Дыхательная гимнастика при: Пульмонолог «СМ-Клиника» рассказала о дыхательной гимнастике Стрельниковой при пневмонии

Содержание

Дыхательная гимнастика Стрельниковой | КМЦ г. Читы

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой используется для реабилитации организма при вирусных, воспалительных болезнях, при бронхиальной астме и прочих

Методика состоит из 11 дыхательных упражнений, не вызывающие усталости, вентиляция легких возрастает в 5 раз. Дыхание производится во время движения, восстанавливается весь энергетический баланс человеческого организма.

Показания и противопоказания методики

Методика положительно действует на все обменные функции организма, кровоснабжение органов и систем, помогает восстановить нарушенное дыхание и укрепить сосуды.

Рекомендуется при таких показаниях:

вирусные, воспалительные и кожные болезни;
невротические состояния;
период беременности;
воспаления легких и бронхов, астмы;
сердечные заболевания;
гипертонические болезни;
вегетососудистые дистонии;
перенесенные инфаркты и нарушения ритма сердца;

постинсультные состояния, головные боли и эпилептические недуги; нарушения работы щитовидной железы и диабет;
хронические депрессии;
импотенция;
лишний вес и курение.
Гимнастикой можно заниматься параллельно с применением лекарственных препаратов, здоровые люди выполняют упражнения для профилактики.

Противопоказана гимнастика Стрельниковой в случаях:

острых состояний с повышенной температурой;
тяжелых патологий;
острых тромбофлебитов.

Приступать к тренировкам нужно с начальных 3-х упражнений, дважды в день, прибавляя ежедневно по упражнению. Время отдыха между движениями поначалу увеличивать до десяти секунд, вместо трех-пяти.

Главная особенность метода – сильный и резкий вдох носом.

Выдыхать нужно произвольно, лучше через рот. Частота движений – 100-120 раз в минуту. Не тратьте на занятие больше, чем полчаса. Стрельникова рекомендует заниматься на протяжении всей жизни, раз в день. Движения со 2-го по 10-е выполняются в 12 подходов по 8 вдохов (12 х 8).

№1–Ладошки

Встаете прямо, сгибаете руки в локтях, ладонями вперед. Выполняете ритмичные вдохи носом (4 подряд), сжимая ладони в кулак. Опускаете руки, отдыхаете 4 сек. Выдыхаете свободно ртом. 24 подхода в любой позе (лежа, стоя или сидя). При трудностях увеличиваете отдых до 10 сек.

№2 – Погончики

Стоите прямо, руки прижимаете к животу, сжав кулаки. Вдыхая, резко толкаете кулаки вниз, напрягая плечи. Возвращаете руки назад до уровня пояса, расслабляете плечи на выдохе. 8 вдохов – пауза 4 сек. (12 х 8).

№3 – Насос

Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч, руки опущены вдоль тела. Исполняете маленький наклон вперед (спина округленная, голова опущена), тянете руки к полу, не доставая его. Вдох одновременно с наклоном. Затем выдыхаете, выпрямляясь не до конца. Темп наклонов – от 100 в минуту. (12 х 8). При последствиях травм головы или спины наклоняетесь не сильно.

№4–Кошка

Встаете прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Чуть-чуть присядьте, поворачиваясь вправо и выполняя резкий вдох. Возвращаетесь в первоначальное положение. Повторяете движение влево. Колени слегка согнуты, руки выполняют хватающие движения. Спину держите прямо, поворачиваетесь в талии. (12 х 8).

№5 – Обнять плечи

В положении стоя сгибаете руки в локтях и поднимаете на уровень плеч. Выполняете резкий вдох, обнимая себя за плечи, не скрещивая руки. (12 х 8). Если тяжело, исполняете по 4 движения.

№6–Большой маятник

Стоите прямо, ноги расставлены уже плеч. Наклоняетесь вперед, потянув руки к полу и выполняя вдох. Затем возвращаетесь назад, обнимаете руками плечи и снова вдыхаете. (12 х 8). Возможно исполнение сидя. При болезнях позвоночника назад нельзя прогибаться.

Осилив первые шесть упражнений, приступать к оставшимся, добавляя по одному в день.

№7 – Повороты головой

Стойка прямо, ноги уже плеч. Поворачиваете голову вправо – вдох, влево – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).

№8 – Ушки

Встаете прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вправо, касаясь ухом плеча, – вдох, голова влево – вдох. Выдох между вдохами.(12х8).

№9 – Маятник головой

Стоите прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вперед, глядя в пол, – вдох, назад (глядя вверх) – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).

При травмах головы, патологиях верхнего отдела позвоночника и эпилепсии упражнения 7-9 можно выполнять не до конца, но вдыхать резко.

№10 – Перекаты

Встаете ровно, левая нога – вперед, правая – назад. Переносите вес тела на левую ногу, правую сгибаете и ставите на носочек. Приседаете на левой ноге при сильном вдохе. Выпрямляете ногу и переносите вес на правую. Приседаете на правой ноге, вдохнув. (12 х 8).

№11 – Шаги

Шаг передний. Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Поднимаете левую ногу, согнув ее в коленке, до живота (носок тянется вниз). Приседаете на правой ноге при шумном вдохе. Принимаете исходное положение. Повторяете с другой ногой. 8 раз по 8 вдохов. Шаг задний. Сгибаете левую ногу в колене, доставая пяткой ягодицы. Приседаете на правой ноге, сделав вдох. Повторяете другой ногой. 4 раза по 8 вдохов. При травмах конечностей, тромбофлебитах, сердечных болезнях ноги поднимаете невысоко, делаете паузу по 10 сек.

Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Даже те, кто болел коронавирусом легко, говорят, что заболевание не из тех, что «как рукой снимает»: даже после выздоровления долго держатся слабость, одышка, остаточный кашель. В минздраве только что выпустили рекомендации по реабилитации больных COVID-19.

Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.

В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме.

Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Источник: https://rg.ru/2020/08/05/pulmonolog-eta-prostaia-gimnastika-pomozhet-vosstanovit-legkie.html

Для снятия стресса, тренировок и увеличения объема легких

Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения для снижения стресса или беспокойства или улучшения функции легких, у нас есть 10 различных вариантов. Вы можете обнаружить, что некоторые упражнения вам сразу нравятся. Начните с тех, чтобы практика была более приятной.

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Вот несколько идей для начала:

Начните всего с 5 минут в день и увеличивайте время по мере того, как упражнение становится легче и удобнее.
Если 5 минут кажутся вам слишком длинными, начните всего с 2 минут.
Практика несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Эта простая дыхательная техника позволяет замедлить темп дыхания, заставляя вас прилагать преднамеренные усилия при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, поднятие тяжестей или подъем по лестнице.

Практикуйте это дыхание 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы правильно изучить схему дыхания.

Для этого:

Расслабьте шею и плечи.
Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
Сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
Медленно выдыхайте, вдыхая воздух через сжатые губы, считая до 4.

Дыхание животом помогает правильно использовать диафрагму. Делайте дыхательные упражнения животом, когда чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Практикуйте диафрагмальное дыхание в течение 5–10 минут 3–4 раза в день.

Когда вы начинаете, вы можете чувствовать усталость, но со временем техника станет легче и будет казаться более естественной.

Для этого:

Лягте на спину, слегка согнув колени и положив голову на подушку.
Вы можете положить под колени подушку для поддержки.
Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую руку под грудную клетку, позволяя почувствовать движение диафрагмы.
Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
Держите другую руку как можно ровнее.
Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки совершенно неподвижно.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение. Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы можете усложнить его, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое вызывает у вас улыбку, расслабляет или просто нейтрально для размышлений. Примеры включают мир , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вам удобно сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы наращиваете свою практику концентрации дыхания, вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока ваши сеансы не составят не менее 20 минут.

Для этого:

Сядьте или лягте в удобном месте.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь изменить его.
Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Обратите внимание на любые различия между нормальным дыханием и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
Обратите внимание на поверхностное дыхание по сравнению с глубоким.
Попрактикуйтесь в глубоком дыхании в течение нескольких минут.
Поместите одну руку под пупок, удерживая живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
С каждым выдохом громко вздыхайте.
Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые помогут расслабиться.
Вы можете себе представить, что воздух, который вы вдыхаете, приносит волны умиротворения и спокойствия по всему телу. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и покой».
Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Дыхание льва — это энергетическая дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

Примите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
Одновременно широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
Напрягите мышцы передней части горла при выдохе через рот, произнося протяжный звук «ха».
Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или на кончик носа.
Сделайте это дыхание 2-3 раза.

Вот управляемый пример дыхания льва и несколько вариантов его позы.

Попеременное дыхание через ноздри, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, представляет собой дыхательную практику для расслабления.

Доказано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхану лучше всего практиковать на пустой желудок. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены. Сохраняйте дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Поднимите правую руку к носу, прижимая указательный и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.
После выдоха осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
Вдохните через правую ноздрю и закройте ее.
Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю, и выдохните через эту сторону.
Это один цикл.
Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
Завершите сеанс выдохом в левую сторону.

Равномерное дыхание известно как сама вритти на санскрите. Эта дыхательная техника направлена на то, чтобы ваши вдохи и выдохи были одинаковой длины. Если вы сделаете свое дыхание ровным и ровным, это поможет достичь баланса и невозмутимости.

Вы должны найти длину дыхания, которая не будет ни слишком легкой, ни слишком сложной. Вы также хотите, чтобы оно было слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 счетов.

Когда вы привыкнете к равномерному дыханию сидя, вы сможете делать это во время занятий йогой или других повседневных занятий.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Вдыхайте и выдыхайте через нос.
Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. В качестве альтернативы выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять при каждом вдохе и выдохе.
Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если вам удобно. (Нормальное дыхание предполагает естественную паузу.)
Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, — это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту. Вы можете достичь этой частоты, вдыхая и выдыхая на счет до 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром. йога.

Для этого:

Вдохните, считая до 5.
Выдохните, считая до 5.
Продолжайте дышать в таком ритме в течение как минимум нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги поможет вам снизить температуру тела и расслабить разум.

Слегка удлините дыхание, но не форсируйте его. Поскольку во время дыхания Ситали вы вдыхаете через рот, вы можете выбрать место для практики, свободное от любых аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
Вдохните через рот.
Выдохните через нос.
Продолжайте дышать так до 5 минут.

Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам вдыхать больше свежего воздуха. Это может помочь вам почувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.

Для этого:

Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
Сделайте глубокий вдох через нос.
Задержите дыхание, считая до 5.
Медленно выдохните через нос.

Уникальные ощущения от этой дыхательной практики йоги помогают создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивают область вокруг лба. Некоторые люди используют дыхание жужжащей пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Конечно, вам захочется попрактиковаться в месте, где вы можете свободно издавать гудящие звуки.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Закройте глаза и расслабьте лицо.
Положите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
Вдохните и на выдохе осторожно нажмите пальцами на хрящ.
Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
Продолжайте, пока вам удобно.

Большинство этих дыхательных упражнений можно попробовать сразу. Потратьте время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник. Посвятите определенное количество времени, по крайней мере, несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или возбуждение.

Для снятия стресса, тренировок и увеличения объема легких

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Начните всего с 5 минут в день и увеличивайте время по мере того, как упражнение становится легче и удобнее.
Если 5 минут кажутся вам слишком длинными, начните всего с 2 минут.
Практика несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Эта простая дыхательная техника замедляет темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленные усилия при каждом вдохе.

Практикуйтесь в этом дыхании 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы правильно выучить схему дыхания.

Для этого:

Расслабьте шею и плечи.
Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
Сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
Медленно выдыхайте, вдыхая воздух через сжатые губы, считая до 4.

Практикуйте диафрагмальное дыхание в течение 5–10 минут 3–4 раза в день.

Для этого:

Лягте на спину, слегка согнув колени и положив голову на подушку.
Вы можете положить под колени подушку для поддержки.
Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую руку под грудную клетку, позволяя почувствовать движение диафрагмы.
Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
Держите другую руку как можно ровнее.
Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки совершенно неподвижно.

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое вызывает у вас улыбку, расслабляет или просто нейтрально для размышлений. Примеры включают покой , отпусти или расслабься , но это может быть любое слово, на котором тебе удобно сосредоточиться и повторять в своей практике.

Для этого:

Сядьте или лягте в удобном месте.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь изменить его.
Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Обратите внимание на любые различия между нормальным дыханием и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
Обратите внимание на поверхностное дыхание по сравнению с глубоким.
Попрактикуйтесь в глубоком дыхании в течение нескольких минут.
Поместите одну руку под пупок, удерживая живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
С каждым выдохом громко вздыхайте.
Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые помогут расслабиться.
Вы можете себе представить, что воздух, который вы вдыхаете, приносит волны умиротворения и спокойствия по всему телу. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и покой».
Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

В йоге также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

Примите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
Одновременно широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
Напрягите мышцы передней части горла при выдохе через рот, произнося протяжный звук «ха».
Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или на кончик носа.
Сделайте это дыхание 2-3 раза.

Вот управляемый пример дыхания льва и несколько вариантов его позы.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Поднимите правую руку к носу, прижимая указательный и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.
После выдоха осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
Вдохните через правую ноздрю и закройте ее.
Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
Это один цикл.
Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
Завершите сеанс выдохом в левую сторону.

Вы должны найти длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также хотите, чтобы оно было слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 счетов.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Вдыхайте и выдыхайте через нос.
Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. В качестве альтернативы выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять при каждом вдохе и выдохе.
Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если вам удобно. (Нормальное дыхание предполагает естественную паузу. )
Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Для этого:

Вдох на счет 5.
Выдох на счет 5.
Продолжайте дышать так в течение как минимум нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги поможет вам снизить температуру тела и расслабить разум.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
Вдохните через рот.
Выдохните через нос.
Продолжайте дышать так до 5 минут.

Для этого:

Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
Сделайте глубокий вдох через нос.
Задержите дыхание, считая до 5.
Медленно выдохните через нос.