Бодибилдинг для пожилых мужчин: Всего тренировок в тренажерном зале для пожилых мужчин купить дешево

Бодибилдинг и возраст

То, о чем я буду говорить ниже – это ориентиры (разумеется, приблизительные) для здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Все мужчины этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто относится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты.

Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания на свою сердечную и дыхательную деятельность.

Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс накладывает ваше собственное сознание. На свете полным-полно генетически одаренных бодибилдеров, которые добились поразительных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете большего – и будете вознаграждены.

Одним из основных признаков старения является постепенное вырождение мышечной массы. Но недавние исследования доказали, что мышцы не обязательно должны атрофироваться с возрастом до такой степени, как обычно считалось. В сущности, пожилые люди могут даже значительно увеличить объем мышц при надлежащей тренировке. Короче говоря, современные научные исследования свидетельствуют о том, что бодибилдинг может стать источником долгой молодости.

Результаты могут быть очень впечатляющими. Заметный прилив сил. Гораздо более подтянутое и мускулистое тело. Энергия, подвижность, улучшение качества жизни. Независимость и уверенность в себе. Помните, многое из того, что мы считаем неизбежными аспектами старения, на самом деле лишь признаки сидячего образа и пренебрежения к собственному телу. Вы не обязаны терять мышечную или костную массу с возрастом. Вы можете сохранить и даже приумножить то, что имеете.

Разумеется, чем старше вы становитесь, тем большую осмотрительность вам следует проявлять, когда вы начинаете заниматься бодибилдингом. «Посоветуйтесь с врачом» — не просто формальное предостережение, когда речь идет о шестидесяти — или семидесятилетнем человеке. Итак, посоветуйтесь с врачом, найдите хорошего тренера и примите все необходимые меры предосторожности. Овладейте правильной техникой движений. Начинайте тренироваться постепенно. В пожилом возрасте травмы заживают медленнее, поэтому старайтесь избегать больших нагрузок.

С возрастом наша мышечная структура начинает атрофироваться со все возрастающей скоростью. Бодибилдинг является лучшим средством для противодействия этому процессу. Но если речь идет о соревнованиях, то те, кто начинает тренироваться довольно поздно, оказываются в невыгодном положении. Разумеется, были культуристы, которые приступали к тренировкам уже в зрелом возрасте и становились отличными профессионалами — к примеру, Эд Корни, несравненный мастер позирования. Или нестареющий Альберт Бекклз, который начал серьезно тренироваться лишь с двадцати девяти лет и выиграл чемпионат мира среди профессионалов в 1984 году в возрасте пятидесяти двух лет. Но, само собой, ваши шансы завоевать титул «Мистер Вселенная» или стать чемпионом среди профессионалов уменьшаются с возрастом.

Однако в бодибилдинге позднее начало не имеет такого же решающего значения, как в других видах спорта. Многие культуристы начинают тренироваться после двадцати лет и становятся чемпионами среди любителей и профессионалов в следующие десять лет. Впрочем, обычно они уже являются профессиональными спортсменами, которые решили заняться бодибилдингом. Их мышцы были развиты другими видами спортивной тренировки. Примерами могут служить Ронни Колман и Франко Коломбо, который начинал свою карьеру боксером, потом занимался силовой атлетикой и перешел на тренировки по методу бодибилдинга в двадцать три года.

Помимо возможности приступить к тренировкам в зрелом возрасте, вы можете принимать участие в состязаниях намного позже того момента (игроки в гольф являются наиболее ярким исключением), когда большинство спортсменов уходит из спорта. Конечно, культурист в возрасте сорока лет едва ли сможет быть в такой же хорошей форме, как десять лет назад. Существуют такие вещи, как износ мышц и связок, постепенные гормональные изменения, укорачивание мышечной ткани, — не говоря уже о том, что в более позднем возрасте у людей обычно появляется много других забот, требующих времени и внимания (семья, дети, деловые интересы), по сравнению с молодым человеком, который только начинает свою карьеру. Поэтому в зрелом возрасте необходимо посвящать все свободное время тренировкам и соблюдать диету.

Профессиональные соревнования по бодибилдингу теперь вполне доступны для участников в возрасте сорока-пятидесяти лет и более. Иногда просто паразительно, какими мускулистыми, здоровыми и подтянутыми выглядят многие чемпионы прошлых лет.

Бодибилдинг в пожилом возрасте | Пансионат для пожилых людей

Бодибилдинг в пожилом возрасте

Бодибилдинг(строение тела) или культуризм является весьма эффективным средством в борьбе со старением. В отличие от других видов спорта культуризм даёт развитие абсолютно всем мышцам тела. Многие профессиональные спортсмены культуристы сохраняют прекрасную физическую форму и ясность ума в пожилом возрасте. Хотя и начинать заниматься культуризмом можно в любом возрасте. Культуризм хорошо подойдёт для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и спасёт от ожирения.

Со временем организм изменяется. Изменяется и состояние мышц тела. Происходит падение уровня гормона тестостерона, а ведь именно этот гормон отвечает за рост мышечной массы. Больших прибавлений в мышечной массе в пожилом возрасте ожидать не стоит. Построить же хорошо сложенное тело и сохранить его на длительный срок вполне реально.

Любую болезнь легче предупредить чем излечить. Культуризм и аэробика хорошие помощники для профилактики заболеваний. Развитие силы мышц подвластно любому возрасту в отличие от сложных упражнений, которые выполняют тяжелоатлеты или борцы. Существует мнение, что увеличение силы напрямую связано с массой мышц. Это не совсем верно. Сила связана с массой мышц, но не пропорционально. Масса мышц является далеко не главным критерием развития силы. Многие силачи до стероидной эпохи особое внимание уделяли развитию связок, костей и суставов. При этом имели чудовищную силу и выносливость и продолжали заниматься даже в преклонном возрасте. Одним из таких силачей был Александр Засс. Он изобрёл свою систему изометрических упражнений, которая позволила ему выполнять атлетические номера в 60 лет. Другой пример Георг Гаккеншмидт. В семидесятилетнем возрасте мог перепрыгнуть через стулья несколько раз.

Главное в этом деле чувство меры. Опасно гнаться за весами или спешить на тренировках. Все упражнения должны быть подобраны и внесены в дневник тренировок таким образом, чтобы можно было полностью восстановиться физически и морально к следующей тренировке.

Фитнес и бодибилдинг для лиц пожилого возраста

В 50 или 60 жизнь не заканчивается! Множество мужчин и женщин в возрасте желают улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни. Давайте попробуем разобраться, на что нужно сделать акцент для поддержания себя в отличной форме.

Не будет лишним повториться, что физические упражнения важны в любом возрасте, и активный образ жизни по мере взросления — прекрасный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных недугов. Все больше людей старшего поколения оказываются вовлечены в различные виды спорта, начиная от атлетики и заканчивая тренажерным залом. Для того, чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, необязательно быть молодым.

Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать.

До составления плана тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, ознакомленным с вашей личной медицинской картой — этот совет относится ко всем без исключения. Люди старшего возраста подвержены бoльшим рискам для здоровья, таким как риск остеопороза или артрита. Консультация с врачем это первый шаг.

После урегулирования медицинских вопросов у вас могут появиться сомнения в том, с чего следует начинать. К счастью, Американский Колледж Спортивной Медицины (сокращенно ACSM) разработал несколько основных правил составления программ упражнений специально для людей преклонного возраста.

Главная рекомендация — не менее 30 минут «умеренной физической активности» как минимум 4 раза в неделю. И хотя это может показаться странным, силовая подготовка должна быть приоритетом, поскольку она предотвращает остеопороз и потерю мышечной массы. Кроме того, важны упражнения на гибкость и функциональные движения (имитирующие каждодневные действия).

Нижеприведенный примерный план включает четыре дня тренировок сердечно-сосудистой системы и два дня силовых тренировок. В случае появления дискомфорта или болей в ходе тренировки немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским специалистом. Кроме того, всегда имейте под рукой воду.

Тренировки сердечно-сосудистой системы

Для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.

ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая «тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение», но в то же время еще позволяет «поддерживать беседу.» Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует “активизацию” организма, но без риска перенапряжения.

Варианты упражнений буквально неограниченны — делайте то, что нравится вам больше всего. Поскольку предусмотрено 4 дня тренировок сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить программу — это отличный способ избавления от рутины и предотвращения усталости и скуки. Вот некоторые примеры хороших занятий для людей старшего поколения:

• Аэробика
  
• Плавание
  
• Ходьба
  
• Бег трусцой
  
• Езда на велосипеде (в закрытом помещении или на природе)
  
• Аквааэробика
  
• Занятия на гребных тренажерах.

  Все перечисленные тренировки могут стать еще интересней, если к вам присоединятся члены семьи или друзья, или в случае их совмещения с чтением книги или журнала либо просмотром телевизора. Вы даже не заметите, как пролетят 30 минут.
  

Силовые тренировки

Крайне важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям. Силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо поддерживать умеренную интенсивность упражнений.

Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей, свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются. Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.

Примерная программа тренировок:
День 1
Тяга вертикального блока
Тяга горизонтального блока
Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смита
Жим штанги на наклонной скамье
Сведение гантелей лежа
Разведение гантелей стоя
Тяга штанги за спиной

День 2
Подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине Смита
Жим ногами в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере лежа

Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60?

Возраст, несомненно, имеет значение для физической активности, особенно в потенциально опасных условиях тренажерного зала. Поэтому особое внимание должно уделяться частоте тренировок.

В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио-тренировок в неделю, это совершенно нереально для людей старшего поколения и даже может привести к травмам.

Продолжительность тренировок тоже отличается и должна составлять от 1/3 до 1/2 средней продолжительности тренировок у более молодых атлетов. Интенсивность также корректируется, поскольку более хрупкие суставы, слабые легкие могут стать источником беспокойства.

Сами упражнения также существенно отличаются. И хотя некоторые серьезные завсегдатаи спортзалов и спортивные энтузиасты приветствуют свободные отягощения, использование тренажеров является предпочтительным для людей старшего поколения.

Тренажеры гарантируют правильную траекторию движения. Кроме того, в случае наступления судороги или внезапного мышечного отказа тренажер обеспечивает большую безопасность спортсмена.

Какие пищевые добавки полезны людям старше 60?

Большинство спортивных добавок подходят для всех людей, вне зависимости от их возраста. Однако для людей старшего поколения можно выделить наиболее подходящие добавки. Вот некоторые из них:
1. Витамины
Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 60 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.

2. Рыбий жир
Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также «амортизируют» суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

3. Добавки для суставов
Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.

4. Протеин и аминокислоты
У людей которые не занимаются силовыми тренировками процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.

Гормонозаместительная терапия

Тренировки и гормонозаместительная терапия могут вместе дать “волшебный” омолаживающий эффект.
Падение уровня тестостерона – это одна из многочисленных болезней цивилизации, обрекающая мужчину на преждевременную старость и крайне низкое качество жизни. Период, о котором идет речь, начинается чаще всего в 45-50 лет. У мужчин повышается утомляемость, снижается работоспособность, притупляется внимание, появляются бессонница, повышенная потливость. Переменчивое настроение, раздражительность, снижаеться количество мышечной массы и нарастает масса жировая, начинаются проблемы в интимной сфере. Снижается влечение к противоположному полу, ослабевает эрекция. Кроме общего ухудшения качества жизни возникают и более конкретные неблагополучные последствия: остеопороз, различные нарушения обмена веществ. Разумеется эти изменения происходят постепенно, однако нарастают с пугающей неуклонностью.

Данное состояние пытались лечить еще до нашей эры. Врачи древности готовили омолаживающие средства для сильных мира сего, используя в рецептуре семенники и семенную жидкость различных животных. В Испании до сих пор бычьи семенники являются «мужским» деликатесом. К слову, практически бесполезным (тестостерон, хотя и вырабатывается в этом месте, быстро выносится в кровь).

В дальнейшем исследователи сосредоточились на выделении и синтезе натурального тестостерона. На это были потрачены десятилетия. Первые препараты с тестостероном были малоэффективны, потому что гормон быстро утилизировался в печени и к тому же оказывал на нее негативное влияние. В настоящее время для гормональной терапии имеются разнообразные препараты тестостерона – в виде таблеток, инъекций, пластырей.

Вообще целью данной терапии является восстановление и удержание в пределах нормы уровня тестостерона, замещая недостающее количество своего собственного мужского гормона, синтетическим извне. Вовремя начатая терапия тестостероном способна восстановить и продлить активную жизнь современного мужчины, существенно повысить качество его жизни.

Стабильный, без каких бы то ни было отклонений, гормональный фон обеспечивает соответственно ровное хорошее самочувствие мужчины. Это дает мужчинам возможность сохранять высокую работоспособность, бодрость, отличную фигуру (форму) и сексуальную активность до самого преклонного возраста!

Безусловно, заниматься самолечением отнюдь не рекомендуется: прежде, чем предпринимать что-то, проверьте свой уровень тестостерона, посоветуйтесь с врачом.

 

Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте

Автор — Ник Ривс, научный сотрудник Института биофизических и клинических исследований движений человека при Университете Манчестера, Великобритания.

Старение и физическая форма: существующие тенденции и как им противостоять

По мере того, как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, судя по всему сильнее затрагивает только некоторые группы мышц; к тем, на которые сильнее всего влияет процесс старения, относятся четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50% слабее тех, кому 20-30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную медицинскую проблему, т.к. она ограничивает способность людей к выполнению повседневных функций и увеличивает риск падения. Старческая слабость, таким образом, влечет за собой серьезные медицинские и экономические проблемы для стран всего мира. В будущем создаваемая ими нагрузка на общество может увеличиться еще больше вследствие того, что в высокоразвитых странах в ближайшие 20-30 лет прогнозируется значительное увеличение количества людей, достигших преклонного возраста. Вследствие этого, разработка мер, направленных на предотвращение или хотя бы замедление возрастной мышечной атрофии и соответствующего ослабления мышечной силы, должна приобрести огромное значение. Фармацевтические средства, анаболические препараты, например, открывают многообещающие надежды, однако, их применение должно быть совмещено с определенной физической нагрузкой. Специальные упражнения должны рассматриваться в качестве наиболее практичного и многообещающего метода укрепления мышечного тонуса у пожилых людей. Большинство людей согласно с тем, что силовые тренировки являются эффективным способом увеличения силы и укрепления мышц, однако, далеко не все отдают себе отчет о пользе таких упражнений для пожилых людей. Вероятно, наиболее распространенным является заблуждение, что для пожилых людей упражнения на укрепление силы бесполезны. Однако это совершенно неверно и исследования, выполненные за последние годы, показали, что такие упражнения могут оказаться очень полезными и в пожилом возрасте.

Предметом исследований стали пожилые люди в возрасте 65-89 лет, которым были предложены программы силовых тренировок продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. Эти программы включали в себя упражнения для нижней и верхней частей тела.

Уменьшение массы мышц (или саркопения) сильнее всего поражает некоторые группы мышц, например четырехглавые мышцы и мышцы икр. Ряд исследований доказал, что физическая сила людей старше семидесяти лет примерно в два раза уступает силе взрослых людей в возрасте от 20 до 30 лет.

Адаптация к силовым упражнениям у пожилых людей

В последние годы большое внимание было уделено наукой исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В Университете Манчестера мы выполнили ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям. Пожилым людям в возрасте 65-89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела. Программы включали в себя упражнения для нижней части тела, такие как жим ногами и упражнения для голеней и верхней части тела, такие как жим от груди и «гребля сидя». Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14-30% в зависимости от того, на какую часть тела направлены упражнения — на нижнюю или на верхнюю. И статическая и динамическая силы измерялись с помощью динамометра (специального прибора для измерения силы). У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих, подвергнутых нагрузкам, мышечных групп: икроножной и четырехглавой. Это имеет особое значение с точки зрения повседневных функций, поскольку группы икроножных и четырехглавых мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении моторных функций, таких как ходьба и подъем по лестнице. Для получения точной информации о размерах мышц и мышечных групп может использоваться магнитно-резонансная томография. Мы использовали этот метод для измерения размеров мышц, относящихся к группам четырехглавых и икроножных мышц до и после выполнения программы упражнений на укрепление силы. Результаты показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения такой программы увеличивался на 12-15%. Эти данные четко показывают, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.

В течение первых недель выполнения программы тренировок, как у пожилых людей, так и у малотренированных лиц всех возрастов отмечалось быстрое увеличение силы. По мнению исследователей это объясняется увеличением нервной активации мышц.

Благодаря ультразвуковой диагностике было доказано, что программа силовых тренировок приводит к положительным изменениям внутренней структуры мускулатуры пожилых людей.

Притом, что процентное увеличение размеров мышц явилось весьма значительным, оно оказалось меньшим по сравнению с процентным увеличением силы. Это означает, что хотя размер мышечной ткани является важнейшим фактором, влияющим на силу и ее увеличение в ходе занятий физическими упражнениями, он не является единственным фактором, ответственным за увеличение силы. Тот факт, что в результате специальных упражнений степень силы увеличивается значительней, чем масса мышечной ткани, является в настоящее время общепризнанным, независимо от возраста тех, кто выполняет такие упражнения. Одной из основных причин этого является то, что при силовых упражнениях изменения происходят и в нервной системе. Моторные нервы отвечают за активацию мышц и побуждение их к усилию. Многие люди, в особенности пожилые, не могут полностью активировать все свои мышцы. Это вызвано ограничениями нервной системы, которые в определенной степени можно преодолеть с помощью упражнений на укрепление силы. Мы обнаружили, что после выполнения программы таких упражнений пожилые люди могут активировать большую часть своих мышц и, хотя при этом многие из них все-таки не могут активировать свои мышцы полностью, такая адаптация в значительной степени способствует увеличению силы, достигаемое в ходе упражнений. Первые несколько недель выполнения программы силовых тренировок отмечается очень быстрое увеличение силы у пожилых людей, так же, как и у ранее не тренировавшихся людей любого возраста. Это увеличение происходит слишком быстро, поэтому нельзя приписывать его мышечной гипертрофии (увеличению размеров мышц), однако, известно, что оно происходит вследствие увеличения нервной активации мышц. Мышца обладает некоей «внутренней силой», представляющей собой максимальное потенциальное усилие на единицу поверхности, которое она может создать. Мы обнаружили, что у пожилых людей не только наблюдается увеличение размеров мышечной ткани, но и может возрастать потенциал силы, вырабатываемой их мышцами. Эта благотворная адаптация является еще одной причиной, объясняющей, почему относительное увеличение силы после выполнения программы упражнений превышает относительное увеличение размеров мышц. Использование новейших технологий позволяет нам применять ультразвуковую томографию для сканирования мышц и визуального контроля их внутренней структуры. С помощью таких технологий мы доказали, что программы упражнений на укрепление силы вызывают у пожилых людей благотворные изменения во внутренней структуре мышц. Такая адаптация делает в определенной степени обратимым процесс изменения в мышцах, вызванный старением. Эта адаптация, вероятно, способствует улучшению функционирования мышц, например, увеличивая скорость их сокращения.

Последние исследования доказали, что упражнения на укрепление силы, выполняемые пожилыми людьми, благотворно сказываются как на мышцах, так и на сухожилиях.

Мышцы — не единственные органы, на которых благотворно сказываются силовые упражнения

Силовые упражнения оказывают благотворное воздействие не только на мышцы. Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. Наличие у сухожилий пожилых людей способности адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые могут снизить вероятность их растяжения. Таким образом, результаты исследований нашей и других лабораторий ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте. Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой. Общепризнано, что для того, чтобы вызвать положительную адаптацию, упражнения должны выполняться с нагрузкой, равной 70-80% от максимума повторений. И, наконец, хотя выполнение пожилыми людьми программы упражнений на укрепление силы может увеличить силу и размеры мышечной ткани, важным вопросом остается следующий — насколько упражнения могут сделать обратимой слабость, вызываемую старением? Ответ на этот существенный вопрос позволяет дать последнее исследование, в ходе которого проводилось сравнение людей 40-87 лет, регулярно занимавшихся поднятием тяжестей, с людьми того же возраста, никогда им не занимавшимися. Результаты показали, что даже у тех, кто регулярно занимался поднятием тяжестей, имело место неизбежное снижение силы, вызванное старением. Выполняемые ими в течение продолжительного времени упражнения способствуют вырабатыванию мышечных усилий, эквивалентных по своей величине усилиям нетренированных людей, которые на 20 лет моложе их.

Для того чтобы силовые тренировки дали существенный эффект для лиц пожилого возраста, их следует выполнять с относительно высокой нагрузкой.

С помощью магнитно-резонансных исследований была произведена оценка массы групп мышц до и после выполнения программы упражнений на тренировку силы. Эффективное увеличение размеров мышц составило от 12 до 15%.

По материалам журнала Wellness Magazine, № 20

Вот почему чем человек старше, тем важнее тренировки!

Фактрум предлагает читателю разобраться подробнее — что же с нами происходит и можно ли это отсрочить, озаботившись проблемой в любом возрасте?

Для начала посмотрите, как выглядит в разрезе (на МРТ) нога 40-летнего триатлета, 74-летнего обычного человека и — в самом низу — 74-летнего триатлета:

[media-credit name=»Источик фотографий: Зожник» link=»http://www.zozhnik.ru/chem-vy-starshe-tem-vam-nuzhnee-silovye-trenirovki/» align=»alignnone» width=»519″][/media-credit]

Темное — это мышцы, белое — это жир. Посередине — 74-летний обыватель, который ничем не занимается. Внизу — такой же 74-летний, но любитель триатлона.

Что с вами произойдет со временем, если не будете заниматься

При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 — еще 30%.

Мышечная масса нижних конечностей утрачивается активнее и интенсивнее, чем общая масса: от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета. Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.

Сила с возрастом тоже снижается. Исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55–64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65–74 лет и 65% женщин в возрасте 75–84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг.

Сравнение силы четырехглавой мышцы бедра у молодых и у пожилых здоровых людей выявило возрастное снижение силы в пределах 20–40% на седьмом-восьмом десятилетии жизни по сравнению с молодыми людьми. Еще более значительное снижение мышечной силы наблюдалось у людей на девятом десятке жизни и позже (50% и более).
Замедляется и сокращение мышц в ответ на электрическую стимуляцию.

Разные источники дают немного разные цифры, но все исследования показывают негативную тенденцию. Называется такое возрастное явление — саркопения.

Саркопения — комплекс возрастных атрофических дегенеративных изменений мускулатуры, выражающийся в снижении мышечной массы, силы и качества скелетных мышц.

По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.

Почему с возрастом теряется объем и сила мышц?

1. Гормональные изменения

Например, с возрастом снижается уровень тестостерона, это напрямую влияет на объем мышечной массы у мужчин.

Менопауза у женщин связана со снижением уровня циркулирующего 17β-эстрадиола (у женщин среднего и пожилого возраста). Ухудшение работы мышц наблюдается у женщин в перименопаузе и связана с резким падением производства гормонов яичниками.

Эти наблюдения указывают на то, что женские половые гормоны играют важную роль в регуляции работы мышечной системы у женщин среднего и пожилого возраста. Эксперты предполагают, что, возможно, гормоно-заместительная терапия в сочетании с физическими упражнениями может быть оптимальным решением в начальном периоде менопаузы.

Недавнее исследование показало увеличение общей массы тела, массы тела без учета ног, а также силы рук и ног после 6-месячной заместительной терапии тестостероном у пожилых мужчин для поддержания нормальной его концентрации. Эти изменения сопровождались увеличением уровня соматомедина-С (инсулино-подобный фактор роста 1 или сокращенно, ИФР-1), что говорит о значимости влияния этого гормона на рост мускулатуры у пожилых людей.

Уровни соматомедина-С снижаются с возрастом, и, учитывая их положительный эффект на рост мышц, изучаются возможности их действия при саркопении. Ученые выяснили, что введение соматотропина в фармакологических дозах (без физических нагрузок) увеличивает мышечную массу, но не силу. Например, месячный курс соматотропного гормона у пожилых женщин увеличивал азотистый баланс, белковый обмен и синтез белка в мышцах.

2. Снижение потребления белка

В целом, независимо от механизма, атрофия мышц развивается тогда, когда распад мышечных волокон (белков мышц) начинает преобладать над синтезом.

С возрастом снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка). Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения скелетной мускулатуры необходимой анаболической поддержкой.

В условиях голодания (и недостатка белка) нужные организму аминокислоты (напоминаем — аминокислоты, это «кирпичики», из которых состоят все белки, включая наши мышцы) приходится высвобождать из мышц, не испытывающих достаточной физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Грубо говоря, когда не хватает аминокислот, организм пускает в расход наименее нужные мышцы (состоящие из белков, т. е. аминокислот), расщепляя их на нужные в других местах составляющие.

Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, сами об этом сигнализируют: производят гормон миостатин, который на паракриннном и системном уровне позволяет запускать катаболические процессы в менее активных мышцах.

3. Снижение физической активности

Наконец третий важный фактор: в пожилом возрасте резко снижается физическая активность, что тоже не лучшим образом отражается на создании новых (и сохранении старых) мышц.

Что делать?

Рецепт для продления жизни весьма простой и исходит напрямую из перечисленных выше трех факторов.

1. Заниматься физической нагрузкой

Для коррекции саркопении необходимо растить мышцы. А гипертрофия мышц невозможна без физической нагрузки (например, силовых тренировок). Причем, тренировки работают наилучшим образом по сравнению с другими методами (например, гормоно-заместительной терпапией без тренировок) и в любом возрасте.

Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10–12 недель с занятиями 2–3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин.

Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет).

Кроме того, исследование также показало, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезируемых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т. е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.

(До тренировок пожилые участники были на 59% слабее, чем молодая контрольная группа, но через полгода тренировок результат улучшился, и они были только на 38% слабее. Экспрессия некоторых генов тоже изменилась и стала больше напоминать картину более молодых людей).

В целом список положительного эффекта силовых нагрузок весьма обширный. Силовые тренировки:

• улучшают анаболический гормональный статус;
• снижают уровень провоспалительных цитокинов;
• увеличивают физическую выносливость;
• нормализуют повышенное кровяное давление;
• снижают инсулинорезистентность;
• снижают общие и висцеральные (в наибольшей степени ассоциированные с возрастными заболеваниями) отложения жира;
• увеличивают уровень базального метаболизма у пожилых людей;
• предотвращают возрастную потерю костной массы;
• уменьшается риск падений и, соответственно, переломов;
• уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов страдающих артрозами, в частности, артрозами нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).

2. Потреблять достаточно белка

Исследование показало, что у мужчин и женщин 60–70 лет эффект тренировок был особенно высок, если после тренировки следовало белковое питание из расчета 0,4 г белка на килограмм сухой массы тела.

В плацебо-контролируемых исследованиях установлено, что при силовых тренировках в оздоровительной физкультуре усиление белкового питания приводит даже у очень пожилых мужчин и женщин к существенно бóльшему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с плацебо.

Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты даже за две-три 15–20 минутные тренировки в неделю.

В общем, если не заниматься ничем, либо сидеть на обычном дефиците калорий, (чтобы не располнеть с годами), итог все равно будет плачевный: без силовых нагрузок мышцы с годами будут все так же утрачиваться, а тело стремительно слабеть, стареть и быстрее двигаться к смерти.

Поэтому умеренные силовые нагрузки (в любом виде) — неизбежный и важный пункт продления молодости тела.

Вот вам для пример самой возрастной бодибилдерши мира — Эрнестин Шепард, которая начала заниматься бодибилдингом в 54 года, в следующем году ей стукнет 80 и посмотрите, как она выглядит:

Читайте также:

Все факты из рубрики «Здоровье»

Силовые упражнения как средство профилактики и лечения заболеваний

Занятия в тренажерном зале помогают не только нарастить массу или избавиться от лишнего веса, но и могут быть средством профилактики и лечения многих серьезных заболеваний. Каких? Читайте эту статью!

Курение. После годовой программы избавления от никотиновой зависимости пациенты, которые регулярно занимались в тренажерном зале, не только успешно противостояли набору лишних килограммов, но и показали гораздо лучший результат в борьбе с пагубной привычкой (полностью избавившись от курения!), по сравнению с их товарищами, отказавшихся от физических нагрузок.

Повышенное давление. Группа мужчин и женщин в возрасте 60 лет, страдающих повышенным давлением и ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни, в течении полугода по три раза в неделю занималась по программе общей силовой подготовки в тренажерном зале. В конце курса у всех пациентов было отмечено снижение систолического и диастолического давления.

Рак. Силовые упражнения могут изменить гормональный баланс в организме, который характерен для заболеваний раком. Согласно данным двадцати четырех независимых исследований, большинство раковых больных, регулярно посещающих тренажерный зал, намного легче переносили курсы химиотерапии или лечения облучением, по сравнению с пациентами, которые отвергали занятия спортом.

Депрессия. 156 человек, страдающих депрессией, были разделены на три группы, и каждой предписано свое лечение: кардиоупражнения, прием антидепрессантов, а также и то, и другое одновременно. Несмотря на то, что в первые дни наиболее действенными оказались медикаменты, спустя 16 недель 30-минутные кардиотренировки, проводимые три раза в неделю справлялись с депрессивным состоянием не менее эффективно, чем лекарства.

Травмы у пожилых людей. Внезапные падения пожилых людей в возрасте свыше 60 лет стали причиной многочисленных переломов и травм позвоночника. В то же время установлено, что простые упражнения для укрепления мышц ног позволяют легко избежать потери равновесия и падения.

Автор: Вячеслав Казанцев

Бодибилдинг. Некоторые полезные советы о том, как стать бодибилдером

Многие люди, как мужчины, так и женщины, задаются вопросом о том, как стать культуристом. Весы как раз один единственный аспект как стать им.
Стать культуристом возможно только под наблюдением или обучением фитнес- медицинским работником.
Прежде чем спросить, как стать бодибилдером, человек должен понять, какую тяжелую работу требует спорт. Культуризм не включает в себя принятие таблетки или противозаконные вещества. Понимание бодибилдинга требует терпения, времени, дисциплины и здорового позитивного отношения.

Рекомендации.

Есть и другие основные вещи, которые нужно знать о том, как стать культуристом:

• Диета и питание. Человек, который серьезно относится к построению своего тела, должен правильно питаться. Когда человек начинает программу поднятия тяжестей, ему или ей нужно соответствующее количество калорий, чтобы обеспечить силу и энергию.
• Рекомендуют метод снизу-вверх и вверх-вниз.
• Чтобы увеличить массу тела, нужно уметь контролировать свои естественные гормоны, а не прибегать к биодобавкам или опасным веществам. Этого можно достичь за счет правильного сна и отдыха.

Есть много способов как стать культуристом. Самое лучшее посоветоваться с тренером или медицинским профессионалом, которые смогут правильно навести вас на то, как стать культуристом.

Тренировки культуриста для быстрого увеличения мышц.

Вы хотите знать, как научиться правильно тренироваться самостоятельно? Если это так, читайте дальше, и я покажу вам правильный путь. Я также обеспечу вас множество разминок культуриста

Культурист тренировки
Если вы новичок, то придерживайтесь тренировки начинающего бодибилдера. Он делает тренировки всего тела три раза в неделю.
Если вы использовали разминку культуриста стиля фингерстайла на 6-12 месяцев и чувствуете, что ваш прогресс идёт вперёд, то вы можете начать использовать другой тип тренировки культуриста, некоторые из которых описаны ниже.
Объём тренировки. Вы должны начать использовать то, что называется разделением части тела. Это когда вы тренируете индивидуальные группы мышцы во время различных тренировок. Метод позволяет сосредоточиться на определенных мышцах, чтобы работать с ними лучше, с большим объемом.

Силовые тренировки

Силовые тренировки не так популярны, как объемные тренировки, но это еще один проверенный и эффективный стиль бодибилдеров. Вообще более сильные мышцы будут больше. Нормально тренировка прочности не приводят к хорошему результату. Силовые тренировки не обеспечивают достаточного объема работы. Что, как правило, заставляет мышцы восстанавливаться и расти. Тем не менее силовые тренировки дадут вам намного лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Они должны совмещаться с объёмными тренировками, чтобы дать вам самые лучшие результаты здания мышцы возможные.

Высокая интенсивность обучения
Высокая интенсивность обучения подразумевает делать больше работы за меньшее время. Тренировка высокой интенсивности не так доказана, как предыдущие два типа. Но многие люди получили отличные результаты от такого обучения. Он также имеет более короткие тренировки, поэтому стоит проверить.

Суперсеты и трисеты

Суперсеты и трисеты- это форма обучения, где вы делаете упражнения непосредственно друг за другом с очень небольшим отдыхом. Это отличный способ повысить интенсивность работы и заставить мышцы выполнять больше работы за меньшее время. С другой стороны, вы не можете использовать тяжелый вес, как с этим типом тренировки.

Плотность обучения

Тренировка плотности это другой тип разминки культуриста, которая увеличит интенсивность. В основном вы делаете больше работы за короткое время. Самый простой способ это сделать- уменьшить период отдыха между подходами во время обычной тренировки.

Тренировка выносливости.

Всякий раз, когда мы говорим о серьезном бодибилдинге и наращивания мышечной массы, мы знаем, что это сложный процесс, в котором есть несколько элементов, конкретные принципы и методы, модификация программ тренировок и процедур и т.д. Однако силовая тренировка отличается от тренировки выносливости. Знаете ли вы, почему?
Да, бодибилдинг отличается от силового коучинга и коучинга на выносливость. Каждый из них отличается друг от друга.
Задача культуризма это прийти к желанному исходу. Основная цель культуриста это эстетичность красоты с человеческими физическими данными.
Тренировка выносливости идёт на подготовление мышечной ткани для регуляции напряжения на более длинных отрезках времени до достижения мышечной усталости.
Имея это ввиду, несколько вещей меняются в зависимости от цели, которую хотели бы получить.

Если мы фокусируемся на культуризме, то мы обращаем внимание на увеличение мышечной массы. И в следствие того, что задачей была накачать мышечную ткань, то приоритетно сделать это при помощи силовой тренировки.

Если тренировать мышечную ткань с увеличенной мощностью, то может произойти как функциональная гипертрофия (увеличение мышечных клеток), так и нефункциональная гипертрофия.
Практически гипертрофией будет увеличение в размере массы мышцы, сопровождающейся существенной силой мышечной массы. С другой стороны, нефункциональная гипертрофия будет сопровождаться увеличением в размере мышечной массы, которая не будет выполнять никакую функцию.

Просто самая типичная цель культуристов это получить большие мускулы без их силовой функциональности. Поэтому они делают большой акцент на большие группы мышц.
Вот почему вы часто видите, как большие культуристы поднимают более легкие веса, чем их Олимпийские коллеги
Не нужно думать, что только силовые тренировки и тренировки на выносливость помогут нарастить вам мышечную массу. Этому может поспособствовать и гимнастика.

Бодибилдинг для мужчин в возрасте 60 лет

Вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать план тренировки.

Изображение предоставлено: Роберт Дейли / OJO Images / GettyImages

Возможно, пожилые мужчины не часто начинают заниматься бодибилдингом, но это не значит, что вы не можете этого сделать. Вы можете безопасно приступить к поднятию тяжестей в любом возрасте. Тем не менее, старшие бодибилдеры должны поговорить со своими врачами, прежде чем начинать программу.

Основы бодибилдинга

По данным Национального института фитнеса и спорта, бодибилдинг больше ориентирован на эстетику, чем на функциональность. Дело не в том, какой вес вы можете поднять, а в том, какой вес, по-видимому, вы можете поднять.Спорт подчеркивает размер ваших мышц, а также форму, симметрию и четкость, и те, кто участвует, стремятся вызвать гипертрофию своих мышц.

Гипертрофия звучит как необычное слово, но это просто термин для обозначения роста мышц. По данным Американского совета по упражнениям, для наращивания мышечной массы нужно время, а также правильное питание и продуманные и последовательные тренировки. Однако скорость, с которой произойдет гипертрофия, зависит от человека, говорит ACE, и факторы включают генетику человека, пол и множество других факторов, включая гормональные воздействия, питание, гидратацию, частоту и продолжительность тренировок.

Подробнее: Как стать культуристом

Развитие мышц для пожилых людей

Поднятие тяжестей приносит пользу даже тем, кто не хочет быть 60-летним бодибилдером. По данным клиники Кливленда, люди с возрастом теряют мышечную массу — состояние, известное как саркопения. Обычно это начинается примерно в возрасте 50 лет, хотя может начаться раньше, особенно у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, и затрагивает всех примерно к 75 годам, сообщает клиника Кливленда.

Однако программа наращивания мышечной массы может все это изменить. Согласно заявлению о позиции из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , опубликованного в августе 2019 года, правильно разработанная программа тренировок с отягощениями может противодействовать возрастным изменениям функций и атрофии скелетных мышц.

Кроме того, эта тренировочная программа может улучшить мышечную силу и мощь пожилых людей, а также улучшить подвижность и физическое функционирование, в том числе во время повседневной деятельности.

Что представляет собой хорошо разработанная программа обучения? Позиция гласит, что она должна включать от 2 до 3 сетов из одного-двух многосуставных упражнений для каждой основной группы мышц с интенсивностью от 70 до 85 процентов от максимума с 1 повторением, два-три раза в неделю. Многосуставные упражнения, также известные как комплексные упражнения, согласно Good Samaritan Health Solutions, включают выпады, подъемы, приседания, становую тягу и отжимания.

Если вы новичок в бодибилдинге, начните медленно и постепенно увеличивайте объем упражнений.Не пытайтесь жать вес тела в первые несколько тренировок.

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует просто начать прорабатывать каждую группу мышц, то есть руки, ноги, живот, спину и бедра, два раза в неделю, давая каждой группе день отдыха между силовыми тренировками. Сделайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения; Если вы можете сделать 12 повторений без утомления мышц, вы готовы немного увеличить вес.

Питание для бодибилдинга

Питание имеет решающее значение в бодибилдинге.Хотя белок обычно считается самым важным макроэлементом для наращивания мышечной массы, по данным клиники Кливленда, вашему организму также необходимы углеводы для подпитки ваших упражнений. Эти углеводы должны поступать из смеси овощей, фруктов и цельного зерна чаще, чем из обработанных углеводов.

Исследование, опубликованное в мае 2014 года в журнале Международного общества спортивного питания , рекомендовало, чтобы большинство бодибилдеров, независимо от их возраста, получали пользу от еды 2.От 3 до 3,1 грамма белка на килограмм безжировой массы тела в день. Кроме того, они должны потреблять от 15 до 30 процентов калорий из жиров, а оставшуюся часть калорий — из углеводов.

Количество приемов пищи в день тоже может иметь значение. Исследование также показало, что употребление трех-шести приемов пищи в день, каждое из которых содержит от 0,4 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела, до и после тренировки может максимизировать потенциальную пользу.

Подробнее: Сколько калорий нужно есть для бодибилдинга

Если вы подумываете о добавках, будьте осторожны при выборе.В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , отмечается, что моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин могут иметь положительные эффекты, связанные с подготовкой к соревнованиям, но другие исследования либо не требуют, либо нуждаются в дополнительных исследованиях. Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что сочетание добавок казеина и сыворотки, обоих типов молочного белка, может помочь улучшить мышечную силу.

Однако употребление большего количества белка в виде пищи может быть более дешевым способом достижения тех же результатов.Некоторые продукты, богатые белком, по данным клиники Кливленда, включают куриную грудку без костей и кожи с 27 граммами белка на порцию в 3 унции; Греческий йогурт с содержанием белка 11 г на полстакана; и консервированный тунец, в каждом 3 унции которого 20 граммов.

Если вы вегетарианец, не волнуйтесь. Также существует множество вариантов растительного белка, например эдамаме (9 граммов белка на половину чашки), чечевицу (также 9 граммов на половину чашки) и горох (8 граммов на половину чашки). .

Подробнее: Бодибилдинг без добавок

Безопасность для пожилых культуристов

Многие 60-летние бодибилдеры имеют отличное здоровье, но для тех, кто только начинает заниматься по программе бодибилдинга, важно получить медицинское освидетельствование от своего врача, особенно при наличии ранее существовавшего заболевания, рекомендует Американская академия семейных врачей. Кроме того, вы должны прислушиваться к своему телу во время тренировки и остановиться, если почувствуете головокружение, одышку, боль в груди или холодный пот.

Кроме того, вы можете почувствовать некоторую болезненность мышц, когда начнете увеличивать свою программу бодибилдинга, например, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса. По данным Американского совета спортивной медицины, отсроченная болезненность мышц обычно развивается через 12–24 часа после тренировки, а пик боли часто наступает через 24–72 часа. Вы можете уменьшить боль, прикладывая пакеты со льдом, массируя больные мышцы и принимая безрецептурные обезболивающие.

Однако имейте в виду, что болезненность мышц отличается от других видов боли, которые вы не должны игнорировать.При поднятии тяжестей обращайте внимание на резкую боль, которая мешает вам двигать частью тела — или вообще двигаться — или уменьшает диапазон движений, — говорят в клинике Кливленда.

Дополнительные предупреждающие признаки, на которые следует обратить внимание, — это боль в месте, где вы ранее травмировались или перенесли операцию, боль, сопровождающаяся массивным отеком или деформацией, или боль, которая постоянна, усиливается по степени тяжести, не проходит через несколько дней после принятия мер по облегчению боли или не проходит. в сочетании с давлением и синяками.

Силы или бодибилдинг для стариков

Один из (многих) недостатков моего характера заключается в том, что я могу стать сварливым, особенно если я давно не ел (извините, постные) или слишком много бегаю, чтобы сделать.

Всякий раз, когда я становлюсь особенно капризным, моя жена обычно называет меня (ласково) старой сварливой козой. Она даже купила мне рубашку с надписью GOAT на всякий случай, если я как-то не понял тонкости оскорбления.

Однако, хотя это и не комплимент, мне нравится название.

Во-первых, козы классные — они никого не слушают, писают, где хотят, и даже могут есть такие вещи, как почтовые ящики и консервные банки, и живут, чтобы хвастаться этим. Согласитесь, это круто.

Во-вторых, поклонники хип-хопа помнят, что LL Cool J выпустили альбом под названием «GOAT», который в данном случае расшифровывался как Greatest Of All Time.

LL Cool J довольно крутой. А для старого чувака из Квинса артист, ранее известный как Джеймс Тодд Смит, чертовски замучен.Он даже пнул какого-то тупого грабителя, который совершил ошибку, ворвавшись в дом, в то время как Л.Л. оказался в подвале, раскручивая кудри со штангой и рожая детей. Бедный ублюдок ни черта его не поразил.

Так что называйте меня КОЗЕЙ. Без проблем.

Что касается других новостей, я ценю, когда мои читатели находят время, чтобы присылать мне вопросы о тренировках или диете. Это одна из самых крутых вещей в этой «платформе», не говоря уже о том, чтобы работать в фитнес-индустрии так долго, как я.

Я также люблю помогать своим братьям, несмотря на звание «козла», поскольку это заставляет меня чувствовать себя пограничным полезным членом общества.

Значит, ваши вопросы напрямую связаны с моей самооценкой. Но никакого давления.

С этой целью, если вы, придурки, зададите особенно хороший вопрос (и тот, на который я могу ответить, и который не задавался миллион раз раньше), Muscle Goat разместит его в своем блоге; так что все могут получать пользу, учиться и процветать.

Что-то вроде Круга Жизни от Короля Льва, только с гирями.И козлы.

Джефф

Первый вопрос исходит от парня по имени Джефф. Джефф — бывший член SEAL Team Six, который… ладно, я понятия не имею, чем занимается Джефф. Хотя у него был хороший вопрос.

Q. Как пожилой парень, который занимается поднятием тяжестей 25 лет, когда прекращается подъем силы и становится нормальным просто выполнять накачку и гипертрофию? Когда я откажусь от больших подъемов?

Мне кажется, что если я выполняю циклы тренировок, состоящих из комплексных движений и небольшого количества повторений, я получаю хлам — а поскольку я поднимаюсь перед работой, мне трудно сидеть в зале заседаний, когда вся ваша система работает, и мне нужно вздремнуть одновременно. время.

У меня есть друзья моего возраста и старше, которые просто работают с насосом, выглядят потрясающе и им даже не нужно разряжаться. Они следят за тренировками в стиле бодибилдинг; тем временем я занимаюсь силовыми тренировками всего тела, и у меня все болит и меня бьют.

Привет, Джефф,

Одна из многих замечательных особенностей силовых тренировок заключается в том, что они дают измеримые результаты относительно быстро и вполне предсказуемо. Сравните это с тренировками на гипертрофию, которые могут занять месяцы, чтобы обеспечить заметный прирост мышц (если вообще), и вы поймете, почему базовые силовые программы, такие как 5/3/1 или Cube Method , стали настолько популярными.

Но помпа по-прежнему работает, и это весело. Это также не так сильно вас бьет — намного легче порвать грудную клетку или взорвать диск, делая тяжелые одиночные и двойные игры, чем делать зеркальные подходы до 15 или 20 — и это меньше утомляет нервную систему, что является огромное значение для парней постарше, ведущих стрессовый образ жизни.

Так что неудивительно, что подавляющее большинство лифтеров старше 40 начинают тратить меньше времени на борьбу с тяжелой становой тягой и больше на тренировки типа бодибилдинга.

Однако просто быть художником-помпом — это еще не ответ.

Для достижения наилучших результатов вам все равно нужна определенная степень прогрессивной нагрузки, чтобы «сказать» вашему телу расти, иначе вы рискуете просто раскрутить колеса, особенно если вы естественны. Парни, принимающие анаболические стероиды, могут значительно вырасти за счет огромного объема; не так-то просто, если ты естественен.

Итак, ответ в основном состоит в том, чтобы делать и то, и другое. Для этого у вас есть варианты:

1) Включите схемы прогрессивных перегрузок с низким числом повторений в качестве первого упражнения тренировки.

Например, день рук может начинаться с жима лежа узким хватом и подтягиваний на 4-6 подходов по 2-4 повторения, а затем переходить к работе с большим количеством повторений для бис и трис.

2) Чередуйте отдельные фазы работы с малым и большим числом повторений.

Один из многих спинов на моделях периодизации Accumulation и Intensification, кроме адаптированных для бодибилдинга. Итак, 3 недели одного или двух упражнений для большего количества подходов и небольшого количества повторений, а затем 3 недели большего количества упражнений для меньшего количества подходов и большего количества повторений.

3) Объедините обе формы в одну учебную неделю, а также сопряженную периодизацию.

Например, несколько лет назад среди бодибилдеров стал популярен следующий стиль сплита:

Понедельник: Сила верхней части тела (1-2 упражнения, больше подходов, малое количество повторений)

Вторник: Сила нижней части тела (1-2 упражнения, больше подходов, малое количество повторений)

, четверг: накачка груди и плеч на трицепс (больше упражнений, меньше подходов, больше повторений)

Пятница: накачка спины и бицепса (больше упражнений, меньше подходов, больше повторений)

Суббота: Накачка ног (больше упражнений, меньше подходов, больше повторений)

Что работает лучше всего?

Это зависит от потребностей атлета (будь то спортсмен или культурист, который «хорошо выглядит обнаженным»), тренировочного возраста и того, сколько времени можно посвятить тренажерному залу на данной неделе.

Я использовал №1 большую часть своей карьеры и с тех пор превратился во что-то вроде варианта №3; хотя 5 дней тренировок в неделю могут быть непосильными для многих нормальных парней.

Еще один вариант для парней вроде Джеффа?

Если вы следуете базовому шаблону силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, например 5/3/1, и любите его, но хотите, чтобы он был менее утомительным для вашего тела, вот простая модификация, которая соблюдает программу, одновременно увеличивая гипертрофию. сторона бухгалтерской книги.

1. Сохраните своих представителей.

Не доводите до отказа никакие рабочие комплекты, даже комплект ПР. Просто сделайте необходимое количество повторений и завершите подход. Не будь героем.

2. Добавьте один дополнительный подход из 25 повторений, используя 50% от вашего 1ПМ.

Теперь доведите этот набор до своего абсолютного предела. Кричите, кричите, ворчите — делайте все это крутое дерьмо, которое мешает вам посещать Planet Fitness — даже используйте удержания и частичные упражнения, чтобы еще больше продлить время наращивания мышц под напряжением, если вы так склонны.Просто поддерживайте безупречную технику. Сейчас не время для спастических повторений или чрезмерного бодичного английского.

Наконец, не забудьте пропустить этот набор в течение недель разгрузки. (Вы правильно разгружаетесь? Идеально каждые 4-6 недель.)

Эта модификация должна помочь уменьшить износ (особенно в нижней части спины), в то же время усиливая эффекты гипертрофии, не переусердствуя.

Это от Козы. Мне нужно закончить движение. Присылайте мне свои вопросы!

Поделись этим: в Твиттере в Фейсбуке в Google+

Как набрать мышечную массу мужчине старше 60 лет

Некоторые люди сходятся во мнении, что старую собаку нельзя научить новым трюкам.

То есть многие люди считают, что мужчинам невозможно наращивать мышечную массу после 60 лет. По крайней мере, если вы не тренируетесь с отягощениями в течение многих лет. Многие просто считают, что уже слишком поздно.

Кроме того, многие люди думают, что начинать тренировки или пытаться нарастить мышечную массу в столь позднем возрасте опасно.

Но обе эти вещи далеко от истины.

На самом деле набор мышечной массы для мужчин старше 60 лет — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела.Неважно, насколько вы в хорошей форме — вы можете продлить качество своей жизни и лучше защитить себя от всего, что жизнь бросает на вас, добавив сухие мышцы.

Вот руководство о том, как набрать мышечную массу мужчинам старше 60 лет. Если вы хотите, мы рассмотрим все, что вам нужно, чтобы начать работу сегодня.

Читайте также: Программа силовых тренировок CrossFit и тренировки

Преимущества наращивания мышечной массы после 60 лет

Исследования показывают, что добавление мышц может:

• Способствовать укреплению и здоровью мышц
• Улучшить защиту суставов
• Улучшить контроль движений
• Улучшить физические способности вне тренировок
• Больше независимости и самостоятельности -достаточность
• Меньший риск падения
• Результат потери жира
• Повышение плотности костей *

* Все эти преимущества имеют большое значение.Но после 60 лет особенно важна повышенная плотность костной ткани. С возрастом ваши кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Добавление мышц помогает поддерживать эту плотность костей и защищает вас от травм, если вы все же упадете или попадете в какую-либо аварию.

Как видите, пожилые люди могут получить значительную пользу от силовых тренировок и наращивания мышечной массы в более позднем возрасте. Ниже мы рассмотрим несколько принципов, которым он должен следовать при реализации любой программы.

Связанное чтение: Силовые тренировки для женщин старше 60 лет

Лучшие способы наращивания мышечной массы для мужчин старше 60 лет

Есть некоторые особенности, которые следует учитывать мужчинам старше 60 лет при наращивании мышечной массы после 60 лет:

• Будьте последовательны: Независимо от вашей тренировки рутина выглядит (или как вы хотите, чтобы она выглядела), вашим главным приоритетом должно быть ее соблюдение.Результаты не приходят в одночасье из любой фитнес-программы, поэтому соблюдение графика тренировок из трех, четырех или даже пяти дней в неделю — лучший способ обеспечить долгосрочные результаты. Спорадические упражнения каждые пару месяцев или лет, к сожалению, не принесут много пользы.

Мобильность важнее: Гибкость становится только более важной с возрастом, поскольку большинство людей естественным образом теряют гибкость с возрастом. Сохранение гибкости — будь то растяжка перед тренировкой, еженедельное выполнение йоги или и то, и другое — важно для того, чтобы избежать травм и иметь возможность безопасно двигать суставами своего тела во всем диапазоне движений.

• Дело не всегда в поднятии тяжестей: Проще говоря, 60-летний мужчина не выздоровеет так быстро, как кто-то в возрасте от 20 до 30 лет. По этой причине взрослый человек постарше должен сосредоточиться на том, чтобы просто регулярно ходить в спортзал, а не устанавливать новые одно и пять повторений в неделю. Относитесь реалистично к своим целям. Скорее всего, вы сможете поднимать тяжести и восстанавливаться после них только один или два раза в неделю — и это прекрасно. Вы по-прежнему можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю и сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений или работе на выносливость или вместо этого развивать другие фитнес-навыки в более легкие дни.

Читайте также: Воспользуйтесь одним из этих пистолетов для ударного массажа, чтобы ускорить выздоровление.

Предотвращение травм: Мужчинам старше 60 лет следует быть особенно осторожными с травмами. Даже небольшие изменения могут помешать вам посетить тренажерный зал или завершить отличную тренировку. Помимо работы с подвижностью, попробуйте добавить такие вещи, как техники миофасциального высвобождения, гидратация и здоровое питание, уменьшающее воспаление. Таким образом, вы чувствуете себя на все 100%, когда занимаетесь спортом, и не тратите драгоценные ресурсы и энергию на борьбу с неправильным питанием.(Мы поговорим о питании позже.)

• Тренируйте комплексные упражнения: Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, имеют несколько преимуществ для мужчин старше 60 лет. Во-первых, они распределяют вес, который вы поднимайте упражнения равномерно, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму, если вы выполняете упражнение безопасно и в хорошей форме. Во-вторых, они предлагают функциональные преимущества, которые можно использовать в повседневной жизни. Например, приседание помогает встать с дивана, подняться по лестнице или даже сесть с сиденья унитаза.

Связанное чтение: Травма поясницы при приседаниях — профилактика травм и способы восстановления

• Реалистично подходите к тренировкам: Только вы можете сказать, какие сигналы подает ваше тело. По мере того, как вы становитесь старше, важно прислушиваться к этим сообщениям и набирать обороты или корректировать свой режим наращивания мышц на основе этой информации. В частности, мужчинам старше 60 лет следует более осторожно подходить к высокоинтенсивным или высокоэффективным упражнениям, связанным с прыжками.Работайте над этими движениями медленно и постепенно переходите к чему-то без особого воздействия, если ваше тело плохо реагирует.

Теперь давайте поговорим о типах программ, в которые могут вписаться эти принципы.

Читайте также: Лучшие кардио-тренировки HIIT, которые вы можете выполнять дома

Как мужчинам старше 60 лет следует тренироваться для наращивания мышечной массы

Как упоминалось выше, комплексные упражнения — лучший способ нарастить мышцы для мужчин старше 60 лет. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, очистка, жим лежа жимы и подтягивания (или опускания на широчайшие) — все это хорошие способы укрепить и нарастить мышцы, а также сохранить вашу активность и работоспособность вне тренажерного зала.

Читайте также: Как делать подтягивания в домашних условиях + 5 Альтернатив для построения сильной спины

Вот несколько примеров упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать для достижения результатов:

• Силовая тренировка: любое функциональное движение, выполняемое со штангой, гирей или набор гантелей, вероятно, отвечает всем требованиям. Кроссфит учит многим из этих упражнений, но и здесь вы можете просто следовать традиционной программе силовых тренировок.
• HIIT-тренировка: это отличная форма тренировки для мужчин старше 60 лет, потому что она также дает вам отличную кардио-тренировку.Кардио упражнения снижают риск сердечных заболеваний и сохраняют здоровье и силу сердца и легких. Вероятно, лучше всего придерживаться гимнастических упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, воздушные приседания, приседания и планки. Вы также можете выполнять упражнения со штангой в этих видах тренировок, но начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на форме, если вы это делаете.
• Машинные тренировки: если вам по какой-либо причине не нравятся силовые тренировки или упражнения с собственным весом, вы все равно можете использовать тренажеры для достижения результатов.Они определенно лучше, чем ничего, хотя может быть сложнее повысить частоту сердечных сокращений при переходе от одного тренажера к другому. Придерживайтесь комплексных упражнений, таких как жимы ногами, сгибания подколенных сухожилий, тяги на широчайших и жим от груди.

Читайте также: Лучшее оборудование для упражнений для пожилых людей, чтобы оставаться в форме дома

Мужчины старше шестидесяти лет могут по-прежнему следовать тем же схемам повторения, что и другие мужчины, для наращивания мышечной массы. Некоторые популярные:

• 3 подхода по 8

• 3 подхода по 10

• 3 подхода по 12

• 3 или 5 подходов по 5 (лучше для наращивания силы)

• Суперсеты (2 упражнения подряд; сделайте 5-10 повторений первого, более тяжелого упражнения, затем без перерыва сделайте 10-20 повторений более легкого упражнения)

Следуйте этим шаблонам от 4 до 6 недель, затем переключите его, чтобы дать вашему телу новый стимул для адаптации.Постарайтесь прибавлять от 2,5 до 5 фунтов в неделю при каждом движении, которое вы делаете, чтобы стимулировать рост силы и заставить свое тело адаптироваться к новому, более тяжелому стимулу.

Важность питания для мужчин старше 60 лет для наращивания мышечной массы

Чем старше вы становитесь, тем важнее становится питание. Особенно, если вы надеетесь нарастить мышечную массу или фитнес-программу.

Мы будем упрощать и не изобретать велосипед. Мужчинам старше 60 лет, которые хотят нарастить мышечную массу, следует есть много:

Читайте также: Список продуктов для кето-диеты — полное руководство о том, что вы можете есть и чего избегать

Как правило, большая часть вашего рациона должна состоять из цельных источников пищи.Это способствует синтезу мышечного белка и борьбе с воспалениями в организме, а также способствует выздоровлению. В целом у вас, вероятно, будет больше энергии, если вы будете придерживаться диеты, основанной на цельных продуктах.

С другой стороны, мужчинам старше 60 лет, пытающимся нарастить мышечную массу, следует избегать:

Эти продукты вызывают воспаление в организме, которое может нанести ущерб различным образом. Вы можете увидеть, как употребление любого из этих продуктов может снизить вашу работоспособность — от повышенного риска заболеваний до снижения энергии до ухудшения работы кишечника и когнитивных функций.

Наконец, пожилым мужчинам могут быть полезны некоторые добавки. Такие продукты, как рыбий жир, CLA, аминокислоты, сывороточный протеин или аминокислотные добавки, могут предложить определенные преимущества. После 4 недель постоянных тренировок вы можете подумать о добавлении пищевых добавок.

Связанное чтение: 12 Продукты, повышающие уровень тестостерона, чтобы накачать себя

Начало работы с вашей программой

Теперь, когда мы рассмотрели основы наращивания мышечной массы у мужчин старше 60 лет, давайте сделаем небольшой обзор.

Чтобы начать сегодня, вам следует:

• Выберите тип тренировки: подойдут ли это свободные веса, кроссфит, HIIT или программа на тренажере. Просто выберите тот, который хотите попробовать в течение 4-6 недель.

• Выберите схему повторений: 3×8 или 3×10 — хорошее место для начала, если вам больше 60 лет. Таким образом вы не будете слишком тяжелыми и слишком быстро. Чтобы добиться результатов, старайтесь добавлять по 5 фунтов в неделю к каждому упражнению.

• Попробуйте целый день есть только цельные продукты: посмотрите, заметите ли вы разницу в уровне энергии и производительности.Используйте это как мотивацию, чтобы очистить свой рацион в будущем.

• Слушайте свое тело: это хорошее правило, которому нужно следовать каждый день. Не бойтесь набирать обороты или отказываться от упражнения, которое причиняет вам боль или заставляет нервничать. Помните, что вы не можете придерживаться своего режима тренировок, если вы травмированы!

И все! Каким бы полезным ни было наращивание мышечной массы после 60, на самом деле это несложно. Посетите тренажерный зал или освободите место в гостиной, чтобы начать выполнять упражнения с собственным весом и приступить к работе.

Дополнительные советы о том, как сохранить подвижность, гибкость и максимальную производительность, можно найти в наших руководствах по тренировкам и восстановлению.

Пожилой мужчина, который начал заниматься бодибилдингом в возрасте 60 лет, теперь имеет безумные мускулы

Интернет полон всевозможных странных и замечательных видео.

Некоторые из них заставляют нас плакать, другие заставляют нас смеяться, а некоторые из них способны вдохновлять нашу повседневную жизнь.

Один такой клип был недавно опубликован в Instagram 31 мая пользователем @officialhumansofbombay.Он демонстрирует невероятное фитнес-путешествие 76-летнего мужчины.

Видео подписано: «Возвращение всегда больше, чем поражение!»

Трипат Сингх играет главную роль в кадрах, которые показывают, насколько он невероятно мускулист для своего зрелого возраста.

В тюрбане и жилете семидесятилетний мужчина стоит в парке, разгибая бицепсы. Затем он показывает старую фотографию себя и женщины.

Начальный текст видео гласит: «Я Трипат, а это моя жена Манджит.Она скончалась в 1999 году, и без Манджита я был убит горем.

«Я много лет находился в депрессии. Наш бизнес распался. Я стал бездельником».

Затем видео переходит к монтажу пожилого джентльмена, выполняющего множество напряженных тренировок.

Сюда входят становая тяга с тяжелым весом, тяжелая атлетика с подвешиванием вверх ногами и быстрое пересечение перекладин.

Текст накладывается на отснятый материал, раскрывая: «Манджит был бы разочарован, увидев, что я ухожу.Так что я решил поднять себя в свои 60 лет! И тренироваться усерднее, чтобы снова встретить жизнь лицом к лицу!

«Сегодня я веду успешный бизнес! Я в хорошей физической форме, чем когда-либо! И во всем, что я делаю, я чувствую дух и поддержку своей жены!»

Это трогательное видео набрало популярность в Интернете, набрав более 35 714 лайков.

Многие пришли в раздел комментариев, чтобы предложить 76-летнему парню сообщения поддержки.

Один пользователь Instagram, mrungank2006, написал: «Ого, удивительный дух.

Другой человек, guaravdabrai, набрал: «Чертовски круто».

Oorjaapuri07 добавил: «Такое вдохновение».

Miamaba_2896 заявил: «С любовью, дедушка, спасибо за эту безумную мотивацию».

Тогда как sonokshi_khosla прокомментировал: «Такое вдохновение !! Спасибо, что поделились этим!»

Фитвитешилпа написал: «Снимаю шляпу перед вашим позитивным мышлением, сэр …»

Это не единственное видео, которое за последнее время стало вирусным, показывающее, что у пожилых людей есть жажда жизни.

В сети недавно появился клип, в котором пара кубинцев танцует на сцене под открытым небом.

Женщина, одетая в пурпурное платье с подходящим длинным кардиганом и сандалиями, трясет бедрами напротив своего партнера, одетого в пурпурно-золотую рубашку.

Их впечатляющий танец был просмотрен 47,9 миллиона раз на TikTok, а видео подписано: «Сегодня пятница, и тело это знает».

Стоковое изображение пожилого мужчины в маске. В видео в Instagram 76-летний мужчина поделился своим вдохновляющим фитнес-путешествием.Getty Images

Большой прорыв: бодибилдеры среднего возраста в погоне за совершенством

Мы говорим с группой любителей спортзалов старшего возраста, которые все еще интенсивно тренируются и выдерживают строгие режимы спустя годы после своего расцвета

Добро пожаловать в Behind The Masc: Rethinking Masculinity, кампанию, посвященную исследованию того, что означает мужественность в 2019 году. С фотоисториями, снятыми в Токио, Индии, Нью-Йорке и Лондоне, и подробными статьями о психическом здоровье пожилых бодибилдеров, и мифы о мужественности — мы представляем все способы, которыми люди во всем мире пересматривают традиционные образы.

«Даже в детстве я плакал и урывался, если проигрывал настольную игру. Я второй ребенок, и мой брат был очень большим и сильным в молодом возрасте, поэтому мне пришлось много работать, чтобы соревноваться », — говорит Оли Томпсон. Оли — лондонский боец ​​ММА, ранее в 2006 году он обладал титулом сильнейшего человека Великобритании. Как вы понимаете, он конкурентоспособен. Очень конкурентоспособный.

В 39 лет он может показаться старше, чем большинство людей думает, что может быть бодибилдер, но он все равно погружается в тренажерный зал два часа в день, семь дней в неделю, потому что конкурентоспособные люди редко сбрасывают эту кожу, которую необходимо выиграть.«Мне действительно повезло, что, когда я был подростком, я мог заниматься спортом практически на все, поэтому я мог питать эти соревновательные чувства», — признается он. «Я так долго был профессионалом, и теперь у меня появилась лучшая способность контролировать свои эмоции, но я все еще чувствую сильную боль, когда вынужден смириться с возможностью того, что любой, , мог бы сделать что-нибудь, лучше, чем я. . »

В возрасте, когда многие мужчины начинают свой постепенный спуск к пухлому среднему возрасту, некоторые выдерживают режимы наказаний, чтобы трансформировать свое тело — но они не одиноки.Арнольд Шварценеггер, человек, который сделал больше, чем кто-либо другой на планете, для популяризации бодибилдинга в глазах общественности, достаточно взрослый, чтобы претендовать на проездной на автобусе, а потенциальный кандидат в президенты Дуэйн «Скала» Джонсон с раздувающейся ноздрей просто меньше 50.

Но что такого особенного в достижении среднего возраста, которое побуждает мужчин к чрезмерной силе на тренажере с отягощениями — это как-то связано с мужественностью, мужественностью, незащищенностью? Просто желание оставаться в форме? Или все, что выше?

«Что такого особенного в достижении среднего возраста, которое побуждает мужчин к чрезмерной езде на силовых тренажерах — связано ли это с мужественностью, мужественностью, незащищенностью? Или все, что выше?»

«Мне 43 года, и я в лучшей форме, чем большинство 23-летних», — хвастается Грег Дусетт, канадский пауэрлифтер.По его словам, вдохновленный сначала He-Man , а затем Шварценеггером, Грег — одно из самых известных имен в современном бодибилдинге, и его телосложение заставило Самсона выдергивать волосы от зависти. С его гигантскими бедрами, крохотной талией, переходящей в 48-дюймовую грудь, и огромными выпуклыми бицепсами, Дусетт имеет классическую фигуру современного бодибилдера.

Заряженный, сверхопределенный и вызывающий тревогу ОТТ, интерес Грега к физическому развитию возник еще в период его преждевременного полового созревания.Однажды, лежа на диване, он увидел 13-летнего подростка, принимающего участие в соревнованиях по бодибилдингу в рамках сегмента Это невероятно! , американское телешоу. Было посеяно семя. «Людям от природы нравится делать то, что у них хорошо получается, и я хорошо справляюсь с этим с тех пор, как начал заниматься в 10 лет», — говорит Дусетт.

К 17 годам он закончил тренировку со своим отцом (и оборудование ручной работы, которое сконструировал его отец, когда стало очевидно, что, возможно, тренажерный зал, полный взрослых мужчин, не лучшее место для 10-летнего. старую, чтобы тусоваться) к участию в соревнованиях, установив национальный рекорд по жиму лежа с первой попытки, подняв 342 фунта, что чуть меньше 24.5 стоун. Грег тогда весил около 10 с половиной стоунов.

Со временем он заработал репутацию человека, которого многие считают самым сильным бодибилдером в мире. С тех пор как он впервые ощутил вкус победы, он участвовал в 54 соревнованиях, а в 2008 году он установил рекорд Всемирного конгресса по пауэрлифтингу, жим лежа с ошеломляющими 556 фунтами (или 39,7 стоун для нас).

Сегодня Грег говорит, что он продолжает тренироваться по два часа в день, каждый божий день. «Половина из них — о хорошем внешнем виде.Другая половина примерно чувствует себя хорошо », — объясняет он, объясняя свое скульптурное изображение тела смесью тщеславия и заботы о себе. Я спрашиваю, связана ли его приверженность к такому интенсивному режиму — не говоря уже о сопутствующей возможности серьезной травмы — с сохраняющейся тревогой по поводу старения. Он твердо: «Это не имеет никакого отношения к этому».

БодибилдерыФотографии Джонни Чемберс

Легенда британского бодибилдинга Дориан Йейтс выдвигает аналогичный аргумент. «Это действительно не обо мне и моем эго.- говорит он мне. Шестикратный Мистер Олимпия — ежегодное глобальное соревнование силачей, запоминающееся в 1977 году в документальной драме Pumping Iron , которая привлекла внимание мировой общественности к молодому Шварценеггеру — рекорд 57-летнего Йейтса как соревнующегося силача практически не имеет себе равных. . За свою карьеру в бодибилдинге уроженец Бирмингема Дориан выиграл 15 крупных соревнований. На сцене он был известен как «Тень» за его склонность избегать всеобщего внимания в пользу твердого сосредоточения на своих предположительно карающих тренировках — и за то, как он появлялся на соревнованиях, казалось бы, без предупреждения, только для того, чтобы занять еще одно первое место. Конец.

«Все разные», — дипломатично говорит Йейтс, когда его подталкивают к тому, что ему нужно оставаться в форме. «Даже когда я только начинал, я был уже сильнее обычного парня, поэтому я никогда не попадал в это из-за чувства незащищенности, дисморфии тела или чего-то в этом роде». Он добавляет: «Мне это нравилось, и у меня это хорошо получалось, и мне было все равно, что обо мне думают другие. Ну, кроме судей.

Согласившись с Йейтсом, 52-летний бывший профессиональный бодибилдер и нынешний тренер по фитнесу Джамо Неззар считает, что нет единой причины, по которой можно было бы заниматься спортом — будь то случайный любитель гантелей или пауэрлифтер, похожий на танк. — и даже тогда эти многочисленные причины видоизменяются и меняются с возрастом.«Когда ты участвуешь в соревнованиях, главное — хорошо выглядеть на сцене, — объясняет он. «Теперь это просто моя жизнь. Я встаю в четыре утра, чтобы тренироваться, потому что, если я не тренируюсь, я чувствую себя плохо. Все это делает меня тем, кто я есть ».

Точно так же Незар признает, что в те дни, когда соревнования были всем, стремление оставаться в отличной физической форме исходило из решимости победить, чтобы судьи восхищались, чтобы его сверстники считали его крем-де-ла-крем с тяжелой грудью. Тем не менее, он продолжает говорить, что возраст — это год, которые изменили его подход к этим потным утренним экскурсиям.«Я не качаю большие веса, как раньше. Я эволюционировал, поэтому у меня нет травм, потому что я узнал, как лучше всего тренироваться для кого-то моего возраста. И что очень важно, я не чувствую, что мне есть что еще никому доказывать. Во всяком случае, возраст принес с собой больше самоуверенности, любовь к бодибилдингу ради бодибилдинга ».

«« Я не качаю большие веса, как раньше. Во всяком случае, возраст принес с собой больше самоуверенности, любовь к бодибилдингу ради бодибилдинга »- Джамо Неззар

Хотя вы, конечно, не могли бы принять меня за центр досуга за Джамо или Дориана в расцвете сил, я регулярно посещаю тренажерный зал, и меня почти полностью мотивирует эго.Поэтому я удивлен, услышав от многих ребят, что это не движущая сила. Как человек с недостаточным весом около 20-ти лет, я пошел в спортзал в надежде, что чуть более заполненная фигура может привести к общему чувству удовлетворения. В некотором роде это произошло, и во многом потому, что чем лучше я выгляжу, тем лучше я отношусь к себе. Я не смущаюсь видеть мои бесконечные потные часы, когда выполняю скручивания пресса и вытягивания плеч как средство смягчения беспорядка, который я часто таил в себе как парень с менее развитой мускулатурой, чем средний 12-летний подросток.

Таким образом — и я думаю, это то, что действительно связывает меня с такими, как Грег и Оли — кажется, что я использую упражнения с отягощениями как путь к исследованию того, как выглядит и ощущается метафорический вес мужественности. В конце концов, с раннего детства мальчиков засыпают изображениями мускулистых «настоящих мужчин», тех, у кого толстые перегородки вен пересекают их невероятно толстые предплечья или которые появляются на большом экране и на ринге для борьбы. Те, кто доказывают, что в этой жизни больше — лучше.

Однако один из наших бодибилдеров не совсем уверен в этой теории; Я не собираюсь говорить мне, что пресс и оружие — это еще не все. «Что касается меня, я понял, что приоритеты меняются с возрастом, — объясняет Неззар. «Что для вас важно как для мужчины, когда вы молоды, не имеет значения. Я отец, поэтому, когда я просыпаюсь утром, я рассказываю о своей дочери и моей жене. Они сделали меня тем, кем я являюсь сегодня. человек, человек, которым я являюсь сегодня ». Кажется, что даже бодибилдеры в конечном итоге вынуждены искать истинное мужское удовлетворение за пределами спортзала.

Было бы легко выделить группу пожилых мужчин, которые регулярно доводят свое тело до предела возможностей, как демографическую группу, озабоченную предотвращением процесса старения, но это, кажется, несущественное предположение. Хотя для многих из нас идея о мужчине средних лет, вступающем в зрелые годы, может вызывать в воображении идеи о том, как проехать по пригородным переулкам на новеньких мотоциклах Suzuki или обратиться за комфортом к масштабным моделям железных дорог, очень остро стоит тот факт, что мужчины среднего возраста люди определенного возраста, которые все еще качают вес, вызывают у многих из нас такие противоречивые чувства.Кого мы должны судить, как и женщины, которые в более поздние годы могут решиться на операцию?

Подробнее из книги Behind The Masc: переосмысление мужественности здесь.

5 лучших поливитаминов для мужчин старше 60 лет (2021)

Если вы ищете поливитамины для поддержки вашей памяти, уровня энергии, здоровья суставов и простаты, то вы находитесь в нужном месте.

Мы потратили часы на изучение различных добавок и ингредиентов, чтобы создать короткое и простое руководство, полностью основанное на научных данных.

В этой статье мы выбрали лучшие поливитамины для мужчин старше 60 лет, критически взглянув на различные бренды и их состав.

Кроме того, мы также расскажем, на что обращать внимание и каких ингредиентов следует избегать при самостоятельном выборе поливитаминов, так что давайте перейдем к делу.

Не мужчина старше 60 лет? Тогда эта статья о лучших поливитаминах для мужчин больше подходит вам.

Краткий список

1. Лучшее в целом — необходимое для мужчин 50+
3. Лучшее на основе крови — Rootine
4. Лучшее для проблем с простатой — MD
5. Лучшее для артрита / суставов — Performance Now Flex

TL ; ДР: Что нужно знать

• Способность организма усваивать питательные вещества из пищи естественным образом снижается с возрастом.
• Самыми распространенными недостатками среди пожилых людей являются витамины D, B12, цинк и магний.
• Кальций также является распространенным дефицитом, но добавки с ним могут увеличить риск сердечно-сосудистых событий, поэтому постарайтесь вместо этого потреблять больше молочных продуктов
• Не принимайте добавки с железом, если это не предписано вашим врачом

Если вы предпочитаете просто обратиться к нам picks, ниже представлена ​​сравнительная таблица. В противном случае вы можете продолжить чтение, чтобы узнать, как мы их выбрали и на что обращать внимание или чего избегать при самостоятельном выборе поливитаминов.

Сравнение 5 лучших поливитаминов для пожилых мужчин

Лучшие поливитамины для мужчин старше 60 лет

Essential for Men 50+

Ritual’s Essential Daily Multivitamin — это научно разработанный поливитамин, который помогает восполнить пробелы в питательных веществах в рационе мужчин.

Лучшие персонализированные витамины

Persona

Этот мультивитаминный пакет разработан с учетом уникальных потребностей здоровья каждого мужчины с помощью подробного онлайн-опроса.

Лучший поливитамин на основе крови

Rootine

Лучший поливитамин на основе крови

Rootine

Rootine разработает вашу индивидуальную дозировку витаминов путем сбора данных ДНК, крови и образа жизни.

Лучшая добавка для здоровья простаты

Prostate MD

Prostate MD содержит ингредиенты, которые были клинически изучены для улучшения здоровья простаты, мочевого пузыря и мочевыводящих путей.

Лучший поливитамин от артрита

Flex

Лучший поливитамин от артрита

Flex

Flex обеспечивает мужчинам естественную поддержку суставов за счет использования успокаивающих растительных и веганских ингредиентов.

Почему мужчинам старше 60 лет следует принимать поливитамины?

С возрастом способность мужчин усваивать питательные вещества из пищи естественным образом снижается, что часто приводит к потере веса, усталости и дефициту различных витаминов и минералов.Кроме того, у мужчин старше 60 лет может наблюдаться значительное сокращение потребления калорий.

Мужчины старше 60 лет могут противодействовать этому процессу, добавляя в свой рацион добавки, такие как поливитамины.

Некоторые из наиболее распространенных недостатков витаминов и минералов, наблюдаемых у пожилых мужчин, включают:

• Витамин D — до 75% пожилых людей могут иметь недостаточный уровень витамина D [1]. Число возрастает до 85% у тех, у кого более темный цвет кожи. Витамин D имеет множество преимуществ для здоровья, таких как поддержка иммунитета, снижение риска некоторых видов рака и улучшение здоровья костей.Кроме того, он способствует естественному синтезу тестостерона [2].
  Дефицит может привести к повышенному риску перелома костей и повышению заболеваемости некоторыми видами рака. Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) каждый день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ). Обычно 25-50 мкг (1000-2000 МЕ) оптимальны для большинства людей.
• Цинк — рекомендуемая суточная доза для мужчин составляет до 20 мг.Считается, что почти 30% взрослых и пожилых людей страдают дефицитом [3]. Дефицит может привести к проблемам с иммунной функцией и замедлению заживления ран [4].
• Магний — Рекомендуемая суточная доза (RDI) магния составляет 6 мг / кг / день, примерно ~ 400 мг для среднего человека. Распространенность дефицита магния составляет до 20% от общей численности населения [5]. Другое исследование даже предполагает, что только 50% американцев потребляют достаточно магния [6].
  Согласно исследованиям, дефицит магния у пожилых людей может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных нарушений, инсулинорезистентности и болезни Альцгеймера [7].
• Витамин B12 — более 20% пожилых людей могут испытывать дефицит [8]. Это связано с тем, что некоторые люди старше 50 лет плохо усваивают витамин B12, который содержится в продуктах питания. Дефицит может привести к снижению функции мозга и количества клеток крови. Вам нужно 2,4 мкг витамина B12 каждый день.

Что следует искать мужчинам старше 60 лет в мультивитаминах?

К сожалению, не все поливитамины подходят мужчинам, особенно если вам больше 60 лет.

Менее 22% мужчин старше 50 лет соответствуют рекомендуемой дозе кальция [9].Однако принимать кальций в качестве добавки категорически не рекомендуется, так как это может увеличить риск инфаркта миокарда.

Согласно имеющимся данным, увеличение частоты сердечно-сосудистых заболеваний намного превосходит пользу для здоровья костей [10].

Вот почему ученые рекомендуют получать кальций из своего рациона. Из-за этого большинство поливитаминов содержат менее 10% РСНП, если вообще содержат кальций.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание при употреблении поливитаминов, — это железо.Взрослым мужчинам НЕ следует принимать добавки с железом, если это не предписано врачом. У мужчин отсутствует естественный механизм выведения излишка железа из организма, поэтому прием добавок может привести к перегрузке железом.

Слишком много железа может повредить внутренние органы и увеличить риск таких состояний, как диабет [11].

Избегайте добавок, которые одновременно содержат в больших количествах кальций, магний, железо и цинк. Эти минералы конкурируют с поглощением друг друга, потому что используют одни и те же рецепторы.

Ваше тело может усвоить в общей сложности не более 800 мг минералов, поэтому, если в добавке содержится много кальция и железа (которые вам не следует принимать в первую очередь, вы не усвоите необходимые вам магний и цинк. [12].

Если ваш поливитамин содержит витамин Е, убедитесь, что в нем есть все 8 изоформ витамина. Все они выполняют разные функции в организме, и если только одна из них будет добавлена, это приведет к дефициту других. [13].

Как мы исследовали лучшие поливитамины для мужчин старше 60?

Многие добавки утверждают, что их ингредиенты подтверждены наукой в ​​отношении их эффективности и пользы для здоровья.

К сожалению, большинство этих компаний выбирают небольшие, неконтролируемые и часто предвзятые исследования для подтверждения своих утверждений, даже если большинство доказательств может свидетельствовать об обратном.

Испытания, которые не являются плацебо-контролируемыми, например, обычно дают только положительные результаты [14].

С другой стороны, некоторые компании даже спонсируют свои испытания для поддержки своих продуктов.

Мы на https://muscleandbrawn.com/ изучаем ВСЕ доказательства и тщательно разбираем каждое из исследований.Только тогда мы сможем прийти к объективному выводу, который соответствует нынешнему научному консенсусу.

5 лучших мультивитаминов для мужчин старше 60 лет

Ritual позволяет получить самые важные для вашего организма витамины и минералы в высококачественной форме.

Смесь небольшая, но покрывает наиболее распространенные недостатки, включая витамин D, B12, цинк и магний.

Одновременно по доступной цене — всего 30 долларов в месяц при подписке. Кроме того, он содержит полезный для сердца жир Омега-3, который может значительно улучшить уровень холестерина и триглицеридов [15].

Витамин K2 — снижает риск образования кальцификатов на кровеносных сосудах. Вместо этого он перенаправляет кальций туда, где он должен быть — в кости [16]. К сожалению, это делает продукты несовместимыми с разжижителями крови, такими как варфарин, поскольку они могут изменить его метаболизм. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете антикоагулянты.

Плюсы

• Подписка Easy Refill
• Без аллергенов
• Цены сопоставимы с ценами других качественных брендов
• Подходит для веганов

Persona Nutrition предоставляет мужчинам ежемесячную подписку на индивидуальные индивидуальные наборы витаминов чтобы наилучшим образом удовлетворить их конкретные потребности в отношении здоровья.У них безумно быстрое время обработки, и большинство людей получают свои индивидуальные пакеты в течение 3-5 дней.

Чтобы наилучшим образом настроить индивидуальные наборы витаминов, мужчинам сначала следует пройти быструю оценку на веб-сайте Persona, чтобы получить персонализированные, научно обоснованные рекомендации по добавкам.
. Конкретные вопросы по этой оценке собирают информацию о конкретных типах диет, аллергии и пищевой чувствительности, состояниях здоровья, использовании лекарств и многом другом.

Кроме того, мужчины могут также использовать опцию фильтрации витаминов по определенным потребностям здоровья на странице продуктов.Продукты, которые специально предлагаются в качестве ингредиентов, специально предназначенных для мужского здоровья, включают такие, как ашваганда, ликопин, поддержка простаты и селен.

Все витамины и добавки, предлагаемые Persona, соответствуют сертифицированной FDA Надлежащей производственной практике, а некоторые ингредиенты, входящие в его витаминные пакеты, являются товарными знаками, что обеспечивает клиентам большую прозрачность и доверие.

Плюсы

• Подробная онлайн-оценка
• Поддержка живого диетолога
• Доступно 80 различных ингредиентов

Cons

• Не все ингредиенты являются товарными знаками
• использует Анализ крови или ДНК

Читатели Muscle + Brawn получают эксклюзивную скидку 40% на свои заказы, воспользовавшись нашей ссылкой ниже

Rootine Vitamins специально адаптированы для вас и ваших потребностей в 3 этапа.

Первый — это вопросник по образу жизни, касающийся вашей диеты, уровня стресса, физических показателей, количества упражнений, а также несколько общих еженедельных вопросов об образе жизни.

Второй этап — это ДНК-тест.

Третий и последний шаг не обязателен, но, на мой взгляд, он является наиболее важным и точным — это анализ крови, который непосредственно измеряет уровни различных питательных веществ в крови в вашем организме и определяет их дефицит.

Самое главное, что нужно знать о Rootine, это то, что их время обработки ДОЛГОЕ, если вы выберете их анализ крови, ДНК и слюну, это может быть до 2 месяцев, пока вы не получите свои витамины.Если вы хотите, чтобы все прошло быстрее, мы рекомендуем использовать Persona.

Плюсы

• По-настоящему персонализировано с помощью анализов ДНК и крови
• Только вегетарианские питательные вещества высшего качества

Это отличный продукт, когда речь идет о здоровье простаты. Он содержит Pygeum, масло семян тыквы и лецитин подсолнечника, а также другие экстракты, витамины и минералы.

Согласно исследованиям, Pygeum значительно улучшает симптомы увеличенной простаты и доброкачественной гиперплазии [17].

Еще один ингредиент — это пальма пила, которая часто присутствует в добавках для здоровья простаты. Однако недавние исследования и метаанализ Кокрейна показывают, что он не более эффективен, чем плацебо [18].

Плюсы

• Способствует здоровью простаты
• Уменьшает частые позывы к мочеиспусканию
• Без аллергенов

Против

• Довольно дорого
• Исследования Saw palmetto не поддерживаются.

Куркумин недавно стал популярным в качестве добавки, и на это есть веские причины. Клинические исследования показывают, что куркумин значительно снижает воспаление, особенно в суставах [19].

Рандомизированное контролируемое исследование показывает, что он уменьшает боль и общие симптомы остеоартрита у пациентов с этим заболеванием [20].

Boswellia Serrata также имеет много доказательств того, что она эффективна для уменьшения боли в коленях и симптомов остеоартрита [21].

Испытания глюкозамина различаются, но большинство из них предполагает, что этот ингредиент также эффективен для уменьшения отека суставов, боли и воспаления [22].

Не забудьте также ознакомиться с нашей статьей о 5 лучших добавках для суставов от боли и воспаления.

Плюсы

• Создано для любого образа жизни
• Высококачественные ингредиенты
• Подходит для вегетарианцев

Против

• Несколько низкие дозировки
• Ингредиенты могут взаимодействовать с 9025 лучшими лекарствами 9236 Для мужчин Свыше 60

  Помимо приема поливитаминов, мужчинам старше 60 лет следует подумать об использовании определенных добавок для улучшения общего состояния здоровья.Теперь мы обсудим лучшие добавки, которые мужчины могут использовать для лечения остеоартрита, повышения уровня холестерина, увеличения простаты и снижения когнитивных функций.

  Добавки для лечения остеоартрита

  Мужчины старше 60 лет имеют повышенный риск развития остеоартрита, который в тяжелых случаях может привести к хронической боли или инвалидности. К счастью, есть несколько добавок, которые могут обеспечить естественную поддержку здоровья костей и суставов.

  Добавки, которые, как было доказано, защищают пожилых мужчин от потери костной массы, а также укрепляют и защищают суставы, включают глюкозамин, хондроитин, куркумин, МСМ, босвеллию и омега-3 жирные кислоты.Эти добавки помогают поддерживать минеральную плотность костей, а также уменьшают потерю хрящей и костей, которая происходит естественным образом из-за старения.

  Добавки для холестерина

  С возрастом мужчины могут испытывать проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы, связанные с их холестерином и закупоркой артерий. Некоторые из лучших добавок, которые мужчины могут принимать для снижения уровня холестерина ЛПНП, включают астаксантин и чеснок.

  Астаксантин естественным образом получают из различных растений и животных и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения холестерина ЛПНП, а также повышения холестерина ЛПВП.Было доказано, что экстракт чеснока помогает мужчинам поддерживать нормальный уровень холестерина и кровяное давление, а также растворяет тромбы.

  Пищевые добавки для здоровья простаты

  Мужчины старше 60 лет могут столкнуться с некоторыми формами проблем со здоровьем простаты по мере старения. Некоторые из наиболее распространенных форм проблем со здоровьем простаты у пожилых мужчин включают увеличение простаты или недержание мочи.

  Некоторые из лучших добавок, которые мужчины могут использовать для улучшения здоровья простаты, включают пальметто, масло тыквенных семечек и пигеум.Пальметто и масло тыквенных семечек наиболее известны своей ролью в уменьшении размера простаты, а pygeum успешно используется при лечении недержания мочи.

  Добавки для когнитивных функций

  Существуют многочисленные добавки, которые мужчины старше 60 лет могут принимать для улучшения своих когнитивных функций и снижения риска формирования когнитивных расстройств, ведущих к потере памяти или концентрации. Некоторые из лучших добавок для улучшения когнитивной функции включают экстракт гинкго билоба, омега-3 жирные кислоты и фосфолипиды.

  Экстракт гинкго билоба способствует циркуляции крови и кислорода в головном мозге, а также уменьшает воспаление по всему телу. Как жирные кислоты омега-3, так и фосфолипиды помогают поддерживать целостность и структуру клеток мозга, а омега-3, в частности, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, которые могут привести к долгосрочным когнитивным нарушениям.

  Главное сообщение

  К сожалению, процесс старения необратим, но вы все равно можете сохранить свое здоровье, избегая типичного дефицита витаминов.

  Поскольку с возрастом ваше тело поглощает меньше питательных веществ из пищи, возможно, стоит подумать о добавках.

  Наиболее частая недостаточность витаминов и минералов у мужчин старше 60 лет — это низкий уровень витамина D, витамина B12, цинка и магния.

  Мужчинам старше 60 лет следует всегда проконсультироваться со своим врачом перед применением любых добавок, поскольку они могут не подходить для них, если у них есть определенные хронические заболевания или они принимают лекарства по рецепту.

  Лучший поливитамин для мужчин старше 60 лет

  Essential for Men 50+

  Ritual’s Essential Daily Multivitamin — это научно разработанный поливитамин, который помогает восполнить пробелы в питательных веществах в рационе мужчин.

  Лучшие персонализированные витамины

  Persona

  Этот мультивитаминный пакет разработан с учетом уникальных потребностей здоровья каждого мужчины с помощью подробного онлайн-опроса.

  Лучший поливитамин на основе крови

  Rootine

  Лучший поливитамин на основе крови

  Rootine

  Rootine разработает вашу индивидуальную дозировку витаминов путем сбора данных ДНК, крови и образа жизни.

  Лучшая добавка для здоровья простаты

  Prostate MD

  Prostate MD содержит ингредиенты, которые были клинически изучены для улучшения здоровья простаты, мочевого пузыря и мочевыводящих путей.

  Лучший поливитамин от артрита

  Flex

  Лучший поливитамин от артрита

  Flex

  Flex обеспечивает мужчинам естественную поддержку суставов за счет использования успокаивающих растительных и веганских ингредиентов.

  Лучшие поливитамины для мужчин старше 60 и часто задаваемые вопросы

  Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о поливитаминах для мужчин старше 60 лет.

  Следует ли мужчинам старше 60 лет принимать поливитамины, даже если они придерживаются хорошо сбалансированной диеты?

  Хотя некоторые мужчины могут придерживаться в целом хорошо сбалансированной диеты, существуют определенные питательные микроэлементы, которых большинству мужчин может не хватать из-за того, что они не включают в свой рацион определенные продукты.

  Таким образом, чтобы восполнить эти пробелы в питании, мужчинам старше 60 лет следует по-прежнему ежедневно принимать поливитамины, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в питании.

  Ключевые микронутриенты, которых большинство мужчин не получают в достаточном количестве в своем рационе, включают витамин D, витамин B12, цинк, магний и жирные кислоты омега-3.

  Есть ли определенные факторы, которые следует учитывать мужчинам старше 60 лет при выборе поливитаминов?

  Мужчинам старше 60 лет следует всегда консультироваться со своим местным врачом о любых потенциальных лекарственных взаимодействиях, которые могут возникнуть при приеме поливитаминного продукта вместе с определенными лекарствами или лекарствами.

  Хотя большинство поливитаминов безопасны в использовании, некоторые мужчины могут подвергаться риску осложнений, связанных с уже существующими заболеваниями.

  Кроме того, мужчинам старше 60 следует проявлять особую осторожность, чтобы не переусердствовать с некоторыми витаминами.

  Например, мужчины, потребляющие чрезмерное количество витамина А, могут подвергаться более высокому риску повреждения печени, тогда как те, кто чрезмерно потребляет витамин С, могут испытывать тошноту или диарею.

  Наконец, наряду с осторожностью, чтобы не переусердствовать с некоторыми витаминами, другие пищевые компоненты поливитаминов могут привести к дополнительным нежелательным эффектам.

  Например, кальций не следует принимать в качестве добавок, если это не предписано врачом, поскольку исследования показывают, что добавки могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  Какие витамины и минералы лучше всего способствуют процессу старения у мужчин старше 60 лет?

  Некоторые из наиболее важных витаминов и минералов, которые способствуют процессу старения у мужчин, включают магний, витамин D и цинк.

  Витамин D необходим организму для поглощения кальция и предотвращения остеопороза. Кроме того, он также помогает работе мышц, нервов и иммунной системы.

  Цинк наиболее известен своей ролью в предстательной железе и помогает регулировать уровень тестостерона и предотвращать эректильную дисфункцию.Этот минерал также способствует иммунной функции, делению клеток, заживлению ран и защищает организм от развития опухолей.

  Бонус: рутина старика

  Вспомните, когда вы были подростком и двадцатилетним, вы использовали штангу, как сумасшедший. Ваше тело выглядело хорошо, и вы чувствовали себя прекрасно. Это было до того, как возникли трудности, связанные с работой, детьми, браком и наступлением зрелого возраста. Сейчас вам под тридцать или больше, вы не в форме, вялый и вообще чувствуете себя полным дерьмом. Вы хотите вернуться в спортзал, но не знаете, сможет ли ваше тело справиться с жесткими программами, которые наводняют форумы по бодибилдингу.Рутина старика для вас. Некоторые моменты, о которых следует подумать, когда приступают к программе «Старик»: 1) Сниженная частота тренировок. Вам не нужно прорабатывать каждую часть тела реже, чем каждые 6-7 дней. Подождите, пока ваши стареющие / болящие / потерявшие форму суставы восстановятся. 2) Прогресс. Вам может потребоваться больше времени, чтобы набрать вес, чем в молодости, но вы должны постараться. Старайтесь увеличивать количество повторений и / или вес для каждого упражнения от тренировки к тренировке. Поскольку у вас был такой долгий перерыв (или, может быть, вы никогда не тренировались), вам не нужен необычный распорядок дня.Придерживайтесь простого развития. 3) 6 месяцев. Придерживайтесь этой программы как минимум 6 месяцев или больше, если вы все еще регулярно набираете вес. Затем в это время оцените свой прогресс и недавно восстановленный уровень физической подготовки и скорректируйте свой распорядок в соответствии со своими возможностями и потребностями.

  Ссылки

  10 самых невероятных и крутых бодибилдеров пожилого возраста

  Когда вы слышите слово «старость», первое, что, вероятно, приходит на ум — бабушка на скамейке у входа и старики, играющие в домино .Но в старости бывает совсем иначе.

  Если говорить о «людях пенсионного возраста», то первое, что приходит в голову — это бабушка, возле входа, и стариков, играющих в домино в парке. Но в старости бывает совсем иначе. В подборке намеренно не упоминались «звезды», такие как Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Халк Хоган и другие. Ибо многие любят винить голливудских актеров , сохраняющих хорошую форму до старости, что они сидят исключительно на пластических операциях , гормонах и т. Д.Следовательно, всего спортсменов и простых людей. Если вы когда-нибудь хотели получить реальные доказательства того, что возраст — это не что иное, как число, вы его нашли. Итак, поехали.

  В этом посте мы нашли 10 дедушек , которые в 60-70 лет выглядят лучше многих в свои 30

  1. Светозар Никочевич 60 лет.

  Черногорский спортсмен-гигант по кличке « Kika ». У него, по его словам, самый большой на Старом континенте объем рук, сопоставимый с моделью женской талии — 55 см.В силовые виды спорта Кика пришла в 30 лет, когда после травмы пришлось попрощаться с футболом. В Подгорице, у Никочевича есть тренажерный зал, а студенты — ему под стать, например, известный черногорский кикбоксер Иван Стругарь.

  2. Расти Джефферс (50 лет).

  Профессиональный производитель кузовов . Расти начал заниматься бодибилдингом в 12 лет, а в 14 лет уже начал соревноваться. В 17 лет мальчик выиграл свой первый турнир. Это был «чемпионат Аризоны » среди подростков (Teenage Arizona).Впоследствии он выигрывал его три года подряд. Сейчас Расти Джефферс — инструктор по фитнесу. Он по-прежнему ходит в спортзал и поддерживает себя в тонусе.

  3. Андреас Калинг (62 года).

  Калинг Андреас — живой памятник уходящему «Золотому веку» бодибилдинга . Вот уже несколько десятилетий он ни разу не пропускает тренировки, но если не может посетить зал — проводит ее домой, используя метод статического электричества. Любопытно, что Андреас Калинг много лет является стойким вегетарианцем, опровергая миф о том, что без употребления больших доз животного белка добиться больших успехов в бодибилдинге невозможно.

  4. Джеффри Лайф (76 лет).

  В 1997 году Джеффри Лайф был семейным терапевтом. Ему было 59 лет, у него был вес, одышка, быстро ухудшалось самочувствие. Он не мог себе позволить даже завязать шнурки, не задыхаясь. Сейчас ему 76 лет, и, по словам Джеффри, он находится в лучшей форме в своей жизни. Он тренируется в спортзале пять дней в неделю, имеет черный пояс по тхэквондо , и тайскому боксу .

  5.Валентин Дикуль (51 год).

  В 1962 году Валентину исполнилось пятнадцать лет, когда он начал делать свой первый выпуск воздушной гимнастики во Дворце спорта на высоте 13 метров. Внезапно лопнула стальная балка, на которой лежит страховка. Валентин Дикуль упал. Неделю провела в реанимации городской больницы, а затем в отделении нейрохирургии больницы. Диагностика врачами компрессионного перелома позвоночника в поясничном отделе и черепно-мозговой травмы, «многих локальных переломов.На фото 1999 года Валентин выполняет становую тягу со штангой весом 460 кг. Затем выполнил приседания с весом 450 кг и жим лежа со штангой весом 260 кг. Всего 1170 кг.

  6. Чет Йортон. (71 год).

  В юности Йортон попал в автомобильную аварию. Травмы были достаточно серьезными: повреждение глазного яблока, разрывы мышц предплечья от локтя до запястья, вывих бедра, переломы бедра. Врачи даже всерьез обсуждали ампутацию правой ноги.В конце концов, он был в гипсе от бедра до пят, с стержнем внутри левого бедра и стальным листом, обернутым вокруг правой бедренной кости. Более того, когда он начал ходить на костылях, он потерял равновесие и упал с лестницы через бедро. Четыре месяца он провел в инвалидном кресле, прежде чем снова возобновил попытки передвигаться на костылях.

  Как и у натурального бодибилдера , у Чет Йортона нет четкой разницы между соревновательной формой и межсезоньем. Он всегда был в отличной форме и участвовал во многих соревнованиях.Чет известен просто как бодибилдер, имеющий хорошие приросты силы.

  7. Робби Робинсон (64 года).

  С детства увлекаюсь спортом. Соревновательная карьера — одна из самых впечатляющих. Обладатель титула Мастер Олимпии 1994. Один из немногих бодибилдеров , современников, Арнольда Шварценеггера, , которые по сей день остаются в хорошей форме. И не только хорошо для своего возраста. Такому рельефу и большим мускулам позавидовали бы многие молодые люди.Это фанат бодибилдинга , учитывая его искусство, например искусство и архитектуру.

  8. Спенсер Черчилль (74 года).

  Westler и bodybuilder (1951 NABBA Мистер Вселенная — 4 место). Достигнув мировой известности как профессиональный рестлер Спенсер Черчилль добился больших успехов и популярности бодибилдинга в конце 40-х годов. Первое выступление в борьбе он взял в возрасте 20 лет. Он был известен под псевдонимом «Mr.безграничные мышцы. »

  9. Билл Грант, (59 лет)

  выдающийся спортсмен, несмотря на то, что не стал Мистер Олимпия . Послужной список довольно продолжительный, как и его соревновательная карьера.
  10. Сэм Брайант, (72 года)

  72-летний Сэм «Сонни» Брайант-младший иногда задается вопросом, что значит быть старым. Чемпион по культуризму из Хефзибы, Брайант имеет выпуклые бицепсы и плечи на его 5-футовой, 10-дюймовой и 176-фунтовой раме.Даже его пресс остается в форме идеальных квадратов, когда он падает в кресло.

  Оставайтесь на связи с нами, чтобы узнавать больше!

  Что вы думаете об этой истории? Ждем вашего ответа! Поделитесь своими комментариями ниже.