Дыхательная гимнастика лфк: Лечебная физкультура (ЛФК, лечебная гимнастика) в Казани

Основное осложнение, которое вызывает covid-19 – это нарушение функции лёгких. Часто, даже после пролеченной болезни, может сохраняться одышка. Восстановить функции работы лёгких могут специальные дыхательные упражнения. Выделите всего 5 – 7 минут в день, и увидите, что дышать полной грудью станет намного легче.

— Регулярное выполнение самых простых дыхательных упражнений улучшает вентиляцию легочной ткани, восстанавливает нарушенные функции лёгких, минимизирует риск образования спаек, скопления слизи и гноя в легких и бронхах. Всё это позволит вам быстрее восстановиться после болезни,- рассказывает фрач-фониатр Фониатрического центра Зоя Зубова.
Фонопед-речевик стажем Валентина Родькина предлагает выполнять для восстановления несколько простых упражнений лечебно-дыхательной гимнастики:

— Убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение, сидя или лёжа. Левую руку положите на грудь для контроля грудного дыхания, а правую – на живот, чтобы следить за движением стенок брюшной полости. Во время занятий важно следить за осанкой, спина должна быть прямой.

Упражнение 1. Сделать полноценный вдох без напряжения носом. При этом верхняя передняя стенка живота должна «выпятиться» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, сделать плавный и медленных выдох через нос, считая про себя до пяти.

Упражнение 2. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот без напора – прохладная воздушная струя.

Упражнение 3. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот с небольшим напором – тёплая воздушная струя.

Упражнение 4. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд, задержать дыхание на 1 – 2 секунды. Плавно и медленно выдохнуть со звуком «С». Особое внимание обратить на звучание – оно должно быть ровным!

Упражнение 5. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, плавно и медленно выдохнуть со звуком «Ш». Звучание также должно быть ровным.

Два главных секрета дыхательной гимнастики:
• дыхание должно быть ритмичным, равномерным и по возможности глубоким,
• вдох желательно делать носом.
Эти упражнения можно делать, как дома, так и на работе, в качестве небольшой рабочей паузы. Лучше всего выполнять их по три минуты 3 — 4 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Но тренировка не должна длиться дольше 10 минут.

Увеличивайте повседневную выносливость и упражнения на дыхание —

Две недели назад я начал писать этот пост, и людям, кажется, он действительно понравился. Если вы пропустили часть 1 (найдите ее здесь), я рассмотрел некоторые основы дыхания, некоторые концепции, связанные со стабильностью корпуса и влиянием дыхания на движение. В части 2 (найти здесь) я рассказал о том, как модели дыхания могут дать ценную информацию о состоянии нервной системы, а также о моих мыслях о том, как дыхание может влиять на подвижность. Сегодня, в заключительной части 3, я расскажу о том, как правильное дыхание может улучшить сердечно-сосудистые способности во время занятий гимнастикой, расскажу, когда я использую дыхательные упражнения во время тренировок нашей гимнастки, а затем предложу массу упражнений, которые я считаю полезными.

Кроме того, если вам это интересно, обязательно загрузите мою бесплатную электронную книгу «Гимнастическое кардио-руководство», в которой описаны практические приложения, тренировки и упражнения, которые я использую с гимнастками.

• Описывает, почему и как тренировать кардио в гимнастике
• Объясняет основные энергетические системы, как их тренировать и почему так важно готовить гимнасток к упражнениям
• Дает образцы тренировок на лето, осень и в сезон для использования

Поехали,

Ощущение, которое возникает в легких, когда вы в конце длинного упражнения на полу или непосредственно перед тем, как замахнуться для соскока, может быть довольно ужасным. Поверьте, раньше я бывал там много раз. Еще хуже, когда ты в предсезонке и только начал готовиться к полным сетам. Я не раз стоял в углу на последнем проходе в упражнении на полу, говоря себе: «Я думаю, что мои легкие воспламеняются». Я просто шучу, но если серьезно, правильное дыхание может иметь огромное значение, когда дело доходит до управления усталостью в повседневной жизни.Остерегайтесь, мы перейдем в режим ботаника для абзаца.

Когда кто-то выполняет много работы, мышечная ткань производит CO 2 в качестве побочного продукта и требует больше кислорода (O 2). C02, продуцируемый клетками, превращается в угольную кислоту, поэтому он может переноситься через кровь, перемещаться в легкие и, в конечном итоге, выдыхаться из организма. Накопление Co2 приводит к сдвигу уровня кислотности и pH крови, что, если не держать его в идеальном маленьком окне (7,35–7,45), может быть очень проблематичным. Повышенные уровни C02 влияют на химиочувствительные рецепторы, изменяя паттерны дыхания, пытаясь очистить от Co2, отрегулировать кислотность и стабилизировать уровни pH до узкого диапазона, необходимого организму для идеального функционирования.

Чем больше происходит физическая активность и работа, тем больше вырабатывается CO2, который необходимо удалить из организма для поддержания баланса pH. Это накопление C02 является одним из факторов, вызывающих ощущаемую усталость и чувство «о, боже, я умираю» при выполнении напряженной деятельности, например, на полу. Как отмечает Леон Чайтов, «мы ощущаем не недостаток кислорода, а накопление Co2, мы чрезвычайно чувствительны к его накоплению в кровотоке»

Да какая разница? Практическая гимнастика и дыхание здесь заключаются в том, что во время интенсивных нагрузок, таких как упражнения на полу или на ринге, движения с большой силой / мощностью быстро вызывают накопление CO 2 и бипродуктов метаболитов.Мозг и такие области, как ствол мозга, получают информацию об уровнях pH и кислотности крови, что приводит к изменениям в дыхании. Нетренированный гимнаст позволит своему ритму дыхания по спирали повторить все, что происходит автоматически. Чаще всего это быстрое дыхание с преобладанием верхней части грудной клетки и смещением рта с очень коротким временем выдоха. Последняя часть этого предложения является ключевой: очень мало времени на выдохе .

Как отмечалось выше, очень важна способность выдыхать и выводить побочный продукт CO 2, который накапливается в тканях.Огромный аспект дыхательной тренировки, которую я выполняю со своими гимнастками, — это сначала убедиться, что они знают правильное носовое, диафрагменное и реберное дыхание, сохраняя при этом напряжение корпуса. Затем я удостоверяюсь, что они знают об использовании этой стратегии, когда это возможно, во время тренировок по борьбе с усталостью.

Очевидно, я не хочу, чтобы они думали об этом во время сложных навыков и в то время, когда им нужно сосредоточиться на своем движении для безопасности / производительности. Вы должны помнить о важном балансе безопасности и приоритетов.Более того, я учу их добавлять его в периоды отдыха, такие как базовая хореография, базовые гиганты, используемые в качестве спейсеров, время простоя при переходе между навыками или когда держите статическую стойку на руках, чтобы подготовиться к навыку, например, на пбарах / кольцах. При постоянной работе неизбежно будет трудно поддерживать правильное дыхание, но осознание этого может существенно повлиять на выносливость.

Умение использовать правильное диафрагменное дыхание, а также максимально контролировать выдох в этих точках, на мой взгляд, имеет решающее значение.У меня есть личное мнение, что эта концепция плохого дыхания и перехода к позам с опорой на грудь / гиперактивности нижней части спины может иметь прямое отношение к «сотрясениям» нижней части спины при кувырке вслепую, например, 1 1/2 удара или переднем прыжке. Тем не менее, это всего лишь теория в разработке. Вывод из всего этого — убедиться, что дыхание продумано и тренировано, чтобы помочь максимизировать выносливость и кардио во время тренировок.

Еще одно примечание, о котором я раньше не упоминал на сайте, заключается в том, что я думаю, что нам нужно по-настоящему погрузиться в правильную тренировку по развитию энергетических систем в гимнастике.Есть масса фантастических тренеров, которые уже делают это (поддержка им), но я думаю, что есть еще много возможностей для развития в образовании по этой теме. По этим концепциям существует масса большой науки и литературы.

Когда я рос в гимнастике, подготовка к упражнениям представляла собой смесь между несколькими ветровыми спринтами на улице в конце практики, а затем просто начиная с 1/2 подходов до полных подходов и заканчивая подходами спина к спине для повышения выносливости. Хотя это действительно готовит вас к тому, чтобы вы могли отработать свои навыки в условиях усталости, я думаю, что можно сделать очень многое, чтобы преодолеть разрыв и улучшить энергетические системы гимнаста, прежде чем вводить упражнения на выносливость.Я лично знаю, что в следующем году это будет большая область непрерывного образования.

Да, я действительно думаю, что бывает много случаев, когда вам просто нужно копать глубоко и уверенно добираться до последнего прохода. Но для безопасности гимнасток крайне важно, чтобы мы правильно развивали их энергетическую систему для выполнения сложных упражнений. Это особенно верно, когда мы говорим о выполнении новых соскоков и финальных пасов в условиях сильной усталости. Помните, что центральная усталость может сильно повлиять на способность приземляться на нижнюю часть тела, что, как я думаю, является причиной многих травматических проблем с коленями / лодыжками.Эта область физиологии не является моей сильной стороной, но я стараюсь многому по этому поводу у местных тренеров по силовой и кондиционной подготовке. Я планирую продолжить обучение в этой области и в следующем году постараюсь провести довольно прогрессивный 6-8-недельный цикл энергетической системы наших тренировок, прежде чем мы введем процедуры.

Вы можете легко добавить дыхание во все части практики, не занимая слишком много времени.Вот несколько случаев, когда я нашел полезным:

1. Перед тренировкой в ​​качестве разминки / разминки
   1. Помогает подготовить нервную систему и повысить подвижность
2. Во время подвижной работы и растяжки
   1. Повышение мобильности
3. Во время всех работ по кондиционированию
   1. Двойное ядро ​​/ дыхательная роль диафрагмы и оптимальное формирование гимнастики
4. Во время обучения энергетическим системам
   1. Обучить стратегиям утомления и восстановительному дыханию
5. для восстановления после тренировки
   1. Способствует парасимпатическому сдвигу после тренировки и способствует восстановлению

Их около сотни, и вы ограничены вашими знаниями и творчеством, но вот несколько из них, которые я, кажется, использую больше всего.

Чтобы начать, просто наблюдайте, как дышит спортсмен, лежа на спине. Я прошу их положить одну руку себе на живот, а другую — на грудь, а затем глубоко вдохнуть. Я спрашиваю их, какая рука двигалась, и большинство говорит верхнюю или грудную руку. Затем я говорю «попробуй еще раз», но заставляю твой живот двигаться, затем кладу руки сбоку / сзади на их ребра и говорю: «Дыши мне в руки». Они также могут самостоятельно оценить движение своих ребер, обхватив руками свои ребра.Комбинация сигнала дыхания животом и тактильного сигнала ребер обычно направляет их на правильный путь. Отсюда я прошу их практиковать несколько циклов дыхания, а также работать над полным выдохом, а затем я прошу их превратить это в основные стратегии активации.

Часть полного выдоха хороша для того, чтобы помочь им понять, что такое наклонное задействование и каково это, когда описываются вышеупомянутые концепции выносливости. Вы также можете поднять их ступни в положение 90/90 на ковриках, чтобы лучше выровнять бедра / позвоночник / диафрагму / ребра.Я попрошу их выполнить правильную фиксацию на 360 градусов, а затем научусь делать те же типы брюшных диафрагмальных вдохов поверх него («дыхание через щит», как некоторые говорят). Это основная идея, и ее можно встроить в несколько различных направлений, подобных этой.

За использованием дыхания с подтяжкой бедра через стену с дальнейшими вариациями, основанными на движении, скрывается кроличья нора. Что касается гимнасток, то я использую его, чтобы интегрировать базовый паттерн дыхания в основной контроль, а также учу их поднимать руки отдельно от разгибания туловища.Я вижу многих гимнасток с «ложной» подвижностью плеч и шарнирами в нижней части спины, поэтому мне нравится это упражнение, чтобы научить, как это предотвратить. Я прошу их поставить ноги вверх, поработать над правильным дыханием, как указано выше, поддерживая низкоуровневую фиксацию, затем поднять бедра и потянуться над головой, затем сделать еще один вдох в конце диапазона. Я думаю, что это очень эффективно для развития контроля корпуса плюс дыхания, а также для обучения разобщению рук над головой. Основное внимание уделяется недопущению жульничества из-за чрезмерно вытянутого положения поясницы, как у многих спортсменов.

В первом упражнении от Сью Фальсоне они сворачиваются в клубок, поднимая руки над головой, а затем работают над глубоким дыханием животом / носом / ребрами. Теоретически сворачивание в клубок предотвращает движение в разгибание, а дыхание помогает мобилизовать ребра и грудной отдел позвоночника. Второе упражнение — очень распространенное, созданное Греем Куком, чтобы помочь вращению грудной клетки, и снова дыхание помогает мобилизовать ребра.Пожалуйста, будьте очень осторожны с ними и обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они необходимы, и при этом они не должны вызывать абсолютно никакой боли. Кроме того, скрученное дыхание иногда может напугать людей, если они раньше не дышали ребрами, так что им надоело.

Это всего лишь два примера более динамичных движений, которые мне нравятся, когда наши гимнастки работают над дальнейшим оспариванием двойной роли кора / дыхание.Медленное ползание медведя — одно из моих любимых упражнений, и заставляя их выполнять дыхательные циклы во время медленных шагов, можно реально контролировать все тело. Я использую упражнение на прогулку по стене, чтобы гимнастка могла еще больше усложнить задачу переднего ядра и при этом сохранить дыхание. Я думаю, что очень важно научиться балансировать стойку на руках с таким же правильным дыханием, поскольку именно здесь многим гимнастам нужно чувствовать себя комфортно.

Это лишь некоторые из моих любимых, и, как я уже упоминал, в идеале об этом следует думать во время работы / обучения навыкам.Если вы хотите получить больше информации о дыхании, ознакомьтесь с серией статей доктора Аарона Суонсона о дыхании здесь и здесь, а также старый пост доктора Э. о некоторых советах по дыханию, фантастическую лекцию Брэндона Марчелло о дыхании, статью Криса Барнса. под названием «Дыхание, чтобы победить», отличная статья Бойла и др. «Ценность взрыва воздушного шара» и отличная аудио-лекция Сью Фалсоне, в которой рассказывается о грудном отделе позвоночника и дыхании. На этом мы завершаем серию из трех статей о дыхании. Я действительно надеюсь, что это пролило свет на важную концепцию, которую, как мне кажется, должна принять вся гимнастика.В ближайшие несколько недель будет по-настоящему замечательный гостевой контент, а также несколько сообщений о наших семинарах по гимнастической революции, которые пройдут на этой неделе! Береги себя,

Дэйв

Список литературы

• Chaitow L. Расстройства дыхания, моторного контроля и боли в пояснице. Журнал остеопатической медицины, 2004 г .; 7 (1): 34-41
• Марчелло, Б. Дыхание: так ли это влияет на производительность или просто куча горячего воздуха? Лекция на саммите функционального движения
• Бордони Б., Заньер Э. Анатомические соединения диафрагмы: влияние дыхания на систему тела. Журнал междисциплинарного здравоохранения; 2013 (281 — 292)
• Колар, П. и др. Постуральная функция диафрагмы у лиц с ХРОНИЧЕСКОЙ НИЗКОЙ БОЛЬНОЙ СПИНКОЙ и без нее. JOSPT; Апрель 2012 г. (352 — 353
• Оскар Э. Решения по коррекции общей дисфункции тазобедренного и плечевого суставов. Lotus Publishing: Калифорния; 2012
• Сомерсет, Д. Безжалостная мобильность: передовые методы повышения производительности, взрывной силы, снятия боли и предотвращения травм.(http://ruthlessmobility.com/)
• Caine D., et al. Справочник по спортивной медицине в гимнастике . Первое издание. Джон Уайли и сыновья, 2013
• Boyle, et al. Значение взрыва воздушного шара. N Am J Sports Phys Ther. 2010 сен; 5 (3): 179–188.
• Кук Г. Движение: Системы функциональных движений: проверка, оценка и корректирующие стратегии . Aptos, CA: On TARGET Publications, 2010.
• Weingroff, C — DVD с латерализациями и регрессиями.2014
• Лейбинсон, К. Справочник по функциональному обучению. Wolters Kluwer Health 2014
• Фальсоне, С. Аудиолекция по грудному отделу позвоночника (http://www.movementlectures.com/MEG03121-35.html)

Как правильно дышать во время упражнений

Если вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытно, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может увеличиться до 3 литров во время интенсивных упражнений.

• Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот, через глотку, гортань, трахею, бронхи, а также все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы. Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где красные кровяные тельца выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).
• Когда вы тренируетесь, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются. Это приводит к падению pH крови, что вызывает учащение дыхания. Фактически, основная движущая сила почти всего дыхания (особенно на уровне моря) — это необходимость удалить углекислый газ, а не поглощать кислород. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
• Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают существенно емкость легких.

Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, чтобы легкие могли расшириться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следовало бы. Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Заболевание легких — это любое состояние, при котором легкие не работают должным образом. Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений.Вот несколько инструкций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения на 40–60% максимальной мощности от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате периферического действия сердца (PHA) из 8–10 упражнений, с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Усиление контроля над дыханием; планируйте частые перерывы в отдыхе.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом.Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Подробнее см. В NASM Essentials of Personal Fitness Training , Chapter 16.

Золотым стандартом во время силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох во время нагрузки. Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать со своими клиентами.

✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, посоветуйте им вслух считать каждое повторение.

✔ Если у клиентов возникают боковые швы во время бега, предложите сделать выдох левой ногой (а не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и дать возможность сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности.Если они могут продолжить разговор, интенсивность будет от низкой до умеренной.

✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

В тренировке дыхательных мышц (RMT) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием. В последние годы было проведено множество исследований RMT, а в 2013 году исследователи Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив количество подходящих для включения до 21.

Их вывод: RMT, на самом деле, может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам дольше тренироваться с большей нагрузкой.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала персональным онлайн-тренером NASM. Она — лайф-коуч и писатель для InspireYouthful.com, где делится искусством нестареющей жизни. Она также занимается ТЭС и матричным переимпринтингом.

Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, — тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Другие записи в блоге, которые стоит проверить

3 техники дыхания для более эффективной тренировки

Фото: Pond5

С момента вашего рождения вы делаете это примерно 20 000 раз в день. Фактически, вы делаете это прямо сейчас. Что еще более важно, эксперты говорят, что вы все делаете неправильно.

Мы имеем в виду дыхание, которое кажется таким естественным актом, что мы думаем о нем только тогда, когда мы пыхтем и пыхтем на конце 10 км, а не во время прогулки на работу, завтрака или любой другой нормальной активности.

Что именно означает сказать, что мы все «неправильно дышим»? Если вы зашли так далеко, похоже, вы хорошо справились с работой. Кислород входит; углекислый газ выходит. Но, по словам Ноама Тамира, CSCS, основателя TS Fitness в Нью-Йорке, в то время как мы, возможно, справляемся, мы могли бы дышать лучше.Фактически, улучшение нашего дыхания может помочь снизить кровяное давление, уменьшить стресс, улучшить спортивные результаты и, возможно, даже увеличить размер мозга.

СВЯЗАННЫЙ: Самые большие мифы о тяжелой атлетике — развенчаны

Когда Тамир работает с новым клиентом, первое, что он им делает, — это экран функциональных движений для оценки любых серьезных мышечных дисбалансов. За FMS следует оценка дыхания.Во время оценки Тамир ищет любую или комбинацию нарушений дыхания, которые у нас развиваются с течением времени. Термин «неэффективное дыхание» может означать разные вещи в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но для Тамира это сводится к следующим трем неудачам:

Грудное дыхание
Вместо того, чтобы глубоко дышать через живот с помощью диафрагмы, обычно можно увидеть дыхание через верхнюю часть грудной клетки, говорит Тамир, что заставляет тело полагаться на другие мышцы, не созданные для выполнения данной задачи.Когда вы дышите грудью, «вы задействуете множество вспомогательных мышц, например, шеи, которые вам совершенно не нужны». Это также может усилить напряжение шеи и плеч, распространенное среди офисных работников. Следуя вековому принципу «Используй или потеряй», эта зависимость от вспомогательных мышц также ослабляет диафрагму. Слабая диафрагма легко утомляет во время упражнений, а это означает, что ваши мышцы не получат оптимального кровотока во время следующей тренировки CrossFit WOD или 5K.

Поверхностное дыхание
Еще одна вредная привычка, связанная с дыханием? Мы слишком много работаем, чтобы получить необходимый нам кислород.«Вместо того, чтобы делать глубокие и полные вдохи, мы прибегаем к поверхностным и быстрым вдохам, заставляя организм работать сверхурочно, чтобы получить такое же количество кислорода», — говорит Тамир. Частично это может быть связано с плохой осанкой, которая чаще всего встречается у тех, кто весь день сутулится перед экраном (не говоря уже о посетителях спортзала, которые чрезмерно акцентируют внимание на зеркальных мышцах вместо того, чтобы сосредоточиться на балансе). Когда плечи согнуты вперед, мы теряем часть нашей способности расширять диафрагму и делать большие полные вдохи, которые могут улучшить производительность тренировки, повысить эффективность и помочь справиться со стрессом.

СВЯЗАННЫЙ: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

Отсутствие ритма
Нет, мы не говорим о том, что можно увидеть на танцполе. Если вы когда-либо сосредотачивались на своем дыхании во время бега, чтобы скоротать время, вы, вероятно, замечали определенный ритм своего дыхания. Возможно, это соответствовало темпу ваших шагов (каденции) или размаху вашей руки. По словам Тамир, независимо от модели, ровное и ритмичное дыхание может успокаивать, особенно у спортсменов.Если ваше дыхание прерывистое, вам будет сложно попасть в нужную зону — будь то выход из последнего интервала бега или прожигание последнего подхода приседаний.

Фото: Pond5

Дыхание оказывает огромное влияние на наше здоровье и физическую форму, но мы, вероятно, пока не пользуемся им. Хорошая новость заключается в том, что любой может улучшить свое дыхание даже с небольшими затратами времени, — говорит Тамир. И все начинается с базового осознания.Тамир рекомендует сосредотачиваться только на своем дыхании один-два раза в день, начиная с одной минуты за раз. Кажется выполнимым? Вот вам руководство к успеху.

1. Когда вы за своим столом…
Воспользуйтесь преимуществами снятия стресса, которые дает правильное дыхание. Было показано, что глубокое дыхание увеличивает активность парасимпатической нервной системы, системы, противоположной нашей реакции «бей или беги», ответственной за более спокойное и спокойное поведение. Если возможно, Тамир предлагает поработать над своим дыханием, лежа на земле, упираясь ногами в стену, что исключает гравитацию из уравнения.(Вы также можете получить аналогичные преимущества, выполняя упражнение на стуле или стоя, если хотите избежать взгляда своих коллег или одноклассников.)

Затем положите одну руку на грудь, а другую — на область живота. В течение одной-двух минут делайте глубокие, сосредоточенные вдохи, следя за тем, чтобы на выдохе вы уделяли столько же времени, сколько и на вдохе. Фактически, Тамир отмечает, что выдох часто бывает глубже вдоха. Главное в этом упражнении — убедиться, что ваш брюшной пресс поднимается выше груди.

Сосредоточение внимания на своем дыхании перед тренировкой усиливает правильную механику дыхания. до любое поднятие тяжестей или HIIT.

2. Когда вы разминаетесь…
Поскольку дыхание оказывает такое влияние на спортивные результаты, разминка — идеальное время, чтобы переориентировать внимание на дыхание. Потратьте несколько минут на пенообразование, катая верхнюю часть тела, особенно те области, которые мешают вам правильно дышать (подумайте: грудь, плечи и шея).Затем выполните описанное выше упражнение на глубокое дыхание, прежде чем переходить к активной разминке. Сосредотачиваясь на своем дыхании перед тренировкой, вы усиливаете правильную механику дыхания до любого подъема тяжестей или HIIT. Результат: меньше пыхтения и пыхтения после начала нагрузки, что ведет к более эффективной тренировке.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к идеальной разминке

3. Когда вы тренируетесь…
Вдыхал на спуске или на подъеме? Была ли задержка дыхания хорошей или плохой? Пытаться вспомнить, когда и как дышать во время тренировки, может быть сложно.Вот два совета, которые помогут вам правильно тренироваться в тренажерном зале:

Для больших нагрузок и максимальных усилий используйте маневр Васальвы.
Вал-что? Мануэвер Вальсальвы — это техника, которая включает в себя глубокий вдох непосредственно перед подъемом и задержку дыхания во время подъема. Используя этот метод, «вы создаете сильное внутрибрюшное давление», — объясняет Тамир. Это увеличение давления создает прочную основу для вашего тела и позволяет ему выдерживать больший вес. Например, перед тем, как приступить к становой тяге с максимальным усилием, атлеты должны стоять над перекладиной и готовиться к выполнению упражнения.Прямо перед тем, как установить захват, они делали глубокий вдох и задерживали этот воздух в легких на протяжении всего повторения.

Подожди — задерживаешь дыхание во время тренировки? Разве это не опасно? Некоторые исследования действительно утверждали, что повышение давления, вызванное маневром Вальсальвы, может иметь негативные последствия для здоровья (например, повышение риска инсульта). Тем не менее, исчерпывающий обзор, сделанный доктором Джонатоном Салливаном, доцентом отделения неотложной медицины в Государственном университете Уэйна / Детройтской приемной больнице, объясняет, что этот риск в основном относится к людям с уже существующими заболеваниями, такими как неконтролируемое кровяное давление или другие цереброваскулярные проблемы.Как и любой совет по поводу здоровья, на всякий случай лучше посоветоваться с врачом, прежде чем ложиться под гриф.

Для субмаксимальных нагрузок используйте распорки.
Термин «фиксация» был впервые введен доктором Стюартом МакГиллом, ведущим исследователем в области механики позвоночника. Укрепление включает в себя активацию всей вашей основной мускулатуры со всех сторон для создания «сверхжесткости» средней части. Эта связь создает стабильность по всему сердечнику и снижает риск травм. Например, при выполнении бокового подъема атлеты должны напрячь мышцы живота, как будто они собираются получить удар кулаком в живот (настоящий удар не рекомендуется!).Это включает в себя больше, чем просто втягивание пресса. Вместо этого представьте, что вы напрягаете мышцы брюшного пресса, поясницы, широчайших и косых мышц на 360 градусов. Теперь придерживайтесь этого на протяжении всего упражнения!

СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных лифтов для освоения

Между подсчетом ваших макросов, увлажнением, растяжкой, вращением пены и множеством других привычек, которые вы создали для улучшения своего здоровья, дыхание легко упустить. Но если учесть, сколько раз вы дышите каждый день? Принимая во внимание эти 20 000 повторений, даже самые незначительные улучшения могут иметь огромное значение.Выделяйте одну-две минуты в день, чтобы улучшить свое дыхание, а затем переносите эти новые привычки в офис, спортзал или куда-нибудь еще в течение дня. Ты будешь фырчать и идти к тому, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее!

Посмотрите это видео о том, как правильно выполнять дыхательные упражнения во время тренировки:

Первоначально опубликовано в январе 2015 г. Обновлено в августе 2016 г.

Навыки релаксации для гимнасток — Зона гимнастики Зона гимнастики

Важным гимнастическим и жизненным навыком является умение расслабляться по команде.Жизнь вызывает стресс у каждого человека, в той или иной степени, в какое-то время, и гимнасты не исключение. В гимнастике гимнастки должны иметь дело со стрессом соревнований, стрессом на тренировках и стрессом общения с тренерами и родителями.

Соревнования по гимнастике = стресс

Соревнования по гимнастике — это особые виды стресса. В соревнованиях по гимнастике (кроме опорного прыжка) второго шанса нет. Гимнастки получают один шанс и только один шанс выступить, добиться успеха и победить.Даже незначительные ошибки лишают гимнасток медалей. Падение или серьезная ошибка в одном упражнении, скорее всего, лишает гимнастку шансов выиграть медаль в многоборье. Падение на соревнованиях может произойти быстро и без предупреждения, иногда может быть очень болезненным, но гимнастки должны прийти в себя и продолжить в течение 30 секунд. Борьба со стрессом и тревогой на соревнованиях — важная часть спортивной гимнастики.

Гимнастические практики могут включать высокий уровень стресса

У гимнастических занятий есть свои стрессы и тревоги.Многие юные гимнастки испытывают стресс в общении со своими тренерами. Многие гимнасты, занимающиеся спортом, должны ежедневно сталкиваться со своими страхами при изучении новых навыков и отработке сложных навыков. Вероятно, что на тренировках будет больше падений, потому что гимнастки развивают больше навыков. Гимнастки могут испытывать давление со стороны тренеров, товарищей по команде и родителей, чтобы они ускорили свой прогресс в освоении новых навыков или улучшили свои показатели. Когда приближаются большие и важные соревнования, многие тренеры, чувствуя себя тревожно, зачастую кардинально усиливают давление на гимнасток.

Преимущества релаксации для гимнасток

Похоже, что, без сомнения, все гимнастки могут получить серьезную пользу от обучения расслаблению, когда они хотят и когда им нужно, и где бы они ни находились. К преимуществам обучения расслаблению для гимнасток относятся:

• Улучшение концентрации и внимания
• Снижение стресса
• Повышение уверенности
• Снижение тревожности
• Снижение ненужного мышечного напряжения
• Уменьшение страха
• Обезболивание
• Уменьшение гнева и разочарования

Цель = Сделать один вдох и расслабиться

Техники релаксации, применимые в гимнастике, включают глубокое дыхание, визуализацию и постепенное расслабление мышц.Но я думаю, что первоочередной задачей гимнастов должна быть возможность подготовиться, чтобы в любое время и в любом месте, просто сделав один глубокий вдох и выдохнув, они могли полностью расслабиться. Такая возможность позволяет гимнастам эффективно расслабляться, даже когда они соревнуются в своих гимнастических упражнениях на соревнованиях, а также в любой другой жизненной ситуации.

Учимся расслабляться

Скорее всего, родители или тренеры возьмут на себя инициативу по ознакомлению гимнасток с преимуществами и преимуществами релаксации и обучению их тому, как научиться этому. Один из способов научиться расслабляться на одном глубоком вдохе:

• Научитесь глубоко дышать.
• Научитесь расслабляться, используя прогрессивное напряжение и расслабление.
• Научитесь расслабляться, используя только прогрессивное расслабление.
• Научитесь расслаблять все тело, сделав всего три глубоких вдоха.
• Научитесь расслаблять все тело, сделав всего один глубокий вдох.
• Практикуйтесь и научитесь расслабляться одним глубоким вдохом в любой ситуации.

Глубокое дыхание

Ключ к глубокому дыханию — это глубоко дышать животом и выдыхать, получая как можно больше свежего чистого воздуха в легкие.Когда вы делаете глубокий вдох животом, а не поверхностный вдох через верхнюю часть груди, вы вдыхаете больше кислорода. Чем больше кислорода вы вдыхаете, тем меньше вы чувствуете напряжения, беспокойства и расслабленности.

• Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на живот.
• Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота.При выдохе рука на животе должна двигаться внутрь.
• Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась.
• Вам следует сбалансировать равное количество времени на вдохе, задержке дыхания, выдохе, расслаблении и ожидании несколько мгновений перед тем, как сделать еще один вдох.
• Если вам трудно глубоко дышать сидя, попробуйте лечь.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — еще одна эффективная и широко используемая стратегия расслабления.Это трехэтапный процесс обучения, в котором вы сначала систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. После того, как вы научились расслабляться таким образом, вы делаете то же самое, за исключением того, что расслабляетесь без предварительного напряжения мышц. Наконец, вы научитесь расслаблять все мышцы сразу, а не постепенно.

Пример последовательности последовательного расслабления мышц

1. Лицо
2. Шея
3. Плечи
4. Оружие
5. Сундук
6. Желудок
7. Назад
8. Бедра
9. Верхние ноги
10. Нижняя часть ноги
11. футов

Большинство людей лучше всего обучаются прогрессивной релаксации, лежа в тихой комнате.Также полезно мысленно расслабляться на каждом этапе постепенного расслабления.

Психологические образы для релаксации

Визуализация или образы похожи на вариацию традиционной медитации. это может помочь расслабиться. При использовании в качестве техники релаксации образы обычно включают в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите в уме сцену, которая наиболее расслабляет вас, будь то пляж, любимое место детства или тихое место в лесу.

Расслабление может привести к большему успеху в гимнастике

Способность гимнасток расслабляться — это навык, на освоение которого могут уйти многие месяцы и даже годы. Польза от возможности расслабиться во время гимнастики и в других жизненных ситуациях стоит усилий любой гимнастки.

6 дыхательных техник для улучшения силовых тренировок

В чем секрет энергичных и преобразующих занятий йогой или бодрящих занятий в тренажерном зале для наращивания мышц? Это музыкальный плейлист, вдохновляющие слова учителя или привлекательный мужчина или женщина, которых вы встретили во время катания с пеной? Хотя все это, безусловно, может помочь, на базовом уровне тренировка становится больше, чем рутинной работой для хорошего здоровья и жизненной силы, так это связь с самим собой через дыхание.

Обуздай секрет истинной силы

Дыхание придает движениям силу и грацию. При правильном использовании он может помочь вам преодолеть плато и реализовать свой внутренний и внешний потенциал. К сожалению, многие люди потеряли эту жизненно важную связь из-за стресса, беспокойства, травм, плохой осанки и недостаточной осведомленности.

В йоге практикующие обращают внимание на дыхание и связывают его с движением с полным осознанием и намерением. Йогическое дыхание называется «пранаямой», что переводится как «контроль дыхания».Прана означает жизненную силу, а яма означает регулировать или удлинять.

«Умение дышать делает все лучше», — говорит преподаватель йоги из Лос-Анджелеса Шон Грей. «Если мы сможем раскрыть наше осознание, начиная с дыхания, мы откроемся для стольких вещей, о существовании которых даже не подозревали».

Но техники правильного дыхания подходят не только йогам. Фактически, связь с дыханием может быть просто современной магией, которой вам не хватает в тренажерном зале и в вашей жизни, чтобы справиться с трудностями.В этом разница между способностью выдерживать глубокие позы в течение длительного периода времени, наличием силы для становой тяги, превышающей вдвое превышающей ваш собственный вес, или способностью оставаться расслабленным в движении от бампера к бамперу, когда вы уже на 20 минут отстаете от графика.

«Задержка дыхания и дисбаланс между вдохами и выдохами — самые распространенные препятствия, которые я вижу», — говорит Грей. «Возможно, вы слишком много думаете о своем мировоззрении, думаете о человеке рядом с вами или наблюдаете за ворсом на коврике.

Избыточное мышление или потеря связи с настоящим моментом во время тренировки — это когда легкость и поток дыхания улетучиваются. Обычно мы даже не замечаем этих незначительных нарушений в нашем дыхании и их влиянии на нас. Однако с практикой мы можем восстановить эту жизненную силу, которая связывает нас и помогает укрепить нашу сердцевину.

Adobe Stock / Jacob Ammentorp Lund

Развитие осознания дыхания

Дыхание — это функция вегетативной нервной системы, что означает, что оно непроизвольное, но это не означает, что его нельзя нарушить.Тот факт, что мы делаем от 12 до 20 вдохов в минуту и ​​получаем примерно 10 000 литров кислорода в день, не означает, что наш режим дыхания правильный.

Физиолог Кристина Масиас учит спортсменов, как изменить свое дыхание. «Многие спортсмены, с которыми я работаю, не способны дышать полностью вниз по позвоночнику в самую глубокую часть живота или полностью выдыхать», — говорит она.

Полный выдох активирует диафрагму — куполообразную мышцу, которая отделяет грудную полость от брюшной полости.Диафрагма прикрепляется к груди и грудной клетке, как парашют, и спускается к передней части поясничного отдела позвоночника. «Это место, где я вижу много соскользнувших дисков и боли в спине», — говорит Масиас. «Представьте себе это: когда вы вдыхаете, появляется воздушный шар, который заполняет весь таз и тянется во всех направлениях. Задержите вдох на мгновение, а на выдохе сократите все мышцы в позвоночнике и вверху. Медленно шипите сквозь зубы, чтобы удлинить выдох как можно дольше, и обратите внимание, какие мышцы сокращаются при выдохе », — советует Масиас.

Balance Body and Mind

Но дело не только в силе и стабильности. Полные вдохи вдоль всего позвоночника способствуют уравновешиванию дыхания и равновесию нервной системы. Масиас рекомендует думать о своем позвоночнике как о выключателе с регулятором силы света. Чем выше дыхание в грудную клетку, тем сильнее нервная система, и чем глубже в живот, тем более расслабленным вы можете оставаться.

Диафрагмальное дыхание снимает давление и создает пространство для нервов, таких как блуждающий нерв.Блуждающий нерв активирует парасимпатическую нервную систему, вызывая реакцию расслабления и поддерживая равновесие. Выдох помогает перекачивать питательные вещества в мышцы и массировать нервы. «Это похоже на то, как будто вы раскатываете ядро ​​пеной. Это восстановление ядра », — говорит Масиас.

В тренировках и в жизни в целом время восстановления является необходимостью. Лучшие спортсмены знают, как контролировать свое дыхание и, следовательно, свою нервную систему, чтобы добиться оптимальных результатов на игровом поле и за его пределами.

Установите ежедневную дыхательную практику

Физиолог Кристина Масиас рекомендует выполнять следующие дыхательные упражнения ежедневно в течение 40–60 дней, чтобы восстановить силы для дыхания.Вы можете выполнять эти упражнения утром дома, по дороге на работу или в спортзал.

1. Пушечное дыхание со сжатием сердечника

Как это сделать: сядьте прямо. Представьте себе стальной стержень, спускающийся по позвоночнику, поднимающий вас к небу. Выдохните как можно резче, не сгибая плеч и не сгибаясь вперед. Задержитесь на мгновение пустым, обращая внимание на мышцы, которые помогли вам выдохнуть. Затем медленно вдохните через нос. Обратите внимание, используете ли вы мышцы плеч или шеи для вдоха.С каждым вдохом сосредотачивайтесь на том, чтобы сжимать пресс, как если бы вы сжимали их по направлению к позвоночнику. Избегайте отталкивания и опускания.

2. Ремень для дыхания

Как это сделать: сядьте прямо. Оберните вокруг себя ремень для йоги, перекрестив его спереди чуть ниже грудины в самой широкой части грудной клетки. Вдохните, чтобы расширить грудную клетку в стороны, и полностью выдохните. Держите шею и плечи расслабленными.

3. Вращение позвоночника

Как это делать: Сядьте прямо и поддерживайте напряжение в теле, вдыхая животом, и сохраняйте длину позвоночника.Выдохните и глубоко поверните. Вы можете положить предплечье на внешнюю сторону противоположного бедра, чтобы сохранить положение. Сделайте здесь пять полных вдохов, прежде чем повернуться на другую сторону.

Adobe Stock / Jacob Ammentorp Lund

Дыхательные техники во время тренировки

Цель ежедневной дыхательной практики — сделать эффективное дыхание нормой во время движения. «При ежедневной практике вам даже не нужно думать о том, как дышать во время движения. Вы просто делаете это автоматически.Это цель, — говорит Масиас. Для таких движений, как позы йоги или гимнастика, идеально подходит йогическое дыхание или дыхание удджайи. Буквально удджайи означает «одержать победу», поэтому помните об этом, когда вы дышите и двигаетесь в потоке.

4. Дыхание Удджайи

Как это делать: медленно и равномерно вдохните через нос с закрытым ртом. Дыхая со звуком, выдохните через глотку. Обратите внимание на баланс звука, скорости и длины дыхания. Помимо йоги и художественной гимнастики, это дыхание также отлично подходит для поддержания концентрации и энергоэффективности во время занятий такими видами спорта, как серфинг, пешие прогулки, бег по пересеченной местности или езда на велосипеде.

При выполнении упражнений на выносливость мышц, таких как сгибания рук на бицепс или отжимания на кольцах, стремитесь к модифицированной версии дыхания удджайи, выдыхая при напряжении, сокращая мышцы и задействуя корпус.

Для тяжелых силовых тренировок, таких как становая тяга и приседания, Масиас рекомендует использовать силовое дыхание. Это дыхание поможет задействовать ваши глубокие мышцы кора и создать внутрибрюшное давление, которое подобно внутренней воздушной подушке защищает ваш позвоночник.

5.Power Breath

Как это делать: Прежде чем поднимать вес, сократите тазовое дно, сжимая самое основание позвоночника. Выдохните, сокращая мышцы кора, затем сделайте половинный вдох, сохраняя задействование основных мышц и давление в животе. Поднимая вес, очень медленно выдыхайте с шипящим звуком, как будто отпускаете клапан давления.

Adobe Stock / Jacob Ammentorp Lund

Восстановление и расслабление

Одна из самых сложных вещей для многих людей в жизни — это сдаться.Между стремлением к достижению и отпусканием проходит тонкая грань. Если вы никогда не позволяете дышать, глубоко наполняя и опорожняя желудок и расслабляя основные мышцы, вы останетесь истощенными. Диафрагмальное дыхание — это то, как вы уравновешиваете свою нервную систему, ваши гормоны и вашу жизнь.

6. Диафрагмальное дыхание лежа на животе

Как это делать: лягте на живот, скрестив руки вперед, и положите лоб на тыльную сторону ладоней. Сделайте вдох в каждый сегмент позвоночника, начиная с трех-пяти вдохов в грудь и верхнюю грудную клетку, середину спины и, наконец, в поясницу.С каждым вдохом наполняйте и поднимайте туловище от земли, как будто вы работаете с гидравликой. На выдохе почувствуйте, как пресс отрывается от земли.

Хотя это может показаться простым, сознательное дыхание больше похоже на искусство или умение. Каждое намеренное дыхание укрепляет связь между разумом и телом. По мере практики эту связь можно кардинально улучшить. Продвигаясь вперед в своей дыхательной практике, тренировках и жизни, помните этот совет Шона Грея: «Дыхание похоже на язык, и единственный способ выучить язык — это слушать.”

Как увеличить запас жизненной энергии с помощью дыхательной гимнастики — MediGoo

ЦЕЛЬ ДЫХАНИЯ ДАН-ДЖУН

ЦЕЛЬ ДЫХАНИЯ ДАН-ДЖУН

Дыхание Дан-Цзюнь, несомненно, самая важная часть наших тренировок по боевым искусствам. Нам нужно дышать, чтобы жить, и чем лучше наше дыхание, тем лучше будет наша жизнь.

Путем понимания, развития и практики дыхания Дан-Джун будет развиваться следующее:

Концентрация — Практика структурированного и специфического дыхания требует большой концентрации.Это качество не существует в вакууме. Способность к концентрации распространяется на все виды деятельности и ускоряет обучение, координацию мышц и скорость.

Терпение — Из-за времени и практики, необходимых для правильного развития техники дыхания, вам потребуется терпение. Многократное повторение медленных, преднамеренных движений живота с обоими требует и развивает это терпение.

Кровообращение — Дэн Джун Дыхательные упражнения временно увеличивают кровоток, помогая очистить тело и улучшить общее кровообращение

Сила (внутренняя) — Мы думаем, что внутренняя сила происходит от области Дан-Цзюнь.Знание того, как контролировать и использовать эту энергию, позволит вам развить огромную силу и способности.

Сила (внешняя) — Помимо внутренней силы, правильное дыхание также увеличит вашу физическую силу. Во-первых, правильное дыхание помогает вернуться в естественное состояние. Мы не должны были сидеть за столом, иметь плохую осанку, неглубоко дышать, быть неподвижными и слабыми. Мы должны были ползать, стоять и бегать, быть гибкими, глубоко дышать и быть сильными. Возвращение в это естественное состояние поможет вам стать сильнее.

Кроме того, это позволит вам координировать ваше тело и дыхание, тем самым усиливая эффекты. Когда тело жесткое, связанное и скованное, оно сильнее и мощнее. Дыхание Дан-джун и практика «динамического напряжения» развивают эту способность. Однако жесткость — враг скорости. Правильное дыхание также развивает способность расслаблять все тело. Вы должны развить баланс расслабления и напряжения, чтобы добиться максимальной производительности.

ДАН-ДЖУН ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТЕХНИКА ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте, скрестив ноги, с прямым позвоночником.Положите ладони на колени вверх, соприкасаясь большим и указательным пальцами. Ваши глаза должны оставаться закрытыми.

ВДЫХАНИЕ

Медленно вдохните через нос, опуская его ниже пупка (Дан-Джун). Будьте осторожны, держите плечи неподвижными.