Если сердцебиение 90 ударов в минуту: Частота сердечных сокращений — статья поликлиники «Вирмед»
Насколько высока должна быть частота сердечных сокращений во время интенсивных упражнений?
Увеличение частоты сердечных сокращений является частью здорового образа жизни. Сердечно-сосудистые упражнения помогают работать вашей самой важной мышце — сердцу. Тем не менее, стоит знать оптимальный диапазон частоты сердечных сокращений, чтобы знать, когда вы работаете достаточно усердно, а когда слишком высоко.
Частота сердечных сокращений измеряется количеством ударов в минуту. Вы также можете назвать это своим пульсом, и его можно измерить старомодным способом, положив пальцы на запястье или шею, считая по часам, или вы можете использовать пульсометр или приложение. Когда вы увеличиваете интенсивность своей деятельности, ваше сердце быстрее перекачивает кровь через ваше тело, чтобы не отставать от потребности в питательных веществах и кислороде для ваших мышц.
Если ваш сердечный ритм становится слишком высоким во время упражнений, это может быть рискованно, особенно если вы новичок в фитнесе или новичок в более интенсивных формах упражнений.
Познакомьтесь с экспертом
- Самир К. Мехта — сертифицированный кардиолог и президент Denver Heart.
- Эрин Бернс — физиотерапевт, остеопат и триатлет из Монреаля.
Факторы, влияющие на частоту сердечных сокращений
Ваш идеальный сердечный ритм и то, что считается слишком высоким или слишком низким, уникальны для вас. «Многие факторы могут влиять как на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, так и на частоту сердечных сокращений во время бега. Возраст, уровень физической подготовки и фактический размер сердца могут влиять на частоту сердечных сокращений при физической нагрузке», — говорит Мехта. Таким образом, важно знать, что нет однозначного ответа, когда вы стремитесь к определенной частоте сердечных сокращений.
Уровень физической подготовки
«Чем лучше вы тренируетесь, тем эффективнее сердце перекачивает кровь. Во время тренировки сердце будет перекачивать больше крови с каждым ударом, тем самым улучшая оксигенацию работающих мышц», — говорит Бернс. Таким образом, чем больше вы работаете со своим сердцем, тем лучше оно перекачивает кровь, и для этого ему нужно меньше работать, что, в свою очередь, снижает количество ударов в минуту.
Частота сердечных сокращений в покое
Ваша естественная частота сердечных сокращений в состоянии покоя также будет влиять на то, насколько высокой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировки. На частоту сердечных сокращений в состоянии покоя могут влиять возраст, вес, пол и уровень физической подготовки. «Улучшение физической формы приведет к более низкой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя из-за укрепления сердечных мышц и улучшения сердечного выброса или объема крови, выкачиваемой с каждым ударом», — говорит Бернс.
Частота пульса восстановления
«Ваш восстановительный сердечный ритм — это снижение частоты сердечных сокращений через одну минуту после прекращения тренировки. С улучшением физической формы это число увеличивается; На 25-30 ударов ниже, чем при тренировке, считается «хорошо», на 50-60 ударов ниже — «отлично», объясняет Бернс. Стоит отметить пульс восстановления, если вы выполняете высокоинтенсивные интервалы, ожидая, пока ваш пульс вернется к нормальному уровню, прежде чем начинать новый интервал.
Возраст
С возрастом максимальная частота сердечных сокращений снижается. Хотя цифры приблизительны, есть способы рассчитать идеальную частоту сердечных сокращений, и они основаны на вашем возрасте — подробнее об этом ниже.
Температура
То, насколько жарко или холодно в вашем окружении, также влияет на частоту сердечных сокращений.
Бернс объясняет: «Жара и влажность увеличивают частоту сердечных сокращений. На каждый градус повышения температуры тела частота сердечных сокращений увеличивается на 10 ударов в минуту». По этой причине очень важно избегать интенсивных упражнений в жаркие и влажные дни, особенно если у вас есть какие-либо сердечные заболевания или вы новичок в интенсивных упражнениях.
Лекарства
«Некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы, замедляют частоту сердечных сокращений и затрудняют достижение более высокой частоты сердечных сокращений, что негативно влияет на производительность», — говорит Бернс. Поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства, чтобы узнать, подходят ли вам интенсивные упражнения. С бета-блокаторами мониторы сердечного ритма не будут измерять интенсивность упражнений, и лучше ориентироваться на то, как вы себя чувствуете.
Гидратация
Во время интенсивных упражнений жизненно важно поддерживать водный баланс. «Обезвоживание уменьшает объем крови в организме и может заставить сердце биться быстрее во время упражнений, чтобы доставить кислород к работающим мышцам.
Это также может привести к учащенному сердцебиению в более тяжелых случаях», — говорит Бернс. Если вы тренируетесь более часа или сильно потеете, не забудьте пополнить запас электролитов с помощью добавки или напитка, предназначенного для этой цели.
Стресс, недостаток сна, кофеин
На частоту сердечных сокращений влияют такие факторы, как уровень стресса, продолжительность сна или восстановления, а также злоупотребление кофеином. «Все эти факторы будут увеличивать частоту сердечных сокращений еще до начала тренировки из-за повышения уровня кортизола», — говорит Бернс.
Медицинские состояния
«У бегунов с инфекцией, кардиомиопатией или сопутствующими аритмиями, такими как мерцательная аритмия, желудочковая тахикардия, частота сердечных сокращений изменяется во время бега», — говорит Бернс. Другие состояния, такие как ожирение и диабет, также могут влиять на частоту сердечных сокращений. Обязательно обсудите с врачом любые медицинские проблемы, которые у вас есть.
Как определить идеальную частоту сердечных сокращений
Как вы понимаете, ваш идеальный пульс зависит от многих факторов, поэтому определение идеального может потребовать практики и самоконтроля. У Мехты есть такой совет: «Важно знать, что не бывает сердечного ритма, который обязательно был бы слишком низким или слишком высоким при нагрузке. Я бы основывал эти уровни больше на том, как человек себя чувствует. Например, когда я слишком много напрягаюсь, мой сердечный ритм составляет 180 ударов в минуту, и я чувствую сильную одышку. В этом случае тренировка до ЧСС 180 кажется слишком высокой, тогда как для других она может быть нормальной».
При этом существуют методы определения идеальной частоты сердечных сокращений на основе максимальной частоты сердечных сокращений для вашего возраста. Простой расчет: 220 минус ваш возраст равняется максимальной частоте сердечных сокращений. Две другие, более сложные, но, возможно, более точные формулы:
Формула Танаки (для мужчин):
208 минус (возраст x 0,7) = максимальная частота сердечных сокращений.
Формула Гулати (для женщин):
206 минус (возраст x 0,88) = максимальная частота сердечных сокращений.
«Это число чисто гипотетическое, поскольку многие люди не могут достичь максимальной частоты сердечных сокращений, потому что это слишком неудобно. Спортсмены высокого уровня могут поддерживать и даже превосходить свою теоретическую максимальную частоту сердечных сокращений», — говорит Бернс.
Как тренироваться с использованием частоты сердечных сокращений
Использование этих расчетов в обучении — это другой вопрос, и он будет зависеть от ваших целей. Самый распространенный способ — основывать свои тренировки на зонах частоты сердечных сокращений, идеально подходящих для вашего вида упражнений.
Зона 1
Зона 1 используется для ускорения восстановления и требует минимальных усилий. Бегуны должны быть в состоянии поддерживать разговор при такой интенсивности.
Интенсивность : Очень легкая
Макс.
Зона 2
В этой зоне улучшаются выносливость и аэробная кондиция. Вы должны чувствовать, что можете выдержать это усилие до 90 минут.
Интенсивность: Свет
Макс. процент ЧСС: 60–70%
Зона 3
Обычно называемая «темповым» темпом, эта зона улучшает эффективность кровообращения в работающих мышцах. Работа в этой зоне также поможет сделать умеренные усилия более легкими. Однако проведение слишком большого количества времени в этой зоне при недостаточном количестве периодов в нижних зонах может привести к травме. Это происходит из-за того, что у тела недостаточно времени, чтобы адаптироваться к нормальным сбоям во время более сложных тренировок, что позволяет в конечном итоге увеличить силу и физическую форму.
Интенсивность: Умеренная
Процент от максимальной ЧСС
: 70–80%Зона 4
Бег в этой зоне с интервалами до нескольких минут улучшит скоростную выносливость.
Дышать будет тяжело, а мышцы начнут гореть. Опять же, очень важно варьировать скорость во время тренировки, чередуя зоны 1-2 и зоны 4, чтобы максимизировать результаты и снизить вероятность получения травмы.
Интенсивность: Hard
Макс. процент ЧСС: 80–90%
Зона 5
Это максимальное усилие не может поддерживаться более пяти минут, прежде чем тело естественным образом замедлится. Как правило, тренировки в этой зоне предназначены для бегунов, у которых уже есть установленная база, и их следует избегать при старте.
Интенсивность: Максимум
Процент ЧСС Макс.: 90–100 %
Например, в случае бега Бернс говорит, что в идеале тренировочная неделя состоит из:
- Скоростная работа (интервалы): зоны 4-5
- Темповый бег: зона 3
- Длинный бег: зоны 1-2
- Легкий бег(ы): зона 1
Время и расстояние для каждой из этих тренировок будут варьироваться в зависимости от целей гонки, опыта, возраста и уровня физической подготовки, и лучше проконсультироваться с сертифицированным тренером или с признанным планом тренировок, чтобы оптимизировать подготовку».
Мехта соглашается, добавляя: «Я бы оценил несколько тренировочных программ, чтобы решить, какая часть моей тренировки посвящена определенному уровню; в целом, проводя большую часть своего времени в зонах 2 и 3, можно добиться дальнейшего улучшения работы сердечно-сосудистой системы». Таким образом, отслеживание и мониторинг вашего прогресса является ключевым.
Как понять, что ваш сердечный ритм слишком высок
«У людей с сопутствующим заболеванием сердца длительные интенсивные упражнения могут привести к внезапной остановке сердца», — говорит Мехта. Эти бегуны могут быть очень хорошо обучены и могут даже не знать о своем состоянии, пока не произойдет это прискорбное событие. Но для обычного человека тренировки с высокой частотой сердечных сокращений в определенных пределах совершенно безопасны. Мехта добавляет: «В целом нет ничего опасного в том, чтобы бегать с высокой частотой сердечных сокращений в течение длительного периода времени». Тем не менее, есть некоторые признаки, о которых следует знать при тренировке с высокой частотой сердечных сокращений.
Признаки того, что ваш сердечный ритм слишком высок, включают:
- Гипервентиляция
- Боль в груди
- Головокружение или слабость
- Тошнота
- Головная боль
- Сердцебиение
Как проверить частоту сердечных сокращений
Самый простой способ проверить частоту сердечных сокращений — использовать пульсометр. «Мониторы сердечного ритма дают немедленную обратную связь, чтобы гарантировать соблюдение тренировочных зон. Они также могут быть полезны для бегунов с определенными медицинскими ограничениями, которые должны контролировать максимальную частоту сердечных сокращений», — говорит Бернс.
У пульсометров есть еще одна полезная функция, когда вы не тренируетесь. «Они отлично подходят для измерения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя перед тем, как встать с постели утром, чтобы выявить перетренированность. У человека в состоянии перетренированности частота сердечных сокращений в состоянии покоя выше, чем обычно», — объясняет Бернс.