Упражнения от слабоумия: Упражнения для тренировки и профилактики нарушений памяти на сайте memini

Физкультура для мозга. Какие упражнения помогут отсрочить деменцию? | Здоровая жизнь | Здоровье

13.09.2019 00:07

Анна Шатохина

Примерное время чтения: 4 минуты

69756

АиФ Здоровье №6. Коронавирус: как не впасть в панику 24/03/2020

Shutterstock.com

35 лет — критическая планка для человеческого мозга, уверены специалисты. Именно после этого времени он начинает потихонечку стареть. Предупредить процесс нельзя, но можно несколько отсрочить, сохранив при этом внимание, память и трезвый ум. На что надо обращать внимание и какие простые упражнения поспособствуют молодости мозга и профилактике деменции, АиФ.ru рассказала клинический психолог, нейропсихолог Ирина Хвингия.

Особенности мозга

Мозг человека состоит из отделов, обменивающихся друг с другом информацией. Делают это они при помощи нейронных сетей. И от того, насколько правильно протекают процессы и обмены, зависит функционирование мозга в целом. После 35 лет человеческий мозг начинает стареть: появляются такие симптомы, как забывчивость, рассеянность, перепады настроения и прочие изменения, не лучшим образом влияющие на жизнь человека. Это может рано или поздно стать причиной развития деменции разного рода. Естественно, терять человеческие чувства и лицо никому не хочется, поэтому стоит озадачиться профилактикой. Тем более что помогают замедлить старение мозга довольно простые упражнения.

Упражнения для мозга

Все упражнения для этой цели должны активизировать мозг. Понятно, что предварительно стоит посетить врача и обсудить с ним свой план терапии. Самолечение может быть чревато. В идеале стоит пройти нейродиагностику, которая покажет, какая именно функция мозга нарушена. Только после этого может быть назначено полноценное разностороннее лечение.

Правда, все же есть упражнения, которые каждый человек может выполнять без ущерба для своего здоровья. Одно из них, считающееся крайне эффективным, — «кулак-ребро-ладонь». Левая рука поочередно показывает сначала кулак, потом ребро и затем — расправленную ладонь. Правая рука делает то же самое, но без ребра. Получается, что у рук совпадает только первое движение.

Еще одно полезное упражнение выполняется в паре. Оно похоже на игру, когда один повторяет за другим. Первый поднимает правую руку, затем — левую. Когда он делает следующее движение, например, отводит правую руку в сторону, его партнер начинает с первого движения и повторяет все то же самое, отставая ровно на два шага назад.

Отличным решением станет такое упражнение, как рисование. Оно полезно само по себе для развития мозга. Но еще больше активизирует работу полушарий рисование двумя руками сразу. Еще один вариант занятий, который считают эффективным, — одновременно обводить пальцами обеих рук несимметричные контуры какого-нибудь рисунка.

Музицирование — еще один шаг к сохранению молодости мозга. Уже сейчас доказано, что занятия музыкой хорошо влияют на структуру мозга, улучшают память, пространственное мышление и речевые навыки.

Популярная сегодня скандинавская ходьба отлично тренирует не только мышцы, но и мозг. Занимаясь этим видом спорта, человек получает двойную выгоду: приводите в тонус мышцы, а за счет того, что во время занятий совершаются разнонаправленные движения руками и ногами, наращиваются нейронные связи.

Отличной тренировкой для мозга является игра в классики. Активные дворовые игры из детства всегда дают ту сенсомоторную коррекцию, за которую современные родители платят немалые деньги, водя детей по развивающим кружкам. Советские дети получали это естественным образом, поэтому тогда не так уж и многим требовалось лечение. Современные люди могут улучшить состояние мозга при помощи все тех же дворовых игр: для этого достаточно просто выходить с детьми и внуками на улицу и площадки и играть вместе с ними. Волейбол, вышибалы, классики, резиночка — лучшее, что можно сделать для профилактики старения мозга.

Смотрите также:

• Умники живут дольше. Постоянное развитие мозга поможет оставаться молодым →
• Зевота заразительна и полезна. Почему люди зевают? →
• Развитию болезни Альцгеймера препятствует спорт →

деменцияголовной мозг

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

Новости СМИ2

Как избежать слабоумия — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Каждый год регистрируют более 77 миллионов новых случаев деменции — синдрома, при котором память и мышление деградируют. Однако все больше научных исследований подтверждают: старение мозга можно отдалить, а то и предотвратить вовсе, если приложить определенные усилия. Просто следуйте этим 7 правилам.

 

1. Двигайтесь 

Наш мозг развивается в течение всей жизни благодаря нейропластичности. Важную роль в этом процессе играет нейрогенез — образование новых нейронов в мозге. Положительное влияние на нейрогенез оказывают аэробные упражнения — любой вид физической нагрузки относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной активности. К аэробным нагрузкам относятся: ходьба, бег и бег на месте, плавание, подъем по ступенькам, катание на скейтборде, коньках, роликах, танцы, теннис, баскетбол. 

 

2. Сбалансируйте питание

Наш мозг на 60% состоит из жира. Оболочки его клеток сотканы из липидов. От состояния мембран зависит нормальная работа нейронов, так как именно через оболочки происходит проникновение ионов, отвечающих за передачу нервных импульсов. Поэтому безжировая диета опасна не только для здоровья тела, но и для умственной деятельности. 

Особенно по вкусу нашему мозгу ненасыщенные жирные кислоты, которые в большинстве содержатся в льняном семени, орехах, растительном масле, зеленых листовых овощах, рыбе. 

 

3. Высыпайтесь 

Если человек спит недостаточно, у него ухудшается память. Доказано, что одна ночь бодрствования отнимает несколько баллов нашего IQ. У каждого человека своя норма сна, но старайтесь спать не менее 7 часов. причем высыпаться нужно естественным путем, обмануть себя снотворными не удастся. “Сонные” препараты не поддерживают нормальную структуру сна и могут провоцировать снижение активности лимфатической системы. 

 

4. Откажитесь от никотина

Заядлые курильщики на 45% более склонны к развитию слабоумия, чем люди некурящие. Доказано, что 14% случаев болезни Альцгеймера во всем мире потенциально связаны именно с этой пагубной привычкой. Причем риски повышаются даже у пассивных курильщиков. 

 

5. Больше читайте

Во время чтения наше сознание активизирует процессы визуального, слухового и фонематического восприятия. Возможно, поэтому при чтении в мозгу просыпаются те же нейроны, что и в момент реального присутствия в аналогичных литературных ситуациях. 

Читая каждый день, можно замедлить возрастное снижение когнитивных способностей и тем самым отдалить старение мозга. 

 

6. Напрягайте “извилины”

Осваивая что-то новое, мы создаем дополнительные связи в мозге. А чем их больше, тем лучше запоминается информация. Регулярный выход из зоны комфорта позволяет мозгу максимально долго оставаться молодым. 

 

7. Выполняйте специальные упражнения 

Развивайте “помехоустойчивость”. Попробуйте читать книгу под тяжелый рок, произнести номер телефона.

Займитесь ментальной арифметикой. С ее помощью развиваются не только скорость счета, но и концентрация внимания, аналитическое и творческое мышление, наблюдательность и память. 

Хорошо развивает оба полушария техника зеркального письма двумя руками в разные стороны. Поначалу можно выводить простые геометрические фигуры, но постепенно переходите к более сложным рисункам, как только поймете, что этот этап освоен.

Упражнения на ранних и средних стадиях деменции

Местные общественные или спортивные центры часто проводят ряд организованных упражнений и сеансов физической активности, таких как игры с мячом, сидячие упражнения, тай-чи, музыка и танцы, боулинг в помещении или плавание. Вы можете использовать личный бюджет в виде прямого платежа от местных органов власти для их оплаты. Некоторые из этих упражнений можно модифицировать и выполнять дома. Прогулки, работа в саду и работа по дому также являются хорошими формами повседневной физической активности.

Люди на ранних стадиях деменции могут не испытывать новых трудностей при занятиях спортом и другими видами физической активности, которые им нравятся. Их следует поощрять к продолжению этой деятельности, где это возможно.

Какова необходимая активность на ранней и средней стадиях деменции?

На этот вопрос нет однозначного ответа, и правильное количество упражнений будет варьироваться от человека к человеку. Министерство здравоохранения рекомендует 150 минут умеренно напряженной физической активности в неделю. Это соответствует 30 минутам активности в день, по крайней мере, пять дней в неделю. Это может быть разбито на более короткие сеансы в течение дня, при этом каждый сеанс длится не менее 10 минут. Например, это может быть 15-минутная прогулка до местных магазинов, а после обеда работа по дому или работа в саду.

Виды упражнений для людей с деменцией

Ниже приведены некоторые примеры видов упражнений, которые может выполнять человек. Это ни в коем случае не исчерпывающий список — любая форма упражнений может принести пользу.

Садоводство

Садоводство — это физическая активность, которая дает возможность выйти на улицу и нравится многим людям. Уровень активности может варьироваться в соответствии с чьими-то способностями. Это может быть что-то, что требует меньше усилий, например, прополка или обрезка, или более напряженная деятельность, такая как сгребание или кошение травы. Эти действия могут помочь укрепить мышцы тела и улучшить дыхание. Садоводство может быть приятным занятием для людей на всех стадиях деменции.

Миски/кегли для дома

Некоторые люди могут сохранить свои навыки игры в боулинг или продолжать участвовать в других играх с мячом, и поэтому могут играть в миски или кегли на ковре. Некоторые местные развлекательные центры предлагают занятия по игре в боулинг в помещении, или наборы можно приобрести в магазинах игрушек или спортивных товаров.

Танец

Танцы могут варьироваться от чаепития и парных или групповых занятий до более импровизированных движений с использованием лент, воздушных шаров или мячей. Танцевать можно и сидя. Это очень социальная деятельность и приятный способ участвовать в упражнениях. Это может увеличить силу и гибкость, помочь оставаться устойчивым и гибким, а также уменьшить стресс.

Упражнения сидя

Людям с деменцией может быть полезна регулярная программа занятий сидя дома или в группе на местном занятии. Часто бывает полезно увидеть эти упражнения, продемонстрированные инструктором хотя бы один раз или на видео. Эти упражнения направлены на развитие или поддержание мышечной силы и баланса и требуют меньше усилий, чем упражнения в положении стоя. Они могут быть частью развивающей программы, при этом количество повторений каждого упражнения со временем увеличивается. Вот некоторые примеры сидячих упражнений:

• походный
• поворот верхней части туловища из стороны в сторону
• поднятие пяток и носков
• поднятие рук к потолку
• подъем противоположной руки и ноги
• сгибание ног
• хлопки под ногами
• велосипедные ножки
• круги руками
• отработка перехода из положения сидя в положение стоя.

Плавание

Плавание под наблюдением является хорошим занятием для людей с деменцией. Многие люди находят ощущение пребывания в воде успокаивающим и успокаивающим. Некоторые исследования также показали, что плавание может улучшить равновесие и снизить риск падений у пожилых людей.

Тай-чи/цигун

Тай-чи и цигун — это мягкие формы китайских боевых искусств, которые сочетают в себе простые физические движения и медитацию с целью улучшения баланса и здоровья. Движения концентрируются на серии комплексных упражнений. Эти формы упражнений сосредоточены на балансе и стабильности, которые важны для поддержания гибкости и могут снизить риск падений.

Ходьба

Ходьба подходит для всех способностей. Это бесплатно, не требует специального оборудования и может выполняться в любом месте. Расстояние и время ходьбы можно варьировать в зависимости от уровня физической подготовки. Некоторые местные развлекательные центры и другие организации устраивают групповые прогулки разной продолжительности при поддержке ведущего, так что это также может быть общественным мероприятием (см. «Другие полезные организации»).

Деменция — деятельность и упражнения

Вам не нужна отличная память, чтобы получать удовольствие. Каждый день есть много вещей, которые приносят нам пользу и удовольствие. Человек с деменцией по-прежнему нуждается в хорошем качестве жизни, но без некоторой помощи со стороны семьи и опекунов ему гораздо труднее достичь цели и удовольствия. Есть много способов спланировать и обеспечить подходящие мероприятия для людей с деменцией.

В идеале деятельность должна:

• компенсировать утраченные способности
• повышать самооценку
• поддерживать остаточные навыки и не включать новое обучение
• обеспечивать возможность для удовольствия, удовольствия и социальных контактов
• учитывать культурное происхождение человека.

Планирование мероприятий для людей с деменцией

Понимание человека с деменцией поможет вам спланировать для него соответствующие мероприятия. Это означает знание прежнего образа жизни человека, истории работы, увлечений, рекреационных и социальных интересов, прошлого опыта путешествий и значимых жизненных событий.

Старайтесь не раздражать человека с деменцией. Будьте избирательны в поездках. Избегайте скопления людей, постоянного движения и шума, который многим людям с деменцией кажется невыносимым.

Может быть полезно составить план мероприятий по уходу, если за человеком ухаживают разные люди. Это поможет убедиться, что действия последовательны и соответствуют потребностям человека с деменцией.

Действия могут восстановить старые роли

Используйте навыки, которые не были забыты, такие как намазывание хлеба маслом, мытье посуды или полив, подметание и сгребание в саду. Это также способы, с помощью которых человек с деменцией может внести свой вклад в домашнее хозяйство и почувствовать себя полезным. Поощряйте их иметь что-то, что является их обязанностью, независимо от того, насколько она мала.

Деятельность может дать отдых и удовольствие

Человек с деменцией может получить удовольствие от прогулки, даже если он не помнит, где он был. Важно то, что вы наслаждаетесь моментом, даже если переживание вскоре может быть забыто.

Простые и неторопливые действия предпочтительнее. Дайте время и пространство, необходимые для того, чтобы человек мог сделать как можно больше. Сосредоточьтесь на чем-то одном. Сообщайте по одной инструкции за раз. Разбейте действия на простые, выполнимые шаги.

Подготовьте безопасную рабочую зону

У людей с деменцией часто возникают проблемы со зрительным восприятием и координацией. Убедитесь, что поверхности не загромождены, что на них мало отвлекающих факторов и как можно меньше шума. Также важны хорошее освещение (без бликов), предпочтительные места для сидения и правильная рабочая высота. Используйте пластиковые контейнеры, чтобы избежать поломок.

Не позволяйте занятиям усиливать неадекватность или усиливать стресс. Уровни способностей могут меняться изо дня в день. Действия можно адаптировать и попробовать в другой раз, если они не были успешными или приятными в первый раз.

Используйте время, которое соответствует наилучшему уровню функционирования человека

Чтобы добиться наибольшего успеха при выполнении действий, рассмотрите время дня, когда человек находится в лучшем состоянии. Например, иногда ходить лучше всего утром или днем. Для людей, которые становятся беспокойными ближе к вечеру или у которых был особенно долгий или бессмысленный день, может быть лучше вечерняя прогулка.

Поощряйте эмоциональную связь

У многих людей с деменцией часто сохраняется чувство движения и ритма. Прослушивание музыки, танцы или контакт с младенцами, детьми или животными вызывают положительные эмоции. Люди с деменцией часто имеют прекрасные воспоминания о прошлых событиях, и просмотр старых фотографий, памятных вещей и книг может помочь человеку вспомнить прежние времена.

Возможность заново пережить заветные моменты может быть очень приятной. Если навыки чтения ухудшились, сделайте для них записи. Найдите книжки с картинками и журналы в областях интересов человека.

Включите приятные сенсорные переживания

Некоторые сенсорные переживания, которые могут понравиться человеку с деменцией, включают:

• удовольствие от массажа рук, шеи или ног
• расчесывание волос
• запах свежих цветов или марихуаны
• использование эфирных масел и ароматов
• поглаживание животного или материалов с различной текстурой
• посещение травяной фермы или выставки цветов
• рыться в коробке с интересующими человека вещами.

Деятельность может быть полезна в управлении проблемное поведение

Занятия играют важную роль в преодолении проблемного поведения. Очень важно знать, что помогает успокоить или отвлечь человека, когда он беспокоен или расстроен. Это может быть особенно полезно для временного опекуна.

Главное, не сдавайтесь. Ошибки и неудачи случаются, но не позволяйте человеку с деменцией чувствовать себя неудачником. Продолжайте пытаться.

Деменция и физические упражнения

Человек с болезнью Альцгеймера получает те же преимущества от регулярных физических упражнений, что и любой другой человек, включая улучшение сердечно-сосудистой системы, силы и выносливости. Всегда обсуждайте с лечащим врачом программу упражнений или перед началом любой новой программы упражнений.

Упражнения могут принести много пользы для здоровья, в том числе:

• улучшение настроения
• улучшение сна
• снижение вероятности запоров
• поддержание двигательных навыков
• снижение риска падений благодаря повышению силы и равновесия поведение, такое как снижение частоты блужданий, ругательств и агрессивных действий
• улучшение коммуникативных и социальных навыков.

Начало программы упражнений

Рекомендации по началу программы упражнений для человека с деменцией включают:

• Поговорите с лечащим врачом и организуйте полное медицинское обследование. Другие состояния здоровья, такие как артрит или высокое кровяное давление, могут ограничивать виды упражнений, которые человек с деменцией может безопасно выполнять.
• Физиотерапевт может разработать программу упражнений с учетом текущего состояния здоровья и способностей человека.
• Начните медленно. Например, пять минут непрерывных упражнений — это все, на что человек может поначалу. В течение нескольких месяцев добавляйте по одной дополнительной минуте, пока человек не сможет комфортно тренироваться в течение 30 минут.
• Продемонстрируйте упражнение сами и попросите человека последовать вашему примеру.
• Скука убивает мотивацию, поэтому чередуйте занятия, чтобы было интересно.

Виды упражнений для людей с деменцией

Если человек раньше увлекался определенным видом упражнений, например игрой в гольф, предложите ему снова заняться этим при вашей поддержке. Другие предложения включают в себя:

• ходьба — это одно из лучших всесторонних упражнений, и оно бесплатное. Ходьба также помогает справиться с беспокойным желанием бродить, которое типично для пациентов с болезнью Альцгеймера. Попробуйте совместить прогулку с полезным делом, например, сходить в магазин за молоком или потренировать собаку
• Велоспорт — велосипед-тандем позволяет вам сидеть впереди и управлять велосипедом, в то время как ваш пассажир сидит на заднем сиденье и крутит педали. Если у человека с деменцией проблемы с равновесием, вы можете попробовать взять напрокат трехколесный велосипед, чтобы он мог кататься, пока вы едете вместе с ним
• занятия в тренажерном зале — например, беговые дорожки, велотренажеры и силовые тренажеры
• аэробика — вы можете посещайте совместные занятия или возьмите напрокат подходящие видеоролики по аэробным тренировкам с низкой ударной нагрузкой.

Упражнение, которое не похоже на упражнение

Упражнение — это любая физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений. Предложения для мероприятий, которые не кажутся структурированными упражнениями, включают:

• танцы — клубы пожилых людей часто включают танцевальные вечеринки в свой социальный календарь. Если человек с деменцией не умеет танцевать, можно научиться простым танцам, таким как кадриль, и получить от этого удовольствие, если их партнер может взять на себя инициативу
• в саду — сгребание и стрижка газона являются хорошими формами физических упражнений. Убедитесь, что вы всегда готовы помочь в случае необходимости
• работа по дому, например уборка пылесосом и складывание белья. Большинство людей с болезнью Альцгеймера могут продолжать выполнять определенные виды работы по дому, если они находятся под присмотром.

Вопросы безопасности для людей с деменцией

Упражнения могут быть полезны для людей с деменцией, но важно, чтобы занятия были безопасными.

Предложения по повышению безопасности включают:

• Поговорите с лечащим врачом и физиотерапевтом о соответствующих упражнениях по мере прогрессирования состояния человека.
• Для занятий на открытом воздухе убедитесь, что человек носит браслет или кулон с медицинским предупреждением и какое-либо удостоверение личности на случай, если он заблудится.
• Используйте силовые тренажеры, а не гантели или штанги, которые можно бросить.
• Если человек все еще может говорить во время тренировки, он находится в комфортном аэробном состоянии. Продолжайте разговор, чтобы следить за тем, насколько они надуты. Притормози, если они не могут говорить, не задыхаясь.
• При проведении мероприятий на свежем воздухе убедитесь, что человек не боится солнца – наденьте одежду и головной убор и нанесите солнцезащитный крем на все открытые участки кожи.
• Убедитесь, что человек пьет много воды до, во время и после тренировки.
• Если человек жалуется на головокружение или слабость или говорит, что у него есть какая-либо боль, прекратите занятия и обратитесь к своему врачу.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Ваш местный совет
• Ваш местный общественный центр здравоохранения
• Национальная линия помощи при деменции, Dementia Australia Тел.