Комплекс упражнений для пожилых женщин в домашних условиях: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы — Оформление в психоневрологический интернат, дом престарелых

Комплекс упражнений для пожилых женщин в домашних условиях: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Содержание

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Главная — Социальные сети — Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т. д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой.

Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

25 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Кому подойдут тренировки с фитболом

Фитбол — это действительно универсальный снаряд для домашних тренировок.

Упражнения с ним помогают хорошо нагрузить разные мышечные группы, облегчить боль в пояснице и предотвратить её появление, прокачать корпус и развить чувство равновесия.

Фитбол часто ассоциируется с мягкими нагрузками — его применяют во время тренировок беременных женщин, пожилых и малоактивных людей, ведущих сидячий образ жизни.

В то же время на упругом мяче можно выполнять и достаточно сложные движения, которые требуют хорошей физической подготовки и прекрасно развивают силу мышц и баланс.

Ниже мы приведём 25 упражнений, разбитых по группам мышц. Все движения расставлены по принципу «от простого к сложному». Если вы только начинаете заниматься, выбирайте первые 2–3, если неплохо подготовлены — обратите внимание на последние в списке.

Какие упражнения с фитболом выполнять для прокачки бёдер и ягодиц

Эти движения помогут проработать все стороны бедра — переднюю, заднюю и внутреннюю, а также обеспечат хорошую нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Кроме того, односторонние упражнения прокачают мышцы корпуса и улучшат равновесие. Однако новичкам стоит выполнять их рядом с какой‑нибудь опорой, чтобы исключить падение.

1. Приседания у стены

Это движение прокачивает квадрицепс — большую мышцу на передней стороне бедра.

Прижмите фитбол спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Руки вытяните перед собой на уровне плеч.

Приседайте до параллели бёдер с полом и выпрямляйтесь. Благодаря фитболу в нижней точке упражнения ноги будут согнуты в коленях под прямым углом, а вся нагрузка пойдёт на переднюю часть бедра.

2. Ягодичный мостик с ногами на мяче

Движение прокачивает заднюю сторону бедра и ягодицы.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на фитбол. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладонями вниз. Оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Напрягите ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Опустите таз обратно и повторите ещё раз.

3. Сведение бёдер

Движение направлено на проработку приводящих мышц, расположенных на внутренней стороне бедра.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, а фитбол расположите между голенями. Изо всех сил сожмите ноги, будто собираете раздавить мяч, расслабьтесь и повторите ещё раз.

4. Обратная гиперэкстензия

Это движение отлично прокачивает ягодицы и обеспечивает хорошую нагрузку на разгибатели спины.

Лягте животом на фитбол и поставьте ладони на пол. Ноги согните в коленных суставах, соедините стопы и направьте их в потолок, а колени чуть разведите в стороны.

Напрягая ягодичные мышцы, плавно разогнитесь в тазобедренных суставах. Задержитесь на секунду в крайнем положении, вернитесь в исходное и повторите.

Здесь важно двигаться плавно и под контролем, чтобы резкими движениями не навредить поясничному отделу позвоночника.

5. Подъём таза с опорой на мяч

Прекрасное упражнение для прокачки ягодичных мышц.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, а руки — на бёдра. Опираясь плечами на фитбол, оторвите таз от пола — это стартовое положение.

Напрягите ягодицы и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Болгарские сплит‑приседания

Движение прекрасно нагружает квадрицепсы, прокачивает мышцы корпуса и ягодицы.

Встаньте спиной к фитболу и положите на него носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или держать перед грудью. Присядьте до параллели впереди стоящего бедра с полом, одновременно отводя сзади стоящую ногу назад, будто собираетесь сделать выпад. Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Следите, чтобы во время движения вниз оба бедра были направлены строго вперёд. Если вам не удаётся удержать их от перекоса, не откатывайте фитбол назад, а двигайтесь строго вверх и вниз.

Также следите, чтобы колено опорной ноги во время подъёма было направлено строго вперёд и не заворачивалось внутрь. Держите спину прямой, а пресс — напряжённым. Если вы теряете равновесие и боитесь упасть, выполняйте движение рядом со стеной или другой опорой вроде стула.

7. Сгибание ног на мяче

Одно из лучших движений на прокачку задней стороны бедра.

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса и разверните ладонями вниз. Поставьте пятки на фитбол и оторвите таз от пола так, чтобы тело с ногами вытянулось в одну прямую линию от плеч до пяток.

Согните ноги в коленях и подкатите фитбол ближе к тазу, поставив на поверхность мяча всю стопу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Разгибание ног в упоре лёжа

Упражнение нагружает подвздошно‑поясничные и прямые мышцы бедра, укрепляет плечи и корпус.

Встаньте в упор лёжа, поставьте носки стоп на фитбол и согните ноги в коленях. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Поднимите таз к потолку до полного выпрямления ног в коленях, опуститесь в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с фитболом выполнять для тренировки рук и плеч

Упражнения, перечисленные ниже, обеспечат нагрузку на плечи, грудь и трицепс. Если вы хотите гармонично развивать верхнюю часть тела, добавьте подтягивания на турнике, петлях или низкой перекладине, тягу гантелей или гирь.

1. Отжимания от стены с мячом

Упражнение обеспечит хорошую нагрузку для начинающих — прокачает трицепс и грудь, а за счёт нестабильной опоры нагрузит мышцы корпуса.

Встаньте лицом к стене, руками опираясь на фитбол. Оторвите пятки от пола, напрягите пресс и опустите плечи.

Выполняйте отжимания до касания грудью мяча. Следите, чтобы локти располагались рядом с телом. Напрягайте пресс, чтобы защитить поясницу от излишнего прогиба.

2. Разгибания на трицепс с колен

Упражнение хорошо нагружает трицепс и мышцы корпуса.

Встаньте на колени, опираясь предплечьями на фитбол. Проверьте, чтобы тело с ногами вытянулись в одну прямую линию, голени оторвите от пола. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удерживать правильную форму, опустите плечи.

Разогните руки в локтях, опираясь на кулаки. Затем снова примите исходное положение на предплечьях и повторите. Следите, чтобы тело оставалось ровным, без прогибов и перекосов на одну сторону.

3. Отжимания с колен с руками на мяче

Это упражнение проще обычных отжиманий от пола. В то же время оно обеспечивает дополнительную нагрузку на корпус из‑за нестабильной опоры.

Встаньте на колени, поставьте ладони на фитбол и отжимайтесь до касания грудью мяча. Следите, чтобы локти были направлены назад, а поясница не прогибалась.

4. Отжимания с ногами на мяче

Движение прокачивает грудь и трицепс, неплохо нагружает плечи и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лёжа и поставьте носки стоп на фитбол. Проверьте, чтобы корпус находился на одной линии с ногами, а поясница не прогибалась.

Выполняйте отжимания до параллели плеч с полом. Не расставляйте локти по сторонам — плечи должны располагаться под углом в 45° от тела.

5. Разгибания на трицепс в упоре лёжа

Упражнение подойдёт хорошо подготовленным людям и обеспечит шикарную нагрузку на трицепс и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лёжа, опираясь кулаками на фитбол. Согните руки в локтях, опуская на мяч предплечья, а затем вернитесь в исходное положение. Следите за поясницей — она не должна провисать. И выполняйте движение аккуратнее, чтобы не свалиться с мяча.

6. Отжимания горкой

Ещё одно упражнение для хорошо подготовленных людей. Оно прекрасно прокачивает дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, нагружает трицепс и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лёжа, поставив носки стоп на фитбол, а затем руками подойдите ближе к мячу, сгибаясь в тазобедренных суставах. Колени оставьте выпрямленными. Согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Почти коснувшись лбом пола, выжмите себя наверх, возвращаясь в исходное положение.

Для начала можете прижать мяч к стене, чтобы он не откатился во время выполнения, а по мере привыкания переходите в центр зала.

Какие упражнения с фитболом выполнять для укрепления корпуса

Эти движения прокачают прямые и косые мышцы живота, а также разгибатели спины и сгибатели бедра.

1. Гиперэкстензия на мяче

Упражнение укрепляет мышцы‑разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, а также нагружает ягодицы.

Положите фитбол на расстоянии шага от стены. Прижмите к мячу таз и переднюю часть бёдер, стопы поставьте на стену рядом с полом. Выпрямите спину, чтобы она находилась на одной линии с ногами, руки уберите за голову. Это исходное положение.

Напрягите ягодицы и разогните спину, насколько хватает гибкости. Опуститесь в исходное положение и повторите. Важно выполнять это движение плавно и двигаться в своём диапазоне. Проявите особую осторожность, если у вас есть проблемы с поясницей.

2. Мёртвый жук

Это движение подходит для новичков: оно мягко укрепляет мышцы корпуса и сгибатели бедра.

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Поместите фитбол между коленями и вытянутыми к потолку руками. Напрягите пресс, чтобы поясница прижалась к полу.

Одновременно опустите одну руку и выпрямите противоположную ногу, но не кладите их на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

3. Скручивания на мяче

Классическое упражнение для прокачки прямой мышцы живота.

Лягте на фитбол, прижмите к нему поясницу и таз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки уберите за голову. Выполняйте скручивания в небольшом диапазоне. Держите пресс напряжённым на протяжении всего упражнения, не расслабляясь в нижней точке.

Следите, чтобы локти были расставлены в стороны, — не сжимайте руками голову, когда становится тяжело. Также вы можете попробовать более сложную версию упражнения.

Выпрямите руки над головой и выполняйте скручивания в таком положении. За счёт увеличенного плеча рычага нагрузка на пресс возрастает.

4. Развороты корпуса в сторону

Это упражнение направлено на прокачку косых мышц живота.

Лягте на фитбол так, чтобы опора приходилась на лопатки, а таз и поясница были на весу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки вытяните перед грудью, соедините ладони и сплетите пальцы в замок.

Разверните корпус в сторону и направьте сложенные руки в стену сбоку от вас. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Следите, чтобы по мере выполнения таз не опускался ниже, оставаясь на одной линии со спиной.

5. Опускание ног в сторону

Движение прокачивает косые и прямую мышцы живота, сгибатели бедра.

Лягте на спину, руки раскиньте по сторонам и переверните их ладонями в пол. Зажмите между голенями фитбол и поднимите ноги вверх до прямого угла в тазобедренных суставах. Поясницу прижмите к полу. Наклоните ноги вправо до касания пола, поднимите в исходное положение и повторите в левую сторону.

6. Планка

Отличное упражнение для прокачки мышц корпуса.

Встаньте в упор лёжа, поставив предплечья на фитбол. Проверьте, чтобы плечи располагалась над локтями, напрягите пресс и ягодицы, чтобы убрать прогиб в пояснице.

Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте на фитбол ладони и удерживайте планку в таком положении.

7. Боковая планка с ногами на мяче

Прекрасное упражнение для прокачки косых мышц живота.

Встаньте в боковую планку, опершись предплечьем на фитбол. Проследите, чтобы тело вытянулось в одну линию от стоп до плеч, таз не провисал вниз и не уходил назад. После выполнения выбранного интервала повторите то же самое с опорой на другую руку.

8. Подведение коленей к плечу в планке

Это упражнение довольно сложное и подходит для людей с хорошей подготовкой. Оно отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, сгибатели бедра и плечи.

Встаньте в упор лёжа и поставьте колени на фитбол. Напрягите пресс и проверьте положение спины — она должна быть ровной, без чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, перекатывая фитбол вперед и в сторону. Представьте, что пытаетесь подвести мяч к руке. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

9. Перемешивание в горшке

Сложное упражнение, которое обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы корпуса.

Встаньте в упор на предплечья, соедините кисти и сплетите пальцы в замок. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким. Совершайте круговые движения руками, будто перемешиваете варево в большом котле. Чередуйте вращения по часовой стрелке и против.

Следите за поясницей: если она начинает проваливаться, и вы ничего не можете с этим поделать, заканчивайте упражнение.

10. Раскатывание на мяче

Упражнение подойдёт для людей с неплохой физической подготовкой.

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок и положите кисти на фитбол. Напрягите пресс и подайте корпус вперёд, перекатывая мяч. Не сгибая рук, вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте делать это упражнение напротив стены, чтобы в крайней точке мяч упирался в препятствие, а вы не растянулись на полу. Со временем увеличивайте расстояние и внимательно следите за поясницей — если она начинает провисать, сократите диапазон движения.

11. Баланс на коленях на мяче

Это настоящее испытание для чувства баланса и мышц корпуса. Однако пробовать его стоит только тем, кто уверен в своей физической форме и не боится упасть.

Встаньте на фитбол коленями и попытайтесь сохранить баланс. Если у вас получится удержаться, засеките время и каждый раз старайтесь простоять чуть дольше.

Как составить тренировку с фитболом

Всё зависит от ваших целей.

Чтобы в целом укрепить тело и улучшить физическую форму. Выберите из каждой группы по 1–2 упражнения для своего уровня подготовки и выполняйте их в 3–5 подходов по 15–20 раз или 30–60 секунд, если движение статическое. По возможности добавьте в тренировку подтягивания на перекладине, чтобы мышцы спины и бицепсы не остались без нагрузки.
Чтобы прокачать мышцы корпуса. Выберите 4 упражнения на прокачку пресса, чередуя статику и динамику. Выполняйте каждое из них по 30 секунд, затем отдохните 1 минуту и начинайте заново. Выполните 3–4 круга. В конце сделайте 3 подхода гиперэкстензии.
Чтобы тренировать баланс. Попробуйте 3 подхода по 20–30 секунд «перемешивания в горшке» и баланса на коленях. В день тренировки ног добавьте сплит‑приседания с ногой на мяче, а когда работаете над верхней частью тела — отжимания с руками или ногами на фитболе. Выполняйте упражнения на баланс в конце основной тренировки.

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет (Полный план на 2022 год)

Фитнес, образ жизни, менопауза, силовые тренировки, тренировки всего тела, женское здоровье, тренировки, тренировки для пожилых людей

Хотя старение неизбежно, старение ну — нет. Есть много факторов, влияющих на поддержание хорошего физического и психического здоровья в старости, но одна из самых важных вещей, которую следует учитывать, когда вы становитесь старше, — это силовые тренировки.

Крис Фрейтаг по собственному опыту знает, как личный тренер, которому за 50, она знает, что упражнения не только помогают вам чувствовать себя и выглядеть моложе, но и на самом деле физически замедляет процесс старения . И хотя упражнения бывают разных форм, силовые тренировки — это то, где происходит настоящая магия против старения. Силовые тренировки — один из лучших видов упражнений для женщин за 50 — пора начинать!

Давайте подробно рассмотрим преимущества силовых тренировок для женщин и некоторые специальные силовые упражнения, которые Крис Фрейтаг рекомендует выполнять женщинам старше 50 лет.

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет Руководство по программе

Преимущества силовых тренировок для женщин старше 50 лет
11 силовых упражнений, которые должны выполнять женщины старше 50
Дополнительные советы по силовым тренировкам перед началом работы

Семь причин, почему важно заниматься силовыми тренировками после 50 лет 1. Тренировки с отягощениями для женщин наращивают сухую мышечную массу
По мере того, как мы становимся старше, наши тела неизбежно теряют мышечную массу, если мы не сосредоточены на регулярных силовых тренировках. Те, кто занимается силовыми тренировками, видят более подтянутые и подтянутые тела, а не становятся «громоздкими».
Быть сильнее означает, что вы можете оставаться независимым и сильным в повседневных делах, таких как доставка продуктов, поднятие внуков или участие в веселых мероприятиях, таких как гольф или другие виды спорта.
Примерно в возрасте 30 лет мы начинаем терять мышечную массу, если не делаем ничего для ее активного восстановления. С возрастом многие женщины ведут малоподвижный образ жизни, и, следовательно, их мышцы начинают ухудшаться. Вот почему вам нужно начать выполнять силовую работу. Наращивание сухой мышечной массы не только полезно для здоровья, но и прекрасно выглядит.
2. Силовые тренировки для женщин Увеличивает плотность костей
Потеря мышечной массы может иметь дополнительные последствия для здоровья костей. Каждый год из-за неожиданных падений бесчисленное количество пожилых людей оказывается в больнице. На самом деле, по данным CDC, падения являются основной причиной травм и смертей среди пожилых американцев.
Тренируя мышцы и соединительную ткань, окружающую кости, вы делаете себя сильнее и, в первую очередь, помогаете предотвратить падение. Плотность костей имеет большое значение, и силовые тренировки — лучший способ ее сохранить.
3. Тренировки с отягощениями для женщин Уменьшение жировых отложений
Поддержание здорового веса важно, когда речь идет о предотвращении многих болезней, связанных со старением. С помощью силовых тренировок вы можете уменьшить количество жира в организме как внутри, так и снаружи.
Здоровое количество жира полезно и необходимо. Однако не слишком. В этом могут помочь силовые упражнения.
4. Силовые тренировки ускоряют метаболизм
Силовые тренировки и поднятие тяжестей приводят к увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, приводит к ускорению метаболизма. Мышцы потребляют больше калорий при частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, чем жировые отложения.
Когда в вашем теле больше мышечной массы, вы ежедневно сжигаете больше калорий. Вот почему вы хотите начать как можно скорее!
5. Силовые тренировки Улучшает психическое здоровье
Силовые тренировки — это не только увеличение мышечной массы. По мере того, как вы становитесь старше, вы можете пройти через множество жизненных изменений, что делает нормальным чувство грусти, стресса или беспокойства по поводу этих изменений. Было показано, что принятие программы силовых тренировок повышает вашу уверенность в себе и укрепляет ваше психическое здоровье. Гарвардская медицинская школа сообщает, что физические упражнения помогают уменьшить частоту и степень клинической депрессии.
6. Тренировки с отягощениями для женщин Улучшает равновесие, координацию и подвижность
С возрастом общая мышечная сила, позволяющая сохранять равновесие, снижается. Поднимая тяжести, вы не только наращиваете мышечную силу и защищаете здоровье костей, но и заставляете свое тело функционировать в неуравновешенном состоянии, тем самым улучшая общий баланс и координацию.
Упражнения на равновесие см. в нашем руководстве: Упражнения на равновесие для пожилых людей: вы можете улучшить равновесие
7. Тренировки с отягощениями для женщин Снижает риск многих заболеваний
По данным Университета Тафтса, силовые упражнения также снижают риски и симптомы некоторых проблем со здоровьем, включая артрит, диабет, остеопороз, ожирение, проблемы со спиной боли и депрессии.
Связано: Лучшее оборудование для домашнего спортзала для пожилых людей
11 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет
Вот 11 упражнений для женщин старше 50 лет, которые будут работать на каждую группу мышц и дадут вам хорошую тренировку всего тела. В некоторых используется вес вашего тела, а в некоторых требуется набор гантелей. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12 повторений каждого упражнения. Если упражнение кажется вам слишком легким, сделайте его немного тяжелее.
Инструкции по тренировке
Выполняйте каждое упражнение, показанное ниже, от 12 до 15 повторений.
Повторите всю схему из 11 силовых упражнений 2 раза по схеме. Между каждым циклом делайте 1-минутный перерыв, чтобы отдышаться и начинать с самого начала.
1. Базовые приседания для силовой тренировки
Вот как выполнять базовые приседания :
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
Согните колени и откиньте ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. В первую очередь равномерно распределяйте вес на обе пятки, позволяя держать колени позади пальцев ног.
Дотроньтесь до нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать, и повторите упражнение полностью.
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и кор
2. Модифицированные отжимания для силовых тренировок
Вот как выполнять модифицированные отжимания:
Начните в положении стоя на коленях, руки под плечами, колени за бедрами.
Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной, сожмите вместе ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, сохраняя активность нижней части тела.
Медленно опуститесь на землю, отводя локти назад под углом примерно 45 градусов.
Выжмите себя обратно в исходное положение
Повторите желаемое количество повторений
Переход к этому упражнению: После того, как вы освоите модифицированное отжимание, попробуйте полностью отжаться от пальцев ног. Начните с положения высокой планки, руки сложены под плечами, ноги вытянуты позади вас. Опустите грудь на пол, слегка отведя локти назад, пока не окажетесь над землей. На выдохе напрягите живот и вернитесь в положение планки.
Целевые мышцы: верхняя часть тела, грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы и даже кор.
3. Тяга двумя руками обратным хватом для силовой тренировки
Вот как выполнять Тяга двумя руками обратным хватом :
Начните это упражнение, сведя ноги вместе, и сядьте в небольшой присед; вовлечение ягодичных мышц и брюшной стенки. Руки будут вытянуты перед телом, удерживая вес ладонями к потолку.
Отводя локти назад, сжимая вместе мышцы верхней части спины, осторожно потяните локти за бедра, чтобы почувствовать, как задействуются широчайшие и трицепсы, и вернитесь в исходное положение с контролем.
Опции: Начните с более легкого набора весов и сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях. Сделайте 3-секундную паузу в верхней части диапазона движения и медленно вернитесь в исходное положение. Как только вы освоите более легкие веса в медленном и контролируемом темпе, возьмите набор более тяжелых весов и попробуйте выполнить еще несколько повторений.
Целевые группы мышц: верхняя часть тела, трицепсы, спина и плечи Начните лежать на коврике (или на земле), вытянув руки над головой, вытянув ноги и согнув ступни к лицу.
Вдохните, поднимите руки и начните прижимать подбородок к груди. Выдохните, когда вы перекатываете весь торс вверх и вниз, держа ноги прямыми, напрягая пресс и опускаясь к пальцам ног.
Вдохните, когда начнете перекатываться вниз по позвоночнику, по одному позвонку за раз, и выдохните, когда верхняя часть спины опустится на землю, вытягивая руки над головой.
Повторите медленные движения, используя брюшной пресс для подъема и опускания, не используя импульс.
Целевые группы мышц: кор, плечи и спина
5. Становая тяга с гантелями для силовых тренировок
Вот как выполнять Становая тяга с гантелями :
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а гантели поверните к передней части бедер.
Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, мягко сгибая колени и опуская гантели к полу.
Направьте ягодицы назад, немного наклонив тазобедренный сустав, сожмите ягодичные мышцы и используйте подколенные сухожилия, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.
Группы мышц, задействованные в этом упражнении: подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
6. Выпад вперед со сгибанием бицепса для силовой тренировки
Вот как выполнять Выпад вперед со сгибанием бицепса:
Начните стоять прямо, расставив ноги на ширину бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите заднее колено на пол. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке выпада.
Поднесите вес к плечам, чтобы завершить сгибание бицепса в нижней части выпада, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Группы мышц нацелены: квадраты, ягодицы, подколенные сухожилия и бицепсы
7. Планка предплечья для силовых тренировок
Вот как удержать предсмертные планы :
Начало ваши предплечья на земле. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами. Руки должны быть разведены на ширину локтей.
Напрягите мышцы кора, надавите на локти и поднимите тело над полом, сохраняя прямую линию от головы до ног. Втяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра были на одной линии с плечами.
Модификации этого упражнения: Опуститесь на колени и держитесь за предплечья и колени. Это позволит вам сосредоточиться на втягивании живота в позвоночник, не опуская бедра и не сбрасывая давление на поясницу.
Группы мышц, задействованные в этом упражнении: мышцы кора/живота, плечи, грудь, верхняя часть спины, мышцы рук и ног.
8. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге для силовой тренировки
Вот как выполнить Мост подколенного сухожилия на одной ноге :
Лягте на спину, согнув колени на ширине бедер. Ваши ноги будут ровно стоять на коврике, сложенном под коленями. Оказавшись в положении моста, вытяните правую ногу к потолку.
Напрягите ягодичные мышцы и нижнюю часть тела, а затем поднимите бедра с мата в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, а затем повторите упражнение для левой ноги.
Целевые группы мышц: подколенные сухожилия, ягодичные и квадрицепсы
9. Трицепс отведением назад для силовой тренировки ширина на расстоянии друг от друга), сядьте в легкий присед, руки согнуты под углом 90 градусов, а гири расположены по бокам груди.
Выжмите гантели назад за бедра, удерживая линию от плеча до локтевого сустава устойчивой и обнаруживая движение только от локтевого сустава до гантели. Вернитесь в исходное положение с отягощением в 90 градусов.
Расширенный вариант: фитбол с отведением назад на трицепс
Добавление стабилизирующего мяча к отдаче на трицепс — это силовое упражнение, которое не только укрепит трицепс, но и бросит вызов стабильности корпуса. Упражнение, которое могут выполнять все уровни, от начинающих до продвинутых, заставит вас работать всем телом, чтобы удержаться на шаре стабильности.
Вот как выполнять стабилизирующий мяч на трицепс:
Держа гантели, плотно прижмитесь грудью к мячу, вытянув руки вдоль туловища и вытянув ноги на полу позади себя. Держите голову на одной линии с позвоночником, сжимая ягодицы, чтобы удерживать себя в устойчивом положении планки на мяче.
Поднимите локоть до угла 90 градусов, чтобы принять исходное положение отведения назад на трицепс.
Выжмите гантель назад, напрягая трицепс.
Отпустите гири и верните их в исходное положение, все время удерживая равновесие на стабилизирующем мяче.
Целевые группы мышц: трицепсы и кор.
10. Жим плечами над головой для силовых тренировок
Вот как выполнять жим плечами над головой :
Начните с расставления ног на ширине бедер. Разведите локти в стороны, создавая руками положение стойки ворот. Локти будут прямо от уровня плеч, а брюшной пресс напряжен.
Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение (руки стойки ворот) под контролем.
Группы мышц, нацеленные: плечи
11. Птичья собака для силовых тренировок
Как выполнить Bird Dog :
на колени на коврике (или на любую мягкую поверхность) на All Four
. одну руку вытяните, втягивая брюшной пресс, и вытяните противоположную ногу далеко позади себя.
Задержитесь, задействуйте нижнюю часть тела на 5–10 секунд и вернитесь на четвереньки.
Повторить с другой стороны.
Целевые группы мышц: брюшной пресс и нижняя часть спины
Попробуйте эти силовые упражнения двумя разными способами
1. 10-минутная тренировка AMRAP
(тренировка с максимально возможным количеством раундов) — установите таймер на 0 минут. Выполните в общей сложности 10 повторений каждого упражнения выше. Повторите как можно больше раз в течение 10 минут. Делайте перерывы по мере необходимости — цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов всех силовых упражнений за 10 минут.
2. Круговая тренировка
В этой круговой тренировке мы собираемся объединить несколько упражнений, и вы будете повторять каждую круговую тренировку 2 раза.
Выполните упражнения 1–4 вместе: Вы выполните по 10 повторений каждого упражнения (приседания, тяга в середине спины, модифицированные отжимания и перекатывание всего тела) и снова повторите круг в течение всего 2 раунда.
Выполнить упражнения 5–7 вместе: После выполнения 2 подходов упражнений 1–4 вы переходите к упражнениям 5–7. Выполняя по 10 повторений каждого (становая тяга, выпады со сгибанием рук на бицепс и 1 минута планки на предплечьях) и повторяйте круг в общей сложности 2 раунда. Если вам нужно изменить планку на предплечьях, вы можете сократить время до 30 секунд или опуститься на колени и продолжать задействовать корпус.

Выполните упражнения с 8 по 11 вместе: После завершения первых двух кругов вы перейдете к третьему кругу, который состоит из упражнений с 8 по 11 (мостик подколенного сухожилия на одной ноге, откидывание назад на трицепс, жим плеча над головой и птичка-собака). Выполните 10 повторений 4 упражнений и повторите схему еще раз!

Дополнительные советы по силовым тренировкам для женщин старше 50 лет
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) установили правило, согласно которому все должны заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Это касается всех в возрасте от 30 до 50, 60 и даже 70 лет! Силовые тренировки совершенно безопасны для женщин старше 50 лет, но есть несколько советов, которые вы должны знать перед началом:
Хорошая новость заключается в том, что мы можем преодолеть трудности, продолжая тренироваться с отягощениями, помогая наращивать и поддерживать мышцы на протяжении всей жизни! Так чего же вы ждете, возьмите пару гирь и начните тренировку с отягощениями уже сегодня!
Вас также может заинтересовать:
Позитивное мышление во время менопаузы
9 способов избавиться от менопаузального жира на животе
Лучшие упражнения для корпуса для пожилых людей
Занятия спортом в возрасте старше 50 лет: лучшие практики и правила
Оставаться активным в 50 лет и старше может быть лучшим подарком, который вы можете сделать себе.
Упражнения могут повысить уровень вашей энергии, поддерживать здоровый вес и даже, возможно, уменьшить некоторые симптомы, связанные со старением. Упражнения могут быть полезны для вашего мозга и эмоционального состояния, а также для вашего тела. Если вы хотите сохранить свой текущий вес или чувствовать себя более энергичным и здоровым в целом, существует множество способов оставаться активными, когда вам за 50.
Мы рекомендуем вам проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки или вносить изменения в текущую.
Вот что сказали некоторые эксперты, с которыми мы связались:
Есть и другие преимущества, о которых мы расскажем ниже.
Повышение уровня энергии и силы
Упражнения способствуют наращиванию мышечной и костной массы, ¹ укрепляют сердечно-сосудистую систему, ² повышают уровень энергии и заставляют вас чувствовать себя сильнее. ³
Профилактика болезней и заболеваний
Регулярные физические упражнения связаны со снижением риска или задержкой развития многих болезней и заболеваний, а также приносят пользу людям с хроническими заболеваниями, включая:

Болезни сердца и инсульт ²
Боль в суставах и мышцах ¹
Диабет 2 типа ⁵
Болезнь Альцгеймера ⁵
Рак легкого ⁵
Рак толстой кишки ⁵
Остеопороз ⁶
Артрит ⁷
Высокое кровяное давление ⁷
Рак молочной железы ⁸
Холестерин ⁸

Исследования показали, что те, кто находится в хорошей физической форме, с большей вероятностью живут дольше и отсрочивают начало болезни, при этом у наиболее аэробно подготовленных людей хронические заболевания обычно развиваются только в последние пять лет их жизни, а не в последние 10, 15 или 20 лет. ⁵

Минимизация симптомов хронических заболеваний
Упражнения могут помочь при некоторых симптомах хронических заболеваний или состояний, связанных со старением. К ним относятся:
Симптомы менопаузы ⁹
Боль в суставах ⁹
Прибавка в весе ⁹
Пониженная иммунная функция ³
Плохое пищеварение ³

Оставайтесь независимыми
Упражнения повышают вашу силу и гибкость, что способствует лучшей координации и балансу. Будучи в хорошей физической форме, вы можете дольше оставаться мобильным и независимым. ³
Качество жизни
Снижая риск заболеваний, сводя к минимуму симптомы хронических заболеваний и сохраняя свою независимость, вы, скорее всего, будете иметь хорошее качество жизни и будете жить полной жизнью.
Укрепление мозга и эмоционального здоровья
Хорошо известно, что физические упражнения положительно влияют на уровень стресса, улучшая настроение и повышая уровень эндорфинов в организме. Это также полезно для вашего мозга, потому что связано со снижением риска потери памяти, деменции, снижения когнитивных функций, ³ и депрессия. ¹¹
Улучшение качества сна
Упражнения могут даже улучшить качество сна. Одно исследование показало, что,
всего 150 минут умеренной или активной активности в неделю можно повысить качество сна на целых 65 процентов. ¹²

Поддержание здорового диапазона веса
Поскольку метаболизм с возрастом замедляется, поддержание физической формы и активности помогает поддерживать здоровый диапазон веса, что способствует укреплению здоровья и снижает риск развития хронических заболеваний . ¹³
Мы попросили некоторых экспертов по фитнесу поделиться своими советами по тренировкам старше 50 лет.
Вот что они сказали:
Никогда не поздно
вероятно, уже слишком поздно пожинать реальные плоды. На самом деле, верно обратное. Исследования показывают, что никогда не поздно начать получать пользу от физических упражнений. Одно конкретное исследование показало обитателей домов престарелых в инвалидных колясках в возрасте от 80 до 9 лет.0 испытывают такие преимущества, как улучшение их силы и общей функциональной способности от программы упражнений с отягощениями. ¹
Некоторые эксперты в области фитнеса говорят, что даже после пятидесяти лет можно достичь наилучшей формы в своей жизни, если большую часть жизни вы провели не в форме. ¹

Соблюдайте регулярный распорядок дня
Не существует фиксированной формулы того, сколько упражнений вы должны выполнять, поскольку это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и здоровья, ваших целей в фитнесе и наличия каких-либо заболеваний. Но в целом
150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю, причем каждая сессия длится не менее 10 минут, могут принести существенную пользу для здоровья. ¹⁵

Сделайте его всесторонним
Эксперты предполагают, что всесторонняя фитнес-программа включает три элемента: аэробную активность, силовые тренировки и растяжку. ⁹
Сохраняйте разнообразие
Смените его, если вам наскучила обычная рутина. У некоторых людей сложилось впечатление, что они должны придерживаться упражнений «только для пожилых людей», но если вы способны безопасно выполнять более напряженные формы упражнений, вы должны делать то, что вам удобно. Это могут быть занятия аэробикой, езда на велосипеде, плавание или танцы.
Другие виды физического движения могут включать в себя работу в саду, мытье машины, походы в горы, гольф, крикет, ходьбу вверх и вниз по лестнице или быструю прогулку с собакой. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, что вы можете безопасно делать.
Не спешите с самого начала
Если вы не в форме, поначалу может легко впасть в уныние. Начните с небольших, достижимых целей, таких как ходьба в течение 20–30 минут большую часть дней в неделю, а затем постепенно добавляйте больше упражнений в свою неделю. По мнению экспертов,
«небольшая доза упражнений» может оказать большое влияние на общее состояние здоровья. ⁵

Испытайте себя
После того, как вы начнете регулярно тренироваться, вы можете обнаружить, что ваши тренировки становятся слишком комфортными. Это может быть признаком того, что пришло время увеличить интенсивность. Держите вызов, увеличивая количество подходов или повторений или находя чуть более строгий способ заставить свое сердце биться быстрее. Исследование показало, что
из группы людей в возрасте от 60 до 70 лет получили самые сильные результаты от тех, у кого были самые интенсивные тренировки, поэтому убедитесь, что ваши тренировки остаются сложными. ⁴

Будьте внимательны к проблемам
Если вы только начинаете заниматься спортом или у вас есть хроническое заболевание, сначала делайте это медленно. Если вы принимаете обезболивающие, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую фитнес-программу.
Некоторыми общими проблемами при выполнении упражнений с возрастом являются боли в спине, проблемы с суставами, артрит и остеопороз. Спросите своего врача о безопасных упражнениях, если у вас есть хроническое заболевание, но во многих случаях вы можете ожидать некоторую естественную болезненность мышц, когда начинаете заниматься. Большинство форм упражнений могут помочь в таких состояниях, будь то за счет улучшения мышечной силы или плотности костей. ¹
Отслеживайте частоту сердечных сокращений
Попробуйте отслеживать целевую частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что ваши тренировки не слишком легкие или слишком интенсивные.
Вычтите свой возраст из 220, и полученное число даст максимальную частоту сердечных сокращений в минуту.
Во время умеренной физической активности частота сердечных сокращений может составлять от 50 до 70 процентов от максимальной, а во время интенсивных упражнений — от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. ¹⁶

Кроме того, вы можете использовать правило разговора, чтобы проверить, не слишком ли энергичны ваши упражнения.
Когда вы начинаете с умеренных упражнений, у вас должна быть легкая одышка, но вы можете продолжать разговор в течение не менее 30 минут. По мере того, как вы переходите к энергичным упражнениям, вам становится все труднее говорить полными предложениями между вдохами. ¹⁷

Обратите внимание, что это только общие практические правила, поэтому, если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь за консультацией к врачу. Если вы принимаете лекарства, снижающие частоту сердечных сокращений, поговорите со своим врачом об отслеживании частоты сердечных сокращений во время тренировки.
Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу.
Аэробные нагрузки
Аэробные нагрузки заставляют ваше сердце биться чаще. Как упоминалось выше, во время аэробной активности вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений от 50 до 85 процентов от максимальной. Быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, езда на велосипеде, водная аэробика, походы, катание на лыжах, работа в саду, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, теннис, гребля и каякинг — вот некоторые виды аэробной активности, которые следует включить в свой режим упражнений.
Силовые тренировки
Силовые тренировки укрепляют ваши кости и мышцы ³ и являются неотъемлемой частью любой программы упражнений. Этот тип упражнений может включать в себя веса, эластичные ленты или тренажеры.
Ниже приведены несколько отличных идей для силовых тренировок.
Растяжка
Упражнения на растяжку повышают гибкость и равновесие, поддерживают подвижность суставов и мышц и поддерживают правильную осанку и равновесие. Идеальные упражнения на растяжку для тех, кому за 50 и старше, включают йогу, тай-чи и пилатес. Если у вас есть определенные проблемы со спиной или суставами, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом о том, как правильно выполнять растяжку, чтобы расслабить мышцы и суставы.
В общем, нет занятий, которые строго запрещены для лиц старше 50 лет, поскольку все люди разные, и то, чего вам следует избегать, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, есть ли у вас какие-либо особые условия. Тем не менее, есть некоторые упражнения, которые вы, возможно, захотите дважды подумать, прежде чем интегрировать их в свою программу. Например, тренировки на тренажере для разгибания ног могут сильно напрягать колени, тяги вниз или подтягивания за голову нагружают плечи, а плиометрические или прыжковые упражнения могут напрягать различные другие части тела. ²¹
Также рекомендуется избегать спринтов и тяжелых весов по тем же причинам — они могут подвергнуть вас большему риску получения травмы.