Утренняя гимнастика кому за 60 видео: Утренняя гимнастика для тех, кому 60+#утренняягимнастика – Доктор Мамонтов

Утренняя зарядка для похудения: 7 простых упражнений

1 апреля 2021

31 марта 2021

Cosmo

---

Доказано: утренняя зарядка для похудения на голодный желудок поможет не только сбросить лишний вес, но и зарядит тебя бодростью и энергией на весь день. А еще улучшат работу мозга. В общем, от зарядки одна польза. 

Как должна проходить зарядка для похудения с утра и насколько она может быть эффективна? Мы уже писали об основных правилах упражнений с утра для сброса веса. Сегодня поговорим о том, насколько она действительно может помочь в борьбе с жировыми отложениями, а также поделимся самыми эффективными упражнениями от «ангелов» Victoria`s Secret.

Помогает ли зарядка для похудения?

Да. НО! Ты должна понимать, что одних упражнений для того, чтобы похудеть недостаточно. Естественно, тебе придется одновременно изменить свой режим питания, включить в рацион только полезные продукты, ведь это 70% успеха. Ну а зарядка быстрее поможет достичь результата. К тому же, правильно подобранный комплекс упражнений, в котором будут задействованы все мышцы, подтянет тело, избавит от целлюлита и сделает кожу более упругой, что крайне важно при похудении — ты же не хочешь получить растяжки в процессе борьбы с лишним весом?

Кроме вышеперечисленных преимуществ, которых уже немало, у утренней зарядки для похудения есть еще один плюс. Она способствует обогащению организма кислородом и насыщению его гормонами счастья — эндорфинами. Поэтому после спорта с утра у тебя всегда будет хорошее настроение.

Не стоит сразу после пробуждения браться за гантели — организму после сна необходимо время, чтобы полностью проснуться. Поэтому сразу после сигнала будильника хорошо было бы начинать потягиваться (можно даже в постеле). Сделай легкую растяжку мышц и связоки. И только потом приступай к самой зарядке.

Удели спорту 15 минут с утра, и у тебя будет отличная фигура! Вот самыми эффективные упражнения для пресса, рук, ягодиц и ног от моделей Victoria`s Secret. 

Скакалка

Зарядку для похудения лучше всего начинать с кардионагрузки. Это могут быть невысокие прыжки на скакалке или бег на месте, если у тебя нет скакалки. Во время прыжков напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а калории постепенно начинают расходоваться. Прыгай на скакалке около 1-5 минут, чтобы хорошо разогреться.

Планка

Это упражнение поможет стабилизировать и усилить практически все мышцы и хорошо подтянуть живот и бедра.

Встань на коленях на коврик, облокотившись на выпрямленные руки и подними колени. Следи, чтобы не было прогиба в спине. Напрягай мышцы живота и ягодиц. Ноги должны быть прямыми, поэтому хорошо упирайся носками в пол. Чем ближе расположены ноги друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение. Если ты новичок в спорте, начинай с ног на ширине таза. Начинай с 30-60 секунд и постепенно увеличивай нагрузку при необходимости.

Планка с подъемом колен

Во время этого упражнения ты хорошо прокачаешь спину, пресс, а также бедра. Так что не ленись, но и не стоит усердствовать — главное не скорость выполнения, а качество.

Стоя в планке на прямых руках согни поочередно руки в локтях и поставь на предплечья. Шагни одной ногой к животу, сгибая ногу в колене. Потом повтори то же с другой нагой. Верни сначала ноги в исходное положение, затем — руки. Выполняй упражнение 60 секунд.

V-скручивания

Утреннюю зарядку сложно представить без стандартных упражнений на пресс — скручиваний. Но Адриана Лима предлагает немного модифицированное, которое является одним из самых эффективных для проработки поперечной и прямой мышц живота.

Ляг на коврик, под ягодицы положи ладони, ноги выпрями и подними над полом. Поднимай верхнюю часть тела, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 60 секунд.

В этом упражнении не обязательно поднимать ноги слишком высоко. Все действует наоборот. Чем ниже ноги к полу, тем больше будет нагрузка на прямую мышцу живота, особенно на нижнюю часть (ее еще называют “нижний пресс”). Главное условие — ноги не должны соприкасаться с полом.

А если хочешь увеличит нагрузку, надень на лодыжки утяжелители. Это поможет проработать рельеф пресса, но помни, что мышцы увеличатся в объеме, а значит это будет плюс пару сантиметров в талии. Поэтому лучше делать простую версию этого упражнения.

Приседания

Это идеальное упражнение для идеальной попы.

Ноги поставь на ширине плеч, напряги пресс. Сгибай колени, держа спину ровно. Чем глубже приседаешь – тем лучше будет эффект, поэтому не ленись и не старайся делать приседания быстро. Лучше выполнять медленно и вдумчиво. Когда приседаешь – выдыхай, на подъеме – вдыхай и хорошо сжимай мышцы ягодиц — это позволит убрать ямки на ягодицах. Начинай с 30 приседаний, но больше ориентируйся на собственное самочувствие. Можешь больше — делай больше.

Выпады

Подкачивая ягодицы, нужно подтянуть и ноги, чтобы получить этот невероятный просвет между бедрами. Выпады в этом случае помогут.

Поставь одну ногу впереди другой и приседай. Для начала сделай 15 выпадов на одну ногу, затем 15 на вторую. Также можно добавить косые выпады, когда ты переставляешь правую ногу далеко впереди и сбоку левой. А потом — наоборот.

Мостик

Еще одно отличное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и упрись пятками в пол. Подними таз и напряги ягодицы. Если хочешь проработать паралельно и мышцы бедер, поднимая таз разводи колени в стороны. Верхнюю часть тела при этом оставь на полу. Чтобы увеличить нагрузку, надень чуть выше колен фитнес-резинку.

Подъемы ног на боку

Это упражнение помогает похудеть в бедрах, попутно проработав и боковые мышцы пресса.

Ляг на левый бок, ноги согни в коленях. Если ты делала предыдущее упражнение с резинкой, оставь ее выше колен. Если нет, оно тоже будет эффективным. Поднимай правое колено вверх где-то на 60 градусов. Затем опусти в исходное положение. Делай упражнение 60 секунд, затем перевернись на правый бок и повтори нагрузку на другую ногу.

Чтобы сделать утреннюю зарядку для похудения еще эффективнее, повтори весь комплекс дважды.

Кстати, не забывай во время тренировки пить воду. Она защитит тело от обезвоживания и даст тебе пару лишних секунд отдыха между подходами. 

Гимнастика, которую мама может самостоятельно проводить с малышом

В данной статье мы попытаемся описать те упражнения, которые без особого труда и «риска для жизни», мама самостоятельно может проводить своему ребенку дома. Также эти упражнения можно проводить и между курсами профессионального массажа.

Перед проведением любого профессионального, либо самостоятельного массажа, гимнастики, оптимальным будет, если ребенка осмотрят педиатр, невролог и ортопед. Специалисты подтвердят отсутствие противопоказаний, а также подскажут, на какие области следует сделать особые акценты при выполнении массажа.

Тем не менее, следует понимать, что самостоятельные занятия с малышом, несмотря на несомненную пользу, не заменят курсов профессионального массажа ребенку.

Гимнастические упражнения для детей первого года жизни лучше проводить совместно с массажем, а заканчивать аквагимнастикой.

Условия проведения, противопоказания

Во время занятий массажем и гимнастикой можно использовать развивающие игрушки для привлечения внимания ребенка, но их не должно быть слишком много.

Все гимнастические упражнения делятся на активные и пассивные. Активные упражнения те, которые выполняет человек самостоятельно, пассивные, проще говоря, когда твоей рукой-ногой машут, а ты лежишь-скучаешь. В детском оздоровительном массаже и гимнастике используются и те, и другие виды упражнений.

Гимнастика для детей от 0 до 3-х месяцев

Оптимальный возраст, в котором рекомендуется начинать курс массажа и гимнастики обсуждается в статье «общие принципы массажа». Массаж и гимнастика у детей первого года жизни

Дыхательные упражнения

Для малышей этого возраста очень важны дыхательные упражнения. Они способствуют развитию дыхательной мускулатуры, физиологических способностей дыхательной системы, ее резервных возможностей, служат профилактикой респираторных заболеваний.

Исходное положение: ребенок на руках у матери, лицом к ней. Производят ритмичные надавливания ладонью на спину ребенка, передвигая ладонь от шеи до поясницы.

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Попеременное отведение ручек в сторону и наверх, начиная с трех месяцев можно это упражнение выполнять одновременно двумя ручками.

Рефлекторные упражнения

У младенцев существует определенная физиологическая особенность нервной системы – наличие безусловных рефлексов, появляющихся и исчезающих в определенное время.

Таким образом, у грудничков можно выделить особую группу упражнений. Это рефлекторные упражнения. Они основаны на специальном вызывании некоторых безусловных рефлексов.

Естественно, никто в качестве зарядки рефлекс Моро вызывать не будет (громкий удар по поверхности, на которой лежит ребенок, при этом он делает «обнимающее» движение).

Но некоторые из них, например рефлекс Бабинского (особое поглаживание стопы) или рефлекс опоры весьма полезны в качестве развивающих упражнений.

Количество повторений рефлекторных упражнений в течение занятия 1-2 раза.

Упражнение основано на рефлексе Бабинского.

Исходное положение: ребенок лежит на животике.

Произвести надавливание на подошву у основания пальцев — ребенок рефлекторно согнет пальчики, затем провести по внутреннему краю стопы к пятке и наружному краю к мизинцу – происходит разгибание подошвы. Движение выполняется большим пальцем взрослого. Повторить 1-2 раза. Важно! При выполнении упражнения нога ребенка всегда фиксируется за голеностопный сустав (не за пальцы).

Из рефлекторных упражнений в этом возрасте выполняются также рефлекторное ползание, рефлекторная опора и рефлекторная ходьба. Данные упражнения, как правило, проводятся в конце занятия.

Рефлекторное ползание

Упражнение основано на рефлексе ползания по Бауэру.

Исходное положение: на животе. Под стопочки ребенка подставляется ладонь взрослого, так, чтобы ребенок смог в нее упереться слегка согнутыми ногами. Ребенок толкается и выпрямляется, делая движение вперед. Повторить 1-2 раза. Важно! Не забудьте оставить свободным место, куда малыш сделает это движение (что бы не ударился головой).

Рефлекторная опора и ходьба

Исходное положение: ребенок в положении вертикально, руки взрослого в подмышечных областях ребенка. Следует дать ребенку полностью опереться стопами на поверхность стола. Слегка наклонить туловище ребенка вперед, и он рефлекторно сделает несколько шажков.

Полезно выкладывание на живот, это тоже является упражнением для ребенка, основанное на защитном рефлексе (младенец поднимает и поворачивает голову в сторону). В положении «на животе» происходит стимуляция мышечного тонуса разгибателей, тонизируются мышцы животика, стимулируется работа кишечника – облегчается отведение «газиков», является профилактикой запоров.

Выкладывание на живот рекомендуется проводить ежедневно, начиная с 30 секунд и до 15-20 минут в первые месяцы жизни.

Пассивные упражнения

Скользящие шаги – «топотушки»

Исходное положение: на спине. Нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, стопа опирается на стол, проводится скольжение стопы по поверхности стола.

Катание в позе «эмбриона».

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Ноги согнуты, приведены к животику, голова также согнута, подбородочек приведен к груди. Производится «катание» малыша в таком положении на спинке. Как правило, такое упражнение деткам очень нравится.

Активные упражнения

Используются различные яркие, звучащие игрушки, которые показываются ребенку на расстоянии 25-30 см, таким образом, стимулируются слежение глазками за предметом, слуховое сосредоточение, попытка ухватить предмет.

Гимнастика для детей 3-4 месяцев

Для того, чтобы избежать повторений, мы будем добавлять к приведенным выше упражнениям описание новых элементов гимнастики.

Дыхательные упражнения

Исходное положение: на спине. Добавляются одновременное движение руками вверх-вниз, круговые движения ручками.

Упражнение «бокс»

Исходное положение: на спине. Согнутыми в локтях руками производится их попеременное выпрямление. Движения напоминают боксирование. Важно! Ручки фиксируются в лучезапятных суставах, что бы предотвратить растяжение связок.

Полуповороты и повороты со спины на живот и обратно

Исходное положение: на спине. Одной рукой обхватываются голени ребенка снизу, указательный палец другой руки взрослого вкладывается в ладонь малыша, остальные пальцы охватывают его кисть. Затем, слегка выпрямив ноги ребенка, следует повернуть его таз, вслед за этим ребенок поворачивает свою голову и плечевой пояс. Подобным образом совершают повороты в обе стороны.

Упражнения на мяче

Начиная с 3-х месяцев можно вводить новый вид занятий – упражнения на мяче. Для этих упражнений потребуется мяч, диаметром 50-60 см, чуть спущенный.

Покачивание на мяче способствует развитию координации, вестибулярного аппарата, способствует тонизации мышц брюшного пресса, спины, ног.

Ребеночка располагают на мяче разными способами: на спинке, на животике, по очереди на боках.

Выполняются покачивания с опорой на ноги, с подъемом ног.

Важно не забывать надежно фиксировать ребенка на мяче.

Гимнастика для детей 4-6 месяцев

Безусловные рефлексы постепенно угасают, поэтому увеличивается доля пассивно-активных упражнений. Также увеличивается количество повторений одного и того же упражнения.

Проводятся пассивные упражнения – сгибание и разгибание в крупных суставах.

Круговые движения в тазобедренных суставах, с обязательной фиксацией своими руками коленей ребенка.

Одновременное сгибание – разгибание ног.

Исходное положение: на спине. Следует обхватить ноги ребенка в нижней части голени сзади, удерживая ступни. Согнуть ноги во всех суставах, слегка прижимая их к животу (колени ребенка должны быть разведены в стороны), затем выпрямить ноги младенца.

Соединение противоположных и одноименных колено-локоть.

Расширяется спектр упражнений на мяче.

В этом возрасте многие дети с интересом покачиваются на мяче с подъемом игрушки с поверхности.

На мяче в положении на спинке можно покачивать ребеночка с небольшим «присаживанием» при достижении опоры ножками.

С 5-ти месяцев можно покачивать ребенка на боку с отталкиванием от поверхности опоры.

Гимнастика для детей 6-9 месяцев

К уже описанным упражнениям добавляются:

Дыхательные упражнения делаются на спине, на боку, начинают делать их сидя.

Одновременное и попеременное отведение рук в стороны, вверх, обхватывающие движения руками.

Выполняются все упражнения для ног: «топотушки», скользящие шаги, круговые движения ногами, попеременное сгибание-разгибание.

Вводится новое упражнение: велосипед.

Исходное положение: на спине. Согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами ребенка выполняются круговые движения, напоминающие движение ног во время езды на велосипеде.

В положении сидя (в позе портного, когда стопы соединены или по-турецки) ребенка покачивают, используя игрушку, стимулируют потягивание за ней.

Старайтесь всячески побуждать малыша к активным поворотам со спины на живот и обратно.

Полезно упражнение, направленное на развитие навыков ползания. В этот период времени можно помогать ребенку, подставляя свою ладонь в качестве опоры.

Выполняются упражнения для развития ходьбы: стимулируется переступание с ноги на ногу, при этом взрослый сначала поддерживает ребенка подмышки, а, впоследствии, за кисти обеих рук.

В упражнениях на мяче: можно использовать покачивание на нем в положении сидя.

Гимнастика для детей 9-12 месяцев

Упражнения выполняются в самых разных положениях: лежа, сидя, стоя.

В этом возрасте стараются побуждать к выполнению тех или иных упражнений словами: «садись, ложись, достань игрушку спереди, из-за спины».

Используются упражнения с предметами: приседание с палочкой, упражнения для рук с кольцами.

Упражняясь на мяче, можно и попрыгать на нем: на попке, на ножках.

В этом благодатном возрасте для упражнений с ребенком, чем больше фантазии, тем лучше.

В заключение, хотелось бы вспомнить замечательную народную мудрость: час пробьет и все придет. Поэтому, всегда необходимо соизмерять нагрузку с физиологической готовностью ребенка воспринимать те или иные упражнения, не стоит слишком опережать естественный ход событий – усаживать ребенка в подушки в 3 месяца или заставлять его ходить, когда он только пытается научиться стоять с опорой. Постарайтесь найти для ребенка (и себя) оптимальное время, ритм занятий. В упражнениях с ребенком важна не сила или нагрузка, а регулярность проведения. Помните, что, прежде всего, малышу нужна ваша любовь и забота!

 

Утренняя зарядка для похудения на 10 минут. Зарядка по утрам: упражнения и видео

Утренняя зарядка для похудения на 10 минут. Зарядка по утрам: упражнения и видео

Мало, кто может проснуться и тут же похвастаться бодростью, пока не сделает хотя бы несколько глотков ароматного кофе или чая — да, именно так мы и просыпаемся. Польза зарядки по утрам в том, что для нашего организма она становится этими пробуждающими напитками. Утренние упражнения помогают телу проснуться, активизировать обменные процессы, снять застойные явления в нем, возобновить энергичную циркуляцию крови во все уголки организма и приготовить его к дню, полному бодрости.

Как делать зарядку по утрам? Необязательно, чтобы она была интенсивной или длительной. 5−10 минут будет вполне достаточно. Утренний курс упражнений на настроен на прокачку мышц, тренировку выносливости, работу в поте лица. Утренняя зарядка — это разминка. Уделите ей немного времени, и вы увидите, сколько сил у вас прибавится.

Мы приготовили для вас пошаговую фотоинструкцию из 6 основных утренних упражнений и 10 видеотренировок для зарядки по утрам. Взбодриться, похудеть , сделать стройными бедра и ягодицы, 15-минутный комплекс упражнений йоги , и зарядка для детей , начиная от дошкольного до старшего возраста.

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ ЗАРЯДКИ

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред.

Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку.

Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.

2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.

3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.

4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.

5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.

6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.

7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.

8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга . Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

Кстати, в йоге это называется суставной гимнастикой и выглядит примерно так…

Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.

2. Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.

3. Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.

СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН

Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны).

Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.

Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.

Утренняя зарядка для детей. Для чего нужна утренняя зарядка для школьников

Ученые доказали, что зарядка ускоряет процесс пробуждения, улучшает общее состояние физического здоровья, укрепляет силы и добавляет уверенности. Особенно важной является утренняя зарядка для детей дошкольного и школьного возраста, скелет которых сформирован еще недостаточно прочно.

Преимущества утренней зарядки и ее действие на детский (да и взрослый) организм очевидны:

Во-первых, утренняя зарядка помогает проснуться и увеличить продуктивность будущего дня в школе. Пропуск одного- двух дней зарядки приведет к сонливости и рассеянности школьника. Неудивительно, что он ничего не запомнит на уроке или получит плохую отметку, будет «витать в облаках» или откровенно зевать.

Во-вторых, систематическая утренняя зарядка укрепляет иммунитет, поэтому полагается, что ребенок, который регулярно выполняет физические упражнения, будет болеть меньше. Ведь хороший иммунитет способствует уменьшению разных болезней и простуд.

В-третьих , зарядка существенно улучшит кровообращение, что поможет запустить в действие все системы организма, придаст бодрости и собранности в классе.

В-четвертых, утренние упражнения закаляют человека, делают его устойчивым к стрессовым ситуациям и более активным. В ежедневной школьной рутине, особенно в осенне-зимний период, дети максимально подвержены развитию стрессовых состояний или депрессии.

В-пятых, зарядка дисциплинирует. Если ребенок заставит себя просыпаться пораньше и делать короткую разминку – это уже победа. Это поможет адаптироваться ребенку во взрослой жизни, где мало «хочу» и много «нужно».

И последнее, дети школьного возраста огромное количество времени проводят в сидячем положении (уроки в школе, а это 60% дня плюс исполнение домашнего задания), поэтому часто страдают от болей в спине и искривлений осанки. Зарядка поможет систематизировать то минимальное количество активности ребенка, которое нужно для нормального развития и предотвращения этих болезней.

Напрасно некоторые родители считают, что ребенку достаточно после школы подготовиться к урокам на следующий день. Активные игры с одноклассниками и друзьями во дворе необходимы школьнику, но лучше уметь правильно организовывать досуг ребенка. Просмотрите его расписание, выделите время на подготовку домашнего задания, а часто свободного времени выделите на посещение кружков или секций. Это приучит ребенка не только к самоорганизации, но и положительно скажется на его всестороннем развитии, поможет стать более общительным и коммуникабельным. К тому же, ему не придется бес толку болтаться на улице, вместо этого он будет занят важными и полезными делами.

Утренняя зарядка для школьников. Комплекс утренней зарядки для школьников, для подростков

Комплекс утренней гимнастики для подростков

У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие. Проявляются значительные отличия в строении и функционировании организмов девушек и юношей. В 14 лет физическое развитие мальчиков более интенсивное. У них более выражены мышцы, развит плечевой пояс. Мальчики отличаются от девочек большей мышечной силой.

Помните, что у подростков сердечно-сосудистая система отстает в развитии от всего организма. Поэтому часто возникают слабость, снижение или повышение артериального давления, обмороки. Однако это не повод отказаться от физической активности. Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию подростков.

В этот период жизни подростки много времени проводят за уроками в школе и дома, поэтому умственная нагрузка у них значительно преобладает над физической. Занятия гимнастикой помогут отдохнуть и размяться после длительного пребывания в положении сидя. Кроме того, чередование умственной и физической активности улучшает работу головного мозга.

Комплекс гимнастических упражнении юношей 14- лет № 1

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с ускорением.

Примечание : выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.

1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться (рис. 1).

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: повторить упражнение медленно 6—8 раз.

Рисунок 1. Упражнение 2

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе развести руки и отвести правую ногу в сторону.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз в умеренном темпе.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто присесть и коснуться пола руками 3 раза.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание : выполнить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. На вдохе наклониться в правую сторону и одновременно опустить скользящим движением по туловищу правую руку вниз, а левую — поднять вверх.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе отвести правую ногу назад и поставить на носок, одновременно поднимая руки вверх.

2. На выдохе сделать мах правой ногой вперед, одновременно вытягивая вперед руки и касаясь стопы.

3. На вдохе сделать мах правой ногой назад и поднять руки вверх.

4. На выдохе вернуться в исходное положение.

5. Выполнить все левой ногой.

Примечание : повторить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто наклониться 3 раза вперед, одновременно касаясь пола.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение быстро 6—8 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: горизонтальное положение с упором на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки в локтях под прямым углом (рис. 2).

2. Принять исходное положение.

Примечание : выполнить упражнение 6—10 раз.

Рисунок 2. Упражнение 8

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прыгнуть и свести ноги вместе.

2. Прыгнуть и развести ноги.

Примечание : повторить упражнение 15—20 раз, дыхание может быть произвольным.

Утренняя гимнастика- комплекс упражнений

   Ежедневно поддерживать себя в хорошей физической форме проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика, как раз для этого и предназначена.

Делая утреннюю зарядку вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней зарядки (для женщин, для мужчин или для тех кому за 40) с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса утренней гимнастики, вы поднимаете жизненный тонус и улучшаете свое здоровье.

Комплекс утренней гимнастики

Утренняя гимнастика поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика поможет справиться с этими проблемами.полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

Как начать новый день правильно

Утренняя гимнастика поможет женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять,.

1. Сначала потянитесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдохните воздух и задержите его, затем выдохните. Повторите 5 раз.
2. Выполните сжимания кистями рук, проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Утренняя гимнастика- комплекс упражнений

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

• поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
• согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
• согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
• поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
• стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
• выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
• установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
• прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Легкая утренняя зарядка. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации

Стоит заметить следующее:  утренняя зарядка  – это не интенсивная тренировка, на которой Вы укрепляете свои мышцы, наращиваете мышечную массу или сбрасываете лишние килограммы.

Это оздоровительная процедура, которая состоит из  комплекса физических упражнений . Главная его цель – разминка мышц и суставов, борьба с сонливостью, а также придание бодрости всему организму.

Утренняя зарядка должна состоять из легкой разминки и основных упражнений, а не из сложных и силовых трюков. В противном случае вместо бодрости Вы получите усталость, а сил для проведения активного и продуктивного дня у Вас просто-напросто не останется.

Для получения огромной пользы от утренней гимнастики придерживайтесь следующих правил и рекомендаций:

•  Не делайте упражнения для зарядки сразу после того, как Вы проснулись.  Ведь утром организм находиться еще в состоянии покоя. И для того, чтобы полностью проснуться и запустить все внутренние процессы, необходимо 2-3 часа.

А резко подорвавшись с кровати после звонка будильника и сразу же приступив к утренней гимнастике, Вы тем самым навредите себе.

Дело в том, что сильные нагрузки ведут к резкому переключению сердца к активной работе, что вредит сердечной мышце.

Поэтому начинайте зарядку постепенно, двигаясь от простого к сложному. Находясь еще в кровати, сделайте разминочные упражнения. Они ускоряют пробуждение, разминают мышцы, а также готовят суставы и сухожилия к основным упражнениям.

После легкой разминки немножко походите, умойтесь холодной водой, почистите зубы, выпейте стакан теплой воды, проветрите комнату, а затем только приступайте к выполнению основных  упражнений для зарядки . Такие мероприятия отлично запускают работу мозга и нервных клеток.

•  Для утренней гимнастики необходимо надеть удобную одежду , которая не ограничивает движения.

•  Делайте упражнения под музыку,  желательно ритмичную. Она поможет организовать движения и подстроить под них дыхание. Хотя, Вы можете подобрать музыку в зависимости от того, в каком ритме Вы занимаетесь. Если в быстром, музыка с темпом 140-170 ударов в минуту придется кстати, а если в спокойном темпе, выбирайте более медленную композицию.

•  Старайтесь дышать правильно.  В противном случае вместо пользы можно получить вред. При правильном дыхании каждая клеточка организма и каждая мышца насыщается кислородом. А это, в свою очередь, существенно повышает тонус организма.

•  На выполнение упражнений для зарядки отводите по 5-20 минут  каждое утро. Старайтесь упражняться регулярно.

•  После утренней гимнастики примите контрастный душ.  Чередуя холодную и горячую воду, Вы тем самым взбодритесь и закалите свой организм. Также плотно позавтракайте. Ешьте только полезную пищу, насыщенную витаминами, минералами и клетчаткой.

Топ-11 видео с утренней зарядкой дома от Ольги Сагай

Если вы думаете, что регулярно занимаясь фитнесом, можно пренебречь зарядкой, то это ошибочное суждение. Качественная утренняя зарядка в течение часа после пробуждения активизирует все важные системы органов, приводит организм в тонус и повышает иммунитет. Предлагаем вам 11 разнообразных видео для утренней зарядки в домашних условиях с Ольгой Сагай.

Но прежде чем перейти к обзору видео с утренней зарядкой, необходимо разобраться, в чем же польза зарядки и почему так важно заниматься легкой гимнастикой после пробуждения?

Польза утренней зарядки:

• Зарядка помогает организму перейти из спящего режима в режим бодрствования, активизирует все физиологические процессы в организме.
• Утренний спорт способствует насыщению кислородом всех тканей организма и, что очень важно, головного мозга. Это повышает концентрацию и ускоряет мыслительные процессы.
• Утренняя зарядка улучшит ваше настроение и снизит вероятность раздражительности в течение дня.
• Регулярная домашняя зарядка улучшает работу вестибулярного аппарата, а значит способствует развитию координации и чувства равновесия.
• Утренняя гимнастика отлично бодрит, улучшает работоспособность и обеспечивает жизненный тонус на целый день.
• Зарядка усиливает кровообращение, что оказывает благоприятное воздействие на функционирование органов дыхания и головного мозга.
• Регулярная зарядка помогает укрепить иммунитет и повышает сопротивляемость организма к негативному влиянию окружающей среды.

Как видите, зарядка не только улучшает здоровье, но и помогает провести день максимально эффективно. Вы можете заниматься утренней зарядкой по видео, тем более сейчас их предлагается большое множество от различных тренеров. Предлагаем вам обратить внимание на зарядку в домашних условиях от Ольги Сагай.

Видео с домашней зарядкой от Ольги Сагай

Ольга Сагай является автором серии программ «Гибкое тело». Однако ее видео направлены не только на развитие гибкости и растяжки, но и на оздоровление организма в целом. На ее видеоканале можно найти комплексы для раскрытия тазобедренных суставов, исправления осанки, улучшения функциональности опорно-двигательного аппарата. Также Ольга создала целый ряд видео для домашней зарядки, которые можно выполнять после пробуждения.

Программы длятся 7-15 минут, но вы можете объединить несколько занятий или выполнить одно видео в несколько повторов, если ищите более продолжительную домашнюю зарядку по времени.

1. Утренняя зарядка для лёгкого пробуждения (15 минут)

Мягкая практика для пробуждения поможет вам ощутить прилив сил и энергии на целый день. Данное видео для домашней зарядки особенно полезно для улучшения осанки, укрепления позвоночника и раскрытия грудного отдела.

2. Утренний комплекс «Бодрость и Стройность» (9 минут)

Данный комплекс не только взбодрит ваш организм, но и поможет обрести стройную фигуру. Динамичное видео с утренней зарядкой состоит из самых популярных асан для тонуса мышц и укрепления позвоночника.

2. Утренний комплекс «Бодрость и Стройность» (9 минут)

Данный комплекс не только взбодрит ваш организм, но и поможет обрести стройную фигуру. Динамичное видео с утренней зарядкой состоит из самых популярных асан для тонуса мышц и укрепления позвоночника.

3. Эффективная домашняя зарядка – разминка для ног (11 минут)

Если вы ищите видео утренней зарядки с акцентом на нижнюю часть тела, то попробуйте данный комплекс. Предложенные упражнения помогут вам разогреть мышцы ног и увеличить подвижность тазобедренных суставов. Также эту программу можно выполнять в качестве разминки перед шпагатами.

4. Комплекс «Пробуждение» (8 минут)

Короткий комплекс для пробуждения улучшит гибкость вашей спины и исправит осанку. Вас ждет большое количество наклонов вперед и назад, которые способствует вытяжению позвоночника и восстановление функций опорно-двигательного аппарата.

5. Утренний энергозаряжающий комплекс (12 минут)

Данное видео для утренней зарядки в первую очередь направленно на разогрев и улучшение работы внутренних органов. Вас ждет большое количество вращений корпусом, а также упражнений для гибкости мышц, связок и сухожилий.

6. Утренняя гимнастика «Пластика, подвижность и баланс» (9 минут)

Данное видео для утренней зарядки в домашних условиях направлено на развитие подвижности всех основных суставов. Комплекс упражнений также отлично подойдет в качестве суставной гимнастики.

7. Утренний укрепляющий комплекс (10 минут)

Программа подойдет продвинутым занимающимся. Ольга Сагай включила в видео по домашней зарядке укрепляющие упражнения для тонуса мышц рук, спины, бедер и ягодиц. Вас ждут вертикальная складка, поза гирлянды, поза статической планки с подъемом рук и ног.

8. Домашняя зарядка и растяжка на каждый день (7 минут)

Короткое видео утренней зарядки начинается с эффективных упражнений для вытяжений и гибкости позвоночника. Затем вас ждет несколько упражнений на баланс и гибкость суставов нижней части тела.

9. Утренний комплекс «Энергия и гибкость» (16 минут)

Видео поможет вам получить заряд энергии и бодрости на весь день, а также повысить подвижность суставов. Первая половина занятия проходит в положении сидя со скрещенными ногами, затем вы перейдете в положение собаки мордой вниз.

10. Комплекс «Мягкое пробуждение» для начинающих (14 минут)

А это видео зарядки в домашних условиях для начинающих, которое поможет улучшить подвижность суставов и гибкость позвоночника. Предлагаемые упражнения также улучшат эластичность связок и мышц вашего тела.

11. Зарядка для позвоночника от болей в спине (10 минут)

Данный вариант зарядки в домашних условиях поможет вам укрепить позвоночник, вернуть функциональность опорно-двигательного аппарата, развить гибкость в спине. Особенно данное видео рекомендовано тем, кого беспокоят боли в спине.

Попробуйте все предложенные видео для утренней зарядки или выберете наиболее интересное для вас исходя из описания. Ольга Сагай настоящий профессионал в области суставной гимнастики, развития гибкости и растяжки, избавления от болей в спине. Начните регулярно заниматься утром хотя бы 10-15 минут, и ваше тело отблагодарит вас.

Смотрите также другие наши подборки:

комплекс упражнений в домашних условиях

Возрастные изменения органов и систем тела – неотъемлемая часть человеческой жизни. С каждым прожитым годом снижается их естественная функциональность, которая приводит к ухудшению качества жизни. Специальные упражнения, предназначенные для пожилых людей, помогают приостановить этот процесс. Они стимулируют кровоток, позволяя органам получать больше кислорода и питательных веществ. Правильные и регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, связки и суставы. Они улучшают самочувствие и поднимают настроение.

Как выполнять зарядку пожилым людям. Несколько правил

Даже при большом стремлении пожилых людей вести активный образ жизни, нужно понимать, что в преклонном возрасте нагрузки следует дозировать. Связаны такие меры со следующими причинами:

• Пониженный обмен веществ;
• Из-за высокого содержания продуктов распада, наступает быстрая утомляемость;
• Скелет видоизменен;
• Высокий тонус на фоне сниженной мышечной массы;
• Из-за смещения центра тяжести изменена походка;
• Из-за плохого тока крови возможны проблемы с равновесием;
• Сниженная наполняемость легких;
• Изменения сердечной мышцы;
• Ограниченное движение глазных яблок.

Все эти возрастные изменения усугубляются различными патологиями. Поэтому зарядку для пожилых людей за 60 лет подбирают и выполняют, учитывая следующие правила:

• Перед тренировкой и после нее проводят измерение пульса и давления;
• Продолжительность тренировок – полчаса 2 раза в неделю;
• Можно использовать все исходные положения, однако упражнений стоя нужно делать меньше, чем всех остальных;
• Запрещено делать резкие или быстрые наклоны или повороты, показаны медленные и плавные движения;
• В комплекс обязательно включают упражнения, стимулирующие равновесие и вестибулярный аппарат.

Обратите внимание!

Из тренировки нужно исключить упражнения, которые могут спровоцировать падения! В пожилом возрасте они чаще всего приводят к переломам.

Занятия проводят только при хорошем самочувствии человека.

Противопоказания

От использования физкультуры для пожилых людей следует отказаться при таких нарушениях здоровья:

• Патологии внутренних органов в период обострения, характеризующиеся угнетенностью их естественной функциональности;
• Аневризма сердца и крупных сосудов;
• Изменения психики, связанные с провалами в памяти, отсутствием возможности ориентироваться во времени и пространстве, неадекватными ситуации реакциями;
• Недержание мочи;
• Истончение мышц;
• Дистрофические нарушения в суставной и костной ткани.

Обратите внимание!

Занятия ЛФК с пожилыми людьми, перешагнувшими возрастной рубеж в 70 лет, проводят только под контролем медицинского работника и в индивидуальном порядке.

Гимнастика для пожилых людей

Лучшее время для выполнения любого комплекса оздоровительной гимнастики – утро. Хотя не стоит ограничивать себя в желании позаниматься в другое время суток. Регулярную пешую ходьбу, потягивания или растяжку мышц и связок полезно выполнять в течение дня.

Приведем примеры двух комплексов упражнений, выполнение которых можно объединить в одно занятие, если этому нет противопоказаний.

Комплекс 1 (разминка)

Во время выполнения комплекса помните о том, что его выполнение должно приносить только положительные эмоции. Терпеть боль и дискомфорт нельзя. При их возникновении занятия прекращают.

Цели разминочной тренировки:

• Стимулировать обменные процессы в организме;
• Активизировать психическое и умственное здоровье;
• Восстановить физическую активность.

1. Сядьте, удобно расположившись в кресле или на кровати, и вытяните ноги. Потяните носки ног на себя, задержите их так на 8-10 секунд. Расслабьте стопы. Повторите упражнение, выполнив действие наоборот: потяните носки от себя. Задержите их так на 8-10 секунд, затем расслабьте стопы. Выполните 10 раз.
2. Не меняя исходного положения, медленно поднимайте и опускайте правую руку (до 10 раз). Повторите движение с левой рукой.
3. Оставаясь в том же положении, поднимайте по очереди ноги. Старайтесь зафиксировать конечность в приподнятом положении на 2-3 секунды. Каждую ногу нужно «подержать» над полом не менее 10 раз.
4. Для выполнения этого упражнения лучше лечь на кровать. Такое исходное положение будет служить своеобразным «противотравматическим» гарантом. Сделайте «мостик». Для этого, лежа на спине, обопритесь на руки и стопы и выгните спину. Постарайтесь, чтобы она стала похожа на мостик. Если во время упражнения вы упадете, ничего страшного: вас «подстрахует» мягкая постель.

Во время тренировки уделите особое внимание дыханию. Оно должно быть равномерным.

Комплекс 2 (основной)

Тренировку можно проводить отдельно или совмещать с разминкой.

1. Примите любое удобное для вас положение. Дышите ровно, не спеша. Опустите голову и начинайте медленно вращать ею по часовой стрелке 1-2 минуты. Затем отдохните в течение минуты и повторите вращательные движения, но уже в другую сторону. 3-4 подходов будет достаточно.
2. Не меняя исходное положение, осторожно наклоните голову к правому плечу. Делайте медленные движения. Прочувствуйте, как тянутся все мышцы. Постарайтесь дотронуться щекой до плеча. Вернувшись в исходное положение, повторите наклон к левому плечу. Повторите наклоны 5-6 раз.
3. Встаньте, положив кисти рук на плечи. Согнув локти, совершайте ими вращательные движения вначале вперед (1-2 минуты), а затем назад.
4. Стоя выпрямите спину, расставив ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед. Одновременно с наклоном руки заведите назад. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 наклонов.
5. Приседания. Выполнять их нужно из положения, когда пятки сведены вместе, а носки «смотрят» в разные стороны. Руки поместите на талию. Не стоит делать глубоких приседаний. Выполняйте «полуприседы», чтобы не чувствовать дискомфорта. Помните, что во время приседания, колени нужно развести. Сделайте 10-12 раз.
6. При хорошей физической подготовке и отсутствии противопоказаний, приседания можно усложнить. Для этого сделайте глубокое приседание, одновременно поднимите прямые руки над головой. Достаточно выполнить 4 подхода.

Утренняя зарядка для пожилых и “ленивых” от доктора Бубновского (видео)

3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Регулярная физическая активность и утренняя зарядка для пожилых людей – залог долголетия, отличного настроения и самочувствия. Доктор медицинских наук С. М. Бубновский разработал целую систему упражнений, которые способствуют восстановлению и поддержке жизненно важных функций организма человека в преклонном возрасте. Главная цель его гимнастики – длительный и устойчивый результат.

Его комплекс заключается в тренировке всех групп мышц. По утверждению профессора, грамотно подобранное содержание и темп тренировок позволит избавиться от многочисленных заболеваний без использования медикаментов.

Рассмотрим 3 упражнения, с помощью которых пожилые люди избавятся от многих проблем, связанных с плохим самочувствием. Тренировки проводят так часто, как хочет сам пациент: ежедневно или 3 раза в неделю. Так же, как при любой физической активности в помещении, его нужно хорошо проветрить. Можно оставить открытой форточку на все занятие.

Тип отжимания зависит от физической подготовленности человека. Его он тренирован, можно  отжиматься от пола. В случае недугов или физической слабости начинают с упрощенных вариантов: отжимания от стула или стены.

Значимость этого упражнения в том, что с его помощью достигаются такие результаты:

1. Укрепляются мышцы рук и ног;
2. Улучшается отток венозной крови;
3. Снижается нагрузка на сердечную мышцу;
4. Расширяется объем легких.

Все отжимания делают сериями от 5 до 10 раз в 5 подходов.

• №2 Приседание с поддержкой за опору

В качестве опоры можно воспользоваться дверью. Встаньте около двери так, чтобы была возможность взяться за ее ручки с обеих сторон. Ноги поставьте на ширину бедер. Правильная исходная позиция очень важна при выполнении упражнения. Спину держите прямо, дышите глубоко.

Приседают на вдохе, встают на выходе. За один подход выполняют от 5 до 10 движений. Количество подходов и серий определяют общим самочувствием человека.

Выполнение этого упражнения помогает активизировать работу внутренних органов, полноценная функциональность которых очень важна для самочувствия человека в преклонном возрасте. С его помощью укрепляется поясничный и грудной отдел позвоночника.

Для его выполнения вам понадобится неподвижная опора на полу. Лягте на спину так, чтобы можно было взяться за нее руками. Затем поднимайте выпрямленные ноги вверх и плавно опускайте. Для достижения нужного лечебного эффекта упражнение делают от 5 до 10 раз.

Все тренировки заканчивают расслаблением. Для этого примите любую комфортную позу и отдохните несколько минут.

Очень легкая гимнастика для тех, кому за 60 (видео)

Утренняя гимнастика «Возраст счастья»: для тех, кому за 60

Елена Пятибрат – врач-гинеколог и косметолог – предлагает  читателям Sobesednik.ru разнообразить утреннюю разминку.

Этот комплекс утренней разминки предложила дамам «возраста счастья» женщина 60 лет. Стройная, молодая, бодрая, деятельная и, по ее словам, «нагло довольная собой». Ей слово. 

 

Елена Пятибрат // Фото: из личного архива

Незаметная ходьба

Не отрывая стоп от земли.

• ступни параллельно друг другу

• голову отводим назад и за макушку вытягиваем себя вверх

• плечи вниз, руки расслабляем, свободно болтаются, ходим

Время: от 30 шагов и более, по желанию

Маленькие прыжочки 

Не отрывая носочки от земли, поднимаются слегка пяточки.

• ступни параллельно друг другу, плечи вниз, расслаблены, делаем маленькие прыжочки, НО не прыгаем, очень легкое сотрясение (вибрационная гимнастика)

• не бьем пятками о землю, а легко встряхиваем тело

• застойные явления уходят, как пузырьки из шампанского 

Время: по желанию

Рисуем знак бесконечности руками

Правая/левая рука.

• обнимаем себя за плечи, ладонями опускаем плечи вниз

• рисуем знак бесконечности (неважно, в какую сторону рисовать)

• таз и ноги стоят на одном месте, работают только плечи и корпус

• время на каждую руку: в идеале 30–40 раз, начинаем с 5 раз 

• руки опустили, расслабились, поменяли руки (та рука, которая была сверху, пошла вниз)

•  закончили, встряхнули руки

Растягиваем грудную клетку

• руки всплывают в стороны до уровня плеч

• представляем, что наши руки растягиваются в разные стороны (одновременно раскрываем грудную клетку)

• на выдохе аккуратно растягиваемся 

• рисуем круги плечевыми суставами

Разрабатываем плечи: вперед/назад

• руки всплывают в разные стороны до уровня плеч, слегка себя растянули, грудь раскрыли, крутим плечевыми суставами назад 

• целиком рукой рисуем маленькие (крошечные) кружочки

• если руки устают, опускаем их, расслабляемся, снимаем напряжение

• если руки не устают, проверяем, что грудь раскрыта, и крутим вперед

Растяжка плечевых суставов – 1

Правая/левая рука.

• правая рука всплывает вверх, кладем левую руку на правое плечо, проверяем, чтобы оно было опущено вниз, шея вытянута вверх

• правую руку сгибаем за голову под комфортным углом, левой рукой обнимаем локоть правой руки

• кладем голову на правую руку (которая ушла назад), взгляд вверх, дышим

• если плечевой сустав позволяет, слегка давим на локоть и в сторону, растягивая его

• заканчиваем упражнение: левая рука мягко соскальзывает под плечевой сустав, очень аккуратно опускаем правую (поднятую) руку

• то же самое делаем с противоположной рукой, 1 раз на каждую руку

Растяжка плечевых суставов – 2

Правая/левая рука.

• правая рука всплывает вперед (на уровне плеча)

• левой рукой берем себя под локоть 

• аккуратно выдвигаем правую руку вперед и заводим ее за левое плечо

• голову под 45 градусов, взгляд вверх, грудь открыта, дышим

• аккуратным движением давим ладошкой на локоть слегка вверх и в сторону, чтобы ощущалось растяжение справа сбоку

• заканчиваем упражнение: левая рука аккуратно поднимает правую руку вверх, мягко соскальзывает под плечевой сустав

• очень аккуратно опускаем правую руку, как в предыдущем упражнении

• повторяем то же самое с левой рукой

Руки сзади в замок

• руки сзади замкнуты в замок, как с грузиком, идут вниз и расправляют грудную клетку

• замок из рук отводим слегка от спины назад и вверх

• голова с длинной шеей вытягивается вверх и вперед, чтобы растянуть заднюю часть шеи (тянем, дышим, не задерживаем дыхание)

• руки разводим, расслабляемся, вдох, выдох

Руки впереди в обратный замок

• руки в обратном замке отводим вперед, отталкивая воображаемую стену

• представляем, что сзади тоже стена, упираемся длинной шеей и спиной в воображаемую стену, опустили плечи вниз, головой покачали «ай-ай-ай»

 • мягко опускаем руки (важно все делать мягко, руки не бросаем)

Раскрываем грудную клетку

• руки в замок, кладем на грудную клетку

• вдох делаем так, чтобы у нас раскрывалась грудная клетка

• вдох – пальцы разъезжаются, выдох – пальцы соединяются

• дышим в своем ритме, руками помогаем себе раскрыть грудную клетку

Вытягиваем шею

• ладони кладем сзади

• рядом с 7-м шейным позвонком ладони «приклеились», погрели немного ткани, плечи вниз

• ладонями поднимаем ткани с холкой вверх и кладем на эту горку голову 

• голову не прижимаем, она просто лежит, дышим, смотрим на небо 

Разминаем шею

• голову аккуратно поднимаем, а ткани, которые мы поднимали в предыдущем упражнении, теперь пальчиками, плотным движением опускаем вниз от 7-го шейного позвонка, делаем с раскрытой грудью

• далее уже массирующими движениями разминаем это же место (холку), там должно быть все очень мягко, никаких горбов, шишек

• далее одной рукой обнимаем себя за шею, делаем мягкие разминающие движения (рука плотно, всей ладонью прижата к шее, спина прямая)

• то же самое делаем противоположной рукой

Вытягиваем шею

• ткани все разогреты, теперь вытягиваем шею

• обнимаем пальцами двух рук затылочную часть головы, раскрываем грудную клетку, микродвижением голову вверх

• расслабляемся на выдохе, представляем, что висим, голова – шарик, шея – длинная веревочка

• дышим, «повисли на своей голове», ощущаем, как шея вытягивается, распрямляется, кровообращение, лимфоток идут в лицо, лицо разглаживается и расправляется

Таскаем себя за волосы

• берем горсти волос прямо у корней и с чувством прорабатываем каждый участок головы (из стороны в сторону, вперед – назад, круговыми движениями)

Таскаем себя за уши

• берем ушные раковины в горсть, всю ушную раковину наверх, назад, вниз

Расслабляемся, улыбаемся и хлопаем себе! 

Важно!

Время выполнения каждого упражнения в идеале 40 секунд. Но если при выполнении любого упражнения возникает дискомфорт, кружится голова, нужно аккуратно его закончить, расслабиться, подышать, слушая себя. Важно делать все мягко, аккуратно, не резко.

Упражнения для утренней зарядки (видео). Утренняя гимнастика

Г ипокинезия – так называют недостаток физической нагрузки. Люди, занимающиеся умственным трудом, а также школьники и студенты, которым приходится долго сидеть, – её первые жертвы. Такое состояние характеризуется нарушением обмена веществ, недостаточной работой сердца, снабжением кровью тканей. У малодвигающихся людей снижается иммунитет, обостряются хронические болезни, нарушается сон. Человек становится раздражительным, забывчивым, быстро устаёт. Чтобы избежать состояния гипокинезии, в первую очередь, советуют делать элементарную утреннюю зарядку, которая является такой же гигиенической процедурой, как чистка зубов и умывание.

Как действует на организм утренняя зарядка?

Чтобы выйти из состояния сна, человеческому организму порой требуется несколько часов. Стоит ли говорить о самочувствии человека, который «бодрит» себя чашкой кофе с сигаретой и чтением новостей с какого-нибудь гаджета. Тем, чья работа связана с сидением в офисе, минимальная физическая нагрузка в виде зарядки просто необходима.

Зарядка улучшает кровообращение и насыщает кровь кислородом, повышая таким образом тонус и настроение. После корректно подобранного комплекса упражнений человек чувствует себя проснувшимся и получает длительный заряд энергии. Физическая активность помогает активизировать ЦНС, а также органы чувств, вестибулярный аппарат, готовя организм к испытаниям рабочего дня. Сделав утреннюю гимнастику способом жизни, человек вскоре почувствует улучшение в состоянии мышц и суставов, заметит ускорение метаболизма, повышение выносливости, потерю лишнего веса, положительные изменения в работе органов – лёгких, сердца.

Если зарядка по утрам становится регулярной, через некоторое время минимальной нагрузки становится мало, и возникает желание заняться каким-либо видом спорта или фитнесом

Анастасия Егорова,

Разница между зарядкой и тренировкой

Утренняя гимнастика – это лёгкая физическая нагрузка, сравнима с гигиеническими процедурами по утрам. Если человеку удалось сделать её регулярной, может возникнуть потребность в увеличении нагрузок. Есть несколько способов удовлетворить это желание:

• усложнить упражнения;
• посещать спортзал;
• заняться другим видом спорта.

Цели тренировки в фитнес-зале и зарядки – совершенно разные. Утренний набор упражнений – сравнительно лёгкая физическая нагрузка, её призвание взбодрить человека перед рабочим днём. Собственно, слово «зарядка» происходит от слова «зарядить». Во время тренировки человек растрачивает энергию, после неё вряд ли захочется работать. Поэтому занятия в спортзале стоит отложить на послеобеденное время. На тренировку затрачивается втрое больше времени, чем на зарядку.

Смотреть видео зарядки по утрам:

Правила утренней зарядки

Приступая к занятиям, следует помнить несколько правил, чтобы зарядка принесла максимум пользы.

1. Сильные физические нагрузки вредны сразу после пробуждения и резкие движения, поэтому начинать надо с плавных вращений, поворотов, наклонов.
2. Выполнять упражнения лучше после небольшой активности (не сразу с постели).
3. Перед комплексом упражнений неплохо выпить стакан воды.
4. Зарядку делать натощак, перед завтраком.
5. Для утренней зарядки можно использовать ритмичную музыку.
6. Если гимнастика больше напоминает растяжку (стретчинг), логичнее включить более спокойную музыку.
7. Одежда для выполнения упражнений должна быть удобной.
8. Зарядку следует делать в проветренном помещении, с открытым окном или форточкой (в зависимости от сезона).
9. После гимнастики целесообразно принять душ.
10. Правильно выполненная зарядка должна оставлять после себя чувство бодрости, а не усталости. В противном случае нужно снизить нагрузку.

Как подобрать упражнения?

Комплекс утренних упражнений – дело индивидуальное, но есть общие принципы, которых следует придерживаться, формируя свою зарядку. Это наклоны и вращения разными частями тела, приседания и дыхательные упражнения, растяжка и мостик, планка и отжимания. Выбирать свои упражнения надо, руководствуясь собственными ощущениями. Зарядка не должна утомлять.

Вот несколько вариантов упражнений для гимнастики утром:

1. Для укрепления мышц шеи и головы (наклоны вправо-влево, назад-вперёд; круговые вращения — выполнять плавно).
2. Для разных частей рук (вращения кистями, сжатыми в кулак; вращение плечами -вместе и поочерёдно; вращения локтями и предплечьями; махи руками.
3. Нагрузки для всего корпуса (наклоны вперёд — как можно ниже; наклоняться в стороны верхней частью корпуса; вращения тазом.
4. Упражнения для ног (махи ногами взад-вперёд, в стороны; приседания; вращения коленями).

Комплекс можно разбавить упражнениями с обручем, эспандером, скакалкой, качание пресса, упражнения с небольшим весом (гантелями 1-5 кг), бег на месте.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Интенсивность и сложность наращивается постепенно. Исходное положение для всех упражнений – руки на пояснице, ноги на ширину плеч. Все повороты, наклоны, вращения не должны быть резкими.

Как начать делать зярядку?

Начинать делать зарядку по утрам никогда не поздно, даже если человек пенсионного возраста. У некоторых в этом возрасте жизнь только начинается. Именно сейчас впору позаботиться об оздоровлении организма. Делать утреннюю зарядку значительно дешевле, чем лечить бесконечные сердечно-сосудистые заболевания, суставы и кости, страдающие от гипокинезии.

Для начала занятий лучше выбирать время отпуска, ведь часто для зарядки работающему человеку попросту не хватает утреннего времени. Во всяком случае, нельзя заставлять себя. Толчком к началу занятий должна стать мощная мотивация на оздоровление, похудение, самосовершенствование, повышение продуктивности рабочего дня. Всегда есть множество причин, чтобы что-либо начать.

Как выработать привычку делать утреннюю зарядку?

1. Перепланировать утро. Исключить из списка дел то, что можно сделать с вечера.
2. Ставить будильник на 15-20 минут раньше обычного времени пробуждения.
3. Привычку лежать в постели после пробуждения заменить зарядкой.
4. Комплекс утренних упражнений стоит записать на бумаге.

Если человеку удаётся сделать зарядку составляющей своего дневного режима, очень скоро он заметит положительные изменения:

• продуктивность работы заметно улучшится, так как с ускорением циркуляции крови улучшается снабжение мозга кислородом, следовательно, активизация мыслительной деятельности;
• улучшение кровотока улучшает также метаболизм, столь необходимый для похудения;
• человек становится более дисциплинированным;
• регулярное занятие физкультурой оказывает общеукрепляющее действие на организм, укрепляет иммунитет;
• работа сердца, лёгких, сосудов значительно улучшается;
• человек, страдающий от физического недогруза, раздражителен.

Все эти пункты становятся реальностью, как только в жизнь человека входит самая маленькая физическая нагрузка, которую вскоре захочется увеличить. Зарядка по утрам – необходимый минимум, позволяющий чувствовать себя молодым и бодрым до старости.

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» — об этой народной мудрости знает каждый с детства.

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе, что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые «мужские» упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки — с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому «развлечению», делайте обтирания — намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Во время принятия душа голову не мочите

• поднимает иммунитет;
• улучшает кровообращение;
• улучшает состояние кожи;
• помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом — не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

Помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А дают просто потрясающий эффект — они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура — оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями — это может негативно сказаться на работе сердца.
2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки — пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале — ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап — подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец — приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

• ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
• скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
• наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед — и так по кругу;
• ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая — на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
• поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
• вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
• приседания;
• оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
• лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
• и напоследок — легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное — не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся — не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное — он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное — не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!

Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, но далее вы поймете, почему это жизненно необходимо.

Современный образ жизни и необходимость в движении

Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности. Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз. Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.

К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день. Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком. А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится. Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:

• Простатит у мужчин.
• Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
• Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
• Инсульт головного мозга.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром. Список можно продолжать.

Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений. Тело быстрее стареет. Физическая активность является своеобразной панацеей.

Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день. Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.

А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).

Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.

Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам

Хорошие новости:

1. Заряд бодрости и возможность для всего организма каждый день эффективно «просыпаться».
2. Подготовка тела к рабочему режиму после сна.
3. Разгон крови по телу, профилактика ее застоев, аэрация легких.
4. Сохранение гибкости тела.
5. Незначительное поддержание тонуса мышц (здесь все зависит от степени сложности зарядки).

Большинство людей просыпается по утрам. Они встают и каждый день наливают себе кофе, с помощью кофеина поднимая кровяное давление в организме. Для нашего тела это стресс. Поэтому часто говорят, что чрезмерное употребление кофе может привести к неприятным последствиям. К тому же, привыкнув к кофе, человек нуждается в более сильном стимуле и начинает употреблять энергетические напитки. Прощай, сердце!

Зарядка на каждый день гораздо более эффективно поднимает давление, причем в щадящем режиме.

Собственно, поэтому упражнения и известны как комплекс утренней зарядки, потому что делаются практически сразу после сна. Однако следует знать, что тяжелая тренировка после пробуждения не рекомендуется, так как тело еще «сонное», а обменные процессы в нем слишком замедлены.

Комплексы зарядки

Периодичность тренировок

Итак, такой легкий комплекс физических упражнений нужно делать каждый день после сна по утрам. Не рекомендуется делать зарядку после приема пищи, при растяжении мышц. Если вы занимаетесь спортом, можно обойтись без зарядки, так как ее заменяют ваши регулярные тренировки, поддерживая хорошее состояние мышц.

Так как уровень подготовки у разных людей различный, то комплекс физических упражнений разделим на 2 комплекса: для начинающих и для людей с небольшой подготовкой. Назовем их первым и вторым уровнем соответственно.

Любой комплекс упражнений утренней гимнастики начинается с разминки, это касается обоих уровней.

Разминка

Разминка будет заключаться в приведении суставов и сухожилий в рабочее состояние:

1. Встали ровно, ноги на ширине плеч. Медленно вращаем головой 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
2. Затем наклоняем голову вправо и влево, вперед и назад по 2–3 раза, тянем мышцы.
3. Делаем круговые движения плечами, точно так же – по 10 раз в обе стороны. Затем совершаем по 2–3 тянущихся движения вверх, вниз, вперед-назад.
4. Теперь вращаем вытянутыми руками в обе стороны одновременно. По 10 раз.
5. Далее, делаем то же самое со сгибом локтей. Крутим руками так, как удобнее.
6. Разминаем кисти – делаем круговые движения.
7. Руками упираемся в бока, совершаем круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.
8. Упираемся рукой в стенку и совершаем согнутой в колене ногой 10 вращательных движений в каждую сторону. Стараемся с каждым махом увеличивать радиус круга.
9. Поднимаем ногу так, чтобы расстояние от носка до пола было примерно 10 см. Рисуем на полу вытянутым к полу носком круг за счет движения в колене.
10. Затем делаем то же самое, но с помощью голеностопа, а в колене нога неподвижна.

Все, разминка закончена. По времени она может занимать 3–5 минут.

Зарядка первого уровня

Упражнения для утренней зарядки первого уровня подойдут людям старших возрастных групп и лицам со слабой физической подготовкой:

1. Делаем , стараясь достать руками пола на вытянутых ногах. Это тренировка мышц спины.
2. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, имитируя шаг с высоким поднятием колена – тренировка передних мышц ног и пресса.
3. Захлестываем пятки назад, оставаясь на одном месте – тренировка задних мышц ног и ягодиц.
4. Отводим ногу в сторону и обратно – тренировка боковых мышц ног.
5. Делаем махи ногой вперед-назад, стараясь каждый раз махнуть ногой на большее расстояние.
6. Ложимся на коврик для фитнеса. Руки за голову, совершаем поднятие согнутых в коленях ног поочередно: правую-левую, правую-левую. Это тренировка мышц пресса.
7. Обхватываем колени руками, прижимая их к груди, и пытаемся кататься на согнутом в дугу позвоночнике. Старайтесь прокатываться по боковым сторонам вашего позвоночника – там мышцы. По самим телам позвонков, разумеется, лучше не кататься.
8. Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и, прижимая таз к полу, выпрямите руки. Ваш корпус поднимется вверх, посмотрите в потолок, максимально откинув голову назад. Это растяжка после работы с прессом.
9. Оторвите таз от пола и поднимите его к потолку, угол между корпусом и ногами в области таза станет прямым (в положении лежа он равняется 180 градусам). В данном случае осуществляется тренировка мышц кора.

Каждое упражнение, связанное с махами или прочим движением, нужно делать по 10 раз для каждой части тела.

Зарядка выполнена. Продолжительность зарядки – 10–15 минут.

Зарядка второго уровня

Такой вариант придаст бодрости и согреет в холодное зимнее утро:

1. Первое упражнение – как и в прошлом варианте.
2. Приседание с поднятием рук вперед – 10–15 раз.
3. Отжимания от пола в свободном стиле – 10–15 раз.
4. Сгибания туловища из положения лежа – 10 раз.
5. на пресс – 10 раз.
6. Мостик – 20–30 секунд.
7. Планка – 60 секунд.
8. Бег на месте – 20–30 секунд.
9. Прыжки на носках – 20–30 секунд.
10. Восстановление дыхания.

Затем нужно пойти в душ. Кто закаляется – очень хорошо облиться холодной водой. Остальным хватит обычного теплого душа.

Со временем вы заметите, что кофе по утрам вам уже не нужно. Кстати, можно придумать и свой комплекс упражнений для утренней зарядки.

Если вам лень делать зарядку ежедневно, делайте ее через день или 5 раз в неделю. Но лучше выработать стабильную и сильную привычку просыпаться с мыслями о зарядке.

Есть много различных комплексов, например, в практике йоги («5 тибетцев» и прочее), которые также хорошо подходят для утренней гимнастики. Кому-то хватает просто размяться с утра, кто-то делает растяжку после предварительного разогрева. Кто-то выполняет 50 отжиманий сразу же, как свалится с кровати на пол. У каждого свой подход.

Лучше всего зарядку делать на свежем воздухе в сочетании с пробежкой. Или же просто ходить в тренажерный зал трижды в неделю. Это хорошая альтернатива, но с утра это не поможет проснуться. Поэтому зарядку никто не отменял!

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища: Зарядка для ног. Упражнения для спины:

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,

Это лучшее время дня для упражнений, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений. Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Не можете найти время для занятий спортом? Между работой, семьей, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом трудно найти время и мотивацию для тренировки.Выделить час структурированной физической активности в свой день иногда может казаться почти невозможным — и это также может казаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда время кажется неподходящим, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Получите информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого.Поставляется по вторникам и четвергам.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете.

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — это когда вы можете, но лучшее время дня для тренировок — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы продолжаете пропускать их, спросите себя, есть ли способ, которым вы могли бы вместо этого вписать это в свое утро.Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Поможет вам установить фитнес-режим: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для отговорок. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка делать утренние упражнения может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бодрым утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы можете даже увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другие исследования также показывают, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

ФотоАльто / Фредерик Сиру / Getty Images

Хотя привычка делать зарядку по утрам может быть важной частью здорового образа жизни, у тренировок рано утром есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если вы накануне не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. У вас медленнее пульс утром (это лучшее время для определения истинной частоты пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Отметьте, но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, выходная мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

С течением дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее прийти в норму на дневных и вечерних тренировках. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически подтолкнуть вас к тому, чтобы посвятить последнюю часть дня тренировкам, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Утверждение одеяла о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше спать — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

10-минутных тренировок — NHS

Не хватает времени? Ненавижу спортзал? Слишком устали, чтобы заниматься спортом после работы? Эти 10-минутные тренировки — именно то, что вам нужно.

Эти фитнес-программы без оборудования отлично подходят для выполнения дома и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свой распорядок дня.

Есть 6 тренировок, по одной на каждый день недели, если вы включаете день отдыха, каждая из которых работает над определенной областью вашей физической формы.

Старайтесь выполнять одно из этих упражнений ежедневно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать различные группы мышц.

Тренировки также можно привязать к обычным тренировкам, если вы хотите привести в тонус пресс, ноги, трицепсы или ягодицы.

6-минутная разминка перед тренировкой

Разогрейтесь и как следует растянитесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными. Эта процедура разминки и растяжки должна занять около 6 минут.

10-минутная кардиотренировка

Тренируйте свое сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардиотренировки для аэробной подготовки. Если у вас есть скакалка, замените любое упражнение 60-секундной серией скакалок.

10-минутная тонизирующая тренировка

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной тонизирующей тренировки. Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер, но если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой.

10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц

Сделайте эту 10-минутную тренировку для ног, ягодиц и ягодиц, сделав эту 10-минутную тренировку для повышения тонуса, упругости и сжигания жира в области живота, бедер и ягодиц.

10-минутная тренировка пресса

Укрепите мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки пресса.Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют мышцы туловища.

10-минутная тренировка ягодиц

Избавьтесь от обвисшей попки и получите идеальный тонус для ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц. Эти упражнения укрепляют ваши ягодицы, бедра и спину.

10-минутный бластер для предплечий

Избавьтесь от дряблых предплечий с помощью этой 10-минутной тренировки для предплечий. Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

5-минутная процедура охлаждения

После тренировки потянитесь и остыните, чтобы расслабиться, улучшить гибкость и замедлить сердечный ритм. Эта процедура заминки должна занять около 5 минут.

Последняя проверка страницы: 11 июля 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 11 июля 2021 г.

21 лучшая тренировка на YouTube на 2021 год

Устали от тренировок дома? Вы пришли в нужное место. Мы собрали лучшие тренировки на YouTube, которые добавят разнообразия в ваш распорядок дня в гостиной.От безумно веселых танцевальных последовательностей до сверхсложных силовых тренировок и легких потоков йоги — здесь каждый найдет что-то для себя. Бонус: все эти каналы бесплатны.

В следующий раз, когда вы будете изо всех сил пытаться выполнить еще одну последовательность приседаний на диване, прокрутите эту статью, чтобы ознакомиться с лучшими тренировками YouTube на этой платформе. Вы найдете энергичных инструкторов, новые творческие способы бросить вызов своему телу и все вдохновение, необходимое для достижения ваших целей в области оздоровления. Добро пожаловать в вашу новую любимую навязчивую идею упражнений.

Если ваша идеальная тренировка включает в себя тренировку, тверкинг и подгонку под самые популярные на сегодня хиты, Fitness Marshall для вас. Созданный самопровозглашенным «поп-звездой фитнеса» Калебом Маршаллом, канал полон танцевальных видео с хореографией, которые заставят вас вспотеть, посмеяться и пожелать, чтобы вы были в клубе. Среди самых популярных хитов? Веселая рутина, приуроченная к «Me Too» Меган Трейнер, и сексуальная, потная возня к «Don’t Cha» от Pussycat Dolls.

Лос-Анджелес Тома Гастин — врач физиотерапевта и бывший спортсмен D1, который учит нас, как лучше двигаться и оставаться активным.На своей странице она предлагает широкий спектр тренировок — от 10-минутной серии планок для новичков до 30-минутной интенсивной тренировки с гантелями для всего тела и сводки простых упражнений на растяжку — так что действительно найдется что-то для каждого спортсмена. .

Нет оборудования? Без проблем. Этот канал, который ведет инструктор по пилатесу Николь Макферсон и Барре, содержит множество тренировок, которые вы можете выполнять дома, имея только свой собственный вес. Варианты варьируются по продолжительности и интенсивности — от 60-минутного занятия пилатесом для всего тела до 10-минутного упражнения на легкую растяжку.

Зарегистрированный инструктор по йоге Арианна Элизабет создает пространство в йоге для всех людей, уделяя особое внимание цветным йогам. Ее канал наполнен успокаивающими медитациями, а также различными классами йоги, в том числе виньясой, стуловой йогой, 7-дневными сериями для начинающих и силовой йогой в честь Дня июня. Каждый, от новичков до опытных практиков, найдет здесь свой поток.

Чрезвычайно популярный канал Адриен Мишлер (текущее количество подписчиков: 8,78 миллиона) — это свободное от суждений пространство, где практикующие йогу всех типов могут найти контент, соответствующий их целям, настроению и уровню опыта.Вам не хватает 500+ вариантов? Просмотрите плейлисты Mishler, в которых контент сгруппирован по таким категориям, как «йога для напряжения шеи», «йога для мышц кора» и очень подходящие «йога для неуверенных времен».

Если вы не участвуете в групповых занятиях или не имеете Peloton, катание на велосипеде может быть немного скучным. Этот канал борется с этим с помощью огромного количества виртуального велосипедного контента, чтобы вы могли крутить педали во время тренировок до четырех часов. Еженедельно выходят новые ролики, а декорации просто потрясающие. Подумайте: 75-минутная педаль вокруг итальянского озера Гарда, 60-минутная тренировка в австрийских Альпах и 120-минутная поездка на юге Франции.

Считайте этот канал универсальным средством для домашних силовых и HIIT-тренировок. Платформа, возглавляемая сертифицированным тренером Анной Энгельшалл, призвана помочь вам стать сильными, подтянутыми и уверенными с помощью разнообразных видеороликов, которые вы можете легко воспроизвести в своей гостиной. Контент особенно хорош для продвинутых упражнений — два из самых просматриваемых видео — это 45-минутная «убийственная» программа HIIT и 30-минутная тренировка, вдохновленная кроссфитом.

Получите кардио, силовую работу и отточите свои танцевальные навыки Болливуда с этими видео от фитнес-инструктора Сабаха Кадри.Вы новичок в танцевальном мире? Изучите основы с помощью множества обучающих видео Кадри. Есть также масса контента для более опытных людей, включая эту 45-минутную тренировку HIIT в Болливуде и эту 25-минутную тренировку пресса высокой интенсивности.

Чтобы стать мастером-тренером Nike, требуется определенное количество навыков и опыта. Учитесь у профессионалов высокого уровня и тренируйтесь вместе с ними с помощью коллекции фитнес-видео Nike. Совершенствуйте свою форму с помощью обучающих видео по таким темам, как обратные выпады, планка для предплечий и жим лежа.Или улучшите свою физическую форму с помощью тренировок, охватывающих все: от HIIT, силы и стабильности до мобильности, спортивных результатов и танцевального кардио.

Этот канал инструктора по йоге и пилатесу Шона Виге предлагает тренировки с собственным весом для всех возрастов и уровней подготовки. Здесь вы найдете все: от силовой йоги для всего тела и основных тренировок пилатеса для спортсменов до легких упражнений на растяжку и расслабляющих последовательностей йоги. Бонус: многие видеоролики сняты на фоне великолепных природных пейзажей, а это значит, что вы получите тренировку и красивый вид.

Прыжки со скакалкой — отличный способ получить как кардио, так и силовую работу за короткое время. На своем канале сертифицированный тренер по прыжкам со скакалкой Сара Соломон расскажет вам об основах прыжков в простых для понимания видеороликах. Она также рассказывает о трех тренировках со скакалкой, на которые можно потратить 10 минут или меньше.

Дайан Бонди специализируется на йоге для больших тел — и на каждые тел. Инструктор по йоге и активист за социальную справедливость каждую неделю загружает новый контент для тела, так что вы всегда найдете что-то свежее и вдохновляющее.Подумайте: активная йога в кресле, йога для бегунов и основная осведомленность.

Этот канал под руководством сертифицированного тренера Эмили Торн идеально подходит для тех, кто не относится к себе слишком серьезно. Здесь вы найдете веселые и увлекательные танцевальные тренировки HIIT. Поднимите сердечный ритм с помощью этого видео о танцевальной вечеринке 90-х или подчеркните свою сексуальность с помощью этой вдохновляющей бурлескной рутины.

Не выходите из дома с помощью этих высокоэнергетических тренировок с низкой нагрузкой на ходьбу. Завершите 5 км за 45 минут, займитесь 10-минутными скоростными интервалами или воспользуйтесь 15-минутной серией «мини-танцевальная ходьба и растяжка».

Курите все тело и получайте удовольствие от этих танцевальных тренировок под руководством инструктора Джейми Кинкид. Выбирайте между суперкороткими целевыми тренировками (например, эта 4-минутная серия упражнений для рук, установленная на «Выживший» от Destiny’s Child) и более длительными упражнениями для всего тела (например, эта 45-минутная последовательность «игрушечного мальчика», озвученная Ашером, Джастином Бибером и Джастином. Тимберлейк).

Да, ваш любимый поставщик леггинсов также делает потрясающие видеоролики с упражнениями. Послы Lululemon проводят тренировки с инструктором, которые различаются по продолжительности, интенсивности и типу активности, поэтому вы можете найти контент, который соответствует вашим целям в фитнесе.Бегуны, в частности, найдут вдохновение в сериале Чарли Дарка «Total Run Train». Эта коллекция из девяти видеороликов предлагает советы по спорту с разных сторон, включая бег по пересеченной местности, советы по восстановлению, правильное дыхание во время бега и создание мотивационного плейлиста для вашей следующей пробежки.

На этом канале Adidas Women каждый найдет себе занятие по душе. Выбирайте между короткими и сладкими упражнениями пилатеса, сериями легких растяжек, йогой для бегунов и даже 20-минутной тренировкой HIIT для напарников.Вы также найдете супер-короткие видео (подумайте: 2 минуты или меньше), которые объясняют, как выполнять определенные движения, такие как эксцентрические отжимания и вариации приседаний.

Инструктор Кассандра предлагает простые уроки йоги для всех уровней подготовки. Она специализируется на инь-йоге (медленном стиле йоги) и потоке виньясы (более интенсивном стиле) с видео продолжительностью от 5 минут до 90. На ее странице также предлагаются медитации с гидом для тех моментов, когда вам действительно просто нужно передышка.

Сертифицированный тренер Кэролайн Гирван хочет помочь людям построить сильное и уравновешенное тело.Она делает это с помощью сотен видеороликов о тренировках, охватывающих весь спектр от жестких HIIT-программ до коротких и простых серий с собственным весом. Ее самые популярные видео включают 15-минутную тренировку рук и плеч с гантелями и 5-минутную тренировку отжиманий.

Развивайте серьезную силу и выносливость с помощью этой обширной коллекции домашних тренировок от сертифицированного тренера и спортсмена Сидни Каммингс. Выбирайте из категорий, таких как сила, низкая ударная нагрузка и буткемп для всего тела. Или отсортируйте по времени с тренировками от 5 минут до 60.

Эта страница, объявленная «не вашим повседневным фитнес-каналом», предназначена для начинающих и пожилых людей с акцентом на веселые, выполнимые и простые для понимания тренировки. Физиотерапевт и инструктор по фитнесу Дженни МакКлендон проводит зрителей через легкую аэробику, силовые упражнения, интервальные учебные курсы и многое другое.

12 видеороликов о тренировках Amazon Prime, которые можно добавить в свой распорядок дня

Продолжительность: 30 минут

Тип тренировки: Йога

Гибкость — жизненно важная часть нашего целостного здоровья, особенно когда мы стареем, но ее часто не хватает из народных фитнес-программ.Это видео представляет собой отличную тренировку, нацеленную на растяжку и подвижность, для людей любого уровня гибкости в течение 30 минут. —Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM, Сакраменто, Калифорния

Попробуйте тренировку.

7. 21-дневная трансформация

Эти 10 тренировок включают дни, посвященные кардио, силовым упражнениям и йоге для различных вариантов перекрестных тренировок, чтобы ваше тело чувствовало себя хорошо, когда вы бросаете ему вызов.

Продолжительность: 18–41 минут

Тип тренировки: Силовые тренировки; no-equipment

Мне нравятся ракурсы; они позволят практикующему всегда знать, какова правильная форма.Объяснения Джулии Богнар и Келси Болен ясны и лаконичны, преподают основные подсказки, необходимые для правильного движения, и напоминают упражняющемуся о необходимости дышать на протяжении всего упражнения. Это будет здорово для начинающих, особенно если они хотят привыкнуть к упражнениям или до того, как нанять личного тренера. Я также думаю, что во время карантина обычный посетитель тренажерного зала или спортсмен, который может не иметь доступа к весам, может извлечь выгоду из работы с собственным весом. Их суставы это обязательно оценят. — Уитни Д.Лейва-Камберос, магистр наук, CSCS, помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Тихоокеанском университете Фресно во Фресно, Калифорния

Попробуйте тренировки.

8. Кардио HIIT с тренировкой с отягощениями

Эта тренировка затронет все ваше тело, сочетая плиометрику с силовыми движениями, требующими легких гантелей (они предполагают отягощения от трех до восьми фунтов). Это часть серии, предлагающей еще 16 вариантов тренировок.

Продолжительность: 23 минуты

Тип тренировки: Кардио; HIIT

Мне нравится компонент разминки — это всегда ключ к хорошему видео тренировки.Это хороший баланс сложной работы и некоторой восстановительной работы. Я думаю, что эту [серию] можно использовать как прогрессию для тех, кто тренируется от нескольких месяцев до года. В некоторых видео есть несколько инструкторов, что позволяет им показать, как можно изменить упражнение, если они не могут выполнять его точно так же, как инструктор. Тот, кто считает работу с собственным весом легкой, может добавить веса или утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить задачу. —Leyva-Camberos

Попробуйте тренировку (эпизод 1).

9. Студия S Live Bootcamp с Сарой Морленд

Эта серия интенсивных занятий в учебном лагере предназначена для проведения три дня в неделю с выходными днями между ними.

Продолжительность: 37–43 минуты

Тип тренировки: Тренировочный лагерь

Эта тренировка определенно предназначена для тех, кто готов к испытаниям. В этой тренировке определенно есть все: пресс, ноги, руки и кардио. Это оставит вас утомленным, но вы так гордитесь проделанной работой. Мне нравится, что у вас возникает ощущение, что вы действительно завершаете тренировку с группой! Вы действительно чувствуете себя частью этого и чувствуете усилия людей на видео вместе с вами.Это для тех, кто любит групповые тренировки и тренировки всего тела. Вы почувствуете вызов на всех уровнях. —Энни Графт, действующий офицер ВВС и тренер по фитнесу в Атланте

Препятствия на пути к фитнесу: преодоление общих проблем

Препятствия на пути к фитнесу: преодоление общих проблем

Придерживаться регулярного графика тренировок непросто. Получите практические советы по преодолению распространенных препятствий.

Персонал клиники Мэйо

Придерживаться регулярного графика тренировок непросто.Ведь потенциальных препятствий предостаточно — время, скука, травмы, уверенность в себе. Но эти проблемы не должны стоять на вашем пути. Рассмотрите практические стратегии преодоления распространенных препятствий на пути к фитнесу.

1. У меня нет времени на упражнения

Выделить время для упражнений может быть проблемой. Проявите немного творчества, чтобы максимально использовать свое время.

• Короткие прогулки в течение дня. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, не беспокойтесь об этом.Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Более короткие интервалы упражнений, такие как несколько коротких перерывов на прогулку в течение дня, также приносят пользу. Старайтесь заниматься физическими упражнениями около 30 минут в большинство дней недели.
• Вставай раньше. Если ваш день загружен, а вечерние часы заняты, вставайте на 30 минут раньше несколько раз в неделю, чтобы заняться спортом. После того, как вы привыкнете к утренним тренировкам, добавьте к распорядку еще один или два дня.
• Меньше езжай, больше ходи. Припаркуйтесь на заднем ряду парковки или даже в нескольких кварталах от вас и идите к месту назначения.
• Измените свои ритуалы. Еженедельный субботний утренник с детьми или вашим лучшим другом можно переродить в еженедельную субботнюю поездку на велосипеде, урок скалолазания или поход в бассейн.

2. Я думаю, что упражнения скучны

Естественно устать от повторяющихся тренировок день за днем, особенно когда вы занимаетесь ими один. Но упражнения не обязательно должны быть скучными.

• Выберите занятия, которые вам нравятся. У вас будет больше шансов сохранить интерес. Помните: все, что заставляет вас двигаться, считается.
• Измените распорядок. Переключайтесь между различными видами деятельности, такими как ходьба, плавание и езда на велосипеде, чтобы держать вас в тонусе и тренировать различные группы мышц.
• Объедините усилия. Занимайтесь спортом с друзьями, родственниками, соседями или коллегами. Вам понравится дух товарищества и поддержка группы.
• Изучите новые возможности. Изучите новые навыки во время тренировки. Посетите занятия или спортивные лиги на базе отдыха или оздоровительного клуба.

3. Я стесняюсь того, как я выгляжу

Не садись на себя! Напомните себе, что вы улучшаете свое сердечно-сосудистое здоровье, или сосредоточьтесь на том, насколько сильнее вы себя чувствуете после тренировки.

• Избегайте толпы. Если вам неудобно заниматься спортом в окружении других, сначала займитесь соло.Посмотрите видео с упражнениями или видеоигру, ориентированную на деятельность. Или подумайте о приобретении велотренажера, беговой дорожки, подъемника по лестнице или другого домашнего оборудования для упражнений.
• Взгляд в будущее. Хвалите себя за приверженность своему здоровью. И помните, что по мере того, как вы становитесь более здоровыми и чувствуете себя комфортнее во время тренировок, ваша уверенность в себе, вероятно, также улучшится.

4. Я слишком устал, чтобы заниматься спортом после работы

Нет сил заниматься спортом? Без упражнений у вас не будет энергии.Это цикл. Но разорвать порочный круг с помощью физической активности — один из лучших подарков, которые вы можете подарить себе. А со временем упражнения могут помочь улучшить качество сна и уровень энергии.

• Попробуйте утреннюю дозу упражнений. Помните предложение вставать на 30 минут раньше для тренировки? Садитесь на беговую дорожку или велотренажер, пока слушаете радио или смотрите утренние новости. Или выйдите на улицу, чтобы прогуляться.
• Считайте время обеда. Держите у себя на столе пару прогулочной обуви и сделайте небольшую прогулку во время обеденного перерыва.
• Будьте готовы. Убедитесь, что у вас есть удобная обувь и свободная одежда для занятий спортом. Возьмите их с собой в торговый центр или в поездку.

5. Мне лень заниматься спортом

Если мысль о утренней пробежке утомляет вас, подумайте о нескольких идеях, чтобы начать двигаться.

• Реалистичные ожидания. Если вы ставите перед собой слишком высокие цели, вы можете сдаться, даже не пытаясь.Начните с прогулки по кварталу. Не сдавайтесь, если чувствуете себя измотанным. Завтра еще раз прогуляйся по кварталу. Продолжайте в том же духе, и со временем вы больше не будете чувствовать себя измотанным.
• Работайте со своей природой, а не против нее. Планируйте физическую активность в течение дня, когда вы чувствуете себя более энергичным или, по крайней мере, не таким ленивым.
• Запланируйте упражнения так, как если бы вы назначили важную встречу. Отметьте в своем календаре время для физической активности и убедитесь, что ваши друзья и семья знают о ваших обязательствах.Просите их ободрения и поддержки.

6. Я не спортивный

Чтобы быть активным, вам не нужны природные спортивные способности. Даже если вы какое-то время бездействовали, еще не поздно стать активнее.

• Будьте проще. Попробуйте что-нибудь простое, например, ежедневную прогулку. Начните медленно и дайте своему телу возможность привыкнуть к повышенной активности.
• Найти компанию. Выберите занятие, которое вам нравится, например танцы или садоводство, и пригласите друзей присоединиться к нему.Вы будете получать удовольствие, помогая друг другу тренироваться.
• Забудьте о соревнованиях. Не беспокойтесь о том, чтобы стать спортсменом-суперзвездой или присоединиться к сильным спортсменам в фитнес-клубе. Просто сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свое тело и разум.

7. Раньше я пытался заниматься спортом, но потерпел неудачу

Не сдавайтесь. Переоцените, что пошло не так, и извлеките уроки из своих ошибок. Хотя вы не всегда можете видеть видимые изменения, когда снижаете риск диабета, высокого кровяного давления или сердечных заболеваний, вы можете оказать положительное влияние на свое здоровье с помощью регулярных упражнений.

• Двигайтесь самостоятельно. Начните с малого и переходите к более интенсивным тренировкам позже, когда ваше тело будет к этому готово.
• Ставьте перед собой реалистичные цели. Не обещайте себе, что вы будете тренироваться по часу каждый день, а затем осуждайте себя, когда вы терпите неудачу. Придерживайтесь достижимых целей, которых вы можете достичь, например, тренируйтесь по 20 минут в день три дня в неделю в течение первого месяца.
• Помните, зачем вы тренируетесь. Используйте свои личные цели в фитнесе как мотивацию и вознаграждайте себя по мере их достижения.

8. Я не могу позволить себе оплату клуба здоровья

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал. Рассмотрите альтернативы здравому смыслу.

• Делайте укрепляющие упражнения дома. Используйте недорогие эластичные ленты — отрезки эластичных трубок разной прочности — вместо грузов. Делайте отжимания или приседания с весом своего тела.
• Начать прогулочную группу. Соберите друзей, соседей или коллег на регулярные групповые прогулки.Планируйте маршруты по району или месту работы, по местным паркам и тропам или в ближайшем торговом центре.
• Поднимитесь по лестнице. Пропустите лифт, когда сможете. А еще лучше сделать подъем по лестнице само по себе тренировкой.
• Попробуйте свой общественный центр. Занятия физкультурой, предлагаемые местным отделом отдыха или общественной образовательной группой, могут лучше соответствовать вашему бюджету, чем годовое членство в спортзале.

9. Боюсь, что поранюсь, если буду делать упражнения

Если вы нервничаете по поводу травмы, начните с простых действий, таких как ходьба, и не торопитесь.

• Не торопитесь. Начните с простой программы ходьбы. Разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь, когда закончите. По мере того, как вы становитесь более уверенными в своих силах, добавляйте в свой распорядок новые занятия.
• Попробуйте упражнение для начинающих. Вы изучите основы, начав с самого начала.
• Обратитесь за профессиональной помощью. Получите руководство по фитнесу от сертифицированного эксперта, который сможет отслеживать ваши движения и указывать вам правильное направление.Если у вас ранее была травма или у вас есть заболевание, вы можете проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они помогли разработать подходящую для вас фитнес-программу.

10. Моя семья не поддерживает мои усилия

Напомните близким о преимуществах регулярных упражнений, а затем приведите их к ним.

• Двигайтесь вместе со своими детьми. Запишитесь на занятия для родителей и детей. Возьмите с собой обед для пикника и возьмите свою семью в парк, чтобы поиграть в бирку или кикбол.Плескайтесь с детьми в бассейне вместо того, чтобы смотреть со стула.
• Предлагаю новое приключение. Вместо того, чтобы предлагать тренировку в тренажерном зале, пригласите друга пойти на крытый скалодром или возьмите напрокат велосипед-тандем на выходные.
• Выполняйте двойную работу. Станьте волонтером, чтобы отвезти подростков в торговый центр, а затем пройдитесь кругами внутри, пока вы ждете покупателей. И попробуйте прогуляться по школе вашего ребенка во время уроков, тренировок или репетиций.

При необходимости поговорите по душам со своими близкими.Если они не разделяют ваших фитнес-амбиций, попросите их хотя бы уважать ваше желание поправиться.

16 октября 2019 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
3. Советы по началу физической активности.Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 13 июня 2019 г.
4. Начало работы — Советы по долгосрочному успеху в тренировках. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/GettingActive/Getting-Started—Tips-for-Long-term-Exercise-Success_UCM_307979_Article.jsp#.V6trvthTHcs. Проверено 9 августа 2016 г.
5. Molanorouzi K, et al.Мотивы участия взрослых в физической активности: вид активности, возраст и пол. BMC Public Health. 2015; 15:66.
6. Kulavic K, et al. Сравнение мотивационных факторов и барьеров к физической активности среди традиционных и нетрадиционных студентов колледжа. Журнал здоровья американского колледжа. 2013; 61: 60.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 11 августа 2016 г.
8. Устранение препятствий на пути к фитнесу. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/breaking-down-barriers-to-fitness. По состоянию на 18 июня 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

Более 25 бесплатных тренировок в прямом эфире, которые можно проводить дома во время вспышки коронавируса

Поскольку пандемия коронавируса продолжается, фитнес-студии закрыли свои двери, чтобы способствовать социальному дистанцированию и помочь «сгладить кривую».«Но, как мы знаем, включение упражнений в свой распорядок дня имеет решающее значение для вашего общего благополучия, поэтому тренажерные залы и профессионалы в области фитнеса объединились, чтобы усилить ресурсы для фитнеса дома, в том числе уроки тренировок в прямом эфире и бесплатные пробные версии приложений.

Мы собрали для вас лучшие ресурсы для тренировок, которыми вы можете воспользоваться во время своего пребывания дома.

Классы высокой интенсивности

• Оранжевая теория: Этот популярный урок на выносливость ориентирован на интервалы и нацеливание на определенные зоны вашего пульса.Учитывая влияние COVID-19, Orangetheory теперь загружает новых домашних 30-минутных тренировок ежедневно . Вам не понадобится какое-либо специальное оборудование, но инструкторы проявляют творческий подход и заставляют вас использовать предметы, которые вы можете найти в доме, например, кофейные кувшины вместо утяжелителей.
• Barry’s : Barry’s запускает бесплатных домашних тренировок IGTV , проводимых дважды в день IGTV. Есть два варианта: один ориентирован на вес тела, а другой использует эксклюзивный набор Barry «Band Together Fit Kit», набор сопротивлений, мини-лент и поясных лент.
• Fhitting Room: Ведущая студия HIIT Нью-Йорка предлагает 30 дней бесплатно для своей цифровой службы подписки Fhitting Room On Demand . Каждый может получить доступ к бесплатным HIIT-тренировкам на сайте ondemand.fhittingroom.com. Они также предлагают уроки Fhitting Room LIVE, которые стоят 20 долларов и максимально приближены к реальному классу, поскольку у вас есть тренер, который взаимодействует с вами. Частные / частные групповые занятия LIVE также доступны для семей, друзей или коллег, которые хотели бы проводить занятия вместе, не выходя из дома.
  
• Rumble: Rumble — это «социальная подготовка». Эта студия бокса-убийцы ежедневно размещает видео в прямом эфире в Instagram, видео с кардио-тренировками и тренировками с собственным весом каждое утро. Проверьте их ленту в Instagram, чтобы узнать о ежедневных занятиях.

Тонизирующие и танцевальные классы

• Tone It Up: Одна из моих любимых тренировок, Tone It Up, имеет удивительное сообщество и предлагает все виды тренировок на тонус и выносливость.Приложение будет бесплатным для новых пользователей в течение следующих 30 дней , а продолжительность видео с тренировками составляет 10-40 минут в зависимости от вашего расписания. Кроме того, основатели Карена и Катрина будут транслироваться в @ToneItUp Instagram в течение недели.
• P.volve: Эта программа фитнеса с функциональными движениями только что анонсировала, что будет предлагать 30 дней бесплатного стриминга для всех новых участников, что дает вам доступ к сотням тренировок. Используйте код ONEPVOLVE, чтобы начать бесплатную пробную версию.Они также будут делиться бесплатными тренировками в прямом эфире в Instagram и YouTube три раза в день (8:00, 13:00 и 18:00 EST).
• 305 Фитнес: Эта звездная танцевально-кардио вечеринка — одна из самых популярных тренировок в Нью-Йорке. В свете закрытия COVID-19 основатель Сэди Курцбан теперь предлагает бесплатных трансляций с кардио-танцами дважды в день на YouTube в полдень и 18:00 по восточному стандартному времени.
• OBE Fitness: Келли Рипа клянется этой потрясающей тренировкой для тонизирования. Приложение предлагает 100 живых занятий в неделю, в том числе кардио, силовые, йога и упражнения на растяжку.Используйте код SWEATSANDCITY для бесплатного первого месяца тренировок дома .
• Bandier: Bandier будет проводить тренировок в Instagram Live каждый день в 16:00 EST, которые можно проводить дома.
• Dance Body: Эта потрясающая танцевальная фитнес-тренировка предлагает бесплатную 7-дневную пробную версию их платформы DanceBody LIVE и 50% скидку на первый месяц с кодом DBATHOME.
  
• Телосложение 57: Эта тонизирующая тренировка разработана для улучшения вашего идеального телосложения.Наслаждайтесь 7-дневной бесплатной пробной версией их приложения здесь.

Классы йоги

• CorePower Yoga: Если вы хотите завершить свой поток йоги дома, CorePower Yoga предлагает бесплатных потоковых уроков в реальном времени каждый день. Если вы уже являетесь участником, теперь вы сможете пользоваться полным неограниченным доступом ко всем онлайн-классам через CorePower Yoga On Demand, которые включают 20-60-минутные версии тех же форматов классов CorePower, к которым вы привыкли в студии.Для тех, кто не является членом, CorePower по-прежнему предоставляет бесплатный доступ к ограниченной коллекции онлайн-классов , доступных еженедельно.
• Lululemon: Ваш любимый бренд спортивной одежды будет проводить бесплатных сеансов в Instagram Live , в которых будут представлены йога, тренировки в любом месте, медитация и советы по уходу за собой.
• Skyting : Этот управляемый сообществом бренд йоги предлагает неделю бесплатного использования своей телевизионной платформы для йоги.
• Y7 Yoga: Эта обтекаемая потом студия йоги при свечах предлагает F low On Your Own Instagram Live сеансы в течение недели.

Классы знаменитостей-тренеров

• Дон Саладино: Известный тренировкой Блейк Лайвли, этот личный тренер знаменитости и владелец Drive Health Clubs предлагает бесплатную 4-недельную программу тренировок с собственным весом , которая не требует оборудования и может быть сделано в комфорте вашего собственного дома. Saladino также будет ежедневно выходить в прямом эфире в Instagram, чтобы научить вас 20-30-минутной программе веса тела.
• F it Body: Эти сложные тренировки от фитнес-гуру Instagram Анны Виктории очень эффективны, и новые участники приложения смогут воспользоваться им бесплатно в течение следующих 30 дней .Перейдите на сайт fitbodyapp.com, выберите членство на один месяц и введите код DAJEITALIA при оформлении заказа.
• Kira Stokes Fit : Знаменитый тренер для звезд, таких как Кэндис Камерон Буре, Эшли Грэм и Шей Митчелл, Кира Стоукс предлагает широкий выбор тренировок с использованием вашего веса тела или предметов домашнего обихода, например подушек. Тренировки на ядро ​​и ягодицы Стокса — фавориты среди ее последователей. Она предлагает пробную версию f ree в своем приложении в течение первой недели.
• Centr : Крис Хемсворт известен своим спортивным телосложением.Он собрал свою личную группу тренеров, диетологов и гуру велнеса в приложении Centr, чтобы дать вам отличные тренировки и советы по оздоровлению. Воспользуйтесь бесплатной пробной версией приложения в течение первой недели здесь.
• Мелисса Вуд Здоровье: Мелисса Вуд, основательница метода MWH, предлагает более 100 тренировок в своем приложении, включая пред- и послеродовые серии. Она предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию для своего приложения , а также выполняет тренировки на своих страницах IGTV и IG Live.
  
• Горячий пилатес : Знаменитый тренер таких звезд, как Хейли Бибер и Селена Гомес, Шеннон Надж, основательница Hot Pilates, предлагает полных программ тренировок на своем канале Youtube, а также ежедневные живые занятия в Instagram Hot Pilates .

Немного (или Lotta Bit) всего

• Peloton: Хотя Peloton известен своими велотренажерами и протектором для помещений, компания предлагает множество других фитнес-классов в своем потоковом приложении (одно из моих личных любимая часть Peloton — это их цифровые силовые тренировки).Peloton теперь предлагает 90-дневную бесплатную пробную версию своих занятий йогой, медитацией, силой, ездой на велосипеде, бегом и другими фитнес-классами для всех, даже если у вас нет самого велосипеда.
• Redeem Fitness: Redeem предлагает высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, основные, дородовые, танцевальные и другие, ориентированные на поддержание спортивной формы женщин. В свете недавних событий платформа онлайн-тренировок Redeem будет бесплатно в течение следующих 30 дней . Посетите redeemfit.com / зарегистрируйтесь и используйте код купона REDEEM1.
• Daily Burn: 23 марта Daily Burn обновит своих нынешних участников до премиум-доступа на 60 дней бесплатно. Если вы новичок в приложении, они предлагают 60-дневную бесплатную пробную версию с премиум-доступом. Daily Burn будет курировать разные тренировки каждый день из своей обширной библиотеки вместо новых выпусков DB365.
• Planet Fitness: Известная как «зона, свободная от суждений» фитнес-зала, Planet Fitness будет проводить «Домашние занятия» — серию бесплатных занятий по фитнесу для всех , которые будут транслироваться в потоковом режиме. в прямом эфире на странице «Планета Фитнес» в Facebook ежедневно в 7 p.м. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ. Занятия будут вести сертифицированные тренеры Planet Fitness, а также специальные гости, такие как тренер «Самый большой неудачник» и фитнес-тренер Эрика Луго и другие. Для всех, кто не может участвовать в прямом эфире, каждая тренировка также будет доступна для просмотра как на странице Planet Fitness в Facebook, так и на канале YouTube после окончания трансляции.
• YMCA : Новая бесплатная программа онлайн-сообщества YMCA 360 предлагает программ по запросу и цифровое обучение . Программа включает в себя некоторые из самых популярных групповых занятий Y, такие как учебный лагерь, барре, йогу и программы с низким уровнем воздействия для пожилых людей.
• Круглосуточный фитнес: Каждый может бесплатно получить доступ к приложению «Круглосуточный фитнес» по запросу и премиум-контенту в течение этого времени , которое включает уроки Les Mills и аудио-коучинг. Они также продлевают свое членство на время, пока их спортзалы закрыты.
• Gold’s Gym: Попробуйте одну из более 600 аудио- и видеотренировок в приложении Gold’s Gym AMP, которое предлагает бесплатно до конца мая года.Начните на goldsamp.com/promo и введите промокод FIT60 .
• Crunch Fitness: Если вы являетесь участником Crunch, вы сможете получить бесплатный доступ к платформе Crunch Live независимо от вашего уровня членства. Эта платформа предлагает более 100 тренировок, включая танцы, йогу и кикбоксинг.
• Life Time: Вы можете участвовать в новых классах, добавляемых ежедневно по запросу из Lifetime, чтобы участники (и не являющиеся членами) могли абсолютно бесплатно транслировать занятия кардио, силовыми упражнениями и йогой.И все членства, которые предоставляют доступ к клубу, получат пропорциональный кредит на взносы на период времени, когда клуб закрыт.
• Blink Fitness: Если вы рано встаете и предпочитаете утренние тренировки, Blink Fitness теперь предлагает видео с тренировками в прямом эфире в 8:00 EST по будням под названием «Вставай и моргай»! Blink также создает задачи для тренировок в Facebook, которые можно выполнять с помощью предметов домашнего обихода, включая колоду карт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка Джейн Фонда 1982 года по-прежнему остается лучшим классом упражнений

Еще до того, как все сдвинулось с мертвой точки, появляется современная Фонда (в розовой мотоциклетной куртке тысячелетия), чтобы дать аудитории краткое вступление к ее революционному видео, объясняя, что много лун Раньше «тренажерные залы были в основном для мужчин», и что она в основном начала это видео для женщин, чтобы иметь возможность качественно тренироваться на своих условиях в уединении своего дома.

Тогда, прежде чем у меня будет время осознать, насколько новаторской выглядит эта многолетняя персонализированная формула в эпоху подписок на тренировки по требованию — ClassPass! PopIn! FitReserve! — видео возвращается в 80-е. Сейчас Фонде 45 лет, и у нее интересная стрижка, полосатый купальник с поясом, фиолетовые леггинсы и гетры, пока она подпрыгивает под тяжелую синтезаторную музыку. «Вы готовы к тренировке?» — взволнованно спрашивает она, и небольшая группа очень привлекательных людей на заднем плане приветствует.Она сразу делает растяжку, а затем немного занимается аэробикой, чтобы мы разогрелись. Затем пришло время для упражнений для рук, которые включают в себя пульсирующие круги, повороты и в какой-то момент приседать и делать вид, будто мы «вырываем сорняки» — что, я думаю, женщины часто делали в 1982 году? Упражнения на талию, двигающие мышцы, о существовании которых я забыл; серия упражнений для пресса, которые следуют ниже, убийственна. Не задерживаясь на передышке, мы выполняем упражнения для бедер, от которых я болел в течение двух дней, и, наконец, немного поработаем над ягодицами.Она заканчивает урок сеансом восстановления, который включает в себя стойку на плече и долгий вдох.

Если это звучит знакомо, это потому, что мы все сталкивались с этими упражнениями на растяжку и сопротивление во многих других современных классах упражнений. И все же видео с тренировкой Фонда мне понравилось больше всего. Может быть, это была ретро-музыка, или ее восхитительный напутственный разговор («вот как мы избавляемся от шатких колебаний в ваших предплечьях»), или тот факт, что меня никогда не осуждали другие любители тренажерного зала, потому что я был дома один.Возможно, дело в том, что тренировка предлагала два полных режима (один 30-минутный урок для новичков, один 50-минутный продвинутый урок для истинно верующих) за треть стоимости большинства тренировочных занятий в наши дни. Или, может быть, это произошло потому, что после нескольких недель приверженности я не только обнаружил, что делаю это постоянно (легко втиснуть в тренировку дома, не приспосабливаясь к расписанию занятий — даже если оно виртуальное), я также заметил мои ноги были в тонусе, мои руки стали сильнее, а моя осанка — что ж, мы приближаемся, но было определенное улучшение.