Утренняя гимнастика для пожилых женщин после 60 лет: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Какие возможности занятий спортом для пожилых людей есть в Красноярске

Известно, чтобы надолго сохранить бодрость, хорошее настроение, поменьше болеть, нужно выполнять физические упражнения. Наш сегодняшний “Добрый совет” рассказывает о том, какие возможности занятий спортом для пожилых людей есть в нашем городе.

Всё только начинается

Физкультурно-оздоровительные группы для людей старшего поколения работают в нашем городе при поддержке администрации Красноярска с 2002 года. Сегодня в них занимаются более 1800 человек.

На занятиях для старшего поколения инструкторы используют различные методики: элементы йоги, пилатеса, аэробики, ритмической и дыхательной гимнастики, а также общие физические упражнения, адаптированные для людей пожилого возраста.

“После выхода на пенсию жизнь только начинается!” — таков девиз в группах занимающихся. В группу здоровья может записаться любой житель Красноярска, достигший возраста 55 лет и старше. Обязательным условием является наличие допуска от врача о том, что его общее состояние здоровья позволяет заниматься физическими упражнениями. Занятия проводятся бесплатно.

— Приглашаем красноярцев пожилого возраста присоединиться к нашему дружному клубу “Старшее поколение”, найти себе новых друзей и единомышленников, — говорит Татьяна Бурдова, главный специалист управления по физической культуре, спорту и туризму администрации Красноярска.

По всем вопросам, связанным с записью в группы здоровья, можно обращаться к Светлане Луцко, руководителю физкультурно-оздоровительного клуба “Старшее поколение”, по телефонам 212-38-35, 8-906-916-32-17, а также по месту проведения занятий в часы работы.

Информацию о клубе “Старшее поколение” можно узнать на сайте МАУ “Дирекция спортивно-массовых мероприятий”

ГДЕ ЗАНИМАЮТСЯ ГРУППЫ ЗДОРОВЬЯ

Физкультурно-оздоровительные занятия

Центр творческого развития и гуманитарного образования (ул. Мира, 44) — вторник с 11.00, пятница с 11.30.

Академия борьбы имени Д. Г. Миндиашвили (ул. Марковского, 88) — понедельник, четверг с 9. 00.

СДЮСШОР по вольной борьбе” (ул. Ломоносова,14) — понедельник, четверг с 11.30.

СДЮСШОР “Энергия” (ул. Бограда, 91) — понедельник, пятница с 8.00.

СДЮСШОР “Спутник” (ул. Малаховская, 5а) — вторник, пятница с 10.00, а также понедельник, четверг с 9.00.

СДЮСШОР “Сибиряк” (ул. Ладо Кецховели, 62) — вторник, пятница с 9.00 до 12.30.

Клуб “Криофил” (о. Отдыха) — вторник с 18.00, воскресенье с 10.00.

Школа № 151 (ул. Алексеева, 22д) — суббота, воскресенье с 9.00.

Дворец культуры “Кировский” (ул. Кутузова, 91) — понедельник, вторник, среда, пятница с 8.30.

Дворец культуры “Свердловский” (ул. Вавилова, 1в) — понедельник-пятница, с 10.30, а также понедельник с 12.00, среда (четверг) с 12.00.

Молодёжный центр “Зебра” (ул. Тимошенкова, 87а) — среда с 14.00, пятница с 11.00.

Спортивный зал “Кировец” (ул. Западная, 3) — понедельник, пятница с 10.00.

СК “Солнечный” (ул. 60 лет СССР, 12) — вторник с 12.30, пятница с 12.30.

СДЮСШОР “Красноярск” (ул. Воронова, 14в) — понедельник с 11.00, четверг с 9.00.

Спортзал “Динамо” (ул. Мира, 67) — понедельник, четверг с 9.00.

Зал дзюдо, Дворец спорта имени И. Ярыгина (о. Отдыха, 7) — среда, суббота с 9.00.

ДК “Правобережный” (ул. Коломенская, 25) — вторник, пятница с 10.00.

СДЮСШОР “Здоровый мир” (ул. Пархоменко, 7) — понедельник, четверг с 10.00.

Спортивный зал СДЮСШОР “Рассвет” (ул. Высотная, 2а) — понедельник, вторник, среда, четверг с 8.00.

Спортивный зал ЭВРЗ (ул. Северная, 8) — понедельник, среда с 10.00.

Спортивный зал СФУ военной кафедры (Академгородок, 21) — понедельник, четверг с 11.30, а также понедельник с 19.00, среда с 18.30.

КГБОУ СПО “Красноярский техникум промышленного сервиса”, (ул. Академика Павлова, 23) — понедельник, пятница с 15.30.

Спортивный комплекс “Советский” (ул. Джамбульская, 24) — понедельник, пятница с 11.30.

Спортивный зал ДК железнодорожников (ул. Мира,131) — понедельник, среда, пятница с 10.00.

Спортивный комплекс “Звёздный” (ул. Говорова, 52) — вторник, пятница с 11.00.

Лыжи

Лыжная база “Юность” (ул. Ленинградская, 74) — вторник, четверг с 11.00.

Йога

Ледовый дворец “Рассвет” (ул. Высотная, 2а) — понедельник, пятница с 11.30.

Стадион “Локомотив” (ул. Ленина, 90) — среда, пятница с 13.00.

МУК “ДК им. 1 Мая” (ул. Юности, 16) — понедельник, четверг с 10.00.

Универсальный спортивный комплекс “Теннис-холл” (ул. Ползунова, 13а) — вторник, четверг с 11.00.

Оздоровительный комплекс “Локомотив” (ул. Карла Маркса, 158) — вторник, четверг с 11.30.

Фитнес-центр “Ривьера” (ул. Высотная, 2) — понедельник, пятница с 11.00.

Сезонные (лыжи, скандинавская ходьба, ролики, велики)

Физкультурно-оздоровительный центр “Татышев-парк” — понедельник, среда, пятница с 11.00.

Скандинавская ходьба

Физкультурно-оздоровительный центр “Татышев-парк” — вторник, четверг с 10.00.

Волейбол

КГБОУ СПО “Красноярский техникум промышленного сервиса” (ул. Академика Павлова, 23) — суббота с 14.00.

Алла АРХИПОВА, инструктор группы здоровья:

— Такие группы для пожилых людей созданы не зря. Благодаря регулярным занятиям улучшается состояние здоровья, самочувствие. Посещая группы, пожилые люди находят новых друзей, они начинают общаться, помогают друг другу.

Больше десяти лет я провожу занятия для группы “Сибирячка”. Этот коллектив достиг хороших результатов. Он достойно выступает на состязаниях разных уровней, участвует в спортивных праздниках. Также я занимаюсь ещё с двумя группами. Отмечу, что возраст самой старшей участницы — около 90 лет.

Будьте в ритме!

Начался приём заявок от желающих стать участниками проекта “Будь в ритме”. Пожилых людей приглашают на занятия йогой, пилатесом, аэробикой, суставной гимнастикой, танцами народов мира. Параллельно ведётся набор волонтёров — тех, кто готов бесплатно вести тренировки для пенсионеров.

Проект существует уже два года, за это время он выиграл несколько грантов. Желающие присоединиться к нему могут обращаться по телефону 211-95-01. Занятия будут проходить в молодёжном центре Железнодорожного района по адресу: улица Робеспьера, 34.

Йога — древняя психофизическая практика упражнений для тела и ума.

Йога основана на ритмической гимнастике и аэробике, её основными элементами являются позы (асаны), дыхание (пранаяма) и медитации. Отметим, что это не просто вид спорта, с помощью которого можно укрепить и подтянуть мышцы тела, это философия жизни, включающая в себя и правильное питание, и соответствующий образ жизни и мысли.

Пилатес, или методика Пилатеса, — это методика физических упражнений, направленная на комплексное воздействие на все системы организма. Она была разработана немцем Джозефом Пилатесом, в честь которого и названа. Заниматься пилатесом могут желающие любого пола и возраста, с любым уровнем физического развития. В этих упражнениях практически невозможно получить травму.

Методика Пилатеса способствует укреплению мышц пресса и спины, улучшению осанки, координации, увеличению гибкости тела, подвижности суставов.

Аэробика — это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата. Главная задача аэробики — оздоровление организма. Именно поэтому она рекомендуется пожилым и молодым, взрослым и детям, здоровым и больным — всем, кто хочет поддержать своё тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым.

Занятия аэробикой снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Улучшается венозное кровообращение, что положительно влияет на деятельность органов брюшной полости, особенно печени.

Суставная гимнастика — это комплекс упражнений, направленный на разработку всех суставов и мышц нашего тела. Такая гимнастика делает тело гибким и выносливым, позволяет укрепить мышцы спины, живота, рук и ног, избавиться от лишнего веса. Суставная гимнастика способствует освобождению нашего организма от солевых отложений; упражнения благотворно влияют на нервную систему и регулируют работу щитовидной железы. Суставная гимнастика считается профилактическим средством от многих заболеваний, способствует омоложению организма человека.

“Налоговая служба 27 сентября 2014 года во всех территориальных налоговых инспекциях Красноярского края проводит День открытых дверей для налогоплательщиков — физических лиц. В рамках мероприятия все желающие смогут узнать о порядке исчисления и уплаты налога на имущество физических лиц, земельного и транспортного налогов. Специалисты налоговых органов подробно расскажут о том, кому необходимо уплачивать имущественные налоги и в какие сроки, какие существуют ставки и льготы, а также воспользоваться онлайн-сервисами”.

Возраст не имеет значения

Традиционно весной в Красноярске проходит “Фестиваль возможностей” для групп здоровья старшего поколения. Этим мероприятием завершается каждый сезон занятий в группах здоровья, фестиваль является своеобразным отчётом за год.

В этом году в фестивале возможностей участвовали 29 команд, каждая представила трёхминутное музыкально-спортивное выступление с элементами танца, фитнеса, аэробики, гимнастики, а также с атрибутами свободного творчества.

Можно и дома

Не всегда есть возможность посещать занятия физкультурой в спортзалах. Тогда можно заниматься дома. Доказано, что гимнастические упражнения благотворно влияют на сердце, сосуды и суставы и даже улучшают память.

Самым простым и универсальным способом держать себя в форме является обычная утренняя гимнастика. Важно только выполнять её регулярно. Помните, что по окончании занятий физкультурой должно появляться чувство приятной усталости, хорошее настроение. Однако не всегда можно доверять своим ощущениям — во время занятий и после них нужно подсчитывать пульс, если он слишком частый (превышающий ваш индивидуальный критический порог), — уменьшать нагрузку.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

В комплекс утренней гимнастики для пожилых людей должны входить 6—10 упражнений, каждое из которых повторяется примерно пять раз (между упражнениями — паузы по 5—10 секунд). Выберите те, что вам по душе, и приступайте к занятиям.

Упражнения, выполняемые стоя:

• Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе поднять плечи, на выдохе опустить.

• Ноги вместе, руки вдоль туловища. Руки поднимите в стороны и вверх, станьте на носки, потянитесь — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.

• Левую руку положите на грудь, правую — на живот. Глубоко подышите сначала “грудью”, затем “животом”.

• Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на неё руками. Отводите поочередно ноги.

Упражнения, выполняемые сидя на стуле:

• Кисти рук положите на плечи, локти опустите. Левым локтем коснитесь правого колена, вернитесь в исходное положение. Чередуйте движения правой и левой рукой.

Упражнения, выполняемые лежа (лежать надо на ровной поверхности, под голову подложить небольшую подушечку):

• Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимите таз, вернитесь в исходное положение.

• Осторожно поворачивайте согнутые в коленях ноги влево, затем вправо.

• Лёжа на правом боку, поднимите прямую левую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите на левом боку.

С осторожностью отнеситесь к следующим упражнениям:

• которые требуют быстрых движений,

• которые требуют резких наклонов туловища и головы (при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах это может вызвать головокружение, потерю равновесия, падения и травмы),

• сопровождающихся задержкой дыхания (они повышают давление в сосудах головного мозга, затрудняют приток крови к сердцу).

Осторожно надо относиться и к бегу трусцой — это серьёзная нагрузка на позвоночник и суставы ног. А вот ходьба, напротив, очень полезна (начинать её рекомендуется с небольших, до 2 километров, дистанций).

Утренняя зарядка для мужчин после 60 лет: правила гимнастики

Время на чтение: 12 минут

АА

5176

Нет времени читать?

Отправим материал вам на:

Pocket

Flipboard

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных

Оглянитесь вокруг и посмотрите: в парках стало больше престарелых людей, которые каждый день прогуливаются, ходят с лыжными палками, даже бегают. Каждый вправе выделять увлечение под себя. Кто-то отдыхает на лавке и обсуждает с соседями свои болезни, а кто-то следит за своим питанием и делает гимнастику.

Содержание статьи

• Почему зарядка по утрам так полезна старикам?
• Кому нельзя делать гимнастику в престарелом возрасте?
• Зарядка для престарелых людей и ее правила
• Задания

Ни один человек не пожелает дотягивать свою жизнь полной развалюхой, поэтому зарядка для мужчин после 60 лет сегодня вызывает глубокий интерес. Наша статья поможет вам научиться делать главные упражнения, чтобы всегда оставаться здоровыми и активными.

Почему зарядка по утрам так полезна старикам?

С тех пор, как как землю стало населять человечество, присутствует физическая активность. Нереально вообразить себе древнего человека, который не умеет бегать, как пантера, взбираться по деревьям, кидать камни. Иначе он бы погиб, не увернувшись от зверя, не поймав что-нибудь на ужин, не оборонив себя и семью. На картинах Древнего Египта присутствуют изображения гимнастических действий. Слова Михаила Ломоносова “пытаться всегда быть активными” до сих пор действуют.

Многие, особенно престарелые люди, вспомнили про действенную гимнастику 60-ых годов прошлого века. Физическая активность начинает свой старт еще с молодости, но к 45 годам она совсем уходит из нашей жизни. Престарелые люди лишены сил, энергии, отличного настроения, спокойствия, их движения становятся нерасторопными. И старость здесь не причем.

Если нет движений, то слабеют мышцы, сухожилия и суставы. Без упражнений ЦНС истончается, ей становится трудно контролировать движения.

У престарелых людей вырисовывается особенная для их возраста походка. Даже самая легкая зарядка по утрам у пенсионеров имеет благоприятное воздействие, и ничто ее не заменит. Престарелый возраст не должен быть преградой обычной гимнастике.

Необходимо все время активничать, укреплять свой иммунитет, жить бодро и долго. Если делать зарядку каждый день в соответствии с правилами, то она укрепит ЦНС, кровеносные сосуды, натренирует сердце.

Гимнастика держит осанку, формирует красивую походку, убирает лишние килограммы, стабилизирует обмен веществ и создает потрясающий настрой. С помощью легкой зарядки для пенсионеров улучшается дыхание, стабилизируется отток крови и лимфы, что крайне важно в этом возрасте, становится крепче иммунитет.

Ежедневная зарядка помогает справляться с ослаблением инертных мышц, чтобы не допустить их омертвения. Все знают, что сидячий стиль жизни является прямой дорогой к заболеваниям. Старики, страдающие многими болезнями, обречены на физическое бессилие.

Какая здесь зарядка, если они даже встать не могут? Многие пенсионеры в силу своего возраста и болезней сидят в квартирах или клиниках годами. Привлеченные к постели люди из-за многих итогов болезней и осложнений мучаются без активной физической деятельности.

Формируется порочный круг: ограниченная подвижность престарелых людей вызывает ухудшение состояния, а болезнь не позволяет двигаться. Даже престарелому пациенту, который находится в лежачем состоянии, под контролем доктора и родных рекомендована физическая активность.

Отсутствие движений приводит к заражению крови или тромбоза. Физическая нагрузка для таких людей считается их единственным помощником. Если вы до сих пор не понимаете, зачем нужна зарядка для мужчин по утрам, то возьмите на заметку основные моменты:

• гимнастика успокаивает ЦНС;
• ускоряет метаболизм, в частности, организм престарелых людей после 60 лет;
• улучшает работу сердца, сосудов и диафрагмы;
• увеличивает качество двигательных умений, не допуская появления остеопороза;
• не допускает появления диареи и венозного тромбоза;
• укрепляет иммунную систему.

Тело, которое заряжается силой от физических упражнений, повышает бодрость и силу духа, устраняет апатию, стрессы, тревогу, сохраняет трезвость мысли.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от СЕРГЕЙ ТЮМЕНЦЕВ Про бег (@tyumentsev72) 12 Мар 2019 в 8:40 PDT

Кому нельзя делать гимнастику в престарелом возрасте?

Но самое главное – нужно знать, кому такая зарядка после 60 лет принесет вред. Всем престарелым людям она вредна? Мы обрадуем вас: не всем! Но если вас частенько одолевает повышенная температура или хронические патологии, воспаление в острой форме или внутреннее кровотечение, то делать гимнастику нельзя. Лев Толстой в свои 82 год делал каждый день катался на лошади по 20 верст, делал строевую стойку и зарядку. Неужели наше поколение стало старее?

На самом деле с того времени возникли новые болезни, но и медицина не отстает. Перед тем как делать зарядку, проконсультируйтесь с доктором, который ведет вас в терапии хронических болезней. Нельзя делать утреннюю гимнастику престарелому человеку, если он только что-то выздоровел после инфекции или вируса. Нужно дать время организму восстановиться, но и не тянуть с этим процессом.

Если присутствуют проблемы с кровяным давлением, необходимо делать зарядку медленно, без резких движений. Поверьте, быстрый шаг принесет больше преимуществ, чем пробежка с нехваткой дыхания. У вас нет подходящих условий, чтобы делать зарядку? Не думайте, что топтание на месте или ритмичные движения под музыку утомят вас до предела.

Зарядка для престарелых людей и ее правила

Физические нагрузки для престарелого человека принесут удовольствие, когда работают два правила:

• во-первых, нужно выбирать те действия, которые полезны, и это одобрено вашим доктором;
• во-вторых, нельзя через не хочу выполнять задания. У вас должно быть желание заниматься, а движения доставлять удовольствие.

Начинать нужно с повествования и демонстрации пенсионеру всех заданий, не забывая легко и доступно изъяснять их полезность. Число повторений зарядки и их нагрузку нужно делать ровными, одинаковыми, но важно учесть, что ее увеличение должно брать во внимание силы престарелого человека. По возможности в упражнении необходимо учитывать все не тронутые заболеваниями части тела.

Если пенсионер не может делать упражнения и это причиняет боль, то они заменяются на более легкие. При проведении группы упражнений для мужчин после 60 лет будет рациональным наличие тренера или близкого человека рядом. Внимательно контролируйте состояние престарелого человека, его воздействие, позитивное отношение к мероприятию.

Если вы подметили, что, выполняя зарядку, он утомился, задания делает из последних сил или вдруг упало настроение, то гимнастику нужно перестать делать. Все упражнения, которые человек сам делает, называются активными, а гимнастика будет пассивной, если вы помогаете престарелому человеку ее осуществлять, поднимаете его руки, поворачиваете, совершаете потряхивания и растирания.

Задать вопрос автору

Только не переборщите со временем, достаточно будет 10-15 минут! В момент упражнений нужно следить за дыханием старика: вдох свободный, спокойный, выдох глубокий без напряжений. Действия должны быть протяжными и спокойными. Под голову лежачего старика лучше положить подушку, чтобы к голове не прибилась кровь.

Если упражнения по утрам доставляют удовольствие человеку, то можно увеличить число легких заданий и снизить число сложных. Правильно делать повторы, начинать нужно с двух раз, постепенно доведя до восьми. Упражнения, подразумевающие повороты в разные стороны, должны быть синхронными.

Не зря зарядка зовется утренней, так как самые продуктивные упражнения – утром до приема пищи, в проветриваемой комнате. Делать гимнастику нужно с небыстрой ходьбы, а если площадь комнаты не позволяет, то на месте. Если пенсионер делает остановки, можно пройтись по комнате.

Задания

На самое видимое место в квартире нужно повесить мотивирующий плакат: Сила духа, лень – в сторону.

День нужно начинать с гимнастики! Есть много вариаций утренних упражнений. Существуют виды для пенсионеров, у которых есть проблемы с суставами, со стулом, медицинские упражнения для восполнения энергии после заболеваний. Престарелые люди восприимчивы к видеороликам, в которых демонстрируют, как правильно делать зарядку. Давайте разберемся и попробуем сделать перечень заданий по описанию:

• Буква Т. Сначала нужно сесть на крепкий стул. Это крайне важно для пенсионера. Ноги нужно крепко поставить, сложив руки на коленях. На счет один-два – руками коснитесь плеч, затем раздвиньте в стороны, вдохните. На счет три-четыре – делайте противоположные действия: руки к плечам, на колени. Выпрямитесь. Повторы нужно делать 4 раза;
• Танцевальная. Схватите руками за седло стула, чтобы не упасть. На счет раз вытяните правую ногу, на два – верните в исходное положение, на три – вытяните левую, на четыре – верните обратно. Данное действие нужно сделать повторно 4 раза;
• Рисуем круг плечами. Ноги ставьте на ширину плеч. Дотроньтесь руками до плеч. Совершайте большой круг локтями на 4 счета. Затем в обратную сторону тоже по 4 раза;
• Нога на ногу. Ухватитесь руками за седло стула. Один раз – запрокиньте ногу за седло стула, напрягите все свои мышцы, сделайте вдох, возвратите ногу в исходное состояние, не напрягайте мышцы, потом выдохните. Если это дается с трудом, то ноги можно не трогать. Три-четыре – делайте все тоже самое, но тут уже работает только левая нога;
• Невесомый шар. Ложитесь на спину, ноги согните в колени, дотроньтесь руками до живота. Сейчас работаем с дыханием: на раз – вдохните воздух носом, надуйте живот, на два – медленно выдыхайте, губы вытягиваете трубочкой, живот втягиваете. Важно контролировать свое самочувствие, так как может закружиться голова;
• Передача мяча. Ноги сложите рядом, руки вытяните в стороны, правой рукой возьмите мяч. Делайте вдох. На раз – перекатайте мяч в левую руку под согнутым коленом, выдохните . На два – возвратитесь в первоначальное состояние, вдохните. На три – левой рукой перекатите мяч в правую под левым коленом, выдохните. На четыре – возвратитесь в былое состояние, вдохните. Такое упражнение по 3 подхода;
• Передвижения. Ложитесь на плоскую поверхность. Ноги поставьте рядом, руки отбросьте в стороны, в правой руке держите мяч, вдохните. На один – прямую правую руку перенесите в левую сторону с перемещением тела, переложите мяч в левую, выдохните. На два – вернитесь в первоначальное состояние без мяча, делайте вдох. На три – катайте прямой левой рукой мяч, оставляйте его в правой руке, выдохните. На четыре – возвращайтесь в начальное положение, делайте вдох. Такое упражнение нужно делать крайне аккуратно, так как оно сбивает дыхание;
• Мяч над головой. Это упражнение нужно делать в лежачем состоянии. Сложите руки вдоль туловища, в правую – возьмите мяч. На раз – руки, которые скользят по полу через стороны, поднимаются за голову, мяч прокатите из правой в левую руку, при возможности закрепляем только взглядом, вдохните. На два – руки верните по полу к телу, мяч держите левой рукой, делайте выдох, передаете вышеописанным методом мяч. Такое упражнение нужно повторить 6 раз;
• Велосипед. Лягте на спину, расправьте руки в сторону, растяните ноги, немного согните в колени и совершайте круговые движения, как будто вы катаетесь на велосипеде. Упражнение необходимо делать 3 минуты.

Многие пенсионеры привыкли делать зарядку по видео роликам в интернете. Поэтому если у вас есть компьютер или ноутбук, включите им подходящий видеоролик, и они будут повторять за тренером все движения.

Если вашему дедушке за 70 лет и есть проблемы с активностью, не оставляйте его одного. Следите за тем, как и что он делает. При выполнении утренней зарядки в соответствии с правилами его здоровье будет крепчать изо дня в день.

Задать вопрос автору

Рейтинг автора

Написано статей

старше 60 лет? Наполните свои дни этой утренней тренировкой, говорит тренер — Ешьте это, а не то

По мере того, как вы продолжаете становиться старше, ваше тело претерпевает ряд изменений: от снижения уровня гормонов (таких как тестостерон и гормон роста) и снижения метаболизма до потери мышечной массы. мышечная масса. На самом деле, одна из основных жалоб, которые я слышу от своих клиентов старше 60 лет, заключается в том, что уровень их энергии значительно снизился по сравнению с тем, когда им было 30 лет.

Чтобы противодействовать всем этим мрачным побочным эффектам, я предлагаю своим клиентам оставаться активными и регулярно заниматься спортом — это лучшее, что они могут сделать. Это может показаться нелогичным, но на самом деле упражнения могут заставить вас чувствовать себя бодрее и энергичнее. Почему? Потому что такие практики, как силовые тренировки, могут наращивать и поддерживать мышечную массу, которая, по сути, является источником вашей молодости.

Утренняя тренировка также помогает многим людям зарядиться энергией в течение дня. Итак, если вам 60 лет или больше, вот утренняя тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, чтобы зарядиться энергией и бороться с последствиями старения.

Лучшая часть? Все, что вам нужно, это пара гантелей, так что вы можете выполнять это упражнение дома после консультации с врачом. Выполняйте каждое из следующих упражнений либо по отдельности, либо последовательно по кругу, стремясь к общему количеству подходов 3-4. А затем ознакомьтесь с «Лучшими упражнениями для похудения старше 60 лет».0003 Тим Лю, C.S.C.S.

Стоя, возьмите пару гантелей и держите их перед бедрами. Держите грудь прямо, спину прямо и колени слегка согнуты, отведите бедра назад, перетаскивая гантели по всей длине бедер. Как только вы хорошо растянете подколенные сухожилия, двигайте бедрами вперед, поднимая гантели обратно в исходное положение, напрягая ягодицы в завершение. Сделайте 10 повторений.

Тим Лю

Начните с того, что встаньте с гантелями рядом с плечами. Напрягая корпус, сжимая ягодицы и слегка сгибая колени, поднимите гантели к потолку, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке. Опустите вес под контролем, прежде чем выполнять еще одно повторение.

Связано: Лучшие добавки для тренировок после 60 лет

Начните упражнение, взяв пару гантелей по бокам и приняв стойку в шахматном порядке, поставив одну ногу впереди себя, а другую позади себя. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, опустите тело под контролем, пока колено задней ноги не коснется земли.

Оттолкнитесь пяткой передней ноги, согнув квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы подняться. Выполните от 8 до 10 повторений на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

Связано: 60-секундные тренировки, которые могут добавить годы к вашей жизни

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте параллельно скамье так, чтобы ваши руки и колени были плотно прижаты. Возьмитесь за гантель другой рукой и начните движение, подтягивая гантель к туловищу, вытянув локоть за собой, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. После этого выпрямите руку, чтобы хорошенько растянуться в нижней точке перед выполнением следующего повторения. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Возьмите пару гантелей ладонями вверх, затем согните их к груди, сильно напрягая бицепсы в верхней точке. Сопротивляйтесь на пути вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся, все время сохраняя напряжение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Связанный: 5 основных секретов получения стройного тела навсегда, говорят эксперты

Тим Лю, C.S.C.S.

Возьмите гантель обеими руками и держите ее над головой и за головой. Согнитесь в локтях и медленно опустите вес под контролем, хорошо растянув трицепс в нижней точке. Оказавшись в нижней точке, вытяните руки вверх, сильно напрягая трицепсы в верхней точке. Сделайте от 10 до 12 повторений.

И вот оно, энергичная утренняя тренировка для тех, кому за 60.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с Секретными эффектами поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

Лучшая утренняя растяжка: рутина и польза из которых могут быть особенно полезны утром.

Ниже мы представляем подборку упражнений на растяжку, которые человек может попробовать утром, включая упражнения для начинающих, пожилых людей, детей и людей с проблемами спины.

Растяжка может повысить подвижность и предотвратить травмы. Это также может улучшить бдительность. Мало исследований было посвящено преимуществам растяжки по утрам, но неофициальные данные свидетельствуют о том, что это может ослабить мышечное напряжение, уменьшить боль и улучшить настроение.

Йога, практика, направленная на растяжку, может дать ряд преимуществ. К ним относятся улучшение гибкости, поддержка здоровья органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, снятие стресса и беспокойства, а также поддержка качественного сна.

Исследователи, подготовившие более ранний обзор от 2008 года, обнаружили, что растяжка может помочь предотвратить скелетно-мышечные заболевания, связанные с работой. Общие примеры этих проблем включают синдром запястного канала и грыжу межпозвоночного диска. Полученные данные свидетельствуют о том, что упражнения на растяжку могут помочь противостоять последствиям дня, проведенного за компьютером.

Ниже приведены некоторые базовые упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы и разбудить тело. Человек может следовать предложенной рутине или выбирать по своему усмотрению.

Если любое растяжение вызывает боль или дискомфорт, немедленно прекратите. Также важно не переусердствовать и наращивать гибкость постепенно.

Вертикальная подставка

Изображение предоставлено: BAZA Production / Shutterstock.

Для выполнения этой и последующих растяжек встаньте на ровный пол.

• Стоя прямо, вытяните обе руки над головой как можно выше.
• Удерживайте положение столько, сколько вам удобно, делая при этом глубокие и медленные вдохи.
• Повторить по желанию.

Растяжка плеч

Изображение предоставлено: mavo / Shutterstock.

• Стоя прямо, соедините руки за спиной.
• Максимально отведите плечи назад, затем поднимите сцепленные руки вверх, насколько это удобно.
• Задержитесь в этом положении на 3–4 глубоких вдоха. Повторите по желанию.

Боковая растяжка

Изображение предоставлено: Ян Цеплик / Shutterstock.

• Стоя, вытяните левую руку прямо вверх.
• Возьмитесь правой рукой за левое запястье и осторожно потяните левую руку вправо, слегка наклонив туловище. Левая рука должна быть над левым ухом.
• Не забывайте держать колени прямыми и дышать глубоко и медленно. Задержите растяжку на несколько вдохов.
• Вернитесь в нейтральное положение стоя и повторите с правой стороны.

Растяжка предплечья

Изображение предоставлено Prostock-studio / Shutterstock.

• Стоя, вытяните левую руку через туловище вправо.
• Обхватите правую руку за левый локоть и осторожно подтяните левую руку ближе к телу.
• Удерживайте положение, делая глубокие вдохи.
• Когда будете готовы, вернитесь в нейтральное положение и поменяйте сторону, вытянув правую руку.

Растяжка сердцевины

Изображение предоставлено: Fractal Pictures / Shutterstock.

• Стоя, поставьте правую ногу немного вперед и поверните туловище влево, насколько это удобно.
• Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов.
• Повторите с другой стороны, слегка выдвинув левую ногу вперед.

Боль в спине является распространенной проблемой во всем мире. В Соединенных Штатах, например, около 31 миллиона человек испытывают боли в пояснице.

Следующие упражнения и растяжки могут облегчить боль и укрепить спину:

Растяжка коленей к груди

• Лежа на полу, медленно поднимите одно колено к груди, насколько это возможно.
• Держите колено обеими руками и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Повторить с другой ногой.

Растяжка отжиманий

Эта поза похожа на позу Собаки вверх в йоге и также называется вытяжением спины.

• Лягте лицом вниз и медленно поднимите тело руками. Руки должны быть полностью прямыми.
• Удерживайте положение, не забывая глубоко дышать, затем опустите туловище на пол.
• Повторить несколько раз.

Растяжка «кошка-корова»

• Стоя на четвереньках, поддерживайте вес туловища, держа руки на ширине плеч.
• Вдохните и посмотрите вверх, опуская живот. Поднимите копчик и опустите живот к полу. Спина должна быть изогнута вниз. Дышите глубоко.
• Выдохните, затем опустите подбородок вниз и подтяните пупок вверх. Спина должна округляться, подворачивая копчик. Держите бедра над коленями.
• Повторить несколько раз.

Коленный валик

• Лежа, согните колени, стопы должны стоять на полу.
• Медленно покачивайте коленями в одну сторону, затем в другую. Увеличьте диапазон, если это возможно, и постоянно держите одну ногу на полу.
• Повторить несколько раз с каждой стороны.

Тазовый мостик

• Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вдохните и поднимите таз как можно выше.
• Выдохните и медленно опустите бедра на пол.
• Повторить несколько раз.

Можно также попробовать их на полу с ковриком для йоги.

Полная или полная растяжка тела

Изображение предоставлено: n. k.junky / Shutterstock.

Если человек делает это в постели, это может быть самое простое упражнение.

• Лежа на горизонтальной поверхности, вытяните руки над головой, удерживая тыльную сторону плеч на матраце.
• Полностью вытяните тело, от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.
• Сделайте 4–5 глубоких вдохов, задержав растяжку, затем повторите три раза.

Скручивание позвоночника

Изображение предоставлено: fizkes / Shutterstock.

• Лежа на спине, поднимите правое колено, поставив подошву правой ноги на кровать.
• Осторожно возьмите колено левой рукой и потяните его влево. Правое бедро оторвется от кровати, но держите плечи прижатыми к земле. Поверните голову вправо и вытяните правую руку наружу.
• Держите растяжку и глубоко дышите. Когда будете готовы, медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите на противоположной стороне, начиная с левого колена.

Поза ребенка

• Начните с положения стоя на коленях и поднимите руки над головой.
• Медленно опустите руки, вытягиваясь вперед, пока ладони и туловище не коснутся пола — или так близко, как вам удобно.
• Выдвиньте руки вперед от тела настолько, насколько это удобно, одновременно расслабляя плечи.
• Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха по 4–5 секунд.

Растяжка вперед сидя

• Сядьте на край кровати, вытянув ноги.
• Медленно потянитесь вперед и осторожно возьмитесь за лодыжки или ступни.
• Расслабьте голову и шею и медленно прогните позвоночник. Важно не форсировать эту растяжку.
• Задержите растяжку на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Все упражнения на растяжку в этой статье подходят для детей, если они чувствуют себя комфортно, выполняя их. Ниже приведены упражнения на растяжку, которые особенно понравятся детям. Важно отдыхать между каждым.

Домкраты для прыжков

• Встаньте прямо. Подпрыгните и разведите ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой так, чтобы тело образовало букву X.
• Прыжок в исходное положение.
• Повторите несколько раз, но не вытягивайте конечности слишком далеко.

Ветряная мельница

• Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки перед собой.
• Аккуратно переместите правую руку вниз, чтобы достать до левой лодыжки, затем вернитесь в исходное положение.
• Теперь переключитесь на противоположную сторону.
• Повторите это 10 раз, по пять с каждой стороны.

Приседания

• Встаньте прямо и вытяните прямые руки перед собой.
• Медленно согните колени и присядьте, затем снова выпрямитесь.
• Повторите это несколько раз, держа руки вытянутыми вперед.

Растяжка четырехглавой мышцы

• Стоя, согните правое колено и возьмитесь за стопу правой рукой.
• Подтяните пятку как можно ближе к задней части.
• Задержитесь в этой позе на 20–30 секунд, не забывая держать спину максимально прямой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Все упражнения на растяжку в этой статье могут быть подходящими и полезными для пожилых людей, а приведенные ниже могут иметь особую пользу.

Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет могут получать пользу от регулярных статических упражнений на растяжку. Тем не менее, прекратите делать любую растяжку, которая вызывает дискомфорт или затрудняет правильное выполнение.

Растяжка сидя

• Сидя, выпрямите спину.
• Вытяните руки перед собой ладонями вперед.
• Разведите руки в стороны, не отрывая их от тела и сводя лопатки вместе.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд, чтобы открыть сундук.
• Встряхните руки. Повторите растяжку пару раз.

Опускание подбородка

• Держа руки перед собой, сожмите локти и ладони вместе.
• Переместите ладони ко лбу и медленно опустите подбородок.
• Удерживайте положение и дышите.