Утренняя зарядка для пенсионеров: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Польза утренней гимнастики

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна.

Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

1. Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

• предупреждение атеросклероза;

• насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

• контроль веса тела;

• повышение иммунитета;

• укрепление сердечной мышцы;

• профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

• выработка привычки здорового образа жизни;

• бодрость, хорошее настроение на весь день;

• укрепление мышц;

• улучшение двигательной активности;

• полноценность физического развития;

• улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

• улучшит настроение и самочувствие;

• повлияет на укрепление костей, позвоночника;

• нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

• улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание.

Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

Зарядка для пожилых людей: самые эффективные упражнения

Чем полезна зарядка для пожилых людей? Какие есть противопоказания для зарядки для пожилых людей? Как делать зарядку для пожилых людей? Помогает ли зарядка для пожилых людей при запорах? Какие упражнения входят в комплекс зарядки для пожилых людей для суставов?

Из этой статьи вы узнаете:

• Чем полезна зарядка для пожилых людей?
• Какие есть противопоказания для зарядки для пожилых людей?
• Как делать зарядку для пожилых людей?
• Помогает ли зарядка для пожилых людей при запорах?
• Какие упражнения входят в комплекс зарядки для пожилых людей для суставов?

Сегодня очень многие пожилые люди включают в свое ежедневное расписание прогулки на свежем воздухе, скандинавскую ходьбу и даже бег. Каждый может занять себя так, как посчитает нужным. Одни тратят время на лавочках в разговорах о болячках, другие предпочитают активный образ жизни. Несомненно, никто не хочет проводить свои последние годы в немощи, поэтому зарядка для пожилых людей представляет особый интерес. Расскажем об основных упражнениях.

Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям

Физические упражнения сопровождают человека на протяжении тысячелетий. Нельзя вообразить первобытных людей, не умеющих ловко бросать камни, проворно бегать, быстро забираться на деревья. Иначе они бы не смогли добыть еду, спастись от хищных зверей, защитить себя и соплеменников и в итоге бы просто вымерли.

На древнеегипетских фресках можно увидеть множество изображений гимнастических упражнений. Подобные занятия востребованы и сегодня, а потому не теряет актуальности высказывание Михаила Ломоносова о том, что надо «стараться всячески быть в движении тела». Многие люди, в том числе и преклонного возраста, с удовольствием обратились сегодня к производственной гимнастике 60-х годов прошлого века.

 Для человека в молодом возрасте физические упражнения являются естественной составляющей жизни, но к 40–50-летнему рубежу они практически сходят на нет. Пожилые люди утрачивают бодрость тела, слабеют, их движения становятся медленней. И далеко не всегда в этом виновата собственно старость. Суставы, мышцы, связки ослабевают, когда человек перестает двигаться. Нервной системе необходима зарядка, иначе она утрачивает способность управлять нашим двигательным аппаратом. Пожилые люди начинают сутулиться, у них появляется шаркающая походка.

Для человеческого организма даже обычная зарядка по утрам имеет немаловажное значение, ее пользу не сравнить ни с какими таблетками. Не стоит игнорировать гимнастику, ссылаясь на преклонный возраст, – постоянное движение, укрепление здоровья помогут жить активно и насыщенно долгое время.

Каждодневная зарядка для пожилых людей, проведенная по правилам, способствует укреплению нервной системы и кровеносных сосудов, тренирует работу сердца.

Гимнастика поможет пожилому человеку сохранить осанку, походку, наладить обмен веществ, похудеть, и, разумеется, даст почувствовать себя бодрым и полным сил.

Для пожилых людей утренняя зарядка важна потому, что они могут значительно поправить свое здоровье, несмотря на различные недуги: улучшить работу дыхательных органов, движение лимфо- и кровотока, укрепить иммунитет (последнее особенно важно для человека в почтенном возрасте). Ежедневная зарядка препятствует ослаблению неактивных мышц, помогает предотвратить их атрофию. Давно известно, что малоподвижный образ жизни напрямую ведет к болезням. Пожилые люди, к своему возрасту уже накопившие изрядный багаж недугов, часто обречены на бездействие. О какой зарядке может идти речь, когда человек в силу жизненных обстоятельств или проблем со здоровьем годами находится в стенах своего дома или больницы?

В таких условиях пожилым людям, вынужденно прикованным к постели, отсутствие активных физических нагрузок доставляет большие страдания.

Самое печальное, что из этого круга не вырваться: неподвижное положение ведет к ухудшению самочувствия, а болезнь не дает возможности двигаться. Но даже лежачему пациенту назначается зарядка, которая, разумеется, проводится под контролем лечащего врача и родственников. Длительное неподвижное лежачее положение чревато развитием тромбоза и сепсиса. Зачастую зарядка – просто спасение для пожилых пациентов, находящихся в подобном состоянии.

Рекомендуемые статьи по данной теме:

Для человека вполне естественно много двигаться каждый день – садиться, подниматься и спускаться по лестнице, наклоняться, ходить и т. п., подобным действиям мы даже не придаем особого значения. Многие при упоминании зарядки представляют себе исключительно активные танцевальные движения с веселым музыкальным сопровождением. Занятия могут проходить и так, если организм требует подобной физической нагрузки. Но речь идет о зарядке для пожилых людей, которым за 50 лет, она проводится в спокойном темпе, с посильными физическими нагрузками, основательно прорабатывает суставы и мышцы.

Но главное – приносит бесспорную пользу.

Если пожилые люди еще раздумывают, стоит или нет заниматься каждый день утренней зарядкой, им можно напомнить ее несомненные плюсы:

• оказывает тонизирующее воздействие на нервную систему;
• укрепляет сердце, сосуды и дыхательную систему;
• препятствует образованию запоров и тромбоза вен;
• улучшает двигательные навыки, предупреждает развитие остеопороза;
• активизирует обмен веществ, особенно у пожилых людей после 60 лет;
• способствует повышению иммунитета.

Занимаясь посильной зарядкой, пожилые люди наполняют свое тело энергией, а положительные впечатления от упражнений избавляют их от депрессии, тревожного настроения, помогают сохранять ясный ум.

Кому противопоказана зарядка в пожилом возрасте

Важно понимать, в каком случае зарядка для пожилых людей за 60 лет будет вредна. В целом противопоказаний по возрасту нет. Но если у человека высокая температура, или тяжелое состояние, сопровождаемое болями, или диагностировано воспаление, внутреннее кровотечение, то, конечно, зарядку придется отложить. Когда-то 82-летний Лев Толстой занимался строевой гимнастикой, ежедневно совершал прогулки на расстояние 20 верст. Неужели современный пожилой человек стал слабее?

Лучшие цены на услуги по уходу за пожилыми в Москве и области!

Да, на сегодняшний день появилось много новых болезней, но ведь и уровень медицины существенно вырос. Пожилым людям специалисты советуют проконсультироваться с врачом, который ведет лечение хронического заболевания. Если старый человек только-только пришел в себя после инфекционного или вирусного заражения, от утренней зарядки ему лучше воздержаться. Надо дать организму восстановиться, при этом постараться, чтобы процесс не затянулся надолго. При имеющихся проблемах с артериальным давлением упражнения рекомендуется проводить в плавном темпе, не совершая резких прыжков и наклонов. В этом случае интенсивная ходьба принесет больше пользы, чем бег, сопровождаемый одышкой. Даже если условия не позволяют заниматься зарядкой, каждому человеку доступны движения в танцевальном ритме или шаги на месте. Музыкой для такой зарядки для пожилых людей могут стать любимые мелодии.

Физическая зарядка для пожилых людей и ее принципы

Для пожилых людей зарядка будет приятна всегда, если соблюдать два простых правила. Первое: для занятий выбираются упражнения, реально приносящие пользу и одобренные лечащим врачом. Второе: человек должен хотеть заниматься гимнастикой, принуждать его к этому нельзя. Движение должно приносить радость, а желание заниматься – быть добровольным.

Итак, в начале занятий надо дать возможность пожилым людям посмотреть зарядку, делать которую они в дальнейшем будут сами. Одновременно с демонстрацией движений необходимо в доступной форме объяснять, какую пользу они несут. Упражнения зарядки должны повторяться равномерно, нагрузка – распределяться примерно одинаково. Необходимо учитывать возможности пожилого пациента, принимая решение об увеличении интенсивности занятий.

Рекомендуем

«Гимнастика для пожилых людей: лучшие упражнения при различных заболеваниях» Подробнее

По возможности во время зарядки должны быть задействованы все относительно здоровые части тела. В случае, когда выполнение упражнения доставляет человеку болезненные ощущения, дискомфорт, следует заменить его на другое, более щадящее. Во время зарядки для пожилых людей за 60 лет целесообразно обеспечить присутствие на занятии инструктора или родственника. Важно постоянно наблюдать за состоянием возрастных спортсменов-любителей, следить, чтобы реакция их была положительной.

Необходимо запомнить следующее:

• Если обнаружится, что пожилой человек устал, выполняет упражнения нехотя или с видимым усилием, зарядку следует остановить.
• Когда пациент выполняет упражнения самостоятельно – это активная зарядка, если занятия проводятся не без посторонней помощи (ему помогают поднимать руки, переворачиваться, делать встряхивания, растирания) – пассивная.
• Для проведения упражнений достаточно 10–20 минут!
• Во время зарядки необходимо следить за дыханием пожилых людей: вдох должен быть спокойным, произвольным, выдох – глубоким, человек при этом не должен напрягаться. Движения плавные, спокойные, в размеренном темпе. Если зарядка проводится с лежачим пациентом, под его голову следует подложить подушку, чтобы предупредить прилив крови.
• Если утренняя зарядка пожилым людям в радость, допускается увеличение легких упражнений, трудные при этом рекомендуется уменьшить. Разумно следует подойти к повторам: начиная с двух раз, постепенно довести их количество до восьми. Должны быть одинаковыми упражнения «влево-вправо».
• Зарядка неслучайно носит название утренней – наиболее эффективно заниматься утром, до приема еды, в прохладной комнате. Начинать лучше со спокойной ходьбы или легкого шага на месте, если не хватает места в комнате. Во время перерыва можно походить по комнатам.

С чего начинать комплекс упражнений утренней зарядки для пожилых людей

Во время зарядки для пожилых людей важно придерживаться принципа «не навреди» и контролировать работу сердечно-сосудистой системы. Для этого необходимо уметь определять резерв сердца.

Данным понятием обозначается максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) минус частота сердечных сокращений в покое. Подсчитать частоту пульса в покое несложно, главное, не забывать: человек должен предварительно отдохнуть не менее 15 минут. К примеру, вышло 55 ударов в минуту. Нужно записать: ЧСС в покое – 55.

Далее высчитывается максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС макс.). С этой целью из числа 180 вычитается возраст. К примеру, если человеку 65 лет, то расчет будет таким: 180 — 65 = 115. Полученное значение записывается снова: ЧСС максимальная – 115 ударов в минуту. Следовательно, пульс пожилого человека при зарядке не должен быть больше, чем 115 ударов в минуту.

Важно! Если максимальная частота пульса превышена, нужно уменьшить нагрузку!

Когда расчеты будут готовы, можно вычислить резерв сердца. Из 115 (ЧСС максим.) вычитается 55 (ЧСС в покое), получается число 60. Оно обозначает 100 %-й резерв. Какая цель преследуется, когда рассчитывается данная величина? Дело в том, что до 60-летнего возраста допускается увеличивать частоту сердечных сокращений на 100 %, а в 60–70-летнем значение может быть увеличено только на 90 %.

70–80-летним людям допустимо использовать 50 %, а долгожителям, перешагнувшим 80-летний рубеж, – не больше 40 % сердечного ресурса.

Нельзя резко увеличивать ЧСС – нагрузка должна составлять максимум 20 % от полученного значения резерва сердца человека. Порядок действий можно продемонстрировать на ранее приведенном примере. Разница между максимальной ЧСС и частотой в покое для человека 65 лет составляла 60 ударов в минуту (100 %). В таком возрасте необходимо использовать только 90 %, в итоге количество ударов пульса при проведении зарядки у пожилых людей за 65 лет допускается увеличить только на 54 в минуту. Производятся дальнейшие расчеты: 20 % от 60 составляет 12. Это означает, что на первых занятиях разрешается увеличить пульс лишь на 12 ударов в минуту.

Рекомендуем

«Комплекс упражнений для пожилых людей: тело и дыхание» Подробнее

Пожилому человеку или его помощнику рекомендуется произвести заранее все необходимые расчеты и занести их в блокнот, чтобы руководствоваться ими во время зарядки для контроля состояния.

Зарядка для людей пожилого возраста: лучшие упражнения

На самое заметное место в доме нужно повесить плакат с каким-нибудь мотивирующим девизом о бодрости духа и пользе физкультуры. Есть много вариаций утренней зарядки для пожилых людей, способствующих реабилитации после болезней, решению проблем с суставами, запорами. Многим пожилым людям нравятся видео с зарядкой, где тренер параллельно с демонстрацией упражнений комментирует их. Для начала можно попытаться поупражняться по описанию:

1. «Буква Т»

   Пожилому человеку нужно сесть на прочный стул, положить руки на колени, поставить удобно ноги. На счет «раз–два» – кисти рук отводятся к плечам и затем в стороны, вдох. На счет «три–четыре» делается обратное действие: кисти – к плечам, на колени. Спина прямая. Повторить 4 раза.

2. «Плясовая»

   Пожилые люди, делающие зарядку, для придания устойчивости держатся за сиденье стула. Раз – правая нога выпрямляется, два – возвращается на место, три – левая нога выпрямляется, четыре – возвращается на место. Повторяется четыре раза.

3. «Круги плечами»

   Встать, принять устойчивое положение. Кисти рук положить на плечи. На четыре счета локтями выполняется большой круг. Таким же образом, на четыре счета, делается движение в обратном порядке.

4. «Ножка на ножку»

   Для выполнения этого упражнения пожилые люди берутся за сиденье стула. На счет «раз» закидывают правую ногу на левую, мышцы напряжены, вдох. Два – нога возвращается в начальную позицию, мышцы расслабляются, выдох. Если трудно, старик может не сгибать ноги в коленях. На счет «три–четыре» делается идентичное движение, но с левой ноги. Повторить 4 раза.

5. «Воздушный шарик»

   Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить на живот. Начать дышать диафрагмой: раз – делается вдох носом, живот надувается; два – делается медленный выдох, живот втягивается. У пожилого человека может начаться головокружение, поэтому необходимо контролировать его самочувствие.

6. «Передача мяча»

   Руки раскинуты в стороны, ноги сведены вместе. В правой руке мячик или какой-то другой удобный для перекладывания предмет. Вдох: раз – под согнутым коленом мяч переносится в левую руку. Выдох: два – возвращение в исходную позицию. Вдох: три – из левой руки мяч переносится в правую под левым коленом, выдох: четыре – возврат в начальное положение, вдох. 3 раза повторить.

7. «Перекаты»

   Лечь на пол. Руки в стороны, ноги свести, в правой руке – мяч или другой удобный предмет. Вдох. Раз – прямую правую руку перенести влево, перекатывая тело, мячик перекладывается в левую, выдох. Два – вернуться в исходную позицию без мяча, вдох. Три – тело с прямой левой рукой перекатывается, мячик переносится в правую руку, выдох. Четыре – возврат в исходную позицию, вдох. Это упражнение сбивает дыхание, поэтому пожилым людям нужно соблюдать осторожность.

8. «Мяч над головой»

   Упражнение делается в лежачем положении. Руки располагаются вдоль тела, в правой – мячик. Раз – скользящими по полу движениями руки поднимаются за голову, мяч переносится в левую руку, по возможности движения сопровождаются взглядом, вдох. Два – руки возвращаются в исходное положение, выдох, мяч из левой руки передается в правую. 6 раз повторить.

9. «Вращение»

   Стопами и кулаками делают вращения – 4 круга внутрь, четыре круга обратно. Руки сгибаются в локтях, ноги ставятся широко.

10. «Плавание на спине»

    Ноги в прямом положении, руки спокойно расположены вдоль туловища. Раз – правая рука поднимается, ее располагают за головой, левая нога поднимается в колене, скользя по полу стопой, вдох. Два – возврат в исходную позицию, выдох. Три – левую руку поднимают за голову, правую ногу сгибают, вдох. Четыре – возврат в исходное положение, выдох.

11. «Камень и вата»

    Человек лежит на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Раз – тело напрягается (сжимаются в кулаки кисти, стопы и ягодицы тянутся на себя), вдох. Два – все мышцы тела расслабляются, выдох. Шесть раз повторить. Это упражнение уникально для пожилого человека, несмотря на кажущуюся простоту оно эффективно воздействует на мышцы.

12. «Звезда»

    В положении лежа ноги расположить рядом, руки вытянуть вдоль туловища. Раз – левая нога и правая рука отводятся по полу в сторону, вдох. Два – возврат в начальную позицию, выдох. Три –правая нога и левая рука отводятся по полу в сторону, вдох. Четыре – принимается начальное положение, выдох. Бывает, что пожилым людям трудно выполнять упражнение, тогда можно упростить движения – отводить левые ногу и руку одновременно.

    Настал момент замерить количество ударов пульса в минуту. Необходимо вспомнить, какая частота является максимальной, и придерживаться ее.

    Далее предлагаем ознакомиться с упражнениями зарядки для пожилых людей, которые делаются в положении лежа на животе.

13. «Пляж»

    Сложить перед собой руки «полочкой». Приподняв голову, посмотреть наверх. Раз – голова поворачивается вправо, опускается на руки левой стороной. Расслабиться, выдохнуть. Два – вернуться в исходное положение, посмотреть наверх, вдох. Три – голова поворачивается влево, опускается на руки. Расслабиться, выдох. Четыре – принять исходное положение, посмотреть вверх, вдох. Повторить 4 раза.

14. «Лодочка»

    Руки вытянуты вперед, ноги сведены вместе. Раз – правую руку положить на ягодицы. Два – левую. Три – грудь и голова приподнимаются как можно выше, взгляд направлен вперед. Четыре – руки возвращаются в исходную позицию, расслабиться. По возможности повторить три раза.

    Внимание: это упражнение зарядки является сложным для пожилых людей, так как оказывает весомую нагрузку на позвоночник!

15. «Отдохнем»

    Положить голову на кисти рук, сведенных для этого перед собой надлежащим образом. Легко и непринужденно сгибать и разгибать по очереди ноги в коленях.

16. «Самолет»

    Встать, опираясь на ладони и колени. Раз – правую руку вытянуть вперед, левую ногу – отвести назад, вдох. Два – сохраняя равновесие, вернуться к исходной позиции на четвереньках, выдох. Три – левая рука вытягивается вперед, правая нога – назад, вдох. Четыре – принять первоначальное положение, выдох.

17. «Стрекоза»

    Упражнение выполняют в положении на четвереньках. Раз – правая рука отводится вправо, движение провожается взглядом (голова при этом поворачивается). Два – рука возвращается на пол, выдох. Три – левая рука отводится в левую сторону, за движением надо проследить взглядом, повернув голову. Четыре – тело принимает исходное положение, выдох.

    Внимание: выполняя это упражнение, достаточно трудно удержать равновесие, поэтому пожилых людей следует подстраховать!

18. «Длинная рука»

    Лежа на животе, нужно тянуться вперед, по очереди меняя то правую, то левую руку. Раз – правая тянется как можно дальше, тело помогает, вдох. Два – возврат в исходную позицию, тело расслабляется, выдох. Три – левая рука тянется вперед, вдох. Четыре –тело принимает первоначальное положение. Расслабиться, выдохнуть. Повторить три раза.

    После этого необходимо снова проконтролировать количество ударов пульса за одну минуту. Вспомнить, какая частота является максимальной, и проследить, чтобы ее уровень не был превышен. Для пожилых людей подобная часть зарядки должна стать обязательной.

19. «Кошка»

    Встать на четвереньки. Опереться коленями и ладонями об пол, приняв устойчивое положение. Раз – спина максимально выгибается вверх, вдох. Два – прогибается вниз, выдох. Повторить четыре раза, избегая резких движений.

20. «Ласковая собачка»

    Снова встать на четвереньки. Основательно упереться коленями и ладонями в пол. Раз – спину по максимуму повести вправо, вдох. Два – изогнуть тело влево, выдох. Повторить 4 раза, избегая резких движений (особенно если пожилому человеку больше 70 лет).

21. «Перекаты»

    Сесть на стул, держась руками за сиденье для устойчивости. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Перекатывать ступни с пяточной части на носочную и обратно. Повторить шесть раз.

22. «Крылья»

    Сесть на стул, расположить руки на коленях. Раз – руки поднимаются вверх через стороны, вдох. Два – опускаются на колени, тело чуть наклонено вперед, выдох. Допускается повторение 5 раз.

Зарядка для пожилых людей с палкой

Упражнение 1. «Рычаг»

Гимнастическая палка ставится на пол, ее конец фиксируется и удерживается ступнями ног. Кисти рук положить сверху палки, развести колени. Вдох. Руки медленно выпрямить, сохраняя равновесие. Опираясь на палку, наклонить тело вперед так, чтобы голова оказалась между локтями. Затем медленно вернуться в исходное положение. Эти движения нужно неторопливо повторить шесть раз. Если пожилой человек обладает хорошим вестибулярным аппаратом, ему можно дополнить упражнение медленным вращением по часовой стрелке верхнего конца палки при наклоне и против часовой – при подъеме.

Упражнение 2. «Мельница»

Сесть на стул. Взять палку, зажав ее в горизонтальном положении между ладонями. Раз – повернуть палку вертикально, при этом ее нижний конец установить на правое бедро таким образом, чтобы правая рука оказалась вверху. Два – вернуть палку в первоначальную позицию, выдох. Три – наверх уходит левая рука, а на левое бедро опускается нижний конец палки, вдох. Четыре – палка возвращается в исходное положение, выдох. Повторить 4 раза.

Упражнение 3. «Скалка»

Попытаться двумя локтями прижать палку к спине, расставив для большей устойчивости ноги. Удерживая спину в прямом положении, перекатить по ней палку локтями вверх, вдох, стараясь не наклоняться вниз, затем выдох.

Далее снова замерить количество ударов пульса в минуту. Вспомнить показатели своей максимальной частоты, постараться их не превысить. Эта часть занятий обязательная для каждого пожилого человека.

Из каких упражнений состоит зарядка для суставов у пожилых людей

Люди могут испытывать проблемы с суставами как в молодом, так и в пожилом возрасте. Они сопровождаются болью, ограниченностью движения, неподвижностью сустава и очень затрудняют жизнь. Можно сказать, что каждый день человек как будто начинает учиться заново ходить. Сначала, чувствуя свою обездвиженность, неуклюже вставать с кровати, затем пытаться передвигаться на плохо сгибающихся ногах, о наклонах и приседаниях не приходится даже думать. Если человек знаком с подобными проблемами и таким состоянием суставов его не удивить, он обязательно должен делать упражнения, которые приведены ниже. Особо стоит подчеркнуть, что речь идет именно об утренней зарядке – с этих занятий должен начинаться день.

Рекомендуем

«Боль в суставах у пожилых людей: причины, виды, способы лечения» Подробнее

После пробуждения, потянувшись, прямо в постели (предварительно убрав высокую подушку) можно приступать к зарядке для суставов, начав с верхней части тела.

Рекомендуемые упражнения для шеи:

• наклонять голову, сгибая шею, вперед-назад: посмотреть на грудь, неторопливо запрокинуть голову, посмотреть на стену за кроватью;
• оставаясь в лежачем положении, повернуть голову вправо, посмотреть на свое плечо, затем, повернув голову, посмотреть на левое плечо;
• сохраняя плечи неподвижными, наклонить голову в правую сторону, постараться ухом достать плеча, наклонив голову влево, попытаться коснуться ухом левого плеча.

Подобное упражнение нужно делать очень осторожно (особенно пожилым людям), не совершая резких движений, плавно. В противном случае зарядка может привести к головокружению.

Далее следует разминка для рук. Проводится зарядка для суставов кистей и локтей. В положении лежа на спине выполняются следующие упражнения:

• Каждый сустав фаланги необходимо помассировать легкими движениями. Каждый палец, в том числе и большой, разгибают и сгибают. Прорабатывать упражнение необходимо в режиме «кулак-ладонь», выпрямляя пальцы по максимуму. Для старых людей делать такое задание бывает достаточно проблематично.
• Двигать кистями по кругу в одном и в другом направлении. Жалобы пожилых людей на боль чаще всего связаны именно с этим упражнением, поэтому лучше не спешить, выполняя его, или сократить число вращений.
• Для выполнения следующего упражнения нужно сесть, спустив ноги с постели. Выпрямить руки, пытаясь полностью разогнуть локтевой сустав. Если не получится с первого раза, нужно попробовать еще.

Если все еще хочется полежать в постели, то можно заняться следующими упражнениями. Сесть в кровати, помогая себе руками. Затем снова лечь. Пожилым людям такое задание лучше выполнять с чьей-либо помощью.

Приняв сидячее положение в кровати, не надо спешить вставать: суставы ног еще не готовы к подобной смене позиции, особенно если речь идет о пожилых людях.

Зарядка для коленных суставов пожилых людей:

• спустить ноги на пол, активно шевелить пальцами стоп – сжимать их и разжимать;
• настал момент, когда нужно начать разминать капризный голеностопный сустав, для этого нужно осторожно описывать стопой круги в левом и правом направлении;
• следующее движение – как в гимнастике: тянуть носочки;
• выполняем движение стоп в обратном направлении – тянем их на себя;
• согнуть ногу в колене, медленно разогнуть – так разминаются и прорабатываются коленные суставы, которые чаще всего ноют и болят в непогоду у пожилых людей;
• встать, подвигать коленями вправо-влево, немного присев;
• завершить зарядку ходьбой на месте – упражнением для тазобедренных суставов.

Помогает ли зарядка при запорах у пожилых людей

К сожалению, запоры являются частыми спутниками жизни пожилых людей. Поэтому так важно знать, как с ними бороться. Лекарственные препараты могут вредно воздействовать на организм. А вот зарядка – именно то средство, которое поможет человеку быстро устранить проблему, снова почувствовать в теле легкость и побудить организм работать «без простоев». Если есть желание избавиться от запоров, нужно постараться делать лечебную зарядку под музыку для пожилых людей ежедневно. Будет трудно – можно сократить время занятий, но только не отказываться от них полностью. Со временем все нормализуется, и бодрое состояние можно будет поддерживать, проводя зарядку раз в два дня.

Рекомендуем

«Меню при запорах у пожилых людей: правильное питание и народные рецепты» Подробнее

Лечебная зарядка при запорах у пожилых людей проводится так:

• Лежа на животе, во время вдоха вытянуть, напрягая, правую руку и левую ногу. Делая выдох, опустить ногу, положить перед собой руку. Повторить то же самое с левой рукой и правой ногой. В итоге почувствовать напряжение мышц живота. 10 раз.
• Удобно лечь на живот, расслабиться, слегка двигая бедрами. Ощутить, как спало напряжение спинных мышц.
• Стоя на четвереньках (опираясь на ладони и колени), вытянуть ногу назад, приняв позу «ласточка», при выдохе вернуться в исходную позицию. Сделать взмахи каждой ногой по 15 раз. Необходимо удерживать равновесие, что в пожилом возрасте достаточно сложно.
• Следующее упражнение оказывает очень эффективное действие при запорах, но проводить его нужно с осторожностью, 10 раз. Встать на колени, расположить ладони на затылке. Вдох – в повороте правая рука дотягивается до левой пятки. Выдох – ладонь ложится на затылок. Затем левой рукой попытаться достать до правой пятки.
• Лечь на пол. Согнуть ноги в коленях, руки для удобства положить под голову. Наклонять колени вправо-влево. Возвратиться в исходное положение, вдох.

Мы готовы предложить:

• Комфортабельные пансионаты по уходу за пожилыми людьми в Москве и МО. Предложим все возможные варианты для размещения близкого Вам человека.
• Большую базу квалифицированного персонала по уходу за пожилыми людьми.
• Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).
• Если Вы в поиске работы, мы предлагаем вакансии сиделок.
• 1-2-3-местное размещение в пансионатах для пожилых людей (для лежачих специализированные удобные кровати).
• 5-разовое полноценное и диетическое питание.
• Ежедневный досуг: игры, книги, просмотр кинофильмов, прогулки на свежем воздухе.
• Индивидуальную работу психологов: арт-терапия, музыкальные занятия, лепка.
• Еженедельный осмотр профильных врачей.
• Комфортные и безопасные условия: благоустроенные загородные дома, прекрасная природа, чистейший воздух.

В любое время дня и ночи пожилым людям всегда придут на помощь, какая бы проблема их не волновала. В этом доме все родные и близкие. Здесь царит атмосфера любви и дружбы.

Консультацию относительно приема в пансионат Вы можете получить по телефону:

8 (495) 181-98-94 круглосуточно.

Утренняя зарядка в проекте «Активное долголетие»

В Коломне участники губернаторского проекта «Активное долголетие» имеют хорошую возможность с утра прийти в отделение дневного пребывания Комплексного центра социального обслуживания и реабилитации «Коломенский» и принять участие в групповом занятии утренней гимнастики. Нет такого возраста, в котором нельзя было бы заниматься физическими упражнениями. С юношеских лет до глубокой старости человек в состоянии выполнять упражнения, способные оказывать разнообразное воздействие на любые органы и системы человеческого организма. Люди, ведущие активный образ жизни, систематически занимающиеся физической культурой, имеют больше возможностей пополнить группу долгожителей.

Пожилых спортсменов в стране насчитывается немного, а пожилых людей, не занимавшихся физической культурой, — миллионы.

Приглашаем всех желающих пенсионеров Коломенского городского округа на групповые занятия по физкультуре! В пожилом возрасте важна регулярная физическая нагрузка не только для того, чтобы предотвратить атрофию мышечных тканей, но и для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование внутренних систем организма и жизненно важных органов. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость. Главное правила гимнастики: заниматься надо с улыбкой, в буквальном смысле заставляя себя быть в хорошем настроении. Такой подход является эффективным, доказанным медициной приёмом борьбы с автоматическими (негативными и навязчивыми) мыслями и депрессивными состояниями.

Приглашаем ВСЕХ желающих граждан старшего возраста на занятия по физкультуре в новом 2020 году! Ждём вас по адресу: улица Пушкина, дом 22; контактные телефоны: 8(496)612-35-83; 8(496)618-66-90.

Также в рамках проекта «Активное долголетие» в ГБУСО МО «КЦСОиР «Коломенский» вы можете записаться на занятия плаванием, туризмом, танцами, творчеством, йогой, пением и многим другим.

Ознакомиться с расписанием занятий, записаться на занятия или получить информацию по проекту «Активное долголетие» можно одним из следующих способов:
1) Позвонив по телефонам 8(496)612-35-83 или 8(496)618-66-90;
2) Обратившись по адресу: г. Коломна, ул. Пушкина, д. 22;
3) Установив приложение «СоцУслуги» для телефона на базе Android или iOS;
4) Посетив сайт проекта «Активное долголетие» www.dolgoletie.mosreg.ru.

Пенсионеры Летного городка вышли на зарядку на свежем воздухе в Тамбове

Гимнастика под открытым небом стимулирует выработку эндорфинов и дает прилив здоровья в любом возрасте. На личном примере в этом убедились жители префектуры «Летка». Они побывали на зарядке для граждан возрастной категории 55+. Этот вид активного отдыха стал третьим в проекте «Тамбовщина за спорт», который начали минувшим летом.

Общеукрепляющие шаги и самые простые упражнения. Промозглая погода для первой зарядки для людей в возрасте — не помеха. Энергии у них не меньше, чем у молодых, а энтузиазма и вовсе не занимать. Разница в возрасте между людьми — минимум 40 лет, но это лишь на первый взгляд. На самом деле, это совсем молодые люди. И не только душой. Далеко не каждый 20-летний выйдет на зарядку в выходной, да еще и в дождик.

Наталия Старостина: «Это очень важно. Потому что самое главное — это движение, оптимизм и настроение хорошее. Присоединяйтесь все к нам!»

Занятия под открытым небом — еще один шаг к здоровью тех, кому за 55. По словам префекта, такие тренировки хотят сделать регулярными, чтобы привлечь максимальное количество пенсионеров, обеспечить им досуг и приучить к здоровому образу жизни.

Лариса Булгакова, общественный префект префектуры «Лётка»: «Сегодня люди старшего поколения занимаются танцами, фитнесом. Вот еще одно направление для них — это зарядка на свежем воздухе. Каждый раз по воскресеньям в 11 часов мы приглашаем жителей на такую утреннюю зарядку».

Артем специально подбирал комплекс упражнений. Он часто ведет уроки физкультуры, но с таким возрастом занимается впервые.

Артем Климов, волонтёр: «Всегда позитивное. Провожу и тренировки, и уроки физкультуры».

На этом самом месте ребята обещают встретиться с людьми в возрасте через неделю. Говорят, позовут подруг. А тренер пообещал: если будет интересно, научит основам самозащиты всех желающих.

Эксперт рассказал, как правильно должны делать зарядку пожилые люди

Заставить себя делать зарядку очень непросто в любом возрасте, но в пожилом, особенно. Ведь что-то болит, не гнётся и так далее. Но ради здоровья, конечно, стоит себя преодолеть. Важно только вспомнить, сколько вам лет, правильно рассчитать нагрузку и выбрать подходящие упражнения. Поможет нам в этом опытный инструктор по фитнесу Анастасия Чиркова.

Вопрос: Если человек, всю жизнь делал зарядку, то с какого возраста он должен несколько изменить стиль своих занятий?

Эксперт: Считается, что люди пожилого возраста, примерно 60 лет. Так как люди страдают различными заболеваниями в этом возрасте, нужно избежать резких наклонов и поворотов головой, резкого наклона корпуса вперед и прогибов назад, резких скручиваний. Обязательно следить за дыханием и не задерживать его, иначе можно получить травму.

Вопрос: Какие упражнения позволено, безопасно делать в пожилом возрасте?

Эксперт: Лучше делать эти упражнения лежа. Для этого нужно переместиться на коврик, если он у вас есть дома, либо лучше можно, не вставая с постели, выполнять упражнение прямо лежа. Людям страдающим, например, пониженным давлением лучше использовать подставочку под голову, так как это в старшем возрасте встречается очень часто, нужно чуть приподнять голову, чтобы избежать каких то проблем. Положив подставочку под голову, вытянув руки вдоль туловища, нужно начать с головы или со стоп. Например, мы начинаем с головы небольшие повороты головы вправо, влево.

Вопрос: Но не резкие, да?

Эксперт: Нерезкие, очень плавные, они позволят нам задать действо в шейном отделе позвоночника. Также вытянув руки вдоль туловища, задействовать тазобедренные суставы. Выполняется упражнение в суставе, отводя ногу в сторону, попеременно обязательно одной и другой ногой. Чтобы укрепить как коленные, так и тазобедренные суставы, выполняются также круговые движения. Следующее упражнение хорошо позволяет развить подвижность позвоночника: подворачивая таз, поднимая таз вверх, мы постепенно стремимся каждый позвонок опустить на пол и соответственно таким же образом, бусинка за бусинкой, поднять позвоночник вверх. Бывает, что человек, лежа на спине, чувствует сильное головокружение, поэтому лучше использовать положение на боку. Уложив валик под височную часть головы, чтобы шее было комфортно. Выпрямив ногу, выполняется движение в тазобедренных суставах в одну и в другую сторону. Также голеностопном.

Вопрос: Сколько минут надо делать такую зарядку.

Эксперт: Достаточно выполнять зарядку 15-20 минут в день. Ни в коем случае нельзя выполнять сразу после еды, нужно выдержать интервал полтора часа и можно выполнять перед едой. Также не рекомендуется выполнять упражнения перед сном.

Вопрос: Какие ощущения должны дать сигнал, что пора остановиться?

Эксперт: Если человек чувствует сильное сердцебиение, то выполнять упражнения в этот день не нужно. Вообще если человек себя чувствует нехорошо, сильная головная боль, одышка возникает, естественно, нужно остановиться, может быть, померить давление. Да и посмотреть, если лицо очень сильно краснеет, то же самое.

Вопрос: Вы сказали, что людям пожилым не нужно делать резких движений. Какие виды спорта им можно порекомендовать?

Эксперт: В первую очередь это плавание, аквааэробика, если это тоже рассматривать как вид спорта. Бассейн всегда в пожилом возрасте показан людям. Если отойти немножко от видов спорта, либо рассматривать ходьбу как вид спорта, это показано людям, это тренирует сердечно-сосудистую систему, ходьба не бег, исключить прыжки, но ходьба показана.

Советы

— Ориентиром должен служить пенсионный возраст. С его наступлением физические нагрузки стоит сделать более щадящими. Хотя всё очень индивидуально.

— Никаких резких движений. Прежде всего, поворотов головы, наклонов, прогибов и скручиваний. Очень опасно задерживать дыхание и делать что-то, превозмогая боль. Не опирайтесь на запястья и колени.

— Зарядку люди почтенного возраста могут выполнять, даже не вставая с кровати или сидя в кресле.

— Достаточно 15 минут в день. И лучше в первой его половине. Ни в коем случае не после еды и не перед сном.

— Активные занятия спортом людям в годах, конечно, надо бросить. Вполне безопасны только ходьба, плавание и аквааэробика.

Газета «Волжская магистраль»

Территорию, пострадавшую во время схода грузового поезда, готовят к посеву

Второй этап по биологическому восстановлению территории в районе станции Новки-1 после схода грузового поезда завершился 19 мая. Специалисты орошают землю специальным препаратом, который уничтож…

Май – особый месяц в нашем календаре. Победный. Великий. Славный. Так мы называем его. А мероприятия, посвящённые Дню Победы, одним днём не ограничиваются. И запоминаются надолго.

В 1931 году при паровозном депо станции   Вятка-1 была открыта железнодорожная школа фабрично-заводского ученичества. Это было первое профессиональное учебное заведение, готовящее кадр…

Ещё одно мероприятие, посвящённое воинам Великой Отечественной, прошло 7 мая в Муроме в концертном зале Дома культуры железнодорожников. Сотрудники сектора по организации мероприятий культурно-просвет…

Общественные инспекторы ГЖД повышают уровень своих знаний

Более 200 общественных инспекторов Горьковской магистрали прошли обучение по программе «Общественный контроль за обеспечением безопасности движения поездов и эксплуатации железнодорожного транспорта …

«Аксиома ответственности» – так называется новый проект, который Роспрофжел реализует совместно с департаментами социального развития и безопасности движения. Нацелен он на повышение культуры безопасн…

Александр Шаймарданов, старший электромеханик участка связи и радиосвязи Агрыз-Алнаши Ижевского РЦС, стал одним из первых на Горьковской железной дороге, кто начал работу с новой цифровой технологией …

В преддверии Дня защиты детей 24 мая стартует конкурс рисунков для детей работников Горьковской магистрали «Пусть всегда будет солнце!».

Старейшая кузница кадров для железнодорожного транспорта продолжает своё развитие

Вятский железнодорожный техникум 17 мая миновал важный для себя ру-беж – 90 лет. За эти годы учебное заведение именовалось по-разному: школа фабрично-заводского ученичества, железнодорожное училище, г…

Ночные бары и клубы. Ночные клубы в СПб

Что ВсёНочь музеевПасхаФильмы в прокатеСпектакли в театрахАвтособытияАкцииАлые парусаБалБалет, операБлаготворительностьВечеринки и дискотекиВыставкиДень городаДень ПобедыДень снятия блокадыЕвро-2021 по футболу в СПбКинопоказыКонференцииКонцертыКрасота и модаЛекции, семинары и тренингиЛитератураМероприятия в ресторанахМероприятия ВОВОбластные событияОбщественные акцииОнлайн трансляцииПраздники и мероприятияПрезентации и открытияПремииРазвлекательные шоуРазвлечения для детейреконструкцияРелигияСобытия на улицеСпектаклиСпортивные события Творческие вечераФестивалиФК ЗенитШкольные каникулыЭкологические событияЭкскурсииЯрмарки

Где ВездеАдминистрации р-новКреативные art заведенияПарки аттракционов, детские развлекательные центрыКлубы воздухоплаванияБазы, пансионаты, центры загородного отдыхаСауны и баниБарыБассейны и школы плаванияЧитальные залы и библиотекиМеста, где играть в бильярдБоулингМагазины, бутики, шоу-румы одеждыВерёвочные городки и паркиВодопады и гейзерыКомплексы и залы для выставокГей и лесби клубыГоры, скалы и высотыОтели ГостиницыДворцыДворы-колодцы, подъездыЛагеря для отдыха и развития детейПрочие места отдыха и развлеченийЗаброшки — здания, лагеря, отели и заводыВетеринарные клиники, питомники, зоогостиницыЗалы для выступлений, аренда залов для выступленийЗалы для переговоров, аренда залов для переговоровЗалы и помещения для вечеринок, аренда залов и помещений для вечеринокЗалы и помещения для мероприятий, аренда залов и помещений для мероприятийЗалы и помещения для праздников, аренда залов и помещений для праздниковЗалы и помещения для празднования дня рождения, аренда залов и помещений для празднования дня рожденияЗалы и помещения для проведения корпоративов, аренда залов и помещений для проведения корпоративовЗалы и помещения для проведения семинаров, аренда залов и помещений для проведения семинаровЗалы и помещения для тренингов, аренда залов и помещений для тренинговЗалы со сценой, аренда залов со сценойКонтактные зоопарки и парки с животнымиТуристические инфоцентрыСтудии йогиКараоке клубы и барыКартинг центрыЛедовые катки и горкиРестораны, бары, кафеКвесты в реальности для детей и взрослыхПлощадки для игры в кёрлингКиноцентры и кинотеатрыМогилы и некрополиВодное поло. байдарки, яхтинг, парусные клубыКоворкинг центрыКонференц-залы и помещения для проведения конференций, аренда конференц-залов и помещений для проведения конференцийКонные прогулки на лошадяхКрепости и замкиЛофты для вечеринок, аренда лофтов для вечеринокЛофты для дней рождения, аренда лофта для дней рожденияЛофты для праздников, аренда лофта для праздниковЛофты для свадьбы, аренда лофтов для свадьбыМагазины одежды и продуктов питанияМаяки и фортыМед клиники и поликлиникиДетские места отдыхаРазводный, вантовые, исторические мостыМузеиГосударственные музеи-заповедники (ГМЗ)Креативные и прикольные домаНочные бары и клубыПляжи, реки и озераПамятники и скульптурыПарки, сады и скверы, лесопарки и лесаПейнтбол и ЛазертагКатакомбы и подземные гротыПлощадиПлощадки для мастер-классов, аренда площадкок для мастер-классовПомещения и конференц залы для событий, конференций, тренинговЗалы для концертовПристани, причалы, порты, стоянкиПриюты и фонды помощиПрокат спортивного инвентаряСтудии красоты и парикмахерскиеОткрытые видовые крыши и площадкиКомплексы, арены, стадионыМужской и женский стриптиз девушекЗалы и помещения для онлайн-мероприятий, аренда залов и помещений для онлайн-мероприятийШколы танцевГипер и супермаркетыДК и театрыЭкскурсионные теплоходы по Неве, Лагоде и Финскому ЗаливуТоргово-развлекательные центры, комплексы и торговые центры, бизнес центрыУниверситеты, институты, академии, колледжиФитнес центры, спортивные клубы и оздоровительные центрыПространства для фотосессий и фотосъемкиСоборы, храмы и церкви

Когда Любое времясегодня Сб, 22 маязавтра Вс, 23 маяпонедельник, 24 маявторник, 25 маясреда, 26 маячетверг, 27 маяпятница, 28 маясуббота, 29 маявоскресенье, 30 маяпонедельник, 31 мая

Лучшая утренняя растяжка: процедуры и преимущества

Растяжка может расслабить мышцы, улучшить подвижность, снять стресс и повысить бдительность — все это может быть особенно полезно утром.

Ниже мы представляем несколько упражнений на растяжку, которые можно попробовать по утрам, включая упражнения для начинающих, пожилых людей, детей и людей с проблемами спины.

Упражнения на растяжку могут улучшить подвижность и предотвратить травмы. Это также может улучшить бдительность. Мало исследований было посвящено преимуществам растяжки по утрам, но неофициальные данные свидетельствуют о том, что это может ослабить мышечное напряжение, уменьшить боль и улучшить настроение.

Йога, практика, направленная на растяжку, может предложить ряд преимуществ. К ним относятся повышение гибкости, поддержание здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой систем, снятие стресса и беспокойства и поддержка качественного сна.

Исследователи, написавшие более ранний обзор, сделанный в 2008 году, обнаружили, что растяжка может особенно помочь предотвратить связанные с работой нарушения опорно-двигательного аппарата. Общие примеры этих проблем включают синдром запястного канала и грыжу межпозвоночного диска. Открытие предполагает, что упражнения на растяжку могут помочь противодействовать последствиям дня, проведенного за компьютером.

Ниже приведены некоторые базовые упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы и разбудить тело. Человек может следовать предложенному распорядку или выбирать по своему усмотрению.

Если растяжение вызывает боль или дискомфорт, немедленно прекратите. Также важно не переусердствовать и постепенно наращивать гибкость.

Вертикальный стенд

Изображение предоставлено: BAZA Production / Shutterstock.

Для выполнения этой и нижней растяжки встаньте на ровный пол.

• Стоя прямо, вытяни обе руки над головой как можно выше.
• Удерживайте положение так долго, насколько вам удобно, делая глубокие медленные вдохи.
• Повторите по желанию.

Растяжка плеча

Изображение предоставлено: mavo / Shutterstock.

• Встать прямо, руки связать за спину.
• Отведите плечи как можно дальше назад, затем поднимите сцепленные руки вверх, насколько это удобно.
• Задержитесь в этом положении на 3–4 глубоких вдоха. При желании повторите.

Боковой простирание

Изображение предоставлено: Ян Цеплик / Shutterstock.

• Стоя, вытяните левую руку прямо вверх.
• Возьмитесь за левое запястье правой рукой и осторожно потяните левую руку к правой стороне, слегка наклоняя туловище. Левая рука должна быть над левым ухом.
• Не забывайте держать колени прямыми и дышать глубоко и медленно. Удерживайте растяжку на несколько вдохов.
• Вернитесь в нейтральное положение стоя и повторите с правой стороны.

Растяжка предплечья

Изображение предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock.

• Стоя, вытяните левую руку поперек тела к правой стороне.
• Обхватите правую руку за левый локоть и осторожно потяните левую руку ближе к телу.
• Удерживайте позу, делая глубокий вдох.
• Вернитесь в нейтральное положение, когда будете готовы, и поменяйте сторону, вытягивая правую руку.

Core stretch

Изображение предоставлено: Fractal Pictures / Shutterstock.

• Стоя, поставьте правую ногу немного вперед и поверните туловище влево до упора.
• Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов.
• Повторите это упражнение с другой стороны, слегка выдвинув левую ногу вперед.

Боль в спине — распространенная проблема во всем мире. В Соединенных Штатах, например, около 31 миллиона человек испытывают боли в пояснице.

Следующие упражнения и растяжки могут помочь облегчить боль и укрепить спину:

Растяжка между коленями и грудью

• Лежа на полу, медленно поднимите одно колено к груди как можно дальше.
• Удерживая колено обеими руками, сделайте несколько глубоких вдохов.
• Повторить с другой ногой.

Растяжка отжимания

Это похоже на позу собаки вверх в йоге и также называется разгибанием спины.

• Лягте лицом вниз и медленно поднимите тело руками. Руки должны быть полностью прямыми.
• Удерживая позицию, не забывая глубоко дышать, затем опустите туловище на пол.
• Повторить несколько раз.

Растяжка «кошка-корова»

• На четвереньках поддерживайте вес туловища, держа руки на ширине плеч.
• Вдохните и посмотрите вверх, опуская живот. Поднимите копчик и опустите живот к полу. Спина должна быть изогнута вниз. Дышите глубоко.
• Выдохните, затем опустите подбородок вниз и поднимите пупок вверх. Спина должна округляться, втягивая копчик. Бедра держите над коленями.
• Повторить несколько раз.

Коленный валик

• Лежа, согните колени, удерживая ступни на полу.
• Медленно покачивайте колени в одну сторону, затем в другую. По возможности увеличьте дистанцию ​​и все время касайтесь пола одной ногой.
• Повторить несколько раз с каждой стороны.

Тазовый мост

• Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вдохните и поднимите таз как можно выше.
• Выдохните и медленно опустите бедра на пол.
• Повторить несколько раз.

Можно также попробовать их на полу с ковриком для йоги.

Полное или полное растяжение тела

Изображение предоставлено: n.k.junky / Shutterstock.

Если человек делает это в постели, это может быть самое легкое упражнение.

• Лежа ровно, вытяните руки над головой, удерживая спинки плеч на матрасе.
• Полностью вытяните тело от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.
• Сделайте 4–5 глубоких вдохов, задерживая растяжку, затем повторите это три раза.

Скручивание позвоночника

Изображение предоставлено: fizkes / Shutterstock.

• Лежа на спине, поднимите правое колено, поставив подошву правой ноги на кровать.
• Осторожно возьмитесь за колено левой рукой и потяните влево. Правое бедро оторвется от кровати, но при этом держите плечи прижатыми. Поверните голову вправо и вытяните правую руку наружу.
• Удерживайте растяжку и глубоко дышите.Когда будете готовы, медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите с противоположной стороны, начиная с левого колена.

Поза ребенка

• Начните с положения на коленях и поднимите руки над головой.
• Медленно опустите руки вниз, вытягиваясь вперед, пока ладони и туловище не окажутся на полу — или как можно ближе к полу.
• Вытолкните руки вперед, как можно дальше от тела, расслабляя плечи.
• Удерживайте это положение для трех глубоких вдохов по 4–5 секунд.

Вытягивание вперед сидя

• Сядьте на край кровати, вытянув ноги.
• Медленно потянитесь вперед и осторожно возьмитесь за лодыжки или ступни.
• Расслабьте голову и шею и медленно выгните позвоночник. Важно не прилагать усилий к этой растяжке.
• Удерживайте растяжку в течение нескольких вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

Все упражнения на растяжку в этой статье подходят для детей, если они чувствуют себя комфортно при их выполнении.Ниже приведены упражнения на растяжку, которые могут особенно понравиться детям. Между ними важно отдыхать.

Домкраты

• Встаньте вертикально. Прыгайте и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой так, чтобы тело образовало X.
• Прыгните в исходное положение.
• Повторите несколько раз, но не растягивайте конечности слишком далеко.

Мельница

• Встаньте, широко расставив ноги, вытянув руки перед телом.
• Осторожно переместите правую руку вниз, чтобы дотянуться до левой лодыжки, затем вернитесь в исходное положение.
• Теперь переключаемся на противоположную сторону.
• Повторите это 10 раз, по пять с каждой стороны.

Приседания

• Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед телом.
• Медленно согните колени и присядьте, затем снова выпрямитесь.
• Повторите это несколько раз, держа руки вытянутыми вперед.

Растяжка четырехглавой мышцы

• Стоя, согните правое колено и возьмитесь за стопу правой рукой.
• Подтяните пятку как можно ближе к задней части.
• Удерживайте эту позу 20–30 секунд, не забывая держать спину как можно более прямой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Все упражнения на растяжку, описанные в этой статье, могут быть полезными и подходящими для пожилых людей, а те, что указаны ниже, могут иметь особую пользу.

Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет могут получить пользу от регулярной статической растяжки как части тренировки.Однако прекратите выполнять любую растяжку, которая вызывает дискомфорт или затрудняет правильное выполнение.

Растяжка сидя

• Сидя, выпрямите спину.
• Вытяните руки перед телом ладонями вперед.
• Разведите руки в стороны, удерживая их вытянутыми от тела и сжимая лопатки вместе.
• Удерживайте позицию в течение 20 секунд, чтобы открыть сундук.
• Встряхните руки. Повторите растяжку пару раз.

Опускание подбородка

• Держа руки перед телом, сожмите локти и ладони вместе.
• Переместите ладони ко лбу и медленно опустите подбородок.
• Удерживайте положение и дышите. Затем верните голову в исходное положение.
• Повторите это пару раз.

Растяжка спины

Эта растяжка требует, чтобы человек чувствовал себя комфортно, стоя и наклоняясь назад.

• Встаньте прямо, положив руки на бедра.Медленно отклонитесь назад, глядя в потолок. Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие.
• Задержитесь в этой позе на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторить примерно 10 раз.

Как всегда, важно прекратить, если растяжка вызывает дискомфорт. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно.

Утренняя растяжка — простой способ сохранить или повысить гибкость и облегчить боль. Он также может помочь разбудить тело и улучшить настроение.

Важно не растягиваться и не двигаться так, чтобы это причиняло боль или дискомфорт.Любой, кто беспокоится о своей способности безопасно растягиваться, должен проконсультироваться с врачом.

10 утренних растяжек, которые помогут начать день

Так что начинайте свой день правильно, выделяя каждое утро всего несколько минут на растяжку основных групп мышц. Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек. Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.

Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое из них два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.

Растяжки в постели

1. Растяжка «Кобра»

Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забудьте расслабить шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.

2. Колени к груди

Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями.Вы должны почувствовать приятное растяжение в пояснице. Если вам удобно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.

3. Скрутка позвоночника

Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его на противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке.Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороны.

Сидячие упражнения

Как только вы начнете бодрствовать, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему подходу к растяжке сидя.

4. Растяжка спины верхняя

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч.Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

5. Растяжка шеи

Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.

6. Растяжка плеч

Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения стоя

Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.

7. Боковая растяжка

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки над головой. Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя, как по бокам тела глубокое растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.

8. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул.Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

9. Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги.Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.

10. Растяжка голени

Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.

Не забывайте безопасно растягиваться

Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки.При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем ​​вы сможете достигать этого чуть дальше.

Но только безболезненно дайте себе удобную растяжку. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.

Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки, специально подобранную для вас.

Если у вас есть немного свободного времени по утрам и вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, почему бы не попробовать нашу 15-минутную утреннюю йогу? Или ознакомьтесь с нашими главными советами, как стать жаворонком.

10 лучших растяжек бедра для пожилых людей

Подвижность бедра так же важна, как гибкость спины, когда дело доходит до движения и способности заниматься повседневными делами без ограничений. Регулярное выполнение простых упражнений на растяжку бедер, поддерживающих гибкость мышц и соединительных тканей бедра, положительно скажется не только на бедрах и тазе, но и на коленях и спине!

На самом деле, растяжка бедер может быть более важной для снятия боли в спине и коленях, чем упражнения, специально нацеленные на спину или колени.

Растяжка бедер должна выполняться регулярно, чтобы иметь наибольшее влияние на ваше здоровье и самочувствие. Упражнения на подвижность бедер, которые мы включили ниже, помогут вам стать более уравновешенным и стабильным, повысив способность вашего тела адаптироваться и корректировать движения, когда вы сталкиваетесь с неровными поверхностями для ходьбы.

Пожилые люди, которые регулярно выполняют эти упражнения, заметят заметное улучшение в их движениях и чувствах, когда они стоят, сидят или ложатся в постель в состоянии покоя.

Почему растяжка бедер важна для пожилых людей?

Когда мышцы бедра и соединительные ткани напряжены, страдает все ваше тело. Действительно, если спина напряжена, мышцам бедра, возможно, придется каким-то образом перекомпенсировать и либо развить слишком большую гибкость (что приведет к травме), либо слишком много напряжения (что приведет к плохому равновесию и риску падений), чтобы защитить себя.

Если бедра станут слишком тугими, спина и колени могут стать предрасположенными к травмам, и человек, безусловно, станет более склонным к падению.

Сильные мышцы бедра необходимы для хорошей подвижности, но прежде чем вы сможете увеличить силу бедер, вы должны иметь достаточный диапазон движений, чтобы двигать ими и использовать их. Вот почему растяжка бедер так важна для пожилых людей.

Анатомия тазобедренного сустава

Бедро представляет собой шаровидное соединение, образованное в месте соединения бедренной кости с тазом. Бедренная кость имеет большую шаровидную головку, которая входит в гнездо сбоку таза. Некоторые большие, толстые связки, мышцы и сухожилия удерживают подушечку тазобедренного сустава в его гнезде и не дают ему смещаться.

Иногда мышцы, сухожилия и связки напрягаются, если человек не растягивается или не выполняет регулярные упражнения для их расслабления.

Тазобедренный сустав позволяет ноге двигаться в нескольких направлениях. Если диапазон движений ваших бедер ограничен из-за плохой гибкости, вы можете заметить, что они не могут двигаться в определенных направлениях. Прежде чем вы сможете укрепить мышцы бедра, вы должны их растянуть и сделать гибкими. В противном случае мышцы не смогут двигаться и их нельзя будет правильно тренировать.

Правильное выполнение упражнений на растяжку и растяжку тазобедренного сустава

Во избежание травм крайне важно правильно выполнять растяжку и упражнения в тазобедренном суставе. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять любую из указанных ниже растяжек тазобедренного сустава.

При выполнении приведенных ниже упражнений ощущение «растяжения» в мышцах — это нормально, но это чувство не должно быть болезненным. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение.

Когда вы выполняете растяжку тазобедренного сустава, обратите внимание на следующее:

• Вы должны подтолкнуть пупок вперед, чтобы создать вогнутость в пояснице.
• Напрягите мышцы живота и мышцы кора, когда вы нажимаете пупок вперед.

Нижняя часть спины состоит из позвонков и крошечных мышц, которые очень подвержены травмам. Когда вы толкаете пупок вперед и создаете вогнутость в пояснице вместе с активированным сердечником, все эти крошечные мышцы спины и позвонки будут защищены.

С каждым растяжением бедер вы должны практиковать описанную выше схему движений (плотный корпус с вытянутым вперед пупком).Этот образец движения следует использовать каждый раз, когда вам нужно поднять что-то тяжелое с земли из магазина одному из внуков.

По мере того, как вы будете координировать растяжку бедер с сильными движениями спины, вы станете гораздо более искусными в предотвращении травм.

Как часто нужно делать растяжку бедра?

Если ваши бедра очень напряжены, вы должны делать упражнения на растяжку каждый день. Действительно, если у вас сильное напряжение в бедрах, вы можете начать с растяжки дважды в день утром и вечером.

Каковы некоторые из распространенных причин боли в бедре?

Тазобедренный сустав — это самый большой шарнирный шарнир в организме, он был спроектирован так, чтобы выдерживать большие нагрузки, при этом обеспечивая плавное движение. Поэтому, если вы начинаете чувствовать боль в бедрах, важно настроиться на возможные причины этой боли, прежде чем начинать режим упражнений для растяжки мышц бедра. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин боли в тазобедренных суставах:

Бурсит —

Бурса — это мешочек с жидкостью, который находится в определенных суставах для смягчения и уменьшения трения между костями, сухожилиями и мышцами.Если бурса воспаляется в результате повторяющихся действий, у человека может развиться бурсит. Некоторые бактериальные инфекции (например, золотистый стафилококк также могут вызывать бурсит), поэтому визит к врачу может быть оправдан, если эта проблема возникает внезапно и без объяснения причин.

Если вы страдаете бурситом, вам необходимо решить эту проблему, прежде чем вы сможете выполнять упражнения на тазобедренный сустав. Ваш врач, скорее всего, назначит противовоспалительные препараты (или антибиотики, если они вызваны инфекцией) для лечения проблемы вместе с терапией теплом или холодом.

Тендинит —

Сухожилия — это толстые связки соединительной ткани, которые соединяют мышцы с костями. Когда эти ткани воспаляются в результате чрезмерного использования или повторяющихся нагрузок, у вас может развиться тендинит.

Симптомы тендинита включают боль или болезненность в суставе или рядом с ним, а также скованность, ограничивающую движения.

Растяжения мышц или сухожилий —

Если вы напрягаете мышцу или сухожилие бедра, ткани воспаляются.Это может сделать практически невозможным заниматься повседневными делами, не испытывая боли. Как правило, важно поддерживать напряженные мышцы и сухожилия в движении, чтобы они не сжимались. Определенная растяжка тазобедренного сустава может быть подходящей для снятия мышечного напряжения, но посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять новый комплекс упражнений, если вы недавно напрягали мышцы бедра, колена или спины.

Артрит —

Почти каждый в какой-то момент своей жизни испытывал воспаление суставов.Артрит, также известный как ревматоидный артрит или остеоартрит, является одной из наиболее частых причин боли в бедре у пожилых людей, а техническое определение артрита — просто «воспаление суставов».

Если вам поставили диагноз артрит, важно найти причину проблемы, чтобы вылечить ее и, надеюсь, избавиться от воспаления. Продолжающееся воспаление может привести к износу хряща, который смягчает суставы, что вызывает хроническую боль, поэтому важно как можно скорее обратиться за лечением.

Как правило, если у вас хроническое воспаление в организме, включая артрит, это признак того, что организм изо всех сил пытается оставаться здоровым. Внимательно изучите свой рацион, если вам поставили диагноз хронической формы артрита, и подумайте о том, чтобы провести программу детоксикации, чтобы помочь своему организму справиться со стрессовыми факторами и начать процесс самоисцеления.

Перелом —

Переломы бедра могут произойти, если кости стали хрупкими или слабыми. У пожилых людей, страдающих остеопорозом (ослаблением костей), перелом костей может произойти только в результате переворачивания в постели.Остеопороз часто можно предотвратить, а иногда и обратить вспять с помощью диетических изменений, рекомендованных Китайским исследованием (крупнейшее из когда-либо проводившихся исследований питания). Если вы страдаете остеопорозом, перед выполнением упражнений на растяжку тазобедренного сустава проконсультируйтесь с врачом.

Разрыв верхней губы бедра —

Это разрыв хрящевого кольца (известного как верхняя губа), который огибает внешний край суставной впадины тазобедренного сустава. Верхняя губа амортизирует сустав и удерживает мяч в его лунке, чтобы предотвратить вывихи.Эта проблема чаще всего встречается у спортсменов, которые сильно нагружают верхнюю губу.

Аваскулярный некроз —

Аваскулярный некроз также известен как остеонекроз. Это происходит, когда приток крови к бедренной кости прекращается, и в результате кость начинает отмирать. Эта проблема чаще всего возникает в бедре и изначально может быть вызвана переломом или вывихом. Длительное использование стероидов, таких как преднизон в высоких дозах, также может привести к отмиранию костных тканей бедра.

Ишиас —

Ишиас возникает в результате раздражения, защемления, сжатия или воспаления возле седалищного нерва в нижней части спины. Есть разные причины, по которым вы можете испытывать ишиас, и недавние исследования показали, что если у вас есть эта проблема и вы работаете над поиском сидячих и стоячих положений, в которых вы не испытываете боли, то ишиас (независимо от того, какие причины, включая даже соскальзывание) или грыжи межпозвоночных дисков) со временем заживут.

Простые упражнения для «чистки зубной нитью» седалищного нерва могут помочь уменьшить раздражение, а обучение правильным движениям, активирующим сердцевину и нижнюю часть спины (как описано выше) в положении сидя, стоя и наклонившись, может предотвратить повторение проблемы.

Рак —

Рак, который начинается в костных тканях или распространяется на костные ткани, может вызывать боль в бедрах.

10 отличных растяжек сгибателей бедра для пожилых людей

1. Сгибатель бедра стоя — новичок

Растяжка сгибателей бедра стоя является важной растяжкой для каждого пожилого человека. Сгибатели бедра маленькие, но они отвечают за подъем и опускание ваших ног, поэтому они чрезвычайно важны, когда дело доходит до подвижности! Это упражнение для сгибателей бедра стоя улучшит гибкость бедер, а также мягко укрепит мышцы-сгибатели бедра.

1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги вместе, рядом со стулом, стеной или другой поверхностью, которую вы можете использовать для равновесия.

2. Сделайте глубокий вдох, поднимите левую ногу над полом и поднесите колено к груди как можно дальше.

3. Держите ногу в воздухе на счет до 5, затем медленно и осторожно снова опустите ногу.

4. Повторите упражнение другой ногой. Сделайте это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Чтобы повысить сложность упражнения на сгибатели бедра стоя, подумайте о ношении утяжелителей для лодыжек.Всегда начинайте с небольшого дополнительного веса и постепенно увеличивайте вес во время этого упражнения!

2. Упражнение «моллюск» — для начинающих

Эта растяжка идеально подходит для начинающих. Упражнение с моллюском — хороший способ для пожилых людей начать улучшать гибкость бедер, потому что оно позволяет им сосредоточиться почти исключительно на бедрах, а не требует какой-либо концентрации в отношении баланса или силы.

1. Начните с того, что лягте на правый бок, заведя руку под голову, а колени согнуты под углом 90 градусов.Вы также можете использовать подушку вместо руки, если ваша голова будет поддерживаться, а позвоночник будет прямым.

2. Удерживая лодыжки вместе, начните поднимать левое колено. Эффективно задействуйте ягодичные мышцы и позвольте бедрам почувствовать растяжение! Вы не сможете сильно поднять колено, и это нормально.

3. Держите левое колено в воздухе в течение 5 секунд, делая глубокий вдох, а затем снова опустите колено. Повторите с левой стороны 5 раз, затем переключитесь на правую сторону.

3. Бедренные марши — для начинающих

Это упражнение сидя отлично подходит для пожилых людей, которые хотят улучшить гибкость бедер и увеличить силу ног и бедер. Хип-марши просты и понятны, и все, что вам нужно, — это стул!

1. Начните с того, что сядьте на стул. Стул для столовой идеален в том смысле, что он вообще не должен двигаться или подпрыгивать во время выполнения упражнения. Поставьте ступни на землю и держите спину прямо, слегка положив руки на колени или ноги.

2. Глубоко вдохнув, поднимите левое колено как можно выше, не вызывая напряжения. Держите колено согнутым.

3. Опустите ногу обратно и поставьте ступню на пол. Выдохните, опуская ногу. Повторите то же самое с другой стороной.

4. Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Чтобы повысить уровень сложности упражнения бедра, вы можете добавить веса лодыжек (всегда начинайте с нескольких весов и постепенно увеличивайте их!) Или вы можете надавливать на ноги, когда поднимаете их, чтобы увеличить сопротивление.

4. Подъем прямой ноги — новичок

Подъем прямой ноги — простое и эффективное упражнение для улучшения подвижности и силы бедер. Это упражнение можно легко выполнять дома, все, что вам нужно, — это коврик для йоги или мягкая поверхность, на которой можно лечь, и подушка под голову.

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув одну ногу и выпрямив ее. Для новичков держите согнутые колени под более широким углом. Для более продвинутых пожилых людей попробуйте согнуть колено под более сильным углом.

2. Вдохните и начните поднимать прямую ногу до тех пор, пока колено прямой ноги не будет на одной линии с коленом согнутой ноги. Не поднимайте прямую ногу выше колена согнутой ноги.

3. Выдохните и снова опустите ногу на землю.

4. Повторите упражнение 10 раз на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу и повторите еще 10 раз.

Чтобы повысить уровень сложности этого упражнения, вы можете постепенно добавлять утяжелители на лодыжки для увеличения сопротивления.Еще один способ повысить сложность — подержать прямую ногу в воздухе в течение 15 секунд, прежде чем снова опустить ее.

5. Разгибание бедра — новичок

Упражнение на разгибание бедра — прекрасное укрепляющее и удлинняющее упражнение для пожилых людей, которые хотят улучшить гибкость бедра. Вам понадобится стул или другой предмет, за который вы будете держаться во время этого упражнения, чтобы помочь вам балансировать.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Слегка положите руки на стул (или другой балансирующий предмет).

2. Держите левую ногу прямо, а левую ногу на земле, пока вы медленно начинаете поднимать правую ногу позади себя. Обязательно держите правую ногу прямо, когда поднимаете ее. Не сгибайте колени.

3. Поднимите правую ногу только настолько, насколько это удобно, а затем удерживайте ее в течение 5 секунд.

4. Медленно опустите левую ногу на землю и повторите с правой ногой.

5. Выполните упражнение на разгибание бедер 5-10 раз на каждой ноге.

Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете попробовать добавить утяжелители на лодыжки. Сначала всегда используйте только легкие веса и постепенно переходите к использованию более тяжелых.

6. Отводящие бедра стоя — средний

Это упражнение — не только отличный способ повысить гибкость бедра, но и эффективный способ улучшить баланс! Вы можете выполнять это упражнение, держась за стул, стол или стену, или можете делать это, вообще не используя ничего, что поможет вам балансировать, если хотите.Новичкам всегда рекомендуется стоять рядом со стулом, чтобы при необходимости восстановить равновесие.

1. Встаньте, положив руки на бедра и сохраняя правильную осанку. Для начала ваши ноги должны быть вместе.

2. Не поворачивая бедра и держа тело прямо, поднимите одну ногу в сторону от тела, держа пальцы ног вперед.

3. Подержите ногу в воздухе в течение 5 секунд, затем медленно и осторожно опустите ногу обратно вниз.

4. Повторите упражнение 5-10 раз на каждую ногу.

7. Стул «Сидение-стоя» — средний

Для пожилых людей сидение и вставание со стула может стать трудным без надлежащего ухода и тренировки сгибателей бедра. Это специальное упражнение специально укрепит мышцы, необходимые для комфортного сидения и вставания, а также улучшит гибкость сгибателей бедра, что сделает движения более плавными и менее напряженными.

1. Начните вставать, отвернувшись от стула, расположившись так, как если бы вы собирались сесть. У стула должна быть спинка, чтобы вы не упали назад в случае потери равновесия.

2. Медленно согните ноги в коленях и начните приседать. Наклоните грудь вперед, но не забывайте держать туловище прямо.

3. Когда ваша задняя часть коснется стула, немедленно начните снова вставать. Если нужно, двигайтесь медленно, цель этого упражнения — улучшить ловкость и равновесие, а не двигаться быстро!

4.Повторите упражнение еще 10 раз.

Если вы хотите усложнить упражнение, подумайте об использовании утяжелителей для запястий, чтобы увеличить сопротивление, или используйте стулья разной высоты.

8. Полумосты — средний уровень

Эта растяжка — отличный способ для пожилых людей растянуть бедра и поясницу. Это довольно просто, но требует некоторой силы и баланса, поэтому попадает в промежуточную категорию сложности. При необходимости можно подложить небольшую подушку под кожу и / или под шею для поддержки и комфорта.Выполняйте это упражнение на коврике для йоги или другой мягкой поверхности.

1. Начните лежать, согнув оба колена. Вы можете положить руки по бокам для дополнительной поддержки.

2. Медленно поднимите бедра и снова опустите их от пола. Держите верхнюю часть спины и плечи на полу.

3. Удерживайте это положение примерно 5 секунд. Не забывай дышать!

4. Осторожно начните опускать спину и бедра к полу. Представьте, что вы «перекатываете» позвоночник обратно на пол и начинаете с верхней части позвоночника, вплоть до копчика, когда вы снова опускаетесь вниз.

5. Повторить полумост еще 5-10 раз.

9. Поза голубя — продвинутый уровень

Поза голубя — это более продвинутая растяжка бедер для пожилых людей. Это поза йоги, и на то, чтобы достичь этой растяжки, может потребоваться некоторое время, так что не торопитесь! Когда вы научитесь выполнять позу голубя, это принесет замечательные преимущества!

1. Старт на четвереньках на коврике для йоги или мягкой поверхности. При необходимости поддержите колени чем-нибудь мягким.

2.Поднимите правое колено к груди и поставьте его на пол между руками. Вытяните за собой левую ногу.

3. Поднимите грудь и удерживайте равновесие руками. Помните, что бедра должны быть квадратными!

4. При необходимости используйте подушку или одеяло, чтобы поддержать правое бедро, пока вы чувствуете растяжение в сгибателях левого бедра.

5. Задержитесь в этом положении примерно на 10 глубоких вдохов через нос и выдох через рот. Затем повторите с противоположной стороны.

10. Мини-приседания — продвинутый уровень

Хотя большинство пожилых людей больше не могут с комфортом выполнять полноценные приседания, это не значит, что приседания больше не используются! Мини-приседания — отличный способ улучшить гибкость бедер, а также увеличить силу. Поскольку большинству людей в любом случае необходимо регулярно приседать в повседневной жизни, практика движения может значительно облегчить работу по дому.

1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.При необходимости вы можете использовать стул, стол или стену для равновесия во время упражнения.

2. Держите ступни на земле, осторожно согните ноги в коленях и опустите тело в положение на корточках. Наклоните туловище вперед, но держите спину прямо.

3. Когда вы согнете колени достаточно, чтобы они оказались выше пальцев ног, удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем вернитесь в положение стоя.

4. Повторяйте это упражнение 5-10 раз за сеанс.

5 ежедневных упражнений для пожилых людей, чтобы правильно начать свой день — Canopy

То, как мы начинаем утро, сильно влияет на наши повседневные взгляды на жизнь и может настроить нас на продуктивный день! Используйте эти идеи как отправную точку, чтобы правильно начать свой день.

Двигайтесь

Ваши суставы могут стать немного жесткими после ночного сна, но такие простые движения, как прогулка по дому, помогут очистить ваш разум и подготовить вас к новому дню! Это также заставит ваше сердце биться чаще и улучшит сердечно-сосудистую систему, разогревая мышцы, чтобы мягко их растянуть.

Нежная растяжка

Выполнение нескольких легких растяжек поможет удлинить и расслабить мышцы, освободить разум и снять стресс и беспокойство.Помните, прежде чем вы начнете растягивать мышцы, их следует разогреть легкими упражнениями!

Начните с мягких вращений головой, чтобы вытянуть шею, и постепенно опускайтесь вниз, вытягивая руки, спину, ноги и лодыжки. Не торопитесь и удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд, чтобы получить полный эффект и пользу. Сохранение гибкости тела увеличивает ваш диапазон движений и вашу способность продолжать выполнять обычные задачи, такие как вождение автомобиля или завязывание обуви, а также делать то, что вы любите, например, играть с внуками.

Упражнение «сидя и стоя»

Ваша способность оставаться мобильным, особенно при движениях, таких как вставание со стула или вставание с постели, может стать одним из важнейших факторов, позволяющих жить дома самостоятельно, а не получать вспомогательную помощь.

Это простое упражнение помогает укрепить мышцы верхней части ног, необходимые для сидения и стояния. Начните с того, что встаньте перед стулом, слегка расставив ноги, и скрестите руки или держите их прямо, чтобы оставаться в равновесии.

Согните ноги в коленях и контролируемым образом опуститесь в сидячее положение на стуле. Держите спину как можно более прямой и следите за тем, чтобы во время этого упражнения у вас была хорошая осанка. После небольшой паузы приведите тело в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение. Со временем вы должны работать до 2–3 подходов по 10 повторений, но не перенапрягайтесь и делайте перерывы по мере необходимости.

Йога или Тай Чи

Йога или тай-чи творит чудеса для укрепления и улучшения баланса! Возьмите урок, посмотрите видео тренировки или просто сделайте несколько движений, прежде чем продолжить свой день.Позы в этих практиках помогают регулировать дыхание и могут быть адаптированы для любого уровня опыта. После регулярного повторения этих упражнений вы обнаружите, что ваше равновесие, осанка и качество ходьбы улучшатся.

Проявите творческий подход

Найдите время, чтобы найти занятие, которое заставит вас встать с постели по утрам! Наибольшее влияние могут оказать те действия, которые вам нравятся, и которые заставляют вас продолжать их делать.

Это могут быть танцы, плавание, занятия спортом или даже просто прогулка на свежем воздухе! Более того, поиск занятия, которым вы можете заниматься вместе с другими, принесет вам совокупную ценность физических, умственных и эмоциональных выгод от социального взаимодействия.

В The Canopy наши учреждения по уходу спроектированы так, чтобы предоставить как можно больше удовольствия. Позвоните нашим сотрудникам сегодня по телефону (386) 515-7215 или посетите нас в Интернете и ознакомьтесь с широким спектром мероприятий, которые могут предложить наши офисы.

20 утренних упражнений, которые вы можете делать дома

‍

Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потоотделения беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче стать воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и добраться до спортзала на колесах до наступления рассвета — задача. Итак, вот несколько утренних упражнений в домашних условиях, которые помогут вам разбудить мышцы и начать свой день.Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

Преимущества утренних упражнений

‍

Эти утренние сеансы потоотделения всегда лучше, чем можно пожинать.Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кого не восхищает идеальная форма и упругость тела, а это тоже возможно, не выходя из дома.

Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам избавиться от лишнего веса и сохранит ваше здоровье.

• Активизируйте свое тело и мозг

Итак, это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы сможете двигаться в течение дня.Вы станете энергичной, веселой птицей, которая бегает повсюду с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам оставить позади сидячий образ жизни дома и начать новую жизнь

• Помогает лучше спать

Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение уровня метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для своей будущей жизни.

Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ выполнения утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

Лучшие утренние упражнения дома

‍

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Проведение весь день в положении сидя в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.

Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

Как это сделать: —

• Лежать лицом вверх с согнутыми коленями
• Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы приподнять бедра от коврика для йоги
• Медленно опускайтесь и повторяйте в течение 1 минуты

2. Силовые отжимания

Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете делать дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги на ступеньку выше, чтобы зарядиться энергией по утрам.

Как делать: —

• Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая попы
• Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания
• Нажмите назад и сохраните V-образную позу
• Подпрыгивайте взад и вперед между двумя позами в течение примерно 1 минуты

3. Растяжка кошки-верблюда

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

Растяните свое тело и сделайте утро светлее.

Как это сделать: —

• Встаньте на колени на все четыре
• Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
• Это позиция верблюда
• Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
• Это становится позой кошки
• Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз

4. Прыгающие домкраты

Это отличная тренировка, которую можно включить в свой утренний режим как новичок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги вместе
• Подпрыгните, разводя руки и ноги
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1 или 1 с половиной минут

5. Растяжка дюймового червя

Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, руки по бокам
• Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
• Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
• Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
• Опустите туловище в положение полной планки.
• Переместите плечи вверх, перенося вес вперед.
• Осторожно отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку.
• Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
• Теперь верните руки в исходное положение и повторите

6. Подъем на две ноги

Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, работая как на верхний, так и на нижний пресс. При правильном выполнении это идеальное средство для наращивания силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для новичков.

Как это сделать: —

• Лягте лицом вверх на коврик или пол
• Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
• Держите руки по сторонам
• Включив ядро, осторожно опустите ноги на коврик.

7. Приседания

Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как делать: —

• Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
• Присядьте, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы наружу.
• Подтолкните себя пятками в исходное положение и повторите.

8. Подъемы на носки

Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.

Как это сделать: —

• Встаньте на приподнятую поверхность
• Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
• Поднимите пятки и потяните за пресс
• Пятки должен быть выше мячей.
• Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут.

9. Скручивания

Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

Как делать: —

• Лягте спиной на пол или коврик
• Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
• Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
• Медленно и равномерно опустите спину.

10. Скакалка

Это чрезвычайно эффективная форма кардио-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

Как сделать: —

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
• Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. исходное положение
• Повторите по крайней мере 1 минуту на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, когда вы освоитесь с ним

11. Берпи

Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

Как сделать: —

• Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
• Теперь сядьте на корточки и держите руки на полу
• Плотно упираясь руками в пол, подпрыгните назад и приземлитесь с прямыми ногами
• Теперь опускайтесь в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
• Удерживая руки на полу, согните ноги в приседание, используя бедра
• Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
• Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.

12. Подъемы колена

Подпрыгните высоко и подтяните икры, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

Как это сделать: —

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Прыгайте, подтягивая колени к телу
• Поднимите колени как можно выше
• Приземлитесь плавно и повторите

13. Альтернативные выпады вперед

Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.

Как сделать: —

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Сделайте шаг вперед, согнув колени и опускаясь к полу
• Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, а другой назад
• Отступите от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
• Повторите по 10 повторений на каждую сторону

14. Йога

Йога — это искусство овладеть своим умом и контролировать свое тело.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют метаболизм и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость на весь день. Это также повышает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

Как делать: —

• Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
• От головы до пяток напрягите все мышцы вашего тела, держите тело прямо
• Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
• Чередуйте язы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут

16. Поза балансировочного стола

Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

Как делать: —

• Встаньте на колени на все четыре
• Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
• Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
• Задержитесь на счет, затем вдохните и опустите руку и ногу
• Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений на каждую сторону

17. Боковой выпад с коленным приводом

Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца сбоку от ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
• Сведите ладони вместе перед грудью
• Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
• Правая нога должна быть прямой
• Теперь перенесите вес на левую ступню и сместите сторону вправо.
• Вернитесь в положение стоя, а затем повторите.

18. Ходьба

Ходьба — это освежающее и вызывающее потоотделение утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь огромное количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. В противном случае вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

19. Доски

Отговорки от отговорок о боли в пояснице и невыполнении упражнений.Планки — это суперэффективные утренние тренировки, которых может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

Как сделать: —

• Встаньте на колени на коврике на все четыре
• Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки
• Руки должны быть под плечами, а ноги прямые
• Включите мышцы кора и задержитесь примерно на 1 минуту и ​​обратно на 4

20. Zumba

Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее вы можете попотеть с помощью ритмичных танцевальных движений зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, вставайте и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

Растяжка при артрите Утренняя скованность

Для многих людей с артритом утро — самая трудная часть дня.Обычная жалоба — просыпаться с жесткими суставами или болями в суставах. Хотя это может показаться самым трудным временем дня для движения, выполнение нескольких утренних растяжек может дать вам более гибкое начало дня.

Чтобы растянуть и разогреть мышцы и суставы, нужно всего несколько минут. Но для достижения наилучших результатов главное — делать упражнения на растяжку при артрите каждый день. Принятие теплого душа до или после растяжки также поможет вам почувствовать себя более гибким и гибким.

WebMD попросила экспертов Мэтта Хайленда, PT, PhD, MPA, CSCS, президента Нью-Йоркской ассоциации физиотерапии, и Шэрон Коласински, доктора медицины, доцента клинической медицины Университета Пенсильвании, дать советы по растяжке для людей с артритом.Вот что они сказали.

Растяжка при артрите спины, бедер и колен

Эти три основных растяжки помогут расслабить спину, тазобедренные и коленные суставы. Все три упражнения можно выполнять прямо в постели. Или, если хотите, можете делать их на полу. Эти растяжки должны быть достаточно мягкими для всех, включая людей, перенесших операцию на колене или бедре. Но если у вас возникнут вопросы, спросите своего врача.

Продолжение

Растяжка подколенного сухожилия: Лягте на спину, согнув левое колено и поставив левую ногу на кровать.Согните правую ногу и заведите руки за правое бедро. Поднимите правую ногу в воздух и как можно сильнее выпрямите ее, аккуратно потянув ногу руками к груди. Удерживайте около 30 секунд, а затем медленно отпустите. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице и задней части ноги. Повторите это упражнение на левой ноге, а затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Растяжка одного колена до груди: Лягте на спину и согните оба колена. Ваши ноги должны стоять на кровати.Возьмитесь обеими руками за правое колено и осторожно подтяните его к груди. Вы должны почувствовать растяжение задней части ноги и поясницы. Удерживайте около 30 секунд, а затем медленно отпустите. Повторите эту же растяжку с левым коленом, а затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Piriformis stretch: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на кровать. Скрестите правую лодыжку поверх левого колена. Оберните руки за левое колено и осторожно подтяните колено к груди.Вы должны почувствовать растяжение задней части правой ноги. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Поменяйте стороны и повторите это упражнение, скрестив левую ногу над правым коленом. Повторите 2–3 раза с обеих сторон.

Растяжка при артрите рук, плеч и шеи

Эти три основных растяжки — хороший способ расслабить суставы верхней части тела. Вы можете сделать первую растяжку в постели, но последние два вам нужно будет сделать, пока вы стоите.

Зубчатый перфоратор: Лягте на спину, положив голову на подушку. Согните ноги в коленях, если вам так лучше для спины. Поднимите обе руки вверх к потолку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа голову на подушке, а руки прямыми, поднимите лопатки над кроватью, как будто пытаетесь коснуться потолка. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Угловая растяжка: Эта растяжка может выполняться как в углу, так и в открытом дверном проеме.Встаньте примерно в 2 футах от угла или дверного проема. Положите руки на уровне плеч по обе стороны стены или дверного проема. Сгибая руки в локтях, опустите вес тела в угол или откройте дверной проем. Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеч и груди. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Задняя растяжка плеч и спины: Встаньте прямо, обе руки по бокам. Осторожно переведите правую руку на грудь, держа ее прямо.Возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно протяните правую руку через тело. Вы должны почувствовать это растяжение в предплечье и плече. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторите то же самое с левой рукой, а затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Растяжки рук при артрите

Если ваши руки поражены артритом, эти простые и легкие растяжки помогут расслабить суставы и повысить подвижность.

Выжимка для полотенца: Эту растяжку можно сделать с помощью небольшого свернутого полотенца для рук или большой губки.Возьмите полотенце или губку в одну руку и сожмите. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 10 до 15 раз обеими руками.

Разгибание пальца: Возьмите резиновую ленту и оберните ею все пять пальцев чуть ниже кончиков пальцев. Осторожно разведите пальцы в стороны, насколько это возможно. Удерживайте это растяжение около 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите по 10 раз каждой рукой.

Помните, что, хотя вы должны чувствовать легкое тянущее ощущение или дискомфорт во время растяжки, растяжка никогда не должна причинять боль.Если вы чувствуете боль при растяжке, проконсультируйтесь с врачом.

Утренняя тренировка на растяжку

Если вы просыпаетесь так, как я когда-то просыпался, то ваше утро будет примерно таким: вы выскакиваете из кровати после того, как нажмете слишком много повтора для сна, зеваете, вытираете сон с глаз, нажимаете кнопку заваривания кофе на кофейнике и начинаете Готов к работе. Я всегда был одним из тех полуночников, которым трудно рано просыпаться, чтобы заняться чем-нибудь продуктивным. На самом деле, если бы я зависел от меня, я бы бесцельно пролистывал Instagram под одеялом, вместо того чтобы начинать свой день.

Конечно, указанная бесцельная прокрутка приводит к усталости и общему чувству неподготовленности к работе, поэтому давно я решил изменить свой утренний распорядок (или его отсутствие). Я хотел проснуться достаточно рано, чтобы установить какое-то подобие оздоровительного режима, который включал бы ведение дневника, чтение и, да, растяжку. Возьмите это у Даны ВанПамелен, соучредителя Hit House в Нью-Йорке. «Вместо того, чтобы дремать, — говорит она, — используйте эти лишние утренние моменты, чтобы мягко пройти через последовательность растяжки.Даже за 10 минут до чашки кофе вы сможете настроиться на утренний образ жизни и настроиться на позитивный распорядок дня ».

Но вот в чем дело. Я не хотел делать какие-то растяжки. Мне нужна была рекомендованная экспертами процедура, чтобы я мог чувствовать, что я чего-то добиваюсь, а не просто сонно возился на коврике для йоги в 7 утра. К счастью, несколько экспертов по здоровью были достаточно любезны, чтобы поделиться некоторыми советами по методам растяжки и многочисленным преимуществам утренняя растяжка.

«Так же, как нашему телу нужен сон, чтобы восстановиться после дня, исцелить наши мышцы и расслабиться, нам также необходимо движение по утрам, чтобы помочь освободить соединительные ткани, которые накапливаются между нашими мышцами, когда они находятся в состоянии покоя», — объясняет йога. терапевт Жасмин Рауш.Это означает, что мы буквально должны «восстанавливаться» после периода отдыха.

«Противодействовать последствиям нашего шести-восьми часов неподвижности (если нам повезет) так же важно, как и отдыхать. Утренние движения уменьшают скованность, облегчают общие боли и расслабляют хронически напряженные мышцы. . Добавляя растяжку в наш утренний распорядок, мы пробуждаем тело, улучшая кровообращение, увеличивая энергию и уменьшая боль », — говорит Рауш.

Эксперт по фитнесу Кристин Баллок соглашается.«Утренняя растяжка способствует притоку крови и оксигенации к вашему телу, мягко пробуждая все тело. Растягивание расслабленных мышц после сна и снятие любого напряжения, связанного с тем, как вы спали, приносит пользу. отличный распорядок, чтобы выровнять правильную осанку на предстоящий день », — говорит она.

Теперь вы можете понять, почему я твердо решил найти постоянное место для утренней растяжки по утрам в будние дни. Вооружившись советами трех проверенных экспертов по фитнесу, я поднимаю занавески в спальне и предлагаю вам 10 лучших утренних упражнений, чтобы правильно начать свой день.

Растяжка от колен до груди

По словам Рауша, эта классическая растяжка — отличный вариант для начала. «Некоторые считают, что это одна из самых терапевтических растяжек, поскольку она мягко стабилизирует таз и поясницу», — говорит Рауш. «Это движение также безопасно растягивает поясницу и помогает уменьшить боль в пояснице. Втягивание коленей в грудную клетку способствует притоку крови к жизненно важным органам, уменьшает вздутие живота и стимулирует пищеварение».

Чтобы выполнить растяжку:

• Лягте на спину и осторожно подтяните колени к груди.
• Удерживать 15-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Растяжка лежа на спине для одного или двух коленей

«Когда у вас мало времени, важно выполнять движения, нацеленные на несколько частей тела и предлагающие несколько преимуществ», — говорит Рауш. Поворот лежа на спине «одним махом воздействует на вашу спину, бедра и ягодицы. также прекрасная растяжка, которая помогает раскрыть грудную клетку, восстановить естественный диапазон движений позвоночника и удлинить талию. Кроме того, скручивания помогают массировать органы, выводить токсины и укреплять мышцы живота.”

Чтобы выполнить эту растяжку:

• Лягте на спину и поверните таз так, чтобы одна нога упала на другую.
• Поверните голову в том же направлении, что и верхняя нога.

Растяжка в форме бабочки на спине

Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять, лежа в постели. (Эти типы горизонтальных растяжек отлично подходят для тех из нас, кто от природы склонен каждое утро лежать как можно дольше. Первые четыре здесь предоставляют нам такую ​​роскошь).«Мне нравится этот участок, потому что он кажется очень открытым. Когда мы открыты, мы более готовы отдавать и получать, — говорит Рауш. — Начало дня в этой позе не только помогает освободить больше места в паху, коленях и бедрах, но также может помочь освободить место в сердце. Не говоря уже о том, что эта поза, как известно, снимает усталость и повышает общий уровень энергии ».

Чтобы выполнить эту растяжку:

• Лягте на спину и подтяните ступни к области таза.
• Соедините подошвы ног вместе, чтобы ноги распахнулись, а колени вытянулись в стороны.
• Удерживайте 15-30 секунд, а затем отпустите.

Ягодичный мостик

Thomas_EyeDesign / E + / Getty Images

Если вы большую часть дня сидите за столом, растяжка ягодичного моста должна стать вашим новым лучшим другом. Он не только открывает бедра и растягивает сгибатели бедра, но также может помочь укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить эту растяжку:

• Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч, ступни на полу.
• Выпрямите руки ладонями вниз вдоль туловища к ступням.
• Поднимите бедра, надавливая ступнями и сжимая ягодицы.
• Сделайте несколько глубоких вдохов, затем медленно опустите бедра в исходное положение.

Поза ребенка

Westend61 / Getty Images

Этот основной продукт йоги — отличный способ удлинить позвоночник и растянуть плечи, спину и грудь.

Чтобы выполнить эту растяжку:

• Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, ступни вместе сзади.
• Выдохните, опуская туловище на бедра, и опустите ягодицу к ступням.
• Выпрямите руки мимо головы и потянитесь вперед ладонями вниз как можно дальше, концентрируясь на вытягивании позвоночника.

Растяжка шеи

СТЕРЕО КАДР / Stocksy

ВанПамелен рекомендует простую растяжку шеи, «чтобы снять любое напряжение, возникающее во время сна (мы все иногда находим необычные позы для сна)». Просто будьте осторожны, потому что большинство из нас обычно довольно жесткие по утрам, и вы не хотите причинить вред.

Чтобы выполнить эту растяжку:

• Медленно и осторожно опустите левое ухо к левому плечу.
• Левой рукой осторожно потяните правую часть головы к левому плечу, чтобы сблизить левое ухо и плечо.
• Задержитесь на 15 секунд, глубоко и медленно дыша.
• Повторите с другой стороны правой рукой.

Кошка-Корова

Кошка-корова — еще одна отличная растяжка для позвоночника, бедер, шеи и основной мускулатуры.Хотите знать, откуда у него такое название? В нем вы динамически меняете две позы, каждая из которых напоминает одно из животных. Как человек, который регулярно смотрит видео с котиками и присылает моим друзьям мемы с котиками, могу поспорить, что я был согласен с этим. Тот факт, что он приятен на ощупь, также делает его легко продаваемым (даже для любителей собак!).

Чтобы выполнить эту растяжку:

• Встаньте на четвереньки так, чтобы руки лежали на земле под плечами, а колени — на земле под бедрами.
• Начните с ровной спины и нейтрального положения позвоночника.
• Напрягите брюшной пресс на глубоком вдохе.
• Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя его вверх к потолку.
• Осторожно прижмите подбородок к груди.
• Вдохните, выгнув спину и поднимая голову и копчик к потолку.
• Повторить до 10 раз.

Растяжка на наклонной скамье

Согласно ВанПамелену, эта растяжка удлиняет позвоночник и нацелена на грудную клетку и косые мышцы живота.

Чтобы выполнить эту растяжку:

• Сядьте, скрестив ноги.
• Соедините пальцы вместе (ладонями вверх) и поднимите руки над головой, чтобы удлинить позвоночник.
• Медленно наклонитесь в сторону и задержитесь на несколько вдохов.
• Повторить, наклоняясь в другую сторону.

Side Quad Stretch

Боковая растяжка

«Мы используем квадрицепсы весь день, поэтому их растяжка по утрам может быть очень полезной», — говорит ВанПамелен. Хотя квадрицепсы обычно являются мышцами, которые мы растягиваем в положении стоя, ВанПамелен говорит, что растягивать их в положении лежа столь же эффективно.

Чтобы выполнить эту растяжку:

• Лягте на бок, подставив нижнюю руку под голову.
• Согните верхнюю ногу, но держите нижнюю ногу прямо, а колени выровняйте.
• Активизируйте ягодичные мышцы, осторожно подтягивая верхнюю ступню к ягодицам верхней рукой. Колени должны оставаться вместе.
• Удерживайте не менее 15 секунд, отпустите, затем перевернитесь, чтобы сменить сторону.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза йоги — отличный способ восстановить утреннюю физическую форму и встать прямо с идеальной осанкой.Вы раскроете грудь, растянете подколенные сухожилия и удлините позвоночник.

Чтобы выполнить позу горы:

• Встаньте так, чтобы основания больших пальцев ног вместе, а пятки слегка разведены.
• Качнись на пятки, чтобы можно было поднять пальцы ног и подушечки стоп.
• Полностью разведите и разведите пальцы ног, когда они приподняты, а затем положите их на пол, удобно откинувшись назад.
• Убедитесь, что ваш вес сбалансирован между двумя ногами.
• Сожмите квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки, и позвольте внутренней стороне бедер слегка повернуться внутрь.
• Сократите мышцы тазового дна и брюшного пресса, чтобы ваше тело было красивым и высоким.
• Сделайте глубокий вдох, расширяя ключицы и отводя лопатки назад.
• Расслабьте лицо и представьте, как макушка головы поднимается высоко к небу, когда вы удлиняете позвоночник.

Растяжка сгиба вперед

Грейс Кэри / Getty Images

Что может быть лучше, чем закончить утреннюю растяжку классическим фолдом вперед? Йоги знают, что наклон вперед — это отрезок, который одновременно служит местом отдыха и размышлений, что делает его идеальным для определения ваших повседневных намерений.«Сгиб вперед — отличный и простой способ растянуть подколенные сухожилия и расслабить поясницу», — говорит ВанПамелен.

Чтобы выполнить эту растяжку:

• Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
• Подвесьте бедра таким образом, чтобы верхняя часть тела свешивалась над ногами.
• Поместите руки в удобное место (пол, ноги, щиколотки).
• Задержитесь, делая глубокий вдох, осторожно покачиваясь из стороны в сторону, кивая головой «да» и качая головой «нет».”
• Чтобы вернуться в положение стоя, подтяните пупок к позвоночнику и медленно скручивайте по одному позвонку за раз.

После этих растяжек вы почувствуете себя намного лучше в течение дня — поверьте мне. Не для того, чтобы быть побитым рекордом, но не торопитесь. Нет более надежного способа начать свой день не с той ноги, чем напрячь мышцы с утра. Рауш напоминает нам прислушиваться к своему телу и познавать свои пределы.

«Всегда используйте дыхание. Это мощный инструмент, который поможет снять мышечное напряжение, уменьшить боль и позволит вам сдаться и безопасно продвинуться глубже в растяжку», — говорит она.«Диафрагмальное дыхание (также известное как сфокусированное дыхание животом) — доступная практика для всех и отличный способ научиться дышать более полно и осознанно. Когда вы растягиваетесь, просто сосредоточьтесь на расширении живота на вдохе и мягком сокращении живот на выдохе «.

И, если вы нажали кнопку повтора слишком много раз и у вас нет времени на все 10 отрезков, это тоже нормально. «Выполнение хотя бы одной растяжки в день полезно для вас как физически, так и морально, — говорит Баллок.«Тем не менее, я рекомендую как минимум пять растяжек, сосредоточенных на узком участке или по одному на каждую большую часть тела: бедра, поясницу, позвоночник, грудь, шею». В те дни, когда я слишком долго лежал в постели, чтобы вписаться в полный распорядок дня, и все же приходить к своему столу вовремя, я обязательно принимаю позу ребенка, кошку-корову и переднюю складку.