Зарядка для пожилых: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Зарядка для пожилых людей — Физкультурно-оздоровительный центр «Равновесие»

Человек, который ежедневно занимается физическими упражнениями с адекватной, соответствующей возрасту и индивидуальным особенностям нагрузкам, делает огромный шаг к оздоровлению, укреплению иммунитета, повышению качества жизни и увеличению ее продолжительности.

Задача упражнений, особенно тех, которые рекомендованы для людей среднего и пожилого возраста, состоит в тренировке и укреплении сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной, костно-мышечной систем, ускорении метаболизма и кровообращения, улучшении психологического состояния. Проводить гимнастику необходимо ежедневно, но при обострении хронических болезней или проявлении острых воспалительных процессов занятия лучше временно приостановить. Лучшее время для физкультуры – это первая половина дня.

Начинать и заканчивать занятие необходимо дыхательным упражнением, которое помогает нормализовать процесс дыхания, пульс, размять мышцы. Для его выполнения необходимо встать ровно и на вдохе поднять прямые руки, слегка сводя лопатки. В самой верхней точке нужно задержать дыхание на 2-3 секунды, и выдохнуть, опуская руки вниз.

После разминки выполняется основной комплекс упражнений, который занимает примерно 20 минут. Каждое упражнение рекомендуется повторить 5-7 раз.

Базовый комплекс для пожилых людей состоит из следующих упражнений:

1. Наклоны головы. Для выполнения наклонов необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на пояс. Далее необходимо медленно и плавно наклонять голову вправо, влево, вперед и назад. нельзя совершать резких движений. При возникновении головокружения упражнение лучше прекратить.

2. Вращения плечами. Необходимо принять ту же позу, что и в предыдущем упражнении, но ладони поместить на плечи и аккуратно вращать плечевой сустав вперед и назад по очереди.

3. Вращения тазом. Снова необходимо принять ту же позу, что и в первом упражнении, и начать плавные круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, затем против.

4. Сведение коленей. Для выполнения упражнения нужно встать с расставленными ногами, затем немного согнуть колени и положить на них ладони. В таком положении необходимо медленно сводить и разводить колени, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

5. Укрепление кистей. Это упражнение лучше выполнять сидя на стуле. Руки необходимо вытянуть вперед и быстро сжимать и разжимать кулаки.

6. Наклоны. Для выполнения наклонов нужно встать с ногами на ширине плеч, опустить руки и постараться несколько раз пружинисто наклониться к стопам, затем выпрямить спину и немного прогнуться назад. Если есть возможность дотронуться до стоп, не сгибая коленей, то это можно сделать, однако, при малейшем дискомфорте наклоны рекомендуется делать не такими глубокими.

7. Кроль. Это упражнение выполняется в положении стоя с ногами на ширине плеч. Необходимо плавно поднимать и опускать по очереди прямые руки, имитируя плавание стилем кроль.

8. Ножницы. Для выполнения упражнения нужно сесть на стул и поднять прямые ноги так высоко, как это возможно. Далее необходимо сводить и разводить прямые ноги крест-накрест, меняя ноги через каждые 2-3 повтора.

9. Бокс. Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели весом 0.5-1 кг. Нужно встать ровно, поднять согнутые руки с гантелями на уровень груди и начать по очереди выпрямлять и снова сгибать их, изображая удары в боксе.

10. Замок. Для выполнения упражнения нужно снова сесть на стул, вытянуть вперед сомкнутые в замок руки и вывернуть ладони наружу. В таком положении следует задержаться на несколько секунд, затем вывернуть ладони обратно.

11. Подъем коленей. Для выполнения подъема необходимо сесть на стул, выпрямить спину и положить руки на колени. Плавно и медленно необходимо поднять к груди сначала правое, потом левое колено, помогая себе руками.

12. Наклоны. Наклоны выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч. Можно взять в руки легкие гантели или выполнять упражнение без них. При наклоне вправо нужно поднимать левую руку, при наклоне влево – наоборот.

13. Вращение стопами. Для выполнения упражнения необходимо сесть на стул и слегка приподнять прямые ноги. Далее, придерживаясь руками за сиденье стула, нужно сделать 6-8 вращательных движений стопами внутрь и наружу.

14. Выпады. Для выполнения выпадов людям пожилого возраста рекомендуется держаться за спинку стула, край стола или другую опору. Необходимо сделать шаг вперед одной ногой и согнуть ее в колене, отставив назад вторую прямую ногу. не рекомендуется делать очень широкие шаги, т.к. это может привести к падению и травме.

15. Отжимания. Пожилым людям ни в коем случае не рекомендуется отжиматься от пола. Отжимания проводят от стены, края стола, спинки стула или другой опоры. Отжиматься нужно плавно и медленно.

16. Наклоны сидя. Для выполнения наклонов нужно присесть на стул, положив щиколотку одной ноги на колено другой. Далее плавно необходимо слегка наклониться к колену и выпрямиться обратно. Упражнение выполняется для двух ног по очереди.

17. Повороты. Повороты выполняются из положения стоя с расставленными на ширину плеч ногами. Руки устанавливаются на пояс, ступни развернуты носками внутрь. На вдохе необходимо аккуратно повернуть корпус вправо, на выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение нужно попеременно в правую и в левую сторону.

18. Пингвин. Для выполнения упражнения необходимо завести руки за спину и постараться шагать по очереди правой и левой ногой, не сгибая коленей, через сторону.

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

После окончания и зарядки и выполнения дыхательного упражнения рекомендуется сесть на стул и полностью расслабить ноги, руки и шею. В таком положении можно отдохнуть несколько минут, после чего принять душ.

«Утро пожилых — гимнастика по утрам» — ГБУСО «КЦСОН» в Северном округе г. Оренбурга

Сайты ведомственных учреждений

• Комплексные
  центры
• Центр социальной
  поддержки
• Дома-интернаты
• Детские
  специализированные
  учреждения
• Реабилитационные
  
  центры для
  инвалидов
• Другие учреждения
• Просмотреть всех на карте

• ГАУСО «КЦСОН» в г. Бузулуке и Бузулукском районе
• ГАУСО «КЦСОН» в г. Гае
• ГАУСО «КЦСОН» в г. Медногорске
• ГАУСО «КЦСОН» в г. Новотроицке
• ГАУСО «КЦСОН» в г. Орске
• ГАУСО «КЦСОН» в Грачевском районе
• ГАУСО «КЦСОН» в Кваркенском районе
• ГАУСО «КЦСОН» в Новоорском районе
• ГАУСО «КЦСОН» в Тоцком районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Акбулакском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Александровском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Асекеевском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Беляевском районе

• ГБУСО «КЦСОН» в г. Абдулино
• ГБУСО «КЦСОН» в г. Бугуруслане и Бугурусланском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в г. Кувандыке
• ГБУСО «КЦСОН» в г. Соль-Илецке
• ГБУСО «КЦСОН» в г. Сорочинске
• ГБУСО «КЦСОН» в г. Ясном
• ГБУСО «КЦСОН» в Домбаровском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Илекском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Красногвардейском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Курманаевском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Матвеевском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Новосергиевском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Октябрьском районе

• ГБУСО «КЦСОН» в Оренбургском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Первомайском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Переволоцком районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Пономаревском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Сакмарском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Саракташском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Светлинском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Северном округе г. Оренбурга
• ГБУСО «КЦСОН» в Северном районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Ташлинском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Тюльганском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Шарлыкском районе
• ГБУСО «КЦСОН» в Южном округе г. Оренбурга

• Бузулукский дом-интернат для престарелых и инвалидов
• ГБУСО «Гайский детский дом-интернат»
• Имангуловский специальный дом-интернат для престарелых и инвалидов
• Мустаевский психоневрологический интернат
• Новотроицкий психоневрологический интернат
• Орский дом-интернат для престарелых и инвалидов «Надежда»
• Сакмарский психоневрологический интернат
• Соль-Илецкий психоневрологический интернат

• Cоциально-реабилитационный центр для несовершеннолетних «Радуга» в г. Бузулуке
• Социально-реабилитационный центр для несовершеннолетних «Аистенок» в г.Бугуруслане
• Социально-реабилитационный центр для несовершеннолетних «Алёнушка» в г. Кувандыке
• Социально-реабилитационный центр для несовершеннолетних «Гармония» в г. Оренбурге
• Социально-реабилитационный центр для несовершеннолетних «Маячок» в Саракташском районе
• Социально–реабилитационный центр для несовершеннолетних «Росток» в г. Орске

• Реабилитационно-оздоровительный центр «Русь»
• Реабилитационный центр «Проталинка» в г. Оренбурге
• Реабилитационный центр для инвалидов «Бодрость» в г. Медногорске

• Геронтологический центр «Долголетие»
• Государственное бюджетное учреждение «Учебно-методический центр системы социальной защиты Оренбургской области»
• Государственное юридическое бюро Оренбургской области
• Центр по материально-техническому и хозяйственному обеспечению деятельности органов и учреждений системы социальной защиты населения Оренбургской области
• Центр социальной адаптации лиц без определенного места жительства и занятий «Феникс» в г. Орске
• Центр социальной адаптации лиц без определенного места жительства и занятий «Шанс» в г. Оренбурге

1. Об учреждении
2. Новости

16 июля 2020 в 16:29

16 июля специалистами отделения социального обслуживания в форме социального обслуживания на дому проведено консультирование по мобильным приложениям Viber, WhatsApp, на тему: «Утро пожилых — гимнастика по утрам».  

Обычная утренняя гимнастика для пожилых людей — это, несомненно, достойный вклад в поддержание своей активности и своего здоровья.

В современном мире, где все доступно и близко, легко отказаться от поддержания важной составляющей здоровья человека — утренней гимнастики, но не всегда это так. Все больше пожилых людей занимается спортом: бегают, ходят на лыжах, практикуют скандинавскую ходьбу, посещают разные тренажёрные залы. Тем самым они стараются поддержать свою силу и показать пример молодому поколению. От пожилого человека не требуется рекордов и достижений, любая минута, проведенная на волне спорта, принесет только пользу.

Стоит начать делать утреннюю зарядку. Она поднимет настроение, жизненный тонус, даст оптимизма и бодрости на весь день.

Условия для гимнастики.

— Чтобы кишечник начал работу и вывел шлаки и токсины, нужно выпить стакан теплой воды.

— Проветрите помещение перед гимнастикой, чтобы насытить клетки кислородом.

— Не переусердствуйте, вы должны получить радость и прекрасное настроение, а не усталость и желание лечь снова.

— Одежда должна быть удобной.

— Соблюдайте спокойное дыхание.

— После занятий хорошо принять водные процедуры.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Этот комплекс должен охватить все группы мышц.

1. Сидя на стуле посмотреть вниз, вверх, вправо, влево, затем совершить глазами несколько вращательных движений. Все движения выполнить сначала с поднятыми, а потом и опущенными веками. Движения не должны быть резкими. После окончания упражнения круговыми движениями пальцев легко погладить глаза, а потом ими поморгать.
2. А теперь, не меняя положения 10 раз сильно сжать веки.
3. В положении сидя, медленно повернуть голову 5–6 раз в стороны, фиксируя взгляд на определенной точке.
4. ИП (исходное положение) стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Вдох, отставить ногу назад на носок, руки вверх и прогнуться. Выдох — ИП. Теперь то же с другой ногой. Повторить 5–6 раз.
5. ИП — ноги шире плеч, руки впереди. Вдох, туловище повернуть в сторону, руки тоже в стороны. Выдох — ИП. Повторить в другую сторону.
6. ИП — стоя, расставить ноги широко, руки на пояс. При вдохе — мах в сторону ногой, выдох — ИП. А теперь мах в другую сторону. Повторить 5–6 раз.
7. ИП — стоя. Выполнять махи назад поочередно ногами.
8. ИП — стоя, руки согнуты к плечам. При вдохе прогнуться в спине, разводя руки в стороны. Выдох — ИП.
9. Встать на четвереньки. Вдох — выпрямить левую ногу, руки не сгибать. Выдох — ИП. То же выполнить с правой ногой.
10. Лежа на сине, руки и ноги разведены в стороны. Вдох — повернуться так, чтоб хлопнуть правой ладонью по левой. Выдох — ИП. Теперь выполнить в другую сторону. Повторить несколько раз.
11. ИП — стоя. Шаг на месте с высоко поднятым бедром.
12. Эта утренняя гимнастика поможет организму быстрей проснуться. Выполнять ее нужно в произвольной форме, не торопясь. Все упражнения делать плавно и не напрягаясь. Важно следить за дыханием. Можно комплекс корректировать и добавлять упражнения по своему желанию.

Надеемся, что упражнения вам доставят удовольствие и зарядят энергией на весь день!

Версия для печати

Государственное бюджетное учреждение социального обслуживания Оренбургской области «Комплексный центр социального обслуживания населения» в Северном округе г. Оренбурга

© 2014–2022 Государственное бюджетное учреждение социального обслуживания Оренбургской области «Комплексный центр социального обслуживания населения» в Северном округе г. Оренбурга

Разработка → «Техинформ»

Простые и легкие упражнения для пожилых людей

Ее консультант думал, что она никогда больше не сможет ходить, но решимость Сью продолжать двигаться каждый день так, как это работает для нее, поставила ее на ноги.

Мы все знаем, что больше двигаться полезно. Но знать уровень активности, который подходит именно вам, особенно если вы только что упали, перенесли операцию или живете с хроническим заболеванием, может быть сложно.

Чтобы быть более активным, нужно не потеть. Это просто о том, чтобы больше двигаться каждый день любым удобным для вас способом. Ниже приведены некоторые действия, которые могут помочь.

Обычное стояние

Если вы много сидите в течение дня, старайтесь вставать раз в час. Если это невозможно, подвигайте руками и ногами в течение нескольких минут.

Стоять без посторонней помощи

Работать над тем, чтобы подняться из положения сидя на стуле в положение стоя, не используя ходунки и не опираясь на кого-либо.

• Сядьте на стул без подлокотников, скрестив руки на груди.
• Наклониться вперед.
• Перенесите вес на ноги, наклоняясь вперед.
• Встаньте, выпрямив колени. Сядьте снова.
• Повторите это столько раз, сколько сможете.
• Попробуйте выполнять это упражнение от 3 до 5 раз в день.

Мягкая растяжка

Каждый день делайте легкую растяжку в постели или на стуле, чтобы сохранять гибкость.

• Сидя или лежа, подтяните пальцы ног к голени, а затем направьте их к полу. Повторите для обеих ног.
• Сидя на стуле, поднимите ногу с сиденья, согнув колено. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сидя на стуле, подтяните пальцы ног вверх, напрягите мышцы бедра и выпрямите колено. Задержитесь на 5 секунд, если можете, а затем медленно расслабьте ногу. Повторите для обеих ног.
• Сидя на стуле, поставив ноги на пол, максимально согните колено. Повторите для обеих ног.
• Сидя на табурете, позвольте спине опуститься и округлиться, затем с помощью мышц спины выпрямите спину и прогните ее (но не слишком сильно!).

Ходьба между комнатами

Ходите из одной комнаты в другую и обратно, если твердо стоите на ногах, и засекайте, сколько времени это займет. Старайтесь бить свое время каждый день.

Когда мы становимся старше, мы становимся немного менее устойчивыми на ногах. Но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уберечь себя от падения.

• Как предотвратить падение

Занятия на стуле

Во многих местных школах Age UK проводятся занятия на стуле, где обученный инструктор проведет вас через серию простых веселых упражнений под любимую музыку.

Это также отличное место для знакомства с новыми людьми — многие люди приходят на занятия в одиночку и уходят с группой новых друзей!

Если вы думаете о том, чтобы начать заниматься физкультурой, сделайте это. Независимо от вашей проблемы, всегда есть способ подобрать упражнение, соответствующее вашим способностям. И вы обнаружите, что чувствуете себя намного лучше.

• Уход за ногами
• Загрузите наше руководство по здоровому образу жизни (PDF, 4 МБ)
• Предотвращение падения

Подпишитесь на нашу рассылку новостей о благополучии, чтобы получать советы, которые помогут вам стать здоровее.

Подписаться

Упражнения для пожилых людей | PM&R KnowledgeNow

БОЛЕЗНЬ/РАССТРОЙСТВО:

Определение

Упражнения можно определить как подмножество физической активности, которая запланирована, структурирована и повторяется и имеет конечной или промежуточной целью улучшение или поддержание физической формы ¹ . К сожалению, не существует адекватного и последовательного определения слова «пожилой», однако оно обычно относится к населению старше 65 лет. Существуют уникальные соображения, которые следует учитывать при назначении и консультировании пожилых людей в отношении физических упражнений и физиотерапевта. является идеальным профессионалом для оценки и консультирования пожилых людей в отношении физических упражнений.

Этиология

Во всем мире ожидается увеличение числа людей старше 65 лет примерно с 900 миллионов в 2015 году до более триллиона в 2030 году ² . Знакомство с уникальными биомеханическими и физиологическими изменениями, связанными с пожилыми пациентами, позволит физиотерапевту безопасно повысить уровень физической подготовки. Слабость часто считается физическим недостатком у пожилых людей и часто ошибочно принимается за нормальный этап процесса старения ³ . Это состояние характеризуется слабостью, похуданием, истощением, снижением повседневной активности и накоплением сопутствующих заболеваний ³ . Большинство доказательств показывает, что физическая активность или упражнения настоятельно рекомендуются в качестве средств коррекции слабости и ее неблагоприятных исходов ⁴ .

Эпидемиология, включая факторы риска и первичную профилактику

Старение американского общества и влияние на американскую систему здравоохранения хорошо описаны. Несмотря на явные преимущества физических упражнений, 27,5% взрослых американцев старше 50 лет, то есть примерно 31 миллион человек, заявили о себе как о «неактивных»9. 0085 5 . Распространенность гиподинамии увеличивалась с увеличением возраста: взрослые в возрасте 50-64 лет (25,4%), 65-74 лет (26,9%) и 75 лет и старше (35,3%) ⁶ . Эти убедительные эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что без значительных изменений в общем уровне физической активности поколения бэби-бумеров эпидемия бремени болезней, связанных с сидячим образом жизни, в нашем обществе будет расти в геометрической прогрессии. Имеются многочисленные исследования, демонстрирующие положительное влияние на сердечно-сосудистое, метаболическое, эндокринное, психологическое здоровье и задержку ухудшения состояния у пожилых людей.

Патологоанатомия/физиология

С возрастом в органах и костно-мышечной системе происходят многочисленные физиологические и структурные изменения. Сердечно-легочная недостаточность влияет на работоспособность, безопасные пороги интенсивности и продолжительность кондиционирования. Постоянно снижающийся сердечно-легочный резерв в сочетании с саркопенией скелетных мышц снижает интенсивность, с которой пожилые люди могут выполнять фитнес-программу. Эти скелетно-мышечные изменения подвергают пожилых людей риску растяжения мышц и острых воспалений (например, тендинита, бурсита), особенно в начале или при усилении существующей программы упражнений. Практически все пожилые люди могут получить пользу от программы упражнений, и существует несколько противопоказаний к осуществлению физической активности. Чтобы избежать возможных осложнений, оценить текущие функциональные способности и разработать безопасную программу упражнений, любой пожилой человек, ведущий малоподвижный образ жизни, в идеале должен пройти полное обследование у физиотерапевта перед внедрением нового режима упражнений.

Прогрессирование заболевания: естественное течение, фазы/стадии заболевания и траектория заболевания

Хронические прогрессирующие изменения, которые приводят к снижению переносимости физической нагрузки, резюмируются следующим образом:

1. Снижение пикового сердечного выброса и максимальной реакции сердечного ритма на нагрузку.
   1. Старение сердца связано с прогрессирующей потерей миоцитов и компенсирующей умеренной гипертрофией; снижение чувствительности к симпатическим стимулам ухудшает сократительную способность миокарда у пожилых людей ⁷
2. Снижение максимальной аэробной способности, представленное пиковым потреблением кислорода при нагрузке, независимо от уровня физической активности ⁷
3. Увеличение левого желудочка и систолического объема и снижение фракции выброса во время тренировки белковый обмен
   1. Снижение количества миофибрилл и концентрации митохондриальных ферментов. Снижение мышечной силы на 15% за десятилетие после 50 лет и на 30% за десятилетие после 70 лет ⁸ . Старение приводит к увеличению процента мышечных волокон I типа из-за атрофии мышечных волокон II типа мощность, диффузионная способность угарного газа, максимальная минутная вентиляция). Увеличение остаточного объема легких и функциональной остаточной емкости.
   2. Снижение чувствительности барорецепторов, связанное с ортостатической гипотензией
   3. Снижение клеточности суставного хряща, матричный состав и механические изменения ¹⁹
   4. Снижение проприоцепции, скорости ходьбы, длины шага и равновесия ¹¹ . Увеличение опорной стойки
   5. Снижение постурального контроля с увеличением времени реакции на позиционные вызовы
   6. Нарушение терморегуляции с уменьшением вегетативного вазомоторного контроля
   7. Снижение белкового метаболизма
   8. Снижение основного обмена. Повышенное соотношение жира и мышечной массы
   9. Повышенный риск обезвоживания из-за изменения секреции АДГ, снижения чувства жажды и физиологических изменений, связанных с концентрационной способностью почек ¹² .

   Хотя эти изменения представляют собой нормативное старение, скорость прогрессирования может быть значительно изменена при регулярном выполнении программы упражнений. ¹³

   Специфические вторичные или ассоциированные состояния и осложнения

   Наиболее часто встречающиеся осложнения при физической нагрузке почти всегда связаны с травмами, вызванными физическими нагрузками или перенапряжением, что составляет 70-85% от общего числа травм у пожилых людей ¹⁴ . Соответствующие программы тренировок, использование безопасного и знакомого оборудования, тщательная разминка и заминка, многоэтапная тренировка (включая баланс, координацию и время реакции) необходимы для предотвращения травм ¹⁴ . Регулярные наблюдения у физиотерапевта на протяжении всего участия пациента в программе упражнений могут помочь предотвратить и смягчить эти травмы. Другие, более часто наблюдаемые обострения хронических состояний, такие как остеоартритная боль в суставах и снижение диапазона движений, импинджмент, бурсит и тендинит, могут препятствовать выполнению программ упражнений и ограничивать их соблюдение.

   ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ОЦЕНКИ

   Анамнез

   Получение подробного и целенаправленного анамнеза упражнений необходимо для надлежащего консультирования пациентов, занимающихся физическими упражнениями, и функциональной оптимизации малоподвижных пациентов перед выполнением упражнений. Тщательный анализ прошлой истории болезни и лекарств может помочь физиотерапевту при разработке программы упражнений, таких как использование бета-блокаторов и антихолинергических препаратов. Кроме того, важно понимать мотивацию пациента к началу режима упражнений, чтобы его можно было адаптировать для пациента. Выявление барьеров на пути к физическим упражнениям также имеет ключевое значение, поскольку это может повлиять на приверженность к физическим упражнениям ¹⁵ . Скелетно-мышечная боль является распространенным препятствием для физических упражнений и особенно хорошо поддается вмешательству физиотерапевта.

   Физикальное обследование

   Физикальное обследование пожилого человека должно быть всесторонним с целенаправленным исследованием систем, в первую очередь участвующих в физической нагрузке. Следует оценить сердце и периферическую сосудистую систему, чтобы получить информацию о способности к аэробным нагрузкам, а также выявить патологии, которые могут ограничивать толерантность к аэробным нагрузкам, такие как заболевания периферических сосудов. Также могут быть выявлены сопутствующие сердечно-сосудистые заболевания, такие как неконтролируемая гипертензия, нестабильная стенокардия, сердечная блокада третьей степени или острая сердечная недостаточность, которые противопоказаны для начала физических упражнений у пожилых людей ¹⁶ . Следует также обследовать дыхательную систему, а именно выявить любые легочные нарушения, такие как хронический бронхит, эмфизема легких или рестриктивные заболевания легких. Костно-мышечное обследование включает осмотр осевого и аппендикулярного скелета, уделяя внимание осанке, мышечной массе, диапазону движений суставов и проверке силы. Также следует провести оценку походки, а также оценить статическое равновесие и риск падения с помощью шкалы баланса Берга ^{16 9.0086 . Неврологическое тестирование должно включать оценку зрения, чувствительности, проприоцепции и мини-психическое обследование. Психологическое тестирование также должно быть оценено, чтобы дать представление о мотивации и целях упражнений и выявить пациентов с основными расстройствами настроения (гериатрические шкалы тревоги и депрессии) 17,18 . Физикальное обследование, ориентированное на упражнения, позволяет врачу выявить состояния, которые могут повлиять на физические упражнения у пожилых людей, но также может быть использовано для отслеживания полезных изменений в программе упражнений.}

   Функциональная оценка

   Тщательная функциональная оценка, включая анализ походки, показана всем пожилым людям, рассматривающим возможность начала программы упражнений и активно занимающимся физическими упражнениями. Оценка риска падения и обсуждение безопасных видов деятельности должны проводиться перед любой программой упражнений или новой спортивной деятельностью для регулярно тренирующихся пожилых людей. По этой причине инструменты объективного измерения (например, Timed Up and Go Test, индекс состояния активности Дьюка, ¹⁹ Шкала физической активности для пожилых людей ^17,18 ) помогают определить фактический базовый расход энергии. Кроме того, эти инструменты могут дать представление о способности пациента выполнять функциональные действия. Обсуждение уровней независимости пациента во время повседневной деятельности (ADL) и инструментальной деятельности в повседневной жизни (IADL) может быть использовано для определения физического функционального уровня пациента. Консультации, основанные на объективной оценке, будут лучше восприняты и, вероятно, будут более полезными для независимых и потенциально чрезмерно самоуверенных пожилых людей, занимающихся физическими упражнениями.

   Лабораторные исследования

   Не существует рутинных лабораторных исследований, которые рекомендуются пожилым людям перед началом новой программы упражнений. Использование рутинной электрокардиограммы также не показано. Согласно руководящим принципам, изложенным Американским колледжем спортивной медицины в 2018 году, пожилые люди, которые не занимаются регулярными физическими упражнениями, но хотели бы и не имеют каких-либо признаков или симптомов, а также текущих сердечно-сосудистых, почечных или метаболических заболеваний, могут заниматься физической активностью без медицинское освидетельствование. Пожилым людям с известными сердечно-сосудистыми, почечными или метаболическими заболеваниями или с их признаками рекомендуется пройти медицинское освидетельствование ²³ .

   Рабочие листы Инструмента отслеживания упражнений и физической активности — это простой способ для пожилых пациентов отслеживать уровни упражнений и активности с помощью образцов, доступных в Интернете на веб-сайте Национального института старения ²⁴ . Шагомеры — это недорогие инструменты, которые отслеживают количество шагов, которые человек делает в течение дня, и могут классифицировать пожилых людей как высокоактивных (более 10 000 шагов в день), умеренно активных (менее 10 000 шагов в день, но более 5). 000 шагов/день) или неактивен (менее 5 000 шагов/день) ^25,26,27 . Данные за два-три дня у пожилых людей отражают обычную ежедневную физическую активность человека ²⁵ . Акселерометры предоставляют информацию о частоте упражнений, интенсивности и продолжительности различных движений в определенный день ²⁵ . В новых технологических устройствах, таких как смарт-часы, эти инструменты интегрированы с мониторами сердечного ритма, что позволяет людям отслеживать уровни активности в режиме реального времени.

   Окружающая среда

   Для пожилых людей во время физической активности рекомендуется надлежащая обувь и одежда, которые должны соответствовать типу выполняемых упражнений ²⁸ . Ходьба является предпочтительным видом физической активности для пожилых людей, поэтому такие варианты, как ходьба по торговому центру или тренажерный зал в помещении, могут облегчить участие пожилых людей. Факторы окружающей среды, такие как холмы, лестницы, неровные поверхности для ходьбы и погода, были определены как препятствия для занятий спортом ²⁹ . Как правило, известно, что доступ к паркам, местам отдыха, безопасным пешеходным дорожкам и зонам, свободным от преступности, влияет на уровень физической активности у занимающихся спортом всех возрастов ²⁵ . Важно учитывать температуру окружающей среды при физических нагрузках у пожилых людей, поскольку с возрастом снижается способность рассеивать тепло, что подвергает пожилых людей повышенному риску заболеваний, связанных с перегревом, во время физических упражнений в жару ³⁰ .

   Групповые физические упражнения для пожилых людей предоставляют возможность социальной поддержки для отдельных лиц, поскольку отсутствие компании было второй наиболее часто упоминаемой причиной отказа от физических упражнений среди пожилых людей ³¹ . Программы групповых упражнений на базе сообщества повышают уровень физической активности и улучшают приверженность пожилых людей. Те, кто присоединяются, имеют улучшенное самочувствие, качество жизни и расширенную социальную сеть ³² . Это влияет на общее состояние здоровья, поскольку пожилые люди с соответствующими социальными отношениями имеют большую вероятность выживания по сравнению с теми, у кого социальная поддержка ограничена ^32,33 . Участие в регулярных групповых упражнениях повышает социальную связь и чувство безопасности в сообществе благодаря поддержке сверстников ³⁴ . Программы упражнений по месту жительства, Silver Sneakers и EnhanceFitness — это программы упражнений, разработанные для пожилых людей, которые предоставляют такую ​​возможность и должны быть предложены до начала режима упражнений.

   ЛЕЧЕНИЕ И РЕАБИЛИТАЦИЯ

   Имеющиеся или текущие методы лечения

   Физиотерапевты должны быть осведомлены о текущих рекомендациях по физическим упражнениям для пожилых людей, чтобы максимизировать пользу для здоровья. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, пожилые люди должны стремиться выполнять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в сочетании с программой силовых упражнений, нацеленных на основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю с последующими упражнениями на гибкость. упражнения ²³ . Кроме того, пожилые люди должны заниматься балансировкой три или более дней в неделю. Также важно обсудить с пожилыми людьми компоненты предписания по упражнениям, которое включает в себя: режим упражнений, частоту, интенсивность и продолжительность. Программы аэробных упражнений должны быть нацелены на 50-60% VO2max, что эквивалентно 2,5-5,5 MET (метаболический эквивалент) в течение 30 минут с 5-10-минутным периодом разминки и заминки. Энергичные аэробные упражнения следует выполнять с частотой более 6 МЕТ ¹⁶ . Тренировка с отягощениями должна начинаться с низкой интенсивности (40-50% от 1 повторения максимума (ПМ)) и постепенно переходить к умеренной (60-70% от 1ПМ), а затем к высокой интенсивности (80% от 1ПМ) с целью 10-15 повторений по 2-3 подхода ¹⁶ . Мышцы кора и бедра должны быть укреплены, чтобы предотвратить падение. Кроме того, высокоскоростные силовые тренировки у пожилых людей улучшают показатели, связанные со скоростью, а также могут способствовать предотвращению падения ³⁵ . Упражнения на гибкость рекомендуются в течение 10-30 секунд для статической растяжки и повторения растяжки 2-4 раза за сеанс ¹⁶ . Упражнения на равновесие направлены на постепенное уменьшение опорной базы с помощью динамических движений, которые задействуют постуральные мышцы или снижают сенсорную нагрузку ¹⁶ . Тай-чи и йога включают такие движения с разной продолжительностью за сеанс. Если пожилые люди не могут выполнять предписанные упражнения из-за хронических заболеваний или боли, они могут внести изменения, поскольку любое количество упражнений лучше, чем сидячий образ жизни.

   Координация лечения

   Физиотерапевты могут координировать свои действия с другими медицинскими работниками смежных специальностей, чтобы подготовить пациентов к физическим упражнениям. Для пожилых людей, не привыкших к выполнению упражнений, может быть вариантом занятия с тренером по фитнесу. Пациентам с нарушениями походки может помочь посещение сеансов физиотерапии перед выполнением программ упражнений ²⁵ . Сеансы трудотерапии также могут помочь пациенту с проблемами равновесия в работе над постуральной стабильностью, а также методами энергосбережения и техники безопасности ¹⁶ . Пациентам также может потребоваться консультация по диете из-за изменений в расходе энергии, особенно при хронических заболеваниях, таких как диабет, ХОБЛ и рак.

   Обучение пациентов и их семей

   Важно информировать как пациентов, так и членов их семей о пользе физических упражнений для здоровья пожилых людей. Привлечение членов семьи также может помочь в соблюдении и соблюдении программы упражнений и обеспечить пожилым людям доступ к безопасной среде для упражнений. Преимущества компонентов аэробных упражнений включают улучшение VO2max, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений в покое и во время субмаксимальных упражнений, меньшему повышению артериального давления, улучшению гликемического контроля и улучшению постпрандиального метаболизма липидов ¹⁶ . Тренировки с отягощениями у пожилых людей приводят к увеличению безжировой массы тела, снижению общего содержания жира в организме и противодействуют саркопении. Наблюдается также увеличение скорости рекрутирования и разрядки двигательных единиц, а также мышечной выносливости ¹⁶ . Сочетание аэробных и силовых тренировок у пожилых людей без инвалидности приводит к повышению функциональной независимости. Было показано, что тренировка гибкости у пожилых людей увеличивает диапазон движений, особенно в поясничном отделе спины и сгибателях колена, что позволяет быстрее восстанавливаться после деформации и, следовательно, снижает вероятность падения. 0085 16 . Также было показано, что упражнения на гибкость уменьшают боль. Программы упражнений на равновесие предназначены для улучшения нейромоторного контроля нижних конечностей и улучшения вестибулярного компонента, что снижает вероятность падения ¹⁶ . Вместе эти различные компоненты способствуют физиологическим изменениям у пожилых людей. Однако дополнительным преимуществом для физически активного пожилого человека является улучшение самочувствия, настроения и улучшение качества жизни, что снижает риск деменции и снижения когнитивных функций ²⁵ .

   Новое/уникальное вмешательство

   Благодаря технологическому прогрессу доступ к программам упражнений улучшился для всех возрастных категорий благодаря использованию приложений для смартфонов и онлайн-подписок на занятия в режиме реального времени. Это может быть вариантом для пожилых пациентов, у которых есть трудности с транспортировкой или нарушениями подвижности, для посещения вне помещений для занятий физическими упражнениями. Групповые телефизические занятия — эффективный способ улучшения равновесия у пожилых пациентов ³⁶ . Задача физиотерапевта — помочь пожилым пациентам начать и поддерживать программу упражнений для восстановления функций с положительным влиянием на качество их жизни.

   ПЕРЕДОВЫЕ КОНЦЕПЦИИ И ПРАКТИКА

   Н/Д

   ПРОБЕЛЫ В ДОКАЗАТЕЛЬНО-ОБОСНОВАННЫХ ЗНАНИЯХ

   В медицинской литературе продолжают демонстрироваться клинические эффекты и преимущества упражнений для пожилых людей. Хотя клинические исследования изучали влияние упражнений на пожилых людей, фундаментальные научные исследования, касающиеся упражнений на пожилых людей, в основном были сосредоточены на физиологии скелетных мышц и саркопении. Клинические выводы основаны на интерпретации результатов молекулярной биологии; однако необходимы крупные клинические исследования, связывающие молекулярно-биологические эффекты физических упражнений и функционального состояния в гериатрической популяции.

   ССЫЛКИ
   1. Capersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Физическая активность, упражнения и физическая подготовка: определения и различия для исследований, связанных со здоровьем. Представитель общественного здравоохранения . 1985;100(2):126-131.
   2. Принц М., Вимо А., Герше М., Али Г., Ву И., Прина М. Глобальное влияние деменции: анализ распространенности, заболеваемости, затрат и тенденций. Всемирный отчет о болезни Альцгеймера за 2015 г. https://www.alz.co.uk/research/WorldAlzheimerReport2015.pdf. 2015. По состоянию на 11 мая 2020 г.
   3. Эрнандес Моранте Х.Дж., Гомес Мартинес С., Морильяс-Руис Х.М. Диетические факторы, связанные с дряхлостью у пожилых людей: обзор пищевых вмешательств для предотвращения развития дряхлости. Питательные вещества . 2019;11(1):102. Опубликовано 5 января 2019 г.
   4. Лю К.К., Филдинг Р.А. Упражнения как средство от слабости. Clin Geriatr Med . 2011;27(1):101-110.
   5. Мора JC, Валенсия WM. Упражнения и пожилые люди. Clin Geriatr Med . 2018;34(1):145-162.
   6. Watson KB, Carlson SA, Gunn JP, et al. Низкая физическая активность среди взрослых в возрасте 50 лет и старше – США, 2014 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2016;65(36):954-958. Опубликовано 16 сентября 2016 г.
   7. Яковлевич Д.Г. Физическая активность и сердечно-сосудистое старение: физиологические и молекулярные идеи. Опыт Геронтол . 2018;109:67-74.
   8. Американский колледж спортивной медицины, Ходзко-Зайко В.Дж., Проктор Д.Н., и др. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медицинские научные спортивные упражнения . 2009;41(7):1510-1530.
   9. Siparsky PN, Kirkendall DT, Garrett WE Jr. Мышечные изменения при старении: понимание саркопении. Спортивное здоровье . 2014;6(1):36–40.
   10. Kirkendall DT, Garrett WE Jr. Влияние старения и тренировок на скелетные мышцы. Am J Sports Med . 1998;26(4):598-602.
   11. Винтер Д.А., Патла А.Е., Фрэнк Дж.С., Уолт С.Е. Изменения биомеханического паттерна ходьбы у здоровых и здоровых пожилых людей. Физ Тер . 1990;70(6):340-347.
   12. Лавиззо-Моурей Р.Дж. Обезвоживание у пожилых людей: краткий обзор. J Natl Med Assoc . 1987;79(10):1033-1038.
   13. Burke TN, Franca FJ, Ferreira de Meneses SR, Cardoso VI, Marques AP. Постуральный контроль у пожилых людей с остеопорозом: эффективность программы вмешательства для улучшения баланса и мышечной силы: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Phys Med Rehabil . 2010;89(7):549-556.
   14. Каллинен М., Маркку А. Старение, физическая активность и спортивные травмы. Обзор распространенных спортивных травм у пожилых людей. Спорт Мед . 1995;20(1):41–52.
   15. Нид Р.Дж., Франклин Б. Пропаганда и назначение упражнений для пожилых людей. Семейный врач . 2002;65(3):419-426.
   16. Galloza, J, Castillo B, Micheo W. Преимущества физических упражнений для пожилых людей. Phys Med Rehabil Clin N Am . 2017;28(4):659-669.
   17. Сегал Д.Л., Джун А., Пейн М., Кулидж Ф.Л., Йохим Б. Разработка и первоначальная проверка инструмента самоотчета о тревоге среди пожилых людей: шкала гериатрической тревоги. J Тревожное расстройство . 2010 г.; 24 октября (7): 709-714.
   18. Марк Л.Г., Рауэ П.Дж., Брюс М.Л. Эффективность скрининга шкалы гериатрической депрессии из 15 пунктов у разнообразной популяции пожилых людей, осуществляющих уход на дому. Am J Гериатрическая психиатрия . 2008;16(11):914-921. doi: 10.1097/JGP.0b013e318186bd67.
   19. Hlatky MA, Boineau RE, Higginbotham MB, et al. Краткая анкета для самостоятельного заполнения для определения функциональной способности Индекса активности Дюка. Ам Дж Кардиол . 1989;64(10):651-654.
   20. Washburn RA, Smith KW, Jette AM, Janney CA. Шкала физической активности для пожилых людей (PASE): разработка и оценка. J Clin Эпидемиол. 1993;46(2):153-162.
   21. Уошберн Р.А., Маколи Э., Катула Дж., Михалко С.Л., Буало Р.А. Шкала физической активности для пожилых людей (PASE): доказательства достоверности. J Clin Эпидемиол. 1999;(52):643-651.
   22. Мартин Дж. А., Баквалтер Дж. А. Роль старения суставного хряща и старения хондроцитов в патогенезе остеоартрита. Айова Ортоп J . 2001;21:1-7.
   23. Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по тестированию с физической нагрузкой и рецепту . 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания. Уолтерс Клувер; 2018.
   24. Национальный институт старения. Инструменты отслеживания упражнений и физической активности. https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity-tracking-tools. Обновлено 3 апреля 2020 г. По состоянию на 11 мая 2020 г.
   25. Тейлор Д. Физическая активность — это лекарство для пожилых людей. Последипломный медицинский журнал 2014;90:26-32.
   26. Cavanaugh JT, Kochi N, Stergiou N. Нелинейный анализ моделей амбулаторной активности пожилых людей, проживающих в сообществе. J Gerontol A Biol Med Sci . 2010 г., февраль; 65 (2): 197–203.
   27. Кавано Дж.Т., Коулман К.Л., Гейнс Дж.М., Лэнг Л., Мори М.С. Использование мониторинга шаговой активности для характеристики амбулаторной активности пожилых людей, проживающих в сообществе. J Am Geriatri Soc . 2007 г., январь; 55 (2): 120–124.
   28. Национальный институт старения. Поиск подходящей обуви и одежды для фитнеса. https://www.nia.nih.gov/health/finding-right-fitness-shoes-and-clothes. Обновлено 2 апреля 2020 г. По состоянию на 12 мая 2020 г.
   29. Bethancourt HJ, Rosenberg DE, Beatty T, Arterburn DE. Барьеры и факторы, способствующие использованию программы физической активности среди пожилых людей. Клин Мед Рез . 2014;12(1-2):10-20. doi:10.3121/cmr.2013.1171.
   30. Balmain BN, Sabapathy S, Louis M, Morris NR. Старение и терморегуляторный контроль: клинические последствия физических упражнений в условиях теплового стресса у пожилых людей. Биомед Рез Инт . 2018;2018:8306154. Опубликовано 2 августа 2018 г. doi: 10.1155/2018/8306154.
   31. Мощный А., Платен П., Клаабен-Мильке Р. и др. Барьеры для физической активности пожилых людей в Германии: перекрестное исследование. Int J Behav Nutr Phys Act 8, 121 (2011). https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-121.
   32. Холт-Лунстад Дж., Смит Т.Б., Лейтон Дж.Б. Социальные отношения и риск смертности: метааналитический обзор. ПЛОС Мед. 2010;7:e1000316.
   33. Killingback C, Tsofliou F, Clark C. Приверженность пожилых людей программам групповых упражнений на базе сообщества: исследование нескольких случаев. BMC Общественное здравоохранение . 2017;17(1):115. doi: 10.1186/s12889-017-4049-6.
   34. Комацу Х., Ягасаки К., Сайто Ю. и др. Регулярные групповые занятия способствуют сбалансированному здоровью пожилых людей в Японии: качественное исследование. BMC Geriatr 17, 190 (2017). https://doi.org/10.1186/s12877-017-0584-3.