Чем полезна скандинавская ходьба для женщин: Показания и противопоказания для скандинавской ходьбы / Kinerapy

Содержание

Скандинавская ходьба: польза или вред для здоровья — Новости спорта

Но очень часто на этом все и заканчивается. Первая пробежка по разным причинам может стать последней. Именно так случилось со мной.

Хотя о пользе бега написаны сотни статей и десятки книг, из-за чрезмерных нагрузок на колени и суставы он подходит не каждому. Другое дело – ходьба. А еще лучше – скандинавская (северная) ходьба.

Мне повезло дважды: во-первых, я живу возле самого крупного, недавно реконструированного парка Киева – парка «Наталка»; а во-вторых, оказалось, что я знакома с тренером по скандинавской ходьбе – и пазл сложился!

Скандинавская ходьба – что это и с чего все началось?

Во время обычной ходьбы в нашем теле задействовано около 70% мышц. А если к ногам подключить еще руки и спину, просто взяв в руки палки?

Во время ходьбы с палками задействованы почти все мышцы верхней части корпуса, которые мы практически не используем в течение дня. В частности мышцы плечевого пояса, спины, пресса, груди и тому подобные. Этот вид нагрузки, к тому же, повышает выносливость в целом, что необходимо профессиональным спортсменам и людям, у которых есть проблемы со здоровьем.

Кстати, именно спортсмены и придумали этот вид спорта. Произошло это в середине XX века в Финляндии. Местные лыжники не хотели прерывать свою подготовку в теплое время года, когда снега уже не было, и решили обогатить подготовительный процесс ходьбой с лыжными палками. Позже они заметили кучу положительных эффектов таких тренировок: они помогали снять лишнюю нагрузку с коленей и позвоночника, исправить осанку, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы и, в конечном итоге, повысить выносливость. Результаты тренировок с палками поразили не только самих лыжников, но и их тренеров: подготовка спортсменов летом оказалась не менее профессиональной, чем зимняя, и результаты тоже не ухудшились.

Преимущества и недостатки скандинавской ходьбы:

Как и любой вид спорта, ходьба имеет не только преимущества, но и ряд недостатков. Однако главное то, что первых значительно больше.

Подходит людям любого возраста и телосложения. Со временем мои родители поддержали меня в тренировках.

Способствует похудению – как не крути, а это заветное желание многих женщин.
Улучшает осанку и настроение, на целый день заряжает энергией. Это может удивить, но в дни тренировок я успеваю гораздо больше, чем обычно.
Улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Улучшает иммунную систему, ведь все тренировки проходят на свежем воздухе.
Повышает выносливость организма.
Это довольно бюджетно: из специального инвентаря вам нужно приобрести только палки для ходьбы, а тренироваться можно в ваших обычных кроссовках и спортивном костюме. Не нужно также тратить деньги на тренажерный зал.

Вместе с тем не забывайте, что людям, которые недавно получили травму или перенесли операцию, людям с тяжелой формой диабета или при повышенной степени гипертонии и гипотонии, а также тем, кто страдает артрозом, не стоит начинать заниматься ходьбой. В этом случае сперва следует проконсультироваться с врачом.

Освоить технику скандинавской ходьбы достаточно просто, но я советую делать это под руководством тренера. Это поможет быстрее усвоить методику движений и сведет к минимуму возможность травмирования. Кроме того, тренер поможет вам подобрать палки и всегда сможет дать нужный совет.

Кстати, о палках. Они раздвижные, то есть можно регулировать длину для вашего роста, а также они имеют эффект «антишок»: встроенная пружина во время столкновения с землей помогает амортизировать удар и исключает большую нагрузку на руки. Комплект палок для ходьбы можно приобрести в любом спортивном магазине или в интернете, а цена стартует от 350 грн, хотя есть и более дорогие варианты.

Итоги

Мы живем в непростое время. В марте начался карантин и немало людей призыв «останемся дома» восприняли абсолютно буквально, неделями не выходя из квартиры. Но все мы знаем, что без движений и свежего воздуха снижается наш иммунитет. Это что, какой-то замкнутый круг?

Моя семья все же нашла выход: трижды в неделю мы с мамой проходим километры по дорогам и тропинкам в парках и скверах. Если хочется побыть наедине – подключаю музыку или аудиокнигу на своем защищенном смартфоне Sigma mobile X-TREME PQ20. Это бюджетный смартфон со степенью защиты IP69, который не боится дождя и падения в воду или грязь и, к тому же, имеет мощную батарею емкостью 5000 мА*ч, что позволяет мне долго оставаться на связи.

Если хочется побыть наедине – подключаю музыку или аудиокнигу на своем защищенном смартфоне Sigma mobile X-TREME PQ20. Это бюджетный смартфон со степенью защиты IP69, который не боится дождя, падения в воду или грязь, к тому же имеет мощную батарею емкостью 5000 мА*ч, что позволяет мне долго оставаться на связи.

Человек свободен в выборе своих зависимостей. Сделайте себя зависимым от открытого пространства, зеленого парка и подвижности собственного тела. Это классная зависимость.

Автор Наталья Дейниченко

Скандинавская ходьба как метод похудения

скандинавская ходьба для похудения

Вопросы похудения волнуют многих мужчин и женщин. Как похудеть без жестких диет и изнуряющих занятий спортом?

Ответ на этот вопрос есть!
Скандинавская ходьба интенсивно сжигает жир, подтягивает фигуру и улучшает настроение! Всего через несколько месяцев после начала занятий скандинавской ходьбой Ваше отражение будет радовать Вас.

Скандинавская ходьба является ответом на молитвы миллионов полных женщин. Теперь не надо потеть в душном тренажерном зале, рано просыпаться для утренних пробежек. Обычные прогулки со специальными палками помогут избавиться от ненавистного жира и вернуть стройную фигуру.

Идея ходьбы с палками исходила от лыжника Юхе Миото, который предложил летом продолжать лыжные тренировки в обычном режиме, используя палки, но не используя при этом лыжи. Оказалась, что такая ходьба с лыжными палками укрепляет мышцы и помогает спортсменам поддерживать спортивную форму весь летний период. Затем такой вид тренировки стал использоваться в фитнесе, и было замечено, что ходьба с палками помогает быстро сбросить лишние килограммы.

Кроме снижения веса, скандинавская ходьба способствует гармоничной тренировке всех мышц тела, улучшается осанка, повышается выносливость и обмен веществ.

При ходьбе используются специальные палки, похожие на лыжные. И это неудивительно, ведь, как было написано выше, скандинавская ходьба вышла из лыжного спорта. Здесь важна длина палок, слишком длинные палки будут затруднять движение и увеличат нагрузку на спину и руки. При коротких палках теряется эффект нагрузки. Поэтому палки следует подбирать очень тщательно. Обычно специалисты говорят, что длина палки должна составлять семьдесят процентов от роста человека. Второй вариант измерить свой рост и умножить его на 0,68. Палки прочные и легкие, обычно их изготавливают из карбона или облегченного алюминия. Купить скандинавские палки можно в специализированном магазине или заказать по интернету.

Палки могут быть двух видов: обычные палки с фиксированной длиной или палки с регулируемой длиной. Вторые удобнее, так как длину палок следует регулировать не только по росту, но и в зависимости от рельефа местности. Если палки предназначены для хождения по снегу или мягкому грунту, то они имеют острый наконечник, а если по асфальту – то мягкую упругую насадку. Кисти фиксируются при помощи специального ремешка. Ремешок плотно обхватывает запястье и называется «темляк».

скандинавская ходьба польза

Скандинавская ходьба словно специально придумана для людей с избыточным весом. Обычно таким людям из за высокой нагрузки на суставы нельзя бегать и прыгать, а вот ходить с опорой на палки даже полезно! Колени при такой ходьбе не страдают, тренируется сердечно — сосудистая система, ускоряется обмен веществ, интенсивно сжигаются калории. Полным людям лучше начать заниматься ходьбой в зимний период, когда много снега и снежный покров амортизирует удары палки. В этом случае к лету они уже похудеют и адаптируются к более высоким нагрузкам.

Перед началом занятий следует посоветоваться с врачом и выяснить, нет ли каких противопоказаний.

Первые тренировки не должны превышать тридцати минут. Этого вполне хватит для начала. Потом время следует не спеша увеличивать не более чем на пять минут в неделю. Со временем тренировка будет занимать час времени. Заниматься рекомендуется три-пять раз в неделю.

Во время ходьбы следует держать спину прямо, тогда будет уменьшена нагрузка на позвоночник. Кисть руки надо сжимать при движении руки вперед и слегка отпускать при движении назад. Стопа опускается сначала на пятку и только потом земли касается носок. Ходить стоит в одном комфортном темпе всю тренировку. При ходьбе используйте тот же принцип, что и при катании на лыжах. Когда вперед идет левая нога, то вместе с ней движется вперед и правая рука и наоборот. Это обеспечивает работу всех мышц тела.

Во время занятий скандинавской ходьбой для более быстрого получения результата следует следить за своим питанием, снизить калорийность рациона, не есть сладкого и жирного. При таком ограничении рациона потеря веса в месяц может составлять от трех до пяти килограммов.

Звоните по телефонам: +7 (926) 0911-054, +7 (495) 923-26-93.

О пользе ходьбы расскажут врачи клиники МЕДСИ

Ходьба является простым и доступным методом оздоровления и профилактики болезней, устранения вредных последствий малоподвижного образа жизни, нервных перенапряжений. Чередование напряжения и расслабления во время ходьбы создает благоприятные условия для работы органов кровообращения, дыхания, нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем более активные занятия вроде бега или аэробики, а также помогает снизить риск возникновения остеопороза. Осуществляется ходьба в естественных природных условиях, на свежем воздухе, что способствует закаливанию, повышению физической выносливости, нормализации психоэмоциональной деятельности.

Исследование, опубликованное в 2001 году, показало, что малоподвижные женщины, больные гипертонией, сумели в течение 24 недель снизить систолическое артериальное давление и массу тела, делая 9 700 шагов в день с произвольной скоростью.

Исследователи изучали 11 000 мужчин и установили, что за один час регулярных упражнений умеренной интенсивности (эквивалентных оживленной ходьбе), выполняемых 5 раз в неделю, наполовину снижает риск сердечного приступа у мужчин.

Режим и темп ходьбы, учитывая наличие или отсутствие заболеваний внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, а также тренированность и физическую выносливость, определяет лечащий врач или врач по лечебной физкультуре.

Прогулки на свежем воздухе должны проводиться регулярно, желательно ежедневно, в нежаркое время суток (утром, перед обедом, в предвечернее время). Не рекомендуются прогулки вскоре после приема пищи. Обязательно следует учитывать метеорологические условия. Неблагоприятные метеоусловия при повышенной метеочувствительности людей диктуют необходимость ограничения дистанции и продолжительность ходьбы. Одежда, предназначенная для пеших прогулок, должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь – удобной, без каблуков. Прогулки должны сопровождаться правильным дыханием.

Темп ходьбы может быть различным в зависимости от тренированности (60-80 шагов в минуту – медленный, 80-100 шагов в минуту – средний, более 100 шагов в минуту – быстрый). Дыхание должно быть равномерным, через нос (при вдохе следует умеренно выпячивать брюшную стенку и расширять грудную клетку). Необходимо сочетать дыхание с ритмом ходьбы и темпом (по ровной дороге примерно на 2-4 шага – вдох, на 3-5 шагов – выдох, на подъеме на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох). Шаг не подъемах должен быть более коротким, в пути не рекомендуется разговаривать и курить. Независимо от ощущения утомления необходимо делать остановки на 1-3 минуты для отдыха (щадящий режим – через 150-200 метров, щадяще-тренирующий – через 300-500 метров, тренирующий – через 600-800 метров), во время которых рекомендуется выполнить 2-3 дыхательных упражнения и упражнения на расслабление мышц ног. По окончании прогулки полезен отдых в положении сидя в течение 15-30 минут.

Признаком хорошей переносимости прогулок является ровное свободное дыхание, чувство удовлетворенности, легкая приятная физическая усталость. Выраженное утомление, одышка, усиленное сердцебиение, боли в области сердца, тяжесть в голове – признаки неправильного применения ходьбы. При проявлении этих симптомов следует прекратить прогулку и обратиться за советом к своему лечащему врачу.

Одной из форм ходьбы является скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба с палками, Nordic Walking, по-фински: saukavely) — ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Данная техника позволяет активизировать около 90% всех мышц нашего тела, добываясь наиболее эффективного результата, чем при обычной ходьбе. Особенно скандинавская ходьба полезна для людей старшего возраста.

Скандинавская ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Это лучшая активность для снижения веса естественным образом (без утомительных диет).

Занятия показаны круглый год, в частности – зимой и летом. Результат достигается естественным путем – посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе.

Польза скандинавской ходьбы:

Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела
Уменьшает при ходьбе давление на колени и суставы
Тренирует около 90% всех мышц тела
Сжигает до 45% больше калорий, чем обычная ходьба

Улучшает работу сердца и легких
Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч
Палки помогают двигаться в более быстром темпе без всяких усилий
Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости
Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата

Петербурженка установила мировой рекорд по скандинавской ходьбе

Сергей Подушкин

Спорт 03 июля 2020

Большой спорт уже не первый месяц как на паузе, тем не менее на днях в Петербурге в парке «Сосновка» было установлено высшее мировое достижение в столь популярной у любителей здорового образа жизни северной (скандинавской) ходьбе. Ирина Маркова при помощи палок прошагала за сутки фантастические 163 километра 525 метров.

ФОТО Антона НОВОДЕРЕЖКИНА/ТАСС

Люди, прогуливающиеся с палками в руках, уже давно не вызывают у нас никакого удивления, и интерес в России к северной, скандинавской или нордической (названий немало) ходьбе растет с каждым годом. По официальным оценкам, сейчас в стране более миллиона таких «ходоков», а во всем мире и вовсе примерно 50 миллионов. А начиналось все, как принято считать, без малого сто лет назад в Финляндии, где лыжники таким образом поддерживали физическую форму в летний период. Со временем наши северные соседи стали активно популяризировать северную ходьбу среди неравнодушных к здоровому образу жизни соотечественников — был запущен выпуск специальных палок для ходьбы и организованы курсы по технике обращения с ними.

Любители активного досуга вскоре появились и в других странах, в России среди лидеров оказался Петербург, что неудивительно, ведь наш регион граничит с Финляндией. В качестве несомненных плюсов популяризаторы северной ходьбы отмечают прежде всего ее максимальную доступность — заниматься можно и нужно в любом возрасте, даже в преклонном. Достаточно просто регулировать свой темп. Еще один важный козырь — при правильном использовании палок задействовано 90 процентов мышц, чего не достичь любым другим видом физической активности, даже плавая или катаясь на лыжах. В отличие от обычной ходьбы (что, конечно, тоже полезно) за счет палок не только идет полезная нагрузка на мышцы плечевого пояса, но и удается избегать повышенного давления на суставы, в том числе на колени и позвоночник. Известно, что многие спортсмены (в том числе и действующие) используют северную ходьбу как способ восстановления после травм как раз в связи с тем, что она позволяет набирать форму в максимально щадящем режиме. Кроме того, отмечается позитивное воздействие такого способа передвижения на сердце и легкие, да и стресс вроде как снижается. Но все это только при правильном подборе инвентаря (длина палок определяется путем умножения роста ходока на коэффициент 0,68), его ручек и верной технике передвижения. Но даже если вы ее нарушите, за час можно сжечь до 700 калорий, в то время как при беге трусцой — лишь около 400 калорий.

Впрочем, просто ходить для здоровья устраивает далеко не всех, многим хочется посоревноваться с другими ходоками. Уже десять лет, как в России появилась Ассоциация скандинавской ходьбы, в 2016-м была создана еще и Российская федерация северной ходьбы (РФСХ), ориентированная как раз на проведение соревнований. В 2019 году совместно с Федерацией спортивного туризма России РФСХ добилась включения северной ходьбы во Всероссийский реестр видов спорта как дисциплины спортивного туризма. Причем в календаре на 2020-й изначально значилось сразу 77 всероссийских стартов на различных дистанциях — от двух до ста и более километров. Но из-за пандемии многие из них не удалось провести, в том числе и в нашем городе. К примеру, на 1 мая в Петербурге был запланирован Первомайский марафон Победы. Зато ультрамарафон «Время рекордов» там же, в «Сосновке», провести удалось.

Долгое время у нас в городе были запрещены не только спортивные соревнования, но и даже прогулки в парках, однако к концу июня уже начались послабления, и участники суточного и 12-часового заходов ничего не нарушали. Как рассказывала перед началом соревнований их организатор Татьяна Коваль, хотя массовые спортивные мероприятия по-прежнему запрещены, возможность провести индивидуальные старты есть, и восемь спортсменов-ходоков, оснащенные специальными чипами, передвигались по отмеченной дистанции совершенно легально. За сверхмарафонским заходом следили судьи, участникам помогали волонтеры.

На первый взгляд, с погодой спортсменам не слишком повезло — днем на солнышке было жарковато, дождя в течение суток избежать тоже не получилось. Но это совершенно не помешало побить целый ряд рекордов. В том числе и мировое достижение в суточной северной ходьбе среди женщин — оно принадлежит теперь 41-летней Ирине Марковой. Петербурженка с детства увлекалась конькобежным спортом, гребным слаломом, восточными единоборствами, а легкой атлетикой и северной ходьбой занялась только около полутора лет назад. Изначально она нацеливалась на личный рекорд и рассчитывала преодолеть порядка 130 — 150 километров за сутки, но в итоге заметно превзошла все эти показатели. Даже если вообще не учитывать остановки и какие-то паузы, в среднем за час она преодолевала почти семь километров. И так круглые сутки! После финиша Ирина пожаловалась разве что на залетавшие в кроссовки маленькие камушки, но трасса ей в целом понравилась, а показанный результат она сочла приятной неожиданностью. Еще бы, ведь предыдущее мировое достижение Катаржины Марондел из Польши петербурженка превзошла на 14 с лишним километров. Также отметим и новый рекорд России среди мужчин другого нашего земляка Андрея Бараева — он прошагал за 24 часа 142 километра 425 метров, однако заметно уступил по километражу представительнице прекрасного пола, за которой, похоже, никому и не угнаться.

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 113 (6711) от 03.07.2020 под заголовком «Ходят тут всякие!».

Материалы рубрики

О пользе ходить пешком

Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Для занятий этим видом спорта не нужно никакого снаряжения, единственное требование к одежде и обуви — ее удобство. Какая еще польза от ходьбы, и может ли она принести вред здоровью.

Чем полезна ходьба

Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.
Этот вид физической активности сжигает больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий [1].
Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта [2]. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.
Защищает от диабета и гипертонии [3]. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.
Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения, показало то же исследование. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.

Заветные 10 000 шагов

Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье.

Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать в день 10 000 шагов, чем 5 000. Однако до последнего времени не сравнивали пользу от количества шагов в пределах этих двух значений. Недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, однако затем по мере увеличения числа ежедневно сделанных шагов польза от них прекращала расти [4].

Занимательные факты о ходьбе

В ходьбе участвует до 200 мышц.
За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.
По длине ступни можно определить рост человека.
Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.
Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.

Скандинавская ходьба

Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей. Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела. Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.

Почему мы ходим на двух ногах?

Есть несколько гипотез.

Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.
Стоя удобнее завлекать партнерш, демонстрируя свои лучшие намерения.
Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.
Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?
С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.

_{Источники:}

_{Lindsay W. Ludlow, Peter G. Weyand. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution // Journal of Applied Physiology. Volume 120. Issue 5. March 2016Pages 481-494.}_{https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00864.2015}
_{Theresa Munyombwe, Robin Lovelace, Mark Green. Association of prevalence of active transport to work and incidence of myocardial infarction: A nationwide ecological study // European Journal of Preventive Cardiology Vol 27, Issue 8, 2020.}_{https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487319876228?journalCode=cprc&}
_{Kelley Pettee Gabriel, Ph.D.; Janet E. Fulton, Ph.D.; Juned Siddique, Ph.D.; Kara M. Whitaker, Ph.D.; Cora E. Lewis, Ph.D.; Susan A. Carlson, Ph.D.; Pamela Schreiner, Ph.D.; Barbara Sternfeld, Ph.D.; Stephen Sidney, M.D.; and Mercedes R. Carnethon, Ph.D. More steps-per-day linked to significant reductions in diabetes and high blood pressure // The American Heart Association’s Epidemiology and Prevention. Lifestyle and Cardiometabolic. Health Scientific Sessions 2020.}_{https://medicalxpress.com/news/2020-03-steps-per-day-linked-significant-reductions-diabetes.html}
_{I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women // JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112.}_{https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709}
Сайт «Майл.ру. Здоровье»

Скандинавская ходьба для похудения — советы тренера — Здоровый образ жизни и здоровье

Выходя на прогулку со специальными палками можно укрепить здоровье и похудеть. Но скандинавская ходьба больше подходит пожилым, почему – в материале

Скандинавская ходьба популярна среди молодежи, хотя рекомендована пожилым / Фото: unsplash.com

Все чаще на улицах можно встретить людей разного возраста, которые ходят с палочками, похожими на лыжные. Сегодня, в третью субботу мая – Всемирный день скандинавской ходьбы. Эта спортивная активность многими используется для похудения, все чаще можно услышать, что ходьба с палками даже лучше, чем фитнес в спортзале. Действительно ли скандинавская ходьба настолько полезна и для кого – помог разобраться спортивный фармаколог, методист-преподаватель ТЦ «Академия фитнеса Украины» Игорь Бабенко.

Игорь Бабенко / Фото: пресс-служба

Что это вообще за скандинавская ходьба, о которой все чаще говорят?

Скандинавская ходьба (северная или финская) – это определенная методика хождения, при которой используются специально разработанные палки. Люди, которые идут размашистым шагом, отталкиваясь палками от земли уже никого не удивляют. А еще несколько лет назад подобное зрелище вызывало удивление и шутки про забытые дома лыжи.

21 июля, 21:09 21 июля, 07:27 16 июля, 01:55

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

По одной из версий, скандинавская ходьба возникла на основе упражнений, которые использовали лыжники для тренировок после зимнего сезона. В Украине люди разного возраста и с разным уровнем физической подготовки начинают все чаще интересоваться этой активностью. А в Европе давным-давно можно наблюдать в основном пожилых мужчин и женщин, неспешно шагающих с помощью палок. И это абсолютно правильно, поскольку скандинавская ходьба отлично подходит именно для поддержания здоровья пожилых людей.

А кому еще полезна скандинавская ходьба, и чем именно?

В первую очередь тем людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом: больные суставы, плоскостопие, возрастные изменения. Поэтому, как уже сказано, скандинавская ходьба – отличная активность в первую очередь для людей в возрасте. Потому что для ни движение – это жизнь и здоровье. А именно использование палок помогает облегчить нагрузку на суставы и позвоночник. Также северную ходьбу используют в туризме, если предстоит пройти до 30 километров пешком и более.

Скандинавская ходьба используется в туризме / Фото: Pixabay

В плане похудения и вообще, как вариант активности скандинавская ходьба походит людям с лишним весом и ожирением. Ведь лишние килограммы тоже оказывает дополнительную нагрузку на суставы, позвоночник и стопы. Таким людям резко начинать бегать или посещать спортзал может быть не просто некомфортно, а даже опасно в плане здоровья.

Поэтому лучше начинать с прогулок пешком, а использование палок как раз поможет разгрузить суставы ног, позвоночника и пройти больше. Как результат, большая выносливость, подвижность и более длительная прогулка приведет к потере лишнего веса.

Главное, чтобы такие прогулки были регулярными. Ну и конечно необходимо будет скорректировать питание. А еще хождение с палками используется в качестве реабилитации после травм, операций, восстановления после серьезных проблем с сердцем (например, инфаркта) – но только по назначению врача.

А можно ли использовать лыжные палки и нужно ли специально обучаться?

Для финской ходьбы используют специальные палки, они регулируются или подбираются индивидуально под рост и вес человека. Именно за счет палок уменьшается или увеличивается физическая нагрузка при такой ходьбе, человек может больше опираться на ноги или наоборот – на руки. Поэтому хотя бы первое занятие обязательно нужно пройти с инструктором. Поскольку неверно распределенная нагрузка и неправильно подобранные палки могут навредить здоровью.

А если человек молод и относительно здоров, то ему скандинавская ходьба не подходит?

Дело не в том, что она не подходит, а в том, что каждый вид активности или инструмент лучше использовать по назначению. Если нет проблем со здоровьем, особенно с суставами, чрезмерного лишнего веса, вы молоды, то для поддержания здоровья или похудения лучше выбирать другую активность. Просто прогулки (лучше сделайте их чаще и длительнее), пробежки, йогу, бассейн, спортзал – найдите себе занятие по душе.

Напомним, что ранее мы писали о том, как похудеть к лету с помощью бега.

А еще важно не забывать поддержать эмоциональное здоровье и создать хорошее настроение себе и родным, в этом вам помогут идеи интересных подарков на лавные праздники мая: ловите их в нашем календаре подарков.

Неделя борьбы с гипертонической болезнью

С 13.05.2019 г. по 17.05.2019 года

Неделя борьбы с гипертонической болезнью.

Приглашаем всех в поликлиники на измерение АД, в Школу здоровья в поликлинику № 5 (Екатерининская, 224)

Эффективный фитнес, завоевавший Европу набирает популярность в России в т.ч. и в городе Перми.

Скандинавская ходьба — совершенно особенный и доступный вид фитнес-ходьбы!

Каким бы ни был твой возраст, вес или физическая подготовка, скандинавская ходьба поможет тебе добиться стройности!

Скандинавская ходьба – новый популярный вид фитнеса.

Использованы материалы Проекта «Диета Онлайн»

Открой для себя что-то новое и полезное.

Это спортивная фитнес-культура, являющаяся альтернативой занятиям в помещении, дает возможность проводить занятия на природе, улучшая здоровье посредством безопасных физических нагрузок. Сделай обычную ходьбу интересной и в два раза более эффективной.

Скандинавской ходьбой занимаются со специальными палками очень похожими на лыжные, которые увеличивают эффективность обычной ходьбы:

использование палок означает, что мышцы верхней части тела задействованы так же сильно, как и ноги,
палки делают ходьбу легче — в то время, как вы затрачиваете больше усилий, чем на обычную ходьбу, она также способна обеспечить неплохую нагрузку на мышцы спины, плеч, рук наряду с аэробной нагрузкой.
Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки с поддерживающим темляком, эргономичными ручками и жесткими карбоновыми наконечниками для ходьбы по земле и снимаемыми резиновыми наконечниками для использования на твердых поверхностях (асфальт и т.д.)

1 час обычной ходьбы — сжигает около 300 килокалорий — задействовано 45% мышц тела.

1 час скандинавской ходьбы — сжигает около 700 килокалорий — задействовано 90% мышц тела.

Скандинавской ходьбой можно заниматься круглый год. Это низкоударный вид фитнеса, который компенсирует все недостатки бега: во время ходьбы с палками значительно уменьшается нагрузка на колени и спину, по сравнению с бегом .

Польза для тела:

при занятиях скандинавской ходьбой сжигается на 40-60% калорий больше, чем при обычной ходьбе, достигая 700 ккал в час,
происходит разгрузка тазобедренных, коленных и голеностопных суставов,
профилактика остеопороза,
превосходная аэробная нагрузка,
профилактика артериальной гипертонии,
профилактика диабета 2-го типа у взрослых,
снижение уровня холестерина в крови.

Польза для души:

моментально виден эффект,
отличный вариант разнообразить свои занятия спортом
снимает стресс
занятия скандинавской ходьбой настолько комфортны, что быстро привыкаешь к физической активности и это входит в привычку,
выглядишь лучше и это побуждает постоянно держать себя в форме.

Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Регулярно занимаясь ходьбой,

можно снизить кровяное давление и уровень холестерина, что особенно важно при лечении сердечно- сосудистых заболеваний.
снизить опасность инсульта в два раза.

Укрепление костей и суставов.

Ходьба легче переносится суставами, чем такие занятия, как бег или аэробика. Ходьба гораздо реже приводит к падениям, но при этом значительно снижает риск остеопороза.

Регулярные занятия ходьбой снижают опасность перелома костей тазобедренного сустава

Снижение веса.

Существует мнение, что ходьба — это «спорт для ленивых». Тем не менее, во время быстрой ходьбы пульс заметно учащается, при этом сжигается значительное количество калорий, достаточное для достижения и поддержания здорового веса.

Ходьба как психотерапия.

Физические упражнения способствуют значительным улучшениям психического здоровья, например, снижается подверженность депрессиям, улучшается сон, дает высокую стрессоустойчивость. Усиленная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем во время ходьбы увеличивает приток крови к мозгу и улучшает его работу.

Подробно изучаем очень полезную спортивную ходьбу.

Техника ходьбы

С пятки на носок!

Комфортная и полезная ходьба начинается с хорошего шага, когда ты позволяешь лодыжке совершать всю возможную амплитуду движения. Чтобы делать это правильно, соблюдай следующие рекомендации:

1. Делай шаг вперед, приземляясь точно на пятку.
2. Затем переноси упор на подъем свода стопы, как бы прокатываясь по всей поверхности.
3. Отрывай пятку от земли и отталкивайся большим пальцем

Как только пятка касается земли, тыльная сторона стопы переносит тебя вперед, отталкиваясь от земли. В отличие от бегового шага, во время ходьбы стопа не должна полностью отрываться от земли.

Чтобы ясно представить правильное движение с пятки на носок, сядь на стул, и вытяни перед собой ноги так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Затем, вытягивая левую пятку вперед, потяни на себя стопу, а на правой стопе вытяни пальцы вперед, как будто бы толкаешь что-то перед собой большим пальцем. После этого медленно поменяй позиции стоп местами, и продолжай двигать ими попеременно несколько раз в течение минуты (как-будто жмёшь на педали). Это продемонстрирует тебе, как в идеале должны работать стопы при ходьбе. Так как большинство из нас не владеет идеальной техникой ходьбы, ты можешь почувствовать жжение или напряженность в голени и икроножных мышцах, что и укажет насколько недогруженными остаются эти важные мышцы при обычной ходьбе. Для того чтобы исправить такое положение вещей, необходимо укреплять эти мышцы, выполнять упражнения на их растяжку и развивать правильную технику ходьбы с пятки на носок.

Найди свой шаг.

У каждого есть своя, наиболее комфортная длина шага — у кого-то меньше, у кого-то больше. Одной из наиболее частых ошибок, возникающей у начинающих заниматься фитнес-ходьбой, является непроизвольное увеличение ширины шага как следствие желания увеличить скорость. Это допустимо для бега, но никак не для ходьбы, так как, увеличивая длину шага, мы добиваемся только того, что наши мышцы и суставы подвергаются чрезмерной нагрузке, что зачастую причиняет боль стопам, пяткам, коленям и тазобедренным суставам. Если ты хочешь ходить быстрее, сосредоточь усилия на увеличении количества шагов в единицу времени, но не длины шага.

Насколько быстро необходимо ходить? Это зависит от уровня твоей физической подготовки, естественной длины шага и интенсивности ходьбы. Мы можем дать общие рекомендации:

При низкой и умеренной скорости ходьбы — от 4 до 5 км/ч (примерно, километр за 12 минут) — количество шагов в минуту должно составлять 115-120.
При энергичной ходьбе со скоростью 6 км/ч (около 10 минут на километр) — 135 шагов в минуту.
Быстрая ходьба (легкий бег) начинается со скорости 8 км/ч (километр за 8 минут), составляя около 160 шагов в минуту. Большинство людей не могут достигать подобного темпа. При данной скорости легче и эффективнее перейти на бег, чем продолжать ходьбу.

Ходим прямо.

Всегда следи за осанкой — максимально выпрямляй спину, напрягай мышцы живота, держи шею на одной прямой с плечами (не нагибай ее вперед), подбородок выше, смотри вперед перед собой. При ходьбе центр тяжести должен двигаться вперед. При каждом шаге таз слегка вращается вперед вокруг оси позвоночника (т.е. относительно вертикальной плоскости), без движений из стороны в сторону. Сохраняй движения ног на одной линии с бедрами, пальцы ног направлены вперед, но не наружу или внутрь.

Работаем руками.

Держи руки ближе к телу, согнув их под прямым углом. Движение рук должно исходить от плеча, не от локтей, а амплитуда не превышать уровня груди. Не сжимай ладони в кулак — представь, что ты несешь что-то хрупкое (например, сырое яйцо), прикладывая достаточно усилий, чтобы его не уронить. Постарайся не переусердствовать в силе и амплитуде движения рук, используй лишь столько усилий, сколько необходимо, чтобы достигнуть и поддерживать желаемую скорость движения. Не забывай, что между движением рук и скоростью ходьбы существует прямая зависимость. Правильные движения рук делают ходьбу наиболее эффективной, особенно при высоком темпе. Если во время ходьбы ты держишь руки слишком прямо, увеличение скорости становиться неудобным и даже болезненным. Сгибать руки в локтях необходимо, чтобы избежать ощущения тяжести и отечность в руках.

Штурмуем горы.

При ходьбе на гору и с горы проявляется заложенная в нас природная склонность к тому, чтобы наклонять тело вперед и назад соответственно. Однако этих наклонов нужно избегать, так как они увеличивают нагрузку на спину. Чтобы преодолеть природу, нам необходимо помнить об осанке. Сохраняй наиболее прямую осанку, особенно при ходьбе с небольшими перепадами высот. При движении под гору на больших уклонах наклоняй тело назад лишь слегка, постоянно контролируя, чтобы не перераспределять на пятки чрезмерный вес, что могло бы спровоцировать потерю сцепления на плохой поверхности. При ходьбе в гору, отталкивайся вверх и вперед с помощью усилий пальцев ног, в тоже время, помогая себе движением рук. Идя по плавному спуску, расслабляй колени, чтобы поглотить дополнительное ударное воздействие.

8 главных принципов правильной фитнес-ходьбы.

1. Поддерживай правильную осанку, отводи назад плечи, держи голову и шею вертикально, на одной прямой со спиной и напрягай мышцы живота.

2. Отталкивайся пальцами ноги, находящейся в момент шага позади и опускайся точно на пятку ноги, идущей впереди.

3. «Прокатывай» шаг через всю стопу — от пятки до свода подъема стопы и финального толчка пальцами ноги, позволяя лодыжке совершить полную возможную амплитуду движения.

4. Контролируй длину шага. Лучше совершать большее количество шагов в минуту, чем пытаться искусственно растянуть шаг.

5. Сгибай руки в локтях под прямым углом, и совершай движения от плеча, не забывая держать руки ближе к телу.

6. Держи руки свободными, не сжимай их, и контролируй правильную амплитуду размаха.

7. Уменьшай наклоны тела при движении под уклоном и на подъеме.

8. Не пренебрегай необходимой растяжкой и разминкой, в особенности если ты испытываешь жжение или перенапряжение в икроножных мышцах и мышцах голени.

Интервальная ходьба.

Из серии «Аэробные программы».

В комплексе упражнений по ходьбе применяются интервалы — короткие периоды высокой интенсивности, чередующиеся с восстановительными упражнениями низкой интенсивности, способствующие более эффективному процессу тренировки и сжиганию калорий, чем комплексы упражнений, выполненные на одном уровне интенсивности. Если тебе ещё не приходилось заниматься ходьбой, попробуй нашу программу начального уровня. Со временем плавно переходи на более длинные комплексы к среднему и высокому уровням тренировок. Также обрати внимание, что рекомендованные нами скорости, уровни интенсивности и длительность подходов лучше всего согласовать с собственными ощущениями.

С чего начать?

Руководствуйся нашими излюбленными принципами: Частота, Интенсивность, Время и Тип (подробнее смотри «Энциклопедия фитнеса — Аэробика«) для безопасной тренировки и достижения наиболее эффективных результатов

Подробнее о том, как определять уровень интенсивности своих тренировок, читай в статье «Определение интенсивности тренировок»

Если тебе кажется, что 2 минуты на восстановление — это слишком много, то можешь постепенно уменьшать этот временной интервал (или же увеличить время высокой интенсивности).

Все программы аэробных тренировок можно найти на страничке Статьи — Фитнес

Частота: Попробуй использовать график тренировок (см. ниже) три-пять раз в неделю в зависимости от уровня твоей физической подготовки. Начинающим мы рекомендуем меньшее количество дней, в то время как на среднем и высоком уровне можно выполнять полный график.
Интенсивность: ходи в бодром темпе (в противоположность обычному неторопливому). Необязательно четко отслеживать темп своей ходьбы, однако не забывай оценивать общую ее интенсивность — по шкале от 1-10 стремись поддерживать уровень на отметке 5-7. Разъяснение шкалы интенсивности 1-10, также известной как шкала УВН (уровень воспринимаемой нагрузки), ты найдешь ниже в таблице.
Время: Постарайся следовать рекомендованным указаниям насколько можешь, со временем, плавно увеличивая длительность ходьбы, чтобы достигнуть среднего, а затем и высшего уровня.

Необходимо помнить о таких важных составляющих ходьбы как «разогрев» и «остывание». Начиная идти в медленном темпе, ты постепенно подготавливаешь суставы, мышцы и сердце к предстоящему упражнению. И наоборот, позволяя организму «остыть» перед завершением ходьбы и возвращением в состояние покоя, ты предупреждаешь появление ощущения тяжести в мышцах, недомогания или травмы.

Программа интервалов для начинающих.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3.5
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди как можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди как можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Общее время тренировки:	22 мин

Программа интервалов среднего уровня.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3.5
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Остывание	5 мин	3.5
Общее время тренировки:	34 мин

Программа интервалов высокого уровня.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3.5
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Остывание	5 мин	3.5
Общее время тренировки:	46 мин

Главное — хорошо начать.

Если ты ещё только начинаешь регулярно заниматься спортом, мы советуем тебе соблюдать некоторые важные правила для безопасного и эффективного занятия ходьбой.

Прежде чем начать программу тренировок, обязательно посоветуйся с врачом, который может провести предварительный осмотр и дать необходимые рекомендации на основе твоей истории болезней.
Не переусердствуй, особенно если ты новичок. Пусть твое тело адаптируется к новому виду физической активности, и увеличивай продолжительность и частоту тренировок постепенно.
Носи соответствующую обувь. Не каждая обувь может обеспечить необходимую при фитнес-ходьбе амортизацию и стабильность.
В течение первых недель постарайся не перегружать себя нагрузками. Твоё дыхание должно быть учащенным, но не доводи его до тяжелого и затрудненного. Используй так называемый речевой тест, чтобы понять идешь ли ты с нужной интенсивностью.
Ходьба не должна причинять боль. Если ты испытываешь дискомфорт или боль в мышцах, суставах, груди или головную боль, следует еще раз проконсультироваться с врачом.
Носи часы или хронометр, чтобы замерять время, которое тратишь на занятие ходьбой. Ставь перед собой достижимые реальные цели и каждую неделю постепенно увеличивай длительность занятий. Ты также можешь носить с собой шагомер, отслеживающий пройденное расстояние и количество шагов, который также может служить дополнительной мотивацией для достижения более высоких результатов.

Найди себе компаньона для занятий ходьбой. Приятная компания может стать заметным стимулом в твоём новом начинании и также помочь приятно проводить время тренировок. Если же ты решишь заниматься ходьбой в одиночку, помни о безопасности и всегда держи в курсе своего маршрута и ожидаемого времени возвращения кого-нибудь из друзей или родственников.

Одевайся так, чтобы оставаться заметным. Если ты будешь заниматься ходьбой в утренние часы, постарайся выбрать светлую одежду или одежду с отражательными вставками, которые есть практически в любой спортивной одежде или обуви. Все это поможет тебе быть более заметными для водителей, если ты будешь совершать тренировки вблизи проезжей части. Также старайся выбирать хорошо освещенные маршруты.
Если ты занимаешься ходьбой вдоль проезжей части (особенно если отсутствует тротуар), всегда иди против движения автомобилей. Таким образом, ты сможешь контролировать ситуацию в случае возникновения опасности со стороны движущегося автомобиля.
Разнообразь маршруты тренировок. Мы рекомендуем делать это как с целью получения свежих впечатлений от новых маршрутов, так и для собственной безопасности. Меняя маршруты и график тренировок, ты уменьшаешь риск того, что кто-нибудь сможет знать заранее, где и в какое время ты будешь находиться.
Помни о водителях автомобилей. Не думай, что они всегда знают, когда пешеходы имеют право преимущества на переходе. Соблюдай правила движения и проявляй осторожность.
Следи за дорогой и всем, что тебя окружает. Помни о велосипедистах, следи за глубокими лужами, трещинами в асфальте, за льдом, если ты тренируешься зимой. Споткнуться и упасть может быть особенно опасно, если ты тренируешься в одиночку.

Что брать с собой. Безусловно, необходимо взять с собой сотовый телефон и, по возможности, газовый баллончик. Это может помочь тебе выйти из затруднительных или опасных ситуаций. Если у тебя есть собака, возьми ее с собой. Будет и приятная компания, и безопасная тренировка.

Что не стоит брать. Оставь дома любые драгоценные вещи, которые ты обычно носишь (цепочки, серьги, кольца), чтобы не привлекать к ним ненужного внимания. Рекомендуем также обойтись без плейера с наушниками, так как это может помешать вовремя услышать автомобиль, сигнал велосипеда, или чье-либо приближение позади тебя. Всегда обращай внимание, что происходит вокруг!

Всегда в форме

К выбору одежды и обуви для спортивной ходьбы нужно отнестись с особым вниманием. Спортивная форма для тренировок непременно должна соответствовать времени года. Самое главное правило при выборе одежды — она не должна создавать эффект сауны, а должна быть только из натуральных материалов, таких как хлопок и лен. Женщины испытывают в 4 раза больше проблем с ногами, чем мужчины, поэтому выбор хорошей, комфортной обуви особенно важен. Помни, что она должна быть легкой и смягчать удары. Для ходьбы по неровной местности нужны жесткая рифленая подошва и мягкий верх. Кроссовки стоит выбирать с высокой шнуровкой, чтобы голеностоп был надежно закреплен. Всегда следует отдавать предпочтение кожаной обуви, так как в ней нога не будет потеть. Помни, что в жаркую погоду ноги немного отекают, поэтому не стоит покупать летнюю обувь в холодную погоду. Также не забудь, что спортивную обувь рекомендуется менять через каждые 4-6 месяцев.

Движение — это жизнь, молодость и залог творческого развития человека. Да-да, именно творческого. Ученые доказали, что через полтора часа занятий наш организм начинает вырабатывать серотонин и эндорфин — так называемые гормоны счастья. Эти вещества активируют работу воображения и повышают творческие способности человека. Так что, не удивляйся, если во время тренировки тебя осенит гениальная идея!

Типичные спортивные ошибки

Их делают даже опытные спортсмены

Ошибка 2: Ожидание мгновенных результатов

Мы постоянно ждём каких-то быстрых волшебных превращений и изменений. Большинство людей ожидают моментальных результатов от диеты и спортивных тренировок. К сожалению, такое ожидание — это самая большая ошибка, которую только может сделать начинающий. Ты уже знаешь обо всех плюсах спортивных тренировок, например, прилив энергии, похудение и улучшение здоровья. Итак, ты тренируешься целую неделю, а потом просыпаешься в Понедельник с чувством безумной усталости, лишним килограммом веса (так как упражнения вызывали сильный голод) и простудой. Что случилось?!

Занятия спортом, безусловно, очень полезны для здоровья, но результата от них стоит ожидать через недели или даже месяцы регулярных тренировок. Как только занятия спортом вошли в привычку:

Ускоряется твой метаболизм, что способствует похудению
Тело приспосабливается к спортивным нагрузкам и появляется чувство лёгкости
Укрепляется иммунная система, предотвращая болезни
Повышается выносливость
Повышается настроение
Улучшается сон
Ты чувствуешь себя и выглядишь лучше!

Решение проблемы:
Не опускай руки, если не удалось сразу достичь желаемого результата. Проанализируй то, что ты делаешь, и постарайся внести соответствующие коррективы. Поверь, это того стоит.

Сосредоточься на других преимуществах кроме похудения — хорошее самочувствие, новые знания и умения, прилив энергии и т.д.
Помни, что прогресс по началу может быть довольно медленный. Возможно, тебе потребовалось много лет, чтобы набрать тот вес, который ты сейчас пытаешься сбросить. Поэтому не жди, что сможешь похудеть за неделю. С какой стати?! Также важно понимать: медленное и планомерное похудение (0,5 — 1 кг. в неделю) является здоровым и в последствии сброшенный вес не вернётся обратно через месяц.

Осторожность никогда не повредит

Все мы знаем о необходимости регулярных занятий спортом. Но иногда день получается таким загруженным всевозможными делами, что заниматься в дневное время никак не получается. Любителям проводить тренировки на открытом воздухе после захода (или до восхода) солнца, следует помнить некоторые правила безопасности.

Планирование и безопасность

Чтобы во время ночной тренировки не приключилось ничего плохого, необходимо все предварительно спланировать. Вот несколько советов для занятий на открытом воздухе:

Спланируй маршрут и расскажи его кому-то из близких. Друзья или члены вашей семьи должны знать, когда вы вернетесь и по какому маршруту будете бежать.
Всегда бери с собой мобильный телефон. Также старайся запоминать наличие таксофонов на своем пути на тот случай, если мобильный выйдет из строя или его украдут.
Бери с собой документы. Возьми водительские права или любой другой документ, удостоверяющий личность. В крайнем случае, на внутренней части кроссовка можно написать свое имя, номер телефона и медицинские данные на случай непредвиденной ситуации. Можно эту информацию написать на бумажке и положить ее в карман.
Деньги и драгоценности следует оставлять дома. Таким образом ты уменьшишь риск стать жертвой грабежа.
Надевай яркую одежду. Яркая одежда и одежда из светоотражающих материалов позволит водителям лучше увидеть тебя. Почти вся современная спортивная обувь имеет светоотражающие элементы. Но чтобы быть еще более заметным, ты можешь надеть специальные беговые штаны, шорты, куртку или даже светоотражающий жилет. Водители поймут, о чем мы: пешеходов в темное время суток очень сложно заметить.
Возьми с собой фонарик; на темных улицах он тебе пригодится.

Тренировка и безопасность

Безопасность не ограничивается одним лишь планированием. Вот несколько советов для безопасной тренировки в темное время суток:

Не занимайся водиночку. В группе ты всегда будешь в большей безопасности. На худой конец можно взять собаку.
Будь начеку. Размышляя о чем-то своем и не обращая внимания на окружающую обстановку, ты становишься уязвимее для потенциального нападения. Смотри вперед, по сторонам, а также время от времени оборачивайся назад.
Не надевай наушники. Музыка ограничивает возможность слышать и отвлекает от происходящего вокруг. Надев наушники, ты не сможешь услышать приближающийся автомобиль или потенциального грабителя. Внимательно прислушивайся к окружающей обстановке и определяй, какие звуки являются безопасными, а какие несут потенциальную опасность.
Внимательно следи за всем, что происходит вокруг. Обращай внимание на открытые магазины, кафе и другие заведения, куда ты сможешь обратиться в случае непредвиденной ситуации.
Периодически меняй маршрут. Чем менее предсказуемыми мы будем, тем меньше вероятность того, что кто-то посторонний сможет изучить наши привычки.
Избегай безлюдных и плохо освещенных мест, а также заброшенных дорог. Держись оживленных и хорошо освещенных улиц.
По обочинам следует бегать против движения транспорта, чтобы были видны приближающиеся автомобили. Осторожно обходи припаркованные машины и деревья у дороги.
Доверяй своей интуиции. Если какой-нибудь человек или какое-нибудь место кажутся подозрительными, доверяй своим чувствам и избегай опасностей.
Если тебе кажется, что кто-то тебя преследует, тут же меняй маршрут и направляйся к открытому магазину или освещенному дому.
Будь внимательнее, когда остановливается автомобиль и у тебя хотят спросить, как проехать туда-то и туда-то. Если решаешь ответить, держись от автомобиля как минимум на расстоянии вытянутой руки.
Поставь на быстрый вызов на мобильном телефоне кого-то из близких, чтобы в случае опасности суметь быстро им позвонить. Даже если достать телефон из кармана не будет возможности, близкий человек сможет слышать, что с тобой происходит.

· Приближаясь к своему дому, заблаговременно достань ключи, чтобы быстро зайти внутрь и не проводить лишнего времени в темном подъезде. К тому же, ключи могут стать отличным средством обороны

Путешествия и безопасность

Если ты предпочитаешь не нарушать режима тренировок даже на отдыхе или в командировке, то этот пункт для тебя. Обеспечить безопасность тренировок вдали от дома достаточно непросто, поэтому требуется еще больше предосторожности. Вот несколько советов, которые помогут безопасно тренироваться в чужом городе:

Расспроси у обслуживающего персонала или консьержа, какие маршруты считаются безопасными. Если поблизости от отеля таких маршрутов нет, лучше попроси администратора обеспечить тебе доступ к фитнес-центру или тренажерному залу.
Изучи свой временный маршрут как можно тщательнее. Купи карту и хорошо ее проштудируй. Запоминать нужно названия улиц и крупных объектов.
Возьми с собой карточку, на которой указан адрес твоего отеля. Также не забудь об удостоверяющем личность документе.
Не следует брать ключ от номера. Оставь его у стойки регистрации.
Не давай своей бдительности расслабиться из-за того, что в отпуске. Внимательно оценивай окружающую обстановку и выполняй стандартные меры безопасности.
Мы детализировали данные советы не для того, чтобы кого-то запугать. Наша задача – вооружить тебя информацией, которую должен знать каждый любитель фитнеса, занимающийся на открытом воздухе (даже в светлое время суток). В конце концов, безопасность должна быть главным приоритетом всегда.

Использованы материалы Проекта «Диета Онлайн»

Прикреплённые файлы

Скандинавская ходьба — лучшее упражнение при менопаузе?

Физические упражнения и гормоны

Влияние физических упражнений на наши гормоны никогда не следует недооценивать, и это особенно верно для женщин в период перименопаузы и менопаузы. Многие из нас борются с симптомами и не уверены, что лучше всего сделать, чтобы помочь их контролировать. Регулярные соответствующие упражнения, такие как скандинавская ходьба, могут принести огромную пользу всем, но особенно женщинам на этом этапе нашей жизни.

Чтобы мы чувствовали себя хорошо и наше тело функционировало наилучшим образом, наши гормоны должны быть в равновесии. Когда мы вступаем в средний возраст, уровень эстрогена, главного женского гормона, начинает падать. В то время как они уменьшаются, они также сильно колеблются, и появляется целый ряд симптомов, как физических (например, приливы и ночная потливость), так и эмоциональных (перепады настроения и беспокойство). Для многих из нас они рассматриваются как неизбежная часть старения и иногда могут казаться подавляющими.

Но наш образ жизни, включая упражнения, может иметь огромное влияние на управление нашими гормонами, смягчение этих гормональных симптомов, а также предотвращение возрастных проблем, таких как остеопороз.

Начало с физических упражнений — отличный способ справиться с гормональным дисбалансом. Удивительно, как правильная форма регулярных упражнений влияет не только на то, как наши тела выглядят и ощущаются, но и на то, как они работают на молекулярном уровне. Принимая меры сейчас, вы можете активно работать над улучшением своего самочувствия в возрасте 60, 70 лет и старше.

Итак, какое упражнение лучше всего при перименопаузе и менопаузе?

Вы можете не знать, что всего полчаса скандинавской ходьбы каждый день увеличит частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, повысит уровень эстрогена .Это может помочь защитить от наихудших (иногда изнурительных) гормональных симптомов. Наряду с этим важным стимулом для женщин среднего возраста и старше, скандинавская ходьба работает множеством способов для улучшения общей физической формы, здоровья и благополучия.

Еще пять причин, почему скандинавская ходьба — лучшее упражнение в перименопаузе и менопаузе:

1. Помогает лучше спать

Мы уже упоминали, как упражнения повышают уровень эстрогена, но кортизол, гормон стресса, отвечающий за регулирование сна, также высвобождается во время упражнений.Однако это баланс, так как слишком много может привести к усталости и бессоннице.

Ежедневная потребность в своем времени означает, что женщины — матери, сиделки, работники — часто вступают в средний возраст уже в хроническом стрессе из-за высокого уровня кортизола. Это, в сочетании с естественным повышением уровня кортизола после 40 лет, означает, что менопаузальные циклы бодрствования и сна часто нарушаются. Интенсивные упражнения высвобождают в организм прилив кортизола, а это последнее, что ему нужно. Но регулярные умеренные упражнения, такие как скандинавская ходьба, наоборот, помогают сбалансировать уровень кортизола и, таким образом, способствуют лучшему сну.

2. Вы получите отличную тренировку для тазового дна

По мере снижения уровня эстрогена тазовое дно становится более слабым и менее эластичным. Одно из замечательных скрытых преимуществ скандинавской ходьбы в период менопаузы заключается в том, что это тренировка, которая сосредотачивается на ваших основных мышцах и мышцах тазового дна, о которых вы даже не подозреваете. Каждый раз, когда вы толкаете шест, вы задействуете и укрепляете мышцы, стабилизирующие глубокий корпус, которые поддерживают тазовое дно.

Если вы добавите активный перекат пятки-носки, он задействует всю заднюю линию вашего тела и активирует тазовое дно через его соединение с тазом. Итак, если вы занимаетесь скандинавской ходьбой, кому нужны кегели?

3. Низкое воздействие

Забота о тазовом дне и суставах с возрастом также означает выбор занятий спортом с малой ударной нагрузкой, который защитит, а не усугубит любые потенциальные слабости. В отличие от таких видов спорта, как бег, например, скандинавская ходьба щадит ваше тазовое дно и суставы.Никто не хочет дырявых мочевых пузырей и ноющих колен ни сейчас, ни в будущем!

Поддержание подвижности и укрепление мышц для лучшей поддержки нашего будущего тела — вот путь вперед. Это кажется нелогичным, но в сочетании с умеренными упражнениями, необходимыми для поддержания уровня кортизола, иногда меньше значит больше.

4. Несущая

Мышечная масса также снижается с 40 лет. Женскому телу также требуется дополнительная нагрузка с среднего возраста для плотности и прочности костей.Это особенно важно, поскольку существует прямая связь между недостатком эстрогена в перименопаузе и более поздним развитием остеопороза.

Скандинавская ходьба сама по себе является упражнением для укрепления мышц и удержания веса, но посещение наших занятий по скандинавской ходьбе увеличит интенсивность и нагрузку, что даст вам еще больше преимуществ.

5. Отлично для вашего благополучия

Одна из лучших вещей, которые каждый может сделать для своего благополучия, вне зависимости от пола и жизненного цикла, — это просто выйти на улицу.Это еще более верно для женщин в перименопаузе и менопаузе. Упражнения, особенно на открытом воздухе, известны своими преимуществами для снятия стресса. Сочетание этих двух средств скандинавской ходьбы действительно является лучшим упражнением при менопаузе.

Добавьте к этому социальный элемент наших занятий и чувство общности, которое они привносят, и вы отметите множество квадратов для вашего благополучия в период менопаузы. Регистрация в качестве члена клуба также означает, что у вас больше шансов регулярно заниматься спортом, а это ключ к тому, чтобы увидеть и почувствовать преимущества.

Итак, время пришло!

Любой член нашего клуба подтвердит, что скандинавская ходьба — это больше, чем просто отличное упражнение, и это радость скандинавской ходьбы — она предлагает гораздо больше. Принятие мер во время перименопаузы и менопаузы — отличный способ улучшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе. Это такая прекрасная форма упражнений для женщин, что мы удивлены, что врачи не прописывают ее вместе с ЗГТ!

Команда северной ходьбы Bristol & Bath

Здесь вы можете найти наши любимые палки для скандинавской ходьбы, а если вы ищете наш совет по выбору лучшего комплекта для ходьбы, вот наши рекомендации:

прогулочная обувь непромокаемые ботинки непромокаемые куртки прогулочные носки

преимуществ, потеря веса и почему всем стоит попробовать

Если вы немного отстали в тренировках или ищете что-то новое, подумайте о нордической ходьбе! Эта тренировка для всего тела с низкой нагрузкой эффективна для людей любого уровня подготовки.

Что такое северная ходьба?

Эта тренировка зародилась в Финляндии в начале 20 века как межсезонье для лыжников. С тех пор спортсмены и специалисты по спортивной медицине усовершенствовали наручные ремни, чтобы сделать возможной эту современную технику ходьбы. Но не волнуйтесь, вам не обязательно жить рядом со склонами, чтобы воспользоваться этой техникой.

Скандинавская ходьба лучше обычной ходьбы?

Если ваша физическая нагрузка включает ежедневную прогулку, вы можете улучшить ее с помощью ходьбы с шестом.Представьте себе стандартную прогулку, только с палками для ходьбы. Эти шесты используются для продвижения тела вперед и удержания верхней части тела в напряжении. Тренируя во время прогулки все тело (а не только нижнюю половину), вы прорабатываете больше мышц и сжигаете больше калорий. По сути, это как бег трусцой без боли в суставах!

Преимущества скандинавской ходьбы

Как мы вкратце рассказали выше, северная ходьба приносит гораздо больше пользы для фитнеса и здоровья, чем обычная ходьба и бег трусцой.Исследования показали, что ходьба с шестом:

Активизирует до 90% мышц тела;
Сжигает на 46% больше калорий, чем ходьба;
Снижает нагрузку на нижнюю часть тела;
Помогает привести в тонус плечи, плечи и мышцы спины;
Развивает устойчивость и прочность сердечника;
Улучшает осанку.

Исследования также показали, что скандинавская ходьба полезна для пожилых людей, так как улучшает сердечно-респираторную и общую физическую форму.Кроме того, он очень слабый и может улучшить баланс и уменьшить боль в шее. И бонус: это можно делать где угодно, в одиночку или в группе!

Полезна ли скандинавская ходьба для похудения?

Да! Как упоминалось выше, скандинавская ходьба сжигает на 46% больше калорий, чем обычная прогулка. Ходьба с шестом также связана со снижением «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов, окружности талии, жировой массы. и увеличение «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливости, мышечной силы и гибкости.

Что такое техника северной ходьбы?

Существует несколько техник скандинавской ходьбы, поэтому просто выберите ту, которая лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь ее! Одна из техник ходьбы называется «двойной полинг», которая включает в себя установку обеих шестов перед собой и продвижение вперед на три шага во время ходьбы. Другой метод — это «одиночная опора», которая просто имитирует то, что ваши ноги делают во время ходьбы.

Как покупать палки для ходьбы

Возможно, у вас уже есть пара треккинговых палок или палок для походов, но палки для скандинавской ходьбы — другое дело.К ним будет прикреплена специальная система, похожая на перчатки, чтобы держать руки на месте. Просто вставьте в него руки и ладонями двигайтесь вперед.

Качественные палки для скандинавской ходьбы можно найти в большинстве магазинов спортивных товаров и в Интернете. Существует довольно большой ассортимент с фиксированной и регулируемой высотой, и они варьируются от 20 до 200 долларов. В зависимости от вашей местности вам могут понадобиться заостренные наконечники для троп и прогулок по траве или резиновые наконечники для тротуаров.

Ваша первая скандинавская ходьба

Когда у вас есть палки, вы готовы приступить к работе! Найдите пешеходный маршрут, например тротуар, тропу или парк.Обязательно оденьтесь удобно и убедитесь, что ваши рукава достаточно просторны, чтобы рука могла свободно раскачиваться. Вы также можете выбрать что-нибудь без рукавов, если позволяет погода. Также не забудьте надеть легкую обувь или кроссовки с гибкой подошвой, так как ваши ноги будут сгибаться при каждом шаге. Обязательно возьмите немного воды и сделайте 10-минутную разминку и остывание.

Заинтересованы в новой дополнительной тренировке, чтобы добавить к своему распорядку дня? Узнайте о преимуществах Barre для зрелых женщин!

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Влияние 4-недельной тренировки северной ходьбой на физическую подготовленность и самооценку качества здоровья женщин перименопаузального возраста

Прж Менопаузальный. 2015 июн; 14 (2): 105–111.

, ^1, ², ^2, ³, ³, ^2, ³, ³, ⁴ и ⁵ 900z14 Mariola 9000 Saulic Отделение физиотерапии при заболеваниях внутренних органов, Академия физического воспитания Ежи Кукучки, Катовице, Польша

² Академия бизнеса, Домброва-Гурница, Польша

Эдвард Саулич

² Академия бизнеса, Домброва-Гура , Польша

³ Отделение кинезитерапии и специальных методов физиотерапии, Академия физического воспитания Ежи Кукучки, Катовице, Польша

Анджей Мысливец

³ Отделение кинезитерапии и специальных методов физиотерапии Академии Ежи Кукзки Physical Education, Катовице, Польша

Tomasz Wolny

² The Academy of Business, Dąbrowa Górnicza, Польша

Павел Линек

³ Отделение кинезитерапии и специальных методов физиотерапии Академии физического воспитания Ежи Кукучки , Катовице, Польша

Анджей Кнапик

⁴ Школа медицинских наук Силезского медицинского университета, Катовице, Польша

Ежи Роттермунд

⁵ Кафедра физиотерапии, Высшая административная школа, Бельско-Бяла, Польша

1 Отделение физиотерапии при заболеваниях внутренних органов, Академия физического воспитания Ежи Кукучки, Катовице, Польша

² Академия бизнеса, Домброва Гурница, Польша

³ Отделение кинезитерапии и специальных методов физиотерапии, Академия физического воспитания Ежи Кукучки, Катовице, Пола nd

⁴ Школа медицинских наук Силезского медицинского университета, Катовице, Польша

⁵ Кафедра физиотерапии, Высшая административная школа, Бельско-Бяла, Польша

Автор, отвечающий за переписку.Автор, ответственный за переписку: Павел Линек , доктор философии, отделение кинезитерапии и специальных методов физиотерапии, Академия физического воспитания Ежи Кукучки, ул. Миколовска 72 B, 40-065 Катовице, Польша. e-mail: [email protected]

Поступила в редакцию 7 сентября 2014 г .; Пересмотрено 3 ноября 2014 г .; Принята в 2015 г. 22 января.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-Noncommercial 3.0 Unported License, разрешающей любое некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы .

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Реферат

Цель исследования

Определить влияние 4-недельной тренировки скандинавской ходьбой на физическую подготовленность женщин перименопаузального возраста и самооценку качества их здоровья.

Материал и методы

В исследование были включены 84 женщины в возрасте от 48 до 58 лет. Половина группы (42 человека) была отнесена к контрольной группе, а другая половина — к экспериментальной группе.В обеих исследуемых группах физическая подготовка оценивалась с использованием модифицированного теста Фуллертона и самооценки качества жизни SF-36 (Краткая форма опросника состояния здоровья). Аналогичные тесты были повторены через 4 недели. В экспериментальной группе между двумя тестами проводилась тренировка скандинавской ходьбы. В течение 4 недель было проведено 10 тренировок, каждое занятие длилось 60 минут, а между занятиями был интервал в 2 дня.

Результаты

4-недельная тренировка скандинавской ходьбой привела к значительному улучшению ( p <0.001) физической подготовки, что демонстрируется повышенной силой и гибкостью верхней и нижней части тела и способностью ходить на большее расстояние во время теста 6-минутной ходьбы. Женщины, участвовавшие в тренинге, также показали значительное улучшение здоровья как с точки зрения физического ( p <0,001), так и психического здоровья ( p <0,001).

Выводы

4-недельная тренировка скандинавской ходьбой положительно влияет на физическую форму женщин в перименопаузальном возрасте.Участие в обучении также способствует более высокой самооценке качества здоровья.

Ключевые слова: перименопаузальный возраст, физическая подготовка, тренировка ходьбы, качество здоровья

Введение

Современные удобства развитой цивилизации, проявляющиеся в городских решениях, вездесущности транспортных средств и использовании машин и компьютеров, снижают физическую активность и ограничивают двигательный потенциал и виды деятельности, которые когда-то были критическими для выживания человека.Профессиональная деятельность требует все меньше и меньше физических нагрузок. Это связано с пассивным использованием свободного времени при ограниченном контакте с природой. Малоподвижный образ жизни, калорийность и неидеальная диета и ограниченные физические нагрузки являются основой для регресса здоровья и, как следствие, создают условия для развития многих болезней, которые неспроста называют болезнями цивилизации. Перименопаузальный период у женщин является критическим периодом, когда негативные последствия различных привычек, связанных с образом жизни, накладываются на естественные изменения, связанные с окончанием периода фертильности [1–5].Ограниченная физическая активность и неправильное питание считаются одними из негативных привычек, неблагоприятно влияющих на здоровье женщин в период менопаузы. В этот период жизни женщины снижают физическую активность на 40% [1, 2]. Диета с низким содержанием овощей и фруктов, но с избытком животных жиров, углеводов и соли является одним из факторов кардиометаболического риска [6]. Подчеркивается необходимость физических нагрузок для поддержания здоровья женщин в менопаузе [7, 8].Однако проблема заключается в типе физической активности. Потеря физической привлекательности со снижением физической и умственной подготовленности в результате естественных процессов старения затрудняет продолжение текущих форм физической активности, и, если женщина раньше не занималась физическими упражнениями, она не готова начать заниматься ими во время перименопаузальный период. В современном мире, зацикленные на физической активности и молодости, женщины в период менопаузы, как правило, отказываются от упражнений, а не поддерживают физическую форму. Фитнес-центры, рекламируемые в СМИ, заполнены молодыми и чаще всего физически привлекательными женщинами, а не зрелыми женщинами, для которых подобные занятия обычно ассоциируются с негативными переживаниями.

Ходьба — это самый простой, естественный и в то же время наиболее частый вид физических упражнений. С тех пор, как мы начали ходить на двух ногах, мы делаем это каждый день, выполняя различные повседневные дела. Конечно, если ходьба должна положительно влиять на наш организм и быть сопоставимой с эффектами спортивной практики, она должна выполняться на регулярной основе и быть достаточно интенсивной, чтобы обеспечить оптимальный для возраста расход энергии. Этот тип упражнений также должен быть безопасным и, что немаловажно, приносить удовольствие для здоровья.Этот вид заботы о здоровье почти сразу исключает ситуации, когда мы спешим на работу, возвращаемся домой или нервно совершаем покупки, бегая из одного магазина в другой. Скандинавская ходьба — это особая практика ходьбы, которая оказывает положительное физическое и психологическое воздействие на человеческий организм. Ходьба с палками была изобретена лыжниками в Финляндии в 1920-х годах и использовалась как «сухой бег» перед зимой. Этот вид ходьбы вернулся после 1997 года, пересек границы Скандинавских стран и стал популярным практически во всей Западной и Центральной Европе [9].Популярность скандинавской ходьбы обусловлена ее простотой и доступностью, практически каждый может заниматься ею везде и в любое время года. Этот вид физической активности кажется очень привлекательным, особенно для людей, вышедших из расцвета сил. Для скандинавской ходьбы не требуется никаких затрат и особых двигательных способностей, помимо ходьбы.

Имея в виду благотворное влияние ходьбы, целью данного отчета было определить влияние 4-недельной практики северной ходьбы на физическую подготовку женщин в перименопаузе и влияние этого типа активности на самооценку их здоровья.

Материалы и методы

В исследование была включена группа из 84 женщин в возрасте от 48 до 58 лет, проживающих в Силезском воеводстве. Половина группы (42) была выбрана в качестве контрольной, а остальные 42 женщины были в экспериментальной группе. Критериями включения в экспериментальную группу были: возраст (48-58 лет), противопоказания по состоянию здоровья к выполнению умеренно-интенсивных упражнений и интенсивной ходьбы, согласие на участие в исследованиях. Контрольную группу составили женщины того же возраста, которые согласились на участие в исследовании и не хотели регулярно практиковать ходьбу в течение 4 недель.Характеристики женщин, изученных в обеих группах, и межгрупповые сравнения представлены в.

Табл. I

Демографические данные участников по группе

Характеристики	Группа северной ходьбы	Контрольная группа	с.
Возраст (лет)	52,3 ± 2,6	51,9 ± 3,0	0,564 ^#
Масса (кг)	69.2 ± 7,9	69,3 ± 8,5	0,989 ^#
Высота (см)	162,1 ± 3,6	163,0 ± 7,5	0,171 ^‡
кг )	26,4 ± 3,1	26,4 ± 4,7	0,802 ^‡

Все процедуры, связанные с исследованием, были выполнены в соответствии с Хельсинкской декларацией 1975 года и измененной в 1983 году. цель исследования и его ход и сообщил, что они могут отказаться от участия в исследованиях без указания причины.Все участники дали согласие на обработку своих персональных данных в объеме, необходимом для проведения исследования, таким образом, чтобы предотвратить их идентификацию другими лицами. Согласие было получено от Комитета научных исследований Университета по биоэтике, которое было включено в Постановление № 10/2013 от 21 ноября 2013 года.

Модифицированный тест функциональной пригодности Фуллертона [10] был проведен дважды — перед тренировкой по нордической ходьбе (начальный экзамен) и сразу после его завершения (выпускной экзамен).Этот тест состоял из 5 упражнений, которые включали оценку силовой выносливости: верхней части (сгибание рук) и нижней части тела (стойка на стуле 30 секунд), оценку гибкости верхней части (царапина на спине) и нижняя (сидение на стуле) часть тела и 6-минутная ходьба. В обоих тестах на силу количество правильно выполненных упражнений (сгибание предплечья и его супинация для верхней части тела и полный цикл от приседания, подъема и повторного приседания на стуле для верхней части [sic] тела) на 30 секунд.Косвенным показателем гибкости было расстояние между кончиками средних пальцев (испытание гибкости верхней части тела) и кончиками среднего пальца и кончиками пальцев стопы доминирующей ноги (испытание гибкости нижней части тела). В обоих испытаниях на гибкость измерения проводились с помощью жесткой портновской рулетки с точностью 0,5 см. Касание кончиками пальцев рук (верхняя часть тела) и кончиками рук [sic] пальцев ног (нижняя часть тела) принималось за нормальное значение («0»). Любой дефицит выражался отрицательным числом, а результат лучше нормы выражался положительными числами.В последнем испытании проверялось наибольшее расстояние (в метрах), пройденное по прямоугольнику 20 х 4 метра в течение 6-минутной ходьбы.

Качество жизни с точки зрения здоровья обследованных оценивали с помощью SF-36 (Краткая форма опросника о состоянии здоровья) [11, 12]. Эта анкета состоит из 36 закрытых вопросов, в которых запрашивается информация о том, как индивид делает это по 8 аспектам групп здоровья в двух категориях — физическом и психическом. Ответы на каждый вопрос оцениваются постепенно по шкале от 0 до 100.Чем больше балл, тем выше оценка собственного тела в том или ином аспекте.

За 4-недельную программу обучения было проведено 10 занятий. Сеансы были разделены 2-дневными интервалами. Каждая тренировка продолжительностью 60 минут начиналась с 10-минутного периода разминки. Разминка включала умеренную ходьбу при выполнении упражнений, предназначенных для подготовки определенных частей тела к нагрузке (например, поднятие рук, сгибание и скручивание тела, подъем колен). Основной этап тренировки длился 40 минут.Прогулка проводилась по ровной, лесистой и твердой местности. Первое обучение началось с изучения техники северной ходьбы. Изначально он ходил с палками, свободно свисающими вдоль тела. После нахождения подходящего индивидуального ритма ходьбы были включены последующие элементы использования шестов для отталкивания от них. Каждый раз во время тренировки участники проходили расстояние примерно 5 км. Ходьба выполнялась с переменной скоростью, походка переменной длины и интенсивности использования палок.Заключительным этапом тренировки была 10-минутная фаза, в которой скорость ходьбы была снижена, а упражнения на растяжку были включены во время ходьбы.

Статистическая оценка результатов включала расчет исходных данных описательной статистики (среднее арифметическое и стандартные отклонения). Чтобы определить, были ли изучаемые группы однородными, использовали тест Стьюдента t для независимых выборок и тест Манна-Уитни U для переменных с неоднородными вариациями в тесте Левена.Зависимые переменные были проанализированы с использованием одностороннего дисперсионного анализа (ANOVA) для повторных измерений с промежуточным фактором как группой (скандинавская ходьба против контроля) и внутри фактора как время измерения (первое против второго). Для всех тестовых анализов p ≤ 0,05 было принято в качестве критического порога статистической значимости.

Результаты

Сравнение обеих групп () не показало каких-либо статистически значимых различий в основных биометрических данных (возраст, масса тела и рост, ИМТ) между женщинами, участвующими в программе тренировок, и женщинами контрольной группы.Таким образом, можно утверждать, что в этом смысле группы были однородными. Это позволяет исключить влияние веса и роста, а также избыточного веса и ожирения на уровень физических функций и самооценку качества здоровья исследуемых женщин.

Апостериорный анализ переменных, включенных в тест Фуллертона, показал, что в случае силы верхней части тела, силы нижней части тела и гибкости нижней части тела статистически значимые межгрупповые различия присутствовали в измерениях 1 и 2 (каждое, p < 0.001). Однако межгрупповые различия были значительно ниже до тренировки (0,82 для силы верхней части тела; 2,29 для силы нижней части тела; -2,04 для гибкости нижней части тела), чем после тренировки (3,29 для силы верхней части тела; 4,56 для силы нижней части тела; -3,22 для силы нижней части тела). гибкость нижней части тела). В контрольной группе не было продемонстрировано различий между измерениями 1 и 2 ( p > 0,482), но, в свою очередь, в группе скандинавской ходьбы значимое увеличение значения силы верхней части тела, силы нижней части тела и гибкости нижней части тела (каждое , п <0.001) после тренировки. Что касается гибкости верхней части тела и 6-минутной ходьбы, переменные значимые межгрупповые различия не были продемонстрированы в измерении 1 (каждое, p > 0,05), а также различия между измерениями 1 и 2 в контрольной группе (каждое, p > 0,922). Однако значимые межгрупповые различия произошли в измерении 2 (каждое, p <0,001) и в группе скандинавской ходьбы между измерениями 1 и 2 (каждое, p <0.001). Средние значения для всех результатов теста Фуллертона в отдельных группах, а также результаты основных эффектов и взаимодействия (группа x мера) теста ANOVA представлены в.

Табл. II

Результаты фитнес-теста Фуллертона в группах скандинавской ходьбы и контрольной группе

2,7 –5,1 ± 6 1,9 ± 6,9

Зависимые переменные	Группа северной ходьбы		Контрольная группа		Значение p из ANOVA
	Первое измерение	Второе измерение	Первое измерение	Второе измерение	Главный эффект		Взаимодействие
	Первое измерение	Второе измерение	Первое измерение	Второе измерение	Группа	Измерение
Прочность верхней части	15.7 ± 3,2	17,9 ± 3,8	14,9 ± 2,9	14,7 ± 3,0	^**	^***	^***
Прочность нижней части тела	18,3 ± 2,8	13,6 ± 3,1	13,7 ± 3,1	^***	^***	^***
Гибкость верхней части тела		–1,4 ± 5.3	–4,1 ± 5,3	–4,0 ± 5,1	0,499	^***	^***
Гибкость нижней части тела	0,13 ± 6,9	2,0 ± 6,5	–1,2 ± 8,1	0,887	^***	0,089
6-минутная прогулка	524,8 ± 65,4	568,3 ± 56,6	,8 903,1 63,9	0.144	^***	^***

Апостериорный анализ переменных из вопросника SF-36 показал значительные межгрупповые различия в измерениях 1 и 2 для переменной эмоционального благополучия ( p <0,001 и p <0,01 соответственно). Анализ средних значений показал, что по сравнению с контрольной группой в группе скандинавской ходьбы зарегистрированные значения были ниже примерно на 5.91 балл для измерения 1. С другой стороны, в измерении 2 в группе скандинавской ходьбы были зафиксированы более высокие значения примерно на 4,13 балла. Внутригрупповые различия наблюдались только в группе скандинавской ходьбы ( p <0,001), где в измерении 2 зарегистрированное увеличение составило примерно 10 баллов. Контрольная группа получила идентичные результаты в измерениях 1 и 2 ( p = 1,00). Для ролевых ограничений из-за эмоциональных проблем и переменных энергии / усталости значимые межгрупповые различия были указаны в измерении 1 (каждое, p <0.001), а в контрольной группе были зафиксированы более высокие значения. Измерение 2 не зафиксировало значительных различий между группами (каждая, p > 0,18). С другой стороны, внутригрупповая разница (измерение 1 против 2) для этих переменных была отмечена только в группе скандинавской ходьбы (каждая, p <0,001), где измерение 2 зафиксировало значительное увеличение значений обеих переменных. Для переменной физического функционирования были зарегистрированы значимые внутригрупповые различия ( p <0.001) между измерениями 1 и 2 в группе скандинавской ходьбы, а также межгрупповые различия в измерении 2 ( p <0,001). Для переменной общего состояния здоровья была зарегистрирована только разница между измерениями 1 и 2 в группе скандинавской ходьбы ( p <0,05). В него включены средние значения для всех индивидуальных переменных, которые включены в опросник SF-36 в отдельных группах, а также результаты основных эффектов и взаимодействия (группа x мера) теста ANOVA, который также демонстрирует отсутствие различий для переменные: ограничения ролей из-за физического здоровья, боли и социального функционирования.

Табл. III

Результаты физического и психического компонентов здоровья (SF-36) в группах северной ходьбы и контрольной

3 ± 17,5 из-за эмоциональных ограничений проблемы 2319 48,3 ± 3,4

Зависимые переменные	Группа северной ходьбы		Контрольная группа		p значение из ANOVA
	Первое измерение	Второе измерение	Первое измерение	Второе измерение	Главный эффект		Взаимодействие
				Группа		Группа
Физическое функционирование	80.2 ± 13,2	85,9 ± 11,5	81,4 ± 15,7	81,3 ± 15,7	0,572	^***	^***
Ролевые ограничения по физическому состоянию 68,1 ± 40,2319	72,1 ± 36,1	75,6 ± 38,1	77,4 ± 38,6	0,433	0,133	0,554
Боль	61,2 ± 22,5	64,5 ± 213 6219	0,937	0,648	0,196
Общее состояние здоровья	48,4 ± 17,7	52,6 ± 18,4	49,7 ± 18,6	51,6 ± 20,6	67 903
Компонент физического здоровья	64,5 ± 20,9	68,8 ± 19,7	68,7 ± 16,2	68,2 ± 16,5	0,648	^*	^**	3	63.6 ± 43,3	77,7 ± 37,6	82,5 ± 33,9	84,1 ± 33,1	0,102	^**	^*
Энергия / усталость	56,8 ± 14,3	55,6 ± 15,1	0,558	^***	^***
Эмоциональное благополучие	55,1 ± 24,9	65,2 903.6	61,1 ± 15,7	0,828	^***	^***
Социальное функционирование	71,4 ± 20,5	72,4 ± 19,1	73,3 ± 3 903 17,4	0,937	0,648	0,196
Компонент психического здоровья	59,6 ± 25,2	68,6 ± 23,1	68,0 ± 15,3	67,7 ± 14,4	0,385			0,385			*

Для результатов переменных, рассчитанных на основе опросника SF-36, таким образом, 2 компонента здоровья — физический и психический апостериорный анализ выявили статистически значимые межгрупповые различия ( p <0.01 для физического здоровья; p <0,001 для компонента психического здоровья) в измерении 1. Для компонента физического здоровья и компонента психического здоровья более низкие значения были зарегистрированы в группе скандинавской ходьбы (4,2 и 8,36 балла соответственно). Во второй оценке значимых межгрупповых различий не было (каждая, p > 0,90). В группе скандинавской ходьбы были зарегистрированы статистически значимые внутригрупповые различия между измерениями 1 и 2 в обоих компонентах самооценки здоровья ( p <0.01 для компонента физического здоровья; p <0,001 для компонента психического здоровья). содержит средние значения этих переменных.

Обсуждение

Из-за значительного увеличения продолжительности жизни, изменений в образе жизни из-за технического прогресса и неблагоприятных демографических тенденций поведение взрослых людей среднего и пожилого возраста в пользу здоровья становится проблемой для обществ высокоразвитых стран. Физически активный образ жизни неотделим от этого поведения.В этом свете вызывает беспокойство физическая активность взрослых поляков. Согласно исследованиям, проведенным организацией East-West Health Gap в Финляндии, Испании, Германии, Польше и России, взрослые поляки оказались на последнем месте по физической активности [13]. Физическая подготовка, помимо таких социально-экономических факторов, как образование, семейное положение и доход, наряду с правильным питанием, является одним из основных факторов успешного старения [14]. С точки зрения оздоровительной деятельности важно, чтобы физическая подготовка могла быть изменена.В широком смысле физическая активность является основным фактором, способствующим фитнесу. Для оптимального воздействия физической активности на здоровье важно выбрать правильную форму активности, особенно в случае женщин среднего возраста, у которых негативные последствия менопаузы усугубляются механизмами дегенеративного старения [15, 16]. Кажется, что интенсивная ходьба с палками — это правильный вид физической активности. Популярность скандинавской ходьбы продолжает расти, и в Финляндии, где это занятие было изобретено, 500 тысяч человек, т.е.е. 15% всего населения практикуют его, и каждый второй фин контактирует с ним хотя бы раз в жизни [9, 17].

Ходьба с палками, основанная на естественных двигательных способностях, может обеспечить «дозу» физической активности, необходимую для здоровья. Существует определенное недоразумение относительно использования палок при ходьбе. Распространено мнение, что они должны частично снимать нагрузку с нижних конечностей, и поэтому люди с пониженной функцией нижних конечностей предрасположены к нордической ходьбе.Ничто не может быть дальше от истины, потому что исследования показали, что колени не получают значительного облегчения при ходьбе с палками [18]. Их роль — равномерно распределить нагрузку по всему телу или, другими словами, больше задействовать туловище и верхние конечности во время ходьбы. Конечно, использование палок увеличивает устойчивость тела при ходьбе. Таким образом, он в определенной степени защищает от падений, что важно для людей, которые из-за прошлой травмы после падения боятся ходить.

Результаты исследований показали, что четырехнедельная тренировка по северной ходьбе оказала значительное влияние на физическую форму женщин в возрасте 48-58 лет. Значительное увеличение расстояния, пройденного за 6 минут ходьбы, неудивительно, потому что это естественное следствие систематической тренировки интенсивной ходьбы. Аналогичным образом можно объяснить увеличение силы нижних конечностей. Поскольку интенсивная работа рук имеет важное значение для ходьбы с палками, увеличение силы верхней части тела, проявившееся как улучшение в испытании сгибания рук на заключительном экзамене, следует рассматривать как непосредственный результат тренировки.С другой стороны, улучшение гибкости, вероятно, связано с типом тренировки, связанной с упражнениями, выполняемыми в начальной части каждого занятия (поднятие рук, сгибание и скручивание тела, поднятие коленей), которые содержат элементы, растягивающие продольные и косые мышечно-фасциальные связки верхняя и нижняя части тела. Заключительная часть каждой тренировки заключалась в умеренной ходьбе с упражнениями на растяжку. Благоприятные эффекты этого вида физических нагрузок для женщин — не исключение.Благоприятные эффекты этого вида физической активности у женщин были продемонстрированы ранее. Роджерс и др. . [19] продемонстрировали, что быстрая 30-минутная прогулка с палками увеличивает потребление кислорода в среднем на 11%, увеличивает частоту сердечных сокращений на 8% и расход энергии на 18% по сравнению с быстрой ходьбой. Хагнер и др. . [20] использовали 12-недельную тренировку северной ходьбы с участием 168 женщин, разделенных на 3 группы наблюдения в зависимости от менопаузы (пременопаузальные, перименопаузальные и постменопаузальные группы).Были проанализированы уровни триглицеридов и ИМТ. Общий уровень триглицеридов был снижен, так же как уровень ЛПНП и уровень ЛПВП был увеличен, что недвусмысленно показывает, что этот вид активности оказывает положительное влияние на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Индекс массы тела также значительно снизился. Примечательно, что не было отмечено никаких межгрупповых различий, что означает, что одинаково положительные эффекты наблюдались у все еще менструирующих женщин, у женщин в менопаузе и постменопаузе.В других исследованиях было отмечено значительное снижение массы тела и снижение артериального давления у 23 женщин с ожирением, которые участвовали в 12-недельной программе тренировок по северной ходьбе [21]. Принимая во внимание эти результаты, тренировки по северной ходьбе можно рекомендовать женщинам, которым рекомендовано похудеть, улучшить общую физическую форму и предотвратить заболевания системы кровообращения с помощью физических упражнений. Кроме того, марш-тренировка с палками используется при реабилитации лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также рекомендуется пациентам, проходящим лечение кардиохирургических заболеваний [22].

Согласно современному целостному определению здоровья, мы концентрируемся не на болезни, а на здоровье и его модели с тремя аспектами: физическим, психическим и социальным. Парадигма целостного здоровья подчеркивает роль человека в достижении здоровья [23]. В свете этого особую важность приобретает индивидуальная оценка эффективности действий, направленных на защиту здоровья. В наших исследованиях субъективная оценка качества жизни (SF-36) у женщин, участвующих в тренировках, значительно улучшилась наряду с объективным улучшением физической подготовки.После 4 недель занятий скандинавской ходьбой самооценка обоих компонентов здоровья (компонента физического здоровья и компонента психического здоровья) улучшилась. После 4-недельной тренировки по нордической ходьбе оценка компонента физического здоровья увеличилась примерно на 4,3 балла, а оценка компонента психического здоровья увеличилась примерно на 9 баллов. Среди женщин контрольной группы, испытавших типичную для них привычную физическую нагрузку, самооценка обоих компонентов здоровья практически не изменилась (около –0.5 баллов за компонент физического здоровья и около –0,3 балла за компонент психического здоровья). Примечательно, что значительно больший эффект наблюдался по составляющей психического здоровья. Такое значительное улучшение физической подготовки женщин, участвовавших в исследовании, предполагает большее влияние на компонент физического здоровья. Возможно, причина такой картины результатов кроется в социальной роли женщины в семье и профессиональной жизни. Неспособность удовлетворить связанные потребности имеет более глубокое эмоциональное воздействие.Это может быть причиной того, почему улучшение физической формы так сильно влияет на компонент психического здоровья. Однако на данном этапе это только предположения. Результаты этих исследований сложно сравнивать с результатами других авторов. Хотя оценка качества жизни с помощью опросника SF-36 уже проводилась в других исследованиях, оценивающих влияние тренировки северной ходьбы, она не использовалась для популяции потенциально здоровых женщин перименопаузального возраста. Значительное улучшение самооценки здоровья в результате реабилитации с помощью нордической ходьбы было продемонстрировано у пациентов с заболеванием периферических артерий [24], хронической обструктивной болезнью легких [25] и хронической болью в шее [26].

Скандинавская ходьба как физическая активность, рекомендованная лицам, особенно пожилого возраста, связана с ее безопасностью. Долгосрочное наблюдение, длившееся в общей сложности 29 160 часов скандинавской ходьбы у 101 здоровой женщины и 36 здоровых мужчин, показало 0,926 травмы на 1000 часов ходьбы [27]. Для сравнения, в баскетболе и сквоше регистрируется 14 травм на 1000 часов занятий спортом. Единственная травма, характерная для нордической ходьбы, может быть травмой большого пальца. Наиболее часто встречающаяся травма — это повреждение боковой связки большого пальца, которое произошло с частотой 0.206/1000 часов ходьбы. Как правило, верхние конечности подвержены большему риску травм (0,549 / 1000 ч), чем нижние (0,344 / 1000 ч). Однако более серьезные травмы, такие как смещение плеча (0,069 / 1000 ч), перелом дистальной части лучевой кости и растяжение связок голеностопного сустава (0,034 / 1000 ч), возникают очень редко. По сравнению с другими видами физической активности эти данные показывают, что частота травм в результате нордической ходьбы незначительна. Примечательно, что все люди, получившие травму, вернулись к своей прежней физической активности в течение 4 недель [27].Благодаря этим данным, скандинавская ходьба, как и некоторые другие виды физической активности, может использоваться людьми среднего и пожилого возраста, которые раньше мало тренировались или совсем не тренировались и склонны к травмам, если они начнут тренироваться.

Конечно, эти исследования не исчерпывают всех возможностей улучшения физической формы женщин перименопаузального возраста с помощью нордической ходьбы. Следует проводить исследования на более широкой популяции с различными уровнями физической активности, включая мониторинг долгосрочных эффектов.Однако результаты этих исследований показывают, что скандинавская ходьба может быть рекомендована женщинам среднего возраста как доступная, дешевая и безопасная форма моторной профилактики.

Выводы

4-недельная тренировка по северной ходьбе привела к значительному улучшению физического состояния женщин в возрасте 48-58 лет. Повышение физической формы женщин, занимающихся северной ходьбой, значительно улучшило субъективную оценку качества здоровья. Результаты, полученные в этих исследованиях, позволяют сделать вывод о том, что ходьба с палками, как в нордической ходьбе, должна продвигаться как простая, дешевая, безопасная и, прежде всего, эффективная форма упражнений, которая может компенсировать негативное влияние малоподвижного образа жизни на людей среднего возраста. женщины.

Раскрытие информации

Авторы сообщают об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

2. Эвенсон К., Уилкокс С., Петтингер М. и др. Активная лесорубка на протяжении взрослой жизни женщин. Am J Epidemiol. 2002; 156: 945–953. [PubMed] [Google Scholar] 3. Келлер С., Ларки Л., Дистефано Дж. И др. Перименопаузальное ожирение. J Womens Health (Larchmt) 2010; 19: 987–996. [PubMed] [Google Scholar] 4. Levejoy JC. Набор веса у женщин среднего возраста: влияние менопаузы. Управление ожирением. 2009; 5: 52–56.[Google Scholar] 5. Ризк Д.Е., Бенер А., Эзимохай М. и др. Возраст и симптоматика естественной менопаузы у женщин Объединенных Арабских Эмиратов. Maturitas. 1998. 29: 197–202. [PubMed] [Google Scholar] 6. Вентура Д., де А., Фонсека В., де М., Рамос Э. Г. и др. Связь между качеством диеты и кардиометаболическими факторами риска у женщин в постменопаузе. Нутр Дж. 2014; 13: 121. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Dąbrowska J, Naworska B, Dbrowska-Galas M, Skrzypulec-Plinta V. Rola wysiłku fizycznego w okresie menopauzy.Прз Менопаузальный. 2012; 11: 445–448. [Google Scholar] 8. Piotrowska S, Majchrzycki M. Ćwiczenia fizyczne u kobiet po menopauzie. Прз Менопаузальный. 2013; 12: 347–351. [Google Scholar] 9. Коджур П., Уилк М. Скандинавская ходьба — новая форма упражнений в реабилитации. Медицинская реабилитация. 2006; 10: 1–8. [Google Scholar] 10. Ружаньска-Киршке А., Коцур П., Вилк М., Дылевич П. Фитнес-тест Фуллертона как показатель для пожилых людей. Реабилитация Medyczna. 2006; 10: 15–19. [Google Scholar] 11. Кнапик А., Саулич Э., Кушевский М., Плинта Р.Анализ взаимосвязи самооценки здоровья и активного образа жизни. Medicina Sportiva. 2009; 13: 17–21. [Google Scholar] 12. Ware J.E., Sherbourne CD. Краткое медицинское обследование состояния здоровья (SF-36) из 36 пунктов MOS. Медицинское обслуживание. 1992; 30: 473–483. [PubMed] [Google Scholar] 13. Rutkowska E. Aktywność fizyczna w medycynie holistycznej. Wychowanie Fizyczne i Sport. 2004. 48: 175–180. [Google Scholar] 14. Knapik A, Saulicz E, Plinta R, Kuszewski M. Aktywność fizyczna a zdrowie kobiet w starszym wieku. J Orthop Trauma Surg Relat Res.2011; 6: 27–33. [Google Scholar] 15. МакАртур Д., Дюма А., Вуденд К. и др. Факторы, влияющие на соблюдение регулярных физических упражнений у женщин среднего возраста: качественное исследование для информирования клинической практики. BMC Women’s Health. 2014; 14: 49. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Тюрк З., Виденсек С., Мичетик-Тюрк Д. Скандинавская ходьба: новая форма физической активности для пожилых людей. Acta Medicinae Croatica. 2007. 61 (Приложение 1): 33–36. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хансен Л., Хенриксен М., Ларсен П., Алькьяер Т. Скандинавская ходьба не снижает нагрузку на коленный сустав.Scand J Med Sci Sports. 2008. 18: 436–441. [PubMed] [Google Scholar] 19. Роджерс CD, Ван Хест JL, Schachter CL. Энергозатраты при субмаксимальной ходьбе с Exerstriders. Медико-спортивные упражнения. 1995. 27: 607–611. [PubMed] [Google Scholar] 20. Hagner W, Hagner-Derengowska M, Wiacek M, Zubrzycki IZ. Изменения уровня VO2max, липидов крови и окружности талии в ответ на умеренную тренировку на выносливость как функцию старения яичников. Менопауза. 2009. 16: 1009–1013. [PubMed] [Google Scholar] 21.Фигард-Фабр Х., Фабр Н., Леонарди А., Шена Ф. Эффективность северной ходьбы в управлении ожирением. Int J Sports Med. 2011; 32: 407–414. [PubMed] [Google Scholar] 22. Kocur P, Krzywicka-Michalowska M, Wilk M, Dylewicz P. Важность и эффективность тренировки ходьбы в кардиологической реабилитации с особым вниманием к пациентам после сердечного бургера. Кардиочир Торакочир Пол. 2012; 9: 481–485. [Google Scholar] 23. Долинска-Зигмунт Г., Долинская-Зигмунт Г. Подставы психологии здоровья. Вроцлав: Wydawnictwo Uniwersytetu Wrocławskiego; 2001 г.Теоретичне подставы отражения о здровиу; С. 11–18. [Google Scholar] 24. Коллинз EG, Langbein WE, Orebaugh C, et al. Эффект кардиоваскулярной тренировки, связанный с полестерингом у пациентов с заболеванием периферических артерий. J Cardiovasc Nurs. 2005. 20: 177–185. [PubMed] [Google Scholar] 25. Брейер М.К., Брейер-Кохансал Р., Функ Г.К. и др. Скандинавская ходьба улучшает повседневную физическую активность при ХОБЛ: рандомизированное контролируемое исследование. Respir Res. 2010; 11: 2–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 26.Хенкель Дж., Бак П., Отто Р., Смоленский, Калифорния. Влияние выбранных концепций профилактики на функциональное здоровье лиц с неспецифической хронической рецидивирующей болью в шее. Руководство Med. 2008; 47: 57–66. [Google Scholar] 27. Knobloch K, Vogt PM. Травмы при скандинавской ходьбе с шестом — большой палец в скандинавской ходьбе как новый объект травмы. Sportverletzungen und Sportschäden. 2006. 20: 137–142. [PubMed] [Google Scholar]

Скандинавская ходьба может принести пользу пациентам с раком груди

(Reuters Health). Согласно обзору имеющихся исследовать.

Упражнения с малой нагрузкой улучшили отек, улучшили физическую форму, инвалидность и качество жизни, — заключают авторы исследования в European Journal of Cancer Care.

«Основная стратегия реабилитации женщин с раком груди — это изменение привычек, в которых физические упражнения являются основным инструментом», — сказал соавтор исследования Хорхе Торрес с факультета педагогических наук и спорта Университета Виго в Понтеведре. , Испания.

«Нелегко превратить сидячего человека в спортсмена-любителя, поэтому такие виды спорта, как скандинавская ходьба, принимаются с большей легкостью», — сказал Торрес Reuters Health по электронной почте, тем более что эта деятельность не требует дорогостоящего оборудования и может быть выполнена в группа с другими людьми, и этому легко научиться.

Представленная в 1980-х годах в качестве летних тренировочных упражнений, похожих на беговые или нордические лыжи, нордическая ходьба стала более распространенной в 2000-х годах. «Сейчас это часть некоторых программ реабилитации, основанных на физических упражнениях, особенно в Северной Европе, где это более распространено», — отметил Торрес.

Ему также принадлежит компания по индивидуальному обучению, Vigo Entrena, которая создает программы физической активности для людей с особыми потребностями, включая травмы, ожирение, беременность, послеродовой период и женщин с раком груди, и он специализируется на тренировках по северной ходьбе.

Чтобы увидеть, помогает ли эта форма упражнений женщинам, лечившимся от рака груди, уменьшить побочные эффекты, такие как отек рук, и предлагает ли другие преимущества упражнений, Торрес и его коллеги проанализировали девять исследований. Четыре исследования были рандомизированными контролируемыми испытаниями, сравнивающими скандинавскую ходьбу с другими видами деятельности; другие исследования были посвящены специфическим эффектам скандинавской ходьбы.

Периоды упражнений в исследованиях составляли от 30 до 80 минут и выполнялись от одного до пяти дней в неделю в течение до 12 недель.

В восьми из девяти исследований нордическая ходьба оказала положительное влияние на ряд симптомов рака груди, включая лимфедему, физическую форму, силу верхней части тела, инвалидность и восприятие боли и отека.

Несколько исследований также показали улучшение депрессии, самоэффективность в борьбе с болью и улучшение уровня физической активности. Они не обнаружили никаких побочных эффектов, и участники исследования, похоже, придерживались программы.

Биомеханический жест скандинавской ходьбы, по сравнению с простой ходьбой, по-видимому, нейтрализует некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть при лечении рака, такие как подвижность плеч и рук и проблемы с осанкой, пишет группа исследователей.

«(Многие) медицинские работники и терапевты не осознают, что существуют противопоказанные упражнения во время реабилитации от рака груди и что альтернативы, такие как скандинавская ходьба, могут быть очень эффективными», — сказал Торрес.

«Скандинавская ходьба — это структурированная форма физической активности, которая в настоящее время считается« более совершенной », чем обычная ходьба», — сказал Марко Бергамин из Университета Падуи в Италии, который не участвовал в обзоре исследования.

«Еще один важный момент, который эти авторы меньше подчеркивают: качество жизни», — сказал Бергамин в электронном письме.«Скандинавская ходьба дает огромные преимущества, потому что пациенты с раком груди выживают, и с социально-психологической точки зрения это действительно влияет на их жизнь».

В будущих исследованиях следует также изучить интенсивность, частоту, продолжительность и продолжительность упражнений, необходимых для помощи пациентам с раком груди, сказала Люсия Кугузи из Университета Кальяри в Италии, которая также не участвовала в обзоре.

«Наиболее очевидным является растущий интерес научного сообщества к отслеживанию потребностей, интересов и предпочтений пациентов», — сказал Кугуси по электронной почте.«Предложение им новых форм физической активности, одновременно эффективных и увлекательных, стало одной из новых и стимулирующих областей исследований в области терапии и лечения рака».

ИСТОЧНИК: bit.ly/31GeJ7p Европейский журнал по лечению рака, онлайн 7 августа 2019 г.

Что такое скандинавская ходьба и подходит ли она вам? — Легче Фитнес на 2020 год

Пример скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — отличный способ повысить эффективность ходьбы, даже не осознавая этого.Как только вы освоите техники, вы быстро увидите преимущества потери веса, повышения тонуса мышц и улучшения общего состояния здоровья.

Скандинавская ходьба приобрела популярность в последние годы, но многие люди до сих пор не знают, что такое Скандинавская ходьба .

Что такое северная ходьба?

Скандинавская ходьба — это вид упражнений, разработанный в Финляндии. Основываясь на технике, используемой для тренировки на беговых лыжах, цель скандинавской ходьбы состоит в том, чтобы улучшить вашу обычную ходьбу, добавив больше упражнений для верхней части тела с использованием рук для толчка во время ходьбы.Это увеличивает количество задействованных мышц, увеличивает аэробную активность, что улучшает здоровье.

Раскрытие ссылок: некоторые ссылки на этой странице ведут к аффилированным партнерам, где мы можем получить небольшую комиссию, если вы совершите покупку, бесплатно для вас.

Чтобы воспользоваться преимуществами этого вида спорта, вы можете научиться правильно выполнять нордическую ходьбу. Это упражнение требует, чтобы вы держали прямо назад , глядя вперед, чтобы вы двигали руками маятниковым движением и использовали палки Nordic , чтобы оттолкнуться от земли с большей силой.

Я начал изучать эту тему некоторое время назад, потому что это выглядело как вид деятельности, который мог бы меня заинтересовать, но я никогда не ожидал, что так погрузюсь в нее.

Я сделаю все возможное, чтобы предоставить вам доступ ко всему, чему я научился, чтобы вы также могли больше узнать об этом виде спорта.

Почему скандинавская ходьба?

В течение многих лет я вел полуактивный образ жизни, более активен по выходным по сравнению с остальной частью недели, и меня это устраивало.Однако когда мне исполнилось 30, что-то изменилось.

Я начал чувствовать себя вялым, и начали появляться различные боли , и я понял, что мне нужно кардинально изменить образ жизни и начать больше тренироваться Я понял, что в определенном возрасте вы должны начать лучше заботиться о своем теле . В противном случае он долго не будет с вами сотрудничать.

Я всегда любил гулять, но считал это скорее развлечением, чем спортом. Но почему бы не превратить хобби во что-то более постоянное? Я начал искать способы превратить ходьбу в законный вид спорта.

Ходьба по беговой дорожке может быть немного скучной, а ходьба на длинные дистанции требует времени, поэтому, когда я наткнулся на нордическую ходьбу, сразу меня взволновал , так как я мог получить на больше пользы для здоровья за значительно меньшее время и, не чувствуя всего этого, приложив большие усилия .

Скандинавская ходьба тонизирует верхнюю часть тела при ходьбе

Что нужно знать о скандинавской ходьбе

Активация мышц

Скандинавская ходьба позволяет задействовать верхние и нижние конечности вместе с постуральными мышцами, что означает, что вы можете тренировать 90% всех мышц тела .Помимо развития мышечной силы, этот вид спорта может помочь вам развить выносливость , при этом ваши предполагаемые усилия останутся прежними.

Сжигание калорий

Скандинавская ходьба позволяет на сжигать больше калорий, чем во многих других видах спорта. По данным организации Nordic Walking Nations, нордическая ходьба может сжигать около 600 ккал в той же среде, где обычная ходьба сжигает только 240 ккал, медленный бег — 280 ккал и плавание — 330 ккал.

Количество энергии, которое вы теряете при использовании техники скандинавской ходьбы , зависит от местности, вашей скорости и типа используемых вами палок для ходьбы .

По мнению экспертов, короткие палки увеличивают расход энергии на 3%, , не делая тренировку менее комфортной .

Медицинские условия

Были проведены десятки исследований, посвященных влиянию скандинавской ходьбы на различные заболевания и состояния здоровья. Как оказалось, нордическая ходьба может принести вам пользу , если вы имеете дело с болезнью Паркинсона, депрессией, хронической болью в пояснице и перемежающейся хромотой — болью, вызванной снижением кровотока [источник].

Узнайте, на какие группы мышц можно воздействовать с помощью скандинавской ходьбы

Чем скандинавская ходьба отличается от обычной ходьбы?

Мышцы в работе

Когда дело доходит до обычной ходьбы, неудивительно, что мышцы нижних конечностей наиболее активны. Это включает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, переднюю большеберцовую мышцу и большую ягодичную мышцу.

Однако те из вас, кто решит попробовать скандинавскую ходьбу, задействуют большее количество мышц. При нордической ходьбе вы почувствуете, как работают ваши верхние конечности и постуральные мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, передняя дельтовидная мышца и мышцы живота будут активны на разных этапах цикла ходьбы.

Кроме того, согласно исследованиям, некоторые мышцы работают с меньшей силой, когда вы занимаетесь скандинавской ходьбой.

В частности, мышцы спины, которые могут служить для уменьшения напряжения спины во время тренировки .

Потеря веса и реакции организма

Скандинавская ходьба потребляет на до 67% больше энергии, чем при обычной ходьбе . Ваш пульс по сравнению с обычной ходьбой будет на 18% выше. Более того, ваш расход энергии вырастет как минимум на 20%, в то время как воспринимаемое напряжение останется прежним .

Кроме того, длина вашего шага будет больше, и вы сможете делать меньше шагов и увеличивать скорость ходьбы, используя технику скандинавской ходьбы.

Поскольку скандинавская ходьба использует больше ваших энергетических ресурсов и повышает частоту сердечных сокращений с меньшими трудностями, этот вид спорта на более эффективен в качестве аэробного упражнения , что означает, что он может помочь вам похудеть быстрее, чем когда-либо .

Согласно исследованиям, от 12 до 35 недель занятий скандинавской ходьбой могут привести к снижению массы тела и ИМТ (индекса массы тела), в то время как ваша мышечная масса увеличивается.

таких быстрых результатов , на мой взгляд, говорят сами за себя!

Если вы прочитаете мою статью о преимуществах прогулки по пляжу, то сразу увидите, как можно увеличить преимущества северной пляжной ходьбы — двойной удар!

Скандинавская ходьба — отличное упражнение и для пляжа

Кому подходит скандинавская ходьба?

Люди всех возрастов и уровней физической подготовки — Скандинавская ходьба позволяет контролировать свой темп и подвергать свое тело интенсивным тренировкам без нагрузки на суставы.Поскольку вы сами решаете, сколько и с какой скоростью ходить, вы можете заниматься этим видом деятельности в любом возрасте и независимо от того, насколько вы в хорошей форме.
Люди, которые хотят похудеть — Обычно, когда у вас избыточный вес, заниматься спортом намного сложнее, чем следовало бы, из-за различных факторов. Поскольку скандинавская ходьба не так утомительна, как другие виды спорта, но при этом имеет все сопутствующие преимущества, она подходит людям, которые хотят тренироваться с меньшими трудностями
Люди, которые хотят поправить свое здоровье — Как я уже говорил, скандинавская ходьба положительно влияет на различные заболевания и состояния здоровья.Хотя эти условия могут помешать вам идти в ногу со своим обычным распорядком тренировок, ничто не мешает вам заниматься нордической ходьбой.
Люди, которые хотят быть в тонусе — Скандинавская ходьба позволяет задействовать большие групповые мышцы, одновременно подвергая сердечно-сосудистую систему агрессивной тренировке, что, в свою очередь, может помочь вам прийти в форму.

Зачем нужны палки для скандинавской ходьбы — для чего они нужны?

Идея скандинавской ходьбы заключается в использовании специальных палок и специальных приемов для поддержания определенного уровня физической подготовки.Палки предназначены для того, чтобы задействовать ваши верхние конечности во время ходьбы, тем самым снимая нагрузку с ног и позволяя тренировать большую часть мышц тела.

Следует отметить, что вам необходимо приобрести необходимое снаряжение , чтобы пользоваться преимуществами скандинавской ходьбы. Вы можете применять различные специальные методы, которые позволят вам выполнять упражнения, защищая свое тело от возможных повреждений.

Короче говоря, чтобы использовать эти шесты правильно, они должны быть правильной длины и касаться земли, когда ваш локоть согнут на 90 градусов.

После этого перетащите шесты возвратно-поступательным движением — это означает, что одна рука движется вперед рядом с противоположной ногой — и оттолкнитесь от земли, чтобы придать себе больше инерции.

Сложна ли скандинавская ходьба для суставов?

Ответ: Скандинавская ходьба не сильно влияет на суставы . Гипотеза заключается в том, что после использования палок Nordic вы сможете равномерно распределить свой вес по всему телу, тем самым уменьшив нагрузку на определенные суставы нижних конечностей.

Согласно исследованиям, нордическая ходьба помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины, тазобедренный сустав и колени. при ходьбе по плоской поверхности и подъеме по лестнице. Однако при спуске по лестнице нет разницы между нордической ходьбой и обычной ходьбой.

Заключение

Скандинавская ходьба — это вид спорта, который подходит практически всем , кто хочет им заниматься — независимо от того, находитесь ли вы в хорошей физической форме, молодые или старые.

Если вы ищете физическую активность, которая позволит вам получить форму с меньшими усилиями, вы можете узнать немного больше о нордической ходьбе и обо всем, что с ней связано, и именно здесь я вам пригодится.

Я собрал самую актуальную информацию о спорте и аксессуарах, которые могут вам понадобиться, поэтому следите за нашей следующей статьей и убедитесь, что вы хорошо информированы, прежде чем приступить к тренировкам!

Теперь вы знаете, что такое скандинавская ходьба, как насчет того, чтобы подготовиться к ней на самом деле. Ознакомьтесь с нашим полным руководством по скандинавской ходьбе для пробежек.

Пожалуйста, оцените наш пост, если он был вам полезен — большое спасибо!

Я люблю ходить в походы с семьей и подышать прохладным воздухом на холмах в Итаке, где я живу.

В большинстве случаев мы совершаем более короткие прогулки, чтобы немного поупражняться, потому что в жизни очень много вещей, которыми мы тоже хотим заниматься — особенно дети.

Жизнь — это баланс, но никогда не следует принимать красоту природы как должное. Мне также нравится писать о своем опыте и помогать другим в том, что я узнаю об обуви, используя ее, от друзей и семьи.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Drumheller Nordic Walking & Wellness

Польза северной ходьбы для здоровья: систематический обзор Включает 41 исследование.Ченчер, 2013

8 независимых исследований с использованием ACTIVATOR ^TM Поляки и городские опросы в Канаде и Великобритании.

Щелкните здесь , чтобы просмотреть сводку.

Скандинавская ходьба под наблюдением и без присмотра в лечении хронической боли в пояснице. Одно слепое рандомизированное клиническое исследование.

В отношении боли, инвалидности и специфических функций пациента наблюдаемая группа скандинавской ходьбы в целом показала лучшие результаты, однако статистически значимых различий обнаружено не было.Hartvigisen et al., 2010

Самостоятельная тренировка быстрой ходьбы с палками или без них: рандомизированное контролируемое исследование с участием женщин среднего возраста. Кукконен-Харьюла и др. 2007. Scand J Med Sci Sports. 2007; 17: 316-23.

Влияние силовой скандинавской ходьбы на деформацию позвоночника и визуальную аналоговую шкалу боли у пожилых женщин с болью в пояснице. Park HS, Lee SN, Sung DH, Choi HS, Kwon TD и Park GD. J Phys Ther Sci. 2014; 26: 1809–1812

Ходьба с шестом и влияние регулярной 12-недельной ходьбы с шестом на симптомы шеи и плеч, подвижность шейного и грудного отделов позвоночника и аэробные способности. Заключительная работа по проекту Хельсинкского колледжа IV для медицинских работников, 1999 г. Анттила, депутат, Холопайнен Т., Йокинен С.

Польза для здоровья от северной ходьбы: систематический обзор.

Исследование Henkel et al. (2008) обнаружили влияние выбранных концепций профилактики на функциональное здоровье людей с неспецифической хронической рецидивирующей болью в шее. Наблюдалось уменьшение неспецифической хронической боли в шее и повышение качества жизни. Tschentscher et al., 2013

Влияние палок на ходьбу нижних конечностей.

Были различия в кинетических переменных при ходьбе с палками и без них. Использование палок для ходьбы позволило испытуемым двигаться с большей скоростью с уменьшенными вертикальными силами реакции опоры, вертикальными силами реакции коленного сустава и уменьшением углового импульса разгибателя колена и опорного момента, в зависимости от используемых условий полировки. Willson et al., 2001

Изменения контактных сил коленного сустава in vivo посредством модификации походки

Результаты этого исследования показывают, что оптимальная конфигурация двухсторонних палок для пеших прогулок может значительно снизить как медиальные, так и латеральные силы коленного сустава у лиц с медиальным коленный остеоартроз.Kinney et al., 2013

Влияние техники ходьбы на нагрузку на коленный сустав — OA

Динамическая нагрузка на коленный сустав осуществляется с помощью принятой техники ходьбы палки. Уменьшение динамической нагрузки на коленный сустав наблюдалось у участников с ОА, когда шесты были отведены от тела и прикладывалась направленная вниз сила, аналогичная технике ходьбы с палками ACTIVATOR ^TM. Bechard et al., 2015 (не опубликовано) Университет Западного Онтарио

Влияние скандинавской ходьбы и ходьбы на пространственно-временные параметры походки и силу реакции опоры

По сравнению с группой ходьбы группа скандинавской ходьбы показала увеличение каденции, шага длина и длина шага, а также уменьшение времени шага, времени шага и вертикальной силы реакции земли.Park et al. 2015

При остеоартрозе тазобедренного сустава нордическая ходьба превосходит силовые тренировки и домашние упражнения для улучшения функций.

Как правило, улучшения функциональных показателей были больше после NW по сравнению с HBE и ST во все моменты времени наблюдения. Кроме того, NW превосходил HBE в улучшении высокой физической активности и как ST, так и HBE в улучшении психического здоровья. Эти данные предполагают, что NW является рекомендуемым методом упражнений по сравнению с ST и HBE.Bieler et al., 2016

Шестинедельная тренировка на беговой дорожке на беговой дорожке в сравнении с тренировкой на беговой дорожке по равновесию, походке и повседневной активности для пациентов с инсультом: рандомизированное контролируемое исследование.

После 6 недель тренировок баланс, походка и ADL значительно улучшились в обеих группах, но NTT была связана с более значительными улучшениями по сравнению с TT по всем 3 показателям. Канг и др., 2016

Влияние физических упражнений на время реакции у пациентов с болезнью Паркинсона — данные Берлинского исследования BIG.

Физические упражнения под наблюдением с помощью Lee Silverman Voice Treatment-BIG или нордическая ходьба связаны с улучшением когнитивных аспектов подготовки к движению. Ebersbach et al., 2014

Влияние программы гибкости и расслабления, ходьбы и скандинавской ходьбы на болезнь Паркинсона.

Оценка после завершения обучения показала, что боль уменьшилась во всех группах, а также улучшилось равновесие и качество жизни, связанное со здоровьем. Скандинавская ходьба превосходила программу гибкости и расслабления и ходьбу в улучшении устойчивости позы, длины шага, характера походки и вариабельности походки.Reuter et al., 2011

Скандинавская ходьба улучшает подвижность при болезни Паркинсона.

Эти предварительные результаты показывают, что скандинавская ходьба может обеспечить безопасный, эффективный и приятный способ уменьшить гиподинамию при БП и улучшить качество жизни. Теперь кажется оправданным проведение большого рандомизированного клинического исследования. van Eijkeren et al., 2008

Скандинавская ходьба с шестом, паттерн походки и контроль осанки при болезни Паркинсона.

Основываясь на результатах, 16 самостоятельных сеансов NW могут помочь улучшить определенные пространственно-временные характеристики походки, а также некоторые аспекты кинетики модели походки, особенно в коленях.Более того, кажется, что новичку NW необходимо 16 занятий (45 минут на сеанс) или даже более длительный период практики, чтобы получить совершенную технику и восстановить походку до более нормального образа, чем у новичка. Чжоу, Тезис 2016 г., Университет Оттавы (не опубликовано)

Травмы при северной ходьбе с шестом — скандинавская ходьба большого пальца как новая травма

Скандинавская ходьба безопасна. Самая частая травма при нордической ходьбе — это деформация локтевой коллатеральной связки большого пальца после падения, которая действует как гипомохлий.Меры предосторожности — изменение конструкции ручки палки для скандинавской ходьбы, отказ от удержания за шест в случае падения, а также обучение. Knobloch et al., 2006 Перевод

Комментарии д-ра Кноблоха о городских столбах, 2014. «Городские столбы кажутся легкими при хорошем захвате. Ручная конструкция рукоятки обеспечивает еще большую поддержку и, следовательно, безопасность. Ручка и регулировка длины удобны. В целом, вероятность получить большой палец при скандинавской ходьбе, вероятно, снижается с вашими городскими палками, особенно среди пациентов с диабетом; с потенциальным нарушением баланса и проприоцепции ».Проф. Д-р мед. Карстен Кноблох

Влияние программ упражнений скандинавской ходьбы и пилатеса на уровень глюкозы в крови и липидный профиль у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе в экспериментальном, нерандомизированном, открытом, проспективном контролируемом исследовании

Тренировки с упражнениями в соответствии с Модель NW вызывает статистически и клинически более значимые изменения уровня глюкозы и основных липидов в крови, чем только пилатес и диетическое вмешательство.Hagner-Derengowska et al., 2015

Влияние нордической ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у лиц с избыточным весом, диабетом 2 типа, нарушенной или нормальной толерантностью к глюкозе.

Скандинавская ходьба улучшила антропометрические измерения и повысила нагрузочную способность. Тем не менее, скандинавская ходьба без учителя может не обеспечить достаточного увеличения интенсивности упражнений для достижения максимального улучшения здоровья сердечно-сосудистых параметров, оцениваемых в этом исследовании, особенно для людей с нарушенной регуляцией глюкозы.Fritz et al., 2013

Влияние скандинавской ходьбы на качество жизни, связанное со здоровьем, у лиц с избыточным весом и сахарным диабетом 2 типа, с нарушенной или нормальной толерантностью к глюкозе.

Качество сна и ИМТ были улучшены у участников с нормальной толерантностью к глюкозе после 4 месяцев скандинавской ходьбы, с небольшой или отсутствующей мышечно-скелетной болью по сравнению с контрольными субъектами. Fritz T et al., 2011

Физическая активность беременных и кормящих матерей с ожирением.

С учетом общих рекомендаций по тренировкам, а также тщательных мер и противопоказаний, желательна умеренная индивидуальная тренировка для поддержания физической и психической подготовки. Многие виды спорта, такие как, например, бег трусцой, нордическая ходьба, плавание и езда на велосипеде, можно выполнять во время беременности без какого-либо риска и, кроме того, способствовать укреплению здоровья будущих матери и ребенка. Korsten-Reck et al, 2010

Польза северной ходьбы для здоровья: систематический обзор.

Скандинавская ходьба оказывает благотворное влияние на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление, работоспособность, максимальное потребление кислорода и качество жизни пациентов с различными заболеваниями, и поэтому может быть рекомендована широкому кругу людей в качестве первичной и вторичной профилактики. Tschentscher, 2013

12-недельные аэробные тренировки и тренировки с отягощениями без диетического вмешательства не влияли на окислительный стресс, но аэробные тренировки снижали индекс атерогенности у мужчин среднего возраста с нарушенной регуляцией глюкозы.

Скандинавская ходьба снижает распространенность метаболического синдрома (МетС) и снижает показатели метаболического синдрома. Улучшение липидного профиля оставалось предиктором снижения показателя MetS только в группе NW, и кажется, что скандинавская ходьба оказывает более благоприятное влияние на риски сердечно-сосудистых заболеваний, чем тренировки RT. Venojärvi M et al., 2013

Изучение влияния программы физической активности и образования под руководством медицинского работника на физические и психологические показатели предотвращения падений и последующей самостоятельной жизни

Исследование проводилось с пожилыми людьми в сельской местности. настройки, которые использовали палки для ходьбы и участвовали в упражнениях в течение 9-недельного промежутка времени.Сеансы упражнений были основаны на «Программе предотвращения водопадов Отаго», но модифицированы с использованием палок ACTIVATOR ^TM. Значительные изменения произошли в следующих тестах: Timed Up and Go, Stride Length и Single Leg Stork Stand, которые являются индикаторами риска падений. Gwynn-Brett & Hudec, 2017 (текущий) Университет Кейп-Бретона

Краткосрочное и долгосрочное влияние скандинавской ходьбы на равновесие, функциональную подвижность, мышечную силу и аэробную выносливость у пожилых людей, проживающих в венгерском сообществе: осуществимость учиться.

Баланс, функциональная подвижность и аэробная выносливость значительно улучшились в группе скандинавской ходьбы. Это исследование показало, что скандинавская ходьба — это простая, хорошо переносимая и эффективная физическая активность для пожилых людей в Венгрии. Viraq et al., 2014

Влияние палок для ходьбы на динамическую стабильность походки у пожилых людей

Исследование Техасского женского университета, которое пришло к выводу, что палки для ходьбы обеспечивают повышенную стабильность походки как при предпочтительной, так и при быстрой скорости.Квон, Сильвер, Рю, Юн, Ньютон и Шим, 2006 (не опубликовано)

Влияние скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой и упражнениями с отягощениями на основе ремешков на физическую форму у пожилых людей.

В то время как все режимы упражнений улучшают различные компоненты физической формы, скандинавская ходьба дает наилучшие всесторонние преимущества за счет улучшения силы верхней части тела, выносливости сердечно-сосудистой системы и гибкости. Таким образом, нордическая ходьба рекомендуется как эффективный и действенный режим одновременных упражнений для улучшения общего функционального состояния у пожилых людей.Takeshima et al., 2013

Анализ баланса и модели походки с помощью технологии Stepscan Pedway © у лиц в возрасте 80 лет и старше до и после 12-недельной программы северной ходьбы с палками Activator ©.

Гипотеза. Ожидается, что участники программы «Активатор полюс ©» скандинавской ходьбы улучшат свое равновесие, как измерено тестом баланса BERG, и статическим раскачиванием, измеренным с помощью Stepscan Pedway ©. Также предполагается, что они улучшат скорость походки и длину шага.Предполагается, что при улучшении этих переменных они улучшат свою функциональную автономию, а также уменьшат количество падений. Ferland & Robbins, 2017 (текущий) Госпиталь Сент-Анн

Влияние ходьбы с шестом на здоровье взрослых: систематический обзор

Наиболее подробно изучалось влияние ходьбы с шестом (PW) на кардиореспираторную физическую форму. Наиболее часто исследуемым психосоциальным показателем было качество жизни. Во всех исследованиях сообщалось как минимум об одном положительном эффекте PW по сравнению с контрольной группой.Результаты этого систематического обзора показывают, что программы PW оказывают положительное влияние как на физическое, так и на психосоциальное здоровье взрослых с клиническими состояниями и без них. Fritschi et al., 2012.

Есть ли место для полюсов активатора в реабилитации после операции на позвоночнике? Пилотное исследование в Великобритании

В ходе этого пилотного исследования будет оцениваться осанка здоровых взрослых людей при ходьбе с палками-активаторами по сравнению с использованием локтевых костылей и трости для достижения максимально вертикальной осанки.Таким образом, если будет обнаружено, что палки-активаторы улучшают осанку, они могут стать желаемым помощником при ходьбе после операции на позвоночнике с целью увеличения дистанции мобильности и уровней упражнений. В зависимости от результатов пилотного проекта будут проводиться дальнейшие исследования с пациентами, использующими палки. Брюс (в настоящее время), Королевская национальная ортопедическая больница, Великобритания

Улучшает ли нордическая ходьба от умеренной до высокой интенсивности функциональные возможности и боль при фибромиалгии? Проспективное рандомизированное контролируемое исследование.

Было обнаружено, что аэробные упражнения средней или высокой интенсивности с помощью нордической ходьбы два раза в неделю в течение 15 недель являются допустимым режимом упражнений, что приводит к улучшению функциональных возможностей и снижению уровня ограничений активности. Выраженность боли не менялась с течением времени во время периода упражнений. Mannerkorpi et al., 2010

Скандинавская ходьба с использованием палок-активаторов повышает толерантность к упражнениям у лиц с ХОБЛ по сравнению с контрольной группой здоровых людей

VO2, расход энергии, частота сердечных сокращений и минутная вентиляция были значительно выше у участников, использующих палки-активаторы.Однако расстояние, пройденное во время 6MWT, было короче, когда пациенты с ХОБЛ ходили с палками ACTIVATOR ^TM. Оценка одышки и утомляемости ног была аналогична ходьбе с палками или без них.

Антониадес, Лим, Ганди, Монтамбо, Риччи и Спахия, 2015 (текущее исследование) Университет Макгилла

Придерживайтесь: групповое вмешательство по северной ходьбе для выживших после рака груди.

Жизнеспособность пациентов улучшилась, тогда как воспринимаемая тяжесть симптомов плечевого пояса и ограничения в повседневной деятельности снизились.Гониометрические данные показали, что диапазон движений (сгибание вперед, отведение и внешнее вращение) пораженного плеча значительно улучшился в течение десяти недель тренировки. Результаты этого исследовательского исследования показывают, что скандинавская ходьба — это реальный и потенциально ценный инструмент в реабилитации пациентов с раком груди. Fischer et al., 2015

Влияние ходьбы с шестом на лимфедему рук и состояние сердечно-сосудистой системы у женщин, леченных от рака груди: экспериментальное исследование и технико-экономическое обоснование.

Результаты показали значительное уменьшение общего объема плеча лимфедемы, абсолютного объема лимфедемы и относительного объема лимфедемы. Было обнаружено значительное снижение частоты сердечных сокращений и степени напряженности в руке. Jönsson & Johansson, 2014

Влияние отдельных форм физической активности на положение тела в сагиттальной плоскости у женщин после лечения рака груди.

Сбалансированные изменения осанки были выявлены только у женщин в группе северной ходьбы.Hanuszkiewicz et al., 2014

Влияние палок для ходьбы на функцию плеча у выживших после рака груди.

Данные показывают, что выполнение упражнений с палкой для ходьбы в течение 8 недель значительно улучшило мышечную выносливость верхней части тела. Sprod et al., 2005

Влияние физических упражнений на ВСР у онкологических больных

Физические упражнения усиливают вегетативную регуляцию сердечной мышцы у пациентов с опухолями во время и после неотложного лечения. Из-за связи более высоких параметров ВСР и продолжительной выживаемости у онкологических больных улучшение вегетативного контроля может быть важной целью упражнений.Niederer et al., 2012

Рандомизированное исследование северной ходьбы у пациентов с сердечной недостаточностью средней и тяжелой степени.

Исследование, опубликованное Институтом сердца Университета Оттавы, пришло к выводу, что ходьба с палками превосходит стандартную кардиологическую реабилитацию даже для тех, кто страдает сердечной недостаточностью от легкой до умеренной. Keast et al., 2013

Влияние систематических физических упражнений с ограничением пульса на параметры сердечно-сосудистой системы у пациентов старше 65 лет.

Систематические физические упражнения с ограничением пульса положительно влияли на физическую работоспособность пожилых людей, что оценивалось по основным параметрам. Короткая 6-недельная программа упражнений на выносливость имела гипотензивный эффект у пожилых людей старше 65 лет. Chomiuk et al., 2013

Влияние тренировок на нордическую ходьбу на работоспособность и физическую форму у мужчин, проходящих раннюю краткосрочную кардиологическую реабилитацию после острого коронарного синдрома — контролируемое исследование.

Скандинавская ходьба может улучшить работоспособность, выносливость нижней части тела и координацию движений у пациентов с хорошей переносимостью физических нагрузок, участвующих в ранней краткосрочной реабилитации после острого коронарного синдрома. Kocur et al., 2009

Изменения уровня VO2max, липидов крови и окружности талии в ответ на умеренную тренировку на выносливость как функцию старения яичников.

Когорте была проведена 12-недельная программа северной ходьбы средней интенсивности.Значительное снижение ИМТ, ТФ, ЛПНП, ТГ и ОТ и повышение ЛПВП у женщин в пременопаузе и перименопаузе указывает на выдающуюся роль, которую правильно выбранные тренировки на умеренную выносливость могут играть в качестве повседневной жизни женщин в перименопаузе. Hagner et al., 2009

Стресс вдали от дома: городское опрос в кампусе Research Study

Новое текущее исследование для определения того, является ли городской опрос (также известный как скандинавская ходьба) подходящей фитнес-программой на рабочем месте для улучшения общего благополучия сотрудников Университета Гвельф-Хамбер и колледжа Хамбер.Коутиньо (текущий) HUMBER COMMUNIQUÉ

Влияние десятинедельной программы тренировок и реабилитации скандинавской ходьбы на уровень липидов в крови у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе.

После 10 недель реабилитации NW было замечено, что участники похудели, и их индекс массы тела упал. Реабилитация, проведенная по модели NW, привела к статистически значимым изменениям основных липидов в крови, что значительно увеличило процент лиц, достигших рекомендованного уровня липидов в крови.Лица с ожирением характеризовались меньшей реабилитационной потерей веса . Hagner-Derengowska M et al, 2015

Эффективность нордической ходьбы в лечении ожирения

Активность NW у женщин с ожирением позволяет увеличить интенсивность упражнений и соблюдение программы тренировок без увеличения ощущения усилий, ведущих к повышению аэробной способности . Фигард-Фабр H ¹ et al., 2011

Физиологические и перцепционные реакции на нордическую ходьбу у полных женщин среднего возраста по сравнению с нормальной ходьбой.

Использование палок NW (скандинавская ходьба) увеличивало физиологические реакции при заданной скорости, но снижало RPE (скорость воспринимаемого напряжения) по сравнению с W (ходьба) во время наклонного уровня. Более того, это первое исследование, показывающее, что период обучения технике NW позволил увеличить разницу между EC (стоимость энергии) с северо-западными полюсами по сравнению с условиями ходьбы и уменьшить RPE при использовании северо-западных полюсов. Таким образом, хотя это требует специального изучения техники, NW можно рассматривать как привлекательную физическую активность, имеющую важное значение для общественного здравоохранения.Figard-Fabre et al, 2010.

Польза для здоровья северной ходьбы: систематический обзор.

Текущий анализ показал, что в отношении краткосрочного и долгосрочного воздействия на частоту сердечных сокращений, потребление кислорода, качество жизни и другие показатели нордическая ходьба превосходит быструю ходьбу без палок и в некоторых конечных точках — бег трусцой. Скандинавская ходьба оказывает благотворное влияние на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление, работоспособность, максимальное потребление кислорода и качество жизни у пациентов с различными заболеваниями и, таким образом, может быть рекомендована широкому кругу людей в качестве первичной и вторичной профилактики.Tschentscher et al., 2013

Физическая активность пациентов с депрессией и их мотивация к упражнениям: скандинавская ходьба в семейной практике.

Скандинавская ходьба увеличила физическую активность пациентов и улучшила их настроение. Suija et al., 2009

Острые последствия одного сеанса умеренной физической нагрузки на психологическое благополучие пациентов с аффективным расстройством во время лечения в больнице.

Одно занятие северной ходьбой с самостоятельным темпом, но под наблюдением кажется эффективным для улучшения острого психологического благополучия пациентов с аффективным расстройством.Stark et al., 2012

Влияние программ северной ходьбы и пилатеса на уровень глюкозы в крови и липидный профиль у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе в экспериментальном нерандомизированном открытом проспективном контролируемом исследовании.

Физические упражнения в соответствии с моделью NW вызывают статистически и клинически более значимые изменения уровня глюкозы и основных липидов в крови, чем только пилатес и диетическое вмешательство. Hagner-Derengowska et al., 2015

Проект клинической осуществимости: Программа ходьбы на открытом воздухе с активатором ^TM Палки и их влияние на равновесие, силу мышц, риск падений и здоровье костей ветеранов, проживающих в центре долгосрочного ухода

Уличные ходунки с деменцией использовали палки ACTIVATOR ^TM в инновационном подходе к гериатрической реабилитации. Эти данные предполагают, что использование палок для ходьбы ACTIVATOR ^TM способствует укреплению верхних конечностей, улучшая равновесие и может снизить риск падений пользователей.Плотность костей, скорость ходьбы и сила в нижних конечностях были сохранены, что является клинически значимым для людей в этой популяции. Chassé, Germain, Ferland & Gareau, 2015 (в настоящее время) Госпиталь Сент-Анн

Заболевание периферических артерий

Скандинавские палки немедленно улучшают дистанцию ходьбы у пациентов с перемежающейся хромотой.

Эти результаты показывают, что скандинавская ходьба с шестом (NPW) сразу позволяет пациентам с перемежающейся хромотой ходить дальше с меньшей болью, несмотря на более высокую рабочую нагрузку.NPW также может быть полезной стратегией упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы у пациентов с перемежающейся хромотой. Oakley et al., 2008

Эффективность городского опроса с помощью ACTIVATOR ^TM Поляки для жителей учреждений долгосрочного ухода

Хотя размер выборки был слишком мал для получения значительных результатов, улучшения были на силу ног и кора, гибкость, способность балансировать и воспринимаемое физическое функционирование участника в восьминедельной программе городского опроса с палками ACTIVATOR ^TM.Макфи и Анвин, диссертация 2009 г. (неопубликованная) Университет Уилфрида Лорье

Скандинавская ходьба в теплую погоду Тренировка: обзор книги

Более 15 миллионов человек всех возрастов и уровней физической подготовки занимаются скандинавской ходьбой — спортом, в котором используются специальные палки для задействования мышц верхней части тела. Он известен тем, что обеспечивает фантастическую тренировку с низкой нагрузкой даже для тех, у кого есть проблемы со здоровьем или физические ограничения. Это занятие, также известное как ходьба на лыжах, заряжает энергией обычный режим спортивной ходьбы.Фактически, он сжигает на 20 процентов больше калорий по сравнению с обычной ходьбой.

Палки для скандинавской ходьбы

помогают людям, у которых есть проблемы с равновесием, коленями, бедрами, весом и спиной, в том числе тем, у кого есть стержни в спине. Он также полезен для людей с рассеянным склерозом, болезнью Паркинсона, невропатией, артритом, бурситом, сколиозом, поясничным стенозом, фибромиалгией, постполиомиелитом, остеопорозом, восстановлением после инсульта, выздоровлением от рака и другими ограничениями при ходьбе. Скандинавская ходьба помогает тысячам людей встать с диванов, выйти на улицу и начать безопасную ходьбу, эффективно запустив столь необходимые кампании по ходьбе.

Скандинавская ходьба поможет вам сжечь на 20% больше калорий. Кроме того, он отлично подходит для людей с любым уровнем подготовки, в том числе для людей с заболеваниями. Фото: Дмитрий Рухленко

Некоторые ссылки в этой статье могут содержать партнерские ссылки. Когда вы совершаете покупку по этим ссылкам, часть доходов идет в Snowshoe Mag. Кроме того, как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для более подробной информации.

Книга по северной ходьбе

Книга по кинетике человека под названием Nordic Walking for Total Fitness Сюзанны Ноттингем и Александры Джурасин освещает эту тему.

Трекинг (поход с палками) и нордическая ходьба — это два разных вида деятельности, в которых используются совершенно разные снаряжение и разные техники. Это может показаться глупым, но, возможно, ходьба — это не просто ходьба. Угол наклона палки, вес, захват и ремни в вышеупомянутых режимах ходьбы различаются.

Палка для скандинавской ходьбы разработана, чтобы позволить вашим рукам расслабиться, чтобы воздействовать на более крупные мышцы, охватывающие спину. Но использование палок любого типа автоматически стимулирует ваш позвоночник и все мышцы вокруг него, даже при неэффективной технике.При ходьбе с палками задействуются ключевые постуральные мышцы кора и верхней части тела.

Подробнее: Два полюса лучше одного?

Преимущества для здоровья и фитнеса

Скандинавская ходьба для Total Fitness описывает преимущества для здоровья и фитнеса, а также улучшение осанки в результате занятий. Он охватывает оборудование, включая палки, обувь, одежду, шагомеры и мониторы сердечного ритма.

В каждом сегменте книги есть фотографии, показывающие прогресс в технике, фитнес-упражнения, силовые тренировки и вариации баланса, ловкости и гибкости.В книге также рассматриваются распространенные технические ошибки, техники подъемов и спусков, продвинутые кардиотренировки и упражнения для силовых тренировок и сжигания калорий.

Книга также включает в себя оценки физической подготовки и примеры тренировок для разных категорий: от новичков до триатлетов, занимающихся кросс-тренингом. Также есть предложения по настройке вашей программы. Предлагаются рекомендации по программе тренировок для построения дистанции, колебаний дневной интенсивности и дней отдыха.

Если все это звучит как излишество, то это потому, что это так, особенно если вы увлекаетесь фитнесом.Однако вам нужно прочитать столько книги, сколько вы считаете подходящей для вашей личной ситуации.

Подробнее: Прогуляйтесь на снегоступах для улучшения физической формы с палками для северной ходьбы

Живой опыт

Я занимаюсь северной ходьбой несколько лет. Я обнаружил, что многие из заявленных в книге атрибутов, касающихся осанки и упражнений, соответствуют действительности. Я всегда искал способ сократить время, затрачиваемое на упражнения. Поэтому я был рад услышать, что использование шестов значительно увеличивает сжигание калорий.

Лыжник-лыжник быстро овладевает скандинавской ходьбой. После лета, проведенного в скандинавской ходьбе, я заметил заметное улучшение моих навыков беговых лыж в плане силы и времени. Казалось, что я увеличил импульс, связанный с опросом. Более того, на лыжах я мог кататься с шестом сильнее и дольше.

Скандинавская ходьба для полного фитнеса обеспечивает основу для всех, от тех, кто просто хочет похудеть, до ценителей здоровья, заинтересованных в улучшении своей физической формы.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Nordic Walking UK и Американскую ассоциацию северной ходьбы. Кроме того, еще одна книга, которую следует рассмотреть, — это Nordic Walking: The Complete Guide to Health, Fitness and Fun by Claire Waters (прочтите наш обзор).

Вы пробовали нордическую ходьбу или читали книгу? Какой у вас был опыт? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях ниже.