Упражнения для женщин после 60 лет в домашних условиях: Жизнь спорт и правильное питание

физические упражнения и силовые тренировки

Время на чтение: 12 минут

АА

7399

Отправим материал вам на:

Силовые тренировки после 60 лет может делать каждый, кто не испытывает проблем с суставами. Взгляните на Эрнестину Шепард. Для этой женщины-культуристки возраст не стал помехой. Она занимается бодибилдингом долгое время. Сегодня ей 80 лет.

Конечно, чтобы освоить такие физические упражнения, нужно заниматься тяжелым спортом длительное время. Но Эрнестина – пример того, что несмотря на возраст, можно выглядеть достойно и тренироваться.

Оздоровление организма после 60

После 60 лет женский организм переходит на режим бережливого расходования ресурсов. Поэтому буйство гормонов, которое заставляло жить человека на грани физических возможностей, утрачивает актуальность в этом возрасте.

При этом нужно внимательно отнестись к здоровью и помнить, что женщина в любой ситуации должна быть привлекательной и желанной даже при достижении 60-летнего возраста. Главные рекомендации, как сохранить здоровье после 60 лет:

• питание при снижении веса. Женщине нужно увеличить прием кальция и ограничить поступление животного жира с едой. Дамам после 60 лет нужно уменьшить калорийность пищи до 1600 ккал;
• движения. Чтобы не набрать лишние килограммы, снизить мышечную слабость и оздоровить организм, нужно в день уделять 40 минут физическим нагрузкам;
• своевременная консультация психолога. Важно научиться радоваться любому событию и применять новые возможности, чтобы поднять себе настроение и зарядиться положительными эмоциями;
• качественная косметика. Женщинам нужно выбрать кремы с отметкой 60+. В их составе должны быть осветляющие вещества и компоненты, разглаживающие морщины, и для омоложения лица.

Давайте выделим упражнения для начинающих, которые могут выполнять женщины после 60 лет.

Домашние упражнения для женщин после 60 лет

Перед тем, как заниматься физкультурой, нужно иметь следующую экипировку:

• комфортные кроссовки с плоской подошвой;
• спортивный костюм;
• каремат;
• гантели по 1,5 кг.

Гимнастика для женщин после 60 лет в основном дыхательная. Она помогает избавиться от лишних килограммов и обеспечить мышцам тонус. Подвижность помогает не допустить и предотвратить появление остеопороза (ломкость костной ткани), улучшить обмен веществ, насытить организм кислородом, улучшить работу суставов.

Если вам сложно делать каждый день зарядку, присмотритесь к спортивной ходьбе, легкому бегу или занятиям плаванием. Вот следующие простые упражнения после 60 лет:

• лягте на керамат спиной, ноги соедините вместе, а руки поднимите вверх. Поднимите правую ногу, при этом дотроньтесь до нее левой рукой. Также и с левой ногой. Делайте три повторения. Это пример задания для живота;
• для тонуса рук и грудной клетки нужно делать упражнения с гантелями. Встаньте прямо, ноги поставьте в устойчивом положении на ширину плеч. Прижмите руки с гантелями к груди и поэтапно делайте выпады руками с различным темпом. Спокойные промежуточные выпады делают по три подхода, быстрые – по два;
• физическая гимнастика для талии и рук. Возьмите гантели, встаньте прямо. Сделайте наклон влево и поднимите правую руку, заведя ее за голову. Наклоны в правую сторону делаются так же по три подхода;
• начальное положение – нужно сесть на стул, руки положить на колени. Согните правое колено, притяните к груди, удерживайте 3 секунды. С левым коленом делаете по аналогии. Не кривите спину. Всего 6 повторений для каждой ноги, со временем можно увеличить число движений. Это идеальный вариант для живота;
• вернитесь в исходное состояние: лягте, руки затяните под голову, ноги вместе. Прогните спину и подтянитесь. Разведите локти в стороны на вдохе, соедините их спереди на выдохе. Такие упражнения для живота повторите 10 раз;
• встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, руки вытяните вперед. Сделайте наклоны вперед с пригибанием в спине на выдохе, выпрямитесь на вдохе. Это полезны для спины;
• классическая гимнастика для коленей. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, немного присядьте, руки сложите на коленные чашечки, выровняйте спину. Необходимо сводить и разводить колени на счет 1-2. Сделайте 3-5 повторений. После гимнастики отдохните 20 секунд;
• упражнение для разминки плеч. Встаньте, сделайте спину ровной, опустите руки. На счет 1-2 плывите руками вперед. Затем – назад. Это задание нужно делать в конце всей тренировки, когда мышцы размяты и в рабочем состоянии.

Также посмотрите в интернете видео, как можно сделать первые тренировки после 60 лет дома, выбрать для себя более подходящие упражнения и систематически практиковать домашнюю физкультуру. Если рассматривать групповые упражнения и тренировки в тренажерном зале, то это тоже хороший вариант.

Но в первое время важно обратиться к тренеру, если вы выбрали индивидуальные занятия на тренажерах. Если у вас есть желание ходить на групповые занятия, то ниже мы приводим следующие варианты:

• легкие танцы;
• йога;
• пилатес для похудения после 60 лет;
• тренировки по растяжке;
• аквааэробика.

Ежедневно перечень услуг для пожилых женщин, которые хотят держать себя в форме, поднять иммунитет и похудеть, расширяется. Вы легко найдете для себя подходящий способ физических упражнений, которые вам понравятся.

Что делать после гимнастики?

Чтобы отдохнуть после занятий, нужно принять позу, которая принесет вам максимальный комфорт. Руки и ноги должны быть в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Пару минут можно послушать музыку в таком положении, а потом принять контрастный душ.

Также после тренировки приготовьте себе питательный десерт, который положительно влияет на немного утомленные мышцы.

Для этого возьмите 100 грамм творога, добавьте в него мелко порезанный банан, налейте немного молока и добавьте мед. Сахар использовать ни в кем случае нельзя. Через неделю, как только вы добавите в жизнь физические упражнения, увидите значительный эффект.

Будет проще и легче просыпаться по утрам, вы окрепните, вам станет проще двигаться. Работайте над собой и будьте здоровы!

Как держать себя в форме мужчинам после 60?

Процесс в организме престарелого человека начинают замедляться, поэтому после 60 лет крайне тяжело держать себя в форме. Сосуды наполнены холестерином, у многих уже живот и другие признаки лишнего веса.

В норме масса темы пожилого мужчины должна быть от 65 до 95 кг, в соответствии с возрастом. Любому желающему сбросить вес нужно полностью поменять свой рацион. Часто лишние килограммы вызваны большим количеством жареной, жирной еды и отсутствием физических упражнений.

Главные правила, которые помогут мужчинам после 60 держать себя в форме:

• нужно сбалансировать тренировки. Не стоит заниматься одним видом спорта. Разработайте график вместе с силовыми и аэробными нагрузками;
• не изнуряйте себя голодом. Ведь вместо того, чтобы сбросить лишний вес и избавляться от жиров, ваш организм активно их скапливает. Чаще прибегайте к аэробной нагрузке, которая помогает в короткие сроки сбросить вес и избавиться от большого числа калорий;
• найдите себе соратника, который будет поддерживать вас в борьбе с лишними килограммами. Совместное похудение стимулирует и не позволяет остановиться на полпути.

Спорт после 60 для мужчин

Престарелый возраст является отличной возможностью заняться собой. Легкие физические нагрузки и оздоровительные процедуры положительно скажутся на организме и помогут активно сбросить лишние килограммы. Регулярное занятие спортом людьми после 60 способствует улучшению давления, расширению сосудов, улучшению общего самочувствия.

Степень нагрузок при этом должна быть индивидуальной, выявить ее может только специалист. Для быстрого похудения можно воспользоваться следующим комплексом упражнений после 60:

• поза Планка;
• наклоны в стороны, можно пользоваться гантелями;
• скручивания корпуса на мяче для фитнеса или скамье;
• упражнение Велосипед.

Чтобы в здоровом теле всегда был здоровый дух, необходимо взять за привычку каждый день делать гимнастику по утрам и вести здоровый образ жизни.

Рейтинг автора

Написано статей

Гимнастика и комплекс упражнений ЛФК для пожилых людей

Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления. 

Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте. 

С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения. 

С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений. 

В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

Старение зависит от образа жизни в среднем возрасте

Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет. 

Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки. 

Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Движение — кладовая жизни

Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы. 

Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности. 

Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.

Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников. 

При проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания. 

Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.

Лечебная физкультура необходима людям в возрасте. 

При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

• снижение обмена веществ, повышение содержания  продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий. 
• изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
• нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
• недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
• снижение дыхательной функции, емкости легких.
• нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение. 
• изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку. 

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на  все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю. 

Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений. 

Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава. 

Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

• встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку; 
• поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
• повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул. 

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

• встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку; 
• поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12; 
• перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6; 
• возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
• все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

• встаем сзади стула и держимся за спинку;
• медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
• держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
• повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза

Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены. 

• встаем на расстоянии вытянутой руки от стены; 
• кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
• не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене; 
• возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для первого варианта необходима чистая стена.

• встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз; 
• левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене; 
• держим положение 30 секунд; 
• делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

• садимся на пол, выпрямляем ноги; 
• охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края; 
• тянем полотенце на себя, колено держим прямым; 
• фиксируем положение на 30 секунд; 
• повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение №1

• исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
• на вдохе поднимаем руки перед собой;  
• на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
• возвращаемся в исходное положение;
• упражнение повторяем 10-15 раз.

Упражнение №2

• исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
• на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
• на выдохе опускаем правую руку на левую;
• возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

Упражнение №3

• исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне; 
• на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
• на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук; 
• плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.

Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург. 

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки: комплекс упражнений

Опущение матки — это патология, которая может возникнуть в любом возрасте по совершенно различным причинам:

• высокие физические нагрузки;
• оперативное вмешательство на органах малого таза;
• травмы;
• многоплодные и частые роды;
• внутренние патологии органов малого таза;
• ожирение;
• хронические запоры.

Неправильное положение матки отрицательно сказывается на расположенных рядом органах: искажается положение уретры и прямой кишки, меняется форма влагалища, опускается мочевой пузырь.

Более чем в 50% случаев опущение матки встречается у женщин в период менопаузы и постменопаузы. Часто патология выражается в недержании мочи при чихании, смехе, случается, что интимная близость не доставляет прежнего удовольствия. Многие склонны винить во всем возрастные изменения, не догадываясь, что помочь себе можно простыми средствами, одно из которых — гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет, направленная на укрепление мышц тазового дна.

Что такое гимнастика Кегеля

В 40-х годах прошлого столетия американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для женщин, призванный поддерживать мышцы малого таза в тонусе. Идея не нова — такая гимнастика широко практиковалась еще в древних Индии и Египте. В результате ее выполнения улучшается кровообращение и укрепляются тазовые мышцы, которые помогают поддерживать внутренние органы в естественном положении.

Известно, что с возрастом эластичность и тонус любых мышц без тренировки снижается, и мышцы малого таза не исключение. С этой проблемой сталкиваются даже дамы, регулярно занимающиеся спортом. Дело в том, что проработать эти мышцы с помощью традиционных нагрузок не удается, хотя общий тонус организма, безусловно, будет гораздо лучше. Упражнения Кегеля для женщин не имеют возрастных ограничений, их можно выполнять начиная с юных лет и до глубокой старости.

Суть гимнастики Кегеля для женщин после 50 лет состоит в попеременном напряжении и расслаблении интимных мышц. Чтобы тренировать эти мышцы, не требуется специальная одежда и оборудование, гимнастику Кегеля для женщин после 50 лет можно делать даже во время прогулки, выполнения домашних дел, в транспорте. Однако для начала рекомендуется освоить методику тренировок по выбранному комплексу упражнений в домашних условиях.

Показания для гимнастики Кегеля женщинам старше 50 лет

Основными показаниями к выполнению упражнений Кегеля для пожилых женщин являются:

• профилактика патологий урогенитальной сферы;
• облегчение течения климакса;
• улучшение качества интимной жизни;
• ускорение восстановления после операций на органы малого таза;
• укрепление мышц малого таза;
• профилактика геморроя.

Также гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет назначается с целью профилактики и лечения при опущении матки, но только с разрешения вашего врача.

Противопоказания к занятиям интимной гимнастикой

У гимнастики Кегеля для женщин после 50 лет, которая назначается при опущении матки и других показаниях, существует ряд противопоказаний. От упражнений следует воздержаться в следующих случаях:

• онкологические заболевания;
• эрозия шейки матки;
• опухоли и новообразования разной этиологии;
• воспалительные процессы органов урогенитальной сферы;
• тяжелые формы варикоза, патологии сердца и сосудов;
• маточное кровотечение;
• послеоперационный период;
• иные рекомендации вашего врача.

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет является полноценной физической нагрузкой, поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и получить от него рекомендации с учетом вашего анамнеза.

Эффективность системы Кегеля для женщин 50–60 лет

При отсутствии противопоказаний гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки  и других патологиях приносит ощутимые результаты уже спустя 1–1,5 месяца регулярных тренировок, а именно:

• значительно улучшается кровоток и повышается тонус мышц малого таза;
• нормализуются процессы мочеиспускания и дефекации;
• устраняются или в значительной мере уменьшаются симптомы энуреза и недержания кала.

Помимо улучшения работы мочеполовой сферы, регулярное выполнение упражнений по системе Кегеля повышает качество интимной жизни, что оказывает заметное влияние не только на физическое здоровье, но и на психологическое благополучие женщины.

Правила подготовки к занятиям по методу Кегеля

Чтобы гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки и других показаниях не усугубила текущее состояние и оказала максимальный положительный эффект, необходимо придерживаться следующих несложных правил:

• заранее определить, какие мышцы участвуют в выполнении упражнений, остановив струю  в процессе мочеиспускания, и впоследствии напрягать именно эти мышцы, а мышцы бедер, ягодиц и пресса держать в расслабленном состоянии;
• выполнять упражнения только с полностью опорожненным мочевым пузырем;
• первые тренировки проводить лежа на спине и только впоследствии переходить к тренировкам сидя, стоя или на ходу. Правильное положение: согнуть ноги в коленях и слегка расставить их, стопы плотно прижать к полу или другой поверхности, на которой вы лежите при выполнении упражнения;
• не давать себе сразу максимальную нагрузку, для начала достаточно трех подходов в день. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти;
• выбирать для занятий свободную, удобную одежду;
• в процессе тренировки дышать медленно и спокойно, не задерживать дыхание.

Ключевые упражнения по системе Кегеля

Упражнения Кегеля для пожилых женщин базируются на трех основных приемах:

• сжатие — напряжение мышц, аналогичное движению при сдерживании струи во время мочеиспускания, которое нужно зафиксировать в течение 3 секунд;
• сокращение — сжатие и расслабление повторяются несколько раз без паузы в том и другом положении;
• выталкивание — движение, соответствующее легким потугам, направленным на выталкивание воображаемого предмета из вагины.

Для достижения терапевтического эффекта необходимо заниматься регулярно.

Женщинам за 40 обязательно! 8 упражнений, которые заставят забыть о возрасте.

Замедление обменных процессов, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание — спутники современной женщины в самом расцвете сил. После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль. В таком возрасте прогрессирует нагрузка как на работе, так и дома. Но чтобы отдавать силы близким, нужно их где-то брать. Согласна?

«Так Просто!» разработала действенный комплекс упражнений для женщин за 40, который поможет оставаться молодой, активной и привлекательной надолго! Если раньше ты не занималась спортом, то начинать необходимо постепенно, дозируя нагрузку.

Комплекс домашних упражнений

Бег на месте
Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

© DepositPhotos

«Стульчик у стены»
На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

«Супермен»
Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

© DepositPhotos

Скольжение по стене
Это домашнее упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и недаром распространено в клинике физиотерапии. Встань спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.

Подними согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигай руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Сомкни руки над головой и вернись в исходное положение. Сделай 12–15 плавных повторений.

Планка
Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

© DepositPhotos

Отведение согнутых ног
Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

Тренировка с резинками
Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

Шаги на скамью
Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

© DepositPhotos

Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

• Поделиться на Facebook

published on cemicvet.ru according to the materials takprosto.cc

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — Спорт РИА Новости, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… Спорт РИА Новости, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

спорт в условиях пандемии коронавируса

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:181:3465:2130_1920x0_80_0_0_9906fbf3b2b3f1cf6ae386d4e158014c.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖТренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00ЗОЖГимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Какие упражнения опасны для пожилых людей?

Мы знаем, как полезна физическая активность, но иногда недооцениваем ее силу в борьбе с хроническими заболеваниями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Регулярные упражнения помогают контролировать сахарный диабет, бороться с потерей костной массы, укреплять сердечно-сосудистую систему и даже снижать риски развития депрессии!

Крепкое, физически развитое тело более успешно противостоит случайным падениям, которые, в свою очередь, могут привести к серьезным травмам.

Однако, людям старшего возраста стоит быть осторожнее к некоторыми упражнениями, популярным среди энергичных фитнес-тренеров. С возрастом наши кости, суставы и связки становятся более уязвимым, они требуют внимательного отношения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каких упражнений стоит избегать после 60 лет?

1. Становая тяга и изометрические упражнения

Становая тяга — любимое упражнение культуристов, которые бодро поднимают гири или штанги с большим отягощением. 

Если вы давно занимаетесь пауэрлифтингом, то нет поводов прекращать это делать после 60.

Но если вы только начали заниматься спортом, то лучше быть осторожнее с этим упражнением. 

Становая тяга может быть опасной для пожилых людей, так как многие из них имеют проблемы с осанкой и позвоночником.

Риски травмы и повреждения мышц могут быть слишком высоки.

Другие упражнения на сопротивление из арсенала тяжелоатлетов (в том числе приседания и отжимания) можно включить в единую группу изометрических.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эти нагрузки заставляют мышцы сильно напрягаться, что может привести к сильному повышению артериального давления — и это опасно для тех, чьи тонометры и так показывают высокие цифры. 

Многие люди задерживают дыхание при подъеме тяжестей — и это еще одно «узкое» место для гипертоников.

2. Длительный бег

Пожилой возраст — не самое лучшее время для марафонских дистанций.

Каждый шаг в процессе бега бросает на коленные суставы всю массу тела, что может привести к травмам.

Лучше тренировать сердечно-сосудистую систему долгими прогулками, плаванием или занятиями на эллиптическом тренажере.

3. Упражнения, выполняемые сидя или лежа (в том числе скручивания)

С каждым годом наш позвоночник становится все более хрупким — ведь ему приходится так много трудиться. Необходимо это учитывать и избегать упражнений на скручивание из положения лежа. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При неправильной технике травму получить слишком легко, и даже верная техника может привести к проблемам из-за слишком сильного давления на позвоночник.

Будьте особенно внимательны и с другими упражнениями, в процессе которых необходимо сильно задействовать поясницу (например, при наклонах из положения сидя).

Для всех этих упражнений существуют эффективные альтернативы, их стоит обсудить с тренером — особенно если у вас остеопороз или артрит.

4. Использование лестниц для тренировки баланса

Использование лестничного тренажера или бег вверх-вниз по лестничным пролетам — плохая идея для людей старшего возраста.

Способность сохранять равновесие снижается с возрастом, что приводит к суровой статистике — больше половины всех падений случается именно на лестницах.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучше не усугублять эти риски спортивными достижениями, а для тренировки ног использовать другие упражнения.  

5. Высокоинтенсивные тренировки и «горячая» йога

Упражнения, которые заставляют сердце биться очень быстро, могут увеличить риск венозного тромбоза у людей старшего возраста. 

Если у вас есть проблемы с сердцем или склонность к повышенному тромбообразованию, лучше использовать нагрузки меньшей интенсивности.

Но будьте осторожны с йогой, которую часто рекомендуют для начинающих — некоторые ее направления серьезно нагружают суставы, а «горячая» бикрам-йога может привести к перегреву и обезвоживанию. 

Какие тренировки обязательно нужны после 60 лет?

Пусть вас ведут три кита здоровой физической активности:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Сила
• Баланс
• Гибкость

Силовые упражнения

Вам зря кажется, что силовые упражнения — только для мужчин, наращивающих мышечную массу.

Они идеально подходят женщинам, особенно тем, кто находится в менопаузе — снижение уровня половых гормонов делает нас уязвимыми перед остеопорозом.

Сильные крепкие мышцы помогают нам каждую минуту каждого дня — ходить по лестницам, вставать с кресла, носить на руках внуков и увесистых котиков.

Каждые десять лет взрослой жизни мы теряем от 3% до 9% мышечной ткани, и утрату обязательно нужно восполнять.

Силовые тренировки также повышают плотность костей и снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 41%.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на равновесие

Люди пожилого возраста чаще всего оказываются в травмпункте именно из-за падений.

Треть всех людей старше 65 лет падают каждый год — и не всегда удачно.

Баланс и координация помогают нам держаться на ногах, удерживать равновесие, даже споткнувшись. И если падения все-таки не избежать — делать это правильно, минимизируя риск получения травмы.

Упражнения на гибкость

Если мы целый день, сидим, скрючившись, наши мышцы перенапрягаются нездоровым образом и становятся менее эластичным.

Со временем это начинает мешать банальным бытовым задачам — нагибаться, чтобы завязать шнурки или тянуться за предметом на верхней полке.

Улучшение гибкости помогает нам не только жить легко, но и сохранять хорошую осанку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ученые доказали, что после 10 недель выполнения упражнений на растяжку (2-3 раза в неделю) пожилые люди демонстрировали лучшую подвижность позвоночника, более легкое сгибание тазобедренных суставов и более устойчивую походку.

Но не забывайте: растяжка для повышения гибкости должна быть медленной и осторожной.

Начните с других упражнений, чтобы разогреть мышцы и приступайте к растяжке. Держите статичное положение в течение 30 секунд, не забывая глубоко вдыхать и выдыхать.

Какие общие рекомендации для начинающих?

Если ваша физическая активность сводится к редкой прополке клумбы, пожалуйста, не пытайтесь восстановить форму за неделю. Скорее всего, вы не сможете сохранять темп упражнений полчаса подряд — да и не нужно! Разбейте упражнения на пятиминутные отрезки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приобретите качественную обувь, которая защитит ваши ноги

Кеды, купленные в ближайшем супермаркете по акции, скорее всего, не смогут обеспечить должную амортизацию для уменьшения воздействия на суставы.

Ноги — это ключ к балансу и контролю, поэтому отнеситесь внимательно к выбору кроссовок и стелек.

Не забывайте про разминку и заминку

Упражнения на растяжку перед тренировкой помогут согреть мышцы, а заминка после нагрузки позволит им медленно остыть и расслабиться.

Кроме того, растяжка снижает напряжение в суставах, кто помогает избежать травм.

Выполняйте силовые упражнения правильно

Лучше воспользоваться помощью тренера — хотя бы на первых порах — чтобы освоить технику и убедиться в безопасности наращивания нагрузки (будь то веса или количество повторов).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начинайте с упражнений низкой интенсивности

Это может быть йога для начинающих, тай-чи, плавание или прогулки. Они не дают большой нагрузки на суставы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают медленно нарастить выносливость.

Занимайтесь тем, что вам нравится

Физическая нагрузка «через силу» может привести к отказу от упражнений вообще. Вспомните, что вы любите — будь то танцы или игра с внуками.

Пейте достаточно воды!

Это действительно важно. Не забывайте восполнять потерянную жидкость после тренировки. Возможно, это будут специальные напитки с электролитами, но и обычная вода отлично подойдет.

Давайте себе время восстановиться

Если после тренировки мышцы болят, отдохните пару дней. Вы можете работать с другой группой мышц, больше гулять или сфокусироваться на растяжке.

Хорошо высыпайтесь

Вам нужно 7-8 часов полноценного сна, чтобы хорошо себя чувствовать. Пока мы спим — восстанавливаем не только жизненные силы, но и свое тело на клеточном уровне.

Здоровая физическая нагрузка не только заставляет нас эффектнее выглядеть — упражнения способны улучшить наше самочувствие и продлить молодость.

Чем дольше мы остаемся активными, тем больше возможностей получаем для интересной счастливой жизни.

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zing Images/gettyimages.com

Автор Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

• Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
• Плавно согните руку в локте.
• Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
• На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
• Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
• Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

• Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
• Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

• Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

• Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
• Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

• Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
• Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

• Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
• Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

• Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
• Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Советы по упражнениям для пожилых женщин

1. Просто сделай

Это ошеломляющее сообщение. Если есть что-то, что может помочь вам сдержать годы для своего мозга и тела, так это оставаться активным. Исследования показывают, что активные пожилые люди по своему здоровью и физиологии похожи на гораздо более молодых людей.

2. Начните приседать

Регулярные приседания и выпады не только укрепят мышцы ног, но и помогут сохранить молодость мозга.Наблюдая за группой однояйцевых близнецов в течение 10 лет, ученые обнаружили, что сила их ног была лучшим показателем когнитивных изменений, чем любой другой фактор образа жизни.

3. Включение питания

С возрастом силовые тренировки становятся все более важными. С середины 30-х годов мышечная масса начинает снижаться и после наступления менопаузы, которая ускоряется, влияя на ваш метаболизм, силу, баланс, здоровье костей и даже риск диабета.

БОЛЬШЕ: ЭТО ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНАМ ПОЖИЛЫХ СТОРОН ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

4.Прогулка каждый день

Всего 25 минут может дать вам дополнительные семь лет жизни, говорят немецкие исследователи. Они поставили группу людей в возрасте 30-60 лет, не занимающихся спортом, на ежедневную программу ходьбы, и в течение шести месяцев маркеры крови показали изменения в организме, которые помогают восстанавливать ДНК.

5. Протянуть

«Делайте это на протяжении всей жизни, и вы не потеряете гибкость», — говорит физиотерапевт Сэмми Марго. Оставайтесь активными и выполняйте эти растяжки.
* Поднимите руки как можно выше к потолку, затем поочередно поднимайте каждую руку вверх, удерживая в течение 5 секунд.Повторите по три раза с каждой стороны.
* Встаньте и возьмитесь за стул левой рукой. Поднимите правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и опустите пятку к себе. Задержитесь на 5 секунд, повторите по три раза на каждую ногу.

6. Выйти из дома

Всего несколько минут HIIT — высокоинтенсивных интервальных тренировок — могут за один раз увеличить силу и физическую форму, улучшить чувствительность к инсулину, аэробную форму и мышечную силу уже через несколько недель. Доктор Джон Бабрадж из Университета Абертай, Данди, взял группу неподходящих пожилых людей с избыточным весом и заставил их делать 10 шестисекундных рывков интенсивного бега два раза в неделю с 90-секундным временем восстановления между спринтами — всего две минуты упражнений в неделю.Через шесть недель все они улучшили мышечную функцию, кровяное давление и контроль уровня глюкозы. «Это дает возможность сделать это каждому — вам не нужно быть Усэйном Болтом, просто приложите максимум усилий для вас», — говорит доктор Бабрадж.

БОЛЬШЕ: ЭТО КАК Я МОТИВИРУЮ СЕБЯ ТРЕНИРОВАТЬСЯ 5 РАЗ В НЕДЕЛЮ

7. Поднимитесь по лестнице

Он сжигает калории, укрепляет кости и укрепляет ноги и корпус.Идите вниз, чтобы усилить кость при ударе пяткой.

8. Встаньте на одну ногу

Балансировка — это сложная операция, в которой задействованы мышцы, глаза, внутреннее ухо и рецепторы нервов суставов. «Хороший баланс жизненно важен, но он ухудшается по мере того, как мы становимся старше, поэтому, если вы не воспользуетесь им, вы его потеряете», — говорит Сэмми Марго. Тайцзи отвечает всем требованиям для баланса, но если вам это не нравится, попробуйте подняться на пятки — поднимитесь на носки как можно дальше, затем опуститесь и повторите 10-20 раз — или сядьте, чтобы стоять, не используя руки. встать со стула и сесть 10-20 раз.

9. Знай, что никогда не поздно

Ученые из Техасского университета доказали, что, когда они поместили пять непригодных, полных 50-летних на шестимесячный режим ходьбы, бега трусцой и езды на велосипеде, тренировки полностью изменили их возрастное ухудшение аэробной формы и вернули мужчин в норму. их исходная физическая форма в 20 лет.

БОЛЬШЕ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНАМ СЛЕДУЕТ НАЧАТЬ БОКС

Нравится? Подпишитесь на информационный бюллетень Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)

Физические упражнения и питание являются важными составляющими здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши требования постоянно меняются. Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные упражнения особенно важны для пожилых людей и почему все больше пожилых людей выбирают активный образ жизни вместо сидячего.Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется с возрастом, в результате чего у пожилых людей разные причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения. Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми обладают физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягая себя.У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и веселую жизнь.

Вот некоторые из преимуществ занятий спортом в более старшем возрасте:

Больше физических упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других. По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если самостоятельность является приоритетом, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают равновесие у пожилых людей:

Падение — гораздо более серьезное занятие для пожилых людей, чем для молодых. По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения. Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные упражнения означают больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии.Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия. Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Сердечные заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями среди пожилых людей и часто смертельны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть.Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны. Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Физические упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим. Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.

Перед тем, как перейти к режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий спортом, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Водная аэробика

В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей. Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.

Отличные упражнения водной аэробики для пожилых людей включают:

1. Водный бег трусцой
2. Подъем ног
3. Подъем ног
4. Отжимания на воде стоя
5. Сгибания рук

2. Йога на стуле

, как водная аэробика Йога — это легкая форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, и все это имеет решающее значение для здоровья пожилых людей. Стул-йога — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.

В качестве дополнительного бонуса было показано, что занятия йогой в кресле улучшают психическое здоровье пожилых людей. У участников, регулярно занимающихся йогой в кресле, более качественный сон, меньше случаев депрессии и общее чувство благополучия.

Отличные упражнения йоги в кресле для пожилых людей включают:

• Растяжка над головой
• Растяжка для коровы сидя
• Растяжка для кошки сидя
• Поза горы сидя
• Скручивание сидя

3. Тренировки с эспандером

Эспандеры — это эластичные ленты. полоски из резины, которые повышают устойчивость к тренировкам и снижают нагрузку на тело.Тренировки с эспандером удобны и доступны для новичков. Этот вид упражнений становится все более популярным среди пожилых людей из-за относительно дешевых начальных затрат на материалы, что делает тренировки с отягощениями идеальными для упражнений дома. Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.

Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:

• Жим ногами
• Жим трицепса
• Боковое поднятие
• Сгибание бицепса
• Растяжение ленты

4.Пилатес

Пилатес — это популярная форма упражнений с низкой нагрузкой, которая была разработана столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно используются коврики, мячи для пилатеса и другие надутые аксессуары, которые помогают наращивать силу без стресса от упражнений с более высокой нагрузкой. Было доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу корпуса и увеличивает гибкость у пожилых людей.

Вот некоторые отличные упражнения пилатеса для пожилых людей:

• Движение русалки
• Боковые круги
• Горки для еды
• Подъемы
• Круг ног

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

5. Ходьба

Ходьба — одна из наименее стрессовых и доступных форм упражнений. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и шагу различаются от человека к человеку. Обычному населению рекомендуется делать 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но тем, кто испытывает затруднения при ходьбе или боли в суставах, можно в качестве цели согласиться на меньшее количество шагов.Исследование PLOS One показало, что ходьба 10000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%. Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.

Идеи для упражнений по ходьбе для пожилых людей:

• Найдите умеренную тропу через парк
• Найдите подходящую прогулку для тренировок на
• Прогуляйтесь по периметру знакомого здания
• Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время ваша прогулка

6.Тренировки с собственным весом

Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей. Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к гормональным проблемам, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействовать последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Одно из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом — доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик для смягчения ударов о пол.

Некоторые отличные тренировки с собственным весом для пожилых людей включают:

• Приседания перед стулом
• Stepup
• Bird dog
• Тазобедренные мосты лежа
• Круги лежа на боку

7. Силовые тренировки с гантелями

Силовые тренировки Было показано, что облегчает симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, помогая вам контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и большему контролю глюкозы.Упражнения с гантелями — одни из лучших способов силовых тренировок для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.

Вот некоторые идеальные тренировки с гантелями для пожилых людей:

• Тяга в наклоне
• Разгибание трицепса
• Сгибание бицепса
• Жим над головой
• Подъем вперед

Упражнения, которых пожилым людям следует избегать

Хороший процент популярных тренировок не идеально подходит для пожилых людей.Эти популярные тренировки хорошо подходят для молодых людей, которые хотят быстро набрать или сбросить вес, но они могут вызвать нездоровую нагрузку на пожилых людей с болью в суставах, атрофированными мышцами, проблемами с осанкой или проблемами с равновесием.

Следующих упражнений, вероятно, следует избегать, если вы старше 65 лет:

• Приседания с гантелями или отягощениями
• Жим лежа
• Жим ногами
• Бег на длинные дистанции
• Скручивания на пресс
• Тяга в вертикальном положении
• Становая тяга
• Интервальная тренировка высокой интенсивности
• Скалолазание
• Power clean

График тренировок для женщины в возрасте 60 лет | Live Healthy

В 60 лет и старше ваши занятия с крысами в спортзале могут быть далеким воспоминанием — большой ошибкой.Вам как никогда нужны умные, запланированные тренировки, чтобы поддерживать энергию, уровень активности и хорошее здоровье. Национальный институт здоровья сообщает, что только от 25 до 30 процентов женщин в возрасте 60 лет регулярно занимаются спортом. Те, кто этого не делает, играют в рулетку долголетия и рискуют потерять подвижность и независимость с возрастом. Оставайтесь такими же молодыми, как вы, планируя тренировки, чтобы повысить свою выносливость, силу, гибкость и равновесие.

Кардио

Включите свое сердце в свой график тренировок, регулярно выполняя умеренные сердечно-сосудистые упражнения.Центры по контролю за заболеваниями и большинство других органов здравоохранения рекомендуют 30 минут в день или 150 минут в неделю. Вы можете начать с 10-минутных тренировок, если последние несколько лет вы сидели больше, чем бегали. Просто стремитесь к трём занятиям в день, чтобы улучшить физическую форму. Попробуйте покататься на велосипеде — в помещении на велотренажере или на открытом воздухе по безопасному маршруту, быстрая ходьба, бег трусцой, видео по аэробике или занятия для начинающих или взрослых. Не принимайте участие в соревнованиях Ironman прямо за воротами, иначе вы можете получить травму, вместо того, чтобы быть в тонусе.Обязательно подумайте о плавании, если у вас проблемы с суставами или вы просто любите плескаться в бассейне. Танцы могут быть вашим любимым занятием — выбирайте тренировки в балете, бальный зал или Болливуд, чтобы разбудить сердце и завести новых активных друзей.

Силовые тренировки

Станьте бодибилдером и получите намного больше, чем 6 блоков пресса. Пожилые женщины могут наращивать как кости, так и мышцы с помощью силовых тренировок. Вы будете дольше оставаться сильнее, иметь больше энергии, лучше спать, повышать самооценку и избегать депрессии.Тренировки с отягощениями или сопротивлением уменьшают симптомы и риски диабета, остеопороза, сердечных заболеваний, артрита и проблем со спиной. Проработайте дельты, трапеции, пресс, ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы повысить способность справляться с повседневными делами и бороться с внуками на руках. Запланируйте 45-минутное занятие два или три раза в неделю. Для разминки выполните 5-минутную прогулку или несколько минут на отбойнике, чтобы кровь притянула к мышцам. Сделайте десять медленных приседаний на стуле, используя вес своего тела и устойчивый стул.Затем добавьте десять отжиманий от стены, держа спину прямой, а колени мягкими. Для сгибания рук на бицепс сидя и жима над головой используйте легкие веса — для начала — двухфунтовые гантели. Стойки на носках, наклоны таза и подъемы бедер добавляют разнообразия и мускулов в ваш распорядок дня.

Гибкость и баланс

Не нужно напрягаться и шататься, путешествуя по золотому веку. Сохраняйте гибкость и силу духом и телом с помощью упражнений на растяжку и стабильность. Попробуйте балансировочную доску, чтобы повысить устойчивость — хорошая пара кроссовок обеспечит вам надежное сцепление.Или потренируйтесь с балансиром, чтобы бросить вызов этим важным основным мышцам. Ежедневно делайте растяжку, чтобы поддерживать полный диапазон движений и гибкость позвоночника. Выберите из меню растяжку, нацеленную на плечи, руки, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Выполняйте все статические упражнения на растяжку после тренировки, чтобы разогреться и не получить травму. Удерживайте каждую растяжку в течение 60 секунд и посвящайте пятнадцать минут в день гибкости для достижения оптимальных результатов.

Советы и меры предосторожности

Развлекательная и заряжающая энергией программа упражнений — это то, чего вы должны придерживаться, а непрерывность является ключевым моментом.Перед тем, как начать, посоветуйтесь со своим врачом и проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы разработать программу, которая поможет вам достичь ваших целей. Подумайте нестандартно, чтобы найти идеальное занятие для вас, будь то класс йоги или уроки тенниса, подъем по лестнице вместо лифта, работа в собственном дворе или садоводство. Сделайте себе выходной между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. И купите хорошую пару кроссовок — вам нужна поддержка, стабильность, защита, хорошая посадка и широкий носок для комфорта.Гуляйте везде — делайте от 10 000 до 15 000 шагов в день. Замените напарника на прогулку для мотивации и небольшого соревнования.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Бенна Кроуфорд — журналист и писатель из Нью-Йорка с 1997 года. Ее работы публиковались в USA Today, San Francisco Chronicle, The New York Times, а также в профессиональных журналах и торговые издания. Кроуфорд имеет степень в области театра, является сертифицированным инструктором по прана-йоге и пишет о фитнесе, исполнительском и декоративном искусстве, культуре, спорте, бизнесе и образовании.

Вы можете начать заниматься спортом после 60 лет — Вот как — Основы здоровья от клиники Кливленда

Все мы знаем, что регулярные упражнения могут поддерживать вашу активность с возрастом, с меньшими проблемами со здоровьем — но как вы на самом деле это делаете?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Некоторым людям удается оставаться в хорошей форме, ведя напряженный образ жизни, пока они не станут старше.Другие просто никогда не удосужились много тренироваться, и это начинает проявляться.

В любом случае, если вам уже исполнилось 60 или вы уже прошли этот рубеж, пора серьезно задуматься о том, чтобы сделать упражнения основным продуктом вашей повседневной жизни.

Не беспокойтесь, если на вашей беговой дорожке скопилась пыль. Вот шесть практических советов, которые помогут вам начать работу.

1. Получите добро

Если вы в последнее время не ходили к врачу, это ваша первая остановка. Он или она проведет медицинский осмотр, чтобы оценить ваш текущий уровень физической подготовки и убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать набирать темп.

Пришло время узнать, повлияют ли какие-либо проблемы со здоровьем на ваш распорядок тренировок. Возможно, вам придется приспособиться к таким состояниям, как проблемы с сердцем, артрит или диабет, но упражнения также могут помочь вам справиться с этими состояниями, поэтому не расстраивайтесь.

Главное — иметь допуск, который поможет вам в первых шагах. Ваш врач может также посоветовать, с чего начать, или о группах упражнений в вашем районе, которые решают те же проблемы, что и вы. Прежде всего, ваш врач может направить вас на правильный путь и помочь обеспечить безопасность тренировок.

«Польза от упражнений намного перевешивает страх перед началом работы», — говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе. «Он увеличивает подвижность, равновесие, уменьшает хронические состояния, помогает похудеть и увеличивает мышечную массу. Это также улучшает сон ».

2. Следите за своим прогрессом с самого начала

По мере того, как вы начнете больше тренироваться, вы можете использовать несколько простых инструментов для отслеживания своего прогресса. Используйте:

• Шагомер или трекер активности для регистрации количества шагов, которые вы делаете каждый день
• Секундомер или таймер для измерения времени тренировок и измерения пульса до и после тренировки
• Блокнот или дневник , чтобы отслеживать ежедневные упражнения и показывать, как далеко вы продвинулись по мере вашего прогресса

Это помогает отслеживать ваш прогресс с самого начала, потому что вы, скорее всего, не увидите немедленных результатов, — говорит Калабрезе.

3. Теперь вы готовы, но начните медленно

Все тренировки следует начинать с разминки и растяжки.

Простые махи ногами и руками или вращение туловища хороши для того, чтобы ваши мышцы активизировались и улучшалось кровообращение.

Если вы собираетесь прогуляться, идите медленно и неуклонно в течение нескольких минут, прежде чем набрать темп. Расслабьтесь, дышите и сначала не бойтесь делать это медленно. Вы обнаружите, что это дается легче, когда вы выработаете распорядок дня.

4.Выбери лучшие упражнения для тебя

Сбалансированная программа упражнений должна включать:

• Аэробика
• Силовые упражнения
• Баланс и проприопорцепция (способность чувствовать, где находится ваше тело в пространстве)

Вот несколько советов по созданию правильного распорядка:

Альтернативные дни. Переключайтесь между аэробными и силовыми упражнениями, работая по крайней мере до 30 минут, пять дней в неделю.

Найдите занятия, которые вам нравятся. В общем, найдите что-то новое, что вам нравится, или занятия, которые вам нравились в прошлом, и двигайтесь. Вы можете заняться ходьбой, ездой на велосипеде, спортом, танцами или пилатесом. И если вы найдете друзей, которые будут заниматься с вами, тем лучше. Вы поможете друг другу мотивировать.

Рассмотрите возможность плавания. Выполнение кругов в бассейне (ходьба или плавание) — отличная кардиотренировка, особенно полезная, если у вас избыточный вес или боли в суставах.

Погулять . Быстро ходите между определенными достопримечательностями в вашем районе.Если погода плохая, прогуляйтесь по лестнице дома или присядьте и встаньте на стуле. По словам Калабрезе, начинайте медленно и увеличивайте с шагом 5 минут, в конечном итоге доведя до 30 минут в день.

Силовой поезд . Используйте свободные веса или эспандеры для силовых тренировок. Вращайте группы мышц — спину, руки, ноги, живот, бедра — чтобы ускорить восстановление. Используйте 5-фунтовые гантели или гири и медленно увеличивайте вес, так как сможете сделать больше повторений.

Работа на балансе каждый день .Попробуйте что-нибудь простое, например, встать на одну ногу у кухонной стойки, а другой поможет улучшить равновесие. По его словам, йога и тай-чи также являются отличным выбором для пожилых людей, которые хотят улучшить равновесие и гибкость.

«Главное помнить, что вы должны приспособить вас к программе, а не программу для вас», — говорит он. Если на занятиях пилатесом или йогой у вас возникли трудности с одной из позиций, не заставляйте ее и не причиняйте себе боль. Просто делайте столько, сколько вам удобно.

5. Самостоятельная оценка того, насколько эффективно вы тренируетесь

«Тест на говорение» — хорошая проверка того, насколько усердно вы работаете. «Если у вас высокий пульс, но вы все равно можете разговаривать с человеком рядом, не задыхаясь, значит, вы все делаете правильно», — говорит Калабрезе.

Вы заметите нормальную болезненность в первые 24 часа после занятия тяжелой атлетикой, но если вы все еще чувствуете ее через 36–48 часов, вероятно, вы сделали слишком много, говорит он.

Если вы недостаточно много работаете, вы тоже это знаете.«Вы не заметите никакого влияния на свой уровень усталости, способность поднимать тяжести и способность преодолевать большие расстояния, если будете делать слишком мало упражнений», — говорит он.

6. Не забывайте о гидратации и хорошем топливе

Если вы обязуетесь регулярно заниматься спортом, это также хорошее время, чтобы пересмотреть свои привычки в еде и не забывать пить много воды каждый день.

Планируйте блюда и закуски с высоким содержанием клетчатки и хорошо сбалансированными «хорошими» калориями, чтобы подпитывать ваше тело. Цельные зерна, такие как овсянка, богатые клетчаткой фрукты и овощи, бобы, тофу и рыба, являются хорошими примерами.

Пожилые люди, вероятно, едят меньше, чем раньше, поэтому им следует уделять особое внимание гидратации, говорит Калабрезе.

обязательных упражнений для силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Жизнь проходит слишком быстро. Чем старше вы становитесь, тем больше понимаете, насколько важно максимально эффективно использовать каждый день. Итак, как бы вы хотели замедлить процесс старения? Хотя мы не можем повернуть время вспять, мы можем повернуть вспять годы нашего тела с помощью упражнений.

Исследования показали, что упражнения могут замедлить часы физиологического старения.Правильно, тренировки могут сохранить молодость.

И хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для работы сердца и легких, именно силовые тренировки дают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее. Чтобы оставаться энергичным и независимым еще много лет, эта силовая тренировка поможет вам добиться именно этого.

Преимущества силовых тренировок после 50 лет

Силовые тренировки важны для всех, но после 50 они становятся важнее, чем когда-либо.Речь идет не о больших бицепсах или плоском прессе, а о том, чтобы поддерживать сильное, здоровое тело, менее подверженное травмам и болезням.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, «в возрасте от 30 до 80 лет люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут испытывать от 30% до 40% потери мышечной силы в результате снижения уровня мышечной массы».

Силовые тренировки после 50 помогают вашему телу следующим образом:

• Повышает плотность костей : Ежегодно из-за неожиданных падений в больницу попадает бесчисленное количество пожилых людей.8-летний ребенок накладывает повязку на руку и возвращается к игре через 8 недель. 80-летнему человеку не так повезло. Разветвления переломов костей могут быть разрушительными. Могут помочь силовые тренировки.
• Увеличивает мышечную массу : Нет, это не значит, что вы превращаетесь в Невероятного Халка. Это означает, что вы твердый, сильный человек, который может поднимать свои собственные продукты, толкать свою газонокосилку и подниматься, если вы падаете.
• Уменьшает жировые отложения : Слишком много жира не идеально для вас ни в каком возрасте.Поддержание здорового веса важно, особенно когда речь идет о предотвращении многих заболеваний, связанных со старением населения.
• Улучшает психическое здоровье : Вместе со старением увеличивается уровень депрессии и, для многих, потеря уверенности в себе. Было доказано, что силовые тренировки улучшают вашу общую самоэффективность и помогают снизить вероятность депрессии.
• Снижает риск хронических заболеваний : Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует силовые тренировки для большинства пожилых людей, чтобы уменьшить симптомы следующих хронических состояний: артрит, остеопороз, диабет, ожирение, боли в спине, депрессия. .

Силовые тренировки — неплохое дело. Всего за 20-30 минут в день вы можете увидеть большие изменения в возрасте своего тела. Итак, приступим. Следующая тренировка даст вам 10 отличных упражнений, на которых женщины старше 50 могут сосредоточиться во время тренировок.

Некоторые упражнения будут включать в себя движения одной ногой или упражнения с мячом для стабилизации. Они были намеренно включены, чтобы помочь улучшить баланс и координацию, которые с возрастом ухудшаются. Вам понадобится пара гирь для рук от 3 до 8 фунтов (переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее) и мяч для стабилизации.

Если у вас нет мяча, вы можете выполнять упражнения на полу или скамейке. Для каждого упражнения ниже выполните от 8 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями. Выполняйте каждое упражнение медленно, концентрируясь на правильной форме и продолжении дыхания.

Кроме того, всегда полезно иметь группу для занятий, поэтому посетите местные занятия или соберите друзей. Кроме того, если у вас есть возможность обратиться к профессиональному фитнесу — даже если это всего лишь одно занятие — он может помочь вам пройти через правильную форму и научить, как правильно двигаться для вашего тела.Наслаждайтесь своим новым фонтаном молодости.

упражнений для женщин старше 60 лет

Да, 60 действительно могут быть новыми 40.

Кредит изображения: Eyecandy Images / Eyecandy Images / Getty Images

Кажется, что на каждом этапе жизни женское тело меняется — и вместе с этим меняется и ваш фитнес-распорядок. Если вам за 60, вы пережили половое созревание во время менопаузы (ура!). И хотя этот последний обряд посвящения влечет за собой множество физических изменений (подумайте: потеря костной и мышечной массы, замедленный метаболизм и многое другое), оставаясь активным, вы можете помочь вашему телу выглядеть и чувствовать себя на годы моложе.Прочтите четыре упражнения для сжигания жира, повышения гибкости и поддержания силы костей и мышц.

Повышение плотности костей

Костная масса начинает естественным образом уменьшаться в возрасте около 30 лет, но как только у женщин наступает менопауза, эта потеря возрастает на 20 процентов, говорит Митчелл Крукофф, доктор медицины, соавтор книги Healing Moves: How to Cure, Relief, and Prevent Common Недуги при физических упражнениях. К счастью, исследования показывают, что вы можете сохранить здоровье костей с помощью правильных упражнений.Согласно исследованию 2017 года, , выполняющие всего 30 минут высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударными нагрузками (HiRIT) два раза в неделю, улучшили плотность, структуру и силу костей у женщин в постменопаузе с низкой костной массой. Участники исследования выполняли комбинацию мертвых подъемов, жимов над головой и приседаний на спине, а также подтягиваний и приземлений (в основном, прыжков со ступеньки).

Авторы исследования

отмечают, что тренировка не увеличивает риск травм у женщин, но добавляют, что наблюдение со стороны квалифицированного специалиста имеет важное значение.«Это не программа, которую нужно просто передать человеку с остеопорозом и попросить пойти в спортзал», — сказала Medscape Medical News Белинда Р. Бек, доктор философии, директор костной клиники в Квинсленде, Австралия.

Оставайся сильным

По мнению исследователей Медицинской школы Вашингтонского университета, помимо потери костной массы с возрастом, мы также теряем мышечную массу — и, опять же, женщины еще более склонны к снижению. Эта потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм, что приведет к набору лишних килограммов.Чтобы поддерживать стройное телосложение, займитесь силовыми тренировками. Национальный институт старения рекомендует выполнять силовые упражнения с малой ударной нагрузкой с легкими гантелями или отягощением для лодыжек, а также делать больше повторений (от 10 до 15) с меньшим весом. Дополнительный бонус: недавние исследования показывают, что силовые тренировки также могут снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Связанные: силовые тренировки для женщин старше 60 лет

Перейти на кардио

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, может ускорить ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше жира и калорий и поддерживать ваше тело в форме.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым всех возрастов получать 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности каждую неделю. К занятиям средней интенсивности относятся быстрая прогулка, постоянная поездка на велосипеде по равнинной местности или водная аэробика. К занятиям с высокой интенсивностью относятся бег трусцой или бег, езда на велосипеде в гору или езда на велосипеде с быстрым отрывом и плавание. Если с тех пор, как вы тренировались, прошло много времени, поговорите со своим врачом о том, как облегчить себе кардио-упражнения.

Растянуть

С возрастом у женщин происходят изменения в сухожилиях и связках, снижающие гибкость и ограничивающие движения в суставах. Уменьшение диапазона движений суставов может препятствовать вашей способности выполнять простые задачи, включая ходьбу, подъем по лестнице и даже уборку дома, — говорит Карл Кнопф, доктор медицины, консультант Национального института здравоохранения и автор книги Stretching for 50+. Он рекомендует различные упражнения на растяжку, включая растяжку лодыжек и икр, которые могут помочь улучшить ваше равновесие и предотвратить падения.И на всякий случай вам понадобится еще одна причина, чтобы уделять время растяжке: исследования показали, что всего десять минут растяжки в день могут помочь облегчить симптомы депрессии.

Связанные: упражнения для улучшения равновесия у пожилых людей

План диеты и физических упражнений для 60-летней женщины

Убедитесь, что между тренировками достаточно времени, чтобы помочь с восстановлением.

Кредит изображения: JohnnyGreig / E + / GettyImages

Некоторые говорят, что 60 — это новые 40, и один из способов добиться того, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе, — это сложные тренировки для 60-летней женщины.Несмотря на то, что люди живут дольше, человеческое тело претерпевает изменения каждые десять лет. 60-летняя женщина больше не обладает такими защитными эффектами эстрогена, как раньше, и, похоже, эстроген влияет на то, где хранится жир.

Подсказка

Как только вам исполнится 60, ваше тело медленно заменяет мышечную массу жиром. Однако есть способы противодействовать этому. Один из способов — поднимать тяжести. Вам не нужно много поднимать, достаточно, чтобы напрячь мышцы.

Существуют клинические доказательства того, что женщины в постменопаузе могут вносить изменения в свой образ жизни, что приводит к улучшению физической формы и снижению веса.В исследовании, проведенном в августе 2012 года в журнале Obesity , наблюдались женщины в постменопаузе, у которых в течение года был избыточный вес или ожирение.

Исследование показало, что 60 процентов женщин, которые ели на 500-1000 калорий в день меньше, чем они ели, наряду с 45-минутными умеренными физическими упражнениями пять дней в неделю, после этого года потеряли почти 11 процентов своей общей массы тела.

Женщины, которые сосредоточились только на диете или физических упражнениях, но не на том и другом, также похудели, но не так сильно. Те, кто сидел только на диете, потеряли в среднем 8 баллов.5 процентов веса тела, в то время как те, кто занимался только физическими упражнениями, потеряли в среднем 2,4 процента веса тела. Таким образом, очевидно, что наибольшая отдача от ваших вложений заключается в том, чтобы делать и то и другое.

Более вероятно прибавление в весе

По данным исследования BioMed Research International , проведенного в марте 2014 года, вероятность набора веса увеличивается с возрастом женщины. Распространенность ожирения составляет 65 процентов для женщин в возрасте от 40 до 59 лет и 74 процента для женщин старше 60 лет. Недостаток эстрогена может иметь значение для набора веса у женщин, хотя исследование, посвященное заместительной терапии эстрогенами, не выявило никаких однозначные выводы.

Управление женского здоровья сообщает, что женщины после менопаузы поправляются в среднем на 5 фунтов. В статье говорится, что причиной может быть более низкий уровень эстрогена и замедленный метаболизм. Потеря мышечной массы, которая происходит с возрастом, замедляет метаболизм.

Другой причиной может быть генетика. Если ваши родители переносят вес вокруг живота, у вас также больше шансов набрать жир в районе живота. Затем есть базальная скорость метаболизма (BMR). Ваш BMR — это скорость, с которой вы сжигаете калории.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , в декабре 2012 года, в возрасте 20 лет этот показатель начинает замедляться и продолжает снижаться со скоростью от 1 до 2 процентов за десятилетие.

Среднее количество калорий, необходимое 60-летней женщине, зависит от уровня ее активности. Если вы не ведете активный образ жизни, то 1600 калорий в день — хорошее количество, к которому следует стремиться, согласно диетическим рекомендациям правительства США для американцев , 2015-2020. В этих рекомендациях используется средняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 126 фунтов.

Для умеренно активных женщин рекомендации рекомендуют 60-летним женщинам потреблять 1800 калорий в день. Умеренно активная женщина — это женщина, которая проходит 1,5 — 3 мили в день со скоростью 3 — 4 мили в час в дополнение к повседневной активности. Активная женщина или женщина, которая проходит более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, должна потреблять около 2200 калорий в день.

Нормы потребления калорий снижаются с возрастом. Итак, если вы умеренно активны в возрасте от 46 до 50 лет, вы должны потреблять около 2000 калорий в день.Эта норма снижается до 1800 калорий в возрасте 51 года и остается на прежнем уровне для женщин в возрасте от 51 года и старше.

Подробнее: Рекомендуемое суточное потребление калорий для женщин

По мнению сотрудников Harvard Health Publishing, с возрастом сосредоточьтесь на правильном питании. Ешьте цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирный белок и нежирные молочные продукты. Практикуйте контроль порций и ешьте пищу в умеренных количествах.

Ешьте от 45 до 60 граммов белка в день, уделяя особое внимание высококачественным белкам.В порции курицы весом 3 унции содержится 21 грамм белка, а в 8 унциях обезжиренного или обезжиренного молока — 8 граммов белка. Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка. Другой хороший выбор белка — это бобовые, яйца, рыба и нежирное мясо.

Клиника Майо рекомендует женщинам 60 лет и старше стараться, чтобы их талия не превышала 35 дюймов. Более высокий размер талии означает больше жира на животе, что приводит к большему количеству проблем со здоровьем. Достигните этого, сделав упор на растительную диету, состоящую из фруктов, овощей и цельного зерна, а также предложенных выше нежирных белков и нежирных молочных продуктов.Получайте жир из рыбы, орехов и оливкового масла. Также замените сладкие напитки водой.

Если вы пытаетесь похудеть, не пытайтесь похудеть сразу. Старайтесь получать от 1 до 2 фунтов в неделю и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу похудания.

Подробнее: Здоровое питание для 60-летней женщины

Упражнения для 60-летних женщин

Старение не означает, что нужно сбавлять обороты. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), когда вам исполнится 60 лет, как никогда важно заниматься физическими упражнениями большую часть дней недели.Для оптимального восстановления между тренировками хорошая тренировка для 60-летней женщины — это высокоинтенсивные интервальные тренировки два дня в неделю.

Когда вам за 60, это хорошее время для силовых тренировок. Отказ от свободных весов и использование тренажеров позволяет вам использовать тяжелые нагрузки с меньшей нагрузкой на суставы. Это особенно хорошо, если у вас артрит. Клиника Мэйо предлагает заниматься силовыми тренировками, которые задействуют ваши основные группы мышц: грудь, спину, руки и ноги.

Это также хорошее время, чтобы попробовать интервальные тренировки. Вместо постоянного бега или езды на велосипеде чередуйте короткие периоды активности, которые заставляют вас тяжело дышать в течение одной-двух минут, с одной-двумя минутами более легкой активности. Это отличное упражнение для 60-летней женщины. Делайте это один-два раза в неделю вместе с силовыми тренировками.

Занятия физическими упражнениями, включая водную аэробику и другие занятия фитнесом, позволяют сочетать общение с физической активностью. Водная аэробика воздействует на суставы и позволяет 60-летней женщине получить отличную тренировку с низким уровнем ударной нагрузки.Попробуйте различные кардио, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и занятия спортом. Что бы вы ни делали, продолжайте добавлять сложности и разнообразие в свои тренировки. Это поможет вашему организму предотвратить возрастные спады.

Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировку дома

Старайтесь уделять хотя бы 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, чтобы избавиться от жира на животе по мере взросления. Это 30 минут в день пять дней в неделю. Если вы тренируетесь с большей интенсивностью, постарайтесь уделять упражнениям 75 минут в неделю или 15 минут в день пять дней в неделю.

Интервальная тренировка — это эффективная тренировка не только для сокращенного времени, но и для всех, кто стареет. Исследователи клиники Майо исследовали эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Исследователи обнаружили, что возрастное снижение мышечных клеток фактически прекратилось. Оказалось, что HIIT улучшает способность мышц производить энергию и запускает рост новых мышц. Изменения были наиболее значительными у людей старше 65 лет, так что это отличный вид фитнес-теста для 60-летней женщины.

Клиника Майо сообщает, что интервалы кажутся безопасными для людей с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями, хотя лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

А для тех из вас, кто занимается спортом с юных лет? Вы уже впереди всех. Исследователи из Лаборатории деятельности человека при Государственном университете Болла опубликовали в ноябре 2018 года исследование, в котором сообщается, что в возрасте 75 лет те, кто занимается спортом с раннего детства, имеют здоровье сердца, аналогичное здоровью сердца в возрасте от 40 до 45 лет.

.