Борьба с бессонницей без лекарств: 5 советов и 4 средства для борьбы с бессонницей
Врач рассказала, как побороть бессонницу без таблеток
https://rsport.ria.ru/20211018/bessonnitsa-1754959610.html
Врач рассказала, как побороть бессонницу без таблеток
Врач рассказала, как побороть бессонницу без таблеток — РИА Новости Спорт, 18.10.2021
Врач рассказала, как побороть бессонницу без таблеток
Используемые для борьбы с бессонницей таблетки имеют краткосрочный эффект и могут вызвать привыкание, а некоторые препараты обладают весьма выраженными… РИА Новости Спорт, 18.10.2021
2021-10-18T03:25
2021-10-18T03:25
2021-10-18T13:30
зож
питание
здоровье
бессонница
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/140890/36/1408903605_0:0:2000:1126_1920x0_80_0_0_921cb8e0093b4a4d88fe82c5900b2f34.jpg
МОСКВА, 18 окт — РИА Новости. Используемые для борьбы с бессонницей таблетки имеют краткосрочный эффект и могут вызвать привыкание, а некоторые препараты обладают весьма выраженными побочными действиями. Гораздо лучше приобщиться к здоровому образу жизни и попытаться наладить сон естественным путем, заявила РИА Новости врач-терапевт и инфекционист Фаллахи Нуржахан.»Первый способ борьбы с бессонницей без лекарств — правильный режим. Просыпаться и засыпать нужно в одно и то же время — это наладит биологические часы. В среднем взрослому человеку достаточно семь-девять часов сна. Поможет и ванна с эфирными маслами (лаванда, ромашка). Если на это нет времени, достаточно принять теплый душ. Главное — принять душ или ванну за два часа до сна. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Достаточно получаса, в теплое время года до полутора часов», — сообщила РИА Новости врач.Также стоит отказаться от тяжелой пищи перед сном. Достаточно легкого перекуса: подойдут йогурт, банан, ромашковый чай. Кроме того, обязательны регулярные физические нагрузки: плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале до 19 часов вечера, посоветовала эксперт.
https://rsport.ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/140890/36/1408903605_0:0:1778:1333_1920x0_80_0_0_d458a1e82182280598297a0c2e043bc9.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье, бессонница
03:25 18.10.2021 (обновлено: 13:30 18.10.2021)Врач рассказала, как побороть бессонницу без таблеток
Врач назвал три простых способа избавиться от бессонницы без лекарств
Фото: Lutz Wallroth/imageBROKER.com/Global Look PressЧитайте нас в Google Новости
Медицинские препараты, используемые для борьбы с бессонницей, имеют краткосрочный эффект и могут вызвать привыкание, а некоторые обладают серьёзными побочными эффектами. Лучше приобщиться к здоровому образу жизни и наладить сон естественным путём. Об этом в интервью РИА Новости рассказала врач — терапевт и инфекционист Нуржахан Фаллахи.
По словам врача, первым способом борьбы с бессонницей является правильный режим дня. Необходимо просыпаться и засыпать в одно и то же время, это наладит биологические часы.
В среднем взрослому человеку достаточно семь — девять часов сна. Поможет и ванна с эфирными маслами (лаванда, ромашка). Если на это нет времени, достаточно принять тёплый душ. Главное — принять душ или ванну за два часа до сна. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Достаточно получаса, в тёплое время года до полутора часов, — рассказала медик.
Также она рекомендовала отказаться перед сном от тяжёлой пищи. Следует ограничиться лёгким перекусом, для этого подойдут банан, йогурт, ромашковый чай. Также необходимы регулярные физические нагрузки: плавание танцы, бег, тренажёрный зал. Заниматься спортом следует до 19 часов вечера.
И ни в коем случае нельзя заставлять себя спать — это лишь усилит тревогу и нервное напряжение.
Если не получилось уснуть в течение получаса, попробуйте послушать спокойную музыку или почитать книгу. Возвращайтесь в кровать, когда почувствуете лёгкую сонливость. Оптимальная влажность воздуха в спальне — 50–60 процентов. Температура — 17–20 градусов, — посоветовала терапевт.
Ранее учёный рассказал, как замедлить старение мозга.
Добавить наши новости в избранные источники
шесть безотказных средств победить бессонницу |
Бессонницей мучается почти половина населения нашей планеты. Если масштаб проблемы не поддерживает вас в вашей борьбе с расстройством сна, то Gazeta.Spb собрала несколько советов, которые точно помогут уснуть.
Самое главное – выявить причину бессонницы и заняться ее устранением. Если это проблемы психологического характера, проанализируйте то, что доставляет вам такой дискомфорт. Обратитесь за помощью к психотерапевту. Возможно, несколько сессий со специалистом решат проблему раз и навсегда или по крайней мере вернут сон.
С проблемами внешнего плана легче. Если неудобная кровать – замените ее. Если слишком жарко – организуйте режим проветривания.
А что делать, если стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, множество дел не дают расслабиться?
1. Выработать режим. Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время. Особенно это касается «сов», тех, кто привык поздно ложиться и поздно вставать. Они чаще страдают от тяжелых последствий недосыпа, чем «жаворонки».
2. Диета. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Предпочтение — легким блюдам. Овощи, курятина, индюшатина, рыба, кисломолочные продукты. От кофе и крепкого чая рекомендуется отказаться.
3. Создать настроение. Для этого все средства хороши.
Приятная музыка, массаж, ванная с пеной, добрый фильм, разговор с приятным человеком. Хорошо себя зарекомендовала ароматерапия. Можно нанести 2-3 капли лавандового или апельсинового масла прямо на подушку.
4. Бессонницу могут провоцировать некоторые лекарственные препараты. Проконсультируйтесь с врачом. Возможно, он скорректирует лечение и назначить иную терапию.
5. Не пользуйтесь гаджетами за час до сна. В клинике медицинских исследований при университете Суррея в Англии повели исследование и выяснили, что синий свет с длиной волны около 450-480 нм вызывает чувство настороженности и влияет на биологические часы человека. Поэтому стоит свести к минимуму воздействию синего и зеленого света.
6. Еще один быстрый способ заснуть, знакомый нам с детства. Речь о стакане теплого молока перед сном. Коровье молоко содержит натуральный пептид, который обладает действием, сходным с компонентами сильных снотворных. Только, в отличие от лекарств, молоко не имеет побочных эффектов. Однако если вы страдаете лактозной непереносимостью, то к этому средству надо отнестись с осторожностью.
Ирина Фомина, Gazeta.SPb
Ученые рассказали, как избавиться от бессонницы без лекарств. Ридус
Бессонница — очень распространенная проблема во всем мире, особенно среди пожилых людей, потому что качество сна имеет тенденцию ухудшаться с возрастом. Плохой сон является фактором риска множества расстройств, включая сердечно-сосудистые заболевания и различные когнитивные нарушения, поэтому бороться с бессонницей очень важно.Обычно проблемы со сном лечатся с помощью лекарств или психологического вмешательства. Но ученые из Национального университета Сингапура нашли еще один простой, но эффективный способ борьбы с бессонницей: это практика осознанности (осознание текущих мыслей, чувств и телесных ощущений, а также практика принятия переживаний без оценки и реакции на них).
В исследовании участвовали 127 человек в возрасте от 50 до 80 лет, которых разделили на две группы: в первой группе лечили бессонницу с помощью MBTI (терапия на основе осознанности), а вторая проходила стандартную программу избавления от бессонницы с помощью улучшения режима и гигиены сна (SHEEP).
Плохой сон является фактором риска множества расстройств.
© pexels.com
Курс MBTI включал в себя простые упражнения на осознанность, такие как осознанное питание, медитация, осознанные движения и так далее. С другой стороны, курс SHEEP предоставил участникам информацию о биологических ритмах человека и о правильных привычках, которые могут улучшить качество сна.
Результаты исследования, опубликованные в журнале Psychological Medicine, показали, что качество сна улучшилось в обеих группах, однако терапия MBTI более эффективно избавляла от симптомов бессонницы. Участникам из группы практики осознанности требовалось меньше времени на то, чтобы заснуть, и они реже просыпались ночью.
Терапия, основанная на осознанности, может быть хорошей альтернативой для людей, которым не помогли стандартные методы лечения бессонницы, поскольку это более легкий и эффективный способ борьбы с трудностями засыпания, — говорит Джулиан Лим, ведущий автор исследования.
Ранее ridus.ru писал о способе, который помогает уснуть всего за одну минуту.
Ученые рассказали о способе лечения депрессии бессонницей | Новости | Известия
Специалисты из Великобритании стали применять для лечения депрессии бессонницу. Так называемую хронотерапию применил профессор, психиатр из Института психиатрии больницы Модсли в Южном Лондоне Дэвид Вил.
Методика включает в себя «сброс» биологических часов, что, по сведению ученых, улучшает сон и настроение.
Сам процесс занимает пять дней. В первую ночь пациент не спит всю ночь; в последующие дни ложится спать рано, постепенно делая это позже, сообщает Daily Mail. Так, на следующий день пациенты спят с 17:00 до 01:00; затем 19:00 и 3:00, а на четвертый день лечения сон занимает уже часы с 21:00 и 5:00.
В пятую и последующие ночи пациенты спят с 23:00 до 7:00.
За два часа до раннего отхода ко сну добровольцы носят светофильтрические очки из янтаря, что стимулирует выработку гормона сна мелатонина за счет уменьшения количества дневного света, воспринимаемого мозгом.
Как следует из 16 исследований, опубликованных в Journal of Affective Disorders в 2019 году, лечение может иметь немедленный эффект, наступающий уже через неделю.
«Я заинтересовался этим, так как искал более быстрое лечение депрессии — то, что было бы приемлемо для пациентов, а не просто другое лекарство», — пояснил профессор.
Хронотерапия впервые была исследована в качестве лечения депрессии 40 лет назад уточняет «Ридус». По сведениям ученого, она повторно «синхронизирует циркадный ритм организма с солнцем, луной и дневным светом».
По мнению Вила, метод похож на перезагрузку компьютера с помощью механизма «управление, альт, удаление».
В небольшом, пока еще не опубликованном исследовании 60 пациентов в Модсли в 2018 году, половина из которых прошла пятидневный курс хронотерапии, у 50% симптомы улучшились за неделю, а у 70% — в течение шести месяцев.
Ранее в июне врач-диетолог Людмила Бабич отметила, что борьбе с бессонницей следует исключить из вечернего рациона высококалорийные продукты. К ним она отнесла шоколад, продукты, богатые витамином С, жирные, копченые и острые блюда, а также порекомендовала воздержаться от чая и кофе.
«Не могу уснуть». Лечение бессонницы без лекарств.
Бессонницу нельзя вылечить, не устранив дисбаланс, который ее вызывает. Для долговременного и надежного лечения бессонницы (лекарства, как вы наверно успели заметить — не панацея) необходимо восстановить баланс системы разум-тело и это легче, чем может показаться поначалу.
Предлагаемые техники по релаксации и восстановления внутреннего баланса не только улучшат ваш сон и вы забудете, что значит «не могу уснуть», но и помогут вам стать более успешным, активным в других сферах жизни. Поскольку бессонница — это нечто большее, чем просто нарушение сна, — это проявление общего дисбаланса вашей физиологии.
Вы можете использовать следующую релаксационную технику для успокоения мыслей, когда готовитесь лечь в постель или в течение дня, когда чувствуете потребность расслабиться. Это очень простая, но очень мощная форма медитации.
Медитация — это не способ заставить замолчать свое сознание; скорее, это способ войти в тишину, которая уже там есть, погребенная под пятью тысячами мыслей, которые появляются каждый день в голове среднего человека…
И, конечно, большинство этих мыслей на самом деле не больше чем рефлексия — автоматическая ментальная реакция на обстоятельства, вселяющие в нас тревогу и страх. Это не более чем привычка, 99% мыслей, возникших у вас сегодня, это те же самые мысли, что были у вас вчера.
И весь этот ментальный шум маскирует глубокую внутреннюю тишину, которая является истинным источником счастья, вдохновения и мира. Получив доступ к этому молчаливому пространству своего сознания, вы сразу же обретете свободу от всех этих беспорядочных образов, которые вызывают беспокойство, злость и боль.
Конечно, вы можете использовать эту технику где угодно, но наша настоящая цель — преодолеть бессонницу и вернуть здоровый, полноценный сон. Поэтому используйте эту технику, готовясь к завершению дня, уже будучи в постели. Ни в коем случае нельзя использовать медитацию, будучи за рулем или управляя любого рода механизмами.
Для начала сядьте, сложив руки на коленях, или лягте, вытянув руки по бокам. Затем закройте глаза и начинайте следить за своим дыханием.
Почувствуйте, как воздух входит в ваши ноздри и течет вниз в ваши легкие. Не нужно вдыхать глубже, чем обычно, или задерживать дыхание. Когда вы выдыхаете, пусть ваше внимание следует за воздухом, выходящим из ваших легких и мягко рассеивающимся через ноздри.
Ничего не надо делать через силу. Просто почувствуйте, как мягко и свободно движется ваше дыхание, а внимание естественно и без усилий следует за ним, как тень.
Теперь, когда ваше дыхание расслаблено, позвольте ему стать чуть легче. Не нужно прилагать никаких усилий; просто ощутите, как ваше дыхание само по себе становится все более и более легким. Если вы почувствуете нехватку воздуха, не беспокойтесь — это лишь означает, что вы переусердствовали в облегчении своего дыхания; в этом случае вам следует вернуться к естественному дыханию, при котором ваше тело чувствует себя комфортно.
Выполняйте это упражнение от двух до пяти минут, держа глаза закрытыми и фокусируя свое сознание на дыхании.
Выполнив это упражнение несколько раз, вы заметите, как, благодаря тому что вы фокусируете внимание на своем дыхании, ваше тело все больше и больше расслабляется, а сознание — успокаивается. И очень скоро у вас появятся первые проблески полной тишины. Вам не придется искать эту тишину; вы просто потеряете какофонию своих мыслей, и тишина появится сама по себе.
Со временем, благодаря практике этой медитации, ваш сон значительно улучшится, а в бодрствующем состоянии вы начнете чувствовать прилив определенного рода энергии, источником которой являются глубинные уровни вашей нервной системы. Эта энергия коренным образом изменит ваше восприятие и принесет огромную пользу вашему здоровью, которую, безусловно, не в состоянии принести никакие лекарства.
В борьбе с бессонницей эффективным и безопасным средством является ароматерапия: подышите перед сном теплые, сладкие и кислые ароматы (например, базилик, апельсин, розу, герань, гвоздику и некоторые другие специи). Масло лаванды считается особенно полезным для коррекции сна. Рекомендуется втирать одну или две капли этого масла в лоб.
Перед тем как лечь спать, сделайте массаж активных точек: помассируйте поверхность стоп теплым кунжутным маслом. Через несколько минут удалите масло прохладной, влажной тряпкой. Теперь сделайте легкий массаж двух основных «сонных» точек (центр лба и нижняя часть живота) с кунжутным или коксовым маслом.
Делайте массаж с кунжутным маслом каждое утро перед ванной или душем. Если у вас тяжелый случай бессонницы, попробуйте делать массаж с маслом перед тем, как вы ложитесь спать, а после массажа принимайте теплую ванну.
(По материалам книги «Полноценный сон», автор Дипак Чопра)
«Не могу уснуть». Лечение бессонницы без лекарств.
Оцените статью:
Другие статьи, которые могут быть вам интересны:
- Назад: Страхи человека. Как избавиться от страха?
- Вперед: Как бороться со стрессом?
Лечение бессонницы в Минске, врачи по лечению бессонницы
Бессонница – это нарушение сна, при котором сон недостаточно продолжительный или недостаточно качественный для полноценного отдыха всего организма.
Бессонница — распространенное нарушение сна, которым страдает 29% мужчин, 37% женщин, 25% детей и 75% беременных женщин во всем мире. Бессонница — это комплексное понятие, в которое включается прерывистый сон, проблемное засыпание и отсутствие эффективности ночного сна. Бессонница приводит к неполноценному сну, который, в свою очередь, негативно сказывается на самочувствии и состоянии всего организма. Поэтому важно вовремя обратить внимание на бессонницу и начать ее лечение, чтобы вернуть здоровый сон и жизненные силы.Основные причины бессонницы
Причин развития бессонницы множество, но основными из них являются:- стрессы;
- неврозы;
- депрессивные расстройства;
- вредные привычки;
- неправильное питание;
- эндокринные заболевания;
- прием некоторых лекарств.
Проявления бессонницы
Симптомы бессонницы довольно легко распознать, к ним относятся:- проблемы с засыпанием;
- неспокойный сон с частыми пробуждениями;
- дневная сонливость и усталость;
- упадок сил и апатия;
- головные боли;
- перепады настроения;
- раздражительность и тревога.
Борьба с бессонницей
Есть несколько простых правил, соблюдение которых должно помочь избавиться от бессонницы и нормализовать сон:- наладить свое питание и его режим, не переедать на ночь;
- исключить алкоголь и кофеинсодержащие напитки перед сном;
- хорошо проветривать комнату, в которой Вы спите;
- придумать и соблюдать свой «ритуал» отходом ко сну;
- прогуливаться или заниматься другими умеренными физическими нагрузками вечером;
- не увлекаться просмотром телевизора или работой за компьютером перед сном;
- избегать стрессов и выделять достаточно времени на отдых, лучше всего на активный.
В «Центре здорового сна» Вы можете получить консультацию врача-психотерапевта и сомнолога, записавшись на них через онлайн-запись или позвонив по указанным ниже телефонам. Наши специалисты сделаю все возможное, чтобы помочь Вам избавиться от проблем со сном.
Записаться на консультацию или исследование и узнать более подробную информацию можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.
Лечение бессонницы без лекарств | Прямо как дождь от UW Medicine
Если вы хотите попробовать CBT-I, попросите своего врача направить вас к специалисту по медицине сна или запишитесь на прием к психологу сна.
Воспользуйтесь онлайн-программой
Если вам неудобно посещать терапевта лично или если проблема с деньгами, существуют онлайн-программы CBT-I, которые охватывают те же материалы, которые вы изучаете во время консультации, только не выходя из дома.Они, как правило, дешевле, чем личная терапия, и более гибкие для плотного графика. «У программ есть потенциал помочь многим людям, потому что они расширяют доступ к медицинской помощи», — говорит Уотсон.
Ищите программы, которые были созданы или рекомендованы врачами или психологами, например SHUTi, созданная экспертами из Университета Вирджинии, или Sleepio, рекомендованная группой экспертов.
Ограничьте свой сон
Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, пытаясь заставить себя заснуть, это действие формирует в вашем мозгу ассоциацию между бессонницей и вашей кроватью, что только способствует бессоннице.Вместо того, чтобы смотреть в потолок или пытаться считать овец, встаньте, перейдите в другое место и займитесь чем-нибудь, что вас расслабляет, например, почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Цель состоит в том, чтобы как можно дольше спите в постели, а не беспокоитесь о сне.
Соблюдайте правила гигиены сна
Есть много мелких вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже по выходным (мы знаем, это сложно).Постарайтесь получить свет по утрам, открыв окно или выйдя на улицу на небольшую прогулку. Избегайте кофеина в конце дня, а также алкоголя, который может вызвать сонливость, когда вы впервые его выпьете, но может способствовать бессоннице после того, как его действие прекратится. Кроме того, если вы склонны к хронической бессоннице, постарайтесь не спать днем.
Когда использовать снотворные
Снотворные средства полезны в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия или напряженная рабочая неделя.
Если ничего не помогает, можно использовать снотворное по рецепту от хронической бессонницы, говорит Уотсон.В идеале вы не должны полагаться на лекарства, чтобы заснуть, но если ничто другое не помогает, вам, возможно, придется. В конце концов, не выспаться — это недопустимый вариант, а длительное недосыпание может усугубить проблемы со здоровьем и даже подавить вашу иммунную систему.
По его словам, нельзя использовать безрецептурные снотворные в течение длительного времени; в любом случае они не так эффективны, как лекарства, отпускаемые по рецепту.
Получить больше zzzzs
Watson рекомендует поговорить со своим врачом или специалистом по сну о вашей конкретной ситуации, чтобы определить, как лучше всего действовать.
«Ваш врач выберет то, что лучше всего подходит для вас, в зависимости от того, какова ваша жалоба на бессонницу, например проблемы с засыпанием, раннее утреннее пробуждение или что-то еще», — говорит Уотсон.
Самое главное знать, что есть варианты. Это может занять время, проб и ошибок, но вы сможете найти метод, который поможет вам лучше спать — и спокойно отдыхать, зная это.
Как избавиться от бессонницы, не прибегая к таблеткам
Хотя сон — одна из самых основных потребностей человека, многие люди считают его необязательным.У всех нас случались бессонные ночи. Но когда ворочание по ночам или проблемы с засыпанием становятся хроническими, вы, вероятно, страдаете бессонницей.
Недосыпание может иметь серьезные последствия. Исследования показали, что сон менее 7 часов в сутки связан с более высоким риском высокого кровяного давления, диабета, инсульта, сердечных заболеваний и смерти. Недостаток сна также увеличивает риск несчастных случаев на дороге, на работе и в других местах.
Многие страдающие бессонницей ищут облегчения со снотворным, одним из наиболее часто назначаемых лекарств в США.Однако, по данным Американской академии медицины сна, они редко помогают ситуации, добавляя менее 35 минут сна за ночь — и они часто создают новые проблемы.
Снотворное вызывает привыкание и может привести к ухудшению сна, если вы перестанете их принимать — эффект отскока. Они также могут вызывать сонливость в течение дня и другие проблемы, такие как головокружение, галлюцинации, лунатизм и сонливость.
Поведенческая терапия лучше снотворного
К счастью, есть много других способов улучшить сон без побочных эффектов, наблюдаемых при приеме таких лекарств, как амбиен (золпидем).Например, исследования показали, что тип консультирования, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), является лучшим методом лечения бессонницы.
КПТ— это «золотой стандарт лечения бессонницы, при котором пациенты встречаются с психологом по поведению во сне для составления индивидуального плана, включающего поведенческие изменения для улучшения сна», — объясняет Рэйчел Мари Э. Салас, доктор медицины, MEHP, FAAN, доцент кафедры неврология и сестринское дело в Johns Hopkins Medicine. КПТ помогает людям улучшить поведение, связанное со сном, и борется с негативными образами мышления, которые могут усугубить ситуацию, например: «Если я не засну в ближайшее время, я не смогу пережить завтрашний день».”
В 2016 году Американский колледж врачей выпустил руководство, согласно которому КПТ лучше снотворного для лечения бессонницы. Профессиональная группа отметила, что КПТ с большей вероятностью приведет к более длительному эффекту по сравнению со снотворным, которые рассчитаны на прием не более 4-5 недель.
Также важно иметь дело с постоянным стрессом или тревогой, — говорит Эдди Рис, магистр медицины, LPC, DCC, психотерапевт, практикующий в частной практике недалеко от Атланты. «Я думаю, что большинство людей, страдающих бессонницей, включая меня, — довольно тревожные люди.”
Он указывает пациентам, что «важно не только то, что вы делаете ночью — если вы весь день бодрствуете, пока не пора ложиться спать, вам будет трудно заснуть».
Кроме того, люди часто не осознают, как их окружение и привычки могут влиять на их сон. Эми Ротенберг, врач-натуропат из Коннектикута, просит пациентов с бессонницей сначала установить регулярное время сна и бодрствования, которое они должны соблюдать каждую ночь, включая выходные, и убедиться, что их матрас и подушки удобны.Если шум является распространенной проблемой, вам может помочь вентилятор или машина с белым шумом.
Выключите эту электронику!
Она также советует пациентам выключать всю электронику по крайней мере за 1-2 часа до сна. «Это чрезвычайно сложно для многих людей, но исследования теперь подтверждают, что постоянное экранное время, особенно поздно вечером, может влиять на качество и количество сна», — отмечает она. «Свет от устройств заставит ваш мозг думать, что еще не время ложиться спать.Затем стресс, связанный с чтением электронной почты или просмотром шоу, добавляет кортизол в кровоток, что еще больше мешает сну ».
Отключение от сети в часы перед сном имело решающее значение для Рича Малларда, представителя службы поддержки, который обычно оставался приклеенным к своему ноутбуку до тех пор, пока не выключал свет — и часто заканчивался тем, что ворочался всю ночь. По его словам, с тех пор, как он начал выключать экран за пару часов до сна, его сон значительно улучшился.
Доктор.Ротенберг также рекомендует регулярно заниматься физическими упражнениями практически любого типа — ходьбой, бегом, плаванием, танцами, ездой на велосипеде — которые связаны с улучшением сна.
Приложения или онлайн-ресурсы, которые помогут вам выполнить дыхательные упражнения или медитацию осознанности, также могут помочь успокоить ваш разум и подготовить вас к хорошему ночному сну. Исследовательский центр осознанности UCLA предлагает бесплатные медитации с гидом, которые вы можете скачать.
Рис обучает пациентов различным подобным техникам и предлагает им выбрать те, которые им больше всего нравятся, и практиковать их, когда у них возникают проблемы со сном.«Тогда, когда они не спят, это не плохо, а хорошо, потому что теперь у них есть время для практики», — говорит он.
Он также призывает пациентов больше сосредотачиваться на отдыхе, чем на сне, что может помочь уменьшить беспокойство, возникающее из-за невозможности заснуть. «У вас гораздо больше контроля над отдыхом, чем над тем, как лечь спать — и так уж получилось, что если вы хорошо выспитесь ночью, вы можете просто заснуть!»
Натуральные средства для улучшения сна
Что касается натуральных средств, трава валерианы издавна использовалась как мягкое успокаивающее средство, которое может помочь при проблемах со сном.«Обычно мы рекомендуем стандартизированные экстракты, которые доступны в магазинах здорового питания, по 1-2 капсулы перед сном», — говорит д-р Ротенберг. «Валериан мягко расслабляет — он никого не выбьет, как фармацевтическое снотворное, и не должен вызывать утреннюю сонливость».
Еще одно природное вещество, которое может оказаться полезным, — это мелатонин, «гормон, который помогает поддерживать биоритмы, включая цикл бодрствования и сна, в хорошем рабочем состоянии». Рекомендуемая дозировка варьируется для каждого человека, так как некоторым нужно больше, а другим — меньше.
Кроме того, доктор Салас предлагает следующие советы, чтобы улучшить ваши шансы на хороший сон:
- Сделайте вашу комнату темнее. Свет нарушает циркадный ритм человека. Он рекомендует использовать вечером лампы и диммеры, а также убрать светящиеся прикроватные часы.
- Ограничьте употребление кофеина после полудня.
- Стирать простыни каждые 1-2 недели.
- Создайте распорядок дня перед сном. Например, примите теплый душ или ванну, наденьте пижаму и почитайте расслабляющую книгу.
- Поддерживайте температуру в комнате от 65 до 69 градусов, что является идеальным диапазоном для большинства людей. (Слишком жарко или слишком холодно может мешать сну.)
- Острая или жирная пища может вызвать просыпание с несварением желудка. Ешьте за 3 часа до сна. То же самое и с алкоголем. Если вы голодны перед сном, можно перекусить, например, йогуртом или хлопьями.
- Наконец, поговорите со своим врачом. Бессонница интересна тем, что, хотя сама по себе она может быть нарушением сна, она также может быть симптомом чего-то еще, что часто поддается лечению.Если улучшение вашей практики сна, поведения, окружающей среды и привычек не улучшает ваш сон, пора обратиться за медицинской помощью.
8 советов по бессоннице, которые помогут вам заснуть без наркотиков
Проблемы со сном — одна из наиболее частых жалоб пациентов, поступающих в отделение первичной медико-санитарной помощи.
Скорее всего, в какой-то момент вашей жизни вы будете страдать от бессонницы. Это может вызывать беспокойство и затруднять работу в часы бодрствования.Первое, что вы можете сделать, это обратиться к врачу за рецептом лекарства, которое поможет вам уснуть.
Однако не всегда нужно полагаться на лекарства. На самом деле, бессонницу обычно можно вылечить самостоятельно, просто изменив свой образ жизни и распорядок дня.
Не поддавайтесь искушению сразу же побежать к врачу и вместо этого примите некоторые меры для естественного лечения бессонницы, прежде чем обращаться к врачу:
1. Примите обычный распорядок дня: Постарайтесь поддерживать регулярный распорядок сна / бодрствования.То есть ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, независимо от того, насколько вы сонны. Это может вызвать некоторые трудности в первые несколько ночей, но со временем ваше тело привыкнет к тому же графику. Не отклоняйте свой график выходных дней более чем на час от рабочего дня.
2. Избегайте дневного сна: Людям, которые спят, труднее засыпать в ночное время. Если вы можете пропустить дневной сон, вы обнаружите, что сможете не только быстрее заснуть, но и сможете лучше спать в ночное время.
3. Избегайте кофеина и алкоголя: Кофеин — стимулятор мозга, который мешает хорошему сну. Сначала может показаться, что алкоголь помогает вам быстрее заснуть, однако он вызывает ранние утренние пробуждения и трудности с возвращением ко сну. Они также являются мочегонными средствами, которые могут вызывать позывы к мочеиспусканию посреди ночи.
4. Используйте спальню по назначению: Не входите в привычку смотреть телевизор, есть или заниматься другими делами в постели.Вы хотите научить свой мозг думать, что, когда вы ложитесь спать, пора ложиться спать. Если вы регулярно занимаетесь другими делами в постели, вашему мозгу также будет труднее отключать перед сном. Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна и сексуальной близости.
5. Избегайте перекусов с высоким содержанием углеводов перед сном: Избегайте сахара или углеводов в течение двух часов после сна. Если вы голодны, ешьте небольшими порциями продукты, способствующие сну, например один стакан теплого молока, индейку или орехи.
6. Избегайте питья в ночное время: Питье жидкости за три часа до сна вызывает позывы к мочеиспусканию посреди ночи. Старайтесь пить жидкость в первой половине дня, а не в ночное время.
7. Регулярно выполняйте физические упражнения: Регулярные упражнения высвобождают эндорфины, снижающие стресс. Это, в свою очередь, способствует более глубокому сну. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями для сердечно-сосудистой системы не менее 30 минут, например ходьбой, бегом или ездой на велосипеде. Однако старайтесь избегать этого по вечерам, поскольку эндорфины могут вызвать стимуляцию мозга, если выполнять их в течение трех часов после сна.
8. Если вы не можете заснуть: Если вы не можете заснуть в течение тридцати минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте легкую книгу или примите теплую ванну. Затем вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Если выполнение описанных выше действий не помогло вам вылечить бессонницу, пора обратиться к врачу, чтобы узнать, есть ли какие-либо основные заболевания, которые могут вызывать бессонницу. Хороший ночной сон очень важен для вашего здоровья в целом.
Если вы не можете высыпаться, это может проявиться физически и эмоционально и повлиять на ваше функционирование и качество жизни.Хотя выполнение описанных выше шагов требует определенных усилий, важно понимать, что это процесс, и для его победы может потребоваться немного времени. Однако хороший ночной сон стоит битвы.
Джилл на все руки, семейный врач, ведет блог на своем одноименном сайте, Джилл на все руки, MD .
Лечение бессонницы без таблеток
Мечтаете о лучшем сне? (Рахав Сегев / The New York Times)Для лучшего сна не обязательно принимать таблетки.
Исследования показывают, что для людей с хронической бессонницей простые поведенческие и психологические методы лечения работают так же хорошо, а иногда и лучше, чем популярные лекарства, согласно отчету, опубликованному в «Журнале семейной практики».
Медицинский журнал Sleep в прошлом году сообщил о пяти высококачественных испытаниях, которые показали, что когнитивно-поведенческая терапия помогает людям, страдающим бессонницей, быстрее засыпать и дольше спать.Другой американский журнал психиатрии, анализ 21 исследования показал, что поведенческое лечение помогает людям заснуть почти на девять минут раньше, чем препараты для сна. В других мерах сонная терапия действует так же хорошо, как и лекарства, но без каких-либо побочных эффектов.
Поведенческие стратегии для улучшения сна обманчиво просты, и это одна из причин, почему многие люди не верят, что они могут что-то изменить. Один из самых эффективных методов это контроль стимула.Это означает, что нельзя смотреть телевизор, есть и читать в постели. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Вставайте каждый день в одно и то же время и не спите днем. Если ты вы не можете заснуть, встаньте с постели через 15 минут и сделайте что-нибудь расслабляющее, но избегайте стимулирующих действий и мыслей.
Так называемая гигиена сна также является частью терапии сна. Это включает в себя регулярные упражнения, установку светонепроницаемых жалюзи в спальню, чтобы она не была темной, и обеспечение комфортной температуры кровати и комнаты.Ешьте регулярно еды, не ложитесь спать голодным и ограничьте употребление напитков, особенно алкоголя и напитков с кофеином, перед сном.
Наконец, не слишком старайтесь заснуть и поверните часы так, чтобы вы не могли их увидеть. Наблюдать за течением времени — одно из худших занятий, когда вы пытаетесь заснуть.
В это может быть трудно поверить, но исследования показывают, что эти простые шаги действительно имеют большое значение для людей с проблемами сна.Эти вмешательства основаны на представлении о том, что мысли и поведение могут «возбуждать» Центральная нервная система и нарушает регуляцию циклов сна, что приводит к хронической бессоннице, сообщает Family Practice.
Если эти шаги не помогли, поговорите со своим врачом о направлении к терапевту, который также научит вас дополнительным методам релаксации, которые помогут уснуть. Иногда с вами может работать терапевт чтобы изменить график сна и бодрствования, более сложный процесс, при котором пациенты корректируют время отхода ко сну каждую ночь в течение нескольких недель.
И чтобы узнать больше о снотворном, прочтите этот рассказ в The Times.
Преодоление бессонницы без лекарств |
Д-р Алекс Димитриу, 12 марта 2019 г.
Сон не является обязательным. Это одна из наших основных физиологических потребностей, связанных с воздухом, водой, едой и кровом. Бездельничать без сна — это не героизм, и неверно, что многим людям нужно всего четыре или пять часов в сутки.Большинству из нас требуется от семи до девяти часов. Критические функции, необходимые для поддержания жизни и здоровья, происходят во время сна, а недостаточный сон не только вызывает дневную усталость, раздражительность и сонливость, но и связан с широким спектром рисков для здоровья, включая болезни сердца, ожирение, диабет и ослабленную иммунную систему. . Сон является естественной функцией и имеет решающее значение для нашего здоровья, однако миллионам людей трудно заснуть, не выспаться и получить достаточно спокойный восстанавливающий сон.
Причина бессонницы может быть столь же простой, как употребление слишком большого количества кофеина, или столь же сложной, как основное заболевание или жизнь, перегруженная обязанностями.Но справиться с бессонницей редко бывает просто. Многие ищут быстрое решение с помощью снотворного, что делает их одним из наиболее часто назначаемых лекарств в Соединенных Штатах, но, хотя снотворное может быть эффективным в течение некоторого времени, они не предлагают долгосрочного решения. Неприятные побочные эффекты и быстроразвивающаяся зависимость делают снотворное эффективным только для эпизодического использования. К счастью, есть более эффективные и более длительные способы улучшения сна.
Улучшение гигиены сна
Гигиена сна включает образ жизни и привычки перед сном, способствующие спокойному сну.Вот основы хорошей гигиены сна:
- Окружающая среда: ночью в спальне должно быть прохладнее, чем днем; Для большинства людей лучше всего подходит ночная температура от 65 до 69 градусов. Используйте затемняющие комнату тени, если утренний свет будит вас слишком рано, и попробуйте вентилятор или шумогенератор, чтобы замаскировать отвлекающие звуки. Подумайте о смене матраса и подушки, если им больше 5–8 лет. Поверните прикроватные часы, чтобы вы не могли с тревогой отслеживать время. Используйте спальню только для сна и секса.Не работайте, не ешьте и не смотрите телевизор в постели. Держите мобильный телефон подальше от спальни!
- Режим сна: составьте постоянный график, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Выключайте компьютер, планшет и смартфон как минимум за час до сна; свет от экрана стимулирует мозг и мешает заснуть. Расслабьтесь и очистите разум перед сном — почитайте книгу, послушайте спокойную музыку, примите теплую ванну. Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, встаньте с постели и сядьте или лягте в другом тихом месте, возвращаясь в постель только в сонном состоянии.
- Еда и напитки. Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости перед сном. Уменьшите или исключите стимуляторы, такие как кофеин и никотин, в течение дня и избегайте употребления алкоголя вечером. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, он нарушает сон ночью.
- Дневные привычки: упражнения каждый день помогут вам спать по ночам, но ограничьте энергичные упражнения утром и днем; расслабляющие упражнения, такие как легкая йога, можно делать перед сном. Ограничьте дневной сон до 30 минут и никогда после 15:00.В частности, не засыпайте вечером перед телевизором. Воздействие солнечного света или яркого света в течение дня может помочь вам уснуть ночью.
Когнитивно-поведенческая терапия
Если вы устранили основное заболевание как причину бессонницы и прилежно внесли изменения для улучшения гигиены сна, но по-прежнему не можете постоянно получать полноценный сон, обратитесь к терапевту, который специализируется на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I) может быть полезно.Когнитивно-поведенческая терапия, форма психотерапии, направленная на изменение негативных мыслей, эмоций и поведения, доказала свою эффективность при лечении бессонницы. Терапевт поможет вам определить и изменить вредные мысли, мешающие сну, и поможет вам переобучить ваш мозг, который стал ассоциировать время в постели с бодрствованием, чтобы время в постели было связано со сном. Основной метод CBT-I — это противоречащая интуиции терапия «ограничения сна», которая сначала ограничивает время, проведенное в постели, временем, фактически проведенным во сне, а затем постепенно увеличивает время в постели по мере того, как вы спите больше.
Когнитивно-поведенческая терапия является «золотым стандартом» в лечении бессонницы, обычно результат достигается за четыре-восемь сеансов с терапевтом. КПТ и улучшение гигиены сна предлагают более эффективные, безопасные и долгосрочные решения для преодоления бессонницы, чем лекарства.
Алекс Димитриу, доктор медицины, имеет двойной сертификат в области психиатрии и медицины сна и является основателем Центра психиатрии и медицины сна Menlo Park в Менло-Парке, Калифорния. http: // www.doctoralex.com
COVID-19 разрушает наш сон коронасомнией — советы по борьбе
(SACRAMENTO)COVID-19 дал нам множество причин для потери сна. Вот еще один: из-за пандемии и стресса больше людей, чем когда-либо, борются с серьезной потерей сна. Не пытайтесь уснуть посреди ночи. Вставай и сделай что-нибудь тихое — без экрана.
Это называется «коронасомния». Это очень реально и широко распространено.
«Это проблема повсюду, для всех возрастных групп», — сказала Анджела Дрейк, клинический профессор Калифорнийского университета в Дэвисе, кафедра психиатрии и поведенческих наук. Она лечила нарушения сна и обучена лечению бессонницы без лекарств.
«Бессонница была проблемой до COVID-19», — сказала она. «Теперь, исходя из того, что мы знаем по анекдотам, рост огромен».
Большая часть информации о коронасомнии, имеющейся у экспертов по сну, носит анекдотический характер, но ее предостаточно.В отчете Национального института здоровья говорится об исследовании в начале пандемии, которое «выявило очень высокие показатели клинически значимой бессонницы» наряду с более острым стрессом, тревогой и депрессией.
Это никого не удивит. Кто не страдал бессонными ночами во время пандемии? Или много бессонных ночей? И кто не чувствовал стресса от беспокойных жизней и ограничений здоровья, которым, казалось бы, не видно конца?
Еще до COVID-19 и очень заразного варианта Дельта медицинские эксперты были обеспокоены увеличением частоты бессонницы и ее влиянием на физическое и эмоциональное здоровье.Эксперты по сну говорят, что сейчас, в условиях стресса от COVID-19, огромных изменений в распорядке дня и снижения активности многих людей, коронавирус вызвал вторую пандемию бессонницы.
«COVID-19 вызывает огромное беспокойство у очень многих людей», — сказала Кимберли Хардин, профессор кафедры внутренней медицины Калифорнийского университета в Дэвисе, содиректор центра сна и директор программы стипендий по медицине сна. «Люди беспокоятся о работе, о том, что их дети будут дома, о том, что они заболеют.Гораздо больше беспокойства, страха и депрессии — и они могут вызвать бессонницу ».
«Мы должны не спать днем, а спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы. Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела … Как только главные часы выходят из строя, все остальное ломается ».— Кимберли Хардин
Нарушенные распорядки заправляют коронасомнию
Как будто всей усталости и беспокойства от COVID недостаточно, есть еще одна причина коронасомнии: изменился наш обычный распорядок дня.Несмотря на то, что рестораны, школы и кинотеатры снова открылись, многие мероприятия все еще проводятся виртуально, и существуют правила по маскам и вакцинам, которые различаются в зависимости от местоположения.
«Как человеческие существа, мы нуждаемся в некотором стимулировании. Нам нужно разнообразие в нашей деятельности », — сказал Дрейк. «Когда наша жизнь становится такой повторяющейся, отсутствие стимуляции и активности способствует плохому сну».
С другой стороны, многие люди, все еще работающие дома, вышли из своего обычного распорядка дня, что также влияет на сон.
«Мы должны не спать днем и спать по ночам, но многие люди работают и спят все эти странные часы», — сказал Хардин. «Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела. Они влияют на ваше питание, пищеварение, иммунный ответ и сон. Как только главные часы выходят из строя, все остальное выходит из строя ».
Коронасомния — это серия порочных кругов
«Бессонница увековечивает сама себя», — сказал Хардин. «Чем больше вы не можете спать, тем больше вы беспокоитесь об этом и тем больше не спите.”
Фактически, бессонница, связанная с COVID-19, представляет собой диаграмму Венна связанных порочных кругов. Наряду с циклом бессонница-причины-стресс-причины-больше-бессонница, они включают:
- Многие вещи, которые мы делаем для борьбы с бессонницей, например, дневной сон или дополнительный бокал вина, на самом деле усиливают наши проблемы со сном и нарушают распорядок дня.
- Мы все устали от COVID-19. Когда вы чувствуете усталость от недосыпания, каждое новое раздражение, большое или маленькое, порождает разочарование и беспокойство — и еще больше мешает засыпать.
- Плохой сон может привести к увеличению веса, что вызывает такие проблемы, как рефлюкс, не позволяющий уснуть.
- Недостаток сна может иметь ряд последствий для здоровья — от депрессии и высокого кровяного давления до повышенного риска сердечного приступа или инсульта. Это может сделать нас более уязвимыми для COVID-19, а знание этого вызывает больше беспокойств и бессонницы.
Советы, которые помогут вам уснуть
«Если вы не спите время от времени, не беспокойтесь об этом», — сказал Дрейк.«Я хочу подчеркнуть, что одна плохая ночь время от времени — не о чем беспокоиться».
При серьезной бессоннице Хардин и Дрейк рекомендуют так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Это структурированная программа, основанная на фактических данных, которую проводит терапевт, которая помогает вам заново научиться спать. Цель состоит в том, чтобы помочь вам заменить мысли и поведение, мешающие вашему сну, на новые модели поведения и мышления, которые помогут вам хорошо спать.
«Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов.Наш мозг на самом деле не приспособлен обрабатывать все постоянные оповещения о новостях и заголовки. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация ».— Анджела Дрейк
Но есть ряд вещей, которые люди могут сделать и сами. Все начинается с принятия мер по борьбе со стрессом, вызванным COVID-усталостью. Вот еще несколько советов по сну:
- Создайте и соблюдайте распорядок отхода ко сну: «Притормози в конце дня, — сказал Дрейк.«Начните выключать свет примерно за полчаса до сна. Яркий свет не даст вашему мозгу вырабатывать естественный мелатонин (гормон, который является частью нашего естественного цикла сна и помогает нам спать).
- Избегайте экранов в спальне: Синий свет мобильных телефонов, планшетов и компьютеров сигнализирует нашему телу, что нужно бодрствовать и не выделять мелатонин. «Я знаю, что людям это тяжело, но, пожалуйста, отложите электронику. Телевизор — это нормально, но лучше книгу почитать.- сказал Хардин. «Вы же не хотите, чтобы свет от экрана попадал прямо вам в лицо».
- Не используйте спальню, и особенно кровать, в качестве офиса. : «Вы хотите научить свой мозг тому, что это место, где вы отдыхаете», — сказал Дрейк. «Вы же не хотите, чтобы там говорилось:« Здесь ты работаешь ». Если тебе больше негде работать, по крайней мере, не работай на кровати».
- Делайте упражнения в течение дня: Он снижает стресс и поддерживает нормальный ритм нашего тела.Однако лучше всего закончить упражнение за несколько часов до сна, чтобы дать телу время остыть и замедлиться.
- Не спите: Короткий сон не повредит, если еще не поздно, но более длительный сон нарушит ваш цикл сна. «Это еще одна причина не беспокоиться об одной плохой ночи», — сказал Дрейк. «Лучше быть уставшим в течение дня, а затем хорошо выспаться».
- Получите немного солнечного света: Он помогает поддерживать наши циркадные ритмы в определенном порядке, поэтому мы производим мелатонин ночью, а не днем.
- Не ешьте поздно: «Если вы ложитесь спать в 23:00, постарайтесь не есть после 19:00 или около того», — сказал Хардин. «Вы должны дать своему телу время, чтобы его переварить. Когда вы ложитесь спать, ваше тело хочет выключить всю метаболическую работу, включая пищеварение ».
- Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, встаньте с постели: Смена обстановки поможет вам сбросить настройки, но приглушайте свет и не делайте ничего, что заряжает вас энергией.«Если вы не можете спать более получаса, встаньте и выйдите из спальни», — сказал Хардин. «Сделайте что-нибудь простое и монотонное при тусклом свете».
- Уменьшите количество новостей и социальных сетей, особенно в вечернее время: «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов», — сказал Дрейк. «Наш мозг на самом деле не приспособлен для обработки всех постоянных новостных предупреждений и заголовков. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация.”
- Легче употребляйте алкоголь и кофеин: Они оба нарушают ваш режим сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, но не обязательно, чтобы вы заснули или выспались хорошо. «Не все спят одинаково», — сказал Хардин. «Мы хотим полноценного сна».
- Будьте осторожны с лекарствами для сна: Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызвать прерывистый сон или вызвать сонливость по утрам, а лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызвать эмоциональную зависимость.
- Попробуйте научиться медитировать с помощью одного из множества доступных приложений: «Я большой сторонник медитации», — сказал Дрейк.«Он может улучшить сон и подчеркивает важность связи между нашим разумом и телом. Это требует небольшой практики, но снижает уровень гормонов стресса. У нас есть новое исследование нейровизуализации, которое продемонстрировало положительные изменения в мозге ».
И Хардин, и Дрейк сказали, что слишком часто люди не считают бессонницу состоянием, требующим медицинской помощи, поскольку оно делает их несчастными. Вместо этого люди, как правило, занимаются самолечением с помощью безрецептурных помощников по сну или выпивают дополнительный бокал вина.
«Если у вас хроническая бессонница, если вы не спите несколько недель, вам может помочь лечение», — сказал Дрейк. «Обсудите это со своим лечащим врачом. Существуют эффективные методы лечения, не требующие лекарств. Мы можем помочь. Наша когнитивная терапия может помочь ».
Советы по борьбе с бессонницей без лекарств
Этот пост был добавлен участником сообщества. Мнения, выраженные здесь, принадлежат автору.
Поскольку почти половина американцев иногда проводят ночь, пытаясь заснуть или не уснуть, бессонница стала серьезной проблемой для здоровья.
Национальный фонд сна сообщает, что 48 процентов американцев говорят, что они страдают бессонницей, по крайней мере, время от времени, а еще 22 процента говорят, что испытывают это состояние каждую ночь или почти каждую ночь.
Узнайте, что происходит в Ла-Хойе, с бесплатными обновлениями в режиме реального времени от Patch.
Последствия недосыпания, особенно на постоянной основе, могут быть значительными. Бессонница может ослабить иммунную систему организма и привести к депрессии, беспокойству, усталости, проблемам с концентрацией внимания, автомобильным авариям и пропускам работы.
Многие люди, у которых проблемы со сном, пробуют принимать лекарства, облегчающие бессонницу, но в некоторых случаях эти лекарства могут вызывать тревожные побочные эффекты. К счастью, по словам Джона Кронина, доктора медицины, специалиста по медицине сна в клинике Скриппса, существует ряд естественных подходов к хорошему ночному сну, которые эффективны в долгосрочной перспективе.
Узнайте, что происходит в Ла-Хойе, с бесплатными обновлениями в режиме реального времени от Patch.
Первым шагом к естественному лечению бессонницы является определение ее причины.
Посещение врача может исключить любую болезнь или проблемы со здоровьем. Поскольку некоторые лекарства могут мешать сну, врач или фармацевт могут помочь оценить возможные последствия приема рецептурных и безрецептурных лекарств. Решение может быть таким же простым, как прием лекарства утром, а не днем.
Кофеин или никотин также могут мешать сну. Вначале алкоголь может вызвать сонливость, но через несколько часов он может нарушить сон.Упражнения могут помочь улучшить сон, если они выполняются утром или днем, но тренировка непосредственно перед сном на самом деле может затруднить сон.
Сон также может прерываться из-за депрессии, беспокойства и стресса по поводу таких вещей, как работа, финансы, семейные проблемы, здоровье или другие проблемы. Выявление и решение этих проблем иногда может облегчить бессонницу. Просто поговорите о стрессовых проблемах с психологом или врачом, чтобы снять стресс и улучшить сон.
Выгоды могут быть получены в результате правильного сна, например, отказа от просмотра телевизора в постели по ночам, и расслабляющих терапий, таких как йога и массаж.
Использование естественных часов тела, которые управляются восходом и заходом солнца, также может быть эффективным. Понимание того, как использовать циркадный ритм, — очень мощный инструмент, не требующий рецепта.
В целом, люди должны следовать этим четырем простым правилам, если у них возникают проблемы с засыпанием:
• Сократите время, которое вы проводите в постели
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
• Ложитесь спать только тогда, когда вы сонный
• Не оставайтесь в постели, если не спите
Джон Кронин, М.D., специалист по пульмонологии, реанимации и медицине сна в клинике Скриппса. «За ваше здоровье» предлагают вам врачи и сотрудники Scripps.