Занятия физкультурой для пожилых людей: 404 — Страница не найдена!
Формы и методы занятий физической культурой в среднем и пожилом возрасте.
Признаки старения появляются у разных людей в различные сроки. Это зависит в большей мере от условий труда и быта, образа и режима жизни, а также от индивидуальных особенностей организма. Старение начинается во многих органах и системах, но протекает неравномерно и выражается по-разному. Прежде всего, понижается уровень процессов обмена веществ. Уже в среднем возрасте могут произойти изменения в артериях: уплотняются стенки сосудов, понижается их эластичность, постепенно уменьшается просвет. После 40-50 лет у многих людей начинает повышаться артериальное давление. Понемногу ухудшается сократительная способность сердечной мышцы, ухудшается приспособляемость сосудистого тонуса к изменениям кровообращения. Постепенно понижается подвижность грудной клетки и дыхательная функция.
Значительные изменения происходят в костно-суставном и мышечном аппарате. Кости становятся более тонкими и хрупкими. Отложение солей в суставах, понижение эластичности связок и мышц, замещение мышечных волокон соединительной и жировой тканью уменьшают подвижность и гибкость позвоночного столба и других сочленений вследствие чего нарушаются осанка, походка, движения становятся замедленными.
В борьбе за здоровье и долголетие важную роль играет физическая культура. В пожилом возрасте возможны почти все виды физической культуры с внесением некоторых корректив, связанных с пониженной способностью выполнять силовые и продолжительные физические нагрузки. На первый план должна ставиться не спортивная, а гигиеническая направленность занятий.
Основной формой повышения двигательного режима в пожилом возрасте с помощью физической культуры являются упражнения оздоровительного характера.
Одно из первых условий их использования – строгое (в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью) дозирование нагрузок. Для облегчения правильной дозировки физических упражнений при занятиях физической культурой следует разделять пожилых людей на медицинские группы.К первой группе относят практически здоровых людей с вполне удовлетворительной физической подготовленностью; ко второй – лиц с небольшими отклонениями в состоянии здоровья и малой физической подготовленностью; к третьей – людей с существенными нарушениями здоровья и сниженной адаптацией к мышечной работе.
Большое значение имеет дыхательная гимнастика с акцентом на усиление выдоха, ослабляющегося с возрастом. Следует избегать упражнений статического характера, а также упражнений, связанных с задержкой дыхания, натуживанием, резких и быстрых движений. Пожилым людям более подходят упражнения в спокойном темпе, обеспечивающие ровное, полное дыхание. Занятия физической культурой должны проводиться под контролем врача при соблюдении всех гигиенических требований к режиму труда и отдыха, питанию, личной гигиене, местам занятий физическими упражнениями.Утренняя гигиеническая гимнастика.
Эта форма занятий является наиболее доступной для людей среднего и пожилого возраста. Она используется не только для облегчения перехода от сна к бодрствованию, но и как первый вид специальных физических упражнений, рекомендованных для оздоровительных целей.
Утренняя зарядка включает 6-9 упражнений для дыхательного аппарата, нижних и верхних конечностей и туловища. Каждое их них повторяют 5-6 раз с интервалами 5-15 секунд.
В пожилом возрасте избегают упражнений, связанных с задержкой дыхания, статическими усилиями, отягощений гирями и гантелями. Рекомендуются упражнения для мышц глаз: движения глаз вверх и вниз, в стороны, сжимание и разжимание век, вращение головы во фронтальной плоскости при фиксированном взгляде, которые важны для профилактики возрастных изменений в органах зрения. Эти упражнения выполняются в положении сидя.Для лиц пожилого возраста этот вид физической нагрузки, так же как и зарядка, широко доступен, полезен по своему влиянию на организм и его легко дозировать.
Рекомендуется начинать ходьбу в медленном темпе (80-100 шагов в 1 минуту), ровно дышать и через 2-3 км пути делать 5-10-минутный отдых. При хорошем самочувствии можно повторить прогулку и в дальнейшем постепенно увеличивать дистанцию. Следует выбирать для прогулок ровную местность, с чистым воздухом, зелеными насаждениями. Лучшее время – раннее утро или вечер.
Групповые занятия
Эти занятия проводятся под непосредственным руководством методиста по физической культуре и под контролем врача.
Для этого организуются группы здоровья. Тренировки должны быть направлены в первую очередь на профилактику и коррекцию нарушений, наиболее часто встречающихся в пожилом возрасте со стороны нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Важно стимулировать ослабленную регуляцию дыхательных и вегетативных функций с целью поднятия работоспособности и улучшения функционального состояния внутренних органов. Необходимо строго дозировать упражнения, направленные на развитие силы, а также скорость выполнения упражнений, требующих проявления ловкости и координации движений. При выборе комплексов физических упражнений решающую роль играют медицинские показания, поскольку те или иные упражнения могут оказаться наиболее полезными при различных отклонениях в состоянии здоровья.На первом этапе занятий в группах здоровья следует широко использовать упражнения, увеличивающие амплитуду и гибкость в суставах и позвоночнике, восстанавливающие координацию движений и утраченные двигательные навыки и повышающие понемногу нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышечные группы.
Продолжительность отдельных этапов занятий зависит от состояния здоровья занимающихся и их физической подготовленности. В среднем для лиц первой медицинской группы первый этап длится 2 месяца, второй группы – 3 месяца и третьей – 7 месяцев. С переходом от одного этапа к другому продолжительность занятий изменяется: на первом этапе она равняется 45-60 минут, на втором – 60-75 минут, на третьем и четвертом – 90 минут.
Бег
Бег в пожилом возрасте следует использовать только с разрешения и под контролем врача.
Бег требует строгой дозировки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленности. Его проводят в медленном темпе, с постепенным увеличением дистанции. Бег следует включать в основную часть занятия, когда организм достаточно подготовлен к более или менее значительному напряжению. Начинать или заканчивать занятие бегом нельзя. При появлении во время бега чувства усталости необходимо переходить на ходьбу, которая хорошо восстанавливает дыхание и при чередовании сбегом облегчает развитие выносливости. Бег на скорость, а также участие в соревнованиях по бегу противопоказаны. Лица среднего и пожилого возраста с серьезными нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, перенесшие инфаркт, страдающие ишемической болезнью сердца, гипертонией, заниматься бегом не должны. Как правило, бег показан практически здоровым людям.ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.
В Мичуринске стартует проект по занятиям лечебной физкультуры для пожилых граждан
Проект запускает больницы имени С.
С. Брюхоненко в рамках национального проекта «Демография» и регионального проекта «Старшее поколение».
В пожилом возрасте, как правильно, имеется множество различных хронических заболеваний, накопленных в течение жизни. Стареющий организм постепенно утрачивает способность вырабатывать гормоны «молодости», а также гормоны надпочечников, которые снижают вероятность обострений ранее перенесенных заболеваний.
Несомненно, что любая болезнь оставляет какие-либо последствия. В молодости это не так сильно заметно, а с возрастом в связи с атрофией органов и угасанием их функций организм с трудом справляется с нагрузками, иммунитет снижается, человек быстро устает, чаще обостряются хронические заболевания, которые нередко имеют атипичное течение с недостаточно выраженными симптомами.
/508220045-56a03e6c5f9b58eba4af80e5.jpg)
Физические упражнения – отличное средство профилактики расстройств организма, а лечебная гимнастика для пожилых улучшает качество жизни при многих заболеваниях, повышает уверенность в себе и поднимает настроение.
Занятия проводит инструктор по ЛФК о разработанной программе с использованием упражнений на все группы мышц.
Первое занятие состоится 12 марта в 14.00
Все права на материалы и новости, опубликованные на сайте Управления здравоохранения Тамбовской области, охраняются в соответствии с законодательством РФ. Допускается цитирование с обязательной прямой ссылкой на Управление здравоохранения Тамбовской области.
Физическая культура для людей пожилого возраста
Упражнения для пожилых людей: комплекс и рекомендации
Упражнения для пожилых людей – единственно верный способ избавится от сложных нарушений, кроме этого они имеют целый ряд особенностей, свою специфику.
Это связано с тем, что такие упражнения положительно влияют на деятельность сердечнососудистой, опорно-двигательной и других систем, главное учитывать особенности физиологии организма пожилых людей.
Поэтому физкультура для пожилых людей должна не только разрабатываться с учетом личных предпочтений, но и полностью исключать возможные травмы, учитывать особенности восстановительных процессов в организме пожилого человека
Разрабатывая комплексные упражнения при занятиях физкультурой для пожилых людей, важно отдавать предпочтения физическим упражнениям с невысокими требованиями к организму человека, кроме того, такие упражнения должны легко дозироваться с учетом нагрузок.
Физические упражнения для пожилых людей и их характерные особенности
Сегодня поговорим о специфике занятий физкультурой и спортом, их организации для пожилых людей. В первую очередь необходимо учитывать баланс между разными физическими упражнениями, например, между бегом и спортивной ходьбой.
Балансирование нагрузок – это, прежде всего, подбор таких упражнений, которые будут помогать оптимизировать весь процесс тренировок и помогут избежать травм во время тренировок. Для людей пожилых это особенно актуально.
По статистике примерно 20% людей пожилого возраста (от 60 лет) получают травмы. Снижение физической активности пожилых людей можно объяснить тем, что они постоянно боятся получить травму. Постепенно появляются стереотипы, вызванные не только этой боязнью, но и тем, что в организме пожилого человека начинают происходить различные необратимые биологические и физиологические изменения, он находится под влиянием неблагоприятных экологических факторов. Многие думают, что выхода нет, но на самом деле всего этого можно избежать, если дозировано, правильно и сбалансировано применять физические упражнения, среди них самыми эффективными считаются кардионагрузки и силовой тренинг.
Как бы мы с вами не старались, но, к нашему сожалению, факторы старения неумолимо работают над нашим организмом и с каждым днем негативно сказываются на здоровье.
Например, некоторые факторы, влияющие на наше старение просто неизбежны, и мы на них, даже приложив максимум усилий, никак не сможем повлиять, но некоторые даже самые необратимые процессы, которые уже начали происходить в организме, можно контролировать и даже свести к минимуму.
Поведенческий фактор пожилых людей
— Активный образ жизни. В комплексных тренировочных программах разрешено использовать следующие упражнения: силовые, кардио нагрузки, упражнения , йога.
— Сбалансированное и в первую очередь правильное питание, которое включает все самые необходимые для организма пожилого человека витамины, минералы и питательные вещества. Например, для пожилого человека важно достаточное количество витамина D в рационе питания.
— Удобная, комфортная обувь. Туфли и босоножки должны иметь не слишком высокие кабуки и платформы, неприемлемы тяжелые и объемные подошвы, так как это будет негативно влиять на осанку пожилого человека.
Предпочтение следует отдавать легкой, комфортной, обуви, которая максимально контактирует с землей. Если есть возможность – можно походить по траве или земле босяком, это позволит укрепить мышцы ног и улучшить кровообращение.
Необходимо внимательно относиться к разным группам лекарственных препаратов. Все потому, что возможны побочные эффекты. Чтобы не было проблем, необходимо по всем вопросам консультироваться с лечащим врачом. Только так можно получить гарантию того, что все сделано правильно и лекарства не повредят человеку.
Возрастной биологический фактор
Старея, человек замечает некоторые изменения, которые начинают происходить в организме, например, может ухудшаться слух, зрение и ясность сознания. Кроме этого возможны другие нарушения со стороны опорно-двигательной системы, например, может ухудшиться координация движений, появиться артрит или нарушения вестибулярного аппарата и, как следствие, появляются хронические заболевания.
Тренировки и физические упражнения могут служить профилактическими мерами, помогающими улучшить общее состояние, а также улучшить иммунитет, повысить силу и выносливость.
Внешние факторы
Их также необходимо учитывать, так как это позволит избежать потенциальных опасностей, которые 24 часа в сутки окружают пожилых людей в обычной жизни. Предлагаем минимальный перечень основных внешних факторов:
зимнее время. Именно в это время повышенный уровень травматизма, появляется лед на дорогах;
— помещения с ограниченным пространством и скользким полом;
— бордюры, ступеньки и различные неровности многочисленных поверхностей;
— качество освещения, как в помещениях, так и на улице;
— эскалаторы в супермаркетах, лифты и т.д.
Комплекс упражнений, который могут использоваться для лечения и профилактики пожилых людей с больными ногами и спиной
Упражнение на улучшение осанки.
Полностью выпрямившись, следует встать спиной к стене, прикасаясь только плечами, затылком, тазом и пятками. Выпрямившись, необходимо в течение 1-1,5 минут сделать глубокие вдохи и выдохи. Затем, отойдя от стены важно выпрямиться и почувствовать каждый позвонок.
Ходьба на месте. Это одно из самых простых и нужных упражнений. Держите ноги на ширине плечу, спину выпрямите. Поднимите правую ногу и согните ее под углом примерно 90 градусов и через несколько секунд ее опустите. Это же упражнение необходимо проделать и с левой ногой. В качестве эффективного дополнения сделайте махи руками, так упражнение будет еще более эффективным.
Боковые наклоны с касаниями до пола. Для выполнения этого упражнения необходимо встать как можно ровнее и поставить ноги на ширине плеч. После этого сделайте наклоны влево с касаниями рукой пола и вправо, так же выпрямившись после касания до пола. Для каждой стороны повторяйте упражнение 3-4 раза.
Шаги в сторону.
Выпрямившись, необходимо сделать шаг влево, а потом вправо. Упражнение следует чередовать, сделав, таким образом, по 10 шагов в одну сторону, а потом в другую. Чтобы было легче ориентироваться в пространстве, можно делать с наклонами повороты головы, можно придерживаясь одной рукой стены, используя ее в качестве опоры.
Ходьба по канату. Выставив ногу перед собой, необходимо идти по линии, это позволит отработать координацию движений. Во время ходьбы одну ногу следует ставить перед другой. Таким образом, нужно пройти 1-2 метра вперед, а затем так же назад. Глаза можно закрыть, что позволит также улучшить вестибулярный аппарат.
Упражнение «змейка». Необходимо выставить по одной линии примерно в метре друг от друга какие-нибудь фишки, пластиковые бутылки или стаканчики. После этого, с одного конца этой линии обойти ходьбой в виде змейки препятствия, не дотрагиваясь к их, так как это повысит эффективность упражнений. Для того чтобы усложнить эти упражнения, можно несколько уменьшить расстояние между препятствиями и ускориться в процессе движение.
Ходьба на носках и пятках. Упражнение направлено на развитие нижних конечностей. Для этого необходимо пройтись уверенной ходьбой несколько минут на носках, а потом на пятках. Чтобы усложнить упражнения, можно плавно повернуть голову сначала в одну, а затем в другую сторону, замедляя ходьбу.
3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского
Существует много приёмов и способов укрепления здоровья в старшем возрасте, но есть такие упражнения, которые направлены на то, чтобы делать все это максимально правильно. Много лет подряд профессор, доктор медицинский наук разрабатывал собственную систему кинезитерапии, ставшей со временем основой его метода оздоровления и лечения
Кинезитерапия – древнегреческое слово, которое состоит из двух взаимосвязанных между собой слов — Kinesis — движение и therapia — лечение. Этот такая форма лечебной гимнастики для пожилых людей, которая направлена на достижения стойкого терапевтического результата.
Другими словами, это комплекс пассивных и активных движений, направленных на стойкий и длительный результат. Именно кинезитерапия и стала базовой, целостной основой для проведения разработок доктора Бубновского.
Используя свой опыт и наработки, результаты своих исследований, доктор сумел доказать и необходимость использования целительной силы физических движений для проведения полноценного лечения болезней, связанных с нарушением двигательной активности, при этом доктор обходится только физическими упражнениями, то есть не использует в своей практике лекарственные и другие медицинские препараты.
Предлагаем Вам познакомиться с этими секретными упражнениями, которые адресованы пожилым людям и помогут улучшить общее самочувствие.
Такие упражнения необходимо выполнять минимум 3-4 раза в неделю или ежедневно. При выполнении в комнате должно быть свежо, необходимо открыть форточку, свежий воздух поможет не только улучшить самочувствие, но и благоприятно скажется на общем состоянии.
Первое: отжимание от пола. Если человек физически сильный, то необходимо начать с отжиманий от пола, если есть проблемы, можно отжиматься от стены или стула, главное, чтобы была какая-либо опора. Это упражнение поможет укрепить пояс нижних и верхних конечностей, параллельно будет улучшаться венозный отток крови от мозга и снизится нагрузка на сердце и легкие человека. Жим от стула необходимо делать в 5-10 подходов, сериями по 5-10 отжиманий, в зависимости от физического состояния и самочувствия пожилого человека. Если удобно, то можно делать такие отжимания от стола, что также будет эффективным. Так постепенно разгружается пояс верхних конечностей и человек может увеличить нагрузку.
Второе: приседания с прямой спиной с поддержкой за неподвижную опору. Для начала надо подойти к двери и встать лицом к ее торцу, держась за ручки двери с обеих сторон. Ноги при этом следует расставить на ширине плеч, смотреть впереди себя. После правильной постановки тела, необходимо на вдохе сесть, а на выдохе – встать, выпрямив спину.
Приседания делаются по 5-10 повторений за один подход, их может быть несколько, в зависимости от самочувствия человека. Начинать нужно с 1-2 подходов и дальше смотреть по своему самочувствию, так можно довести их до пяти.
Третье: упражнения для средней части туловища и позвоночника. Упражнение в этой серии направлено на укрепление внутренних органов и, в первую очередь, кишечника, желчного пузыря, почек, печени, селезенки, пояснично-грудного отдела позвоночника пожилого человека. Для укрепления всех этих органов есть одно универсальное упражнение, которое называется «полуплуг».
Для начала ложитесь на спину, руками сделайте упор на неподвижную опору ладонями обеих рук. Затем необходимо плавно поднимать и опускать ноги на 90 градусов. Для достижения стойкого положительного результата необходимо делать по 5-10 повторений за один подход. Если со временем появится чувство, что вы можете сделать от 15 до 20 повторений, то это значит, что вы находитесь на правильном пути.
7 советов пожилым людям, решивших заняться лечебной физкультурой
Обязательно перед началом занятий получите консультацию лечащего врача. Только после этого вы сможете проводить занятия в нужном вам жизненном ритме.
Чем раньше вы начнете заниматься физкультурой и спортом, тем раньше вы почувствуете прилив энергии, появится бодрость и желание жить полноценной жизнью без болезней.
Не начинайте занятия резко, перед началом необходимо немного походить на месте, поднимая высоко колени. Так мышцы и суставы лучше разогреются, вы почувствуете большой запас энергии, которая поможет вам справиться с несколькими подходами упражнений.
Начинайте осваивать комплекс физических упражнений с меньшего количества повторений, например, достаточно будет 5-7 и только через 2-3 недели их можно доводить до 10 с тем количеством повторов, которые вы сможете сами освоить.
Лучшее время для проведения физических упражнений — это вечернее, польза для организма будет максимальной.
За час до предполагаемой тренировки и один час после нельзя принимать еду, можно пить только воду в любом количестве. На ужин после проведения интенсивных упражнений желательно съесть творог, выпить кефир, то есть подойдет любая кисломолочная пища.
Если возникает чувство дискомфорта, резкая головная или мышечная боль, то упражнения необходимо прекратить и обратиться к лечащему врачу.
02.04.2021В чем польза спорта для пожилых людей?
Активность нужна не только молодежи и людям среднего возраста. Тем, кому за 60, спорт будет не менее полезен, ведь регулярные занятия — залог здоровья и бодрости духа. Как, когда и чем можно заниматься пожилым людям, чтобы поддерживать свой организм в тонусе?
Если речь идет о людях в возрасте, то спорт полезен, в первую очередь, по трем причинам: 1. Улучшается координация движений. Людям после 60 часто бывает трудно держать равновесие, поэтому в таком возрасте велика вероятность падений и травматизма. Кроме того, пожилые люди подвержены остеопорозу, когда кости становятся хрупкими. Занятия спортом помогают улучшить координацию и реакцию, что заметно снижает риск упасть и травмироваться. 2. Можно контролировать массу тела. Большинство пожилых людей, предпочитающих пассивный образ жизни, быстро набирают лишний вес. Они тратят меньше энергии, при том, что с возрастом еще и замедляются обменные процессы. Диеты после 60 нежелательны, ведь нужно, чтобы в организм в достаточном количестве поступали и витамины, и микроэлементы, и жирные кислоты. Единственным выходом в стремлении поддерживать нормальную массу тела может быть только физическая активность. 3. Происходит профилактика заболеваний сердца и сосудов. Пожилые люди, которые регулярно выполняют умеренные физические упражнения, по статистике, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Процент заболеваемости гипертонией, возникновения инфарктов и инсультов среди стариков-спортсменов ниже на порядок, нежели среди пассивных пожилых людей. Также физические нагрузки помогают справиться с недугами дыхательной системы и пищеварения.
Что рекомендуют врачи?
Обычно медики позитивно оценивают физическую активность пожилых пациентов. Обязательно только консультироваться с врачом, если человек до этого долго не занимался спортом, а также, если у него есть какие-то хронические болезни. Вид и интенсивность занятий лучше также выбирать с доктором. Обычно допуск к тренировкам врач дает только после полного медицинского обследования. В среднем, по рекомендации специалистов ВОЗ, людям после 60 лет можно
тренироваться более 150 минут в неделю, выбирая виды спорта, не требующие интенсивных усиленных тренировок.
Чем заняться?
Конечно, выбор вида спорта зависит от пожеланий и предпочтений человека. Можно заняться фитнесом. Инструктор должен в этом случае подобрать подходящую нагрузку, опираясь на возраст и состояние здоровья человека. Особенно этот вид спорта придется по душе женщинам, у которых есть возможность заниматься в компании единомышленниц. В тренажерном зале пожилым людям будут полезны тренировки на степпере, беговой дорожке и велосипедном тренажере. Такие тренажеры, кстати, можно установить и дома. Они занимают немного места и позволяют регулировать интенсивность нагрузок, а также самостоятельно выбирать частоту занятий. Если есть возможность установить тренажер дома, то заниматься можно в любое удобное время. Однако полезными людям в пожилом возрасте будут самые разнообразные занятия и упражнения. Можно играть в настольный теннис, кататься на велосипеде, плавать в бассейне или открытом водоеме, танцевать, заниматься йогой и просто регулярно подолгу прогуливаться пешком. Не стоит выбирать только те виды спорта, в которых нужны интенсивные тренировки. Это, например, жим штанги, быстрый бег, катание на коньках. Такие виды спорта могут быть опасными для пожилых людей из-за чрезмерных нагрузок на организм, а также из-за большого риска травматизма, поэтому их лучше избегать.
Активное долголетие
| Количество просмотров: 2945 |
Некоторые исследователи утверждают, что 21 веке физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз, по сравнению с предыдущими столетиями. Если как следует разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении нет или почти нет никакого преувеличения. Конечно же, физическое перенапряжение не может добавить здоровья, но и недостаток физической активности вреден для организма. Истина как всегда лежит где-то посредине.
Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений. Воистину — движение это жизнь.
Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.
Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.
К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых — сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.
1. Старение населения
Долголетие — социально-биологическое явление, доживание человека до высоких возрастных рубежей. В его основе изменчивость нормальной продолжительности человеческой жизни. Порогом долголетия обычно считается достижение 80 лет и более, зависящее от многих факторов — наследственности, социально-экономических условий, природных воздействий, трудовой деятельности, двигательной активности и других.
Долгожителями обычно становятся люди, у которых существует оптимальный уровень функционирования большинства важнейших физиологических систем; им свойственны широкие адаптивные возможности, что является предпосылкой здоровья и жизнедеятельности.
Сегодня в России продолжительность жизни составляет в среднем 66 лет, что на три года меньше, чем в 1992 году. Причем ожидаемая продолжительность жизни у мужчин будет на 12 лет меньше, чем у женщин, а уровень смертности — в 4 раза выше.
Значительное и непрерывное снижение рождаемости и уменьшение средней продолжительности жизни человека неизбежно приводят к старению населения, которое в дальнейшем будет еще более заметным. Миграция молодежи в те или иные регионы может привести к еще более интенсивному старению некоторых регионов страны. У нас такими районами стали деревни нечерноземной части России, где нередко в целой деревне можно встретить лишь одних стариков, так как почти вся молодежь уехала в другие регионы или даже в другие республики. Но самое существенное, что мы имеем сегодня и что ожидает нас в будущем, — это так называемое «постарение» общества. Стремясь к увеличению продолжительности жизни людей, общество обязано должным образом заботиться о тех, кто достигает преклонного возраста, не рассматривая таких членов общества как балласт, а думая о том, какую пользу могут принести престарелые люди, если подойти к этой проблеме по-государственному и в то же время с доброжелательным, душевным отношением к людям, которые всю жизнь беззаветно служили обществу.
Ослабление физических и психических возможностей организма при старении происходит постепенно и невозможно точно указать, когда оно начинается, тем более что оно зависит не только от индивидуальных особенностей организма, но и от социальных условий, в которых живет человек, а также от степени его активности, образа жизни, питания и т. д.
Проблема старения общества должна привлечь внимание правительств всех стран, ибо во всем мире растет число пожилых людей. Но главной целью общества, государства и его граждан в этом деле должно быть, очевидно, создание условий и предпосылок именно для активного, творческого, профессионального долголетия.
2. Влияние двигательной активности на продолжительность жизни
Одна из важнейших причин развития преждевременного старения — недостаточность мышечной деятельности. Вот почему эффективным средством борьбы за долгую и активную жизнь являются систематические, правильно организованные занятия физическими упражнениями, использование естественных сил природы с целью закаливания, организация рационального режима деятельности и отдыха.
Физкультура для пожилых людей имеет свои, вполне понятные, особенности. Ведь в пожилом возрасте наступают изменения в работе сердца, системе дыхания, мышечном и связочном аппарате, нервной и всех других системах. Поэтому физкультура для пожилых людей должна быть более щадящая, полностью исключать возможность травм, должна учитывать скорость восстановления организма после нагрузок в этом возрасте. Физкультура для пожилых людей отдает предпочтение таким физическим упражнениям, которые предъявляют невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке. Физкультура для пожилых людей делает упор на повышение общей выносливости, гибкости, координации движений, упражнения на развитие силы и скорости имеют намного меньшее значение.
Однако физкультура для пожилых людей должна быть непременно. Научно доказано, что физкультура для пожилых людей, даже начатая впервые в преклонном возрасте, все равно помогает существенно снизить угрозу сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние иммунной системы.
Установлено, что под влиянием систематических занятий физическими упражнениями улучшаются процессы обмена веществ, что, в частности, приводит к снижению избыточного веса тела.
Занятия физическими упражнениями оказывают положительное влияние на центральную нервную систему, усиливая работоспособность нервных клеток. Значительно улучшается функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, сердечной мышцы, кровяного давления, уменьшаются склеротические процессы в сосудистых стенках, что проявляется в повышении эластичности сосудов.
В процессе занятий нормализуются ритм и амплитуда дыхательных движений, возрастает жизненная емкость легких.
Значительные благоприятные изменения испытывает и опорно-двигательный аппарат, непосредственно осуществляющий мышечную деятельность.
В результате занятий физическими упражнениями усиливается сопротивляемость организма к развитию простудных заболеваний. Улучшается самочувствие, настроение, появляются чувство бодрости, хороший аппетит и сон.
Рациональный двигательный режим людей среднего и пожилого возраста включает утреннюю гигиеническую гимнастику, физические упражнения в процессе трудовой деятельности (физкультпаузы и физкультминутки), одними из самых популярных упражнений, рекомендованных для профилактики, оздоровления являются бег, ходьба, плавание.
Утренняя гигиеническая гимнастика — одна из наиболее доступных форм занятий физическими упражнениями. Она имеет особое значение для лиц пожилого возраста потому, что именно после сна деятельность функциональных систем престарелого организма сильно заторможена. Необходимо также добавить, что данные упражнения не будут эффективны, если они выполняются время от времени, по воле случая, ведь одним из основных достоинств подобных упражнений является их систематичность, цикличность.
Немаловажно отметить, что физкультура для пожилых людей уделяет большое внимание самоконтролю и врачебному контролю в процессе занятий. Самоконтроль основывается на субъективной оценке самочувствия, сна аппетита, пульса, веса, дыхания. Необходимо обязательно следить за этим. Мышечная боль, усталость, вялость закономерны в первые дни занятий. Не стоит останавливать упражнения физкультуры для пожилых людей, просто нужно снизить нагрузку.
2.1. Оздоровительный бег
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей — болезнями 20 и 21 веков, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность, а следовательно — тонус всего организма, самым непосредственным образом влияющий на продолжительность жизни. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза — с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.
Частота занятий
Оптимальная частота занятий для начинающих — 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела — при увеличении продолжительности занятия.
Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.
Методика занятий
Первая фаза (подготовительная) — короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего и пожилого возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).
Вторая фаза (основная) — аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.
Третья фаза (заключительная) — «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок — в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.
Четвертая фаза (силовая — по Куперу), продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).
Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, в этом вопросе следует четко следовать рекомендациям, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.
Основная причина травматизации опорно-двигательного аппарата у людей среднего и пожилого возраста при занятиях оздоровительным бегом — перенапряжение. Слишком быстрое увеличение тренировочных нагрузок является чрезмерным для детренированных мышц, связок и суставов. «Многие пытаются вернуть прежнюю физическую форму с помощью физической культуры, — пишет доктор Аллман, — и начинают заниматься с той же интенсивностью, что и 20 лет назад».
К дополнительным факторам, способствующим повреждению опорно-двигательного аппарата, можно отнести бег по твердому грунту, избыточную массу тела, обувь, не пригодную для бега.
Техника бега
Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.
1 ступень — дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.
2 ступень — оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом — за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» — «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную — за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.
3 ступень — бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг (медленный бег), или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».
4 ступень — легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10—12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение пульса и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.
В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.
2.2. Ходьба на лыжах
Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии
Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.
Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.
2.3. Плавание
В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость. Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.
Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе — 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела—при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска.
Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут быть эффективны для профилактики болезней, а следовательно и для повышения жизненного тонуса организма и продолжительность жизни.
3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для людей среднего и пожилого возраста
Упражнение 1.
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: поднять руки в стороны, отвести правую ногу назад, немного прогнувшись — вдох, возвратиться в исходное положение
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке.
Выполнение: вдох — наклон туловища вправо — выдох; возвратиться в исходное положение. Тоже в левую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение 3.
Исходное положение: руки на талии.
Выполнение: круговые движения туловищем вправо 2 раза, влево 2 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.
Упражнение 4.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища — вдох.
Выполнение: согнуть правую ногу в колене, обхватить ее руками, приподнять туловище, стараться коснуться лбом колена — выдох. То же другой ногой. Повторить 3-4 раза каждой ногой. Темп медленный.
Упражнение 5.
Исходное положение: лежа на животе. Упор руками до локтей о пол.
Выполнение: выпрямить руки, прогнуть назад спину, голову отвести назад — вдох, возвратиться в исходное положение — выдох. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
Упражнение 6.
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: развести руки в стороны — вдох. Принять исходное положение, наклонить туловище, слегка согнуть ноги в коленях, полностью расслабить мышцы — выдох. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 7.
Исходное положение: лежа на спине с упором ладонями о пол, руки под поясницей — вдох.
Выполнение: упираясь на ладони, сесть, не приподнимая ног от пола, возвратиться в исходное положение — выдох. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 8.
Исходное положение: стоя, руки на талии — вдох.
Выполнение: приседание — выдох. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 9.
Исходное положение: сидя на пятках, руки в стороны — вдох.
Выполнение: со взмахом рук сесть направо — выдох. То же в левую сторону. Повторить по 2-3 раза в каждую сторону.
Упражнение 10.
Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях на пояснице, пальцы переплетены.
Выполнение: выпрямляя руки и отводя их назад, прогнуть спину и голову назад, подняться на носках — вдох. Принять исходное положение — выдох. Повторить 4-5 раз. Темп медленный.
Упражнение 11.
Исходное положение: лежа на спине, руки выпрямлены над головой — вдох.
Выполнение: поднять прямые ноги вверх, быстро со взмахом рук сесть и коснуться пальцами рук пальцев ног — выдох, возвратиться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Для мужчин.
Упражнение 1.
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: поднять руки вверх за голову, правую ногу отвести назад — вдох. Возвратиться в исходное положение — выдох. Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп медленный.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя, руками держаться за спинку стула — вдох.
Выполнение: приседание — выдох. Возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить в медленном темпе 4-6 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Выполнение: наклонить туловище вперед, руки за голову — выдох. Возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение: стоя, руки за головой.
Выполнение: отставить правую ногу вправо на носок, два пружинящих наклона вправо. Возвратиться в исходное положение. Тоже в левую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
Упражнение 5.
Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты вперед, руки на поясе, спина касается спинки стула.
Выполнение: развести прямые ноги и руки в стороны, прогнуться — вдох. Возвратиться в исходное положение — выдох. Повторить в медленном темпе 6-8 раз.
Упражнение 6.
Исходное положение: стоя, руки с гантелями в стороны.
Выполнение: согнуть руки с гантелями к плечам. Возвратиться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 7.
Исходное положение: стоя, руки с палкой внизу. Выполнение: круговыми движениями рук назад перевести палку за спину. Возвратиться в исходное положение. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
Заключение
Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.
Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый смысл свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека, и следовательно, на продолжительность человеческой жизни.
Борьба за активное долголетие человека в настоящее время — это борьба с преждевременным старением, борьба с болезнями, борьба за правильный образ жизни.ОФП
ОФП Занятия проводит инструктор по спорту Тюренкова Оксана Антоновна Место проведения занятий: ГБУ ЦСД “Орион”, ул. Профсоюзная, д. 11/11
Контактный телефон: 8 (499)-124-42-16
Секция «ОФП»
Категория занимающихся: от четырёх лет и старше
Занятия на бюджетной основе, бесплатно.
Группы: 4+, 6+, 35+, 50+
Секция «Весёлая гимнастика»
Категория занимающихся: 5-8 лет.
Занятия на бюджетной основе, бесплатно.
ОФП – общая физическая подготовка, комплексная система упражнений программы направленных на гармоничное и всестороннее физическое развитие. Общефизические упражнения улучшают выносливость, ловкость, гибкость тела и координацию. И в первую очередь общая физическая подготовка направлена на укрепление здоровья. В комплекс упражнений по ОФП включаются задания почти из всех видов спорта: бег, прыжки, кувырки, отжимания и прочее.
Занятия в зале общефизической подготовкой укрепляют не только физическое здоровье человека, но и создают положительный психоэмоциональный фон, улучшающий настроение и благотворно влияющий на поведение.
Возраст – не повод отказываться от физической нагрузки. Но подходить к ее выбору необходимо очень осторожно, учитывая наличие хронических заболеваний и общую физическую подготовку.Как правильно заниматься физической культурой (ОФП) в старшем возрасте?
Рекомендации от секции:Подбор нагрузки для человека в возрасте всегда производится строго индивидуально. Для этого учитывается возраст, опыт занятий физической культурой в прошлом и наличие хронических заболеваний в настоящем. Они могут стать как показаниями к назначению курса лечебной физкультуры, так и противопоказаниями для занятий. Занятия ОФП людьми старшего поколения должны стать и быть регулярными. Но при этом необходимо осуществлять постоянный контроль самочувствия. Если Вами выполнение даже совсем простого и легкого упражнения вызывает дискомфорт, от него лучше на время отказаться и проконсультироваться с инструктором по спорту. Если люди никогда не занимались спортом, для поддержания физической активности им лучше всего подойдет общефизическая подготовка (ОФП). Физкультура для пожилых людей характеризуется отсутствием интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Подходят, например, восточные гимнастики. Вы уменьшите риск развития остеопороза и резко уменьшите риск переломов. Поэтому Вам хорошо подойдут методики из программы инструктора по спорту нашего Центра, для поддержания в работоспособном состоянии опорно-двигательный аппарат. Для более эффективного укрепления сердечно-сосудистой системы у пожилых людей можно использовать циклические и динамические нагрузки. Более молодым людям рекомендуются пробежки, катание на велосипеде, занятия на велотренажерах или плавание. А у пожилых людей нагрузки такого же характера появляются при занятиях ходьбой, ежедневных прогулках и, при хорошей общей физической подготовке – пробежки. Но с бега занятия физкультурой в старшем возрасте начинать нельзя. От чего лучше еще им воздержаться?
Пожилым людям стоит воздержаться от силовых тренировок. Они не только очень травмоопасны, но в таком возрасте и не нужны. Активность мышц снижена, и их рост затруднен, потому излишние нагрузки на организм не нужны.
Самое важное на занятиях физической культурой (ОФП) в старшем возрасте!
Нагрузка для пожилого человека подбирается индивидуально. Для занятий хорошо подойдут адаптированные курсы.
Общая физическая подготовка – это залог укрепления здоровья. Без регулярных физических нагрузок люди страдают от снижения активности основных жизненных процессов в организме. Отсюда – высокая утомляемость, депрессивные состояния, стремительная потеря физической формы, тучность.
Занятия ОФП показаны в любом возрасте.
Занятия проходят по адресу: ул.Профсоюзная, д.11/11
Занятия на бюджетной основе
ОФП для детей от 5-ти лет
ОФП для взрослых от 18-ти до 45-ти лет
ОФП для взрослых от 45-ти лет и старшеАдаптивная физкультура для пожилых людей
24 декабря 2020
В социально-реабилитационном отделении №1 Комплексного центра Выборгского района проводится комплекс оздоровительных упражнений для пожилых людей, не достигших возраста 65 лет. Данные занятия особенно актуальны в предновогодний период — пенсионерам они повышают настроение, ведь при физической активности организм вырабатывает гормоны счастья.
Занятия проходят как в групповой, так и в индивидуальной форме. Они направлены на приостановление процессов преждевременного старения, уменьшение возрастных инволюционных изменений, расширение физических возможностей организма и сохранение его работоспособности.
Адаптивная физическая культура включает в себя не только основной комплекс упражнений, но и цикл упражнений на дыхание, на разминку суставов, на координацию и внимание.
Инструктор по адаптивной физкультуре Валентина Иванова советует не бояться спортивных упражнений: «Одна женщина пришла к нам с палочкой. Теперь она степ танцует. Мы гордимся ей».
На занятиях по адаптивной физической культуре инструкторы Центра соблюдают 3 основных принципа:
1. Регулярность
2. Доступность занятий (упражнения необходимо подбирать адекватно состоянию организма и уровню координации)
3. Постепенность увеличения физических нагрузок (от легких к более трудным)
Обслуживаемые социально-реабилитационных отделений, зачастую это люди, пережившие серьезные заболевания, нуждающиеся в помощи, как физической, так и моральной. Для них в отделении организован полный комплекс услуг, помогающий вернуться к нормальному психоэмоциональному состоянию и здоровью тела: проводятся занятия трудотерапией с использованием разнообразных техник прикладного творчества, групповые тренинги с психологом, посетителям предлагают кислородные коктейли и травяные чаи. Также пожилые люди могут пройти сеансы галотерапии (соляной пещеры), они показаны как метод профилактики и лечения заболеваний дыхательной системы.
Справки по телефону:
8 (812) 296-49-80, социально-реабилитационное отделение № 1
Руководство по физической активности для пожилых людей
2. Призыв главного хирурга к действию по предотвращению и снижению избыточного веса и ожирения. Роквилл, штат Мэриленд: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2001
3. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines. Проверено 8 декабря 2008 г.
4. Агентство медицинских исследований и качества. Центры по контролю и профилактике заболеваний.Физическая активность и пожилые американцы. Преимущества и стратегии. http://www.ahrq.gov/ppip/activity.htm. Проверено 4 октября 2008 г.
5. Active Aging Partnership. Национальный план: повышение физической активности среди взрослых в возрасте 50 лет и старше. http://www.agingblueprint.org. По состоянию на 17 августа 2009 г.
6. McCartney N, Хикс А.Л., Мартин Дж., Уэббер CE. Длительные тренировки с отягощениями у пожилых людей: влияние на динамическую силу, работоспособность, мышцы и кости. Дж. Геронтол А Биол Науки и Медицины . 1995; 50 (2): B97 – B104.
7. Ларсон Э.Б., Ван Л, Боуэн JD, и другие. Физические упражнения связаны со снижением риска развития деменции у людей в возрасте 65 лет и старше. Энн Интерн Мед. 2006. 144 (2): 73–81.
8. Ян FM, Иноуе СК, Опасаясь МА, Кили ДК, Маркантонио ER, Джонс Р.Н. Участие в деятельности и риск инцидентного бреда. Дж. Ам Гериатр Соц . 2008. 56 (8): 1479–1484.
9. Джонс Д. В., Петерсон Э.Д., Боноу РО, и другие. Внедрение исследований в практику для поставщиков медицинских услуг: стратегия Американской кардиологической ассоциации по построению более здоровой жизни, свободной от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Тираж . 2008. 118 (6): 687–696.
10. Блэр С.Н., Коль HW III, Паффенбаргер RS младший, и другие. Физическая подготовка и общая смертность. ЯМА . 1989. 262 (17): 2395–2401.
11. Paffenbarger RS Jr, Гайд RT, Крыло AL, Hsieh CC. Физическая активность, общая смертность и долголетие выпускников колледжей. N Engl J Med . 1986. 314 (10): 605–613.
12. Мозаффариан Д., Фурберг CD, Псаты Б.М., Сисковик Д. Физическая активность и частота фибрилляции предсердий у пожилых людей: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Тираж .2008. 118 (8): 800–807.
13. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Физическая активность для всех. Сколько физической активности нужно пожилым людям? http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/olderadults.html. По состоянию на 17 августа 2009 г.
14. McDermott AY, Мерниц Х. Физические упражнения и пожилые пациенты: рекомендации по назначению. Ам Фам Врач . 2006. 74 (3): 437–444.
15. Нельсон М.Э., Рейески WJ, Блэр С.Н., и другие.Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медико-спортивные упражнения . 2007. 39 (8): 1435–1445.
16. Гиллеспи Л.Д., Робертсон MC, Гиллеспи WJ, и другие. Вмешательства для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных Syst Rev . 2009 (2): CD007146.
17. Гиббонс Р.Дж., Балады Г.Ю., Брикер Дж. Т., и другие.Обновление рекомендаций ACC / AHA 2002 по тестированию с физической нагрузкой: итоговая статья: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям (Комитет по обновлению рекомендаций по тестированию с физической нагрузкой 1997 года). Тираж . 2002; 106 (14): 1883–1892.
18. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-спортивные упражнения . 1998. 30 (6): 992–1008.
19.Минтай М.Л., Франклин Б.А., Балады Г.Ю., и другие. Научное консультирование AHA. Упражнения с отягощениями у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: преимущества, обоснование, безопасность и предписания: рекомендации Комитета по упражнениям, реабилитации и профилактике, Совета по клинической кардиологии, Американской кардиологической ассоциации; документ с изложением позиции, одобренный Американским колледжем спортивной медицины. Тираж . 2000. 101 (7): 828–833.
Физическая активность пожилых людей: систематический обзор | BMC Public Health
Отдел старения и пожилых людей: физическая активность и пожилые люди из Канады. 2011 г., Доступно по адресу: [http://www.phac-aspc.gc.ca/seniors-aines/index-eng.php] (1 августа 2011 г.)
Google Scholar
Wen CP, Wai JP, Tsai MK, Yang YC, Cheng TY, Lee MC, Chan HT, Tsao CK, Tsai SP, Wu X: минимальная физическая активность для снижения смертности и увеличения продолжительности жизни: a проспективное когортное исследование. Ланцет. 2011, 378: 1244-1253.10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6.
Артикул PubMed Google Scholar
Дэвис М.Г., Фокс К.Р.: Модели физической активности, оцениваемые с помощью акселерометрии у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2007, 100: 581-589. 10.1007 / s00421-006-0320-8.
Артикул PubMed Google Scholar
Ходзко-Зайко В.Дж., Проктор Д.Н., Фиатароне Сингх М.А., Минсон К.Р., Нигг С.Р., Салем Дж.Дж., Синнер Дж.С.: позиция Американского колледжа спортивной медицины.Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Med Sci Sports Exer. 2009, 41: 1510-1530. 10.1249 / MSS.0b013e3181a0c95c.
Артикул Google Scholar
Министерство здравоохранения и социальных служб США: Рекомендации по физической активности для американцев. 2008 г., Доступно по адресу: [http://www.health.gov/paguidelines/] Получено 11 сентября 2011 г.
Google Scholar
Мером Д., Фонгсаван П., Чей Т., Бауман А: Статистическое бюро Австралии.Долгосрочные изменения в ходьбе в свободное время, умеренных и интенсивных упражнениях: были ли они обусловлены национальными рекомендациями по физической активности. J Sci Med Sport. 2006, 9: 199-208. 10.1016 / j.jsams.2006.03.021.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Джером Дж. Дж., Гласс Т. А., Мильке М., Сюэ QL, Андерсен Р. Э., Фрид Л. П.: Участие в физической активности в зависимости от наличия и типа функциональных нарушений у пожилых женщин: исследования женского здоровья и старения.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006, 61A: 1171-6.
Артикул Google Scholar
Браунсон Р.К., Джонс Д.А., Пратт М., Блэнтон С., Хит Г.В.: Измерение физической активности с помощью системы надзора за поведенческими факторами риска. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32 (11): 1913-8. 10.1097 / 00005768-200011000-00015.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Brach JS, Simonsick EM, Kritchevsky S, Yaffe K, Newman AB: Исследовательская группа по изучению здоровья и состава тела.Связь между физической функцией и образом жизни, активностью и упражнениями в исследовании здоровья, старения и состава тела. J Am Geriatr Soc. 2004, 52: 502-509. 10.1111 / j.1532-5415.2004.52154.x.
Артикул PubMed Google Scholar
Phongsavan P, Merom D, Marshall A, Bauman A: Оценка уровня физической активности: роль домашних занятий. J Epidemiol Community Health. 2004, 58: 466-467. 10.1136 / jech.2003.012096.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
Чау Дж., Смит Б.Дж., Бауман А., Мером Д., Айсон-Аннан М., Чей Т., Фаррелл Л.: Последние тенденции в физической активности в Новом Южном Уэльсе. Поворачивается волна бездействия. Aust New Zealand Health. 2008, 32: 82-85. 10.1111 / j.1753-6405.2008.00170.x.
Артикул Google Scholar
Хаммдорф П., Старр Г., Уильямс М.А.: Исследование уровней физической активности и функциональных возможностей у пожилых людей в Южной Австралии.Закон J Aging Phys. 2002, 10: 281-289.
Google Scholar
Мером Д., Чей Т., Чау Дж., Смит Б.Дж., Барр М., Бауман А.Е .: Слышны ли сообщения об образе жизни ходьбы? Тенденции универсальной ходьбы в Новом Южном Уэльсе (Новый Южный Уэльс), Австралия. Предыдущая Мед. 2009, 48: 341-344. 10.1016 / j.ypmed.2009.02.010.
Артикул PubMed Google Scholar
Heesch KC, Brown WJ: Ходьба и физическая активность в свободное время защищают от артрита у пожилых женщин.J Epidemiol Community Health. 2008, 62: 1086-1091. 10.1136 / jech.2007.072215.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Лим К., Тейлор Л. Факторы, связанные с физической активностью среди пожилых людей — популяционное исследование. Предыдущая Мед. 2005, 40: 33-40. 10.1016 / j.ypmed.2004.04.046.
Артикул PubMed Google Scholar
Лоулор Д.А., Тейлор М., Бедфорд К., Эбрагим С.: Полезна ли работа по дому для здоровья? Уровни физической активности и факторы, связанные с активностью у пожилых женщин.Результаты исследования сердца и здоровья британских женщин. J Epidemiol Community Health. 2002, 56: 473-78. 10.1136 / jech.56.6.473.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
Хиллсдон М., Лоулор Д.А., Эбрахим С., Моррис Дж. Н.: Физическая активность пожилых женщин: связи с территориальной депривацией и социально-экономическим положением на протяжении всей жизни: наблюдения в исследовании сердца и здоровья британских женщин.J Epidemiol Community Health. 2008, 62: 344-350. 10.1136 / jech.2006.058610.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Brown DW, Balluz LS, Heath GW, Moriarty DG, Ford ES, Giles WH, Mokdad AH: Связь между рекомендуемыми уровнями физической активности и качеством жизни, связанным со здоровьем. Результаты исследования Системы надзора за поведенческими факторами риска (BRFSS) 2001 года. Предыдущая Мед. 2003, 37: 520-528. 10.1016 / S0091-7435 (03) 00179-8.
Артикул PubMed Google Scholar
Браун Д.Р., Йоре М.М., Хэм С.А., Мачера, Калифорния: Физическая активность среди взрослых ≥50 лет с ограниченными возможностями и без, BRFSS 2001. Med Sci Sports Exercise. 2005, 37: 620-629. 10.1249 / 01.MSS.0000158189.17546.ED.
Артикул PubMed Google Scholar
Эш М.К., Миллер В.К., Энг Дж. Дж., Норо Л.: Пожилые люди, хронические заболевания и физическая активность в свободное время.Геронтология. 2009, 55: 64-72. 10.1159 / 000141518.
Артикул PubMed Google Scholar
CDC: Распространенность регулярной физической активности среди взрослых — США, 2001 и 2005 гг. Morb Mortal Wkly Rep. 2007, 56: 1209-1212.
Google Scholar
Muntner P, Gu D, Wildman RP, Chen J, Qan W., Whelton PK, He J: Распространенность физической активности среди взрослых китайцев: результаты Международного совместного исследования сердечно-сосудистых заболеваний в Азии.Am J Public Health. 2005, 95: 1631-1636. 10.2105 / AJPH.2004.044743.
Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar
Бенедетти Т., Борхес Л., Петроски Е., Гонсалвес Л.Х .: Физическая активность и состояние психического здоровья среди пожилых людей. Rev Saude Publica. 2008, 42: 302-307. 10.1590 / S0034-8
Артикул PubMed Google Scholar
Ding CC, Chen XR, Zhang Z, Li KJ: Интенсивность физических упражнений и ходьбы и уровень взрослых жителей Пекина. Chi J Sports Med. 2009, 28: 362-364.
Google Scholar
Hallal PC, Victora CG, Wells JC, Lima RC: Отсутствие физической активности: распространенность и связанные переменные у взрослых бразильцев. Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 1894-1900. 10.1249 / 01.MSS.0000093615.33774.0E.
Артикул PubMed Google Scholar
Knuth AG, Bacchieri G, Victora CG, Hallal PC: Изменения физической активности взрослых бразильцев за 5-летний период. J Epidemiol Community Health. 2010, 64: 591-595. 10.1136 / jech.2009.088526.
Артикул PubMed Google Scholar
Meyer K, Rezny L, Breuer C, Lamprecht M, Stamm HP: Физическая активность взрослых в возрасте 50 лет и старше в Швейцарии. Соз Правентивмед. 2005, 50: 218-229. 10.1007 / s00038-005-4093-3.
Артикул PubMed Google Scholar
Фрэнк Л., Керр Дж., Розенберг Д., Кинг А: Здоровое старение и место вашего проживания: отношения сообщества с физической активностью и массой тела у пожилых американцев. J Phys Act Health. 2010, 7 (1): S82-S90.
PubMed Google Scholar
Гуинн Б., Винсент В. Выберите детерминанты физической активности у самостоятельных пожилых людей.Activ. Адаптировать. Старение. 2002, 26: 17-26. 10.1300 / J016v26n04_02.
Google Scholar
Taylor-Piliae RE, Norton LC, Haskell WL, Mahbouda MH, Fair JM, Iribarren C, Hlatky MA, Go AS, Fortmann SP: Подтверждение результатов нового краткого обследования физической активности среди мужчин и женщин в возрасте 60–60 лет. 69 лет. Am J Epidemiol. 2006, 164 (6): 598-606. 10.1093 / aje / kwj248.
Артикул PubMed Google Scholar
Аллендер С., Фостер С., Боксер А. Профессиональная и непрофессиональная физическая активность и социальные детерминанты физической активности: результаты обследования состояния здоровья в Англии. J Phys Act Health. 2008, 5: 104-16.
PubMed Google Scholar
Флориндо А.А., Гимайнш В.В., Сезар К.Л., Баррос М.Б., Алвес М.К., Голдблаум М.: Эпидемиология физической активности в свободное время, на транспорте, на работе и в домашних условиях: распространенность и связанные факторы.J Phys Act Health. 2009, 6: 625-632.
PubMed Google Scholar
Joubert J, Norman R, Lambert EV, Groenewald P, Schneider M, Bwi F, Bradshaw D, Южноафриканская группа сотрудничества по сравнительной оценке рисков: оценка бремени болезней, связанных с отсутствием физической активности в Южной Африке в 2000 году. С.А. Мед Дж. 2007, 97 (8): 725-731.
Google Scholar
Майснер Б.А., Догра С., Логан А.Дж., Бейкер Дж., Вейр П.Л.: делать или отказываться? Сравнение влияния отсутствия физической активности на биопсихосоциальные компоненты успешного старения. J Health Psychol. 2010, 15: 688-696. 10.1177 / 135
Артикул PubMed Google Scholar
Маммери У.К., Колт Дж., Скофилд Дж., Маклин Ф .: Связь между физической активностью и другим образом жизни у пожилых жителей Новой Зеландии. J Phys Act Health.2007, 4: 411-422.
PubMed Google Scholar
McGuire LC, Ahluwalia IB, Strine TW: Отчет CDC. Поведение пожилых женщин в США, связанное с хроническими заболеваниями: Система наблюдения за поведенческими факторами риска, 2003. J Womens Health (Larchmt). 2006, 15: 3-7. 10.1089 / jwh.2006.15.3.
Артикул Google Scholar
Пронк Н.П., Андерсон Л.Х., Крейн А.Л., Мартинсон Б.К., О’Коннор П.Дж., Шервуд Н.Э., Уайтберд Р.Р.: Рекомендации по множеству факторов здорового образа жизни: распространенность, кластеризация и предикторы среди подростков, взрослых и пожилых участники плана медицинского страхования.Am J Prev Med. 2004, 27 (2): 25-33. 10.1016 / j.amepre.2004.04.022.
Артикул PubMed Google Scholar
Stamatakis E, Ekelund U, Wareham N: Временные тенденции физической активности в Англии: Обзор состояния здоровья в Англии с 1991 по 2004 год. Prev Med. 2007, 45: 416-423. 10.1016 / j.ypmed.2006.12.014.
Артикул PubMed Google Scholar
ДиСипио Т., Роджерс С., Ньюман Б., Уайтман Д., Икин Е., Фритчи Л., Эйткен Дж .: Исследование риска рака в Квинсленде: результаты поведенческих факторов риска.Aust N Z J Public Health. 2006, 30: 375-382. 10.1111 / j.1467-842X.2006.tb00852.x.
Артикул PubMed Google Scholar
Ready AE, Butcher JE, Dear JB, Fieldhouse P, Harlos S, Katz A, Moffatt M, Rodriguez M, Schmalenberg J, Gardiner PF: Рекомендации канадского руководства по физической активности являются низким показателем для взрослых Манитобы. Appl Physiol Nutr Metab. 2009, 34: 172-181. 10.1139 / H08-143.
Артикул PubMed Google Scholar
Panagiotakos DB, Polystipioti A, Polychronopoulos E: Распространенность диабета 2 типа и статус физической активности у пожилых мужчин и женщин с Кипра (исследование MEDIS). Азия Пак Дж. Общественное здравоохранение. 2007, 19: 22-28. 10.1177 / 101053950701
5.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Симс Дж., Хилл К., Дэвидсон С., Ганн Дж., Хуанг Н.: Снимок распространенности физической активности среди пожилых людей, проживающих в общинах в Виктории, Австралия: закономерности среди «молодых и старых» и старый-старый ».BMC Geriatr. 2007, 7: 4-10.1186 / 1471-2318-7-4.
Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar
Такер Дж. М., Велк Дж. Дж., Бейлер Н. К.: Взрослые: соблюдение рекомендаций по физической активности для американцев. Am J Prev Med. 2011, 40: 454-461. 10.1016 / j.amepre.2010.12.016.
Артикул PubMed Google Scholar
Tyrovolas S, Zeimbekis A, Bountziouka V, Voutsa K, Pounis G, Papoutson S, Matallinos G, Ladsukaki E, Polychronopoulos E, Lionis C, Panagiotakos DB: Факторы, связанные с распространенностью сахарного диабета среди пожилых мужчин и женщины, живущие на островах Средиземноморья: исследование MEDIS.Rev Diabet Stud. 2009, 6: 54-63. 10.1900 / RDS.2009.6.54.
Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar
Гомес Л.Ф., Парра, округ Колумбия, Бухнер Д., Сармьенто О.Л., Пинсон Д.Д., Ардила М., Морено Дж., Серрато М., Лобело Ф. Атрибуты искусственной среды и модели ходьбы среди пожилого населения в Боготе. Am J Prev Med. 2010, 38: 592-599. 10.1016 / j.amepre.2010.02.005.
Артикул PubMed Google Scholar
McGuire L, Bouldin EL, Andresen EM, Anderson LA: Изучение изменяемого поведения в отношении здоровья, массы тела и использования профилактических медицинских услуг среди лиц, осуществляющих уход, и лиц, не осуществляющих уход, в возрасте 65 лет и старше на Гавайях, Канзасе и Вашингтоне с использованием BRFSS 2007. J Старение здоровья. 2010, 14 (5): 373-379. 10.1007 / s12603-010-0083-0.
CAS Статья Google Scholar
Xu YJ, Mao WJ, Xu XJ, Cai QM, Song XL, Nie SP, Xu HF, Xia L: модели и влияющие факторы физической активности среди жителей провинции Гуандун.Южный Китай. J Prev Med. 2009, 35: 5-
Google Scholar
CDC США: Распространенность физически активных взрослых, сообщивших о себе — США, 2007 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2008, 57: 1297-300.
Google Scholar
Берд С., Куровски В., Фельдман С., Браунинг К., Лау Р., Радермахер Х., Томас С., Симс Дж .: Влияние антропогенной среды и других факторов на физическую активность пожилых женщин из различных этнических сообществ. .J Женщины старения. 2009, 21: 33-47. 10.1080 / 08952840802633669.
Артикул Google Scholar
Carlson SA, Fulton JE, Schoenborn CA, Loustalot F: оценки тенденций и распространенности на основе Руководства по физической активности для американцев 2008 года. Am J Prev Med. 2010, 39: 305-313. 10.1016 / j.amepre.2010.06.006.
Артикул PubMed Google Scholar
Хуртиг-Веннлоф А., Хагстромер М., Олссон Л.А.: Международный опросник по физической активности, модифицированный для пожилых людей: аспекты достоверности и выполнимости.Public Health Nutr. 2010, 13: 1847-1854. 10.1017 / S1368980010000157.
Артикул PubMed Google Scholar
Shores KA, West ST, Theriault DS, Davison EA: Экстраиндивидуальные корреляты уровня физической активности пожилых людей в сельских районах. J Здоровье в сельской местности. 2009, 25: 8-10.1111 / j.1748-0361.2009.00193.x.
Артикул Google Scholar
Сюэ М.Ю.: Влияние ежедневных физических нагрузок на физическое здоровье и качество жизни пожилых жителей провинции Цзянсу.Реабилитационная ткань J Clin Eng Res. 2010, 14: 6-
Google Scholar
Флеминг Л.Е., Ли Д.Дж., Мартинес А.Дж., Леблан В.Г., Макколлистер К.Э., Бриджес К.С., Христос С.Л., Архарт К.Л., Питман Т. Поведение пожилого американского рабочего в отношении здоровья. Am J Ind Med. 2007, 50: 427-437. 10.1002 / ajim.20468.
Артикул PubMed Google Scholar
Троиано Р.П., Берриган Д., Додд К.В., Массе Л.К., Тилерт Т., МакДауэлл М.: Физическая активность в США, измеренная с помощью акселерометра.Медико-спортивные упражнения. 2007, 40: 181-188.
Артикул Google Scholar
Харрис Т.Дж., Оуэн К.Г., Виктор К.Р., Адамс Р., Крук Д.Г.: Какие факторы связаны с физической активностью у пожилых людей, объективно оцененной с помощью акселерометрии ?. Br J Sports Med. 2009, 43: 442-450. 10.1136 / bjsm.2008.048033.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Колли Р., Гарригет Д., Янссен И., Крейг К.Л., Кларк Дж., Тремблей М.С.: Физическая активность канадских детей и молодежи: результаты акселерометра по результатам обследования показателей здоровья в Канаде с 2007 по 2009 год.Health Rep.2011, 22: 1-9.
Google Scholar
Стаматакис Э., Хиллсдон М., Приматеста М. Домашняя физическая активность в связи с множественными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Prev Med. 2007, 32: 320-327. 10.1016 / j.amepre.2006.12.020.
Артикул PubMed Google Scholar
Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W, Ekelund U: Глобальные уровни физической активности: прогресс в эпиднадзоре, подводные камни и перспективы.Ланцет. 2012, 380: 247-257. 10.1016 / S0140-6736 (12) 60646-1.
Артикул PubMed Google Scholar
Крейг С.Л., Рассел С.Дж., Кэмерон С., Бауман А: Двадцатилетние тенденции физической активности среди взрослого населения Канады. C J Общественное здравоохранение. 2004, 95 (1): 59-63.
Google Scholar
Касперсен К.Дж., Перейра М.А., Курран К.М.: Изменения в моделях физической активности в Соединенных Штатах по полу и возрасту в разрезе.Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 1601-1609.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Кертис Дж., Уайт П., Макферсон Б.: Возраст и физическая активность канадских женщин и мужчин: данные лонгитюдного национального опроса. Закон J Aging Phys. 2000, 8: 1-19.
Google Scholar
Веллер И., Кори П .: Влияние исключения затрат энергии, не связанных с отдыхом, на соотношение между физической активностью и смертностью у женщин.Эпидемиология. 1998, 9: 632-635. 10.1097 / 00001648-199811000-00012.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Helkapori S, Uutela A, Prattala R: Поведение в отношении здоровья и здоровье среди финского населения, весна 2000 г., 2000 г., Хельсинки, Финляндия: Национальный институт общественного здравоохранения
Google Scholar
Спорт и отдых Новая Зеландия: результаты обследований спорта и физической активности Новой Зеландии (1997–2001 годы).2001, Доступно по адресу: [http://www.activenzsurvey.org.nz/Results/SPARC-Trends-in-Participation-in-Sport-and-Active-Leisure-1997-2001/Trends-Participation/] (11 сентября). , 2011
Google Scholar
Knuth AG, Hallal PC: Временные тенденции в физической активности: систематический обзор. J Phys Act Health. 2009, 6: 548-559.
PubMed Google Scholar
Prince SA, Adamo KB, Hamel ME, Hardt J, Gorber SC, Tremblay M: Сравнение прямых и самоотчетных показателей для оценки физической активности у взрослых: систематический обзор.Закон Int J Behav Nutr Phys. 2008, 6: 5-56.
Google Scholar
Боулинг A: Психометрические характеристики опросника качества жизни пожилых людей в сравнении с CASP-19 и WHOQOL-OLD. Curr Gerontol Geriatr Res. 2009, 10.1155 / 2009/298950.
Google Scholar
Всемирная организация здравоохранения: Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья.2010, Женева: Всемирная организация здравоохранения
Google Scholar
Ли И.М., Широма Э.Дж., Лобело Ф., Пуска П., Блэр С.Н., Кацмарцк П.Т.: Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет. 2012, 380: 219-229. 10.1016 / S0140-6736 (12) 61031-9.
Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar
Sisson SB, Katzmarzyk PT: Международная распространенность физической активности среди молодежи и взрослых. Obes Rev.2008, 9: 606-614. 10.1111 / j.1467-789X.2008.00506.x.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Vandelanotte C, Duncan MJ, Caperchione C, Hanley C, Mummery WK: Тенденции физической активности в Квинсленде (2002–2008 гг.): Становятся ли женщины более активными, чем мужчины ?. Aust N Z J Public Health. 2010, 34: 248-254. 10.1111 / j.1753-6405.2010.00521.x.
Артикул PubMed Google Scholar
Macera CA, Pratt M: Наблюдение за физической активностью в области общественного здравоохранения. Res Q Exerc Sport. 2000, 71 (2): S97-103.
CAS Статья PubMed Google Scholar
Физическая активность для пожилых людей
Регулярная физическая активность способствует здоровому старению за счет снижения риска заболеваний, помогает вам чувствовать себя лучше и жить дольше.Постепенно повышая уровень активности, вы можете улучшить качество своей жизни, более комфортно справляться с повседневными делами и сохранить свою независимость.
Для пожилых людей особенно важно сосредоточиться на занятиях, которые укрепляют сердце и легкие, способствуют укреплению и укреплению мышц и костей, а также помогают обеспечить безопасность и здоровье ваших суставов и мышц.
Если вы физически не активны, у вас низкий уровень физической подготовки или у вас есть физические ограничения, начните с небольшой активности и постепенно наращивайте ее.Постепенно увеличивайте:
- Сколько раз в неделю вы были активны.
- Продолжительность вашей активности.
- Количество усилий, которые вы прикладываете для своей активности.
Существует множество видов физической активности, которые можно адаптировать, чтобы они были безопасными и эффективными для пожилых людей. Вы также можете выбрать тренажеры, которые подходят для пожилых людей, например лежачий велосипед (велосипед, который позволяет откидываться на спинку), велотренажер или беговую дорожку с поручнями.
Избранные темы
Endurance Fitness
Фитнес на выносливость включает в себя любую деятельность, которая задействует большие группы мышц вашего тела и помогает укрепить сердце и легкие. Узнайте, что вам следует иметь в виду, если вы планируете заниматься фитнесом на выносливость.
Гибкость
Выполнение упражнений на гибкость поможет вам иметь безопасные и здоровые суставы и мышцы. Узнайте, что вам следует иметь в виду, если вы планируете выполнять упражнения на гибкость.
Тренировка сопротивления
Тренировка с отягощениями (также известная как силовая тренировка, силовая тренировка или поднятие тяжестей) — это любое действие, которое задействует ваши мышцы и улучшает вашу силу.Узнайте, что вам следует иметь в виду, если вы планируете тренироваться с отягощениями.
Полезный сайт
Агентство общественного здравоохранения Канады
Агентство общественного здравоохранения Канады (PHAC) — это Федеральное агентство, ответственное за укрепление здоровья, включая физическую активность. Физическая активность играет важную роль в здоровье, благополучии и качестве жизни канадцев. Получите советы, которые помогут улучшить и сохранить свое здоровье за счет ежедневной физической активности.
Физическая активность для пожилых людей
В одном исследовании 100 жителей дома престарелых выполняли упражнения с сопротивлением три раза в неделю в течение 10 недель.В конце концов, группа упражнений могла поднимать значительно больший вес, подниматься по лестнице и ходить быстрее и дальше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни.
Неоднократно доказано, что упражнения полезны для физического и психического здоровья пожилых людей. Регулярные упражнения, даже в небольших количествах, могут улучшить настроение, снять стресс и улучшить здоровье. По данным CDC, четыре из пяти самых дорогих состояний здоровья, с которыми сталкиваются пожилые люди, можно предотвратить или вылечить с помощью физической активности.Но только около 35% взрослых в возрасте старше 65 лет физически активны.
Любой старший, начинающий новый план упражнений, должен проконсультироваться со своим врачом. Кроме того, семье и членам бригады по уходу полезно оказывать помощь и поддерживать физическую активность любым возможным способом.
Для тех, кто физически способен начать программу упражнений, регулярное движение может помочь им вести более активную и здоровую жизнь. Некоторые из преимуществ для здоровья включают:
|
Каждый человек имеет разные потребности, когда дело доходит до физических упражнений, и различные состояния здоровья, которые, возможно, необходимо принять во внимание перед началом режима упражнений.Медицинский работник определит наилучший подход к физической активности под присмотром пожилых людей.
Есть множество способов сочетать аэробную активность, силовые упражнения, растяжку и равновесие — и все это, не выходя из дома!
Аэробные упражнения — Ходьба на месте, танцы или аэробные упражнения могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений. Эти занятия улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают пожилым людям поддерживать здоровый вес.
Упражнения для наращивания силы — существует множество простых упражнений для наращивания силы, которые могут помочь пожилым людям накачать мышцы, необходимые им для повседневной деятельности, и предотвратить их потерю.Кроме того, упражнения можно выполнять с использованием предметов домашнего обихода или веса тела, поэтому дорогостоящее оборудование не требуется.
Растяжка — Растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить болезненность после тренировки. Дополнительным преимуществом является повышенная гибкость, что полезно для физического здоровья пожилых людей. Для тех, кто хочет еще больше улучшить свою гибкость, в Интернете доступны программы упражнений, которые включают занятия йогой или растяжкой, специально для пожилых людей.
Упражнения на равновесие — Упражнения на равновесие помогают пожилым людям предотвратить падения и улучшить подвижность. Йога, тай-чи и другие виды деятельности с низкой нагрузкой могут помочь улучшить баланс и общее физическое здоровье.
Тем, кому для начала требуется небольшая помощь, следует без колебаний обратиться к своему врачу, семье или опекуну. Вести активный образ жизни никогда не поздно!
Comfort Keepers ® Может помочь
Для пожилых людей, которым требуется небольшая дополнительная помощь, ведущие активный образ жизни, опекуны Comfort Keepers могут помочь с поощрением, поддержкой и помощью с помощью назначенных врачом упражнений. планы.Кроме того, лица, осуществляющие уход, могут поддерживать общее состояние здоровья с помощью планирования питания, покупки продуктов, приготовления еды и занятий. Наши планы индивидуального ухода сосредоточены на физическом и психическом здоровье и оздоровительных мероприятиях. Наша цель — сделать так, чтобы у клиентов были средства для обретения радости и счастья в каждом дне, независимо от возраста и остроты зрения.
Чтобы узнать больше о наших услугах по уходу на дому, свяжитесь с вашим местным представительством Comfort Keepers сегодня.
Ссылки
Центры по контролю и профилактике заболеваний.«Взрослые нуждаются в большей физической активности». Интернет. 2019.
Здравоохранение и социальные услуги. «Факты и статистика: физическая активность». Интернет. 2017.
Национальный совет по вопросам старения. «Программы упражнений, способствующие фитнесу пожилых людей». Интернет.
Reader’s Digest Canada, «5 лучших упражнений для пожилых людей для развития силы, улучшения баланса и укрепления здоровья сердца». Интернет.
Harvard Health Publishing. «Занимайтесь спортом после 70 лет». Интернет. 2007.
Ознакомьтесь с нашими руководствами по качеству жизни для пожилых людей и лиц, осуществляющих уход
Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, чем мы можем помочь
Свяжитесь с нами сегодня
Журнал старения и физической активности
Сэмюэл Р.Найман
Борнмутский университет, Великобритания
Помощник редактора
Шарлотта Скотт
Ноттингемский университет, Великобритания
Заслуженные главные редакторы
Войтек Ходзко-Зайко (редактор-основатель: 1993–2002)
К. Джесси Джонс (2003–2005)
Дебра Дж. Роуз (2003–2006)
Энтони А. Вандервурт (2007–2009)
Гарет Джонс (2007–2009)
Дженнифер Л. Этнье (2009–2012)
Дайан Э.Уэйли (2012–2016)
Филип Д. Чилибек (2016-2019)
Младшие редакторы
Николас Агилар-Фариас
Universidad de La Frontera, Чили
Патрисия Альперт
Университет Невады, Лас-Вегас, США
Майкл Дж. Аннер
Университет Васэда, Япония
Кристофер Белл
Государственный университет Колорадо, США
Себастьян Частин
Глазго Каледонская школа здравоохранения и естественных наук, Великобритания
Филип Д.Чилибек
Университет Саскачевана, Канада
Дженнифер Л. Коупленд
Летбриджский университет, Канада
Райли А. Диониджи
Университет Чарльза Стерта, Австралия
Эндрю Франк-Уилсон
Национальные институты здравоохранения США
Эллен Фрейбергер
Университет Эрлангена-Нюрнберга, Институт биомедицины старения, Германия
Джеффри Халлам
Государственный университет Кента, США
Патрисия Хейн
Университет Колорадо, Денвер, США
Дженнифер Якоби
Университет Британской Колумбии Оканаган, Канада
Шанти Джонсон
Университет Реджайны, Канада
Александра Мавроейди
Университет Стратклайда, Великобритания
Линдси Нагамацу
Университет Западного Онтарио, Канада
Эва Нихвей-Шведо
Университет Ватерлоо, Канада
Мэтью Дж.Петерсон
Университет Кэмпбелла, США
Элизабет Пайк
Университет Хартфордшира, Великобритания
Марина Пинейро
Университет U Сиднея, Австралия
Лиза Статокостас
Университет Западного Онтарио, Канада
Ольга Теу
Университет Далхаузи, Канада
Энн Тидеманн
Сиднейский университет, Австралия
Jannique van Uffelen
Левенский университет, Бельгия
Сандра Уэббер
Университет Манитобы, Канада
Редакция журнала
Джо Бейкер, Йоркский университет, Канада
Даниэль Р.Бушар, Университет Нью-Брансуика, Канада
Кристи Брюэр, Университет Восточного Вашингтона, США
Никола Бертон, Университет Гриффита, Австралия
Беттина Каллари, Кейп-Бретонский университет, Канада
Шерил Чатфилд, Государственный университет Кента, США
Войтек Ходзко-Зайко, Университет штата Иллинойс в Урбана-Шампейн, США
Дениз Коннелли, Западный университет, Канада
Стивен Корниш, Университет Манитобы, Канада
Шилпа Догра, Технологический институт Университета Онтарио, Канада
Дженнифер Л.Etnier, Университет Северной Каролины в Гринсборо, США
Адам Б. Эванс, Копенгагенский университет, Дания
Николас Фарина, Университет Сассекса, Великобритания
Brooke Forester, Университет Южной Алабамы, США
Andrew Froehle, Государственный университет Райта, США
Джеймс Гэвин, Саутгемптонский университет, Великобритания
Беван С. Грант, Университет Вайкато, Новая Зеландия
Энн-Мари Хилл, Университет Кертина, Австралия
Кейт Хилл, Университет Монаша, Австралия
Мария Хорн, Университет Лидса, Великобритания
Шон Хортон, Виндзорский университет, Канада
Дебора Джеху, Университет Британской Колумбии, Канада
Джин Джонстон, Университет Индианы, США
Мэри Юнг, Университет Британской Колумбии, Канада
Джоэл Кренц, Университет Брэндона, Канада
Майкл Ламонте, Университет Буффало, штат Суни, США
Сара Мартин, консультант по оценке, Старкс, Мэн, США
Дункан МакГрегор, Каледонский университет Глазго, Великобритания
Лаура Миддлтон, Университет Ватерлоо, Канада
Кристина Мияваки, Университет Хьюстона, США
Мириам К.Morey, VA Medical Center, Дарем, Северная Каролина, США
Андре Мюллер, Национальный университет Сингапура, Сингапур
Си Пан, Университет штата Техас, США
Merja Rantakokko, Университет прикладных наук JAMK, Ювяскюля, Финляндия
Дори Розенберг, Kaiser Permanente Вашингтонский научно-исследовательский институт здравоохранения, США
Тамар Семерджян, Государственный университет Сан-Хосе, США
Харшвардхан Сингх, Университет Алабамы в Бирмингеме, США
Коди Сайп, Университет Хардинга, США
Джулиана Соуза Оливейра, Сиднейский университет, Австралия
Afroditi Stathi, Бирмингемский университет, Великобритания
Гвендолин Томас, Университет штата Пенсильвания, США
Дайан Э.Whaley, Университет Вирджинии, США
Кевин Цветслот, Аппалачский государственный университет, США
Статистический консультант
Джордж Келли, Университет Западной Вирджинии, США
Менеджер социальных сетей
Себастьян Миранда Маркес, Universidad de la Frontera, Чили
Human Kinetics Staff
Тэмми Миллер, Старший Журналы Ответственный редактор
Физическая активность для пожилых людей
COVID-19 и физическая активность: оставаться в форме, не выходя из дома
Физическая активность имеет много преимуществ для здоровья и является отличным способом предотвращения падений.Вы по-прежнему можете оставаться в форме, оставаясь дома и занимаясь физическим дистанцированием. Ниже вы найдете аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц и равновесия. это можно сделать дома. Вы также можете поискать в Интернете занятия тайцзицюань или другие занятия фитнесом, которые можно проводить дома. Также безопасно выходить на улицу для уединенных прогулок или пробежек или проводить время в собственном дворе.
Регулярная физическая активность — один из лучших способов пожилых людей защитить и улучшить свое здоровье. Ежедневно находя время для активности, вы сможете оставаться подвижными и независимыми и снизить риск многих проблем со здоровьем.
Чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск падений, важно регулярно делать:
- Умеренные и интенсивные аэробные упражнения
- Упражнения для укрепления мышц
- Упражнения для тренировки равновесия
Рекомендуемый объем деятельности
Каждую неделю пожилые люди должны стараться делать как минимум:
- 2 часа 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности
- 1 час 15 минут аэробных упражнений высокой интенсивности
- 2 дня упражнений на укрепление мышц
- 3 дня упражнений на равновесие
Для аэробных нагрузок выполняйте упражнения по 10 минут за раз, по крайней мере, в течение нескольких дней в неделю.Две минуты активности средней интенсивности считаются так же, как 1 минута активности высокой интенсивности.
Для укрепления мышц выполняйте упражнения до тех пор, пока их не станет трудно продолжать. Нацельтесь на ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки.
Помните, больше активности всегда лучше, но любое количество лучше, чем ничего.
Упражнения
Для занятий аэробикой вы можете:
- Ходьба / бег трусцой
- танец
- Плавать
- Заниматься водной аэробикой или другими физическими упражнениями
- Ездить на велосипеде
- Гольф без тележки
- Сад, грабли или газонокосилка
Для укрепления мышц можно:
- Работа с лентами или ручными гирями
- Носить продукты
- Копать, поднимать или переносить предметы во время работы в саду
- Выполняйте подтягивания, отжимания, приседания или другие упражнения с сопротивлением
Для улучшения баланса вы можете:
- Ходьба назад, в стороны, на пятках и на носках
- Встаньте из положения сидя
- Возьмите урок тай-чи
Упражнение: начало работы
Дополнительные ресурсы
Дополнительная информация
Советы по физической активности для пожилых людей (65 лет и старше)
Советы, как стать активными
Физическая активность играет важную роль в вашем здоровье, благополучии и качестве жизни.Эти советы помогут вам улучшить и сохранить свое здоровье, если вы будете физически активны каждый день.
- Примите участие как минимум в 2,5 часа аэробной активности средней или высокой интенсивности каждую неделю .
- Распределите упражнения на занятия по 90 579 10 минут 90 580 или более.
- Полезно, добавлять упражнения по укреплению мышц и костей , используя основные группы мышц , по крайней мере, два раза в неделю . Это поможет вашей осанке и равновесию.
Советы, которые помогут вам стать активным
- Найдите занятие, которое вам нравится, например плавание или катание на велосипеде.
- Количество минут — увеличивайте уровень активности на 10 минут за раз. Любая мелочь помогает.
- Активное время может быть временем общения — ищите групповые занятия или занятия в вашем районе, или попросите свою семью или друзей быть активными вместе с вами.
- Гуляйте везде и всегда.
- По возможности пользуйтесь лестницей вместо лифта.
- Отнесите продукты домой.
- Начинайте медленно
- Слушайте свое тело
- На счету каждый шаг
Польза для здоровья от активности
- Повысьте равновесие
- Снижение падений и травм
- Помогите вам оставаться независимым дольше
- Помогает предотвратить сердечные заболевания, инсульт, остеопороз, диабет 2 типа, некоторые виды рака и преждевременную смерть
Аэробная активность, такая как , толкание газонокосилки, занятия танцами или поездка в магазин на велосипеде , — это непрерывное движение, которое заставляет вас чувствовать тепло и глубоко дышать.
Укрепляющие упражнения, такие как поднятие тяжестей или йога , укрепляют мышцы и кости и предотвращают потерю костной массы. Это также улучшит ваше равновесие и осанку.
Что такое умеренная аэробная активность?
Аэробная нагрузка средней интенсивности заставляет вас дышать тяжелее, а сердце биться чаще. Вы должны уметь говорить, но не петь.
- Примеры умеренной активности: быстрая ходьба или езда на велосипеде.
Что такое усиленная аэробная активность?
Аэробная активность высокой интенсивности заставляет ваш пульс немного увеличиваться, и вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не переводя дыхание.
- Примеры активной деятельности включают бег трусцой или катание на беговых лыжах.
Какие мероприятия по укреплению?
Упражнения для укрепления мышц укрепляют ваши мышцы. Во время занятий по укреплению костей ваши мышцы толкают и тянут ваши кости. Это помогает укрепить ваши кости.
- Примеры упражнений для укрепления мышц: подъем по лестнице, копание в саду, поднятие тяжестей, отжимания и скручивания.
- Примеры занятий по укреплению костей: йога, ходьба и бег.
Каждый шаг на счету!
Если вы сейчас не ведете активный образ жизни, добавление любой физической активности может принести пользу здоровью. Сделайте шаг в правильном направлении. Начните прямо сейчас и постепенно увеличивайте физическую активность в соответствии с рекомендациями.
Чем больше физическая активность, тем больше польза для здоровья!
Это означает, что чем больше вы будете делать, тем лучше будете себя чувствовать.Станьте активнее и посмотрите, чего вы можете достичь! Больше двигайся!
Безопасна ли физическая активность для всех?
Рекомендуемый уровень физической активности распространяется на всех взрослых в возрасте 65 лет и старше, у которых нет подозреваемых или диагностированных заболеваний. Если вы не уверены в том, какие виды и объемы физической активности наиболее подходят вам, проконсультируйтесь с врачом.