Что делать при бессоннице в пожилом возрасте: Бессонница у пожилых людей — статьи от компании Еламед — Оформление в психоневрологический интернат, дом престарелых

Что делать при бессоннице в пожилом возрасте: Бессонница у пожилых людей — статьи от компании Еламед

Содержание

Качественный сон в пожилом возрасте: простые правила

Проблемы с нарушениями наиболее распространены среди проблем, связанных с пожилым возрастом: до 50% людей старше 65 лет испытывают нарушения сна. С возрастом требуется значительно больше времени, чтобы заснуть и достичь стадии глубокого сна, когда организм непосредственно отдыхает и восстанавливается. Это в свою очередь приводит к сонливости и потребности во сне в дневное время.

Основные проявления нарушения сна у пожилых людей выражаются в постоянных (не единичных или ситуационных) трудностях при засыпании, жалобах на бессонницу, поверхностном или часто прерывающемся сне, слишком раннем пробуждении, затруднении или невозможности заснуть вновь и отсутствии ощущения отдыха от сна.

Сон является жизненно важной потребностью организма в любом возрасте. В среднем потребность взрослого человека в сне составляет около 8 часов в сутки. Однако, индивидуальные особенности допускают достаточно большие границы длительности сна для конкретного человека в различные периоды жизни: от 4 до 10 часов.

Во время сна в организме происходит ряд весьма значимых процессов в обмене веществ (метаболизм), восстанавливается иммунитет за счёт активизации Т-лимфоцитов, усваивается и сохраняется полученная в период бодрствования информация.

Нарушения сна — крайне распространённая проблема для людей во всём мире. Порядка 45% взрослого населения страдают от нарушений сна в той или иной степени. В результате наблюдений было отмечено, что с возрастом увеличивается количество людей, которые спят менее 6 часов в сутки и страдают от бессонницы (инсомнии). Как показали исследования уровень смертности среди этих людей выше, чем у тех, кто спит около 8 часов в сутки.

Лечение различных расстройств сна в зависимости от особенностей конкретного случая возможно как с помощью лекарственных средств — исключительно по назначению врача, так и с помощью немедикаментозных методов, таких как психотерапия, физиотерапия и наиболее доступного — гигиены сна. Соблюдение гигиены сна сколь доступный метод лечения нарушений сна, столь и необходимый, особенно в пожилом возрасте.

Основные рекомендации по соблюдению гигиены сна, выполнение которых способно значительно улучшить качество сна, таковы:

Соблюдение режима: необходимо ложиться и вставать в одно и то же время.

При бессоннице избегать дневного сна, особенно ближе к вечеру.

Организовать соответствующую физическую нагрузку в течение дня. Физические нагрузки рекомендуется испытывать не менее чем за 3 часа до сна.

Перед сном ограничить объём умственной активности и избегать возможных стрессовых ситуаций.

Не переедать перед сном.

Принимать регулярно перед сном водные процедуры.

Обеспечить комфортные условия в месте для сна: тишину, минимальный уровень освещённости, умеренную температуру воздуха в хорошо проветренном помещении, использовать комфортные спальные принадлежности — в частности, подходящие индивидуально матрас и подушку.

Александр Рябинин

По материалам российских и иностранных публикаций

Физические упражнения против бессонницы: правильный подход

Пожилой возраст нередко сопровождается не только хроническими заболеваниями, причины которых были «заложены» в предыдущие годы, но и сопутствующими им неврологическими нарушениями. Одно из самых распространенных – бессонница, которая может быть обусловлена целым рядом причин как физиологического, так и психосоматического характера.

Мы уже рассказывали о том, что одним из эффективных средств для профилактики и лечения бессонницы являются так называемые рекомендации по гигиене сна – комплекс мер, позволяющих исправить неправильный образ жизни и негативные привычки, связанные со сном. Помимо рекомендаций относительно отказа от определенных продуктов и вредных привычек, изменения режима дня и других важнейшую роль играет дозированная физическая нагрузка.

Она способствует общему укреплению организма, помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает кровоснабжение мозга и работу легких, а также снижает вероятность обострения ряда хронических заболеваний.

Свои рекомендации по этому поводу по нашей просьбе дал врач-невролог, психиатр, сомнолог Российского геронтологического научно-клинического центра Руслан Исаев

Что дают регулярные физические нагрузки в пожилом возрасте

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), пожилые люди должны использовать как силовые, аэробные, так и балансовые упражнения, чтобы снизить риск падений и травм и оставаться здоровыми с возрастом.

Посильные регулярные тренировки позволяют решить несколько задач

Поддержание скелетных мышц в тонусе.
Обогащение крови кислородом. С возрастом «рабочий» объем
легких уменьшается, концентрация кислорода в крови падает. Это плохо
сказывается на сердце и всех тканях организма в целом.
Тренировка сердечно-сосудистой системы. Здесь важно не
переусердствовать, ведь сердце – это «аппарат», требующий тонкого
подхода, однако нуждающийся и в постоянной тренировке.
Профилактика атеросклероза. Во время гимнастических упражнений
сосуды расширяются, это благотворно влияет на кровообращение и уменьшает вероятность закупорки сосудов склеротическими бляшками.
• Улучшение работы кишечника. Физические упражнения улучшают перистальтику кишечника. Это важно для пожилых людей, которые нередко испытывают проблемы со стулом.
Следует учитывать, что многие из этих факторов могут вызывать серьезный физический дискомфорт и становиться причиной нарушений сна.

Улучшение качества жизни

Физические упражнения также имеют хороший психологический эффект. Одним из ключевых выводов из регулярной физической активности является то, как она связана с улучшением психического здоровья и отсрочкой начала деменции, что может улучшить качество жизни и общее самочувствие.

Кроме того, физическая активность доказанно помогает не только уменьшить риск развития депрессии, но и способствует выходу из угнетенного психологического состояния, тем самым предотвращая бессонницу.

Тренируемся дома

Оптимальным являются комплексы несложных упражнений, позволяющим давать нагрузку на все основные группы мышц

Упражнение «маятник». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Медленно опустите голову, расслабьте мышцы шеи. Начните делать головой движения влево и
вправо. Старайтесь делать это спокойно и плавно, без резких движений.
Поза та же. На счет «раз» склоните голову направо, постаравшись коснуться ухом плеча. Если это не удается сразу – усилий прилагать не стоит. Постепенно в комфортном для себя режиме увеличивайте амплитуду наклона, пока не добьетесь цели. На счет «два» сделайте то же самое в левую сторону. Повторите упражнение 4-5 раз.
Поза та же. Плавно откиньте голову назад. Сделайте вращательные движение сначала по, потом против часовой стрелки. Повторите 5 раз в каждую сторону.

Встаньте так, как вам удобно. Положите кисти на плечи. Сделайте вращательные движения руками, согнутыми в локтях, сначала одной рукой, потом другой, затем обеими вместе. Можно повторить это вращением в противоположную сторону. Повторите вращения 3-5 раз.
Разведите руки в стороны, согните их в локтях параллельно полу (так, будто вы хотите кого-то обнять). Сделайте вращательные движения частью руки ниже локтя сначала в одну сторону, потом в другую. Повторите это движение 5-7 раз.

* Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий вдох, потом наклон вперед. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем выдохните и выпрямьтесь. Повторите 4-5 раз.

Встаньте прямо, ноги вместе, носки разведены, руки согнуты и положены на пояс.
На счет «раз» сделайте половину приседания, за счет «два» вернитесь в первоначальное положение. Повторите 5-6 раз (при желании можно увеличить количество приседаний). Если выполнять это упражнение тяжело, попробуйте использовать стул для опоры: во время приседаний опирайтесь на спинку или сидение.

Встаньте так, как вам удобно. При необходимости можете использовать опору (спинку стула, стол). Плавно поднимите бедро вперед, согнув ногу в колене. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте это попеременно 5-7 раз.

·Отжимания от стены

Это упражнение является безопасной альтернативой классическим отжимания и позволяет укрепить мышцы верхней части тела, в особенности — рук и груди. Все, что вам понадобится для этого упражнения, это стена.

Встаньте перед ней на расстоянии вытянутой руки. Убедитесь, что вам ничего не помешает – например, висящая на стене картина или книжная полка. Держите ноги вместе и положите ладони на стену на уровне плеч. Опираясь на руки, наклонитесь вперед к стене. После этого осторожно выпрямите руки, чтобы с усилием «оттолкнуть» себя назад. В зависимости от уровня испытываемой нагрузки, упражнение можно повторить от 10 до 15 раз.

Не забываем о мерах безопасности

Хотя умеренная физическая активность настоятельно рекомендуется пожилым людям, прежде чем начинать самостоятельные тренировки, нужно проконсультироваться с врачом (ЛФК-специалистом). Специалист сможет оценить, подходит ли вам то или иное упражнение, поможет определить оптимальный уровень нагрузок или ограничений с учетом возможных хронических заболеваний.

Чтобы сделать тренировки безопасными, старайтесь выполнять их в присутствии кого-то из близких или знакомых. Узнайте о возможности присоединиться к групповым занятиям, которые, не исключено, организованы рядом с вашим домом. Это не только повысит результативность тренировок, но и сделает из более увлекательными и поможет бороться с изоляцией.

Начинаем заниматься постепенно

Последнее, что вам нужно, – это получить при физических упражнениях. Для пожилых людей важно приступать к ним медленно и постепенно. Начните с коротких периодов физической активности, и постепенно увеличивайте продолжительность упражнений и количество дней в неделю, когда вы ими занимаетесь. Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы приспособиться к любым изменениям.

Помним об ограничениях своего организма

Всегда прислушивайтесь к своему телу. Совершенно нормально чувствовать небольшой дискомфорт во время упражнений, но обращайте внимание на моменты, когда это начинает вызывать болезненные или неприятные ощущения. Если у вас возникает одышка, боль в груди, боль в суставах или выступает пот, приостановите свою тренировку и сделайте перерыв, чтобы оценить свое состояние. Если эти неприятные симптомы возникают чаще, попробуйте сократить нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.

Помимо физических упражнений, для улучшения сна можно использовать и другие методики. Среди них – выработка правильного дыхания (в частности, для предотвращения панических атак по ночам), упражнения на медитацию для достижения душевного спокойствия и избавления от последствий стресса и другие немедикаментозные средства.
В ближайшее время мы расскажем об этом более подробно.

Фото из открытых источников

Бессонница у пожилых людей: советы по улучшению сна с возрастом | SBM

Дилан Дж. Джестер, бакалавр наук; Докторант, Школа изучения старения Университета Южной Флориды

Бессонница; возможно, даже чтение этого слова вызывает учащенное сердцебиение, потные ладони и будущие беспокойства по поводу удачного сна сегодня ночью.

Расстройство, характеризующееся проблемами с засыпанием, продолжительным сном или слишком ранним пробуждением и невозможностью снова заснуть, бессонница ухудшает нашу способность функционировать изо дня в день. Эти симптомы возникают несколько раз в неделю и длятся месяцами. Хотя симптомы могут быть распространены в пожилом возрасте, распространенность полномасштабной бессонницы у пожилых людей намного ниже — от 4% до 11%.

Как меняется наш сон с возрастом?

Ученые предположили, что с возрастом наш сон становится более «хрупким», что может способствовать легкому сну, засыпанию в дневное время, пробуждению ночью и сокращению общего количества часов сна.

Не все пожилые люди испытывают ухудшение качества и количества сна, которое достаточно заметно, чтобы вызвать неудовлетворенность. Однако, если вы обнаружите, что спите хуже, чем вам хотелось бы, попробуйте некоторые из этих шагов для борьбы с проблемами сна.

Совет по сну 1. Сокращение количества технологий в спальне

Технологии – это невероятное изобретение, которое изменило то, как мы общаемся друг с другом, то, как мы учимся, и является основным источником нашего развлечения. К сожалению, он вторгся в нашу постель; пространство, посвященное исключительно сну и сексу на протяжении тысячелетий. У вас есть мобильный телефон возле вашей кровати? Телевидение?

По правде говоря, многие из вас читали эту статью, не вставая с постели! И хотя эти технологические дары доставили нам радость, они также нарушают наши циркадные ритмы.

Ученые предполагают, что яркие экраны заставляют нас вырабатывать меньше мелатонина в нашем мозгу ночью. Мелатонин — это гормон, который наш организм вырабатывает для регулирования цикла сна. При нарушении технологии искусственно заниженные уровни могут повлиять на качество нашего сна.

Что можно сделать? Во-первых, использование спальни исключительно для сна и секса подготовит ваш разум ко сну. Играть в телефонные игры, читать электронную почту, смотреть телевизор и проверять Facebook следует оставить на более ранние часы дня. Если технология абсолютно необходима в ночное время, может помочь снижение яркости экрана.

Совет по сну 2. Сократите курение и употребление алкоголя и проверьте лекарства

Курение сигарет уже давно связано с плохим сном. Кроме того, пользователи больше полагаются на кофеин, чтобы пережить день. Кофеин, как и многие наркотики, имеет «толерантность», предполагающую, что нужно больше, чтобы получить те же преимущества. Это может быть вредно для нашего процесса сна, если употреблять его позже вечером.

Алкоголь десятилетиями использовался в качестве безрецептурного успокоительного средства перед сном. К сожалению, эта практика, вероятно, ухудшает ваш сон. Как депрессант алкоголь может помочь заснуть, но в дальнейшем значительно нарушает процесс сна. У тех, кто часто употребляет алкоголь перед сном, эффект сонливости уходит, а последствия остаются.

Психоактивные препараты, а иногда и лекарства от артериального давления также могут вызывать бессонницу, и их следует проконсультировать с врачом. Мелатонин не следует употреблять часто, так как дозы, отпускаемые без рецепта, необычно высоки для пожилых людей; это может привести к побочным эффектам.

Совет № 3 по сну: улучшите свои привычки сна

Поддержание примерно одного и того же графика сна (+/- 30 минут) является идеальным и может уменьшить дневную сонливость. Засыпание в дневное время не только расстраивает (сонливость!), но и напрямую влияет на нашу способность заснуть позже. Его следует избегать, если это вообще возможно.

Если вы лежите в постели, а ваши мысли мчатся посреди ночи, вставайте с постели! Перенеся свои занятые мысли из спальни в темную комнату, вы лучше свяжете сон со спальней; хотя не используйте технологии в течение этого короткого периода, так как это вызовет дополнительную стимуляцию и без того встревоженного ума. Также может быть полезно спрятать будильник, так как это может вызвать разочарование.

Уменьшение количества света в спальне имеет первостепенное значение, так как темнота естественным образом позволяет нашему организму выделять мелатонин. И наоборот, достаточное количество яркого света в дневное время заставит тикать естественные циркадные часы вашего тела.

Полезно, чтобы в спальне было немного прохладнее, так как «ночная потливость» может сделать сон невозможным.

Наконец-то зарядка! Чем больше вы сможете сделать до 14:00, тем легче будет утомиться перед сном.

Ссылки

Американская ассоциация сна. (2007). Советы по гигиене сна. Интернет: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/sleep-hygiene-tips/. Кроули, К. (2011). Сон и нарушения сна у пожилых людей. Обзор нейропсихологии, 21(1), 41-53.

Хигути С., Мотохаши Ю., Лю Ю. и Маэда А. (2005). Влияние игры в компьютерную игру с использованием яркого дисплея на физиологические параметры перед сном, латентный период сна, медленный сон и быстрый сон. Журнал исследований сна, 14(3), 267-273.

Морин, К.М., Колекки, К., Стоун, Дж., Суд, Р., и Бринк, Д. (1999). Поведенческие и фармакологические методы лечения бессонницы в пожилом возрасте: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА, 281(11), 991-999.

Охайон, М.М., Карскадон, Массачусетс, Гийемино, К. , и Витиелло, М.В. (2004). Метаанализ количественных параметров сна от детства до старости у здоровых людей: разработка нормативных значений сна на протяжении всей жизни человека. Сон, 27(7), 1255-1273.

Охайон, М. М. (2002). Эпидемиология бессонницы: что мы знаем и что нам еще предстоит узнать. Обзоры медицины сна, 6(2), 97-111.

Охайон, М.М., и Веккьерини, М.Ф. (2005). Нормативные данные о сне, когнитивных функциях и повседневной жизнедеятельности пожилых людей в обществе. Сон, 28(8), 981-989.

Рот, Т. (2007). Бессонница: определение, распространенность, этиология и последствия. Журнал клинической медицины сна, 3 (5 приложение), S7.

Вуртман, Р. Дж. (2012). Использование мелатонина для улучшения сна у пожилых людей. Европейский неврологический обзор, 7, 90e1.

Другие статьи

Как бригады первичной медико-санитарной помощи могут справиться с бессонницей в контексте постоянной боли?

Бессонница может быть вызвана рядом заболеваний, включая хроническую боль. Узнайте, как специалисты по поведенческому здоровью могут помочь в лечении бессонницы без снотворного.

Подробнее

Физическая активность для пожилых людей: никогда не поздно улучшить свое здоровье

Несмотря на распространенное заблуждение, пожилым людям может быть полезна физическая активность.

Четыре здоровых привычки для пожилых людей, которые помогут уменьшить снижение когнитивных функций и предотвратить деменцию

Снижение когнитивных функций и слабоумие могут сказаться на качестве жизни любого человека. Это снижение можно предотвратить, улучшив определенные привычки в образе жизни.

Подробнее

« Назад к здоровому образу жизни

Можем ли мы предотвратить депрессию у пожилых людей путем лечения бессонницы?

Депрессия распространена среди пожилых людей. По некоторым оценкам, более 10% взрослых старше 60 лет боролись с большим депрессивным расстройством (БДР) в течение последнего года. Существует ряд симптомов БДР, в том числе подавленное настроение, потеря интереса к приятным занятиям, трудности с концентрацией внимания, мысли о бесполезности или вине, мысли о смерти или самоубийстве, утомляемость, нарушения сна, незапланированная потеря/прибавка в весе или изменение аппетита. , замедление или возбуждение движений.

Как сон связан с депрессией?

Как бессонница (трудности с засыпанием, продолжительным сном и/или слишком раннее пробуждение), так и гиперсомния (слишком много сна) часто встречаются у людей с БДР. Примечательно, что бессонница удваивает риск БДР. Это имеет особое значение для пожилых людей, так как одно исследование показало, что более 70% взрослых старше 65 лет сообщали по крайней мере об одном симптоме бессонницы.

Почему исследователи изучают лечение бессонницы как способ предотвращения депрессии?

Появляется все больше доказательств того, что лечение бессонницы у пациентов, страдающих как бессонницей, так и БДР, может улучшить их сон и настроение. Например, в одном исследовании, проведенном в Австралии, участников исследования с бессонницей и БДР лечили когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (КПТ-I). CBT-I — это особый набор инструментов, предназначенных для помощи пациентам в лечении только их бессонницы, и он отличается от других областей, в которых обычно используются когнитивные и поведенческие стратегии, такие как депрессия. Это означает, что стратегии, которым можно научиться, получая когнитивно-поведенческую терапию при депрессии, не помогут пациентам с бессонницей. Несмотря на то, что они получали только терапию, направленную на бессонницу, 61% участников исследования, получивших КПТ-I от эксперта по поведенческой медицине сна, почувствовали себя лучше, и многие симптомы их депрессии улучшились — настолько, что их БДР считался ремиссией.

Профилактика БДР у пожилых людей с помощью лечения бессонницы

Недавно опубликованное исследование JAMA Psychiatry изучало, может ли КПТ-I предотвратить развитие БДР у взрослых старше 60 лет. В общей сложности 291 участник, которые соответствовали диагностическим критериям бессонницы, но кто , а не соответствовал диагностическим критериям БДР за последние 12 месяцев, включенных в исследование. Участники исследования были случайным образом распределены для получения либо когнитивно-поведенческой терапии от клинического психолога, имеющего опыт в этой области, либо программы обучения сну от преподавателя общественного здравоохранения, которая служила контрольным условием исследования. Исследовательская группа наблюдала за участниками исследования каждые шесть месяцев в течение трех лет, чтобы определить, развился ли у них БДР.

Каковы результаты их исследования?

В течение трехлетнего периода наблюдения у 12% участников, получавших КПТ-I, развился БДР, в то время как у 26% участников, прошедших только программу обучения сну, развился БДР. Затем исследователи использовали статистический подход для рассмотрения влияния степени любых легких симптомов депрессии на исходном уровне и использования антидепрессантов и снотворных препаратов. Они пришли к выводу, что «вероятность депрессии снизилась почти на 60%». Интересно отметить, что среди участников исследования, получавших КПТ-I, их сон, по-видимому, также играл роль: только у 5% получателей КПТ-I развился БДР, если их бессонница была вылечена, по сравнению с 15% получателей КПТ-I. реципиенты, чья бессонница не была вылечена.

Что это значит для меня?

Растет интерес к профилактической медицине; то есть сосредоточение внимания на здоровом поведении для предотвращения болезней, а не только на лечении проблем со здоровьем, когда они возникают. Во время пандемии, когда многие люди, в том числе пожилые люди, могут бороться со своим настроением, кажется, что люди с бессонницей могут рассматривать КПТ-I как профилактику БДР, в дополнение ко многим другим преимуществам лечения бессонницы.

При поиске поставщика важно убедиться, что он специализируется на КПТ-I, а не путать советы по сну или «гигиену сна» с многогранной программой лечения КПТ-I. Существуют онлайн-каталоги специалистов, которые предлагают отправную точку для тех, кто заинтересован, и многие из них теперь предлагают лечение с помощью телемедицины.

Что делать при бессоннице в пожилом возрасте: Бессонница у пожилых людей — статьи от компании Еламед