Зарядка для утра для женщин: Утренняя зарядка для женщин: комплекс упражнений

Интересно: Утренняя зарядка полезна всем без исключения, а людям за тридцать просто необходима! Дети и так много двигаются в течение дня, а взрослый организм незаметно, но начинает стареть, малоиспользуемые мышцы недополучают питания, ухудшается состояние позвоночника. Зарядка помогает укрепить взрослое тело.

ВЫПИВАЙТЕ СТАКАН ВОДЫ ПЕРЕД ЗАРЯДКОЙ

Это тоже весьма полезная привычка. Стакан воды после пробуждения будет неким символом, который означает, что следует сделать зарядку. За ночь организм человека сильно обезвоживается, поэтому вода ему в любом случае не помешает. Она поможет восстановить водный баланс, а также, придаст необходимые силы и настрой для занятий физическими упражнениями. При этом, завтракать нужно после зарядки, потому что заниматься на полный желудок – не самое приятное занятие.

Интересно: Утренняя зарядка значительно ускоряет процесс метаболизма, поэтому в течение дня вы расходуете больше калорий, что эффективно для похудения.

НЕ ЛЕНИТЕСЬ!

Лень – страшный враг человека, который тормозит его развитие. Попробуйте тренировать свою силу воли! Начать можно с малого – с выполнения зарядки. Если же вы совсем негативно относитесь к самой мысли о том, что нужно делать упражнения утром, попробуйте альтернативный вариант – включите музыку и потанцуйте перед зеркалом, попрыгайте, почувствуйте свое тело!

Кстати, вам будет проще разработать для себя подходящий комплекс упражнений, если вы посетите спортивный мастер-класс. Будьте здоровы! 

Над материалом работали: 

Текст — Валерия Васильева 

Оформление — Ксения Качанова.

11 лучших утренних тренировок для женщин

Фото:

Градириз / Getty Images

Почему нажатие кнопки повтора не может считаться тренировкой? Что ж, на самом деле это не требует больших усилий или энергии и не заставит ваше сердце биться быстрее — хотя хотелось бы, чтобы это было так! Но что поймет, что кровообращение добавляет быструю тренировку к вашей утренней рутине. Мысль о том, чтобы тренироваться ярко и рано, не всем нравится, но независимо от уровня вашего опыта есть тренировки, которые могут изменить траекторию вашего утра, будь то заряд энергии или задающий тон на весь оставшийся день. . Знаете ли вы, что физические упражнения высвобождают нейротрансмиттеры, которые способствуют ясности ума и увеличению концентрации внимания? Это всего лишь несколько преимуществ утренних тренировок, а есть и другие.

Мы поговорили с несколькими наиболее уважаемыми тренерами по фитнесу, чтобы подобрать для вас лучшие упражнения, от приседаний до касаний пальцев ног, которые сделают ваше утро бодрым. Эти тренировки не только быстрые, но и вам не нужно беспокоиться о форме, поскольку мы предоставили пошаговые инструкции, иллюстрирующие, как безопасно и эффективно выполнять эти движения дома.

Отказ от ответственности: проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима тренировок.

1. Приседания заключенного

Фото:

@ackdntstp

Аким Эммонс, главный тренер Clmbr, большой поклонник приседаний заключенного. «Сцепление рук за головой позволяет вам увеличить диапазон движений, не жертвуя формой», — говорит он.

Инструкции тренера:

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите грудь приподнятой и положите обе руки на затылок, локти направлены в стороны.

2. Медленно опускайтесь, перемещая бедра вниз и назад, держа спину прямо и глядя вперед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Затем вернитесь назад, отталкиваясь пятками.

3. Постарайтесь опуститься за три секунды, сделайте паузу в конце движения, затем одну-две секунды вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по 12 повторений.

2. Подтягивание локтя к колену + постукивание пальца ноги

Фото:

@ackdntstp

Эммонс рассказывает, что это упражнение отлично подходит для косых мышц живота и общей активации кора. Он напоминает нам, что два движения вместе составляют одно повторение.

Инструкции с сайта OncoLink.org:

1. Согните ноги в коленях, поставив пятки на пол. Положите обе руки за голову, локти направлены наружу.

2. Напрягите живот/мышцы живота. Поднимите верхнюю часть тела от земли и дотянитесь правым локтем до левого колена. Пауза. Медленно и с контролем опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение на земле.

3. Повторите упражнение для брюшного пресса, на этот раз дотянувшись левым локтем до правого колена. Продолжайте чередовать или менять стороны в течение восьми-двенадцати повторений.

3. Сотни

Фото:

@melissawoodhealth

Мелисса Вуд-Тепперберг, основатель Melissa Wood Health и создатель метода MWH, является поклонником сотен человек.

Инструкции:

1. Ноги в столешнице, голова на полу.

2. Прижмите подбородок к груди.

3. Вытяните руки, паря в дюйме над землей, медленно вытягивая ноги, пятки вместе и носки врозь (убедитесь, что пятки прижаты друг к другу).

4. Пять коротких вдохов и пять коротких выдохов, удерживая положение и энергично качая руками в течение 10 раундов.

4. Насадки для пальцев

Фото:

@melissawoodhealth

Вуд-Тепперберг делится четырьмя простыми шагами к эффективному касанию пальцев ног.

Инструкции:

1. Упритесь ногами в столешницу.

2. Колени прямо над бедрами.

3. Длинные энергичные руки упираются в пол в форме буквы V.

4. Удерживая левую ногу на поверхности стола, дотянитесь пальцами правой ноги до верха коврика и сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Фото:

Зига Плахутар / Getty Images

Тональный тренер Эллисон Тиббс любит следующие три движения, которые помогают разбудить тело, повысить энергию и метаболизм, а также помочь вам двигаться в течение дня с большей легкостью и силой.

Это упражнение «дает хорошую нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно укрепляя бедра и корпус», — говорит Тиббс.

Инструкции:

1. Лягте на землю и согните одно колено так, чтобы стопа стояла на полу примерно в шести дюймах от ягодиц.

2. Другая нога согнута, ступня оторвана от пола, колено прижато к груди.

3. Напрягите ягодичные мышцы и прижмитесь к ступне, стоящей на полу, чтобы поднять бедра к небу, а противоположное колено приблизить к груди.

4. Медленно опустите бедра на пол, увлекая за собой корпус. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

6. Домкраты для досок

Фото:

Cecilie_Arcurs/Getty Images

«Это идеальное дополнение к традиционной планке, потому что она требует больше контроля, а также повышает частоту сердечных сокращений, чтобы дать вам кардиоускорение перед началом дня!» — говорит Тиббс.

Инструкции:

1. Встаньте в планку, сложив запястья и локти прямо под плечами, а стопы на расстоянии бедер.

2. Быстро выпрыгните, широко расставив ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы удерживать сильную позицию планки и мягко приземляться ногами.

3. Используйте корпус, чтобы оставаться на месте и сохранять контроль. Выполняйте это движение в течение 30 секунд.

7. Спринтерский хруст

Фото:

Люди изображения / Getty Images

«Это мой любимый вариант скручиваний, потому что он требует огромного количества силы и мощи корпуса. Кроме того, он помогает вам задействовать своего внутреннего спортсмена!» — делится Тиббс.

Инструкции:

1. Лягте на спину, вытяните прямые ноги и прямые руки по бокам.

2. Задействуйте корпус, чтобы одновременно оторвать туловище и одно колено от земли.

3. Подтяните противоположный локоть к оторванному от земли колену, вращая туловище.

4. Опустите спину вниз с контролем. Затем поменяйте стороны.

5. Он должен имитировать спринт каждый раз, когда вы скручиваетесь. Выполняйте это движение в течение 30 секунд.

8. Медведь наполовину оделся

Фото:

@james. l.shapiro

Джеймс Шапиро, спортивный тренер, делится следующими четырьмя утренними упражнениями, чтобы разогнать кровь.

Инструкции:

1. Начните с приподнятого четвероногого положения (руки и пальцы ног на земле, колени приподняты на дюйм или два над землей).

2. Начните вращать свое тело, удерживая противоположные конечности на земле (представьте, что правая рука и левая нога остаются внизу) и двигая другими конечностями в движении, чтобы открыть бедра к потолку.

3. Законченное положение: свободная рука сжимает кулак с прямой рукой к потолку, а свободно двигающаяся нога вытянута, пятка касается земли.

4. Вернитесь в исходное положение. Не стесняйтесь двигаться либо попеременно, либо оставайтесь на той же стороне.

9. Приседания с прыжками в боулер

Фото:

@james. l.shapiro

Инструкции:

1. Начните фокусироваться на одной ноге на земле, в то время как другая нога парит над землей.

2. Выполните реверанс, заведя ногу за спину.

3. Когда вы начнете подниматься, приложите больше силы к земле, подпрыгните на одной ноге и приземлитесь на одну ногу.

4. Приземлитесь, стабилизируйтесь и выполните еще одно повторение.

10. Косые коромысла с полым корпусом

Фото:

@james.l.shapiro

Инструкции:

1. Начните с пола, лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты над головой.

2. Немного приподнимите ноги над землей вместе с плечами и руками. Нижняя часть спины должна быть прижата к земле (т. е. положение «выход из положения»).

3. Наклоните корпус в сторону и начните раскачиваться небольшими колебаниями, сохраняя положение тела. Выполняйте на время или повторения.

11. Переменные импульсы V-Up

Фото:

@james.l.shapiro

Инструкции:

1. Встаньте на спину с прямыми ногами и прямыми руками над головой.

2. Поднимите противоположные конечности (ноги и руки) к потолку и попытайтесь дотянуться до голени или стопы.

3. После того, как вы сделали попытку или контакт, уменьшите только на 10% перед попыткой другого контакта.

4. Вернитесь обратно на землю и поочередно выполняйте другую руку и ногу, которые не были активны в предыдущем повторении.

Спортивная одежда в магазин

Оянус

Летняя майка для тренировок

19 долларов

Купить сейчас

Бак оказывает охлаждающее действие на кожу.

Лулулемон

Выровнять майку

$68

Купить сейчас

Эта майка, разработанная для занятий йогой, растягивается в четырех направлениях и пропускает воздух.

Вакоал

Бесшовный спортивный бюстгальтер на косточках Simone

$72

Купить сейчас

Суперподдерживающий спортивный бюстгальтер Wacoal с мощными внешними косточками и трансформируемыми бретельками.

Голоса на открытом воздухе

Поножи 3/4 Move Free

$82

Купить сейчас

Изготовлены из мягкой, как масло, ткани и имеют гибкий и удобный пояс.

Полный доступ

Леггинсы Center Stage с высокой талией

$98

Купить сейчас

Эти леггинсы из ткани с высокой компрессией впитывают пот и быстро сохнут. Они станут вашим незаменимым помощником на любой тренировке.

спортсмен

Толстовка с капюшоном Uptempo

$79

Купить сейчас

Добавьте этот дополнительный слой, если вам холодно во время занятий на открытом воздухе.

Подруга Коллектив

Укороченная футболка Pepper Gia

$32

Купить сейчас

Эта футболка просто классика. Он также сделан из самого шелковистого и мягкого материала.

Движение ФП

Леггинсы Good Karma с высокой посадкой длиной 7/8

$78

Купить сейчас

Вот еще одна пара леггинсов, которые вам обязательно понравятся. Он имеет высокую талию и ребристый трикотаж.

Ало Йога

Бесшовные байкерские шорты в рубчик с высокой талией

62 доллара

Купить сейчас

С этой парой вы будете в тренде велосипедных шорт.

Зелла

Энергетический бак

25 долларов

Купить сейчас

Базовый танк нужен всем для тренировок. Этот отвечает всем требованиям.

Помимо йоги

Леггинсы миди с высокой талией

97 долларов

Купить сейчас

Леггинсы Beyond Yoga имеют широкий пояс для дополнительного комфорта.

Ало

Майка Airlift Double Check Bra

$72

Купить сейчас

Бюстгальтер и майка «два в одном» позволяют с легкостью одеться для следующей тренировки. Он имеет сетчатые детали для воздухопроницаемости и обеспечивает поддержку от легкой до средней.

Натори

Спортивный бюстгальтер-трансформер Yogi

$69

Купить сейчас

со скрытыми косточками и чашечками из легкого пеноматериала обеспечивает поддержку во время интенсивных тренировок.

Далее, протестировано: 11 леггинсов с высокой талией, которые выдержат любую тренировку

Эта статья была первоначально опубликована ранее и с тех пор обновлялась.

20 утренних упражнений, которые можно делать дома

Введение

Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потливые участки беспокойны, но страстно желают быть подтянутыми и упругими? Нам легче быть воином из слабака, если мы знаем, как полезна утренняя зарядка. А вот сползти с кровати и доехать до спортзала до рассвета — задача не из легких. Итак, вот несколько утренних домашних упражнений, которые помогут вам разбудить мышцы и начать день. Так что вставай со своей кровати и работай!

Утреннюю гимнастику дома легче делать, если она войдет в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваши дни ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме повтора, а затем поработайте над этим, чтобы накачать кровь.

Каковы преимущества выполнения утренней зарядки?

‍

Всегда лучше всего, что можно пожать от этих утренних сеансов потоотделения. Потому что, как только мы узнаем о преимуществах, очевидно, мы придерживаемся этого. Кроме того, кто не восхищается идеальной посадкой и упругим телом, и это тоже возможно, не выходя из дома. Вот список из 10 преимуществ выполнения утренней зарядки.

1. Помогает похудеть

Утренняя зарядка перед завтраком очень быстро сжигает жир и калории. Этот удар поможет вам похудеть и сохранить здоровье.

‍

2. Активизируйте свое тело и мозг

Так что это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы будете двигаться в течение дня. Вы станете быстрой, жизнерадостной птицей с активными мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам забыть о малоподвижном образе жизни дома и начать все с чистого листа.

‍

3. Помогает улучшить сон

Упражнения и сон идут рука об руку. Повышение скорости метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и обеспечивает хороший ночной сон. Получите крепкий сон, чтобы вы могли построить мир мечты для своей жизни.

‍

4. Держите сахар в крови под контролем

Физические упражнения имеют решающее значение в лечении диабета 1 типа (СД1). Однако тренировки могут быть трудными для людей с СД1. Гипогликемия, или низкий уровень глюкозы в крови, опасна для физических упражнений. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Diabetes Science and Technology, утренняя зарядка дома снижает этот риск. В исследовании приняли участие 35 человек с СД1, которые включали утренние и дневные упражнения на беговой дорожке. Утренние тренировки снижали частоту эпизодов гипогликемии после нагрузки, чем послеобеденные тренировки.

‍

5. Лучше спите

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного сна. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Vascular Health and Risk Management, взрослые лучше спали в те дни, когда они занимались спортом около 7 часов утра. Участники проводили больше времени в глубоком сне после утренней тренировки и реже просыпались в полночь. Упражнения на свежем воздухе первым делом утром имеют значительно больше преимуществ для сна. Воздействие света ранним утром может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

‍

6. Снижение артериального давления

Физическая активность является одним из наиболее эффективных способов естественного снижения артериального давления. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», предполагает, что утренняя зарядка — лучший вариант. На трех независимых занятиях двадцать человек с предгипертензией тренировались на беговых дорожках в 7:00, 13:00 и 19:00. в трех независимых сессиях. Субъекты также носили медицинский гаджет для отслеживания реакции артериального давления. Наибольшие полезные улучшения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

‍

7. Наращивайте мышцы быстрее

Вам нужно больше тестостерона в организме, если вы хотите создавать и наращивать мышечную массу. И можете ли вы предсказать, когда ваш уровень тестостерона будет самым высоким? Да, вы правильно поняли — при первом пробуждении утром! В результате, выполняя упражнения и тренируясь первым делом с утра, вы можете более эффективно и действенно наращивать мышцы, поскольку ваше тело находится на пике стадии наращивания мышечной массы.

‍

8. Бороться с болезнями

Диабет — одно из преимуществ утренней зарядки дома, особенно перед завтраком. Утренняя активность может помочь при резистентности к инсулину, что связано с более низким риском развития диабета. Бельгийские исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались, ничего не употребляя до или во время тренировки, имели лучшую чувствительность к инсулину.

‍

9. Эффект здоровых привычек

В общем, утренняя зарядка дома помогает контролировать аппетит, снижая уровень гормона голода грелина. Гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, также повышены. Рабочие упражнения по утрам, с другой стороны, могут помочь вам еще больше контролировать чувство голода.

35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут утром в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Затем у женщин отслеживали мозговые волны, когда они смотрели фотографии цветов (контрольная группа) и еды. Технику повторили через неделю, но на этот раз без утренней зарядки. Согласно исследованию, мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не занимались спортом по утрам.

‍

10. Улучшение метаболизма

Метаболизм — это процесс, посредством которого наш организм превращает пищу и напитки, которые мы потребляем, в энергию. Даже когда мы спим, наши тела полагаются на этот механизм, чтобы продолжать работать. Подумайте об этом: даже когда вы ничего не делаете, вашему телу необходимо дышать, циркулировать кровь, а также развиваться и восстанавливаться клетки.

‍

Теперь мы поняли несколько преимуществ утренней зарядки. Давайте просто погрузимся в 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома как новичок.

Вот список 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Сидя весь день в офисе, вы ослабляете ягодичные мышцы и создаете проблемы с поясницей. Включив их в утреннюю зарядку, вы удивитесь не только своему телосложению, но и здоровью.

Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить тело на весь день.

Как делать:-

• Лягте лицом вверх, согнув колени
• Вытяните правую ногу и нажмите на левую пятку, чтобы поднять бедра с коврика для йоги
• Медленно опуститесь и повторите в течение 1 минуты

2. Силовые отжимания

Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые можно выполнять дома. Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги на ступеньку выше, чтобы зарядиться бодростью по утрам.

Как делать:-

• Сохраняйте V-позу вверх ногами, сгибая колени и раздвигая ягодицы поднимите бедра назад и удерживайте позу V
• Прыгайте вперед и назад между двумя позами в течение примерно 1 минуты

3. Растяжка «кошка-верблюд»

Это легкая утренняя зарядка дома, которая растягивает и укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и брюшной пресс.

Разомнитесь и зарядитесь энергией по утрам.

Как делать:-

• Встаньте на колени на четвереньках
• Округлите спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза назад и опустите и поднимите голову
• Это становится позицией кошки
• Медленно и плавно повторяйте эти движения 4-5 раз частота сердечных сокращений и кровоток. Это также тонизирует ваши икры и дельты.

  Как делать:-

  • Встаньте прямо, ноги вместе
  • Подпрыгните, расставив руки и ноги
  • Вернитесь в исходное положение и повторите как минимум 1 или 1,5 минуты
  5. Растяжка гусеницы

  Перед тем, как избавиться от пота, разогрейте свое тело и разум этими движениями гусеницы. Растяжка гусеничного червя активирует основные мышцы и растянет спину и подколенные сухожилия.

  Как делать:-

  • Встаньте прямо, руки по бокам
  • Вдохните и поднимите руки над головой, подняв грудь
  • Выдохните и медленно опуститесь на пол, чтобы прижать ладони к полу
  • Согните колени, пока ладони не коснутся пола
  • Опустите туловище в положение полной планки.
  • Вытяните плечи вперед, перенося вес вперед
  • Осторожно расслабьте бедра и прогните нижнюю часть спины, подняв голову и грудь к потолку
  • Выдохните и поднимитесь в положение планки. Задержитесь на 1 счет
  • Теперь верните руки в исходное положение и повторите
  6. Подъем двух ног

  Это эффективное упражнение для пресса, которое работает как для верхней, так и для нижней части пресса. Это идеальное средство для укрепления мышц кора при правильном выполнении. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для начинающих.

  Как делать:-

  • Лягте лицом вверх на коврик или пол
  • Вытяните ноги к потолку, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
  • Держите руки по бокам
  • Задействовав корпус, плавно опустите ноги на коврик
  7. Приседания

  Приседания всегда возможны, дома или в спортзале. Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Наряду с этим он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

  Как делать:-

  • Поставив ноги чуть шире плеч, поднимите руки перед собой
  • Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы.
  • Поднимитесь пятками в исходное положение и повторите
  8. Подъемы на носки

  Эффективное утреннее упражнение для укрепления икроножных мышц, чтобы вы могли неустанно ходить весь день.

  Как делать:-

  • Встаньте на возвышение
  • Поставьте подушечки стоп на ступеньку и дайте пяткам свисать
  • Поднимите пятки и втяните живот
  • Пятки должны быть выше мячей
  • Задержитесь на счет и повторите не менее 1-2 минут
  9. Скручивания

  это классное и легкое утреннее упражнение.

  Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

  Как сделать:-

  • Лягте на спину на пол или коврик
  • Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол на ширине бедер
  • Заведите руки за голову и осторожно поднимите лопатки с коврика
  • Опускайтесь назад медленным и равномерным движением
  10. Скакалка

  Это чрезвычайно эффективная форма сердечно-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций. Это снижает риск травм голени.

  Как выполнять:-

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Держите скакалку обеими руками по бокам исходное положение
  • Повторяйте в течение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, как только вы освоитесь.

    Как делать:-

    • Встаньте прямо, сомкнув ноги
    • Теперь присядьте и держите руки на полу
    • Плотно упритесь руками в пол, прыгните ногами назад и приземлитесь на прямые ноги
    • Теперь опуститесь в положение для отжиманий, пока грудь не коснется пола
    • Удерживая руки на полу, верните ноги в присед, используя бедра
    • Взорвитесь в прыжке и мягко приземлитесь на ноги
    • Теперь повторите тренировку в течение примерно 1 минуты.
    12. Сгибание коленей

    Подпрыгивайте высоко и укрепляйте икры, бедра и корпус. Начните свое утро с суперактивной тренировки.

    Как делать:-

    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Прыжок, подобрав колени к телу0419 Альтернативные выпады вперед

    Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активирует почти все мышцы ног и тренирует тело.

    Как делать:-

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
    • Сделайте шаг вперед, согнув ноги в коленях, и опустите корпус к полу
    • Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, другой назад
    • Оттолкните переднюю ногу толчком или прыжком и поменяйте стороны.
    • Повторите по 10 раз на каждую сторону
    14. Йога

    Йога — это искусство управления своим разумом и телом. Занятия йогой рано утром, когда восходит солнце, ускоряют обмен веществ и снижают уровень гормонов стресса. Он высвобождает ваши гормоны счастья, поддерживая вас свежими и живыми в течение всего дня. Это также повышает вашу силу концентрации и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

    Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака мордой вниз, триконасана, поза лодки и т. д. подтянуть плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

    Как делать:-

    • Лягте в положение для отжиманий, руки на полу под плечами, пальцы ног согнуты.
    • От головы до пяток напрягите все мышцы тела, чтобы держать тело прямо
    • Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямой 2 минуты
    16. Поза балансирующего стола

    Раскрасьте свое утро классической позой йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

    Как сделать:-

    • Встаньте на колени на четвереньках
    • Посмотрите вниз между ладонями и держите спину ровной
    • Выдохните, одновременно поднимите левую ногу и правую руку параллельно полу
    • Задержитесь на счет, теперь вдохните и опустите руку и ногой
    • Повторите то же самое с другой стороны и продолжайте по 10 повторений на каждую сторону ягодицы), мышцы живота и квадрицепсы.

      Начните свое ленивое утро с комбинации выпадов и толчков коленом.

      Как делать:-

      • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
      • Сложите ладони перед грудью шаг и сгибание левого колена
      • Правая нога должна быть прямой
      • Теперь перенесите вес на левую ногу и сдвиньте бок вправо.
      • Вернитесь в положение стоя, а затем повторите
      18. Ходьба

      Ходьба — это освежающее и потливое утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и непрерывная прогулка может сжечь много калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. Если нет, вы можете бегать по парку или даже в саду у себя дома.

      19. Планки

      Отбросьте свои отговорки о боли в пояснице и невыполнении упражнений. Планка — суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

      Как делать:-

      • Встаньте на коврик на четвереньки
      • Теперь вытяните ноги по одной назад, чтобы оказаться в положении планки
      • Руки должны быть под плечами, а ноги прямые
      • Напрягите мышцы кора и продержитесь около 1 минуты, а затем снова 4
      20. Зумба

      Иногда вам не нужно ходить в спортзал, чтобы попотеть. Вместо этого вы можете попотеть с ритмичными танцевальными движениями зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под сияющим солнцем в своих зонах комфорта.

      Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить к своей утренней рутине, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас на кровати, вставайте и сияйте для здорового и освежающего утра.

      Заключение

      Подумайте о ранних тренировках, если вы пытаетесь разработать фитнес-программу. Утренняя зарядка дома даст вам больше энергии, внимания и оптимизма в течение дня. Кроме того, если вы тренируетесь утром, вы, скорее всего, будете хорошо питаться и оставаться активным в течение дня.

      Несмотря на эти преимущества, идеального момента для тренировки не существует. Лучший момент — это тот, которому вы можете посвятить себя в течение длительного периода времени.

      Часто задаваемые вопросы
      Какое упражнение лучше всего делать по утрам ?
      • Ходьба/бег
      • Планка
      • Прыжки с трамплина
      • Приседания
      • Отжимания
      • Йога
      Какие 10 упражнений лучше всего делать по утрам?
      1. Lunges
      2. Pushups
      3. Squats
      4. Standing overhead, dumbbell presses
      5. Dumbbell rows
      6. Single-leg deadlifts
      7. Burpees
      8. Side planks
      9. Planks
      10. Glute bridge

      ‍

      How могу ли я делать зарядку утром дома?

      Составьте план тренировок и неукоснительно следуйте ему.