Дыхательные упражнения при одышке: Одышка (диспноэ) | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Причины одышки и нехватки воздуха: что делать, если есть одышка при ходьбе, лечение и лекарства при одышке | 45.ru

Все новости

«Здесь так спокойно, нигде ничего не взрывается»: вернувшийся из зоны СВО врач — о работе и жизни в Донбассе

«Такая в городе одна»: в Кургане на лоджии живет лиса Лилу

В Кургане ищут предпринимателей для продажи елок на Новый год

В Заозерном запретили парковать и ставить авто на проспекте Маршала Голикова

Власти сообщили, что мобилизованные в Зауралье получат выплаты до конца недели

В Кургане арестовали мужчину, который ударил ребенка в спортзале

«Продаю квартиру в Крыму. Срочно!»: россияне начали избавляться от недвижимости на полуострове

Кто из военнослужащих получит президентские 195 тысяч? Ответили в Минобороны

В Кургане будут судить экс-руководителя Департамента имущественных и земельных отношений Зауралья

Курганца осудили за ДТП на Омском мосту, в котором погибла девушка

«Отдадут под трибунал». Мобилизованные заявили, что их заставили сменить ВУС под угрозами

В Минобороны объяснили, когда мобилизованные будут получать выплаты

Новым директором РНЦ ВТО имени Илизарова стал Александр Бурцев

В память о ней назвали поисковый отряд. История Ирины Бухановой, которую убил бывший парень — сейчас он может выйти по УДО

В Минобороны поддержали идею вернуть в школы начальную военную подготовку

Власти определились с решением по поводу двухлетней службы в армии

ИНН нужен? Какие документы у вас могут требовать при приеме на работу

В Кургане появились новые светофоры с кнопкой для пешеходов

«Люди больше не хотят каждый год менять гаджеты»: продажи смартфонов в России упали на 30%

Страшнее рака и ковида: от чего чаще всего умирают россияне и как предотвратить болезнь

Сколько мобилизованных участвуют в боях и будут ли набирать еще: новости СВО за 7 ноября

Путин пообещал лично обсудить с россиянами выплаты мобилизованным

В этом стыдно признаться: откровения мамы, которая постоянно кричит на детей (и советы, как перестать орать)

Курганские синоптики предупредили о гололедице

Почему повестки продолжают приходить после завершения частичной мобилизации?

В Кургане по Некрасовскому мосту вновь пустят автобусы

«Свечка» и «Юный техник»: вспоминаем, где находились культовые магазины и кафе Кургана

В Кургане у мужчины, перебегавшего дорогу в запрещенном месте, нашли пистолет и ножи

Владимир Якушев рассказал, зачем нужно менять трубы, и оценил, как это делают в Зауралье

Будет ли новый набор мобилизованных? Ответили в Госдуме

Полпред Якушев рассказал, как в Зауралье выполняют гособоронзаказ

Власти Кургана обратились в полицию из-за разбитых остановок в Заозерном

Полпред Владимир Якушев посмотрел, что будет на месте стадиона «Локомотив» в Кургане

В Кремле рассказали, возможны ли переговоры с Украиной

«Теща сказала, что я трус, бросивший семью». История отца троих детей, который уехал в Казахстан, но через месяц вернулся в Россию

Власти Кургана рассказали, как строят дорогу по улице Федота Елисеева

В Кургане готовятся посыпать тротуары реагентами

В Зауралье на трассе два дня будет ограничено движение

Парты на кухне и советские учебники: репортаж из «тайной» школы, которую родители предпочли обычной

Все новости

При некоторых заболеваниях одышка может возникать даже при минимальной физической нагрузке

Поделиться

В разгар пандемии коронавируса многие столкнулись с таким последствием COVID-19, как одышка. Однако новая болезнь — не единственное, что ее вызывает, и многие годами с одышкой живут. Почему она возникает, как с ней бороться и когда одышка при физической нагрузке — норма, а когда пора обращаться к доктору — обо всём этом мы поговорили с врачами для нашей еженедельной рубрики «Что у вас болит?».

Патологических причин, обусловливающих наличие одышки, достаточно много. И не все они связаны с поражением органов дыхания, хотя это и распространенная проблема.

— Конечно, очень часто причиной становятся хронические болезни легких, такие как бронхит, ХОБЛ, бронхиальная астма и другие интерстициальные болезни легких. Ковид сейчас, — говорит врач-пульмонолог Александр Карабиненко. — Они сопровождаются тяжелой одышкой — учащенное дыхание и ощущение нехватки воздуха возникают и в состоянии покоя.

Александр Карабиненко — заслуженный врач России, профессор кафедры госпитальной терапии РНИМУ им. Н. И. Пирогова, врач-пульмонолог, доктор медицинских наук.

Еще один момент: отеки. Если у человека много скапливается воды, она не выходит как следует. Это может наблюдаться при декомпенсации сердечной недостаточности, при болезнях почек, при болезнях щитовидной железы.

— Наличие одышки может быть обусловлено недостатком эритроцитов в крови, то есть когда имеются анемия, хроническая кровопотеря (например, при онкологических заболеваниях), — объясняет Александр Карабиненко. — Функция эритроцитов заключается в том, чтобы переносить тот самый кислород, который мы вдыхаем с воздухом. Если этих клеточек крови мало, то человек испытывает одышку.

Проблемы с дыханием часто становятся следствием болезни легких, но это далеко не единственная причина

Поделиться

Одышка может быть вызвана проблемами сердечно-сосудистой системы. При большом числе сердечных сокращений в минуту (высоком пульсе. — Прим. ред.) у человека тоже создается ощущение нехватки воздуха, потому что возникает проблема с доставкой крови в жизненно важные органы, в частности, в головной мозг.

— В результате этого человек тоже начинает испытывать одышку, но она не будет связана с поражением органов дыхания, — говорит врач. — Поэтому у всех больных с хронической или острой сердечной недостаточностью тоже случается одышка, чаще всего она возникает даже при небольшой физической нагрузке. Например, сходил человек в магазин или убирается в квартире.

На одышку часто жалуются люди с лишним весом. Доктор объясняет, что при избыточной массе тела может возникать целый комплекс нарушений жизненно важных органов. При ожирении развиваются общая слабость, плохая переносимость физических нагрузок, сердечная недостаточность, эмфизема легких.

— Есть такой синдром, называется он синдромом ожирения — гиповентиляции легких, — объясняет Карабиненко. — У больных с избыточной массой тела, которая превышает норму в полтора, в два раза, наблюдается ожирение внутренних органов, в частности, органов брюшной полости. Наблюдается увеличение сальника, он является большим депо для накопления жира в брюшной полости. Этот большой живот начинает поддавливать диафрагму.

Для начала нужно разобраться в причинах одышки — с этим поможет врач. При сильной физической нагрузке она может возникать и у относительно здорового человека. Но что именно считать сильной нагрузкой, определять нужно в каждом случае индивидуально.

— Одышка при физической нагрузке не должна быть более 25–26 дыханий в минуту, редко можно дойти до 30, но это будет дыхание уже близко к пороговой нагрузке, — говорит доктор. — Частота дыхательных сокращений также связана с пульсом. Если мы установили для человека пороговую нагрузку 125 ударов в минуту, то выше этого показателя могут быть уже аритмии, стенокардия или другие изменения, поэтому мы будем рекомендовать ему пульс при занятиях спортом до 100 ударов в минуту.

Определять допустимый уровень физических нагрузок должны врачи — реабилитологи или специалисты по ЛФК

Поделиться

Доктор объясняет, что поводом для обращения к врачу и определения допустимой физической нагрузки может стать появление одышки при нагрузках, привычных ранее. Например, если человек замечает, что раньше он мог заниматься при пульсе 140 ударов в минуту, а теперь стал задыхаться при 110 ударах в минуту, это говорит о том, что у него нарушена работа сердечно-сосудистой системы, она не может приспособиться к повышенным кислородным запросам.

При возникновении одышки не нужно насиловать организм, надо прежде всего остановиться, принять спокойное положение и более активно подышать.

— Если это не помогает, в некоторых случаях в респираторной медицине еще есть и так называемый уровень респираторной поддержки — мы рекомендуем некоторым людям, когда они делают физические усилия, — говорит доктор. — Например, человек, страдающий хронической обструктивной болезнью легких, едет в машине, вдруг у него по дороге поломка, ему надо эту машину поддомкратить, применить какие-то физические усилия. А он не может это осилить, потому что его будет останавливать одышка. На этот случай мы рекомендуем возить с собой кислородный баллончик для того, чтобы им воспользоваться. Но это только по рекомендации врача. Так просто покупать баллончики с кислородом никому я не рекомендую.

Отдельно врачи обращают внимание, что, если одышка появилась, но ее истинная причина не установлена врачом, не нужно считать панацеей от нее дыхательные упражнения, поскольку факторов возникновения одышки много, а правильное лечение и реабилитация должны подбираться индивидуально.

— Если одышка возникает из-за сердечной недостаточности или спазма, то тут — выполняй или не выполняй дыхательные упражнения — пока с заболеванием не справишься, вряд ли станет лучше, — говорит реабилитолог Елена Овчинникова. — Если одышка связана, например, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то реабилитацией будет оптимально подобранная нагрузка и ее постепенное увеличение. Дыхательная гимнастика помогает после пневмонии, воспаления, оперативного вмешательства, когда нам нужно улучшить кровоснабжение именно в грудной клетке.

Елена Овчинникова — врач-терапевт, реабилитолог.

Дыхательную гимнастику применяют, например, для реабилитации после ковида. Пульмонолог Наталья Эсаулова отмечает, что в этом случае также важно различать: истинная это одышка, которая связана с дыхательной недостаточностью и поражением легочной ткани, или одышка, связанная с субъективным восприятием пациента, то есть так называемый гипервентиляционный синдром.

— Если говорить про одышку в рамках дыхательной недостаточности, то пациентам обычно сложнее всего сделать выдох. Если мы говорим про гипервентиляционный синдром, то чаще, наоборот, трудно сделать вдох, — говорит пульмонолог Наталья Эсаулова.

Наталья Эсаулова — пульмонолог, кандидат медицинских наук.

Вместо задержки дыхания и надувания шариков подойдет правильная дыхательная гимнастика. Можно подсмотреть ее в памятке Всемирной организации здравоохранения, но лучше посоветуйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальный вариант.

Екатерина Бормотова

Журналист национальной редакции

Болезни дыханияМедицинаОдышкаПульмонолог

  • ЛАЙК0
  • СМЕХ0
  • УДИВЛЕНИЕ0
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ1

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

9 техник, как правильно дышать

Катерина Петрова

научилась правильно дышать

Профиль автора

В стрессовых ситуациях часто советуют глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Иногда такие советы раздражают своей очевидностью, но они действительно могут помочь. Как показывают исследования, размеренное дыхание — один из самых эффективных и простых способов перевести организм из стрессового состояния в спокойное.

Самое приятное в дыхательных упражнениях то, что они не требуют ни большого количества времени, ни финансовых затрат. Как написал в своей книге нейрохирург Рахул Джандиал, самые удивительные вещи в жизни нам достаются бесплатно и возможность влиять на свое состояние с помощью дыхания — одна из них.

Рассказываем, что науке известно о пользе дыхательных техник, и рекомендуем 9 простых упражнений: выбирайте самое комфортное.

Противотревожная эффективность сударшан крия йоги — PubMed

Эффективность ритмичного дыхания при бессоннице — PubMed

Как дыхание влияет на самочувствие

Ученые еще только изучают, как именно дыхание влияет на психологическое состояние. Но уже большое количество исследований показало, что оно воздействует на работу мозга. Если человек медленно дышит — до десяти вдохов в минуту — у него снижается кровяное давление, увеличивается вариабельность сердечного ритма и меняется активность центральной нервной системы. А именно увеличивается мощность альфа-ритма и уменьшается мощность тета-ритма головного мозга — это характерно для состояния покоя.

Как контроль над дыханием может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания — PubMed

Согласно гипотезе ученых, объясняющей расслабляющее влияние глубокого дыхания, все дело в блуждающем нерве. Это самый длинный из черепных нервов, он соединяет мозг с внутренними органами.

Дыхание жизни: модель респираторной активации блуждающего нерва — National Library of Medicine

Когда мы делаем глубокий вдох, легкие растягиваются. Чувствительные нейроны дыхательных путей фиксируют это растяжение и посылают сигнал по блуждающему нерву наверх, в мозг. Мозг же в свою очередь посылает по блуждающему нерву сигнал вниз, внутренним органам. Включается парасимпатическая нервная система — она отвечает за расслабление и сон. Частота сердечного ритма и давление снижаются, мускулатура расслабляется. Напряжение, эмоциональное и физическое, уходит, и мы ощущаем спокойствие.

Разным состояниям соответствует разное дыхание. Во время стресса мы дышим часто, поверхностно и прерывисто. Когда мы испытываем спокойную радость, мы, наоборот, дышим глубоко, размеренно и медленно. Такое дыхание успокаивает. Имитировать его в момент стресса — это работающий способ расслабиться.

Обратная связь в виде дыхания при генерации эмоций — ResearchGate

Физиология медленного пранаямного дыхания — ResearchGate

Исследователи из Йельского университета сравнили, как на психическое здоровье влияют медитация с фокусом на дыхание, медитация на основе осознанности и программа повышения эмоционального интеллекта. Дыхательная практика оказалась самой полезной.

Содействие ментальному здоровью и психологическому благополучию студентов: рандомизированное контролируемое исследование трех well-being вмешательств — Frontiers

Их коллеги из Аризонского университета также обучили студентов двум антистресс-техникам: медитации с фокусом на дыхание и когнитивной стратегии, которая предполагает изменение мыслей о стрессе. Выводы оказались теми же: дыхание гораздо сильнее уменьшает стресс и улучшает самооценку и удовлетворенность жизнью.

Улучшение самочувствия сердечных показателей после семинара по йоговскому дыханию — Taylor & Francis Online

Американский «Национальный фонд сна» также рекомендует делать дыхательные упражнения перед сном. Тревога и стресс — одни из самых частых причин проблем со сном: уменьшая тревогу, дыхательные упражнения помогают быстрее засыпать и спать крепче.

Эффект темпа дыхания на бессонницу — National Library of Medicine

Расслабляющие упражнения для засыпания — National Sleep Foundation

ПРАКТИКА № 1

Дыхание 4—7—8

Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох. Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению.

Как дышать:

  1. Вдохните через нос так, чтобы вдох длился четыре секунды.
    Кончик языка при этом должен упираться в небо над передними зубами.
  2. Задержите дыхание на семь секунд.
  3. Выдыхайте через рот так, чтобы выдох длился восемь секунд. При этом нужно свернуть губы трубочкой так, чтобы проходящий сквозь них воздух создавал свистящий звук.
  4. Повторите 4—8 раз.

/list/meditation-apps/

Глубокий вдох и продолжительный выдох: 5 приложений для медитации

ПРАКТИКА № 2

Асимметричное дыхание

Эта техника тоже основана на удлинении выдоха, но есть важное отличие: задерживать дыхание не нужно. Главное — вдыхать через нос, выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха.

Как дышать:

  1. Вдохните через нос на два счета.
  2. Выдохните на 8—10 счетов — в идеале выдох должен быть в пять раз длиннее вдоха.
  3. Продолжайте дышать так несколько минут.

/resilience/

Как повысить стрессоустойчивость: 5 советов

ПРАКТИКА № 3

Коробочное дыхание 4—4—4—4

Эту технику используют спецназовцы ВМС США, чтобы быстро овладеть собой в стрессовой ситуации.

Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.

Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. По словам клинического психолога Скотта Симингтона, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.

Как снять стресс за пять или меньше минут: опыт «морских котиков» — «Форбс»

Как дышать:

  1. Сделайте вдох на четыре счета.
  2. Задержите дыхание на четыре счета.
  3. Сделайте выдох на четыре счета.
  4. Задержите дыхание на четыре счета.
  5. Начните цикл заново и дышите так 1—5 минут.

ПРАКТИКА № 4

Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, а другую — на живот, и обратите внимание, как вы дышите сейчас. Если грудь вздымается, а живот остается неподвижным — ваше дыхание грудное.

Дыхание, в котором участвует живот, называется диафрагмальным. Это не какая-то специальная техника. Диафрагма — мышца в форме купола, расположенная под легкими — нужна людям именно для дыхания. Когда мы вдыхаем, она опускается, давая легким пространство, чтобы расшириться. Когда выдыхаем — поднимается, выталкивая воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот.

Источник: Asthma + Lung UK

Диафрагмальное дыхание увеличивает объем вдыхаемого воздуха и насыщение клеток кислородом. Чтобы понять, зачем это нужно, вспомните, каково находиться в душном помещении: от нехватки кислорода кружится голова, наступает сонливость и слабость. Когда мы выходим на свежий воздух, стабилизируется артериальное давление, ускоряется обмен веществ, напряжение уходит, и становится легче сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание дает похожий эффект. Исследования показывают, что оно также может снижать уровень стресса, тревоги и депрессии. Еще такое дыхание рекомендуют при астме и одышке, так как оно помогает насытить легкие и организм кислородом.

Диафрагмальное дыхание и снижение стресса — JBI Evidence Synthesis

Эффект диафрагмального дыхания на внимание и стресс — National Library of Medicine

Как справиться с одышкой? — Asthma and Lung UK 

Как дышать:

  1. Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот.
  2. Медленно вдыхайте через нос. Вдох должен длиться не меньше трех секунд.
  3. Столь же медленно выдыхайте носом. Выдох должен длиться не меньше трех секунд.
  4. Дышите так несколько минут. Например, можно начать с пяти минут.

/how-to-learn-dzen/

Как я потратил 115 100 Р, чтобы научиться медитировать

ПРАКТИКА № 5

Резонансное когерентное дыхание

У этой техники два главных слагаемых. Первое — равномерное дыхание, когда вдох и выдох одной длины. Специалист по телесной работе с травмами Пол Линден называет такое дыхание «бесшовным», так как оно получается максимально сглаженным: темп медленный и не меняется, остановок нет, вдох и выдох равны друг другу.

Совсем не так мы дышим при стрессе: сбивчиво, быстро, задыхаясь.

Нейрофитнес: 9 способов держать мозг в форме

Второе слагаемое — фиксированная длительность: по пять с половиной секунд на вдох и столько же на выдох. Если попробуете так дышать, будете делать по пять с половиной циклов дыхания за минуту. Это гораздо меньше, чем обычно: как правило, за то же время люди успевают вдохнуть и выдохнуть 10—20 раз.

Исследования показывают: резонансное когерентное дыхание сильнее, чем другие дыхательные техники, увеличивает вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает неравномерность сердцебиения человека. Высокая вариабельность означает, что длительность интервалов между ударами сердца разная. И это хорошо: чем выше этот показатель, тем лучше организм контролирует работу сердца, адаптируется к стрессу и регулирует настроение. Низкая вариабельность, напротив, наблюдается при депрессии, тревоге и хроническом стрессе.

Влияние резонансного когерентного дыхания на вариабельность сердечного ритма — National Library of Medicine

Вариабельность сердечного ритма: риски для сердца — National Library of Medicine

Депрессия, тревога и вариабельность сердечного ритма — PLOS ONE

Как дышать:

  1. Медленно вдыхайте в течение пяти с половиной секунд, надувая живот и пропуская воздух в нижнюю часть легких.
  2. Выдыхайте также в течение пяти с половиной секунд, сдувая живот и выталкивая воздух из легких.
  3. Повторите цикл хотя бы десять раз.

ПРАКТИКА № 6

Дыхание с сопротивлением

Суть метода — в том, чтобы вдыхать как обычно, а на выдохе создавать сопротивление. Делать это можно разными способами. Йоги, например, выдыхают через нос, но при этом напрягают горло — как если бы выдыхали через рот со звуком «хаа». Если делаете выдох через рот, напряжение создают сомкнутые губы или зубы. Или можно выдыхать воздух через трубочку — тогда физика сделает все за вас. Итог: дыхание замедлится и вы успокоитесь.

Еще сопротивление на выдохе тренирует дыхательную мускулатуру и выносливость легких и может помочь уменьшить одышку. К тому же работоспособность легких — важный фактор, предсказывающий долголетие.

Функция легких как предикат смертности в популяции — Chest Journal

Как дышать:

  1. Вдохните как обычно.
  2. Вдохните как обычно.
  3. Выдыхайте так, будто вам приходится выталкивать воздух с усилием. Лучше всего — через нос, напрягая голосовые связки.
  4. Дышите так три-пять минут — для начала этого хватит. Когда освоите метод, можете продлить время выполнения упражнения.

/how-to-see-future/

«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов

ПРАКТИКА № 7

Попеременное дыхание через каждую ноздрю

Такое дыхание практикуют йоги во время медитаций: дышат то одной, то другой ноздрей или чередуют — для баланса. Они считают, что дыхание через правую ноздрю активирует левое полушарие мозга и тонизирует, а через левую — активирует правое полушарие и успокаивает.

Небольшие исследования подтверждают, что вдохи и выдохи через разные ноздри влияют на организм по-разному. Но пока серьезного научного обоснования у гипотезы нет. Тем не менее замедление дыхания в любом случае принесет организму пользу, так что если вам нравится именно это упражнение, не имеет смысла от него отказываться.

Дифференциальное влияние пранаямного дыхания через одну и другую ноздрю на сердечно-сосудистые параметры — PubMed

Как дышать:

  1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос.
  2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю.
  3. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем — обе ноздри окажутся закрыты. Здесь нужно сделать короткую паузу.
  4. Откройте правую ноздрю и плавно выдохните через нее, снова сделав короткую паузу в конце выдоха.
  5. Медленно вдохните через правую ноздрю.
  6. Снова закройте обе ноздри и сделайте паузу.
  7. Откройте левую ноздрю и плавно выдохните через нее, в конце — пауза.
  8. Повторите пять-десять циклов, сохраняя внимание на вдохе и выдохе.

Особое указание. Если вам мешают средний и указательный пальцы, когда вы зажимаете левую ноздрю безымянным, положите их на переносицу.

10 простых способов стать счастливее

ПРАКТИКА № 8

Прогрессивная мышечная релаксация

Строго говоря, это не совсем дыхательная техника: суть в том, чтобы в такт дыханию попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В основе простой принцип: после сильного напряжения следует сильное расслабление.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять физическое напряжение, например мышечное после тренировок. Дело в том, что во время стресса мышцы рефлекторно напрягаются. Из-за этого могут появиться боль и онемение в области шеи и плеч — это самая уязвимая зона, которую мы напрягаем в первую очередь. Кроме того, это мышечное напряжение может усугубить стресс.

Придумал технику американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон еще в 1929 году. Есть несколько исследований, подтвердивших, что она снижает тревогу и эффективно борется с бессонницей.

Эффект прогрессивной мышечной релаксации на тревогу и качество сна — National Library of Medicine

Биофидбэк и прогрессивная релаксация для лечения бессонницы — SpringerLink

Как дышать:

  1. Расположитесь удобно и медленно вдохните.
  2. Задержите дыхание на пять-семь секунд — и в это время напрягайте какую-либо мышцу тела.
  3. Также медленно выдыхайте — одновременно расслабляйте мышцу.
  4. Повторите пункты 2—4 с остальными мышцами тела.

Особое указание. Удобнее всего выполнять технику сидя или лежа. Начать можно с пальцев ног и постепенно подниматься выше, дойдя в конце концов до шеи. Можно также задействовать лицо — мышцы вокруг глаз, губы, брови. Когда вы ощутили расслабление, его можно продлить: сделать еще несколько обычных циклов дыхания, сосредотачиваясь на этом ощущении. Затем переходить к следующей мышце.

/fighting-insomnia/

«Блокировать назойливые мысли»: 8 способов бороться с бессонницей

ПРАКТИКА № 9

Дыхание с аромамаслом

Запахи — огромный простор для экспериментов с дыхательными практиками: они могут и взбодрить, и успокоить. Так, небольшие исследования показывают, что аромат лаванды способствует расслаблению, а розмарина — благотворно влияет на концентрацию, память и продуктивность.

Лаванда и нервная система — PubMed

Ароматы эфирных масел розмарина и лаванды по-разному влияют на когнитивные функции и настроение — ResearchGate

Правда, этот эффект связан не столько с характеристиками конкретного запаха, сколько с нашими ожиданиями и памятью. Если человек считает, что аромат расслабляет — так он на него и подействует. А если аромат ассоциируется с приятными воспоминаниями, например яблочным пирогом любимой бабушки, — то настроение улучшится.

Роль внушения в вызванном запахом изменении настроения — National Library of Medicine

Поведение и нейронные корреляты памяти на запахи — National Library of Medicine

Как дышать. Выберите аромамасло или ароматическую свечу с запахом, который ассоциируется с расслаблением, и соедините аромат с любой дыхательной техникой из перечисленных выше. Например, с резонансным когерентным дыханием. Дышите медленно, ровно и спокойно через нос и обязательно обращайте внимание на запах.


Одышка: Домашнее лечение и многое другое

Одышка или одышка — неприятное состояние, затрудняющее поступление воздуха в легкие. Проблемы с сердцем и легкими могут повредить вашему дыханию.

Некоторые люди могут внезапно испытывать одышку в течение коротких периодов времени. Другие могут испытывать это в течение длительного времени — несколько недель или больше.

У вас может возникнуть одышка, если вы:

  • имеете заболевание легких, такое как пневмония, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), рак легких или COVID-19
  • заниматься интенсивными физическими упражнениями
  • испытывать перепады температуры, например, выходить из теплой комнаты на холодную улицу
  • испытывать тревогу, панику или сильный стресс
  • находиться в зоне с высоким уровнем загрязнения воздуха
  • являются на большой высоте
  • страдают ожирением
  • болеют раком, поражающим легкие, или проходят лечение от рака, например химиотерапию

Иногда одышка начинается внезапно. В этом случае это может быстро стать неотложной медицинской помощью, требующей неотложной помощи. Возможные причины включают в себя:

  • отравление угарным газом
  • сердечный приступ
  • низкое кровяное давление
  • приступ астмы
  • аллергическая реакция
  • тромб в легких, известная как легочная эмболия
    • 9000 дышать, они или кто-то другой должен обратиться за неотложной медицинской помощью. Если проблемы с дыханием сохраняются, они могут привести к снижению уровня кислорода в крови, что вскоре может стать опасным для жизни состоянием.

    В свете пандемии COVID-19 2020 года одышка стала широко ассоциироваться с этим заболеванием. Другие распространенные симптомы COVID-19 включают сухой кашель и лихорадку.

    Большинство людей, у которых развивается COVID-19, будут испытывать только легкие симптомы. Но вам следует обратиться за неотложной медицинской помощью, если вы испытываете:

    • проблемы с дыханием
    • постоянную стесненность в груди
    • посинение губ
    • спутанность сознания

    Если неотложная медицинская помощь не вызывает одышку, вы можете попробовать несколько видов домашнего лечения, которые эффективны для облегчения этого состояния. Многие просто включают изменение положения, что может помочь расслабить ваше тело и дыхательные пути.

    Вот девять домашних процедур, которые можно использовать для облегчения одышки:

    Дыхание через сжатые губы

    Это простой способ контролировать одышку, вызванную паникой, ХОБЛ или гипервентиляцией. Это помогает быстро замедлить темп дыхания, что делает каждое дыхание более глубоким и эффективным. Если у вас очень одышка после тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

    Сжатое дыхание помогает освободить легкие от мертвого воздуха, который возникает при ХОБЛ. Это также помогает выпустить захваченный воздух из легких. Вы можете использовать его в любое время, когда испытываете одышку, особенно во время сложной части деятельности, такой как наклоны, подъем предметов или подъем по лестнице.

    Чтобы выполнить дыхание с поджатыми губами:

    1. Расслабьте мышцы шеи и плеч.
    2. Медленно вдохните через нос на два счета, держа рот закрытым.
    3. Сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
    4. Медленно и мягко выдохните через сжатые губы, считая до четырех.

    Сидя вперед

    Отдых сидя помогает расслабить тело и облегчить дыхание.

    1. Сядьте на стул, поставьте ноги на пол и слегка наклоните грудь вперед.
    2. Аккуратно положите локти на колени или возьмитесь руками за подбородок. Не забывайте расслаблять мышцы шеи и плеч.

    Это положение представляет собой форму «стойки на штативе», целью которой является создание большего пространства в грудной полости для легких. Это полезно, если у вас ХОБЛ, и вы можете обнаружить, что делаете это, не задумываясь об этом. Он не подходит для людей с высоким уровнем ожирения.

    Сидя вперед, опираясь на стол

    Если у вас есть и стул, и стол, вы можете обнаружить, что это более удобное сидячее положение, в котором можно отдышаться.

    1. Сядьте на стул, поставив ноги на пол, лицом к столу.
    2. Слегка наклоните грудь вперед и положите руки на стол.
    3. Положите голову на предплечья или на подушку.

    Это положение является еще одной формой дыхания на штативе, которое создает больше места для легких в груди.

    Стояние с опорой на спину

    Стояние также помогает расслабить тело и дыхательные пути.

    1. Встаньте у стены лицом в сторону и обопритесь бедрами о стену.
    2. Держите ноги на ширине плеч и положите руки на бедра.
    3. Расслабив плечи, слегка наклонитесь вперед и свесьте руки перед собой.

    Как и при других формах дыхания на штативе, упомянутых выше, это положение освобождает больше места в груди для ваших легких.

    Стоя с опорой на руки

    1. Встаньте возле стола или другого плоского прочного предмета мебели высотой чуть ниже вашего плеча.
    2. Положите локти или руки на предмет мебели, расслабив шею.
    3. Положите голову на предплечья и расслабьте плечи.

    В классической позе «тренога» это можно сделать, положив трость на пол перед собой и опираясь на нее обеими руками.

    Сон в расслабленном положении

    Люди с апноэ во сне испытывают одышку во время сна. Это может привести к частому пробуждению, что может снизить качество и продолжительность вашего сна.

    Попробуйте лечь на бок с подушкой между ног и приподнять голову на подушках, держа спину прямо. Или лягте на спину с приподнятой головой и согнутыми коленями, положив под колени подушку.

    Обе эти позы помогают вашему телу и дыхательным путям расслабиться, облегчая дыхание. Попросите вашего врача оценить вас на наличие апноэ во сне и использовать аппарат CPAP, если это рекомендовано.

    Диафрагмальное дыхание

    Диафрагмальное дыхание также может помочь справиться с одышкой.

    Чтобы попробовать этот стиль дыхания:

    1. Сядьте на стул, согните колени и расслабьте плечи, голову и шею.
    2. Положите руку на живот.
    3. Медленно вдохните через нос. Вы должны чувствовать, как ваш живот движется под рукой.
    4. На выдохе напрягите мышцы. Вы должны почувствовать, как ваш живот впадает внутрь. Выдохните через рот с поджатыми губами.
    5. Делайте больше акцент на выдохе, чем на вдохе. Продолжайте выдыхать дольше, чем обычно, прежде чем снова медленно вдохнуть.
    6. Повторять примерно 5 минут.

    Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что сочетание этих стратегий дыхания помогло увеличить объем грудной клетки в группе людей с ХОБЛ и сократить количество необходимых вдохов.

    Использование вентилятора

    Различные эксперты рекомендуют использовать вентилятор для подачи прохладного воздуха и облегчения одышки, и некоторые более ранние исследования подтверждают это. Направление небольшого ручного вентилятора на лицо может облегчить ваши симптомы.

    Результаты, опубликованные в 2018 году, показали, что использование вентилятора помогло людям, у которых были проблемы с дыханием из-за поздней стадии рака.

    Употребление кофе

    Раннее исследование показало, что кофеин расслабляет мышцы дыхательных путей у людей с астмой, что может помочь улучшить функцию легких на срок до 4 часов. Он делает это, блокируя рецепторы определенных химических веществ, которые способствуют одышке.

    Прежде чем увеличивать потребление кофеина, проконсультируйтесь с врачом. Из-за его стимулирующего действия потребление слишком большого количества кофеина может оказать негативное влияние на ваше здоровье, особенно если у вас есть сердечные заболевания.

    Узнайте больше о влиянии кофеина на организм.

    Изменение образа жизни для лечения одышки

    Существует множество возможных причин одышки, некоторые из которых являются серьезными и требуют неотложной медицинской помощи. Если вы знаете, почему у вас затрудненное дыхание, и симптомы легкие, вы можете предпринять шаги, чтобы облегчить их в домашних условиях.

    Изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы предотвратить одышку, включают:

    • отказ от курения и отказ от табачного дыма
    • избегать воздействия загрязняющих веществ, аллергенов и токсинов окружающей среды
    • контролировать массу тела
    • избегать нагрузок на большой высоте
    • сохранять здоровье с помощью выбора диеты, физических упражнений и достаточного количества сна
    • посещение врача по поводу любых основных заболеваний
    • получение прививок для предотвращения гриппа, COVID-19 и других заболеваний
    • в соответствии с рекомендованным планом лечения любого основного заболевания, такого как астма, ХОБЛ или бронхит
    • узнайте как можно больше об одышке, о том, почему она вас беспокоит, и о возможных вариантах лечения

    Помните, что только врач может правильно диагностировать причину одышки.

    Узнайте, как подготовиться к высокогорью, если у вас ХОБЛ.

    Если вы обратитесь к врачу по поводу одышки, он начнет с поиска основных заболеваний, которые могут быть причиной проблемы. Если они определят конкретную причину, они порекомендуют подходящее лечение.

    Лекарства от одышки

    Лекарства от одышки включают:

    • ингаляционные препараты, помогающие открыть дыхательные пути
    • лекарства для лечения определенных состояний
    • лечение заболеваний сердца

    Легочная реабилитация

    Некоторым людям с заболеваниями легких помогает форма терапии, известная как легочная реабилитация. Терапевт научит вас, как справиться с одышкой. Они также могут посоветовать, как изменить образ жизни, например, повысить уровень физической подготовки и бросить курить, если это уместно.

    Легочная реабилитация может помочь вам управлять своим дыханием и улучшить общее самочувствие и качество жизни.

    Консультирование

    Консультирование, такое как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть подходящим для некоторых людей с одышкой.

    Этот подход может быть вам полезен, если вы:

    • страдаете хроническим заболеванием легких, вызывающим у вас стресс или тревогу
    • страдаете депрессией одновременно с другим заболеванием или из-за него
    • страдаете паническим или тревожным расстройством
    • хотите бросить курить, но считаете это трудным

    КПТ может помочь вам найти новые способы справляться со стрессовыми ситуациями. Этот тип терапии может помочь устранить некоторые факторы, вызывающие одышку или усугубляющие ее. Ваш врач может порекомендовать его наряду с легочной реабилитацией.

    Кислород

    Людям с серьезными проблемами дыхания может потребоваться кислород. Врачи могут давать кислород в больнице, но некоторые люди используют его дома. Никогда не используйте кислород дома, если это не рекомендовано врачом, и всегда следуйте инструкциям при этом.

    Позвоните по номеру 911 или сразу обратитесь в отделение неотложной помощи, если вы:

    • внезапно или неожиданно вам стало трудно дышать, не зная, почему
    • вам трудно дышать и вы чувствуете, что что-то застряло в горле
    • не чувствуете улучшения ваше дыхание после начала проблемы
    • у вас есть боль в груди или другой симптом

    Вам следует записаться на прием к врачу, если вы:

    • испытываете частую или постоянную одышку
    • просыпаетесь ночью из-за затрудненного дыхания
    • испытываете свистящее дыхание (свистящий звук при дыхании) или стеснение в горле

    Если вас беспокоит одышка, но ее еще нет специалистом первичной медико-санитарной помощи, вы можете просмотреть врачей в вашем районе с помощью инструмента Healthline FindCare.

    Вам также следует обратиться к врачу, если одышка сопровождается:

    • опухшими стопами и лодыжками
    • затрудненное дыхание в положении лежа
    • лихорадка с ознобом и кашлем
    • свистящее дыхание
    • усиление одышки

    Исследования показали, что некоторые люди не желают обращаться за помощью. Те, кто употребляет табак, например, могут чувствовать свою вину и не хотят беспокоить других. Но эксперты настаивают на том, что любой, кто беспокоится о своем дыхании, должен обратиться за помощью.

    Врач может помочь вам найти способы облегчения одышки. Если они выявляют основную причину, они могут обеспечить соответствующее лечение.

    Одышка может возникать по многим причинам, и облегчение ее может зависеть от основной причины. Домашние средства, такие как глубокое дыхание, использование ручного веера или смена положения, часто могут помочь вам восстановить дыхание.

    Но одышка также может быть признаком более серьезного заболевания. Если проблема не устранена или у вас есть другие симптомы, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут помочь вам найти облегчение и могут предложить лечение основного состояния здоровья.

    Как увеличить объем легких: дыхательные упражнения

    Емкость легких показывает, сколько воздуха могут вместить ваши легкие. Выполнение дыхательных упражнений может со временем увеличить объем легких.

    Емкость легких – это общее количество воздуха, которое могут вместить ваши легкие. Со временем объем наших легких и функция легких обычно медленно уменьшаются по мере того, как мы стареем после 20-летнего возраста.

    Некоторые состояния, такие как астма, могут значительно ускорить потерю емкости легких и ухудшение их функционирования. Это приводит к затруднению дыхания и одышке.

    Существуют упражнения, которые помогают поддерживать объем легких, облегчая поддержание здоровья легких и обеспечение организма кислородом, в котором он нуждается.

    Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», задействует диафрагму, которая должна выполнять большую часть тяжелой работы, когда речь идет о дыхании.

    Этот метод особенно полезен для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), потому что у этих людей диафрагма не так эффективна и может быть укреплена. Технику лучше всего использовать, когда вы чувствуете себя отдохнувшим.

    Если у вас ХОБЛ, попросите врача или пульмонолога показать вам, как использовать это упражнение для достижения наилучших результатов. Имейте в виду, что, хотя дыхательные упражнения могут со временем улучшить симптомы ХОБЛ, нет научных доказательств того, что они могут обратить вспять состояние или больные легкие.

    Согласно Фонду ХОБЛ, чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, вы должны делать следующее:

    1. Расслабьте плечи и сядьте или лягте.
    2. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
    3. Вдохните через нос в течение 2 секунд, чувствуя, как воздух входит в живот, а живот выходит наружу. Ваш живот должен двигаться больше, чем грудь.
    4. Выдохните в течение 2 секунд через сжатые губы, надавливая на живот.
    5. Повтор.

    Дыхание с поджатыми губами может замедлить ваше дыхание, уменьшая работу дыхания, поскольку ваши дыхательные пути остаются открытыми дольше. Это облегчает работу легких и улучшает обмен кислорода и углекислого газа.

    Это дыхательное упражнение часто легче для начинающих, чем диафрагмальное дыхание, и вы можете выполнять его дома, даже если никто не показал вам, как это сделать. Его можно практиковать в любое время.

    Для практики дыхания с поджатыми губами:

    1. Медленно вдохните через ноздри.
    2. Поджать губы, как будто надувая губы или собираясь дунуть на что-то.
    3. Выдохните как можно медленнее через сжатые губы. Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем вдох.0010
    4. Повтор.

    Существует множество вещей, которые со временем могут привести к уменьшению объема легких. Основной причиной обычно является старение, так как наши тела естественным образом замедляются со временем.

    Другие возможные причины включают:

    • хронические заболевания легких, такие как ХОБЛ, эмфизему и астму
    • ожирение
    • отсутствие физической активности
    • деформации грудной клетки
    • высокое соотношение талии и бедер
    • Дефицит D
    • беременность

    Емкость и функция легких могут широко варьироваться от человека к человеку и даже изменяться на протяжении всей нашей жизни. Максимальное количество воздуха, которое могут вместить легкие, составляет около 6 литров.

    С возрастом мышцы, используемые для дыхания, могут ослабевать, и ваши легкие теряют часть своей эластичности. Это снижает количество воздуха, которое могут удерживать легкие, и эффективность обмена кислорода и углекислого газа.

    Врачи измеряют объем легких с помощью теста, называемого спирометрией. Результаты теста могут помочь диагностировать такие состояния, как ХОБЛ и астма, и показать, насколько хорошо работает лечение.

    Спирометрические тесты могут показать:

    • объем форсированного выдоха (ОФВ1): количество воздуха, которое вы можете выдохнуть за 1 секунду
    • форсированная жизненная емкость легких (ФЖЕЛ): общее количество воздуха, которое вы можете выдохнуть после приема глубокий вдох

    Врачи рассчитывают результаты спирометрии как процент от «нормального» значения для человека вашего роста, возраста, пола и расы. Например, если ваш ОФВ1 равен 80 %, это означает, что вы можете выдохнуть 80 % количества воздуха, которое человек вашего роста, возраста, пола и расы со здоровыми легкими мог бы выдохнуть за 1 секунду.

    Нормальные значения ОФВ1 и ФЖЕЛ превышают 80% от прогнозируемого значения. Значения ниже 80% могут быть признаком заболевания легких.

    Профилактика — лучшее лекарство. Работа над тем, чтобы ваши легкие были здоровыми, может быть эффективным способом избежать проблем в будущем. Вот несколько советов, как сохранить здоровье легких:

    • Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить курить и избегать пассивного курения или раздражителей окружающей среды.
    • Ешьте продукты, богатые антиоксидантами и клетчаткой.
    • Сделайте прививки, такие как вакцина против гриппа и вакцина против пневмонии. Это может помочь предотвратить легочные инфекции и укрепить здоровье легких.
    • Чаще делайте физические упражнения, это поможет вашим легким функционировать должным образом.
    • Улучшение качества воздуха в помещении. Используйте такие инструменты, как воздушные фильтры для помещений и более низкие загрязняющие вещества, такие как искусственные ароматизаторы, плесень и пыль.

    Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы о емкости легких.

    Можно ли увеличить объем легких с помощью дыхательных упражнений?

    Да, диафрагмальное дыхание и другие виды дыхательных упражнений потенциально могут помочь сохранить или увеличить объем легких у тех, у кого нет сопутствующих заболеваний легких. Увеличение физической активности также может помочь сохранить функцию легких.

    Какое дыхательное упражнение лучше всего увеличивает объем легких?

    Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», — это эффективное дыхательное упражнение, которое фокусируется на диафрагме — мышце, которая помогает расширять легкие и способствует эффективному кислородному обмену.

    Сколько времени нужно, чтобы увеличить объем легких?

    Обычно требуется несколько недель регулярных дыхательных упражнений или повышенной физической активности, чтобы увидеть улучшение симптомов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *