Упражнения для пожилых женщин в домашних условиях: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы
чем полезен пилатес для женщин в домашних условиях
Культ красивого тела в современном мире обрел по-настоящему колоссальное распространение. Чтобы быть успешным в карьере и личной жизни, нужно работать не только над своим внутренним миром, но и над внешней составляющей. Популярным стало здоровое питание, посещение фитнес-клубов, в общем, все то, что улучшает наше физическое состояние. Каждый волен сам выбирать свой путь к красивому и здоровому телу. Но, как правило, доверие вызывают те методики, которые проверены десятилетиями и испытаны миллионами людей. Именно к таковым и относится система упражнений, называемая пилатесом.
Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя — Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик. С самых ранних лет он страдал ревматической лихорадкой и астмой, но смог победить одолевающие его недуги с помощью разработанного им же самим комплекса физических украшений.
В 14 лет Джозеф Пилатес обладал здоровым красивым телом. В 20-е годы 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом пилатес зашагал по миру, начав с Америки, и потому сегодня именно эту страну считают родиной пилатеса.
В нашей стране пилатес обрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им активно заинтересовались представители шоу-бизнеса. Направление прижилось и потому, что оно действительно помогает «слепить» тело своей мечты, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок.
Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые в обязательном порядке выполняются медленно, размеренно и плавно — это практически исключает риск получения травмы во время тренировки. Главная цель пилатеса — научить чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе техники — упражнения, позволяющие развивать гибкость и подвижность, укреплять поперечные и прямые мышцы живота, которые, между прочим, Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности».
Другой важной составляющей пилатеса является необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, неторопливым, размеренным. Это отчасти роднит пилатес с йогой. Сочетание глубокого дыхания с медленными движениями позволяет последовательно прорабатывать различные группы мышц, укрепляя их, но не наращивая мышечную массу.
Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях, можно значительно укрепить организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.
Чем полезен пилатес
Как показывает практика, на занятия пилатесом чаще приходят женщины, чем мужчины. Но подходит этот вид физических упражнений и тем, и другим одинаково.
Для женщин
Упражнение для интимной зоны «Бутон»
Лежа на спине согнуть ноги перпендикулярно поверхности, руками коснуться коленей. Вытянуть руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное.
Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «центром силы», поэтому многие упражнения направлены на работу именно с этими зонами. А они, в свою очередь, и являются зачастую самыми проблемными у женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола, обладающим типами фигур «груша», «прямоугольник», «яблоко» — позволит избавиться от излишней жировой прослойки в проблемных зонах.
Также пилатес полезен женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предупредить заболевания костной системы, увеличить эластичность мышц, справиться с эмоциональной нестабильностью.
«Приятный бонус» занятий пилатесом для женщин — проработка так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки малого таза, благодаря чему повышается чувствительность интимной зоны.
Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека.
Занимаясь спортом, мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества начисто забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. А ведь именно упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшению кровотока, повышению эластичности мышц и связок, что помогает избежать травм.
Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. При частом употреблении этого напитка возникает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать пресс, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а ведь именно они испытывают первоочередные нагрузки из-за увеличения живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перетружденной спине, а мужчина искренне недоумевает: отчего же она у него болит. Пилатес в этом случае поможет равномерно привести в тонус все группы мышц.
Кому подойдет направление
Противопоказания для занятий пилатесом
К ним относятся любые болезни, протекающие в острой форме, запущенный сколиоз, плоскостопие 3-й степени, психические заболевания.
Пилатес подойдет вам, если:
- у вас периодически возникают боли в спине;
- вы страдаете от остеопороза или остеоартрита;
- вы ведете малоподвижный образ жизни;
- у вас сидячая работа;
- вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость;
- вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
- вы хотите похудеть;
- вы желаете поддерживать физическую форму во время беременности;
- вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.
Золотые правила пилатеса
Даже если вы намерены заниматься пилатесом дома, первые два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил основные принципы выполнения упражнений и составил оптимальный для вас комплекс. А затем уже, при желании, можно осваивать этот комплекс в домашних условиях.
Во время занятий важно правильно дышать — грудью, стараясь шире раскрыть грудную клетку на вдохе и максимально сократить мышцы на выдохе.
Следует постоянно помнить о мышцах пресса, они все время должны находиться в состоянии напряжения.
Очень важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.
Нужно следить, чтобы плечи во время выполнения упражнений были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, в противном случае грудная клетка не сможет раскрываться на вдохе достаточно широко.
При выполнении упражнений в позициях стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее и не прижимая подбородок к груди.
Во время выполнения нужно стараться как бы вытягивать позвоночник — так будет увеличиваться пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.
Длительность и периодичность занятий: условия эффективности
Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в неделю.
Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, такой график подойдет. Но новичкам достаточно 3-х тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, не воспринимая их как стресс.
Оптимальная длительность занятия — 40–50 минут. Но заниматься нужно от начала и до конца тренировки. Не позволять себе отдыхать между упражнениями, варианты «я немножко посижу, а потом продолжу» — не пройдут. Если 40 минут заниматься тяжело, лучше сократить время, но упражнения делать одно за другим, без перерывов.
Программы для новичков и верных последователей
Ниже приведены основные упражнения разной степени сложности.
Упражнения для начинающихДыхание. Перед выполнением этого и двух следующих упражнений нужно занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок чуть приподнят. 5 минут просто ровно и глубоко дышим — грудью, не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох.
Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет усиленного притока кислорода к тканям и органам. В результате самочувствие улучшается, процесс сжигания жиров ускоряется. Отличное начало занятия, так как способствует разогреву мышц.
Скручивания позвоночника. Медленно выполняйте скручивания и делайте наклон вперед, пока не коснетесь пальцами рук пола. Специально тянуться к полу не нужно. Следует нагибаться будто под тяжестью собственного веса. Возвращаться в исходное положение нужно так же медленно. Упражнение направлено на вытягивание сухожилий и подготовку позвоночника к выполнению более сложных упражнений.
Махи ногами. При выполнении одной рукой можно держаться за какую-либо опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на разработку, вытягивание и укрепление мышц ног.
Каждое упражнение выполняется в 5–6 подходов по 10 раз.
Скручивания пресса. Медленно поднимайтесь из положения лежа, при этом скручивайте корпус тела.
Не совершайте резких движений, какие выполняются при стандартном накачивании пресса! Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6–7 раз.
Планка. Примите упор лежа, ноги расставьте пошире. Следите за тем, чтобы живот был втянут, корпус тела находился строго параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3–4 подхода по 30–45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц ,в том числе и мышц живота.
Стол. Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была прямая. Отведите от пола правую руку, зафиксируйте положение на 30–45 секунд, затем отведите левую руку. То же самое повторите, поочередно отводя ноги. Когда вы наберетесь опыта, можно будет выполнять это же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.
Упражнения среднего уровня сложностиЛодка.
Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. При этом стопы должны быть прижаты к полу, ноги немного разведены. Оторвите стопы от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется наверх. Зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Выполните 6–7 подходов.
Канкан. Сидя на полу, обопритесь на локти. Локти расположены под плечами. Ноги плотно сжаты, носки слегка касаются пола. Втяните живот, сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону. На выдохе выпрямите ноги в коленях, поднимая их по диагонали к корпусу. Чередуйте сторону. В каждой точке тело должно быть зафиксировано на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6–7 подходов.
Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку при этом следует вытянуть вверх.
Ваша поза должна напоминать букву «Т». Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.
Повороты. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, руки разведите в стороны и выполняйте повороты корпусом тела. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.
Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?
Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. Новичкам проще: им достаточно регулярно выполнять комплекс базовых упражнений. А вот тем, кто занимается пилатесом дома регулярно, стоит позаботиться о приобретении дополнительного оборудования: кроме коврика, нужно будет купить мяч, реформер, стул без спинки, настенный модуль, ролик.
Если вы решили заниматься пилатесом дома, помните, что тренироваться нужно босиком. По желанию можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на тренировку.
Занятия пилатесом в Москве
В Москве множество фитнес-клубов предлагают программы занятий пилатесом.
Преимущества занятий в клубах заключаются в доступности необходимого оборудования, постоянном контроле тренера за правильностью выполнения упражнений, возможности находиться среди единомышленников и знакомиться с новыми людьми.
Пилатес в Gold’s Gym — это групповые или индивидуальные занятия, возможность составления уникальной программы, подходящей именно вам и позволяющей скорректировать фигуру по вашему желанию.
Занимайтесь пилатесом в фитнес-клубе и дома, эта гимнастика подходит и мужчинам, и женщинам разных возрастов. Пилатес поможет вам укрепить тело и всегда оставаться в хорошей физической и психологической форме.
Упражнения для пожилых людей — фитнес в домашних условиях
Как заставить пожилого человека быть более активным?
Это частый вопрос, который задают заинтересованные лица, осуществляющие уход за престарелым человеком, которые понимают важность физической подготовки, но не могут убедить его заниматься спортом.
Точка зрения пожилых людей понятна.
Пожилой возраст, усугубляемый началом различных хронических состояний (например, артрита, болезни Паркинсона, Альцгеймера, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний), может быстро подавить желание (и способность) человека заниматься регулярной физической активностью. Даже если он раньше был заядлым посетителем тренажерного зала, ухудшение его физического состояния может заставить стесняться возвращаться в среду, где обычно преобладает громкая музыка и мускулистые мужчины и женщины.
Действительно, неуверенность в традиционной атмосфере тренажерного зала — это жалоба номер один среди пожилых людей. В домашних условиях меньше отвлекающих факторов и меньше шума, что позволяет им чувствовать себя более комфортно.
Роль эмоциональной поддержки при выполнении упражнений
Ультрасовременное оборудование и классы упражнений, предназначенные для пожилых людей, являются одними из основных преимуществ членства в тренажерном зале. Но есть один важный элемент физической подготовки, ориентированной на пожилых людей, который может быть трудно уловить в традиционном тренажерном зале: эмоциональная поддержка.
Пребывание в окружении людей в отличной физической форме может быть особенно деморализующим для пожилых людей.
Например, человек, выздоравливающий после инсульта, может расстроиться, когда повреждение его мозга приводит к неврологическому недопониманию; даже самые простые движения кажутся невозможными. В таких случаях, иногда все, что вы можете сделать, — это заверить их в том, что они добиваются прогресса, даже если так не всегда кажется. Речь идет о том, чтобы успокоить их, дать им утешение и дать им понять, что мы справимся с этим вместе .
Болезнь Альцгеймера представляет собой другую проблему. Повторение и терпение — два основных инструмента тренировок, которые используют при работе с людьми, у которых потеря памяти затрудняет запоминание даже простого набора инструкций по упражнениям.
Советы экспертов по домашним упражнениям
Упражнения, несомненно, являются неотъемлемым компонентом физического и психического благополучия пожилого человека, не говоря уже об уходе за ним.
Регулярная физическая активность может даже защитить мозг пожилого человека от определенных эффектов старения. Недавнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что аэробные упражнения могут увеличить размер гиппокампа — области мозга, ответственной за обучение и формирование памяти — даже у женщин в возрасте от 70 лет.
С небольшим планированием и несколькими предметами оборудования (легкие гантели, эспандеры и один-два стула) лица, осуществляющие уход, и их близкие могут воспользоваться преимуществами упражнений, не выходя из дома. Несколько общих рекомендаций по включению домашних тренировок в распорядок дня пожилого человека:
- Настаивая на последовательности: как часто пожилой человек должен заниматься физическими упражнениями? Один раз в день был бы идеальным — стремиться к 20-30-минутным занятиям с сердечно-сосудистой системой (например, ходьба, плавание), а затем выполнять несколько упражнений с напряжением, по крайней мере, четыре раза в неделю.
- Работа с ногами: хотя каждая часть тела важна, сильные ноги имеют решающее значение для поддержания подвижности и предотвращения падений. Как только вы «теряете ноги», вы довольно быстро начинаете стареть . К счастью, даже такая простая вещь, как многократное сесть и встать со стула — часто называемое «сидеть и стоять» — может помочь сохранить мышцы ног пожилого человека сильными.
- Поддержание баланса: существует множество упражнений на равновесие для пожилых людей, которые легко выполнять дома. Но вы можете начать с того, что ваш пожилой человек будет стоять на одной ноге, держась за стул или стену для поддержки. Через несколько секунд попросите их перейти на другую ногу, затем повторите.
- Как справиться с нежеланием: в зависимости от дня пожилой человек может не испытывать особого энтузиазма при прогулках по дому, не говоря уже о регулярных физических упражнениях. Когда это происходит, вы ничего не можете сделать, кроме как подбодрить их и уговорить.
Если вам кажется, что вы просто не можете заставить его двигаться или чувствуете, что ваше терпение истощается, возможно, вам стоит подумать об услугах специалиста по оздоровлению. Подобно использованию специально обученного помощника по уходу на дому для помощи в повседневных делах, наем специалиста по спортивным тренировкам, который поможет вашему близкому оставаться активным, может помочь выполнять двойную функцию: поддерживать его здоровье и одновременно давать вам короткий перерыв в уходе и обязанности.
10 упражнений на равновесие для пожилых людей, которые можно выполнять дома — безопасность уюта
Когда вы молоды и бодры, понятие равновесия не занимает ваших мыслей. На самом деле, большинство из нас, вероятно, считали баланс само собой разумеющимся, когда были моложе. Возможно, мы только кратко думали об этом, когда поскользнулись на льду или споткнулись обо что-то.
С возрастом наши тела начинают терять способность сохранять равновесие. Это усугубляется потерей мышечной массы, если мы не получаем столько упражнений, как раньше.
Люди также испытывают снижение равновесия после операций или при приеме определенных лекарств. Это может привести к увеличению числа падений и снижению чувства стабильности.
Тот факт, что мы становимся старше, не означает, что мы не можем сохранять равновесие и заниматься любимым делом. Использование целевых упражнений может помочь вашему телу нарастить мышечную массу, которая улучшает и поддерживает баланс. Улучшение баланса означает понимание того, как работает баланс. Здесь мы покажем вам различные системы, участвующие в равновесии, и дадим вам список лучших упражнений на равновесие для пожилых людей.
Как работает баланс? Всякий раз, когда мы двигаем своим телом, наш мозг использует нервы и химические сигналы для связи с различными мышцами. Эти системы работают вместе, чтобы помочь нам делать все: вставать, садиться, подниматься по лестнице и перешагивать препятствия, такие как игрушки наших внуков или домашних животных.
Человеческое тело использует сигналы различных органов чувств, чтобы поддерживать равновесие и предотвращать падения. Наши глаза помогают нам определить, нужно ли нам поднять ноги или двигаться в ту или иную сторону. В наших ушах есть каналы, которые помогают мозгу определять наше положение — например, стоим мы или ложимся. Эти каналы также помогают нам определить, где мы находимся по отношению к гравитации.
Наши суставы и мышцы также помогают нам сохранять равновесие в течение дня. Они приспосабливаются и реагируют на различные движения, помогая нам оставаться в вертикальном положении и в правильном положении.
При возникновении проблемы в любой из этих систем вы можете столкнуться с нарушением баланса. Например, если у вас болит тазобедренный сустав, вы можете компенсировать это, наклонившись вперед или назад. Это может нарушить ваше естественное равновесие, из-за чего вам будет легче упасть.
К счастью, есть несколько простых упражнений, которые помогут сохранить и улучшить равновесие.
Читайте дальше, чтобы найти 10 упражнений на равновесие с простыми инструкциями.
Когда дело доходит до упражнений на баланс, важно начинать медленно. Для большинства упражнений убедитесь, что вы стоите прямо. Начните с того, что твердо поставьте ноги на пол. Вы должны ощущать равномерное давление на подушечки пальцев и пятки. Работайте над тем, чтобы стоять прямо, поднимая взгляд вперед. Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать корпус.
При выполнении всех этих упражнений вы можете получить дополнительную поддержку от трости, ходунков, столешницы или другой прочной поверхности. Начните медленно и продвигайтесь вверх. Если вы чувствуете боль или головокружение во время выполнения любого из упражнений, сделайте перерыв и продолжайте только после того, как боль и головокружение утихнут. Если вы регулярно чувствуете боль или головокружение или они не проходят после тренировки, поговорите со своим врачом.
Вот 10 упражнений, которые помогут улучшить равновесие. Мы оценили их от самых простых до самых сложных и включили модификации, чтобы вы могли сделать упражнения проще или сложнее в зависимости от ваших потребностей.
Если вы не знаете, с чего начать, поговорите со своим врачом о проведении оценки баланса. Лицензированный специалист может помочь вам понять, какие аспекты баланса могут быть для вас сложными, и определить, какие упражнения могут быть наиболее полезными. Вы также можете провести тест на баланс дома, как тот, который предоставляется CDC. Если вы сможете пройти все четыре этапа теста на равновесие, вы можете попробовать выполнить следующие упражнения.
1. Вращение головы Вращение головой может помочь улучшить равновесие в ситуациях, связанных с нарушением зрения. Встаньте прямо, ноги на одной линии с бедрами. Аккуратно вращайте головой слева направо, а затем вверх и вниз в течение 30 секунд. Если вы начинаете чувствовать головокружение, остановитесь или двигайте головой медленнее.
Если головокружение не проходит, прекратите упражнение и повторите попытку позже. Вы также можете попробовать выполнять это упражнение сначала сидя, а затем перейти к выполнению его стоя. Посмотрите это видео для демонстрации.
Начните с того, что встаньте перед ступенькой. Вы можете сделать это у подножия лестницы или вместо этого использовать крепкую табуретку. Полезно иметь под рукой стену, трость или прочную палку для поддержки, если это необходимо.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите левую ногу и коснитесь верхней части лестницы или ступеньки. Повторите 15–20 раз, а затем переключитесь на правую ногу. Когда ваш баланс улучшится, вы сможете подняться по лестнице вместо того, чтобы просто постукивать по ней, если вам это удобно. Посмотрите это видео для демонстрации.
3. Марширование Это маршевое упражнение помогает улучшить равновесие и подвижность. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
Медленно согните колено и поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Не волнуйтесь, если вы не можете поднять бедро так высоко, просто поднимите его как можно выше. При необходимости вы можете держаться за спинку стула для дополнительной поддержки. Чередуйте ноги, пока не сделаете по 10 маршей на каждую ногу. Посмотрите это видео для демонстрации.
Это простое упражнение поможет решить проблемы с равновесием в положении стоя. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и убедитесь, что они твердо стоят на полу. Медленно поднимите левую ногу в сторону или назад и удерживайте позу 30 секунд. При необходимости вы можете использовать стул или трость для поддержки. Повторите на противоположной ноге и сделайте по пять повторений на каждую сторону. Держитесь за ногу для дополнительной поддержки или подвешивайте ногу в воздухе для более сложной позы. Посмотрите это видео для демонстрации.
Это упражнение особенно полезно для людей, которые плохо держат равновесие из-за проблем со зрением или проблем с подвижностью. Встаньте, ноги на ширине плеч, правой рукой возьмитесь за стул. Представьте себе круг с собой и стулом посередине. Этот круг представляет собой циферблат часов. Представьте, что перед вами 12 часов, справа от вас 3 часа, слева от вас 9 часов, а позади вас 6 часов.
Медленно перенесите вес на правую ногу, отрывая левую ногу от пола. Левой рукой укажите на 12 часов, затем на 9.часов, а затем до 6 часов. Повторите с левой стороны, указывая на 12, 3 и 6 часов.
Если вы обнаружите, что не можете дотянуться до 6 часов, постарайтесь подобраться как можно ближе. Если вы хотите выполнить более сложное упражнение, держите в руке трехфунтовую гирю или используйте однофунтовую гирю на лодыжке поднятой ноги. Посмотрите это видео для демонстрации.
6. Прогулки с переменным зрением Чтобы выполнить это упражнение, начните с одного конца комнаты и поставьте ноги на ширине бедер.
Посмотрите через правое плечо и сделайте четыре-пять шагов вперед, сохраняя это положение головы. Сделайте паузу и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо. Затем сделайте еще четыре-пять шагов. Повторите пять раз в каждую сторону. Чтобы усложнить упражнение, прижмите к груди гирю во время упражнения. Посмотрите это видео для демонстрации.
Для подъема одной ноги встаньте прямо, поставив ступни прямо под бедра для поддержки. Поднимите левую ногу на один дюйм от пола и сосредоточьтесь на том, чтобы не наклоняться вправо. Вместо этого держите свой вес на правой ноге, сохраняя при этом вертикальное положение. Держите левую ногу поднятой в течение 10 секунд, прежде чем вернуть ее на пол. Повторите с правой ногой и сделайте пять подъемов ног с каждой стороны.
Если вы делаете это упражнение впервые, используйте стул или столешницу в качестве опоры, чтобы не упасть.
Когда вы привыкнете к упражнению и ваш баланс улучшится, вы сможете выполнять упражнение без какой-либо поддержки. Вы также можете выполнять подъем ноги в сторону, отводя ногу прямо в сторону, или поднимать ногу сзади, отводя бедро назад к потолку для дополнительной нагрузки. Посмотрите это видео для демонстрации.
Это упражнение включает движения, которые могут быть сложными для некоторых пожилых людей. Используйте трость или прочный стул для дополнительной поддержки и прекратите это упражнение, если почувствуете головокружение. Вместо этого вы также можете держаться за плечи партнера или любимого человека.
Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая нижнюю часть тела на месте, а верхнюю часть тела прямой, осторожно наклонитесь вперед. Медленно наклоняйтесь влево, назад и вправо, двигая телом по кругу. Будьте осторожны, чтобы не наклоняться слишком далеко назад или вперед.
Вы можете вытянуть руки, как самолет, чтобы легче было балансировать.
Если вам нужно больше усилий, поставьте ноги ближе друг к другу. Посмотрите это видео для демонстрации.
Если вам нравится грув и танцы, вы, вероятно, знакомы с этим движением. Чтобы сделать упражнение более увлекательным, вы можете вставить свой любимый компакт-диск или использовать свой телефон для воспроизведения музыки, под которую вы можете плавно работать, работая над балансом.
Чтобы усложнить это упражнение, сосредоточьтесь на движении боком по прямой. Вы можете положить полоску малярного скотча на пол или использовать границу между комнатами (например, где ковер встречается с плиткой) в качестве ориентира. Вы также можете начать, повернувшись лицом к столешнице и используя ее прочную поверхность в качестве опоры.
Встаньте, поставив ноги вместе, лицом перпендикулярно линии. Держите руки свободно по бокам. Возьмите левую ногу и медленно скрестите ее перед правой ногой.
Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте смотреть прямо перед собой, а не на пол или себе под ноги. Посмотрите это видео для демонстрации.
10. Сидячие стойкиВ этом упражнении вы будете работать сидя и стоя. Начните с того, что встаньте перед стулом спиной к сиденью. Медленно сядьте на стул. Отдохните немного, а затем снова встаньте. Повторить 10 раз.
Вначале вам может понадобиться дополнительная поддержка, но вы должны стараться сидеть и стоять без поддержки. Начните медленно и используйте трость, ходунки или опору, чтобы подтягиваться вверх и вниз, если это необходимо.
Если вы хотите посложнее, вы можете сидеть и стоять без стула, выполняя приседания. При необходимости используйте стол или другую плоскую поверхность для поддержки.
С помощью этих упражнений на баланс для пожилых людей вы можете укрепить силу и развить хороший баланс. Некоторые люди могут обнаружить, что тренировка баланса более эффективна в сочетании с физиотерапией. Если вы недавно перенесли операцию — по поводу бурсита, болей в суставах или проблем с подвижностью — или у вас есть такое заболевание, как артрит, поговорите с физиотерапевтом, чтобы узнать, может ли целевая программа упражнений помочь вам улучшить равновесие.
В целом, силовые тренировки — невероятно полезный инструмент для предотвращения падений. Это может помочь укрепить мышцы кора, увеличить мышечную массу и поддержать суставы. Так вы сможете улучшить баланс и легче передвигаться. Включите эти упражнения на баланс в свою повседневную жизнь и упражнения для лучшей подвижности. Другие упражнения, которые полезны для баланса, но малоэффективны, включают йогу и тай-чи.
Помимо упражнений на баланс и силу важно оставаться на связи и оставаться в безопасности. Убедитесь, что кто-то присматривает за вами с помощью ежедневных проверок с помощью Snug.
10 лучших домашних тренировок и упражнений для пожилых людей
Несмотря на то, что во время нашей трагической пандемии необходимо сидеть дома на корточках, крайне важно найти способы оставаться активными и здоровыми. И мы здесь, чтобы помочь с 10 лучшими домашними тренировками для пожилых людей.
Даже в нормальных обстоятельствах люди, к сожалению, недостаточно занимаются физическими упражнениями.
Особенно люди старше 65 лет.
На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 31 миллион пожилых американцев считаются неактивными.
А если вам больше 75 лет?
Примерно 1 из 3 мужчин и 1 из 2 женщин старше 75 лет вообще не занимаются физической активностью.
Вы являетесь частью этой шокирующей статистики?
Неудивительно, что пожилые люди испытывают такую значительную потерю силы и выносливости. Это вызвано, в значительной степени, бездействием.
Чтобы помочь вам преодолеть малоподвижный образ жизни, мы собрали 10 лучших домашних упражнений, особенно полезных для пожилых людей.
Но сначала давайте кратко рассмотрим важные преимущества физической активности.
Основные преимущества физической активности для пожилых людей
Помимо очевидных преимуществ поддержания здорового веса и поддержания формы, существует многочисленных преимуществ физической активности. Несколько простых домашних тренировок без тренажерного зала могут творить чудеса с вашим здоровьем.
Чтобы назвать несколько преимуществ физической активности для пожилых людей, регулярные упражнения помогут вам:
- Уменьшите риск падений и переломов костей (вот 9 дополнительных упражнений для предотвращения падений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома)
- Уменьшите риск смерти от ишемической болезни сердца.
- Снизьте риск развития высокого кровяного давления, рака толстой кишки и диабета.
- Снижение кровяного давления (что особенно полезно, если у вас гипертония).
- Борьба с тревогой, депрессией и плохим настроением.
- Повысьте свою выносливость и мышечную силу.
- Поддержание здоровья костей, мышц и суставов.
- Контроль припухлости суставов и артритных болей.
Кроме того, занятия спортом дома очень сильно меняют вашу независимую жизнь.
Другими словами, вы повышаете свои шансы состариться, не выходя из собственного дома, если регулярно выполняете физические упражнения.
Хотите узнать, какая рекомендуемая доза упражнений необходима для получения этих преимуществ?
Согласно Руководству по физической активности для американцев, ваша физическая активность должна составлять не менее 2,5–5 часов в неделю в виде аэробных упражнений средней интенсивности и не менее двух дней в неделю в виде упражнений для укрепления мышц средней интенсивности.
Какое движение вы предпочитаете? Источник: Health
Даже если это звучит неправдоподобно, не беспокойтесь больше.
Любое количество физических движений помогает. Секрет достижения целей домашних упражнений заключается в том, чтобы просто начать и использовать возможности микрошагов.
Давайте перейдем непосредственно к домашним упражнениям, предназначенным для пожилых людей.
10 лучших домашних тренировок для пожилых людей
Стоит отметить, что лучшие домашние тренировки для пожилых людей включают в себя комбинацию кардио и силовых упражнений, поэтому мы рассмотрим оба здесь. Мы рекомендуем чередовать кардио и силовые дни не менее пяти дней в неделю (по 30-60 минут на каждую тренировку).
Пример идеальной тренировки может выглядеть так:
Чередуйте кардио и силовые дни.
#1. Кардиотренировки на ваш выбор
Кардиотренировкам уделяйте 30–60 минут пять дней в неделю.
Кардио включает в себя все это, так что выбирайте на свой вкус и регулярно занимайтесь:
- Ходьба
- Бег трусцой
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Джампинг
- Беговая площадка
Вы можете выполнять большинство из этих действий из дома, пока спортивные залы закрыты и когда вы практикуете социальное дистанцирование.
(Конечно, когда тренажерные залы снова откроются, воспользуйтесь этими эллиптическими тренажерами и беговыми дорожками). Вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать кардио.
Единственная стандартная часть — это разогрев и расслабление по 5 минут каждое и растяжка всех основных групп мышц, включая ноги, руки, спину и грудь.
В зависимости от вашего уровня интенсивности начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку в течение недели.
Например, если вы находитесь на начальном уровне и немного не в форме, начните с чего-нибудь выполнимого, например, с 10-минутной ходьбы.
Затем совершите 12-минутную прогулку во время следующего кардиотренировки. Если вам это нравится, увеличьте прогулку до 15 минут на третий кардио-день и продолжайте, пока ваше тело не привыкнет к домашней тренировке.
Последнее, что вы хотите сделать, это заставить себя выполнять упражнения, к которым ваше тело не привыкло.
По сути, стройте на простом фундаменте и постепенно (и последовательно ) увеличивайте интенсивность по мере улучшения ваших движений, энергии и выносливости.
Хорошо, кардио. Остальные домашние упражнения направлены на укрепление.
#2. Напольные перемычки
Упражнение на полу — простой и очень эффективный способ проработать нижнюю часть тела.
Просто лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Затем медленно оторвите таз от пола, отталкиваясь пятками, пока колени, бедра и плечи не выровняются.
Работающие мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
Продолжительность: 10-15 повторений, по 3 раза каждое
#3. Собаки-птицы
Упражнения с собаками-птицами отлично развивают функцию нижней части спины и обеспечивают правильное движение, контроль и устойчивость всего тела.
Встаньте на пол на колени, расставив колени и ступни на ширине бедер. Затем медленно наклонитесь вперед и положите руки на пол прямо под плечами пальцами вперед.
Медленно вытяните левую ногу и бедро, одновременно поднимая правую (противоположную) руку. Ваша цель — удерживать поднятую ногу, руку и оба плеча параллельно полу во время сгибания. Медленно верните вытянутую ногу и руку в исходное положение и согните противоположные стороны.
Работающие мышцы: Основные мышцы и мышцы спины, включая мышцы живота, нижней части спины, ягодиц и бедер.
Упражнение задействует трапециевидные мышцы верхней части спины и дельтовидные мышцы плеча. 9#4. Подъемы ног
Подъемы ног идеально подходят для укрепления внешних сгибателей бедра.
Чтобы выполнить подъем ног, лягте на спину и положите руки на пол рядом с собой ладонями вниз. Поднимите обе ноги от земли и выдохните, когда вы поднимаетесь.
Держите колени зафиксированными во время подъема и держите их в воздухе как можно дольше (30 секунд, если вы ищете общий ориентир). Затем медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, вдыхая при опускании ног.
Работающие мышцы: Сгибатели бедра, передние мышцы пресса и косые мышцы. #5. Отжимания
Вы можете выполнять традиционные отжимания на полу или менее напряженные, стоя и прислонившись к стене или столешнице.
В качестве альтернативы, для начинающих отлично подходят отжимания с поддержкой.
Просто делайте традиционные отжимания, опираясь коленями, а не пальцами ног на пол.
Чтобы выполнить традиционное отжимание, встаньте на четвереньки на полу, расставив руки чуть шире плеч. Затем вытяните ноги назад так, чтобы вы балансировали на руках и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии с головы до ног.
Напрягите мышцы кора и подтяните пупок к позвоночнику на протяжении всего движения. Вдохните, медленно опускаясь на землю и сгибая руки в локтях, пока они не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов.
Наконец, выдохните, отжимаясь руками, слегка согнув локти и разблокировав их.
Работающие мышцы: Грудь, плечи, трицепсы, корпус, спина и ноги. #6. Приседания
Приседания отлично подходят не только для укрепления мышц ног, но и для увеличения мышечной массы всего тела.
Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка направлены наружу.
Когда вы сгибаете колени, чтобы присесть, обязательно отведите заднюю часть назад и откиньтесь назад, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног. Когда вы приседаете, соедините руки с серединой тела и смотрите прямо.
Четыре распространенные ошибки при приседаниях, которых следует избегать:
- Начало с колен
- Разведение коленей внутрь
- Сгибание спины
- Отрыв пяток от пола
Работающие мышцы: Бедра, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия, ягодичные и кор.
Продолжительность: 10-15 повторений, по 3 раза каждое
Наши последние четыре упражнения требуют базовых легких гантелей. Для начинающих домашних тренировок для пожилых людей используйте вес 3-8 фунтов. Для средних и продвинутых домашних тренировок для пожилых людей используйте вес 5-8 фунтов для начала.
#7. Тяга в наклоне с легким весом
Упражнения на тягу в наклоне отлично подходят для укрепления спины и плеч.
Просто встаньте, расставив ноги на ширине плеч и взяв в руки пару гантелей. Затем согните талию, сохраняя спину параллельной полу, а позвоночник прямым и нейтральным. Держите руки и гантели вытянутыми перед собой, слегка согнув колени.
Напрягите мышцы пресса и сведите лопатки вместе, поднося вес к туловищу. Затем опустите вес обратно в исходное положение. Будьте осторожны, не сгибайте спину и держите локти согнутыми и направленными вверх.
Работающие мышцы: Мышцы верхней и средней части спины и плечи. #8. Чередование фронтальных подъемов с легкими весами
Фронтальные подъемы отлично подходят для укрепления мышц плеч.
Чтобы выполнить это упражнение для домашней тренировки, встаньте в нейтральное положение, удобно держа гантели по бокам. Начните с поднятия левой гантели прямо вперед, пока она не достигнет уровня плеч.
Затем опустите руку и сделайте то же самое с правой (противоположной) рукой и продолжайте чередовать движения.
Работающие мышцы: Верх грудных и передние дельтовидные мышцы.
Продолжительность: 10-15 повторений, по 3 раза
#9. Жимы над головой с легкими весами
Жимы над головой — хорошее домашнее упражнение для пожилых людей, которые хотят укрепить плечи.
Для выполнения жима над головой возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч, согните локти и разверните ладони вперед. Затем просто напрягите пресс и поднимите гантели над головой, выпрямляя руки.
Опустите гантели в исходное положение и повторите.
Работающие мышцы: Передние, средние и задние плечевые мышцы, бицепсы и трицепсы.
Продолжительность: 10-15 повторений, по 3 раза каждое
#10. Становая тяга с легкими весами
Становая тяга отлично подходит для укрепления нижней части тела.
Чтобы включить становую тягу в домашнюю тренировку, возьмите по гантели с каждой стороны, выпрямив руки и слегка согнув колени. Затем медленно согните бедро и опустите гантели как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину и опущенные плечи.
Когда вы опускаетесь, смотрите вперед, а не на землю, чтобы не согнуть спину. Держите вес близко к ногам. Затем подтянитесь в более быстром темпе, чем при наклонах, и при этом сожмите ягодицы.
Работающие мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.
Продолжительность: 10–15 повторений, по 3 раза каждое
Оставайтесь активными, не выходя из собственного дома
С таким большим количеством преимуществ физической активности необходимо оставаться как можно более активным, особенно когда вы становитесь старше.
И если вы давно не занимались регулярными физическими упражнениями, не беспокойтесь.
Приведение себя в форму не должно быть пугающим или ошеломляющим — если вы только начинаете. Мы надеемся, что эти домашние тренировки для пожилых людей послужили толчком в правильном направлении. А вот список общих препятствий для занятий спортом, с которыми сталкиваются пожилые люди, и способы их преодоления.
С течением времени вы можете постепенно повышать свои физические цели. Ключ в том, чтобы быть последовательным и практиковать микрошаги на пути к вашим более крупным целям. Ознакомьтесь с этими 22 видами деятельности, которые помогут вам улучшить свое здоровье на пенсии.
А для вдохновения и для того, чтобы доказать, что можно поддерживать убийственное телосложение даже в самые глубокие десятилетия, я оставлю вам эту звезду, на которую стоит обратить внимание:
Чарльз Югстер начал фитнес-программу в 85 лет и не начал бегать, пока ему не исполнилось 9 лет5. Он установил несколько рекордов для своей возрастной группы в гонках в помещении и на открытом воздухе.