Зарядка для сидячих больных видео: Полный комплекс упражнений для лежачих больных. Продажа медкроватей, антипролежневых матрасов

Содержание

Как снизить уровень сахара в крови

Физические упражнения при сахарном диабете помогают запустить на полную мощность физиологические процессы в человеческом организме, добившись:

поглощения глюкозы работающими мышцами и снижения её концентрации в крови;
повышения энергетических расходов и уменьшение количества жира в организме;
нормализации обмена веществ и кровяного давления.

Во время нагрузок мышцы потребляют глюкозу в 20 раз больше, чем в состоянии покоя. Процесс не останавливается сразу — физические упражнения для снижения сахара в крови могут давать эффект и через 2-3 или даже 6 часов после завершения тренировки, что способно вызывать отсроченную гипогликемию. Если у Вас диабет, и Вы занимаетесь спортом регулярно, то Вам необходим глюкометр для постоянного контроля уровня сахара. Также необходимо иметь полоски для глюкометра в достаточном количестве и следить за их сроком годности, чтобы быть уверенными в правильном результате измерений.

Упражнения при диабете нельзя начинать делать при показателях ниже 5.0 ммоль/л и свыше 14.0 ммоль/л. При недостатке глюкозы съешьте 15 грамм быстрых углеводов и через 15 минут проверьте уровень сахара. Избыточный показатель требует введения дополнительного количества инсулина, после которого следует дождаться нормализации значения. Приступать к упражнениям можно не раньше, чем через час после приёма пищи и укола инсулина.

Перед тренировкой положите поближе Ваш прибор для измерения сахара и подготовьте тест полоски для глюкометра в достаточном количестве. Измерения понадобится проводить не только в начале занятия, но и спустя 30 минут тренировки, и через 2 часа по окончании. Особенно актуально это правило при гимнастике вне дома. Если Вы находитесь далеко от места проживания, то глюкометр купить можно в ближайшей аптеке.

Упражнения для диабетиков подчиняются общей закономерности:

интенсивные нагрузки при кратких тренировках требуют дополнительных быстрых углеводов;

чем дольше тренировка, тем выше вероятность отсроченной гипогликемии, поэтому нужны медленные углеводы за 1-1,5 часа перед занятием.

В день, когда были длительные занятия, необходим ночной контроль сахара, особенно если активность пришлась на вечернее время. Отсроченная гипогликемия возможна даже через 6-10 часов.

Физические упражнения при диабете: какие лучше

При диагнозе «диабет» рекомендованы физические занятия с равномерной нагрузкой:

скандинавская ходьба;
бег трусцой;
наклоны;
йога;
плавание;
сгибания-разгибания ног.

При подборе комплекса чередуйте медленные и активные упражнения. Не забывайте контролировать уровень глюкозы, для чего Вам будет жизненно необходим измеритель сахара в крови с достаточным количеством полосок к нему.

Во время тренировки при сахарном диабете соблюдайте правила безопасности:

не старайтесь сразу «ставить рекорды», начните с 5-10 минутной нагрузки и постепенно доведите до 30-60 минут;
пейте воду до и во время тренировки;
не делайте упражнений, если Вам кажется, что они вызывают дискомфорт.

Обязательное условие безопасности – ведение дневника самочувствия, в котором фиксируется:

дата и время;
частота пульса в спокойном состоянии;
уровень глюкозы перед занятием;
длительность тренировки:
выполненные упражнения;
частота пульса после нагрузки;
уровень сахара через 30 минут и через 2 часа после тренировки.

Если упражнения при сахарном диабете проводились длительное время или незадолго до сна, то проведите замеры глюкозы в крови и ночью, во избежание внезапной гипогликемии. На всякий случай положите поблизости источник быстрых углеводов. Обязательно зафиксируйте полученные цифры в дневнике, а если предполагаете, что Вам не захочется вставать для этого по ночам, то стоит купить глюкометр с функцией записи последних измерений.

Упражнения для поджелудочной железы при диабете пришли в ЛФК из йоги. Несложные для новичков асаны (позы) прорабатывают мышцы бёдер, спины, ягодиц и область таза. Воздействие ускоряет кровообращение и стимулирует работу внутренних органов.

Подъём ног к потолку

Примите положение лёжа, поднимите ноги под углом 90⁰, а затем медленно вытяните их вверх и полностью разогните. Замрите на 1-3 минуты, при этом старайтесь, чтобы затылок и плечи были плотно прижаты к полу. Вернитесь в исходное положение.

Опускание туловища с разведенными ногами

Примите положение сидя – ступни собраны вместе, колени смотрят в стороны. Придерживаясь руками за лодыжки, медленно лягте на спину, замрите в этой позе на 5 минут и вернитесь в исходное положение.

Сгибание корпуса с прямыми ногами

Сядьте на пол — ноги вытяните перед собой, а затем потянитесь вперёд, насколько это получится. Постарайтесь обхватить руками ступни и коснуться подбородком коленей. Замрите в этой позе на 1 минуту, затем примите исходное положение.

Подъем ног вверх с поддержкой

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, придерживая себя за поясницу. Замрите в позе «берёзка» на 30 секунд, потом медленно опустите ноги и отдохните.

Поза собаки

Лягте на живот, обопритесь на руки и медленно поднимите корпус. Держите предплечья перпендикулярно полу, руки согните в локтях. Ощутите, как напрягаются бёдра и живот. Зафиксируйтесь на 30 секунд, стараясь не запрокидывать голову.

Упражнения для быстрого снижения сахара в крови предполагают интенсивную кратковременную нагрузку. Например, это может быть пятиминутный бег на месте, при котором чередуются быстрые и медленные движения. По желанию добавляются высокие или низкие прыжки.

Упражнения Бубновского при диабете

Тренировки при диабете ставят целью не только снижение уровня сахара в крови, но и предотвращение негативных физиологических проявлений. Например, ухудшения проходимости капилляров, которое особенно опасно в области голеностопа. В этом состоянии образуется так называемая «диабетическая стопа» с недостаточным кровообращением, способным привести даже к ампутации.

Сергей Бубновский – известный ортопед-травматолог, разработал комплекс упражнений, восстанавливающий эластичность мышц, связок и кровеносных сосудов при избытке глюкозы в крови.

Первая часть цикла делается на спортивной платформе или ступеньке:

поставьте на ступеньку носок, а пятку оставьте в висячем положении;
на вдохе – придержитесь за перила или гимнастическую стенку и поднимитесь на носок, на выдохе – вернитесь на пятку.

Проводится 3 подхода, по 20 циклов в каждом.

Вторая часть комплекса делается в положении сидя на стуле:

выпрямите ноги перед собой и вращайте стопой 1 минуту вправо, затем влево;
обопритесь пятками на пол, поднимите носки и делайте круговые движения, стараясь не отрывать пятки от пола;
повторите упражнение, только теперь держите на полу носки, а вращайте пятками;
подтяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите ладонью стопу и выпрямите ногу перед собой.

По окончании тренировок Бубновский рекомендует принять холодную ножную ванну, сделать массаж стоп и нанести крем для ног.

Где купить

Если у Вас или Ваших близких диабет, который предполагает постоянный контроль уровня сахара в крови — интернет-магазин медицинской техники «Ортоп» может предложить Вам купить глюкометры от лучших мировых производителей и наборы тест-полосок к ним. Также в продаже имеется ланцет для глюкометра, позволяющий получить каплю крови практически безболезненно.

Перед покупкой Вас бесплатно проконсультируют специалисты с медицинским образованием. Оплата выбранных позиций – любым, удобным для Вас, способом. Доставка по Киеву – курьером или почтовыми службами, по Украине – оператором «Новая Почта».

Берегите здоровье, следите за уровнем сахара в крови, а мы Вам в этом поможем!

Дата публикации: 23-03-2021

| Обновлено: 27-05-2021

Комплекс упражнений ЛФК при грудном остеохондрозе. Зарядка, лечебная физкультура

Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела

Упражнения ЛФК (лечебной физкультуры), предписываемые при остеохондрозе грудной отдела, значительно укрепляют мышцы, способствуя нормализации дыхательного процесса, и, главное, удержанию позвоночного столба в ровном состоянии.

Выполнение физических упражнений помогает снять давление, оказываемое на нервные волокна и сосуды в тканях, окружающих позвоночный столб. Регулярная физическая нагрузка помогает снять отечность тканей. При восстановлении кровотока к поврежденным тканям восстанавливается их чувствительность. Более того, остеохондроз грудного отдела позвоночника может оказывать влияние на работу сердца. Нередки случаи возникновения сердечных болей, аритмии, тахикардии. При регулярной физнагрузке такие симптомы быстро проходят.

Вследствие того, что остеохондроз возникает, чаще всего, в связи с неподвижным или сидячим образом жизни, разгрузки на позвоночный столб следует выполнять в перерывах между работой. При постоянном выполнении упражнений в течение всего рабочего дня возможно значительно облегчить симптомы, нарушающие качество жизни больного.

Когда и как надо выполнять упражнения лечебной физкультуры

При условии, что выполнение таких упражнений практически невозможно на работе, их можно выполнять по утрам до работы и вечерам после работы. Чувство онемения, жжения, боли, напряжения в грудной клетке и спине могут исчезнуть при правильном выборе лечебных упражнений, повышая гибкость позвоночного столба и устраняя все негативные факторы.

С учетом того, что при грудном остеохондрозе часты боли, спазмы и чувство тяжести и напряжения в области груди и спины, лечебные упражнения выполняться должны плавно и медленно, без резких движений.

Упражнения, зарядка при грудном остеохондрозе

Сесть на стул, руки за головой, локти сведены спереди. Поворачивать корпус в вправо и влево. Сделать несколько подходов.

Поднимать плечи по очереди – сначала левое, потом правое. Упражнение выполнять многократно.
Лечь на живот, взять в руки небольшие гантели и разводить руки в стороны, сводя лопатки.
Сесть на стул так, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Прогнуться назад до упора, а затем также, до упора, наклониться вперед. Эффект от упражнения максимально увеличиться, если из того же положения сделать наклоны вправо и влево, сцепив руки за головой.
Лечь на живот и податься грудью вперед, вытягивая руки вперед. Это упражнение укрепляет мышцы груди. Эластичность мышц также повышается при заведении рук за спину или вытягивании вдоль тела при тех же движениях верхней части корпуса вперед.
Встать ровно. Делать плавные наклоны вправо и влево без резких движений, чтобы мышцы разогревались и растягивались равномерно.
Сесть на стул или встать на твердой поверхности. Обмотать грудную клетку тканью с концами, завязанными спереди. Сделать вдох и выдох, затягивая ткань на грудной клетке плотнее при выдохе, чтобы легкие могли выдохнуть больший объем воздуха. Затем чуть отпустить ткань. Делать упражнение 5-7 раз.
Сесть на пятки, наклониться вперед, касаясь пола лбом. Вытянуть руки вперед, дотрагиваясь кончиков ушей так, чтобы линия рук была симметрична линии позвоночника. При вытягивании рук сделать вдох. Вернуть руки назад при выдохе.
Встать на четвереньки. Сделать выдох, в то же время опуская голову и выгибая спину. И точно также, вогнуть спину вниз и поднять голову, делая вдох.

Подробнее о лечение остеохондроза грудного отдела можно почитать здесь.

советов по упражнениям, 10 тренировок, которые устранят вред от сидения весь день в офисе | Здоровье

Хотя вы можете заниматься спортом , есть здоровую диету и выполнять свои планы по снижению веса , работа за столом может вызывать у вас болезни. Сидячий образ жизни, который включает часы, проведенные за столом, связан с множеством заболеваний, от рака до диабета и сердечных заболеваний. Исследование 2017 года, проведенное британскими учеными, даже сравнило офисных работников среднего возраста с малоподвижными пожилыми пенсионерами.

Итак, что делает длительное сидение вредным для организма? Бадал Уприти, личный тренер Anytime Fitness India, говорит, что это может навсегда изменить осанку вашего тела, а также повредить кости и суставы. «Работа за столом наносит вред мышцам шеи, плеч, головы и бедер. Это также может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. Помимо работы, мы склонны игнорировать дополнительные часы, которые мы проводим сидя во время путешествий или отдыха, которые складываются и имеют долгосрочные последствия», — говорит Уприти.

Читайте также: Тренировки два раза в день для быстрой потери веса? Вот что вы должны знать

Эксперт по фитнесу Шивани Патель объясняет, что человеческое тело предназначено для постоянного движения. «Когда вы постоянно активны, ваши мышцы улучшают свой нервно-мышечный, биомеханический и метаболический механизм, чтобы приспособиться к вашей активности. Когда мы часами сидим в одном и том же положении, тело становится жестким, обмен веществ замедляется, а транспортировка кислорода и глюкозы к клеткам становится менее эффективной. Это убеждает ваши мышцы приспособиться к бездействию и «сжатому» положению. Со временем это создает напряжение, компрессию и другие болезненные проблемы с суставами», — говорит Патель.

Но есть и плюс: короткие эффективные перерывы каждые 20-45 минут могут снизить риск для здоровья от бездействия. Патель и Уприети предлагают 10 тренировок, которые помогут обратить вспять последствия сидения в течение всего дня:

Планки и махи ногами
Сидячее положение может снизить вашу силу кора и осанку. Выполнение планок, боковых планок, махов ногой и V-образных движений укрепляет корпус и улучшает осанку.
Наклоны головы вперед-назад, из стороны в сторону
Это упражнение расслабит мышцы и избавит от болей в шее. Он также может облегчить головные боли, мышечные спазмы и тугоподвижность суставов.
Процесс: Наклоните голову назад, пока не посмотрите вверх. Держи эту позицию. Медленно медленно вернитесь в исходное положение. Наклоните голову вперед, упираясь подбородком в грудь. Удерживайте позу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 5–10 повторений этого упражнения до трех раз в день

Пожарные гидранты
Слишком долгое сидение может вызвать боль в бедре. Выпады, пожарные гидранты и приседания обеспечивают хорошую тренировку ног и предотвращают боль в бедрах.
Растяжка пальцев на 6 часов
«Компьютерные клавиатуры могут потребовать, чтобы ваши руки находились в одном и том же положении большую часть рабочего дня. Это может вызвать боль в локте и запястье», — говорит Патель. Чтобы избежать этого, может помочь это простое упражнение на растяжку.
Процесс: Встаньте на край стола или прилавка. Положите руки на поверхность. Поверните руки так, чтобы пальцы были обращены к телу, как можно ближе к положению «6 часов». Наклонитесь вперед, прижав ладони к поверхности стола или прилавка. Убедитесь, что вы не испытываете боли или сильного дискомфорта. Попытайтесь выпрямить руки в локтях. Удерживая ладони на поверхности, откиньтесь назад, чувствуя растяжение мышц предплечья. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Боковая растяжка для плеч
Большинство людей склонны наклоняться вперед во время работы за компьютером или прижимать телефон к уху. «Это может привести к деформации шейных позвонков, что приведет к постоянному дисбалансу, а также к перенапряжению шеи, болям в плечах и спине», — говорит Патель.

Шраги с гантелями
Сидячее положение может вызвать скованность в шее и плечах. Упражнения, такие как тяга, шраги с гантелями, отжимания и высокая планка, укрепляют и предотвращают мышечный дисбаланс, напряжение и болезненность.
Поворотный стол стула
Сидение в одном и том же положении может вызвать боль в пояснице. Если у вас на рабочем месте есть вращающийся стул, вы можете использовать его для выполнения этой базовой растяжки:
Процесс: Сядьте прямо, поставив ноги на пол. Держитесь за край стола пальцами и большим пальцем. Используйте свои основные мышцы, чтобы поворачивать стул из стороны в сторону. Пройдите вперед и назад 15 раз.
Тренировка основной области

Выпады и мостики
Сидячая работа также делает ваши ноги и ягодицы слабыми. Ваши ягодицы и мышцы ног — подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы — страдают, когда вы долго сидите. Это прокладывает путь к уменьшению мышечной массы и потере общей силы. Упражнения, такие как приседания, выпады и мосты, нацелены на основные группы мышц и активизируют их.
Офисный джинн
Процесс: Поднимите ноги, сидя на стационарном офисном стуле. Положите руки на подлокотник и толкните его вверх, чтобы поднять тело с сиденья. Поплавайте 10-20 секунд. Опустите тело обратно на стул, отдохните минуту и повторите. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте балансировать, сидя на вращающемся стуле.
* Сидячее положение может снизить вашу силу кора и осанку. Мы все знаем, как сидеть и сохранять осанку, но после этого мы всегда сутулимся, и это больше влияет на осанку. Внедрение движений, которые могут изолировать мышцы средней части тела, в вашу тренировочную программу, поможет вам укрепить силу кора, а за счет разгибания мы можем улучшить осанку, например планку, боковую планку, махи ногами и V-ups.
Подпишитесь на @htlifeandstyle, чтобы узнать больше
ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ НА
Темы
Тренировка Сердечное заболевание Риск для здоровья Потеря веса Упражнение Диабет Рак Сердечное заболевание + еще 6
Тренировка Сердечное заболевание Риск для здоровья Потеря веса Упражнение Диабет Рак Сердечное заболевание + еще 5
Как начать заниматься спортом и не сдаваться
Упражнения и фитнес
Сделать упражнения приятной частью повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете.
Эти советы могут показать вам, как это сделать.
Преодоление препятствий для занятий спортом
Если у вас возникли проблемы с началом или выполнением плана упражнений, вы не одиноки. Многие из нас изо всех сил пытаются вырваться из сидячей колеи, несмотря на наши самые лучшие намерения.
Вы уже знаете, что есть много веских причин для занятий спортом — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до снижения беспокойства, стресса и депрессии. А подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся всего в одном клике. Но если бы было достаточно знать, как и зачем заниматься физическими упражнениями, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, требуется больше — вам нужен правильный настрой и разумный подход.
В то время как практические проблемы, такие как напряженный график или плохое здоровье, могут усложнить выполнение физических упражнений, для большинства из нас самые большие препятствия носят психологический характер. Может быть, недостаток уверенности в себе мешает вам предпринимать позитивные шаги, или ваша мотивация быстро иссякает, или вы легко впадаете в уныние и сдаетесь. Мы все были там в какой-то момент.
Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки — даже если вы никогда в жизни не занимались спортом — есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, более увлекательными и инстинктивными.
Откажитесь от подхода «все или ничего». Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале или заставлять себя заниматься монотонными или болезненными занятиями, которые вы ненавидите, чтобы ощутить физические и эмоциональные преимущества упражнений. Немного упражнений лучше, чем ничего. На самом деле, добавление небольшого количества физической активности к вашей еженедельной рутине может оказать глубокое влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.
Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы преуспеете в любом начинании. Так что не корите себя за свое тело, свой текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все, что будет делать, это демотивировать вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.
Проверьте свои ожидания . Вы не потеряли форму за одну ночь, и вы не собираетесь мгновенно преобразовывать свое тело. Ожидание слишком многого и слишком рано приводит только к разочарованию. Постарайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь или как далеко вам нужно пройти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на постоянстве. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая отдача придет со временем.
Отговорки за невыполнение упражнений
Оправдывать отсутствие тренировок? Будь то нехватка времени или энергии, или страх перед спортзалом, есть решения.
Отказ от самых больших оправданий для тренировок
Отговорка 1: «Я ненавижу заниматься спортом».
Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потеть в спортзале или тренироваться на беговой дорожке — это не ваше представление о том, как хорошо провести время, попробуйте найти занятие, которое вам нравится, например, танцы, или сочетайте физическую активность с чем-то более приятным. Совершите прогулку в обеденное время по живописному парку, например, пройдитесь по торговому центру с кондиционером, пока покупаете витрины, прогуляйтесь, побегайте или покатайтесь на велосипеде с другом или послушайте любимую музыку во время движения.
Оправдание 2: «Я слишком занят».
Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными, как и объединение всех ваших упражнений в пару занятий в выходные дни. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас есть больше времени.
Извинение 3: «Я слишком устал».
Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность является мощным тонизирующим средством, которое на самом деле снижает усталость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. Благодаря регулярным упражнениям вы всегда будете чувствовать себя гораздо более энергичным, свежим и бдительным.
Оправдание 4: «Я слишком толстый», «Я слишком старый» или «У меня недостаточно хорошее здоровье».
Решение: Никогда не поздно начать развивать силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или самоуверенный домосед, который никогда раньше не занимался спортом. Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают возможность занятий спортом, поэтому поговорите со своим врачом о безопасном распорядке дня.
Оправдание 5: «Упражнение слишком сложное и болезненное».
Решение: «Нет боли — нет пользы» — устаревшее представление об упражнениях. Упражнения не должны навредить. И вам не нужно заставлять себя, пока вы не промокнете от пота или пока не заболит каждый мускул, чтобы получить результаты. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убирая дом.
Оправдание 6: «Я не спортсмен».
Решение: Все еще имеют кошмары от PE? Вам не нужно быть спортивным или суперкоординированным, чтобы быть в форме. Сосредоточьтесь на простых способах повысить уровень активности, таких как ходьба, плавание или даже работа по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.
Сколько упражнений вам нужно?
Главное, что нужно помнить о начале программы упражнений, это то, что что-то всегда лучше, чем ничего. Быстрая прогулка лучше, чем сидеть на диване; Одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, занимаясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально, чтобы разбить вещи. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.
Насколько усердно мне нужно заниматься?
Уровень активности низкой, умеренной или высокой интенсивности зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Однако в качестве общей рекомендации:
Низкоинтенсивная активность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
Умеренная интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
Энергичная интенсивность: Вы слишком задыхаетесь, чтобы говорить полными предложениями.
Большинству людей достаточно заниматься спортом умеренной интенсивности, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не задыхаться. Ваше тело должно чувствовать себя теплее, когда вы двигаетесь, но не перегреваться и не обильно потеть. Хотя все люди разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем подготовка к забегу на 5 или 10 км. Нет необходимости переусердствовать.
Для получения дополнительной информации о типах упражнений, которые вы должны включить, и о том, насколько интенсивно вы должны работать, прочитайте «Лучшие упражнения для здоровья и похудения».
Безопасное начало работы
Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или если вы уже давно не занимались какой-либо напряженной физической деятельностью, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:
Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, болезни сердца, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом перед тем, как начать заниматься спортом.
Разминка. Разминка с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и напрягают мышцы, которые вы будете использовать, таких как удары ногой, выпады при ходьбе или махи руками, — а также выполнение более медленной и легкой версии предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.
Остыть. После тренировки важно несколько минут остыть и позволить пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненные ощущения и травмы.
Пейте много воды. Ваше тело работает лучше, когда оно правильно увлажнено. Если вы не пьете достаточное количество воды, когда вы напрягаетесь в течение длительного периода времени, особенно в жарких условиях, это может быть опасно.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если вы чувствуете себя лучше после короткого отдыха, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь победить боль. Это верный рецепт травмы.
Как сделать упражнения привычкой
Есть причина, по которой так много новогодних намерений привести себя в форму терпят крах до того, как наступит февраль. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать привычки, которые останутся надолго. Выполните следующие шаги, чтобы сделать упражнение одним из них.
Начните с малого и набирайтесь сил
Цель заниматься спортом по 30 минут в день 5 раз в неделю может звучать хорошо. Но какова вероятность того, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых целей упражнений, которые, как вы знаете, вы можете достичь. По мере того, как вы встречаетесь с ними, вы обретаете уверенность в себе и импульс. Затем вы можете перейти к более сложным целям.
Сделайте это автоматически с помощью триггеров
Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки заниматься спортом. На самом деле, исследования показывают, что на них полагаются самые последовательные спортсмены. Триггеры — это просто напоминания — время суток, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они ставят вашу рутину на автопилот, так что вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и направляетесь прямо в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и вы уже на ногах. Найдите способы включить их в свой день, чтобы сделать упражнения легкой задачей.
Наградите себя
Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за наград, которые они приносят в их жизнь, таких как больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Тем не менее, это, как правило, долгосрочные вознаграждения. Когда вы начинаете программу упражнений, важно немедленно вознаграждать себя, когда вы успешно завершаете тренировку или достигаете новой цели в фитнесе. Выберите что-то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки. Это может быть что-то такое же простое, как горячая ванна или любимая чашка кофе.
Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными в себе
Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее выполнять. Не выбирайте такие занятия, как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам нужно делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.
Настройтесь на успех
Запланируйте . Вы не посещаете встречи и встречи спонтанно, вы планируете их. Если у вас возникли проблемы с включением упражнений в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.
Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время суток, когда вы наиболее бодры и энергичны. Например, если вы не жаворонок, не подрывайте себя, планируя заниматься спортом перед работой.
Устранение препятствий . Заранее планируйте все, что может помешать тренировкам. У вас обычно не хватает времени по утрам? Достаньте тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовым к работе, как только проснетесь. Пропускаете ли вы вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите в машине спортивную сумку, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.
Держите себя в руках. Передать другому лицу. Если вас ждет партнер по тренировке, вы вряд ли пропустите занятие. Или попросите друга или члена семьи проверить ваш прогресс. Объявление ваших целей вашей социальной группе (будь то онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.
РЕКЛАМА
Советы, как сделать упражнения более приятными
Как уже отмечалось ранее, вы, скорее всего, будете придерживаться программы упражнений, которая приносит удовольствие и приносит пользу. Никакая сила воли не заставит вас долго заниматься тренировкой, которую вы ненавидите.
Думайте вне спортзала
Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, пугающим или просто скучным, ничего страшного. Есть много альтернативных упражнений для тренажерных залов и кардиотренажеров.
Для многих достаточно просто выйти на улицу. Вам может нравиться бегать на свежем воздухе, где вы можете наслаждаться временем в одиночестве и природой, даже если вы ненавидите беговые дорожки.
Почти каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется подумать не только о стандартных вариантах бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:
horseback riding
ballroom dancing
rollerblading
hiking
paddle boarding
kayaking
gymnastics
martial arts
rock climbing
Zumba
Ultimate Frisbee
fencing
Make it a game
Видеоигры, основанные на действиях, такие как игры для Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать двигаться. Так называемые «упражнения», в которые играют стоя и двигаясь, например, имитируя танцы, катание на скейтборде, футбол, боулинг или теннис, могут сжечь не меньше калорий, чем ходьба на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были веселыми и интересными — некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать вашу мотивацию, например, убегать от полчищ зомби!
Сочетайте его с чем-то, что вам нравится
Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в программу упражнений. Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, общайтесь с другом во время прогулки, фотографируйтесь во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, занимаясь домашними делами.
Сделайте это социальным
Упражнения могут быть веселым времяпрепровождением для общения с друзьями, а занятия с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдет беговой клуб, аквааэробика или танцевальный класс. Другие могут обнаружить, что небольшая здоровая конкуренция делает тренировку веселой и захватывающей. Вы можете найти партнеров по теннису, присоединиться к взрослой футбольной лиге, найти регулярный баскетбольный матч или присоединиться к волейбольной команде.
Участие всей семьи
Если у вас есть семья, есть много способов заниматься спортом вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример на будущее. Семейные мероприятия могут включать:
Семейные прогулки по вечерам, если позволяет погода. Младенцы или маленькие дети могут кататься в коляске.
Включите веселую музыку в стиле буги-вуги, занимаясь домашними делами всей семьей.
Сезонные занятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и походы, плавание или езда на велосипеде летом, могут не только оживить семейные воспоминания, но и обеспечить здоровую физическую нагрузку.
Попробуйте осознанный подход
Вместо того, чтобы отключаться или отвлекать себя во время упражнений, постарайтесь уделить внимание своему телу. Сосредоточившись на том, как ваше тело чувствует себя во время тренировки — на ритме дыхания, на том, как ваши ноги касаются земли, на сгибании мышц во время движения, даже на том, как вы себя чувствуете внутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток беспокойства или негативных мыслей, протекающих в вашей голове, ослабляя стресс и беспокойство. Упражнения таким образом также могут помочь вашей нервной системе «отклеиться» и начать избавляться от иммобилизационной стрессовой реакции, характерной для посттравматического стрессового расстройства и травмы. Действия, которые задействуют и руки, и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики осознанности.
В BetterHelp работает более 25 000 лицензированных консультантов, и у вас есть терапевт, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.
ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%
Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!
ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%
Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально и удобно для начала.
ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%
Простые способы добавить больше движения в вашу повседневную жизнь
Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, которую нужно вычеркнуть из своего списка дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте о том, как время от времени проявлять активность. Даже очень небольшие действия могут накапливаться в течение дня.
Уделите внимание работе по дому. Работа по дому и во дворе может стать настоящей тренировкой, особенно если выполнять ее в быстром темпе. Мойте, пылесосьте, подметайте, вытирайте пыль, косите и пропалывайте — все это имеет значение.
Ищите способы добавить дополнительные шаги. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо перед ним. Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная прогулка добавляет.
По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы ездить везде, ходите пешком или ездите на велосипеде, когда расстояние выполнимо.
Двигайтесь на работе. Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, а не звонить по телефону, отправлять электронные или мгновенные сообщения. Прогуляйтесь во время кофе-брейков и обеденных перерывов. Воспользуйтесь ванной на другом этаже. Прогулка во время разговора по телефону.
Упражнения во время рекламных пауз. Сделайте свой телевизор менее сидячим, упражняясь каждый раз, когда показывают рекламу или во время титров. Варианты включают прыжки с трамплина, приседания или упражнения для рук с отягощением.
Как наличие собаки может улучшить физическую форму
Владение собакой ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или на пробежку — это веселый и полезный способ включить упражнения в свое расписание. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью выполняют свои ежедневные потребности в упражнениях, чем те, у кого их нет. Одно годичное исследование показало, что выгул собаки с избыточным весом помог как животным, так и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и приятель-человек, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.
В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунта за год, не меняя своего рациона. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или группы спасения. Вы не только поможете себе, но, помогая собакам общаться и тренироваться, вы сделаете их более восприимчивыми.
Реклама
40 дней до положительных изменений
Узнайте, как полностью принять процесс изменений и создать новую положительную привычку в своей жизни. Присоединяйтесь к Келли МакГонигал, чтобы посмотреть бесплатное видео от Sounds True и начать трансформацию, в которой вы больше всего нуждаетесь.
ПОСМОТРЕТЬ БЕСПЛАТНОЕ ВИДЕО
Как сохранить мотивацию к занятиям спортом
Как бы вам ни нравились тренировки, со временем вы можете потерять к ним интерес. Это время, чтобы встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить то, как вы выполняете упражнения, которые работали до сих пор.
Дополните тренировку лакомством. Например, на беговой дорожке или велотренажере можно слушать аудиокнигу или смотреть любимую телепередачу.
Зарегистрируйте свою активность. Ведите учет своих тренировок и прогресса в фитнесе. Записывание вещей или отслеживание их в приложении повышает приверженность и заставляет вас нести ответственность за свою рутину. Позже вам также будет полезно оглянуться на то, с чего вы начали.
Используйте силу сообщества. То, что другие болеют за нас и поддерживают нас во время взлетов и падений, помогает поддерживать сильную мотивацию. Есть множество онлайн-сообществ по фитнесу, к которым вы можете присоединиться. Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.
Вдохновитесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и подтянутых людей может мотивировать вас двигаться своим телом.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сегал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.А.
Списокция
Boyd, J…. LANIN, R., R., R. A., R. A., R. A., R. A., R. A., R. A., R. A., R. A., R. A., R. A. A., R. A. A., R. A. A., R. A., R. A. A., R. A. A., R. A., R. A., R. A., R. A. A. A. Лечение посттравматического стрессового расстройства на основе осознанности: обзор литературы по лечению и нейробиологических данных. Журнал психиатрии и неврологии , 43 (1), 7–25. https://doi.org/10.1503/jpn.170021
Брэнд Р. и Шеваль Б. (2019 г.). Теории, объясняющие мотивацию упражнений и отсутствие физической активности: способы расширения нашей текущей теоретической точки зрения. Frontiers in Psychology , 10, 1147. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.01147
Breines, JG, & Chen, S. (2012). Самосострадание повышает мотивацию к самосовершенствованию. Бюллетень личности и социальной психологии , 38 (9), 1133–1143. https://doi.org/10.1177/0146167212445599
Привычное подстрекательство к упражнениям (по сравнению с выполнением) предсказывает частоту упражнений здоровых взрослых. – ПсихНЕТ . (н.д.). Получено 5 февраля 2022 г. с https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fhea0000249
Сколько физической активности нужно взрослым? | Физическая активность | CDC . (н.д.). Получено 5 февраля 2022 г. с https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
Johnson, R. A., & Meadows, R. L. (2010). Выгул собак: мотивация соблюдения программы прогулок. Клинические исследования сестринского дела , 19(4), 387–402. https://doi.org/10.1177/1054773810373122
Кушнер, Р.Ф., Блатнер, Д.Дж., Джуэлл, Д.Е., и Рудлофф, К. (2006). Исследование PPET: люди и домашние животные тренируются вместе*. Ожирение , 14(10), 1762–1770. https://doi.org/10.1038/oby.2006.203
Найор, М., Шах, Р. В., Миллер, П. Э., Блоджетт, Дж. Б., Тангуай, М., Пико, А. Р., Мурти, В. Л., Малхотра, Р., Хустис, Н. Э., Дейк, А., Пирс, К. А., Буллок, К., Дэйли, Л., Велагалети, Р. С., Мур, С. А., Хо, Дж. Э., Баггиш, А. Л., Клиш, К. Б., Ларсон, М. Г., … Льюис, GD (2020). Метаболическая архитектура острой реакции на физические нагрузки у взрослых среднего возраста в обществе. Тираж , 142(20), 1905–1924 гг. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050281
Шарма, А., Мадаан, В., и Петти, Ф. Д. (2006). Упражнение для психического здоровья. The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry , 08(02), 106. , Джуэлл, К., Герман, А.Дж., Бодди, Л.М., и Кристиан, Х.Е. (2019). Владельцы собак с большей вероятностью соблюдают рекомендации по физической активности, чем люди без собаки: исследование связи между владением собакой и уровнем физической активности в британском сообществе.