Зарядка для легких: Комплекс дыхательных упражнений для восстановления после COVID-19

Содержание

Упражнения для легких – все про COVID-19

Автор: Новиков Максим Сергеевич, врач-терапевт, сомнолог. Врач высшей категории. Член Европейского респираторного общества и Российского респираторного общества

Дыхательные упражнения – хороший способ укрепить и поддержать легкие как после COVID-19, так и после любых пневмоний в процессе реабилитации. Возможны занятия и в острый период дыхательных инфекций, но требуется дополнительная консультация вашего лечащего врача.

С занятиями стоит повременить, если вы чувствуете, что гимнастика причиняет дискомфорт или вызывает боль – не стоит мучить организм. Если же реакция организма адекватная, начните с трех упражнений.

Вакцинация от коронавируса

АО «Медицина» (Клиника академика Ройтберга) проводит вакцинацию от коронавирусной инфекции (COVID-19). Вы можете пройти процедуру в комфортных условиях. Услуга доступна всем гражданам РФ.

Узнать подробнее

1.

Дыхание по методу Бутейко

Оно заключается в том, чтобы периодически задерживать дыхание и медленно выдыхать. Схема такая:

2 секунды вдох;
4 секунды задержка дыхания при наполненных легких;
4 секунды выдох.

Это дыхание оптимально не только для развития легких, но и для стабилизации нервной системы, повышения спокойствия. Его же, только с более длительными этапами, можно использовать тем, кто страдает бессонницей и перед сном не может расслабиться. Около 7-10 подходов помогут настроиться на отдых.

2. Дыхание с ритмичными поворотами головы

Примите положение стоя или лежа, начните поворачивать голову в сторону, например, влево – и сделайте короткий, шумный вдох только носом. Вдох должен быть именно коротким, при котором вы наберете чуть-чуть воздуха в легкие, а не резким, когда вы быстро наполните все легкие.

Дальше схема такая: после короткого вдоха голову нужно повернуть вправо (не останавливаясь) и вдохнуть еще чуть-чуть – еще один короткий вдох, но не до полных легких.

Повторите это действие снова – и так 4-6 раз до полного наполнения легких: каждый маленький вдох с новым поворотом головы. Затем верните голову в исходное положение и медленно выдохните.

Будьте внимательны! Если у вас шейный остеохондроз или грыжа, не поворачивайте голову до конца. При таком упражнении ни в коем случае нельзя делать резких движений, контролируйте состояние шеи.

3. Дыхание через нос со сменой ритма

Это очень полезное упражнение, которое можно выполнять в любой ситуации. Вам необходимо дышать через нос, постоянно меняя ритмы вдохов и выдохов. Это можно делать даже без схемы – просто ускоряясь и замедляясь по своему желанию. Чередуйте короткие и шумные вдохи с плавными, а медленные выдохи с толчкообразными. Для повышения эффективности делайте это упражнение сразу обеими ноздрями, а потом по очереди только одной – вторую просто прижмите пальцами. До 1 минуты на две ноздри, а потом на каждую в отдельности будет достаточно для одного упражнения.

Можно повторять несколько раз в день.

Отдельная рекомендация касается того, чтобы чередовать разные типы дыхания: грудное, брюшное и смешанное. Для начала постарайтесь дышать только грудью, затем только животом, потом объедините эти два способа. По 4-12 раз в зависимости от вашей подготовки будет достаточно для одного цикла упражнений.

Будьте здоровы!

Дыхательная гимнастика и её польза для организма

Содержание:

Для чего нужна дыхательная гимнастика?
Какие бывают дыхательные упражнения
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательная гимнастика — это система упражнений, позволяющих укреплять здоровье¹ и предупреждать заболевания респираторной, сердечно-сосудистой и нервной систем².

Для чего нужна дыхательная гимнастика?

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, дыхание частое и поверхностное^2,3. Это приводит к нарушению газообмена в легких, снижению усвоения кислорода тканями, спазму кровеносных сосудов и ухудшению обменных процессов³.

Дыхательная гимнастика помогает восстановить технику правильного дыхания, нормальное соотношение вдоха и выдоха⁴. Человек учится дышать, задействуя не только мышцы грудной клетки и плеч, но и мускулатуру живота и диафрагму³. При этом легкие получают возможность расширяться до своего естественного объема, и их производительность значительно увеличивается².

Гимнастика для легких способствует:

укреплению дыхательной мускулатуры⁴;
увеличению подвижности грудной клетки и диафрагмы⁴;
повышению эластичности и объема легких⁴.
улучшению газообмена⁴;
лучшему усвоению кислорода тканями⁴;
ускорению обменных процессов⁴.

Все это оказывает общеукрепляющее и тонизирующее действие⁴, увеличивает физическую и умственную работоспособность².

Вернуться к началу

Какие бывают дыхательные упражнения

Существуют различные методики дыхательной гимнастики, которые могут включать как статические, так и динамические упражнения⁴.

Статическими называют такие упражнения, при которых дыхание осуществляется без движений тела или его частей, при участии только дыхательных мышц^4,6. Они позволяют добиться последовательной вентиляции всех отделов легких⁴ и применяются чаще всего в начале обучения правильному дыханию⁶.

Динамические упражнения выполняются при одновременном движении конечностями и туловищем, при этом амплитуда и темп выполняемых движений обязательно согласуется с фазой и глубиной дыхания⁶. Вдоху чаще всего соответствуют отведение и разгибание рук, разгибание туловища, способствующие максимальному наполнению легких воздухом⁴. Выдох сопровождают сгибание и приведение конечностей, сгибание туловища⁴.

Как правило, статические и динамические упражнения выполняются в комплексе. У таких тренировок практически нет противопоказаний. Поэтому рекомендуем вам освоить небольшой комплекс для самостоятельных занятий, который приведен в статье.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательной гимнастикой можно заниматься в любом удобном для вас месте, даже на работе, если у вас предусмотрен перерыв и есть стул.

Сядьте на стул и держите спину прямо, прижимая ее к спинке стула. Важно следить за дыханием: делать вдох носом, выдох — через рот³.

Этап 1

Делая медленный вдох, запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх. Медленный выдох — наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди.
Вдох — поднимите плечи вверх. Резкий выдох — опустите плечи вниз.
Скрепите пальцы рук на животе. Медленно вдыхая, втяните живот и надавите на него руками. Выдох — расслабьте живот.
Пальцы рук сцеплены в замок на животе. Прогибаясь в пояснице, надувайте живот и одновременно делайте вдох. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.

После выполнения первых 3-4 упражнений вы можете ощутить легкое головокружение. Не стоит волноваться по этому поводу. Это показатель того, что вы все делаете правильно. К концу тренировки головокружение пройдет³.

Этап 2

Пальцы в замке на животе. На вдохе выверните ладони наружу и вытяните руки вперед. Немного округлите спину и наклоните голову вперед. На выдохе резко опустите руки вниз.
Положите кисти рук на плечевые суставы. Локти на уровне плеч. Медленно вдохните и сведите локти. Выдыхая, максимально отведите локти назад.
Кисти рук на плечах, локти прижаты к туловищу. Резко опустите руки вниз, напрягая и растопыривая пальцы, плечи поднимите вверх, живот втяните — быстрый вдох. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдыхайте.
Руки на плечах. Делая спокойный вдох, поднимите правый локоть вверх за голову. Возвращаясь в исходное положение, резко выдохните. Повторите другой рукой.

Многие считают, что при вдохе диафрагма, разделяющая брюшную и грудную полости, расслабляется, а при выдохе сокращается⁷. На самом деле все наоборот: когда ее мышечные волокна сокращаются, диафрагма становится плоской, легкие расправляются и происходит вдох. При расслаблении диафрагма становится выпуклой, как купол, и это приводит к уменьшению объема легких – выдоху⁷.

Этап 3

Руки на плечах. Круговые движения локтями 4 раза вперед и 4 раза назад. Дыхание произвольное.
Руки на коленях ладонями вверх. Вдох — сожмите кулаки, выдох — расслабьте.
Руки висят вдоль туловища. Медленный вдох — разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. Выдох — обнимите себя за плечи.
Руки на поясе, большие пальцы обращены назад. Спину держите прямо. Вдох — сведите локти впереди туловища. Выдох — отведите локти назад.

Если вы все сделали правильно, то ваш пульс в конце занятий останется на исходном уровне или замедлится. При учащении пульса прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом³.

Если вы хотите использовать дыхательную гимнастику для восстановления после простудных заболеваний, в том числе и инфекции, вызванной коронавирусом, следует обсудить технику упражнений с лечащим врачом.

Этап 4

Руки свободно висят. Вдох — поднимите руки вперед, затем вверх. Выдох — опустите руки вниз, обхватите колено поднятой и согнутой ноги. Повторите с другой ногой.
В том же исходном положении сделайте вдох и поднимите одну ногу, согнутую в колене к животу. Резкий выдох — возвращение в исходное положение. Повторить с другой ногой.
Руки на плечи. Вдох — наклоните туловище вперед, округлите спину, локти сведите, голову наклоните вперед. Выдох — выпрямитесь, отведите локти назад, запрокиньте голову.

Делать дыхательную гимнастику рекомендуют 1-2 раза в день. При этом все упражнения нужно повторять по 4–6 раз в зависимости от самочувствия³. Повысить эффективность гимнастики помогают тренировки на свежем воздухе. Если у вас нет такой возможности, перед началом занятий обязательно проветрите помещение².

Важнейшее условие правильного выполнения дыхательных упражнений — свободное дыхание через нос⁴. При этом в легкие поступает на 25% больше воздуха, чем при дыхании ртом³. Кроме того, проходя через нос, воздух на 40–60% очищается от пыли и бактерий, увлажняется и согревается, а это способствует сохранению здоровья³.

При нарушении носового дыхания обратитесь к врачу. Он проведет осмотр и выяснит причину заложенности носа. При необходимости специалист может назначить препараты, облегчающие носовое дыхание, например, Тизин^®^8,9,10,11.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу

Литература

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для взрослых и детей // Министерство физической культуры, спорта и молодежной политики Свердловской области / Екатеринбург – 2016 год.
Серазетдинова Л. И., Утегенова Н. Р., Шайдуллина Г. Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы оздоровления: Учебно-методическое пособие — Казань: Казанский университет, 2016. – 40 с.
Комплекс дыхательной гимнастики с элементами полного дыхания (авторская методика Н.К. Новиковой) // Минздрав РФ Федеральное государственное бюджетное учреждение
«Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины» / Москва – 2020
Тахавиева Ф. В. Дыхательная гимнастика в практике врача-пульмонолога // Астма и аллергия / №2. – 2017. – С.12-15
Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19 // ВОЗ – 2020 год.
Ачкасов Е.Е., Таламбум Е.А., Хорольская А.Б. Лечебная физическая культура при заболеваниях органов дыхания /М.: Триада – Х, 2011. 100 с.
Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках: пер. с фр. / Бландин Кале-Жермен. — М.: ACT: Астрель, 2008. — 220, [4] с : ил.
Инструкция по применению препарата ТИЗИН^® Классик // Рег.номер П N014038/01 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_classic_n.pdf
Инструкция по применению препарата ТИЗИН^® Эксперт // Рег. номер ЛСР-009878/09 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_expert_n.pdf
Инструкция по применению препарата ТИЗИН^® Пантенол // Рег.номер ЛС ЛП-006805// https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/tyzine_panthenol_ad.pdf
Инструкция по применению препарата ТИЗИН^® Алерджи // Рег.номер П N014198/02 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_alergy_n.pdf

ХОБЛ и упражнения: советы по улучшению дыхания

Упражнения могут показаться сложной задачей, если у вас проблемы с дыханием из-за ХОБЛ. Тем не менее, регулярная физическая активность может на самом деле укрепить ваши дыхательные мышцы, улучшить кровообращение, способствовать более эффективному использованию кислорода и уменьшить симптомы ХОБЛ.

Исследование, опубликованное в Американском журнале респираторной и интенсивной терапии , показало, что физическая активность может помочь защитить от развития и прогрессирования ХОБЛ и замедлить снижение функции легких. Исследование показало, что более высокие уровни упражнений приводят к большей пользе.

Исследователи обнаружили, что активные курильщики с физической активностью от умеренной до высокой имели меньший риск развития ХОБЛ по сравнению с менее активной группой.

Различные виды упражнений могут по-разному помочь пациентам с ХОБЛ. Например:

Сердечно-сосудистые упражнения включают постоянную аэробную активность, которая задействует большие группы мышц и укрепляет сердце и легкие. Этот тип упражнений улучшает способность вашего тела использовать кислород. Со временем у вас уменьшится частота сердечных сокращений и артериальное давление, и вашему сердцу не придется работать так сильно во время физических нагрузок, что улучшит ваше дыхание.
В силовых упражнениях или упражнениях с отягощениями используются повторяющиеся мышечные сокращения для разрушения, а затем восстановления мышц. Упражнения с сопротивлением для верхней части тела могут помочь укрепить ваши дыхательные мышцы.
Упражнения на растяжку и гибкость, такие как йога и пилатес, улучшают координацию и дыхание.

Несмотря на эти преимущества, важно соблюдать осторожность при занятиях спортом при ХОБЛ. Повышение уровня физической активности может вызвать такие симптомы, как одышка. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Ваш врач может помочь вам определить:

какие упражнения вам следует выполнять и каких видов деятельности следует избегать
сколько упражнений вы можете безопасно делать каждый день и как часто вы должны заниматься каждую неделю
как составить график приема лекарств или других видов лечения в соответствии с вашим графиком тренировок

При занятиях спортом при ХОБЛ важно не переусердствовать. Увеличивайте количество времени, которое вы тренируетесь очень постепенно. В качестве предшественника программы упражнений потренируйтесь координировать свое дыхание с повседневной деятельностью. Это может помочь укрепить постуральные мышцы, используемые для стояния, сидения и ходьбы. Исходя из этого, вы можете начать включать сердечно-сосудистые упражнения в свой распорядок дня.

Начните со скромных целей упражнений и постепенно увеличивайте до 20-30-минутных занятий три-четыре раза в неделю. Для этого вы можете начать с короткой прогулки и посмотреть, как далеко вы сможете пройти, прежде чем у вас перехватит дыхание. Всякий раз, когда вы начинаете чувствовать одышку, остановитесь и отдохните.

Со временем вы сможете поставить конкретные цели, чтобы увеличить дистанцию ходьбы. Попробуйте увеличение на 10 футов в день в качестве вашей первой цели.

Используйте шкалу оцениваемого воспринимаемого напряжения (RPE) для измерения интенсивности тренировки. Эта шкала позволяет использовать числа от 0 до 10 для оценки уровня сложности физической активности. Например, сидение на стуле оценивается как нулевой уровень или неактивное. Прохождение стресс-теста с физической нагрузкой или выполнение очень сложной физической задачи оценивается как уровень 10. По шкале RPE уровень 3 считается «умеренным», а уровень 4 описывается как «несколько тяжелый».

Людям с ХОБЛ большую часть времени следует выполнять упражнения между уровнями 3 и 4. Имейте в виду, что при использовании этой шкалы вы должны учитывать уровень своей усталости и индивидуальные факторы, такие как одышка, чтобы предотвратить перенапряжение.

Одышка во время тренировки означает, что вашему телу требуется больше кислорода. Вы можете восстановить кислород в вашей системе, замедлив дыхание. Чтобы дышать медленнее, сконцентрируйтесь на вдохе через нос с закрытым ртом, а затем на выдохе через сжатые губы.

Согревает, увлажняет и фильтрует воздух, которым вы дышите, и обеспечивает более полную работу легких. Чтобы уменьшить частоту дыхания во время тренировки, попробуйте сделать выдох в два раза длиннее вдоха. Например, если вы вдыхаете две секунды, то выдыхаете четыре секунды.

Ваш врач может порекомендовать программу легочной реабилитации, если у вас возникают трудности с дыханием во время тренировки. Эти программы предлагают групповые упражнения под медицинским наблюдением в сочетании с компонентом лечения заболеваний и обучения, специально предназначенным для решения ваших проблем.

Реабилитация может помочь улучшить функцию легких и уменьшить симптомы, что позволит вам заниматься повседневными делами с меньшим дискомфортом и вести более активный образ жизни.

Физическая активность является важной частью лечения ХОБЛ, но вы должны принять следующие меры предосторожности, чтобы обеспечить безопасность упражнений:

Не тренируйтесь при экстремальных температурах. Жаркие, холодные или влажные условия могут повлиять на ваше кровообращение, затруднить дыхание и, возможно, вызвать боль в груди.
Избегайте холмистых трасс, так как упражнения на холмах могут привести к перенапряжению. Если вам необходимо пересечь холмистую местность, снизьте темп и внимательно следите за частотой сердечных сокращений, прогуливаясь или останавливаясь, если это необходимо.
Обязательно делайте выдох при подъеме любого предмета средней тяжести. В общем, старайтесь не поднимать и не толкать тяжелые предметы.
Если вы испытываете одышку, головокружение или слабость во время какой-либо деятельности, прекратите тренировку и отдохните. Если симптомы сохраняются, позвоните своему врачу. Они могут порекомендовать изменить ваши лекарства, диету или потребление жидкости, прежде чем вы продолжите свою программу.
Попросите вашего врача дать рекомендации относительно вашей программы упражнений после того, как вы начнете принимать новые лекарства, так как лекарства могут повлиять на вашу реакцию на активность.

Регулярные физические упражнения создают особые проблемы для людей, живущих с ХОБЛ, но преимущества могут перевешивать трудности. Изучив правильные методы и соблюдая меры предосторожности, физическая активность может стать одним из самых важных инструментов в вашем арсенале для управления своим состоянием.

6 Дыхательные упражнения при тяжелой астме

Дыхание является чем-то само собой разумеющимся для большинства людей, кроме тех, у кого тяжелая форма астмы. Астма сужает дыхательные пути в легких до такой степени, что становится трудно отдышаться.

Лекарства, такие как ингаляционные кортикостероиды и бета-агонисты, открывают дыхательные пути, облегчая дыхание. Тем не менее, для некоторых людей с тяжелой астмой этих препаратов может быть недостаточно для контроля симптомов.

Если вы ищете что-то в дополнение к лечению от наркозависимости, вы можете попробовать дыхательные упражнения.

До недавнего времени врачи не рекомендовали дыхательные упражнения при астме просто потому, что не было достаточных доказательств того, что они работают. Тем не менее, более поздние исследования показывают, что эти упражнения могут помочь улучшить ваше дыхание и качество жизни.

Согласно имеющимся данным, дыхательные упражнения могут иметь значение в качестве дополнительной терапии к лекарствам и другим стандартным методам лечения астмы.

Вот шесть различных дыхательных упражнений при астме. Некоторые из этих методов более эффективны, чем другие, для облегчения симптомов астмы.

Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими, которая помогает вам дышать. При диафрагмальном дыхании вы учитесь дышать областью вокруг диафрагмы, а не грудью. Эта техника помогает укрепить диафрагму, замедлить дыхание и снизить потребность организма в кислороде.

Для практики диафрагмального дыхания:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и подложив под колени подушку, или сядьте прямо на стул.
Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на живот.
Медленно вдохните через нос. Рука на животе должна двигаться, а рука на груди остается неподвижной.
Медленно выдохните через сжатые губы.

Продолжайте практиковать эту технику, пока не сможете вдыхать и выдыхать, не двигая грудью.

Некоторые исследования связывают ротовое дыхание с более тяжелыми симптомами астмы. Преимущество дыхания через нос заключается в том, что воздух становится более теплым и влажным, что помогает уменьшить симптомы астмы.