Упражнения на растяжку для пожилых людей: Упражнения на растяжку после 50 лет, стретчинг для пенсионеров и пожилых людей

Упражнения для растяжки для пожилых

ответим на все ваши вопросы

Бесплатная консультация

Версия для людей с ограничением по зрению

Растяжкой называют специальный комплекс тренировок, который направлен на то, чтобы сделать мышцы и связки более крепкими и эластичными с помощью разогревания и растягивания их во время занятия.

Почему пожилым людям полезно делать растяжку мы писали в прошлой статье. Там же можете найти советы и рекомендации тем, кто хочет начать заниматься.

Составляющие упражнений по растяжке

Здесь важно соблюдать правильный распорядок. Прежде чем приступить к растяжке, необходимо разогреть мышцы и суставы во избежание травмы. Поэтому до начала упражнений по растяжке пожилому человеку необходимо сделать разминку. Самое простое упражнение — это ходьба.

Упражнения для разминки для пожилого человека

• Ходьба на одном месте — это упражнение можно выполнить в нескольких вариантах. Сначала это обычная ходьба, затем пожилой человек постепенно старается поднимать выше колени, а в финале данного упражнения необходимо стараться дотянуться пятками до ягодичных мышц. Упражнение выполняется около трех минут в удобном для пожилого человека темпе.
• Ходьба с перекрещиванием — это упражнение начинается с того, что пожилой человек делает несколько маленьких шагов вперед. Задача шагать «внахлест», то есть когда человек шагает с правой ноги он должен занести ее насколько возможно в левую сторону, аналогично выполняется упражнение с левой ноги (нога заносится направо). Затем необходимо повторить такие же движения, но на этом этапе шаги будут назад. Далее можно повторить несколько раз, чередуя шаги вперед и назад.
• Ходьба в стороны — необходимо сделать шаг вперед, а затем влево правой ногой, а далее приставляется левая нога. Затем правой ногой движение назад и влево и опять левая нога приставляется к правой. Повторяем упражнение несколько раз в одну сторону, а затем в другую.

Далее хорошим завершением будут прыжки на одном месте. Можно сделать около 20 прыжков, если прыгать по какой-то причине нельзя, то можно ограничиться покачиванием на носочках, то есть во время данного упражнения не отрываются носочки от пола. Но в этом случае необходимо увеличить количество выполняемых упражнений.

Упражнения по растяжке для пожилого человека

• Наклоны. Наклоны выполняются плавно, вниз и вперед. Должна ощущаться работа мышц в области бедер. Если выполнять упражнение сложно, то можно облегчить задачу, воспользовавшись в качестве опоры стеной. Затем выполняются наклоны вправо и влево. В те моменты, когда растяжение максимальное, необходимо делать задержку на 8 секунд.  Повторяем серию 4 раза.
• Бедра. Необходимо встать рядом со стеной, держась за нее правой рукой. Сгибается колено правой ноги, левая нога берется рукой за голень (правое колено смотрит вниз). Далее пятка притягивается к ягодичным мышцам на 8 секунд.
• Грудь. Пожилой человек должен упереться в дверной проем руками (на уровне груди) и постепенно делать движение вперед 8 секунд.
• Плечевой пояс. Руки располагаются ладонями вверх, а далее аккуратно и медленно отводим руки назад, до появления ощущения растяжки. Выполняется 8 секунд.

Перед тем, как приступите к упражнениям обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом! 

Стационар сестринского ухода «Родные люди»

Благодарственные письма

У Вас есть вопрос? Мы с радостью ответим, перезвонив вам.

Оставьте пожалуйста свой телефон, мы Вам перезвоним в ближайшее время и ответим на все интересующие вопросы.

Новое на сайте:

Галерея

Оставьте пожалуйста свой телефон.
Мы перезвоним в ближайшее время!

Упражнения на растяжку для пожилых людей для улучшения подвижности

Содержание

• Преимущества растяжки
• Рекомендации по растяжке
• Советы по растяжке
• Растяжка шеи
• Растяжка плеча и верхней части руки
• Растяжка груди
• Растяжка лодыжки
• Растяжение подколенного сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Растяжка бедра
• Растяжка поясницы
• Предупреждения
• Заключение

Общеизвестно, что люди замедляются с возрастом.

Ежедневные действия, такие как вставание со стула и вставание с кровати, становятся все труднее. Эти ограничения часто вызваны снижением мышечной силы и гибкости.

Гибкость — это способность мышц и сухожилий удлиняться и растягиваться в ответ на движение и позволять суставу двигаться в своем диапазоне движения. Хорошая программа растяжки важна для поддержания гибкости в вашем распорядке дня.

Растяжка шеи, рук, спины, бедер и ног поможет сохранить гибкость с годами, сохраняя гибкость на протяжении всей жизни.

Преимущества растяжки

Растяжка позволяет больше двигаться в суставах и улучшает осанку. Это также помогает снять мышечное напряжение и болезненность, а также снижает риск получения травмы. Наконец, это также может помочь улучшить кровообращение, мышечный контроль и улучшить баланс и координацию.

В исследовании, опубликованном в Журнале геронтологии, рассматривались 12-месячные результаты программы растяжки и сгибания для пожилых людей. Участники продемонстрировали положительные изменения в таких областях, как физическая подготовка, самоэффективность, воспринимаемое функционирование и благополучие. Они также испытали уменьшение боли.

Рекомендации по растяжке

Пожилым людям следует стараться растягивать основные группы мышц не менее 10 минут два раза в неделю.

Выполняйте упражнения на гибкость во все дни, когда проводятся сердечно-сосудистые или силовые тренировки, если это возможно.

Советы по растяжке

• Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните во время растяжки.
• Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд, чтобы дать мышцам достаточно времени для расслабления.
• Не подпрыгивайте во время растяжки, так как это увеличивает риск получения травмы.
• Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах, а не до боли.
• Всегда разогревайтесь перед растяжкой, двигаясь в течение 5-10 минут, например, отправляясь на прогулку.

Национальные институты здоровья рекомендуем включить некоторые из этих растяжек в свою программу тренировок.

Растяжка шеи

Сохранение подвижности шеи важно для осанки и таких действий, как вождение автомобиля.

1. Растяните шею, медленно приближая подбородок к груди и поворачивая голову из стороны в сторону.
2. Задержитесь в каждой позиции на 15 секунды.

Растяжка плеча и верхней части руки

Подвижность плеч важна с возрастом, чтобы сохранять независимость в таких действиях, как одевание или доставание вещей с полки.

1. Растяните плечи и руки, удерживая полотенце над головой и позволяя ему свисать за голову и спину.
2. Другой рукой возьмитесь за другой конец полотенца и аккуратно потяните вниз, пока не почувствуете натяжение.

Растяжка груди

Плохая осанка часто приводит к напряжению грудных мышц. Правильная растяжка может помочь удлинить эти мышцы, улучшая осанку.

1. Растяните грудь, вытянув обе руки в стороны ладонями вперед.
2. Отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части рук. Если вам трудно держать руки, используйте стену. Положите руку на стену и сделайте шаг вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Переключитесь на другую сторону. Не перенапрягайтесь.

Растяжка лодыжки

Тугоподвижность голеностопного сустава часто является причиной нарушения равновесия. Сохранение гибкости голеностопного сустава важно для таких действий, как ходьба, вставание и опускание.

1. Растяните лодыжки, сидя на стуле и медленно двигая ногой вверх-вниз и из стороны в сторону.
2. Задержитесь в каждой позиции на 30 секунд и повторите с другой ногой.

Растяжение подколенного сухожилия

Напряженные подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, могут вызывать боли в пояснице и трудности при ходьбе.

1. Лягте на спину и вытяните одну ногу перпендикулярно телу.
2. Обхватив заднюю часть бедра, медленно подтяните ногу к себе, удерживая другую ногу и бедро на земле. Не тяните колено при растяжке.

Четырехглавая мышца

Ваши квадрицепсы, большие мышцы передней части бедра, являются важными мышцами для ходьбы и стояния.

1. Начните с того, что лягте на бок и согните колено, отведя ногу назад.
2. Подтяните ногу к телу, пока не почувствуете растяжение. Вы можете использовать ремень или полотенце, чтобы помочь, если вы не можете дотянуться до ступни, и это можно делать и в положении стоя.

Растяжка бедра

Пожилые люди, особенно женщины, иногда испытывают сильное напряжение в бедрах.

1. Растяните бедра, лежа на спине, вытянув одно колено в сторону от тела.
2. Упритесь ногой в противоположную ногу и осторожно надавите на согнутое колено, пока не почувствуете растяжение.

Растяжка поясницы

Сохранение подвижности в позвоночнике важно для правильной осанки.

1. Растяните нижнюю часть спины, лежа на спине, согнув колени и ступни вместе. Держите ноги на полу.
2. Удерживая колени вместе, опустите ноги в сторону, скручивая туловище, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь и повторите на другую сторону.

Предупреждения

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Если у вас есть какие-либо травмы мышц или суставов или предыдущие операции, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта, какие растяжки лучше всего подходят для вас.

Никогда не растягивайтесь до боли и не задерживайте дыхание во время растяжки.

Заключение

Растяжка имеет много преимуществ для пожилых людей. Растяжка удобна, требует минимального оборудования и может выполняться где угодно.

Включив программу растяжки в свою неделю, вы можете повысить гибкость, расслабиться и улучшить качество жизни.

Упражнения на растяжку для пожилых людей: улучшение подвижности

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Наташа Фрейтель — Обновлено 15 октября 2019 г.

Общеизвестно, что с возрастом люди замедляются.

Ежедневные действия, такие как вставание со стула и вставание с кровати, становятся все труднее. Эти ограничения часто вызваны снижением мышечной силы и гибкости.

Гибкость — это способность мышц и сухожилий удлиняться и растягиваться в ответ на движение и позволять суставу двигаться в своем диапазоне движения. Хорошая программа растяжки важна для поддержания гибкости в вашем распорядке дня.

Растяжка шеи, рук, спины, бедер и ног поможет сохранить гибкость с течением времени, сохраняя гибкость на протяжении всей жизни.

Растяжка позволяет больше двигаться в суставах и улучшает осанку. Это также помогает снять мышечное напряжение и болезненность, а также снижает риск получения травмы. Наконец, это также может помочь улучшить кровообращение, мышечный контроль и улучшить баланс и координацию.

В исследовании, опубликованном в Журнале геронтологии, рассматривались 12-месячные результаты программы растяжки и сгибания для пожилых людей. Участники продемонстрировали положительные изменения в таких областях, как физическая подготовка, самоэффективность, воспринимаемое функционирование и благополучие. Они также испытали уменьшение боли.

Пожилые люди должны стараться растягивать основные группы мышц не менее 10 минут два раза в неделю.

Выполняйте упражнения на гибкость во все дни, когда проводятся сердечно-сосудистые или силовые тренировки, если это возможно.

• Сделайте глубокий вдох и медленный выдох во время растяжки.
• Держите каждую растяжку в течение 30 секунд, чтобы дать мышце достаточно времени для расслабления.
• Не подпрыгивайте во время растяжки, так как это увеличивает риск получения травмы.
• Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах, но не до боли.
• Всегда разогревайтесь перед растяжкой, двигаясь в течение 5–10 минут, например, отправляясь на прогулку.

Национальные институты здравоохранения рекомендуют включать некоторые из этих растяжек в свои тренировки.

Сохранение подвижности шеи важно для осанки и таких действий, как вождение автомобиля.

1. Растяните шею, медленно приближая подбородок к груди и поворачивая голову из стороны в сторону.
2. Удерживайте каждую позицию в течение 15 секунд.

Подвижность плеч важна с возрастом для сохранения независимости в таких действиях, как одевание или доставание товаров с полки.

1. Растяните плечи и руки, удерживая полотенце над головой и позволяя ему свисать за голову и спину.
2. Другой рукой возьмитесь за другой конец полотенца и аккуратно потяните вниз, пока не почувствуете растяжение.

Неправильная осанка часто приводит к тому, что мышцы грудной клетки напрягаются. Правильная растяжка может помочь удлинить эти мышцы, улучшая осанку.

1. Растяните грудь, вытянув обе руки в стороны ладонями вперед.
2. Вытяните руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части рук. Если вам трудно держать руки, используйте стену. Положите руку на стену и сделайте шаг вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Переключитесь на другую сторону. Не перенапрягайтесь.

Тугоподвижность голеностопного сустава часто является причиной нарушения равновесия. Сохранение гибкости голеностопного сустава важно для таких действий, как ходьба, вставание и опускание.

1. Растяните лодыжки, сядьте на стул и медленно двигайте ногой вверх-вниз и из стороны в сторону.
2. Задержитесь в каждой позиции на 30 секунд и повторите с другой ногой.

Напряженные подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, могут вызывать боли в пояснице и трудности при ходьбе.

1. Лягте на спину и вытяните одну ногу перпендикулярно телу.
2. Обхватив заднюю часть бедра, медленно подтяните ногу к себе, удерживая другую ногу и бедро на земле. Не тяните колено при растяжке.

Квадрицепсы, большие мышцы передней поверхности бедра, играют важную роль при ходьбе и стоянии.

1. Начните с того, что лягте на бок и согните колено, отведя ногу назад.
2. Подтяните ногу к телу, пока не почувствуете растяжение. Вы можете использовать ремень или полотенце, если не можете дотянуться до стопы, это можно делать и стоя.

Пожилые люди, особенно женщины, иногда испытывают сильное напряжение в бедрах.

1. Растяните бедра, лежа на спине, отводя одно колено в сторону от тела.
2. Поставьте ногу на противоположную ногу и осторожно надавите на согнутое колено, пока не почувствуете растяжение.

Сохранение подвижности позвоночника важно для правильной осанки.

1. Растяните нижнюю часть спины, лежа на спине, согнув колени и ступни вместе. Держите ноги на полу.
2. Держа колени вместе, опустите ноги в сторону, скручивая туловище, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь и повторите на другую сторону.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки. Если у вас есть какие-либо травмы мышц или суставов или предыдущие операции, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта, какие растяжки лучше всего подходят для вас.

Никогда не растягивайтесь до боли и не задерживайте дыхание во время растяжки.

Растяжка полезна для пожилых людей. Растяжка удобна, требует минимального оборудования и может выполняться где угодно.

Включив в свою неделю программу растяжки, вы можете улучшить свою гибкость, расслабиться и улучшить качество жизни.

Поделиться на Pinterest

11 лучших упражнений на растяжку для пожилых людей (с иллюстрациями)

Безопасные упражнения, которые помогут сохранить здоровье мышц и суставов с возрастом.

Упражнения на растяжку для пожилых людей полезны всем, кому за 50. Можно позаботиться о своем теле и старении здоровым и изящным образом. Упражнения на растяжку хороши, потому что упражнения с высокой ударной нагрузкой могут привести к травмам, поскольку у большинства пожилых людей снижена подвижность, сила, гибкость и другие проблемы со здоровьем. Растяжка с низким воздействием, с другой стороны, помогает улучшить гибкость, подвижность, баланс и координацию . Они также хороши для улучшения настроения, кровообращения и качества жизни (1). Взгляните на эти 11 легких растяжек, которые вы можете делать дома. Делайте их по 20 минут каждый день. Прокрутите вниз, чтобы начать!

В этой статье

11 простых упражнений на растяжку для пожилых людей

1. Растяжка шеи

YouTube

Как делать

• Сядьте на стул. Держите ноги на полу, отведите плечи назад и смотрите вперед.
• Положите левую руку под левое бедро. В качестве альтернативы держитесь за сиденье стула.
• Возьмитесь правой рукой за правую часть головы. Это исходное положение.
• Согните шею вправо и осторожно нажмите правой рукой, чтобы растянуть шею.
• Не втягивайте подбородок и не наклоняйте голову. Держите шею прямо.
• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
• Расслабьтесь и поменяйте сторону.
• Сделайте это 5 раз.

2. Растяжка трицепса

YouTube

Как делать

• Сядьте на стул, ноги на полу. Отведите плечи назад и посмотрите вперед.
• Поднимите правую руку над головой.
• Согните руку в локте и коснитесь правой ладонью затылка или шеи.
• Положите левую руку на правый локоть.
• Слегка толкните правый локоть, чтобы растянуть правое плечо (трицепс).
• Удерживайте растяжку в течение 10 секунд и расслабьтесь.
• Повторите с левой рукой.
• Сделайте это пять раз.

3. Растяжка лопаток

YouTube

Как делать

• Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, отведите плечи назад и посмотрите вперед.
• Протяните правую руку через туловище.
• Положите левую руку на правый локоть и слегка надавите на него, чтобы растянуть лопатку и трицепс.
• Удерживайте растяжку в течение 10 секунд и расслабьтесь.
• Повторите с левой рукой.
• Сделайте это пять раз.

4. Растяжка груди

YouTube

Как делать

• Удобно сядьте на стул или на кровать.
• Возьмите эспандер или терапевтическую повязку, вытяните руки, держите их на ширине плеч и смотрите вперед. Это исходное положение.
• Широко разведите руки, чтобы растянуть грудные мышцы.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте нормальное дыхание на протяжении всех шагов.
• Сделайте это 10-15 раз.

5. Боковая растяжка

YouTube

Как делать

• Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Отведите плечи назад и посмотрите вперед.
• Поднимите правую руку.
• Наклонитесь влево.
• Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
• Расслабьтесь и поменяйте сторону.
• Сделайте это 10-15 раз.

6. Растяжка подколенного сухожилия

YouTube

Как делать

• Встаньте за стул и возьмитесь за спинку.
• Сделайте шаг (или два) назад и слегка согните руки в локтях. Это исходное положение.
• Согнитесь от талии, пока спина не станет параллельной полу, чтобы растянуть заднюю часть ног.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте это 10-15 раз.

7. Quad Stretch

YouTube

Как делать

• Встаньте рядом со стулом (слева от вас). Держитесь за спинку левой рукой. Это исходное положение.
• Согните колено, чтобы поднять правую ногу, и возьмитесь правой рукой за ступню, чтобы растянуть мышцы ноги.
• Удерживайте растяжку в течение 5-10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Перейдите на другую сторону стула и повторите с другой ногой.
• Сделайте это 10 раз.

8. Отведение бедра

YouTube

Как делать

• Встаньте за стул, ноги вместе. Держитесь за спинку для поддержки.
• Расправьте плечи и посмотрите прямо. Это исходное положение.
• Поднимите правую ногу от пола в сторону и как можно выше, чтобы растянуть мышцы бедра.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с левой ногой.
• Сделайте это по 10 раз на каждую ногу.

9. Растяжка бедер

YouTube

Как делать

• Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, ступни на полу, руки на бедрах.
• Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое колено. Это исходное положение.
• Наклонитесь (насколько это возможно) и постарайтесь коснуться лбом правого колена.
• Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
• Расслабьтесь и повторите 10 раз, прежде чем сменить ногу.

10. Растяжка икр

YouTube

Как делать

• Встаньте за стул, возьмитесь за спинку для поддержки, держите ноги на ширине плеч, ступни на полу, отведите плечи назад, и смотреть вперед.
• Сделайте шаг назад правой ногой.
• Согните левое колено и переместите корпус вперед, чтобы растянуть икроножную мышцу. Держите ноги на полу, когда выполняете эту растяжку.
• Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд и расслабьтесь.
• Повторите с левой ногой.

11. Растяжка пальцев ног

YouTube

Как делать

• Встаньте за стул и возьмитесь за спинку, ноги на ширине плеч, ступни на полу, плечи отведите назад.
• Поднимите пальцы ног от пола. Это исходное положение.
• Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз.

Перед выполнением любого из этих упражнений на растяжку проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, сделайте 10-минутную разминку перед началом. Регулярное выполнение этих растяжек поможет вам получить следующие преимущества.

Преимущества упражнений на растяжку для пожилых людей

1. Повышение подвижности
2. Повышение гибкости
3. Уменьшение болей в спине, плечах, бедрах и ногах
4. Улучшение кровообращения
5. Укрепление мышц и костей
6. Улучшение настроения
7. Облегчение повседневных задач
8. Улучшение качества жизни

Даже если это просто упражнение на растяжку, вы всегда должны соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы избежать травм и несчастных случаев.

Меры предосторожности при приеме

• Не занимайтесь физическими упражнениями, если это не разрешено врачом.
• Обратитесь за помощью к физиотерапевту, если у вас остеопороз или артрит.
• Начните с меньшего количества повторений.
• Делайте упражнения на кровати/диване/стул.
• Возьмитесь за опору стула или стены для упражнений стоя.
• Занимайтесь на нескользящем коврике для йоги, чтобы предотвратить случайное падение.

Хотя старение неизбежно, можно стареть красиво, заботясь о своем теле. Упражнения на растяжку для пожилых людей могут быть полезны всем людям старше 50 лет, поскольку эти упражнения с низким воздействием могут помочь улучшить гибкость, подвижность, равновесие и координацию. Они также могут помочь с настроением, кровообращением и общим качеством жизни. Некоторые популярные и эффективные упражнения на растяжку для пожилых людей включают растяжку шеи, растяжку груди, боковую растяжку, растяжку четырехглавой мышцы и отведение бедра. Сочетайте хорошую диету, достаточный отдых, и все это поможет вам стареть красиво и красиво.

Часто задаваемые вопросы

Какой вид растяжки следует избегать пожилым людям?

Хотя растяжка обычно выполняется медленно и помогает расслабить мышцы и суставы, пожилым людям следует избегать длительных баллистических и статических растяжек, которые могут вызвать боль или дискомфорт.

Через какое время можно увидеть результаты растяжки?

Вы почувствуете разницу в гибкости и диапазоне движений практически сразу после растяжки. Регулярная практика может помочь уменьшить боль в суставах и состояние мышц в долгосрочной перспективе.

Ключевые выводы

• Выполнение упражнений на растяжку способствует развитию гибкости, подвижности, равновесия и координации.
• Такие упражнения, как растяжка шеи, боковых растяжек и отведение бедер, улучшают общее самочувствие.
• Убедитесь, что у вас есть объект для поддержки тела во время выполнения этих упражнений, например, стул или стена.

Ссылки:

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы обеспечить точность и актуальность.