Упражнения со скандинавскими палками: Разминка — упражнения с палками

Содержание

Разминка

Ни один спортсмен никогда не начнет тренировку без предварительной разминки. Нельзя пренебрегать этим правилом и тем, кто собирается заниматься финской ходьбой.

Почему разминкой нельзя пренебрегать?

Скандинавская ходьба представляет собой вид спорта, направленный в первую очередь на развитие выносливости. Ритмичная, интенсивная попеременная смена рук и ног активизирует деятельность до 90% крупных мышц человеческого тела. Так у ходока весом в 75 кг во время занятий северной ходьбой активно работают до 15 килограммов мышечной массы. Именно разминка с палками для скандинавской ходьбы дает необходимый эффект, позволяя:

  • растянуть мышцы;
  • разогреться;
  • активизировать вестибулярный аппарат, отвечающий за координацию движений.

Разминка с палками

Представляет собой целый комплекс упражнений, улучшающий кровообращение во всем организме с обеспечивающий приток крови к тем мышцам, на которые впоследствии будет ложиться основная нагрузка во время тренировки.

Важным элементом каждого упражнения является напряженная спина, а также слегка согнутые в коленях ноги.

Подготовка верхней половины тела:

Повороты. Палочка фиксируется при помощи рук (за концы ладонями вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно зафиксировать на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя!

Потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отвести в стороны. Подтягивание осуществляется от бедер вдоль туловища до подбородка;

Отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах древа ладонями вниз. В первом случае – палочки держим непосредственно на уровне груди, а движение осуществляется назад и вперед. Во втором – поднимаем как штангу;

Подготовка нижней половины тела:

Приседание с упором. Палочки – перед собой. Выполняется серия приседов с упором. Для начала можно делать с углом сгибания колен 90 градусов;

Приседание с палкой перед собой / за собой. Палочки впереди на линии груди / за головой на плечах. Руки согнуты в локтях, которые направлены вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов;

Приседание с палками, направленными вверх. Палочки располагаются над головой на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важно, чтобы они находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в предыдущих случаях, если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90 градусов.

Заключение

Разминку с палками можно осуществлять как дома, так и на свежем воздухе. Каждое упражнение требует тщательности выполнения. Не гонитесь за количеством, стремитесь к качеству. Лучше выполнить несколько глубоких приседаний, чем десяток поверхностных. Помните, что основная задача – это подготовиться к предстоящим нагрузкам.

С чего начать занятия скандинавской ходьбой?

Скандинавская ходьба – это эффективная тренировка для укрепления организма. От обычной прогулки она отличается использованием специальных палок, похожих на лыжные. Хождение с применением таких тростей позволяет эффективно нагружать мышцы ног и плечевого пояса. При этом снижается нагрузка на нижние конечности, что позволяет заниматься таким спортом каждому, даже пожилым и людям с болезнями опорно-двигательного аппарата [1]. 

Скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Нагрузки во время хождения увеличивают объем легких, тренируют сердечную мышцу. С помощью северного хождения можно проходить реабилитацию после инфаркта, а также снижать риск его возникновения [2].

Разминка – обязательный этап тренировки

Любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки. В случае со скандинавской ходьбой это не только позволяет восстановить мышечный тонус и быстрее втянуться в тренировку, но также защитить себя от риска получения травмы [3].

Разминка должна быть направлена на разогрев мышц нижних конечностей, спины, плечевого пояса [1]. Для этого можно пользоваться палками для хождения. Дополнительно могут применяться специальные латексные эспандер ленты. 

Разминаясь, чередуйте упражнения для ног и плечевого пояса, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе. В среднем требуется 10-15 минут на разминку [3]. Ориентиром готовности к основному комплексу тренировки является ощущение тепла и наполненности в мышцах.

Особенности разминки перед скандинавской ходьбой для пожилых

Пожилые люди тоже должны разминаться, но упражнения выполняются в меньшем объеме. Особенно, если они только начали практиковаться в северной ходьбе. Рекомендуется делать в 2-3 раза меньше повторов каждого упражнения [4]. Постепенно объем как тренировки, так и разминки перед ней можно увеличивать. Но помните, что уровень нагрузки обуславливается физическим состоянием. Не переусердствуйте с тренировками и разминкой при скандинавской ходьбе.

Комплекс упражнений перед тренировкой

1. Махи руками

Возьмите палки и расставьте руки в стороны шире ширины плеч. Отведите руки назад до ощущения растяжения в мышцах спины. Делайте медленные маховые движения вперед и назад. Рекомендовано 20-30 повторений.

2. Тренировка локтевых суставов и плечевого пояса

Заведите одну из тростей за спину. Одна рука должна держать ее на уровне головы, вторая – на уровне копчика. Делайте медленные движения вверх и вниз 10-15 раз, после чего поменяйте руки и повторите комплекс.

3. Отведение ноги, поднимание на носочки

Поставьте трости перед собой на ширине плеч и повторите 20-30 поднятий на носки. Затем перемените положение палок так, чтобы удобно на них опираться и выполняйте 15-20 повторов отведения правой ноги в сторону, затем – левой. Отводить ногу можно не только в сторону, но и назад. Так задействуется больше мышц.

4. Разогрев передней части бедра

Зарядка перед скандинавской ходьбой также подразумевает растяжку бедер. Поставьте перед собой палку, чтобы было удобно опираться. Затем согните одну ногу и возьмитесь рукой за переднюю часть стопы. Медленно притяните ногу к бедру. Повторять 20 раз на каждой ноге. С осторожностью выполнять людям, имеющим проблемы с коленными суставами [4].

5. Приседания

Молодым людям рекомендуется сделать 15-20 приседаний без использования вспомогательной опоры. Пожилые люди могут пользоваться палками в качестве поддержки. Приседания можно выполнять в классическом стиле: ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола, или в стиле сумо: ноги расставляются широко, колени развернуты в стороны.

6. Выпады в стороны

Поставьте палки перед собой на близком расстоянии друг к другу, чтобы опираться. Затем сделайте выпад ногой в сторону. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте ногу. Сделайте 10 повторов на каждую конечность.

7. Выпады вперед

Поставьте трости по сторонам от себя на ширине плеч для опоры. Затем сделайте выпад одной ногой вперед, потом повторите второй ногой. Для разминки перед занятием скандинавской ходьбой достаточно 1-2 повторений этого упражнения.

Когда лучше заниматься?

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любое время года. Изначально эта техника развивалась в северных странах с холодным климатом, поэтому даже морозная зима не может стать препятствием к тренировкам. Главное – подобрать правильную одежду и обувь, чтобы не страдать от холода, но и не томиться в жаре. Обувь, особенно для зимних прогулок лучше брать со специальной рельефной подошвой, чтобы не скользила. 

Начинать рекомендуют утром. Если вы ставите цель – снижение веса, то завтракать рекомендуется легкой пищей [1]. Можно тренироваться самостоятельно или отыскать специальный клуб, количество которых увеличивается. Даже в маленьких городах есть клубы, где можно в приятной компании заниматься тренировками.

Общие советы для начинающих заниматься северной ходьбой

Новичкам в данном виде занятий спортом, рекомендуется обратить внимание на следующие общие рекомендации:

  • Не занимайтесь натощак. Физическая нагрузка без предварительного приема пищи может привести к головокружениям или обморокам. Для завтрака можно взять овощи или фрукты, сделать легкий салат. Ешьте за 1,5-2 часа до тренировки.
  • После тренировки воздержитесь от еды хотя бы на 1,5-2 часа. Этот пункт особенно касается тех людей, которые хотят похудеть. Процессы сжигания жиров продолжаются еще пару часов после завершения физической нагрузки.
  • Занимайтесь систематически, но не обязательно каждый день. Хватит 2-3 раз в неделю для поддержания организма, укрепления сердца и сосудов, нормализации веса. Не забывайте, что достижение поставленных целей зависит не только от физических нагрузок, но и от рациона питания.
  • Правильно подбирайте гардероб для занятий. Специальной одежды не требуется, но она должна быть удобной и соответствовать погоде. Берите спортивную обувь, в которой будет комфортно ногам.
  • Длительность одной тренировки – 30-120 минут. Зависит от состояния организма, выносливости. Новичкам лучше начать с 40-60 минут. Пожилым людям стоит выбрать такое время, чтобы они не чувствовали чрезмерную усталость. Для похудения длительность должна составлять не менее 40 минут. Заниматься дольше двух часов непрерывной ходьбой не рекомендуется [1,3,4].

Скандинавская ходьба положительно влияет на здоровье, что доказано не одним медицинским исследованием [2]. Чтобы эффект от хождения был максимальным, придерживайтесь общих правил тренировок, не забывайте разминаться, подберите подходящий ритм и продолжительность занятия. Не старайтесь ориентироваться на общепринятые нормы, прислушивайтесь к своему организму.

Список литературы

1. Алексеенко А.А., Колошкина В.А. Основы методики занятий скандинавской ходьбой / А.А.Алексеенко, В.А.Колошкина. — Витебск: ВГУ имени П.М. Машерова, 2016. – 32 с.

2. Архипов, И.В. Скандинавская ходьба в кардиореабилитации больных пожилого возраста / И.В. Ахипов, К.А. Влодина, А.О. Разина и др. // Социальный работник и пожилой человек. Материалы к III всеросс. научно-практич. конф. с междунар. участием. – Москва: Всеросс. науч.-метод. геронт. центр, 2014. – С. 211-213.

3. Казанцева Н.В. Скандинавская ходьба: история развития, исследования пользы и методологические основы: учебное пособие. Изд-во БГУ, 2017. — С.102.

4. Финская ходьба с палками как вид физической активности для лиц старшей возрастной группы // Методические рекомендации. – СПб.: 2012. – 49 с.

Советы по тренировке Nordic Walking

Перед каждой тренировкой сделайте несколько упражнений для разминки мышц и суставов, чтобы подготовиться к тренировке.

 

После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, мышц бедер, рук и спины.

Советы по тренировке Nordic Walking для начинающих:

Шаг 1: Посетите своего доктора перед тем, как Вы начнете заниматься Nordic Walking. Особенно, если прошло некоторое время с тех пор, как Вы в последний раз занимались спортом и не уверены в своей физической форме.

Шаг 2: Выберите оптимальную интенсивность тренировки. Самый легкий метод — прислушаться к Вашему ритму дыхания. Если Вы можете ровно говорить при не слишком высокой интенсивности, значит, такой режим работы Вам подходит. Второй и более надежный метод — проверить Ваш сердечный ритм.

Интенсивность тренировки всегда зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Определите Вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)

  • Для женщин: 226 минус Ваш возраст в годах
  • Для мужчин: 220 минус Ваш возраст в годах

Параметры для тренировки:

  • 50-60% от МЧСС — оздоровительная зона, на первых этапах тренировки;
  • 60-70% от МЧСС — зона сжигания жира, если Вы привыкли к регулярным тренировкам и хотите улучшить свою форму;
  • 70-80% от МЧСС — зона фитнеса, если Вы хорошо подготовлены физически и технически и хотите улучшить работу Вашей сердечно-сосудистой системы и выносливость.

Для контроля за ЧСС во время тренировки рекомендуется использовать монитор сердечного ритма (пульсометр) или Вы можете периодически останавливаться и измерять пульс на запястье или шее. Пересчитайте число ударов за 10 секунд и умножьте на 6. Так Вы узнаете ритм работы сердца в минуту и сможете проверить, тренируетесь ли Вы в правильной зоне.

Самое главное, чтобы Вы наслаждались Nordic Walking и всегда могли дышать глубоко и свободно!

Шаг 3: Постепенно набирайтесь опыта в тренировке. Хотя Nordic Walking — не интенсивный спорт, Вам все же нужно держать все под контролем, чтобы правильно выстраивать тренировки и следить за тем, чтобы у Вас было достаточно времени для восстановления. Если Вы уже занимались каким-либо видом спорта, то можете смело увеличивать время выполнения упражнения, но не его интенсивность. Никогда не выполняйте эти два действия сразу или в неправильном порядке, иначе все Ваши усилия будут потрачены впустую. Увеличение продолжительности тренировки и ее интенсивности должны быть постепенными!

Шаг 4: Регулярные тренировки очень важны! Еженедельный план тренировок для идеальной оздоровительной программы включает от 1.5 до 5 часов занятий в неделю. Нет никакого смысла в занятиях Nordic Walking четырежды в выходные дни, если Вы не тренировались в течение недели. Недельный цикл тренировки может быть спланирован следующим образом: один день тренировок, затем один день отдыха. Ваша физическая форма не будет улучшаться, если нет достаточного отдыха между тренировками! Для начала, конечно, хватит и двух раз в неделю, так как меньшая нагрузка не будет иметь фактически никакого эффекта. Недаром говорят, что любое движение лучше, чем никакое.

Упражнения с палками для скандинавской ходьбы

1. Приседания с опорой на палки: Держите палки перед собой, спину прямо. Колени должны быть немного разведены. Взгляд направьте прямо и проделайте несколько приседаний. Если Вам позволяет физическая форма, выполняйте глубокие приседания, если же Вы новичок, приседайте до угла 90 градусов. Повторять 5-15 раз.

2. Попеременные движения палками вперед и назад: Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Держите палки посередине и проделывайте равномерные движения вперед и назад. Повторять по 10 раз на каждую руку.

3. Упражнение с вынесением вперед грудной клетки: Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты, спина прямая. Перемещайте рукоятки палок сначала к себе, потом за себя и затем вновь вперед. 5-15 повторений.

4. Поднимание палок вверх: Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты, спина прямая. Держите палку горизонтально, хват руками по ширине плеч. Поднимайте руки вверх, потом вниз. 5-15 повторений.

5. Растягивание мышц плечевого пояса и боковых мышц туловища: Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Наклонитесь вперед, опираясь на палку прямыми руками, одновременно опускайте плечи. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы плечевого пояса и боковые мышц туловища. Выполняйте 20 секунд.

6. Растягивание мышц бедра: Обопритесь на палку обеими руками. Сделайте широкий выпад вперед. Держите голень прямо. Выполняйте прогибания вниз и вперед. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы бедра. По 20 секунд на каждую ногу.

7. Растягивание приводящих мышц: Обопритесь на палку одной рукой. Положите стопу одной ноги на колено другой. Держите спину прямо, сгибайте колено опорной ноги и наклоняйтесь вперед. Можно также выполнять это упражнение сидя. По 20 секунд на каждую ногу.

8. Растягивание икроножных мышц: Держитесь за палку перед собой, и обоприте ступню на нее. Несильно сгибайте и разгибайте обе ноги в коленях. Вы почувствуете растяжение в икроножных мышцах. По 20 секунд на каждую ногу.

Заминка после скандинавской ходьбы — для чего она нужна?


Здравствуйте дорогие Нордики!! Решила с вами поделиться знаниями по поводу “Заминки”. Это желание возникло не случайно, на фестивале “Акулы Скандинавской Ходьбы”, после прохождения 5 км дистанции при проведении заминки мне одна девушка задала вопрос почему заминка, зачем она после скандинавской ходьбы и почему такое название?

“Заминка” – это термин, который используется для описания легких упражнений, которые выполняют в конце тренировки, чтобы позволить организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному.
В качестве заминки можно использовать не быстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу, а так же растяжения.

Растяжка- это неподвижная (статичная) нагрузка с использованием собственного веса тела. Растяжка улучшает кровоснабжение мышц, и выводит токсины, что ускоряет восстановление. Так же благодаря ей можно избавиться от судорог в мышцах.
Лучше делать упражнение на растяжку когда мышцы достаточно разогреты и эластичны, то есть после любой активной физической нагрузки. Если растягивать “холодные” не разогретые мышцы, то можно получить серьезную травму.

Заминка помогает удалить накопленную молочную кислоту, которая может служить причиной спазмов и тугоподвижности. Заминка позволяет постепенно снизить частоту пульса, приводя сердце в нормальное состояние. Однако, вопреки распространенному мнению, заминка не снижает отсроченную мышечную боль.

После тренировки, периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, чтобы поддерживать адекватное кровоснабжение мускулатуры. Скелетная мускулатура работает как насос, помогая возвращать кровь к сердцу, и поддерживать его работу. Внезапная остановка физической активности может привести к тому, что большая часть крови начнет оставаться в венах мышц, таким образом, вынуждая сердце увеличивать частоту и нагрузку, чтобы поддерживать кровоток в органах. Заминка позволяет предотвратить это состояние, так как во время ее выполнения тонус внутримышечных вен приходит в норму, и сердце не будет испытывать перегрузки по окончанию тренировки.

Продолжительность заминки в среднем составляет 10-15 минут

Что такое заминка?

Заминка это то, что спасает нас от болезней!

Если быть точным, о значении слова “Заминка” обратимся к современному толковому словарю: “ЗАМИНКА” – 1) задержка из-за какой либо помехи 2) пауза в речи.
Заминка приостановка, пауза, восстановление.

Каждая тренировка, любого типа кардио, силовая или смешанная, всегда должна заканчиваться так называемой заминкой. Заминка- это заключительный этап тренировки. Заключается в постепенно затухающей нагрузке. Цель заминки постепенно уменьшить сердцебиение.

Важно:
Без заминки ваш организм испытывает сильнейшую нагрузку на сердце, так как кровоток замедляется быстрее, чем сокращения сердца.
В следствии таких значений делаем вывод “Заминка” – восстановление после какой либо помехи (изменение пульса и дыхания после физической нагрузки, так как мы рассматриваем “Заминку” после длительной физической активности. Упражнения в заминке делаются спокойно и плавно, большое внимание уделяется растяжке всех мышечных групп участвующих в тренировочном процессе. Заминка помогает вашему организму быстрее восстановиться. Время заминки составляет  10 мин. -15 мин.

Большое внимание в тренировочном процессе уделите заминке. И не важно новичок вы или опытный спортсмен заминка после тренировки нужна каждому спортсмену (физкультурнику). Выложившись на тренировке на все 100% уделите 10 -15 минут растяжке, дыханию и расслаблению мышц работающих в тренировке.
Ведь, во-первых, заминка это специальный комплекс упражнений, ориентированный на плавный переход нашего организма из состояния предельной силовой активности к состоянию покоя.
Во-вторых, это ряд специализированных дыхательных упражнений, а ещё, так необходимых нам после тренинга, упражнений на релаксацию.
В-третьих, это элементы самомассажа, крайне положительно влияющие на скорейшее восстановление нашей мышечной системы.

Постоянно игнорируя заминку, наш организм подвергается стрессовой атаке в костно-мышечной системе, после активной работы нет фазы расслабления и покоя! Это очень негативно может отразиться на качестве нашего здоровья. Чем плавне и незаметнее эти переходы – тем лучше. Помните наше сердце, дыхательная и кровеносная системы тяжело адаптируются к резким переменам. Когда же смена активности происходит плавно и незаметно, нашим анатомическим системам гораздо легче войти в нужный ритм. Причем это актуально, как при повышении уровня нагрузки, – тогда необходима разминка, так и при её понижении – соответственно заминка.

Разберем простой пример с автомобильным двигателем:

При включении зажигания сразу стартуете с третей передачи. Вы загубите движок автомобиля если будите ездить в таком режиме постоянно. Опытный водитель, запустив двигатель, хорошенько прогрет двигатель авто на холостых оборотах, чтобы масло равномерно распределилось по всем его внутренностям, и он плавно пришел в надлежащий рабочий ритм, а уж после этого потихоньку с первой передачи начинаем свой путь, постепенно повышая скорость движения. Такой подход значительно бережливее, и позволит Вашему двигателю работать без капремонта долгие годы…

Точно также и в обратную сторону: добравшись до нужного места, мы плавно сбавляем скорость, постоянно понижая передачи. В конце концов, останавливаемся, но даём двигателю поработать еще с полминутки на холостых. И уже только после этого глушим мотор.
Всё аналогичным образом происходит и с нашим организмом. Однако двигатель авто, даже полностью угробив его, есть возможность,купить новый и заменить. А вот купить и заменить новое сердце – значительно труднее.

Помните: у Вас лишь одно здоровье, и второго такого Вам уже никто не даст. Поэтому берегите себя и никогда не забывайте делать заминку после каждой тренировки! Тем более, что пятнадцать минут это не так уж и много и они будут являться гарантом Вашего здоровья и долголетия!

Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых

Скандинавская ходьба — это щадящее физическое упражнение, которое задействует несколько мышечных групп и не оказывает большой нагрузки на позвоночник и суставы. Техника скандинавской ходьбы заключается в передвижении пешком с двумя палками. Другое название — «гимнастика на ходу» — отображает суть этой физической активности.

Многие исследования демонстрируют, что тренировка оказывает тонизирующее влияние на мышцы, укрепляет суставы эффективнее, чем бег или традиционная ходьба. Пожилым людям с заболеваниями опорно-двигательной системы такие упражнения не только не противопоказаны, но и включены в программу реабилитации во многих клиниках мира.

Ходьба с палками напоминает движения, совершаемые лыжниками. Это связано с историческим происхождением тренировки: в 30-х годах прошлого столетия норвежские лыжники продемонстрировали тренировку для бега с лыжами, но без использования последних. Инициатива подобных упражнений быстро распространилась по миру, и скандинавская ходьба выделилась как самостоятельный вид спорта.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба имеет невероятную пользу для всего организма, а именно:

  1. Увеличивается работоспособность и физическое здоровье.
  2. Снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых осложнений и мозговых катастроф.
  3. Улучшается психоэмоциональное состояние пожилого человека: уходит депрессия, снимается раздражительность, нормализуется сон.
  4. Возрастает жизненная емкость легких, облегчается дыхание.

О вреде скандинавской ходьбы можно говорить лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний со стороны пенсионера или выполняется неверно. Дополнительная нагрузка при тяжелых заболеваниях приводит к срывам компенсаторных механизмов и ухудшению здоровья.

Скандинавская ходьба с палками по показаниям не оказывает негативного воздействия на организм, но важна техника ее выполнения, иначе пострадают суставы и позвоночник.

Показания и противопоказания к скандинавской ходьбе

Показания достаточно многочисленны:

  1. Период реабилитации после операций, инсульта.
  2. Болезнь Паркинсона.
  3. Остеоартрит, ревматоидный артрит вне обострения.
  4. Депрессия, расстройства сна, эмоциональная лабильность.
  5. Болезни сердца и сосудов, атеросклероз.
  6. Нарушения костно-суставного аппарата: остеохондроз, сколиоз, кифоз, остеопороз.
  7. Ожирение.
  8. Патология дыхательной системы без дыхательной недостаточности.

Несмотря на то что этот вид спорта оказывает щадящее воздействие на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, все же существуют ограничения и противопоказания к занятиям:

  1. Грыжи дисков с корешковым синдромом, миелорадикулопатия.
  2. Декомпенсированный аортальный стеноз.
  3. Нарушения сердечного ритма, частоты сердечных сокращений (экстрасистолия, мерцательная аритмия, тахикардия, брадикардия).
  4. Гипертонический криз.
  5. Ранний реабилитационный период после оперативных вмешательств, требующий постельного режима.

С чего начать занятия скандинавской ходьбой

Для безопасности проведения тренировки обязательно нужно заранее проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист, учитывая состояние здоровья пенсионера, сделает заключение о возможности проведения занятий.

Прежде чем приступить к ходьбе, надо выполнить разминку на разные группы мышц, используя упражнения, известные всем благодаря урокам физического воспитания.

Техника скандинавской ходьбы: как правильно ходить с палками

Важно научиться правильно ходить, чтобы почувствовать положительное влияние тренировки. Движения не особо отличаются от движений при естественном процессе ходьбы, но имеют некоторые особенности.

Итак, как нужно правильно ходить:

  1. Двигайте конечностями поочередно: левая рука с палкой идет вперед вместе с правой ногой, соответственно, правая рука идет с левой ногой.
  2. Сначала палка касается земли, потом выполняется шаг. Перекатывайтесь с пятки на носок, а не наоборот.
  3. Во время шага ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
  4. Руки согнуты в локтевых суставах и двигаются сверху вниз, отталкиваясь от поверхности. Угол подъёма руки равняется 45 градусам.
  5. Запрещено сильно опираться на палки, чтобы не создавать повышенную нагрузку на кости и суставы.

Есть тренеры, которые обучают, как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками.

Дыхание при скандинавской ходьбе

Дыхание во время физической активности надо контролировать. Оно должно быть ровным и спокойным. Вдыхайте воздух носом, а выдыхайте через рот. Регулировать частоту дыхательных движений надо по своим ощущениям. Индивидуальный ритм дыхания выработается после нескольких тренировок.

Неправильная техника дыхания во время тренировки оказывает отрицательное влияние на системную гемодинамику: повышается артериальное давление, появляется тошнота, возрастает риск сердечно-мозговых катастроф.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Прежде чем приступить к тренировке, надо сделать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Используется ряд простых упражнений на несколько групп мышц: махи ногами в стороны, наклоны туловища, медленные перекатывания с одной ноги на другую, поднятие на носочках.

Пренебрегать разминкой не стоит, иначе неподготовленные мышцы будут сильно болеть на следующий день после тренировки из-за накопления молочной кислоты.

Основные ошибки при скандинавской ходьбе

Новички часто бросают занятия скандинавской ходьбой, считая неэффективной технику с палками. Правильная методика выполнения физических упражнений понимается не сразу, а ошибки в выполнении не позволяют в полном объеме прочувствовать эффективность нагрузки.

Наиболее часто совершаются такие ошибки:

  1. Неправильно подобранная обувь.
  2. Неправильное удержание палок.
  3. Использование не специального инвентаря, а самодельных палок.
  4. Отталкивание осуществляется поворотом корпуса, а не опорой на палку.
  5. При отталкивании опора происходит на кисть, а не на локтевой сустав.

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавскую ходьбу используют как один из способов похудения. При быстрой ходьбе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Если заниматься регулярно, можно избавиться от лишнего веса, прокачать мышцы и подтянуть тело. При ходьбе можно прорабатывать проблемные зоны. Например, чтобы подтянуть ягодицы, надо идти под горку, для корректировки мышц живота — втягивать его во время тренировки.

Пенсионерам не рекомендуется высокий темп ходьбы, скорость не должна превышать 5,5–6 км/час.

Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать

Заниматься надо только со специальным снаряжением — палками с наконечниками. Они имеют определенную длину, что позволяет правильно распределять нагрузку. Ручки правильных палок оборудованы специальными ремешками, внешне схожи с перчатками-митенками. Ремешки помогают отталкиваться от земли без значительных усилий и защищают ладони от мозолей.

Палки производятся двух видов:

  1. Монолитные. Имеют постоянную длину и сплошную конструкцию.
  2. Телескопические. Их длину можно изменять, они раздвигаются.

Пожилым людям рекомендованы монолитные палки из-за их высокой степени надежности и прочности.

Специалисты советуют выбирать палки из карбона, алюминия, стекловолокна и сплава карбона.

Палка для владельца должна казаться легкой, чтобы удобно было ею совершать движения.

При покупке обращайте внимание на то, чтобы в нижней части палок были шипы. Последние обеспечивают плотное сцепление с землей в летнее время, а в зимний период предупреждают скольжение по снежному покрытию. При ходьбе по асфальту, бетону, тротуарной плитке окончание шипов закрывается резиновыми насадками.

Как выбрать палки по росту

Оптимальная высота палки для пожилых людей вычисляется по формуле:

Рост пенсионера умножен на постоянный коэффициент 0,66.

Например, при росте 154 см оптимальная длина палки — 101,61 см.

Скандинавская ходьба с палками должна приносить не только пользу, но и удовольствие от занятий. Привлекайте других членов семьи к занятию спортом, проводите активно свой досуг на свежем воздухе в парках и на набережных.

Скандинавская ходьба

В санатории проводится первичное обучение принципам скандинавской ходьбы. Палки для скандинавской ходьбы предоставляется на стойке размещения бесплатно.

Рекомендации WORLD ORIGINAL NORDIC WALKING FEDERATION ( ONWF) -TRAINER/SILVERMATERIAL

Основная идея ходьбы с палками состоит в том, что к ногам при ходьбе добавляются и руки. Добавление рук оказывается дополнительной опорой (ок. 40%), что обеспечивает максимальный тренировочный эффект.

Основная форма тренировки в ходьбе с палками – это, естественно, ходьба с палками. Характер занятий длительный, от получаса до двух часов в зависимости от общего состояния. Темп тренировки должен быть спокойный, пульс 120-150 уд/мин. Если у вас нет пульсометра, можно воспользоваться следующим правилом: Ходи и говори. Лучшим местом для занятий ходьбой с палками будет холмистая местность. Естественные перепады ландшафта по высоте делают занятие приятным и разнообразным. На ровной местности шаг приходится увеличивать за счет толчка палкой, а на подъеме приобретается новое ощущение движения вперед, а спуск вниз позволяет расслабиться. Для начала, если вы не в очень хорошей физической форме, следует равнинной местности предпочесть именно холмистую. Постепенно при улучшении общего состояния можно выбирать более сложные ландшафты. Ходьба с палками — наиболее подходящий вид оздоровительного фитнеса для людей, не занимающихся регулярно спортом.

Финская ходьба — эффективно и интересно

Финская ходьба – это ходьба с помощью палок. При ходьбе с палками траектории движения рук, ног, бедер и туловища осуществляются ритмично и похожи на траектории движения при быстрой ходьбе. При ходьбе с палками ритмично происходит попеременная смена противоположных рук и ног так же, как и при обычной ходьбе, но с большей интенсивностью. Важно сразу же научиться правильному ритму и траектории движения рук и ног, чтобы как можно быстрее достичь нужного эффекта. Амплитуда движения рук вперед-назад регулирует ширину шага. Выброс руки на короткое расстояние не позволит сделать широкий шаг. Отталкивание палкой на всю длину руки заставит сделать более широкий шаг. Чем длиннее и слаженнее работают руки и ноги, тем эффективней будет ротационный эффект суставов бедер, грудного отдела, шеи и плеч. Благодаря широким движениям, попеременной и скоординированной деятельности рук и ног ходьба с палками и стала уникальным в своем роде оздоровительным фитнесом, позволяющим поддерживать организм в хорошей форме и предупреждать многие болезни.

  • При ходьбе с палками мы поддерживаем в тонусе все группы основных мышц: плеч, спины, пресса, грудины, таза и бедер, мышцы ног.
  • При ходьбе с палками мы поддерживаем в хорошей форме легкие, сердце и сосуды.
  • Ходьбой с палками можно заниматься всегда и везде – ходить по асфальту, в парке, на берегу, в лесу.
  • Траектория ходьбы самая естественная, так как в основе этого вида – способность человека ходить.
  • Ходьба с палками подходит всем. Этим видом могут заниматься профессиональные спортсмены, любители физкультуры и фитнеса, пожилые люди, молодежь и дети.
  • С помощью гимнастических упражнений с палками можно растягиваться, укреплять мышечный тонус и становиться более подтянутым.

Почему финская ходьба всем подходит? 

  • Подумайте и ответьте для начала на следующие вопросы:
  • В каком состоянии у вас шейно-плечевой отдел? Есть ли остеохондроз?
  • Как регулярно Вы занимаетесь физкультурой (недельный минимум — 1-2 раза в неделю по 30 мин.)
  • В каком состоянии у Вас мышцы брюшного пресса?
  • В каком состоянии мышцы спины?
  • В каком состоянии мышцы предплечий, бицепсы?
  • Насколько легко Вы приседаете?
  • Вы двигаетесь без одышки и легко поднимаетесь на три лестничных пролета?
  • Каков Ваш индекс веса? (норма – до 25). Нужно вес разделить на квадрат роста, например, 75 кг/(1,83 х 1,83) = 22,4
  • Вы любите бегать?
  • Вы любите ходить пешком?

Если Вы ответите на большинство вопросов отрицательно, Вам можно рекомендовать заниматься именно финской ходьбой. Ходьба с палками наилучший способ привести свой организм в рабочее состояние. Но даже если Вы ответили на все вопросы положительно, ходьба с палами подходит в любом случае как оздоровительный вид фитнеса, с помощью которого можно поддерживать свой организм и здоровье в хорошем состоянии.

Почему нужна финская ходьба?

  • Ходьба с палками снимает напряжение с мышц шейно-плечевого отдела.
  • Заниматься ходьбой с палками легко и интересно, потому что это можно делать везде и в любое время.
  • Мышцы брюшного пресса можно накачать, занимаясь ходьбой и аэробикой с палками.
  • Так же можно укрепить мышцы спины.
  • Если мышцы рук слабые и вялые, с помощью гимнастических упражнений с палками, а также активные движения руками при ходьбе, сделают свою работу и мышцы будут в порядке.
  • Сочетание ходьбы и гимнастики с палками хорошо влияет на эластичность суставов.
  • Приятные, интересные и эффективные занятия ходьбой с палками на свежем воздухе способствуют омоложению всего организма.
  • Регулярная ходьба с палками и правильный рацион питания позволят держать вес под контролем.
  • Если Вы не любите бегать, то все, что есть в беге полезного, можно извлечь из ходьбы с палками.
  • Если простая ходьба Вам кажется скучной, ходьба с палками станет для Вас приятным разнообразием и поможет поддерживать здоровье и тела, и духа.

Как правильно ходить с палками?

Техника ходьбы с палками на этапе работы рук соответствует лыжной технике. Часто уже после небольшой прогулки с палками удается поймать ритм ходьбы, техника ходьбы становится понятной из-за ее естественных движений.

Основными признаками правильной ходьбы с палками можно назвать следующие:

  • При ходьбе с палками тело немного наклонено вперед, что позволит более усердно работать руками и делать более длинные шаги
  • Палки нужно ставить впереди наискось под углом так, чтобы работа рук и движения ног были максимально свободными и широкими
  • Более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой способствует хорошей ротации тазобедренных суставов
  • Более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой сделает свободными движения рук, ротацию плечевого и поясничного отделов
  • При прямолинейном движении палок вперед и назад сила вырабатывается прямолинейно вперед

Представьте себе, что Вы как будто:

  • помогаете себе руками, как при подъеме по скользкой поверхности
  • сопротивляетесь встречному ветру
  • отталкиваетесь палками для того, чтобы идти вперед

Ходьба осуществляется ритмичным и попеременным передвижением вперед противоположных руки и ноги: левая рука – правая нога, правая рука – левая нога. Возникающая при таком движении ротация благотворно влияет на укрепление и выпрямление позвоночника, помогает держать мышцы спины, ребер и живота в тонусе.

Быстрый старт или как быстрее научиться ходить с палками

  • Возьмите палки в руки посередине. Начинайте энергично двигаться вперед, стараясь идти при этом свободно, не поднимая плеч. Пусть руки двигаются в такт, вперед-назад. Через несколько минут удлините свой шаг настолько, чтобы ступня совершила максимально полный переход – от пятки до носка. Это упражнение поможет улучшить технику ходьбы.
  • Теперь можно надеть палки на руки. Опустите руки с палками вниз, не держа палки за рукоятки, т.е. кисть открыта. Начинайте движение, не обращая внимания на палки. Следите за свободным ходом, идти нужно не напрягая и не поднимая плечи. Теперь пусть руки двигаются вперед-назад. Палки по-прежнему тянутся сзади, не стремитесь взять их в руки. Постепенно удлиняйте шаг до максимально полного перехода ступни от пятки до носка. Это упражнение улучшает технику ходьбы и подготавливает к использованию палок при ходьбе.
  • Продолжайте идти, но теперь обратите внимание на палки. Возьмите палки за рукоятки крепко, но не жестко. Рукоятка палки должна быть как синичка в Вашей руке – сильно сжимать нельзя, но и выпускать также не надо. Поймайте ритм и все больше и больше задействуйте ходьбу «руками».
  • Теперь нужно скоординировать движение ног и рук. Отталкиваться палками нужно до самого конца, т.е. до выпрямления руки. Чтобы руку можно было выпрямить, следует немного приоткрыть ладонь, выпустив рукоятку, но опираясь ладонью о темляк. Этим приемом можно достичь хорошего расслабления шейно-плечевого отдела. Ротация плеч влияет на укрепление позвоночника. Следует также удлинить свой шаг на максимальный ход ступни – от пятки до носка.
  • Важно помнить о том, что палки должны втыкаться в землю на уровне бедер. Это упражнение способствует эффективной работе рук. Таким образом, достигнув последнего этапа, Вы можете теперь полностью сосредоточиться на правильной технике финской ходьбы, которая способствует укреплению выносливости и влияет на тонус мышц шейно-плечевого отдела, рук, спины, пресса и ног.

Важные детали

Теперь мы сосредоточимся на важных деталях, которые нельзя упустить в технике ходьбы с палками. Каждый раз, выходя на тренировку, постарайтесь отработать 1-2 упражнения из указанного списка. Все упражнения развивают технику ходьбы. Рекомендую и опытным «ходокам» не забывать об этих важных деталях, просматривать этот список нужно регулярно.

  • Начинайте с ходьбы. Идти нужно, расслабив плечи. Постарайтесь найти удобную для себя длину шага и поймать комфортный ритм ходьбы.
  • Начните маршировать. Перейдите во время ходьбы на энергичный марш. Во время марша можно добиться выполнения широких движений.
  • Работа ступни. Остановитесь на минуту и понаблюдайте, как работает Ваша ступня по принципу «кресла-качалки». Покачайте свою ногу на ступне, с пятки на носок, с носка на пятку.
  • Наклон вперед. Стоя на месте, подайтесь вперед, почувствуйте, как опора на носок ведет Вас вперед вместе с отталкиванием палкой.
  • Работа бедер. В медленном темпе почувствуйте, что такое ротация тазобедренных суставов.
  • Работа рук и ротация плеч. Выполняйте движения рук с палками, стоя на месте. Машите руками свободно вперед-назад до тех пор, пока прямые и косые мышцы пресса и спины не включатся в работу. Вы почувствуете ротацию плечевого отдела и средней части туловища.
  • Ритм движения. Идите энергично, не обращая внимание на палки. Пусть они свободно висят на запястьях и тянуться по земле. Найдите такой ритм ходьбы, который будет комфортен именно для Вас.
  • Синичка в руке. Во время движения обратите внимание на то, с какой силой Вы сжимаете рукоятку палки. Держите палку уверено, но не жестко.
  • Короткие и широкие движения. Попеременно потренируйтесь ходить короткими и широкими шагами и взмахами рук. Это упражнение поможет выработать оптимальные амплитуды движения.
  • Толчок палкой по линии бедер. Сначала нужно потренироваться одной рукой. Пройдите сначала два-три шага, ставя палку на линии бедра. Когда Вы научитесь это делать, пройдите шагом с одной палкой. Когда и здесь все будет в порядке, можно считать, что Вы правильно работаете руками.
  • Раскрывайте ладонь. Для осуществления максимально полной и эффективной ротации плеч и бедер необходимо приоткрывать ладонь в момент завершения толчка палкой. Это упражнение может показаться довольно трудным, но его необходимо научиться выполнять во время ходьбы. Как и предыдущее упражнение, раскрытие ладони стоит потренировать сначала на нескольких шагах.
  • Упор палки в землю. Палка должна «стукнуться» о землю. Если Вы просто поднимаете и переставляете палку, эффективной ходьбы достичь нельзя. Только упор на палку при ее соприкосновении с землей позволит Вам научиться правильно ходить.
  • Упражнение «Оскал клыков». Идите свободным широким шагом, при этом направьте всю свою энергию на свершение подвига – оскальте зубы, идите быстро – такое упражнение очень эффективно помогает в улучшении общей техники ходьбы.

Оздоровительное значение ходьбы

Ходьба – это вид спорта на выносливость, безопасный и подходящий для всех. Ходьбой можно заниматься где угодно и когда угодно. Во время ходьбы крупные группы мышц на ногах, в области таза, средней части туловища, верхних конечностях работают беспрерывно. Например, у мужчины, весящего 75 кг, при ходьбе задействовано в активной работе примерно 12-15 кг мышц.

При ходьбе происходит повышение уровня выносливости. Это означает, что появляется способность делать больше, не уставая. Этот вид спорта безопасен для опорно-двигательной системы, так как центр тяжести тела располагается посередине туловища, что уменьшает нагрузку на стопу, лодыжку, колени и низ спины. Нагрузка на нижние конечности при каждом шаге примерно равна весу тела. Если сравнить ходьбу с бегом, то оказывается, что при беге (в том числе трусцой) на нижние конечности направлена нагрузка в три раза больше веса тела.

Согласно исследованиям, регулярная оздоровительная ходьба улучшает не только выносливость организма, но и показатели липидов плазмы крови и состав тела. Ходьба благоприятно воздействует на кровяное давление в покое, крепость костей и настроение.

Затраты энергии зависят от скорости ходьбы и веса тела. Даже при обычной скорости активность базового обмена веществ возрастает в три раза по сравнению с состоянием покоя. Если скорость превышает 7 км в час, то затраты энергии можно сравнить с бегом трусцой. Человек, весящий 80 кг, тратит при достаточно высокой скорости ходьбы на 60% больше энергии, чем человек, весящий 50 кг. Таким образом, расход энергии женщины среднего роста ниже, чем мужчины нормального роста при прохождении ими одинакового расстояния. Если поверхность, по которой человек идёт, мягкая или гористая, например, болото или стадион с дорожками, посыпанными опилками, то затраты энергии возрастают. При этом гористая поверхность увеличивает расход энергии в большей степени, чем мягкая. Энергичные движения руками, использование палок также увеличивают расход энергии.

правила и примеры упражнений для разминки

Скандинавская ходьба набирает обороты популярности, этот тип тренировок распространен среди тех, кто не может себе позволить более интенсивные физические нагрузки. Скандинавской ходьбой занимаются люди в возрасте, с ожирением и другими противопоказаниями к более высокой активности, те, кто недавно перенес травму и нуждается в реабилитации. Важно предварительно ознакомиться с техникой скандинавской ходьбы, а также с правилами проведения разминки перед скандинавской ходьбой.

Зачем люди ходят с палками?

Это особый тип тренировки – скандинавская ходьба, в мире она также известна под названием финская ходьба. Суть тренировок в пеших прогулках с опорой на палки, их называют нордики, дополнительная опора снимает часть нагрузки с ног и спины. Скандинавская ходьба зародилась еще в 90-е годы прошлого столетия, популярность не падает и по сей день.

Это легкие физические нагрузки, которые практически не имеют противопоказаний. Для того, чтобы приступить к тренировкам, не нужно обладать хорошей физической формой и особыми навыками. Тело будет получать очень умеренные нагрузки, но они принесут ощутимую пользу.

Какая польза?

Заниматься финской ходьбой показано при многих заболеваниях, в том числе ожирении, сахарном диабете, бронхиальной астме, гипертонии (кроме тяжелой степени), заболеваниях опорно-двигательного аппарата, после травм, в пожилом возрасте. Тренировки оказывают общее оздоровительное действие, активизируют защитные силы организма, повышают качество сна, укрепляют сердце, сосуды и нервную систему.

Что нужно для скандинавской ходьбы?

Понадобятся не только палки, но и спортивная одежда, в которой будет удобно. Нордики подбирают индивидуально, учитывая рост человека и особенности строения его тела. Одежда не должна стеснять движений, желательно выбирать спортивный костюм из натуральных тканей, которые пропускают воздух. Зимой потребуется многослойная экипировка, чтобы сохранять тепло тела. Форма на зиму должна подбираться так, чтобы верхний слой можно было снять.

Перегревание во время ходьбы обернет тренировку не в пользу, а во вред.

Отдельное внимание стоит уделить выбору обуви, ходить придется не только по асфальту и ровным дорожкам парка, поэтому подошва у кроссовок должна быть достаточно толстой. Выбирай не гладкую, а структурированную подошву, иначе в зимнее время она будет скользить. Зимой придется надеть под кроссовки теплый носок, соответственно, размер обуви должен позволить это сделать.

Считать, что для финской ходьбы подойдут лыжные палки, будет заблуждением. Лыжные палки слишком высокие, к тому же они имеют другое строение. Если постоянно упираться наконечником лыжной палки в асфальт, то он быстро испортится, они предназначены для использования на заснеженной мягкой поверхности.

Как освоить технику скандинавской ходьбы?

Первое, что нужно запомнить, тренировки должны проходить в комфортном темпе. Если во время тренировки появляется одышка, ускоряется пульс и сбивается дыхание, значит, ты двигаешься слишком быстро. В эти моменты нужно постепенно сбавить скорость, затем остановиться и отдохнуть до того момента, пока пульс и дыхание не вернутся к нормальному ритму.

Техника ходьбы:

  • Перед тренировкой нужно отрегулировать палки, точнее длину ремней на них. Она должна быть такой, чтобы держать палки в руках было комфортно, не приходилось прикладывать лишних усилий;
  • Прими исходную позицию – колени слегка согнуты, слегка согни правую руку в локте так, чтобы палка располагалась под углом к земле и была немного отведена назад. При этом левая рука должны быть свободно опущена вниз и немного отведена назад;
  • Делая шаг правой ногой, следует отводить назад левую руку с палкой, и наоборот. Отталкиваясь, переноси часть веса тела на палку, локти при этом сохраняют прямое положение. Когда ты отводишь руку назад, отпускай палку, она будет держаться на ремне;
  • Делая шаг, нога должна приземляться на пятку и плавно перекатываться на носок.

Иногда для обучения скандинавской ходьбе палки не сжимают ладонями, они просто волочатся следом, а человек в это время прививает своему телу правильное положение рук. Когда руки запомнят нужное положение, можно переходить к отработке отталкиваний. Попробуй отталкиваться одной палкой, когда получится – делай это двумя. Дыхание должно быть спокойным и размеренным, на каждый второй шаг делается вдох через нос, на каждый четвертый шаг – выдох ртом.

Как проводить разминку перед скандинавской ходьбой?

Как и перед любыми другими нагрузками, перед скандинавской ходьбой нужна разминка. Это подготовка мышц и соединительных тканей к продолжительным нагрузкам, разогрев для всего тела. Для разминки достаточно нескольких простых упражнений.

Упражнений 1

Возьми палку двумя руками, расположи ее горизонтально перед собой, затем подними над головой. Сделай из такого положение по несколько наклонов влево и вправо.

Упражнение 2

Отведи одну ногу вперед, как при выполнении выпада, наклонись к этой ноге, одновременно отводя руки назад за спину. Затем вернись в исходное положение и делай обратное движение – туловищем наклонись назад, а руки выведи вперед. Сделай несколько повторов, затем поменяй ноги местами и повтори.

Упражнение 3

Возьми в обе руки по палке, отведи их назад и упрись концами палок в землю. Сделай приседание с опорой на палки, но при этом не переноси на них весь вес тела. Начинать нужно с 3-4 приседаний, затем постепенно увеличивай количество, чтобы довести его до 15 приседаний.

Упражнение 4

Возьми палку в правую руку, поставь ее на землю, сделай своей точкой опоры. Слегка отведи левую ногу назад и согни ее в колене, захвати левой рукой левую икру, подтягивай лодыжку к левой ягодице. Зафиксируй положение на 20 секунд, затем возьми палку другой рукой и сделай то же самое для противоположной ноги. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой.

Упражнение 5

Размести обе палки в вертикальном положении перед собой на ширине плеч на расстоянии чуть меньше вытянутой руки. Вытяни ногу перед собой, как будто хочешь сделать шаг, поставь ее на пятку, носком тянись вверх. Затем согни вторую ногу в колене и наклонись корпусом вперед. Спина от поясницы до лопаток и плеч должна оставаться прямой. Сохрани это положение на 15 секунд, затем поменяй ноги и сделай упражнение на другую сторону.

Упражнение 6

Возьми по палке в каждую руку и разведи их в стороны, после чего отведи руки назад, затем подними вверх. Поднимай палки до такой высоты, пока не почувствуешь достаточного напряжения в мышцах спины. Делай упражнение очень медленно, избегай резких рывковых движений. Для разминки достаточно трех таких повторов.

Упражнение 7

Возьми палку в правую руку, поднии вверх и согни, чтобы завести назад. Когда рука заведена за голову, а палка осталась за спиной, перехвати ее сзади другой рукой примерно на уровне таза. Правую руку поднимай вверх, пока не почувствуешь достаточного напряжения в мышцах. Сделай несколько повторов, затем поменяй руки местами и сделай столько же.

Как часто заниматься тренироваться?

При составлении распорядка важно учитывать не только периодичность, но и длительность одной тренировки. Большинство тренеров рекомендуют проводить получасовые тренировки с периодичностью 2-3 занятия в неделю. Когда люди занимаются без тренера, как правило, они предпочитают ходить с нордиками около часа. В самом начале тренировки должны быть короткими и легкими, продолжаться не более 15 минут с перерывом в три дня. Нужно учитывать свое физическое состояние, уровень сил и энергии. Но даже самое короткое занятие предполагает разминку перед скандинавской ходьбой, это обязательная мера безопасности.

нордическая ходьба — мой любимый вид кардиотренировок. Вот почему вы должны это попробовать.

Это происходит каждый раз, когда я иду по мощеным тропам в нескольких шагах от того места, где я живу в Индиане, чтобы пройти несколько миль. Кто-то неизбежно кричит мне что-то из своей машины, когда проезжает мимо. Я слышал все из «Где снег?» на «Ты катаешься на лыжах по асфальту?»

Те комментарии, которые раньше заставляли меня передергивать, теперь заставляют меня смеяться. Я полностью понимаю. В конце концов, я немного загадка именно потому, что иду с парой палок.Я заработал репутацию «той девушки с шестами», что я всегда слышу, когда впервые встречаю людей, и они понимают, где меня видели.

Ходьба с палками может показаться странной, но на самом деле это вид спорта под названием нордическая ходьба, популярный в Скандинавии и других частях Европы. Я так сильно увлекся этим видом спорта, когда познакомился с ним более десяти лет назад, что начал соревноваться в нем и однажды установил шесть мировых рекордов. Хотя только двое все еще стоят (один на марафонской дистанции, а другой на 20 миль), я как никогда увлечен нордической ходьбой.Вот почему.

Скандинавская ходьба возникла как альтернатива беговым лыжам на суше / в теплую погоду.

Если есть спорт, который я люблю так же, как нордическая ходьба, то это беговые лыжи (классический стиль). Это один из самых аэробных видов спорта, которым вы можете заниматься, и мне нравится, что он не только прорабатывает все мое тело, но и убаюкивает меня в ритме. Когда я прорезаю снег, я слышу тихое мурлыканье лыж, смотрю, как мои лыжные наконечники двигаются ровно, как если бы они были двумя лодками на олимпийских соревнованиях по гребле, и я чувствую устойчивое биение своего сердца.Я также гуляю на природе, обычно в лесу, и нет ничего более умиротворяющего, чем деревья в качестве друзей по упражнениям.

Таким образом, это имеет большой смысл, что я влюбился в бесснежную версию этого вида спорта. Кроме того, поскольку технически финны изобрели скандинавскую ходьбу, вполне естественно, что она мне нравится, поскольку я на 51 процент финн.

Скандинавская ходьба не сильно отличается от обычной ходьбы — вы просто добавляете лыжные палки для рук.

Когда ведущий производитель лыжных палок, который также производит палки для нордической ходьбы, несколько лет назад пригласил меня и нескольких других журналистов изучить этот вид спорта во время поездки на выходных в Вермонт и даже потренироваться с некоторыми членами канадского национального кросса. лыжная команда, я ухватился за этот шанс.

За три дня я изучил базовую технику скандинавской ходьбы, которая мало чем отличается от простой ходьбы, если не считать того, что у вас в руках палки. Противоположная рука движется противоположной ногой. Тем не менее, для многих людей, когда они кладут в руки шесты, внезапно возникает движение, которое они делали с девяти месяцев от роду. Если вы не заядлый лыжник по пересеченной местности, вы не привыкли двигаться с палками, поэтому в этом виде спорта есть время для обучения.

Вот почему вы начинаете с того, что перетаскиваете шесты за собой (у вас есть ремни, чтобы держать руки прикрепленными).Как только вы это поймете, вы начинаете ставить шесты так, чтобы воткнуть шест в землю где-то между тыльной стороной передней ноги и передней частью задней ноги. Последний шаг — отталкивать шесты назад (привет, трицепсы!), Когда руки достигают бедер.

Предоставлено автором

Как только вы освоите это, вы можете плавать и даже достигать той же интенсивности, что и бег, но с меньшими усилиями.

Другими словами, даже если пульсометр скажет вам, что вы много работаете, это не всегда так.Причина? Вместо того, чтобы использовать только две конечности, вы распределяете нагрузку между четырьмя конечностями, что объясняет, почему мы, скандинавские ходунки, не чувствуем себя такими разбитыми после интенсивной тренировки (или даже полумарафона или марафона), как если бы Бег.

Новый способ уйти

Любите прогулки, но не видите результатов? Или, может быть, вы, наконец, готовы избавиться от этих крошек из картофельной крошки и сбросить лишние килограммы — навсегда. Какой бы ни была ваша цель, мы разработали план ходьбы, который избавит от скуки и ускорит сжигание калорий всего за 15 минут в день.Ваше секретное оружие: палки для ходьбы Balance (50 долларов; balancewalking.com), тип палки для северной ходьбы, которую можно использовать практически на любой местности, включая траву или бетон. Они ускоряют результаты, потому что качание шестов задействует мышцы рук, плеч и спины, что укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает частоту сердечных сокращений. Фактически, ходьба с палками увеличивает сжигание калорий в среднем на 15–20% — и до 50% — по сравнению с обычной ходьбой, хотя кажется, что она такая же легкая.(Чтобы узнать больше, посмотрите, как Крис Фрейтаг, эксперт по фитнесу Prevention, Крис Фрейтаг, познакомит их с видео выше.)

БОЛЬШЕ: 8 вещей, которые происходят, когда вы, наконец, перестаете пить диетическую газировку

Чтобы доказать преимущества, 38 женщин следовали нашему плану в течение 8 недель. Наши тестировщики набрались энергии, почувствовали себя счастливее и сбросили в среднем 5,5 фунтов, а некоторые женщины похудели на 15 фунтов. Катрина МакЛэмб, 38 лет, так любила сбалансированную ходьбу, что в течение 8 недель она записывалась до 2 часов в день и потерял 24 фунта.«Раньше я никогда не гулял, если в конце дорожки не было Dunkin ‘Donuts», — говорит МакЛэмб. «Когда ты тяжелый, двигаться болезненно. Но мое тело не повредило балансирующей ходьбе. Теперь у меня больше энергии для моих детей!» (Скиньте 22 фунта всего за 8 недель и получите MP3-плеер с программой Prevention’s Walk Off Weight !)

ЧАСТЬ I: ТРЕНИРОВКА ХОДЬБЫ НА БАЛАНС
Используйте свой RPE (уровень воспринимаемого напряжения) в качестве ориентира: 1 эквивалент сидению на кушетке и 10 — максимальному усилию.В 5 или 6 лет вы должны немного запыхаться, но в состоянии говорить. В 7 или 8 лет вы должны быть в состоянии сказать только несколько слов между вдохами.

Правильная ходьба с шестом 101

Бет Бишофф


1. Отрегулируйте шесты на правильную высоту: возьмитесь за рукоятку одного шеста одной рукой, согнув локоть рядом с собой. Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов.Отрегулируйте вторую стойку на эту высоту или, для облегчения тренировки, сделайте обе стойки на 1-2 дюйма короче.

2. Если вы идете по асфальту или бетону, поверните резиновый наконечник в нижней части каждой стойки так, чтобы он смотрел позади вас. Используйте шип при ходьбе по траве или грязи. Ремешки для рук должны удобно прилегать.

БОЛЬШЕ: 4 причины, почему ты всегда так голоден

Бет Бишофф


3. Медленно начните ходить, по очереди размахивая руками. Вы заметите, что левый полюс движется вперед, когда ваша правая нога делает шаг вперед, и наоборот. Когда шесты будут качаться вперед, поставьте их на землю примерно на 30 см позади вытянутой ступни. Чтобы не споткнуться, никогда не ставьте шесты перед ногами.

4. Продолжайте естественным образом вращать рычаги и стойки. Но по мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя более комфортно, сосредоточьтесь на нажатии вниз и назад, поскольку шесты соединяются с землей, что лучше задействует ваши руки и мышцы верхней части спины.Слегка сожмите рукоятки, когда поворачиваете шесты вперед, и расслабьте хватку, когда поворачиваете их назад.

БОЛЬШЕ: 4 силовых упражнения, которые можно выполнять со стулом

ЧАСТЬ II: СИЛОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НИЖНЕГО ТЕЛА
Ходьба с шестом развивает силу верхней части тела. Чтобы моделировать нижнюю часть тела, выполняйте эти простые силовые упражнения 3 раза в неделю. Начните с 1 подхода, работая до 3 подходов, когда вы станете сильнее.

Выпад сзади с поднятым коленом
Цели: ядро, ягодица, бедра

Бет Бишофф


Встаньте, положив правую руку на шест, как показано.Сделайте выпад назад левой ногой, опуская колено к полу. Встаньте, подтянув левое колено вперед до уровня бедер. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую ногу.

Каяк Crunch
Цели: Core

Бет Бишофф


Сядьте, согнув колени и локти, поставив пятки на пол, держа шест горизонтально на уровне груди. Поднимите ноги и слегка отклонитесь назад, задействуя пресс. Поворачивая туловище вправо, «гребите» шестом за спиной (как на байдарке).Медленно вернитесь в центр, а затем поверните влево, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Становая тяга на одной ноге
Цели: нижняя часть спины, ягодицы, бедра

Бет Бишофф


Встаньте, держа шест горизонтально перед бедрами. Поднимите правую ногу позади себя, поворачиваясь вперед от бедер, опуская шест к полу; держите пресс напряженным, а голову на одном уровне с позвоночником. Сделайте от 8 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите.

Плие приседания
Цели: ягодицы, бедра

Бет Бишофф


Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, пальцы ног направлены наружу, руки вытянуты вперед и осторожно возьмитесь за шест. Поднимите пятки, встав на ступни. Медленно опуститесь на корточки, сгибая колени и удерживая грудь в вертикальном положении. Задержитесь, затем медленно выпрямите ноги. Держите пятки приподнятыми на всем протяжении. Сделайте от 12 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: Вот как выглядит идеальный день чистой еды

ЧАСТЬ III: РАССЛАБЛЕНИЕ И ПЕРЕЗАРЯДКА
Ежедневное расслабление по несколько минут является важной частью этой программы.Почему? Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что в напряжении вы более склонны к перееданию. Стресс также может мешать вашему сну и вызывать накопление лишнего жира на животе. Нет времени на йогу или ванну с пеной? Превратите любую задачу в сеанс мини-медитации, следуя инструкциям Энди Паддикомба, эксперта по медитации и соучредителя Headspace, проекта, призванного демистифицировать медитацию для занятых людей.

1. Сделайте 4 глубоких вдоха, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
2. Продолжайте глубоко дышать, кладя руку на пупок. В течение 2 минут сосредоточьтесь на подъеме и опускании руки. На публике? Осознайте свои легкие.
3. Сфокусируйтесь на чем-то конкретном, когда вас отвлекают мысли, например, на успокаивающем изображении, фразе или чувстве осязания. «Когда вы полностью погружены в настоящий момент, стрессовые мысли уйдут», — говорит Пуддикомб.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Скандинавская ходьба: необычное упражнение, импортированное из Швеции

В городе Санта-Моника нет недостатка в занятиях, чтобы поддерживать форму. Если вы хотите скульптурировать свое тело, к вашим услугам миллион тренажерных залов, а в нескольких минутах ходьбы от отеля находится пляж Muscle Beach в Венеции. Чтобы улучшить кардио, совершите приятную на вид солнечную пробежку на пляже. И если вы ищете сочетание того и другого, почему бы не попробовать… держать палки и ходить?

Именно это предлагает Малин Свенссон, основатель и президент спортивно-спортивного клуба NordicBody в Санта-Монике.Скандинавская ходьба, импортируемый из Швеции, — это страстный проект Свенссон, который она привезла в Америку, режим фитнеса, сродни уличному, без эллиптического тренажера.

«Каждый раз, когда я возвращался в Швецию, чтобы увидеть свою семью, они устраивали мне мозговой штурм, что я могу привезти из Скандинавии», — сказал Свенссон со смехом в телефонном разговоре с Daily Press. «Мой брат … сказал принести скандинавскую ходьбу … я был продан».

После предложения братьев и сестер Свенссон связалась с Exel, первой компанией на рынке скандинавской ходьбы, и пригласила ее на конференцию, демонстрирующую новый режим фитнеса.

«Я была поражена», — сказала Свенссон о своей первой пробе в этом виде спорта. «Я думал, что у меня сломался кардиомонитор, но я просто ходил с палками, и мой пульс был таким же высоким, как когда я бегал».

Увлеченная упражнениями, шведка привезла в Санта-Монику нордическую ходьбу, ставшую теперь визитной карточкой ее карьеры в фитнесе.

Чтобы заниматься скандинавской ходьбой, необходимо иметь необходимое снаряжение. Это что-то вроде катания на лыжах, если не считать низких температур.А вы с по используете специальные палки для ходьбы Noridic. Свенссон знает, что в обычный солнечный день это может выглядеть немного странно.

«Я понял, это выглядит немного глупо», — сказал Свенссон со смехом. «Мой бывший муж, я использовала его как подопытного кролика. Он надел шляпу и солнечные очки, его никто не узнал. Я водил его на пляж, и он любил [нордическую ходьбу]. Он преодолел фактор фанатизма. Преимущества настолько поразительны, что вы понимаете, как это выглядит ».

Участники используют палки для ходьбы — специфические для скандинавской ходьбы и приспособленные к росту участника — и силовую ходьбу, используя ноги для ходьбы и верхнюю часть тела, чтобы вживить палки в землю (любая поверхность работает, поскольку шесты в конце имеют шипы. но есть чехлы), вовлекая в работу плечи, руки и спину.

Свенссон говорит, что для выполнения упражнения на все тело участники продвигают свое тело вперед с помощью шестов, чередуя руки и вытягивая назад, слегка отпуская шест в одновременном движении. Она говорит, что это упражнение может быть кардио для начинающих, а для более продвинутых студентов может включать в себя больше техник, обеспечивающих силовую тренировку.

Различные варианты этого приведут к тренировке почти всего тела, которую, по словам Свенссона, можно проводить «прямо у порога» для «всех и каждого».

Одна из тех, кто занимался скандинавской ходьбой, — Лола Лав.

Лола, 67-летний тренер по личной жизни, только что оправилась от удаления опухоли головного мозга и пыталась приспособиться к жизни, когда наткнулась на упражнение. Лола, бывшая танцовщица, говорит, что прошел год, прежде чем она смогла начать заниматься «обычными вещами», и теперь, после операции, она ходит каждый день. Вернувшись в ритм жизни, Лола искала что-нибудь, чтобы ускорить темп.

«Я была на собрании тостеров, и Малин была в гостях», — сказала она.«Когда она закончила говорить, на нее напали все эти тостмейстеры из-за тренировки. Я пошел в один из ее других мастерских и принял это, как рыба к воде ».

Лола говорит, что скандинавская ходьба принесла ей пользу, помогая развить выносливость. По ее словам, она тратит всего 20 минут в день в большинстве случаев, когда занимается нордическим языком.

«Когда я иду 10 минут до и 10 назад, я полон энергии, я вспотел. Руки, трицепсы, бицепсы, плечи, спина, широчайшие мышцы и нижняя часть тела тоже получают тренировку.Мне это нравится, потому что это уникальный вызов. Обычно я что-то начинаю и мне становится скучно, но здесь есть что освоить. Я новичок, и пока ты гуляешь, тебе становится все лучше и лучше ».

[email protected]

Скандинавская ходьба с шестом … Это не то, о чем вы думаете! — Дизайн кузова

«Где снег?» Это вопрос, который я слышал много раз на протяжении многих лет, когда я был вне дома, наслаждаясь одним из моих любимых занятий — нордической ходьбой с шестом, также известной как Urban Poling.Хотя я понимаю, что они, возможно, признают сходство того, что я делаю с беговыми лыжами, мой стандартный ответ был бы «Снег не обязателен», поскольку это 4-сезонное мероприятие. Другое заблуждение, которое, по-видимому, существует, заключается в том, что ходьба с палками предназначена только для людей, которым трудно ходить без опоры. Хотя это может помочь в достижении баланса и стабильности для тех, кто в этом нуждается, эта деятельность не предназначена исключительно для этой цели. И палки они не походные и не треккинговые.Это палки, специально разработанные для улучшения физической формы, превращая обычную прогулку на свежем воздухе в бодрящую физическую активность для всего тела.

Плюс номер один в ходьбе с шестом заключается в том, что вы используете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, чтобы двигаться, и, таким образом, увеличиваете все преимущества прогулки. Это изменит правила игры! Ключом к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу, является правильная техника, поэтому неплохо получить формальные инструкции, когда вы только учитесь.Как я уже упоминал ранее, эта техника похожа на беговые лыжи в том, что вы используете руки, чтобы продвинуться вперед, нажимая на палки. Это просто, но не обязательно интуитивно понятно и требует некоторой практики, чтобы овладеть им, однако, как только вы это сделаете, ходьба с палками станет такой же естественной, как и без нее. Мне кажется, что чего-то не хватает, если у меня нет палок.

Вот некоторые из причин, по которым я люблю ходьбу с шестом:

  • 90% мышц вашего тела могут быть задействованы, что отлично подходит для часто недостаточно используемых мышц верхней части тела
  • Вы можете добиться более интенсивной тренировки сердечно-сосудистой системы, не бегая
  • Это бросает вызов вашим основным мышцам, ваш пресс сокращается каждый раз, когда вы отталкиваетесь от шестов
  • Упрощает работу суставов, снижает нагрузку на поясницу, бедра и колени
  • Улучшает осанку, мышцы верхней части спины сокращаются каждый раз, когда вы нажимаете на шесты
  • Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки, легко регулируется интенсивность
  • Подходит для любой местности, по которой вы любите гулять по
  • Ритмичный характер ходьбы с палками может быть медитативным, что способствует чувству спокойствия
  • Это отличный способ выйти на улицу и насладиться природой, укрепив наше психическое здоровье

Ходьба с шестом — отличное занятие аэробного типа, включающее в себя некоторый тонус мышц и улучшение осанки.Вы действительно не можете спорить с тем фактом, что регулярная физическая активность — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для улучшения своего самочувствия. Есть много способов двигать телом каждый день, и важно принимать участие в разнообразных занятиях. Я надеюсь, что это вдохновило вас попробовать скандинавскую ходьбу с шестом и вывести прогулку на совершенно новый уровень. Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, свяжитесь с нами. Как я люблю говорить, если вы собираетесь ходить для упражнений, можете делать это с палками!

Автор: Лори Андраде, ППТО, CSEP.Лори — сертифицированный городской инструктор по ходьбе с шестом и личный тренер. Вы можете связаться с Лори по адресу [email protected]

.

Body Design предлагает онлайн-занятия по индивидуальному обучению и йоге, чтобы помочь людям достичь своих целей в области здоровья, фитнеса и похудания.

Поляков превращают ходьбу в тренировку всего тела

ДЖОН УАЙТХИД, The Patriot-News «Скандинавская ходьба даст вам лучшую тренировку, чем ходьба, и за более короткий период времени», — сказала Дебора Эттер из Мидлтауна. Сертифицированный тренер и инструктор по северной ходьбе Американского совета по физическим упражнениям.

Вы чувствуете, что ваша ходьба становится немного, ну, рутиной? Может быть, вы хотите добавить палки и попробовать нордическую ходьбу.

Скандинавская ходьба использует специально разработанные палки и простую в освоении технику, которая задействует все основные группы мышц. Он превращает ходьбу в тренировку для всего тела, поощряя более длинные шаги и махи руками, чем при ходьбе в одиночку. По словам сторонников, лучшая часть заключается в том, что между обычной и нордической ходьбой не наблюдается увеличения воспринимаемой нагрузки.

«Это ходьба, только умнее», — сказала Дебора Эттер из Мидлтауна, тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и инструктор по северной ходьбе. «Скандинавская ходьба даст вам лучшую тренировку, чем ходьба, и за более короткий период времени».

Эттер 25 сентября будет проводить занятия по Balance Walking, разновидности скандинавской ходьбы, в которой используется специальная тонизирующая обувь в сочетании с палками.

Преимущества

Много Как и ходьба, скандинавская ходьба — хорошее упражнение для любого уровня подготовки и любого возраста.Он обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия.

Исследование 2001 года, проведенное Институтом Купера в Далласе, показало, что нордическая ходьба сжигает больше калорий, увеличивает потребление кислорода и на 46 процентов эффективнее, чем обычная ходьба. Одна только ходьба задействует 70 процентов мышц тела, в первую очередь нижней части тела. По данным Американской ассоциации скандинавской ходьбы, добавьте палки и правильную технику, и северная ходьба проработает 90 процентов мышц всех основных групп мышц.Ношение тонизирующей обуви может воздействовать на ягодицы и пресс, а также улучшить осанку при ходьбе с шестом.

Эттер сказал, что скандинавская ходьба — это также отличный способ насладиться природой, подышать свежим воздухом и, если это делается с партнером или группой, пообщаться.

Снаряжение

Для северной ходьбы палки — единственное необходимое снаряжение. И нет, старые лыжные палки или трости не подойдут. Эттер объяснил, что нордические палки созданы для естественной ходьбы.Палки для беговых лыж слишком длинные, а палки для горных лыж, треккингов и походов слишком тяжелы для нордической ходьбы.

Balance Walking, созданный Рэем Марджано, педортистом, основателем и генеральным директором Foot Solutions, помимо палок использует тонирующую обувь.

Эттер, который использует рекомендованную обувь Chung Shi для ходьбы с балансом, сказал, что они не похожи на другие тонирующие кроссовки. Согласно веб-сайту производителя, обувь Chung Shi была разработана для улучшения выравнивания тела, уменьшения нагрузки на позвоночник, укрепления мышц тазового дна и улучшения кровообращения в ступнях и ногах, при этом оказывая массажное воздействие на ступни во время ходьбы и стоя.
Пара палок для скандинавской ходьбы обычно стоит от 50 до 90 долларов. Обувь начинается от 245 долларов.

Техника

Техника одинакова для сбалансированной ходьбы и скандинавской ходьбы. По словам Эттера, перед тем, как добавлять палки, ходунки должны попытаться улучшить свою форму, что означает вертикальное положение тела, глядя в сторону горизонта, а не на землю, и при ходьбе расслабленной походкой.

Вопреки тому, что вы могли предположить, шесты не ставятся перед телом во время ходьбы.Фактически, при ходьбе шесты всегда находятся позади вас. «Когда вы размахиваете руками, резиновый наконечник находит то, что я называю« зоной наилучшего восприятия », которая задействует мышцы спины и помогает продвигаться вперед», — сказал Эттер.

Чтобы привыкнуть к тому, что шесты находятся позади вас во время ходьбы, она предложила пристегнуть их и просто тянуть палки во время ходьбы. Когда вы почувствуете себя комфортно, слегка сложите ручки и продолжайте идти, отводя руки от плеч. Когда передняя рука опускается, слегка отпустите штангу, чтобы запястья оставались в нейтральном положении.«Не сжимайте эти ручки мертвой хваткой, — предупредила Эттер. Во время использования шесты должны почти «плавать» в руках.

«Определенно есть кривая обучения», — сказала она. «Ходьба — это естественно, просто нужно немного потренироваться с добавлением палок».

Balance Walking Clinics

Где: Foot Solutions в торговом центре Colonial Commons и Capital City Plaza

Дата: 25 сентября

Время: с 10:30 до 11:30 в Нижнем Пакстоне Twp .; С 1 по 2 п.м. в Нижнем Аллене Twp.

Информация: 526-6999

Преимущества северной ходьбы с шестом для женщин старше 60 лет

Скандинавская ходьба с шестом возникла в Финляндии в начале 20 века как летнее тренировочное упражнение для лыжников.

Настоящий прорыв в этом занятии как практическом упражнении произошел в 1997 году, когда финская компания в сотрудничестве со спортсменами и экспертами в области спортивной медицины изобрела новую систему ремешков на запястье, которая сделала возможной современную технику скандинавской ходьбы.

При наличии надлежащей техники и снаряжения — всего лишь двух палок и хорошей обуви для ходьбы — занятия нордической ходьбой с шестом имеют удивительный список преимуществ.

Любой может заниматься нордической ходьбой с шестом, но это дает особые преимущества для пожилых женщин. Фактически, наибольшая часть населения, приверженная этому виду спорта, — это люди старше 55 лет, а некоторым заядлым любителям нордической ходьбы с шестом уже исполнилось 100 лет.

Этот вид спорта дает ощущение роста — естественным образом выравнивает позвоночник и укрепляет мышцы кора.Занимается более чем на 50% больше мышц, чем при ходьбе без палок. Ходьба с шестом предназначена для рук, живота, талии, груди, ягодиц, бедер и бедер.

Дополнительная выгода? В частности, это помогает сжечь нежелательный жир на спине и гибкие руки, которые мучают многих из нас!

Исследования также доказали, что ходьба с шестом полезна для пролеченных раком груди женщин с лимфедемой руки.

Для любого вида спорта или деятельности важно иметь подходящее оборудование и инструкции.К счастью, скандинавская ходьба с шестом недорого стоит, а оборудование легко транспортировать. Как было сказано выше, все, что требуется, — это хорошая пара обуви для ходьбы и две подходящие палки.

Легкая обувь или кроссовки на гибкой подошве — необходимость, так как стопа сгибается, когда вы отталкиваетесь на каждом шаге.

«Не поддавайтесь искушению использовать палки для лыжного спорта, походов или треккинга, которые предназначены для совершенно разных целей», — говорит Кэти МакНорган из Веллесли, Онтарио, физиотерапевт и сертифицированный инструктор по северной ходьбе.

В этой статье содержится конкретная информация для пожилых людей, заинтересованных в покупке шестов. Автор, Пит Эдвардс, говорит: «Пожилым людям и всем, у кого проблемы с балансом, никогда не следует рекомендовать использовать двух- или трехкомпонентные палки для ходьбы с поворотным или откидным фиксатором».

Все палки для скандинавской ходьбы имеют в нижней части острие для ходьбы по траве и тропинкам. Этот шип покрыт резиновым наконечником ботинка, который удерживает тротуары и внутренние поверхности. У одних палок толстые эргономичные ручки, у других тонкая ручка с ремешком на запястье.Любой знающий персонал магазина спорттоваров поможет сделать правильный выбор.

Средняя цена колеблется от 70 до 200 долларов. Хорошее дополнение к списку на день рождения или Рождество!

Вы можете заниматься северной ходьбой с шестом где угодно и в любое время года. Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом месте — в городе или в деревне.

Просто выйдите за дверь — желательно в хорошей компании — и вперед. Сначала вы можете подумать, что это ничем не отличается от обычной прогулки.Статистика доказывает иначе!

Этот вид спорта использует те же движения и мышцы, что и беговые лыжи. Палки для ходьбы идеально подходят для зимней погоды, но также подходят для любого сезона и любого ландшафта.

Это также спорт, которому легко научиться. «Поход с палками — это серьезное отношение к ходьбе», — говорит Джейя Фэй Пейли, сертифицированный тренер из Калифорнии.

Шаги рук, ног и тела, выражаясь ритмически, подобны тем, которые используются при нормальной энергичной ходьбе.Диапазон движения рук регулирует длину шага.

Самое главное, доказанная польза для здоровья огромна. Исследования показывают, что этот легкий спорт для всего тела укрепляет верхнюю часть тела и кора, снижает нагрузку на бедра и колени, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает на 20% больше калорий, чем простая ходьба.

По словам Марьи-Леаны Кист, PT: «Скандинавская ходьба также недавно была исследована как потенциальный метод реабилитации при таких состояниях, как болезнь Паркинсона, диабет 2 типа, хроническая обструктивная болезнь легких и фибромиалгия, постострый коронарный синдром или застойная сердечная недостаточность. и ортопедические проблемы, такие как артрит и периферические невропатии.”

Кист добавляет: «Скандинавская ходьба отлично подходит для пациентов с сердечно-легочной реабилитацией».

Использование палок снижает нагрузку на бедра, колени и нижнюю часть позвоночника, а также на верхнюю часть тела, что делает его идеальным для некоторых клиентов, страдающих артритом или болями в пояснице или восстанавливающих активность после операции.

Вы пробовали заниматься северной ходьбой с шестом? Какие аспекты этого занятия вам нравятся больше всего? У вас есть своя прогулочная группа? Пожалуйста, поделитесь своими советами и опытом с сообществом Sixty and Me.

Владение палкой во время скандинавской ходьбы влияет на эффективность упражнений у людей среднего и старшего возраста

Abstract

Скандинавская ходьба (NW) — это разновидность ходьбы для всего тела, которая все чаще используется в качестве оздоровительной деятельности людьми среднего и пожилого возраста. В настоящем исследовании изучалась взаимосвязь между силой, действующей через полюс, и физиологической реакцией во время NW. В этом нерандомизированном испытании упражнений приняли участие 17 участников, в том числе 8 спортсменов-скандинавцев среднего и старшего возраста, прошедших спортивную подготовку (NWrec: 63.7 ± 8,1 года) и 9 опытных инструкторов по NW (NWinstr: 57,5 ​​± 7,8 лет) прошли поединки на открытом воздухе по обычной ходьбе (OW) и NW с максимально возможной скоростью в течение 12 минут. С помощью поверхностной электромиограммы (ЭМГ) оценивали пройденное расстояние, скорость, частоту сердечных сокращений (ЧСС), расход энергии (МЕТ и Дж / кг / м), а также активность мышц верхних и нижних конечностей. Полюс со встроенным датчиком нагрузки измеряет силу, приложенную к полюсу, с пиковым усилием на полюсе, временем контакта полюса,% времени контакта полюса по отношению к циклу походки и полученным импульсом полюса.Мы провели двусторонний ковариационный анализ с поправкой на возраст и ИМТ. Было выявлено значимое взаимодействие между группой и типом ходьбы для расстояния ходьбы и скорости (P = 0,04), MET (P <0,01) и HR (P = 0,04) с более высокими значениями в группе NWinstr во время NW, чем OW. Как и ожидалось, ЭМГ-активность верхних конечностей увеличивалась (P <0,01) с NW в обеих группах. Все меры полюсной силы были значительно выше в NWinstr, чем NWrec (P ≤ 0,01). Изменение пройденного расстояния и скорости коррелировали с максимальной силой полюса (r = 0.67, P <0,01) и полюсный импульс (r = 0,63, P = 0,01). Аналогичным образом, изменение MET было связано с пиковой полюсной силой (r = 0,66, P <0,01) и импульсом на полюсе (r = 0,56, P = 0,02). Эти результаты показывают, что установка шеста на землю с большей силой и на более длительные периоды для получения движущей силы в NW повышает эффективность упражнений и, возможно, пользу для здоровья.

Образец цитирования: Fujita E, Yakushi K, Takeda M, Islam MM, Nakagaichi M, Taaffe DR, et al.(2018) Владение палкой во время скандинавской ходьбы влияет на эффективность упражнений у людей среднего и пожилого возраста. PLoS ONE 13 (11): e0208070. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208070

Редактор: Лоран Муро, Бургундский университет, Франция Конте, ФРАНЦИЯ

Поступила: 29 июня 2018 г .; Одобрена: 12 ноября 2018 г .; Опубликован: 27 ноября 2018 г.

Авторские права: © 2018 Fujita et al.Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные находятся на Figshare (10.6084 / m9.figshare.7269281).

Финансирование: Эта работа была поддержана Японским обществом содействия развитию науки, программа для KAKENHI (грант в помощь для научных исследований), номер гранта: JP16K0174 и поощрение глобально талантливых исследователей, номер гранта: G2802 (https: / / www.jsps.go.jp/english/index.html). Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили об отсутствии конкурирующих интересов.

Введение

Старение населения прогрессирует во всем мире, и в период с 2015 по 2050 год доля мирового населения старше 60 лет почти удвоится с 12% до 22% [1]. Аналогичным образом, Япония также имеет быстро стареющее население: более 33 миллионов взрослых в возрасте 65 лет и старше, что составляет 26 человек.7% от общей численности населения в 2015 году [2]. В результате в 2013 году расходы на социальное обеспечение в Японии превысили 111 триллионов иен (~ 1,04 триллиона долларов США), достигнув рекордного уровня [3]. Поэтому увеличение продолжительности здоровой жизни, чтобы люди могли поддерживать независимый уровень жизни, стало критически важной проблемой. Чтобы решить эту проблему, в Японии в качестве меры по укреплению здоровья рекомендуются физические упражнения, выполняемые более двух раз в неделю в течение 30 минут или дольше [4].

Скандинавская ходьба (NW) изначально была разработана для летних тренировок лыжников [5], и с тех пор она приобрела популярность во всем мире как оздоровительное мероприятие [6].За счет включения активности мышц верхней части тела, аналогичной той, что используется в беговых лыжах, NW включает в себя ходьбу для всего тела с большим расходом калорий и потенциально улучшенными преимуществами физической подготовки [5]. Предыдущие исследования, сравнивающие физиологический ответ в тех же условиях, что и обычная ходьба (OW), показали, что NW приводит к более высокой мышечной активности верхних конечностей [7, 8]. Хотя сообщалось о меньшей мышечной активности в нижних конечностях [7], потребление кислорода () и расход энергии были выше во время NW, чем во время OW [8].

Систематический обзор, проведенный Tschentscher et al. [9] пришли к выводу, что NW является эффективной физической активностью, способствующей укреплению здоровья, поскольку выполнение NW в течение длительного периода времени привело к снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя, улучшению физической формы, увеличению максимума и повышению качества жизни среди людей с различными заболеваниями. болезни. Предыдущие исследования также сообщили об улучшении силы и гибкости мышц верхних и нижних конечностей, а также об увеличении общей выносливости у здоровых пожилых людей [10, 11].Более того, NW рассматривается как комплексное упражнение, которое может быть столь же эффективным, как аэробные тренировки и тренировки с отягощениями [11].

Учитывая, что NW использует движение, заключающееся в том, чтобы толкать шесты в землю, чтобы подтолкнуть тело вперед, весьма вероятно, что умение обращаться с шестами может повлиять на физиологическую реакцию. Несколько предыдущих исследований показали, что различия в навыках обращения с шестом могут влиять на интенсивность упражнений и эффективность NW [5, 12–15]. Международная федерация скандинавской ходьбы установила, что правильная техника использования палок должна быть активной и динамичной, а контроль палок хватом и ремнем для продвижения тела вперед [16].Более того, Pellegrini et al. [12] сообщили, что у мужчин-инструкторов NW, NW демонстрирует большую, похожую на маятник, рекуперацию энергии по сравнению с OW, которая происходит за счет большего динамического движения центра масс тела и раскачивания рук и полюсов. Тем не менее, в предыдущих исследованиях не проводились измерения вне лаборатории, изучающие силу, действующую через шест (приобретенный навык обращения с шестом), и физиологическую реакцию во время NW у скандинавских ходоков с разным уровнем опыта / навыков.Таким образом, в настоящем исследовании изучалась взаимосвязь между силой, передаваемой через полюс, и физиологической реакцией во время NW среди людей среднего и старшего возраста, которые регулярно выполняли NW в качестве оздоровительного упражнения, и более квалифицированных инструкторов NW. Мы предположили, что физиологические реакции (как маркер потенциальной пользы для здоровья) будут больше у скандинавских ходоков при увеличении силы, передаваемой через шест (инструкторы NW).

Материалы и методы

Участники исследования

Семнадцать мужчин и женщин, в том числе 8 проживающих в общинах взрослых людей среднего и пожилого возраста, которые ранее участвовали в 9-недельной программе северной ходьбы и продолжали заниматься регулярными упражнениями NW (группа NWrec: 2 мужчин и 6 женщин), и 9 человек среднего возраста. В исследовании приняли участие лицензированные инструкторы NW в возрасте от Японской ассоциации северного фитнеса (группа NWinstr: 3 мужчины и 6 женщин).NWrec выполнял NW регулярно два раза в неделю, каждое занятие длилось 40-60 минут, в течение 13 месяцев. Инструкторы NW имели 5-летний опыт работы и выполняли упражнения NW регулярно два раза в неделю, каждое занятие длилось 30–70 минут. Обе группы были явно здоровы и не имели состояния здоровья, которое могло бы отрицательно повлиять на способность к физической нагрузке. Это исследование было одобрено этическим комитетом Национального института фитнеса и спорта в Каноя, Япония, и все участники предоставили письменное информированное согласие.

Протокол эксперимента

Тестовая сессия состояла из 12-минутных серий OW и NW на открытом воздухе с использованием диагональной техники (DIA), выполняемых как можно быстрее на ровной асфальтовой поверхности (уклон 0%). Тест на 12-минутную ходьбу имеет высокую воспроизводимость и достоверность для оценки кардиореспираторной пригодности пожилых людей [17]. DIA в NW — это техника ходьбы, при которой штанга, удерживаемая с противоположной стороны от шагающей ноги, ставится по диагонали назад [18]. Длина шеста определялась умножением роста каждого испытуемого в сантиметрах на 0.68. Порядок проведения испытаний OW и NW определялся случайным образом путем бросания кости с 20-минутным перерывом между испытаниями. Расстояние ходьбы для испытаний OW и NW измерялось с шагом 10 метров с использованием оптического пульсометра на запястье и портативной системы глобального позиционирования, при этом скорость ходьбы (м / мин) рассчитывалась на основе полученного расстояния ходьбы. Кроме того, измеряли частоту цикла походки в последнюю 1 минуту каждого 12-минутного упражнения с физической нагрузкой. Частота сердечных сокращений (ЧСС) измерялась с помощью оптического монитора ЧСС на запястье, а портативный газоанализатор использовался для оценки расхода энергии.Поверхностная электромиография (ЭМГ) использовалась для измерения мышечной активности верхних и нижних конечностей. Полюс со встроенным датчиком нагрузки: измеренное усилие, используемое для вдавливания шеста в землю (пиковое усилие на штанге), время контакта штанги, процент времени контакта штанги по отношению к продолжительности цикла походки (% времени контакта штанги) и штанга. импульс (рис. 1). В настоящем исследовании пиковая сила полюса, время контакта полюса,% времени контакта полюса и импульс полюса использовались в качестве показателей владения полюсом. На протяжении всего исследования сбор и анализ данных проводился одним и тем же специалистом.

Измерение пульса

Оптический монитор сердечного ритма на запястье и портативная система глобального позиционирования (M200; Polar Electro Oy, Кемпеле, Финляндия) использовались для мониторинга ЧСС, записанного с частотой дискретизации 1 Гц, со средней ЧСС в течение последней 1 мин. Сообщается о 12-минутных испытаниях с физической нагрузкой. Оптический монитор сердечного ритма на запястье с техникой фотоплетизмографии удобен для ношения пожилым людям и обеспечивает точное измерение сердечного ритма во время занятий умеренной интенсивностью [19, 20].

Измерение метаболических ответов

Метаболические реакции, включающие расход энергии, оценивали с помощью портативного газоанализатора (K4b2; COSMED Co. Ltd., Рим, Италия) с потреблением кислорода за последнюю 1 минуту каждого 12-минутного упражнения. Данные метаболических измерений были выражены в (л / мин), (мл / мин), (мл / мин), коэффициент респираторного обмена (RER), метаболические эквиваленты (MET, где 1 MET = 3,5 мл O 2 / кг / кг). мин), а также затраты энергии на ходьбу (Дж / кг / м).Расход энергии, выраженный в Джоулях (Дж), был рассчитан путем получения теплотворной способности (Ккал) на 1000 мл кислорода из RER [21].

Измерение активности мышц верхних и нижних конечностей

Мышечная активность правой верхней конечности и левой нижней конечности измерялась с помощью ЭМГ во время упражнения с физической нагрузкой. ЭМГ регистрировали для правой двуглавой мышцы плеча (длинная голова) и трехглавой мышцы плеча (боковая головка), а также левой широкой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра (длинная голова), передней большеберцовой мышцы и икроножной мышцы (боковая головка). биполярная конфигурация во время изометрической задачи на максимальное произвольное сокращение (MVC) и упражнения с упражнениями.Электроды Ag-Agcl (Blue Sensor N-00-S / 25, Ambu A / S, Ballerup, Дания) помещали поверх каждой мышцы живота с межэлектродным расстоянием 2 см после того, как поверхность кожи была очищена спиртом и натерта наждачная бумага. Электроды были подключены к датчику ЭМГ с предусилителем (DL-141; S&ME Co. Ltd., Токио, Япония) с полосой пропускания 5-500 Гц. Кроме того, время контакта пятки, которое использовалось для определения продолжительности (с) и частоты (раз / мин) цикла походки, регистрировалось датчиком давления (DL-250; S&ME Co.Ltd., Токио, Япония) на левой пятке. Измерения регистрировались с частотой дискретизации 1 кГц с использованием портативного регистратора данных (BioLog DL-2000; S&ME Co. Ltd., Токио, Япония), который носили на талии каждого испытуемого (рис. 1). Портативный регистратор данных небольшой и легкий, весит 170 г. Датчики ЭМГ и их шнуры были покрыты изолентой из вспененного материала для предотвращения артефактов в сигналах ЭМГ от рукавов футболок и шорт.

Первоначально максимальная активность ЭМГ была записана для каждой мышцы, оцененной путем вызова MVC (ЭМГ MVC ).Согласно методу ручного тестирования мышц, описанному Daniels et al. [22], двуглавая мышца плеча измерялась во время сгибания локтя, а трехглавая мышца плеча — во время разгибания локтя с сопротивлением руками. EMG MVC латеральной широкой мышцы бедра измеряли с использованием изготовленного на заказ динамометра (T.K.K.5715; Takei Scientific Instruments Co. Ltd., Ниигата, Япония) в соответствии с процедурами измерения, описанными ранее [23]. ЭМГ MVC передней большеберцовой мышцы и икроножной мышцы измеряли с помощью изготовленного на заказ динамометра (D-08011C; Takei Scientific Instruments Co.Ltd., Ниигата, Япония) в соответствии с ранее описанными процедурами [24].

До максимальных усилий, которые предпринимались дважды, участники выполняли несколько субмаксимальных практических упражнений. Испытуемых просили приложить пандус сокращения, чтобы проявить полную силу в течение 5 секунд. Из двух испытаний MVC было выбрано значение с визуально более высокой ЭМГ MVC . Сигналы ЭМГ были двухполупериодными выпрямленными и интегрированы с использованием программного обеспечения для анализа (диаграмма 8.0; AD Instruments Ltd., Виктория, Австралия).Данные EMG MVC в течение средней 1 секунды максимальной EMG (3 секунды) были проанализированы для каждой мышцы как усредненное выпрямленное значение (EMG max ).

Данные ЭМГ для испытаний OW и NW были двухполупериодными выпрямленными и интегрированными, как с EMG MVC . Данные ЭМГ во время испытаний были проанализированы на предмет наиболее стабильного сигнала с наименьшим шумом для 10 непрерывных шагов в течение последней минуты 12-минутного боя. Во-первых, время мышечной активности для каждого шага определялось из данных ЭМГ каждой мышцы (рис. 2).Во-вторых, все интегрированные данные ЭМГ во время испытаний были разделены на заданное время, чтобы найти усредненные выпрямленные значения. Наконец, эти усредненные выпрямленные значения были нормализованы как относительные значения к значениям во время испытаний MVC и усреднены (% EMG max ). Значения% EMG max для каждой мышцы использовали в качестве индекса, представляющего уровень мышечной активности верхней и нижней конечности во время OW и NW.

Рис. 2. Типичный пример ЭМГ, сигнала полюсной силы и сигнала контакта пятки участника NWinstr во время скандинавской ходьбы.

Выпрямленные сигналы ЭМГ каждой мышцы во время ходьбы были усреднены и нормализованы как относительное значение по отношению к таковым во время MVC. ЭМГ: электромиография, MVC: изометрическое максимальное произвольное сокращение.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208070.g002

Измерение сигналов полюсной силы

Измерение сигналов силы на полюсах во время испытаний NW проводилось с использованием полюсов Nordic со встроенным датчиком нагрузки на растяжение / сжатие (LUR-A-1KNSA1; Kyowa Electronic Instruments Co.Ltd., Токио, Япония). Данные сигналов полюсной силы усиливали с помощью усилителя деформации (DL-170A; S&ME Co. Ltd. Tokyo, Japan). Сигналы полюсной силы регистрировались с помощью портативного регистратора данных, который был таким же, как и для сбора данных ЭМГ (BioLog DL-2000; S&ME Co. Ltd., Токио, Япония) с частотой дискретизации 1 кГц, которую носил на талии пациента. . Сигналы полюсной силы регистрировались идеально синхронно с сигналами ЭМГ. Данные использовались для расчета максимальной силы, прилагаемой к продольной оси шеста (пиковая сила полюса: N), времени контакта полюса (с), процента времени контакта полюса по отношению к циклу походки (%) и полюсный импульс (Нс).Данные сигнала полюсной силы для испытания NW были проанализированы за те же периоды времени, что и EMG. Пример пиковой силы полюса, времени контакта полюса и данных импульса полюса показаны на рис. 3.

Рис. 3. Типичный пример пиковой силы полюса, времени контакта полюса и данных об импульсе полюса участников NWinstr и NWrec во время скандинавской ходьбы.

(а) пиковое полюсное усилие, (б) время контакта полюса, (в) импульс полюса. При расчете пиковой силы на полюсах не учитывалось первое пиковое усилие, которое является значением во время контакта с землей, и оно стало вторым пиковым значением.СЗ: скандинавская ходьба, СЗинстреча: инструктор СЗ, СЗрек; спортивно обученные скандинавские ходунки.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208070.g003

Статистический анализ

Статистический анализ проводился с использованием SPSS (версия 25.0 для Windows, SPSS Inc., Токио, Япония). Нормальность распределения независимых переменных проверялась с помощью критерия Колмогорова-Смирнова. Межгрупповые различия в характеристиках участников (возраст, рост, масса тела, ИМТ) оценивались с использованием непарных t-критериев Стьюдента или U-критерия Манна-Уитни, в зависимости от ситуации с размером эффекта (ES), основанным на d Коэна и определяемым как малый (d = 0.2), средней (d = 0,5) и крупной (d ≥ 0,8). Двусторонний ковариационный анализ (ANCOVA) использовался для определения эффектов группы (NWrec против NWinstr) и типа ходьбы (OW против NW), а также их взаимодействия (тип групповой ходьбы) с поправкой на ИМТ и возраст (возраст был добавлен в качестве ковариаты из-за очевидной разницы между группами). Если двусторонний анализ ANCOVA показал значимое взаимодействие, для индивидуальных сравнений использовались простые тесты основных эффектов с частичными значениями эта-квадрата, представленными в качестве индикатора ES.Данные, которые не распределялись нормально, были преобразованы в журнал для анализа. Различия в пиковой силе полюса, времени контакта полюса,% времени контакта полюса и импульсе на полюсе определялись с использованием непарного t-критерия Стьюдента с сообщением ES (d Коэна). Взаимосвязь между изменением пройденного расстояния, скорости, МЕТ, энергетических затрат на ходьбу и суммой уровня активности мышц всего тела, верхней и нижней конечностей (сумма% ЭМГ всего тела макс , сумма% ЭМГ верхней конечности max и сумма% EMG нижней конечности max ) с пиковым полюсным усилием, временем контакта полюса,% времени контакта полюса и импульсом полюса были проанализированы с использованием коэффициента корреляции Пирсона.Корреляция Пирсона также использовалась для изучения взаимосвязи между изменениями MET, энергетическими затратами на ходьбу и каждой суммой% EMG max . Изменения пройденного расстояния и скорости, МЕТ, затраты энергии на ходьбу и каждая сумма% EMG max были получены по следующей формуле: (значение NW – значение OW) / значение OW × 100. Тесты были двусторонними с уровнем значимости установлен на P <0,05. Значения представлены как среднее ± стандартное отклонение с 95% доверительным интервалом (ДИ).

Результаты

Характеристики участников приведены в таблице 1.Не было значительных различий в возрасте, росте и массе между группами, хотя ИМТ был выше в NWrec (P = 0,01, ES: 1,40).

Пешая прогулка и скорость

Дистанция ходьбы в группе NWrec составляла 1015,0 ± 84,0 м и 1081,3 ± 89,5 м во время сеансов OW и NW, соответственно, со средней скоростью ходьбы 84,6 ± 7,0 м / мин и 90,1 ± 7,5 м / мин. Для сравнения, расстояние ходьбы в группе NWinstr составляло 1140,0 ± 109,4 м и 1315,6 ± 159,2 м во время сеансов OW и NW, соответственно, и, следовательно, средняя скорость ходьбы увеличилась с 95.От 0 ± 9,1 м / мин до 109,6 ± 13,3 м / мин. Результаты двустороннего анализа ANCOVA показали, что существует значимое взаимодействие между группой и типом ходьбы (расстояние ходьбы: F = 8,12, P = 0,01, скорость ходьбы: F = 8,13, P = 0,01). Анализ простых основных эффектов показал, что тип ходьбы и группа значительно различались (OW: NWrec

ЧСС

ЧСС в группе NWrec составляла 130 ± 18 ударов в минуту и ​​132 ± 20 ударов в минуту во время сеансов OW и NW, соответственно.Для сравнения, ЧСС в группе NWinstr составляла 114 ± 13 ударов в минуту и ​​135 ± 19 ударов в минуту во время сеансов OW и NW, соответственно. Результаты двустороннего анализа ANCOVA показали, что существует значимое взаимодействие между группой и типом ходьбы (F = 5,45, P = 0,04). Анализ простых основных эффектов показал, что группа значительно различалась с ЧСС значительно выше во время NW, чем во время OW в NWinstr (Таблица 2).

Метаболические ответы

Для, и, были значимые группы по взаимодействиям типа ходьбы (: F = 9.52, P <0,01; : 18,26, P <0,01; : F = 12,31, P <0,01). Анализ простых основных эффектов показал, что тип ходьбы и группа значительно различались в (NW: NWrec

Для RER не было значимой группы по взаимодействию типа ходьбы (F = 0,05, P = 0,83), однако было значимое основное влияние типа ходьбы (F = 6,44, P = 0,03) (Таблица 3).

Что касается MET, наблюдалась значимая взаимосвязь между группой и типом ходьбы (F = 14,74, P <0,01). Анализ простых основных эффектов показал, что тип ходьбы и группа значительно различались (NW: NWrec

Не было значимого взаимодействия для затрат энергии на ходьбу (F = 4,24, P = 0,06). Также не было значимого основного эффекта для группы (F = 0,17, P = 0,69) или типа ходьбы (F = 3,36, P = 0,09) (Таблица 3).

Уровни мышечной активности

Уровень активности мышцы двуглавой мышцы плеча составил 2.4 ± 1,4% ЭМГ макс и 8,0 ± 5,3% ЭМГ макс во время сеансов OW и NW в группе NWrec, соответственно, и 2,0 ± 1,6% ЭМГ макс и 8,3 ± 4,7% ЭМГ макс в группе Группа компаний NWinstr. Не было значимого взаимодействия между группой и типом ходьбы (F = 0,03, P = 0,88), однако был значительный основной эффект для типа ходьбы (F = 85,22, P <0,01) с мышечной активностью, большей во время NW, чем во время OW (Таблица 4). Аналогичным образом, для активности трехглавой мышцы плеча не было значимого взаимодействия между группой и типом ходьбы (F = 0.02, P = 0,90), но значительный основной эффект ходьбы (F = 30,12, P <0,01).

Для сравнения, для уровня активности мышц нижних конечностей, было значимое взаимодействие между группой и типом ходьбы в передней большеберцовой мышце (F = 7,34, P = 0,02). Анализ простых основных эффектов показал, что тип ходьбы значительно отличался (OW: NWrec> NWinstr). Для других уровней активности мышц нижних конечностей были существенные основные эффекты для группы (икроножная мышца: F = 6.23, P = 0,03) и ходьбе (латеральная широкая мышца бедра: F = 4,99, P = 0,04; икроножная мышца: F = 8,26, P = 0,01) (таблица 4).

Для суммы% ЭМГ верхних конечностей max не было значимого взаимодействия (F = 1,16, P = 0,30), однако было значимое основное влияние типа ходьбы (F = 85,16, P <0,01) с сумма активности мышц верхней конечности больше во время NW, чем OW. Кроме того, в сумме% ЭМГ нижней конечности max не было значимого взаимодействия (F = 0,59, P = 0.46), но значительный основной эффект от типа ходьбы (F = 6,69, P = 0,02) с суммой мышечной активности нижних конечностей меньше во время NW, чем во время OW (Таблица 4). Для сравнения, в сумме% ЭМГ всего тела max не было значимого взаимодействия (F = 0,41, P = 0,53) или основных эффектов для группы (F = 2,28, P = 0,16) и типа ходьбы (F = 0,49, P = 0,50) (таблица 4).

Сигналы Poling Force

Пиковая сила полюса во время Северо-Западного была значительно выше на Северо-Западе, чем на Северо-Западе (43.4 ± 9,6 Н по сравнению с 28,5 ± 11,8 Н, P = 0,01, ES = 1,4) (рис. 4A). Точно так же время контакта полюса было больше в NWinstr, чем NWrec (0,60 ± 0,06 с против 0,45 ± 0,09 с, P <0,01, ES = 1,99) (рис. 4B),% времени контакта полюса было больше в NWinstr, чем NWrec (60,9 ± 7,6% против 47,1 ± 8,6%, P <0,01, ES = 1,7) (рис. 4C), а импульс полюса был больше (18,1 ± 3,7 Нс против 11,2 ± 2,9 Нс, P <0,01, ES = 2,08) (рис. 4D).

Рис. 4. Сравнение пикового усилия полюса, времени контакта полюса,% времени контакта полюса и импульса полюса между группами NWrec и группой NWinstr во время скандинавской ходьбы.

(a) пиковая сила на полюсе, (b) время контакта полюса, (c)% времени контакта полюса, (d) импульс полюса. NWrec: рекреационно обученные скандинавские ходьба, NWinstr: инструкторы по скандинавской ходьбе, *: NWrec group VS. Группа NWinstr (P <0,05).

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208070.g004

Изменения пройденного расстояния и скорости достоверно коррелировали с пиковой силой полюса (r = 0,67, P <0,01) и импульсом полюса (r = 0,63, P = 0,01) (таблица 5). Точно так же изменение MET было значительно связано с пиковой полюсной силой (r = 0.66, P <0,01) и импульс полюса (r = 0,56, P = 0,02), а затраты энергии на ходьбу достоверно коррелировали с% времени контакта с шестом (r = 0,51, P = 0,04). Не было значимой корреляции между каждой суммой% ЭМГ max и переменными полюсной силы.

Взаимосвязь между изменением МЭП и энергетическими затратами на ходьбу с каждой суммой% ЭМГ

макс.

Изменение МЕТ значимо коррелировало с изменением затрат энергии на ходьбу (r = 0.88, P <0,01) и изменение суммы% ЭМГ нижней конечности max (r = 0,52, P = 0,03) и% ЭМГ всего тела max (r = 0,66, P <0,01). Кроме того, изменение затрат энергии при ходьбе было достоверно связано с изменением суммы% ЭМГ нижней конечности max (r = 0,57, P = 0,02) и% ЭМГ всего тела max (r = 0,67, P < 0,01). Однако не было значимой корреляции между суммой% ЭМГ верхней конечности max и изменением MET (r = -0.18, P = 0,50) и затраты энергии на ходьбу (r = -0,06, P = 0,82).

Обсуждение

В этом исследовании мы изучили взаимосвязь между силой, передаваемой через шест как показателем мастерства шеста, и физиологической реакцией во время нордической ходьбы у людей среднего и пожилого возраста. Было сделано два важных вывода: 1) пиковая сила полюса, время контакта с полюсом,% времени контакта с полюсом и импульс к полюсу были значительно выше у инструкторов Северо-Западного региона по сравнению с спортсменами, тренирующимися на скандинавской ходьбе; и 2) изменение пройденного расстояния, скорости и МЕТ значимо коррелировали с пиковой силой на полюсе и импульсом на полюсе.Эти результаты показывают, что на Северо-западе более сильное толкание шеста и более длительное пребывание на земле приводит к увеличению расстояния ходьбы, скорости и МЕТ во время упражнений, что может способствовать усилению пользы от физической активности для здоровья, что подтверждает гипотезу нашего исследования. Эти результаты согласуются с результатами Pellegrini et al. [15], которые сообщили, что слабое действие полюса (уменьшение движущей силы, оказываемой вдоль полюса) снижает расход энергии во время NW по сравнению с правильной техникой обращения с шестом.Таким образом, те, кто хочет заниматься NW с пользой для здоровья, выиграют от соответствующих инструкций по обращению с шестом, так что потенциальные выгоды могут быть достигнуты.

Результаты ЭМГ показали, что мышечная активность в верхних конечностях обеих групп значительно увеличивалась с увеличением NW. Как сообщалось ранее [8, 16, 18], мышечная активность верхних конечностей, особенно трехглавой мышцы плеча, неизбежно увеличивается в NW, поскольку участники используют палки, чтобы толкать назад, чтобы продвинуть тело вперед.Напротив, активность латеральной широкой мышцы бедра и икроножной мышцы значительно снижалась при НН. Точно так же сумма% EMG max нижней конечности значительно уменьшилась с NW. Вполне возможно, что имело место некоторое компенсаторное снижение активности мышц нижних конечностей, поскольку активность верхней конечности увеличивалась в NW. Однако предыдущие сообщения относительно мышечной активности нижних конечностей несколько неоднозначны: некоторые сообщают о снижении активности [7, 19], а другие — без изменений [14]. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить вклад активности мышц нижних конечностей во время NW.

Хотя не было значительных групповых различий в мышечной активности верхних конечностей во время NW, пиковая сила полюса была значительно выше в группе NWinstr, чем в группе NWrec. По данным Hasegawa et al. [25], пиковая полюсная сила у лыжных спортсменов из колледжа, выполняющих СЗ на ровной поверхности со скоростью 6 км / ч, составила 16,5 Н. Это низкое значение по сравнению с настоящим исследованием. Однако для лыжных спортсменов колледжа в Hasegawa et al. [25], СЗ на скорости 6 км / ч было упражнением от низкой до умеренной интенсивности, и слабая пиковая сила полюса может быть понятным результатом по сравнению с нашим исследованием, которое требовало от наших участников идти как можно быстрее. .Более того, NW в исследовании Hasegawa et al. [25] проводился на беговой дорожке, однако было указано на сложность эффективного использования шестов в качестве движущей силы на движущемся полотне беговой дорожки [26]. Напротив, Schiffer et al. [27] сообщили, что пиковое полюсное усилие, время контакта полюса и импульс полюса 36,5 Н, 0,38 с и 7,1 Нс, соответственно, у 13 молодых взрослых женщин-инструкторов NW посредством полевых измерений на бетонной поверхности, которые в некоторой степени аналогичны значениям в наше исследование специально для NWrec.Однако значения были ниже, чем для нашей группы NWinstr, и это может быть связано с более высокой скоростью ходьбы в Schiffer et al. 2,2 м / сек [27], учитывая, что эффективность движущей силы шеста уменьшается с увеличением скорости перехода от ходьбы к бегу [26].

В группе NWinstr пиковое усилие на полюсе, время контакта полюса,% времени контакта и импульс полюса были значительно выше, чем в группе NWrec. Более того, пиковая сила на полюсе и импульс на полюсе были в значительной степени связаны с изменением расстояния ходьбы, скорости и MET между OW и NW.Эти результаты показывают, что NW превосходит OW в качестве оздоровительного упражнения, по крайней мере, в том, что касается MET, у тех, кто более сильно толкает шест к земле, чтобы подтолкнуть тело вперед. Ранее сообщалось, что правильный метод NW позволил увеличить расход энергии во время NW [5, 15], что согласуется с нашими результатами. С другой стороны, Schiffer et al. [27] сообщили, что при обращении с шестом лицензированными инструкторами NW наклон вехи начинается от 70 ° при начальном контакте полюса до 45 ° при отключении полюса во время контакта полюса с землей.В результате, импульсы на полюс прикладываются в горизонтальном направлении между одной третью (при начальном контакте полюса) и двумя третями (вывод полюса отключен) осевых сил полюса. Это указывает на то, что умение обращаться с шестами для получения движущей силы связано не только с толчком, но и с такими элементами, как направление и время толкания шеста. Принимая во внимание эти факторы, повышенное мастерство обращения с шестом включает в себя более сильное толкание шеста с учетом наклона шеста, чтобы подтолкнуть тело вперед.В этом исследовании расстояние и скорость ходьбы значительно увеличились с NW в группе NWinstr. Тем не менее, не было существенной разницы между OW и NW в частоте цикла походки. Эти результаты предполагают, что длина шага в группе NWinstr увеличивалась с NW, и увеличение длины шага, по-видимому, связано с движением за счет правильного обращения с шестом. Тем не менее, в текущем исследовании не проводился анализ использования палки и движений при ходьбе.

Ряд предыдущих исследований показали, что NW обеспечивает более высокую эффективность упражнений по сравнению с OW [7–9, 11, 15, 16, 18, 25, 28, 29].Однако, чтобы получить существенный эффект от упражнений на северо-западе, необходимо научиться правильному обращению с палкой и правильной методике ходьбы [5, 14, 15, 26]. В настоящем исследовании использовалась сила, приложенная к продольной оси полюса во время NW (пиковая сила на полюсе), время контакта полюса,% времени контакта с полюсом и импульс полюса в качестве показателей мастерства полюса для сравнения двух групп. Форма волны сигналов силы на полюсах показала, что группа NWinstr устанавливает свои полюса на землю с большей силой и на более длительные периоды времени по сравнению с NWrec, и это привело к более высоким MET во время упражнений.К тому же Пеллегрини и др. [12] предполагают, что количество увеличения расхода энергии при ходьбе с палками не является универсальной величиной, что, вероятно, объясняется техникой использования палок.

Ограничением этого исследования было то, что интенсивность упражнений не контролировалась строго, как это может происходить при использовании беговой дорожки, и участникам было дано только указание «ходить как можно быстрее» в течение 12-минутной ходьбы. Основываясь на реакции HR во время тренировок, может показаться, что NWrec работали с более высоким процентом от их прогнозируемого HRmax (220 — возраст) во время OW, чем NWinstr, и, как результат, возможно, уже достигли или были близки на максимальную физиологическую нагрузку в течение 12-минутной ходьбы.Напротив, похоже, что инструкторы NW работали с более низким процентом от их максимальной ЧСС во время OW и, следовательно, имели больше места для больших усилий во время NW. Использование оценок воспринимаемого напряжения, таких как шкала Борга [30] во время упражнений, не применялось, но было бы полезной мерой для обеспечения соответствующих физических нагрузок во время полевого теста. Хотя это ограничение, по сравнению с предыдущими исследованиями, в которых сравнивались физиологические реакции между NW и OW на беговой дорожке [7, 8, 14, 15, 16, 18, 25, 28], сильной стороной настоящего исследования было то, что мы сделали собирать фактические полевые измерения, которые, по нашему мнению, более точно воспроизводят реальную практику NW.Кроме того, наш регистратор данных, который использовался для сбора ЭМГ, силы полюса и времени контакта пятки, имел 8-канальный вход, а сигналы ЭМГ могли регистрировать только 6 мышц. Пеллегрини и др. [16] сообщили, что в NW была большая активность мышц не только плеча, но и туловища (прямые мышцы живота, трапеции, широчайшие мышцы спины), а также передней дельтовидной мышцы, чем во время OW. Следовательно, дополнительные мышцы к тем, которые исследовались в текущем исследовании, также могли способствовать увеличению силы во время NW.

В заключение, настоящее исследование показало, что установка шеста на землю с большей силой и на более длительные периоды времени для получения движущей силы на северо-западе увеличивает расстояние ходьбы, скорость и МЕТ во время упражнений, что может способствовать усилению оздоровительной активности в середине. пожилые и пожилые люди. В результате, чтобы получить максимальную пользу от этого режима активности, участники, занимающиеся скандинавской ходьбой, должны быть проинструктированы по работе с шестом, например, с силой и твердостью толкать шест, вытягивая руку позади тела, чтобы подтолкнуть тело вперед, чтобы здоровье- стимулирующий эффект от этого упражнения на все тело может быть оптимизирован.

Список литературы

  1. 1. ВОЗ [Интернет]. Старение и здоровье [цитируется 18 сентября 2018 г.]. Доступно по адресу: http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
  2. 2. Кабинет министров Японии [Интернет]. Домашняя страница правительства Японии, 2016 г., Годовой отчет о старении общества: 2016 г., Раздел 1. ситуация по старению [цитируется 5 января 2018 г.]. Доступно по адресу: http://www8.cao.go.jp/kourei/english/annualreport/2016/pdf/c1-1.pdf.
  3. 3. Кабинет министров Японии [Интернет].Домашняя страница правительства Японии, 2016 г., Годовой отчет о старении общества: 2016 г., Раздел 2. текущее состояние и тенденции в отношении пожилых людей и их окружения [цитировано 5 января 2018 г.]. Доступно по адресу: http://www8.cao.go.jp/kourei/english/annualreport/2016/pdf/c1-1.pdf.
  4. 4. Домашняя страница Министерства здравоохранения, труда и социального обеспечения Японии, 2013 [Интернет]. Справочник по упражнениям и физической активности для укрепления здоровья, 2013 г. [цитировано 5 января 2018 г.]. Доступно по адресу: http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf.
  5. 5. Фигард-Фабр Х., Фабр Н., Леонарди А., Шена Ф. Физиологические и перцепционные реакции на нордическую ходьбу у полных женщин среднего возраста по сравнению с нормальной ходьбой. Eur J Appl Physiol. 2010; 108 (6): 1141–1151. pmid: 20091181
  6. 6. Миура М., Такахаши Н., Томиока Т., Фудзита К., Такеда М. Скандинавская ходьба -Эффективные упражнения для здоровья. 1-е изд. Токио: Soubunsha Co LTD; 2015.
  7. 7. Дже-Мин С., Хэ-Ён К., Ха-ру К., Бо-ин К., Джу-Хён Дж.Сравнение влияния ходьбы со скандинавской палкой и без нее на активацию мышц верхних конечностей. J Phys Ther Sci. 2013; 25: 1553–1556. pmid: 24409018
  8. 8. Сугияма К., Кавамура М., Томита Х., Катамото С. Поглощение кислорода, частота сердечных сокращений, воспринимаемое напряжение и интегрированная электромиограмма нижних и верхних конечностей во время горизонтальной ходьбы и скандинавской ходьбы на беговой дорожке. J Phys Anth. 2013; 32: 2. pmid: 23406834
  9. 9. Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J.Польза для здоровья скандинавской ходьбы: систематический обзор. Am J Prev Med. 2013; 44 (1): 76–84. pmid: 23253654
  10. 10. Сэнгоку Н., Коидзуми Д., Такэшима Н. Влияние скандинавской ходьбы на функциональное состояние у пожилых людей. Jpn J Phys Edu Health Sports Sci. 2012; 57 (2): 449–454.
  11. 11. Такэшима Н., Ислам М.М., Роджерс М.Э., Роджерс Н.Л., Сэнгоку Н., Коидзуми Д. и др. Влияние скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой и упражнениями с отягощениями с бинтами на физическую форму у пожилых людей.J Sports Sci Med. 2013; 12: 422–430. pmid: 24149147
  12. 12. Пеллегрини Б., Пейре-Тартаруга Л.А., Зоппиролли С., Бортолан Л., Саволделли А., Минетти А.Е., Шена Ф. Механические энергетические паттерны в нордической ходьбе: сравнение с обычной ходьбой. Поза походки. 2017; 51: 234–238. pmid: 27825073
  13. 13. Фудзита Э., Кофуку К., Такеда М., Такешима Н. Влияние нордической ходьбы на функциональное состояние, динамическое равновесие и походку у физически ослабленных пожилых людей. Исследовательский журнал спортивных достижений.2016; 8: 165–179.
  14. 14. Ямамото К. Анализ эффективности скандинавской ходьбы для начинающих. Бюллетень Школы систем поддержки непрерывного обучения при университете Асайгакуэн. 2007; 7: 108–110.
  15. 15. Пеллегрини Б., Бочча Дж., Зоппиролли С., Роза Р., Стелла Ф., Бортолан Л. и др. Мышечные и метаболические реакции на различные техники северной ходьбы, когда стиль имеет значение. Plos One. 2018; 13 (4): e0195438. pmid: 29621317
  16. 16. Пеллегрини Б., Пейре-Тартаруга Л.А., Зоппиролли С., Бортолан Л., Бакки Е., Фигард-Фабр Н. и др.Изучение активации мышц во время нордической ходьбы: сравнение обычной ходьбы и ходьбы в гору. Plos One. 2015; 10 (9): e 0138906. pmid: 26418339
  17. 17. Такешима Н., Танака К., Кобаяши Ф., Ватанабе Т., Суми К., Като Т. Достоверность максимальной аэробной способности, оцененной на основе субмаксимальных упражнений на велосипеде и полевых тестов у пожилых людей. Jpn J Phys Fitness Sports Med. 1992; 41: 295–303.
  18. 18. Танака Х, Синно Х, Танабэ С., Кумамото К., Ито А, Сагава К.Взаимосвязь физиологических и механических нагрузок при нордической ходьбе на разных скоростях. Jpn J Phys Edu Health Sports Sci. 2012; 57 (1): 21–32.
  19. 19. Stahl SE, An HS, Dinkel DM, Noble JM, Lee JM. Насколько точны наручные пульсометры во время ходьбы и бега? Достаточно ли они точны? BMJ Open Sport Exerc Med. 2016; 2: e000106. pmid: 27

    3
  20. 20. Шуберт М.М., Кларк А., Де ла Роса А.Б. Оптический датчик сердечного ритма Polar® Oh2 действителен во время умеренно-интенсивных упражнений.Sports Med Int Open. 2018; 2: E67–70.
  21. 21. Перонне Ф., Массикотт Д. Таблица небелкового респираторного коэффициента: обновление. Может J Sport Sci. 1991; 16 (1): 23–9. pmid: 1645211
  22. 22. Хислоп Х. Дж., Монтгомери Дж. Дэниэлс и Тестирование мышц Уортингема — методы ручного обследования. 7-е изд. Нью-Йорк: Эльзевир; 2002.
  23. 23. Fujita E, Kanehisa H, Yoshitake Y, Fukunaga T., Nishizono H. Связь между силой разгибателей колена и ЭМГ-активностью во время приседаний.Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 2328–2334. pmid: 21552158
  24. 24. Takai Y, Sawai S, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T. Возрастные и половые различия в уровнях мышечной активности во время повседневных физических действий. Int J Sport Health Sci. 2008; 6: 169–81. https://doi.org/10.5432/ijshs.IJSHS20080329
  25. 25. Хасегава Т., Фудзита Э, Такеда М., Такешима Н. Различия в физических реакциях при двух видах северной ходьбы. Исследовательский журнал спортивных достижений. 2016; 8: 398–410.
  26. 26. Schiffer T, Knicker A, Montanarella M, Strüder HK. Механические и физиологические эффекты разного веса палок во время нордической ходьбы по сравнению с ходьбой. Eur J Appl Physiol. 2011; 111 (6): 1121–1126. pmid: 21113789
  27. 27. Schiffer T, Knicker A, Dannöl R, Strüder HK. Энергозатраты и силы на полюсах при нордической ходьбе при различных условиях поверхности. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41 (3): 663–668. pmid: 19204583
  28. 28. Knight CA и Caldwell GE.Мышечные и метаболические издержки альпинизма: полезны ли походные палки? Медико-спортивные упражнения. 2000; 32: 2093–2101. pmid: 11128857
  29. 29. Parkatti T, Perttunen J, Wacker P. Улучшение функциональной способности от нордической ходьбы: рандомизированное контролируемое исследование среди пожилых людей. J Agin Phys Act. 2012; 20: 93–105. pmid: 21949243
  30. 30. Борг Г. Воспринимаемое напряжение как индикатор соматического стресса. Scand J Rehabil Med.1970; 2 (2): 92–8. pmid: 5523831
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *