Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин после 60 лет: Зарядка для женщин после 60 лет. Утренняя гимнастика для пожилых женщин с бесплатным видео

Зарядка для пожилых людей за 60 лет с фото и видео

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

О пользе зарядки для пожилых людей

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении  определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний.

Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 – это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

• держит в тонусе нервную систему;
• улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
• укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
• улучшает качество двигательной активности;
• предотвращает развитие остеопороза;
• борется с запорами, венозных тромбозов;
• улучшает иммунитет;
• сохраняет ясность ума;
• обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное – прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае

интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

• Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
• Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
• Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
• Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
• Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
• Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
• Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
• Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
• Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
• Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
• Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
• Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

В качестве дополнения также рекомендуется использовать следующие упражнения:

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей – это скандинавская ходьба, для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для мужчин и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

• Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
• Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут.
• Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
• Движения должны быть плавными, спокойными, размеренными.
• Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
• Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак, в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
• При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
• Важно контролировать пульс.

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

Полезное видео о зарядке для людей за 60

физические упражнения и силовые тренировки

Время на чтение: 12 минут

АА

7107

Отправим материал вам на:

Силовые тренировки после 60 лет может делать каждый, кто не испытывает проблем с суставами. Взгляните на Эрнестину Шепард. Для этой женщины-культуристки возраст не стал помехой. Она занимается бодибилдингом долгое время. Сегодня ей 80 лет.

Конечно, чтобы освоить такие физические упражнения, нужно заниматься тяжелым спортом длительное время. Но Эрнестина – пример того, что несмотря на возраст, можно выглядеть достойно и тренироваться.

Оздоровление организма после 60

После 60 лет женский организм переходит на режим бережливого расходования ресурсов. Поэтому буйство гормонов, которое заставляло жить человека на грани физических возможностей, утрачивает актуальность в этом возрасте.

При этом нужно внимательно отнестись к здоровью и помнить, что женщина в любой ситуации должна быть привлекательной и желанной даже при достижении 60-летнего возраста. Главные рекомендации, как сохранить здоровье после 60 лет:

• питание при снижении веса. Женщине нужно увеличить прием кальция и ограничить поступление животного жира с едой. Дамам после 60 лет нужно уменьшить калорийность пищи до 1600 ккал;
• движения. Чтобы не набрать лишние килограммы, снизить мышечную слабость и оздоровить организм, нужно в день уделять 40 минут физическим нагрузкам;
• своевременная консультация психолога. Важно научиться радоваться любому событию и применять новые возможности, чтобы поднять себе настроение и зарядиться положительными эмоциями;
• качественная косметика. Женщинам нужно выбрать кремы с отметкой 60+. В их составе должны быть осветляющие вещества и компоненты, разглаживающие морщины, и для омоложения лица.

Давайте выделим упражнения для начинающих, которые могут выполнять женщины после 60 лет.

Домашние упражнения для женщин после 60 лет

Перед тем, как заниматься физкультурой, нужно иметь следующую экипировку:

• комфортные кроссовки с плоской подошвой;
• спортивный костюм;
• каремат;
• гантели по 1,5 кг.

Гимнастика для женщин после 60 лет в основном дыхательная. Она помогает избавиться от лишних килограммов и обеспечить мышцам тонус. Подвижность помогает не допустить и предотвратить появление остеопороза (ломкость костной ткани), улучшить обмен веществ, насытить организм кислородом, улучшить работу суставов.

Если вам сложно делать каждый день зарядку, присмотритесь к спортивной ходьбе, легкому бегу или занятиям плаванием. Вот следующие простые упражнения после 60 лет:

• лягте на керамат спиной, ноги соедините вместе, а руки поднимите вверх. Поднимите правую ногу, при этом дотроньтесь до нее левой рукой. Также и с левой ногой. Делайте три повторения. Это пример задания для живота;
• для тонуса рук и грудной клетки нужно делать упражнения с гантелями. Встаньте прямо, ноги поставьте в устойчивом положении на ширину плеч. Прижмите руки с гантелями к груди и поэтапно делайте выпады руками с различным темпом. Спокойные промежуточные выпады делают по три подхода, быстрые – по два;
• физическая гимнастика для талии и рук. Возьмите гантели, встаньте прямо. Сделайте наклон влево и поднимите правую руку, заведя ее за голову. Наклоны в правую сторону делаются так же по три подхода;
• начальное положение – нужно сесть на стул, руки положить на колени. Согните правое колено, притяните к груди, удерживайте 3 секунды. С левым коленом делаете по аналогии. Не кривите спину. Всего 6 повторений для каждой ноги, со временем можно увеличить число движений. Это идеальный вариант для живота;
• вернитесь в исходное состояние: лягте, руки затяните под голову, ноги вместе. Прогните спину и подтянитесь. Разведите локти в стороны на вдохе, соедините их спереди на выдохе. Такие упражнения для живота повторите 10 раз;
• встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, руки вытяните вперед. Сделайте наклоны вперед с пригибанием в спине на выдохе, выпрямитесь на вдохе. Это полезны для спины;
• классическая гимнастика для коленей. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, немного присядьте, руки сложите на коленные чашечки, выровняйте спину. Необходимо сводить и разводить колени на счет 1-2. Сделайте 3-5 повторений. После гимнастики отдохните 20 секунд;
• упражнение для разминки плеч. Встаньте, сделайте спину ровной, опустите руки. На счет 1-2 плывите руками вперед. Затем – назад. Это задание нужно делать в конце всей тренировки, когда мышцы размяты и в рабочем состоянии.

Также посмотрите в интернете видео, как можно сделать первые тренировки после 60 лет дома, выбрать для себя более подходящие упражнения и систематически практиковать домашнюю физкультуру. Если рассматривать групповые упражнения и тренировки в тренажерном зале, то это тоже хороший вариант.

Но в первое время важно обратиться к тренеру, если вы выбрали индивидуальные занятия на тренажерах. Если у вас есть желание ходить на групповые занятия, то ниже мы приводим следующие варианты:

• легкие танцы;
• йога;
• пилатес для похудения после 60 лет;
• тренировки по растяжке;
• аквааэробика.

Ежедневно перечень услуг для пожилых женщин, которые хотят держать себя в форме, поднять иммунитет и похудеть, расширяется. Вы легко найдете для себя подходящий способ физических упражнений, которые вам понравятся.

Что делать после гимнастики?

Чтобы отдохнуть после занятий, нужно принять позу, которая принесет вам максимальный комфорт. Руки и ноги должны быть в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Пару минут можно послушать музыку в таком положении, а потом принять контрастный душ.

Также после тренировки приготовьте себе питательный десерт, который положительно влияет на немного утомленные мышцы.

Для этого возьмите 100 грамм творога, добавьте в него мелко порезанный банан, налейте немного молока и добавьте мед. Сахар использовать ни в кем случае нельзя. Через неделю, как только вы добавите в жизнь физические упражнения, увидите значительный эффект.

Будет проще и легче просыпаться по утрам, вы окрепните, вам станет проще двигаться. Работайте над собой и будьте здоровы!

Как держать себя в форме мужчинам после 60?

Процесс в организме престарелого человека начинают замедляться, поэтому после 60 лет крайне тяжело держать себя в форме. Сосуды наполнены холестерином, у многих уже живот и другие признаки лишнего веса.

В норме масса темы пожилого мужчины должна быть от 65 до 95 кг, в соответствии с возрастом. Любому желающему сбросить вес нужно полностью поменять свой рацион. Часто лишние килограммы вызваны большим количеством жареной, жирной еды и отсутствием физических упражнений.

Главные правила, которые помогут мужчинам после 60 держать себя в форме:

• нужно сбалансировать тренировки. Не стоит заниматься одним видом спорта. Разработайте график вместе с силовыми и аэробными нагрузками;
• не изнуряйте себя голодом. Ведь вместо того, чтобы сбросить лишний вес и избавляться от жиров, ваш организм активно их скапливает. Чаще прибегайте к аэробной нагрузке, которая помогает в короткие сроки сбросить вес и избавиться от большого числа калорий;
• найдите себе соратника, который будет поддерживать вас в борьбе с лишними килограммами. Совместное похудение стимулирует и не позволяет остановиться на полпути.

Спорт после 60 для мужчин

Престарелый возраст является отличной возможностью заняться собой. Легкие физические нагрузки и оздоровительные процедуры положительно скажутся на организме и помогут активно сбросить лишние килограммы. Регулярное занятие спортом людьми после 60 способствует улучшению давления, расширению сосудов, улучшению общего самочувствия.

Степень нагрузок при этом должна быть индивидуальной, выявить ее может только специалист. Для быстрого похудения можно воспользоваться следующим комплексом упражнений после 60:

• поза Планка;
• наклоны в стороны, можно пользоваться гантелями;
• скручивания корпуса на мяче для фитнеса или скамье;
• упражнение Велосипед.

Чтобы в здоровом теле всегда был здоровый дух, необходимо взять за привычку каждый день делать гимнастику по утрам и вести здоровый образ жизни.

Рейтинг автора

Написано статей

Оздоровительная гимнастика для людей в возрасте

Гимнастика нужна для того, чтобы вести активную жизнь. Когда в вашей жизни присутствует физическая активность, то человек легче переносит физиологические изменения. Нет необходимости делать сложные физические упражнения, главное делать легкую зарядку, каждое утро, чтобы «разбудить» свой организм. Перед этим очень хорошо выпить стакан теплой воды. Упражнения можно выполнять даже сидя на стуле или лежа на диване. Рекомендуем известный классический комплекс упражнений «Утро», который начинается с упражения для глаз прямо в кровати. Хорошее настроение является неотъемлемой частью начала дня. Включите любимую музыку и Вам будет веселее выполнять упражнения. Уделите своему телу всего 10 минут с утра, и ваш день пройдет позитивней, легче и продуктивней. В специализированном пансионате для лежачих «Загорянка» специалист по ЛФК с удовольствием помогает выполнять комплекс утренних упражнений нашим постояльцам.

Старение-это уменьшение способности реагировать на стресс, связанный с окружающей средой, которое появляется в организмах с течением времени, естественное и необратимое скопление внутриклеточных повреждений, превосходящее способности организма к самовосстановлению. Старение вызывает утрату внутреннего равновесия организма, что повышает риск появления болезней, ведет к ослаблению функционирования клеток, тканей, органов и систем, повышает восприимчивость к заболеваниям (например, к болезням кровообращения, болезни Альцгеймера, опухолям), в окончательном итоге ведет к смерти. Процесс старения сопровождается снижением работоспособности, самостоятельности, хотя интенсивность этих симптомов весьма индивидуальна. Множество доказательств указывает на то, что соответствующая двигательная активность замедляет последствия старения. Предупреждению неизбежных физиологических изменений могут помочь физиотерапевтические знания. Такое воздействие влияет на следующие системы: костную, мышечную, нервную, систему кровообращения, дыхания, пищеварения, мочеполовую, соединительную ткань, косвенно на органы чувств, когнитивные функции, а также социальные отношения. У людей после 65 лет к самым распространенным факторам, затрудняющим функциональность, относятся: дегенеративные изменения, артериальная гипертония, пониженная функциональная способность сердца, проблемы со слухом, зрением, ортопедические травмы, сахарный диабет. В мышечно-скелетной системе с возрастом происходит потеря костной массы. У женщин этот процесс начинается уже на 30-35 году жизни, приводит к утрате 1% костной массы в год, существенно усиливается после менопаузы, у мужчин наступает несколько позже на 55-60 году жизни. В возрасте 70 лет женщины теряют около 30% костной массы, мужчины же около 15%. Наступает также снижение гибкости костей. Метаболизм суставных хрящей также замедляется. Это приводит к ослаблению костей, снижению опорной способности, что повышает риск возникновения переломов. Чаще всего они наблюдается в грудном участке позвоночника, шейке бедра, а также в области запястья.

Упражнения кинезитерапии.

В целях поддержания костной массы должны применяться кинезитерапевтические упражнения. Прежде всего, они должны быть безопасны, при их выполнении должна быть высокая концентрация, поскольку падения могут привести к переломам. В этих целях рекомендуются, прежде всего, общие упражнения с умеренной нагрузкой, например, подъем по лестнице или применение дополнительного груза, закрепленного на поясе во время ходьбы. Следует постепенно повышать интенсивность, длительность и нагрузку в процессе тренировки, чтобы адаптировать суставы к нагрузке, не допустить перегрузки и возникновения воспалений. Уменьшенная масса тела также относится к факторам, предрасполагающим к потере костной массы. Следующими изменениями, заметными в процессе старения, являются уменьшение силы и мышечной массы. Они уменьшаются приблизительно на 30% в период между 60 и 90 годами жизни. Изменяется пропорция мышечных волокон. Снижается также размер быстро сокращающихся волокон. Снижается также время реакции мышц. Полезно будет применить упражнения в целях повышения силы разгибающихся мышц бедер, колен и голеностопных суставов, поскольку нижние конечности быстрее теряют силу, что влечет за собой ослабление способности к передвижению.

Упражнения с нагрузкой.

Соответствующей формой активности силового характера должны быть упражнения с нагрузкой. С возрастом сокращается объем мышечных волокон типа 2. Такая тренировка активизирует их, предотвращая атрофию, влияет на увеличение силы путем улучшения кровоснабжения, что вызывает лучшее питание тканей, а также удаление метаболитов. Такая активность способствует большей гибкости соединительной ткани, т.н. «мягкого скелета», поддерживающего мышцы и органы в теле. Это должно оказать благоприятное воздействие на качеств кожи и подкожной ткани. дополнительной пользой применения упражнений с нагрузкой является одним из основных факторов, предупреждающих остеопороз. В домашних условиях в этих целях можно использовать гири (например, гантели) либо грузы, закрепляемые на лодыжках или запястьях. Пациент, держа гантели в ладонях, может, например, выполнять подъем плеч вперед, выполнять полуприседания, вставать на носки, делать упор вперед. Махи конечностями можно также выполнять как в положении стоя, так и в стойке на коленях, лежа на животе, на боку или спине. Повышение подвижности Следующие упражнения направлены на повышение подвижности. Ограничениям подвержены, главным образом, мышцы грудной клетки, мышцы верхней части спины, а также ткани, влияющие на подвижность бедренных суставов, что имеет значение для осанки и диапазона верхних конечностей в повседневных действиях, а также свободы передвижения. К самым распространенным последствиям мышечного не равновесия относятся: увеличенный кифоз, слишком далеко выдвинутая вперед голова, флексионные ограничения нижних конечностей, а также деформация стоп. Подобные изменения влияют на мышечную усталость, рост мышечного напряжения, что проявляется в виде боли.

Упражнения для корректировки неправильной осанки.

В таких ситуациях следует вводить упражнения для корректировки неправильной осанки. Упражнения затрагивают места с нарушенной статикой и ограниченной динамикой. Их цель состоит в улучшении функций: уменьшении болевых ощущений и облегчении передвижения, повышая независимость пожилых людей. Эти изменения вытекают из ослабленной выносливости мышц, контролирующих осанку. Мышцы грудного отдела, мышцы, стабилизирующие лопатки, склонны к ослабеванию, что может вызвать боли в плечевых суставах. Подобные изменения вызывают повышенный изгиб шейного отдела, что оказывает компрессионное воздействие на его верхний отдел, следствием чего являются мигрени, расстройства концентрации, шум в ушах, ослабление зрения, нарушение равновесия. Активация этих мышц должна происходить путем нагрузки меньшей интенсивности, связанной с поддержанием исправленной осанки в течении 6 — 10 секунд, применяемой в 2-3 сериях, при этом нельзя забывать о свободном дыхании. Например, при тренировке шейного отдела следует откорректировать осанку. Этого можно достичь, пробуя вытянуть голову вверх, чтобы «вырасти» на 2 см. Если это действие не будет вызывать неприятных симптомов, можно усложнить задачу, нажимая головой на руки, заплетенные на ней сзади, либо находящиеся на лбу. Могут также появиться деформации в области стоп, вызывающие образования ороговелости, натоптышей, мозолей, что также может быть источником боли. Это оказывает отрицательное воздействие на чувство равновесия и может быть фактором, способствующим падениям. Примером упражнения, улучшающего функцию стопы, является попытка выгнуть стопу вверх и удерживать ее без участия мышц, сгибающих пальцы. Упражнение можно начать в положении сидя, после успешного выполнения переходя к выполнению в положении стоя.

Упражнения функционального характера.

В терапии пожилых людей следует также учитывать упражнения функционального характера. Подобного рода тренировки улучшают соответствующие двигательные образцы, что в свою очередь влияет на правильную координацию активности взаимодействующих мышц, снижает нагрузку на суставы, улучшает эргономику нагрузки. Здесь речь идет о двигательной активности вроде повседневной, как, например, вставание со стула, удерживание активного положения во время приема пищи, подъем по лестнице, поворот в положении стоя, переноска покупок, мытье посуды, выполнение наклонов, и т. п. Следует избегать таких наклонов, когда голова расположена ниже туловища, и заменить этот способ таким, в котором в большей степени задействованы нижние конечности, а спина прямая.

Балансировочные упражнения.

Одним из видов функциональных упражнений являются балансировочные упражнения. С возрастом уменьшается количество механо — рецепторов, что влияет на восприятие тела в пространстве и двигательную чувствительность. Наступает также ухудшение зрения и снижение его остроты, замедляется аккомодация, уменьшаются рецепторы в преддверии среднего уха. Эти изменения нарушают стабильность, вследствие чего возможны частые падения. Физиотерапевтическое обследование позволит оценить равновесие, как в статичных, так и в динамичных условиях. При обнаружении дефектов следует ввести упражнения, улучшающие чувство равновесия. Простейшей формой активности, которая помогает справиться с падениями лица, способного передвигаться самостоятельно, является упражнение — стойка на одной ноге. Повышение трудности может заключаться, например, в одновременном выполнении упражнения верхней и нижней конечностью, выполнении данного упражнения на мягкой поверхности, а также на выполнении его закрытыми глазами. Рекомендуется, чтобы эти упражнения выполнялись с помощью другого человека. В случае, если, не смотря на упражнения, не удается достичь удовлетворительных результатов, рекомендуется применять ортопедические приспособления, например, костыли.

Упражнения для улучшения походки.

Вместе с терапевтом при необходимости следует применять упражнения, направленные на улучшение походки. Проанализировав недостатки, терапевт должен порекомендовать упражнения для специфических групп мышц в целях улучшения их силы и координации. Благодаря такому поведению можно увеличить скорость шагов, сократить ширину опоры в положении стоя, а также отказаться от неэкономных двигательных моделей. Пациента следует проинформировать о том, что необходимо изменить в его способе передвижения, поскольку если он будет активным и сознательным участником занятий, будет легче достичь цели.

Улучшение координации.

С возрастом появляются также нарушения координации. Уменьшается время реакции. Интересной формой активности, которая помогает стимулировать эти умения у пожилых людей, является тай — чи. Эта форма движения позволяет укрепить стабилизирующие мышцы, повысить их выносливость , улучшает осанку и что весьма ценно — формирует координацию и плавность движений. Эти упражнения воздействуют косвенным путем на вегетативную систему, оказывая влияние на расслабление, снижение кровяного давления. Плюс ко всему происходит интеграция пожилых людей с группой, что оказывает положительное воздействие на их самочувствие и социальные контакты.

Упражнения в воде.

Это следующий вариант активности, влияющий на выносливость. Применяется в виде ходьбы, групповых упражнений или плавания. Упражнения в воде разгружают суставы, снижают давление на суставные поверхности, влияют на выделение суставной смазки, улучшая смазывание, оказывая обезболивающее воздействие. Эта среда позволяет выполнять упражнения при помощи терапевта даже тем людям, которые не могут самостоятельно передвигаться. Активность, направленная на улучшение функциональной способности органов дыхания и кровообращения Важным элементом профилактики старения являются виды физической активности, улучшающие функциональную способность органов дыхания и кровообращения. Они повышают выносливость, улучшают обмен веществ, влияют на пищеварение, уменьшают проблемы с суставами, улучшают функциональную способность и самостоятельность, а также повышают настроение путем выделения эндорфинов. Nordic walking, катание на велосипеде — это формы двигательной активности, полезные для пожилых людей, помогающие им достичь вышеперечисленных улучшений.

Желаем всем крепкого здоровья и долголетия!

Выполнение физических упражнений для пожилых людей

02.11.2020

В зависимости от поставленных задач, комплексы могут разрабатываться для поддержания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой или пищеварительной системы. Каждый комплекс упражнений имеет свою специфику.

Упражнения для людей пожилого возраста разрабатываются с учётом индивидуальных особенностей, с учётом избегания травм и необходимости поддержания важных процессов в организме.

Важный аспект — избегание значительных нагрузок и простота выполнения комплекса.

Особенности выполнения упражнений и их специфика

При разработке комплекса упражнений учитывается важно поддержание баланса в физических нагрузках. Во избежание травм рекомендуется чередовать разные физические упражнения — например, бег и ходьбу. Они должны подбираться с учётом возрастных особенностей и быть легко выполнимыми.

Старение организма — неизбежный процесс, стимулируемый, кроме возраста, различными факторами: экология, образ жизни. Эти факторы ежедневно оказывают влияние на организм человека, и полностью избежать их воздействия мы не в силах. Однако, посредством физической активности, правильно подобранного комплекса упражнений, мы можем свести их воздействие к минимуму.

Большинство пожилых людей после 60 лет боятся физической активности именно из-за возможности получения травм. Правильно разработанный, сбалансированный комплекс упражнений поможет поддержать физическую форму, снизить воздействие различных факторов и избежать при этом травм.

Рекомендации по ведению правильного образа жизни пожилых людей

Соблюдение пожилыми людьми некоторых полезных рекомендаций поможет поддерживать физическую форму на должном уровне, улучшить иммунитет и общее состояние.

Факторы, связанные с образом жизни людей в возрасте.

Допустимая физическая активность. Для поддержания физической формы и активности пожилым людям разрешено выполнять следующие комплексы физических упражнений: кардионагрузки, лёгкие силовые нагрузки, упражнения на растяжку.

Здоровое питание. Пища людей в возрасте должна быть богата минералами и полезными веществами. Особенно важно отдавать предпочтение продуктам, содержащим витамин Д.

Комфортная обувь. Предпочтение рекомендуется отдавать лёгкой, удобной обуви, без высоки каблуков и платформ. Рекомендуется чаще ходить босиком по земле — это улучшит кровообращение, позволит восстановить и поддержать тонус мышц.

Осторожность в выборе и приёме лекарственных препаратов. Лекарственные средства лучше принимать только по назначению врача и с осторожностью относиться к их выбору.

Возрастной критерий. С возрастом в организме человека происходят значительные изменения. Ухудшаются память и зрение, снижается тонус мышц и концентрация внимания. Регулярная физическая активность поможет поддержать мышцы в тонусе, улучшить общее самочувствие, повысить иммунитет.

Физические упражнения для пожилых с заболеваниями опорно-двигательного аппарата

Для осанки. Максимально выпрямившись, встать спиной к стене — таким образом, чтобы стены касались пятки, затылок. В этом положении следует провести 1,5-2 минуты, делая глубокие вдохи-выдохи. Отойти от стены, выпрямиться.

Ходьба. Одно из наиболее простых и действенных упражнений. Стоя на месте, согните левую ногу под прямым углом, опустите её. Затем то же самое — с правой ногой. Проделать необходимо несколько раз. Для наибольшей эффективности можно дополнить упражнение махами руками.

Ходьба на носочках и пятках. 2-3 минуты следует походить сначала на носочках, затем — на пятках. Такое упражнение поможет укрепить мышцы нижних конечностей.

Боковые наклоны. Выпрямиться, поставить ноги на ширине плеч. Сделать наклон, коснувшись левой рукой пола. Затем — правой. Упражнение проделать 4-5 раз.

Шаги в сторону. Стоя на месте, сделать шаг сначала левой ногой в сторону, затем — правой. Повторить упражнение 10 раз.

«Канатоходец». Встать прямо. Поставив сначала одну ногу вперёд, перед собой, а затем другую, необходимо шагать по ровной линии. Пройти 1-2 метра вперёд, а затем в обратном направлении. Для тренировки вестибулярного аппарата можно во время выполнения упражнения закрыть глаза.

«Змейка». На расстоянии примерно в один метр между собой расставить любые небольшие предметы. Обойти предметы, используя технику «змейка». Со временем, для усложнения упражнения, расстояние между предметами можно уменьшать.

Полезные упражнения от доктора Бубновского

Доктор медицинский наук С.М.Бубновский много лет занимался вопросом изучения возрастных изменений в организме человека и разработал эффективный инновационный метод кинезитерапии, который успешно использует в своей практике.

Кинезитерапия (от греч.Kinesis и therapia — «лечение» и «движение») — улучшение и поддержание общего самочувствия и тонуса организма посредством физической активности. Регулярное выполнение упражнений обеспечивает стойкий и эффективный результат.

Комплекс физических упражнений активно используется доктором для лечения различных заболеваний опорно-двигательной системы. При этом наблюдается видимая положительная динамика. Примечательно, что при лечении предполагается полный отказ от любых лекарственных средств.

Доктор предлагает 3 основных упражнения, которые помогут улучшить общее самочувствие, укрепить организм и будут эффективны в лечении различных болезней.

• Отжимания. Физически крепким людям можно начать сразу с отжиманий от пола. Если вы не чувствуете в себе достаточно сил, для начала можно использовать какую-либо опору — например, стену или стул. Отжимания необходимо делать в 5-10 подходов по 5-10 раз, ориентируясь на общее самочувствие.
• Приседания с опорой. Встать прямо, лицом к двери, взяться за ёё ручки. На вдохе сделать глубокое приседание, на выдохе — подняться, выпрямив спину. Упражнение нужно делать в 5-10 подходов, также ориентируясь на общее самочувствие.
• «Полупруг». Это упражнение эффективно для укрепления спины и внутренних органов. Выполняется лёжа, на ровной поверхности. Необходимо лечь на пол, руки вытянуть в стороны, ладонями вниз, обеспечивая опору. Медленно поднимать ноги на 90 градусов, и также медленно опускать их. Начинать следует с 5-10 раз и постепенно довести до 15-20 раз, ориентируясь на общее самочувствие.

Что следует учитывать при занятиях лечебной физкультурой

• прежде, чем приступить к лечебной физкультуре, следует получить консультацию лечащего врача;
• начинать занятия рекомендуется как можно раньше;
• увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Прежде, чем приступить к выполнению комплекса упражнений, рекомендуется сделать разминку;
• наиболее эффективно заниматься лечебной физкультурой в вечернее время;
• за час до тренировки и час после неё следует отказаться от приёма пищи. После можно съесть что-то лёгкое — например, творог, выпить кефир или другие кисломолочные продукты;
• при малейшем ухудшении самочувствия или недомогании необходимо обратиться к лечащему врачу.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Упражнения для женщин после 60 лет в домашних условиях

Главная » Статьи » Упражнения для женщин после 60 лет в домашних условиях

? Гимнастика утром для женщин после 60 — 65 лет ⏰ — видео

Сегодня можно заметить много людей в возрасте, занимающихся спортом. Они гуляют, много ходят и бегают, посещают спортивные залы. Физическая нагрузка обязательно должна присутствовать в возрасте после 60 лет. Необязательно сильно напрягаться или ходить в спортивные залы. Можно просто посмотреть видео гимнастики для женщин после 60 лет, и дома повторять подходящие упражнения.

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

Физическая нагрузка обязательно должна присутствовать в жизни каждого человека. Если ее нет на протяжении долгого времени, то по достижении женщиной определенного возраста, у нее могут начаться серьезные проблемы со здоровьем. Со временем двигательный аппарат ослабевает. Это же касается и нервной системы, которая уже не способна так хорошо управлять движениями, как в молодости. Поэтому у людей в возрасте часто отмечается сутулость, они шаркают ногами.

Есть особая гимнастика для именно пожилых людей, которая направлена на укрепление организма в целом. Регулярные занятия спортом могут помочь:

• стабилизировать нервную систему;
• улучшить работу сердечной мышцы и сосудов головного мозга;
• сохранить нормальную походку и правильную осанку;
• улучшить все обменные процессы в организме.

Основной причиной развития многих возрастных заболеваний является именно отсутствие физической активности. Это может приводить к атрофии мышц или различным заболеваниям суставов. Выполняя несколько несложных движений или просто проходя много шагов за день, каждая женщина сможет сохранить свою красоту даже в пожилом возрасте.

Польза ежедневной зарядки состоит еще и в том, что она подарит заряд бодрости на весь день, придаст сил и энергии.

Подбираем упражнения

Комплекс гимнастики, предназначенной для женщин в возрасте после 60 лет, должен подбираться очень тщательно и аккуратно. Исходить нужно из того, есть ли какие-то хронические заболевания. Ведь главная причина, почему нужно заниматься спортом в 60 – улучшение состояния здоровья. Нагрузки обязательно должны быть умеренными. Дома лучше всего начинать с:

• дыхательных упражнений;
• разминки кистей и коленных суставов;
• укрепления вестибулярного аппарата;
• ходьбы на месте.

Этих простых упражнений может быть вполне достаточно для улучшения состояния.

Есть специальные упражнения с гантелями для женщин в возрасте. Они позволяют держать мышцы в тонусе, что в свою очередь скажется на хорошей осанке, правильной походке и улучшении состояния суставов. Важно помнить, что физические нагрузки должны быть дозированы.

Помимо утренней зарядки, женщинам после 60 лет рекомендуется выполнять еще и зарядку для мышц лица. Они направлены на тренировку мимики и улучшение кровообращения. Упражнения в видео ниже!

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Специальная зарядка для женщин за 60 должна включать в себя комплекс упражнений на укрепление разных групп мышц. Существует много таких комплексов (пилатес, танцевальная гимнастика, фитнес) предназначенных именно для людей в возрасте. Наиболее распространенный из них:

1. Нужно дать организму проснуться. Для этого можно некоторое время после пробуждения полежать в постели.
2. После этого нужно медленно встать.
3. Разминка начинается с упражнений для шеи. Нужно голову наклонить вперед так, чтобы не возникало боли, и начинать вращательные движения.
4. Следующим упражнением для шеи будут наклоны головы в стороны. При этом ухом нужно коснуться плеча.
5. Далее нужно размять руки и спину. Ладони кладут на плечи и выполняются круговые движения.
6. Для укрепления локтевых суставов руки вытягиваются в стороны, сгибаются в локтях, и так выполняются вращательные движения руками.
7. Затем можно поделать наклоны корпусом вперед и в разные стороны.
8. Хорошо воздействуют на многие мышцы полуприседания. Пятки должны быть вместе, а носки – врозь. Из такого положения делаются приседания.
9. Сидя на полу, на коврике делаются наклоны по очереди к каждой ноге, которые изначально нужно развести в стороны.
10. Чтобы укрепить коленные суставы, можно наклонять, соединенные в коленях, полусогнутые ноги, сначала в одну, потом в другую сторону.

Зарядка для пожилых людей обязательно должна включать в себя ходьбу, желательно, по возможности, еще и плавать в бассейне. Прекрасным видом физической активности может стать скандинавская ходьба. Для этого используются специальные опорные палки. Такой вид идеально подойдет для людей, которым противопоказана динамичность в движениях, но все же нужно будет прилагать усилия. Ходьба поможет проработать все группы мышц с минимальной на них нагрузкой.

Прекрасным дополнением к основному легкому комплексу гимнастики могут стать еще и такие упражнения:

1. Дыхательное. Ноги ставятся на ширине плеч. Руки внизу, затем их нужно поднять вверх на глубоком вдохе и, резко выдохнув, опустить вниз. Делать такое движение не менее 3 раз подряд.
2. Разминка коленных суставов. Ноги должны быть на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руками нужно обхватить колени и медленно сводить их, а потом разводить. После этого упражнения желательно отдохнуть.
3. Упражнение для осанки. Спиной прислониться к росной поверхности, например, стене, и полностью выпрямиться. Так стоять не меньше минуты, глубоко дыша.
4. Ходьба по линии. Прекрасное упражнение для поддержания вестибулярного аппарата. Все, что требуется – ходить по ровной линии.
5. Ходьба на месте. Ходить на месте нужно не менее 3-5 минут, при этом глубоко дышать и держать спину ровной.

Если серьезно подойти к своему здоровью, ежедневная зарядка поможет и в 60 лет чувствовать себя на 20. Даже минимальная физическая активность намного лучше любой таблетки.

А вы делали зарядку сегодня утром?

ДаНет

Когда гимнастика противопоказана

Зарядка для женщин в возрасте 60 лет не имеет никаких строгих противопоказаний, конечно же, если женщина здорова. Но, в любом случае, нужно соблюдать осторожность. Самое важное правило – прислушиваться к собственному организму. Если появляется какой-либо дискомфорт, который не проходит за несколько дней, лучше прекратить тренировки, поскольку они могут вызвать обострение хронических заболеваний или развитие новых.

Также нужно повременить с физической нагрузкой сразу после какого-либо перенесенного заболевания. Организму нужно время, чтобы восстановиться.

Если у женщины есть проблемы с артериальным давлением, лучше, чтобы комплекс упражнений посоветовал специалист. В таком случае, исключаются резкие и быстрые движения, а количество плавных и спокойных добавляется. Нельзя допускать появления одышки, поэтому ходьба будет гораздо лучше бега.

Женщинам после 60 лет очень важно хорошо выглядеть. И, если некоторые считают, что без медикаментов им не обойтись, то другие получают от жизни удовольствие, делая минимальный комплекс зарядки. Благодаря ежедневным физическим тренировкам можно добиться бодрости духа и тела, продлить молодость и улучшить работу всех органов и систем.

womanclub.online

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей за 60 лет

Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность. Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей за 60-70 лет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо. Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.

Польза от зарядки

Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит. Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются. Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.

Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.

Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.

Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.

Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни — значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали до 60-65 лет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.

Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым. Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста. Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Противопоказания для занятий спортом не разделяются для мужчин или для женщин после 60 лет, в данном случае учитывается не пол. Здесь имеют значение приобретенные заболевания. Инфаркт, инсульт, диабет и другие серьёзные патологии. Это не говорит о том, что нельзя вообще заниматься гимнастикой, ведь существуют лечебные, спортивные комплексы даже для лежачих больных. Тут главное соблюдать осторожность и проводить занятия только по предписанию врача и желательно под его надзором.

Спортивная ходьба

Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.

И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок. В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом. Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.

Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.

Комплекс упражнений для пожилых

Гимнастика для пожилых людей, была придумана не вчера. Этой темой занимаются ведущие физиотерапевты страны не один год. В связи с этим было разработано огромное количество спортивных комплексов и упражнений. Оптимальный для каждого конкретного случая может подобрать или физиотерапевт или лечащий врач. И чем старше пациент, тем внимательнее надо относиться к его физическому состоянию. И снова — гимнастика для женщин практически не отличается от физкультуры для мужчин.

В данном случае представляется самый распространенный и простой комплекс упражнений;

1. Первое упражнение для шеи. Нужно встать или сесть прямо, спину выпрямить и начинать медленное вращение головой, перекатывая её по плечу, груди спине и снова по плечу. Затем в другую сторону. Таких перекатов нужно сделать по 5 в каждую сторону.
2. Второе упражнение завершает работу над шеей растягиванием мышц на ней. Для этого нужно сначала наклонить голову вперёд, стараясь, коснутся подбородком груди, затем откинут её назад, задрав подбородок вверх. После этого, правое ухо наклоняется к правому же плечу, оно при этом на встречу не поднимается. Затем левое ухо, к левому плечу. В каждой точке наклона нужно подержать голову в течение 5-7 секунд, максимально растягивая мышцы.
3. Ладони кладутся на плечи, и начинается вращение локтями. Сначала 5 раз в перёд, затем 5 раз назад. Необходимо повторить такой цикл 3 раза с небольшим, в несколько секунд, перерывом.
4. Наклоны. Выполняется из положения – стоя. На вдохе торс наклоняется в перед, спина прямая, ноги тоже. Руками нужно достать до пола. Нужно сделать 5-7 наклонов.
5. Приседания. Пожилым спортсменам, особенно преклонных годов, тяжело делать полное приседание. В связи с этим, начинать нужно с полуприсяда, то есть, колени сгибаются не полностью, прятки при этом вместе. В балете такой полуприсед, называется – плие. Необходимо присесть так 7-10 раз, руки при этом расставлены в стороны для улучшения равновесия. Со временем, когда мышцы окрепнуть, можно делать полноценное полное приседание.
6. Данное упражнение делается сидя на полу. Ноги при этом широко расставлены спина прямая. Для начала надо наклониться к правой ноге и постараться достать пальцы на ней, руками, затем наклон повторяется в левую сторону. Таких наклонов надо проделать по 7-10 к каждой ноге.
7. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, поэтому вставать не надо. Нужно согнуть ноги в коленях, а пятки свести вместе. Руками можно поддерживать торс, упёршись ими в пол. На выдохе колени опускаются вправо, торс при этом слегка поворачивается влево. Затем наоборот – ноли влево, торс, вправо. Таких поворотов нужно сделать по 7-10 в каждую сторону.

В ходе выполнения упражнений следует прислушиваться к своему состоянию – дыханию сердцебиению. При возникновении резкой боли в позвоночнике, шее, середине груди, гимнастика немедленно заканчивается. Спортсмена в этом случае обязательно должен осмотреть врач.

Вся тренировка не должна превышать 10-20 минут. Для начинающих она вообще составляет не более 5 минут утром и вечером. Но со временем её можно удлинять, прибавляя количество повторений в упражнениях.

zozhmania.ru

Гимнастика для женщин после 60

О пользе физических упражнений многие жители страны знают с детства, ведь эту идею прививаю теще в детском саду. Для начала, с малых лет, привыкание к физической нагрузке начинает вырабатываться с помощью утренней зарядки. Позже уже можно добавлять и полноценные дневные тренировки. Но при этом забывать об утренних упражнениях не стоит. Напротив, многие медики акцентируют внимание на то, что человек, утро которого начинается с легкой разминки, более здоровый и устойчивый к различным заболеваниям. Да и работоспособность разогретого с утра организма значительно повышается.

Для женщин старше 60 необходимость зарядки увеличивается в несколько раз. Выполнение в домашних условиях определенных упражнений регулярно, изо дня в день, позволит дольше оставаться молодой и полной энергии. Однако в нашей стране, гимнастика для пожилых практикуется очень мало. Связанно это с тем, что люди старше 60 лет считают себя уже заслуженными пенсионерами, для которых спорт – это нечто сверхъестественное и непосильное. На самом деле, давно доказано, что утренняя гимнастика для пожилых, наоборот, очень полезна и нужна. Но о ее положительном влиянии мало информируют тех, кто перешагивает за рубеж пожилого возраста.

Польза гимнастики

О пользе для людей за 60 физических нагрузок говорят сегодня и врачи, и диетологи, и фитнес-тренера. Даже психологи отмечают, что гимнастика для пожилых имеет успокоительных эффект, делает их эмоционально более устойчивыми, особенно в стрессовых ситуациях. Не все знают, но полезны также и упражнения для лица после 60, которые помогают продлить молодость визуально.

Но для начала давайте разберемся с пользой для женщин после 60 лет общей зарядки.

В первую очередь необходима ежедневная утренняя гимнастика для профилактики развития:

• заболеваний сердца,
• сосудов,
• нарушения артериального давления,
• дряблости мышц, кожи,
• нарушения в работе вестибулярного аппарата,
• заболеваний суставов,
• отложения солей и т. д.

Ежедневная гимнастика для женщин после 50 и ли 60 лет значительно повышает тонус всего организма, улучшается кровообращение, клетки всех тканей и особенно мозга получают больше кислорода. В результате, женщины, которые выделяют хотя бы 15 минут в день для такого занятия, чувствуют себя намного лучше и моложе своих сверстниц, полны сил, меньше жалуются на боли.

Выбор упражнений

Комплекс утренней гимнастики должен подбираться аккуратно, с учетом наличия хронических заболеваний и их особенностей. Ибо главная задача зарядки в шестьдесят – укрепление здоровья, а не нанесение ему вреда. Кроме того, для женщин старше 60 нагрузки должны быть щадящими. В домашних условиях можно начинать с:

• Дыхания,
• разминки кистей, коленных суставов,
• упражнений на вестибулярный аппарат,
• ходьбы на месте,

Зарядка с гантелями для женщин зрелого возраста или ежедневный бег на стадионе возможно и необязательны. Даже вышеуказанных, простых упражнений будет достаточно, чтобы почувствовать улучшение в своем самочувствии.

Хотя, если женщина всю жизнь занималась спортом, но в пенсионном возрасте можно вводить в ежедневный комплекс и гантели. Упражнения с гантелями для женщин позволяют сильнее тренировать мышцы, что в дальнейшем скажется на прекрасной осанке, подтянутой фигуре, общем тонусе мышц рук, груди, спины.

Наряду с общей зарядкой, рекомендуется гимнастика для лица после 55 лет и позже, которая помогает натренировать лицевые мышцы.

Суть упражнений для лица

Для лица после 60 нужен активный уход. Принято считать, что достаточно использовать крема, маски, скрабы чтобы выглядеть хорошо. Те, у кого есть более высокий достаток, могут позволить проведение для лица после 60 различных подтяжек, инъекций, лазерных коррекций и т.д.

На самом деле, какая бы ни была омолаживающая косметика, она сама не даст того эффекта, которого можно достичь вместе со специальными упражнениями для лица после 60.

Эти упражнения направлены на тренировку лицевых мышц, повышение их тонуса и улучшение кровообращения. Если делать гимнастику лица после 60 каждый день, то можно снизить скорость развития морщин, предотвратить:

• опускание века,
• впадение щек,
• появление второго подбородка и т. д.

Тренировка лица после 60 желательно должна проводиться после утреннего или вечернего умывания. Все, что нужно для ее осуществления – собственные руки и желание выглядеть прекрасно.

Самыми простыми будут следующие упражнения:

• средним и указательным пальцем, от середины лба к вискам, следует делать разглаживающие движения, несколько минут,
• указательным пальцем нужно поднять вверх кончик носа, при этом губу верхнюю потянуть вниз (15 раз),
• в уголки губ нужно поставить пальцы и ими растягивать и сжимать губы несколько минут,
• втягивание щек между зубами, или полторы минуты, или по 20-30 раз,
• при закрытии века указательными пальцами следует нажимать на их уголки, мешая спокойно опуститься (оказывать сопротивление 15 раз),
• растягивая губы нужно произносить такие буквы, как а, и, о, у, с, ё,
• подбородком следует рисовать круги, «писать» буквы или цифры.

Такие упражнения очень простые и быстро выполняются. Но для лица после 60 они играют очень важную роль, так как заметно избавляют от возрастных недостатков. Регулярная гимнастика для лица после наступления пенсионного возраста часто дает эффект, в разы превышающие результаты от дорогих кремов и даже инъекций. А самое главное, что такая форма борьбы с возрастом абсолютно безопасна и бесплатна.

А учитывая то, что кожа лица после 60 более восприимчива к негативному воздействию внешних факторов, то этот способ может для многих стать спасением.

Более подробно увидеть такие занятия на практике можно с помощью полезных для женщин видео в интернете, на котором есть пошаговая инструкции и наглядная демонстрация всего комплекса.

Подводя итог, можно сделать вывод, что для 60-летней дамы оставаться молодой и здоровой можно, не оставляя огромные суммы денег в аптеке. Иногда достаточно лишь забыть о своей лени, и подарить несколько минут своему телу, чтобы выработать иммунитет от старения.

2017-05-03

Начало истории женской обуви, знакомой современнику, связывают со знаменитым Сальваторе Феррагамо – итальянца, ставшего основоположником …

posle-60-let. ru

Эффективная зарядка для пожилых людей за 60 лет

Возрастные изменения органов и систем тела – неотъемлемая часть человеческой жизни. С каждым прожитым годом снижается их естественная функциональность, которая приводит к ухудшению качества жизни. Специальные упражнения, предназначенные для пожилых людей, помогают приостановить этот процесс. Они стимулируют кровоток, позволяя органам получать больше кислорода и питательных веществ. Правильные и регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, связки и суставы. Они улучшают самочувствие и поднимают настроение.

Как выполнять зарядку пожилым людям. Несколько правил

Даже при большом стремлении пожилых людей вести активный образ жизни, нужно понимать, что в преклонном возрасте нагрузки следует дозировать. Связаны такие меры со следующими причинами:

• Пониженный обмен веществ;
• Из-за высокого содержания продуктов распада, наступает быстрая утомляемость;
• Скелет видоизменен;
• Высокий тонус на фоне сниженной мышечной массы;
• Из-за смещения центра тяжести изменена походка;
• Из-за плохого тока крови возможны проблемы с равновесием;
• Сниженная наполняемость легких;
• Изменения сердечной мышцы;
• Ограниченное движение глазных яблок.

Все эти возрастные изменения усугубляются различными патологиями. Поэтому зарядку для пожилых людей за 60 лет подбирают и выполняют, учитывая следующие правила:

• Перед тренировкой и после нее проводят измерение пульса и давления;
• Продолжительность тренировок – полчаса 2 раза в неделю;
• Можно использовать все исходные положения, однако упражнений стоя нужно делать меньше, чем всех остальных;
• Запрещено делать резкие или быстрые наклоны или повороты, показаны медленные и плавные движения;
• В комплекс обязательно включают упражнения, стимулирующие равновесие и вестибулярный аппарат.

Обратите внимание!

Из тренировки нужно исключить упражнения, которые могут спровоцировать падения! В пожилом возрасте они чаще всего приводят к переломам.

Занятия проводят только при хорошем самочувствии человека.

Противопоказания

От использования физкультуры для пожилых людей следует отказаться при таких нарушениях здоровья:

• Патологии внутренних органов в период обострения, характеризующиеся угнетенностью их естественной функциональности;
• Аневризма сердца и крупных сосудов;
• Изменения психики, связанные с провалами в памяти, отсутствием возможности ориентироваться во времени и пространстве, неадекватными ситуации реакциями;
• Недержание мочи;
• Истончение мышц;
• Дистрофические нарушения в суставной и костной ткани.

Обратите внимание!

Занятия ЛФК с пожилыми людьми, перешагнувшими возрастной рубеж в 70 лет, проводят только под контролем медицинского работника и в индивидуальном порядке.

Гимнастика для пожилых людей

Лучшее время для выполнения любого комплекса оздоровительной гимнастики – утро. Хотя не стоит ограничивать себя в желании позаниматься в другое время суток. Регулярную пешую ходьбу, потягивания или растяжку мышц и связок полезно выполнять в течение дня.

Приведем примеры двух комплексов упражнений, выполнение которых можно объединить в одно занятие, если этому нет противопоказаний.

Комплекс 1 (разминка)

Во время выполнения комплекса помните о том, что его выполнение должно приносить только положительные эмоции. Терпеть боль и дискомфорт нельзя. При их возникновении занятия прекращают.

Цели разминочной тренировки:

• Стимулировать обменные процессы в организме;
• Активизировать психическое и умственное здоровье;
• Восстановить физическую активность.

1. Сядьте, удобно расположившись в кресле или на кровати, и вытяните ноги. Потяните носки ног на себя, задержите их так на 8-10 секунд. Расслабьте стопы. Повторите упражнение, выполнив действие наоборот: потяните носки от себя. Задержите их так на 8-10 секунд, затем расслабьте стопы. Выполните 10 раз.
2. Не меняя исходного положения, медленно поднимайте и опускайте правую руку (до 10 раз). Повторите движение с левой рукой.
3. Оставаясь в том же положении, поднимайте по очереди ноги. Старайтесь зафиксировать конечность в приподнятом положении на 2-3 секунды. Каждую ногу нужно «подержать» над полом не менее 10 раз.
4. Для выполнения этого упражнения лучше лечь на кровать. Такое исходное положение будет служить своеобразным «противотравматическим» гарантом. Сделайте «мостик». Для этого, лежа на спине, обопритесь на руки и стопы и выгните спину. Постарайтесь, чтобы она стала похожа на мостик. Если во время упражнения вы упадете, ничего страшного: вас «подстрахует» мягкая постель.

Во время тренировки уделите особое внимание дыханию. Оно должно быть равномерным.

Комплекс 2 (основной)

Тренировку можно проводить отдельно или совмещать с разминкой.

1. Примите любое удобное для вас положение. Дышите ровно, не спеша. Опустите голову и начинайте медленно вращать ею по часовой стрелке 1-2 минуты. Затем отдохните в течение минуты и повторите вращательные движения, но уже в другую сторону. 3-4 подходов будет достаточно.
2. Не меняя исходное положение, осторожно наклоните голову к правому плечу. Делайте медленные движения. Прочувствуйте, как тянутся все мышцы. Постарайтесь дотронуться щекой до плеча. Вернувшись в исходное положение, повторите наклон к левому плечу. Повторите наклоны 5-6 раз.
3. Встаньте, положив кисти рук на плечи. Согнув локти, совершайте ими вращательные движения вначале вперед (1-2 минуты), а затем назад.
4. Стоя выпрямите спину, расставив ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед. Одновременно с наклоном руки заведите назад. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 наклонов.
5. Приседания. Выполнять их нужно из положения, когда пятки сведены вместе, а носки «смотрят» в разные стороны. Руки поместите на талию. Не стоит делать глубоких приседаний. Выполняйте «полуприседы», чтобы не чувствовать дискомфорта. Помните, что во время приседания, колени нужно развести. Сделайте 10-12 раз.
6. При хорошей физической подготовке и отсутствии противопоказаний, приседания можно усложнить. Для этого сделайте глубокое приседание, одновременно поднимите прямые руки над головой. Достаточно выполнить 4 подхода.

Утренняя зарядка для пожилых и «ленивых» от доктора Бубновского (видео)

3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Регулярная физическая активность и утренняя зарядка для пожилых людей – залог долголетия, отличного настроения и самочувствия. Доктор медицинских наук С. М. Бубновский разработал целую систему упражнений, которые способствуют восстановлению и поддержке жизненно важных функций организма человека в преклонном возрасте. Главная цель его гимнастики – длительный и устойчивый результат.

Его комплекс заключается в тренировке всех групп мышц. По утверждению профессора, грамотно подобранное содержание и темп тренировок позволит избавиться от многочисленных заболеваний без использования медикаментов.

Рассмотрим 3 упражнения, с помощью которых пожилые люди избавятся от многих проблем, связанных с плохим самочувствием. Тренировки проводят так часто, как хочет сам пациент: ежедневно или 3 раза в неделю. Так же, как при любой физической активности в помещении, его нужно хорошо проветрить. Можно оставить открытой форточку на все занятие.

Тип отжимания зависит от физической подготовленности человека. Его он тренирован, можно  отжиматься от пола. В случае недугов или физической слабости начинают с упрощенных вариантов: отжимания от стула или стены.

Значимость этого упражнения в том, что с его помощью достигаются такие результаты:

1. Укрепляются мышцы рук и ног;
2. Улучшается отток венозной крови;
3. Снижается нагрузка на сердечную мышцу;
4. Расширяется объем легких.

Все отжимания делают сериями от 5 до 10 раз в 5 подходов.

• №2 Приседание с поддержкой за опору

В качестве опоры можно воспользоваться дверью. Встаньте около двери так, чтобы была возможность взяться за ее ручки с обеих сторон. Ноги поставьте на ширину бедер. Правильная исходная позиция очень важна при выполнении упражнения. Спину держите прямо, дышите глубоко.

Приседают на вдохе, встают на выходе. За один подход выполняют от 5 до 10 движений. Количество подходов и серий определяют общим самочувствием человека.

Выполнение этого упражнения помогает активизировать работу внутренних органов, полноценная функциональность которых очень важна для самочувствия человека в преклонном возрасте. С его помощью укрепляется поясничный и грудной отдел позвоночника.

Для его выполнения вам понадобится неподвижная опора на полу. Лягте на спину так, чтобы можно было взяться за нее руками. Затем поднимайте выпрямленные ноги вверх и плавно опускайте. Для достижения нужного лечебного эффекта упражнение делают от 5 до 10 раз.

Все тренировки заканчивают расслаблением. Для этого примите любую комфортную позу и отдохните несколько минут.

Очень легкая гимнастика для тех, кому за 60 (видео)

Эффективная зарядка для пожилых людей за 60 лет Ссылка на основную публикацию

lfkplus.ru

Зарядка для пожилых людей за 60 лет с фото и видео

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

О пользе зарядки для пожилых людей

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении  определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 – это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

• держит в тонусе нервную систему;
• улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
• укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
• улучшает качество двигательной активности;
• предотвращает развитие остеопороза;
• борется с запорами, венозных тромбозов;
• улучшает иммунитет;
• сохраняет ясность ума;
• обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное – прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

• Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
• Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
• Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
• Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
• Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
• Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
• Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
• Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
• Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
• Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
• Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
• Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

В качестве дополнения также рекомендуется использовать следующие упражнения:

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей – это скандинавская ходьба, для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для мужчин и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

• Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
• Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут.
• Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
• Движения должны быть плавными, спокойными, размеренными.
• Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
• Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак, в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
• При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
• Важно контролировать пульс.

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

Полезное видео о зарядке для людей за 60

www.fitnessera.ru

? Утренняя зарядка для женщины после 60 — 65 лет: ⏰видео в домашних условиях

Пенсия – время, которое у многих ассоциируется со снижением уровня активности и прекращением ухода за собой. И многие люди в возрасте с выходом на пенсию ведут малоподвижный образ жизни, редко выходят из дома и меньше заботятся о своем здоровье. Утренняя зарядка для тех людей, кому за 60, кажется бесполезным занятием. Особенно если человек не делал ее в течение жизни.

Утренняя зарядка для женщин 60 лет

Сидячий образ жизни с выходом на пенсию – стандартный путь. Пенсионеры мало гуляют – максимум сидят на скамейках рядом с домом. Чаще они смотрят телевизор и редко выходят на улицу. Физическая зарядка для пожилых людей часто просто пустой звук, потому что мало кто ее делает.

Из-за такого образа жизни мышцы теряют свой тонус, и сил остается все меньше. Активные пожилые люди, которые занимаются разными видами спорта или просто проводят больше времени на свежем воздухе и гуляют, энергичнее и здоровее, чем те, которые предпочитают этого не делать.

Непонимание того, что надо делать зарядку, также связано с тем, что ее, в принципе, никто не делает. В школах ученикам пытаются привить эту привычку, но если родители не подают пример на своем опыте, то она не сформируется. Так и получается, что в детстве привычку не привили, в зрелом возрасте на это нет времени и желания, а в пожилом возрасте уже нет смысла. Но ученые доказали, что комплекс упражнений с утра положительно влияет на организм и особенно необходим людям за 60.

А вы делали зарядку сегодня утром?

ДаНет

Помимо этого, есть специальная зарядка лицевых мышц для женщин после 60 лет, которая помогает бороться с морщинами и придает лицу более молодой вид. Такая гимнастика не занимает много времени, но при этом она эффективна и помогает выглядеть моложе на 5 и более лет.

Польза утренней зарядки

Со временем у человека появляется шаркающая походка, движения становятся замедленными, нервная система не такой устойчивой, осанка меняется, память становится слабее. Хотя все это кажется взаимно несвязанными последствиями, но отсутствие физической активности воздействует на организм разными способами:

1. Мышцы тела теряют тонус, из-за чего становится сложнее двигаться и сохранять привычный уровень активности.
2. Отсутствие упражнений приводит к нарушениям в работе нервной системы. Спорт способствует выработке гормона счастья, поэтому для неподвижных пожилых людей все кажется пессимистичным, они становятся более подверженными депрессии. Нарушение в работе нервной системы также приводит к проблемам с памятью.
3. Пенсионеры не следят за осанкой и не делают укрепляющих упражнений, поэтому они становятся сутулыми. Из-за сутулости появляется давление на внутренние органы: печень, желудок, желчный пузырь.

• поднимет общий жизненный тонус, когда вы начинаете делать хоть что-то, силы появляются;
• начнет вырабатываться гормон счастья, поэтому вы станете оптимистичнее;
• является профилактикой дряблости кожи, заболеваний сердца и сосудов, нарушения артериального давления и других заболеваний;
• улучшает кровообращение и иммунитет.

Хотя многие считают, что зарядка в 60 лет уже не подходит человеку из-за проблем со здоровьем, 10–15 минут с утра окажут положительное влияние на ваш организм и состояние в целом.

Какие упражнения нужно выбирать

Хотя физические упражнения будут полезны почти всем, при выборе упражнений и вида деятельности нужно основываться на своем самочувствие и понимать свои возможности. Не переусердствуйте, утренний комплекс упражнений нужен для укрепления здоровья, а не нанесения ему вреда. Важно правильно заниматься спортом, чтобы не усложнить самочувствие в случае наличия хронических заболеваний.

Помните, что уровень нагрузки должен быть комфортным для вас. Не занимайтесь гимнастикой в пижаме и босиком, постарайтесь:

• найти комфортную одежду: это могут быть спортивные штаны, шорты и футболка или майка;
• подобрать кроссовки – купите удобные кроссовки, в них также можно ходить по улице.

Проветривайте помещение перед зарядкой, чтобы дышать свежим воздухом и взбодриться после сна. Если вы живете в частном доме, летом выходите на улицу. Гимнастика на свежем воздухе принесет больше пользы и положительных эмоций. Также необходимо начинать постепенно с меньшего количества времени, а затем увеличивать его, если вам комфортно.

Обратите внимание на следующие детали при выборе упражнений:

• Не выполняйте приседания и выпады, если у вас болят коленные суставы. В таком случае выбирайте дыхательную гимнастику и растяжку.
• Если вы чувствуете, что выбранный гимнастический комплекс слишком тяжелый для вас, выберите другой. Не мучайте себя.
• Если вы не хотите или не можете делать зарядку, занимайтесь ходьбой и растяжкой. Ходьба поддержит тонус мышц, а растяжка сохранит их эластичность.

Если у вас на определенный момент есть осложнения со здоровьем, воздержитесь от упражнений, они только ухудшат положение. Если вы считаете, что ничего страшного не произойдет, проконсультируйтесь со специалистом.

Комплекс упражнений для пожилых

Ниже вы найдете разные упражнения. Благодаря большому их спектру, вы можете часто менять программу, если какое-то упражнение вам надоело:

1. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Выполняйте движения головой сначала вперед -назад, а затем в стороны.
2. Займите то же исходное положение и выполняйте круговые движения головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
3. Встаньте ровно, положите ладони на плечи и выполните круговые движения рук. Сначала вперед, затем назад.
4. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, а затем займите исходное положение. Повторите 5–10 раз.
5. Сделайте наклоны в стороны, стоя прямо.
6. Приседания. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Постарайтесь сесть настолько глубоко, насколько возможно. Но не переусердствуйте.
7. Сядьте на пол, ноги вытянуты, выпрямите спину. Поочередно потянитесь руками сначала к одному носку ноги, затем ко второму.
8. Сядьте на пол, соедините стопы, подтянув ноги к туловищу. У вас должна получиться поза лотоса. Опускайте плавно колени к полу.
9. Подстелите что-нибудь на пол или возьмите специальный коврик, лягте на него. Выпрямите спину и расслабьтесь. Затем поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальцами руки пальцев ноги. Сделайте 6 раз поочередно.
10. Возьмите легкие гантели по килограмму или наполните бутылки водой. В каждую руку возьмите по бутылке, а затем поочередно поднимайте их. Сначала вперед, затем в стороны.
11. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на коленные чашечки, присядьте немного и начните круговые движения. Сначала в одну сторону, затем в другую.

Выполняя такие упражнения, вы вернете тонус своему телу и позитивный настрой. Вы можете совмещать утреннюю гимнастику с ходьбой и растяжкой. Главное – ориентируйтесь на свое самочувствие.

Противопоказания

Хотя зарядка приносит большую пользу организму, в некоторых случаях делать ее не рекомендуется. Такие серьезные патологии, как инфаркт, инсульт, сахарный диабет заставляют воздержаться от гимнастики или уменьшить ее интенсивность. При наличии таких патологий перед тем, как начать делать утреннюю зарядку, проконсультируйтесь со своим врачом.

Также во избежание осложнений со здоровьем соблюдайте несколько правил:

1. Помните, что занятия должны приносить пользу, а не ухудшать ваше состояние.
2. Соблюдайте количество времени, которое вы тратите на спорт. Цель – улучшить здоровье, а не показать лучший результат.
3. Используйте гантели только после предварительной подготовки, то есть не нужно использовать их с первого занятия. Ваши мышцы и суставы не готовы сразу к такой нагрузке, сначала им нужно окрепнуть.

Таким образом, можно заниматься зарядкой в пределах разумного. Она должна приносить удовольствие и пользу, а не восприниматься как что-то неприятное и обязательное.

Итоги

Утренняя зарядка – отличный вариант для поддержания активности в пожилом возрасте. Пенсия – не то время, когда можно перестать заботиться о себе и своем внешнем виде. Поддерживайте тонус мышц, благодаря этому вы будете чувствовать себя лучше и станете позитивнее. Спортом необходимо заниматься людям всех возрастов. Особенно пенсионерам, чтобы не дать ослабнуть мышцам и погрузиться в депрессию.

womanclub.online

Фитнес после 60 для женщин – лучшие упражнения

Фитнесс для 60 летней женщины это залог здоровья, если заниматься спортом не менее 30 минут в день три раза в неделю, вы будете иметь сердце, легкие и мышцы как у человека на десять лет моложе. Вид упражнений зависит от того, какой эффект вы хотите получить. Растяжение способствует гибкости, облегчает движение и снижает риск травм; силовые тренировки повышают мышечную силу и наращивают кости; упражнения на выносливость укрепляют сердце и улучшают общую физическую форму. Лучшие тренировки будут сочетать в себе все три вида упражнений.

Каждый раз, когда при прыжке ваша нога ударяется о землю, вы передаете определенное напряжение к костям, которые реагируют, поддерживая или иногда увеличивая свою прочность. Чем больше таких контактов, тем больше пользы для ваших костей. Вот почему упражнения с весом, включающие бег или прыжки, более полезны для здоровья костей, чем более мягкие упражнения с весом, такие как ходьба. Эти упражнения включенные в фитнесс программу для женщины после 60 лет стимулируют подвижность и сохраняют мышечную силу и тонус. Попробуйте делать каждый набор по крайней мере по 10 раз в день.

Упражнения для верхней части тела

Это способствует гибкости плеч, шеи и спины, а также предотвращает проблемы, связанные с головной болью и болезненным состоянием мышц на шее и спине. Они также улучшают вашу осанку.

Вращение головы

Начинайте упражнение с положения подбородка на груди, медленно поворачивайте голову к правому плечу, удерживайте это положение, а затем медленно поворачивайте голову назад и направляйтесь к левому плечу. За один подход повторите 10 раз.

Рука через плечо

Пусть ваши руки свободно свисают по бокам, а голова опустится вперед. Бросьте правую руку через левое плечо, как будто у вас в руке мяч. Повторите это движение на другой стороне. Сделайте по 20 бросков на каждую сторону.

Повороты

Положение стоя, руки на поясе. Если вы делаете это с зеркалом позади себя, откиньтесь назад, чтобы вы могли видеть в нем свое лицо. Выполняйте по 10 повторений в каждую сторону. Незаменимое упражнение для здоровья поясницы в фитнесс программе для 60 летней женщины.

Улучшение мобильности ног

Поддержание подвижности и гибкости в ногах и несущих суставах очень важно по мере приближения старости. Такие регулярные упражнения помогут вам предотвратить развитие такого заболевания как артрит.

Бросать сапоги

Удары ногами не только увеличивают артикуляцию в коленях и бедрах, они также снимают мышечное напряжение. Поддержите себя, держась за дверную раму и пинайте вперед, как будто вы снимаете обувь. Сделайте это по несколько раз с каждой ногой.

Отскок

Встаньте в положение стоя, поставив ноги параллельно и слегка их расставив. Совершайте мягкие прыжки, не сгибая колени. Это повышает силу и гибкость ваших ног и суставов. Рекомендуется выполнять данное упражнение ежедневно, обязательно включите выполнение данного упражнения в свою фитнесс программу для женщин после 60 лет.

Движение колена

Лягте на спину, поднимите правое колено и положите левую ладонь на правую коленную чашечку. Аккуратно согните и вытяните ногу. Теперь двигайте ногой по кругу, сохраняя колено неподвижным. Повторите с другим коленом.

Приседания

Отдых на корточках увеличивает гибкость в колене и икрах, а также укрепляет связки. Убедитесь, что вы не испытываете дискомфорт при выполнении данного упражнения. Если вы не можете сидеть на корточках, держитесь за любую опору, чтобы не упасть назад.

Шаги вверх и вниз

Встаньте на мягкий коврик, слегка расставив ноги, затем встаньте на колени, сначала на правое, а затем на левое. Теперь, ведя правой ногой и удерживая позвоночник в вертикальном положении, вернитесь в положение стоя. Повторяйте до тех пор, пока мышцы бедра не устанут. Отличное упражнение для тазобедренного сустава в вашей фитнесс программе для женщин после 60 лет.

Движения лодыжки

Сядьте на пол, выпрямите ноги и поддерживайте себя руками за спиной. Согните и выпрямте ноги столько раз, сколько вам удобно. Теперь медленно вращайте лодыжки, сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Это расслабляет суставы и препятствует отечности.

Здоровая талия

После менопаузы распределение жира меняется, так что больше жира откладывается на талии и животе. Эти движения помогут поддерживать мышцы живота в тонусе, а тазобедренные суставы – гибкими и эластичными.

Волчок

Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и выполняя вращательные движения пытайтесь достать коленями пол. Это фитнесс упражнение для 60 летних женщин показало отличные результаты в профилактике застойных явлений в пояснице.

Полный хип кружок

Лягте на спину на пол и медленно поднесите правое колено к полу с левой стороны тела. Поднимите правое колено к груди и обнимите его руками. Опустите согнутую ногу на пол, удерживая ее под прямым углом к ​​бедру. Теперь верните ногу в исходное положение покоя. Повторите с левой ногой.

Тонер для бедер

Лягте вперед и скрестите лодыжки. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги на небольшое расстояние от земли и держите их там в течение минуты. Теперь скрестите ноги в другом направлении и повторите. Примечание: избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в спине.

Регулярное выполнение этого простого упражнения будет держать ваши ягодицы в тонусе. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, и двигайтесь вперед на ягодицах так быстро, как только можете. Держите руки вытянутыми прямо перед собой.

Это простое упражнение поможет сохранить упругость позвоночника. Встаньте, расставив ноги, свободно раскинув руки в стороны, и поверните талию как можно дальше. Теперь поверните в другом направлении и увеличьте амплитуду вращений. Пусть ваши руки качаются под действием силы тяжести.

womanclub.online

Упражнения после 50 лет

Логично полагать, что обычный человек до 50 лет делает одни упражнения, а наследующий день после 50-и летнего юбилея начинает делать другие — особенные упражнения.

Но в жизни не как в логике. В жизни обычный человек пробует себя в разных упражнениях, ни на каких не останавливаясь надолго.

Ничему толком не научившись, в 50 лет он задается вопросом: а какие теперь упражнения мне нужны, чтобы все было хорошо?

Большинство клиентов приходят ко мне после 50 лет без опыта тренировок.

 

Упражнения для похудения после 50 лет

Когда я спрашиваю людей, откуда у них появился лишний вес, то чаще всего они отвечают: люблю вкусно поесть. Я давно не встречал человека, который говорит: больше всего в жизни я люблю невкусную еду.

Когда люди ищут упражнения для похудения, то они хотят сказать: 50 лет я упражнялся в увеличении объема и калорийности вкусной еды, поэтому, наверное, пришло время помахать ногами на коврике, чтобы убрать последствия многолетней тренировки желудка, поджелудочной, почек и щитовидки.

Вопрос похудения — это вопрос упражнения в воздержанности за обеденным столом, а не вопрос упражнений на коврике перед телевизором.

Но если в 50 лет вы в это не верите, то попробуйте покачать пресс и убедиться в том, что я пишу правду — время еще есть: какие ваши годы?

 

Упражнения для женщин после 50 лет

Чаще всего женщины думают, что они особенные и отличаются от мужчин. Однако процент жира и мышц современных женщин и мужчин к 50 годам от одинаково-сидячего образа жизни стал тоже одинаковым, потому то они не просто одинаково сидят, но едят одинаковую еду за одним столом.

Вы когда-нибудь видели в ресторане «женское меню» и «мужское меню».

Это японцы раньше делили пищу на мужскую и женскую. В современном мире даже одежда не делится, и женщины носят брюки с ширинкой для члена, поэтому женщины вполне могут делать мужские упражнения — им не привыкать.

 

Комплекс упражнений после 50 лет

В первую очередь людям старше 50 лет нужно позволить отдохнуть от нагрузки своему желудку, поджелудочной, почкам и щитовидке: перестать их перегружать белками, жирами и углеводами.

Вторым номером программы должны стать ежедневные прогулки — пешие или трусцой — с пульсом 100-120 ударов в минуту.

И третим пунктом программы оздоровления должны стать банальные сгибания в локтях и коленях: отжимания, подтягивания и приседания.

Конечно, мало, кто может подтягиваться в 50 лет, особенно среди женщин, но есть лайтовые — облегченные виды этих упражнения для восстановления опорно-двигательного аппарата.

 

Упражнения с гантелями после 50 лет

Иногда вместо отжиманий и подтягиваний я даю клиентам старше 50 лет сгибания рук с гантелями и жимы гантелей вверх, как подводящие — подготовительные упражнения к банальным отжиманиям и подтягиваниям.

А когда ноги окрепнуть от воздушных приседаний, я даю приседания с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на подготовленные нижние конечности.

 

Бодибилдинг или атлетизм после 50 лет

Когда люди произносят слово «бодибилдинг», то представляют в голове фигуру с превосходной мускулатурой. Слово «превосходная» означит доминирующая.

Какой мужчина в 50 лет не хочет доминировать над окружением не только кошельком, но и мышцами?

Но природа жестока и с возрастом она дает опыт в добыче денег, но отнимает естественную выработку тестостерона и мышцы.

После 50 лет бодибилдинг нужно понимать не как доминирование в мускулатуре, а как нормализацию мускулатуры.

Нормальная мускулатура — это: запястье/бицепс/талия = 1/2/4.

Замерьте себя и решите, где вам поработать для нормализации телосложения, потому что с замеров начинается методика размер/квартал, которая даёт людям спортивное тело без претензий на соревновательный бодибилдинг.

 

Упражнения после 50 лет в домашних условиях

Для начала нужно выбрать три упражнения, которые вовлекут 90% мышц тела.

Если вам тяжело отжиматься от пола, то начните с наклонных отжиманий от стола или дивана.

Если вам тяжело подтягиваться, то начните с тяги гантели в наклон. Подберите вес так, чтобы вы смогли в первом подходе сделать не более 25, но не менее 12 раз.

Если вам врач уже запретил делать приседания со штангой, но не запретил приседать на унитаз, то можно начать и с приседаний на стул. Со временем вы вернёте свою способность приседать с грузом, не спрашивая советов врача.

 

Прогресс в упражнениях после 50 лет

После 50-и лет прогресс в упражнениях в два раза медленнее, чем до двадцати лет.

Большинству людей врачи запрещают заниматься спортом, потому что пятидесятилетние тела живут с умом пятнадцатилетних.

Строго соблюдайте технику упражнений в темпе 3 секунды на повтор и не нарушайте правило 10%. Нельзя прибавлять нагрузку более, чем на 10% в неделю.

Чтобы получить недельный прогресс и не нарушить правило 10%, мои клиенты ведут дневник тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

мужской возбудитель сделать самому

мужской возбудитель сделать самому

Тэги: мощное средство для потенции в домашних условиях, купить мужской возбудитель сделать самому, биопотен отзовик.

мужской возбудитель сделать самому

биопотен для мужчин противопоказания, народная медицина народные средства для повышения потенции, возбудитель для мужчин виагра, средства восстанавливающие потенцию, какие принимать таблетки повышения потенции

народное средство для потенции

средства восстанавливающие потенцию Рецепты мужских возбудителей в домашних условиях. Конский возбудитель, шпанская мушка, которые можно купить в любых аптеках, очень сильные. Однако безусловно, лучше всего применять самые современные, проверенные и надежные. Как самому сделать мужской возбудитель в домашних условиях из доступных материалов, которые. Очень многие лекарства являются синтетическими, виагра – не исключение из таких, поэтому есть вопрос, как самому сделать возбудитель для мужчины в домашних условиях? Всё куда проще, чем может. Мужской возбудитель, приготовленный в домашних условиях, деликатно поможет усилить желание, преодолеть ухудшение половой функции. Ухудшение потенции и снижение потребности в сексе вызывает психологические проблемы. Бесконтрольный прием медикаментозных возбудителей потенции может. на мужскую потенцию, нужно в самом конце приготовления кулинарных блюд. Все ингредиенты доступны, и сделать заменитель Виагры в домашних условиях очень легко. Как сделать мужской возбудитель в домашних условиях. Наступает время, когда даже самая сильная эрекция нуждается в серьезной поддержке. Моральная усталость, стрессы, проблемы на работе. Как сделать мужской возбудитель в домашних условиях? Проблемы с потенцией широко распространены в современном мире. Некоторые задаются вопросом, реально ли самому сделать мужской возбудитель, не выходя из дома. В этой статье мы расскажем, как сделать мужской возбудитель в домашних условиях. Действие возбудителя заключается в наличии большого количества белка, минералов, витамин и аминокислот, которые содержатся в продуктах. Мужские возбудители, совместимые с алкоголем: названия, список. Мужской возбудитель в БАД: бывают ли? Как сделать самый эффективный, сильнейший мужской возбудитель своими руками в домашних условиях: народные рецепты. ВИДЕО: Возбуждающие препараты. В последнее время врачи. Как сделать на дому возбудитель мужской силы? Рецептура яств, составляющими компонентами которых являются афродизиаки, помогают. Некоторые задаются вопросом, реально ли самому сделать мужской возбудитель, не выходя из дома. Добиться мгновенного и сильного действия с помощью. какие принимать таблетки повышения потенции натуральный мужской возбудитель недорогие таблетки для мужской потенции

лекарство от импотенции в 60 лет народное средство для потенции средства от импотенции в аптеках мощное средство для потенции в домашних условиях биопотен отзовик биопотен для мужчин противопоказания народная медицина народные средства для повышения потенции возбудитель для мужчин виагра

Ингредиенты таблеток излечивают от бесплодия, работают в комплексе с другими лекарственными средствами и усиливают их благоприятный результат. Нормализуют кровообращение в репродуктивных органах, продолжительность полового акта увеличивается. Купить Биопотен можно прямо сейчас — на официальном сайте производителя препарата. Мы предлагаем качественную и проверенную продукцию по доступным ценам. Все товары на сайте проходят многочисленные проверки и имеют сертификаты качества. Чтобы оформить заявку на товар, следует оставить свои контактные данные. Достаточно указать телефон, имя и фамилию в специальной форме на сайте. Далее менеджер обработает заявку и свяжется с вами по телефону. Обычно обработка заявки занимает не больше 15 минут. Заметив трудности с достижением эрекции, не нужно сразу же подозревать у себя эректильную дисфункцию и немедленно начинать принимать препараты, влияющие только на потенцию. Диагностировать недостаточность генитальной реакции можно только при устойчивой тенденции – если дисфункция сохраняется в течение нескольких недель и месяцев. Вполне возможно, что мужчинам, испытывающим определенные сложности в половой сфере, необходим отдых, смена ритма жизни, избавление от курения, любой зависимости, снижение уровня стресса. Успешное восстановление потенции в домашних условиях возможно при правильном подходе к проблеме со здоровьем. Узнайте, какие методы самые надежные и эффективные на практике. Действие таблеток длится около 40 часов. Эти лекарственные средства следует осторожно пить лицам с поражениями почек и печени. Важно при недостаточности сексуального влечения знать, как повысить потенцию без вреда для здоровья. Известно, что сексуальная неудовлетворенность, особенно у мужчин может. Повышение потенции у мужчин после 50, 40 лет. Содержание. Свернуть. Какая потенция считается нормой у пятидесятилетних. Причины импотенции у мужчин после 50. Снижение уровня тестостерона. Вернуть нормальную потенцию можно по-разному — при неимении серьезных сопутствующих болезней получится даже обойтись без лекарств. Выпускаются в форме жидкости для уколов или таблеток. Вмешательство в гормональную систему самостоятельно может привести к непредсказуемым. 1. Добавьте кардио. Чтобы эрекция радовала постоянством, необходима здоровая сердечно-сосудистая система. Не будем подробно рассказывать о том, насколько тесно связаны качество кровообращения и уровень тестостерона. Как быстро восстановить эрекцию (эректильную функцию) у мужчин и возможно ли вернуть потенцию? Полный комплекс упражнений, продуктов питания, народных средств и современных лекарств для восстановления мужской силы. Если знать, как восстановить потенцию народными средствами, то на ранних стадиях такого заболевания вернуть. Восстановление потенции народными средствами очень эффективна. Для этого имеются легкие для приготовления в домашних условиях народные рецепты для мужской силы. Таблетки таблетками, а поднятие потенции никто не отменял, как можно ее поднять быстро, находясь дома?. Как выглядит корень аира. Конечно, таким способном вернуть потенцию на длительный срок вряд ли получиться, в этом плане нужен постоянный массаж и упражнения. Однако, как показывает практика.

мужской возбудитель сделать самому

средства от импотенции в аптеках

В рекомендациях врачей часто встречается упоминание о том, что при помощи такого относительно безопасного средства не сложно улучшить кровоток за счет увеличения просвета сосудов (чистка от холестериновых бляшек). Как дополнительный эффект – снижение артериального давления (внимание гипотоники). Средство для снижения потенции для мужчин. Представители сильного пола должны четко понимать, что принимать какие-либо медикаменты, подавляющие частую эрекцию, следует только после консультации со специалистом. Какие бывают препараты для потенции. Препараты для комплексного лечения эректильной дисфункции. Признаки такого состояния у мужчин – снижение либидо (полового влечения), недостаточная генитальная упругость (слабость эрекции), ускоренное семяизвержение. Прежде чем назначить. Теперь мы знаем, какие таблетки снижают потенцию у мужчин, однако средства, предлагаемые официальной медициной, не всегда. Существует и другое мнение – чтобы понизить эректильную функцию, следует употреблять алкоголь в больших количествах, курить, не соблюдать режим отдыха и работы. И прием лекарств, понижающих давление, у мужчин приводит и к снижению половой потенции. Гормональные средства. Считается, что с гормональными проблемами мужчины практически не сталкиваются. Список безопасных препаратов для снижения повышенной потенции и либидо у. Использование простых народных методов. Снизить либидо у мужчин можно. Выбор средств для снижения потенции зависит от индивидуальной ситуации. Одним достаточно простых народных методов, другим нужна. Отвечает Константин Спахов, кандидат медицинских наук, врач одной из московских поликлиник: — Такое возможно, и лекарств с подобным побочным эффектом множество — среди них не только средства от гипертонической болезни, но и от многих других заболеван. Какие препараты для повышения потенции у мужчин используются? Немедикаментозное лечение. Снижение потенции — это серьезная проблема для мужчин любого возраста, вызывающая значительный психологический дискомфорт. И если ранее данное нарушение преимущественно встречалось. Снижение потенции — безусловно, стресс для мужчины. Однако нет причин воспринимать ее трагически: по мнению врачей, непоправимых случаев подобного рода практически не встречается. Не откладывайте визит к доктору. Препараты снижающие потенцию у мужчин: антидепрессанты, успокоительные, бром. Многие думают, что командование раньше действительно добавляло бром в солдатскую пищу, чтобы понизить потенцию. Снижение потенции народными средствами предусматривает употребление в пищу отваров некоторых лекарственных растений,. Перед тем, как понизить потенцию у мужчин вышеназванными методами, необходимо учесть, что они действенны только при незначительной активности клинических проявлений в том. мужской возбудитель сделать самому. натуральный мужской возбудитель. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. В пожилом возрасте народным средством для повышения потенции у мужчин после 50 будет этот особый суп. Получаем такой полезный и одновременно вкусный способ увеличения потенции у мужчин народными средствами. Для того чтобы запивать кашу, можете взять варенец или простоквашу. Народные средства. Потенцию в 60 лет можно вернуть. У мужчин после 60 лет повышение потенции является насущной проблемой. Только человек, уделяющий внимание здоровью в течение всей жизни, может сохранить тонус и сексуальную силу, но таких людей крайне мало. Повышенный холестерин как фактор ослабления потенции. Проблемы с потенцией в 40 лет могут возникать на фоне повышенного уровня холестерина. Повышения потенции у мужчин после 50 лет можно достичь с помощью лекарственных средств. Перед применением данных препаратов рекомендуется. Многие мужчины, особенно зрелого возраста, задаются вопросом, как повысить потенцию? В статье мы постараемся разобраться, какие есть методы повышения потенции. Нельзя использовать пожилым и лицам до 18 лет. Усиление потенции у мужчин после 60 лет: препараты для улучшения потенции, народные средства, упражнения, питание. В статье раскроем тему как повысить потенцию в домашних условиях мужчинам после 60 лет и не навредить здоровью. Мы собрали самые простые, но эффективные методы улучшения. 37 народных способов и средств, для быстрого повышения мужского либидо в домашних условиях. 37 способа повышения потенции мужчины народными средствами за 3 дня. Виктор Румянцев. Существуют ли эффективные народные средства для повышения потенции у пожилых мужчин. Несомненно, да. Лечение потенции у мужчин народными средствами. Один из самых распространенных способов повышения потенции у мужчин после 40 – различные рецепты народной медицины. Преимущества народной медицины. Восстановление потенции народными средствами требует терпения. Регулярный прием отвара или настойки особо полезен мужчинам в пожилом возрасте : чабрец стимулирует работу яичек, эффективно защищает предстательную железу, мочеполовые органы от. Лечение народными средствами. Рецепты народной медицины в пожилом возрасте более безопасны, чем. Как выбрать средства для усиления потенции в пожилом возрасте. Оптимальный вариант – обратиться к врачу, поскольку эректильная дисфункция имеет множество причин развития, особенно у. Как восстановить потенцию после 60 лет — лекарства, народные средства, гимнастические упражнения. Когда мужчина имеет проблемы с интимной жизнью при достижении пожилого возраста, актуальным для него становится восстановление потенции после 60 лет. К сбоям может приводить нехватка.

обязательных упражнений для силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Жизнь проходит слишком быстро. Чем старше вы становитесь, тем больше понимаете, насколько важно максимально эффективно использовать каждый день. Итак, как бы вы хотели замедлить процесс старения? Хотя мы не можем повернуть время вспять, мы можем повернуть вспять годы нашего тела с помощью упражнений.

Исследования показали, что упражнения могут замедлить часы физиологического старения. Правильно, тренировки могут сохранить молодость.

И хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для работы сердца и легких, именно силовые тренировки обеспечивают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее.Если вы хотите быть ярким и независимым еще много лет, эта силовая тренировка поможет вам в этом.

Преимущества силовых тренировок после 50

Силовые тренировки важны для всех, но после 50 они становятся важнее, чем когда-либо. Речь идет не о больших бицепсах или плоском прессе, а о том, чтобы поддерживать сильное, здоровое тело, менее подверженное травмам и болезням.

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, «в возрасте от 30 до 80 лет люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потерять от 30% до 40% мышечной силы в результате снижения уровня мышечной массы.”

Силовые тренировки после 50 помогают вашему телу следующим образом:

• Увеличивает плотность костей : Неожиданные падения ежегодно отправляют в больницу бесчисленное количество пожилых людей. 8-летний ребенок накладывает повязку на руку и возвращается к игре через 8 недель. 80-летнему человеку не так повезло. Разветвления переломов костей могут быть разрушительными. Могут помочь силовые тренировки.
• Увеличивает мышечную массу : Нет, это не значит, что вы превращаетесь в Невероятного Халка.Это означает, что вы твердый, сильный человек, который может поднимать свои собственные продукты, толкать свою газонокосилку и подниматься, если вы падаете.
• Уменьшает жировые отложения : слишком много жира не идеально для вас ни в каком возрасте. Поддержание здорового веса важно, особенно когда речь идет о предотвращении многих заболеваний, связанных со старением населения.
• Улучшает психическое здоровье : Вместе со старением увеличивается уровень депрессии и, для многих, потеря уверенности в себе.Было доказано, что силовые тренировки улучшают вашу общую самоэффективность и помогают снизить вероятность депрессии.
• Снижает риск хронических заболеваний : Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует большинству пожилых людей силовые тренировки, чтобы уменьшить симптомы следующих хронических состояний: артрит, остеопороз, диабет, ожирение, боли в спине, депрессия.

Силовые тренировки — неплохое дело. Всего за 20-30 минут в день вы можете увидеть большие изменения в возрасте своего тела.Итак, приступим. Следующая тренировка даст вам 10 отличных упражнений, на которых женщины старше 50 могут сосредоточиться во время тренировок.

Некоторые упражнения будут включать в себя движения на одной ноге или упражнения с мячом. Они были намеренно включены, чтобы помочь улучшить баланс и координацию, которые с возрастом ухудшаются. Вам понадобится пара гирь для рук от 3 до 8 фунтов (переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее) и мяч для стабилизации.

Если у вас нет мяча, вы можете выполнять упражнения на полу или скамейке.Для каждого упражнения ниже выполните от 8 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями. Выполняйте каждое упражнение медленно, концентрируясь на правильной форме и продолжении дыхания.

Кроме того, всегда полезно иметь группу для занятий, поэтому посетите местные занятия или соберите друзей. Кроме того, если у вас есть возможность обратиться к профессиональному фитнесу — даже если это всего лишь одно занятие — он может помочь вам пройти через правильную форму и научить, как правильно двигаться для вашего тела.Наслаждайтесь своим новым фонтаном молодости.

График тренировок для женщины 60 лет | Live Healthy

В 60 лет и старше ваши занятия с крысами в спортзале могут быть далеким воспоминанием — большой ошибкой. Вам как никогда необходимы умные, запланированные тренировки, чтобы поддерживать энергию, уровень активности и хорошее здоровье. Национальный институт здоровья сообщает, что только от 25 до 30 процентов женщин в возрасте 60 лет регулярно занимаются спортом. Те, кто этого не делает, играют в рулетку долголетия и рискуют потерять подвижность и независимость с возрастом.Оставайтесь такими же молодыми, как вы, планируя тренировки, чтобы повысить свою выносливость, силу, гибкость и равновесие.

Кардио

Включайте свое сердце в свой график тренировок, регулярно выполняя умеренные сердечно-сосудистые упражнения. Центры по контролю за заболеваниями и большинство других органов здравоохранения рекомендуют 30 минут в день или 150 минут в неделю. Вы можете начать с 10-минутных тренировок, если последние несколько лет вы сидели больше, чем бегали. Просто стремитесь к трём занятиям в день, чтобы улучшить физическую форму.Попробуйте покататься на велосипеде — в помещении на велотренажере или на открытом воздухе по безопасному маршруту, быстрая ходьба, бег трусцой, видео по аэробике или занятия для начинающих или взрослых. Не принимайте участие в соревнованиях Ironman прямо за воротами, иначе вы можете получить травму, вместо того чтобы подрезать и подтянуться. Обязательно подумайте о плавании, если у вас проблемы с суставами или вы просто любите плескаться в бассейне. Танцы могут быть вашим любимым занятием — выберите из тренировок в балете, бального зала или Болливуда, чтобы заставить ваше сердце биться чаще и заводить новых активных друзей.

Силовые тренировки

Станьте бодибилдером и получите намного больше, чем 6 блоков пресса. Пожилые женщины могут наращивать как кости, так и мышцы с помощью силовых тренировок. Вы будете дольше оставаться сильнее, иметь больше энергии, лучше спать, повышать самооценку и избегать депрессии. Тренировки с отягощениями или сопротивлением уменьшают симптомы и риски диабета, остеопороза, сердечных заболеваний, артрита и проблем со спиной. Проработайте дельты, трапеции, пресс, ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы повысить способность справляться с повседневными делами и бороться с внуками на руках.Запланируйте 45-минутное занятие два или три раза в неделю. Для разминки выполните 5-минутную прогулку или несколько минут на отбойнике, чтобы кровь притянула к мышцам. Сделайте десять медленных приседаний на стуле, используя вес своего тела и устойчивый стул. Затем добавьте десять отжиманий от стены, держа спину прямой, а колени мягкими. Для сгибания рук на бицепс сидя и жима над головой используйте легкие веса — для начала — двухфунтовые гантели. Подъемы на носки, наклоны таза и подъемы бедер добавляют разнообразия и мускулов в ваш распорядок дня.

Гибкость и баланс

Не нужно напрягаться и шататься, путешествуя по золотому веку.Сохраняйте гибкость и силу духом и телом с помощью упражнений на растяжку и стабильность. Попробуйте балансировочную доску, чтобы повысить устойчивость — хорошие кроссовки обеспечат вам надежное сцепление. Или потренируйтесь с балансиром, чтобы бросить вызов этим важным основным мышцам. Ежедневно делайте растяжку, чтобы поддерживать полный диапазон движений и гибкость позвоночника. Выберите из меню растяжек, нацеленных на плечи, руки, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Выполняйте все статические упражнения на растяжку после тренировки, чтобы разогреться и не получить травму.Удерживайте каждую растяжку в течение 60 секунд и посвящайте пятнадцать минут в день гибкости для достижения оптимальных результатов.

Советы и меры предосторожности

Развлекательные и бодрящие упражнения — это то, чего вы будете придерживаться, а непрерывность является ключевым моментом. Перед тем, как начать, посоветуйтесь со своим врачом и проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы разработать программу, которая поможет вам достичь ваших целей. Подумайте нестандартно, чтобы найти идеальное занятие для вас, будь то уроки йоги или уроки тенниса, подъем по лестнице вместо лифта, работа в собственном дворе или садоводство.Сделайте себе выходной между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. И купите хорошую пару кроссовок — вам нужна поддержка, стабильность, защита, удобная посадка и широкий носок для комфорта. Гуляйте везде — делайте от 10 000 до 15 000 шагов в день. Замените напарника на прогулку для мотивации и небольшого соревнования.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Бенна Кроуфорд — журналист и писатель из Нью-Йорка с 1997 года. Ее работы публиковались в USA Today, San Francisco Chronicle, The New York Times, а также в профессиональных журналах и торговые издания.Кроуфорд имеет степень в области театра, является сертифицированным инструктором по прана-йоге и пишет о фитнесе, исполнительском и декоративном искусстве, культуре, спорте, бизнесе и образовании.

Советы по упражнениям для пожилых женщин

1. Просто сделай это

Это ошеломляющее сообщение. Если есть что-то, что может помочь вам сдержать годы для своего мозга и тела, так это оставаться активным. Исследования показывают, что активные пожилые люди по своему здоровью и физиологии напоминают гораздо более молодых людей.

2. Начните приседать

Регулярные приседания и выпады не только укрепят мышцы ног, но и помогут сохранить молодость мозга. Наблюдая за группой однояйцевых близнецов в течение 10 лет, ученые обнаружили, что сила их ног была лучшим показателем когнитивных изменений, чем любой другой фактор образа жизни.

3. Включение питания

С возрастом силовые тренировки становятся все более важными. С середины 30 лет мышечная масса начинает снижаться и после наступления менопаузы, которая ускоряется, влияя на ваш метаболизм, силу, баланс, здоровье костей и даже риск диабета.

БОЛЬШЕ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНАМ ПОЖИЛЫХ СЛЕДУЕТ ТЯЖЕЛЫЙ АТЛЕТ

4. Прогулка каждый день

Всего 25 минут может дать вам дополнительные семь лет жизни, говорят немецкие исследователи. Они поставили группу людей в возрасте 30-60 лет, не занимающихся спортом, на ежедневную программу ходьбы, и в течение шести месяцев маркеры крови показали изменения в организме, которые помогают восстанавливать ДНК.

5. Протянуть

«Делайте это на протяжении всей жизни, и вы не потеряете гибкость», — говорит физиотерапевт Сэмми Марго.Оставайтесь активными и выполняйте эти растяжки
* Поднимите руки как можно выше к потолку, затем поочередно поднимайте каждую руку вверх, удерживая в течение 5 секунд. Повторите по три раза с каждой стороны.
* Встаньте и возьмитесь за стул левой рукой. Поднимите правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и опустите пятку к себе. Задержитесь на 5 секунд, повторите по три раза на каждую ногу.

6. Выйти

Всего несколько минут HIIT — высокоинтенсивных интервальных тренировок — могут за один раз увеличить силу и физическую форму, улучшить чувствительность к инсулину, аэробную форму и мышечную силу уже через несколько недель.Доктор Джон Бабрадж из Университета Абертай, Данди, взял группу неподходящих пожилых людей с избыточным весом и заставил их делать 10 шестисекундных рывков интенсивного бега два раза в неделю с 90-секундным временем восстановления между спринтами — всего две минуты упражнений в неделю. Через шесть недель все они улучшили мышечную функцию, кровяное давление и контроль уровня глюкозы. «Это дает возможность сделать это каждому — вам не нужно быть Усэйном Болтом, просто приложите максимум усилий», — говорит доктор Бабрадж.

БОЛЬШЕ: ЭТО КАК Я МОТИВИРУЮ СЕБЯ ТРЕНИРОВАТЬСЯ 5 РАЗ В НЕДЕЛЮ

7.Поднимитесь по лестнице

Он сжигает калории, укрепляет кости и укрепляет ноги и корпус. Идите вниз, чтобы усилить кость при ударе пяткой.

8. Встаньте на одну ногу

Балансировка — это сложная операция, в которой задействованы мышцы, глаза, внутреннее ухо и рецепторы нервов суставов. «Хороший баланс жизненно важен, но он ухудшается по мере того, как мы становимся старше, поэтому, если вы не воспользуетесь им, вы его потеряете», — говорит Сэмми Марго. Тайцзи отвечает всем требованиям для баланса, но если вам это не нравится, попробуйте подняться на пятки — поднимитесь на носки как можно дальше, затем опуститесь и повторите 10-20 раз — или сядьте, чтобы стоять, не используя руки. встать со стула и сесть 10-20 раз.

9. Знай, что никогда не поздно

Ученые из Техасского университета доказали, что, когда они поместили пять непригодных, полных 50-летних на шестимесячный режим ходьбы, бега трусцой и езды на велосипеде, тренировки полностью изменили их возрастное ухудшение аэробной формы и вернули мужчин в норму. их исходная физическая форма в 20 лет.

БОЛЬШЕ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНАМ ДОЛЖНЫ НАЧАТЬ БОКС

Как это? Подпишитесь на информационный бюллетень Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 простых и эффективных упражнений для женщин старше 60 лет

Сохранение мобильности и независимости как можно дольше — одна из основных целей для активного пожилого человека. Клинические исследования показывают, что программа упражнений может замедлить развитие возрастных состояний, таких как остеопороз, саркопения, и даже может способствовать отсроченному возникновению проблем психического здоровья, таких как болезнь Альцгеймера.Применение пилатеса и упражнений типа barre может помочь улучшить осанку, выравнивание и стабилизацию для сильного и подвижного тела с хорошим балансом, что необходимо для предотвращения падений.

1) TA Дыхание:

Начните с того, что встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, колени мягко согнуты, а плечи прижаты к бедрам. Отведите плечи от ушей, чтобы удлинить шею — думайте, как будто вы отращиваете хвост от головы до хвоста. Начните вдыхать через нос и позвольте боковым сторонам нижних ребер расшириться от воздуха, не позволяя грудной клетке расправляться или подниматься плечам.Начните выдыхать через сжатые губы и почувствуйте, как область треугольника между точками бедра и лобковой костью отодвигается к вашему позвоночнику — как будто вы пытаетесь застегнуть молнию на узких штанах. Вы должны почувствовать, как брюшная стенка плотно сжимается вокруг средней части (между ребрами и тазобедренными костями), как корсет, который плотно затягивается.

2) Тщательная разминка:

Разминка важна, потому что она обеспечивает циркуляцию крови и кислорода, подготавливая мышцы, суставы и мозг к эффективной тренировке. Начните марш на месте, а затем постепенно поднимайте колени на удобную высоту в течение нескольких минут.Затем включите шаг в сторону. Это разогреет приводящие и отводящие мышцы и вызовет равновесие.

3) Pitched Fly:

Важно укрепить верхнюю часть спины, чтобы улучшить осанку, которая напрямую связана с балансом. Используйте соответствующий набор ручных утяжелителей (приблизительно 3–6 фунтов). Смягчите колени и задействуйте поперечную брюшную стенку (держите корсет плотно для поддержки поясницы), когда вы наклоняетесь вперед в тазобедренном суставе, сохраняя позвоночник длинным и не закругляясь вперед.Мягко согните руки в локтях, как будто обнимаете дерево. Начните выдыхать, разводя руки по бокам плеч. Почувствуйте ощущение попытки расколоть орех между лопатками, не позволяя плечам доходить до ушей. Вдохните, чтобы вернуться.

4) Внутреннее и внешнее вращение:

Привяжите ремешок к дверной ручке на высоте до бедер. Встаньте на расстоянии нескольких футов от двери (сторона бедра, обращенная к дверной ручке) и возьмитесь за один конец ремешка внутренней рукой.Локоть расположите на линии талии, предплечье обращено вперед. Выдохните, прижимая предплечье к талии, и на вдохе снова откройте. Это внутреннее вращение. Смените повязку на противоположную руку и повторите упражнение, повернувшись лицом вперед. Обязательно контролируйте ремешок при открытии и закрытии, не позволяя ремешку возвращаться обратно. Также двигайтесь от плечевой впадины, не поворачивая таз или плечо, чтобы открывать и закрывать браслет. Вы можете встать поближе к двери или подальше, чтобы испытать еще больше сложности.

5) Боковой подъем ног:

Падения — одна из самых больших проблем для пожилых людей, поэтому улучшение равновесия имеет решающее значение. Отводящие и приводящие мышцы, окружающие бедро, могут быть недостаточно задействованы, потому что мы не используем их так часто в нашей повседневной деятельности, но они играют важную роль в балансе. Смягчите колени и опирайтесь предплечьем на твердую поверхность, например, на столешницу. Прижмите плечо вниз от уха, не позволяя грудной клетке упасть к полу.Выдохните, отводя внешнюю ногу от тела. Согните ногу и почувствуйте энергию, исходящую от пятки, когда вы поворачиваете пятку к потолку, не позволяя тазу катиться вперед — держите бедренные кости друг на друге. Вдохните, чтобы вернуться.

6) Отводящее сжатие:

Сядьте прямо на стул — желательно без мягкого дна, чтобы не упасть в таз. Поместите детский мяч или полотенце между коленями. Выдохните и плотно сожмите мяч на 3, 2, 1 задержку, а затем вдохните, чтобы ослабить сжатие.

7) гает Расслабиться:

Это упражнение поможет стабилизировать бедра, так что вы будете чувствовать ожог ощущение в опорной ноге и ноги, которая находится в воздухе. Начните с оперения предплечьями на столешницу и согните оба колена. Подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу. Поднимите одну ногу от пола, чтобы она находилась под углом 90 градусов за бедром. Удерживая эту форму, согните ступню и медленно оттолкните ее на выдохе (как будто вы прижимаете ступню к слою из зыбучих песков, не теряя устойчивости таза и легкого подворачивания).Вдохните, чтобы вернуться.

8) Releve:

Это упражнение укрепит мышцы бедра, четырехглавую мышцу, внутреннюю поверхность бедер и улучшит осанку и равновесие. Возьмитесь за твердую поверхность и соедините пятки вместе, а пальцы ног на 2–3 дюйма, как небольшой кусок пирога. Почувствуйте вращение, исходящее от тазобедренного сустава, сжимая внутреннюю поверхность бедер и задействуя мышцы бедра, отводящиеся назад, создавая ощущение подъема, происходящего под щеками. Включите четырехглавую мышцу высоко от коленной чашечки — вы можете почувствовать это, удлинив заднюю часть колена, где она ощущается как поддерживаемая, но не зажатая назад или не заблокированная в суставе.Соедините пупок с позвоночником, чтобы таз оставался нейтральным, а не согнутым и не зажатым, а ваши плечи находились прямо над бедрами и грудной клеткой, связанной вместе. Сохраняя эту идеальную форму, начните выдыхать, когда вы поднимаете пятки от земли и контролируете их опускание — не падая и не выпрыгивая. Чтобы попытаться удержать равновесие, уберите руки с твердой поверхности и поместите их в положение для молитвы у грудины.

9) Повороты и подъемы запястья:

Запястье — это небольшой сустав, который может быть одним из первых мест, где вы замечаете слабость с возрастом.Начните вращать запястьями круговыми движениями в обоих направлениях. Затем привяжите ленту к твердой поверхности, например дверной ручке. Возьмитесь за оба конца ленты в руки и отойдите от двери, чтобы было натяжение ленты. Локти положите на талию ладонями к потолку. Согните запястья к предплечьям, не позволяя никому двигаться и возвращаться. Затем раскройте и закройте запястье — как будто вы открываете банку вверх дном. Измените хват, повернувшись к полу, и повторите те же движения, чтобы проработать верхнюю часть запястий.

10) Отжимания стоя:

Отжимания отлично подходят для укрепления корпуса, стабилизации плеч и увеличения силы груди. Однако для многих пожилых людей полный вес тела на запястьях может стать стрессом. Модифицированная версия может дать вам те же преимущества без нагрузки на лучезапястный сустав. Прислонитесь к стене так, чтобы ваши руки были шире плеч, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до лодыжек — задействуйте корпус, чтобы поддерживать таз и поясницу.Отведите плечи от ушей и расширьте ключицу. Удерживая идеальную прямую линию с задействованным корпусом, вдохните, сгибая руки в локтях и направляя грудь к стене, а затем выдыхая, чтобы вернуться.

Jennifer McCamish

Jennifer McCamish — владелица Dancers Shape, фитнес-студии пилатеса и барре в Остине, штат Техас. Бывший NYC Radio City Rockette с более чем 30-летним стажем танцев и обучением в легендарных институтах по всей стране, Маккэмиш работал или выступал со многими известными знаменитостями, телешоу и публикациями.

Используя свои профессиональные знания и образование, МакКэмиш создала Dancers Shape, уникальный подход к фитнесу, включающий элементы балета, йоги, пилатеса и круговых тренировок для эффективного наращивания силы и мышечного тонуса, сохраняя при этом стройное и подвижное тело. Дженнифер имеет степень бакалавра танцев в Техасском университете в Остине, спортивную подготовку по предотвращению травм для танцоров от Radio City Entertainment, является сертифицированным инструктором STOTT PILATES®, включая травмы, особые группы населения и подготовку к игре в гольф, сертифицированный персональный тренер Института Купера, IDEA Fitness. и член Wellness, и сертифицирован в CPR-First Aid.

Вы можете начать заниматься спортом после 60 лет — Вот как — Основы здоровья от клиники Кливленда

Все мы знаем, что регулярные упражнения могут поддерживать вашу активность с возрастом, с меньшими проблемами со здоровьем — но как вы на самом деле это делаете?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Некоторым людям удается оставаться в хорошей форме, ведя напряженный образ жизни, пока они не станут старше.Другие просто никогда не удосужились много тренироваться, и это начинает проявляться.

В любом случае, если вам уже исполнилось 60 или вы уже прошли этот рубеж, пора серьезно задуматься о том, чтобы сделать упражнения основным продуктом вашей повседневной жизни.

Если на вашей беговой дорожке скопилась пыль, не волнуйтесь. Вот шесть практических советов, которые помогут вам начать работу.

1. Возьмите добро

Если вы в последнее время не ходили к врачу, это ваша первая остановка. Он или она проведет медицинский осмотр, чтобы оценить ваш текущий уровень физической подготовки и убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать набирать темп.

Пришло время узнать, повлияют ли какие-либо проблемы со здоровьем на ваш распорядок тренировок. Возможно, вам придется приспособиться к таким состояниям, как проблемы с сердцем, артрит или диабет, но упражнения также могут помочь вам справиться с этими состояниями, поэтому не расстраивайтесь.

Главное — иметь допуск, который поможет вам в первых шагах. Ваш врач может также посоветовать, с чего начать, или о группах упражнений в вашем районе, которые решают те же проблемы, что и вы. Прежде всего, ваш врач может направить вас на правильный путь и помочь обеспечить безопасность тренировок.

«Польза от упражнений намного перевешивает страх перед началом работы», — говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе. «Он увеличивает подвижность, равновесие, уменьшает хронические состояния, помогает похудеть и увеличивает мышечную массу. Это также улучшает сон ».

2. Следите за своим прогрессом с самого начала

По мере того, как вы начнете больше тренироваться, вы можете использовать несколько простых инструментов для отслеживания своего прогресса. Используйте:

• Шагомер или трекер активности для регистрации количества шагов, которые вы делаете каждый день
• Секундомер или таймер для измерения времени тренировок и измерения пульса до и после тренировки
• Блокнот или дневник , чтобы отслеживать ежедневные упражнения и показывать, как далеко вы продвинулись по мере вашего прогресса

Это помогает отслеживать ваш прогресс с самого начала, потому что вы, скорее всего, не увидите немедленных результатов, — говорит Калабрезе.

3. Теперь вы готовы, но начните медленно

Все тренировки должны начинаться с разминки и растяжки.

Простые махи ногами и руками или вращение туловища хороши для того, чтобы ваши мышцы активизировались и улучшалось кровообращение.

Если вы собираетесь прогуляться, идите медленно и неуклонно в течение нескольких минут, прежде чем набрать темп. Расслабьтесь, дышите и сначала не бойтесь делать это медленно. Вы обнаружите, что это дается легче, если вы выработаете распорядок дня.

4.Выбери лучшие упражнения для тебя

Сбалансированная программа упражнений должна включать:

• Аэробика
• Силовое упражнение
• Баланс и проприопорцепция (способность чувствовать, где находится ваше тело в пространстве)

Вот несколько советов по созданию правильного распорядка:

Альтернативные дни. Переключайтесь между аэробными и силовыми упражнениями, работая не менее 30 минут, пять дней в неделю.

Найдите занятия, которые вам нравятся. В общем, найдите что-то новое, что вам нравится, или занятия, которые вам нравились в прошлом, и двигайтесь. Вы можете заняться ходьбой, ездой на велосипеде, спортом, танцами или пилатесом. И если вы найдете друзей, которые будут заниматься с вами, тем лучше. Вы поможете друг другу мотивировать.

Рассмотрите возможность плавания. Выполнение кругов в бассейне (ходьба или плавание) — отличная кардиотренировка, особенно полезная, если у вас избыточный вес или боли в суставах.

Погулять . Быстро ходите между определенными достопримечательностями в вашем районе.Если погода плохая, прогуляйтесь по лестнице дома или присядьте и встаньте на стуле. По словам Калабрезе, начинайте медленно и увеличивайте с шагом 5 минут, в конечном итоге доведя до 30 минут в день.

Силовой поезд . Используйте свободные веса или эспандеры для силовых тренировок. Вращайте группы мышц — спину, руки, ноги, живот, бедра — чтобы ускорить восстановление. Используйте 5-фунтовые гантели или гири и медленно увеличивайте вес, так как сможете сделать больше повторений.

Работа на балансе каждый день .Попробуйте что-нибудь простое, например, встать на одну ногу у кухонной стойки, а другой поможет улучшить равновесие. По его словам, йога и тай-чи также являются отличным выбором для пожилых людей, которые хотят улучшить равновесие и гибкость.

«Главное помнить, что вы должны приспособить вас к программе, а не программу для вас», — говорит он. Если на занятиях пилатесом или йогой у вас возникли трудности с одной из позиций, не заставляйте ее и не причиняйте себе боль. Просто делайте столько, сколько вам удобно.

5. Самостоятельная оценка того, насколько эффективно вы тренируетесь

«Тест на говорение» — хорошая проверка того, насколько усердно вы работаете. «Если у вас высокий пульс, но вы все равно можете разговаривать с человеком рядом с вами, не задыхаясь, вы, вероятно, делаете это правильно», — говорит Калабрезе.

Вы заметите нормальную болезненность в первые 24 часа после тренировки с тяжелой атлетикой, но если вы все еще чувствуете ее через 36–48 часов, вероятно, вы сделали слишком много, говорит он.

Если вы недостаточно много работаете, вы тоже это знаете.«Вы не заметите никакого влияния на свой уровень усталости, способность поднимать тяжести и способность преодолевать большие расстояния, если будете делать слишком мало упражнений», — говорит он.

6. Не забывайте о гидратации и хорошем топливе

Если вы обязуетесь регулярно заниматься спортом, это также хорошее время, чтобы пересмотреть свои привычки в еде и не забывать пить много воды каждый день.

Планируйте блюда и закуски с высоким содержанием клетчатки и хорошо сбалансированными «хорошими» калориями, чтобы подпитывать ваше тело. Цельные зерна, такие как овсянка, богатые клетчаткой фрукты и овощи, бобы, тофу и рыба, являются хорошими примерами.

Пожилые люди, вероятно, едят меньше, чем раньше, поэтому им следует уделять особое внимание гидратации, говорит Калабрезе.

Упражнения и силовые тренировки Более 60

Ознакомьтесь с простыми принципами и советами по составлению отличной программы / плана тренировок, чтобы оставаться в форме и оставаться в форме в любом возрасте, даже старше 60-65.

Режим физических упражнений для пожилых людей старше 60 не должен сильно отличаться от режима для молодых людей. Основное отличие — интенсивность, частота и безопасность, которые становятся все более важными с возрастом.Стареющие люди не выздоравливают так быстро, как в молодости. Таким образом, они более подвержены травмам.

Упражнения подходят даже людям старше 60 лет. Недавнее исследование показало, что умеренная физическая нагрузка обеспечивает такую ​​же защиту от болезней, как и интенсивная тренировка для молодых.

Эксперты теперь советуют нам использовать программу упражнений, состоящую из двух частей, которая включает:

(i) Сердечно-сосудистые / аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, для улучшения состояния сердца; plus

(ii) Силовые упражнения и упражнения с отягощениями, такие как художественная гимнастика и поднятие тяжестей низкой интенсивности для наращивания мышечной массы и уменьшения жира.

Упражнения для мужчин и женщин старше 60-65 лет

Применяя следующие простые принципы к своему распорядку дня, вы можете составить отличную программу тренировок, чтобы оставаться в форме и оставаться в форме в любом возрасте, даже старше 60-65 .

1. Частота тренировок после 60 дней : Для начала вам следует тренироваться 2 или 3 раза в неделю и стремиться к 5-6 раз в неделю. Вступление в такой распорядок должно быть вашей первой целью, но действуйте постепенно.

2. Тренировки с отягощениями Более 60 : убедитесь, что Ваша программа упражнений включает тренировки с отягощениями, потому что это важный элемент режима тренировок для пожилых людей.Он работает, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и слабость, повысить скорость метаболизма, повысить плотность костей и улучшить иммунную функцию.

(Прочтите здесь, как накачать мышцы в пожилом возрасте)

Вам не нужно выполнять пауэрлифтинг или использовать тяжелый вес, чтобы набрать вес от силовых тренировок. Фактически, по мере того, как вы стареете, вам следует больше сосредотачиваться на работе мышц и стараться избегать травм. По мнению некоторых экспертов, как минимум трех 30-минутных тренировок всего тела в неделю достаточно для мужчин старше 60 лет, чтобы получить положительные результаты от тренировок с отягощениями.

3. Каденция повторения : Не доводите свое тело до предела, как это часто делают молодые ученики. У вас может возникнуть соблазн скопировать их, выполняя тренировки до отказа с тяжелыми весами и даже используя принудительные повторения. Старшие посетители тренажерного зала просто не могут чрезмерно увлекаться такими занятиями из соображений безопасности.

Специалисты рекомендуют, чтобы очень строгая форма во всех упражнениях имела жизненно важное значение для стареющих учеников. Следуйте этому правилу большого пальца: «Если вы не можете его контролировать, не поднимайте его.”

Эффективный метод обеспечения правильной формы — это замедление. Выполняйте упражнения медленно, по две секунды в фазе подъема каждого упражнения и от четырех до шести секунд в фазе опускания. Например, в жиме лежа вы поднимите вес за две секунды и потратите четыре-шесть секунд на его опускание. Это помогает не только предотвратить травмы суставов, но и задействовать мышцы для выполнения всей работы и улучшить тренировку. Слишком быстрое движение снижает пользу и может навредить себе.

(Прочтите здесь, как поправиться после 60)

4. Дыхание : Очень важно, как вы дышите во время тренировки. Не забывайте делать вдох перед подъемом, выдыхать во время подъема и вдыхать при опускании веса, чтобы получить максимальную пользу.

5. Медленное начало : Выберите для начала всего несколько упражнений, несколько для верхней части тела и несколько для нижней части тела. Старайтесь делать больше, поскольку ваш распорядок дня помогает вам набраться выносливости. Вы можете использовать музыку, чтобы поддерживать свой темп.

6. Упражнения для сердечно-сосудистой системы / аэробики : С возрастом важность сердечно-сосудистых упражнений в наших тренировках возрастает. Например, вы можете использовать эллиптические машины, беговую дорожку или велотренажер в тренажерном зале. Другой вариант — практиковать более естественные формы упражнений, такие как быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде. Они являются отличным выбором для проведения кардиотренировок в развлекательной манере. Ходьба — это очень универсальный вариант, потому что им может заниматься практически каждый и в любом возрасте.

Совет по тренировкам старше 60 лет : Примерно от 1/3 ^{-го до} до 1/2 ваших упражнений должны включать аэробику.Лучшее аэробное упражнение — ходьба, особенно если вам больше 60. Начните с короткой дистанции, которая вам удобна, и постепенно увеличивайте расстояние и скорость с течением времени. По мере того, как вы привыкните к своему распорядку, попробуйте что-нибудь, например, бег трусцой, отягощение или размахивание руками во время ходьбы.

7. Тренировки для всего тела : Для мужчин старше 60 лет тренировки для всего тела лучше работают для увеличения выработки тестостерона и гормона роста, чем раздельные тренировки, когда вы тренируете одну группу мышц один день, а другую — на следующий.Тренировки всего тела также ускоряют ваш метаболизм в большей степени, чем сплит-тренировки. Вы можете выбрать одно упражнение для каждой группы мышц, например, жимы лежа для груди, тяги стоя для плеч, отжимания на трицепсе и сгибания бицепсов для мышц рук.

Выполняйте 6 упражнений за сеанс, которые прорабатывают все тело, и делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом с 60 секундами отдыха между каждым. Используйте вес, который является сложным, но позволит вам выполнять все подходы в правильной форме. Начните с легкости и постепенно увеличивайте вес и количество повторений неделя за неделей.

Советы по упражнениям для старше шестидесяти :

Если вы страдаете от остеоартрита, остеопороза, раздражения суставов или недостаточной гибкости в той или иной степени. Следуйте этим рекомендациям:

(i) Выполняйте легкие упражнения, потому что это не усугубит такие состояния, но фактически поможет их облегчить. Упражнения также помогут сохранить молодость вашего сердца, снизить высокое кровяное давление, повысить уровень хорошего холестерина, улучшить баланс, оживить половую жизнь, развить остроту ума, поднять настроение, контролировать диабет, снизить риск рака, укрепить кости, облегчить боль в суставах и намного, намного больше.

(ii) С возрастом физическая активность приобретает все большее значение. Это гарантирует, что системы вашего тела смогут справиться с дополнительным физическим стрессом. Не забудьте разогреться не менее 10-15 минут, используя медленную ходьбу, растяжку или легкую гимнастику. С возрастом ваше тело должно постепенно переходить к упражнениям, так как ваша система перестает быть такой эффективной, и вам потребуется больше времени, чтобы разогреться и остыть.

(iii) Если ваша цель — похудеть, упражнения продолжительностью более 45-60 минут помогут вам похудеть, если вы будете делать это 5 раз в неделю и соблюдать правильную диету.

Но если вам не нужно худеть, 30-45-минутные занятия 5-6 раз в неделю будут полезны для защиты от болезней. Если хотите, вы можете разбить свой распорядок на 3 занятия по 15 минут каждый день.

(iv) Обеспечьте наличие большого количества воды, чтобы не обезвоживаться.

Если вам больше 60, пожалуйста, поделитесь с нами, какие упражнения вы делаете, в комментариях ниже.

Об авторе : Рену Бакши, AKA Fitness Buffhq, является сертифицированным ISSA персональным тренером по фитнесу

и тренером по здоровому питанию.Он делится своим опытом и знаниями о питании и эффективных тренировках, чтобы привести вас в лучшую форму в жизни, независимо от того, сколько вам лет. Автор говорит: «В 68 лет я стал здоровее и крепче, чем был в 28. Для меня возраст — всего лишь цифра!»

Фитнес после 60 | Идеи тренировок для 60-летних женщин

(Последнее обновление: 26 февраля 2021 г.)

Фитнес после 60? Является ли это возможным? Конечно! Как подходит 60-летняя женщина (ну, на самом деле 65 и считается!) Я говорю, что это возможно, друзья мои.Если я могу поддерживать здоровую физическую форму, ты тоже сможешь. У меня есть несколько предложений по тренировке для 60-летней женщины (или около того), которые могут помочь вам составить аналогичный план, основанный на вашем общем состоянии здоровья и способностях.

Сейчас, когда я нахожусь в шестом десятке своей жизни, я переживаю опыт заботы о своем теле по мере того, как ему стареет . Несомненно, друзья мои, старение не для слабонервных и слабонервных. Вещи просто случаются, и вы не можете их контролировать … морщины, крепкая кожа, обвисшие, дряблые, скрипящие суставы … это не пикник.И забудьте о , прыгающем с пола , когда вы сидите или стоите на коленях… этого не произойдет.

Но я поделюсь с вами тем, что делаю, чтобы оставаться в форме до 60 лет. Я далек от совершенства, мое тело ничем не отличается от тела любого другого человека в моем поколении, так что это не о том, что я говорю вам, насколько я совершенен . Как только вы взглянете на фотографии в этом посте, станет совершенно очевидно, что я просто еще одна женщина средних лет, но относительно подтянутая женщина среднего возраста !

Я выполняю некоторые из этих упражнений и рутин в течение многих лет … много лет .Я так благодарен за то, что мое здоровье позволило мне тренироваться без перебоев все это время. Мой старший сын был младенцем, когда я решила заняться спортом, и это было еще в 1980 году.

Безусловно, это обязательство. Некоторые люди решают, что не хотят прилагать усилий. Я не такой. Может быть, я слишком тщеславен, но я не хочу покупать одежду большего размера или ограничиваться в том, что я делаю, потому что мое тело слишком тяжелое или не в форме, чтобы я мог участвовать в занятиях, которые мне нравятся.

Итак, я предпочитаю регулярно заниматься спортом и большую часть времени питаться здоровым образом, что является частью моей общей философии поддержания моего физического, эмоционального и духовного здоровья.

ПРИМЕЧАНИЕ : Я не предлагаю советы и не говорю вам, что делать. Только вы можете определить, что для вас правильно и полезно. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Иногда трудно сохранять мотивацию, воодушевление и поддержку, когда вы пытаетесь выработать здоровые привычки и сбросить вес. Знаете ли вы, что ваш смартфон может быть очень эффективным инструментом для достижения ваших целей — вести более здоровый образ жизни? Узнайте больше о MIGHTY HEALTH, приложении для здорового образа жизни, созданном для мужчин и женщин старше 50 лет

Фитнес после 60 — пример тренировки для женщин 60 лет

Есть 4 типа упражнений, которыми я регулярно занимаюсь: ходьба или танцы, езда на велотренажере, вольные упражнения + силовые тренировки и аэробика с малой ударной нагрузкой.

Моя цель — заниматься 2 видами упражнений каждый день , в зависимости от моего расписания и других физических нагрузок, которыми я занимаюсь.

Между прочим, я недавно купил Fit Bit ALTA , и мне это очень нравится! Отслеживание шагов, упражнений, сна, приема пищи и многого другого — все в одном месте, вместе с историей для каждого. Очень круто.

Я учусь, как лучше слушать свое тело, с возрастом . Иногда бывает трудно определить, действительно ли я устал или просто чувствую себя немного ленивым.

В большинстве случаев я могу выполнить двух тренировок, одну утром и одну позже днем. Утром может быть 20 минут упражнений для кора и ягодиц с некоторыми силовыми тренировками, или 30-минутная тренировка танцами или ходьбой.

Днем я потрачу от 30 до 45 минут на некоторые силовые и функциональные упражнения, хотя я не делаю их каждый день. Три, может, четыре раза в неделю вполне достаточно.

Итак, я не говорю о часах тренировок каждый день.Ни в коем случае этого не произойдет, по крайней мере, для меня с моими деловыми обязательствами и другой деятельностью. Если я работаю в общей сложности по 50 минут на упражнения в большинстве дней, я более чем доволен.

Есть несколько способов оставаться в форме и оставаться сильными, и один из них — «тренировать» свой ум! У всех нас бывают времена, когда некоторая поддержка, вдохновение и письменное слово могут дать нам то, что нам нужно.

Я создал серию коротких электронных руководств по теме как раз по тем временам:

Если вам нужно вдохновение и уверенность, здоровое питание, определение своего стиля… все это здесь для вас.

Купите индивидуально по действительно доступной цене или купите коллекцию и сэкономьте еще больше. Нажмите на изображение, чтобы увидеть все подробности!

Ходьба — прекрасный способ оставаться в форме

Для меня ходьба имеет больше преимуществ, чем физические упражнения как часть моей тренировки для 60-летней женщины. Это помогает мне расслабиться и расслабиться, думать / размышлять / планировать, слушать музыку и наслаждаться красотой на открытом воздухе. Знаете ли вы, что пребывание на улице рядом с деревьями действительно может помочь вам почувствовать себя лучше? 30-минутная ходьба в день также улучшает пищеварение и улучшает регулярность, а также снижает риск хронических заболеваний.

Я недавно переехал из Юго-Восточной Флориды в Мичиган, так что возможность круглый год гулять на улице полностью изменилась!

Сначала я почувствовал потерю того, что делать, и запереться внутри было огромным приспособлением. Но затем я обнаружил кое-что, что помогло мне выполнять аэробные упражнения, а также научило мое тело стать более гибким и (надеюсь) изящным.

Что это было? Body Groove, созданный Мисти Триполи.

Я могу делать шаги плюс аэробная тренировка — все в одном. Большинство тренировок Body Groove включают в себя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). — дополнительное преимущество.

Я подписался на онлайн-программу и имею возможность выполнять любую из постоянно растущих тренировок Мисти. Я скажу, что это спасло меня в холодные зимние месяцы.

А вы знаете, чем я еще занимаюсь? Я просто хожу по дому. Я хожу быстро, осторожно бегаю трусцой, марширую на месте, размахиваю рукой, использую легкие веса… в основном, все, что я могу сделать, чтобы делать примерно 10 000 шагов в день.

Это замечательный и бесплатный способ сделать все важные шаги, которые помогут нам оставаться в форме и быть здоровыми. Да, может показаться, что я хожу по кругу, потому что это так! Но я совсем не против, у меня это работает и действует. Итак, подумайте о том, как ВЫ можете легко выполнять упражнения при ходьбе прямо у себя дома.

Весна приближается, когда я пишу это, так что очень скоро полуденная прогулка добавится к большинству моих дней!

Езда на велотренажере помогает мне расслабиться!

Я обнаружил, что велотренажер лучше всего подходит моему образу жизни.

Есть что-то в том, что крутит педали на моем велосипеде и немного наслаждается Netflix, что действительно помогает мне расслабиться . Мне не нужно думать о пробках, о том, где я собираюсь поехать, или о чем-то еще. Я просто катаюсь и катаюсь, наслаждаюсь видом на озеро из окна и смотрю телевизор. Мне обычно подходит поездка на расстояние от 4 до 5 миль.

Как и во многих других типах велосипедов, я могу отрегулировать натяжение , чтобы мои ноги работали больше, и я иногда делаю это, чтобы приложить дополнительные усилия.Обычно я сильно потею, поэтому знаю, что мое тело прилагает усилия.

Обновление

2020: Переехав и начав сначала в отделе мебели и быта, я решил приобрести велотренажер , который также включает в себя систему для силовых тренировок верхней части тела .

Да, я многозадачный! Это действительно круто, зацените:

Оживите свой разум, питайте свое тело, освежите свой дух… СВЕЖИЙ НАЧАЛО ВЫЗОВ

Вольные упражнения и силовые тренировки

Какой тип силовой тренировки подходит в качестве части тренировки для 60-летней женщины? Что ж, мы все разные по общему здоровью и способностям.Но я скажу следующее: то, что нам сейчас за 60, не означает, что мы не можем поднимать тяжести!

Сначала я расскажу о других типах силовых тренировок, которые я делаю, чтобы мышцы оставались твердыми для моего возраста.

SIT ИБП

Я делал приседания более 30 лет . Обычно я делаю 3-4 подхода по 20 во время тренировки.

Добросовестное выполнение этого упражнения помогло мне сохранить приличную талию (вы знаете… у меня все еще есть изгиб!), Что имеет тенденцию исчезать с возрастом.Я очень этому рад.

МОСТОВЫЙ МОСТ

Это еще одно упражнение, которое я начал делать много лет назад. Это выглядит глупо, но на самом деле помогает поддерживать в тонусе ягодичные мышцы, , и мы знаем, как вещи начинают провисать с возрастом!

Вот как это работает: я лежу на полу, согнув колени, поднимаю ягодицу в воздух и задерживаю ее на секунду или две, прежде чем опускаться. (пример этого упражнения ЗДЕСЬ)

Еще я занимаюсь силовыми тренировками, чтобы помогали мне держать руки сильными .Я не использую тяжелые веса, всего 5 и 8 фунтов, но мне этого достаточно, чтобы хорошо тренироваться.

Недавно я нашел эту отличную тренировку для рук на Pinterest, которая подчеркивает ту отвисшую, отвисшую и неприятную область под мышкой, которая возникает с возрастом. Прошло совсем немного времени, но я очень доволен этим комплексом упражнений: https://www.christinacarlyle.com/arm-workout-for-women/

Низкая ударная нагрузка, совместная дружественная аэробика

Body Dynamix — это название этой легкой, удобной для суставов тренировки для пожилых людей, всех, у кого есть проблемы с подвижностью, травмы или другие проблемы, которые затрудняют или затрудняют выполнение упражнений. Эта программа была создана фитнес-экспертом Дебби Сиберс, которая разработала ее для наращивания мышц без нарушения работы суставов.

У меня хорошее здоровье, у меня нет особых проблем с суставами, но все же, как человеку за 60, гибкость уже не такая, как раньше, и я не хочу навредить себе во время тренировок или других занятий. Итак, я обнаружил, что Body Dynamix — идеальный метод для

.

• правильные техники растяжки
• основы йоги
• аэробные упражнения — низкая нагрузка
  

Тренировка предлагается в цифровом виде (я использую Roku) или на DVD, так что вы можете решить, как и где вы хотите упражняться.Никаких весов не используется, но есть силовые тренировки. Обратите внимание на полотенце для рук, которое я использую, когда следую за Дебби и командой. Просто поразительно, сколько тренировок я получаю, держа в руках всего лишь одно простое полотенце.

В программе нескольких разделов, каждый длится от 12 до 20 минут или около того. Вы можете выбрать, какие разделы вы хотите делать в любой момент. Я люблю делать одну из разминок , а затем добавлять к ней немного йоги или аэробики с низким уровнем ударной нагрузки .

Вот индивидуальные предлагаемые процедуры:

• Страхование тела (разминка)
• Йога Flows & Poses
• Tone & Walk
• Cardio Walk
• Core Walk
• Core on the Floor (это занимает мое место подъемы и упражнения на ягодицы на совершенно новый уровень!)
• Restore & Repair

Дебби делает все приятным и интересным, и, конечно же, она является прекрасным примером фитнеса, когда мы взрослеем.Я ее очень ненавижу

Если вы решили выполнять одно упражнение только в своем желании создать тренировку для 60-летней женщины или любого вашего возраста, это то, что вам нужно сделать. Это недорого за то, что вы получаете взамен, около 60 долларов, что стоит вложенных средств! Смотрите все подробности о Body Dynamix.

Итак, я поделился всеми своими хорошими вещами о , как оставаться в форме и стремиться поддерживать форму после 60 .

Как насчет вас?

Что ВЫ собираетесь делать сегодня, чтобы начать или поддерживать свое здоровье и общую физическую форму? Вы знаете, что худшее, что вы можете сделать ? Ничего не найдено .Принятие установки или образа мыслей «мне все равно» может иметь разрушительные последствия для вашего здоровья, друг мой. Пожалуйста, не ходи туда.

Лучшее действие, которое вы можете предпринять, это… прямо сейчас… сегодня! Начните медленно и продолжайте оттуда.

Чтобы оставаться в форме, никогда не поздно!

Понравился этот пост? Поделиться!

.