Витамины для укрепления костей в пожилом возрасте: Витамины для укрепления костной ткани в пожилом возрасте |Опека патронаж

Содержание

Основные витамины для укрепления костей и суставов ☀ Олидетрим

Кости, соединенные между собой с помощью связок и суставов, обеспечивают структуру, приводят тело в движения, закрепляют и защищают внутренние органы от повреждений, хранят кальций. Поэтому, здоровье опорно-двигательного аппарата важно на всех этапах нашей жизни. Наличие крепких костей и суставов — это то, что люди склонны считать чем-то очевидным, поскольку симптомы часто не проявляются до тех пор, пока не произойдет потеря костной массы.

Прием витаминов и минералов в комплексе с правильным образом жизни, сбалансированным питанием, физическими упражнениями помогают укрепить и сохранить здоровыми кости и суставы в любом возрасте.

Витамины для укрепления суставов и костей

Рассмотрим основные витамины и минералы, которые являются важными для здоровья костей и суставов.

Кальций — незаменимый компонент костной ткани и необходимый для прочности костей. Наш организм не может его вырабатывать, поэтому мы должны получать его из продуктов питания и добавок.

Витамин D3 (кальциферол), в свою очередь, играет ключевую роль в усвоении кальция и помогает регулировать костный обмен. Низкий уровень витамина D3 может повысить риск развития остеопороза и переломов. А острая нехватка кальциферол может вызвать у детей рахит и остеомаляцию — мягкие, слабые кости.

Говоря о здоровье суставов и связок, мы не должны забывать о таких витаминах, как А, С и Е. Все они обладают антиоксидантными свойствами и противовоспалительными действиями, тем самим помогая облегчить боль при остеоартрите.

Еще одним важным минералом для здоровья костей и суставов является магний, поскольку тесно взаимодействует с кальцием для поддержания прочности костей.

Витамины группы B уменьшают воспаление при артрозе и артрите, а также помогают восстановить поврежденную костную ткань.

Жирорастворимый витамин, К2 играет немаловажную роль в процессе регулировке плотности костей. Он необходим для активации остеокальцина, который является важным белком, выделяемым организмом для, проще говоря, строительства костей.

Кальций укрепляет кости

Кальций – это минерал, необходимый для жизни. Он нужен нам не только для строительства и поддерживания здоровья костной и хрящевой ткани, но и для сворачивания крови, сокращения мышц и даже для биения сердца.

Согласно данным, около 99 % кальция в организме хранится в костях и зубах, что делает их твердыми и сильными. Оставшийся 1 % необходим для других видов деятельности, которые помогают поддерживать нормальное функционирование организма.

Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и кал. Когда мы не получаем данный минерал из пищи, то наше тело извлекает его из костей для поддержания других функций, более важных для выживания. Время от времени это нормально, но, если это происходит слишком часто, кости становятся слабыми и легче ломаются.

Причины дефицита кальция в организме могут быть разные: возраст (как детский, так и пожилой), неправильное питание, стресс, беременность, различные болезни, недостаток витамина D3. Исходя из этого, очень важно контролировать количество кальция в организме.

Норма кальция в сутки

В ежедневном рационе получение достаточного количества кальция важно не только для пожилых людей, но и для детей, подростков и молодых людей, поскольку мы продолжаем наращивать костную массу до 20-25 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в рационе.

Независимо от возраста и пола, крайне важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать теми, что истощают данный минерал, и получать достаточное количество магния и витаминов D и K, которые помогают кальцию выполнять свою работу.

Исследования показывают, что количество кальция, необходимое нам каждый день, зависит от нашего возраста и пола.

Возраст	Мужской пол, норма	Женский пол, норма
До 6 мес.	200 мг/день	200 мг/день
От 6 до 12 мес.	260 мг/день	260 мг/день
От 1 г. до 3 г.	700 мг/день	700 мг/день
4-8 г.	1000 мг/день	1000 мг/день
От 9 г. до 18 г.	1300 мг/день	1300 мг/день
От 19 г. до 50 г.	1000 мг/день	1000 мг/день
От 51 г. до 70 г.	1000 мг/день	1200 мг/день
Старше 71 г.	1200 мг/день	1200 мг/день

Витамин D3 укрепляет кости

Витамин D3 нужен нашему организму для поддержания здоровья. В первую очередь он нам необходим для усвоения кальция. Витамин D3 вместе с кальцием помогает строить кости и сохранять их крепкими и здоровыми. Слабые кости могут привести к остеопорозу, потере плотности костной ткани, что может спровоцировать перелом.

Также, витамина D3 поддерживает прочность костей, ведь здоровые кости защищают нас от различных заболеваний, включая рахит. Рахит — это заболевание, при котором у детей кости становятся слабыми и мягкими. Он вызывается недостатком кальциферола в организме.

Витамин D3 необходим для того, чтобы кальций и фосфор могли использоваться для строительства костей. У взрослых мягкие кости — это состояние, называемое остеомаляцией.

В таких случаях солнца и еды будет недостаточно для укрепления костей и суставов, надо включить добавку к рациону как дополнительный источник витамина D3. На помощь придет препарат витамин D3 Олидетрим, разработанный компанией Польфарма, Польша. Олидетрим 1000 рекомендуется педиатрами для профилактики рахита у детей грудного и раннего возраста и детей в возрасте от трех до шести лет и старше. Олидетрим 2000 применяется при дефицитных состояниях для регулирования всасывания и усвоения кальция в организме, для функционирования костной системы у взрослых. Перед применением, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!

Признаки нехватки витамина D для костей и суставов

Микроэлементы играют важную роль в очень многих процессах в нашем организме, и симптомы, которые мы испытываем, могут варьироваться от едва заметных до тяжелых. Часто симптомы недостатка питательных веществ легко принять за что-то другое, например, за плохой сон или старение.

Причины нехватки витаминов в организме, в том числе и в костно-мышечной системе, могут быть разные:

неправильное, несбалансированное питание;
малоподвижный образ жизни;
постоянные стрессы и переутомления;
избыточная масса тела;
веганство и вегетарианство, длительная безжировая диета;
вредные привычки, как курение, чрезмерное употребление алкоголя;
ряд заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом, эндокринной системой;
прием препаратов, мешающих всасыванию пищевых веществ.

Такие процессы, как беременность, кормление грудью, менструальные выделения, процессы, связанные с менопаузой и андропаузой, активный рост организма в детском и подростков возрасте, могут также послужить причиной дефицита витаминов и минералов.

Дефицит витамина D может повлиять как на физическое, так и на психическое здоровье, но многие люди имеют низкий уровень кальциферола, даже не подозревая об этом.

Физические симптомы дефицита могут включать мышечные боли в суставах, в том числе боли при ревматоидном артрите, которые часто возникают в коленях, ногах и бедрах.

Недостаток витамина D приводит к размягчению и слабости костей. Это называется остеомаляция у взрослых и рахит у детей. Витамин D также может помочь предотвратить остеопороз, который является другим заболеванием, ослабляющим кости.

Продукты богатые кальцием и витамином D3

То, что мы едим – играет немаловажную роль в нашей жизни. Правильно подобраны продукты питания обогащают наш организм теми или иными витаминами и минералами. Чтобы укрепить кости и суставы, мы должны употреблять продукты, богатые кальцием и витамином D3.

Продукты, богатые кальцием:

Группа	ПродуктМолочные продукты и сыры
Молочные продукты и сыры	Молоко (коровье, соевое), кефир, сметана, сыры (пармезан, голландский, российский, фета), творог
Яйца	Желток
Рыба и морепродукты	Сардины (консервы), карп, треска, щука, форель, лосось, крабы, устрицы, креветки, анчоусы
Орехи и семена	Кунжут, миндаль, фисташки, арахис, грецкие орехи, лещина, семена подсолнуха, лен, мак
Овощи и зелень	Базилик, укроп, шпинат, петрушка, капуста кале, брокколи, белокочанная капуста
Бобовые	Соя, фасоль белая, нут, горох
Фрукты и сухофрукты	Инжир, курага, изюм, апельсин, киви, банан

Продукты, которые содержат витамин D3 меньше:

Группа	Продукт
Молочные и кисломолочные продукты	Молоко (козье, овечье), кефир, сметана, сливочное масло, йогурт, творог
Яйца	Желток
Рыба и морепродукты	Жирные сорта морской рыбы, консервированный тунец, сардины, печень трески, устрицы
Продукты животного происхождения	Говяжья и куриная печень
Грибы	Лисички, шиитаке
Злаковые продукты	Овсяные хлопья
Соки	апельсиновый

Но мы должны помнить, что существуют продукты, которые препятствуют усвоению или вовсе вымывают кальций и витамин D из организма. К таким относится кофе, сладости, сладкая газированная вода, пальмовое масло (встречается в составе многих продуктов). Нужно контролировать употребления этих продуктов.

Главное помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным.

Этот сайт использует куки. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь на использование нами файлов cookie. Подробнее

Принять

Витамины и препараты необходимые пожилым людям при переломах

17.12.2020

Одной из неприятных ситуаций, которая может возникнуть в любом возрасте, является перелом костей. Редко являясь опасным для жизни явлением, такое явление способно доставить массу неудобств и хлопот, особенно людям пожилого возраста. В настоящее время для максимально эффективного лечения переломов применяют множество современных методик, действие которых направлено на ускоренное срастание костей. В период реабилитации очень важно снабжать костную ткань и весь организм полезными веществами и витаминами, которые помогут скорейшему выздоровлению.

Функции витаминов, выполняемые при переломах

В случае перелома костей для скорейшего заживления травмы врачи назначают пожилым пациентам употребление витаминных комплексов. Обусловлено это следующими функциями, которые они выполняют в организме:

Поддержание костной ткани, что обеспечивает ускорение процессов срастания. Витамины делают кости более прочными и крепкими, а также способствуют замедлению процессов разрушения тканей кости, которые часто встречаются у пожилых людей.

Оказание благотворного влияния на иммунитет человека, так как в случае его снижения часто наблюдаются процессы нарушения целостности тканей и отторжение их организмом.
Активация клеточного метаболизма и кальциевого обмена, благодаря чему полезные вещества быстрее поступают к костям.
Стимулирование регенерации хрящевой и костной тканей.

Если пожилой человек не следит за своим рационом питания и образом жизни в целом, в случае перелома ему предстоит более длительный период восстановления. Это обусловлено дефицитом потребления различных витаминов. Кроме того, в пожилом возрасте снижается содержание в организме витамина D, который отвечает за поступление в костную ткань кальция. Именно поэтому специалисты назначают пожилым пациентам препараты, содержащие кальций и холекальциферол (D3):

Кальций отвечает за улучшение нервной проводимости, мышечной деятельности и свертываемости крови. Содержится в молочных продуктах, морепродуктах, овощах и фруктах, зелени и семечках;
(D3) регулирует обмен кальция и фосфора, отвечает за состояние ногтей, зубов, волос, а также способствует увеличению плотности костной ткани. Содержится витамин в рыбьем жире, картофеле, растительном масле, печени.

Таким образом, только сбалансированное питание и прием витаминных комплексов позволят пожилому человеку максимально быстро восстановиться после переломов костей.

Препараты для пожилых при переломах

В настоящее время медицина располагает широким спектром средств, которые способствуют скорейшему срастанию костной ткани.

Некоторые из них содержат полезные вещества, а другие ускоряют их усвояемость в организме. К основным группам таких средств относят:

Содержащие кальций препараты, которые могут быть представлены монопрепаратами, комплексами на основе кальция и комбинированными средствами (Аквадетрим, Кальций Д-Никомед).
Витамины, содержащие животные и растительные компоненты, функцией которых является укрепление хрящевой и костной тканей у человека (Румалон).
Комплексами, содержащими хондроитин сульфат, который влияет на синтез клеток костей, мышц, хрящей и деактивирует дегенеративные процессы в этих тканях (Мукосат, Терафлекс, Хондроксид).
Глюкозамином, обеспечивающим восстановление нормальной структуры хрящевой ткани.

Следует помнить, что любое лекарственное средство или витаминный комплекс следует принимать только после консультации с врачом, так как он поможет определить наиболее подходящий препарат и рассчитает оптимальную дозировку.

Средства народной медицины для пожилых людей при переломах

Для улучшения и ускорения заживления переломов в пожилом возрасте можно использовать некоторые проверенные и отлично зарекомендовавшие себя средства народной медицины. Наиболее популярными являются следующие рецепты:

Луковый отвар. Готовят его из 2 луковиц, которые после обжаривания на растительном масле заливаются водой и кипятятся на протяжении нескольких минут. Следует принимать отвар по 1 стакану трижды в день на протяжении 1-3 недель.
Порошок из яичной скорлупы, которая опускается в кипяток, затем измельчается. Применять средство необходимо два раза п день по половине ложечки.
Раствор мумие. Для приготовления следует растворить таблетку в стакане воды и употреблять его несколько раз в день на протяжении недели.
Порошковая медь, которую можно приобрести в аптеке или изготовить препарат самостоятельно. Для этого потребуется натереть медную монету, небольшую щепотку порошка смешать со стаканом молока и яичным желтком. Принимается 2 раза в неделю по чайной ложке.

Следует помнить, что для скорейшего выздоровления пожилого человека и заживления перелома, одних витаминов и средств народной медицины будет недостаточно. Для достижения максимально эффективного результата требуется провести курс физиопроцедур (магнитотерапия, УВЧ-терапия), а также вести здоровый образ жизни. При переломе пожилым людям противопоказано употребление алкоголя, жирной пищи в больших количествах, газированных напитков, так как эти продукты препятствуют нормальному формированию костной и хрящевой тканей.

Рассчитайте стоимость проживания

Рассчитатать

Кальций, витамин D и ваши кости: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Наличие достаточного количества кальция и витамина D в вашем рационе поможет сохранить прочность костей и снизить риск развития остеопороза.

Ваше тело нуждается в кальции, чтобы ваши кости были плотными и сильными. Низкая плотность костной ткани может привести к тому, что ваши кости станут ломкими и хрупкими. Эти слабые кости легче сломать, даже без видимой травмы.

Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций. Ешьте продукты, которые обеспечивают нужное количество кальция, витамина D и белка. Такая диета даст вашему телу строительные блоки, необходимые для создания и поддержания крепких костей.

Помимо получения достаточного количества кальция и витамина D, вы можете снизить риск развития остеопороза, регулярно занимаясь спортом и избегая курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Количество кальция указано в миллиграммах (мг), а витамина D указано в международных единицах (МЕ).

Все дети в возрасте от 9 до 18 лет должны получать:

1300 мг кальция в день
600 МЕ витамина D в день

Все люди в возрасте от 19 до 50 лет должны получать:

1000 мг кальция в день
400–800 МЕ витамина D в день

Взрослые в возрасте 51 года и старше должны принимать:

Женщины: 1200 мг кальция в день
Мужчины: 10000 мг кальция в день16
Мужчины: 10000 мг кальция в день16 Мужчины и женщины: от 800 до 1000 МЕ витамина D в день. Людям с дефицитом витамина D или с недостаточным количеством витамина D потребуется большее количество добавок витамина D.
Избыток кальция или витамина D может привести к таким проблемам, как повышенный риск образования камней в почках.
- Общее количество кальция не должно превышать 2000 мг в день
- Общее количество витамина D не должно превышать 4000 МЕ в день
Молоко и молочные продукты являются лучшими источниками кальция. Они содержат форму кальция, которую ваше тело может легко усваивать. Выбирайте йогурты, сыры и пахту.
Взрослые должны выбирать обезжиренное (обезжиренное) молоко или молоко с низким содержанием жира (2% или 1%), а также другие молочные продукты с низким содержанием жира. Удаление части жира не снижает количество кальция в молочном продукте.
- Йогурт, большинство сыров и пахта бывают обезжиренными или обезжиренными.
- Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, поэтому витамин D часто добавляют в молоко.
Если вы едите очень мало молочных продуктов или не едите совсем, вы можете найти кальций в других продуктах. Его часто добавляют в апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Проверьте этикетки на этих продуктах на предмет добавления кальция.

Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, листовая капуста, зелень горчицы, зелень репы и бок-чой (китайская капуста), являются хорошими источниками кальция.
Другими хорошими пищевыми источниками кальция являются:
- Лосось и сардины, консервированные с костями (вы можете есть эти мягкие кости)
- Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини (кунжутная паста) и сушеные бобы
- Черная патока
Другие советы, чтобы убедиться, что ваш организм может использовать кальций в вашем рационе:
- Готовьте овощи с высоким содержанием кальция в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени.
  Так они сохранят больше кальция.
- Будьте осторожны с продуктами, богатыми кальцием. Некоторые волокна, такие как пшеничные отруби и продукты, содержащие щавелевую кислоту (шпинат и ревень), могут препятствовать усвоению кальция организмом.
Ваш врач может порекомендовать добавки с кальцием или витамином D для получения необходимых вам кальция и витамина D. Однако баланс между пользой и вредом этих добавок неясен.
Остеопороз — кальций; Остеопороз – низкая плотность костной ткани
- Источник кальция
- Остеопороз
- Остеопороз
- Источник витамина D
- Польза кальция
Коричневый C. Витамины, кальций, кости. В: Браун М.Дж., Шарма П., Мир Ф.А., Беннетт П.Н., ред. Клиническая фармакология . 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 39.
ЛеБофф М.С., Гринспен С.Л., Инсонья К.Л., Левицки Э.М., Сааг К.Г., Сингер А.Дж., Сирис Э.С. Руководство для врачей по профилактике и лечению остеопороза.
Остеопорос Инт . 2022. PMID: 35478046, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35478046/.
Национальные институты здравоохранения, веб-сайт Управления пищевых добавок. Информационный бюллетень для медицинских работников: Кальций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Обновлено 2 июня 2022 г. По состоянию на 26 сентября 2022 г.
Целевая группа профилактических служб США; Гроссман Д.К., Карри С.Дж., Оуэнс Д.К. и др. Витамин D, кальций или комбинированные добавки для первичной профилактики переломов у взрослых, проживающих по месту жительства: Заявление о рекомендациях Рабочей группы профилактических служб США. ДЖАМА . 2018;319(15):1592-1599. PMID: 29677309, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.
Обновлено: Diane M. Horowitz, MD, ревматология и внутренняя медицина, Northwell Health, Great Neck, NY. Обзор предоставлен VeriMed Healthcare Network. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A. D.A.M. Редакционная коллегия.
Просмотрите энциклопедию
Как сохранить крепкими кости в старости
Автор Питер Джарет
Это правда, что с возрастом мы теряем кости. Потеря костной массы может вызвать остеопороз, при котором кости становятся настолько тонкими, что ломаются. Переломы вследствие остеопороза являются основной причиной инвалидности. Хорошая новость: остеопороз не является естественной частью старения — вы можете многое сделать, чтобы сохранить свои кости крепкими и здоровыми.
Первый шаг — получить все питательные вещества, необходимые для правильного роста костей. «Здоровая диета может значительно снизить риск потери костной массы и остеопороза», — говорит Кэтлин Зельман, доктор медицинских наук, директор по питанию WebMD. — И никогда не поздно начать.
2 Важнейшие питательные вещества для костей: кальций и витамин D
Кальций является важнейшим строительным элементом костной ткани. Витамин D помогает организму усваивать и перерабатывать кальций. Вместе эти два питательных вещества являются краеугольным камнем здоровых костей.
Институт медицины рекомендует 1000 мг кальция в день для большинства взрослых и 1200 мг/день для женщин после менопаузы и мужчин после 70 лет. Молоко и другие молочные продукты являются отличными естественными источниками кальция. Вы достигнете цели, съедая три порции молочных продуктов в день. Другие хорошие пищевые источники кальция включают обогащенный кальцием апельсиновый сок, листовые зеленые овощи и брокколи. Если вы не едите эти продукты регулярно, поговорите со своим врачом о добавках кальция.
Исследователи считают, что большинству американцев не хватает витамина D, важнейшего питательного вещества. Ваше тело делает это естественным образом, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца. «Во многих частях страны, особенно в зимние месяцы, солнце слишком слабое, чтобы вырабатывать витамин D», — говорит Зельман. Пожилые люди особенно подвержены высокому риску дефицита витаминов. Причина: с возрастом организм становится менее эффективным в выработке витамина D.
Дефицит витамина D характерен для всех возрастов, и немногие продукты содержат витамин D. Молоко и некоторые марки йогурта обогащены витамином D. Дефицит витамина D определяется как 25(OH)D ниже 20 нг/мл, а недостаточность витамина D определяется как 25(ОН)D 21–29нг/мл.
Взрослым требуется не менее 600 МЕ витамина D в день для здоровья костей, но некоторым людям может потребоваться до 2000 МЕ, чтобы постоянно повышать уровень 25 (OH) витамина D в крови выше 30 нг/мл. Взрослым в возрасте 70 лет и старше необходимо 800 МЕ витамина D в день для предотвращения падений и переломов.
Прочность костей выходит за рамки основных принципов питания
Здоровые кости зависят не только от кальция и D. «Теперь мы знаем, что многие питательные вещества необходимы для поддержания костей», — говорит Кэтрин Такер, доктор медицинских наук, заведующая кафедрой медицинских наук. в Северо-восточном университете в Бостоне. Ее исследования и исследования других указывают на ключевую роль белка, витамина B12, магния, витамина C и других питательных веществ.
«К сожалению, в рационе многих пожилых людей не хватает некоторых из этих питательных веществ, — говорит Такер. «Поэтому, даже если они получают кальций и витамин D, они все равно теряют кости».
Диета из цельных продуктов
Лучший способ получить все необходимые вам питательные вещества — наполнить свою тарелку цельными продуктами. Орехи, бобы, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи естественным образом богаты целым рядом питательных веществ, необходимых для здоровья костей. Исследования Такера показывают, что фрукты и овощи так же важны для здоровья костей, как и молочные продукты.
Выбор продуктов, богатых питательными веществами, особенно важен, когда вы становитесь старше, поскольку потребность большинства людей в калориях снижается. «Задача состоит в том, чтобы получить как можно больше питательных веществ при ограниченном количестве калорий», — говорит Зельман. Она предлагает несколько простых советов:
- Избегайте продуктов с высокой степенью переработки. Обработка лишает некоторые продукты их естественных питательных веществ. Даже когда витамины или минералы добавляются обратно, в обработанных пищевых продуктах обычно не хватает полного набора питательных веществ, которые содержатся в натуральных продуктах.
- Выбирайте цельные продукты. Всякий раз, когда у вас есть выбор, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, которые гораздо богаче питательными веществами, связанными со здоровьем костей. Посмотрите на список ингредиентов хлеба, круп и других продуктов, приготовленных из зерна. Первым ингредиентом должно быть цельное зерно.
- Разнообразие. « Особенно, если вы готовите для себя, легко застрять в рутине», — говорит Рут Энн Карпентер, доктор медицинских наук, автор книги «Здоровое питание каждый день ». «Эта колея может означать, что вы упускаете разнообразие, которое обеспечивает здоровое питание». Попробуйте новое зерно, такое как булгур или лебеда. Выбирайте овощи самых разных цветов, от листовой зелени до красного сладкого перца. По словам диетологов, красочная диета поможет обеспечить баланс питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья костей.
Когда принимать добавки с кальцием или витамином D
Даже самая здоровая диета может не обеспечивать всех питательных веществ, необходимых для здоровья костей. Например, если вы не пьете молоко, возможно, вам не хватает кальция. Поливитамины или отдельные добавки с определенными питательными веществами могут помочь восполнить пробелы. Но прежде чем вы начнете принимать какие-либо добавки, разумно поговорить с врачом.
Как укрепить кости с помощью упражнений
Наряду со здоровым питанием физическая активность имеет решающее значение для крепких костей. Большинство людей думают о физических упражнениях как о способе укрепления мышц. «Но упражнения с отягощениями также создают нагрузку на кости, прикрепленные к этим мышцам, стимулируя их к самовосстановлению», — говорит Дори Риччи, специалист по физическим упражнениям из Нью-Джерси.
Наиболее эффективными упражнениями для укрепления костей являются упражнения с отягощением. Некоторые упражнения используют собственный вес тела, например, глубокие сгибания коленей или отжимания. Другие включают удерживаемые веса, такие как гантели, используемые для сгибания рук на бицепс. Если вы сломали кость из-за остеопороза или рискуете сломать кость, вам, возможно, следует избегать упражнений с высокой нагрузкой, таких как прыжки, подъем по лестнице или танцы. Вместо этого выполняйте упражнения с низкой нагрузкой, такие как эллиптические тренажеры или степперы. . Еще один способ тренировки мышц — это использование эластичных лент, которые обеспечивают сопротивление. Вот что нужно учитывать:
Разработайте комплекс упражнений для всего тела. «Силовые упражнения приносят пользу конкретным мышцам и костям, которые тренируются», — говорит Риччи. «Поэтому важно разработать режим, который задействует все основные группы мышц. Каждая группа мышц должна тренироваться не реже одного раза в неделю».