Гимнастика для похудения в домашних условиях кому за 50: Зарядка для женщин после 40-50-60 лет утренняя на каждый день, упражнения для пожилых

Содержание

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Многих женщин и мужчин после 50 лет интересует, как быстро и легко без диет похудеть в домашних условиях. С возрастом лишние килограммы накапливаются, в результате ухудшается здоровье, увеличивается нагрузка на сердце. Кроме того, женщины начинают полнеть из-за гормональных изменений.

Лишний вес часто вызывает депрессивное состояние. Это связано с появлением одышки, болью в суставах, отражение в зеркале и вовсе расстраивает. Если было принято решение сбросить лишний вес, делать это необходимо правильно. Прежде всего стоит обратить внимание на советы специалистов и выполнять все процедуры в соответствии с их рекомендациями.

Физиология тех, кому за 50

Мировая практика диетологов и фитнес-тренеров доказывает, что те методики снижения веса, которые «работают» у 30-летних, могут оказаться совершенно неэффективными для представителей старшего поколения.

Такая разница объясняется физиологическими особенности организма после 50. А именно:

  • связки, суставы, мышцы и кости утрачивают природную крепость, становясь хрупкими и слабыми. В этом случае даже незначительное превышение массы тела воспринимается костным скелетом как большая нагрузка;
  • на фоне избыточной массы тела повышается риск развития патологий сердечно-сосудистой системы;
  • снижение уровня эстрогена, из-за чего замедляется обмен веществ;
  • снижение двигательной активности из-за накопившихся хронических заболеваний.

Как похудеть после 50 лет

Учитывая все это становится понятно, почему люди после 50 лет так часто спрашивают — как похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет.

Эффективное похудение для людей после 50 лет

Существует несколько правил, которые необходимо запомнить. Они станут началом к похудению и помогут обрести фигуру мечты.

В возрасте после 50 лет стоит отдать предпочтение здоровому питанию

  1. Отказ от диет. Диеты помогают сбросить лишний вес за короткий промежуток времени. Однако, они являются очень вредными. Кроме того, эффект от похудения будет непродолжительным. Организм страдает от нехватки витаминов и полезных веществ, особенно остро это ощущается с возрастом. В первую очередь диеты выводят из организма жидкость, что может привести к обезвоживанию.
  2. Здоровое питание. Обязательно нужно пересмотреть ежедневное меню, и включить в него полезные продукты. Овощи и фрукты должны стать основой питания. Употребление сладких и мучных изделий, жирного мяса следует ограничить. Кушать нужно небольшими порциями, не менее 5 раз в день. Это позволит улучшить обмен веществ, избавиться от проблем с пищеварением.
  3. Психологический настрой. Важно понимать, что похудение будет медленным. Если в юности за неделю удавалось избавиться от 1 кг, то в зрелом возрасте за 7 дней потеря веса должна быть примерно 500 грамм. В ином случае кожа потеряет эластичность, появятся морщины и складки.
  4. Занятия спортом. Физические нагрузки вне зависимости от возраста очень полезны. После 50 лет занятия спортом должны быть менее активными, идеальный вариант – это быстрая ходьба. Также стоит записаться в бассейн, плаванье очень полезно для организма. Такие нагрузки помогут сохранить упругость тела, укрепят мышцы.
  5. Консультация врача. Как похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет известно не всем. При похудении после 50 лет стоит обязательно проконсультироваться со специалистом.

[stextbox id=»warning»]Каждый из пунктов является очень важным. Максимального результата можно добиться в том случае, если сочетать правильное питание и физические нагрузки. Только постепенное похудение принесет организму пользу.[/stextbox]

Важно помнить о том, что худоба прибавляет возраст. Поэтому во всем нужно соблюдать меру.

Здоровое питание

Чтобы избавиться от лишнего веса, в первую очередь необходимо пересмотреть рацион. Желательно перейти на здоровое питание. Что же к нему относится, стоит узнать подробнее.

Включите в рацион больше свежих овощей и фруктов

  1. Овощи. Они могут быть варенными, свежими, приготовленными на пару. Нельзя забывать о зелени. Что касается масла, его следует употреблять в минимальном количестве. Заправляя овощной салат, масла можно брать не более 5 грамм.
  2. Каши. Крупы необходимы организму, они богаты витаминами и полезными элементами. Добавлять в блюдо нужно немного сливочного или растительного масла. Кашу можно варить на воде или на молоке.
  3. Белок. Предпочтение стоит отдавать нежирному белку, он содержится в яйцах, твороге, бобовых, морепродуктах, грибах, мясе. Не нужно делать продукты жирными, добавляя в блюда масло. Кроме того, продукты нельзя жарить.
  4. Суп. Первое блюдо обязательно должно быть включено в рацион. Важно, чтобы суп не был жирным. Лучше всего выбирать овощные супы.
  5. Фрукты. В качестве перекусов можно позволить это лакомство. Ежедневно рекомендуется употреблять не более 3 фруктов.

Запрещенные продукты

Худеть необходимо медленно. Переходя на правильное питание, нужно ознакомиться с тем, какие продукты считаются вредными. Их список довольно большой. Если сразу не получается отказаться от некоторых, то желательно сократить их употребление. Специалисты считают вредными продуктами следующие:

Исключите из рациона вредные продукты

  • мучные изделия;
  • кофе;
  • острое, соленое – накапливают в организме лишнюю жидкость, из-за чего наблюдается отечность;
  • жареная пища. Предпочтение стоит отдавать вареным блюдам. Если такие варианты не подходят, можно продукты запекать в духовке. Такой способ является более щадящим, принесет организму большую пользу;
  • тяжелая пища. Лучше всего выбирать овощи, они помогут нормализовать обмен веществ и забыть о проблемах с кишечником;
  • сладкое. Фрукты станут хорошей заменой сладостям. К тому же они более полезные.

[stextbox id=»info»]Отдавая предпочтение правильному питанию и физическим нагрузкам, за год удастся потерять до 30 кг. Этот показатель может меняться в зависимости от исходного веса и активности худеющего.[/stextbox]

Следите за общим самочувствием своего организма

При похудении нужно обращать внимание на следующие моменты:

  1. Важно следить за самочувствием. При необходимости следует снизить нагрузки или сменить рацион питания.
  2. Отказаться от быстрых диет. Они не помогут похудеть, через некоторое время вес вернется обратно.
  3. С разгрузочными днями необходимо соблюдать осторожность. При правильном питании от них стоит вовсе отказаться.

Физические упражнения

Зарядка после 50 лет должна быть несложной. Однако, комплекс упражнений необходимо подбирать таким образом, чтобы задействовать все мышцы. Упражнения следует выполнять в утреннее время, перед завтраком. Продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут.

Примерные упражнения:

  1. Наклоны головы. Для выполнения упражнения нужно ровно встать, поставить руки на пояс, делать наклоны головы.
    Количество повторений не менее 5 раз.
  2. Подъем ног. В положении стоя тянуться ногами к противоположным рукам. Повторить упражнение 5 раз.
  3. Растяжка. Сесть на пол, держа спину прямо, попробовать достать руками до носков. Выполнять не менее 5 раз.
  4. Сгибание ног. В положении лежа одну ногу согнуть в колено, другую оставить прямо. Сделать выдох, коленом дотянуться до груди. При вдохе вернуть ногу в исходное положение. Количество повторений 5 раз.

Физические упражнения также являются очень важными в процессе похудения

Примерное меню на день

Многие после 50 лет задаются вопросом, как похудеть быстро и легко без диет в домашних условиях. Сделать это непросто, однако, возможно. Главное запастись терпением и соблюдать рекомендации специалистов.

Рацион можно корректировать исходя из собственного вкуса, заменяя продукты на более предпочтительные. Питаться нужно дробно, не менее 5 раз. Нельзя забывать о перекусах. Для этого идеально подходят сухофрукты, фрукты, кефир, мед.

Ежедневное меню

  1. Завтрак: омлет, чай, горький шоколад.
  2. Перекус: йогурт, фрукт.
  3. Обед: суп, кусочек хлеба, авокадо.
  4. Перекус: творог, ягоды.
  5. Ужин: курица в отварном виде, салат.
  6. Второй ужин: кефир, 5 грамм меда.

Старайтесь вести здоровый образ жизни

Избавиться от лишнего веса очень тяжело, особенно это касается людей в возрасте. Правильное питание и физические нагрузки помогут добиться желаемого результата и обрести идеальную фигуру. К процессу похудения стоит подходить ответственно.

[stextbox id=»warning»]Нельзя забывать о психологическом факторе. Если по каким-либо причинам процесс похудения остановился, не нужно отчаиваться. Через определенное время организм вновь начнет избавляться от лишнего веса.[/stextbox]


 Загрузка … [autor_bq]

Правильное похудение после 50 лет: упражнения и питание

Чем отличается правильное похудение после 50 лет? Скептики утверждают, что сбросить вес обычными методами в таком возрасте почти невозможно. И нужно выдумывать различные диетические виды экстрима: от употребления только кефира неделями до разгрузочных дней через день. На самом деле, категорически запрещено существенно занижать суточную калорийность рациона и исключать целые группы продуктов. Да и истории про то как ужасно замедляется метаболизм, по большей части, справедливы для тех, кто уже потерял большой процент мышечной массы. К счастью, похудеть можно и после 50, и совсем не обязательно для этого пить один кефир.

Главный секрет правильного похудения после 50 лет

Помните, как раньше было? Достаточно было пару дней не поесть на ночь, и 1-2 килограмма «слетали» сами собой. А теперь и правильное питание, и исключение жирного, жареного и соленого не особенно-то работают? Так бывает потому, что в зрелом возрасте наш организм тратит все меньше энергии на поддержание собственной жизнедеятельности. С годами мы теряем мышечную массу. К 50 годам у женщин этот процесс позволяет снизить скорость основного обмена веществ на 150-200 ккал.

Казалось бы, цифры вовсе не критичны, если учесть, что мы в норме потребляем около 2000 ккал для поддержки собственного веса. Но это в норме, и не всем удается честно снизить свою суточную калорийность примерно до 1600 ккал и повысить двигательную активность.

Тренеры и диетологи, работающие с возрастными клиентами утверждают, что самое сложное тут — просто приобрести новые полезные привычки. Согласитесь, если кто-то привык завтракать бутербродом с маслом, обедать — бутербродом с колбасой, а ужинать — сковородкой жареной картошки, ему будет сложно в одночасье полюбить правильное питание.

То же самое с физической нагрузкой. Это в последние годы ученые доказали, что разумные дозированные силовые тренировки куда как полезней пассивного нахождения дома и/или эпизодического кардио. Ранее считалось, что самые полезные для похудения вещи — бег и ходьба. Между тем именно бег и ходьба могут существенно способствовать замедлению обмена веществ и провоцировать снижение базального уровня метаболизма. Конечно, для среднего человека это вряд ли возможно, но для того, кто, например, бегает около 40 км в неделю ходьба может как раз стать провокатором снижения мышечной массы ниже нормы.

Итак, физические нагрузки являются ключом к похудению в этом возрасте. А еще — отсутствие противопоказаний по состоянию здоровья.

Здоровье и что именно надо проверять

Обычно мы проходим общую диспансеризацию, а также должны посетить врачей по профилю хронических заболеваний. Но часто мы совершаем одну ошибку — просто бегаем по врачам, никак не указывая специалистам на то, что нам необходимо именно выяснить, является ли противопоказанием к похудению тем или иным способом то или иное заболевание.

У каждого специалиста нужно выяснить:

  • есть ли противопоказания к силовым фитнес-тренировкам. В идеале, следует выяснить и противопоказанные упражнения, наряду с теми, которые показаны;
  • имеется ли противопоказание к соблюдению ограничительного по калорийности питания, какие продукты следует исключить по состоянию здоровья, нужно ли ограничение определенных продуктов питания;
  • стоит ли применять дополнительные физиотерапевтические меры или достаточно будет поддержание активного двигательного режима и ограничительного питания;
  • следует выяснить у кардиолога, занятия в каких пульсовых зонах будут считаться максимально безопасными для вашей сердечно-сосудистой системы.

Многие считают, что поход по врачам — простая формальность и у человека в возрасте обязательно «что-то найдут». Но тут стоит учитывать и то, что коррекция некоторых метаболических состояний медикаментозно помогает похудеть. Тогда как наличие этих самых состояний (например, гипотиреоз) может усложнить задачу самостоятельного похудения до максимума.

Физические нагрузки для похудения

Обязательным минимумом для снижения веса является прохождение 10-12 тыс шагов в сутки. Лучше всего считать их по шагомеру, его можно установить в телефон или приобрести прибор отдельно. Те, кто проходит такое количество шагов, могут не выполнять дополнительно кардионагрузку, а сконцентрироваться на силовой работе и реабилитационных растягивающих упражнениях.

Кто не проходит 10-12 тыс шагов, должны делать кардио. В таком возрасте показаны равномерные кардиотренировки от небольшой до средней интенсивности. Следует выбирать велотренажер, гребной тренажер, степпер или эллиптическую машину, но не бег в парке или беговую дорожку. Идеальная нагрузка — плавание, оно исключает возможность получения травм суставов и позвоночника. Кардио нужно делать по 30-50 минут в день, но так, чтобы не набиралось более 150 минут в неделю.

Со временем часть тренировок можно сделать более интенсивными. Но применять это абсолютно ко всем занятиям не стоит.

Силовые тренировки необходимы и уместны в зрелом возрасте. Стоит начать с работы в тренажерах. Обязательно подобрать 2 упражнения на каждую крупную группу мышц и прорабатывать на тренировке все тело. Под нагрузкой мы должны находиться не менее 40 секунд, это означает, что 1 подход должен длиться именно столько времени. Мы можем увеличить продолжительность тренировки за счет увеличения количества упражнений, но не должны работать более часа к ряду, чтобы не вызвать у себя переутомление.

В целом же, если никогда раньше не занимались в тренажерном зале, рекомендуется работа с тренером, это поможет научиться технически правильно выполнять упражнения и не иметь проблем с суставами и связками в будущем.

Стоит заметить, что при противопоказаниях к занятиям с отягощениями выход есть:

  • статодинамический стиль работы или гимнастика «Изотон»;
  • калланетика или пилатес.

Все эти вещи можно изучать как самостоятельно по видео, так и с тренером. Но это не меняет периодичности тренировок. Они должны «случаться» не реже, чем 3 раза в неделю. Лучше чередовать тренировочные дни с днями отдыха и заниматься регулярно.

Питание для снижения веса

Начать стоит с обычной гиполипидемической диеты или диеты 8. Это рацион, основанный на употреблении 3 порций сложных углеводов в сутки (из каш или черного хлеба), 3-5 порций белковых продуктов (от мяса и рыбы до творога и яиц), 1-2 столовых ложек растительного масла дополнительно, чайной ложки сливочного масла и 5-6 порций свежих некрахмалистых овощей. Дополнить такой рацион можно фруктами, не более 2 штук в день.

Примерная раскладка по меню будет выглядеть так

  • Завтрак: каша на воде, фрукт или салат, что-то из белковых продуктов, например, паровой омлет.
  • Обед: овощной салат или суп с овощами на овощном бульоне, что-то из белковых продуктов, например, мясо, и порция каши из цельных круп.
  • Ужин: овощи и рыба или мясо, с парой ломтиков хлеба.

На перекусы отлично подходят фрукты и молочные продукты. Это лишь примерное меню, конкретное количество продуктов стоит рассчитывать, используя программы для подсчета калорий, а также белков, жиров и углеводов. Если вы не хотите обращаться к диетологу за расчетом рациона, пользоваться счетчиком калорий нужно обязательно, ведь только так мы можем получить сбалансированный рацион.

Многие источники утверждают, что человеку зрелого возраста обязательно нужны разгрузочные дни, причем исключительно на овощах и фруктах, или каких-либо подобных продуктах, содержащих минимум углеводов и максимум клетчатки. На самом деле, разгрузочные дни показаны только тем, кто испытывает медицинские проблемы и не может организовать должную двигательную активность. Если же есть возможность регулярно тренироваться, возможно, лучше отказаться от строгих диет и не урезать калорийность существенно, используя такие методики контроля веса, как разгрузочный гипокалорийный день.

Особенностью питания в зрелом возрасте должно стать обязательное включение в рацион молочных продуктов и жиров омега-три. Со временем мы получаем все меньше витамина Д3 и кальция и способны усваивать меньше этих веществ. Между тем, они необходимы для нормальной скорости метаболических процессов и потому не следует исключать из рациона жирную рыбу и молочные продукты.

Стоит проконсультироваться с врачом относительно витаминно-минерального комплекса. Прием дополнительно витаминов и минералов поможет избежать таких проблем, как избыточная хрупкость костей, заболевания кожи, медленное восстановление после физических нагрузок.

А вот сжигатели жира, особенно с кофеином и Л-тироксином в составе не рекомендуются для похудения после 50 лет. Такие препараты создают повышенную нагрузку на нервную систему и способствуют учащению сердечного ритма в покое. Это может навредить, особенно если уже есть сердечно-сосудистые заболевания, и человек страдает нарушениями сердечного ритма или повышенным давлением.

Не рекомендуются в зрелом возрасте и популярные рецепты для похудения со слабительными. Риск заполучить после их применения хронические запоры растет.

В остальном же, медики и тренеры не считают, что зрелый возраст является препятствием к похудению. Сбросить вес до здоровой нормы и улучшить качество жизни при помощи посильной физической активности может любой человек.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Упражнения после 50 лет

Логично полагать, что обычный человек до 50 лет делает одни упражнения, а наследующий день после 50-и летнего юбилея начинает делать другие — особенные упражнения.

Но в жизни не как в логике. В жизни обычный человек пробует себя в разных упражнениях, ни на каких не останавливаясь надолго.

Ничему толком не научившись, в 50 лет он задается вопросом: а какие теперь упражнения мне нужны, чтобы все было хорошо?

Большинство клиентов приходят ко мне после 50 лет без опыта тренировок.

 

Упражнения для похудения после 50 лет

Когда я спрашиваю людей, откуда у них появился лишний вес, то чаще всего они отвечают: люблю вкусно поесть. Я давно не встречал человека, который говорит: больше всего в жизни я люблю невкусную еду.

Когда люди ищут упражнения для похудения, то они хотят сказать: 50 лет я упражнялся в увеличении объема и калорийности вкусной еды, поэтому, наверное, пришло время помахать ногами на коврике, чтобы убрать последствия многолетней тренировки желудка, поджелудочной, почек и щитовидки.

Вопрос похудения — это вопрос упражнения в воздержанности за обеденным столом, а не вопрос упражнений на коврике перед телевизором.

Но если в 50 лет вы в это не верите, то попробуйте покачать пресс и убедиться в том, что я пишу правду — время еще есть: какие ваши годы?

 

Упражнения для женщин после 50 лет

Чаще всего женщины думают, что они особенные и отличаются от мужчин. Однако процент жира и мышц современных женщин и мужчин к 50 годам от одинаково-сидячего образа жизни стал тоже одинаковым, потому то они не просто одинаково сидят, но едят одинаковую еду за одним столом.

Вы когда-нибудь видели в ресторане «женское меню» и «мужское меню».

Это японцы раньше делили пищу на мужскую и женскую. В современном мире даже одежда не делится, и женщины носят брюки с ширинкой для члена, поэтому женщины вполне могут делать мужские упражнения — им не привыкать.

 

Комплекс упражнений после 50 лет

В первую очередь людям старше 50 лет нужно позволить отдохнуть от нагрузки своему желудку, поджелудочной, почкам и щитовидке: перестать их перегружать белками, жирами и углеводами.

Вторым номером программы должны стать ежедневные прогулки — пешие или трусцой — с пульсом 100-120 ударов в минуту.

И третим пунктом программы оздоровления должны стать банальные сгибания в локтях и коленях: отжимания, подтягивания и приседания.

Конечно, мало, кто может подтягиваться в 50 лет, особенно среди женщин, но есть лайтовые — облегченные виды этих упражнения для восстановления опорно-двигательного аппарата.

 

Упражнения с гантелями после 50 лет

Иногда вместо отжиманий и подтягиваний я даю клиентам старше 50 лет сгибания рук с гантелями и жимы гантелей вверх, как подводящие — подготовительные упражнения к банальным отжиманиям и подтягиваниям.

А когда ноги окрепнуть от воздушных приседаний, я даю приседания с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на подготовленные нижние конечности.

 

Бодибилдинг или атлетизм после 50 лет

Когда люди произносят слово «бодибилдинг», то представляют в голове фигуру с превосходной мускулатурой. Слово «превосходная» означит доминирующая.

Какой мужчина в 50 лет не хочет доминировать над окружением не только кошельком, но и мышцами?

Но природа жестока и с возрастом она дает опыт в добыче денег, но отнимает естественную выработку тестостерона и мышцы.

После 50 лет бодибилдинг нужно понимать не как доминирование в мускулатуре, а как нормализацию мускулатуры.

Нормальная мускулатура — это: запястье/бицепс/талия = 1/2/4.

Замерьте себя и решите, где вам поработать для нормализации телосложения, потому что с замеров начинается методика размер/квартал, которая даёт людям спортивное тело без претензий на соревновательный бодибилдинг.

 

Упражнения после 50 лет в домашних условиях

Для начала нужно выбрать три упражнения, которые вовлекут 90% мышц тела.

Если вам тяжело отжиматься от пола, то начните с наклонных отжиманий от стола или дивана.

Если вам тяжело подтягиваться, то начните с тяги гантели в наклон. Подберите вес так, чтобы вы смогли в первом подходе сделать не более 25, но не менее 12 раз.

Если вам врач уже запретил делать приседания со штангой, но не запретил приседать на унитаз, то можно начать и с приседаний на стул. Со временем вы вернёте свою способность приседать с грузом, не спрашивая советов врача.

 

Прогресс в упражнениях после 50 лет

После 50-и лет прогресс в упражнениях в два раза медленнее, чем до двадцати лет.

Большинству людей врачи запрещают заниматься спортом, потому что пятидесятилетние тела живут с умом пятнадцатилетних.

Строго соблюдайте технику упражнений в темпе 3 секунды на повтор и не нарушайте правило 10%. Нельзя прибавлять нагрузку более, чем на 10% в неделю.

Чтобы получить недельный прогресс и не нарушить правило 10%, мои клиенты ведут дневник тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

комплекс упражнений для похудения после 50

комплекс упражнений для похудения после 50

✅ Где купить-комплекс упражнений для похудения после 50

Как женщинам похудеть после 50 лет – рекомендации опытных диетологов. Комплекс упражнений для женщины, перешагнувшей пятидесятилетний рубеж, принципы питания и секреты похудения. Этот небольшой комплекс направлен именно на похудение после 50 лет для женщин, он прост в исполнении, но в то же время. Очень важным для похудения в 50 лет является тонус кожных покровов. Часто похудевшие люди после 50 лет сталкиваются с проблемой, как избавиться от растянутой кожи. Итак, переходим к комплексу упражнений для женщин после 50 лет – такая полноценная тренировка выполняется в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря. И в ней будут задействованы мышцы всего вашего тела! Техника каждого из упражнений расписана пошагово и дополнена. Комплекс упражнений для новичков. Чтобы запустить механизм похудения пожилых людей, нужно начать заниматься как. Гимнастика для похудения, это действенный способ сбросит лишний вес. После 50 лет стоит выбирать программы, которые будут максимально подходить именно под ваши физические. Диета для похудения женщинам после 50 лет или упражнения для поддержки физической активности все методики. Упражнения после 50 лет должны включать в себя гимнастический комплекс движений для различных групп мышц. Зарядка для женщин после 50 лет: комплекс упражнений, рекомендации, видео. Специалисты специально разработали универсальный набор упражнений, благодаря которому можно размять тело, разработать мышцы, улучшить. Возможно ли похудеть после 50. Эффективная гимнастика и физические упражнения для похудания. Выполнять этот комплекс рекомендуется хотя бы 3 раза в неделю. Гимнастика для похудения для тех кому за 50 от доктора. Фитнес. Как похудеть женщине после 40 лет быстро. Ежедневная гимнастика. Упражнения после 50 лет должны включать в себя гимнастический комплекс движений для различных групп мышц. Немаловажное значение имеют упражнения для лица после 50 лет. Они помогают держать в идеальной форме кожу и лицевые мышцы, которые раньше других реагируют на отсутствие или. Комплекс упражнений для женщин после 50 — 55 лет. Стремление к совершенству заставляет многих, а особенно женщин. Для похудения важен психологический настрой, желание сбросить вес в 50 лет. Отсутствие веры в себя, отрицательный опыт применения различных методик заставляет многих. Ещё где посмотреть комплекс упражнений для похудения после 50: Скажу так: если вы действительно намерены похудеть, то Тонус Фит отличное вспомогательное средство. Если же есть все подряд, сидя на диване, то ни одна таблетка в мире не поможет. Мой результат -5 кг за полтора месяца, может для кого-то не много, но мне больше и не надо. Сам прием препарата практически не ощущается, немного сушит во рту, но при любом похудении необходимо выпивать много чистой воды, так что это даже стимулирует не забывать об этом. Заказывала через интернет, за компанию с коллегой по работе. Как бонус, порадовало, что по сравнению с другими препаратами для похудения, цена немного ниже. После рождения второго ребенка я резко прибавила в весе, после кормления грудью мечтала избавиться от лишнего веса всеми известными способами: и на диете сидела и занималась упражнениями, ходила круги на стадионе. Результат был только на время, вес то уходил, то возвращался. У меня уже просто опустились руки. Знакомая посоветовала лекарственный препарат Тонусфит. Я вообще–то не доверяю таким препаратам, внимательно изучила всю информацию на сайте, наиболее мне понравилось, что препарат рекомендован Национальной ассоциацией диетологов и нутрициологов. Заказала 1 упаковку на официальном сайте, тем более цена доступная . Саше очень прост в употреблении, надо пить один раз в день. Пью уже третью неделю, потеряла 9 кг, довольна, даже настроение улучшилось. Правда, когда начала употреблять препарат в первые дни у меня были расстройства желудка. Но это ерунда по сравнению с результатом.. дыхательный комплекс для похудения комплекс упражнений для похудения после 50
tonusfit официальный сайт
комплекс упражнений для похудения после 50
tonus fit инструкция
тонус фит цена в аптеке нижний новгород

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

  • ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
  • ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
  • ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
  • ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
  • ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Присед с подъемом на носки и руками вверх

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Выпады на месте

Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.

3. Отведение ноги в полуприседе

Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.

4. Ракушка с махом на боку

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Вращение ногой на боку

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.

Второй раунд

1. Приседание с киком ногой

Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

2. Мах ногой в сторону стоя

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Полувыпад с коленом вверх

Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.

4. Скрещивание ног

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

5. Мостик с махом ногой

Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

2. Скрестные касание плеч в планке

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

3. Отжимания в кобре

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Скрещивание рук

Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

5. Боковая планка с подъемом таза

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Касание рукой впереди в планке на локтях

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

2. Жим руками сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Пульсация рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Ходьба с захлестами голени

Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

2. Приседание с разведением рук и ног

Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

3. Колено-локоть с подъемами рук

Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

4. Подтягивание колена в стойке полубоком

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Махи ногой с касанием стопы

Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Второй раунд

1. Скрестные касания стоп рукой

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

2. Боковые наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

3. Проходка в полуприседе с руками вверх

Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

4. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Отведение ноги с руками вверх

Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Приседание с шагом в сторону

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).

2. Боковой выпад на месте

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

3. Отведение ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.

4. Сгибание ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.

5. Пульсация в сумо-приседе

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Второй раунд

1. Приседание сидя на коленях

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Мах прямой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Мах согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

4. Отведение согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой

Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 5: тренировка для живота и талии

Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Скручивание

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Косые скручивания

Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

3. Планка-пила

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

 

4. Складка полусидя

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

5. Наклоны лежа с касанием стоп

Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

6. Колено-локоть в боковой стойке

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

2. Подъемы с пола с вытянутыми руками

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

3. Планка-альпинист

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

5. Подъемы ног полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.

6. Супермен

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

Преимущества данных тренировок дома для начинающих:

  • Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
  • Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
  • С этой программы можно начать тренироваться дома.
  • Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
  • Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
  • Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
  • Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
  • Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).

Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.

Правила тренировки дома для начинающих

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.

4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:

5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор. Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон – Tabata Timer.

7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.

8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:

10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:

Для тренировок по количеству повторений:

  • Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
  • Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для тренировок по таймеру:

  • Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):

Готовые программы для девушек без инвентаря:

Силовые программы для мужчин с гантелями:

Готовые программы для мужчин без инвентаря:

Утренняя гимнастика для похудения дома. Для начинающих, кому за 40, 50. Видео

Утренняя гимнастика – одна из немаловажных составляющих процесса похудения. По словам специалистов, она не только отлично подходит для сбрасывания лишнего веса, но и быстро пробудит организм, позволив сонным мышцам зарядиться энергией в преддверии нового дня, заменит привычную чашку кофе, поддержит кожу в тонусе и поднимет настроение.

Регулярность, аккуратность, режим: без чего не обходится утренняя зарядка?

Чтобы утренняя гимнастика принесла максимальную пользу для похудения, упражнения должны выполняться в строгом соответствии с правилами, предписанными специалистами.

  • Регулярность: если пропустить хотя бы день, говорят профессионалы в сфере фитнеса, тело успевает отвыкнуть от гимнастических движений; ежедневность – один из залогов успеха в нелегком деле похудения.
  • Аккуратность: помогающая похудеть утренняя гимнастика не должна быть слишком трудной в исполнении для занимающегося ей человека, ведь цель ее – не нарастить гору мышц, а сжечь лишние калории. Обычно зарядка продолжается не больше 20-30 минут.
  • Режим: перед зарядкой ни в коем случае нельзя завтракать! Если сначала уделить время еде, а уже после начать попытки тренировать организм ради похудения, нужный эффект не будет достигнут.

Важная деталь! Утренняя гимнастика предполагает, что отдых между выполняемыми в ее рамках упражнениями должен занимать не дольше 1 минуты.

В противном случае калории будут сжигаться медленнее, чем необходимо для похудения, и должного результата ожидать уже не стоит.

Первые упражнения гимнастики. Разогрев в кровати

Начать выполнение комплекса упражнений зарядки нужно сразу после звонка будильника, не вставая с постели: тело должно просыпаться постепенно.

  • Первые из гимнастических движений не выходят за рамки обычных действий после пробуждения. Как только прозвенит будильник, нужно начать потягиваться, разминая и растягивая связки и мускулы.
  • Вторым шагом должны быть скручивания тела: верхняя его часть направляется влево, тогда как нижняя – вправо.
  • Затем упражнение повторяется, только части тела поворачиваются в стороны, противоположные тем, в которые они направлялись ранее. Третье упражнение зарядки заключается в подтягивании ног к животу: это полезно, в том числе и для укрепления сосудов, а также способствует нормализации кровообращения.
Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях должна начинаться по звонку будильника

Такая тренировка делает крепче мышцы спины и пресса; кроме того, она позволяет всему телу получить необходимую перед основной частью утренней зарядки разминку.

Основные упражнения снижающей вес утренней зарядки

После растяжки пора подниматься с постели, переходя к выполнению гимнастических упражнений на полу либо, как советуют профессиональные тренеры, на предназначенном для таких тренировок коврике.

Специалисты утверждают, что наиболее заметный положительный эффект достигается, если выполнять упражнения именно в таком порядке, в каком они указаны в таблице ниже.

Суть упражненияКоличество подходов или время выполнения
Прыжки на месте в качестве разогрева перед активными движениями, которые предполагает утренняя гимнастика для похудения: в исходном положении руки находятся над головой и сцеплены в замок, ноги раздвинуты на ширину плеч. Во время прыжка ноги смыкаются, а руки, напротив, размыкаются, распрямляются, вытягиваются вверх, соединяются ладонями для хлопка. После каждого прыжка тело возвращается в исходную позу30 секунд
Лечь на спину, выпрямить ноги, развести руки в стороны перпендикулярно телу; поднимать ноги, не сгибая, так, чтобы угол между ними и туловищем составлял 90 градусов. Опускать их следует медленно, не торопясь5 раз на каждую ногу
Согнуть ноги в коленях, лежа на спине; приподнимать и опускать таз10 раз
Принять упор лежа на согнутых в локтях на 90 градусов руках; напрягать мышцы бедер и живота30 секунд
Все еще лежа на спине, подложить одну из рук под нее, другую же опустить на живот; путем несильного надавливания руками на живот и спину попеременно втягивать и выгибать брюшную стенку10 раз
Поднявшись на ноги, делать выпады вперед поочередно левой и правой ногой; живот – втянут, руки – на талии, спина – распрямлена. Вариант упражнения – плотно прижать стул к стене и поочередно ставить на него то правую, то левую ногу5 раз на каждую ногу
Выполнять приседания, отслеживая дыхание: присев – выдыхать, вдыхать – распрямляясь; спина должна быть прямой10 раз
Лечь на живот, вытянув руки над головой и выпрямив ноги; одновременно поднимать, не сгибая, руки и ноги, удерживаясь в таком положении по 10 секунд за подход5 раз
Ходить или бежать на одном месте, поднимая колени как можно выше; на вдохе и выдохе – по 4 шага30 секунд

Ходьба для нормализации веса

Казалось бы, очень небольшое число всех тех вещей, которыми люди занимаются ежедневно, способно помочь эффективно сбросить лишний вес. Однако некоторые из них все же не только укрепляют организм сами по себе, но и включаются в программы тренировок. Как говорят фитнес-тренеры, быстрая ходьба является отличным упражнением.

Она относится к кардио-тренировкам: разгоняет сердце, заставляя его стучать быстрее, чем обычно. Прогулки быстрым шагом подходят и для утренней гимнастики. Подходящие для оздоровительных пеших прогулок места легко обнаруживаются даже в центре шумных мегаполисов.

Важная деталь! Ради большей эффективности таких променадов рекомендуется выбирать не ровные асфальтированные дорожки, а холмистые маршруты: спуски и подъемы играют здесь немаловажную роль, увеличивая необходимый уровень тренирующего тело напряжения.

Пробежки для похудения: простые правила

Кроме перечисленных упражнений, тренеры советуют включить в тренировку утренней гимнастика для похудения еще и пробежку. Чтобы усилия не пропадали зря, необходимо неукоснительно соблюдать несколько важных правил.

Первое и самое важное из них: пробежку стоит начинать ранним утром, до завтрака. Не стоит перенапрягать организм: тренировка должна проводиться с таким расчетом, чтобы свободного времени после нее обязательно хватило на принятие душа, отдых и утренний прием пищи.

Одежда бегуна должна изменяться соответственно погоде за окном.

  • Тренеры предостерегают: при более высокой, чем 30 градусов тепла, температуре воздуха, перегрузки нежелательны; во избежание теплового удара на такой жаре необходимы головной убор, например, бандана, постоянный доступ к воде и сокращение времени пробежки.
  • Если на улице от 17 до 30 градусов, специалисты рекомендуют одеваться лишь в спортивные шорты; дамам, разумеется, придется добавить к костюму топ или майку.
  • Если же температура все еще выше 0 градусов, но уже опустилась ниже 17, пригодится спортивный костюм; ниже 10 – джинсы или другие плотные штаны и куртка, а также шапка, которая надежно закроет уши, будут незаменимы.
  • В случае же, когда на шкале градусника видно значение ниже -15 градусов, к вышеуказанному комплекту присоединяются теплые перчатки и, при желании бегуна, вторая пара носков.
  • Когда мороз достигает отметки ниже, чем -25, нужно временно приостановить тренировки и остаться дома, ограничившись описанным в начале статьи комплексом упражнений.

Важная деталь! Наилучшая беговая обувь в независимости от температуры, говорят фитнес-тренеры, — это кроссовки. Единственное, что может поменяться в них в зависимости от температуры воздуха на улице, — плотность шнуровки: она тем плотнее, чем холоднее становится погода.

Полезно знать: советы фитнес-тренеров

Специализирующиеся на составлении гимнастических комплексов тренеры могут рассказать множество интересных подробностей касательно предмета их деятельности.

В нескольких заметках собраны наиболее важные детали для любителей утренней зарядки и в частности той ее разновидности, которая поможет похудеть.

  • Нагрузка, которой подвергается по утрам организм, не должна сразу становиться долгой. В самом начале тренировок время выполнения упражнений нужно ограничивать всего 5-8 минутами и только лишь постепенно, не торопясь, растянуть продолжительность зарядки до получаса.
  • Между упражнениями важно не только отдыхать не слишком долгое время, но и подбадривать тренируемый организм: четверть стакана воды, в идеальном случае – не прохладной, а теплой, — более чем подойдет в качестве дополнительной «награды» за только что выполненное упражнение.
  • При пробежках, ходьбе и иных упражнениях утренней гимнастики необходимо внимательно следить за собственным дыханием. Вдох делается носом, а выдох происходит через рот. Дышать нужно равномерно, чересчур частое дыхание ни к чему.
  • Слишком сурово к себе относиться нет никакой необходимости: как только дышать начинает становиться трудно – наступает время сделать перерыв или, в случае ходьбы и бега, закончить зарядку.

При должной мотивации не так сложно выполнять утреннюю гимнастику для похудения в домашних условиях.

При соблюдении перечисленных правил, предписываемых профессионалами тем, кто горит желанием сбросить лишние килограммы, приятный результат не замедлит появиться в скором времени.

Эффект станет заметен внешне отнюдь не на второй же день выполнения упражнений зарядки, — зато через 2 недели после начала занятий тело уже гарантированно изменится в лучшую сторону, стане приобретать четкие контуры красивой фигуры.

Видео-ролики об утренней гимнастике в домашних условиях

Видео на тему утренней гимнастики для похудения в домашних условиях:

Видео советы. 6 упражнений для похудения в домашних условиях:

когда лучше делать, утренняя физкультура в домашних условиях, упражнения для живота, для тех, кому за 50, вечерняя гимнастика

Автор Максим Фадовский На чтение 15 мин. Просмотров 700

Зарядка для похудения не только ускоряет процесс жиросжигания, укрепляет мышцы, но и заряжает энергией на весь день. Регулярные тренировки повышают мышечную выносливость, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают настроение за счёт выработки эндорфинов, стимулируют человека вести здоровый образ жизни.

Чтобы утренние занятия для похудения в домашних условиях были эффективными, физкультуру нужно сочетать с правильным питанием. Также необходимо подобрать подходящий комплекс, чтобы зарядка приносила удовольствие.

Когда лучше делать зарядку

Нет единого правила, когда лучше делать зарядку для похудения. Во многом это зависит от биологических ритмов: «жаворонки» выбирают для тренировки утро, а «совы» – вечер. Свои плюсы и минусы имеет утренняя и вечерняя физкультура.

Преимущества утренней зарядки:

  • даёт заряд энергии и бодрости;
  • ускоряет обменные процессы, ускоряет процесс жиросжигания;
  • повышает настроение.

Недостатки утренней зарядки:

  • густота крови повышена (человек не пил во время сна, часть жидкости вышла во время утреннего мочеиспускания), циркуляция замедлена, зарядка ускоряет её, тогда сердце и сосуды повергаются высокой нагрузке;
  • после сна лёгкие немного сужены, активность нервной системы снижена из-за недостатка кислорода, для проведения зарядки нужно больше концентрации, поэтому начинать лучше с лёгких упражнений.

До утренней зарядки нужно выпить 220 – 440 мл жидкости, а через 20 минут начать тренировку. Тогда кровь станет более жидкой, а нагрузка на сердечно-сосудистую систему снизится.

Плюсы вечерней физической нагрузки для похудения:

  • ускоряет метаболизм, пища быстрее переваривается, но важно помнить, что ужин должен быть лёгким;
  • жиры сжигаются во время сна, так как мышцам нужна энергия для восстановления после тренировки.
Тёплый салат с курицей и овощами – отличный вариант для лёгкого ужина

Минусы вечерней тренировки:

  • зарядка может вызвать расстройства сна, если нагрузка была интенсивной, поэтому заниматься нужно за 2 – 3 часа до сна;
  • повышается аппетит, если тренировка была слишком интенсивная или длительная.

Похудеть получится быстрее, если проводить занятия утром и вечером.

Утренняя физкультура в домашних условиях

Утренняя зарядка в домашних условиях ускорит похудение, если во время её выполнения соблюдать такие рекомендации:

  1. Проводите занятия каждый день по 15 – 30 минут.
  2. Перед тренировкой выпивайте 1 – 2 стакана тёплой воды (можно добавить мёд и/или лимонный сок). Это полезная привычка, которая запускает обменные процессы, помогает организму «проснуться».
  3. Обязательно проводите разминку перед утренней зарядкой: боковые наклоны тела, вращения плечами, локтями, лучезапястными суставами, а также коленями, голеностопными, тазобедренными сочленениями. Длительность суставной гимнастики – от 5 до 10 минут.
  4. Не делайте перерыв между упражнениями дольше 60 секунд, чтобы процесс жиросжигания не замедлился.
  5. Завтракайте после утренней зарядки, лучший выбор – белки, например творог, сложные углеводы – каши, клетчатка – овощи.

Чтобы ускорить похудение, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться, спать не менее 7 часов, выпивать от 1.5 л воды за сутки, избегать стрессов, больше ходить пешком.

Далеко не все знают, какую зарядку делать по утрам, чтобы похудеть. Это могут быть кардиотренировки, силовые упражнения (или их комбинация, что намного эффективнее), комплексы, ориентированные на определённые участки тела, тренировки с дополнительным снаряжением (гантели, резинки, фитбол). Людям старше 50 лет нужно заниматься по специальной программе, движения должны быть менее динамичными, чтобы снизить риск травмы.

Зарядка полезна абсолютно всем

Лёгкий вариант для начинающих

Если уровень физической подготовки низкий, то рекомендуется начинать с простой утренней зарядки для начинающих:

  1. Встаньте, расставьте ноги шире уровня плеч и боксируйте. Не отрывайте пятки от пола, цельтесь рукой перед собой, выполняйте упражнение в быстром темпе.
  2. Приседайте, широко расставив ноги, а потом поднимайтесь на носки, вытягивая руки вверх. Во время приседания спина ровная, колени не выходят за уровень носков.
  3. Поднимайте гантели (вес – тот, которые вы в силах поднять).
  4. Делайте шаг влево, поднимая руки, затем – шаг вправо, двигайтесь быстро.
  5. Поднимайте таз, лежа на спине. Опирайтесь на плечи и ступни, отрывайте ягодицы, фиксируйтесь в верхней точке.
  6. Делайте «Велосипед», приподнимая голову и плечи.

Перед утренней зарядкой для похудения в домашних условиях проведите разминку: махи руками, ногами, прыжки. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, делайте их без перерыва или с интервалом 15 -20 секунд. Повторите 2 сета с паузой 1 – 2 минуты. Эта лёгкая, но эффективная тренировка по утрам ускорит похудение, зарядит энергией на целый день.

Комплекс для похудения живота и боков

Не секрет, что живот и бока – самые проблемные места у женщин. Чтобы подкорректировать фигуру, нужно дополнять упражнения для живота и боков кардионагрузками.

Кардиотренировка на беговой дорожке

Важно помнить, что похудеть в одном месте невозможно, так как жиры сжигаются по всему телу равномерно. Для этого нужно ускорить кровообращение и жиросжигание с помощью кардио, а изолированные упражнения позволят подтянуть мышцы на определенном участке. Тренировки нужно дополнить правильным питанием.

Пример утренней зарядки для похудения живота и боков:

  1. Разминка: суставная гимнастика в течение 5 – 10 минут.
  2. Лёжа на спине, выполняйте скручивания в быстром темпе. Ноги согнуты, лопатки отрываются от пола.
  3. Не меняйте позицию, выпрямите ноги, оторвите от пола голову, положите руки под затылок. Поднимайте конечности, не опуская их на пол (оставьте небольшое расстояние – от 15 до 20 см).
  4. В той же позиции поднимите прямые ноги под прямым углом, тянитесь руками к носкам. Поднимайтесь, отрывая голову, плечи и лопатки, а потом ложитесь.
  5. Оставайтесь на спине, поднимите голову и лопатки, пытайтесь дотянуться локтем руки до противоположного колена. Двигайтесь в умеренном темпе.
  6. Перевернитесь на бок, встаньте в боковую планку (упор на одну руку и обе ноги), удерживайте позицию от 30 секунд и более. Для повышения эффективности упражнения пытайтесь дотянутся локтем верхней руки до колена.
  7. Заминка: сядьте, максимально расставьте ноги, тянитесь руками к носкам, наклоняйтесь, чтобы ощутить растяжение мышц.

Для начала повторите каждый элемент по 10 раз, постепенно увеличивая количество до 20 – 25. Выполните 2 сета.

Чтобы утренняя зарядка для похудения принесла больше пользы, увеличьте количество кардиотренировок. Для этого достаточно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься танцами, степ-аэробикой, посещать бассейн.

Упражнения для ног, ляжек и ягодиц

Утренняя зарядка для похудения ног включает динамичные кардио, а также изолированные упражнения для укрепления мышц ягодиц, бёдер, голеней:

Упражнение «Стульчик у стены»
  1. Начните с бега на месте – от 5 до 10 минут.
  2. Встаньте, делайте выпады, чтобы левая нога оказалась впереди, а правая сзади. Следите, чтобы корпус был ровный, перенесите вес на переднюю конечность, колено не должно выступать за носок. Повторите в обе стороны по 10 раз.
  3. Выполните приседания-плие (с широкой постановкой ног) для ляжек и ягодиц. Спина ровная, пятки не отрываются от пола, колени не выходят за уровень носков. Повторите 10 раз.
  4. Делайте махи ногами, стоя на четвереньках. Поднимайте ногу, согнутую в колене, чтобы бедро было параллельно полу (или немного выше). Повторите для каждой конечности – по 10 – 15 раз.
  5. Встаньте перед степ-платформой, сместитесь к её левому краю. Шагните на возвышенность правой ногой, левую отведите в сторону, колено правой конечности согните, присядьте. Для равновесия соедините ладони перед собой на уровне груди. Потом опустите левую ногу на пол. Сойдите с платформы. Выполните по 10 повторений в каждую сторону.
  6. Выполните упражнение «Стульчик» возле стены. Прижмитесь спиной к опоре, отступите на ½ шага, плавно приседайте, как будто садитесь на стул, пока бёдра не станут параллельны полу. Выполните в 2 – 3 подхода.

Такая утренняя зарядка для похудения ног и ягодиц уменьшает объём жировой прослойки по всему телу, укрепляет и подтягивает мышцы нижних конечностей.

Работаем с резинкой

Утренняя зарядка для похудения с резинкой позволит избавится от лишних килограммов и сделать тело более рельефным. Для этого упражнения с лентой нужно чередовать с кардио.

Комплекс упражнений с использованием резинки

Утренний комплекс с фитнес-резинкой:

  1. Стоя разводите руки с резинкой над головой. Петля находится на уровне запястий, конечности немного согнуты, их нужно разводить в стороны, растягивая резинку. Повторите 10 раз.
  2. Выполните упражнение «Горизонтальный бег». Наденьте резинку на носки ног, примите упор лёжа, поочередно сгибайте ноги, подтягивая колени к груди. Следите, чтобы резинка не сползала, держите спину ровной. Выполните по 10 раз для каждой конечности.
  3. Приседайте и выпрыгивайте с резинкой на бедрах 10 раз.
  4. После перерыва 30 – 60 секунд перейдите к кардио. Выполните «Берпи» – из положения стоя перейдите в упор лежа, потом встаньте, и подпрыгните. Повторите 10 раз.
  5. Встаньте перед степ-платформой, стопы соедините. Запрыгните на возвышенность, разведите ноги на уровне плеч, присядьте, сцепите руки перед собой. Спуститесь с платформы, опуская сначала одну, а потом вторую ногу. Повторите по 10 раз для каждой конечности.
  6. Разводите ноги в планке. Поочередно отводите конечности в сторону по 10 раз.

Завершить утреннюю гимнастику для похудения можно 5-минутной растяжкой, это позволит восстановить сердечный ритм, расслабить напряженные мышцы. Тренировки под музыку повысят производительность и улучшат настроение.

Работа с гантелями

Снизить вес и прокачать мышцы можно с помощью гантелей. Оптимальный вес снарядов при похудении – от 2 до 4 кг. Но если вы поднимаете больше, то увеличивайте нагрузку.

Упражнение с гантелями

Женщины могут выполнять утреннюю зарядку для похудения с гантелями по такому плану:

  1. Встаньте, руки с гантелями согните так, чтобы они оказались на уровне плеч, приседайте.
  2. Стоя делайте боковые выпады с отягощением.
  3. Лягте, руки с гантелями согните, чтобы они находились на уровне груди. Делайте жим вверх обеими руками.
  4. Встаньте, немного наклоните корпус, согните колени. Разводите руки со снарядами в стороны.
  5. В положении стоя согните руки с гантелями, чтобы они находились на уровне плеч. Делайте жим вверх двумя конечностями одновременно.

Перед утренней зарядкой проведите суставную гимнастику для разогрева. Выполните каждое упражнение для похудения по 10 – 15 раз за 2 сета. После тренировки займитесь растяжкой. Упражнения для похудения рук.

Кардиозарядка

Аэробные упражнения или кардионагрузки тренируют сердечную мышцу, ускоряют ток крови, обменные процессы, жиросжигание. Эти занятия позволяют не только похудеть, но и повысить тонус мышц, выносливость, избавиться от стресса.

Упражнение на степ-платформе

Утренняя кардиозарядка для похудения для начинающих на степ-платформе:

  1. Разминка – шаг на месте в течение 5 минут.
  2. Потом выполните элемент «Степ-тач». Стоя одну ногу оторвите от пола, согните и поставьте к другой. Постепенно увеличивайте темп. Затем немного измените упражнение – скользите по полу, сгибая/разгибая руки в локтях.
  3. «Бейсик-степ». Поднимитесь на платформу, затем приставьте другую конечность. Спуститесь на пол, поочередно опуская ноги.
  4. «Степ-ап». Зашагните на возвышение одной ногой, вторую поставьте на носок сзади. Вернитесь на пол с конечности, которая стоит позади.
  5. «Кел степ». Зашагните на платформу одной ногой, а вторую согните, попытайтесь ею дотянуться до ягодиц.
  6. «Прыжок». Ступите на степ-платформу правой ногой, потом перенесите левую. Вернитесь на пол с обратной стороны от платформы, повернувшись на 180 градусов. Можно спуститься в прыжке.

Все упражнения для похудения выполняются по 10 – 15 раз в 2 сета.

Японское упражнение с полотенцем

Популярная методика из Японии тоже помогает похудеть. Техника выполнения японской зарядки с полотенцем:

  1. Скатайте валик из полотенца (длина – от 40 см, толщина – от 7 до 10 см).
  2. Лягте на коврик для фитнеса, подложите валик под поясницу (на уровне пупка), придерживая его руками.
  3. Ноги разведите, чтобы они были на уровне плеч. Из такого положения сведите большие пальцы ног, при этом расстояние между пятками – 20 см. Такую позицию называют «косолапые ступни».
  4. Руки поднимите над головой, переверните ладони, чтобы они прикасались к полу, соедините кончики мизинцев, чтобы запястья были на расстоянии.
  5. Зафиксируйтесь в такой позиции на 2 – 5 минут.
Японская методика с валиком

Поднимайтесь аккуратно, чтобы не травмироваться. Постепенно увеличивайте время фиксации на 10 – 20 секунд каждый раз.

На мяче

Тренировки с фитболом эффективны для похудения, процесс жиросжигания ускоряется, так как нужно удерживать равновесие.

Пример утренней зарядки на мяче:

  1. Выполняйте скручивания, подложив мяч под спину, прямые и косые.
  2. Выполните гиперэкстензию – подложите мяч под живот, упритесь пальцами ног в пол, руки сцепите за головой, поднимайте и опускайте корпус (грудь).
  3. Лягте на пол, подложите фитбол под ступни и голени, поднимайте ягодицы, фиксируясь сверху несколько секунд.
  4. Позиция, как в предыдущем упражнении, – ягодицы подняты. Перекатывайте мяч ногами, сгибая, а потом выпрямляя их.
  5. Подложите под голову и плечи фитбол, ногами упритесь в пол, разводите руки с нетяжёлыми гантелями в стороны на уровне груди.
  6. Встаньте в классическую планку, но под ноги подложите мяч, подтягивайте колени к груди, перекачивая снаряд.

Все движения повторите 10 – 15 раз в 2 подхода с перерывом – от 30 до 60 секунд.

Упражнения для тех, кому за 50

Похудеть можно даже в зрелом возрасте, но в таком случае нужно правильно выбирать нагрузки, так как риск травм повышается.

Отличным вариантом станут групповые занятия

Утренняя зарядка для тех, кому за 50:

  1. Стоя вращайте кистями, потом локтями и плечами.
  2. Поочередно вращайте конечностями вперед, а потом назад.
  3. Стоя совершайте махи рукам, чтобы одна была сверху, а другая снизу.
  4. Наклоните корпус, положите руки на колени, крутите ногами вправо, а потом влево.
  5. Стоя поднимите ногу, вращайте в голеностопе, колене, тазобедренном суставе. Повторите для другой ноги.
  6. Выполните махи ногами: вперед-назад, а потом вправо-влево (поперечные).
  7. Стоя согните руки, соедините ладони на уровне груди, поворачивайте корпус в стороны. При повороте выпрямляйте руки.
  8. Не меняйте позицию, левую руку положите на талию, наклоняйте корпус влево, подняв правую конечность над головой. Пружиньте 2 – 3 раза, пытаясь опустится ниже, а потом вернитесь в исходную позицию.
  9. Стоя наклоняйте корпус, пытаясь дотянутся руками к стопам. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
  10. Делайте выпады в сторону.
  11. Стоя приседайте, прижавшись к опоре.

Поначалу можно повторить каждый элемент по 4 – 6 раз 2 сета. Потом количество повторений можно увеличить до 12 раз.

Утренняя зарядка для похудения женщин старше 50 лет должна состоять из малотравматичных упражнений. Стоит избегать прыжков, тяжёлых спортивных снарядов, резких движений. Важно сосредоточится на технике, тренироваться регулярно, правильно питаться.

Эффективно ли заниматься на диване или в постели

Некоторые худеющие считают, что снизить вес можно, выполняя простые упражнения утром в постели. Однако это мнение ошибочно. Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активно двигаться, нагрузить как можно больше мышечных групп. А занятия на диване не дают такого эффекта. Поэтому для похудения лучше выбрать более интенсивные тренировки.

Оптимальная физкультура для перерыва на работе

Похудеть могут даже те, кто целый день проводит на работе. Существует целый комплекс, который позволяет проработать основные группы мышц и ускорить жиросжигание.

Зарядка за офисным столом

Зарядка для похудения на рабочем месте:

  1. Сядьте ровно, втягивайте живот на выдохе, задержитесь на несколько секунд. Повторите около 50 раз.
  2. Сидя наклоняйте корпус в стороны, положив руки за голову, по 25 раз для каждой стороны.
  3. Сядьте на край стула, упритесь в него руками, поднимайте согнутые ноги, удерживайте позу 5 секунд. Повторите 25 раз.
  4. Стоя поднимайтесь на носочках 20 раз.
  5. Сядьте, наклоните корпус, руки с маленькими гантелями или бутылками воды отводите назад, чтобы они были параллельны полу, фиксируйтесь на 3 – 5 секунд. Выполните 10 – 15 раз.
  6. Приседайте возле стены 10 – 15 раз.

Упражнения можно выполнить за раз или сделать их в несколько подходов.

Вечерняя гимнастика перед сном

Если нет времени или желания заниматься днём, то можно выполнить вечернюю зарядку для похудения перед сном. Комплекс должен состоять из простых, но эффективных упражнений.

Эффективная гимнастика для похудения и расслабления перед сном:

  1. Начните с разминки: круговые махи руками и подъём коленей – по 30 секунд.
  2. Приседайте на протяжении 30 секунд.
  3. Встаньте на четвереньки, взмахните правой ногой вверх, поднимите её так, чтобы бедро было параллельно полу. Поочередно делайте махи конечностями.
  4. Примите упор лежа, отжимайтесь. Если вам сложно, то обопритесь на колени.
  5. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч (стопы направлены наружу), положите руки на затылок. Присядьте, потом встаньте и сразу же поднимите правую конечность так, чтобы её колено прикоснулось к локтю правой руки. Потом опустите ногу, присядьте, поднимите левую ногу, чтобы коснутся левого локтя.
  6. Примите упор лежа, отожмитесь, опуститесь на локти (планка), а потом опять поднимитесь на ладони и поднимите корпус.
  7. Встаньте прямо, ноги широко разведите, руки вытяните в стороны. Наклоните корпус, касаясь левой рукой правой стопы, вернитесь в исходную позицию. Затем коснитесь правой ладонью левой ноги.
  8. Разминка. Стоя поднимите правую ногу, пытаясь дотянутся ступней к ягодице, помогайте себе рукой. Потом повторите для левой конечности. Тяните мышцы на каждой стороне в течение 30 секунд. Не меня позицию протяните правую руку вдоль груди, прижмите её левой конечностью, тяните 30 секунд. Потом повторите для левой руки.

Описанная вечерняя зарядка перед сном длится всего 8 минут.

Полезное видео

Утренняя зарядка для похудения:

Заключение

  1. Выбирайте любой из вышеописанных планов тренировки, чтобы снизить вес, сделать тело более спортивным и подтянутым. Делайте зарядку ежедневно.
  2. Самые настойчивые могут проводить занятия утром и вечером. Кроме того, необходимо сохранять адекватный уровень физической активности в течение всего дня. Тогда похудение будет заметным.
  3. Питайтесь правильно. Не забывайте, что для похудения необходимо тратить больше калорий, чем потреблять.

14 отличных тренировок для людей старше 50

Возможно, вам было интересно, какие тренировки лучше всего подходят для людей старше 50 лет или для пожилых людей. Справедливо. Будь то для себя или для любимого человека, преимущества от того, что мы будем больше двигаться по мере взросления, очень важны.

И хотя домашние тренировки и HIIT-тренировки дома — это здорово, когда мы моложе, они подходят не всем, особенно тем, кто старше и полагается на легкие упражнения на свежем воздухе для своего здоровья и благополучия.

Эти 14 тренировок для пожилых людей (в том числе любимая семьями Джо Уикса тренировка для пожилых людей) с простыми в использовании сеансами с низкой нагрузкой заставят ваши суставы двигаться, частоту сердечных сокращений и улучшат гибкость и силу.

В любом возрасте важно продолжать двигаться, и, к счастью, есть много ресурсов, чтобы каждый мог поддерживать себя в форме. Вот некоторые из лучших, а в конце приведены ответы на ваши наиболее частые упражнения на вопросы для старших.

14 тренировок для людей старше 50 лет и тренировок для пожилых людей

Помните, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, если вы не уверены в пригодности какого-либо из этих упражнений, прежде чем начинать программу тренировок.Эти тренировки являются только руководством и не должны восприниматься как профессиональные медицинские советы.

1. Тренировка Джо Уикса для пожилых людей: 10 минут

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              • Продолжительность: 10 минут
              • Оборудование: Нет

                Простые, щадящие кардиоупражнения, включая подъемы коленей и постукивание пальцев ног, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подвижность суставов.Упражнения выполняются по 40 секунд за раз с 15-секундным отдыхом.

                2. 10-минутная тренировка Джо Уикса на стуле для пожилых людей

                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                • Продолжительность: 10 минут
                • Оборудование: Стул и банка с едой (это может быть что угодно!)

                  Мягкие силовые упражнения, включая упражнения на руки и вращения для улучшения подвижности и тонуса мышц.

                  3. 14-минутная тренировка с низкой нагрузкой для пожилых людей Кайлы Итинес

                  • Продолжительность: 14 минут
                  • Оборудование: Коврик для йоги (или коврик для упражнений)

                    Она — австралийская королева домашних тренировок, а тренировка с низким уровнем ударной нагрузки идеально подходит для пожилых людей. Тренировка, ориентированная на ядро, вы будете выполнять упражнения для брюшного пресса, такие как мертвые жуки, русские повороты и альпинисты.

                    4. 15-минутная тренировка для пожилых людей

                    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    • Продолжительность: 15 минут
                    • Инвентарь: Два небольших грузика (гантели — это хорошо) или наполненные бутылки с водой, которые вы можете удобно держать.

                      Функциональная тренировка с низким уровнем воздействия, которая напрямую помогает в повседневной деятельности.

                      5. 15-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой для людей старше 50 лет

                      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      • Продолжительность: 15 минут
                      • Оборудование: Нет — кресло дополнительно

                        Кардио-тренировка, предназначенная для увеличения пульса и проработки всего тела.

                        6. 17-минутная домашняя тренировка для пожилых людей

                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                        • Продолжительность: 17 минут
                        • Оборудование: Устойчивая поверхность, за которую можно держаться — кухонная стойка или спинка стула

                          Эту тренировку можно проводить на кухне, она помогает развить силу, подвижность и остаток средств.

                          7. 20-минутная тренировка на стуле для пожилых и пожилых людей

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          • Продолжительность: 20 минут
                          • Оборудование: Стул

                            Упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять сидя или стоя, чтобы проработать все тело.

                            8. 28-минутный курс йоги для пожилых людей

                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            • Продолжительность: 28 минут
                            • Оборудование: Коврик для йоги

                              Йога с Адриен известна своими доступными и простыми в использовании потоками йоги.Это чуть менее получаса и идеально подходит для пожилых людей.

                              9. 30-минутная тренировка стоя для пожилых людей по пилатесу

                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                              • Продолжительность: 3 0 минут
                              • Оборудование: Нет

                                Прямо из «Девушки с ковриком для пилатеса», этот сеанс отлично подходит для тех, кто страдает от болей и болей, а также улучшает баланс координация.

                                10. 33-минутная тренировка на стуле для пожилых людей на гуджарати и английском

                                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                • Продолжительность: 33 минуты
                                • Оборудование: Стул

                                  Следите за тем, как П.Т. Лавина и ее свекровь выполняют несколько удобных для пожилых людей упражнений на стуле.Следуйте инструкциям Лавины на английском или гуджарати Сасу.

                                  11. 40-минутная развлекательная тренировка с низкой нагрузкой для пожилых и начинающих

                                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                  • Продолжительность: 40 минут
                                  • Оборудование: Нет

                                    Веселая и оптимистичная тренировка, призванная заставить вас работать дольше.Это по-прежнему низкое воздействие только в течение длительного периода времени.

                                    12. Сидячие упражнения для пожилых людей

                                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                    • Продолжительность: 40 минут
                                    • Снаряжение: Нет, с возможностью утяжеления лодыжки.

                                      Серия упражнений, предназначенная для демонстрации того, какие упражнения можно выполнять сидя.

                                      13. Упражнения стоя для пожилых людей

                                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                      • Продолжительность: 40 минут
                                      • Оборудование: Нет

                                        Серия упражнений, предназначенная для демонстрации того, какие упражнения можно выполнять стоя.

                                        14. Йога-поток для пожилых людей

                                        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                        • Продолжительность: 7 минут
                                        • Оборудование: Нет

                                          Эта быстрая тренировка йоги для пожилых людей, предназначенная для наращивания силы, улучшения гибкости и баланса, является отличной альтернативой энергичным потокам с низким уровнем воздействия.

                                          £ 18,99

                                          Противоскользящий коврик для йоги Lions

                                          26 фунтов стерлингов.99

                                          Экологичный коврик для йоги

                                          £ 40

                                          Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

                                          МАГАЗИН

                                          £ 48

                                          Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

                                          Ответы на часто задаваемые вопросы о тренировках из более чем 50

                                          Какие упражнения лучше всего подходят для людей старше 50?

                                          Все, что считается умеренной активностью, отлично подходит для людей старше 50 лет.Это включает в себя быструю прогулку, бег, плавание, работу в саду или легкую тренировку с отягощениями.

                                          Но, если вы тренируетесь дома, это также может быть домашняя тренировка, например, занятия йогой, пилатес, растяжка или упражнения с сопротивлением. Все, что делает вас подвижным и активным.

                                          Каковы преимущества тренировок старше 50 лет?

                                          • Улучшенный сон: Доказано, что регулярные упражнения способствуют сну, что означает больше энергии в течение дня и более продолжительный и глубокий сон ночью.
                                          • Повышенная мобильность: Физические упражнения — ключевой фактор повышения гибкости, осанки и подвижности.
                                          • Психическое благополучие: Упражнения, доказавшие свою эффективность в борьбе со стрессом, имеют решающее значение в это время социальной изоляции. Это простой и бесплатный способ развить мозг и тело.
                                          • Улучшение общего состояния здоровья: Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и предотвращения потери плотности костей.

                                            Сможете ли вы накачать мышцы старше 50 лет?


                                            Ответ на это не только «да», но и «да, вам следует».Хотя многие люди считают, что с возрастом потеря силы неизбежна, это не обязательно.

                                            Одно исследование показало, что пожилые люди могут наращивать мышечную массу всего за сорок минут силовых тренировок и тренировок с отягощениями два раза в неделю.

                                            Не забывайте начинать с упражнений с собственным весом или с эспандеров, а затем постепенно увеличивать их, добавляя больше веса. Эта прогрессирующая перегрузка — лучший способ безопасно нарастить мышцы, сводя к минимуму риск травм.

                                            Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                                            Эбигейл Бьюкенен Бывший помощник по моде Эбигейл — бывший ассистент отдела моды WH, которая присоединилась к команде после получения степени магистра журналистики в Сити Лондонского университета. Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                            6 эффективных способов похудеть после 50

                                            Неважно, боретесь ли вы с замедленным метаболизмом, ведете малоподвижный образ жизни или позволили своим привычкам в еде ускользнуть, по достижении 50-летнего возраста потеря веса может стать сложной задачей.

                                            Сочетайте эти факторы с травмой или проблемами со здоровьем, и посещение тренажерного зала для поддержания талии может показаться совершенно невозможным.

                                            Исследования показывают, что похудание после 50 по-прежнему возможно с помощью здоровых привычек и регулярных упражнений, а также других разумных решений. Вы, вероятно, делаете эти 4 ошибки.

                                            Наши специалисты рассказывают о шести способах похудения после 50, чтобы вы чувствовали себя так же хорошо, как выглядите.

                                            1. Меньше ешьте вне дома.

                                            «С возрастом у нас повышается риск набора веса из-за снижения нашего метаболизма и изменения гормонов», — объясняет Кирстен Дэвид, диетолог из EduPlated.

                                            Есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой. Это поднимает уровень сахара в крови на 150%.

                                            «Существует также множество психических и социальных барьеров старше 50 лет, которые также могут помешать нам похудеть. Начните вносить здоровые изменения прямо сейчас и формируйте новые здоровые привычки, чтобы предотвратить увеличение веса ».

                                            Дэвид говорит, что многие люди старше 50 чаще ходят куда-нибудь поесть, потому что им меньше нужно готовить, потому что дети растут и не ходят из дома.

                                            Однако это приводит к более высокому потреблению обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жиров, поэтому по возможности лучше готовить и есть дома.

                                            Совет: полагайтесь на планирование приема пищи как на инструмент, который каждую неделю поможет вам не сбиться с пути в своем рационе.

                                            Ищете тренировки, которые можно делать? Загрузите приложение Aaptiv сегодня для тренировок, если вам больше 50.

                                            2. Добавьте в свой рацион цельные продукты, белок, клетчатку и «полезные» жиры, особенно утром.

                                            По словам тренера по здоровью и благополучию Майка Феррери, еда — это примерно 85 процентов борьбы, когда дело доходит до потери веса, поэтому правильное потребление пищи имеет немаловажное значение.

                                            «Сбалансированная диета и регулярное питание в течение дня помогут поддерживать высокий уровень метаболизма и помогут сбросить вес», — говорит Дэвид.

                                            «Употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, и ограничение обработанных пищевых продуктов помогут вашему организму замедлить выброс сахара в кровоток, что снижает риск накопления лишнего жира. Помните, вы больше не можете есть, как будто вам 20 лет! Итак, избавьтесь от нездоровой пищи в кладовой и внесите небольшие изменения, чтобы добавить больше цельных продуктов в свой рацион.Чем меньше ингредиентов в пище, тем лучше для вашего здоровья и веса ».

                                            Все о завтраке

                                            Вы должны убедиться, что получаете достаточно белка, — добавляет доктор Кейт Айуб, доцент медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. Он говорит, что большинство людей после 50 лет обычно едят приличное количество белка, но не всегда в начале дня, когда они больше всего в нем нуждаются.

                                            То же самое и с кальцием и витамином D, поэтому он рекомендует загружать сбалансированный завтрак каждый день и есть такие продукты, как греческий йогурт и молоко, чтобы компенсировать разницу.

                                            Некоторые исследования даже показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может напрямую влиять на контроль веса или потерю веса.

                                            «Ешьте правильно подобранный завтрак с белком, сложными углеводами и полезными жирами», — говорит Мириам Амселем, 52-летний специалист по комплексному питанию и преподаватель йоги из Флориды.

                                            «Завтрак задает тон на весь день и помогает с обменом веществ. Пример здорового завтрака — одна чашка йогурта с нулевым содержанием жира с половиной чашки черники и немного меда или омлет из яичного белка с половиной небольшого авокадо и ломтиком мультизернового хлеба.»

                                            Забудьте о низком содержании жиров

                                            Кроме того, сертифицированный тренер по здоровью Джон Верселлетто отвергает причуду обезжиренных продуктов, популярную среди людей старше 50 лет.

                                            Он говорит, что нашему телу необходимы здоровые пищевые жиры, такие как авокадо, оливковое масло. масло и сливочное масло, но в обезжиренных продуктах часто повышается содержание сахара, что, как уже понимает большинство из нас, вредно для нашего здоровья. Доктор Аюб поддерживает это мышление и просто предлагает следить за размерами порций, когда речь идет о полезных жирах, таких как авокадо или орехи.

                                            3. Силовые тренировки как часть регулярных упражнений.

                                            «Мне 55 лет, и я хожу в спортзал немного иначе, чем 25-летние», — смеется Феррери.

                                            «Когда я был моложе, я был намного более гибким, имел большую мышечную массу, а мое сердце и легкие обычно были сильнее. Я мог зайти в тренажерный зал и начать перебрасывать гантели или встать на беговую дорожку, запустить ее и сразу же начать бегать в темпе 8,0 ».

                                            Теперь он работает немного по-другому.Ему требуется примерно 20 минут, чтобы разогреться и растянуться перед тем, как начать тренировку с отягощениями, чтобы попытаться устранить или уменьшить травму. Он также добавил это устройство в свой распорядок дня.

                                            Силовые тренировки увеличивают вашу мышечную силу и улучшают вашу подвижность.

                                            Феррери также отдает предпочтение силовым тренировкам вместо кардио для людей старше 50 лет, особенно тех, кто хочет похудеть устойчивым способом.

                                            «Несмотря на то, что кардио очень важны для здоровья сердца и легких, это не лучший способ сбросить лишний вес», — говорит он.

                                            «Когда вы перестанете делать большое количество кардио, вес быстро вернется. Кардиотренировки должны быть частью вашей общей физической формы; однако силовые тренировки должны быть первым фактором, когда вы идете в спортзал. Силовые тренировки не только увеличивают вашу мышечную силу, но и помогают улучшить вашу подвижность, а также являются единственным известным (наряду с необходимыми питательными веществами) средством увеличения плотности костей ».

                                            Ознакомьтесь с классами силовых тренировок, которые предлагает Aaptiv, загрузив приложение!

                                            Lift Heavy

                                            Однако следует понимать, что с возрастом набирать мышечную массу может казаться сложнее, — говорит д-р.Дэвид Гройнер из NYC Surgical Associates из-за гормональных изменений, возрастных заболеваний и даже социальных факторов, таких как плотный график.

                                            По его мнению, кардио сжигает жир, но для наращивания крепких мышц выбирайте тяжелые веса с небольшим количеством повторений или более легкие веса с большим количеством повторений. Также помните, что диета и упражнения идут рука об руку для общего здоровья и силы, особенно с возрастом.

                                            «Упражнения с отягощением помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, а также укреплять прочность костей и снижать риск остеопороза», — говорит Дэвид.

                                            «Многие люди старше [старше] 50 перестают регулярно заниматься спортом из-за боли в суставах, спине или травмы, но не сдавайтесь! Найдите профессионала, который поможет вам вернуться на правильный путь, и постарайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, чтобы поддерживать вашу мышечную массу и здоровый вес ».

                                            Амселем говорит своим клиентам стремиться к сочетанию аэробных упражнений, таких как ходьба, плавание или танцы по 45 минут каждый день, с упражнениями на силовые тренировки три раза в неделю.Еще она любит йогу (для баланса), растяжку и расслабление.

                                            Доктор Аюб соглашается и желает, чтобы больше людей уделяли первоочередное внимание повседневной активности — например, кардиотренировкам с малой нагрузкой на лестнице или эллиптическим тренажерам — чтобы послать своему телу сигнал, чтобы он продолжал двигаться. (Конечно, не забудьте поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения.)

                                            Найдите здесь лучшие тренировки для вас, исходя из ваших целей.

                                            4. Не пропускайте приемы пищи.

                                            Какое одно неверное решение Дэвид постоянно принимает у людей старше 50 лет? Пропуск приема пищи, скорее всего, из-за пониженного обмена веществ.

                                            «С возрастом наши гормоны меняются», — говорит она. «Эстроген и тестостерон постепенно снижаются со временем, что приводит к накоплению жира из-за того, что организм также не перерабатывает сахар. С возрастом мы также теряем больше мышечной массы, что приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя. Однако пропуск приема пищи может вызвать дефицит важных питательных веществ, необходимых с возрастом, таких как общие калории и белок. Регулярное питание в течение дня и получение достаточного количества калорий / белка помогут повысить уровень энергии и сохранить мышечную массу, что означает более высокий метаболизм.

                                            Но, Верчеллетто утверждает, что также не существует правила, которое гласит, что вы «должны» есть три раза в день. Он также не любитель перекусов, так как они побуждают людей питаться целыми днями.

                                            Вместо этого он говорит, что можно есть меньше трех раз в день, но не забывайте пить много жидкости, например воды, кофе или чая.

                                            5. Убедитесь, что вы высыпаетесь.

                                            «Одна из самых больших жалоб людей старше 50 — недостаток сна», — отмечает Амселем.

                                            «Сон является ключом к здоровому весу, поскольку во время сна выделяются два гормона, лептин и грелин, и они играют важную роль в регуляции аппетита. Недостаток сна нарушает процесс и вызывает метаболическую дисфункцию, при которой организм путает усталость [с] голодом — а это нехорошо! Я рекомендую поспать от семи до восьми часов и, при необходимости, принять небольшую дозу мелатонина для помощи ».

                                            6. Откажитесь от старых «правил» потери веса и развивайте мышление о хорошем самочувствии.

                                            «Возраст действительно влияет на потерю веса как у женщин, так и у мужчин, потому что метаболизм замедляется, уровень гормонов снижается, а также происходит потеря мышечной массы», — говорит Амселем.

                                            «Но это не означает, что похудеть после 50 лет — задача невыполнимая. Диета и упражнения являются ключевыми; однако распространенная ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди едят и тренируются точно так же, [что] они [делали], когда были моложе, и задаются вопросом, почему они не видят результатов. Люди старше 50 лет не могут есть и тренироваться так же, как в 30 лет.Чтобы добиться результатов, нужно переключиться ».

                                            К счастью, изменения в диете и физических упражнениях обычно находятся под вашим контролем, — говорит доктор Аюб. Вносите постепенные корректировки, чтобы способствовать сбалансированному питанию, а не становиться жертвой модных диет, и напоминайте себе о пользе упражнений для вашего сердца, пищеварительного тракта и психического здоровья в дополнение к контролю веса.

                                            «Создайте образ мыслей о хорошем самочувствии», — советует Верчеллетто. «Быть ​​старше 50 лет — это не смертный приговор — на самом деле, у многих из нас теперь есть больше времени, чтобы позаботиться о себе.Очень важно иметь здоровый вес, правильно питаться, не курить и ограничивать употребление алкоголя. Мы не молодеем, но еще не умерли ».

                                            Поднимите свою физическую форму на новый уровень с нашим приложением для тренировок Aaptiv. Ваше будущее я будет счастливым, что вы сделали.

                                            Тренировка, когда тебе больше 50

                                            ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

                                            1) Дэвид Джакл / Getty Images

                                            2) ninikas / Thinkstock

                                            3) Слева направо: Comstock / Thinkstock, bowdenimages / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

                                            4) Sasha_Suzi / Thinkstock

                                            5) якоблунд / Thinkstock

                                            6) Исакович Алина / Thinkstock

                                            7) Jupiterimages / Thinkstock

                                            8) monkeybusinessimages / Thinkstock

                                            9) Ingram Publishing / Thinkstock

                                            10) Westend61 / Getty Images

                                            11) Широносов / Thinkstock

                                            12) Дэвид Мэдисон / Getty Images

                                            13) мудборд / Thinkstock

                                            14) michelangeloop / Thinkstock

                                            15) WebMD

                                            16) Андрей Попов / Thinkstock

                                            17) Vonschonertagen / Thinkstock

                                            ИСТОЧНИКОВ:

                                            Национальный институт старения: «Физические упражнения и физическая активность».«

                                            Family Doctor.org: «Физические упражнения и пожилые люди».

                                            Американский семейный врач : «Рекомендации по физической активности для пожилых людей».

                                            Всемирная организация здравоохранения: «Физическая активность и пожилые люди».

                                            NHS Choices: «Рекомендации по физической активности для пожилых людей», «« Хотите жить дольше? Попробуйте ракетки », рекомендует учиться».

                                            MedlinePlus: «Упражнения для пожилых людей».

                                            CDC: «Еженедельный совет за пять минут или меньше для здоровья: будьте активными», «Польза для здоровья от упражнений на водной основе.«

                                            AARP: «Бежать после 50: ты МОЖЕШЬ!»

                                            Мир бегунов : «Освоение бега с возрастом».

                                            Журнал исследований старения : «Использование физической и интеллектуальной деятельности и социализации в управлении когнитивным снижением старения и деменции: обзор».

                                            Возраст и старение : «Аэробные упражнения, основанные на танцах, могут улучшить показатели риска падения у пожилых женщин.«

                                            Время : «Почему танцы — лучшее, что вы можете сделать для своего тела».

                                            Гарвардская медицинская школа, отделение нейробиологии, О мозге : «Танцы и мозг».

                                            Harvard Health Publications: «Игра в гольф может принести вам пользу, если все сделано правильно», «5 основных преимуществ езды на велосипеде».

                                            We Are Golf: «Польза для фитнеса».

                                            NPR: Кадры: «Попробуй это: гольф — это тренировка, тележка или нет тележки».«

                                            Британский журнал спортивной медицины : «Связь определенных видов спорта и физических упражнений со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: когортное исследование с участием 80306 взрослых британцев», «Польза для здоровья от тенниса».

                                            Правительство штата Виктория, канал BetterHealth: «Теннис — польза для здоровья».

                                            Как стать сильнее: силовые тренировки для пожилых людей , CDC, 2002.

                                            Техасский университет в Остине, педагогический колледж, .edu : «Создание волн: преимущества плавания для стареющего населения».

                                            Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние программы водных упражнений на плотность костей у женщин в постменопаузе».

                                            Мир плавания : «10 скрытых преимуществ плавания».

                                            Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Йога: углубленно».

                                            Go4Life: «Тай-чи», «Повышение выносливости».«

                                            Исследование качества жизни : «Упражнения в воде улучшают качество жизни ослабленных пожилых людей в учреждениях дневного ухода за здоровьем».

                                            Лучшее оборудование для домашнего спортзала для женщин старше 50 лет

                                            Нет ничего лучше пандемии, чтобы заставить нас повернуться и найти новые способы вести повседневную жизнь. Значительная часть населения работала из дома, училась из дома, преподавала из дома и, да, работала дома. Теперь, когда тренажерные залы и фитнес-бутики постепенно открываются с новыми правилами и ограничениями, все еще есть те, кто предпочитает потеть дома.Почему? Что ж, страх перед микробами может быть очевидной причиной, но есть и другие факторы. Домашний тренажерный зал обеспечивает уединение и устраняет «запугивание в тренажерном зале», с которым многие люди сталкиваются из-за возраста или уровня физической подготовки. К счастью, благодаря технологиям легко выучить новое упражнение, присоединиться к групповому занятию или даже поработать с личным тренером, не выходя из дома. Читайте дальше, чтобы узнать о лучшем домашнем тренажере для женщин старше 50 лет.

                                            Лучшее оборудование для домашнего спортзала для женщин старше 50 лет

                                            Мы выбрали пять лучших домашних тренажеров (или гостиной), которые идеально подходят для женщин старше 50 лет, которые хотят работать над гибкостью, силой и кардио, не добавляя напряжения и напряжения суставам.

                                            Велосипеды стационарные

                                            Если вы хотите тренировку с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью, которая сжигает много калорий, езда на велосипеде в помещении для вас. Peloton — одно из лучших домашних тренажеров, которое изменило эту отрасль, выпустив ультрасовременные велосипеды и высокоэнергетические занятия, проводимые бодрыми инструкторами, которые легко могут стать фитнес-моделями. Тем не менее, установка почти на 2000 долларов может заставить вас почувствовать жжение в вашем кошельке, а также в ваших квадроциклах. Хорошая новость в том, что в Интернете можно найти множество высококачественных стационарных велосипедов за небольшую часть стоимости.Найдите ту, которая соответствует вашему бюджету, загрузите свое любимое приложение для велотренажера, например Peloton или Fortë, и за меньшую, чем средняя стоимость месячного абонемента в тренажерный зал, вы можете начать транслировать свои любимые занятия в прямом эфире и по запросу.

                                            Зеркало

                                            Если вы готовы изменить то, как вы «видите» себя, посмотрите «Зеркало». В более чем 20 различных типах занятий, от йоги и медитации до HIIT-тренировок и бокса, найдется что-то для каждого и любого уровня подготовки.Вы даже можете получить индивидуальные инструкции у личного тренера. Широкий спектр интерактивных классов помогает оправдать цену почти в 1500 долларов, равно как и элегантный дизайн, который улучшает, а не умаляет ваш интерьер.

                                            Гребной тренажер

                                            Любые упражнения, которые вызывают меньший износ суставов и одновременно предлагают силовые тренировки всего тела, являются плюсом. Гребной тренажер выполняет все вышеперечисленное, обеспечивая отличную кардиотренировку и укрепляя мышцы ног, кора и верхней части тела.Доступные в различных ценовых категориях, большинство гребных тренажеров складываются для удобного хранения, когда они не используются, что делает их хорошим выбором для небольших помещений.

                                            Беговая дорожка

                                            Ходьба — одно из самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять по мере взросления, и хотя в современном мире высоких технологий это может показаться немного «старой школой», вы не сможете превзойти беговую дорожку в том, что касается выполнения работы. Беговая дорожка идеально подходит для тех дней в ненастную погоду или для тех женщин, которые предпочитают не гулять на улице в одиночестве. Беговая дорожка избавит вас от отговорок, предлагая безопасный и эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений и повысить тонус, не выходя из дома.Доступен в широком диапазоне цен и размеров, чтобы вместить практически любое пространство.

                                            Полосы сопротивления

                                            Небольшое оборудование с хорошими результатами, ленты сопротивления предлагают несколько способов укрепить и удлинить, работая над балансом и гибкостью. Эти прочные эластичные ленты идеально подходят для путешествий и легко собираются во время тренировок в дороге. Ищите набор лент с разным уровнем сопротивления от легкого до тяжелого. Доступно по цене и легко найти в большинстве розничных продавцов спортивных товаров или больших коробок, таких как Target или Walmart.

                                            Для хорошей домашней тренировки не нужно много места или оборудования, но нужны сила воли и мотивация. Существует множество приложений и веб-сайтов, которые могут дать вам идеи и вдохновение, а также множество фитнес-авторитетов в Instagram. Я надеюсь, что этот список лучших домашних тренажеров для женщин старше 50 лет поможет вам сделать следующий шаг. Изучите свои варианты, говоря словами знаменитого слогана Nike: «Просто сделай это!» Начать никогда не поздно!

                                            Попробуйте эту 5-минутную тренировку дома!

                                            Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

                                            Упражнение более 50 — какое самое эффективное?

                                            Упражнения — это то, что нам всем нужно, но многим из нас трудно найти мотивацию для этого. Фактически, результаты нашего опроса показали, что более четверти из нас не получают удовольствия от физических упражнений. Но, учитывая неоспоримые преимущества улучшения психического и физического благополучия, действительно важно сделать какую-то деятельность частью своей жизни. Если вы действительно находите это слишком утомительным, то, возможно, вы еще не нашли тренировку, которая вам подходит.По мере того, как наше тело и образ жизни меняются с возрастом, должны меняться и наши упражнения. Имея это в виду, вот наше руководство по лучшим упражнениям для людей старше 50 лет.

                                            ПРИМЕЧАНИЕ: некоторые из этих групповых занятий подпадают под текущие ограничения по коронавирусу

                                            Преимущества упражнений свыше 50 | 8 упражнений для похудения или наращивания силы

                                            Упражнения на равновесие | Как мотивировать себя | Упражнения в повседневной жизни

                                            Получите последние советы по здоровью и спорту с доставкой прямо на ваш почтовый ящик …

                                            Поддерживать форму полезно в любом возрасте, но упражнения после 50 необходимы для поддержания здорового образа жизни по мере взросления. Вот лишь некоторые из преимуществ тренировки в поту:

                                            • Сохраняет ясность ума. Регулярные упражнения после 50 лет улучшают когнитивные функции, в том числе память .
                                            • Улучшает ваше психическое здоровье. Не только физические преимущества, но и время на упражнения может значительно улучшить ваше общее самочувствие, при этом NHS отмечает, что упражнения могут помочь людям с легкой депрессией .
                                            • Помогает поддерживать мышечную массу. Включение силовых тренировок в ваш режим упражнений является ключом к замедлению потери мышечной массы, связанной со старением. Поддержание активности также важно для ваших костей, поскольку поддержание плотности костей может снизить риск падений.
                                            • Может снизить риск некоторых заболеваний. Риск развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета можно снизить за счет регулярных физических нагрузок.

                                            Во-первых, это может быть немного сложнее, но абсолютно возможно изменить вес, если вам больше 50. Да, наш метаболизм замедляется, а менопауза действительно приводит к увеличению веса , особенно круглые средний, но гранснеттеры полны историй успеха. Большинство согласны с тем, что решение простое: «Ешьте меньше и больше двигайтесь». Но одни упражнения лучше других?


                                            Большинство согласится с тем, что комплексный план упражнений даст наилучшие результаты.То есть тот, который включает кардио, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, такое как бег или быстрая ходьба, а также тренировки с отягощениями (веса, ленты с отягощениями). И помните, что, как и в случае со всеми новыми режимами упражнений, вы должны сначала проконсультироваться с вашим терапевтом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы.

                                            1. Ходьба

                                            Многие гранснеттеры стремятся делать 10 000 шагов в день. Очевидно, что праздная прогулка не принесет столько же пользы, как быстрая прогулка, поэтому, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами, вам следует стремиться к тому, чтобы кровь перекачивалась и слегка попотелась.Удовольствие от прогулки в том, что где бы вы ни жили — в городе или в деревне — поблизости будет что-то интересное. Да, и это бесплатно, так что плюсы этого упражнения действительно складываются.

                                            «Я хожу полчаса четыре-пять дней в неделю, но также хожу в местный магазин или к дочери и к бассейну несколько раз в неделю».

                                            2. Запуск

                                            Running обеспечивает широкий спектр преимуществ для физического и психического здоровья, от снижения риска сердечных заболеваний до снижения уровня стресса.Опять же, вы можете адаптировать свой режим бега под себя — будь то бег на открытом воздухе или в тренажерном зале, а также выбор длины и скорости, которые вам подходят.

                                            «Я начал бегать, когда мне было 59 лет, и пробежал два полумарафона. Теперь я бегаю на короткие дистанции так часто, как могу».

                                            3. Пилатес

                                            Пилатес — это отличная тренировка для тела, которая помогает справиться с болью в спине и суставах и улучшает осанку.В последние годы он становится все более популярным среди людей старше 50 лет, и его влияние, похоже, не скоро ослабеет.

                                            «Я честно думал, что я в хорошей форме, так как большую часть времени нахожусь в движении, работаю два дня в неделю и хожу почти везде, но, черт возьми, я не осознавал, насколько слабы мои основные мышцы. Я бы рекомендовал занятия всем, у кого есть время , чтобы пойти «.

                                            4. Тай-чи

                                            Великолепное расслабляющее упражнение с множеством преимуществ для здоровья, как физического, так и психического.Многим женщинам старше 50 нравится это занятие с малой нагрузкой, которое не влияет на мышцы и помогает повысить подвижность и гибкость. По всей стране существует множество классов для начинающих, и вы можете найти один рядом с вами в нашем путеводителе по тай-чи для людей старше 50 лет .

                                            «Испытав тай-чи, я действительно вижу, насколько это может быть полезно, поскольку одновременно мягкие и эффективные упражнения и отличный способ научиться расслабляться. Изучение последовательностей также является очень хорошим упражнением для мозга, поэтому я бы порекомендовал его. , но постарайтесь найти класс, который больше подходит для начинающих.»

                                            5. Йога


                                            Превосходная для гибкости и равновесия, йога — фаворит среди любителей, не зря. Имея множество преимуществ для здоровья, есть исследования, которые показывают, что это упражнение может предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и облегчить боли. Кроме того, это средство для снятия стресса, что делает его отличным способом расслабиться после тяжелого дня.

                                            «Я определенно чувствую себя достаточно гибким и почти уверен, что yoga сохраняет мое здоровье душой и телом.»

                                            6. Упражнения с сопротивлением

                                            Думаете, упражнения с отягощениями предназначены только для бодибилдеров? Подумай еще раз! Силовые тренировки — это ключевой тип упражнений , который важен с возрастом, поскольку помогает поддерживать мышечную массу. Вы можете использовать тренажеры в тренажерном зале или попробовать силовые тренировки с легкими гантелями. Возможно, стоит потратить деньги на занятия с личным тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете правильные упражнения для достижения своих целей и выполняете их в правильной форме, чтобы избежать травм.

                                            «Я использую тренажеры в тренажерном зале, которые включают отягощения для наращивания мышц. Мои руки, ноги, ягодицы и плечи стали намного сильнее и менее дряблыми с тех пор, как я начал. Я делаю это только два раза в неделю».

                                            Но есть много других вариантов, для которых вообще не требуется никакого оборудования, и которые можно легко сделать дома. Не волнуйтесь, если вы не знаете, с чего начать. Энни Дедман, персональный тренер, инструктор по пилатесу и автор бестселлера The 21 Day Blast Plan , демонстрирует, что именно здесь нужно делать (с вариантами для тех, кто может иметь травмы или другие проблемы, затрудняющие выполнение упражнений).

                                            7. Плавание

                                            Плавание — одно из тех немногих упражнений, которые тренируют все тело и помогают укрепить различные группы мышц, в зависимости от стиля, которым вы занимаетесь, а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Если вам не нравится выполнять одно и то же движение на протяжении всей тренировки, почему бы не попробовать занятия по аквааэробике? Это веселый, социальный способ включить аэробику и силовые тренировки в свой режим упражнений.

                                            «Теперь, когда я на пенсии, я могу найти время два раза в неделю, чтобы проплыть милю (64 длины, 45 минут). В результате я чувствую себя сильнее и бодрее, чем был за многие годы».

                                            8. Занятия зумбой или танцевальными упражнениями

                                            Идеально подходит для тех, кому легко становится скучно, и считает, что прослушивание музыки помогает с мотивацией. Классы ZumbaGold предназначены для людей старше 50 и предлагают упражнения с низкой ударной нагрузкой с теми же преимуществами, что и в оригинальной версии.

                                            «У меня артрит позвоночника и бедер, размер 16. Я был самым старшим в классе зумбы, так что не откладывайте. Это действительно хорошее развлечение, и я высвободил свою внутреннюю Шакиру!»

                                            Почувствуйте устойчивость на ногах с помощью простых и легких упражнений на равновесие, которые можно попробовать дома, используя стул или рабочую поверхность на кухне. Эксперт по фитнесу Джули Робинсон из Move It Or Lose It демонстрирует несколько этих упражнений, которые помогут вам улучшить равновесие всего за пять минут.

                                            Никогда не упускайте советы по здоровью и фитнесу, подписавшись на нашу ежедневную новостную рассылку

                                            Чувствовать мотивацию к регулярным тренировкам может быть непросто, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

                                            1. Найдите упражнение, которое вам действительно нравится

                                            Если вам нравится проводить время на свежем воздухе, а не в тренажерном зале, то прогулка или пробежка по местному парку или окрестностям — это то, что вам нужно.

                                            • Если вы любите музыку и танцы, зумба вам просто необходимо.
                                            • Если вам нравится быть частью команды, вы можете подумать о вступлении в беговой клуб.
                                            • Если вы по натуре конкурентоспособны, возможно, вам подойдет теннис или другой подобный вид спорта.

                                            2. Найдите соучастника преступления

                                            Никогда не недооценивайте силу давления со стороны сверстников. Веревка в друга, соседа, вашу дочь, а еще лучше — собаку! Любого, кого вы можете убедить, кому пригодятся небольшие упражнения.Поддерживайте и мотивируйте друг друга, поскольку они могут помочь вам работать усерднее и сжигать больше калорий. Но выбирайте партнера для упражнений хорошо, в отличие от этого великана.

                                            «У меня есть спутница, которая превосходит или принижает все, что я говорю, и покупает« только самое лучшее ». С этим и пердением во время прогулки, воскресное утро становится веселым!»

                                            3. Ставьте перед собой реалистичные цели

                                            Если вы хотите пробежать марафон, это здорово, но если в настоящее время вы не можете обойти квартал, не рухнув, то это, вероятно, недостижимо в краткосрочной перспективе.Лучший мотиватор — шаг за шагом достигать небольших целей, а затем переходить к следующему этапу.

                                            Попробуйте от Couch к 5K , если вы заинтересованы в беге, или выберите упражнение йоги, которое вы хотите освоить, и используйте видео на YouTube, чтобы поработать над ним несколько раз в неделю. Как только вы достигнете этих целей, переходите к следующей. Таким образом, вы будете взбираться на гору небольшими этапами, вместо того, чтобы бегать на вершину, но на полпути к вершине будет не хватать воздуха.

                                            4. Сделайте это привычкой

                                            Секрет создания новой привычки — максимально упростить действие.Итак, если вы планируете заняться спортом в первую очередь, выложите тренировочное снаряжение и тренажеры накануне вечером. Пообещайте себе, что вы будете придерживаться этого всего две недели. По прошествии этого времени вы, скорее всего, погрузитесь в рутину, и, эй, престо, привычка к упражнениям сформируется.

                                            5. Побалуйте себя

                                            Очевидно, что кусок торта или бокал вина после каждой тренировки, вероятно, сведет на нет все ваши усилия, поэтому постарайтесь вознаградить себя, когда вы достигнете своих целей, новой парой кроссовок, маникюром или ранним вечером с просмотром пленки.

                                            Садоводство

                                            Если вы хотите вести активный образ жизни, не ощущая при этом тренировки, регулярное садоводство не только позволит вам выйти на свежий воздух и повысить уровень витамина D, но также означает, что на открытом воздухе не будет сорняков. и красиво круглый год. Только будьте осторожны, не переусердствуйте с изгибом и не повредите спину.

                                            «Я стараюсь как можно чаще гулять в саду — также помогает уровень освещенности».

                                            Присмотр за детьми

                                            Пожалуй, лучший вид упражнений для разума, тела и духа. Уход за внуками полезен для всех.Утомительно, да. Награда, безусловно! Не полагайтесь на экраны, чтобы занять их, и ознакомьтесь с этими замечательными идеями, чтобы развлечь детей . Вы обязательно закончите день счастливым, уставшим и определенно хорошо тренированным.

                                            На прогулке с собакой

                                            Если вы не делаете это для себя, делайте это для благополучия вашей собаки. Прогуляйтесь немного дольше, попробуйте другой маршрут, забросьте мяч в парке. Каждый дополнительный шаг имеет значение.

                                            «У меня есть собаки, так что час для них действительно минимум.Собаки — благо, потому что мне приходится выходить на улицу в любую погоду ».

                                            На нашем форуме есть еще много советов, советов и поддержки по вопросам питания и упражнений, так что приходите и делитесь своими успехами или проблемами.

                                            Заявление об ограничении ответственности: информация на наших страницах о диете и фитнесе предназначена только в качестве неофициального руководства и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации. Гранснет посоветует вам проконсультироваться с вашим терапевтом перед тем, как начать какую-либо диету, если вы беспокоитесь о своем весе, имеете существующие проблемы со здоровьем и / или принимаете лекарства.


                                            Изображения: Shutterstock

                                            Занимайтесь спортом, когда вам за 50: передовой опыт и распорядки

                                            Мы попросили некоторых фитнес-экспертов поделиться своими советами по тренировкам старше 50 лет.

                                            Вот что они сказали:

                                            • «Лучший совет, который я даю своей клиентской базе (30–70), — это найти то, что вам нравится делать для упражнений.Ваше намерение важно, и это намерение должно заключаться в том, чтобы сделать что-то, что заставит вас чувствовать себя хорошо и наполнится энергией. Есть так много вариантов — я люблю гиротонику, гирокинез, пилатес, йогу, а также люблю сесть на велосипед и проехать 60 километров в прекрасный день или просто прогуляться по заливу. Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и получайте от этого удовольствие! »Дана Рейдер, аккредитованный физиолог, Gyrotonic Melbourne
                                            • «Чтобы оставаться в форме, мы все должны заниматься каждый день как можно большим количеством способов.Ежедневная ходьба 15 или 20 минут — это самый минимум, но для достижения оптимальной физической формы ходьба должна дополняться регулярными силовыми тренировками, упражнениями на равновесие и стабильность, а также работой на растяжку и подвижность. Найдите тот вид упражнений, который вам нравится, и выполняйте его с партнером или другом… Вы не найдете это рутинным делом, если будете получать удовольствие, и вы действительно можете с нетерпением ждать сеансов упражнений ». И специалист по пожилым людям, The Fitness Network
                                            • «Сделайте упражнения частью своего дня — выберите одно и то же время и дни в течение недели, чтобы вы не забыли, и они подходят к остальной части вашей недели.Это не обязательно должно быть «медленным и нежным» — каждый клиент индивидуален, поэтому работайте как можно усерднее. Делайте это с друзьями и включайте кардио-тренировки и тренировки с отягощениями ». Роб Хэдли, национальный мастер-тренер, Австралийский институт фитнеса
                                            • «Будьте активны каждый день, сосредоточьтесь на том, чтобы больше двигаться и меньше сидеть, ежедневно отслеживая свои шаги. Дважды в неделю выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы защитить здоровье костей и сохранить силу. Попробуйте каждый день выполнять упражнения на равновесие.Встаньте на одну ногу, ожидая, пока выключится микроволновка. Включите некоторые основные упражнения на стабильность, такие как пилатес или йога, чтобы улучшить гибкость, устранить травмы в прошлом и уменьшить боль в спине. Начните с малого и постепенно переходите к обычному распорядку. Ищите групповые занятия, чтобы развлечься и развлечься. Обратитесь за помощью к специалисту по лечебной физкультуре ». Анна-Луиза Мул, физиолог, специализирующийся на работе с людьми старше 50 лет, клиника« Сбалансированное тело »
                                            • «Говорим ли мы о питании, поддержании формы, похудении, психическом здоровье, социальном благополучии или о чем-либо, связанном с общим здоровьем и благополучием человека, я обнаружил, что одна вещь бесспорно верна — мы все совершенно уникальны.Каждый из нас уникален в своем роде благодаря сочетанию нашей генетики и окружающей среды (эпигенетика). Из-за этого мы все стареем по-разному, и после 50 лет у нас разные потребности в здоровье и благополучии. Поэтому общие рекомендации по здоровью просто не применимы ко всем … Выясните, что работает для вас. План упражнений, особая диета или особый способ творчества могут творить чудеса для вашего друга, партнера или двоюродного брата. Но вы не они, и то, что работает для них, может не сработать для вас.Слушайте свое тело, учитесь, выясняйте, что лучше для вас ». Мэтт Риманн, персональный эксперт по здоровью и генеральный директор, ph460
                                            • «Вы никогда не будете слишком молоды или слишком стары, чтобы защищать свои кости. Если вы вообще ничего не делаете, вы теряете костную массу. Одинаковые упражнения эффективны для костей в любом возрасте, но разница будет в уровне ваших возможностей. Вы начнете медленно, с того уровня, на котором вы способны и комфортно выполнять, и увеличиваете интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.Уровень, на котором вы начнете, также будет зависеть от вашего здоровья ». Донна Эмерсон, персональный фитнес-тренер, специализирующийся на групповых тренировках по фитнесу и силовым тренировкам для женщин 50+, Design Fit50
                                            • «Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что с возрастом мы не можем делать то, что делали, когда были моложе. Однако тысячи людей каждый день доказывают, что эта теория неверна. Одним из основных факторов, которые заставляют нас ухудшаться с возрастом, является малоподвижный образ жизни и отказ от здоровой деятельности, которой мы занимались в молодости.Есть люди в возрасте от 70 до 80 лет и старше, которые все еще участвуют в соревнованиях по спорту, поэтому ограничения, которые мы имеем, — это те ограничения, которые мы налагаем на себя — вот и все ». Сэм Хеерс, руководитель отдела фитнеса Anytime Fitness
                                            Никогда не поздно

                                            Многие люди, начинающие заниматься физическими упражнениями в среднем возрасте, разочарованы, потому что думают, что, вероятно, уже слишком поздно для получения реальной пользы. На самом деле, верно обратное. Исследования показывают, что никогда не поздно начать получать пользу от упражнений.Одно конкретное исследование показало, что жители дома престарелых, прикованные к инвалидным креслам, в возрасте от 80 до 90 лет, испытывают такие преимущества, как улучшение их силы и общих функциональных способностей от программы упражнений по поднятию тяжестей. 1

                                            Некоторые эксперты по фитнесу говорят, что достичь лучшей формы в своей жизни можно даже после пятидесятилетнего возраста, если вы провели большую часть своей жизни не в форме. 1

                                            Придерживайтесь обычного распорядка

                                            Не существует фиксированной формулы для того, сколько упражнений вам следует делать, поскольку это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и здоровья, ваших целей в фитнесе и наличия у вас каких-либо заболеваний.Однако в целом

                                            150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю, при каждом занятии продолжительностью не менее 10 минут, могут принести существенную пользу для здоровья. 15

                                            Сделайте его округлым

                                            Эксперты предполагают, что комплексная программа фитнеса включает в себя три элемента: аэробную активность, силовые тренировки и растяжку. 9

                                            • Аэробная активность. Старайтесь выполнять не менее трех или четырех 20-минутных сеансов аэробных упражнений каждую неделю, будь то бег трусцой, ходьба, плавание, танцы или какой-либо другой вид активности, который заставляет ваше сердце биться чаще.
                                            • Силовые тренировки — Силовые тренировки помогают сохранить или нарастить мышечную массу и снизить риск травм спины. Начните с отягощения рук и сделайте восемь легких повторений и доведите до 12 повторений. Это поможет вам как укрепить силу, так и укрепить осанку.
                                            • Растяжка — Включите растяжку и разминку в свой распорядок дня, чтобы развить гибкость суставов и снизить риск травм или перенапряжения. Попробуйте упражнения йоги, тай-чи или пилатеса в качестве безопасных упражнений на растяжку для самостоятельной или предтренировочной разминки.
                                            Сохраняйте разнообразие

                                            Измените его, если вам надоедает обычный распорядок дня. Некоторые люди считают, что им следует придерживаться упражнений, предназначенных только для пожилых людей, но если вы можете безопасно выполнять более напряженные виды упражнений, вам следует делать то, что вам удобно.Это могут быть занятия аэробикой, езда на велосипеде, плавание или танцы.

                                            Другие типы физических движений могут включать садоводство, мытье машины, походы, гольф, крикет, подъем и спуск по лестнице или быстрое выгул собаки. Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, что вы можете делать безопасно.

                                            Успокойтесь с самого начала

                                            Если вы не в форме, вы можете легко почувствовать разочарование в самом начале.Начните с небольших, достижимых целей, например, ходите по 20–30 минут в большинство дней недели, а затем постепенно включайте в свою неделю больше упражнений. Как предполагают специалисты,

                                            «небольшая доза упражнений» может иметь большое влияние на ваше здоровье в целом. 5

                                            Испытайте себя

                                            После того, как вы начнете регулярно тренироваться, вы можете обнаружить, что тренировки стали слишком удобными.Это может быть признаком того, что пора увеличить интенсивность. Продолжайте бросать вызов, увеличивая количество подходов или повторений или находя чуть более строгий способ заставить ваше сердце биться чаще. Исследование показало, что

                                            из группы от 60 до 70 лет, те, у кого были самые интенсивные тренировки, получили самые сильные преимущества — поэтому убедитесь, что ваши тренировки остаются сложными. 4

                                            Будьте внимательны к проблемам

                                            Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или у вас хроническое заболевание, постарайтесь с самого начала не торопиться.Если вы принимаете обезболивающие, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую фитнес-программу.

                                            Некоторые общие проблемы с физическими упражнениями с возрастом — это боль в спине, проблемы с суставами, артрит и остеопороз. Если у вас хроническое заболевание, спросите своего врача о том, как безопасно тренироваться, но во многих случаях вы можете ожидать естественной болезненности мышц, когда начинаете с упражнений. Большинство видов упражнений могут помочь с этими типами состояний, будь то за счет увеличения мышечной силы или плотности костей. 1

                                            Отслеживайте частоту пульса

                                            Попробуйте отслеживать свою целевую частоту пульса, чтобы убедиться, что ваши занятия не слишком легкие или слишком интенсивные.

                                            Вычтите ваш возраст из 220, и полученное число даст вам максимальную частоту сердечных сокращений в минуту.
                                            Во время умеренной физической активности вы можете рассчитывать на 50-70 процентов максимальной частоты пульса, тогда как во время интенсивных упражнений вы можете ожидать, что она будет на уровне примерно 70-85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. 16

                                            В качестве альтернативы вы можете использовать правило разговора, чтобы проверить, не слишком ли интенсивны ваши упражнения.

                                            Когда вы начинаете с умеренных упражнений, у вас должно быть немного перехватить дыхание, но вы сможете продолжить разговор и поддерживать его в течение как минимум 30 минут. По мере того, как вы переходите к интенсивным упражнениям, вам будет труднее говорить полными предложениями между вдохами. 17

                                            Обратите внимание, что это только общие практические правила, поэтому, если у вас есть какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с врачом.Если вы принимаете лекарства, снижающие частоту сердечных сокращений, поговорите со своим врачом об отслеживании пульса во время тренировки.

                                            Худеем за 50 | Fit & Well

                                            Если вам интересно, как похудеть после 50, вы попали в нужное место. Попытки контролировать свою талию — обычная часть процесса старения, который часто казался намного проще в 30-40-е годы.

                                            Есть несколько причин, по которым похудение после 50 может оказаться сложной задачей.С возрастом наша мышечная масса уменьшается, и нашему телу не требуется столько энергии, как раньше. Итак, нужно меньше еды, но наша диета часто остается прежней.

                                            Проблемы, связанные с гормонами, также возникают у женщин с возрастом, что часто является причиной того, что похудание на животе после достижения большого 5-0 может быть таким кошмаром. Менопауза вызывает дисбаланс гормонов эстрогена и прогестерона, что может привести к большему накоплению жира в средней части тела, а также к задержке воды и замедленному метаболизму.

                                            Суставы также могут начать болеть сильнее с возрастом, что снижает нашу мотивацию двигаться и заниматься спортом. Если это проблема для вас, попробуйте лучшие добавки для суставов.

                                            Клэр и Джеймс Дэвис — основатели метода среднего возраста, восьминедельного плана, который поможет вам похудеть и повысить уверенность в себе. Здесь они раскрывают свои главные советы по снижению веса после 50 …

                                            1. Отказаться от диеты

                                            Это может показаться удивительным, но диеты имеют 97% плюс процент неудач. Все они работают, по сути, одинаково, а именно ограничивают калории.Однако многие диеты приводят к потере мышечной массы, снижению уровня метаболизма и удерживают вас в долгом мучительном цикле застолий или голода, который приносит телу и разуму старше 50 больше вреда, чем пользы.

                                            2. Двигайтесь дальше

                                            Это может показаться очевидным, но у уравнения энергии есть две стороны: что мы едим и что тратим. Чем больше калорий вы постоянно сжигаете, тем больше у вас шансов сбросить вес. Хотя тренировки с высокой интенсивностью, как правило, являются лучшим упражнением для похудания, они подходят не всем, поэтому найдите то, что работает для вас.Это может быть что-то незначительное, например езда на велосипеде, плавание или ходьба для похудения.

                                            3. Ешьте больше белка

                                            Белок активирует гормон лептин, который сигнализирует о том, что мы наелись. Тем не менее, есть важные исследования, показывающие, что уровень лептина снижается с возрастом у женщин, что является одной из причин, по которым они чувствуют себя более голодными в период перименопаузы и менопаузы. Обеспечение того, чтобы белок составлял около 40-45% вашего ежедневного рациона, поможет сдержать чувство голода. Чтобы помочь, мы выбрали лучшие протеиновые порошки для женщин, а также лучшие протеиновые порошки для похудения.

                                            Лучшие на сегодняшний день протеиновые порошки

                                            4. Занимайтесь тренировками с отягощениями

                                            Тренировки с отягощениями (любые упражнения, в которых вы поднимаете или тянете против сопротивления — обычно с отягощениями) отлично подходят для сжигания калорий, но также имеют и другие полезные преимущества, связанные с к процессу старения.

                                            С возрастом снижение уровня тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) и гормона роста человека означает, что мы естественным образом теряем мышечную массу (и, следовательно, силу), замедляется метаболизм и снижается плотность костей.

                                            Тренировка с отягощениями может помочь продлить этот спад. Одно исследование показало, что даже короткая тренировка с отягощениями временно увеличивала выработку тестостерона у участников, даже тех, кому за шестьдесят. Этот временный импульс положительно повлиял на плотность костей, здоровье сердца, рост мышц и даже либидо.

                                            К счастью, вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы тренироваться с отягощениями — купите лучшие эспандеры или регулируемые гантели, чтобы начать работу дома.

                                            Лучшие на сегодняшний день эспандеры предлагают

                                            5. Сокращение сахара

                                            Сахар повышает уровень инсулина, а регулярные всплески связаны с долгосрочным набором жира. С возрастом мы становимся более инсулинорезистентными, а это означает, что сахар с меньшей вероятностью будет использоваться для получения энергии и с большей вероятностью будет храниться в виде жира.

                                            Сахар скрыт в большей части наших повседневных продуктов питания, поэтому очень важно знать маркировку продуктов. Найдите на упаковке цифру «сахар» в графе «углеводы». В Великобритании в рекомендациях NHS указано, что все, что выше 22.5% — это высокий сахар, и вы испытаете шок, когда начнете понимать, сколько сахара добавлено почти во все продукты. Вместо этого попробуйте использовать заменители сахара в кулинарии, выпечке и горячих напитках.

                                            6. Ешьте правильные углеводы — и загружайте их заранее.

                                            Углеводы имеют плохую репутацию, но большинство из нас просто едят слишком много неправильных углеводов. Стремитесь, чтобы около 40-45% вашего дневного рациона составляли углеводы. Это должны быть свежие овощи, в идеале с добавлением листовой зелени и минимальным содержанием переработанных углеводов, таких как хлеб, пирожные и макаронные изделия.

                                            Также постарайтесь увеличить потребление углеводов в первой половине дня и снизить потребление углеводов вечером. Если вы съедите их раньше, они будут использоваться для получения энергии и с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира.

                                            7. Умеренное употребление алкоголя

                                            Да, пить можно приятно, но алкоголь — это, по сути, пустые калории, а также с высоким содержанием сахара (добро пожаловать на американские горки с инсулином).

                                            Мало того, наше тело отдает предпочтение алкоголю для метаболизма, чтобы вывести его из организма, а это означает, что любая пища, которую вы едите, с большей вероятностью будет откладываться в виде жира.К тому же на следующий день у вас больше шансов перейти на крахмалистые и сладкие углеводы.

                                            (Изображение предоставлено Getty Images)

                                            8. Сведите к минимуму переработанные продукты

                                            Не все калории одинаковы. Исследования показали, что, когда мы потребляем диету, состоящую из продуктов с ультра-обработкой (например, чипсы в трубочках), а не из натуральных цельных продуктов, мы фактически накапливаем больше жира, даже если количество калорий остается неизменным.

                                            Кроме того, мы склонны есть больше этих видов пищи, поскольку они обходят нашу гормональную систему со всеми своими искусственными ингредиентами, поэтому мы пропускаем «я сыт» лептином.

                                            9. Планируйте более короткие тренировки

                                            Изнуряющие часы кардио просто неэффективны для похудания в среднем возрасте — и могут фактически подвергнуть центральную нервную систему чрезмерной нагрузке. Когда уровень гормона стресса кортизол остается повышенным, наши тела с большей вероятностью будут удерживать жир, особенно в области живота, бедер и бедер. Если этого было недостаточно, стресс также заставляет вас тянуть к более калорийной пище, а это означает, что вы с большей вероятностью переедаете.

                                            Напротив, короткие интенсивные серии упражнений дают огромные результаты и идеально подходят как для начинающих, так и для активных людей.Регулярные 20-минутные занятия не только легко вписываются в ваш день дома, но также улучшают потерю жира, улучшают физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы. Более того, более короткие тренировки дают больше времени для отдыха и восстановления, что также невероятно важно с возрастом (в этом может помочь покупка одного из лучших роликов из пеноматериала).

        Добавить комментарий

        Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *