Как накачать руки женщине после 50 лет в домашних условиях: Как накачать руки в возрасте 50+ | ВАШ СПОРТ — Оформление в психоневрологический интернат, дом престарелых

Как накачать руки женщине после 50 лет в домашних условиях: Как накачать руки в возрасте 50+ | ВАШ СПОРТ

Содержание

Как накачать руки в возрасте 50+ | ВАШ СПОРТ

В возрасте 50 лет и старше мышцы рук теряют тонус. Если поднять их горизонтально, трицепсы провисают, образуя некрасивые «крылья». Устранить этот недостаток можно с помощью силовых упражнений. Но лучше не ограничиваться полумерами, а начать силовые тренировки всего тела. Ведь процессы старения сопровождаются значительной потерей мышечной массы, а занятия бодибилдингом позволяют не только остановить уменьшение объема и силы мышц, но и стимулируют мышечный рост, активизируют выработку гормонов, что в свою очередь приводит к омоложению всего организма.

Особенности тренировок в таком возрасте

Силовые тренировки в зрелом возрасте необходимы, но они требуют повышенной осторожности. Не гонитесь за результатами, главное для вас — улучшить здоровье и отодвинуть наступление старости. Опасность получения травм в этом возрасте выше, и их последствия, как правило, более тяжелые, чем у молодых. Поэтому соблюдайте следующие правила:

Перед началом занятий пройдите медицинское обследование и прислушайтесь к рекомендациям врача.
Найдите профессионального инструктора и занимайтесь под его руководством, чтобы он поставил вам технику и следил за правильностью выполнения упражнений.
Разминка перед тренировкой нужна всем, но людям 50 лет и старше — особенно. Обязательно разогревайте суставы перед выполнением упражнений не менее 10-15 минут.
Нагрузку увеличивать нужно постепенно всем, а для людей в возрасте это требование особенно актуально.
Помимо силовых упражнений в обязательном порядке надо заниматься аэробными видами физической нагрузки, это предотвратит возможные проблемы с сердцем.
Каждую тренировку должен завершать комплекс упражнений на растяжку.

Упражнения для прокачки рук

Упражнения для рук должны равномерно нагружать бицепсы и трицепсы. Тренировки можно проводить на тренажерах, с гантелями, штангой и собственным весом.

Упражнения на трицепсы

1. Отжимания от пола. Помимо трицепсов они нагружают много других мышечных групп и способствуют гармоничному развитию тела. Плюс отжиманий в том, что они не требуют никаких приспособлений и могут выполняться в домашних условиях. Примите стойку планки на вытянутых руках (корпус с ногами вытянуты в прямую линию, упор на ладони и носки ступней). Сгибайте руки, приближая грудь к полу и возвращайтесь в позицию планки, сохраняя прямую линию между лопатками и лодыжками. Для увеличения нагрузки на трицепсы ставьте ладони ближе друг к другу. Выполняйте отжимания в 3 подхода по 12 повторов. Если это трудно — выполняйте упражнение с упором на колени или поставив руки на лавку, если легко — используйте отягощения, отжимайтесь на одной руке.

2. Отжимания от брусьев или от скамьи. Примите упор на брусьях, ноги висят, согнуты в коленях. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки, пока угол между ними и корпусом не достигнет 90°, а затем возвращайтесь в ИП. Делайте 3 подхода по 12-15 раз. Если нет брусьев, можно использовать скамью, сев на пол спиной к ней и опершись о ее край руками.

3. Разгибание руки с отягощением и опорой. Станьте боком к любой опоре высотой до колен (лавка, кровать и т. д.). Поставьте на нее колено и упритесь одной рукой, другая с гантелью прижата к корпусу, а ниже локтя — висит вниз. Выпрямляйте руку, поднимая гантель назад, локоть остается на месте. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз, после чего выполните все то же на другую сторону.

4. Разные виды разгибаний рук на блоке. Разгибания из-за головы — стоя спиной к тренажеру, ухватитесь за рукоятки за головой и выпрямляйте руки вперед под углом 45°. Разгибания рук лицом к тренажеру. Ухватитесь на рукоятки, которые должны быть на уровне талии, тяните блок, выпрямляя руки вниз.

Упражнения на бицепсы

1. Подтягивания. Эффективнее других прокачивают бицепсы подтягивания узким обратным хватом. Примите положение виса на перекладине, поставив кисти близко друг к другу и развернув их ладонями к себе. Подтягивайтесь в 3 подхода до мышечного отказа.

2. Подъем штанги стоя. Встаньте прямо, штанга — в опущенных руках впереди корпуса. Сгибайте руки, приближая гриф штанги к ключицам, локти остаются на месте. Не делайте замахов и не используйте силу инерции, выполняйте упражнение медленно в 3 сета по 12-15 раз.

3. Подъем гантели на бицепс сидя. Неглубоко сядьте на скамью, широко расставив ноги. Наклоните прямой корпус вперед, обопритесь ладонью согнутой руки о колено, рабочая рука с гантелью висит вниз между ног. Сгибайте руку, приближая гантель к плечу по 15 раз в 3 сета, а затем сделайте упражнение для другой стороны.

4. Тяга блока на бицепс. Бицепсы — это мышцы-сгибатели, поэтому для их тренировки подойдут всевозможные виды тяги, при которых руки сгибаются в локтях с приближением рукояток к плечам.

—

Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Как накачать мышцы в 50

О пользе физических нагрузок человек слышит практически с младенческих лет, когда в детском саду прививается любовь к ежедневной зарядке. Но, несмотря на доказанное полезное влияние на здоровье, существенное укрепление мышц, большинство людей не только не занимаются спортом, но даже не могут заставить себя делать каждый день утреннюю разминку. Зато потом задаются вопросом можно накачать мышцы в 50 лет или это уже невозможно.

Зачем нужны тренировки

В более раннем возрасте женщине приходится крутиться в водовороте ежедневных хлопот, разрываясь между семьей, работой, редкими встречами с подругами, походами по магазинам и запланированными поездками на отдых.

• Заметной будет подтяжка фигуры,
• Улучшиться состояние кожи,
• Сбросятся лишние килограммы,
• Повыситься пластичность,
• Повысится уровень выносливости и физической активности,
• Укрепится иммунитет организма.
Для женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.

С чего начать

Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду. Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно:
• В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом,
• Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером),

• Ввести в ежедневный график утреннюю гимнастику, нацеленную на растяжку и тренировку связок.

Первый этап

Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если в течение жизни на активный спорт времени не было. Заметный эффект дают силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но начинать с них не стоит. Для женщин после 50 лет следует сначала выбрать укрепляющие упражнения, в которых участвуют мышцы рук, шеи и спины, живота, ног. Особенно следует обратить внимание на то, как укрепить мышцы спины, ведь в зрелом возрасте эта часть организма наиболее уязвима.

Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела. В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста.

Как нарастить мышечную массу

Женщине можно накачать мышцы в 50 лет с помощью правильно подобранного спорта и комплекса нагрузок. О том, каким спортом можно заняться в 55 лет лучше всего поговорить с тренером и участковым терапевтом.

Накачать мышцы после 50 лет можно в тренажерном зале. Полезными и более эмоциональными станут занятия аэробикой в зале и в бассейне. Нарастить мышцы при этом можно вместе с подтяжкой кожи и повышением гибкости тела. После тренировки в воде существенно улучшиться и состояние кожи.

Чтобы в 50 лет накачать мышцы, часто используются силовые занятия, с использованием дополнительных грузов – утяжеляющих манжетов, гантель, штанги.

Эффективным будет занятие бегом, при котором подтягиваются мышцы, кожа. Но выбирая бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнать у специалистов.
Нарастить мышцы невозможно без перестройки питания. Нужно обязательно ввести в рацион больше белковой пищи, клетчатки.

Как накачать руки в домашних условиях, советы, видео

Упражнения, тренирующие бицепсы и трицепсы, входят во многие программы тренировок. Женщины, перед тем как накачать руки в домашних условиях или тренажерном зале, задаются вопросом, так ли нужны эти нагрузки? Причина страха – нежелание раскачать руки до состояния мужеподобных. Возможно ли это, на каких упражнениях делать девушкам акцент, нужно ли им прорабатывать предплечья и плечи, и какого питания следует придерживаться?

Какие мышцы тренируют на руках?

Мышцы рук представлены двумя основными: бицепсом и трицепсом. Первый позволяет сгибать руку, второй – разгибать ее.

Мышцы рук

У женщин бицепсы работают в течение дня при бытовых нагрузках и занятиях с детьми, а трицепсы должным образом не нагружаются. При наборе лишнего веса, а также по мере взросления данная зона становится дряблой и провисает. Руки выглядят уже не так красиво как в молодости, одежда с открытыми рукавами откладывается в сторону. Чтобы решить эту проблему, трицепсы нужно нагружать специальными упражнениями.

Что понадобится для домашних занятий?

Чтобы поддержать тонус мышц или получить красивый рельеф на руках, тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних занятий нужно приобрести дополнительный инвентарь.

Гантели весом до 1 кг идеальны для новичков

Самые простые недорогие спортивные снаряды, которые помогут вам сделать домашние тренировки качественными – это гантели и штанги. Для поддержания формы и похудения женщины могут приобрести себе инвентарь небольшой массы. Если же цель – выраженный мышечный рельеф, массу отягощений придется наращивать постепенно, заранее купите гантели и штангу с блинами.

Интересно: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер (видео)

Также работать можно и с собственным весом. Для женщин и мужчин, желающих держать тело в тонусе, достаточно базовых упражнений на основные группы мышц верхней части тела. Если целью является изменение рельефа и наращивание мышечной массы, можно заниматься на турнике и брусьях.

Задались вопросом, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника? Подготовьте простой и не менее эффективный инвентарь:

стулья для выполнения различных вариаций жима;
эспандер;
небольшого объема пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.

Делаем плечи шире

Вопросом тренировок, позволяющих визуально увеличить плечи и нарастить в данной области мышечную массу, чаще всего задаются мужчины и иногда девушки, в случае астенического типа телосложения. Способствуют этому нагрузки дельтовидной мышцы. Несомненный плюс упражнений – преображение осанки.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, мужчине или женщине необходимо провести разминку и дать нагрузку основным группам мышц. После этого можно переходить к упражнениям на плечи.

Занятия на турнике являются одними из самых эффективных для визуального изменения ширины плеч. Главное упражнение в данном цикле тренировок – обычное подтягивание, но с широким хватом, максимально возможным для вашей подготовки. В течение одной тренировки выполняется до 8 подтягиваний.

Подтягивание с максимально широким хватом позволяет эффективно проработать плечи

Упражнения с гантелями

Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Разведите их в стороны, поднимая кисти до уровня плеч, опустите.

Разведение рук в стороны с гантелями

Слегка согните ноги, сделайте небольшой наклон вперед. В каждую руку возьмите по одной гантели, опустите их вниз. Одновременно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы

Двумя руками возьмите одну гантель, вытяните их вперед перед собой. Удерживая руки, поднимайте их вверх, вниз.

Упражнение с отягощением на вытянутых руках

Эти три простых упражнения позволяют проработать все три головки дельты.

Работаем над бицепсом

Действенных способов, как накачать руки в домашних условиях за неделю, нет, но упражнения, выполняемые на бицепс, дадут видимый результат буквально через месяц.

Встаньте, ноги сомкните вместе, немного согните их в коленях, спину держите ровно. В каждую руку возьмите по одной гантели. Сжимайте мышцы, одновременно поднимая гантели вверх, локти во время упражнения фиксируйте в одном положении. После опустите гантели вниз. Занимаясь, вы должны чувствовать напряжение мышц.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

Сядьте на стул, корпус наклоните вперед, ноги разведите в разные стороны. В одну руку возьмите гантель, локтем упритесь в бедро, кисть опустите вниз. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, оставляя локоть на месте. Вторая рука в это время выступает опорой, ее кисть положите на второе бедро. Выполнив нужное число повторов, поменяйте руки. Упражнения выполняйте плавно.

Упражнение на бицепс в положении сидя

Растим трицепсы

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях с гантелями, проверьте свою программу тренировок и учтите, что все упражнения, направленные на развитие грудных мышц, задействуют трицепсы. Если их в вашем арсенале много, одного изолированного упражнения на трицепс будет достаточно.

Возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и, заведя за голову, согните. Локти должны быть плотно прижаты к голове, а плечо и предплечье – образовывать прямой угол. На выдохе выпрямите руки. Если все сделано правильно, они вместе с телом выстроятся в единую прямую линию. Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя.

Упражнение нужно выполнять плавно

Найдите опору. Ею может стать стул диван либо другая поверхность, стоящая на полу устойчиво. Повернитесь к опоре спиной и упритесь кистями рук, ноги выпрямите, чтобы тело образовывало стрелу. Новички могут согнуть их в коленях. На вдохе начните сгибать руки в локтях, опуская тело вниз, попа пола касаться не должна. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Опорой в данном упражнении может стать обычный стул

Для нагрузки грудных, спинных мышц и трицепса женщины могут выполнять жим лежа. В облегченном варианте упор делается на руки и колени. Во время отжиманий локти должны быть направлены назад.

Вариация упражнения для подготовленного организма

Все упражнения выполняются тремя подходами с повторами по 15 – 20 раз.

Стоит ли тренировать предплечья?

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, в программу тренировок включите одно или два упражнения на предплечья, часть руки от кисти до локтя. Тренировка этих мышц важна для гармоничного развития всего тела, а их укрепление снижает риск травм во время выполнения занятий с отягощениями.

Эспандер – самый простой и эффективный способ тренировки мышц предплечья

Мышцы предплечья часто задействуют в повседневной жизни, поэтому достичь прогресса в виде активного их роста будет очень сложно. Для мужчин это важно и добивается подобный результат кропотливым трудом в течение длительного времени, а женщинам достаточно просто поддерживать мышцы в тонусе. Без должного усердия и питания, роста массы в данной области не будет, они останутся изящными, женственными и при этом сильными.

Для тренировки предплечья чаще всего используются эспандеры. Перед занятиями необходимо подобрать хороший жесткий снаряд и работать кистью, соблюдая стандартное число подходов и повторов.

Проработать предплечья можно и гантелями. Для этого возьмите одну гантель в одну руку и выполняйте сгибание/разгибание запястий. Остальная часть руки при этом должна быть зафиксирована, работает только кисть. Выполнять упражнение можно сидя и стоя.

Особенности женских тренировок

Тренировки рук у женщин отличаются от упражнений на развитие мышц для мужчин. Стандартные запросы со стороны представительниц слабого пола, чтобы руки в жизни и на фото выглядели аккуратно, подтянуто, женственно. Некоторые девушки хотят, чтобы был рельеф, но не ярко выраженный. Многие боятся получить гору мускулов и вовсе избегают нагрузки на руки.

Проработка рук позволяет женщинам сделать их подтянутыми

В женских тренировках добиться подобного эффекта достаточно сложно. Гормональный фон и конституция отличаются от мужских. Пониженная выработка тестостерона и повышенный процент жировой прослойки не дают бицепсам и трицепсам расти интенсивно. Ноги и ягодицы в этом плане у женщин намного отзывчивее.

Чтобы руки выглядели ухоженно, подтянуто и красиво, дамам достаточно включить одну отдельную тренировку с упражнениями на руки в неделю. На каждую группу мышц достаточно будет одного – двух упражнений.

Если в программе расписаны упражнения на грудные и спинные мышцы, руки в них также будут прорабатываться.

Интересно: Как увеличить грудь? Лучшие упражнения в домашних условиях (видео)

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях женщинам в возрасте после 40, 50 лет и старше, а также девушкам, чей организм не подготовлен, необходимо привести в тонус основные группы мышц. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения без отягощения.

По мере укрепления, их можно будет нагружать. Вначале достаточно будет пол литровых бутылок, наполненных водой, либо гантелей весом в 0,5 кг. Брать больший вес можно тогда, когда вам удастся отточить технику выполнения упражнений. В зале в данном вопросе поможет тренер, а в домашних условиях –видео.

Не забывайте, заниматься женщинам в период менструации врачи не рекомендуют. В индивидуальных случаях, по согласованию с врачом, можно в эти дни тренировать верх, в том числе и руки.

Питание

Работая над улучшением качества собственного тела, нужно помнить о важности питания. Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, определитесь, какой результат вы хотите получить.

Помимо питания важно потреблять не менее 1,5 – 2-х литров воды

Если вас интересует похудение, важно пересчитать число потребляемых калорий с учетом энергозатрат на тренировки. Стандартную дневную норму в этом случае нужно будет уменьшить на несколько сотен калорий, простые углеводы заменить сложными.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас должен быть профицит калорий и тренировки с постоянным увеличением массы отягощений.

Интересно: Рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Многие женщины хотят проработать и подчеркнуть рельеф рук. В этом случае поможет низкоуглеводная диета. Прибегать к ней так, как это делают профессиональные спортсменки, не стоит. Нарушение привычного для вас баланса углеводов чревато пищевыми аллергиями и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Достаточно будет упора на сложные углеводы, клетчатку и увеличение процента белковых блюд в рационе. Полностью углеводы и жиры не убирайте.

И новички, и профессионалы в программы тренировок должны включать нагрузки на основные группы мышц и в определенные дни недели уделять внимание конкретным частям тела. Составляя программу, не забывайте про перерывы между тренировками, чтобы был виден прогресс в ваших занятиях, а отражение собственного тела нравилось вам все больше.

https://www.youtube.com/watch?v=pETeyro5F3Y

Бодибилдинг для женщин после 50 лет. Подробное описание.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » ЖЕНЩИНЫ » Бодибилдинг для женщин после 50 лет!

Правила и основы тренировок для женщин после 50.

Всем привет, друзья и милые дамы! На днях меня попросила одна женщина написать пост о тренировках для женщин за… Я выполняю ее просьбу и вот что у меня получилось со статьей «бодибилдинг для женщин после 50 лет». Ну поехали…

Общее понимание тренировок для женщин за 50.

Для правильного понимания и тренировки своего тела, нужно учесть в данном случае два фактора. Это пол и возраст. Нужно понимать, что при всей своей схожести, мышцы женщины природой созданы так, чтобы выполнять нагрузки совсем другой тяжести и интенсивности, и этим они отличаются от мужских.

Поэтому, женский бодибилдинг лучше строить не на силовой основе, а на принципе повторяемости и регулярности. Нужно понимать, что женщинам не требуется большой объем рук и спины, женские плечи не нужно излишне увеличивать, а вот на ноги, пресс и попу нужно обратить особое внимание.

Вообще, тренировка мышц ягодиц для женщин занимает особое место, так что стоит сделать акцент именно на эту тренировку, плюс добавить работу с ногами. Еще один момент в тренировках именно женского тела – это упор на сжигание жира, а не на наращивание мышечной массы.

Конечно, для эффективного тренинга сначала требуется даже женщинам нарастить в нужных местах мышечную массу и укрепить связки, но после этого внимание нужно уделять именно постоянству тренировок, что даст отличный эффект создания мышечного тонуса, чтобы тело хорошо выглядело и было функциональным.

Сжигание же жира достигается кардио тренировками, которые увеличивают и выносливость и помогают избавиться от ненужного веса.

Вторым моментом в тренинге женщин после 50 лет является фактор возраста. Нужно учитывать, что тело к этому периоду уже становится гораздо чувствительнее к нагрузкам, и поэтому тренировки должны быть максимально щадящие и начинать, особенно если нет никакой спортивной базы, нужно с очень малых нагрузок.

И тут вступают в силу принципы постоянства и разнообразия. Нагружая тело не сильно, нужно его тренировать регулярно. Пусть это будет тренировка с малыми нагрузками два три раза в неделю, для начала.

В дни отдыха от тренажеров можно выполнять кардио по 20-40 минут. Постепенно тело окрепнет и начнет лучше реагировать на нагрузки, тогда можно и увеличивать рабочий вес.

Также важно постоянно следить за состоянием здоровья и при малейших признаках недомогания отдыхать и проверяться у врача. Очень важной частью тренировки является правильное питание, ведь организм будет получать стрессовые нагрузки и ему нужно восстанавливаться.

Особенности домашних тренировок для женщин.

Бодибилдинг дома обладает огромным количеством плюсов, но в нем есть и некоторые минусы, особенно сильно влияющие именно на женскую психику.

Плюсы – это возможность тренироваться в любое время, не нужно тратить деньги на оплату зала и тренера, не нужно никуда ходить или ездить, тренировка идет именно по вашему сценарию.

Минусы – сложно следить за правильностью упражнений без помощи профессионального тренера, отсутствие мотивации со стороны, так как женское сознание более групповое и им проще заниматься в большой группе, чем поодиночке.

Бодибилдинг для женщин после 50 лет в домашних условиях имеет одно важное преимущество – при слабой тренированности и необходимости в тренировке небольшой по времени, но каждодневной, гораздо проще финансово и психологически заниматься дома, а не ходить куда-либо.

Но сложность именно в мотивации, когда каждый день нужно заставлять себя тренироваться, а дома часто обыденная атмосфера может отвлекать. Поэтому нужно взвесить все плюсы и минусы и только потом решить, какие тренировки лучше подойдут – домашние или в зале.

Планирование тренировок в зале.

Для полноценного составления тренировочного плана нужно иметь очень хороший опыт занятий, знать какие упражнения какие мышцы тренируют, и иметь представление о методах восстановления организма после нагрузок.

Поэтому для начала лучше обратиться к тренеру или поискать готовый план. Но если такой возможности нет, существуют основные принципы составления тренировочного плана.

Важно понять, какова ваша главная цель, ведь из нее будут следовать последующие действия.
Подумайте, сколько тренировок в течение недели вы можете себе позволить и сколько времени готовы потратить на каждую тренировку.
Нужно выяснить какие именно упражнения вы хотите делать.
Нужно расписать количество подходов и повторений на каждое из выбранных упражнений.
Создайте примерный план увеличения весов на ваших снарядах.

Круговые тренировки для похудения.

Такие тренировки в зале позволяют опытным культуристам уменьшить количество подкожного жира и сделать себе отличный рельеф. Но для новичков они сложны, и чтобы с помощью таких тренировок сжечь лишний жир, женщинам после 50 лет нужно освоить несколько несложных правил.

Правила круговой тренировки.

Если вы хотите именно сжечь жир с помощью круговой тренировки, нужно помнить, что после нее сильно увеличивается скорость обмена веществ, и организм теряет калории, поэтому он будет усиленно стараться их восстановить. Так что важно следить за диетой и не употреблять калорийных продуктов, ибо в противном случае вместо уменьшения веса, он еще больше увеличится.
Круговые тренировки подходят только для людей с хорошей силовой и технической подготовкой. Поэтому если вы решили заняться ими, сначала изучите технику исполнения каждого упражнения, попросите тренера проконтролировать правильность. Затем нарастите силу и выносливость организма, хотя бы прозанимавшись в течение месяца. И лишь потом приступайте к круговым тренировкам.
Женские круговые тренировки требуют выполнения многосуставных базовых упражнений, так как изолирующее упражнения не дадут сильного жиросжигающего эффекта.
Нужно делать технику чисто, не используя недоделанных подходов или движений с помощью инерции. Также нужно выполнять упражнения быстро, с минимальным отдыхом между ними. Повторений нужно делать не менее пятнадцати. Между кругами отдых должен быть не более 3-5 минут.
Лучшего эффекта вы можете добиться, чередуя упражнения на верхнюю и нижнюю половину тела, позволяя отдохнуть одной части тела, тренируя другую.
Выполняйте от 1 до 5 кругов за тренировку, по самочувствию и желанию. Тренировку всегда начинайте с разминки и растяжки.

Программа упражнений круговой тренировки для женщин.

Вот примерная круговая тренировка в зале для женщин после 50:

Скручивание 10-20 повторений
Гиперэкстензии 10-20
Жим штанги лежа 10-20
Приседания со штангой 10-20
Тяга верхнего блока к груди 10-20
Выпады вперед со штангой 10-20
Жим штанги из-за головы 10-20
Сгибания ног лежа 10-20
Разведение ног в тренажере 10-20
Подъем на икры 15-20

По мере Вашей тренированности, можно будет добавить пару упражнений на руки, такие как подъем штанги на бицепс и французский жим лежа.

Вообще, бодибилдинг для женщин после 50 лет это непростое занятие и в психологическом и в физиологическом плане. Но правильно к нему подойдя, работая без фанатизма, целеустремленно и с умом, можно достичь очень высоких результатов.

Ну я думаю все было понятно и ясно, если возникнут вопросы задавайте их в комментариях. Желаю удачи на тренировке!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, круговая тренировка.

Как быстро сжечь жир на животе в домашних условиях

С возрастом у женщин появляются не только морщины, но и лишний жир, особенно в области живота. С такой проблемой сталкиваются даже те дамы, которые в молодости были стройными и могли похвастаться отличной фигурой. Но после 30, 40 или 50 лет они начинают замечать складки и увеличенную талию.

Поэтому многие представительницы прекрасного пола интересуются, как избавиться от жира на животе. Важно отметить, что по сравнению с мужчинами, у женщин больше жира в процентном соотношении, это заложено природой. Но в зрелом возрасте в организме происходят изменения, которые приводят к появлению лишнего веса.

Важно отметить, что со временем увеличивается не только подкожная прослойка, но и висцеральный жир. Его функцией является защита внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Однако его увеличение приводит к нарушению работы многих органов.

Важно отметить, что висцеральный жир нельзя удалить хирургическим путем, поэтому придется приложить определенные усилия.

Убрать лишний жир с талии и боков можно в домашних условиях, но изначально нужно знать, почему он начинает откладываться в зрелом возрасте.

Причины увеличения живота

Существует несколько причин, по которым жировая прослойка может увеличиваться с возрастом. Многие женщины считают, что после определенного возрастного периода решить эту проблему невозможно. Но это является заблуждением. Можно в короткие сроки решить эту проблему. Чтобы быстрее добиться положительных результатов, нужно понимать, почему появляются бока и живот.

Внимание, лишний вес и жир на животе могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. О последствиях можете прочитать здесь.

Отметим основные причины:

Гормональные изменения. С наступлением менопаузы в организме женщины происходят резкие перемены. Тело не подготовлено к этому, поэтому увеличивается выработка эстрогена. В результате чего в тканях и мышцах начинает скапливаться жидкость и расти живот.
Вредное питание. В молодом возрасте многие девушки не страдают от ожирения, даже если позволяют себе жареные блюда и сладости. Но с возрастом обменные процессы замедляются, поэтому не все калории сжигаются. Несбалансированный рацион и вредная еда могут не только привести к увеличению жира на животе, но и к развитию различных заболеваний. Поэтому важно следить за своим питанием.
Некоторые виды патологий. Не редко проблемой лишнего жира являются определенные заболевания. Увеличение процентного содержания висцерального жира наблюдается у пациентов с гипертонией, сахарным диабетом.
Вредные привычки. Когда в организм попадает алкоголь и никотин, то он испытывает сильный стресс, в результате чего, он начинает откладывать резерв в виде жира, чтобы человек смог выжить в неблагоприятных условиях. Поэтому даже при обычном рационе начинают появляться проблемы с лишними килограммами.
Малоактивный образ жизни. У многих женщин сидячая работа, а досуг они предпочитают проводить в спокойном состоянии, в результате калории не расходуются, а проявляются в виде возрастных отложениях.
Причиной также могут служить стрессы, генетическая предрасположенность, плохой сон.

Чаще всего, жировые отложения появляются при сочетании нескольких факторов в совокупности.

Как только, вы заметили неблагоприятные изменения в своем организме, то следует незамедлительно предпринимать меры, чтобы не запустить ситуацию.

Как избавиться от жира в домашних условиях

Нужно понимать, что быстро скинуть лишний вес не получится. Кроме того, похудение за короткий срок может привести к проблемам со здоровьем. Также не существует никаких волшебных средств и таблеток, производители которых обещают сбросить лишние килограммы за неделю или месяц без каких-либо усилий. Не верьте таким уловкам.

Бороться с жиром нужно грамотно. Вам придется приложить немало усилий. В первую очередь, пересмотрите рацион и режим своего питания. Также необходимо вести активный образ жизни, чаще гулять на свежем воздухе, особенно при сидячей работе.

Если у вас не получается сбросить вес в течение длительного времени, при регулярных тренировках и диете, то рекомендуется обратиться к квалифицированному врачу. Возможно, проблема кроется в гормональном сбое или в развитии хронических заболеваний.

Существует несколько способов избавления от жировых отложений. Некоторые из них рассмотрим более подробно. Также посмотрите видео о разновидностях жира:

Кстати, именно от вида жировых отложений, зависит решение проблемы. Это необходимо учитывать.

Изменение рациона питания

Запомните, что добиться плоского живота невозможно без грамотного составления ежедневного меню. Большая калорийность и вредные продукты, в любом случае приводят к увеличению лишних килограммов. А в зрелом возрасте калории меньше расходуются в силу замедления обмена веществ и ухудшения работы внутренних органов.

Основные принципы похудения:

Исключение из рациона мучных, жирных и сладких продуктов;
Если вы не можете без сладостей, то и можно заменить фруктами и ягодами;
В день нужно выпивать достаточное количество воды. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, но специалисты рекомендуют выпивать, примерно 1,5 л. Для эффективности употребляйте стакан воды утром на голодный желудок;
В меню нужно включать продукты с клетчаткой;
Употреблять мясо нежирных сортов;
Продукты лучше тушить, варить или готовить на пару;
Сокращение порций и увеличение количество приемов пищи, как минимум 5 раз в день;
Никакой пищи за несколько часов до сна;
В мозг поступает сигнал о насыщении только через 20 минут, это должно быть минимальным временем приема пищи;
Продукты необходимо тщательно пережевывать;
Если позволяет здоровье, то изредка можно делать разгрузочные дни, но только после консультации у врача.

Будьте честны с собой, и старайтесь придерживаться этих простых правил. Конечно, можно иногда делать исключения в виде кусочка пирожного, но только без злоупотребления.

Упражнения против возрастных отложений

Одним из самых эффективных способов избавления от жировой прослойки является физическая активность. Даже самая занятая женщина сможет найти несколько минут в день, чтобы выполнить несколько упражнений.

Специалисты рекомендуют статические упражнения. Одним из лучших является планка. То есть вам нужно принять положение для отжиманий, встать на локти, выпрямить тело и задержаться в таком положении на 30 секунд, со временем увеличивайте время. Правильная техника проиллюстрирована на фото ниже. Для разнообразия можно выполнять боковую планку.

Ниже посмотрите видео с комплексом эффективных упражнений для пресса. Особенное внимание уделяйте технике выполнения, в противном случае тренировки будут неэффективными и могут привести к травмам:

Если соблюдать технику исполнения специальных упражнений, а также регулярно проводить тренировки в домашних условиях, то в скором времени вам удастся сжечь жир в брюшной области. Главное не лениться и постоянно заниматься.

Консультация специалистов

Если все ваши усилия не приводят к положительным результатам и жир остается на животе, то это может свидетельствовать о нарушении работы организма. Чаще всего, виновником является замедленный обмен веществ. В этом случае следует обратиться к квалифицированному медицинскому работнику, который поможет с решением проблемы.

После 50 лет нарушается функциональность яичников, что приводит к гормональному сбою. Необходимо обратиться к гинекологу, сдать анализы на концентрацию важных гормонов.

Никогда не занимайтесь самолечением. Препараты, которые помогли вашей подруге, могут быть неэффективными для вас в лучшем случае, а в худшем – приведут к неблагоприятным последствиям со здоровьем.

При возможности и желании обратитесь к диетологу, который грамотно составит рацион питания, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Массаж против жира

В сочетании с тренировками и правильной диетой, массаж поможет быстро добиться желаемых результатов. Такая процедура улучшает циркуляцию крови в области живота, нормализует работу внутренних органов, тонизирует кожный покров.

В домашних условиях можно использовать различные техники. Рекомендуется пройти курс вакуумного, медового, щипкового или антицеллюлитного массажа.

Но нужно соблюдать некоторые правила:

Процедуру следует проводить через 2-3 часа после основного приема пищи;
Массирующие движения необходимо делать очень аккуратно, особенно по бокам;
Кожу необходимо смазывать специальным маслом или натуральными продуктами;

Уже через несколько процедур будут заметны положительные результаты. Но важно понимать, что такой способ работает только вместе с активным образом жизни и правильным питанием.

Если придерживаться этих методик, то вы обязательно добьетесь успеха. Многие женщины опускают руки после 40-50 лет, но ведь в любом возрасте можно выгнать лишний жир, уменьшить живот и улучшить свое здоровье. Поэтому не откладывайте свои планы на завтра, а приступайте к действиям уже сегодня, даже если вам понадобится год для улучшения фигуры.

Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения

26 Сентябрь 2019 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Узнайте, как сократить жировые отложения с научной точки зрения. Виды жира. Правила сжигание жира и советы диетологов. В чём опасность внутреннего жира.

В настоящее время жировые отложения всё чаще и чаще атакуют людей, неправильное питание, стрессы, напряжённый график рабочего дня, приводит к сбою обмена веществ, что и приводит к набору лишнего веса.

Лишние жировые отложения на разных участках заставляет людей всё активнее думать, как сжечь подкожный жир и не допустить его возврат в будущем. Однако нужно знать стратегию борьбы с лишним весом, иначе все усилия будут потрачены зря и желание придерживаться диет и заниматься спортом отпадёт на долгое время.

Как бороться с жиром?

Для старта решения этой проблемы, необходимо в первую очередь разобраться, какие типы жира могут быть в организме.

Исходя из картинки выше видно, что жир бывает: 1 – абдоминальный подкожный; 2 – внутренний; 3 – забрюшинный

Жировые отложения могут накапливаться, как сразу под кожей (это видно по «телепающейся» жировой массе во время движения), так и глубоко пролегающего жира в брюшной полости в непосредственной близости к внутренним органам (яркий пример, когда живот выпученный, но на ощупь от твёрдый как мяч, без явных признаков «телепающегося» жира). Думая примеры доступно объяснил.

Внутрибрюшной жир

Опасность его состоит в том, что он может оказать воздействие на гормональный фон (гормоны лептин, кортизол и инсулин). Увеличиваясь в объёме жировая масса, оказывает давящее воздействие на органы, приводит к нарушению осанки, вызывая постепенный дисбаланс всего организма.

Именно наличие такого жира оказывает влияние на округлость живота, вследствие чего его выдавливает вперёд. В начальной стадии жировая прослойка образует возле кишечника, печени и поджелудочной железы. Далее прогрессируя обволакивает всю область желудка.

Чтобы снизить концентрация висцерального жира (внутрибрюшного), необходимо перейти на продукты с низким гликимическим индексом, выполнять кардионагрузки и обратить внимание на укрепление внутрибрюшной мышцы за счёт упражнения – вакуум.

Подкожный жир

Это жир располагающейся между мышцами и кожей, получивший название мягкого. Накапливается из-за неправильного питания и снижения двигательной активности. Чтобы избавиться необходимо создать дефицит калорий, которые должны быть ежедневно на 300-400 ккал. больше тратится, чем употребляться.

Возможно увеличить дефицит до 500-700 ккал, что позволит сжигать до 400-600 гр. жировой массы, но необходимо следить за самочувствием, ведь организм получает в это время стресс, что может выразиться в слабости и снижение работоспособности.

Более быстрая потеря веса будет осуществляться за счёт потери мышечной массы и уходом лишней жидкости из организма. Так что наберитесь терпения и действуйте.

Жир на животе и боках

Хоть признаки жировой прослойки, наблюдающейся на спине, боках и в нижней части живота и считаются подкожными, диетологи рекомендуют его выделять в третью группу жира – проблемного.

За его накопление отвечают половые гормоны и действующие методы сжигания жира не него действуют с большим трудом. Именно из-за этого фактора, процесс набора жировой массы у мужчин и женщин происходит по-разному и всему голова – тестостерон!

Чем выше его концентрация в организме, тем меньшими темпами жир накапливается. И с другой стороны, чем выше концентрация гормона эстрогена, тем быстрее жир накапливается. Именно из-за этого фактора, мужчины в общем имеют в организме меньшую долю жировой массы.

Чтобы сжечь проблемный жир, необходимо снизить уровень инсулина, за счёт снижения употребления сахара и продолжительное время придерживаться длительной низкоуглеводной диеты, а также грамотно составленных кардиотренировок.

Как сжечь подкожный жир: рекомендации

Начало избавления от лишнего веса начинается с кухни, необходимо обратить пристальное внимание на питание, если этого не сделать, любые самые эффективные упражнения не принесут существенной пользы.
Необходимо определиться с причиной первоначального набора лишнего веса, чтобы противоположным способом от него избавиться.
Для достижения поставленной цели, необходимо:
ОПРЕДЕЛИТЬ ВИД ЖИРА – если цель избавиться от круглого живота, причиной которого является жир, залегающий глубоко внутри организма, необходима продолжительная диета, кардионагрузки, повышенное употребление белка и конечно время для восстановления организма.

НЕ ЖДАТЬ ЧУДА ОТ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА – упражнения на пресс направлены на укрепление брюшных мышц, прорисовка мышц зависит от питания и кардионагрузок. Если на питание «забить», а пресс тренировать регулярно, разнообразно и с соблюдением всех азов техники, он будет, но под слоем жира.

НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПО-ДРУГОМУ – правильное питание с наличием сбалансированного рациона белков, углеводов и жиров, обеспечит более быстрое достижение конечного результата. Помните всегда, что плоский живот на 70% зависит от питания и лишь на 30% от тренировок.

НЕ ДУМАЙТЕ ПОХУДЕТЬ СРАЗУ – многие хотят быстро похудеть и мало что при этом делать, желание хорошее, но маловероятное без вреда для здоровья. Мысль сбрасывать за неделю 400-600 гр. жира вызывает разочарование, но за год эта цифра в общей сложности при необходимости может равняться 20 – 30 кг. и это только жира!

Не считая ушедшей воды и всё-таки небольшой потери мышечной массы. Помните, сколько вы лет накапливали жир, теперь дайте организму время от него избавиться.

Заключение

Стоит помнить, что при потери лишнего веса жировые ткани не отмирают, они сокращаются в размерах и ждут очередной вашей ошибки, чтобы вновь увеличится в размере.

Людям, имеющим телосложение эндоморф, тяжелее поддерживать форму чем мезоморфам и тем более эктоморфам, но это возможно при соблюдении пожизненной диеты. Само по себе слово диета означает с греческого образ жизни, поэтому, если хотите быть стройными и подтянутыми, полюбите правильное питание и лишь время от времени позволяйте себе слабости.

Хорошим вариантом будет 6 дней сидеть на диете, а на 7 день употреблять любимые продукты, не важно от состава, только в небольшом количестве, яркий пример этому – читмил. Если сидеть на диете круглые сутки, психика в конце концов не выдержит и даст сбой, результатом станет набитый до отвала желудок и все усилия для похудения будут тщетны.

Как сжечь жир на животе и боках быстро мужчине и женщине

Некрасивые гусеничные складки в области талии – неприятный и не очень симпатичный дефект фигуры, причем не только у девушек, а и у многих мужчин.

Причины столь распространенной проблемы могут быть разные, но часто они сводятся к нерациональным пищевым привычкам и низкой двигательной активности.

Что же такого предпринять, чтобы быстро постройнеть? Надо искать эффективные методы, как сжечь жир на животе и боках, а заодно сбросить немного лишнего веса, причем обязательными в таком случае будут коррективы в меню и физические упражнения для интенсивного сжигания жира.

За сколько можно убрать жир с живота

Ответить на вопрос, за сколько получится убрать жир на животе и по бокам, очень сложно, ведь процесс формирования плоского живота может растянуться от недели-другой до нескольких месяцев. Скорость жиросжигания зависит от таких факторов:

объема живота;
общего количества избыточного веса;
соотношения внутренней (висцеральной) и подкожной жировой ткани;
ограничений в питании;
регулярности, интенсивности, продолжительности тренировок;
использования дополнительных мер по устранению жировой прослойки с талии (массаж, обертывания, сауна, аптечные жиросжигатели и пр.).

Что сжигает жир

Существуют разные, диаметрально противоположные мнения по поводу того, как высушить живот и бока быстро и безвозвратно. Некоторые девушки верят, что хорошо борется с жировыми отложениями на поясе любимый с детства обруч, поэтому часами крутят его дома.

Другие с энтузиазмом обматываются пленкой в надежде уменьшить объем талии до заветных 60 см.

Опытные же тренеры не соглашаются с эффективностью таких способов, считая единственно правильным методом борьбы за осиную талию сбалансированную диету параллельно с разумной физической нагрузкой.

Упражнения

Грамотно построенная тренировка, направленная на удаление излишков жировой ткани с живота и боков, поможет быстро откорректировать эту проблемную зону.

Неправильно думать, что одни лишь упражнения для пресса способны моментально убрать обвисший живот, придать ему красивый рельеф. Инструкторы по бодибилдингу рекомендуют включать подходы на мышцы пресса в утреннюю зарядку или ежедневную тренировку.

Лучшими же сжигателями жира, причем всюду, являются аэробные упражнения, поэтому они должны составлять основу каждой тренировки.

Альтернативными вариантами тренировок для девушки могут быть дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз), а сжечь жир на животе и боках мужчине (а заодно хорошо прокачать пресс) помогут занятия на силовых тренажерах. Быстро согнать жировые отложения с талии можно даже в домашних условиях, включив в свои ежедневные тренировки следующие упражнения:

Вакуум – упражнение, позаимствованное из бодифлекса, является лучшим средством для сушки пресса.
Планка – поистине универсальное упражнение, которое прекрасно прорабатывает все мышцы тела, в особенности пресс.
Приседания с утяжелителями – эффективны не только для прокачки ног, но и для коррекции области талии.
Скручивания – помогут просушить мышцы пресса, быстро избавиться от складок жира на боках.

Средства для жиросжигания

Парни, начиная худеть, следуют четко составленной программе, делая упор на питание и спорт, девушки же часто любят экспериментировать с различными дополнительными средствами для похудения.

Сюда входят всевозможные рецепты народной медицины, помогающие избавиться от ненавистного жира (отвары, настои, травяные коктейли), а также специальные процедуры для коррекции талии – скрабы, обертывания, массажи, при которых используются натуральные разогревающие компоненты, например:

мед;
кофейная гуща;
глина;
мумие;
сода;
морские водоросли.

Препараты

Люди, постоянно занимающиеся своим телом, хорошо знают о специальных БАДах, помогающих быстро сжечь жировую ткань. Это так называемые термодженики – препараты, стимулирующие метаболизм и переработку жировых отложений в энергию, нужную для нормального функционирования организма.

Много споров ведется специалистами в области похудения вокруг подобных химических соединений, ведь кроме волшебного похудательного эффекта они имеют выраженные побочные эффекты и противопоказания потому, что изготавливаются на основе стимулирующих метаболизм компонентов, среди которых:

гуарана;
эфедрин;
синефрин;
норэфедрин;
экстракт зеленого чая;
кофеин;
вытяжка из красного перца.

Некоторые из препаратов-жиросжигателей продаются в аптеках, но выбор их очень ограничен. Большой ассортимент термоджеников предлагают специализированные интернет-магазины.

Здесь же можно купить еще специальные местные средства для устранения жировых складок с талии – антицеллюлитные мази и кремы.

Такие средства можно легко приготовить собственноручно в домашних условиях, взяв за основу один из многочисленных рецептов в сети.

Продукты

Как убрать жир с помощью еды? Питаться правильно! Чтобы скорректировать талию, придется отказаться от некоторых продуктов, а другие включать обязательно в ежедневный рацион. Полностью исключить из меню следует:

сахар, все продукты с его содержанием;
быстрые углеводы – мучное, сладкое, сдобное, фаст-фуд, соки, газированную воду;
крахмалосодержащие продукты – картофель, белый рис.

Чтобы живот и бока перестали расти, а начали стремительно уменьшаться в объеме, основой рациона должны стать следующие продукты:

крупы;
большинство овощей, преимущественно зеленые;
бобовые;
нежирные молочные продукты, кисломолочка;
постное мясо, рыба, яйца.

Как сжигать жир на животе

Если нужно срочно избавиться от жировых отложений в области живота и боков, к решению проблемы стоит подходить комплексно.

Одна только диета без регулярных физнагрузок поможет скинуть немного веса, но вряд ли сформирует красивый рельеф на прессе.

Упражнения же помогут подсушить живот, но без разумных гастрономических ограничений опять-таки будут малополезными. Рекомендации, как убрать жир мужчинам и женщинам, немного разнятся, поэтому читайте о них отдельно.

У мужчин

В силу своей физиологии организм мужчины нерастраченные излишки жира всегда сначала откладывает внутри брюшной полости, превращая живот в большой, упругий, круглый шар.Чтобы с ним расстаться, необходимо составить индивидуальную программу жиросжигания, включающую следующие эффективные мероприятия:

Сбалансированное питание с небольшим энергетическим дефицитом, но без дефицита белков, жиров, углеводов.
Отказ от простых углеводов, замена их сложными.
Регулярная активная физнагрузка с упором на силовые упражнения.
Обязательное включение в каждый тренинг подходов на прокачку пресса.

У женщин

Женский организм запасы жировой ткани распределяет немного по-другому – избыточные клетки жира моментально откладывает в районе талии сразу под кожей, делая низ живота мягким, рыхлым, обвисшим внизу. Поэтому меры борьбы с таким неприятным дефектом фигуры у женщин должны быть немного другими. Чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир, нужно:

Питаться дробно, но сбалансировано, причем по режиму.
Контролировать объемы порции, состав блюд.
При любой возможности больше двигаться (ходить, бегать, танцевать или просто убирать в доме).
Ежедневную тренировку начинать с разогревающего массажа или обертывания.
Комплекс упражнений подбирать по схеме: 60% – аэробные, 20% – кардио, 20% – для пресса.

Видео

Если ваша талия немного заплыла жирком, превратилась в не очень привлекательный спасательный круг и вам срочно нужно знать, как убрать жир с живота и боков, можете просмотреть видео, представленные ниже.

Из этих полезных рекомендаций опытных бодибилдеров вы сможете почерпнуть важные моменты о том, как сжечь жир быстро – отдельно женщинам и мужчинам, что изменить в питании для ускорения результата в похудении, какие упражнения будут более эффективными на пути к плоскому упругому животу.

Как убрать жир мужчине

Как сжечь подкожный жир девушке

Сжигание жира на животе: эффективные средства, упражнения и диета

17 мар. 2017 г.

Бороться с надоевшими килограммами трудно, но возможно. Благодаря представленным методам вы сможете скинуть лишний вес и сделать свое тело совершенным. Они включают в себя не только акцент на пресс.

Висцеральный жир, который откладывается в этой зоне, вредит здоровью человека.

Избавиться от него можно с помощью корректировки рациона питания и бодибилдинга, вакуума, кардионагрузок и специальной гимнастики.

Как сжечь жир на животе

Занятия спортом, ряд правильно подобранных упражнений, аэробных нагрузок устранят проблему, сделают желаемый рельефный пресс и гибкую талию.

Можно усердно трудиться с тренером и индивидуальной программой тренировок, но кушать все подряд и желаемого результата не будет.

Даже небольшие жировые отложения на животе, особенно в нижней части, требуют здравого подхода к решению этого вопроса, их нужно убирать. Важно изучить проблему изнутри, а не слепо проверять на своем организме разные методы.

Как согнать жир с живота женщине

Сколько раз каждая вторая представительница прекрасного пола задавалась вопросом: «Как избавиться от жира на животе?».

Для девушки очень важно оставаться привлекательной и хорошо выглядеть, ведь ее в себе внутреннее состояние тесно связаны с внешним видом.

Чтобы сжечь жир на животе и боках женщине нужно следовать некоторым правилам, они помогут похудеть и вернуть привлекательный животик:

Избегайте употребления пустых калорий: газированные напитки, сладкие соки, кофе с молоком, алкоголь.
Прием овощей, фруктов. Суточная норма для женщин среднего возраста 425 г овощей и 260 г фруктов.
Обязательные белки в рационе: курятина, индейка, тунец, лосось, скумбрия, молочные продукты.
Зеленый чай с антиоксидантами. От 2 до 5 чашек – суточная норма.

Сжигание жира на животе у мужчин

Мужчины задумываются, как убрать жир с живота тогда, когда ситуацию не скрыть под просторной футболкой. Излишний вес появляется в результате нарушений питания и режима дня.

Причиной появления такого живота является накопление висцерального жира. Он нарушает нормальную работу внутренних органов. Сжечь жир на животе и боках мужчине помогут кардионагрузки, занятие на тренажерах, приседания и диета.

Сначала необходимо убрать жировые отложения, а потом работать над рельефом.

Упражнения для сжигания жира на животе

Простые, но эффективные упражнения на сжигание жира на животе понравятся всем. Они не потребуют от вас большой физической подготовки. Ежедневные занятия в течение месяца покажут вам шикарный результат.

Узнать, как сбросить жир с живота – это первый шаг к похудению. Такой комплекс физических нагрузок необходимо выполнять каждый день около получаса, можно вместо зарядки.

Действенный комплекс упражнений для похудения, который под силу каждому человеку:

Приседаем с прыжком. Необходимо расставить ноги и напрячь ягодицы. Выполнить приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног. После сделать прыжок и вернуться в предыдущее положение.
Упражнение «Цапля». Положение стойка ровно, колени слегка согнуть. Живот втянуть. Затем поднять ногу, задержать ее на весу на пару минут, повторить на каждую ногу по 20 раз.
Скручивание. Положение лежа, руки заводим за голову, живот втягиваем. Поясница плотно соприкасается с поверхностью. Поднимаем ноги, касаемся локтем другой руки согнутой ноги.
Планка. Положение лежа лицом вниз. Руки нужно слегка согнуть в локтях. Поднимаем все тело, равномерно распределяя нагрузку. Для первого раза простоять 30 секунд, постепенно повышая время.

Аэробные нагрузки для сжигания жира на животе

Ускорить сжигание жира на животе можно с помощью кардиотренировок. Аэробные нагрузки не имеют ничего общего с анаэробной силовой тренировкой. Кардиоупражнения должны проводиться на свежем воздухе, тогда они принесут результат.

Пробежка в парке, занятия волейболом, теннисом – дадут необходимую нагрузку. Новичкам подойдет плаванье и быстрая ходьба. Главное, чтобы пульс оставался учащенным длительное время.

Вы и не заметите, как жир области живота постепенно начнет исчезать.

Как убрать жир с низа живота

Жировой слой снизу живота – трудная зона. Чтобы высушить и убрать жир внизу живота нужно хорошо постараться, без специальных упражнений не решить эту проблему. Делать их нетрудно, минимальное количество подходов 3 по 10 раз. Все предложенные упражнения проводятся быстро и просто:

Расположите руки вдоль тела. Запрокиньте ноги за голову, чтобы, а колени достали до головы. Живот напрягите.
Ноги необходимо поднять перпендикулярно пола, держать их так около минуты.
Ноги согнуть, лодыжки перекрещенные, ладони за голову. Бедра развести в стороны с максимальным расслаблением, и свести обратно.
Качать нижний пресс можно так: ногами в воздухе пробуйте рисовать цифры, буквы или фигуры.

Как сжечь жир на животе и боках

Сжигание жира на животе в домашних условиях – вполне реальная задача. Совсем не нужно посещать дорогие фитнес-центры и оплачивать услуги личного тренера. Можно использовать фитбол или хула-хуп. Представленный маленький комплекс упражнений можно смело выполнять дома, в удобное для вас время:

Хула-хуп избавит вас от подкожных жировых отложений внизу живота менее чем за месяц занятий. Занимайтесь с ним по полчаса в день.
На фитболе можно кататься, прыгать выполнять множество упражнений. Через три недели вы удивитесь результату.
В обе руки возьмите по гантели, для начала по 2 кг. Ноги широко расставьте. Выполните наклоны сначала в левый бок, поднимая правую руку вверх, после выполните наклоны в правую сторону.

Продукты, сжигающие жир на животе и боках

Похудение требует исключить из рациона еду с большим количеством калорий. Нужно отдать предпочтение продуктам, имеющим отрицательную калорийность. Таковыми являются большинство фруктов и овощей (яблоки, грейпфруты, ананасы, сельдерей, грибы, морская капуста).

Продукты для сжигания жира на животе придутся по вкусу многим. Их можно кушать в сыром виде, тушить варить, готовить на пару и запекать.

Эти овощи помогут вашей диете – разные сорта капусты, свекла, огурцы, помидоры, морковь, зелень, еще поможет удаление из рациона самых калорийных и жирных продуктов.

Диета для сжигания жира на животе

Жиросжигающая диета для живота поможет вам быстро сделать идеальную талию. Употребление белковой пищи убережет от авитаминоза, ведь такие продукты полны витаминов.

Разнообразные овощи и фрукты будут профилактикой запоров и обогащением организма полезной клетчаткой. Семь дней диеты подходят всем, они приведут вас к успеху и получению желаемых форм.

Внимательно изучите основные положения рационального питания:

Меню. Завтрак должен включать белковые, овощные или фруктовые продукты. Обед насыщен белками и углеводами. Полдник идентичен с обедом, а вот ужин ограничьте белковыми продуктами с овощами.
Время приема пищи. Завтракать необходимо утром с 6-30 до 9-30, обедать с 11 до 14 часов дня. Полдник организовать в 15-16 часов, а ужин не позже 20 часов.
Количество употребляемых продуктов в один прием: 2 яйца, 170 г рыбы, 50 г твердого сыра, 30 г орехов, 120 мл молока, 170 г творога, 150 г мяса, фрукты 200 г. Не больше 1 ломтика хлеба, 2 отварных картофеля, 4 ст. л. крупы или макарон.

Крем

Большинство дам предпочитают втирать в проблемные зоны специальный крем для похудения. Такое косметическое средство содержит множество активных компонентов. Существуют дневные кремы, такие как IODASE FANGO.

Он способен улучшить микродренаж кожи и расщепить жир в проблемных областях тела и даже внизу живота. Есть ночные кремы такие как Турбослим. Он помогает устранить отечность тела и растопить жиры глубоких слоев. Кремы наносятся перед одеванием пояса, во время активных действий.

Средство для сжигания жира на животе даст отличный результат.

Пояс

Многие используют специальный пояс, чтобы сжигать жир на животе. Бывают они согревающие и вибрирующие. Такой пояс – отличный сжигатель жировой складки. Согревающий мягко нагревает проблемные участки тела, вибрирующий расщепляет жир. Использовать пояса лучше, сочетая их с другим более действующими методами. Смело одевайте их на пробежку или фитнес.

Таблетки

Средства для сжигания жира на животе продаются повсеместно. Известный препарат Dietix Complex, специально разработан для милых дам. Он уничтожает жировую клетчатку во всем теле и способен контролировать аппетит.

Для мужчин тоже созданы подобные препараты. Успехом у потребителей пользуется Килокиллер Апполон. Он быстро сможет уменьшить объем в области живота на 4 сантиметра.

Действующие вещества снижают аппетит и ускоряют процесс расщепление жиров.

Видео

Как сжечь жир на животе быстро! Супер тренировка для похудения.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Как накачать пресс женщине в 50 лет

Как убрать живот после 50 лет?

Живот после 50 лет убрать очень сложно, это правда. Но не всегда это приговор. И сегодня в женском клубе «Кому за 30» будем разбираться, что можно сделать, если ваш живот далек от совершенства.

В этом возрасте жир продолжает накапливаться в этой области уже не только потому, что «рот не закрывается» и на ночь получается съесть много лишнего. Иногда вы вроде бы и на диете сидите и стараетесь принять разные меры, чтобы скинуть вес, но живот-предатель никуда не уходит.

Зачастую наличие пузика в этом возрасте обусловлено возрастными гормональными изменениями. Да и в целом женская физиология такова, что именно на бедрах и животе лучше всего сохранять жировые запасы организму. Организму, но не вам!

Важно также понимать, что жир на животе может располагаться как между мышцами и кожей, так и между внутренних органов.

Последнее называется висцеральным жиром. Он формируется из-за чрезмерного употребления алкоголя или очень жирной пищи. А еще он может являться одним из симптомов сахарного диабета, инсульта, атеросклероза, гипертонии.

Вот в связи со всем этим важно задуматься не только о том, как убрать живот после 50 лет, а выяснить, почему он вообще появился. И уже отсюда «плясать».

Содержание статьи:

Комплекс мероприятий: убрать живот после 50 лет можно!

Подход у вас непременно должен быть комплексным.

Для начала нужно избавиться от зашлакованности организма, почистить его.

Обычно больше всего шлаков собирается в кишечнике. И по мере того, как эти вещества разлагаются, происходит «замусоривание» органа, а в организм поступают вредные компоненты.

Для того чтобы защититься, организм вырабатывает водно-жировую прослойку. А как мы уже вспомнили, проще всего организму сделать это в области живота либо же на бедрах. Итак, эта прослойка и призвана впитывать в себя все вредные компоненты.

Способов очищения от шлаков несколько. Кто-то делает клизмы, кто-то принимает специальные средства или использует народные методы. Но одно ясно: перед этим обязательно стоит проконсультироваться со специалистом.

Однако просто чисткой организма, если беспокоит большой живот, вы не обойдетесь. Дряблый пресс после 50 лет смотрится крайне неэстетично, поэтому нужны будут и правильные упражнения. Но о них в клубе komy-za30.ru мы поговорим немного позже.

Скажем лишь, что физические упражнения просто необходимы. В порядок придет кожа живота, не будет растяжек после того, как вес сбросится.

Особенности питания

Если в своем возрасте вы вдруг решили, что срочно надо худеть, не допускайте ошибку большинства женщин. Не нужно садиться на строгую диету в надежде, что в один распрекрасный денек лишние килограммы уйдут, вы станете стройной и сможете, наконец, есть все подряд и не поправляться.

Наиболее эффективным способом убрать живот после 50 лет и в целом стать стройнее станет правильная система питания.

Нужно исключить просто из рациона все очень жирное и невероятно калорийное. Систематически проводите себе разгрузочные дни на рисе, яблоках, кефире, гречке и пр.

Пресс после 50 лет: не миф, а реальность

Да-да, если знать, что эффективнее всего.

Во-первых, надо делать специальные упражнения, нацеленные на развитие мышц пресса. А во-вторых, всегда можно крутить обруч!

Кроме того, пресс после 50 лет нужно немного «пошлифовать». Что тут имеется в виду? Сделайте так, чтобы там не просто были мышцы, но и сама по себе кожа была в тонусе. В этом вам хорошо помогут разнообразные косметические процедуры, которые можно проводить как дома, так и в условиях салона.

Делайте обертывания с различными компонентами, почитайте об их составе и свойствах. Или запишитесь на аналогичную процедуру в салон. Хорошо также походить на массаж живота. Или, если хочется сэкономить, нет ничего сложного в самомассаже, просто нужно изучить технику выполнения.

И обязательно – вот несколько несложных упражнений. Как мы и обещали, на пресс.

Лягте на спину, вытяните руки за головой, слегка согните ноги. Теперь одновременно поднимите все конечности. Точкой опоры должны оставаться только ягодицы и поясница. Если темп замедлить, нагрузка будет максимально эффективной. Важно, чтобы поясница прижималась к полу, ее напрягать нельзя ни в коем случае.
Исходное положение – тоже на спине. Ноги надо поднять кверху, колени можно присогнуть. Руки оставить на полу вдоль тела. Теперь поднимайте ноги к потолку так, чтобы и копчик тоже отрывался от пола.
Хорошее упражнение для прокачивания мышц пресса в любом возрасте – велосипед. Это потому, что в этом случае работают практически все группы мышц данной области. Итак, лягте на спину, руки пусть будут за головой, при этом кисти старайтесь не сцеплять и не надавливать на затылок. Разведите локти по сторонам. Согните одну ногу, поднимите. Она должна находиться под углом в девяносто градусов. Вторая – полностью прямая и на полу. Теперь в плечах приподнимитесь и потянитесь левым плечом к колену с противоположной стороны, затем наоборот. Во время всех подходов старайтесь не опускаться на поверхность.

Итак, важна комплексность – и уйдет ваш живот после 50 лет, не сомневайтесь!

Кому за 30 – клуб для женщин после 30.

Можно ли накачать мышцы женщине в 50

Автор Алена Яровая На чтение 3 мин. Просмотров 3k.

Желание большинства людей как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми естественно. Но тело наиболее подвержено возрастным изменениям, быстро стареет и увядает. Однако, в силах человека замедлить процесс старения, ведь можно ухаживать за кожей, можно накачать мышцы в 50 лет, если не сделали этого раньше, можно укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие. Сложнее всего происходит укрепление мышц, но зато результат долгих стараний скажется на существенном омоложении тела.

Существует несколько основных принципов, которых следует придерживаться в этом возрасте, а именно:

Правильное, сбалансированное питание, богатое белками, витаминами, в частности С.
Употребление большого количества чистой, негазированной воды – до 8 стаканов в день (если не пьете воду то пора начинать с нескольких стаканов, постепенно увеличивая их количество).
Регулярные пешеходные прогулки.
Физические нагрузки.
Косметические процедуры, пиллинг.

Логичным будет вопрос, каким спортом можно заняться в 55 лет и многие даже не подозревают, что в этом возрасте доступны многие виды, в частности: йога, пилатес, аэробика (идеально подходят для женщин после 50 лет), силовые упражнения, бег, плавание, велоспорт и др.

С чего начать

Тяжелее всего процесс омоложения окажется для женщин после 50 лет, особенно, если до этого они вели неактивный образ жизни. Возрастные изменения внутри организма, заметные морщины, дряблые участки кожи ухудшают настроение женщине, и она попросту опускает руки.

Но чем раньше начать меняться, тем быстрее можно получить результат и продлить свою молодость и красоту. Начать лучше с просмотра тематического видео, в котором будут показаны основы правильного питания, даны упражнения, укрепляющие и подтягивающие мышцы всего тела.

Чтобы подтянуть мышцы тела нужно подобрать правильный комплекс упражнений (лучше с персональным тренером). Каждое упражнение в комплексе должно быть ориентировано на определенную часть тела. К примеру, мышцы рук накачиваются с помощью маховых и силовых упражнений. Если интересует, как укрепить мышцы спины, то следует начать с растягивающих упражнений (наклоны, повороты), повышающих гибкость, а уж потом перейти к силовым: отжимание, поднятие штанги, гантелей.

После 55 лет тренировки лучше начинать с консультации у врача, чтобы определить допустимый уровень нагрузок. Возможно, с силовыми тренировками придется повременить.

Подтяжка после похудения

Часто вопрос как подтянуть мышцы интересует либо слишком худых людей, либо тех, кто резко распрощался с лишним весом. В этом случае нужно нацелить усилия на подтяжку кожи и наращивание мышечной массы. Накачать мышцы после 50 лет не просто, придется потратить несколько месяцев, прежде чем прорисуется рельеф, и «подберется» обвисшая кожа. В 20 лет накачать мышцы можно путем немногочисленных приседаний, отжиманий, и тренировок с весом. Но в зрелом возрасте чтобы накачаться нагрузку нужно добавлять постепенно, избегать больших тяжестей (иначе мышечное волокно может травмироваться). Чтобы быстро нарастить мышцы, комплекс упражнений должен сопровождаться массажами, насыщенной белками пищей. Добавьте также в рацион апельсины и ананасы – их микроэлементы способствуют быстрому усвоению белка, и накачивание будет эффективнее. Нарастить мышцы удастся со временем, но тренировки должны быть регулярными.

Также поможет нарастить мышцы бег. Но можно ли начинать бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнавать индивидуально.

Если до сих пор сомневаетесь, можно ли каждому накачать мышцы в 50 лет – просто начните свои тренировки, и тогда сами узнаете ответ на личном опыте.

Как накачать мышцы в 50

Зачем нужны тренировки

В этом графике сложно найти время и силы на активные тренировки, и даже выпавшую свободную минуту просто хочется посвятить покою. На дряблые мышцы если и обращается внимание, то прикрываются глаза. Но в более зрелом возрасте, в пятьдесят или даже после 55 лет мысли и спорте возникают чаще. Накачать мышцы после 50 лет следует по разным причинам, в том числе:
• Заметной будет подтяжка фигуры,
• Улучшиться состояние кожи,
• Сбросятся лишние килограммы,
• Повыситься пластичность,
• Повысится уровень выносливости и физической активности,
• Укрепится иммунитет организма.
Для женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.

С чего начать

Первый этап

Как нарастить мышечную массу

4 упражнения для пресса для женщин старше 50 лет

1. Плавание.

Это – самое эффективное упражнение, которым можно заниматься в любом возрасте. Даже если вы не плавали много лет, вы можете легко вспомнить технику плавания, постепенно приобретая былое мастерство. Плавание – упражнение, воздействующее на все мышцы тела и укрепляющее их, особенно брюшные мышцы. Это упражнение вовлекает каждый сантиметр тела, тонизирует его и стимулирует все функции тела.

2. Велосипед.

Езда на велосипеде, как на настоящем, так и на тренажёре – отличное упражнение для пресса. Но что делать, если эти варианты не доступны? Решение есть. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни приподняты параллельно полу. Начните выполнять упражнение «велосипед», имитируя ногами движения во время езды на настоящем велосипеде. Подберите наиболее удобную скорость для себя. Это упражнение лёгкое и одновременно эффективное.

3. «Достань пальцы ног».

Отличное упражнение тонизирующее, тренирующее и укрепляющее все брюшные мышцы, заключается в буквальном доставании пальцев ног. Лягте на спину с приподнятыми ногами под прямым углом. Заведите руки за голову, глубоко вдохните и поднимитесь, напрягая брюшные мышцы и пытаясь достать пальцы ног.

4. «Ножницы».

Это – эффективное упражнение для пресса. Попробуйте это упражнение, когда брюшные мышцы будут уже достаточно натренированы, так как это упражнение требует определённых усилий. Лягте на спину с ногами поднятыми под прямым углом. Положите руки под бёдра ладонями вниз. Опустите правую ногу до образования угла в 30 градусов, поднимите её. Опустите левую ногу до образования угла в 30 градусов, поднимите её. Меняйте ноги в непрерывном движении, подражая ножницам.

ВИДЕО-СОВЕТ!

Как хранить творог и сметану?

data-matched-content-rows-num=»4,2″ data-matched-content-columns-num=»1,3″

способы убрать бока и жировые отложения

Разменяв пятый десяток, большинство женщин начинают замечать не только появление новых морщинок, но и резкие изменения в фигуре. У представительниц слабого пола, после 50, заметно увеличивается зона галифе, появляются складки на боках.

Виной резкой прибавки в весе, выступает не одна причина, а целый комплекс факторов. Разберемся, каковы главные причины жировых отложений на животе, и как правильно привести себя в форму в зрелом возрасте.

Почему растет живот у женщин после 50 лет: 5 причин

Один из наиболее наболевших вопросов у женщин после 50 лет, почему растет живот и как его убрать?

Факторов, способствующих появлению жировой прослойки на талии у дам старшего возраста, может быть несколько.

Рассмотрим главные 5 причин:

Гормональные метаморфозы. После пятидесяти, у женщин начинается, так называемый, период менопаузы. Процесс сопровождается перестройкой гормонального фона, выделяется большое количество эстрогена, способствующего накоплению жира и избытков воды в тканях.
Наличие определенных заболеваний. Некоторые болезни (сахарный диабет, гипертония, атеросклероз), способны спровоцировать образование жировой прослойки. Зачастую, висцеральный жир обволакивает внутренние органы и накапливается на проблемных участках.
Переедание, употребление высококалорийной еды. Особенно стремительно, набор массы происходит в зрелый период, когда обменные процессы замедленны, и жир скапливается значительно быстрее, нежели в молодости.
Малоподвижность. Без наличия активности, расход калорий будет минимален. Вся пища, не переработанная в энергию, откладывается в жировое депо.
Стресс. Женское тело реагирует на стресс, по-разному, но чаще, это оборачивается усиленным наращиванием жировых накоплений в области живота и бедер. Негативное состояние, может быть спровоцировано перенапряжением, резкими переменами в жизни, курением, алкоголем.

Как убрать возрастной живот женщине: 4 быстрых способа

Чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии в кратчайшие сроки, можно воспользоваться следующими способами:

Провести профилактическую чистку организма.

Не рекомендуется самостоятельно выбирать методы выведения из органов лишней жидкости, шлаков и вредных токсинов. Правильнее, обратиться за консультацией к лечащему врачу. Доктор, сможет порекомендовать наиболее щадящий и безопасный способ очистки.

Убрать из меню вредные продукты.

Большое количество жирной, жареной, сахаросодержащей пищи в ежедневном рационе человека, непременно приводит к увеличению объемов тела.

Увеличить физическая активность.

Спортивным занятиям, следует уделять не менее 15-30 минут в день. Желательно, использовать умеренный тип нагрузок: утренняя гимнастика, пешие прогулки, медленный бег, езда на велосипеде.

Использовать массаж.

Профессиональный массаж, проводится специалистами в косметологическом салоне. Качественные услуги, стоят недешево. Для получения видимого эффекта, потребуется 7-10 сеансов. Изучив технику проведения массажных движений, процедуру можно проводить самостоятельно дома.

“Важно не забывать про мотивацию. Без четкой цели, невозможно добиться желаемых результатов”.

Как убрать живот и бока в домашних условиях женщине после 40 лет

Похудеть в определенной зоне, невозможно. Процесс уменьшения объемов, происходит одновременно по всему телу.

Ежедневно, следует выполнять движения для укрепления талии: наклоны, повороты. Для домашних тренировок, можно приобрести гимнастический обруч. Чтобы получить заметный эффект, заниматься требуется не мене получаса.

“Правильное снижение веса, не приносящее вреда здоровью, должно происходить умеренными темпами, без резких запретов на какие-либо ингредиенты, экспресс-диет, голодания”.

3 упражнения для тех, кто хочет убрать возрастной жир

Специальные физические нагрузки, способствуют укреплению мышц живота. Упражнения на пресс делают кожу более упругой, эластичной, не давая ей сильно растягиваться и обвисать в процессе похудения.

Используя несложный комплекс, за пару месяцев, можно хорошо проработать проблемные зоны и сделать фигуру более привлекательной.

К самым простым и эффективным видам упражнений, можно отнести следующие:

Упражнение со стулом на нижний пресс.

Требуется сесть на край стула, руками ухватиться за противоположный край. Выпрямить конечности параллельно полу, задержать на 2-3 сек., затем подтянуть колени к себе. Во время исполнения, мышцы живота должны находится в постоянном напряжении. Сделать 15-20 повторов.

Велосипед.

Лечь на пол. Ладони скрестить за головой. Ноги слегка согнуть в коленях. Приподняться на лопатки. Выполнять вращательные движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Выполнять 3 раза по 30-60 сек.

Планка.

Планка относится к статическому виду нагрузки для проработки всех групп мышц.

Принять горизонтальное положение туловища, животом вниз. Приподняться и упереться в пол локтями и ступнями. Тело должно образовать ровную линию, таз не выпирает вверх. Удерживать позицию минимум 30 секунд. Постепенно, время необходимо увеличивать.

Эффективные косметические процедуры и спорт

Для профилактики возрастных изменений и для улучшения общего состояния кожи, используются различные косметологические мероприятия. К самым популярным методам относится обертывание, применение скрабов, различные виды массажа.

Манипуляции, дающие ощутимый эффект, выполняются специалистами в СПА-салонах или медицинских учреждениях. Самостоятельно проводить жесткие корректирующие меры в области живота, не рекомендуется. Непрофессиональные действия, могут привести к негативным последствиям.

Укрепить тело, предотвратить дряблость кожи, позволяют регулярные физические нагрузки и активный отдых. Для людей старшего поколения, больше подходят не слишком интенсивные виды спорта: скандинавская ходьба, танцы, йога, плавание.

Как убрать большой живот у женщины после 50 лет

Нередко, проблема заключается в замедленном метаболизме. В первую очередь, необходимо правильно организовать распорядок дня и ночи. Подъем — 7-8 утра. Ложиться спать рекомендуется не позднее 22-23 часов вечера.

В ежедневное меню вводятся ингредиенты, способствующие ускорению обменных процессов: имбирь, грейпфрут, зерновые и бобовые культуры, зеленый чай.

В случае, когда, изменения в рационе, не приносят должного результата и вес продолжает стоять на месте, следует обратиться за помощью к эндокринологу. Возможно, причиной роста объемов талии, является гормональный сбой на фоне климакса. В данной ситуации, без восстанавливающей терапии не обойтись.

Гимнастика для стройной фигуры после 50

Сразу приступать к выполнению сложных сетов, совсем не обязательно. Для поддержания здоровья и укрепления мышц, достаточно ежедневно проводить 15-20 минутную гимнастику.

Серия несложных движений, подходящих для выполнения дома:

Подъемы ног вверх

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Ноги поднять от пола, чтобы ступни оказались параллельно потолку. Движение подтягивает нижние мышцы пресса.

Наклоны в стороны.

Движение выполняется из положения стоя. Левая рука на талии, правая вытянута вверх. Медленно наклонить туловище в левый бок, прямая рука тянется по направлению наклона. Задержаться в положении на 5-7 сек. Повторить в другую сторону. Выполнить по 10 раз в каждый бок.

Исходное положение – лежа на спине, корпус и прямые ноги немного приподняты. Ладони вытянуты вперед. Удерживать положение не менее 25-30 сек., потом опуститься на поверхность. Повторить 10-12 подъемов.

“Занятия спортом, являются профилактикой не только лишнего веса, но и многих заболеваний”.

Очистка организма от шлаков

Очистить организм от вредных веществ, скопившихся остатков непереваренной пищи, желчи, возможно несколькими способами.

Самым эффективным методом чистки ЖКТ, выступает клизмирование. Для выведения из кишечника токсинов и шлаков, используется клизма с содово-солевым раствором, отваром ромашки, тысячелистника. Проводить манипуляцию в домашних условиях без предварительной подготовки, не рекомендуется.

Другим щадящим способом очистки, является использование слабительных средств на основе лекарственных трав. Употребление смеси сухофруктов с медом, также способствует мягкому и эффективному опорожнению кишечника.

Правильное питание

Самым подходящим вариантом, является переход на дробное питание. Употреблять еду следует небольшими порциями. Для приготовления блюд, следует использовать качественный состав продуктов: свежие овощи, фрукты, постное мясо, нежирную молочку. Исключить высококалорийную еду во второй половине дня.

С утра натощак и каждый раз за полчаса до еды, необходимо выпивать стакан чистой воды без газа. Количество требуемой жидкости в сутки — 1,5-2 литра.

В течение дня, требуется принимать пищу не менее 4-5 раз. Размер одной порции, не должен превышать 300 г. Ужин, не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Еженедельно, рекомендуется устраивать мягкие разгрузочные дни: на кисломолочке, овощах, твороге.

‘’Ежедневное следование продуманным принципам, позволит навсегда забыть о проблемах с весом’’.

Народные средства для похудения

Здоровые привычки в еде и регулярные физические нагрузки, можно дополнить полезными народными рецептами.

Вместо черного чая или кофе, можно заваривать травяные настои. Отвары из одуванчика, морозника, имбирный напиток, способствуют выведению лишней жидкости из организма, укрепляют сосуды, улучшают работу пищеварительной системы.

Достаточно популярным народным способом укрепить здоровье и сбросить пару лишних килограммов, является русская баня. Важно, не пренебрегать правилами проведения банных процедур и учитывать противопоказания.

Заключение

Прежде, чем составлять план похудения, следует понять первопричину отложения жировой ткани в области живота. Выяснить подлинный источник проблемы, возможно, обратившись за помощью к лечащему врачу.

Важно, не только правильно оценить ситуацию, но и грамотно выстроить программу похудения. А как вы боритесь с животом? Поделитесь в комментариях!

Упражнения для похудения живота после 50 лет, меню, диета

Любой человек независимо от пола и возраста мечтает о стройном, подтянутом теле. Но достигнув 50 лет, справиться с лишними килограммами бывает не так просто.

Содержание

Свернуть

Дело тут в естественных физиологических процессах: если после 40 лет обмен веществ замедляется на 30%, то после 50 лет – уже на 50%.

Если раньше для достижения желаемого веса можно было практиковать разгрузочные дни и различные экспресс-диеты, то после 50 лет они не только не принесут ожидаемого результата, но и становятся опасны для здоровья. Кроме того, в этом возрасте организм женщины претерпевает гормональные изменения, которые сказываются на настроении: худеть становится не так легко как раньше, из-за частой смены настроения.

Начинать похудение после 50 лет всегда следует с консультации специалиста, лучше всего пройти полное обследование.

Лишний вес может быть предвестником многих болезней, например, сахарного диабета, атеросклероза, заболеваний сердца и других. В любом случае, врачи-диетологи не рекомендуют соблюдать суровые, жестко ограниченные диеты для похудения после 50 лет; они советуют сочетать небольшую физическую нагрузку на мышцы с правильно подобранным рационом, состоящим полностью из полезных продуктов.

Что должно включать меню для похудения для женщин 50 лет?

Любое здоровое питание должно начинаться с разумного употребления жидкости – пейте чистую воду не менее 2 литров в день, при этом забудьте о сладких, газированных напитках, кофе и алкоголе. Перед завтраком выпейте стакан воды с долькой лимона, это ускорит обмен веществ.
Жирное мясо замените постной куриной грудкой или индейкой. Лучше всего готовить мясо на пару, так в нем сохраняется больше полезных веществ.
употребляйте больше морепродуктов. Они издавна известны своим свойством улучшать метаболизм.
Откажитесь от сладкой выпечки и десертов с кремом, замените их ягодами и фруктами.
Молочные продукты – важная составляющая диеты после 50 лет, обязательно устраивайте в течение дня перекус с легким творогом, нежирными кефиром или ряженкой.
Белый хлеб из пшеничной муки замените цельнозерновыми хлебцами.
Ешьте больше овощей, лучше всего в сочетании с белковой пищей, так еда быстрее усвоится.
Ограничьте употребление пищевой поваренной соли или замените ее на морскую соль или розовую гималайскую.
Питайтесь дробно, минимум пять раз в день, распределите суточную калорийность вашего рациона так, чтобы максимум калорий приходилось на первую половину дня.
Выработайте привычку ужинать до 19-00 часов, при вечернем чувстве голода съешьте зеленое яблоко или выпейте стакан воды с медом.

Как мы видим, питание женщины после 50 лет для похудения может быть довольно разнообразным. Но чтобы лишние килограммы таяли, а не нарастали, диетологи рекомендуют не превышать дневную норму калорий более 1600. Примерное дневное меню похудения для женщин 50 лет:

завтрак: 2 вареных яйца, 200 гр. вареной грудки индейки, 200 гр. кефира;
перекус: грейпфрут;
обед: 250 гр. легкого куриного супа, ржаной хлебец с сыром;
перекус: 150 гр. нежирного творога с ложкой меда;
ужин: 150 гр. запеченной в фольге грудки индейки, 150 гр. тушеных овощей.

Любой диетолог скажет, что похудение после 50 лет немыслимо без дополнительной физической активности. Можно записаться на фитнес, аквааэробику, пилатес, очень полезны занятия плаванием.

В течение дня проводите больше времени на ногах, не ленитесь пройти пешком лишние пару километров или погулять в парке с домашним любимцем. А постоянные занятия танцами кроме прекрасной фигуры дадут вторую жизнь вашим суставам. Если вы решили тренироваться дома, соблюдайте несколько простых правил:

выполнение физических упражнений должно начинаться с зарядки, чтобы разогреть тело;
лучшее время для тренировок – утро, за два часа после завтрака;
необходимо проветривать помещение, где вы занимаетесь, свежий воздух ускоряет обмен веществ;
интенсивность физических тренировок должна нарастать постепенно;
после всех упражнений не принимайте сразу горизонтальное положение, закончите тренировку легким бегом трусцой на месте и восстановите дыхание.

Небольшая зарядка для начала тренировки

Ежедневная утренняя гимнастика – отличное начало дня, она прекрасно наполнит энергией, зарядит бодростью и отличным настроением. Начать следует с разминки, правильная разминка начинается сверху вниз: начиная с мышц шеи и заканчивая голеностопом.

Делайте небольшие наклоны головой вверх-вниз и влево-вправо. Повторите до 10 раз.
Продолжите разминку вращением головы по часовой стрелке. Это упражнение еще косметически очень полезно тем, что укрепляет мышцы шеи.
Переходим к разминке рук: поочередно совершайте круговые вращение в плечевых суставах, затем локти и заканчивая запястьями.
Положите руки на талию и совершайте круговые вращения туловищем, до десяти раз в каждую сторону. Очень важно, чтобы голова при этом оставалась неподвижной. Также это упражнение является хорошей профилактикой остеохондроза.
Разминаем ноги: согнув одну ногу в колене, отведите ее в сторону и также совершайте вращательные движения по 10 раз в каждую сторону, при этом следует устойчиво стоять на месте. Повторите упражнение для другой ноги.
Поставив ноги вместе, держите позвоночник ровно, встаньте на носочки и удерживайтесь в таком положении до 5 секунд.

Закончить разминку можно непродолжительным бегом, ходьбой или выполнить 10 приседаний. Только после этого можно приступать к упражнениям.

Упражнения для похудения для женщин от 50 лет

Комплекс упражнений на разные группы мышц:

Руки согнуть в локтях, чтобы предплечья находились горизонтально полу. Поворачиваемся налево, резким движением разводим локти в сторону позвоночника, делаем два таких выпада, затем выпрямляем руки в локтях, повторяем упражнение с прямыми руками. Повторяем до 10 раз для каждой стороны. Данное упражнение отлично укрепляет грудные и поясничные мышцы, избавляет от дряблости одну из проблемных зон — внутреннюю сторону плеча.
Хорошо укрепляет руки также всем известные отжимания от стены. Повторяем 10 раз
Выполняем резкие повороты туловища влево и вправо. Рекомендуем чаще выполнять это упражнение, оно придает красивую осанку. Если делать это упражнение с небольшим утяжелением, например, грифом от штанги, то будут уходить проблемные «бока».
Стоя на полу, руки на талии. Наклоны туловища вперед-назад и влево-вправо. При наклоне назад старайтесь прогнуться как можно глубже. Повторить 10 раз.
Качание пресса. Выполняем 20 раз.
Махи ногами. Делаем по 20 раз каждой ногой, поднимаем как можно выше.
Полуприсед. Положение тела и рук как при обычных приседании, присев наполовину, замрите в таком положении на несколько секунд, вы почувствуете, как работают ваши мышцы. Повтор – 10 раз.
Велосипед. Очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц.
Лежа на боку, поднимать вверх выпрямленную ногу. Отлично помогает справиться с «галифе». Выполнить 10 раз.
Лежа на спине, поднимать таз до образования ровной линии. Повторять 10 раз. Подъемы таза рекомендованы для еще одной проблемной зоны – внутренней стороны бедра.

Этот небольшой комплекс направлен именно на похудение после 50 лет для женщин, он прост в исполнении, но в то же время очень эффективен. Кроме того, многие женщины, чтобы быть в форме, приобретают домой спортивный инвентарь.

Хорошо зарекомендовали себя упражнения на турнике, они не только приводят тело в атлетическую форму, также простое висение на турнике – замечательная профилактика заболеваний спины и позвоночника. Занятия со скакалкой полезны и доступны, кроме сжигания жировой ткани, она укрепляет дыхательный аппарат и сердце. Также не забывайте про пробежки и прогулки на свежем воздухе, ежедневно проходите пешком не менее 10.000 шагов.

Многих женщин, решившихся на похудение после 50 лет волнует вопрос, как укрепить мышцы живота. Дряблость живота обусловлена малоподвижным образом жизни, неправильным питанием, перееданием и недостаточным количеством свежего воздуха.

Это самое проблемное место большинства женщин всех возрастов, но путем последовательных физических тренировок от него все же можно избавиться.

Упражнения для похудения живота после 50 лет

Занятия с хула-хупом или обручем. Это поистине уникальное средство для тонкой талии и подтянутого живота в любом возрасте. Выполняя его, старайтесь держать ноги сомкнутыми, так ваши мышцы живота получат больше нагрузки.
«Ножницы». Старое, знакомое всем упражнение, которое дает нагрузку практически на все мышцы живота.
Лежа на спине, поднять ноги над полом примерно на 20 см, удерживать их в таком положении. Хорошо укрепляет нижний пресс.
Упражнение «коробок спичек». Встать на пол, рассыпать впереди себя на полу коробок спичек, собрать его обратно в коробку, наклоняясь за каждой спичкой и полностью выпрямляясь.
Лежа на спине, сцепите руки за головой. Поднимая поочередно согнутые в коленях ноги, коснитесь локтя противоположной руки, например, левым локтем коснитесь правого колена и наоборот.

Когда выполняете физические упражнения, не забывайте о правильном дыхании, при расслаблении нужно делать вдох, а перед усилием – выдох.

Применяйте эти упражнения постоянно и хорошая фигура будет вам обеспечена. Практическим путем давно установлено, что даже полчаса в день небольшой физической нагрузки больше способствуют похудению, чем интенсивная двухчасовая тренировка в спортзале раз в неделю.

Очень важным для похудения в 50 лет является тонус кожных покровов. Часто похудевшие люди после 50 лет сталкиваются с проблемой, как избавиться от растянутой кожи, откуда исчез подкожный жир. Чтобы вернуть упругость отлично помогают контрастный душ и обертывания. Холодные обертывания хороши еще тем, что выводят из кожи остатки жира.

Несколько рецептов универсальных обертываний:

Обертывание с глиной. Пачку голубой глины развести в воде, как сказано на упаковке, добавить несколько капель эфирного масла апельсина, нанести на проблемные места. Сверху обернуть пленкой и накрыться теплым одеялом, через 1 час смыть водой и нанести увлажняющий крем.
Оливковое обертывание: столовую ложку оливкового масла смешать с эфирными маслами мандарина, кедра, можжевельника и апельсина. Массажными движениями втереть смесь в проблемные участки, укутать, через 1 час смыть водой.
Медовое обертывание: три столовые ложки меда смешать с двумя столовыми ложками горчицы, нанести на кожу, обернуть полиэтиленовой пленкой и одеялом, через полчаса принять душ. Похудение для женщин после 50 лет достаточно сложный и трудоемкий процесс, и его успех зависит от соблюдения дробного питания, его сбалансированности, насыщаемости ежедневного рациона полезными веществами, от постоянных физических нагрузок. Не ждите от него моментальных результатов и не впадайте в апатию, со временем все ваши усилия окупятся. Лучше найдите себе единомышленницу – худеть вместе всегда веселее.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

Что нужно для похудения живота после 50 лет

(Оценка: 3.08 Проголосовало: 600)

Как улучшить отжимание, от человека, который может сделать более 2000 за час

3. Всегда считайте маленькими числами, они намного удобоваримее и легче обрабатываются

Если вам нужно сказать себе, что вы сделаете 1500 отжиманий, как только встанете, вы никогда не встанете с постели. Я всегда заменяю число, кратное 10, одной цифрой, сбивая ноль, так: один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, один; один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, два… Итак, когда вы наберете 50 или пять, снова начните счет с единицы, так что 60 станет единицей, 70 станет двумя и так далее.Просто легче справиться с большим количеством отжиманий, когда они работают в небольшом количестве и кажутся небольшими повторениями.

О, и если вы готовитесь к отжиманию, приготовьтесь к нулевому разговору и примите тот факт, что ваш словарный запас будет ограничен «толкаться» и «вверх».

4. Я всегда стараюсь тренироваться хотя бы через два часа после еды; это работает для меня, но не для всех

всегда отжимаюсь первым делом утром натощак, прямо с постели.Это не предписанная формула или правило, поэтому делайте то, что работает для вас. Отжимания в первую очередь заставляют кровь перекачиваться, поэтому вы просыпаетесь (также отлично, если у вас легкое похмелье, потому что это проясняет вашу голову) *, и это помогает выполнять ежедневные упражнения — так что вы чувствуете себя собой » я заработал свой утренний кофе. Я также установил 30-минутный лимит времени на выполнение упражнения.

Оставаться сексуальной в 50: как быть уверенным в среднем возрасте

PH / FAB ПОСЛЕ ПЯТЬДЕСЯТ

Деби Айрлэнд никогда не чувствовала себя сексуальнее, чем в свои 50

Это момент, который подводит итог юношеской жизнерадостности. стать торговой маркой Деби в ее 50.

Сейчас ей 55, и она говорит, что после шаткого начала, когда она боялась столкнуться с полвека, это оказалось ее «лучшим десятилетием на сегодняшний день».

«К моему удивлению, я чувствую себя раскрепощенной, более живой и сексуальной, чем когда-либо прежде», — говорит Деби, фотограф, разведенная с тремя детьми в возрасте 34, 31 и 16 лет.«Я также чувствую себя менее подавленным, чем в свои 20–30 лет, и больше хочу говорить о том, что я хочу и что мне нужно в спальне, а не просто доставлять удовольствие моему мужчине».

Это тема, которую исследует завтрашняя драма BBC «Яблоневый двор», в которой главная героиня Эмили Уотсон наслаждается захватывающим романом в свои 50 лет, который пробуждает ее чувственность. Хотя из-за этого ее брак и жизнь рушатся, он подчеркивает то, что обнаружили женщины среднего возраста: уверенность, секс и возбуждение — это не только прерогатива молодых.

Я чувствую себя менее скованным, чем в свои 20-30 лет, и больше хочу говорить о том, что я хочу и что мне нужно в спальне
Деби Ирландия

Прекрасные звезды, такие как Элизабет Херли, 51 год, Ким Кэтролл, 60 , а также модели 52-летняя Эль Макферсон и 50-летняя Синди Кроуфорд доказывают, что возраст не является препятствием на пути к успеху, жизненной силе или привлекательности. Как обнаружила Деби, поскольку обязанности по воспитанию детей в значительной степени позади и им нечего доказывать в своей карьере, средний возраст может быть определяющим для женщины.

Она говорит: «Когда мне было 30-40 лет, женщины испытывали огромное давление, чтобы они были стройными, успешными, сексуальными и красивыми, чтобы они имели потрясающую карьеру и обильный секс. Но сейчас такое же давление испытывают и женщины старше 50 лет. Мы не должны отпускать себя, мы должны быть стильными и отлично выглядеть для нашего возраста.

Деби не считает, что возраст должен ограничивать людей от чего-либо

«Мой 51-й день рождения стал поворотным моментом. Вот тогда я подумал, да, вот где начинается моя жизнь.Я рассудил, что, приложив немного усилий, я смогу быть более активным и сохранить свое телосложение, я мог бы обновить свой стиль, чтобы он стал немного веселее, и начать сосредотачиваться на своих потребностях. Также было осознание того, что уверенность в себе — ключ к успеху, гламурности и сексуальности ».

Кери Уилдон, 57 лет, основательница веб-сайта fabafterfifty.co.uk, говорит, что больше женщин расцветают в возрасте 50 лет. «Мое отношение к среднему возрасту было вдохновлено сценой из фильма« Секс в большом городе », где Саманта, персонаж Ким Кэтролл, шагает по комнате в красном платье, — объясняет Кери.

«Это укрепило мою решимость, что я не собираюсь оставаться невидимым. Мы можем быть нестареющими и сексуальными. Пятьдесят уже не стар. У нас может быть еще 50 лет впереди, так почему мы должны уходить на второй план? »

10 вещей, которые вы не знали о менопаузе

Сб, 30 апреля 2016 г.

Вот десять фактов о менопаузе, о которых вы, скорее всего, никогда не знали

Getty Images 1 из 7 10 вещей, которые вы не знали не знаю о менопаузе FAB AFTER FIFTY Для Деби жизнь началась в ее 51-й день рождения Женщины среднего возраста более финансово независимы, чем когда-либо, и готовы расстаться с несчастливым браком.Общий уровень разводов самый низкий за 40 лет, за исключением тех, кому за 50, где он вырос. Кери добавляет: «Ученые говорят, что в 50 лет питательные гормоны отключаются, а другие гормоны начинают действовать. Поэтому химия нашего мозга предназначена для того, чтобы мы больше интересовались собой ». По данным за 2015 год, люди старше 50 стали крупнейшими покупателями косметики, волос и средств по уходу за кожей на сумму около 2 миллиардов фунтов стерлингов в год. Этот бум был вызван тем, что косметические компании, такие как L’Oreal и Nars, нанимают более старых звезд, таких как дама Хелен Миррен, 71 год, и Шарлотта Рэмплинг, 70 лет, для рекламы своей продукции. Деловая женщина пятидесяти с лишним лет Грейс Фодор — основательница Studio 10, бренда макияжа «для зрелых женщин», и заметила резкий сдвиг в отношении своих сверстников к себе и тому, как их воспринимают другие. Она говорит: «Мы — поколение, которое открыло для себя преимущества упражнений и диеты, и в результате у нас больше энергии и больше воодушевления, чем у наших матерей. ПЯТЬ ЧЕРЕЗ ПЯТЬДЕСЯТ Деби хочет выглядеть как можно лучше, но не пытается выглядеть моложе, чем ей «Мы амбициозны и целеустремленны.У нас гораздо большая покупательная способность, чем у наших предшественников, и мы больше не будем мириться с покровительством сильно окрашенных изображений 20-летних подростков. «Мы путешествуем, работаем и много играем, часто так же, как наши дочери. Мы хотим выглядеть как можно лучше и уверены, что выбираем одежду, которая нам нравится. Грим — последний рубеж ». Деби соглашается. Она хочет выглядеть как можно лучше в своем возрасте, а не на несколько десятков лет моложе. Но чтобы это понять, потребовалась игла хирурга. «Я совершила ошибку, приняв ботокс, когда мне был 51 год», — признается она.«После второго раза я подумал: нет, я больше не буду этого делать, потому что это ложь. Это то, кем я являюсь, и люди могут принять это или оставить это ». Итак, Деби записалась на курсы фотографии, чтобы превратить свое хобби в карьеру — penphotography.uk. com — и был подписан модельным агентством, ищущим моделей постарше. GETTY В 50 лет женщине осталось жить еще 50 лет, так что с таким же успехом можно было бы извлечь из них максимум выгоды Она также решила, что пора снова искать любви. «У меня был ужасный опыт знакомств в Интернете», — добавляет Деби.«Я целовал много лягушек, прежде чем нашел кого-то, от кого сдулся, а он — от меня». Этот человек является партнером Деби вот уже почти три года. Она добавляет: «Моя сексуальная жизнь расцвела по мере роста моей уверенности. Секс стал более значимым. Я больше осведомлен о своих увлечениях и потребностях ». Деби натренирована на выставку своих фоторабот в этом году. Она добавляет: «Моим девизом в 50 лет является« Сделай это свершившимся »- и помнить, что каждый день действительно самый замечательный подарок, независимо от твоего возраста.” Apple Tree Yard начинается завтра в 21:00 на BBC на . 14 советов Женщины в возрасте 50 лет хотели бы, чтобы они знали раньше По мере того, как вы становитесь старше, вы получаете перспективу из зеркала заднего вида своей жизни. Что такого в старении делает женщин счастливее, когда они становятся старше, особенно в возрасте от 50 до 70 лет? Недавнее исследование, проведенное в Австралии, в котором женщины наблюдали в течение 20 лет, объясняет это тем фактом, что женщины с возрастом получали больше времени «я». И с этим «я» приходит много удовлетворительных откровений. Я поговорил с 14 женщинами в возрасте от 50 о том, что они сделали бы иначе, когда были бы моложе — если бы они только знали, что они знают сейчас: « Я хотел бы носить рубашки без рукавов .. ». — Келли Дж. « Я бы посоветовал себе, помоложе, перестать бояться одиночества. Я принял так много решений, чтобы быть уверенным, что никогда не останусь без любовника на 10 секунд. »- Барбара С. « Я бы не стала курить. Я думал, что это круто — это просто нездорово.» — Джилл С. « Я бы согласилась на должность секретаря-я-думал-я-выше работала на сенатора США ». — Эми Р. « Мне жаль, что [я] не позволяла страхам / невежеству других людей влиять на меня так сильно, что я притупляла свои амбиции / мечты, чтобы доставить им удовольствие. Мне потребовались десятилетия, чтобы избавиться от этого поведения «хорошей девочки». »- Кесия Л. « Я бы сконцентрировалась на овладении пониманием прочитанного и устным переводом в старшей школе », — говорит Линда Г., дантист в возрасте 50 лет. «Мне нужно прочитать что-то три раза, и часто приходится снова посещать профессиональные уроки, когда я не понимаю материала». Линда считает, что ее родители не уделяли внимания ее образованию, поэтому она провалилась. «Я был третьим ребенком. Итак, мои родители любили меня, но были расслабленными. Я менее уверен в предсказании того, что мне делать со своими пациентами, потому что мне сложно синтезировать фрагменты информации ». Из-за этого Линда сталкивается с внутренней борьбой. «Я чувствую, что мне пришлось усерднее работать для всего, чего я достиг. Это заставило меня действовать более жестко в использовании своего авторитета, потому что я всегда пытаюсь доказать свою надежность ». Андреа Дж., Автор бестселлеров в возрасте около 50 лет, говорит: «Я вижу, что то, кем я был и что я делал, привело меня к удовлетворительной жизни, но если я что-то изменил, это означало бы довериться своим талантам. гораздо более молодой возраст ». Андреа считает, что она недостаточно терпелива по отношению к себе. «Мне жаль, что я раньше не понял, что смогу реализовать свои амбиции писать книги, если бы я просто придерживался их и продолжал совершенствоваться.Мне так не терпелось добиться успеха, что я бросил и поменял курс, когда успех пришел не сразу «. Гена Р., парикмахер около 50 лет, считает, что ей потребовалось много времени, чтобы понять, кто она такая. «Я люблю описывать младшего, сравнивая себя с Джулией Робертс из фильма« Сбежавшая невеста », в сцене, когда она даже не знала, как ей нравятся яйца… потому что они ей нравились, однако нынешнему человеку он понравился ». «Как и она, мне нужно было выяснить, кто я без мужчины, и насколько мне нравятся мои яйца — независимо от того, как он любит свои. Гена считает, что люди воспринимали ее как «девушку за стулом», которая всегда счастлива и может решить все их проблемы. Но она изменилась. «Я больше не делаю того, чего не хочу делать, и разрешил себе сказать« нет »и отдохнуть. Если я хочу сидеть и смотреть фильмы Hallmark весь день, я так и делаю. Я окружаю себя людьми, с которыми хочу быть рядом, и держусь подальше от людей, которые высасывают из меня жизнь ». «И мне больше не стыдно за свои ошибки.Они — часть моей истории, и это сделало меня более чутким человеком ». Стейси Дж., Продюсер, около 50 лет, говорит, что время было не на ее стороне. «Я хотел бы проводить больше времени, играя со своим ребенком, когда она была моложе. Я учился в школе полный рабочий день, работал, ухаживал за больной сестрой и был бедным ». Она понимает, что дети так быстро растут, но тогда не осознавала этого. «Мне очень жаль, что я отложил все в сторону и устроил с ней больше чаепитий на день рождения для ее мягких игрушек. «Я всегда стеснялась и решила, пока мне не исполнилось 20 лет, что я не танцую», — говорит Лорел В., когда ей было за 50. «И пока я оставался в стороне на вечеринках, другие люди выражали свое мнение и уходили в музыку». Лорел считает, что ей не стоило так беспокоиться. «Я говорю своим детям, что если бы я мог перематывать назад, я бы так много танцевал, и мне все равно, что подумают люди… они, вероятно, даже не смотрели на меня». Раджан Б., консультант по связям с общественностью в возрасте 50 лет, больше не обращает внимания на свою внешность. «Когда мне было 20–30 лет, моя карьера в качестве представителя компании ставила меня перед камерой, и я редко проходил мимо зеркала, не поправляя волосы, не проверяя зубы и не нанося помаду заново. Я терял сон из-за того, что замечал двойной подбородок, разговаривая или смеясь ». Раджан понял, что действительно важно выходит за рамки внешнего. «Мой муж и мои друзья принимают и любят меня такой, какая я есть, а не как я выгляжу в данный момент. Мне нравится сосредотачиваться на своей внутренней красоте и силе. «Я бы вздохнула, прежде чем отреагирую и пойму, что у меня не обязательно должно быть мнение обо всем», — говорит Бет В., около 50 лет, которая раньше выполняла тяжелую работу в крупной учебной организации. . «Если бы я чувствовал риск быть оставленным в стороне или неправильно понят, я бы отключился или боролся, чтобы быть услышанным. Это было настолько тяжело, что я заболела опоясывающим лишаем, что заставило меня столкнуться со своими страхами ». «Я понял, что могу придать изящество любой ситуации, просто сделав вдох и заземлившись, поставив ноги на пол, что замедлит выброс адреналина и кортизола в моем организме. Бет говорит, что это уменьшило драматизм, хаос и конфликты в ее жизни и углубило ее отношения. Нина А., которой через несколько месяцев исполняется 50 лет, говорит: «Я была одноразовой для людей, на которых работала. В то время я этого не осознавал, но хочу, чтобы молодые люди понимали, чтобы они не повторяли тех же ошибок ». «Я встречался с более старшим профессором, когда учился в колледже. У него было много оплачиваемых выступлений в международных университетах, и они тоже оплачивали его пребывание.Он пригласил меня присоединиться к нему в невероятных поездках на Бали, Яву, Китай, Таиланд. Но у меня была работа, и я не мог пойти ». «Один из случаев, когда я отказывался от того, чтобы быть« хорошим работником », был, когда я отозвал работу, чтобы пойти на торжественное открытие Зала славы рок-н-ролла. У меня было много проблем на работе. Но знаете что? Департаменту все еще удавалось функционировать ». Иногда вам понадобится нечто большее, чем совет, чтобы преодолеть личные трудности. Иногда ответ — это просто время — достаточно времени, чтобы пережить борьбу в свои 20-30 лет, чтобы вы развили силу, чтобы уравновесить проблемы, возникающие в ваши 50 и старше. Пожалуй, знаменитый шеф-повар Кэт Кора, которой чуть за пятьдесят, лучше всего резюмирует борьбу молодости и мудрость этого взгляда: «Если бы я мог делать это по-другому, я бы чаще делал паузы и получал удовольствие от поездки. Когда вы моложе, ваша тревога и желание иметь все это создает дисбаланс », — говорит она нам. «Повзрослев, я смог обрести спокойствие и умиротворение во всех сферах моей жизни». Эстель Эразмус — отмеченная наградами журналистка, писательский тренер и бывший главный редактор журнала.Она ведет и курирует подкаст ASJA Direct, а также преподает питчинг и написание личных эссе для Writer’s Digest. Ее статьи и эссе были опубликованы в New York Times, The Washington Post, Family Circle, Brain, Teen, Your Teen for Parents и других. Смотрите ее советы по написанию и интервью с редакторами на EstelleSErasmus.com и подписывайтесь на нее в Twitter, Facebook и Instagram. . Столы моментов включают грабителя после того, как он набросился на женщину в переулке Таблицы моментов включают грабителя после того, как он набросится на женщину в переулке … только для того, чтобы Добрый Самаритянин, снимавший драму, бросился ей на помощь и преследовал нападавшего Женщину почти ограбили, прежде чем прохожий пришел на помощь и погнался за ней. вор Считается, что кадры были сняты в Пламстеде на юго-востоке Лондона Позже Филмер сказал, что ему «повезло», что он был там, и призвал других быть осторожными Автор: Бхвишья Патель Для Mailonline Опубликовано: 09:46 GMT, 10 ноября 2020 г. | Обновлено: 10:39 GMT, 10 ноября 2020 года Это шокирующий момент, когда женщину чуть не ограбили из-за своей сумочки, прежде чем прохожий, который снимал инцидент, пришел ей на помощь. Кадры, которые, как полагают, были сняты в Пламстеде в Гринвиче, на юго-востоке Лондона, показывают, что женщина стоит в переулке, когда неизвестный мужчина начинает яростную тираду в ее адрес. Всего несколько мгновений спустя мужчина подходит к женщине на жилой улице и пытается схватить ее сумочку, прежде чем Добрый Самаритянин, наблюдавший за происходящим, бросается ей на помощь и останавливает вора. Мужчина пытается украсть сумочку женщины на жилой улице, предположительно в Пламстед-Гринвич, на юго-востоке Лондона Во время ролика, который был опубликован на странице Pacman TV в Instagram 9 ноября, вор вытаскивает сумку из женщина отчаянно пытается за нее ухватиться. Мужчина, снимающий сцену, бежит к женщине и останавливает вора, чтобы он завладел ею, а затем преследует его. Добрый самаритянин продолжает следовать за этим человеком и кричит: «Иди сюда! Подойди сюда!’ Проследив за сценами, кинорежиссер объяснил, что ему «повезло», что он был там, и призвал других «позаботиться о себе». Он сказал: «Послушайте, я не знаю, что происходит в этом изоляторе, но женщины защищают себя, потому что люди сходят с ума.Безумие! «Я занимался каким-то делом, и я вижу, как какой-то мужчина в переулке пытается драться с женщиной и забрать ее сумочку. Я не знаю, что происходило, но ей повезло, что я был там, потому что все могло уйти. Во время ролика, который был опубликован в социальных сетях 9 ноября, пара обменивается словами в переулке Кинооператор, наблюдавший за развитием событий, останавливает вора и преследует его «Вам необходимо берегите себя, потому что это не шутка.Просто берегите себя. ‘Ей повезло, что я был там, чтобы прогнать его, потому что это могла быть другая история. ‘Смотрите, что безумие, я думал, они друг друга знают. ‘Она просто сидела там, а он просто кричал на нее, но я думаю, что он чего-то от нее хотел, а она не была готова это дать. ‘Возьмите с собой перцовый баллончик или что-то в этом роде.’ MailOnline обратился в столичную полицию за комментариями. Поделитесь или прокомментируйте эту статью: . «Талибан» выколол ножом глаза 33-летней женщине по указанию отца после того, как она устроилась на работу «Талибан» выколол ножом глаза 33-летней женщине после того, как она взбесила своего отца, устроившись на работу, и он предупредил нападавших Хатера была ослеплена и ранена, когда уходила с работы в афганском полицейском участке 33-летняя женщина получила работу в провинции Газни при поддержке своего мужа Однако ее отец выступил против, и она считает, что он заручился поддержкой талибов, чтобы причинить ей вред Отец Хатеры был арестована, и сейчас она скрывается в столице, Кабуле Талибан отрицает свою причастность к нападению, называя его семейным делом Reuters Опубликовано: 02:35 GMT, 10 ноября 2020 г. | Обновлено: 10:20 GMT, 10 ноября 2020 г. Последнее, что видела 33-летняя Хатера, — это трое мужчин на мотоцикле, которые напали на нее сразу после того, как она уволилась с работы в полицейском участке в центральной афганской провинции Газни. стрелял в нее и ударил ножом в глаза. Просыпаюсь в больнице, все было темно. «Я спросил врачей, почему я ничего не вижу? Мне сказали, что у меня глаза все еще забинтованы из-за ран. Но в тот момент я знала, что у меня отняли глаза », — сказала она. Она и местные власти обвиняют в нападении боевиков Талибана, которые отрицают свою причастность, и говорят, что нападавшие действовали по наводке ее отца, который категорически противился ее работе вне дома. 33-летняя Хатера подверглась нападению трех мужчин, когда она уходила с работы в полицейском участке в центральной афганской провинции Газни.Она утверждает, что ее отец завербовал талибов, чтобы напасть на нее, поскольку он не одобрял ее работу вне дома Она была ранена и ранена ножом в глаза, оставив ее слепой и неспособной работать Для Хатеры, Нападение привело не только к потере зрения, но и к потере мечты, которую она пыталась достичь — сделать независимую карьеру. Несколько месяцев назад она присоединилась к полиции Газни в качестве сотрудника криминального отдела. «Хотел бы я прослужить в полиции хотя бы год.Если бы это случилось со мной после этого, было бы менее болезненно. Это произошло слишком рано … Мне осталось только работать и жить своей мечтой три месяца », — сказала она агентству Рейтер. Нападение на Хатеру, которая использует только одно имя, свидетельствует о растущей тенденции, по словам правозащитников, к интенсивной и часто насильственной реакции на женщин, занимающих рабочие места, особенно на общественных должностях. В случае с Хатерой, то, что он был офицером полиции, могло также рассердить Талибан. Правозащитники считают, что смесь консервативных социальных норм Афганистана и воодушевляющего Талибана, набирающего влияние, в то время как Соединенные Штаты выводят свои войска из страны, вызывают эскалацию. Талибан в настоящее время ведет переговоры в Дохе, Катар, с правительством Афганистана о заключении мирного соглашения, в котором многие ожидают, что они формально вернутся к власти, но прогресс идет медленно, и наблюдается всплеск боевых действий и нападений на официальных лиц и видных деятелей. женщины по всей стране. «Хотя положение афганских женщин, занимающих государственные должности, всегда было опасным, недавний всплеск насилия по всей стране только усугубил ситуацию», — сказала Самира Хамиди, активистка кампании Amnesty International в Афганистане. «Большие успехи, достигнутые в области прав женщин в Афганистане за более чем десятилетие, не должны стать жертвой каких-либо мирных соглашений с Талибаном». . GOP утверждает, что программный сбой в Мичигане ошибочно дал 6000 голосов Байдену Республиканцы утверждают, что программный сбой в Мичигане неправильно отправил 6000 голосов Трампа Байдену, прежде чем местные избирательные органы обнаружили ошибку Ошибка была замечена и исправлена местными избирательными органами округа Антрим в среду Неофициальные результаты теперь показывают, Президент Трамп выиграл исторически красный округ всего за 2000 голосов Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что помимо округа Антрим программное обеспечение используют еще 47 округов Байден лидирует в Мичигане более чем на 146 000 голосов Мэтью Райт для Dailymail.com Опубликовано: 01:05 GMT, 7 ноября 2020 г. | Обновлено: 03:44 GMT, 7 ноября 2020 года Республиканцы утверждают, что из-за сбоя программного обеспечения в Мичигане Байдену было неправильно отдано 6000 голосов, прежде чем окружные избирательные органы обнаружили ошибку и исправили ее, в результате чего Трамп получил преимущество в 2000 голосов в округе. Сбой был замечен местными избирательными органами округа Антрим в среду после того, как результаты показали, что бывший вице-президент округа победил в президентской гонке. После пересчета неофициальные результаты показывают, что президент Трамп выиграл исторически красный графство всего за 2000 голосов, сообщает 9 и 10 News. Вопросы были подняты после того, как округ впервые сообщил о местном оползне для Бидени в районе, который обычно голосует за республиканцев. Официальные лица признали, что результаты казались «искаженными», и пообещали еще раз взглянуть на них. Было подано более 16 000 голосов. «Это, безусловно, имеет больше смысла для людей, знакомых с округом Антрим», — сказал Джереми Скотт, заместитель администратора округа. Сбой был замечен представителями местных избирательных комиссий в округе Антрим в среду. Это не был полный пересчет всех бюллетеней. Скотт сказал, что результаты, выданные автоматами для голосования, снова были подсчитаны. «Аппарат правильно подсчитал бюллетени», — сказал он. Скотт сказал, что официальные лица работали с компанией, которая предоставляет программное и аппаратное обеспечение для выборов, чтобы определить, что произошло. Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что помимо округа Антрим это программное обеспечение используют еще 47 округов. Кокс рекомендовал округам «внимательно изучить» результаты выборов, чтобы увидеть, есть ли другие расхождения. Тактика Республиканской партии направлена на дискредитацию легитимности выборов по всей стране и в штате, где Байден лидирует с более чем 146 000 голосов. Бывший вице-президент в настоящее время обошел Трампа в штате, получив 50,6% голосов по сравнению с 47,9% у президента. Республиканская партия штата Мичиган не смогла сказать, какая система обычно используется для подсчета бюллетеней, но официальный представитель Тони Заммит добавил, что система не использовалась во время пребывания в должности Кокса, который вступил в должность в начале 2019 года. Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что, помимо округа Антрим, программное обеспечение также используют 47 других округов. «Начинает казаться, что то, что произошло в округе Антрим, было человеческой ошибкой», — сказал Постумус Лайонс. Губернаторский билет Республиканской партии с Биллом Шюттом в 2018 году, пояснил Detroit News. «Если бы это не было замечено общественностью или кем-то еще, эта ошибка была бы замечена в опросе графства», — сказала она. В Мичигане судья Синтия Стивенс недавно вынесла решение против попытки кампании Трампа остановить подсчет голосов, чтобы получить дополнительный доступ для своих наблюдателей. «У меня нет оснований полагать, что существует значительная вероятность успеха по существу», — сказала она. Небольшая победа Байдена в колеблющихся штатах Висконсин и Мичиган дала ему больше путей к Белому дому. Невада, Аризона, Пенсильвания, Джорджия и Северная Каролина еще не назывались. В то время как некоторые штаты смогли продвинуться вперед, подсчитывая голоса по почте по мере их поступления за последние два месяца, официальным лицам в трех штатах поля битвы — Мичигане, Висконсине и Пенсильвании — не разрешили начать подсчет голосов по почте до тех пор, пока в день выборов или непосредственно перед ним. Бывший вице-президент в настоящее время победил Трампа в штате, получив 50,6 процента голосов по сравнению с 47,9 процента голосов президента Поделитесь или прокомментируйте эту статью: .Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Как набрать мышечную массу дома: PixabayКрасота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее. Как набрать мышечную массу питанием Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами. Читайте также Как набрать вес мужчине в домашних условиях Построение красивого, то есть мускулистого тела — это: тяжелый труд в течение продолжительного времени; положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы; правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав. Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти. О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого: Читайте также Полезные советы для женщин после 50 лет Углеводы Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы. Белки В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца. Жиры Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах. Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6. Читайте также Велотренажер: польза для фигуры Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома. Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kzКак набрать мышечную массу: тренировки Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс. Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания. Итак, основные принципы следующие: Поступательно увеличивайте нагрузки Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения. Читайте также Как правильно качаться дома Не спешите Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз. Отдыхайте Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты. Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.). Не нервничайте Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц. Объективно оценивайте собственное состояние Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья. Читайте также Разгрузочный день на яблоках: польза и вред Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так: Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора. Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2. Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3. Приседание с гантелями — 6–12 / 3. Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3. Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2. Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса. Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: PixabayПеред тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней. Читайте также Что нельзя есть во время беременности Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом. Источники: Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March. William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April. Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков Читайте также Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/ лучших упражнений для женщин старше 50 лет Возраст — это просто число. Вам может быть 55, но выглядеть на 40 и чувствовать себя 35. Или вам может быть 50, но выглядеть и чувствовать 65. Все зависит от того, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле и что вы делаете, чтобы оставаться активным. Когда дело доходит до упражнений, многие люди предполагают, что если они не были активны в свои 20, 30 или 40 лет, нет смысла начинать заниматься в 50 или даже позже. К счастью, это неправда. Начать программу упражнений никогда не поздно.Начало тренировки может помочь обратить вспять некоторые проблемы, вызванные бездействием, и улучшить ваше самочувствие в целом. Давайте внимательно рассмотрим преимущества упражнений для женщин старше 50 лет и взглянем на некоторые из различных типов упражнений, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Польза упражнений для женщин старше 50 лет Когда дело доходит до ваших мышц, поговорка «используй или потеряй» действительно верна. Начиная примерно с 50 лет, средний человек ежегодно теряет около 1 процента мышц.Но дело в том, что вам не нужно смиряться с потерей мышц. С помощью упражнений вы можете восстановить утраченные мышцы даже после 90 лет. Польза упражнений не ограничивается увеличением мышечной массы и силы. Определенные виды упражнений также могут помочь улучшить здоровье костей. Примерно до 30 лет ваше тело усердно работает, чтобы производить и наращивать кости. После этого вы с большей вероятностью потеряете кость, чем создадите больше кости. Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена.Вот тогда действительно может возникнуть риск остеопороза. Но потеря костной массы и остеопороз не являются неизбежными. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой, заставляющих вас работать против сил тяжести, может помочь улучшить плотность костей и снизить риск разрушения костей. Раз уж мы заговорили о менопаузе, давайте рассмотрим некоторые преимущества физических упражнений для уменьшения распространенных симптомов менопаузы. Изменения, происходящие с телом женщины во время менопаузы, такие как снижение выработки гормонов, могут привести к увеличению веса и образованию избыточного жира в брюшной полости.Активный образ жизни или сохранение активности во время менопаузы может помочь вам избежать некоторой связанной с этим прибавки в весе. В свою очередь, поддержание веса может помочь вам избежать определенных состояний, часто связанных с ожирением или избыточным весом, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и болезни сердца. Виды упражнений Не все упражнения одинаковы, и важно убедиться, что вы включаете в свой распорядок тренировок сочетание различных типов упражнений. Четыре основные категории упражнений включают: Силовые тренировки .Хорошие тренировки с отягощениями для женщин старше 50 включают поднятие тяжестей, а также упражнения с отягощением, такие как пилатес или тренировки с отягощениями. Аэробика / сердечно-сосудистая система . Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения иногда называют упражнениями на выносливость, поскольку вы должны выполнять их не менее 10 минут. Во время аэробных упражнений ваш пульс и дыхание должны увеличиваться, но вы все равно сможете поддерживать беседу с напарником по тренировке.Ходьба, бег трусцой и плавание — все это примеры аэробных упражнений. Растяжка . Упражнения на растяжку помогают улучшить или сохранить гибкость, снижая риск травм мышц или суставов. Йога — популярный вид упражнений на растяжку. Остаток . По мере взросления возрастает риск падения. Упражнения, которые помогают улучшить или сохранить равновесие, могут снизить риск падений. Упражнение на равновесие может быть таким же простым, как стоять на одной ноге. Хотя есть четыре отдельные категории упражнений, важно понимать, что упражнения не происходят в вакууме.Например, выполняя аэробные упражнения, такие как ходьба, вы не только укрепляете сердечно-сосудистую систему, но и наращиваете мышцы ног. Некоторые виды силовых тренировок также могут помочь растянуть мышцы или улучшить равновесие. Сколько упражнений, чтобы получить Сколько упражнений вы должны делать каждую неделю? Количество упражнений, рекомендованное для женщин старше 50 лет, такое же, как и для других взрослых. Постарайтесь каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой активности.Это дает 30 минут упражнений пять дней в неделю или 15 минут интенсивных упражнений пять дней в неделю. Вы можете разбить свою деятельность на небольшие отрезки времени, но врачи рекомендуют уделять аэробным упражнениям не менее 10 минут. Помимо 150 или 75 минут активности, вы также должны выполнять упражнения на укрепление не реже двух раз в неделю. Если у вас ограниченная подвижность и повышенный риск падения, также рекомендуется выполнять упражнения на равновесие не реже трех дней в неделю. Подготовка к упражнениям Вот одну важную вещь, которую необходимо запомнить, прежде чем приступить к новой программе упражнений, особенно если вы новичок в тренировках: получите одобрение врача, прежде чем начинать любую новую программу. Они также могут дать рекомендации, когда дело доходит до лучших упражнений для женщин старше 50 и лучших упражнений для вас, исходя из любых проблем со здоровьем или проблем, которые у вас есть. Силовые тренировки для 50-летних женщин Силовые тренировки и отягощения особенно важны для женщин в возрасте 50 лет и старше, поскольку они помогают замедлить потерю костной массы и могут обратить вспять потерю мышечной массы.Некоторые планы тренировок для женщин старше 50 лет специально разработаны, чтобы помочь пожилым людям развить силу и сохранить мышечную массу. Эти программы включают: Мышцы в движении . Музыкальные композиции 1950-х и 60-х годов Muscles in Motion помогают подтянуть и привести в тонус верхнюю и нижнюю часть тела, уделяя особое внимание мышцам живота. В групповых занятиях используются отягощения для рук, эспандеры и мячи для упражнений для наращивания силы. S.O.S. Если вас особенно беспокоит риск остеопороза или потеря костной массы, S.ОПЕРАЦИОННЫЕ СИСТЕМЫ. фитнес-класс для вас. Основное внимание в нем уделяется упражнениям с сопротивлением, которые помогают улучшить здоровье костей и мышечную массу. SilverSneakers® Classic . Программы упражнений SilverSneakers® доступны бесплатно для участников программы Medicare. Классическая программа фокусируется на силовых тренировках, а также на аэробных упражнениях. Разработанный для всех уровней подготовки, есть модификации, доступные для людей, которым нужна дополнительная поддержка или помощь. 3 силовых упражнения, которые вы можете попробовать дома Занятия фитнесом в местном YMCA — отличный способ выйти и пообщаться, но также можно выполнять силовые упражнения, не выходя из дома.Для выполнения многих из этих упражнений не нужно покупать красивое оборудование. Пока у вас есть пара гантелей и стул, все будет в порядке. Коврик может сделать вещи более удобными, но пол с ковровым покрытием тоже подойдет. 1. Поза планки Планка может помочь не только укрепить и тонизировать основные мышцы, то есть мышцы живота и поясницы, но и улучшить ваше равновесие. Планки также могут помочь выпрямить осанку, что является плюсом, если вы большую часть дня сидите в кресле за столом. Есть несколько способов сделать планку. Для высокой планки примите положение, как будто вы делаете отжимания на вершине, с прямыми руками и ногами. Другой вариант — низкая планка, которую будет проще сделать, если вы новичок. Вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и поддерживайте вес на предплечьях. Независимо от того, какую версию вы выберете, держите спину прямо, а голову вверх. Все ваше тело должно образовывать прямую линию, параллельную земле. 2. Приседания со стулом Еще одно упражнение с весовой нагрузкой, которое легко выполнить дома, — это приседания со стулом. Во время этого упражнения вы приседаете над стулом, как будто собираетесь сесть, но не касайтесь сиденья. Вместо этого вы встаете и повторяете процесс несколько раз. Приседания не только тонизируют нижнюю часть тела, но также могут помочь улучшить равновесие. Когда вы начнете, вам может показаться, что проще всего выполнять упражнение, вытянув руки и руки перед собой. 3. Сундук Fly У женщин обычно очень слабые и недоразвитые грудные мышцы. Грудная муха — это упражнение для тяжелой атлетики, которое помогает укрепить эти мышцы. Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей. Лягте на пол или коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите по одному гирю в каждую руку и поднимите руки над грудью. Медленно разведите руки в стороны, опуская руки и запястья к полу, но на самом деле не касайтесь земли.Слегка согните руки в локтях, чтобы не сгибать руки. Поднимите руки вверх и повторите. Йога для женщин старше 50 лет Согласно опросу 2016 года, почти 40 процентов практикующих йогу в США старше 50 лет. Некоторые женщины старше 50 занимаются йогой годами, если не десятилетиями, в то время как другие приходят к ней впервые в своей жизни. 50-е гг. В йоге важно понимать то, что существует множество различных стилей.Некоторые формы йоги могут быть слишком быстрыми, утомительными или физически сложными для некоторых людей, независимо от их возраста, в то время как другие стили разработаны так, чтобы быть терапевтическими и щадящими. Если вы не опытный йог, обычно лучше придерживаться более мягких форм йоги, которые обычно сосредоточены на растяжке и балансе больше, чем на наращивании силы и мышц. Варианты йоги Один из лучших способов начать заниматься йогой и начать программу упражнений, когда в прошлом вы не были физически активными, — это попробовать йогу на стуле.Во время стула вы выполняете многие позы или асаны, сидя на стуле или используя стул для поддержки стоя. Многие из наших заведений предлагают занятия йогой на стульях. Узнайте, есть ли у ближайшего к вам Y, посетив нашу страницу местоположений, а затем щелкните название своего филиала Y. Программы упражнений для начинающих для 50-летних женщин Как мы уже говорили, никогда не поздно начать программу упражнений, независимо от того, вам 50, 65 или 80. Тем не менее, если вы только начинаете с физической активности, рекомендуется поискать программу, разработанную с для начинающих.Часто программы упражнений для новичков выполняются в более медленном темпе и предусматривают упражнения с низким уровнем воздействия, что может снизить риск травм. Выбирая программу упражнений для начинающих, ищите ту, которая сочетает в себе несколько типов упражнений, например силовые тренировки с растяжкой и аэробные упражнения. Таким образом, вы сможете выучить множество упражнений и извлечь максимальную пользу из занятий. Gateway Region YMCA предлагает несколько различных программ упражнений для женщин и взрослых старше 50 лет, которые хотят начать тренироваться.Вот несколько вариантов: SilverSneakers® Cardio Кроссовки SilverSneakers® Cardio EnhanceFitness Подходит для всех Выходи и исследуй, пока тренируешься Хотя занятия в классе упражнений или тренировки в местном отделении Y могут быть отличным способом прийти в форму и в то же время быть общительным, помните, что вы можете проводить тренировки вне дома. Прогулка по окрестностям после обеда может быть идеальным способом увидеть, что происходит вокруг, подышать свежим воздухом и укрепить мышцы. Вы также можете подняться на ступеньку выше и попробовать отправиться в поход по выходным, что даст вам возможность насладиться природой и улучшить свою выносливость. Когда вы только начинаете ходить в походы, расслабьтесь. Начните с коротких походов по относительно ровной и легкой местности. Вы можете увеличить продолжительность походов и уровень сложности, когда станете сильнее и увереннее. Плавание для женщин старше 50 лет Плавание — один из примеров отличного упражнения для женщин старше 50 лет.Хотя многие другие упражнения, такие как бег и ходьба, могут сильно напрягать суставы, плавание оказывает очень низкое воздействие. Вода действует как подушка и опора вокруг вас, снижая давление на ваши суставы. Но пусть вас не обманывает его мягкость. Плавание — это тренировка для всего тела. Это поможет вам развить выносливость и укрепит мышцы верхней и нижней части тела, а также ядра. Кроме того, помогая развивать мышцы кора, плавание также помогает улучшить равновесие, снижая риск падений при возвращении на сушу. Ищете программы упражнений для женщин старше 50 лет? Ваш местный Y — отличный ресурс От йоги до силовых тренировок и от аэробики до приключений на свежем воздухе, в Gateway Region YMCA есть множество программ тренировок и упражнений, разработанных специально для женщин старше 50 лет и других активных взрослых. Одним из преимуществ членства в Y является то, что все наши фитнес-классы включены в ваше членство. Нет необходимости регистрироваться заранее — просто зайдите и попробуйте занятие, которое вас интересует.У вас будет возможность пообщаться с другими членами вашего сообщества, одновременно помогая своему здоровью. Мужчина: Руководство по свиданиям после 50 5. Сайты знакомств имеют недостатки. Некоторые элементы более рассыпчатые, чем кусочки пирога. Они кажутся заинтересованными, но после нескольких писем исчезают. Или их телефоны отключены.Или они тебя поддерживают. Почему? Кто знает? Одна теория гласит, что многие из них , а не одиноких. Они связаны, но им скучно, и они надеются убедить себя в том, что они по-прежнему привлекательны, зацепив таких мужчин, как вы. Более того, профили часто врут. Одно исследование показало, что в среднем люди утверждали, что они на дюйм выше, чем в среднем по стране. Женщины сказали, что они весили на 20 фунтов меньше среднего. Большинство заявили, что они «привлекательнее среднего» — 72 процента женщин и 68 процентов мужчин. И 4 процента заявили, что они зарабатывают более 200 000 долларов в год, в то время как на самом деле зарабатывают менее 1 процента пользователей Интернета.Совет: говорите правду. Как только вы встретитесь, она увидит ваш рост, вес и вашу привлекательность. 6. Платье на успех . Вы можете быть замечательным, но если вы будете выглядеть полным болваном, женщины сбегут. Проблема в том, что многие мужчины ненавидят покупать одежду. Если это вы, обратитесь за помощью. Попросите друга, желательно женщину, составить вам компанию. Подумайте о том, чтобы сделать маникюр и педикюр. Планируйте потратить день — да, ребята, один целый день — и заработать одну-две недели на макияж. 7. Держите презервативы под рукой . Один приятный сюрприз в свиданиях после 50 — это меньше унижений в отношении секса. После нескольких свиданий большинство пожилых женщин чувствуют себя хорошо, когда идут горизонтально, и их не волнует, нет ли у вас эрекции или нет. Однако они не хотят инфекций, передаваемых половым путем (ИППП). Так что используйте презервативы, пока не станете моногамными. 8. Знакомства не связаны . Подобно тому, как золотоискатели перемещают тонны камня, чтобы найти несколько самородков, вам, вероятно, придется встречаться с десятками женщин, прежде чем вы найдете миссис.Верно. Если вы знаете, что у многообещающих отношений нет будущего, не тратьте зря свое или ее время. Скажите: «Мне очень жаль, но для меня нет химии». И будьте готовы слышать эти слова сами — часто. Когда вы это сделаете, спросите: «У вас есть одинокие друзья?» Опытный секс-педагог и консультант Майкл Кастлман, магистр медицины, издает GreatSexAfter40.com. женщин среднего возраста обращаются к бодибилдингу — и у них есть преимущество над своими более молодыми соперницами. Проскользните за кулисы соревнований по бодибилдингу, и вы обнаружите за кулисами зеркальный мегаполис.Каждый участник выделит свою территорию и заполнит ее украшенными драгоценностями футлярами в форме бикини, высокими каблуками и закусками. Закуски — бодибилдинг. Кока-кола или портвейн расширяют вены и делают их приятными из-за высокого содержания сахара. Картофельные чипсы содержат много углеводов, потребление которых в последние месяцы было тщательно нормировано, и соли, которая обезвоживает. Точно так же черный кофе, мочегонное средство, отводит воду от поверхности кожи, делая мышцы более рельефными. Женщины в шелковых халатах и стрингах порхают между прическами и макияжем, чтобы подправить макияж, или занимают свое место в палатке для загара. Происходит много «накачивания» — обеспечение притока крови к мышцам с помощью весов — и в последнюю минуту прогон упражнений по позированию. Некоторые женщины еще совсем юные. Другим за 40, 50 или 60 лет — хотя вам будет сложно сказать разницу в возрасте в составе на сцене. Интерес к спорту со стороны женщин старшего возраста, кажется, только растет. «У нас много женщин старше 40 лет», — говорит Анджела Эриксен, директор Австралийской Международной ассоциации естественного бодибилдинга. Согласно данным федерации за 2019 год, 60 из 150 женщин, участвовавших в соревнованиях во всех штатах, были старше 40 лет, что было бы неслыханно для большинства видов спорта. Преобразование тела Кажется, преобразующая природа бодибилдинга особенно привлекательна для тех, кто уже переживает переходный период. А в среднем возрасте женщины потенциально могут обнаружить, что их роль меняется, возможно, из-за того, что их дети обретают независимость, или из-за того, что длительные напряженные отношения подходят к концу, или из-за выхода на пенсию. До того, как она занялась бодибилдингом, Анджеле Эриксен не нравился ее внешний вид. ( Поставляется ) Сама Эриксен участвует в соревнованиях в возрасте 51 года и выиграла титул «Мисс Квинсленд для 40 лет» Австралийской ассоциации естественного бодибилдинга. Она владеет агентством по взысканию долгов в Брисбене, у нее трое детей в возрасте от 12 до 24 лет. Она находится на вершине своей жизни, но шесть лет назад ей казалось, что она потеряла себя, растворившись в роли жены и матери. . «Если бы мы с мужем собирались куда-то пойти, я бы переоделась примерно 20 раз, а затем сказала ему, что не выхожу, потому что мне нечего надеть, — говорит она, — но на самом деле это было потому, что я ненавидел себя «. Однажды она пошла вместе со своим мужем на одно из многих соревнований, проводимых в Квинсленде. «Я помню, как посмотрела на мужа и сказала:« Ты никогда не увидишь меня на сцене в таком исполнении ». И вот, 25 недель спустя я уже делал это на сцене ». Анджела Эриксен имеет титул «Мисс Квинсленд за 40» Австралазийской ассоциации естественного бодибилдинга ( Поставляется ) «Я тряслась, как лист» Во время соревнований в разных категориях — таких как бикини, фигура, телосложение и фитнес. — женщины могут участвовать в категории «мастера», которая указывает на участника более старшего возраста и делится на возрастные группы, такие как 40 +, 50 + и 60 +.Или они могут выступать «открыто» против более молодых участников. Судьи обычно выстраиваются в очередь за столом прямо перед сценой, а болельщики спортсмена за столами позади них. Они ищут такие качества, как симметрия, презентация и видимое представление мышц, в зависимости от категории. Участники могут находиться на сцене около 20 минут, делая четверть поворотов и позы вольным стилем, борясь со спазмами из-за сгибания в неестественных позах. «Я не могу вспомнить момент, когда был на сцене, потому что меня трясло, как лист», — говорит Эриксен.«Мой рот шатался, все шевелилось, но было чувство эйфории. Это было лучшее, что я когда-либо делал. « Больше всего меня привлекало то, как я выгляжу и как себя чувствую », — говорит она». Это был один из тех моментов в моей жизни, когда я действительно снова полюбил себя. Теперь я люблю гулять ». У 51-летней Анджелы Эриксен трое детей в возрасте от 12 до 24 лет. ( Поставляется ) Если Эриксен готовится к соревнованиям, она тренируется дважды в день, шесть дней в неделю. Она проиграла. 20 килограммов с самого начала — неудивительно, потому что диета бодибилдера, как правило, вращается вокруг протеинового порошка, овса, банана, курицы и брокколи.Но не менее полезным, чем ее увлечение стало семейным делом. «Мы с мужем соревнуемся, поэтому нам нравится работать по очереди — когда он готовится, я помогаю ему с подготовкой и с детьми, и наоборот», — говорит она. «Моя дочь, которой 12 лет, выиграла в категории« Детский фитнес »в Лас-Вегасе два года назад, поэтому она вдохновлена этим. Мой младший сын продает товары на соревнованиях». Следующие соревнования Эриксена состоятся не раньше 2021 года в Нью-Йорке. У нее перерыв, потому что у нее менопауза.Разрешение себе свернуть тренировки и восстановить баланс своего тела до сих пор было одной из ее самых больших проблем. Ее решение — назначить себе гораздо более длительный подготовительный период, чем обычно. «Мой метаболизм немного замедлился, я чувствую усталость и приливы», — говорит она. «Это эмоциональный период для меня, поэтому я мысленно тоже должен вернуться на правильный путь. Это просто будет означать, что мне нужно работать немного усерднее». Менопауза берет на себя Стивен Арнольд из Перта — тренер по тренировкам и питанию с опытом обучения клиентов, соревнующихся в соревнованиях по бодибилдингу.У него другой взгляд на менопаузу. «Женщины всегда думают, что менопаузальный или постменопаузальный период — это недостаток для них в физическом плане, — говорит он, — но с точки зрения бодибилдинга на самом деле все наоборот: ваш гормональный профиль более благоприятен для работоспособности». Что именно это перименопауза? Это приливы, ночная потливость и перепады настроения перед «изменением». Подробнее «Очевидно, с возрастом мы замедляемся — наше мышечное волокно первого типа превращается в мышечное волокно второго типа, но для женщин уровень ее эстрогена снижается по сравнению с тестостероном по мере того, как она переживает менопаузу, что означает меньшую задержку жира в нижних конечностях. Это дает женщине в постменопаузе преимущество перед более молодыми женщинами, говорит он, в том, что она может получить более стройные ноги из-за потери жира. И хотя старение действительно увеличивает саркопению — потерю мышечной ткани, — он утверждает, что если кто-то регулярно тренируясь на протяжении всей своей жизни, они в первую очередь стремятся к наращиванию мышечной массы. Иногда бодибилдинг — это просто идеальный вид спорта для пожилой женщины со спортивным прошлым. Брэд Тернболл — тренер по силовой и кондиционной подготовке, в прошлом бодибилдер — также базируется в Перте.Он говорит, что иногда женщины, которые позже начинают заниматься бодибордингом, уже занимаются спортом в других областях. «Часто все сводится к травмам», — говорит он. «У большинства легкоатлетов уже будет определенное физическое присутствие. Они могут сломать колено, но, по крайней мере, теперь они могут участвовать в соревнованиях по телосложению». Дисциплина приходит с возрастом Финт недавно тренировал Карен Адигос, которая выиграла в марте в Международной федерации бодибилдинга и фитнеса, Вашингтон, категорию женской фигуры.Адигос в этом году исполняется 40 лет, и она считает, что у пожилых женщин есть одно определенное преимущество. «Молодым женщинам труднее иметь такое же чувство дисциплины», — говорит она. «Они могут чувствовать, что упускают возможность веселиться». Карен Адигос нашла покой в своих тренировках по бодибилдингу. ( ABC News: Jenny Valentish ) Как хорошо известно Адигосу, жизнь соревнующегося бодибилдера безжалостно разбита на почасовые сегменты; подсчет калорий и управление таблицами: вставать до рассвета.Кардио. Крошечные кадки Tupperware с тушеной курицей и брокколи. Ноги дней. Протеиновые коктейли. Ношение кроссовок на талии. Манипуляции с водой. Но упор в спорте на структуру вносит порядок в хаос жизни, и это может быть его самой большой привлекательностью. Восемь лет назад Адигос проснулся утром и внезапно принял решение, что все должно измениться. Ее опыт сексуального насилия над детьми нанес серьезный ущерб ее благополучию с точки зрения выбора отношений, самолечения и суицидальных чувств. «Я поняла, что мне нужно что-то делать, чтобы бороться», — говорит она. «Мне нужно было добиться некоторой победы для себя. Когда я посмотрел на бодибилдинг и увидел, насколько это сложно, я подумал, что сделаю это, потому что единственный способ справиться с этим — это действительно изменить свое мышление и привычки». Теперь, если она готовится, она встает в 3 часа ночи, чтобы сделать кардио, затем в течение дня видит своих личных клиентов, тренируясь со своими тренерами, когда может, и силовые тренировки в течение двух часов — наконец, возвращается домой в около 8.30 вечера. И по-другому у нее не было бы этого. «Я обрела покой в спортзале», — говорит она. «Он высвобождает эндорфины, и он стал моим лекарством». Кей Вайзман начала участвовать в соревнованиях, когда поняла, что ей нужно в жизни что-то только для нее. ( Поставляется ) Восстановление уверенности, волокно за волокном Кей Вайзман также является персональным тренером. Она работает в спортзале World Gym в Маручидоре на Саншайн-Кост. Она занимается бодибилдингом с 47 лет — сейчас ей 61 год. «Для меня это стало личным ростом», — говорит она. «Изначально я только начал тренироваться, чтобы изменить свое тело; я никогда не думал, что буду соревноваться, потому что я довольно замкнутый. « Я искал что-то, на чем можно было бы сосредоточиться, что повысило бы мою уверенность и самооценку, потому что я потратил много времени в паре плохих отношений, которые были очень контролирующими — и вы пытаетесь угодить всем, а не себе. Пришло мое время начать что-то делать для меня ». Одна такая связь закончилась сразу после того, как она начала соревноваться, что она частично приписывает своему бывшему партнеру, чувствуя себя подавленным тем, что он больше не получает все ее внимание.Ее дети выросли, и с этим пришло осознание того, что ей нужно в жизни что-то свое. «Мне пришлось заново открыть себя, потому что мне пришлось стать независимой и одинокой», — говорит она. Кей Вайзман часто тренируется со своей старшей дочерью, которая также увлеклась этим спортом. ( Поставляется ) Уайзман была хорошая база для работы, так как она занималась силовыми тренировками с 30 лет и десятилетиями служила в ВВС, а это означало, что она должна быть в хорошей форме — и поэтому она обнаружила, что менопауза ее почти не затронула. «Но быть в хорошей форме — это совсем не то, что нужно было соревноваться», — говорит она. «Первые пару лет я был в ужасе. И вы могли сказать, потому что большинство людей, которые занимаются этим видом спорта, гораздо более экстравертированы, чем я, поэтому они выглядели уверенно и выглядели так, как будто они там, наверху, развлекались. Я выглядел так, как будто я думала: «Что я здесь делаю?» Друзья и семья Уайзмана очень поддержали ее путь, и ее старшая дочь теперь участвует в соревнованиях, поэтому две женщины часто тренируются вместе.Для Wiseman, как и для Эриксена и Адигоса, бодибилдинг — это больше, чем спорт, это работа и образ жизни. «Я хотела доказать себе, что могу это сделать», — говорит она. «Вы действительно должны быть привержены делу, чтобы добиться успеха — вы не можете делать это без энтузиазма и ожидать результатов — и я никогда не делал ничего так искренне или ненадолго. Так что я действительно копал глубоко, чтобы найти это внутри себя «. 7 упражнений, которые стоит попробовать, если вам больше 50 Старение за последние 50 лет приносит с собой мудрость и перспективу, но также может означать медленное снижение физических возможностей. С возрастом сила, равновесие и координация могут ухудшаться, если их не тренировать каждый день. Утрата этих способностей может затруднить или затруднить выполнение повседневных дел. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью, а также предотвратить или улучшить многие хронические состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака.Для получения существенной пользы для здоровья взрослые (в возрасте от 18 до 64 лет, с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями и без них, которые могут) должны заниматься по крайней мере от 150 до 300 минут в неделю умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю. аэробной физической активности высокой интенсивности и укрепляющих упражнений два дня в неделю. Если вам больше 50 лет, включение следующих упражнений в повседневную физическую активность поможет вам развить силу, ловкость и равновесие. 1. Тротуар При ходьбе боком «пробуждаются» мышцы бедра по бокам таза, которые необходимы для поддержки коленей, лодыжек и позвоночника. Они также помогают сохранять равновесие при ходьбе. Что делать: Несколько раз в день, шаг 10 раз вправо, затем 10 раз влево. Держитесь руками за кухонную стойку или длинный стол при обходе, если необходима поддержка. Чтобы усложнить задачу, обвяжите ленту для упражнений вокруг бедер чуть выше колен, чтобы создать сопротивление. 2. Лопатки отжима Люди среднего и старшего возраста часто имеют изогнутую вперед осанку, обычно в результате того, что просто не практикуют правильную вертикальную осанку. Эта поза может уменьшить глубину вдоха и вызвать боль в шее и спине. Что делать: Несколько раз в день сжимайте лопатки вместе и вниз. Задержитесь на 3 секунды. Повторить 10 раз. Это упражнение поможет вам встать ровнее и даже глубже дышать. 3. Втягивание живота Наши мышцы живота поддерживают позвоночник. С возрастом эти мышцы могут стать слабее, если они не будут активно тренироваться. Слабый живот может предрасполагать людей к болям в спине. Что делать: Несколько раз в день подтягивайте пупок внутрь к позвоночнику. Задержитесь на 5 секунд, не задерживая дыхание. Повторить 10 раз. Когда вы привыкнете к этому, попробуйте делать это, когда вы ходите, занимаетесь спортом и во время любых других занятий.Он может защитить вашу спину от травм и боли. 4. Балансировка Хороший баланс приходит к нам естественно, когда мы молоды, но со временем мы можем стать менее умелыми в балансе. Хороший баланс помогает предотвратить падения и связанные с ними травмы. Что делать: Несколько раз в день встаньте обеими ногами, положив руки на кухонную стойку или прочный стол. Медленно поднимите одну ногу, а другой попытайтесь удержать равновесие в течение 10-15 секунд. Затем проделайте то же самое с другой ногой.Повторите 5 раз на каждой ноге. Если это легко, попробуйте закрыть глаза, стоя на обеих ногах. Если это легко, закройте глаза, стоя на одной ноге. Убедитесь, что рядом стоит кто-нибудь, чтобы помочь вам избежать падения. 5. Встань и сядь Сила и выносливость мышц бедра и бедра определяют, насколько хорошо люди среднего и старшего возраста могут передвигаться по дому и по месту жительства. Если эти мышцы теряют силу, стоять и ходить могут стать затруднительно. Что делать: Несколько раз в день сядьте в прочный стул без подлокотников. Встаньте и снова сядьте, поднимаясь и опускаясь контролируемым движением. Сделайте это медленно 5 раз. Затем сделайте это быстрее 5 раз. Вы можете использовать свои руки, чтобы сначала помочь вам, если вам это нужно. Постарайтесь избавиться от необходимости использовать руки. Со временем это упражнение поможет укрепить мышцы ног. 6. Тренировка тазового дна Мышцы тазового дна (мышцы, на которых мы сидим в самом низу туловища) играют важную роль в удержании мочи (контроль мочеиспускания и дефекации), поддержке позвоночника и сексуальной реакции.Мышцы тазового дна могут терять силу с возрастом, болезнью, увеличением веса и малоподвижным образом жизни как у мужчин, так и у женщин, а также во время беременности у женщин. Что делать: Несколько раз в день сжимайте мышцы в области тазового дна, как будто пытаясь остановить отток мочи или задержать газ. Держите 3-5 секунд. Повторить до 10 раз. При выполнении этого упражнения не напрягайте мышцы ног, бедер или живота и не задерживайте дыхание. 7. Шаг вперед и назад Координация и ловкость важны для спортсменов, но они также важны для людей среднего и пожилого возраста.Потеря координации и ловкости может возникнуть в результате старения или бездействия и может привести к повышенному риску падений и связанных с ними травм. Что делать: Один или несколько раз в день, положив руки на кухонный стол или прочный длинный стол, скрестите правую ногу перед левой ногой и наступите на правую ногу. Осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево, затем скрестите правую ногу за левую ногу и наступите на правую ногу. Снова осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево.Повторить еще 2 раза. Затем осторожно измените направление и сделайте это в правую сторону. Начните со скрещивания левой ноги перед правой ногой. Это упражнение немного сложнее, поэтому убедитесь, что рядом стоит кто-нибудь, чтобы помочь вам избежать падения. Если у вас проблемы с силой, равновесием и координацией, поговорите с физиотерапевтом. Физиотерапевты являются экспертами в области движения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных упражнений. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите «Найти PT». Найдите ПТ рядом с вами! Автор Андреа Аврускин PT, DPT Ресурсы Porto JM, Freire Junior RC, Bocarde L, et al. Вклад мышц, приводящих и отводящих бедро, на статический и динамический баланс пожилых людей, проживающих в сообществе. Старение Clin Exp Res . 2018 4 сентября [Epub перед печатью].DOI: 10.1007 / s40520-018-1025-7. Резюме статьи в PubMed. Yoo WG. Сравнение эффектов упражнения на растяжку грудных мышц и упражнения на усиление втягивания лопатки на переднем плече. J. Phys Ther Sci. 2018; 30 (4): 584–585. Бесплатная статья. Вайчене Г., Бершкене К., Слапсинскайте А., Маурисене В., Разон С. Не только статика: стабилизационные маневры в динамических упражнениях: экспериментальное исследование. PloS One . 2018; 13 (8): e0201017. Бесплатная статья. Kisner C, Colby LA, Borstad J. Основы и методы лечебных упражнений . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: FA Davis Company; 2018: 423, 517, 999. Росси-Искьердо М., Гайосо-Диз П., Сантос-Перес С. и др. Вестибулярная реабилитация у пожилых пациентов с постуральной нестабильностью: уменьшение числа падений: рандомизированное клиническое исследование. Старение Clin Exp Res . 2018 14 июля [Epub перед печатью]. DOI: 10.1007 / s40520-018-1003-0. Резюме статьи в PubMed. Harro CC, Garascia C. Надежность и достоверность компьютеризированных силовых платформ для измерения функции равновесия у здоровых пожилых людей. Дж. Гериатр Физ. Теорет. . 2018 10 января [Epub перед печатью]. DOI: 10.1519 / JPT.0000000000000175. Резюме статьи в PubMed. Алькасар Дж., Лоса-Рейна Дж., Родригес-Лопес С. и др. Тест силы мышц сидя-стоя: простая, недорогая и портативная процедура для оценки мышечной силы у пожилых людей. Опыт Геронтол . 2018; 112: 38–43. Резюме статьи в PubMed. 5 потрясающих упражнений для рук для женщин старше 50 от Caitlin H, 11 марта 2019 г. Когда вам больше 50 и вы женщина, целенаправленные упражнения становятся еще более важными.Воистину, есть что сказать о крепких, подтянутых руках — и мы говорим не только о том, как вы выглядите. Фактически, исследования показывают, что наращивание мышечной массы может продлить вашу жизнь. «Любые энергичные упражнения укрепляют ваше сердце и помогают продлить вашу жизнь, и продолжение тренировок по мере взросления, несомненно, связано с продлением жизни», — сказал доктор Гейб Миркин, врач спортивной медицины, гуру фитнеса и долгое время. время радиоведущий. «Ваше сердце — это мышца, и чтобы укрепить любую мышцу, вы должны тренировать ее, преодолевая возрастающее сопротивление. Миркин сказал в недавнем сообщении в блоге, что поднятие тяжестей с акцентом на руки и ноги может иметь большое значение. Это потому, что движение рук или ног заставляет мышцы сокращаться, что перекачивает дополнительную кровь в ваше сердце. Сердце (а также мышца, ребята) должно тогда также сокращаться, что в конечном итоге приводит к более быстрой и сильной мышце, которая будет оставаться дольше. Имея это в виду, мы собрали 5 динамичных, эффективных упражнений для рук для женщин старше 50 лет — тех видов упражнений, которые выполнимы и, при условии, что они будут последовательными, приведут к лучшему определению. 1. Обратный ход Как делать: Сядьте на стул или скамью и, держа спину прямо, наклонитесь вперед в талии. Поднимите руки в форме буквы «Т», соединив лопатки и удерживая тяжести ладонями к полу (и убедитесь, что локти слегка согнуты). Медленно опустите руки в исходное положение. Сделайте это 15-20 раз. На что направлено: трицепсы, мышцы спины, задние дельтовидные мышцы. 2.Берпи Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем присядьте и положите руки на пол. Затем одновременно откиньте обе ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Прыгните обеими ногами одновременно в присед и встаньте. Сделайте это 15-20 раз. На что воздействует: ягодицы, плечи, грудь, трицепсы, пресс. 3. Сгибание рук на бицепс Как это сделать: Это можно делать стоя или сидя.Главное — держать спину прямо, а руки вытянутыми вниз в начале. Затем согните руки в локтях, чтобы сжать бицепс, и надавите на него прямо над головой. Обратный ход назад в исходное положение. Сделайте это 10-15 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и веса. Цели: плечи, бицепсы. 4. Отжимания до планки предплечий Как это делать: примите положение планки с прямыми руками, твердо поставив ладони на землю, выпрямив руки и совместив голову со спиной.Затем опустите тело наполовину и снова оттолкнитесь. Повторить 20 раз. Завершите движение, опустившись на ружье и удерживая эту позицию на доске в течение 30-60 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки. На что направлено: трицепсы, плечи, грудь, пресс. 5. Отжимания для кресла / скамьи Как это сделать: сядьте на край стула или скамьи, твердо поставив ступни на пол. Положите ладони по обе стороны от себя, а затем опустите ягодицы со стула или скамьи.Затем согните руки в локтях, опуская тело до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (это «наклонная» часть). Сделайте это руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторить 15-20 раз. На что направлено: спина, плечи, предплечья, грудь. ——————————————— —————————————- Автор: Кейтлин H Менеджер сообщества Diet-to-Go Кейтлин — менеджер сообщества Diet-to-Go и заядлый бегун.Она увлечена общением с другими в Интернете и поддерживает здоровый и активный образ жизни. Она считает, что умеренность — это ключ к успеху, и люди добьются наибольшего успеха в похудании, если будут придерживаться здравого смысла, здорового питания и фитнеса. Советы по упражнениям стареющих бегунов | Десятилетие за десятилетием: как стать сильным Восемьдесят один? Я покачал головой и украдкой наклонился, чтобы получше рассмотреть номер Шарпи на икре высокой, стройной и значительно более взрослой женщины, ставящей кроссовки в переходной зоне рядом с моей.Да, я правильно прочитал. Ей был 81 год. Мне было 26, когда я впервые участвовал в триатлоне. Моей основной целью было просто выжить. Следующее: вырасти той женщиной, которая на девятом десятилетии жизни все еще зашнурована и соблюдает черту. Оказывается, это не такая уж надуманная цель. Исследования стареющих бегунов показывают, что вы можете не только оставаться в игре, но и — вопреки распространенному мнению — продолжать бороться с ней гораздо дольше, чем вы думаете. Мы все слышали, что спортсмены достигают пика в возрасте от 20 до 30 лет, а затем все идет под откос.Но это основано на датированных данных, собранных несколько десятилетий назад, когда марафонцы в возрасте 50 лет попадали в заголовки газет, объясняет Иньиго Сан Миллан, доктор философии, доцент кафедры физиологии и анатомии человека в Университете Колорадо в Колорадо-Спрингс. «Теперь мы должны по-другому взглянуть на старение», — говорит он. Вроде кардинально иначе. Когда ученые изучали легкоатлетов в возрасте от 50 до 85 лет, они обнаружили лишь небольшое снижение работоспособности — менее 2 процентов — в возрасте от 50 до 75 лет.Только когда они достигли 75-летнего возраста, результативность в соревнованиях от 100-метрового бега до 10000-метрового бега начала снижаться примерно на 8 процентов в год — более ярко, но все еще не показывала остановку. Фактически, в таких спортивных соревнованиях, как марафон, спортсмены-мастера старше 70 лет на первых Олимпийских играх, проведенных в Афинах, на победили побед. Эд Уитлок, 73-летний канадец, пробежал рекордный марафон 2:54:48, побив победное время на первом современном олимпийском марафоне в Афинах: 2:58:50, установленном 23-летним спортсменом. Спиридон Луи в 1896 году. Мы не только дольше живем и остаемся активными, но и имеем больше знаний о том, как тренироваться, восстанавливаться и заправляться, чтобы оставаться в игре. «Никогда не поздно применить его и, возможно, даже установить личный рекорд», — говорит Сан Миллан, который недавно помог 60-летнему клиенту сократить его марафонский пиар на 75 минут. Вот руководство по десятилетию за десятилетием, которое поможет вам оставаться в хорошей форме на всю оставшуюся жизнь. 20s Это время, когда можно не беспокоиться о выздоровлении, — говорит Николас Динубайл, M.Д., хирург-ортопед, автор бестселлеров. Это также возраст, когда вы закладываете фундамент, который будете носить с собой по жизни, так что играйте с умом. Начать кросс-тренинг. Вы можете этого не осознавать, но у вас развиваются стрессы и дисбаланс, которые накапливаются и могут достигнуть критической точки. «Стрессы накапливаются тихо. Но, как и сердечный приступ, это не внезапно. Это нарастает », — говорит Динубайл. Если вы просто бежите, у вас будет больше проблем, которые могут преследовать вас в будущем.«Дважды в неделю занимайтесь кросс-тренингом с другим видом спорта или силовыми тренировками, чтобы добиться сбалансированной физической формы», — говорит он. Внимательно слушайте свое тело. Травмы — главная причина прекращения бега бегунов. Получение травм готовит почву для более серьезных травм в будущем. «У бегунов 98 процентов этих травм вызваны чрезмерным использованием», — говорит доктор спортивной медицины из Нью-Йорка Джордан Метцл, доктор медицины, автор книги Running Strong . «Вы должны научиться быть хорошим слушателем тела, улавливая и реагируя на болевые сигналы на ранней стадии, чтобы шины на голени не превратились в стрессовые переломы, а тендинит не превратился в хронический тендиноз.«Узнайте, какие модели бега приводят к травмам. Накорми свои кости. Увеличьте силу своего скелета прямо сейчас. И мужчины, и женщины достигают пика костной массы к 30 годам. Хотя женщины подвержены более высокому риску низкой плотности костей, исследования показывают, что молодые, худощавые, активные мужчины, такие как бегуны в возрасте от 20 лет, также подвержены риску. Это не означает, что вам нужно прекратить бегать; это означает, что вам нужно есть достаточно, чтобы подпитывать свое выздоровление, что, в свою очередь, поддерживает минеральную плотность костей и уровень тестостерона, а у женщин предотвращает нарушение менструального цикла, говорит физиолог Стейси Симс, доктор философии.D. из Университета Вайкато в Новой Зеландии. «У атлетов с аменореей МПК на 8–31% ниже, чем у атлетов с нормальной менструацией». После тяжелых пробежек употребляйте перекусы, богатые белками и углеводами, например фруктовый коктейль из сывороточного протеина, чтобы правильно заправиться. 30s Жизнь может немного усложниться в это десятилетие: вы растете в своей работе, возможно, создаете семью и устраиваетесь в доме. Сбалансированная интенсивность и восстановление являются ключом к поддержанию формы в рамках бюджета времени. Тренировка с интервалами. Макс. VO2 — количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время упражнений, — снижается на 10 процентов за десятилетие после 30 лет. Бег может помочь вам остановить снижение примерно до половины этого показателя, но интервалы могут даже повысить его, говорит физиолог Пол Лаурсен (Paul Laursen). Доктор философии. Когда вы выполняете интервалы высокой интенсивности, ваш пульс остается повышенным во время периодов восстановления, так что вы по-прежнему задействуете и развиваете свою аэробную энергетическую систему. Делайте короткие, тяжелые интервалы, например, от 400 до 800 секунд, чтобы построить свою аэробную систему, а также задействуйте быстро сокращающиеся волокна для спринта, которые с возрастом ослабевают.Выполнение трех-шести таких упражнений на сжигание ног с перерывом на 1-2 минуты на восстановление может иметь впечатляющий эффект. Затем Установите приоритет восстановления. Интервалы похожи на лекарство — они работают только в том случае, если вы также отдыхаете и позволяете своему телу восстанавливаться — что делают очень немногие целеустремленные бегуны, — говорит Сан-Миллан. «Они просыпаются рано, поздно ложатся спать, много работают и все время слишком много тренируются. Затем они разваливаются », — говорит он. Решение: ограничьте тяжелые тренировки до двух раз в неделю; возьмите один день отдыха в неделю и убедитесь, что от 50 до 75 процентов вашей тренировки составляет интенсивность на выносливость, с которой вы можете легко разговаривать. Лучшие инструменты восстановления Лучший ударный пистолет Гиперис Гипервольт Лучший массажный ролик Восстановление рулона R8 Лучшая холодовая терапия Полярный ролик GoFit Практика ухода за телом. Купи себе валик из поролона и пользуйся им каждый день, — говорит Метцль.«30-е годы — это время, когда нужно проявлять бдительность в поддержании своего тела. Рассмотрите возможность прокатки пены, как зубной нити: это необходимо для предотвращения нежелательного разрушения », — говорит он. Раскатайте все мышцы ног — икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие и отводящие мышцы, — чтобы предотвратить образование узлов, которые могут ограничивать движение и приводить к травмам. Измените свой рацион. Ваш метаболизм начинает снижаться до 5–10 процентов в десятилетие во взрослом возрасте, поэтому, даже если вы все еще активны, вы можете заметить снижение веса, если не будете соответствующим образом питаться, говорит Симс.«Белок — это ключ к успеху. Употребление от 30 до 40 граммов на один прием пищи поможет сохранить целостность мышц и композицию тела », — говорит она. 40s Риск травм, связанных с бегом, значительно возрастает после 45 лет. Это время, когда вам нужно оставаться сильным, чтобы оставаться в спорте. Силовой тренажер круглый год. Мышечная масса начинает снижаться в возрасте 40 лет, поэтому начинайте силовые тренировки два раза в неделю круглый год. «Поначалу [потеря силы] может быть незаметной, но это происходит, и это может привести к травме, поскольку мышцы поддерживают суставы», — говорит Динубайл.Например, бег не укрепляет ваши квадрицепсы, которые поддерживают колени — место с высоким риском травм », — говорит он. Он также не способствует развитию костей верхней части тела, которые могут ускользать со скоростью до 2 процентов в год у женщин после 40 лет и 3 процента после менопаузы. «Силовые тренировки два раза в неделю в течение всего года могут повернуть вспять счетчик пробега», — говорит Динубайл. «Это не подлежит обсуждению для спортсменов-мастеров». Дайте травмам полностью зажить. Шестьдесят девять процентов атлетов ветеранов пытаются преодолеть боль, чтобы оставаться активными.Возможно, вам это сойдет с рук, когда вы были моложе, но не сейчас. «Небольшие тянущие боли могут стать серьезными травмами», — предупреждает Динубайл. Предотвратите травмы с помощью кросс-тренинга, силовых тренировок и восстановления, но если они все же возникают, важно позволить им полностью разрешиться, чтобы они не переросли в хронические. Ешьте постное и чистое. Вы часто замечаете, что ваша талия расширяется, поскольку в течение этого десятилетия состав тела имеет тенденцию к смягчению. Силовые тренировки помогают, но их нужно сочетать со здоровым питанием.«Сейчас не время для экстремальных или модных диет, которые могут иметь неприятные последствия из-за повышения уровня кортизола [гормона стресса], который способствует накоплению жира в брюшной полости», — говорит Симс. «Ешьте здоровые углеводы из цельных источников пищи, таких как овощи, фрукты и древние зерна, ешьте белок при каждом приеме пищи и потребляйте много здоровых жиров из орехов, семян, рыбы и авокадо, которые борются с воспалением, — все это также поддерживает вас. удовлетворены дольше, чтобы избежать переедания », — говорит она. [Примите участие в потрясающей тренировке, разработанной для развития силы и общего физического состояния с Muscle After 40 .] Инструменты для непрерывного обучения Коврик для йоги Jade Harmony Захватывающая текстура обеспечивает сцепление без скольжения, а также обеспечивает амортизацию и стабильность при любой позе или упражнении. Гиперис Гиперсфера Снимите напряжение и увеличьте гибкость с помощью этого вибрирующего самомассажного мяча. Gu Energy Roctane Ultra Endurance Protein Recovery напиток смесь Эта смесь, содержащая 20 граммов высококачественного сывороточного протеина и быстродействующих углеводов, помогает вам быстро восполнить запасы пищи и восстановиться, но не имеет вкуса мела. Вес гантели AmazonBasics с резиновой шестигранной головкой Спрячьте дома набор для регулярных силовых тренировок. 50s Мышцы становятся напряженными, а соединительная ткань теряет эластичность, один-два удара, который может вызвать травму и привести к сокращению шага, замедляя вас. Сделайте диапазон движений приоритетом. Подготовьте свое тело. Сейчас очень важно разогреваться, — говорит Динубайл.«Пусть кровь и синовиальная жидкость будут смазывать суставы, особенно перед тяжелой тренировкой или бегом на 5 км». Растянуть. Опрос мастеров атлетов, проведенный Вондой Райтом, доктором медицины, автором книги Fitness After 40 , показал, что половина из них тратят на растяжку 5 или менее процентов своего общего времени тренировки, большинство из них меньше. «Вы можете потерять от 10 до 15 процентов своего диапазона движений, даже не подозревая об этом», — говорит Динубайл. «У бегунов обычно возникает напряжение в икрах, пояснице, сгибателях бедра и подколенных сухожилиях», — говорит он.Это мешает вашей реакции на растяжку / рефлекс, буквально убирая пружину с вашего шага и замедляя ваш темп. «Йога — отличное дополнение для бегунов. По крайней мере, выполняйте упражнения на статическую растяжку вечером ». И продолжайте раскатываться пеной. Попрыгайте на нем. Сохранение функциональной силы и эластичности важно для работоспособности и предотвращения травм, — говорит Метцль, который является ярым сторонником плиометрических тренировок (взрывных прыжков), позволяющих выполнять и то, и другое.«Бег плиометрический. Вы прыгаете с одной ноги на другую, так что вам нужно это тренировать ». Включите в свои силовые упражнения такие движения, как приседания с прыжком: Встаньте, ноги шире плеч, ступни немного развернуты в стороны. Сложите руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока ягодица не опустится ниже уровня колен, но грудь останется приподнятой. Быстро вытяните ноги и подпрыгните в воздух. Мягко приземлиться, сразу же опустившись в другое приседание. Повторите от 10 до 12 повторов Установите время отхода ко сну. 365 Ежедневный органический 100% терпкий вишневый сок из концентрата amazon.com «Ваше тело вырабатывает человеческий гормон роста, восстанавливает ткани и наращивает мышцы, пока вы спите, особенно во время глубокого или медленного сна на стадии N3», — говорит Эллен Вермтер, практикующая семейная медсестра из отделения неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля. «На третьем этапе также восстанавливается физическая энергия и наша иммунная система работает наилучшим образом.Эта стадия сна наиболее изменяется с возрастом, особенно после 50 лет », — говорит она. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших выступлений, постарайтесь собрать сено перед поздними выступлениями. «Большая часть секреции происходит между 23:00. и 1 час ночи, особенно для мужчин — у женщин бывают небольшие всплески в течение дня — а затем он начинает отключаться, — говорит невролог и специалист по сну У. Кристофер Винтер, доктор медицины, автор книги The Sleep Solution. Проблемы со сном? Симс советует пить терпкий вишневый сок перед сном.«Его свойства продуцировать мелатонин помогут вам расслабиться, а также он обладает противовоспалительными свойствами, которые помогут вам выздороветь». 60s Важное значение имеют поддержание баланса и проприоцепция, способность ощущать положение своего тела в пространстве. В течение этого десятилетия оба показателя начинают снижаться, и вы рискуете споткнуться, упасть и получить ортопедические травмы. Попробуйте тайцзи. Тайцзи — традиционное китайское медленное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое помогает сохранять равновесие и проприоцепцию.Это также увеличивает силу всего тела и помогает поддерживать темп. В одном исследовании активных людей в возрасте 60 лет у тех, кто практиковал тайцзи, была значительно лучшая проприоцепция, чем у их сверстников, которые бегали или плавали. Кроме того, он может облегчить боль в суставах при артрите, которым страдает почти половина взрослых в возрасте 65 лет и старше. 70s + Хорошие новости! Если вы все еще бегаете сейчас, вы избежали или успешно преодолели травмы и болезни, которые могут отодвинуть на второй план бегунов в более поздние годы.Это десятилетие, когда большинство бегунов замечают снижение работоспособности, но эти советы помогут вам продолжать тренировку. Сделайте приоритетную силовую работу. Сухие мышцы опасно быстро ускользают после 70 лет, после чего вы можете потерять от 40 до 50 процентов своей силы, поэтому важно поднимать тяжести два-три дня в неделю. И никогда не поздно начать: исследование взрослых в возрасте от 85 до 97 показало, что после 12 недель силовых тренировок сила ног улучшилась на 47 процентов. Следите за погодой. Системы обогрева и охлаждения вашего тела начинают отказывать из-за снижения циркуляции и скорости потоотделения, в результате чего вы становитесь более восприимчивыми к переохлаждению и тепловому удару. Ваше восприятие того, как температура влияет на вас, также уменьшается, поэтому проверяйте приложение погоды ежедневно, увлажняйте и наносите соответствующий слой для бега в помещении и на улице. Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. 10 доступных основных предметов одежды Одежда для женщин старше 50 лет Джанет Ганн — влиятельная личность, создавшая The Grateful Gardenia. 58-летняя гуру стиля родом из Техаса, сейчас она живет в Лос-Анджелесе со своим мужем, сыном и собакой Бастером.Она работала чирлидером Dallas Cowboys, бортпроводником, актером, дизайнером украшений и не только. Другими словами, у нее огромный опыт и такой же крутой личный стиль. Мелисса Мейерс — влиятельная личность из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на красоте, стиле, путешествиях и благополучии. Ее блог, The Glow Girl, направлен на то, чтобы дать женщинам возможность принять лучшую версию себя, изящно стареть и развивать сияние изнутри. Ей также 54 года, и она склонна к мастерскому моделированию.Здесь модный дуэт объединяется, чтобы обсудить основы, которыми они придерживаются. О, и не забудьте подписаться на них на @janetgunngratefulgardenia и @melissameyers. «Что общего между прямыми джинсами, пиджаком и белой застежкой на пуговицы? мы думали ?! моменты моды. Но благодаря множеству удачных и неудачных попыток за эти годы и экспериментов с различными стилями и тенденциями, мы узнали один важный совет, которым мы теперь клянемся.Основы — наш лучший друг. « » К счастью, по мере того, как мы становимся старше, наш выбор моды стал мудрее. Каждый из нас разработал свой собственный фирменный стиль, соединив наши гардеробы с базовыми элементами, а затем добавив аксессуары и сезонные тенденции, чтобы выявить наши модные личности. Точно так же, как дому нужен прочный фундамент, на котором можно строить, нужны и наши гардеробы. « » Выступая в качестве идеального холста для экспериментов с трендами, эти основные вещи, такие как свитера с круглым вырезом, кожаные куртки и да, даже с леопардовым принтом. отделяет — вы можете перейти от повседневного к шикарному, например, или .И, что самое главное, они не всегда должны быть дорогими. Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть, как каждый из нас создает свой уникальный образ, начиная с основных предметов, которые, по нашему мнению, должны принадлежать каждой женщине ». .