Диета при сахаре 10: Как питаться при сахарном диабете — Городская Больница

Диета при сахарном диабете 2 типа: что можно и нельзя есть

14 ноября – Всемирный день борьбы с диабетом. Один из важных моментов лечения сахарного диабета – диета. Рассказываем, какие продукты при сахарном диабете 2-го типа разрешены, а про какие лучше забыть.

Человеку с диагнозом сахарный диабет 2 типа удается удерживать нормальный уровень глюкозы крови только с помощью специального питания. Но чтобы добиться отличных результатов компенсации заболевания, важно знать, чего нельзя есть при сахарном диабете, какие продукты стоит максимально ограничить, а какие можно употреблять без ограничений. Больным диабетом полезно вести дневник питания, который поможет контролировать рацион.

Что можно есть:

• Белки животного и растительного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, бобовые).
• Жиры животного и растительного происхождения (сливочное масло, сметана и творог с высоким содержанием жира, растительные масла, орехи).
• Углеводы только медленные (крупы, овощи, зелень).
• Специи, пряности, травы.

Чего есть нельзя:

• Продукты, усугубляющие нарушения углеводного обмена. К ним относятся:
• Продукты с высоким гликемическим индексом (мучное, сахар, шоколад, белый рис, картофель, термически обработанная свекла, морковь и другие). Углеводы в них быстро расщепляются и вызывают резкие скачки глюкозы в крови.
• Продукты, содержащие лактозу. Рекомендовано ограничить употребление молока и жидких кисломолочных продуктов до 100 мл в сутки.
• Фруктоза снижает чувствительность клеток к инсулину, которая и так снижена при сахарном диабете 2 типа. Поэтому фрукты, сухофрукты, мед должны быть ограничены в рационе (15 г фруктозы в сутки). Например, следует исключить очень сладкие фрукты (бананы, груши, виноград). Предпочтение лучше отдавать ягодам. И употреблять данную группу продуктов в виде десерта, не использовать как самостоятельное блюдо. Многие перекусывают фруктами – это неправильно.

Таблица продуктов при сахарном диабете 2 типа

Вид разрешенного продукта	Продукты
Фрукты	Ограниченно: абрикосы, алыча, грейпфруты, апельсины, брусника, клюква, персики, яблоки, сливы, облепиха, красная смородина, вишня, крыжовник
Овощи	Огурцы, брокколи, зеленый горошек, цветная капуста, листовой салат, зелень, кабачки, перец зеленый, грибы
Молочные продукты	Нежирные молоко, творог, кисломолочные продукты, немного сыра с низким процентом жирности
Крупы	Соя, фасоль, горох, чечевица, гречневая, овсяная, перловая, изредка макароны
Мясо и рыба	Нежирные говядина, индейка, курица, кролик, белые виды рыбы
Сладкое	Только специальные диабетические продукты и крайне ограниченно
Питье	Несладкие чай, кофе, компоты, отвары трав
Хлебобулочные изделия	Хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой
Разное	Яйца, растительные масла

Меню на неделю при сахарном диабете 2 типа

Так выглядит примерный рацион питания больного диабетом 2-го типа. Врачи рекомендуют не составлять меню самостоятельно, а обратиться за консультацией к диетологам.

Понедельник

Завтрак: гречневая каша

Обед: говядина, тушенная с овощами

Полдник: запеченное яблоко с творогом

Ужин: горбуша на овощной подушке

Вторник

Завтрак: перловая каша

Обед: луковый суп или говядина с овощами

Полдник: салат из капусты с яблоком

Ужин: нежирная рыба

Среда

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: куриное филе и крупа на выбор из разрешенных

Полдник: творог с ягодами

Ужин: нежирная рыба или индейка с тушеными овощами

Четверг

Завтрак: омлет (на одну порцию не больше двух яиц)

Обед: курица с крупой

Полдник: сырники

Ужин: нежирное мясо говядины и овощи

Пятница

Завтрак: сырники

Обед: филе белой рыбы в духовке с овощами

Полдник: салат капустный

Ужин: индейка

Суббота

Завтрак: любая каша из списка разрешенных

Обед: овощной суп-пюре в мультиварке

Полдник: смузи из киви

Ужин: курица или индейка с овощами

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша

Обед: куриный суп

Полдник: салат с сельдереем и грецким орехом

Ужин: филе нежирной рыбы с овощами

Результаты диеты

Правильное питание при диабете 2-го типа помогает похудеть и тем самым снизить инсулинорезистентность клеток, или, другими словами, восприимчивость к инсулину.

Первое время диета при диабете 2-го типа может казаться утомительной, но потом это станет образом жизни.

Сахарный диабет неизлечим, но его можно контролировать и жить полноценной жизнью. У пациентов, выполняющих правила и рекомендации, наблюдается нормализация сахара в крови, улучшается общее состояние организма и повышается иммунитет. Человек также может избавиться от лишних килограммов и всевозможных проблем, связанных с диабетом.

Нужно запомнить главное правило: питание должно быть разнообразным. Важно, чтобы вместе с пищей человек получал витамины и другие полезные вещества, необходимые для жизнедеятельности организма.

Наталья Беляева, врач-диетолог:

«Сахарный диабет 2-го типа относится к группе заболеваний НИЗ – неинфекционные заболевания, характеризующиеся длительной продолжительностью и медленной прогрессией. К слову, помимо сахарного диабета 2-го типа, к этой группе относятся также сердечно-сосудистые заболевания, онкологические заболевания и хронические заболевания дыхательных путей.

Питание как составляющая правильного образа жизни при сахарном диабете 2-го типа, безусловно, должно быть организовано в соответствии с имеющимися нарушениями обменных процессов: быть полноценным, содержать все макро- и микронутриенты. Важно питанием не только корректировать нарушенный углеводный обмен у таких пациентов, но и не допускать формирование других проблем». 

Как снизить уровень сахара в крови | 74.ru

Все новости

Футбол без России: календарь игр сборных на ЧМ-2022 в Катаре

Жующие в темноте: что есть на ночь, чтобы похудеть — топ-10 лучших «вечерних» продуктов (и примеры ужинов)

«Из Москвы — в город, где ничего нет»: педагог в 20 лет открыла теорему и доказала ее, а сейчас учит математике детей в глубинке

В МВД возбудили уголовное дело по смертельному ДТП с вахтовиками на М-5 в Челябинской области

Ученые выяснили, что происходит с телом и сознанием в последние минуты жизни

Генерал Скоков наградит участкового из Магнитогорска, который спас раненного отцом младенца

Момент взрыва в пятиэтажке на Сахалине попал на видео

Количество жертв взрыва в пятиэтажке на Сахалине достигло семи. Трое из них — дети

Глицин для памяти, мельдоний для бодрости: действительно ли работают «волшебные таблетки»

Власти назвали предварительные причины взрыва в пятиэтажке на Сахалине

На трассе М-5 в Челябинской области фура врезалась в автобус с вахтовиками. Есть жертвы

Самый лучший «китаец». Почему скупают кроссовер Haval Jolion — смотрим, что там есть за 2 миллиона

Не до утех? В Челябинске продают сеть секс-шопов, проработавшую 17 лет

История мобилизованного, сбежавшего с передовой и пришедшего с повинной

Среди погибших после взрыва в пятиэтажке на Сахалине — четверо детей

«Столько на туристах уже не заработать»: владельцы пытаются продать апартаменты в Крыму. Выясняем, насколько дешевле

На Сахалине в пятиэтажке взорвался газ. Часть дома обрушилась, есть погибшие

Тройной тулуп или танцы на льду? Какой будет зима в Челябинской области

Певец Noize MC, журналистка Ирина Шихман и еще семь человек пополнили списки иноагентов

Следов «грязной бомбы» на Украине не нашли: новости вокруг СВО за 18 ноября

Россияне рассказали, как относятся к присвоению почетных званий городам

«Я не ожидал от нее такого»: как жена вернула домой мобилизованного мужа

Рюмка водки в замке за миллиард: сколько зарабатывает и где живет Григорий Лепс — один из самых богатых и загадочных певцов России

«Крузак» на встречке. Как живет чемпион по ездовому спорту, который стал инвалидом и вдовцом после ДТП с чиновником

Пригородному поезду Челябинск — Екатеринбург добавят вагон

Автомобилистов предупредили о снежных заносах на дорогах Челябинской области

ВЦИОМ: россияне хотят сохранить новогодние елки и детские праздники

В Челябинске выбрали компанию для строительства второй школы в «Ньютоне»

Опубликовано видео из квартиры, в которой житель Магнитогорска убил жену и ранил грудного ребенка

«В каждой кофейне сидели русские айтишники с макбуками»: история маркетолога, который вернулся после эмиграции в Киргизию

После публикации 74.RU управляющая компания списала часть полумиллионного долга 18-летнего сироты

В Магнитогорске экстренно прооперировали младенца, которого отец ударил ножом после убийства жены

Житель Магнитогорска убил жену и ранил ножом трехмесячного сына

Подрядчик ответил на обвинения в высадке деревьев в мороз на гостевом маршруте в Челябинске

«Я его учила смартфоном пользоваться, так и сблизились»: как поженились 81-летняя невеста и 72-летний жених

Пенсию сам себе купи: кому нужны пенсионные баллы и где их взять

Больше шансов на точный диагноз: в клинике Челябинска рассказали о возможностях современной медицины

На маршруты в Челябинске вышли необычные мусоровозы: к сортировке отходов горожан призывает супермен

Без зрелищ не останемся: какие новинки проката уже доступны челябинцам на большом экране

Все новости

Питанию при повышенном уровне сахара в крови стоит уделить особое внимание

org/Person»>Фото: Shutterstock.com

Поделиться

Повышенный уровень сахара в анализах крови — это тревожный сигнал, рассказывает «Доктор Питер». Если цифры отклонились от нормы ненамного, стоит не откладывая проанализировать свой образ жизни и пересмотреть его при необходимости.

— В норме уровень сахара (глюкозы) крови из вены натощак — до 6,1 ммоль/л, через 2 часа после еды — до 7,8 ммоль/л, — пояснила «Доктору Питеру» врач-эндокринолог Гульнара Белоусова. — При сахарном диабете уровень глюкозы равен или выше 7,0 ммоль/л, через 2 часа после еды — 11,1 ммоль/л и выше. Повышение же уровня глюкозы крови больше 8,0 ммоль/л оказывает токсическое воздействие на поджелудочную железу, повреждая клетки, которые вырабатывают инсулин.

Гульнара Белоусова — эндокринолог центра семейной медицины «Здравица» в Новосибирске.

Особенно опасно для сосудов сердца и головного мозга повышение сахара в крови после еды. Так, при очень высоких цифрах уровня глюкозы крови (более 13,0 ммоль/л) в моче могут появиться кетоны (маркеры нарушений углеводного обмена), и это состояние может потребовать госпитализации в стационар, отмечает врач.

При выявлении сахарного диабета сразу назначаются сахароснижающие препараты.

— Да, может, — уверяет эндокринолог. — При этом заболевании происходит нарушение выработки инсулина и/или нарушение чувствительности клеток организма к нему.

Инсулин нужен для того, чтобы пропускать глюкозу в клетку. Если его мало или клетки организма его не чувствуют, глюкоза остается в крови. Причина — в нарушении обменных процессов внутри организма, а неправильное питание лишь усугубляет ситуацию, ускоряет развитие сахарного диабета.

— В первое время при небольшом повышении уровня глюкозы крови на фоне диеты в ряде случаев можно добиться нормализации углеводного обмена, — объясняет Гульнара Белоусова. — Но, как правило, этот эффект не сохраняется на длительный период. За время отсутствия терапии будут развиваться осложнения. Чем раньше начать лечение, тем лучше результат. Современные сахароснижающие препараты не только эффективно и безопасно снижают глюкозу крови, но и предотвращают развитие сердечно-сосудистых осложнений, продлевают жизнь пациентам.

Цель лечения сахарного диабета — не в том, чтобы увидеть правильную цифру в анализе, а в обеспечении хорошего качества жизни без осложнений и увеличении ее продолжительности, считает врач.

— Питание — часть лечения сахарного диабета, — объясняет врач-эндокринолог. — Речь не идет о жестких ограничениях. Резкое ограничение калорийности и голодание противопоказаны. Для начала нужно максимально ограничить жиры (прежде всего — животного происхождения) и сладкие продукты. Умеренно стоит употреблять продукты, состоящие преимущественно из сложных углеводов и белков. Следует выбирать углеводы в составе овощей, цельнозерновых, молочных продуктов.

При диабете не доказана польза приема витаминов (при отсутствии признаков авитаминоза), микроэлементов, различных БАДов.

— Если сахар в крови повышен незначительно, понизить его без таблеток можно, соблюдая режим питания, — объяснила нутрициолог Александра Лысенкова.

1. Исключить быстрые углеводы в виде сладкого, выпечки, фастфуда, сладких напитков, газировки, соусов (кетчупа).

2. Исключить такие гарниры, как картофельное пюре, нецельнозерновые макароны и белый рис.

3. Сделать в питании упор на термически обработанные, сырые и квашеные овощи (1/2 тарелки), качественный белок — рыба, морепродукты, субпродукты, птица, мясо — кролик, говядина, баранина, бобовые (1/4 тарелки) и медленные углеводы — гречка, дикий рис, пшено, киноа, цельнозерновые крупы (1/4 тарелки).

Важно не есть углеводы отдельно (они усваиваются быстро и вызывают резкие скачки сахара в крови). Лучше сочетать углеводы с белковой пищей. Белок замедляет процесс пищеварения, надолго сохраняя чувство сытости, а также снижает скорость попадания глюкозы в кровоток.

4. Не забываем про полезные жиры в каждый прием пищи — яйца, жирные сорта рыб, нерафинированные сыродавленные растительные масла, сырые орехи и семечки, авокадо, оливки.

В орехах сбалансировано содержание растительных белков, клетчатки и полезных жиров, которые помогают удерживать в норме уровень сахара.

Для контроля сахара в крови подойдут такие сочетания: яйца и тосты из цельнозернового хлеба, овсяная каша и йогурт, курица с бурым рисом, крекеры и сыр.

5. Любые физические упражнения снижают уровень сахара в крови.

— При сахарном диабете рекомендуются аэробные физические нагрузки продолжительностью 30–40 минут ежедневно, — рассказала врач-эндокринолог Гульнара Белоусова. — Важна регулярность. Физическая активность улучшает качество жизни, помогает снизить и удержать массу тела.

— Физические нагрузки должны быть дозированными индивидуально для каждого человека. Продолжительность нагрузок легкой и умеренной интенсивности, таких как ходьба, плавание, езда на велосипеде, должна составлять 45–60 минут в день не реже трех раз в неделю, — уверена и терапевт Медицинской клиники НАКФФ Татьяна Налегач. — Что касается махов руками — подобные упражнения направлены на стимуляцию лимфатического русла, так как лимфатические сосуды не имеют своего сердца и клапанов. Поэтому движение лимфы стимулирует только работа поперечно-полосатых мышц. А в плечевом поясе находятся самые крупные скопления лимфатических узлов и сосудов. Данные упражнения положительно влияют на работу всех органов, в том числе влияют и на инсулинорезистентность или сахарный диабет.

По теме

• 19 мая 2022, 18:00

  Врач рассказал, что происходит с печенью, если пить кофе каждый день (спойлер — вы удивитесь)

• 15 мая 2022, 10:00

  Есть, но не смешивать: кому вреден салат из огурцов и помидоров

• 10 мая 2022, 13:00

  6 продуктов, которые ускоряют метаболизм печени и активируют ген стройности

• 21 апреля 2022, 18:00

  Ее обожает Лариса Долина: смотрим меню популярной кефирной диеты, на которой легко сбросить до 10 кг

Анна Майская

ГлюкозаДиабетУровень сахара

• ЛАЙК94
• СМЕХ7
• УДИВЛЕНИЕ2
• ГНЕВ4
• ПЕЧАЛЬ29

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ37

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Добавлен сахар | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Вашему организму не нужно получать углеводы из добавленного сахара. Вот почему Пирамида здорового питания говорит, что сладкие напитки и сладости следует употреблять умеренно, если вообще употреблять, а Тарелка здорового питания не включает продукты с добавлением сахара.

4 грамма сахара = 1 чайная ложка

Помните об этом совете, когда читаете этикетки с пищевой ценностью, чтобы лучше понять, сколько добавленного сахара содержится в продукте. Например, одна банка колы на 12 унций содержит 39граммов – почти 10 чайных ложек сахара!

Средний американский взрослый, подросток и ребенок потребляют около 17 чайных ложек добавленного сахара в день, или около 270 калорий. [1] Хотя мы иногда добавляем сахар или подсластители, такие как мед, в пищу или напитки, большая часть добавленного сахара поступает из обработанных и приготовленных пищевых продуктов.

Основными источниками добавленных сахаров в рационе питания американцев являются подслащенные сахаром напитки, десерты и сладкие закуски, такие как мороженое, выпечка и печенье. [1] Менее очевидными, но существенными факторами являются сухие завтраки и йогурт.

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы советуют всем американцам в возрасте 2 лет и старше ограничивать добавленный сахар в рацион менее 10% от общего количества калорий. Для диеты на 2000 калорий в день это соответствует 200 калориям или 50 граммам сахара в день (около 12 чайных ложек сахара). Малышам и младенцам младше 2 лет не следует давать твердую пищу или напитки с добавлением сахара. [1]

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует американцам резко сократить количество добавляемого сахара, чтобы замедлить эпидемии ожирения и сердечных заболеваний. [2]

• AHA предлагает более строгий лимит добавленного сахара: не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма) для большинства взрослых женщин и не более 150 калорий в день (около 9 чайных ложек или 36 граммов сахара). для большинства мужчин.
• AHA также рекомендует снизить дневной лимит добавленного сахара для детей в возрасте от 2 до 18 лет до менее чем 6 чайных ложек или 24 граммов в день, а количество сладких напитков не должно превышать 8 унций в неделю. [3] Для получения дополнительной информации посетите сайт Healthy kids «достаточно сладкий» без добавления сахара.

Обнаружить сахар на этикетке пищевых продуктов

Обнаружить добавленный сахар в обработанных пищевых продуктах стало проще после внедрения обновленной этикетки «Факты о питании». Ранее производители продуктов питания и напитков в США должны были указывать на этикетке общее количество сахара в продукте на порцию, но не должны были раскрывать, какая часть этого сахара получена из добавленных сахаров по сравнению с естественными. Это сбивало с толку для таких продуктов, как простое несладкое молоко или йогурт, в которых было указано 12 граммов или более «сахаров», но все они были природным лактозным сахаром.

Лактоза не влияет на уровень глюкозы в крови и не несет такого же риска для здоровья, как белый «столовый» сахар и другие калорийные подсластители.

Обновленная этикетка «Пищевая ценность» теперь содержит как «Общее количество сахара», так и под «Добавленным сахаром». Процент дневной нормы (DV) для добавленных сахаров основан на рекомендуемом пределе из Диетических рекомендаций для американцев менее 50 граммов в день (около 12 чайных ложек) для средней диеты на 2000 калорий. Процент DV будет варьироваться: меньшее количество для низкокалорийной диеты и выше для более калорийной диеты. DV может быть простым способом сравнить пищевые продукты на содержание добавленных сахаров:

• 5% DV или менее добавленных сахаров на порцию считается низким
• 20% DV или более добавленного сахара на порцию считается высоким

Список ингредиентов

• Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу, поэтому, когда сахар указан по отношению к другим ингредиентам, можно указать, сколько сахара содержится в конкретном продукте.
• Добавленные сахара называются по-разному, но все они являются источником дополнительных калорий.

Производители продуктов питания также могут использовать подсластители, которые технически не являются сахаром — термин, который применяется только к столовому сахару или сахарозе, — но эти другие подсластители на самом деле являются формами добавленного сахара. Ниже приведены некоторые другие названия сахара, которые вы можете увидеть на этикетках пищевых продуктов:

Нектар агавы	Декстроза	Мальтоза
Коричневый сахар	Выпаренный тростниковый сок	Солодовый сироп
Кристаллы тростника	Фруктоза	Кленовый сироп
Тростниковый сахар	Концентраты фруктовых соков	Меласса
Кокосовый сахар	Глюкоза	Сахар-сырец
Кукурузный подсластитель	Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы	Сахароза
Кукурузный сироп	Мед	Сироп
Кристаллическая фруктоза	Инвертный сахар

Основные источники добавленного сахара

Сладкие напитки

Сладкие напитки являются основным источником дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не обеспечивают никакой питательной ценности. Исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как подслащенные сахаром напитки, насыщают меньше, чем твердая пища, из-за чего люди продолжают чувствовать голод после их употребления, несмотря на их высокую калорийность. [4] Они находятся под пристальным вниманием из-за их вклада в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний. [5]

• Средняя бутылка газировки, лимонада или чая со льдом на 20 унций содержит около 65 граммов добавленного сахара, часто из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалентно 16 чайным ложкам столового сахара.
• Если бы вы выпивали только одну банку безалкогольного напитка на 12 унций каждый день и не урезали калорий в другом месте, вы могли бы набрать до 15 фунтов за три года. [6]

Внимательно читайте размеры порций напитков в бутылках. Многие из них продаются в бутылках по 20 унций, но то, что считается одной порцией этого напитка, может варьироваться в зависимости от производителя. Например, в популярном напитке колы вся бутылка на 20 унций может быть указана как одна порция, содержащая 65 граммов добавленного сахара. Еще одна бутылка лимонада на 20 унций может показаться лучшим выбором, поскольку содержит только 27 граммов добавленного сахара на порцию, но на этикетке указано, что одна бутылка содержит 2,5 порции! Таким образом, выпив всю бутылку, вы получите почти 68 граммов сахара.

Чтобы уменьшить некоторую путаницу, обновленная этикетка «Факты о питании» предписывает производителям указывать размеры порций на основе того, что люди обычно потребляют, а не того, сколько они должны потреблять. «Типичная» порция напитка теперь считается 12 унций (увеличена с 8 унций), так что, надеюсь, в ближайшем будущем все этикетки напитков будут указывать один и тот же стандартный размер порции.

Крупы и другие продукты

Выбор продуктов для завтрака с минимальной обработкой, таких как цельнозерновой тост с ореховым маслом или тарелка цельнозерновой или старомодной овсянки, без длинных списков ингредиентов — отличный способ чтобы избежать добавления сахара. К сожалению, многие распространенные продукты для завтрака, такие как готовые к употреблению сухие завтраки, зерновые батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления с добавлением ароматизаторов и выпечка, могут содержать большое количество добавленных сахаров.

Некоторые списки ингредиентов маскируют количество сахара в продукте. Чтобы избежать использования «сахара» в качестве первого ингредиента, производители продуктов питания могут использовать несколько форм сахара, каждая из которых имеет свое название, и перечислять каждую из них отдельно на этикетке питательных веществ. Но не обманывайтесь; ваше тело метаболизирует все добавленные сахара так же, как оно не различает «коричневый сахар», «патоку», «мёд» и другие калорийные подсластители. Читая этикетку, не забудьте указать все источники добавленного сахара, даже если они не указаны в списке первых нескольких ингредиентов.

Также будьте осторожны с продуктами, на которых нанесен «ореол здоровья». Например, реклама одной популярной каши содержит цельные зерна, клетчатку и несколько витаминов-антиоксидантов, таких как С, Е и бета-каротин. Но он также содержит 18 граммов добавленного сахара (4,5 чайных ложки) всего в одной маленькой миске. Не забывайте также о размерах порций. Хрустящий батончик мюсли может содержать два батончика в упаковке; только один содержит 6 граммов добавленного сахара, но если съесть всю упаковку, это число удваивается до 12 граммов. Таким образом, вы можете видеть, как быстро могут накапливаться добавленные сахара!

Bottom Line

Организму не нужны углеводы из добавленных сахаров для функционирования. Хорошее эмпирическое правило — избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, в том числе избегать продуктов, в которых «сахар» указан в качестве первого или второго ингредиента. Однако в продуктах могут использоваться различные подсластители, поэтому обязательно ознакомьтесь с полным списком ингредиентов. К счастью, обновленная этикетка Пищевые факты в США теперь содержит отдельную строку для «добавленного сахара», поэтому легче узнать, сколько добавленного сахара по сравнению с естественным.

Несколько советов по снижению потребления добавленного сахара:

• Выберите простой йогурт без добавления сахара и добавьте свежие или замороженные фрукты или несладкий яблочный соус и щепотку корицы.
• Выбирайте хлопья с добавленным сахаром 5% или менее от дневной нормы и добавляйте нарезанный спелый банан или ягоды.
• Выбирайте воду, сельтерскую, травяной чай, кофе и другие напитки без добавления сахара. Добавьте ломтик апельсина, лимона, лайма или огурца для тонкого усиления вкуса.
• Когда возникает тяга к сладкому, сначала попробуйте одно из этих: 1/4 стакана несладких сухофруктов; 1 стакан спелых свежих фруктов; или 1 унция квадрата 75% темного шоколада.
• При выпечке уменьшить количество добавляемого сахара на 1/4-1/3 стакана. Или уменьшите количество сахара, заменив половину количества несладким яблочным пюре или пюре из спелых бананов; например, вместо 1 стакана сахара используйте ½ стакана сахара и ½ стакана фруктового пюре.
• Если вы решите полакомиться любимым лакомством с высоким содержанием сахара, попробуйте съесть меньшую порцию, чем обычно. Наслаждайтесь им в полной мере, медленно пережевывая и смакуя его.
• Ваши вкусовые рецепторы могут приспособиться к уровню сладости! По мере того, как вы постоянно сокращаете общее потребление сахара, вы можете заметить, что ваша тяга к сладкому уменьшается или некоторые продукты становятся слишком сладкими.

Ссылки

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получите факты: добавленные сахара https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html. По состоянию на 04.02.2022.
2. Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH. Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и обмену веществ и Совет по эпидемиологии и профилактике. Потребление пищевых сахаров и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2009 15 сентября; 120 (11): 1011-20.
3. Вос М.Б., Каар Дж.Л., Уэлш Дж.А., Ван Хорн Л.В., Фейг Д.И., Андерсон К.А., Патель М.Дж., Круз Мунос Дж., Кребс Н.Ф., Ксантакос С.А., Джонсон Р.К. Добавленный сахар и риск сердечно-сосудистых заболеваний у детей: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2017 9 мая; 135 (19): e1017-34.
4. Пан А, Ху ФБ. Влияние углеводов на чувство сытости: различия между жидкой и твердой пищей. Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи . 2011 1 июля; 14 (4): 385-90.
5. Малик В.С., Ху Ф.Б. Роль сахаросодержащих напитков в глобальных эпидемиях ожирения и хронических заболеваний. Nature Reviews Эндокринология . 2022 Янв 21:1-4. *Раскрытие информации: V.S.M. работает на безвозмездной основе за экспертную поддержку в судебных разбирательствах, связанных с сахаросодержащими напитками, и выступал в качестве консультанта города Сан-Франциско по делу, связанному с этикетками с предупреждениями о вреде для здоровья на газированных напитках.
6. Малик В.С., Ху Ф.Б. Фруктоза и кардиометаболизм: что говорят нам данные о подслащенных сахаром напитках. Журнал Американского колледжа кардиологов . 2015 6 октября; 66 (14): 1615-24.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

13 простых способов перестать есть много сахара

Чрезмерное употребление сахара может иметь разрушительные последствия для вашего здоровья.

Добавленный сахар, который содержится в газированных напитках, сладостях и других обработанных пищевых продуктах, способствует ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, раку и разрушению зубов (1, 2, 3).

Исследования показывают, что большинство американцев съедают от 55 до 92 граммов добавленного сахара в день, что эквивалентно 13–22 чайным ложкам столового сахара каждый день, что составляет около 12–16% ежедневного потребления калорий (4).

Это значительно больше, чем рекомендуется Диетическими рекомендациями для американцев получать менее 10% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров (5).

Всемирная организация здравоохранения идет еще дальше, рекомендуя менее 5% калорий из добавленного сахара для оптимального здоровья (6).

Однако исключить добавленный сахар из своего рациона может быть непросто. В этой статье перечислены 13 простых способов перестать есть так много сахара.

1. Сократите потребление сладких напитков

Большинство добавленных сахаров в рацион американцев поступает из сладких напитков — газированных напитков, спортивных напитков, энергетических напитков, подслащенных чаев и других (7).

Кроме того, напитки, которые многие люди считают полезными для здоровья, такие как смузи и фруктовые соки, могут содержать поразительное количество добавленного сахара.

Например, 1 чашка (271 грамм) коктейля из клюквенного сока содержит более 7 чайных ложек сахара (31 грамм) (8).

Кроме того, ваше тело не распознает калории из напитков так же, как из еды. Калории из напитков быстро усваиваются, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.

Напитки также не вызывают такого чувства сытости, как твердая пища, поэтому люди, потребляющие много калорий из напитков, не едят меньше, чтобы компенсировать это (9, 10).

Сокращение потребления сладких напитков может помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья (11, 12).

Вот несколько более полезных напитков с естественным низким содержанием сахара:

• вода
• неподслащенная газированная вода
• травяной чай
• черный или зеленый чай
• кофе

2. Избегайте сладких десертов

Большинство десертов не обладают большой питательной ценностью. Они насыщены сахаром, что вызывает скачки уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя усталым и голодным и заставляете хотеть больше сахара (13).

Зерновые и молочные десерты, такие как пирожные, пироги, пончики и мороженое, составляют более 18% потребления добавленного сахара в рационе американцев (14).

Если вы хотите что-то с меньшим содержанием добавленного сахара, но при этом способное удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, попробуйте эти альтернативы:

• свежие фрукты
• греческий йогурт с корицей или фруктами
• запеченные фрукты со сливками
• темный шоколад (70% какао или выше)

Бонус от цельных фруктов? Замена десертов с высоким содержанием сахара свежими или печеными фруктами не только снижает потребление сахара, но и увеличивает количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.

3. Избегайте соусов с добавлением сахара

Такие соусы, как кетчуп, соус барбекю, соус для спагетти и сладкий соус чили, являются обычным явлением на большинстве кухонь. Тем не менее, большинство людей не знают о содержании в них сахара.

Одна столовая ложка (17 граммов) кетчупа содержит около 1 чайной ложки (5 граммов) сахара. Это означает, что кетчуп содержит колоссальные 29% сахара — более сладкий, чем мороженое (15, 16).

Ищите приправы и соусы с пометкой «без добавления сахара», чтобы сократить количество скрытого сахара в этих продуктах.

Другие варианты приправы к пище с естественным низким содержанием добавленного сахара включают травы и специи, перец чили, горчицу, уксус, соус песто, майонез и сок лимона или лайма.

4. Ешьте жирные продукты

Нежирные варианты ваших любимых блюд, такие как арахисовое масло, йогурт и заправки для салатов, есть повсюду.

Если вам сказали, что жиры вредны, может показаться естественным использовать эти альтернативы, а не жирные версии, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Однако тревожная правда заключается в том, что они обычно содержат больше сахара и иногда больше калорий, чем их полножировые аналоги.

Например, порция обезжиренного ванильного йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит 24 грамма сахара и 144 калории (17).

Такое же количество обезжиренного простого йогурта содержит всего 8 грамм натурального молочного сахара и всего 104 калории (18).

Было также показано, что высокое потребление сахара вызывает увеличение веса, что сводит на нет причину, по которой вы могли бы выбрать пищу с низким содержанием жира в первую очередь (19, 20).

Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, часто лучше выбирать продукты с высоким содержанием жира. Но не забудьте прочитать список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор.

5. Ешьте цельные продукты

Цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию. Они также не содержат добавок и других искусственных веществ. К таким продуктам относятся цельные фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи и мясо на кости.

На другом конце спектра находятся ультрапереработанные продукты. Это готовые продукты, которые содержат соль, сахар, жир и добавки в комбинациях, разработанных таким образом, чтобы иметь потрясающий вкус, что затрудняет умеренное потребление этих продуктов (21).

Примерами ультрапереработанных пищевых продуктов являются безалкогольные напитки, сладкие хлопья, чипсы и фаст-фуд.

Почти 90 % добавленных сахаров в рационе среднего американца приходится на ультрапереработанные продукты, тогда как только 8,7 % приходится на продукты, приготовленные с нуля в домашних условиях из цельных продуктов (22).

По возможности старайтесь готовить с нуля, чтобы избежать добавления сахара. Вам не нужно готовить сложные блюда. Простые приготовления, такие как маринованное мясо и жареные овощи, дадут вам восхитительные результаты.

6. Проверьте наличие сахара в консервированных продуктах

Консервированные продукты могут быть полезным и недорогим дополнением к вашему рациону, но они также могут содержать много добавленного сахара.

Фрукты и овощи содержат природные сахара. Однако обычно это не проблема, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови так, как добавленный сахар.

Избегайте консервов, которые упакованы в сироп или содержат сахар в списке ингредиентов. Фрукты достаточно сладкие, поэтому выбирайте варианты с пометкой «упакованные в воде» или «без добавления сахара».

Если вы покупаете консервированные фрукты или овощи, в которые добавлен сахар, вы можете удалить часть сахара, промыв их в воде перед тем, как съесть.

7. Будьте осторожны с «полезными» переработанными закусками

Некоторые обработанные закуски имеют «ореол здоровья». На первый взгляд они кажутся здоровыми, и такие слова, как «полезный» или «натуральный», могут использоваться в их маркетинге, чтобы заставить их казаться более здоровыми, чем они есть на самом деле.

Удивительно, но эти закуски (например, батончики мюсли, протеиновые батончики и сухофрукты) могут содержать столько же сахара, сколько шоколад и батончики.

Сухофрукты — отличный пример. Он полон клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Тем не менее, он также содержит концентрированное количество натурального сахара (и некоторые версии могут быть «засахарены» с дополнительным добавлением сахара), поэтому вам следует умерить потребление, чтобы не переусердствовать (23).

Вот несколько идей для здоровых закусок с низким содержанием сахара:

• орехи и семечки
• вяленое мясо без добавления сахара
• сваренные вкрутую яйца
• свежие фрукты

0003

В некоторые сухие завтраки можно добавлять сахар. В одном отчете было обнаружено, что некоторые из самых популярных из них содержат более половины своего веса добавленного сахара (24).

Одна каша в отчете содержала более 12 чайных ложек (50 граммов) на порцию, что составляет 88% сахара по весу.

Более того, отчет показал, что мюсли, которые обычно позиционируются как здоровая пища, в среднем содержат больше сахара, чем любой другой тип злаков.

Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также содержат большое количество сахара (25, 26, 27, 28).

Сохраните эти сладкие завтраки для особых случаев и попробуйте вместо них завтраки с низким содержанием сахара:

• овсяная каша со свежими фруктами
• греческий йогурт с фруктами и орехами
• яичный омлет с сыром и овощами
• авокадо на цельнозерновых тостах 30

Выбор варианта с низким содержанием сахара с большим количеством белка и клетчатки на завтрак также поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, предотвращая ненужные перекусы (29).

9. Читайте этикетки

Есть меньше сахара не так просто, как просто избегать сладкой пищи. Вы уже видели, что он может прятаться в необычных продуктах, таких как кетчуп и мюсли.

К счастью, производители продуктов питания теперь обязаны указывать добавленные сахара на этикетках продуктов питания. Вы увидите добавленные сахара в списке общих углеводов на продуктах, которые их содержат.

Кроме того, вы можете проверить список ингредиентов на наличие сахара. Чем выше в списке ингредиентов появляется сахар, тем больше сахара содержит предмет, поскольку ингредиенты перечислены от наибольшего количества до наименьшего количества, используемого по весу.

Однако на этикетках пищевых продуктов указано более 50 наименований добавленного сахара, что затрудняет его обнаружение. Here are some of the most common:

• high fructose corn syrup
• cane sugar or cane juice
• maltose
• dextrose
• invert sugar
• rice syrup
• molasses
• caramel

10. Consider eating больше белка

Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. И наоборот, диета с низким содержанием добавленного сахара, но с высоким содержанием белка и клетчатки может иметь противоположный эффект, снижая чувство голода и способствуя насыщению (29)., 30).

Также было показано, что белок непосредственно уменьшает тягу к еде. Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60% (31).

Чтобы обуздать тягу к сладкому, запаситесь цельными продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.

11. Перейдите на натуральные подсластители с нулевой калорийностью

На рынке есть несколько искусственных подсластителей, которые полностью не содержат сахара и калорий, таких как сукралоза и аспартам.

Однако эти искусственные подсластители могут быть связаны с дисбалансом кишечных бактерий, что может привести к ухудшению контроля уровня сахара в крови, усилению тяги к еде и увеличению веса. По этой причине лучше также избегать искусственных подсластителей (32, 33).

Некоторые другие натуральные бескалорийные подсластители обещают. К ним относятся стевия, эритрит, архат и аллюлоза (34, 35, 36, 37).

Все они получены естественным путем, хотя и проходят некоторую обработку, прежде чем попадают в ваш местный продуктовый магазин. Тем не менее, исследования этих альтернатив сахару продолжаются.

12. Ограничьте наличие в доме продуктов с высоким содержанием сахара

Если у вас дома есть продукты с высоким содержанием сахара, вы с большей вероятностью съедите их. Требуется большая сила воли, чтобы остановить себя, если вам нужно только дойти до кладовой или холодильника, чтобы получить дозу сахара.

Однако, если вы живете с другими людьми, вам может быть трудно держать определенные продукты вне дома, поэтому вам может понадобиться план на случай, если возникнет тяга к сладкому. Исследования показали, что отвлекающие факторы, такие как решение головоломок, могут быть очень эффективными для уменьшения тяги (38).

Если это не сработает, постарайтесь держать дома несколько здоровых закусок с низким содержанием сахара, чтобы перекусить.

13. Высыпайтесь

Правильный сон невероятно важен для вашего здоровья. Плохой сон был связан с депрессией, плохой концентрацией внимания, снижением иммунной функции и ожирением.

Однако недостаток сна может также повлиять на типы пищи, которую вы едите, предрасполагая вас к выбору продуктов с высоким содержанием сахара, жира, соли и калорий (39).

Одно исследование показало, что люди, которые ложились спать поздно и не спали всю ночь, потребляли больше калорий, фастфуда, газированных напитков и меньше фруктов и овощей, чем те, кто ложился спать раньше и высыпался всю ночь (40 ).

Кроме того, недавнее обсервационное исследование показало, что более высокое потребление добавленного сахара было связано с повышенным риском бессонницы у женщин в постменопаузе (41).

Если вы изо всех сил пытаетесь отказаться от выбора продуктов с высоким содержанием сахара, улучшение сна может помочь вам восстановить контроль над собой.

Суть

Большинство американцев получают слишком много добавленного сахара в свой рацион.

Диета с высоким содержанием добавленного сахара может быть вредной и связана со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.

Важно ограничить очевидные источники сахара в своем рационе, такие как десерты и газированные напитки, но вы также должны знать о скрытом сахаре в некоторых других распространенных продуктах, таких как соусы, продукты с низким содержанием жира и обработанные закуски.

Чтобы полностью контролировать потребление добавленного сахара, выбирайте диету, основанную на цельных продуктах, а не на альтернативах с высокой степенью переработки.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Делая слишком много дел одновременно, пытаясь улучшить свое здоровье, вы можете выгореть и, в конечном счете, потерпеть неудачу. Если вы хотите уменьшить потребление добавленного сахара, выберите одно из этого списка и посвятите этому 2 недели.