Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет: Утренняя гимнастика для мужчин 50-59 лет

Содержание

Утренняя зарядка СССР упражнения | Блог valsport.ru

СОДЕРЖАНИЕ

1. Утренняя зарядка для мужчин
2. Утренняя зарядка советских времен — 12 лучших упражнений
3. Тренировка Адри Шврака для взрослых дома
4. Эффективная классическая зарядка для всей семьи

В статье можно узнать пользу утренней зарядки, какие упражнения выполняли в СССР. Какая же она была утренняя зарядка в СССР. Сколько по времени как правило занимает тренировка. Нужен ли какой-либо инвентарь. Все это и многое другое можно узнать, если дочитать статью до конца.

Вся утренняя тренировка должна занимать не больше 30 минут. Ну во-первых потому что больше времени утром найти достаточно сложно, а во-вторых это же зарядка, а не полноценная тренировка, она лишь помогает нам поддержать форму, сделать профилактику заболеваний после 40 и для тех кому за 50 и просто поднимает человеку настроение. 

Цикл утренней зарядки состоит как и любая тренировка, вначале всегда выполняет разминку, чтобы не травмироваться, затем основная часть и после заминка, как правило это упражнения.

Разминка может в себя включать следующие упражнения:

  • Упражнение кобра; 

  • Поза эмбриона;

  • Растяжка квадрицепса на боку;

  • Вытягиваем все тело, лежа на спине;
  • Разминаем ягодичную мышцу;
  • Тянем шею к груди, лежа на спине;
  • Тянем носочки на себя, помогая руками, сидя на полу;
  • Разминаем заднюю поверхность бедра, лежа на спине;
  • Тянемся к ноге;
  • Бабочка;

  • Разводим ноги в сторону, лежа на спине;
  • Ноги в сторону, сидим на полу и тянемся в центр, как будто тренируемся сесть на шпагат. 

Помните, что разминка перед началом тренировки не занимает много времени, и если ваша утренняя зарядка длиться 30 минут, то разминка занимает не больше 10 минут. 

Также не стоит забывать, что зарядка не выполняется на спеху, каждое упражнение выполняется размеренно и с правильной техникой. 

Обязательно следите за дыханием. Правильное дыхание обеспечивает полноценное насыщение организма кислородом. А кислород в свою очередь насыщает ткани нашего организма.

Теперь, когда вы узнали главные правила утренней зарядки, можно приступить к комплексу упражнений для разных возрастных групп и разных половых групп. 

Сначала разберем упражнения утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка для мужчин

Почему-то многие считают, что девушки должны выполнять утреннюю зарядку, а мужчины нет. Почему такая дискриминация. Мужчины тоже могут выполнять утреннюю зарядку. Такая зарядка поможет получить заряд бодрости, быстрее проснуться, а также мужчины выполняя утреннюю зарядку укрепляется мужское здоровье. Не важно сколько вам лет. Этот комплекс подойдет как для мужчин после 30 лет, так и для мужчин после 40 и после 60 лет. 

Начинаем с первой части тренировки, а именно разминки. Если вы не знаете какие упражнения нужно выполнять в качестве разминки, то можете еще раз поднять статью вверх и прочитать список упражнений, который вам предлагается для разминки вашего тела.  

Вторая часть тренировки — основная. Она включается в себя следующие упражнения: 

  • Приседания, выполняем 2 подхода по 10-12 раз.

  • Классические отжимания от пола 3 подхода по 8-10 раз.

  • Подъем ног из положения лежа на спине. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторов.
  • Выпады — 2 подхода по 8-10.

  • Планка — 2*45-60 секунд. 

Заключительная часть. Она заключается в восстановлении дыхания после второй части и восстановления пульса. 

Еще раз напоминаем, что зарядка — это не полноценная тренировка, здесь не используются тяжелые веса, спортивный инвентарь, чтобы загрузить свое тело. Цель данной зарядки — пробудить организм, получить заряд бодрости и конечно же получить удовольствие от тренировочного процесса. 

Утренняя зарядка советских времен — 12 лучших упражнений

Многие, кто жил в СССР наверняка помнят, как каждое утро по радио строгий мужчина говорит в какую сторону нужно поворачиваться, и в какую сторону нужно махать руками.  

Сначала делаем разминку. Только потом приступаем к основной части. 

Разминаем мышцы рук и плеч:

  • Вращаем плечами попеременно и одновременно;
  • Вращаем вытянутыми руками поочередно;
  • Сгибаем руки на уровне плеч, а затем резко разгибаем;
  • Согнутые руки отводим назад, затем один раз прямые руки отводим назад;

Разминаем мышцы торса:

  • Наклоны вперед на прямых ногах до пола;
  • Руки над головой, сомкнуты в замок. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. 
  • Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница. 

Разминаем мышцы ног: 

  • Приседания в полный присед, пятки не отрываем от пола;
  • Махи ногами в стороны;
  • Упражнение пистолетик;
  • Планка;
  • Скручивания.

Тренировка Адри Шврака для взрослых дома 

Адри Шврака исполнительница юни-танцев, гуру фитнеса, наставник и эксперт по многим видам танца. Она разработала легкие и доступные для всех упражнения, а вернее она составила так свой тренировочный процесс, что его сможет выполнять абсолютно каждый. Она подходит как для пожилых людей, так и для молодых после 40, а особенно подходит кому за 50 для приведения тела в форму. 

Ее тренировка начинается как и все остальные, а именно с разминки. Разминка — это не основная часть, а значит выполняем ее от силы 10 минут. Цель разминки заключается, чтобы в основной части тренировки не травмироваться. Разогреваем тело.

Разминка включает в себя:

  • Вращение кистями, плечами, локтями, коленей и стоп;

  • Разминаем шею;

  • Вращения тазом; 
  • Повороты туловища;
  • Наклоны туловищем вперед-назад, вправо-влево. 

Далее приступаем к основной части занятия

Комплекс включает в себя 6 упражнений, который хорошо подходят людям после 40: 

  • Выпады вперед

Стоим ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем выпад вперед, переднее бедро и задняя голень до параллели с полом. Спина остается ровной. После возвращаемся в исходное положение, и либо повторяем на эту же ногу, либо чередуем, это уже как вам удобно.  

  • Приседания

Данное упражнение выполняется с трех позиций. Первая позиция ноги вместе, вторая — на ширине плеч, третья — шире плеч. Когда ноги на ширине и шире плеч, стопы слегка смотрят в диагональ вместе с коленями. Спина во всех трех позициях остается ровной, руки либо на поясе, либо во время приседа поднимаются вверх до параллели с полом. 

  • Отжимания 

Если вам сложно сразу выполнять классические отжимания от пола, вы можете начать либо с отжиманий от стены, либо с отжиманий от пола, но на коленках.

  • Ягодичный мостик 

Лежим на полу, ноги сгибаем в коленях. Руки лежат вдоль туловища. Напрягая ягодицы и пресс, поднимаем таз вверх, но чтобы спина сильно не выгибалась, грудь, живот, ягодицы должны составлять одну линию. В верхней точке задерживаемся на несколько счетов, после медленно опускаемся. Повторяем снова. Со временем, можно начать выполнять ягодичный мостик с разведением ног, с фитнес резинкой, от дивана или от стены.

 

  • Махи ногами и руками

Исходное положение на четвереньках, руки под плечами, спина ровная. Одновременно поднимаем противоположные руки и ноги. Например, если поднимаете правую ногу, то одновременно поднимаете левую руку и наоборот. 

  • Велосипед

Велосипед хорошо прорабатывает мышцы пресса, однако для начала будет достаточно выполнять его всего 30 секунд, затем можете увеличить время, начать выполнять пятьдесят секунд и более. 

И заключительная часть тренировки — заминка в качестве небольшой растяжки. Как видите такая зарядка предусмотрена на все группы мышц, и поможет поддерживать ваше тело в постоянной форме.

Если вы не очень любите заниматься спортом, а именно выполнять различные физические упражнения, не важно с гирей, с гантелями или нет, мы предлагаем вам йогу с Васильевым Виктором. Он используют различные вариации, которые подходят как для пенсионеров, так и молодых. Являются отличным вариантом утренней зарядки для пожилых людей.

Зарядка для всей семьи — комплекс утренней зарядки с Павлом Корнейчуком

Павел Корнейчук — персональный фитнес-тренер, который помогает людям добиться положительного результата. 

Данная зарядка поможет вам отлично взбодриться ранним утром. Упражнения все полезные и не смогут вам навредить. 

Начинаем с шеи, все упражнения выполняются плавно и без резких движений. Поднимаем плечи и выполняем вращения головой сначала в одну сторону, после в другую с полной амплитудой. На каждую сторону по 5 раз. 

Далее делаем наклоны головы, с помощью руки, на каждую сторону по 3 раза. После делаем наклоны головой вперед-назад, вправо-влево. 

Переходим к плечевому поясу: вращаем плечами вперед и назад по 35 раз, однако можно и больше, например 50 для каждой стороны. Вращаем руками. После кладем кисти на плечи и также выполняем вращательные движения вперед и назад. 

Далее поясница: руки на пояс, наклоны вправо и фиксируем положение, после влево и так по 5 раз в каждую сторону. Вращения поясницей, но не прогибаем сильно позвоночник. 

Тазобедренный сустав разминаем, вращения сначала левой, после правой ногой. Не торопимся. Ноги соединяем вместе, слегка сгибаем коленях, ладошки кладем на колени. И начинаем круговые движения опять же сначала в правую сторону, после в левую. Выполняем с максимальной амплитудой. 

Ноги на ширине плечи, колени также слегка согнуты и продолжаем вращать.

Голеностоп, ноги на ширине плеч, поднимаемся на носочки и опускаемся. Далее остаемся стоять на одной ноге, а вторую вращаем в голеностопном суставе, после повторить все на вторую ногу. 

Вот и вся утренняя зарядка с Павлом, ничего сложного, а главное оставайтесь здоровыми на долгие годы.

Утренняя зарядка с Васильевым, это лучшие упражнения, если вам не подошла предыдущая зарядка. 

Зарядка с гирей и с гантелями для бодрости не так хороша, потому что утром хочется выполнять что-нибудь легкое. Однако если вы утром никуда не спешите и выспались, то вполне возможно сделать утреннюю тренировку. Тогда тренировка с гирей и гантелями для мужчин и женщин — это лучшая тяжесть для любителей утренней зарядки. 

Эффективная классическая зарядка для всей семьи

Post Views: 14 075

Растяжка для мужчин | Журнал AnySports

В фитнесе, как и во многих сферах жизни, есть негласное разделение на «мужское» и «женское». Например, бокс и кроссфит – это больше «для мальчиков», а пилатес и растяжка – для девочек. В группы по стрейчингу иногда ходят мужчины, но редко. А уж найти тех мужчин, кто занимается домашней растяжкой, еще сложнее. Хотя упражнения на расслабление и сохранение гибкости, в том числе, влияют и на мужскую потенцию.

Ольга Кочетова

фитнес-менеджер, тренер студии Fit.Space

Растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере. Один из основных аспектов возникновения эрекции – сосудистый рефлекс, вызывающий расширение и расслабление стенок артерий полового члена. Он сопровождается усиленным притоком артериальной крови. На состоянии сосудов отрицательно сказывается повышенный тонус мышц таза. Это также препятствует притоку артериальной и оттоку венозной крови к половым органам, что негативно влияет на способность к эрекции.

Из-за повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника часто происходит компрессия поясничных позвонков, что может привести к ухудшению иннервации спинномозговых нервов, контролирующих работу половой системы и предстательной железы. Растяжка важна для потенции. И это касается как атлетов, активно занимающихся спортом и фитнесом, так и вовсе не тренирующихся мужчин, которые проводят большую часть времени в положении сидя. В этом случае важно заниматься упражнениями на растяжку и расслабление.

Поддержать бодрость духа и тонус мышц поможет курс от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Как сделать растяжку мужчине? Не стоит пугаться и думать, что для сохранения сексуального здоровья нужно уметь садиться на все виды шпагатов и свободно делать гимнастический мостик. Речь идет об упражнениях на растяжку для мужчин, способствующих раскрытию таза, улучшению кровообращения в области тазового дна, а также снятию напряжения в грудном и поясничном отделах позвоночника. Такой комплекс можно найти на специальных классах в фитнес клубах, на онлайн-курсах или же освоить растяжку для мужчин в домашних условиях самостоятельно.

  • Не пренебрегайте разогревом! Перед началом растяжки выполните суставную гимнастику и легкую кардиоразминку (10-15 минут). Почувствуйте, что  мышцы «потеплели».
  • Не спешите! Упражнения на растяжку не терпят суеты, они должны выполнятся спокойно. Избегайте пружинистых и резких движений.
  • Сохраняйте технику! В растяжке важна не амплитуда движения, а то, насколько тщательно вы его делаете.
  • Не соревнуйтесь! Помните, что вы не на цирковом конкурсе, не старайтесь превзойти соседа или сразу добиться того, что показывает вам инструктор.

По теме:

  • Какие привычки полезны для мужского здоровья
  • Как накачать плечи мужчине
  • Мужская экспресс-тренировка от Джима Барсены

Вот несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые вы можете включить в утреннюю гимнастику, либо выполнять после вашей основной тренировки:

  • Отведение ноги лежа

Лягте на спину, выпрямите левую ногу вдоль пола, а правую согните в колене, уперев стопу в пол. 10 раз опустите колено в направлении пола, стараясь удержать левую ягодицу  прижатой к полу. Повторите с другой ноги.

  • Лягушка лежа

Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и подтяните колено в направлении правого плеча, захватив ногу руками, левую ногу в это время тяните вдоль пола. Поменяйте. Повторите упражнение 16 раз, чередуя ноги.

  • Бабочка сидя

Сядьте на пол, облокотитесь спиной к стене. Соедините стопы вместе, колени разведите в стороны насколько это возможно. Сначала расслабьте ноги, до того момента, когда колени опустятся чуть ниже, а затем применяя небольшое усилие давите сначала на правое, а затем на левое колено.

  • Облегченный голубь

Поставьте перед собой стул, положите на него правую ногу, согнув ее в колене и направляя колено в сторону. Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь вперед.

  • Голубь

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, положив ее перед собой, а левую выпрямите назад, стараясь прижать переднюю поверхность левого бедра к полу. Если вам удалось это сделать, аккуратно выполните наклон к передней ноге, вытянув руки вперед.

  • Спящая собака

Сядьте на колени, сведите стопы вместе, колени чуть врозь. Опустите таз на пятки и наклонитесь  к полу, вытягивая руки вперед. Расслабьте спину, стараясь удлинять линию позвоночника, направляя копчик в пол. Дышите спокойно.

Упражнения на растягивание мышц влияет на сексуальное здоровье по нескольким аспектам:

  • улучшение кровообращение в области таза;
  • профилактика нейромышечных зажимов;
  • улучшение психоэмоционального состояния (стрейчинг помогает снять стресс и эмоциональное напряжение).

Выполняйте растяжку минимум два раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием, регулярными кардиотренировками и умеренными силовыми нагрузками это позволит вам сохранять здоровье и обеспечит хорошую потенцию.

Фото: bigstock.com

занятияздоровьемужчинырастяжка

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Программа упражнений и советы для мужчин старше 50 лет

Регулярные сердечно-сосудистые упражнения снижают риск сердечных заболеваний.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Возможно, вы много занимались спортом, пока работа и семейные обязанности не заняли всю вашу жизнь; или, может быть, вы никогда не тренировались вообще. В любом случае, самое подходящее время, чтобы начать тренироваться (снова). Но с чего начать? С начала. Особенно, когда вы «определенного возраста», медленное выполнение упражнений поначалу создаст лучшую основу силы и предотвратит травмы, к которым склонны пожилые спортсмены.

Построение прочного фундамента

Вы хотите наверстать упущенное, поэтому с головой уходите в тренировку. Но боли и боли сбивают вас с ног или вы получаете травму, и ваши планы на шесть кубиков к 55 годам откладываются. Это не лучший способ достичь своих целей.

Видео дня

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет проходят поэтапно, начиная с развития силы и сердечно-сосудистой системы, а затем наращивая их по мере того, как вы становитесь сильнее. Начальный этап также включает упражнения для улучшения баланса, координации и ловкости.

Этот первый этап не приведет к наращиванию массивных мышц, но он подготовит вас к следующему этапу тренировок, на котором вы будете работать над ростом мышц и становиться еще сильнее.

Начните с кардио

Поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти мужчин в Соединенных Штатах, сердечно-сосудистая система особенно важна для мужчин старше 50 лет. любой вид упражнений, просто быть более активным — отличное начало. Больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице и катайтесь на велосипеде по окрестностям — это эффективные способы начать тренироваться.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы взрослые еженедельно уделяли физическим упражнениям средней интенсивности, таким как ходьба или бег трусцой, не менее 150 минут. Или вы можете уделять 75 минут энергичным упражнениям, таким как бег и езда на велосипеде, каждую неделю.

Для еще большего прогресса в аэробной форме и снижения или поддержания веса увеличьте кардиоупражнения до 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Какой тип кардио?

Любой тип упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени, является хорошим выбором. Если вы вели малоподвижный образ жизни, просто совершайте 30-минутную прогулку каждый день. Если вы готовы к чему-то более сложному, увеличьте темп до пробежки или стряхните пыль со своего шоссейного велосипеда и прокатитесь на нем.

В тренажерном зале отлично подойдут беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, подъемник по лестнице и гребной тренажер. Просто не забудьте тренироваться достаточно энергично, чтобы вспотеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Вы также можете попробовать занятия аэробикой, занятия силовой йогой, высокоинтенсивные интервальные тренировки и занятия на велотренажере.

В конечном счете, лучший вид кардиотренировок — это то, что вам нравится делать. Выберите две или три и меняйте тренировки каждую неделю, чтобы вам никогда не было скучно.

Развитие функциональной силы

Функциональная сила — это тип силы, который помогает вам с легкостью выполнять повседневные задачи. Вместо того, чтобы переворачивать шины грузовика, он имитирует движения, которые вы делаете дома, на работе или в спорте. Функциональные упражнения — лучшая отправная точка для силовых тренировок для мужчин старше 50 лет.

Примеры функциональных фитнес-упражнений включают:

  • Приседания
  • Разнонаправленные выпады
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Подножки
  • Жим от плеч

Все эти упражнения имитируют действия, которые вы могли бы выполнять в повседневной жизни, например, нажатие чего-либо над головой или приседание и вставание со стула. Они строят все мышцы вашего тела и укрепляют небольшие мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам сохранять равновесие и поддерживать хорошую осанку. Но эти упражнения не только для новичков.

Первые несколько недель начните с собственного веса или легких весов. Выполняйте две или три тренировки на все тело каждую неделю, включая один-три подхода от восьми до 15 качественных повторений. Сосредоточьтесь на правильном выполнении движений и развитии мышечной памяти. Затем можно приступать к увеличению веса.

Развитие равновесия, координации и ловкости

Способность стоять на одной ноге и отпрыгивать от движущегося объекта является примером функциональных движений, требующих равновесия, координации и ловкости. Развитие этих компонентов физической подготовки поможет вам оставаться гибкими с возрастом.

Хотя вам пока не о чем беспокоиться, падения являются распространенной причиной травм и даже смерти среди пожилых людей, поэтому развитие этих навыков сейчас может помочь вам дольше оставаться активным, независимым и без травм.

Каждый раз, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, включайте несколько упражнений, специально воздействующих на эти компоненты. Некоторые примеры упражнений для улучшения баланса включают:

  • Приседания с носком (приседания с весом тела на пальцах ног)
  • Баланс на одной ноге с разгибанием ног
  • Приседания с мячом BOSU
  • Становая тяга на одной ноге

Упражнения на координацию и ловкость включают:

  • Прыжки со скакалкой
  • Прыжки на одной ноге (из стороны в сторону и вперед-назад)
  • Виноградная лоза
  • Прыжки на ящик
  • Боковые прыжки на ящик

​ Подробнее: ​ Лучшая диета и упражнения для людей старше 50 лет

Увеличение мышечной массы и силы

В определенный момент вы можете захотеть нарастить видимую мышечную массу или стать сильнее. И то, и другое — великие цели. Увеличение мышечной массы с возрастом важно для противодействия естественной потере мышечной массы, которая происходит с возрастом. Чтобы продолжить наращивание мышечной массы и силы, вы должны добавить вес, частоту (тренировок в неделю) и/или объем (количество упражнений, подходов и повторений за тренировку).

Важно делать это постепенно. Слишком быстрое добавление слишком большого веса или объема может не только привести к сильной болезненности мышц на следующий день, но также может привести к растяжению мышц и травмам суставов. Это просто факт, что чем старше вы становитесь, тем легче вы получаете травмы и тем больше времени требуется для восстановления. Так что будьте консервативны и никогда не жертвуйте хорошей формой и техникой подъема, чтобы поднять больший вес.

Вы также можете усложнить свои тренировки, усложнив их. Комбинируйте жимы от плеч и приседания и выполняйте трастеры. Возьмите гирю и сделайте махи или турецкие подъемы. Другие упражнения, которые можно попробовать, когда будете готовы:

  • Отступные тяги
  • Выпады для ходьбы
  • Болгарские сплит-приседания
  • Удары бедрами
  • Отжимания с хлопком

Не забывайте о гибкости и восстановлении

Гибкие мышцы и подвижные суставы являются одним из важнейших аспектов поддержания формы и здорового тела. Тренировки с отягощениями могут вызвать большую нагрузку на мышцы и суставы, поэтому важно уделять им немного внимания каждый раз, когда вы тренируетесь.

Если вам нравится йога, посещайте несколько занятий каждую неделю. Обязательно делайте растяжку до и после каждой тренировки. Перед тренировкой вы можете сделать несколько динамических упражнений, таких как выпады при ходьбе и удары ногами после разминки. После тренировки сделайте статическую растяжку и удерживайте ее от 30 до 60 секунд.

Упражнения на подвижность улучшают подвижность суставов. Круговые движения руками, вращение плечами с помощью дюбеля, круговые движения шеей, бедрами и лодыжками — все это эффективные упражнения, которые можно выполнять до и после тренировки.

Наконец, достаточно отдыхайте между тренировками. Старым телам требуется больше времени для восстановления, чем молодым телам. Берите выходные и занимайтесь малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или езда на велосипеде, чтобы практиковать активное восстановление. Также обратите внимание на свой рацион, ешьте много белка и свежих овощей и избегайте обезвоживания.

​ Подробнее: ​ Силовые тренировки для людей старше 50 лет

3 быстрых утренних упражнения для тонуса мышц и сжигания жира старше 50 лет образ жизни, особенно если вы пытаетесь похудеть. Однако с возрастом вам может быть труднее оставаться активным в повседневной жизни, поэтому так важно не отставать от регулярных тренировок, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и подтянутым. Однако не у всех есть время, чтобы заниматься в тренажерном зале в течение часа или более каждый день. К счастью, есть множество быстрых упражнений, которые вы можете легко включить в свою утреннюю рутину, не выходя из собственного дома.

Мы поговорили с личным тренером Вивиан Ю, основателем One Body Personal Training, чтобы узнать о некоторых из лучших быстрых и простых тренировок, которые женщины старше 50 тренируют для тонуса мышц и сжигания жира. Она сказала нам, что приседания, выпады и отжимания — одни из лучших вариантов. Как она отмечает: «Эти упражнения могут помочь привести мышцы в тонус и сжечь жир, задействовав основные группы мышц тела и увеличив частоту сердечных сокращений. Их также можно модифицировать, чтобы они соответствовали разным уровням физической подготовки». Давайте погрузимся в каждый из них ниже!

ПОДРОБНЕЕ:

Лучшие быстрые тренировки по пилатесу для укрепления мышц кора и избавления от жира на боках старше 50 лет

1. Приседания

«Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, руки по бокам. Опустите свое тело, как будто вы сидите на стуле, перенося вес на пятки и приподняв грудь. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10-15 повторений».

2. Выпады