Vanhees L.Оценка сердечно-сосудистой системы у лиц среднего и старшего возраста, занимающихся спортом в свободное время: позиционный стенд из разделов физиологии упражнений и спортивной кардиологии Европейской ассоциации профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2011; 18: 446–458. DOI: 10.1097 / HJR.0b013e32833bo969. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Британское гериатрическое общество (2014) Подходит для немощи: согласованное руководство по передовой практике ухода за пожилыми людьми, живущими со слабостью, в общественных и амбулаторных условиях.http://www.bgs.org.uk/campaigns/fff/fff_full.pdf. По состоянию на февраль 2016 г.
Брюс Б., Фрис Дж. Ф., Хуберт Х. Регулярные высокие физические нагрузки и развитие инвалидности у здоровых пожилых людей с избыточным и нормальным весом: 13-летнее исследование. Am J Public Health. 2008; 98: 1294–1299. DOI: 10.2105 / AJPH.2007.119909. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Buchner DM, Cress ME, de Lateur BJ, Esselman PC, Margherita AJ, Price R, Wagner EH. Влияние тренировок на силу и выносливость на походку, равновесие, риск падения и использование медицинских услуг пожилыми людьми, проживающими в сообществе.Дж. Геронтол Сер А. 1997; 52: M218 – M224. DOI: 10.1093 / gerona / 52A.4.M218. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кэмпбелл М.Дж., МакКомас А.Дж., Петито Ф. Физиологические изменения стареющих мышц. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1973; 36: 174–182. DOI: 10.1136 / jnnp.36.2.174. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Campbell K, Foster-Schubert K, Xiao L, Alfano C, Bertram LC, Duggan C, Irwin M, McTiernan A. Травмы у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, включенных в 12-месячное рандомизированное контролируемое испытание с физической нагрузкой.J Phys Закон о здоровье. 2012; 9: 198–207. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Chin APMJ, van Poppel MN, Twisk JW, van Mechelen W. Влияние сопротивления и всесторонних функциональных тренировок на качество жизни, жизнеспособность и депрессию пожилых людей, живущих в учреждениях длительного ухода: «рандомизированное» контролируемое исследование [ISRCTN87177281] BMC Geriatr. 2004; 4: 5. DOI: 10.1186 / 1471-2318-4-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Chin APMJ, van Poppel MN, van Mechelen W.Влияние тренировки с сопротивлением и функциональных навыков на привычную активность и запор у пожилых людей, живущих в учреждениях длительного ухода: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Geriatr. 2006; 6: 9. DOI: 10.1186 / 1471-2318-6-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Chou WT, Tomata Y, Watanabe T., Sugawara Y, Kakizaki M, Tsuji I. Взаимосвязь между изменениями времени, затрачиваемого на ходьбу после среднего возраста, и случайной функциональной инвалидностью. Предыдущая Мед. 2014; 59: 68–72. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2013.11.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN. Влияние различных доз физической активности на кардиореспираторную пригодность среди малоподвижных женщин, женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе с повышенным артериальным давлением: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2007; 297: 2081–2091. DOI: 10.1001 / jama.297.19.2081. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кларк Д.О. Влияние ходьбы на инвалидность нижней части тела у пожилых чернокожих и белых.Am J Public Health. 1996. 86: 57–61. DOI: 10.2105 / AJPH.86.1.57. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Клегг А., Янг Дж., Илифф С., Риккерт М.О., Роквуд К. Хрупкость у пожилых людей. Ланцет. 2013; 381: 752–762. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (12) 62167-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Крокер Т., Форстер А., Янг Дж., Браун Л., Озер С., Смит Дж., Грин Дж., Харди Дж., Бернс Е., Глайдвелл Е., Гринвуд, округ Колумбия. Физическая реабилитация пожилых людей в условиях длительного ухода.Кокрановская база данных Syst Rev.2013; 2: CD004294. [PubMed] [Google Scholar]
Дэниэлс Р., ван Россум Э., де Витте Л., Кемпен Г. И., ван ден Хеувель В. Меры по профилактике инвалидности у слабых пожилых людей, проживающих в общинах: систематический обзор. BMC Health Serv Res. 2008; 8: 278. DOI: 10.1186 / 1472-6963-8-278. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Darker CD, French DP, Eves FF, Sniehotta FF. Вмешательство, направленное на популяризацию ходьбы среди населения в целом, основанное на «расширенной» теории запланированного поведения: рандомизированное контролируемое испытание в списке ожидания.Психологическое здоровье. 2010; 25: 71–88. DOI: 10.1080 / 08870440
3716. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Davidson LE, Hudson R, Kilpatrick K, Kuk JL, McMillan K, Janiszewski PM, Lee S, Lam M, Ross R. Влияние режима упражнений на инсулинорезистентность и функциональные ограничения пожилые люди: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med. 2009. 169: 122–131. DOI: 10.1001 / archinternmed.2008.558. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Degens H, Maden-Wilkinson TM, Ireland A, Korhonen MT, Suominen H, Heinonen A, Radak Z, McPhee JS, Rittweger J.Взаимосвязь между вентиляционной функцией и возрастом у мастеров-спортсменов и референтной популяции, ведущей малоподвижный образ жизни. Возраст. 2013; 35: 1007–1015. DOI: 10.1007 / s11357-012-9409-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Degens H, Rittweger J, Parviainen T, Timonen KL, Suominen H, Heinonen A, Korhonen MT. Диффузионная способность легких у молодых и пожилых спортсменов на выносливость. Int J Sports Med. 2013; 34: 1051–1057. DOI: 10.1055 / с-0033-1345137. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Департамент культуры MaS (2011) Участие взрослых в спорте: анализ опроса участников.https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/137986/tp-adult-participation-sport-analysis.pdf. По состоянию на 10 июля 2015 г.
Департамент здравоохранения Великобритании (2011 г.) Начни активно, оставайся активными: Руководство по физической активности Великобритании. Министерство здравоохранения Великобритании http://www.dh.gov.uk/health/category/publications/
Devereux-Fitzgerald A, Powell R, Dewhurst A, French D (2016) Приемлемость вмешательств по физической активности для пожилых людей : систематический обзор и мета-синтез.Soc Sci Med (в печати) [PubMed]
Dufour AB, Hannan MT, Murabito JM, Kiel DP, McLean RR. Определения саркопении с учетом размера тела и жировой массы связаны с ограничениями подвижности: исследование Фрамингема. Ж. Геронтол Сер А. 2013; 68: 168–174. DOI: 10.1093 / gerona / gls109. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Данн А.Л., Маркус Б.Х., Камперт Дж.Б., Гарсия М.Э., Коль Х.В., 3-й, Блэр С.Н. Сравнение образа жизни и структурированных вмешательств для повышения физической активности и кардиореспираторной пригодности: рандомизированное исследование.ДЖАМА. 1999. 281: 327–334. DOI: 10.1001 / jama.281.4.327. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Эрнест С.П., Йоханссен Н.М., Свифт Д.Л., Лави С.Дж., Блэр С.Н., Черч Т.С. Влияние дозы кардиореспираторных упражнений на метаболический синдром у женщин в постменопаузе. Am J Cardiol. 2013; 111: 1805–1811. DOI: 10.1016 / j.amjcard.2013.02.037. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Эбрахим С., Ваннамети С.Г., Уинкап П., Уокер М., Шейпер АГ. Нарушение опорно-двигательного аппарата в когорте британских мужчин: влияние образа жизни и болезней.Int J Epidemiol. 2000. 29: 478–486. DOI: 10.1093 / ije / 29.3.478. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Евростат (2014) Прогнозируемый коэффициент зависимости пожилых людей (tsdde511)
Евростат (2015) Данные о смертях и ожидаемой продолжительности жизни. http: // eceuropaeu / eurostat / web / население-демография-миграция-прогнозы / смертность-данные-ожидаемой продолжительности жизни. По состоянию на 15 февраля 2016 г.
Evans GW, Kantrowitz E. Социально-экономический статус и здоровье: потенциальная роль воздействия экологических рисков. Annu Rev Public Health.2002; 23: 303–331. DOI: 10.1146 / annurev.publhealth.23.112001.112349. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Эванс GW, Ким П. Многократное воздействие риска как потенциальный механизм объяснения градиента социально-экономического статуса и здоровья. Ann N Y Acad Sci. 2010; 1186: 174–189. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2009.05336.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Feldman DI, Al-Mallah MH, Keteyian SJ, Brawner CA, Feldman T, Blumenthal RS, Blaha MJ. Нет доказательств наличия верхнего порога повышения смертности при высоких уровнях кардиореспираторной пригодности.J Am Coll Cardiol. 2015; 65: 629–630. DOI: 10.1016 / j.jacc.2014.11.030. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ферруччи Л., Измирлиан Дж., Левейл С., Филлипс К.Л., Корти М.С., Брок Д.Б., Гуральник Дж. Курение, физическая активность и ожидаемая продолжительность активной жизни. Am J Epidemiol. 1999. 149: 645–653. DOI: 10.1093 / oxfordjournals.aje.a009865. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. Высокоинтенсивные силовые тренировки у детей старшего возраста.Воздействие на скелетные мышцы. ДЖАМА. 1990; 263: 3029–3034. DOI: 10.1001 / jama.1990.03440220053029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Филдинг Р.А., Катула Дж., Миллер М.Э., Эбботт-Пиллола К., Джордан А., Глинн Н.В., Гудпастер Б., Уолкап депутат, Кинг А.С., Рейески В.Дж. Приверженность к физической активности и физическая функция у пожилых людей с функциональными ограничениями. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1997–2004. DOI: 10.1249 / mss.0b013e318145348d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Forbes D, Thiessen EJ, Blake CM, Forbes SC, Forbes S.Программы упражнений для людей с деменцией. Кокрановская база данных Syst Rev.2013; 12: CD006489. [PubMed] [Google Scholar]
Форстер А., Лэмбли Р., Янг Дж. Б. Эффективна ли физическая реабилитация пожилых людей, находящихся в длительном уходе? Результаты систематического обзора. Возраст Старение. 2010. 39: 169–175. DOI: 10,1093 / старение / afp247. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Franco MR, Pereira LS, Ferreira PH. Упражнения для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе. Br J Sports Med.2014; 48: 867–868. DOI: 10.1136 / bjsports-2012-092065. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Французский DP. Роль самоэффективности в изменении поведения, связанного со здоровьем: причина, следствие или ложная ассоциация? Br J Health Psychol. 2013; 18: 237–243. DOI: 10.1111 / bjhp.12038. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
French DP, Olander EK, Chisholm A, Mc Sharry J. Какие методы изменения поведения наиболее эффективны для повышения самоэффективности и физической активности пожилых людей? Систематический обзор.Ann Behav Med. 2014. 48: 225–234. DOI: 10.1007 / s12160-014-9593-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Fried LP, Tangen CM, Walston J, Newman AB, Hirsch C, Gottdiener J, Seeman T., Tracy R, Kop WJ, Burke G, McBurnie MA. Дряхлость у пожилых людей: доказательства фенотипа. Дж. Геронтол Сер А. 2001; 56: M146 – M156. DOI: 10.1093 / gerona / 56.3.M146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Гансе Б., Дегенс Х, Дрей М., Корхонен М.Т., Макфи Дж., Мюллер К., Йоханнес Б.В., Риттвегер Дж. Влияние возраста, результатов и спортивных состязаний на уровень травм среди мастеров легкой атлетики — первые результаты продолжающегося проспективного исследования.J Взаимодействие нейронов опорно-двигательного аппарата. 2014; 14: 148–154. [PubMed] [Google Scholar]
Ганц Д.А., Бао Й., Шекель П.Г., Рубинштейн Л.З. Упадет ли мой пациент? ДЖАМА. 2007. 297: 77–86. DOI: 10.1001 / jama.297.1.77. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Гарднер Б. Содействие формированию привычек. Health Psychol Rev.2013; 7 (приложение): 137–158. [Google Scholar]
Гилл Т.М., Аллоре Х.Г., Харди С.Е., Го З. Динамический характер нарушения подвижности у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 2006. 54: 248–254.DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2005.00586.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Гиллеспи Л.Д., Робертсон М.С., Гиллеспи В.Дж., Шеррингтон С., Гейтс С., Клемсон Л.М., Лэмб С.Э. Вмешательства для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных Syst Rev.2012; 9: CD007146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Hamer M, Lavoie KL, Bacon SL. Физическая активность в зрелом возрасте и здоровое старение: английское лонгитюдное исследование старения. Br J Sports Med.2014; 48: 239–243. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092993. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Hardy SE, Gill TM. Выздоровление от инвалидности среди пожилых людей, проживающих в общинах. ДЖАМА. 2004; 291: 1596–1602. DOI: 10.1001 / jama.291.13.1596. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Harridge SD, Kryger A, Stensgaard A. Сила, активация и размер разгибателей колена у очень пожилых людей после силовых тренировок. Мышечный нерв. 1999; 22: 831–839. DOI: 10.1002 / (SICI) 1097-4598 (199907) 22: 7 <831 :: AID-MUS4> 3.0.CO; 2-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Здравоохранение Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности Министерства здравоохранения США, 2008 г. Министру здравоохранения и социальных служб. Часть A: резюме. Nutr Rev.2009; 67: 114–120. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2008.00136.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Cerin E, Shaw JE, Zimmet PZ, Owen N. Перерывы в малоподвижном образе жизни: полезные ассоциации с метаболическим риском. Уход за диабетом. 2008. 31: 661–666. DOI: 10.2337 / dc07-2046. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Holviala J, Kraemer WJ, Sillanpaa E, Karppinen H, Avela J, Kauhanen A, Hakkinen A, Hakkinen K. Влияние силы, выносливости и комбинированных тренировок на силу мышц и скорость ходьбы и динамический баланс у стареющих мужчин. Eur J Appl Physiol. 2012; 112: 1335–1347. DOI: 10.1007 / s00421-011-2089-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Howe TE, Rochester L, Jackson A, Banks PM, Blair VA. Упражнения для улучшения баланса у пожилых людей.Кокрановская база данных Syst Rev. 2007 [PubMed] [Google Scholar]
Huang G, Gibson CA, Tran ZV, Osness WH. Контролируемые тренировки на выносливость и изменения VO2max у пожилых людей: метаанализ. Ранее Cardiol. 2005; 8: 217–225. DOI: 10.1111 / j.0197-3118.2005.04324.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Hunt K, Wyke S, Gray CM, Anderson AS, Brady A, Bunn C, Donnan PT, Fenwick E, Grieve E, Leishman J, Miller E, Mutrie N, Rauchhaus P , White A, Treweek S. Программа по снижению веса и здоровому образу жизни с учетом гендерных факторов для мужчин с избыточным весом и ожирением, проводимая футбольными клубами Шотландской Премьер-лиги (FFIT): прагматичное рандомизированное контролируемое исследование.Ланцет. 2014; 383: 1211–1221. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (13) 62420-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ипаррагирре Дж. Физическое функционирование на работе и на пенсии: комментарий возрастных траекторий физического функционирования на работе и на пенсии — роль социально-демографических факторов, образа жизни и болезней Stenholm et al. J Epidemiol Commun Health. 2014; 68: 493–499. DOI: 10.1136 / jech-2014-203945. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ireland A, Maden-Wilkinson T, Ganse B, Degens H, Rittweger J.Влияние возраста и стартового возраста на боковую асимметрию в руках опытных теннисистов: перекрестное исследование. Osteoporos Int. 2014; 25: 1389–1400. DOI: 10.1007 / s00198-014-2617-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Джонс CJ, Rikli RE, Beam WC. Тест «стул-стойка за 30 секунд» как мера силы нижней части тела у пожилых людей, проживающих в сообществе. Res Quart Exerc Sport. 1999; 70: 113–119. DOI: 10.1080 / 02701367.1999.10608028. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Kassavou A, Turner A, French DP.Повышают ли меры по поощрению групповой ходьбы физическую активность? Метаанализ. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2013; 10: 18. DOI: 10.1186 / 1479-5868-10-18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кассаву А., Тернер А., Хамборг Т., французский DP. Прогнозирование поддержания посещаемости в прогулочных группах: тестирование конструкций из трех ведущих теорий обслуживания. Health Psychol. 2014; 33: 752–756. DOI: 10,1037 / hea0000015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ким Дж. Х., Малхотра Р., Чьямпас Дж., Д’Хемекур П., Троянос С., Чианка Дж., Смит Р. Н., Ван Т. Дж., Робертс В. О., Томпсон П. Д., Баггиш А. Л..Остановка сердца во время забегов на длинные дистанции. N Engl J Med. 2012; 366: 130–140. DOI: 10.1056 / NEJMoa1106468. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ким Л.Г., Адамсон Дж., Эбрахим С. Влияние выбора образа жизни на нарушение опорно-двигательного аппарата, артрит и сердечно-сосудистые заболевания у пожилых женщин: проспективное когортное исследование. Возраст Старение. 2013; 42: 696–701. DOI: 10,1093 / старение / aft127. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
King AC, Baumann K, O’Sullivan P, Wilcox S, Castro C. Влияние упражнений средней интенсивности на физиологические, поведенческие и эмоциональные реакции на семейный уход: рандомизированный контролируемый испытание.Дж. Геронтол Сер А. 2002; 57: M26 – M36. DOI: 10.1093 / gerona / 57.1.M26. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Коенеман М.А., Верхейден М.В., Чинапоу М.Дж., Хопман-Рок М. Детерминанты физической активности и упражнений у здоровых пожилых людей: систематический обзор. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2011; 8: 142. DOI: 10.1186 / 1479-5868-8-142. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Lautenschlager NT, Cox KL, Flicker L, Foster JK, van Bockxmeer FM, Xiao J, Greenop KR, Almeida OP.Влияние физической активности на когнитивные функции у пожилых людей из группы риска по болезни Альцгеймера: рандомизированное исследование. J Am Med Assoc. 2008; 300: 1027–1037. DOI: 10.1001 / jama.300.9.1027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ли И.М., Широма Э.Дж., Лобело Ф., Пуска П., Блэр С.Н., Кацмарзик П.Т. Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет. 2012; 380: 219–229. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (12) 61031-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Lexell J, Taylor CC, Sjostrom M.В чем причина атрофии старения? Общее количество, размер и пропорция различных типов волокон, изученных во всей широкой латеральной мышце широкой мышцы бедра, у мужчин в возрасте от 15 до 83 лет. J Neurol Sci. 1988. 84: 275–294. DOI: 10.1016 / 0022-510X (88) -3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Лю Си Джей, Латам Н.К. Прогрессивные силовые тренировки с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей. Cochrane Database Syst Rev. 2009 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Liu CJ, Latham N.Нежелательные явления, о которых сообщалось в испытаниях прогрессивных силовых тренировок с отягощениями у пожилых людей: 2 стороны медали. Arch Phys Med Rehabil. 2010. 91: 1471–1473. DOI: 10.1016 / j.apmr.2010.06.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Lockenhoff CE, Carstensen LL. Теория социально-эмоциональной избирательности, старение и здоровье: все более тонкий баланс между регулированием эмоций и принятием трудных решений. J Pers. 2004. 72: 1395–1424. DOI: 10.1111 / j.1467-6494.2004.00301.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Maden-Wilkinson TM, McPhee JS, Rittweger J, Jones DA, Degens H.Объем мышц бедра в зависимости от возраста, пола и объема бедра. Возраст. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Maden-Wilkinson TM, McPhee JS, Jones DA, Degens H. Возрастная потеря мышечной массы, силы и мощности и их связь с подвижностью у пожилых людей в Великобритании, ведущих активный отдых . Закон J Aging Phys. 2014 [PubMed] [Google Scholar]
Manini TM, Everhart JE, Patel KV, Schoeller DA, Colbert LH, Visser M, Tylavsky F, Bauer DC, Goodpaster BH, Harris TB. Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей.J Am Med Assoc. 2006; 296: 171–179. DOI: 10.1001 / jama.296.2.171. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Манн Г.В., Гарретт Х.Л., Фархи А., Мюррей Х., Биллингс Ф.Т. Упражнения для предотвращения ишемической болезни сердца. Экспериментальное исследование влияния тренировок на факторы риска ишемической болезни сердца у мужчин. Am J Med. 1969; 46: 12–27. DOI: 10.1016 / 0002-9343 (69) -0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Marengoni A, Angleman S, Melis R, Mangialasche F, Karp A, Garmen A, Meinow B, Fratiglioni L.Старение с мультиморбидностью: систематический обзор литературы. Aging Res Rev.2011; 10: 430–439. DOI: 10.1016 / j.arr.2011.03.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Мармот М., Бэнкс Дж., Бланделл Р., Лессоф К., Назро Дж. (2003) Здоровье, богатство и образ жизни пожилого населения в Англии: английское лонгитюдное исследование старения 2002 года. Институт финансовых исследований, Лондон. ISBN 1
4 34 6
Мэтьюз К., Демакакос П., Назру Дж., Шанкар А. (2014) Эволюция образа жизни в пожилом возрасте в Англии.В:, Бэнкс Дж., Назру Дж., Степто А. (ред.) Динамика старения: данные английского лонгитюдного исследования старения 2002–2012 гг. Институт финансовых исследований, Лондон. ISBN 978-1-
3-58-5, 51-93
McMunn A, Nazroo J, Breeze E. Неравенства в отношении здоровья в пожилом возрасте: продольное исследование начала болезни и эффектов выживания в Англии. Возраст Старение. 2009. 38: 181–187. DOI: 10,1093 / старение / afn236. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
McPhee JS, Hogrel JY, Maier AB, Seppet E, Seynnes OR, Sipila S, Bottinelli R, Barnouin Y, Bijlsma AY, Gapeyeva H, Maden-Wilkinson TM, Мескерс К.Г., Паасуке М., Силланпаа Э., Стенрот Л., Батлер-Браун Г., Наричи М.В., Джонс Д.А.Физиологическая и функциональная оценка здоровых молодых и пожилых мужчин и женщин: дизайн европейского исследования MyoAge. Биогеронтология. 2013. 14: 325–337. DOI: 10.1007 / s10522-013-9434-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Менек В.Х., Шоштари С., Новицки С., Фурнье С. Сохраняется ли связь между социально-экономическим статусом района и показателями здоровья до глубокой старости? Популяционное исследование. J Старение здоровья. 2010; 22: 27–47. DOI: 10.1177 / 0898264309349029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Михаэлис И., Квиет А., Гаст У., Босхоф А., Антворсков Т., Юнг Т., Риттвегер Дж., Фельзенберг Д.Снижение удельной пиковой мощности прыжков с возрастом у опытных бегунов. J Взаимодействие нейронов опорно-двигательного аппарата. 2008; 8: 64–70. [PubMed] [Google Scholar]
Молино-Лова Р., Паскини Дж., Ваннетти Ф., Паперини А., Форкони Т., Полкаро П., Зиполи Р., Чекки Ф., Макки К. Влияние структурированной физической активности на показатели физической работоспособности у ослабленных пожилых пациентов после кардиологической реабилитации: пилотное исследование с последующим наблюдением в течение 1 года. Intern Emerg Med. 2013; 8: 581–589. DOI: 10.1007 / s11739-011-0654-z.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Назру Дж., Занинотто П., Джонча Э. Смертность и ожидаемая продолжительность здоровой жизни. В: Бэнкс Дж., Бриз Э., Лессоф С., Назру Дж., Редакторы. Жизнь в 21 веке: пожилые люди в Англии. Английское лонгитюдное исследование старения, 2006 г. Лондон: Институт финансовых исследований; 2008. С. 253–288. [Google Scholar]
NICE (2009) Реабилитация после тяжелой болезни: рекомендации NICE Национального института здравоохранения и клинического совершенства. http: // руководство.nice.org.uk/CG83/Guidance/pdf/English
ONS (2013) Общее здоровье (Обзор общего обзора образа жизни — отчет об общем обследовании образа жизни 2011 года) Управление национальной статистики (Великобритания). http://www.ons.gov.uk/ons/dcp171776_302351.pdf. По состоянию на 17 сентября 2014 г.
Orr R, de Vos NJ, Singh NA, Ross DA, Stavrinos TM, Fiatarone-Singh MA. Силовые тренировки улучшают баланс у здоровых пожилых людей. Ж. Геронтол Сер А. 2006; 61: 78–85. DOI: 10.1093 / gerona / 61.1.78. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Пахор М., Блэр С.Н., Эспеланд М., Филдинг Р., Гилл Т.М., Гуральник Дж. М., Хэдли Е.К., Кинг А.С., Кричевский С.Б., Маральди С., Миллер М.Э., Ньюман А.Б., Рейески В.Дж. , Ромашкан С, Студенский С.Влияние вмешательства физической активности на показатели физической работоспособности: результаты исследования образа жизни и независимости для пожилых людей (LIFE-P). Ж. Геронтол Сер А. 2006; 61: 1157–1165. DOI: 10.1093 / gerona / 61.5.472. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Pahor M, Guralnik JM, Ambrosius W.T., Blair S, Bonds DE, Church TS, Espeland MA, Fielding RA, Gill TM, Groessl EJ, King AC, Kritchevsky SB, Manini TM , Макдермотт М.М., Миллер М.Э., Ньюман А.Б., Рейески В.Дж., Раковина К.М., Уильямсон Д.Д.Влияние структурированной физической активности на профилактику серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата у пожилых людей: рандомизированное клиническое исследование исследования LIFE. ДЖАМА. 2014; 311: 2387–2396. DOI: 10.1001 / jama.2014.5616. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Paterson DH, Warburton DE. Физическая активность и функциональные ограничения у пожилых людей: систематический обзор, связанный с рекомендациями Канады по физической активности. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2010; 7: 38. DOI: 10.1186 / 1479-5868-7-38. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Пирсон С.Дж., Янг А., Макалузо А., Девито Дж., Ниммо М.А., Кобболд М., Харридж С.Д.Функция мышц у высококлассных тяжелоатлетов. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 1199–1206. DOI: 10.1097 / 00005768-200207000-00023. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Перейра А., Искьердо М., Сильва А.Дж., Коста А.М., Бастос Э., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Маркес М.С. Влияние высокоскоростной силовой тренировки на функциональные возможности и производительность мышц у пожилых женщин. Exp Gerontol. 2012; 47: 250–255. DOI: 10.1016 / j.exger.2011.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Piasecki M, Ireland A, Jones DA, McPhee JS.Ремоделирование двигательных единиц в зависимости от возраста в мышцах конечностей человека. Биогеронтология. 2015 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Piasecki M, Ireland A, Stashuk D, Hamilton-Wright A, Jones DA, McPhee JS. Возрастные нервно-мышечные изменения, влияющие на латеральную широкую мышцу бедра человека. J Physiol. 2015 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Powell KE, Paluch AE, Blair SN. Физическая активность для здоровья: какая? Сколько? Насколько интенсивно? Вдобавок к чему? Annu Rev Public Health. 2011; 32: 349–365.DOI: 10.1146 / annurev-publhealth-031210-101151. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Power GA, Dalton BH, Behm DG, Vandervoort AA, Doherty TJ, Rice CL. Оценка количества моторных единиц у мастеров бега: использовать или потерять? Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1644–1650. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181d6f9e9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Power GA, Dalton BH, Behm DG, Doherty TJ, Vandervoort AA, Rice CL. Выживание двигательных единиц у бегунов на протяжении всей жизни зависит от мышц. Медико-спортивные упражнения.2012 [PubMed] [Google Scholar]
Речел Б., Гранди Э., Робин Дж. М., Цилус Дж., Маккенбах Дж. П., Кнай С., Макки М. Старение в Европейском союзе. Ланцет. 2013; 381: 1312–1322. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (12) 62087-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Рикли Р., Джонс С. Надежность и достоверность 6-минутного теста ходьбы как показателя физической выносливости у пожилых людей. Закон J Aging Phys. 1998. 6: 363–375. [Google Scholar]
Rittweger J, di Prampero PE, Maffulli N, Narici MV. Спринт, сила выносливости и старение: анализ мировых рекордов в легкой атлетике.Proc Biol Sci. 2009. 276: 683–689. DOI: 10.1098 / rspb.2008.1319. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Робертс К.К., Хевенер А.Л., Барнард Р.Дж. Метаболический синдром и инсулинорезистентность: первопричины и модификация с помощью физических упражнений. Compr Physiol. 2013; 3: 1–58. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Rockwood K, Song X, MacKnight C, Bergman H, Hogan DB, McDowell I., Mitnitski A. Глобальный клинический показатель физической формы и слабости у пожилых людей. Can Med Assoc J.2005. 173: 489–495. DOI: 10.1503 / cmaj.050051. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Roh KH, Park HA. Метаанализ влияния ходьбы на выносливость мышц нижних конечностей, выносливость всего тела и гибкость верхней части тела у пожилых людей. J Korean Acad Nurs. 2013; 43: 536–546. DOI: 10.4040 / jkan.2013.43.4.536. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Rosenberg IH. Саркопения: происхождение и клиническое значение. J Nutr. 1997; 127: 990S – 991S. [PubMed] [Google Scholar]
Рубинштейн Л.З., Джозефсон К.Р., Trueblood PR, Лой С., Харкер Дж.О., Петрушка FM, Роббинс А.С.Влияние программы групповых упражнений на силу, подвижность и падение у склонных к падению пожилых мужчин. Дж. Геронтол Сер А. 2000; 55: M317 – M321. DOI: 10.1093 / gerona / 55.6.M317. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Runge M, Rittweger J, Russo CR, Schiessl H, Felsenberg D. Является ли мощность мышц ключевым фактором возрастного снижения физической работоспособности? сравнение поперечного сечения мышц, теста подъема стула и силы прыжка. Clin Physiol Funct Imaging. 2004. 24 (6): 335–340. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2004.00567.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Сабия С., Сингх-Ману А., Хаггер-Джонсон Г., Камбуа Э., Бруннер Э. Дж., Кивимаки М. Влияние индивидуального и совокупного здорового поведения на успешное старение. Can Med Assoc J. 2012; 184: 1985–1992. DOI: 10.1503 / cmaj.121080. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Салас К. Об эмпирической связи между плохим здоровьем и низким социально-экономическим статусом в пожилом возрасте. Экон. Здоровья. 2002; 11: 207–220. DOI: 10.1002 / гек.663. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Саллинен Дж., Стенхольм С., Рантанен Т., Хелиоваара М., Сайнио П., Коскинен С. Точки сокращения силы захвата рук для выявления пожилых людей с риском ограничения подвижности. J Am Geriatr Soc. 2010. 58 (9): 1721–1726. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2010.03035.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Саллис Дж., Оуэн Н. Физическая активность и поведенческая медицина. Таузенд-Оукс: шалфей; 1998. [Google Scholar]
Силланпаа Э., Хаккинен А., Ниман К., Маттила М., Ченг С., Каравирта Л., Лааксонен Д.Э., Хуука Н., Кремер В.Дж., Хаккинен К.Состав тела и физическая форма во время силовых тренировок и / или тренировок на выносливость у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 950–958. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318165c854. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Силланпаа Э., Хаккинен К., Холвиала Дж., Хаккинен А. Комбинированные тренировки на силу и выносливость улучшают качество жизни, связанное со здоровьем, у здоровых людей среднего и пожилого возраста. Int J Sports Med. 2012; 33: 981–986. DOI: 10.1055 / с-0032-1311589. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Силланпаа Э., Стенрот Л., Бийлсма А.Ю., Рантанен Т., Макфи Дж. С., Маден-Уилкинсон Т.М., Джонс Д.А., Нариси М.В., Гапеева Х., Паасуке М., Барнуин Ю., Хогрел Дж. Батлер-Браун Г.С., Мескерс К.Г., Майер А.Б., Тормакангас Т., Сипила С.Связь между мышечной силой, спирометрической функцией легких и подвижностью у здоровых пожилых людей. Возраст. 2014; 36: 9667. DOI: 10.1007 / s11357-014-9667-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Сисковик Д.С., Вайс Н.С., Флетчер Р.Х., Ласки Т. Частота первичной остановки сердца во время интенсивных упражнений. N Engl J Med. 1984; 311: 874–877. DOI: 10.1056 / NEJM198410043111402. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Sport-England (2006) Понимание участия в спорте: что определяет спортивную активность среди недавно вышедших на пенсию людей? http: // www.sportengland.org/media/39497/understanding-participation-among-recently-retired-people.pdf. По состоянию на 29 сентября 2014 г.
Steib S, Schoene D, Pfeifer K. Взаимосвязь доза-реакция тренировки с отягощениями у пожилых людей: метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 902–914. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181c34465. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Stenholm S, Westerlund H, Head J, Hyde M, Kawachi I, Pentti J, Kivimaki M, Vahtera J. Коморбидность и функциональные траектории от среднего возраста до старости: здоровье и пенсия учиться.J Gerontol Ser A. 2014 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Stenholm S, Westerlund H, Salo P, Hyde M, Pentti J, Head J, Kivimaki M, Vahtera J. Возрастные траектории физических функционирование на работе и на пенсии: роль социально-демографических факторов, образа жизни и болезней. J Epidemiol Commun Health. 2014; 68: 503–509. DOI: 10.1136 / jech-2013-203555. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Stenroth L, Sillanpaa E, McPhee JS, Narici MV, Gapeyeva H, Paasuke M, Barnouin Y, Hogrel JY, Butler-Browne G, Bijlsma A, Meskers CG, Maier AB, Финни Т., Сипила С.Свойства подошвенных мышц и сухожилий связаны с подвижностью у здоровых пожилых людей. J Gerontol Ser A. 2015 [PubMed] [Google Scholar]
Stessman J, Hammerman-Rozenberg R, Cohen A, Ein-Mor E, Jacobs JM. Физическая активность, функции и долголетие среди очень старых. Arch Intern Med. 2009. 169: 1476–1483. DOI: 10.1001 / archinternmed.2009.248. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Стюарт К.Дж., Бахер А.К., Тернер К., Лим Дж. Г., Хис П.С., Шапиро Е.П., Тайбак М., Оуян П. Физические упражнения и факторы риска, связанные с метаболическим синдромом у пожилых людей.Am J Prev Med. 2005; 28: 9–18. DOI: 10.1016 / j.amepre.2004.09.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Sun Q, Townsend MK, Okereke OI, Franco OH, Hu FB, Grodstein F. Физическая активность в среднем возрасте и успешное выживание женщин в возрасте 70 лет и старше. Arch Intern Med. 2010; 170: 194–201. DOI: 10.1001 / archinternmed.2009.503. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Swain DP, Franklin BA. Сравнение кардиозащитных преимуществ интенсивных и умеренных аэробных упражнений.Am J Cardiol. 2006; 97: 141–147. DOI: 10.1016 / j.amjcard.2005.07.130. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Syddall H, Roberts HC, Evandrou M, Cooper C, Bergman H, Aihie Sayer A. Распространенность и корреляты слабости среди пожилых мужчин и женщин, проживающих в общинах: результаты исследования Хартфордширской когорты Учиться. Возраст Старение. 2010. 39: 197–203. DOI: 10,1093 / старение / afp204. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Tak E, Kuiper R, Chorus A, Hopman-Rock M. Профилактика начала и прогрессирования основной инвалидности ADL с помощью физической активности у пожилых людей, проживающих в сообществе: a метаанализ.Издание Aging Res Rev.2013; 12: 329–338. DOI: 10.1016 / j.arr.2012.10.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Trappe S, Hayes E, Galpin A, Kaminsky L, Jemiolo B, Fink W, Trappe T, Jansson A, Gustafsson T., Tesch P. Новые рекорды аэробной силы среди восьмидесятилетнего возраста. спортсмены на выносливость. J Appl Physiol. 2013; 114: 3–10. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01107.2012. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
van Stralen MM, Lechner L, Mudde AN, de Vries H, Bolman C. Детерминанты осведомленности, начала и поддержания физической активности среди людей старше пятидесяти лет: исследование Delphi.Health Education Res. 2010. 25: 233–247. DOI: 10,1093 / ее / cyn045. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Варендорф М., Райнхардт Дж., Зигрист Дж. Связь инвалидности с возрастом среди взрослых в возрасте от 50 до 85 лет: данные из США, Англии и континентальной Европы. PLoS ONE. 2013; 8: e71893. DOI: 10.1371 / journal.pone.0071893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ван Б.В., Рэми Д.Р., Шеттлер Д.Д., Хуберт Х.Б., Фрис Дж.Ф. Отсроченное развитие инвалидности у пожилых бегунов: 13-летнее продольное исследование.Arch Intern Med. 2002. 162: 2285–2294. DOI: 10.1001 / archinte.162.20.2285. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ваннамэти С.Г., Эбрахим С., Папакоста О., Шейпер АГ. Согласно почтовому опросу пожилых мужчин, факторы здорового образа жизни снижают вероятность возникновения и могут способствовать более быстрому восстановлению после ограничения подвижности. J Clin Epidemiol. 2005. 58: 831–840. DOI: 10.1016 / j.jclinepi.2005.01.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Weening-Dijksterhuis E, de Greef MH, Scherder EJ, Slaets JP, van der Schans CP.Немощные пожилые люди, помещенные в специализированные учреждения: всесторонний обзор физических упражнений, физической подготовки, повседневной активности и качества жизни. Am J Phys Med Rehabil. 2011; 90: 156–168. DOI: 10.1097 / PHM.0b013e3181f703ef. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
ВОЗ (2010) Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья Всемирная организация здравоохранения. http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/
Wilks DC, Winwood K, Gilliver SF, Kwiet A, Chatfield M, Michaelis I, Sun LW, Ferretti JL, Sargeant AJ, Felsenberg D, Rittweger J .Костная масса и геометрия большеберцовой кости и радиуса у опытных спринтеров, бегунов на средние и длинные дистанции, спортсменов-ходунков и участников контрольной группы, ведущих сидячий образ жизни: исследование pQCT. Кость. 2009. 45: 91–97. DOI: 10.1016 / j.bone.2009.03.660. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Yao X, Hamilton RG, Weng NP, Xue QL, Bream JH, Li H, Tian J, Yeh SH, Resnick B., Xu X, Walston J, Жареный LP, Ленг SX. Дряхлость связана с нарушением индуцированного вакциной ответа антител и увеличением поствакцинальной инфекции гриппа у пожилых людей, проживающих в общинах.Вакцина. 2011; 29: 5015–5021. DOI: 10.1016 / j.vaccine.2011.04.077. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Физическая активность для пожилых людей

Значительные преимущества для здоровья наблюдаются у взрослых в возрасте 65 лет и старше, регулярно занимающихся физической активностью. В Руководстве по физической активности 2008 года пожилым людям рекомендуется включать аэробные упражнения , упражнения для укрепления мышц и упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений .Старайтесь избегать бездействия, потому что некоторые преимущества для здоровья могут быть получены при любом увеличении физической активности. Пожилым людям необходимо оценить свой уровень физической подготовки, прежде чем определять уровень своих усилий для физической активности. Необходимо учитывать хронические состояния, поскольку они могут повлиять на их способность безопасно выполнять регулярную физическую активность.

Неактивные пожилые люди

Не забывайте начинать медленно! Стремитесь к легкой или умеренной интенсивности на короткие периоды времени. Обязательно распределите занятия по физической активности в течение недели.Увеличивайте физическую активность постепенно в течение недель или месяцев.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть хроническое заболевание (например, болезнь сердца, артрит или диабет) или симптомы (например, боль или давление в груди, головокружение или боль в суставах), прежде чем начинать программу физической активности.

Разминка и охлаждение

Важно включать упражнения с меньшей скоростью или меньшей интенсивностью в начале и в конце тренировки, чтобы должным образом разогреть и охладить ваше тело.Это помогает предотвратить травмы и уменьшить болезненность мышц. Примеры разминки: быстрая ходьба перед бегом трусцой или поднятие более легкого веса до завершения фактического веса, используемого во время силовой тренировки. После завершения физической активности постепенно уменьшайте или уменьшайте интенсивность, чтобы помочь телу остыть. Хорошие новости: взрослые могут рассчитывать время, потраченное во время разминки и заминки, на соблюдение правил аэробной активности.

Аэробная активность

Аэробная активность также известна как активность на выносливость. Примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы и плавание.Пожилым людям следует стремиться к минимум 150 минут (2 часа 30 минут) аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, 75 минут (1 час 15 минут) аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю или эквивалентную комбинацию умеренных физических нагрузок. — и аэробные нагрузки высокой интенсивности. Когда хронические заболевания затрудняют достижение 150 минут в неделю, пожилые люди должны быть физически активными, насколько это позволяют их способности и условия. Выполняйте аэробные упражнения не менее 3 дней в неделю, чтобы избежать чрезмерной усталости и снизить риск травм.Он учитывается, если аэробная активность выполняется с умеренным или большим усилием в течение не менее 10 минут за раз. Интенсивность занятий зависит от уровня физической подготовки пожилого человека.

Примеры занятий аэробикой:

Ходьба
Танцы
Плавание
Водная аэробика
Бег трусцой
Занятия аэробикой
Езда на велосипеде (стационарном или по дорожке)
Некоторые виды деятельности в саду, такие как сгребание и толкание газонокосилкой
Теннис
Гольф (без тележки)

Упражнения для укрепления мышц

Пожилые люди должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц не реже 2 дней в неделю, включая все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.Один подход из 8-12 повторений каждого упражнения эффективен, но выполнение двух или трех подходов по 8-12 повторений может быть более эффективным.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

Упражнения с лентами, силовыми тренажерами, гирями
Художественные упражнения (вес тела обеспечивает сопротивление движению)
Копание, подъем и переноска в садоводстве
Перевозка продуктов
Некоторые упражнения йоги
Некоторые упражнения тай-чи

Баланс мероприятий для пожилых людей

Пожилым людям, подверженным риску падения, следует сосредоточиться на упражнениях, которые поддерживают или улучшают равновесие.Повышенный риск падения возникает, когда пожилые люди плохо ходят или падали в недавнем прошлом. Регулярные физические нагрузки не только безопасны для пожилых людей, но и помогают снизить риск падений. Руководящие принципы рекомендуют пожилым людям тренироваться на равновесие 3 или более дней в неделю и выполнять стандартные упражнения из программы, которая, как было продемонстрировано, снижает риск падений.

Примеры упражнений на равновесие:

Ходьба назад
Ходьба боком
Каблук для ходьбы
Ходьба с носком
Стоять из положения сидя

Мероприятия по обеспечению гибкости

Несмотря на то, что гибкость не имеет рекомендуемых принципов, она является важной частью физической подготовки.Гибкость играет важную роль в некоторых видах физической активности, например, в танцах. Взрослым следует выполнять упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость. Занятия, требующие большей гибкости, легче выполнять взрослым, выполняющим упражнения на растяжку.

Ресурсов:

Вернуться к главной странице физической активности

Физическая активность — лекарство для пожилых людей

Введение

Совершенно очевидно, что отсутствие физической активности является основной причиной смертности.По данным ВОЗ, около 3,2 миллиона случаев смерти ежегодно связаны с недостаточной физической активностью1. Правительства во всем мире признают важность и большое влияние отсутствия физической активности на здоровье и связанные со здоровьем расходы. Это привело к разработке глобальных и национальных руководств по физической активности2–5. Многие неинфекционные хронические состояния здоровья, распространенные как в развитых, так и в развивающихся странах, связаны с недостаточной физической активностью6––8. риск развития неинфекционных хронических заболеваний.9 В недавно опубликованном обзоре Блэр и др. Подчеркнули прямую связь между недостаточной физической активностью, низким уровнем сердечно-сосудистой системы и наличием хронических заболеваний6.

Пятью ведущими факторами риска смерти являются высокое кровяное давление, курение, высокий уровень глюкозы в крови, отсутствие физической активности и ожирение.10 Взгляд на эти факторы риска показывает, что высокое кровяное давление и уровень глюкозы, а также ожирение связаны с малоподвижностью.6 Наряду с этим увеличивается частота возникновения этих факторов риска с возрастом, происходит упадок многих физиологических систем; потеря мышечной массы, снижение способности сохранять равновесие, снижение мышечной силы и выносливости11 и снижение когнитивных функций 12, все из которых влияет на функциональную независимость.Патерсон и др. 8 предположили, что повышение уровня физической активности является наиболее важным вмешательством для улучшения здоровья населения. Для пожилых людей продление жизни является важным фактором, но поддержание функциональной независимости также имеет большое значение как для поддержания качества жизни, так и для управления ресурсами здравоохранения.13

В литературе термин «упражнения» часто используется для отличия структурированных программ от случайных повседневных физических нагрузок, таких как работа по дому.14 Определение физической активности как случайной или как упражнения имеет меньшее значение, чем количество, частота и интенсивность активности. В этом обзоре физическая активность относится к любой деятельности, требующей затрат энергии, такой как работа по дому, покупки, садоводство и структурированные программы упражнений (например, тай-чи или аквариумистика). Цели обзора: (а) представить четкое руководство относительно количества, типа и частоты физической активности для достижения улучшения здоровья у пожилых людей (> 65 лет), (б) обсудить измерение физической активности, (в) ) представить доказательства пользы для здоровья от повышения физической активности пожилых людей и (d) обсудить степень, в которой пожилые люди достигают предлагаемых руководящих принципов физической активности, с предложениями о том, как улучшить усвоение и поддержание высоких уровней физической активности.

Измерение физической активности

Метаболический эквивалент

При доступе к научно-исследовательской литературе по физической активности и упражнениям важно понимать, как измеряются уровни и интенсивность физической активности.Одним из часто используемых методов расчета интенсивности физической активности или упражнений является значение метаболического эквивалента (MET), которое является показателем расхода энергии. Один МЕТ примерно эквивалентен энергии, затрачиваемой при спокойном сидении. Физическая активность была разделена на категории, чтобы составить сборник значений MET 15, например, езда на велосипеде с неторопливой скоростью 5,5 миль в час имеет значение MET 3,5, а мытье посуды имеет значение MET 1,8. С содержимым компендиума можно получить свободный доступ на сайтах https: //.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/. См. Таблицу 1 для выбора обычных повседневных занятий и соответствующих им значений МЕТ для взрослых.

Таблица 1

Примеры действий на уровне МЕТ 3,5 и выше

Физическая активность ниже 3,5 МЕТ (легкая активность) или общий объем активности ниже примерно 4200 кДж в неделю (что эквивалентно более 3 часам быстрой ходьбы в неделю) вряд ли приведет к изменениям, связанным со здоровьем у взрослых. Однако у пожилых людей с ограниченными физическими возможностями метаболическая стоимость действий, связанных с ходьбой, выше, чем у среднего взрослого16, и их следует учитывать при информировании людей с ограниченными физическими возможностями об уровнях физической активности.Для людей без ограничений подвижности время, проведенное в сидячих занятиях (например, просмотре телевизора) и легких занятиях (включая легкую работу по дому), не достигает уровня активности, достаточно высокого для улучшения показателей здоровья3

Воспринимаемая интенсивность нагрузки

В большинстве общедоступных руководств вместо единицы МЕТ используется более понятная метрика. В рекомендациях, опубликованных ACSM, используется простая шкала интенсивности, основанная на самооценке уровня нагрузки.Он имеет шкалу от 0 до 10, где 5-6 — упражнения средней интенсивности, а 7-8 — упражнения высокой интенсивности7. В рекомендациях ACSM интенсивность физической активности описывается как 0, а максимальное возможное усилие — 10, с умеренным — Активность с интенсивностью 5 или 6, вызывающая заметное учащение дыхания и частоты сердечных сокращений, и активность высокой интенсивности (7-8), вызывающая большие изменения в дыхании и частоте сердечных сокращений3

Шагомеры и акселерометры

Шагомеры и акселерометры приобрели значительную популярность как надежные методы объективного измерения физической активности.17 Шагомеры — это недорогие механические счетчики, которые определяют количество шагов, которые человек делает в течение дня, путем определения вертикального движения во время ходьбы. Акселерометры измеряют ускорение в одной или нескольких плоскостях движения и могут указывать частоту, интенсивность и продолжительность различных типов движения. В частности, шагомеры дешевы, легкодоступны и ненавязчивы, что позволяет собирать данные во время обычной повседневной деятельности. У пожилых людей данные, собранные за 2-3 дня, считаются надежным показателем обычной повседневной физической активности.17, 18 Нет полного согласия относительно того, сколько шагов в день является оптимальным. В качестве полезного ориентира можно сказать, что пожилой человек, выполняющий 10000 или более шагов в день, классифицируется как высокоактивный, более 5000, но менее 10000 — как умеренно активный, а 5000 шагов или менее — как неактивный.19, 20 Акселерометры могут предоставить профиль активности. в течение дня, определяя время суток с повышенной или низкой активностью, продолжительность бездействия и продолжительность интенсивности активности. Текущие исследования изучают характер активности в течение дня в отношении здоровья.19

Различные виды физической активности и упражнения

Силовая и аэробная подготовка

Имеются убедительные доказательства эффективности аэробных упражнений и упражнений на укрепление мышц, в результате чего ясны детали относительно типа и интенсивности этих форм упражнений. Аэробные упражнения определяются как любые виды активности, в которых задействуются большие группы мышц и которые можно поддерживать в течение определенного периода времени, включая такие виды деятельности, как быстрая ходьба, плавание или танцы.7 В рекомендациях указывается, что аэробные упражнения должны быть на умеренном уровне, при котором человек замечает увеличение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания. 3, 5 Для укрепления на основе сопротивления мышцы должны работать против нагрузки, которая может быть внешней нагрузкой или весом тела. прогрессивно увеличивается с течением времени программы.21 Большинство испытаний прогрессивных силовых тренировок с сопротивлением у пожилых людей имеют протоколы высокоинтенсивных силовых тренировок 22, наиболее часто включающие 8–12 повторений упражнения до мышечной усталости.Эти программы обычно предполагают поддержку специалистов по физическим упражнениям и обычно проводятся в спортзалах, поскольку часто используется специальное оборудование.

Упражнения на равновесие

Доказательства в отношении упражнений на равновесие не так убедительны, как доказательства в отношении силовых и аэробных упражнений, и поэтому рекомендации не столь однозначны. При систематическом обзоре мероприятий по предотвращению падений стало очевидно, что важными компонентами эффекта предотвращения падений являются упражнения, которые нарушают равновесие, и упражнения, укрепляющие мускулатуру нижних конечностей.23 Для пожилых людей, проживающих в сообществе, участие в физических упражнениях, таких как тай-чи или индивидуально разработанные программы домашних упражнений, может снизить риск падений среди тех, кто подвержен риску падения24-26. лучше, чем другие.25 Имеются убедительные доказательства того, что по крайней мере некоторые программы профилактики падений сокращают количество падений среди пожилых людей, проживающих в сообществах, но неизвестно, повышают ли эти программы уровень физической активности участников в достаточной мере для улучшения здоровья, влияя на состояние сердечно-сосудистой системы и силу.Подробное обсуждение упражнений на равновесие и предотвращения падений выходит за рамки данной статьи. См. Sherrington et al 23 и Gillespie et al 24, где представлены отличные обзоры в этой области.

Случайные физические нагрузки

Побочная физическая активность — это то, что происходит в течение дня во время повседневной активности. Как правило, он имеет низкую интенсивность, но часто содержит спорадические приступы активности средней интенсивности.27 В более молодой когорте (35–65 лет) достижение умеренной интенсивности случайной физической активности в течение 20–30 минут в день было положительно связано с мерами. сердечно-сосудистой системы.28 Однако противоположные результаты, полученные в аналогичной когорте (35–69 лет), показали, что случайная физическая активность вряд ли принесет значительную пользу для здоровья.29 В настоящее время исследований подобного характера у пожилых людей мало.

Доказательства улучшения результатов в отношении здоровья при увеличении физической активности

Хорошая новость заключается в том, что повышение уровня физической активности может положительно сказаться как на смертности, так и на функциональной независимости пожилых людей.

Смертность

Существует множество исследований, которые показывают снижение смертности от всех причин и снижение риска развития таких состояний, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, у людей, включая пожилых людей, которые регулярно занимаются спортом на умеренном уровне.30–33 Эпидемиологические исследования показывают сильную обратную связь между физической активностью, здоровьем и смертностью от всех причин.8, 34 В большом проспективном когортном исследовании пожилых американских женщин более высокий уровень физической активности был связан примерно с 40–50% снижением всех причин. -причины, сердечно-сосудистые заболевания и показатели смертности от рака по сравнению с женщинами с более низким уровнем активности.34

Существует сильная связь между объективно измеренными сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью, но не между самооценкой показателей физической активности и смертности.35 Это может указывать на то, что помимо подчеркивания необходимости физической активности, может быть важно поощрять использование объективных показателей состояния сердечно-сосудистой системы или объективных показателей физической активности, таких как шагомеры.

Функциональная независимость

Как сила мышц, так и аэробная подготовка тесно связаны с функциональной независимостью.36, 37 У пожилых людей без инвалидности улучшение мышечной силы и аэробной подготовки привело к повышению функциональной независимости.22, 38 Результаты систематического обзора показали, что, когда пожилые люди участвовали в упражнениях с достаточной интенсивностью и частотой, снижение риска функциональных ограничений и инвалидности находилось в диапазоне 30–50% .38

Было показано, что аэробная тренировка сама по себе или аэробная тренировка в сочетании с тренировкой с отягощениями приводит к улучшению физических функций у пожилых людей без инвалидности. У некоторых групп людей с хроническими заболеваниями есть признаки положительного воздействия повышенной физической активности и упражнений.В обзоре Винсента и др. Сделан вывод, что для пожилых людей с ожирением участие в программе упражнений, включающей аэробные упражнения и упражнения с отягощениями в сочетании с ограничением питания, действительно привело к улучшению функциональной мобильности.39 Однако в других группах людей, например, в пожилом возрасте у взрослых с ограниченными возможностями в результате инсульта, перевод улучшения аэробной формы и мышечной силы в функциональную независимость неясен.40

Пожилые люди, достигающие рекомендованного уровня физической активности

Многие люди не достигают рекомендованных уровней физической активности и упражнений.Более 60% взрослых американцев в возрасте старше 50 лет не смогли достичь рекомендованных уровней активности.3 В Англии 20% мужчин и 17% женщин в возрасте от 65 до 74 лет достигли рекомендованных уровней активности в 5 или более дней. от умеренной до высокой активности. Начиная с 75 лет, 9% мужчин и 6% женщин соблюдают рекомендованные нормы4. Очень немногие пожилые люди в настоящее время соблюдают рекомендуемые уровни физической активности и упражнений.

Выявлено большое количество препятствий для участия в учениях.Интересно, что О’Нил и Рид сообщили, что 87% их пожилых взрослых участников описали по крайней мере один барьер для участия в упражнениях41. Наиболее частыми причинами отказа от физических упражнений, названными пожилыми людьми, были плохое самочувствие, боль и травмы. 42, 43 Одним из ограничений исследований в области физической активности и здоровья является то, что во многих исследованиях использовались самооценки физической активности. Есть некоторые признаки того, что показатели самооценки ненадежно отражают состояние сердечно-сосудистой системы35, 44 и могут не предсказывать результаты для здоровья так же четко, как объективно измеренное состояние сердечно-сосудистой системы.

Было доказано, что физическая среда, в которой живут люди, влияет на физическую активность, по крайней мере, для детей и молодых людей.45, 46 Доступ в парки и другие места отдыха, безопасные пешеходные дорожки и районы, относительно свободные от преступности, были определены как важные факторы. 42 Оценка бесплатного общественного транспорта для пожилых людей в Великобритании показала, что те, у кого был бесплатный проездной, не только чаще ездили, но и с большей вероятностью продвигались дальше, чем те, кто не получал бесплатные проездные, 47 хотя неизвестно, была достигнута достаточная ходьба для пользы здоровья.Есть многообещающие индикаторы, но пока не ясно, окажут ли изменения окружающей среды и изменения транспортной политики существенное влияние на физическую активность пожилых людей48.

Кому следует заниматься?

Благоприятные эффекты, связанные со здоровьем, наблюдаются у пожилых людей без видимых состояний здоровья и у людей с обычными неинфекционными хроническими заболеваниями, такими как гипертония, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.6, 49–51 В выборке из пожилые люди со средним возрастом 78 лет, те, кто тренировался более 2 часов в неделю, снизили смертность по сравнению с менее активными людьми, даже после корректировки анализа на сопутствующие заболевания и физические и когнитивные нарушения.52 Очевидно, что эти группы пожилых людей следует поощрять к занятиям физическими упражнениями на уровне, соответствующем большинству рекомендаций ВОЗ.

Меньше известно о немощных пожилых людях и инвалидах. В Америке около 38% людей старше 65 лет имеют инвалидность, и с возрастом эта цифра возрастает примерно до 74% для людей старше 80 лет53. ограничено для пожилых людей с ограниченными возможностями.Недавний метаанализ показал, что повышенная физическая активность не только задерживает наступление функциональных ограничений, но также замедляет прогрессирование функционального снижения у пожилых людей с ограниченными возможностями и без них.54

Эти группы населения сталкиваются с повышенными трудностями при регулярных физических упражнениях на уровне, способствующем улучшению показателей здоровья. Недавние обзоры и метаанализы54–56 пришли к выводу, что упражнения оказывают незначительное или умеренное положительное влияние на подвижность и физическое функционирование у ослабленных и ограниченных в подвижности пожилых людей, при этом упражнения более высокой интенсивности более эффективны, чем упражнения низкой интенсивности для исходов физического функционирования. .Хотя из метаанализа не удалось получить четких указаний относительно наилучшего типа упражнений, 56–58 имелись указания на то, что силовые тренировки важны для функционального улучшения57. Доказательства того, что программы аэробных или силовых тренировок приводят к снижению Смертность после инсульта неясна.40 Что до сих пор неясно, так это тип упражнений и уточнение интенсивности упражнений, необходимых для поддержания или улучшения функционального уровня у взрослых с ограниченными возможностями и ослабленных пожилых людей.

Можем ли мы увеличить количество упражнений?

Важность врача

У пожилых людей, особенно с хроническими заболеваниями, относительно высокая посещаемость кабинетов врачей; это дает возможность семейному врачу давать советы по поводу физических упражнений. Пожилые люди, получившие совет по физической активности от своего врача, выполняли упражнения с более умеренной или высокой интенсивностью, чем те, кто не получал совета.59, 60 Однако есть данные, позволяющие предположить, что врачи общей практики не обсуждают физическую активность со всеми. соответствующие пациенты.60––62 В американском исследовании пожилых людей около 95% участников посещали своих терапевтов в прошлом году, но только около 62% сообщили, что получали советы по поводу физической активности.61

Есть некоторая критика рекомендаций поставщиков медицинских услуг относительно повышения уровня физической активности; Одна из важных критических замечаний заключалась в том, что дается общий совет без каких-либо конкретных указаний относительно того, как пожилые люди должны повышать уровень своей активности или что им конкретно следует делать.42 Интересно, что в исследовании, в котором пожилым людям давались конкретные советы относительно типа и частоты выполнения упражнений терапевтом, с последующим наблюдением специалистов по упражнениям, доля участников группы вмешательства, достигших адекватного уровня упражнений, увеличилась с 0.14 до 0,31. Возможно, больший интерес представлял значительно более низкий уровень госпитализаций в течение года после вмешательства в экспериментальной группе по сравнению с контрольной.59 Важными факторами, способствующими лечению, являются рекомендации по конкретной физической активности, план действий и некоторая форма последующего наблюдения. освоение и поддержание программ упражнений у пожилых людей; это было продемонстрировано в программах физической активности и в программах профилактики падений26, 63, 64

Изменение поведения

Самоэффективность, вера человека в свою способность успешно выполнять определенное поведение, 65 — это концепция, которая была связана с поведением при физических упражнениях у пожилых людей.Самоэффективность может быть особенно важна при первоначальном принятии программ упражнений42. Все чаще используются поведенческие подходы к поддержанию участия в упражнениях и постоянной физической активности, однако на сегодняшний день нет убедительных доказательств, подтверждающих их использование. Обзор, посвященный взрослым без выявленных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, пришел к выводу, что доказательства, подтверждающие поведенческие вмешательства, являются слабыми и не должны приниматься в целом без дополнительных подтверждающих данных.66

Недавнее исследование рассматривало использование финансовых стимулов для улучшения приверженности к поведению, связанному со здоровьем, в попытке повлиять на результаты для здоровья.67 Финкельштейн и др. Предложили денежное вознаграждение пожилым людям, если они достигли определенного уровня аэробной активности при неконтролируемой и неструктурированной ходьбе. программа. Группа, получившая финансовое вознаграждение, имела значительно более высокий уровень активности при ходьбе, чем их коллеги, получившие нефинансовое вознаграждение. Время, потраченное на ходьбу на уровне, который повлияет на аэробную форму, было на 79% больше у тех, кто получал стимул.Те, кто находится в группе финансового стимулирования, также ходят чаще и дольше. Около 7% контрольной группы в этом исследовании достигли уровня активности, который соответствовал рекомендациям общественного здравоохранения, в то время как 38% группы финансового стимулирования соответствовали рекомендуемому уровню физической активности. Хотя исследования в этой области являются новыми, и многие вопросы пока остаются без ответа, дальнейшие исследования могут помочь прояснить роль стимулов в поощрении физической активности и участия в упражнениях.

Познавательные преимущества физической активности

В дополнение к положительным физическим эффектам увеличения физической активности появляется все больше данных, указывающих на когнитивные преимущества.Кокрановский систематический обзор влияния аэробных упражнений на когнитивные функции у людей старше 55 лет показал положительный эффект, улучшив слуховое внимание и скорость когнитивной обработки.68 Результаты исследований о связи физических упражнений с когнитивными нарушениями свидетельствуют о пользе, но не однозначно. В обзоре влияния упражнений на познание, проведенного Патерсоном и соавторами , был сделан вывод о том, что, хотя данные выглядят многообещающими, информация о конкретной дозе и типе упражнений пока неизвестна, и необходимо провести дальнейшие исследования.Есть некоторые многообещающие признаки того, что упражнения умеренного уровня снижают риск развития когнитивных нарушений у пожилых людей, 69, 70, и что для людей с умеренным когнитивным дефицитом упражнения могут иметь защитный эффект.70

Итак, для многих пожилых людей польза от упражнений существенна и может улучшить результаты, связанные со здоровьем. Одна из задач, стоящих перед практикующими врачами сегодня, — помочь людям достичь и поддерживать уровень физической активности, который принесет пользу.

Сводка

С увеличением среднего возраста населения в промышленно развитых странах увеличивается доля пожилых людей, многие из которых подвержены риску развития неинфекционных хронических заболеваний. Пожилые люди обычно менее физически активны, чем молодые люди. При наличии убедительных доказательств связи отсутствия физической активности с хроническими состояниями здоровья и повышения физической активности с понижением смертности и заболеваемости у пожилых людей, необходимо выработать твердую приверженность повышению уровня физической активности у пожилых людей.Правительства всего мира приступили к разработке национальных рекомендаций по физической активности и здоровью пожилых людей. Основная задача состоит в том, чтобы найти эффективные способы поддержки пожилых людей в повышении их физической активности, а затем в формировании привычного поведения, связанного с физической активностью. Отдельные практикующие врачи играют важную роль в обсуждении и вынесении рекомендаций в отношении физической активности. Врачи общей практики должны иметь достаточное представление о назначении физической активности, чтобы давать пациентам рекомендации относительно типа, количества, интенсивности и частоты физической активности для улучшения здоровья.Включение физиотерапевтов или специалистов по физическим упражнениям для получения предписаний по упражнениям может оказаться ценным дополнением к команде общей практики. Проблемы со здоровьем, связанные с недостаточной физической активностью, вряд ли будут полностью решены отдельными практикующими врачами, и правительствам и лицам, определяющим политику, необходимо предпринять важные шаги для создания условий, поощряющих участие в физической активности на протяжении всей жизни.

Ресурсы для получения дополнительной информации о физической активности пожилых людей

http: // www.упражнениеismedicine.org на этом веб-сайте представлена дополнительная справочная информация о ценности упражнений и бесплатные ресурсы, которые врачи могут использовать в своей практике.

http://www.acsm.org это веб-сайт ACSM, обеспечивающий доступ к множеству ресурсов по физической активности.

http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/index.html Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют пациентам интерактивную программу упражнений. Он содержит информацию для пациентов о том, зачем и как заниматься, а также конкретные примеры упражнений для укрепления мышц.

Основные сообщения

Низкие уровни физической активности связаны с повышенным риском смертности у людей старше 65 лет.
Низкий уровень физической активности связан с повышенным риском развития хронических заболеваний у людей старше 65 лет.
Международные рекомендации по физической активности и упражнениям для пожилых людей постоянно рекомендуют аэробные упражнения умеренного уровня по 30 минут в день в течение 5 дней в неделю в сочетании с 2-дневными силовыми тренировками.
Есть определенная поддержка улучшения здоровья людей с когнитивными нарушениями, которые регулярно достигают умеренных уровней физических упражнений.
Есть определенная поддержка улучшения здоровья ослабленных пожилых людей, которые регулярно достигают умеренных уровней физической активности.
Имеются ограниченные и противоречивые данные о связи физической активности со смертностью у людей, перенесших инсульт.
Врачи играют ключевую роль в том, чтобы побуждать людей заниматься физическими упражнениями на уровне, способствующем укреплению здоровья и долголетию.
Рекомендации по физической активности, предоставляемые врачом, более эффективны, когда они содержат конкретные рекомендации и информацию о доступных на местном уровне вариантах упражнений.
Есть многообещающие предварительные исследования, изучающие поведенческие подходы к поощрению и поддержанию участия в упражнениях.

Текущие вопросы исследования

Какие методы являются наиболее эффективными для увеличения, а затем поддержания физической активности и участия в физических упражнениях у пожилых людей?
Каков наиболее эффективный подход к улучшению здоровья пожилых людей с ограниченными физическими возможностями?
Как общество может предотвратить снижение физической активности, которое происходит в среднем и пожилом возрасте, и таким образом уменьшить бремя для здоровья в будущем?

Вопросы для самооценки

Более 30 минут легкой активности, такой как садоводство или работа по дому, принесет значительную пользу здоровью пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни.(Верно или неверно)
Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, по-видимому, является ключевым фактором в улучшении здоровья и снижении риска развития неинфекционных хронических заболеваний. (Верно или неверно)
Статистические данные из Великобритании показывают, что около 6% женщин в возрасте старше 75 лет достигают рекомендованных уровней физических упражнений в соответствии с национальными рекомендациями по физической активности. (Верно или неверно)
Сидячим пожилым людям, не имеющим факторов риска неинфекционных хронических заболеваний, не требуется повышать уровень физической активности.(Верно или неверно)
Пациенты, которые получают от врача информацию о конкретных видах упражнений и физической активности, с большей вероятностью будут придерживаться рекомендаций, чем те, кто получает общие советы по повышению уровня активности. (Верно или неверно)

ответов

Неверно — Имеющиеся данные убедительно свидетельствуют о том, что интенсивность упражнений должна быть как минимум умеренной в течение примерно 30 минут в день.Человек должен заметить слегка измененное дыхание, он все еще может поддерживать разговор, но слегка тяжело дышит.
True —Существует тесная взаимосвязь между высоким уровнем сердечно-сосудистой системы и хорошим здоровьем. Любая деятельность или упражнения, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, могут быть полезны. Пожилые люди могут улучшить свое здоровье, улучшив состояние сердечно-сосудистой системы; это приносит пользу, даже если вы начинаете с низкого уровня сердечно-сосудистой системы.
Верно — Задача медицинских работников состоит в том, чтобы найти способы побудить пожилых людей повышать физическую активность и поддерживать ее на протяжении всей жизни.
Неверно — Существуют убедительные доказательства того, что пожилые люди, которые кажутся здоровыми, должны заниматься рекомендованными уровнями физической активности с положительным эффектом в отношении смертности и заболеваемости.
Истинно — Данные ряда испытаний показывают, что люди, которые получают конкретные советы по физическим упражнениям и / или увеличению физической активности от своего терапевта, с большей вероятностью увеличат свою физическую активность по сравнению с теми, кто получает либо общие советы по физической активности, либо никаких советов по физической активности.

Ключевые позиции

Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев. В: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Отдел питания, физической активности и ожирения . Атланта: Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, 2008 г.
Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья . Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2010.
Патерсон Д., Уорбертон Д. Физическая активность и функциональные ограничения у пожилых людей: систематический обзор, связанный с рекомендациями Канады по физической активности. Int J Behav Nutr Phys Act 2010; 7: 38.
Kerse N, Elley CR, Robinson E, et al . Эффективно ли консультирование по вопросам физической активности для пожилых людей? Кластерное рандомизированное контролируемое исследование в первичной медико-санитарной помощи. J Am Geriatr Soc 2005; 53: 1951–6.
Hinrichs T, Moschny A, Klaassen-Mielke R, et al .Консультации терапевта по вопросам физической активности: анализ в когорте пожилых пациентов первичной медико-санитарной помощи (getABI). BMC Fam Pract 2011; 12:26.

Физическая активность пожилых людей: систематический обзор | BMC Public Health

Отдел пожилых и пожилых людей: физическая активность и пожилые люди из Канады. 2011 г., Доступно по адресу: [http://www.phac-aspc.gc.ca/seniors-aines/index-eng.php] (1 августа 2011 г.)

Google ученый

Wen CP, Wai JP, Tsai MK, Yang YC, Cheng TY, Lee MC, Chan HT, Tsao CK, Tsai SP, Wu X: минимальное количество физической активности для снижения смертности и увеличения продолжительности жизни: проспективное когортное исследование. Ланцет. 2011, 378: 1244-1253. 10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6.

Артикул PubMed Google ученый

Дэвис М.Г., Фокс К.Р.: Модели физической активности, оцененные с помощью акселерометрии у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2007, 100: 581-589.10.1007 / s00421-006-0320-8.

Артикул PubMed Google ученый

Ходзко-Зайко В.Дж., Проктор Д.Н., Фиатароне Сингх М.А., Минсон К.Т., Нигг С.Р., Салем Г.Дж., Синнер Дж.С.: позиция Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Med Sci Sports Exer. 2009, 41: 1510-1530. 10.1249 / MSS.0b013e3181a0c95c.

Артикул Google ученый

Министерство здравоохранения и социальных служб США: Рекомендации по физической активности для американцев. 2008 г., Доступно по адресу: [http://www.health.gov/paguidelines/] Получено 11 сентября 2011 г.

Google ученый

Мером Д., Фонгсаван П., Чей Т., Бауман А: Статистическое бюро Австралии. Долгосрочные изменения в ходьбе в свободное время, умеренных и интенсивных упражнениях: были ли они под влиянием национальных руководящих принципов по физической активности. J Sci Med Sport.2006, 9: 199-208. 10.1016 / j.jsams.2006.03.021.

CAS Статья PubMed Google ученый

Джером Дж., Гласс Т. А., Мильке М., Сюэ QL, Андерсен Р. Э., Фрид Л. П.: Участие в физической активности в зависимости от наличия и типа функциональных нарушений у женщин старшего возраста: исследования женского здоровья и старения. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006, 61A: 1171-6.

Артикул Google ученый

Браунсон Р.К., Джонс Д.А., Пратт М., Блэнтон С., Хит Г.В.: Измерение физической активности с помощью системы наблюдения за поведенческими факторами риска. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32 (11): 1913-8. 10.1097 / 00005768-200011000-00015.

CAS Статья PubMed Google ученый

Brach JS, Simonsick EM, Kritchevsky S, Yaffe K, Newman AB: Исследовательская группа по изучению здоровья и состава тела. Связь между физической функцией и образом жизни, активностью и упражнениями в исследовании здоровья, старения и состава тела.J Am Geriatr Soc. 2004, 52: 502-509. 10.1111 / j.1532-5415.2004.52154.x.

Артикул PubMed Google ученый

10.

Phongsavan P, Merom D, Marshall A, Bauman A: Оценка уровня физической активности: роль домашних занятий. J Epidemiol Community Health. 2004, 58: 466-467. 10.1136 / jech.2003.012096.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

11.

Чау Дж., Смит Б.Дж., Бауман А., Мером Д., Айсон-Аннан М., Чей Т., Фаррелл Л.: Последние тенденции физической активности в Новом Южном Уэльсе. Поворачивается волна бездействия. Aust New Zealand Health. 2008, 32: 82-85. 10.1111 / j.1753-6405.2008.00170.x.

Артикул Google ученый

12.

Хаммдорф П., Старр Г., Уильямс М.А.: Исследование уровней физической активности и функциональных возможностей у пожилых людей в Южной Австралии. Закон J Aging Phys.2002, 10: 281-289.

Google ученый

13.

Мером Д., Чей Т., Чау Дж., Смит Б.Дж., Барр М., Бауман А.Е .: Слышны ли сообщения об образе жизни ходьбы? Тенденции универсальной ходьбы в Новом Южном Уэльсе (Новый Южный Уэльс), Австралия. Предыдущая Мед. 2009, 48: 341-344. 10.1016 / j.ypmed.2009.02.010.

Артикул PubMed Google ученый

14.

Heesch KC, Brown WJ: Ходьба и физическая активность в свободное время защищают пожилых женщин от артрита.J Epidemiol Community Health. 2008, 62: 1086-1091. 10.1136 / jech.2007.072215.

CAS Статья PubMed Google ученый

15.

Лим К., Тейлор Л.: Факторы, связанные с физической активностью среди пожилых людей — популяционное исследование. Предыдущая Мед. 2005, 40: 33-40. 10.1016 / j.ypmed.2004.04.046.

Артикул PubMed Google ученый

16.

Лоулор Д.А., Тейлор М., Бедфорд К., Эбрагим С.: Полезна ли работа по дому для здоровья? Уровни физической активности и факторы, связанные с активностью у пожилых женщин.Результаты исследования сердца и здоровья британских женщин. J Epidemiol Community Health. 2002, 56: 473-78. 10.1136 / jech.56.6.473.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

17.

Хиллсдон М., Лоулор Д.А., Эбрахим С., Моррис Дж. Н.: Физическая активность пожилых женщин: связи с территориальной депривацией и социально-экономическим положением на протяжении всей жизни: наблюдения в исследовании сердца и здоровья британских женщин.J Epidemiol Community Health. 2008, 62: 344-350. 10.1136 / jech.2006.058610.

CAS Статья PubMed Google ученый

18.

Brown DW, Balluz LS, Heath GW, Moriarty DG, Ford ES, Giles WH, Mokdad AH: Связь между рекомендуемыми уровнями физической активности и качеством жизни, связанным со здоровьем. Результаты исследования Системы надзора за поведенческими факторами риска (BRFSS) 2001 года. Предыдущая Мед. 2003, 37: 520-528. 10.1016 / S0091-7435 (03) 00179-8.

Артикул PubMed Google ученый

19.

Браун Д.Р., Йоре М.М., Хэм С.А., Мачера, Калифорния: Физическая активность среди взрослых ≥50 лет с ограниченными возможностями и без, BRFSS 2001. Медико-научные спортивные упражнения. 2005, 37: 620-629. 10.1249 / 01.MSS.0000158189.17546.ED.

Артикул PubMed Google ученый

20.

Эш М.К., Миллер В.К., Энг Дж. Дж., Норо Л.: Пожилые люди, хронические заболевания и физическая активность в свободное время.Геронтология. 2009, 55: 64-72. 10.1159 / 000141518.

Артикул PubMed Google ученый

21.

CDC: Распространенность регулярной физической активности среди взрослых — США, 2001 и 2005 гг. Morb Mortal Wkly Rep. 2007, 56: 1209-1212.

Google ученый

22.

Muntner P, Gu D, Wildman RP, Chen J, Qan W, Whelton PK, He J: Распространенность физической активности среди взрослых китайцев: результаты Международного совместного исследования сердечно-сосудистых заболеваний в Азии.Am J Public Health. 2005, 95: 1631-1636. 10.2105 / AJPH.2004.044743.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

23.

Бенедетти Т., Борхес Л., Петроски Е., Гонсалвес Л. Х .: Физическая активность и состояние психического здоровья среди пожилых людей. Rev Saude Publica. 2008, 42: 302-307. 10.1590 / S0034-8

08005000007.

Артикул PubMed Google ученый

24.

Ding CC, Chen XR, Zhang Z, Li KJ: Интенсивность физических упражнений и ходьбы и уровень взрослых жителей Пекина. Chi J Sports Med. 2009, 28: 362-364.

Google ученый

25.

Hallal PC, Victora CG, Wells JC, Lima RC: Отсутствие физической активности: распространенность и связанные переменные у взрослых бразильцев. Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 1894-1900. 10.1249 / 01.MSS.0000093615.33774.0E.

Артикул PubMed Google ученый

26.

Knuth AG, Bacchieri G, Victora CG, Hallal PC: Изменения физической активности взрослых бразильцев за 5-летний период. J Epidemiol Community Health. 2010, 64: 591-595. 10.1136 / jech.2009.088526.

Артикул PubMed Google ученый

27.

Meyer K, Rezny L, Breuer C, Lamprecht M, Stamm HP: Физическая активность взрослых в возрасте 50 лет и старше в Швейцарии. Соз Правентивмед. 2005, 50: 218-229. 10.1007 / s00038-005-4093-3.

Артикул PubMed Google ученый

28.

Фрэнк Л., Керр Дж., Розенберг Д., Кинг А: Здоровое старение и место вашего проживания: отношения сообщества с физической активностью и массой тела у пожилых американцев. J Phys Закон о здоровье. 2010, 7 (1): S82-S90.

PubMed Google ученый

29.

Гуинн Б., Винсент В. Выберите детерминанты физической активности у самостоятельных пожилых людей.Activ. Адаптировать. Старение. 2002, 26: 17-26. 10.1300 / J016v26n04_02.

Google ученый

30.

Taylor-Piliae RE, Norton LC, Haskell WL, Mahbouda MH, Fair JM, Iribarren C, Hlatky MA, Go AS, Fortmann SP: Подтверждение результатов нового краткого обследования физической активности мужчин и женщин в возрасте 60–60 лет. 69 лет. Am J Epidemiol. 2006, 164 (6): 598-606. 10.1093 / aje / kwj248.

Артикул PubMed Google ученый

31.

Аллендер С., Фостер С., Боксер А. Профессиональная и непрофессиональная физическая активность и социальные детерминанты физической активности: результаты Обследования состояния здоровья в Англии. J Phys Закон о здоровье. 2008, 5: 104-16.

PubMed Google ученый

32.

Флориндо А.А., Гимайнш В.В., Сезар К.Л., Баррос М.Б., Алвес М.К., Голдблаум М.: Эпидемиология физической активности в свободное время, на транспорте, на работе и в домашних условиях: распространенность и связанные факторы.J Phys Закон о здоровье. 2009, 6: 625-632.

PubMed Google ученый

33.

Joubert J, Norman R, Lambert EV, Groenewald P, Schneider M, Bwi F, Bradshaw D, Южноафриканская группа сотрудничества по сравнительной оценке рисков: оценка бремени болезней, связанных с недостаточной физической активностью, в Южной Африке в 2000 году. С.А. Мед Дж. 2007, 97 (8): 725-731.

Google ученый

34.

Майснер Б.А., Догра С., Логан А.Дж., Бейкер Дж., Вейр П.Л.: делать или отказываться? Сравнение влияния отсутствия физической активности на биопсихосоциальные компоненты успешного старения. J Health Psychol. 2010, 15: 688-696. 10.1177 / 135

10368184.

Артикул PubMed Google ученый

35.

Маммери У.К., Колт Дж., Скофилд Дж., Маклин Ф .: Связь между физической активностью и другим образом жизни у пожилых жителей Новой Зеландии. J Phys Закон о здоровье.2007, 4: 411-422.

PubMed Google ученый

36.

McGuire LC, Ahluwalia IB, Strine TW: Отчет CDC. Поведение пожилых женщин в США, связанное с хроническими заболеваниями: Система наблюдения за поведенческими факторами риска, 2003. J Womens Health (Larchmt). 2006, 15: 3-7. 10.1089 / jwh.2006.15.3.

Артикул Google ученый

37.

Пронк Н.П., Андерсон Л.Х., Крейн А.Л., Мартинсон Б.К., О’Коннор П.Дж., Шервуд Н.Э., Уайтберд Р.Р.: Рекомендации по множеству факторов здорового образа жизни: распространенность, кластеризация и предикторы среди подростков, взрослых и пожилых людей. участники плана медицинского страхования.Am J Prev Med. 2004, 27 (2): 25-33. 10.1016 / j.amepre.2004.04.022.

Артикул PubMed Google ученый

38.

Stamatakis E, Ekelund U, Wareham N: Временные тенденции физической активности в Англии: Обзор состояния здоровья в Англии с 1991 по 2004 год. Prev Med. 2007, 45: 416-423. 10.1016 / j.ypmed.2006.12.014.

Артикул PubMed Google ученый

39.

ДиСипио Т., Роджерс С., Ньюман Б., Уайтман Д., Икин Е., Фритчи Л., Эйткен Дж .: Исследование риска рака в Квинсленде: результаты поведенческих факторов риска.Aust N Z J Public Health. 2006, 30: 375-382. 10.1111 / j.1467-842X.2006.tb00852.x.

Артикул PubMed Google ученый

40.

Ready AE, Butcher JE, Dear JB, Fieldhouse P, Harlos S, Katz A, Moffatt M, Rodriguez M, Schmalenberg J, Gardiner PF: Рекомендации канадского руководства по физической активности являются низким показателем для взрослых Манитобы. Appl Physiol Nutr Metab. 2009, 34: 172-181. 10.1139 / H08-143.

Артикул PubMed Google ученый

41.

Panagiotakos DB, Polystipioti A, Polychronopoulos E: Распространенность диабета 2 типа и статус физической активности у пожилых мужчин и женщин с Кипра (исследование MEDIS). Азия Пак Дж. Общественное здравоохранение. 2007, 19: 22-28. 10.1177 / 1010539507015.

CAS Статья PubMed Google ученый

42.

Симс Дж., Хилл К., Дэвидсон С., Ганн Дж., Хуанг Н.: Снимок распространенности физической активности среди пожилых людей, проживающих в общинах в Виктории, Австралия: закономерности среди «молодых и старых» и старый-старый ».BMC Geriatr. 2007, 7: 4-10.1186 / 1471-2318-7-4.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

43.

Такер Дж. М., Велк Дж. Дж., Бейлер Н. К.: Взрослые: соблюдение рекомендаций по физической активности для американцев. Am J Prev Med. 2011, 40: 454-461. 10.1016 / j.amepre.2010.12.016.

Артикул PubMed Google ученый

44.

Tyrovolas S, Zeimbekis A, Bountziouka V, Voutsa K, Pounis G, Papoutson S, Matallinos G, Ladsukaki E, Polychronopoulos E, Lionis C, Panagiotakos DB: Факторы, связанные с распространенностью сахарного диабета среди мужчин пожилого возраста и женщины, живущие на средиземноморских островах: исследование MEDIS.Rev Diabet Stud. 2009, 6: 54-63. 10.1900 / RDS.2009.6.54.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

45.

Гомес Л.Ф., Парра, округ Колумбия, Бухнер Д., Сармьенто О.Л., Пинсон Д.Д., Ардила М., Морено Дж., Серрато М., Лобело Ф .: Атрибуты среды и модели ходьбы среди пожилого населения в Боготе. Am J Prev Med. 2010, 38: 592-599. 10.1016 / j.amepre.2010.02.005.

Артикул PubMed Google ученый

46.

McGuire L, Bouldin EL, Andresen EM, Anderson LA: Изучение изменяемого поведения в отношении здоровья, массы тела и использования профилактических медицинских услуг среди лиц, осуществляющих уход, и лиц, не осуществляющих уход, в возрасте 65 лет и старше на Гавайях, Канзасе и Вашингтоне с использованием BRFSS 2007. J Старение здоровья. 2010, 14 (5): 373-379. 10.1007 / s12603-010-0083-0.

CAS Статья Google ученый

47.

Xu YJ, Mao WJ, Xu XJ, Cai QM, Song XL, Nie SP, Xu HF, Xia L: модели и влияющие факторы физической активности среди жителей провинции Гуандун.Южный Китай. J Prev Med. 2009, 35: 5-

Google ученый

48.

CDC США: Распространенность самооценок физически активных взрослых — США, 2007 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2008, 57: 1297-300.

Google ученый

49.

Берд С., Куровски В., Фельдман С., Браунинг К., Лау Р., Радермахер Х., Томас С., Симс Дж .: Влияние антропогенной среды и других факторов на физическую активность пожилых женщин из разных этнических сообществ. .J Женщины старения. 2009, 21: 33-47. 10.1080 / 08952840802633669.

Артикул Google ученый

50.

Carlson SA, Fulton JE, Schoenborn CA, Loustalot F: оценки тенденций и распространенности на основе Руководства по физической активности для американцев 2008 года. Am J Prev Med. 2010, 39: 305-313. 10.1016 / j.amepre.2010.06.006.

Артикул PubMed Google ученый

51.

Hurtig-Wennlof A, Hagstromer M, Olsson LA: Международный опросник по физической активности, модифицированный для пожилых людей: аспекты достоверности и выполнимости.Public Health Nutr. 2010, 13: 1847-1854. 10.1017 / S1368980010000157.

Артикул PubMed Google ученый

52.

Shores KA, West ST, Theriault DS, Davison EA: Экстраиндивидуальные корреляты уровня физической активности пожилых людей в сельских районах. J. Здоровье в сельской местности. 2009, 25: 8-10.1111 / j.1748-0361.2009.00193.x.

Артикул Google ученый

53.

Сюэ М.Ю.: Влияние ежедневных физических нагрузок на физическое здоровье и качество жизни пожилых жителей провинции Цзянсу.Реабилитационная ткань J Clin Eng Res. 2010, 14: 6-

Google ученый

54.

Флеминг Л.Е., Ли Д.Дж., Мартинес А.Дж., Леблан В.Г., Макколлистер К.Э., Бриджес К.С., Христос С.Л., Архарт К.Л., Питман Т. Поведение пожилого американского работника в отношении здоровья. Am J Ind Med. 2007, 50: 427-437. 10.1002 / ajim.20468.

Артикул PubMed Google ученый

55.

Троиано Р.П., Берриган Д., Додд К.В., Массе Л.К., Тилерт Т., Макдауэлл М.: Физическая активность в США, измеренная с помощью акселерометра.Медико-спортивные упражнения. 2007, 40: 181-188.

Артикул Google ученый

56.

Харрис Т.Дж., Оуэн К.Г., Виктор К.Р., Адамс Р., Крук Д.Г.: Какие факторы связаны с физической активностью у пожилых людей, объективно оцененной с помощью акселерометрии ?. Br J Sports Med. 2009, 43: 442-450. 10.1136 / bjsm.2008.048033.

CAS Статья PubMed Google ученый

57.

Колли Р., Гарригует Д., Янссен И., Крейг К.Л., Кларк Дж., Тремблей М.С.: Физическая активность канадских детей и молодежи: результаты акселерометра по результатам обследования показателей здоровья в Канаде с 2007 по 2009 год.Health Rep.2011, 22: 1-9.

Google ученый

58.

Stamatakis E, Hillsdon M, Primatesta M: Домашняя физическая активность в связи с множественными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Prev Med. 2007, 32: 320-327. 10.1016 / j.amepre.2006.12.020.

Артикул PubMed Google ученый

59.

Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W., Ekelund U: Глобальные уровни физической активности: прогресс в эпиднадзоре, подводные камни и перспективы.Ланцет. 2012, 380: 247-257. 10.1016 / S0140-6736 (12) 60646-1.

Артикул PubMed Google ученый

60.

Крейг С.Л., Рассел С.Дж., Кэмерон С., Бауман А: Двадцатилетние тенденции физической активности среди взрослых Канады. C J Общественное здравоохранение. 2004, 95 (1): 59-63.

Google ученый

61.

Касперсен С.Дж., Перейра М.А., Курран К.М.: Изменения в моделях физической активности в Соединенных Штатах по полу и возрасту в разрезе.Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 1601-1609.

CAS Статья PubMed Google ученый

62.

Кертис Дж., Уайт П., Макферсон Б.: Возраст и физическая активность канадских женщин и мужчин: данные лонгитюдного национального опроса. Закон J Aging Phys. 2000, 8: 1-19.

Google ученый

63.

Веллер И., Кори П .: Влияние исключения затрат энергии, не связанных с отдыхом, на соотношение между физической активностью и смертностью у женщин.Эпидемиология. 1998, 9: 632-635. 10.1097 / 00001648-199811000-00012.

CAS Статья PubMed Google ученый

64.

Helkapori S, Uutela A, Prattala R: Поведение в отношении здоровья и здоровье среди финского населения, весна 2000 г. 2000 г., Хельсинки, Финляндия: Национальный институт общественного здравоохранения

Google ученый

65.

Спорт и отдых Новая Зеландия: результаты обследований спорта и физической активности Новой Зеландии (1997–2001 годы).2001, Доступно по адресу: [http://www.activenzsurvey.org.nz/Results/SPARC-Trends-in-Participation-in-Sport-and-Active-Leisure-1997-2001/Trends-Participation/] (11 сентября). , 2011

Google ученый

66.

Knuth AG, Hallal PC: Временные тенденции в физической активности: систематический обзор. J Phys Закон о здоровье. 2009, 6: 548-559.

PubMed Google ученый

67.

Prince SA, Adamo KB, Hamel ME, Hardt J, Gorber SC, Tremblay M: Сравнение прямых и самоотчетных показателей для оценки физической активности у взрослых: систематический обзор.Закон Int J Behav Nutr Phys. 2008, 6: 5-56.

Google ученый

68.

Боулинг A: Психометрические характеристики опросника качества жизни пожилых людей в сравнении с CASP-19 и WHOQOL-OLD. Curr Gerontol Geriatr Res. 2009 г., 10.1155 / 2009/298950.

Google ученый

69.

Всемирная организация здравоохранения: Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья.2010, Женева: Всемирная организация здравоохранения

Google ученый

70.

Ли И.М., Широма Э.Дж., Лобело Ф., Пуска П., Блэр С.Н., Кацмарцк П.Т.: Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет. 2012, 380: 219-229. 10.1016 / S0140-6736 (12) 61031-9.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

71.

Sisson SB, Katzmarzyk PT: Международная распространенность физической активности среди молодежи и взрослых. Obes Rev.2008, 9: 606-614. 10.1111 / j.1467-789X.2008.00506.x.

CAS Статья PubMed Google ученый

72.

Vandelanotte C, Duncan MJ, Caperchione C, Hanley C, Mummery WK: Тенденции физической активности в Квинсленде (2002–2008 гг.): Становятся ли женщины более активными, чем мужчины ?. Aust N Z J Public Health. 2010, 34: 248-254. 10.1111 / j.1753-6405.2010.00521.x.

Артикул PubMed Google ученый

73.

Мачера, Калифорния, Пратт М.: Наблюдение за физической активностью в области общественного здравоохранения. Res Q Exerc Sport. 2000, 71 (2): S97-103.

CAS Статья PubMed Google ученый

5 преимуществ упражнений для пожилых людей и пожилых людей

Вы слышали это снова и снова: физическая активность и упражнения полезны для вас, и вы должны стремиться сделать их частью своего распорядка дня.Бесчисленные исследования доказывают важную пользу для здоровья, связанную с физическими упражнениями, и с возрастом они становятся все более важными. Регулярная физическая активность и упражнения для пожилых людей помогают улучшить психическое и физическое здоровье, что поможет вам сохранять независимость с возрастом. Ниже мы описываем пять преимуществ упражнений для пожилых людей и пожилых людей.

1. Предотвратить болезнь

Исследования показали, что поддержание регулярной физической активности может помочь предотвратить многие распространенные заболевания, такие как болезни сердца и диабет.Физические упражнения улучшают общую иммунную функцию, что важно для пожилых людей, поскольку их иммунная система часто находится под угрозой. Даже легкие упражнения, такие как ходьба, могут быть мощным средством борьбы с болезнями, которые можно предотвратить.

2. Улучшение психического здоровья

Польза физических упражнений для психического здоровья практически безгранична. Физические упражнения производят эндорфины (гормон «хорошего самочувствия»), которые снимают стресс и оставляют чувство счастья и удовлетворения. Кроме того, упражнения связаны с улучшением сна, что особенно важно для пожилых людей, которые часто страдают бессонницей и нарушенным режимом сна.

3. Снижение риска падений

Пожилые люди подвергаются более высокому риску падений, что может оказаться губительным для сохранения независимости. Упражнения улучшают силу и гибкость, что также помогает улучшить баланс и координацию, снижая риск падений. Пожилым людям требуется гораздо больше времени, чтобы оправиться от падений, поэтому все, что помогает их избежать, имеет решающее значение.

4. Социальная активность

Присоединяйтесь ли вы к пешеходной группе, ходите на групповые занятия фитнесом или посещаете садоводческий клуб, упражнения можно превратить в веселое общественное мероприятие.Для стареющих взрослых важно поддерживать прочные социальные связи, чтобы они чувствовали целеустремленность и избегали чувства одиночества или депрессии. Прежде всего, важно найти вид упражнений, который вам нравится, и он никогда больше не будет казаться вам рутинной работой.

5. Улучшение когнитивных функций

Регулярная физическая активность и точная моторика улучшают когнитивные функции. Бесчисленные исследования показывают более низкий риск деменции у физически активных людей, независимо от того, когда вы начинаете свой распорядок дня.

Заключение

Физические упражнения полезны; просто сделайте это приоритетом и привычкой в своей повседневной жизни. Было доказано, что среди стареющего населения упражнения предотвращают болезни, снижают риск падений, улучшают психическое здоровье и благополучие, укрепляют социальные связи и улучшают когнитивные функции. Независимо от вашего возраста, мы надеемся, что это побудит вас включить упражнения в свою жизнь.

Узнайте больше о Центре здоровья и реабилитации GreenFields, специализирующемся на подострой реабилитации и амбулаторном лечении.

Физическая активность для пожилых людей (в возрасте 65 лет и старше)

Физическая активность — это любое движение тела, в котором используется энергия.

Вы должны стремиться к сочетанию аэробных упражнений, упражнений на сопротивление, гибкости и равновесия.

Узнайте больше в Министерстве

Руководство по физической активности для пожилых людей содержит дополнительную информацию, включая загружаемый информационный бюллетень «Физическая активность для пожилых людей».

Физическая активность для пожилых людей: поправить здоровье никогда не поздно | SBM

Гильерме М.Балбим; Кандидат наук, Иллинойсский университет в Чикаго
В настоящее время люди имеют более широкий доступ к информации, подчеркивающей важность физической активности больше, чем когда-либо прежде. Кампании в области общественного здравоохранения, телевизионные новости и веб-сайты все больше внимания уделяют физической активности как одному из наиболее важных направлений поведения для улучшения и поддержания хорошего здоровья. Некоторые пожилые люди могут задаться вопросом, не слишком ли поздно начинать, и в конечном итоге решат не быть физически активными, потому что они думают, что время прошло.Это неправда, физическая активность может принести пользу здоровью всем, независимо от возраста.
Старение и физическая активность: сколько физической активности достаточно?
В 2018 году Министерство здравоохранения и социальных служб США выпустило второе издание Руководства по физической активности для американцев. Для пожилых людей одинаково важны два основных типа физической активности: аэробная и для укрепления мышц.
Аэробные упражнения для пожилых людей
Аэробные нагрузки заставляют сердце человека биться быстрее, а частота дыхания увеличивается, чтобы соответствовать требованиям движения тела.Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется выполнять от 150 до 300 минут физической активности средней интенсивности в неделю или эквивалентное количество (от 75 до 150 минут) активности высокой интенсивности.
Любой эквивалентный объем активности при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности также подойдет.
Мероприятия по укреплению мышц для пожилых людей
Упражнения для укрепления мышц заставляют мышцы выполнять больше работы, чем повседневные занятия. Некоторые примеры — поднятие тяжестей, работа с отягощениями, использование веса тела для сопротивления (например,г., отжимания), подъем по лестнице и переноска тяжелых грузов.
Пожилые люди должны заниматься упражнениями для укрепления мышц, в которых задействованы все основные группы мышц (ноги, бедра, грудь, спина, живот, плечи и руки), по крайней мере, два дня в неделю.
Другая физическая активность для пожилых людей
Также рекомендуется выполнять упражнения, требующие уравновешенности и гибкости. Упражнения на равновесие могут помочь предотвратить падения, а упражнения на гибкость (например, растяжка) обеспечивают большую свободу движений.
Для тех, кто не может выполнять рекомендованное количество активности, два основных сообщения показывают, что пожилые люди должны помнить о физической активности: некоторая активность лучше, чем никакая; и больше двигаться, меньше сидеть.
Преимущества физической активности в пожилом возрасте
Важным аспектом физической активности является то, что никогда не поздно получить от нее пользу. Люди, которые начинают заниматься спортом в более позднем возрасте, снижают риск смерти в такой же степени, как и люди, которые занимались спортом всю свою жизнь, по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Нет однозначного ответа на вопрос, почему физическая активность настолько эффективна в снижении риска смерти. В целом физически активные люди лучше спят, лучше себя чувствуют и лучше функционируют.
Болезни сердца, инсульт, гипертония, диабет 2 типа, депрессия, чрезмерное увеличение веса, падения с травмами и рак груди, толстой кишки, эндометрия, пищевода, почек, желудка и легких — все это менее распространены среди людей, которые физически достигли или стали более здоровыми. активный.
Физическая активность и здоровье мозга у пожилых людей
Термин «здоровье мозга» можно в широком смысле понимать как оптимальное функционирование мозга в его биологических, поведенческих и субъективных ощущениях, возникающих в результате функции мозга (например,г., настроение). Он включает измерения структуры мозга или субъективных проявлений функции мозга, включая настроение и тревогу, восприятие качества жизни, когнитивные функции (например, внимание и память) и сон.
Недавно несколько исследований продемонстрировали положительное влияние физической активности на снижение риска когнитивных нарушений и деменции, а также на улучшение когнитивных функций.
Долгосрочное влияние физической активности на когнитивные и мозговые функции может объяснить снижение риска когнитивных нарушений и деменции.Кроме того, на управляющую функцию также проявляются острые эффекты, которые наблюдаются сразу после активности; это процессы мозга, которые помогают организовать повседневную деятельность и планировать будущее.
Задачи, такие как способность планировать и организовывать, самоконтроль, подавление или облегчение поведения, инициирование задач и контроль эмоций, являются частью исполнительной функции. Это важные навыки для пожилого человека, который может самостоятельно выполнять повседневные дела.
Физическая активность также улучшает другие компоненты познания, включая память, скорость обработки данных и внимание (т.е. приложите умственное усилие, чтобы выбрать только важные стимулы среди ряда других стимулов).
Как физическая активность влияет на мозг у пожилых людей?
Физическая активность влияет на мозг по-разному. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, доставляя в мозг больше кислорода. Кроме того, физическая активность играет роль в выработке гормонов, которые стимулируют рост новых клеток мозга и новые связи между клетками в областях, связанных с исполнительной функцией и памятью.
Более того, физическая активность связана с повышенным высвобождением химических веществ, которые помогают в коммуникации между нейронами (т.е. нейротрансмиттерами), ростом новых кровеносных сосудов и усилением кровотока в головном мозге.
Все эти микроскопические эффекты приводят к изменениям в структуре и функциях мозга, что в конечном итоге выражается в положительных изменениях управляющих функций, скорости обработки информации, внимания и памяти.
Физическая активность может улучшить здоровье мозга независимо от возраста, в котором люди начинают заниматься физической активностью.
Какой вид физической активности лучше всего подходит для пожилых людей?
Лучший вид физической активности — это тот, который подходит для повседневной жизни пожилых людей, подходит для текущих физических условий и способностей и, что наиболее важно, приносит удовольствие. Посмотрите несколько примеров здесь.
Люди с большей вероятностью откажутся от занятия, если избранный не соответствует их предпочтениям или образу жизни. Некоторые вопросы, о которых следует подумать при выборе физической активности:
Вы любите организованные мероприятия или предпочитаете более непринужденные мероприятия?
Вам нравится делать что-то самостоятельно или быть частью группы?
Вы предпочитаете проводить время в помещении или на улице?
Каковы ваши ограничения передвижения?
Независимо от ответов на эти вопросы, если вы будете придерживаться режима, который включает в себя физическую активность, польза для вашего тела и мозга скоро наступит и будет длиться дольше, чем вы думаете.
Артикул:
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев . 2-е редактирование. Вашингтон, округ Колумбия: США: Министерство здравоохранения и социальных служб; 2018.
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Научный отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности 2018 г. Министру здравоохранения и здравоохранения. 2018 Phys Act Guidel Advis Comm Sci Report To Secr Heal Hum Serv .2018. https://health.gov/paguidelines/second-edition/report/pdf/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf.
Пирси К.Л., Троиано Р.П., Баллард Р.М. и др. Рекомендации по физической активности для американцев. JAMA — J Am Med Assoc . 2018; 320 (19): 2020-2028. DOI: 10.1001 / jama.2018.14854
Стивен Р., Хонгисто К., Соломон А., Лённроос Э. Физическая активность и болезнь Альцгеймера: систематический обзор. Дж. Геронтол А Биол Науки и Медицины . 2017; 72 (6): 733-739. DOI: 10.1093 / gerona / glw251
Beckett MW, Ardern CI, Rotondi MA. Метаанализ проспективных исследований роли физической активности и профилактики болезни Альцгеймера у пожилых людей. BMC Гериатр . 2015; 15 (1): 1-7. DOI: 10.1186 / s12877-015-0007-2
Beydoun MA, Beydoun HA, Gamaldo AA, Teel A, Zonderman AB, Wang Y. Эпидемиологические исследования модифицируемых факторов, связанных с когнитивными функциями и деменцией: систематический обзор и метаанализ. BMC Общественное здравоохранение .2014; 14 (1): 1-33. DOI: 10.1186 / 1471-2458-14-643
Mortimer JA, Stern Y. Физические упражнения и активность могут иметь важное значение для снижения риска деменции в любом возрасте. Неврология . 2019: 10.1212 / WNL.0000000000006935. DOI: 10.1212 / wnl.0000000000006935
Ludyga S, Gerber M, Brand S, Holsboer-Trachsler E, Pühse U. Острые эффекты умеренных аэробных упражнений на определенные аспекты исполнительной функции в разных возрастных и фитнес-группах: метаанализ. Психофизиология .2016; 53 (11): 1611-1626. DOI: 10.1111 / psyp.12736
Чанг Ю.К., Лаббан Д.Д., Гапин Д.И., Этниер Дж.Л. Влияние острых упражнений на когнитивные способности: метаанализ. Мозг Рес . 2012; 1453 (250): 87-101. DOI: 10.1016 / j.brainres.2012.02.068
Sng E, Frith E, Loprinzi PD. Временные эффекты упражнений с острой ходьбой на обучение и функцию памяти. Am J Heal Promo . 2018; 32 (7): 1518-1525. DOI: 10.1177 / 08
117749476
Стиллман К.М., Коэн Дж., Леман М.Э., Эриксон К.И.Медиаторы физической активности на нейрокогнитивную функцию: обзор на нескольких уровнях анализа. Передний Человек Neurosci . 2016. doi: 10.3389 / fnhum.2016.00626
Еще статьи
Четыре здоровых привычки для пожилых людей для снижения когнитивного спада и предотвращения деменции
Снижение когнитивных функций и слабоумие могут сказаться на качестве жизни любого человека. Это снижение можно предотвратить, улучшив определенный образ жизни.
Бабушки и дедушки как поборники укрепления здоровья
По мере изменения вовлеченности бабушек и дедушек в повседневную жизнь они могут работать с родителями, чтобы способствовать полноценному питанию и хорошему здоровью.
Уход за пожилым человеком? Как распознать бред у любимого человека и что вы можете сделать
Начало делирия у пожилых людей может быть внезапным. Однако возможно раннее выявление и профилактика делирия.
«Назад к здоровому образу жизни
.