Упражнения для пожилых женщин для похудения: Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Ссылки:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Как похудеть пожилому человеку — основные правила

Однако с возрастом борьба с лишним весом требует другого подхода, так как изменения пищевых привычек сразу неблагоприятно сказываются на самочувствии. Достичь хорошей физической формы можно только соблюдая определенные правила. Как похудеть пожилым женщинам, чтобы не навредить здоровью и в то же время продлить долголетие, рассмотрим в этой статье.

Почему происходит набор веса

Склонность к быстрому набору веса в пожилом возрасте наблюдается достаточно часто – и это обусловлено рядом причин:

• Генетика. У большинства людей, страдающих ожирением, имеется генетическая предрасположенность к избыточной массе тела.
• Гормональный фон. В большинстве случаев эта причина касается пожилых женщин, поскольку в период менопаузы в их организме происходят серьезные гормональные изменения, что и влечет за собой нежелательные изменения в фигуре.
• Снижение мышечной массы. Отсутствие физической активности способствует распаду мышц и накоплению энергии в организме. Избежать набора веса поможет снижение количества потребляемых калорий. Если этим правилом пренебрегать, то произойдет быстрый набор веса.
• Психология. С возрастом снижается активность во всех сферах жизни, и для многих пожилых именно еда становится единственным источником удовольствия. В этом случае переизбыток калорийной пищи является причиной набранных килограммов.
• Диеты. Неправильно подобранный рацион, как правило, приводит к проблемам со здоровьем и весом. Радикальные диеты, включающие голодание или употребление белковой пищи, дают результат только на небольшой период, после чего человек, вернувшись к привычному рациону, набирает много лишних килограммов.

Избавиться от лишнего веса в пожилом возрасте нелегко, но возможно. Для этого очень важно следовать рекомендациям врачей и диетологов.

Особенности похудения в пожилом возрасте

С возрастом снижается физическая активность, что способствует замещению мышц жировой прослойкой и изменениям в обменных процессах. Метаболизм замедляется, и снижение веса происходит значительно медленнее, чем в молодые годы.

Для того чтобы худеть без ущерба для здоровья в пожилом возрасте, нужно изменить свой подход к некоторым вещам:

• Поддерживать питьевой режим. Люди в пожилом возрасте гораздо меньше испытывают жажду, чем молодые, но, несмотря на это, суточный объем потребляемой жидкости должен составлять не менее 1 литра.
• Изменить рацион. Снижение объема порций – обязательное условие для быстрого снижения веса. Если после приема пищи остается чувство голода, нужно перейти на 5–6-разовое питание с интервалом в 3 часа. Это позволит избежать нагрузки на ЖКТ и в то же время полноценно питаться. Также для снижения массы тела нужно увеличить количество потребляемых фруктов и овощей. Однако стоит знать, что клетчатка в пожилом возрасте плохо усваивается, соответственно, овощи рекомендуется есть только после термической обработки. Кроме этого, выбирая молочную продукцию, стоит отдать предпочтение творогу, молоку и сметане с небольшим процентом содержания жира.
• Правильно употреблять еду. Крупные куски пищи практически не успевают обработаться ферментами поджелудочной железы, что создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Тщательно пережеванная пища хорошо усваивается и быстро переваривается в желудке.
• Изменить способ приготовления пищи. Изменение пищевых привычек – процесс достаточно продолжительный, он требует дисциплины и терпения. Для того чтобы снизить вес, пожилым людям не рекомендуется употреблять жареную пищу, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, копчености, сладости, супы на жирном бульоне. Заменив тяжелые, с точки зрения диетологии, блюда на низкокалорийные, можно добиться снижения веса достаточно быстро.
• Устраивать разгрузочные дни. Избавиться от лишних килограммов без нанесения вреда здоровью можно, если прибегать 2–3 раза в неделю к разгрузочным дням. Это не значит, что нужно голодать: в такие дни можно употреблять молочные и овощные блюда, продукты с низкой калорийностью. Такой подход позволит избежать переедания, сбалансировать рацион и избавиться от лишних килограммов.
• Вести подвижный образ жизни. Умеренные физические нагрузки не имеют возрастных ограничений. Оздоровительные упражнения помогут увеличить расход калорий, укрепят мышечный корсет, помогут привести себя в хорошую физическую форму. Также не стоит изнурять себя большими физическими нагрузками. Для того чтобы хорошо себя чувствовать и снизить вес, вполне достаточно проводить зарядку и ежедневно гулять на свежем отдыхе.
• Исключить из рациона продукты и напитки, стимулирующие аппетит. Улучшить самочувствие и снизить вес поможет отказ от крепких алкогольных напитков, пива, соленых и копченых продуктов, соусов и жирных бульонов.

Как похудеть пожилому человеку, чтобы не нанести вред здоровью, – вопрос, который актуален для тех, кто не может самостоятельно справиться с проблемой лишних килограммов. Выполняя эти рекомендации, можно улучшить свое здоровье и максимально быстро вернуться к нормальному весу.

Как похудеть в пожилом возрасте и не нанести вред организму

Людям после 50 лет непросто избавиться от лишнего веса. После 60 лет ситуация с потерей веса еще больше усложняется, поскольку метаболизм замедляется, а самочувствие уже не позволяет вести подвижный образ жизни. Максимально быстро добиться желаемого результата можно, если изменить пищевые привычки.

При формировании специальной диеты, показанной для коррекции веса, рекомендуется добавить в рацион продукты, содержащие сложные углеводы и белки, небольшое количество жиров, молочные продукты с низким процентом жирности.

Рацион пожилого человека должен включать:

• Белки. Продукты с высоким содержанием белка необходимы для формирования мышечной массы и особенно полезны для пожилых, когда их мышечная ткань ослабевает. Регулярное употребление мяса (телятины, курицы, индейки), рыбы и морепродуктов восполнит дефицит белка, укрепит мышцы, приведет кожу в тургор.
• Сложные углеводы. Основное отличие сложных углеводов от простых углеводов заключается в том, что они медленнее перевариваются, очень быстро придают чувство насыщения и являются источником энергии. Помимо этого, продукты, обогащенные клетчаткой, благотворно воздействуют на функционирование пищеварительного тракта и способствуют его очищению. Людям после 60 лет рекомендуется ежедневно употреблять нешлифованный рис, бобовые, корнеплоды, овощи, хлебобулочные изделия из обдирных сортов муки, крупяные каши, сваренные исключительно на воде. От пищи, в состав которой входят быстрые углеводы, лучше отказаться, поскольку она быстро переваривается и всегда откладывается в виде жира.
• Жиры. Существует ошибочное мнение, что снижение в рационе количества жиров поможет быстро похудеть. На деле это не так, поскольку именно полезные жиры способствуют выработке соматотропного гормона у подростков. Пожилым людям они не менее необходимы, но в ограниченном количестве. Не рекомендуется употреблять жиры в виде жирных сортов мяса, но растительное масло, авокадо, орехи, семена льна и рыба, богатая омега-3 кислотами, благоприятно влияют на состояние сосудов, очищая их от холестериновых бляшек.
• Овощи. В организме человека, находящегося в пожилом возрасте, витамины, содержащиеся в продуктах, усваиваются плохо, именно потому восполнить их дефицит помогут витаминно-минеральные комплексы. Помимо этого, рекомендуется употреблять овощи, богатые клетчаткой: это поможет оздоровить пищеварительный тракт и ускорить процесс сжигания внутреннего жира.

Сбалансировав рацион, поддерживая водный баланс и физическую активность, можно избавиться не только от лишних килограммов, но и от многих болезней. Если сбросить вес самостоятельно не получается, помогут специалисты пансионатов для пожилых людей. Правильно подобранное сбалансированное питание и программа специальных упражнений помогут добиться высокого результата и навсегда забыть о проблемах, связанных с лишним весом.

Упражнения для уменьшения живота для женщин

Лето — пора, к которой все женщины стараются подготовиться заранее. Подготовка состоит в похудении, ведь живот никак не вписывается в летние наряды. На похудение влияет не только определённый комплекс упражнений, выполняемый на регулярной основе. Не менее важен план питания. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и по возможности изменить свой режим питания.

Правильное питание

Не стоит забывать о правильном питании в процессе похудения. Важно привить привычку так питаться, чтобы в дальнейшем поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Если в области живота и боков накапливаются жировые отложения, то это является главным признаком того, что женщина позволяет себе съесть лишнее и употреблять избыточное количество пищи.

Стоит забыть о сладком, мучном, жареном и жирном. Нужно пить побольше воды. Речь не идёт о двух литрах, которые якобы советуют выпивать диетологи. Это цифра весьма условна, так как каждый организм индивидуален. Также не стоит переставать есть после 18:00, это тоже условное правило. Не стоит есть за 2-3 часа до отхода ко сну. Приёмов пищи должно быть не менее 5-6, все они должны быть маленького размера. Лучше всего, если порция будет помечаться одной ладони. В рационе должны преимущественно присутствовать овощи и белок. Мясо можно употреблять только в варёном виде. В качестве перекуса лучше всего использовать кефир, фрукты, овощами стоит быть осторожнее — они калорийные.

Как убрать живот

• Если хочется ускорить процесс похудения, то лучше всего чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это должны быть интервальные нагрузки.
• Не стоит делать упражнения только на живот. Нужно поддерживать в тонусе всё тело и выполнять упражнения на все группы мышц.
• Обязательно нужно следить за осанкой, так как при неправильной осанке живот начинает выпирать.
• Для повышения эффективности тренировок стоит добавить в рацион протеины.
• Если правильное питание и тренировки не дали никакого результата, то причина набора веса скорее всего заключается в гормональных сбоях в организме.
• Не нужно тратить время на использование массажей, обёртываний, специальных тренажёров для живота, утягивающего белья и корсетов.

Комплекс упражнений

Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым тренируются мышцы живота. Они эффективны, позволяют в короткое время убрать жир с боков и живота.

Вакуум

Это одно из наиболее эффективных упражнений. Оно способно ускорить процесс метаболизма. Важно то, что его нужно выполнять только на голодный желудок утром. Вакуум поможет взбодриться утром, запустить обмен веществ и вывести токсины из организма.

Для начала нужно глубоко вдохнуть, а затем медленно выдыхать. При этом лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Когда воздуха не остаётся, живот должен быть подтянут вверх к рёбрам. После этого нужно задержать дыхание на 5-10 секунд. В дальнейшем это время нужно будет увеличивать. После окончания выполнения следует сделать несколько обычных вдохов, а затем повторить упражнение ещё 4 раза. Можно делать вакуум как стоя, так и лёжа на спине. Предварительно желательно выпить стакан воды.

Если упражнение выполняется на спине, то руки располагаются вдоль тела, а ноги должны стоять на полу в согнутом состоянии. Когда в лёгких не останется воздуха, то нужно задержать дыхание, напрячь мышцы живота и замереть на несколько секунд. Далее нужно сделать ещё один маленький вздох и опять втянуть живот и замереть.

Планка

Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Вся опора должна распределиться на локоть. Важно, чтобы тело было ровным и натянутым как струна. После этого можно выполнить скручивания вниз, скручивание нужно повторить не менее 20 раз.

Велосипед

Всем знакомо это упражнение из школьной программы физкультуры. Это упражнение по праву считается одним из самых действенных. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела. Ноги тоже не должны полностью опускаться на пол. Руки находятся за головой. На первый раз хватит 20 повторений.

Подъёмы ног

Большая часть жира скапливается именно внизу живота. Такое скопление называют «валиком». Поэтому при похудении важно прорабатывать не только верхний пресс, но и нижний. Следует лечь на пол и подложить ладони под ягодицы. Ноги должны подниматься вверх, при этом они должны быть идеально ровные. При опускании ноги не должны опускаться на пол, иначе напряжение на нижние мышцы живота будет недостаточным. Повторять упражнение нужно не менее 20 раз. В последствие количество повторений будет увеличиваться.

Скручивания

Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Здесь даже задействуются мышцы рук и ног. Следует лечь на пол и вытянуть ноги и руки. Далее и руки, и ноги должны одновременно подниматься. Стоит следить за тем, чтобы конечности были ровными. Кроме того, спина должна быть ровной, а подбородок вместе с руками должен тянуться в сторону ног.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении не менее одной минуты. Затем столько же нужно отдохнуть. Всего на упражнения для уменьшения живота для женщин будет затрачено пять минут. Лучше всего выполнять три круга за день, тогда всего за сутки будет затрачено не более 15 минут. Если хочется ускорить процесс, то можно ещё выполнять кардиоупражнения по 40 минут в день.

силовые тренировки для пожилых, чтобы сохранить мышцы и похудеть в два раза быстрее

Потеря веса только на диете опасна для пожилых, ученые рекомендуют тренировки.

Потеря веса только на диете опасна для пожилых, ученые рекомендуют тренировки.


Силовые и аэробные тренировки  у пожилых людей в два раза увеличивает потерю веса без потери мышечной массы — к такому выводы пришли американские ученые в результате долгосрочного исследования. В отличие от монопрограмм снижения веса только гипокалорийной диеты подобный комплексный подход с силовыми и аэробными тренировками  не ведет к потере мышечной массы, которая в пожилом возрасте чревата неблагоприятными последствиями для здоровья.
Результаты исследования, проведенного учеными из американского университета Уэйк-Форест, опубликованы¹  в журнале Obesity.

У пожилых людей ожирение не только вызывает серьезные медицинские осложнения, но и усугубляет связанное с возрастом снижение физической активности, приводящее ухудшению качества жизни, остеопорозу и переломам, снижению мобильности. Поэтому терапия с потерей веса рекомендуется для пожилых людей, страдающих ожирением с  кардиометаболическим риском, сердечно-сосудистыми заболеваниями или функциональными нарушениями, которые могут получить пользу от потери веса. Однако старение сопровождается потерей мышечной массы, называемой саркопенией, что способствует снижению мышечной силы и риска инвалидности. Кроме того, как добровольная, так и непроизвольная потеря веса, особенно у пожилых людей, сопровождается потерей мышечной массы. Поэтому существует опасение, что терапия с потерей веса ускорит саркопению, вызывая дальнейшую потерю мышечной силы,

Потеря веса, чаще всего положительно влияет на самочувствие и здоровье пожилых людей, однако не все методы снижения веса обходятся без нежелательных побочных эффектов. Одним из распространенных эффектов снижения веса в пожилом возрасте является потеря мышечной массы, что усугубляет риск развития саркопении.

Коммерческие программы снижения веса построены в основном на снижении калорийности питания, иногда с простой рекомендацией увеличения физических нагрузок. Подобные программы действительно приводят к снижению массы тела, чаще всего краткосрочному и не учитывают тех негативных последствий, к которым может привести такая игра собственным весом.

Основной целью исследования американских ученых было сравнение долгосрочных эффектов снижения веса, в результате планомерного контролируемого ограничения калорийности рациона или сочетанием диеты с аэробными тренировками или силовыми упражнениями. Ученые изучали изменения состава тела у пожилых людей с ожирением, в ходе 18-месячной программы снижения веса.

В исследовании было 249 испытуемых в возрасте от 60 лет до 79 лет с избыточным весом или ожирением (ИМТ ≥ 28 кг/м² и <42 кг/м²), которые имели менее 60 мин / неделю физической активности умеренной интенсивности.  Испытуемые имели ограничение мобильности, сердечно-сосудистые заболевания или метаболический синдром (исключая больных после инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых вмешательств за последние 3 месяца, или больных инсулинозависимым диабетом). Все испытуемые получили допуск врача по результатам обследования.

Участники исследования были разделены на три группы:

1. В первой группе испытуемые придерживались низкокалорийной диеты,
2. Во второй группе диету сочетали с ежедневной ходьбой (45 минут в день, четыре дня в неделю), 
3. В третьей группе вместе с диетой люди занимались силовыми тренировками на тренажерах (10–12 повторов на восьми типах тренажеров в день, четыре дня в неделю).

Программа снижения веса включала три основных этапа ограничения калорийности: интенсивный (1–6 месяцы), переходный (7–12) и стабилизации (13–18). В соответствии с национальными директивами по питанию (США) 2010 года, рацион включал от 20 до 25% белка, от 25% до 30% жира и от 45 до 55% углеводов.

Первая группа. Ограничение калорийности питания  (WL)
Для группы только снижения калорийности участникам было дано указание не изменять привычную физическую активность (менее 60 мин в неделю умеренной интенсивности). Для примера, это может быть 10-минутная ежедневная прогулка.

Вторая группа. Аэробные тренировки  (WL + AT)
Основным режимом этой группы была индивидуально подобранная, контролируемая, программа пеших прогулок с частотой 4 дня в неделю продолжительностью 45 минут и интенсивностью ходьбы от 12 до 14 баллов по шкале Борга² —  Borg Ratings Perceived Exertion (RPE) .

²«Шкала воспринимаемого напряжения Борга» (Ratings of Perceived Exertion, или RPE). Классическая шкала оценивает интенсивность тренировки от 6 до 20, где 6 – полное отсутствие напряжения, 13 – отчасти тяжелое, 17 — очень тяжелое и 20 — максимальное напряжение.

Третья группа. Силовые тренировки (WL + RT)
Силовые тренировки также были индивидуально адаптированы и включали в себя тренировки с частотой 4 дня в неделю продолжительностью 45 минут, при этом интенсивность их составляла  от 15 до 18 балов по шкале RPE для каждого упражнения. Участники выполнили три набора из 10—12 повторений на восьми тренажерах и постепенным увеличением нагрузки по мере нарастания мышечной силы и выносливости.

Участники исследования трижды прошли обследование: в начале исследования, спустя 6 месяце и 18 месяцев.

Все переменные состава тела были зафиксированы. Общая масса тела, масса жира и тощая масса были оценены с помощью периферической двуэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.

Физическая выносливость также оценивалась на базовом уровне, а также спустя 6 месяцев и 18 месяцев с помощью 400-метрового теста (время прохождения в секундах десяти 20-метровых кругов с максимальной скоростью) и силу разгибателя колена (оцененную в Ньютонах с использованием изокинетического динамометра).

Все три группы в результате лечения значительно снизили вес от исходного уровня. Участники эксперимента из первой группы (WL) потеряли около пяти с половиной килограммов жира (Fat mass). Во второй (WL + AT) и третьей (WL + RT) группах добровольцы потеряли около восьми с половиной и девяти килограмм жира соответственно. При этом первая и третья группы потеряли дополнительно еще около килограмма тощей массы³ (lean mass), а вторая группа (которая занималась аэробными тренировками WL + AT), потеряла около двух.

³Тощая масса (англ. lean body mass: внеклеточная масса, соединительная ткань, внеклеточная жидкость) 

Вывод:
Включение в программу снижения веса для пожилых людей аэробных и силовых тренировок почти в два раза увеличивает потерю веса.

Несмотря на то, что потеря тощей массы в группе с аэробными нагрузками сопоставима с таковой в первой группе, где было только ограничения калорийности рациона, исследование мышечной силы дают более оптимистичный прогноз. Динамометрия разгибателей колена показала увеличение мышечной силы как во второй так и в третьей группах:  WL + RT, так и WL + AT показали прирост (15% и 14% соответственно) в мышечной силы разгибателя колена. Увеличение относительной силы означает улучшение качества мышц, что, возможно, более важно, чем количество мышц, и может быть вызвано снижением жировой инфильтрации, воспалительной реакции, улучшением циркуляции крови и лимфы и уменьшением отечности тканей.

Авторы исследования рекомендуют диету в сочетании с силовыми тренировками как оптимальный способ снижения веса для пожилых людей с ожирением или избыточным весом.

¹Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity
Kristen M. Beavers  Walter T. Ambrosius  W. Jack Rejeski  Jonathan H. Burdette  Michael P. Walkup Jessica L. Sheedy  Beverly A. Nesbit  Jill E. Gaukstern  Barbara J. Nicklas  Anthony P. Marsh

Гимнастика для пожилых, упражнения для пожилых :: Жизнь

Несложная зарядка поможет продлить жизнь и избежать болезней

После 60 лет одни начинают путешествовать, другие занимаются садоводством, а кто-то проводит все свободное время с любимыми внуками. Но главное в этом возрасте – не забывать о своем здоровье. Специалисты уверены, что пожилым людям просто необходимо проходить регулярную диспансеризацию и ежедневно делать гимнастику.  

Профессор Сергей Бубновский разработал несколько специальных упражнений, которые не только поддержат организм в тонусе, но и помогут избежать таких неприятных заболеваний, как тромбоз. 

1. Первое упражнение отлично подойдет для профилактики венозного застоя в нижних конечностях. Сядьте так, чтобы колени образовывали угол в 90 градусов, ступни поставьте на пол. Сначала поднимите пятки от пола на несколько секунд, затем опуститесь на всю ступню, потом поднимите носки, а затем, также опуститесь на всю ступню. Повторяйте движения около 20 раз. Все просто и эффективно.

2. Второе упражнение поможет держать в тонусе мышцы рук. Для его выполнения понадобятся две небольшие гантели и большой гимнастический мяч. Необходимо сесть на пол, согнув ноги в коленях и облокотившись на мяч. Взять гантели, и медленно поднимать их, держа руки прямо на уровне колен. Упражнение необходимо выполнять на выдохе – это поможет снять внутригрудное давление.

3. Третье упражнение просто необходимо для укрепления тазобедренного сустава. Нужно лечь на пол, вытянув ноги. Медленно поднимать вверх поочередно каждую ногу. Упражнение следует повторить около десяти раз.

4. Не стоит забывать и об укреплении мышц пресса. Для данной тренировки необходимо лечь на пол и, согнув ноги в коленях, подтянуть их к груди. Повторить пять – семь раз.

Следует отметить, что данная гимнастика абсолютно безопасна для людей пожилого возраста. Ноборот, физическая активность благотворно влияет на организм. Регулярное выполнение некоторых упражнений поможет как можно дольше оставаться в форме.

Подготовительные кардио упражнения для пожилых клиентов

Почему фитнес имеет особое значение для пожилого населения страны? За последние годы всё больше людей заинтересованы в сохранении хорошей физической формы и активном образе жизни, поскольку это положительно сказывается на качестве жизни. Активный образ жизни не только помогает людям в возрасте чувствовать себя молодыми и энергичными, но также сокращает риск получения травм и даже снижает риск возникновения проблем со здоровьем.

Согласно данным Национального Института Старения США (National Institute on Aging) регулярные тренировки помогают контролировать давление, вес и уровень холестерина, а также снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Сбалансированные тренировки, которые включают в себя силовые, кардио и тренировки на баланс, могут стать ключом к долголетию и намного повысить качество жизни пожилого населения.

Постепенно переводите пожилых клиентов на вертикальные кардио тренировки

Тренировки на вертикальных кардиотренажерах (беговые дорожки, эллипсоиды EFX) способствуют развитию силы, стабильности и выносливости и помогут вашим клиентам успешно выполнять повседневные движения: ходьбу без опоры, подъемы по лестнице, совершать длительные прогулки пешком и т. д. Но существует целый ряд рекомендаций, которые следует соблюдать, при работаете с пожилыми клиентами, у которых, возможно, нет никакого опыта тренировок на вертикальном кардиооборудовании.

Используйте тренировки, которые описаны ниже, для улучшения стабильности пожилых клиентов, а также, чтобы у них появилось чувство уверенности при использовании кардио тренажёров, что поможет сохранить и улучшить здоровье. Эта тренировка разработана специально для пожилых клиентов старше 85 лет, или для тех, у кого есть проблемы с балансом и стабилизацией тела.

Рекомендуем вам узнать больше о том, как помочь пожилым клиентам начать использовать EFX.

Что следует учитывать во время тренировки?

Оцените потребности клиента, проследите за тем, чтобы места для тренировки было достаточно, а также, чтобы под рукой были необходимые приспособления для обеспечения поддержки и опоры.

Подробно расскажите клиенту о каждом упражнении, представляя каждое движение в виде цикла, в котором одно движение плавно переходит в другое.

Каждое представленное ниже упражнение включает в себя рекомендуемые вариации, и более усложнённые варианты движений, а также видоизменённые варианты, которые будут соответствовать потребностям клиентов и уровню физических способностей.

Приседания

Преимущества движения — тренировка ног и таза повышает силу и стабильность тела.
Повторите описанные ниже движения 10–12 раз.

Рекомендация: Найдите дополнительную опору, попросите клиента выполнить приседание над скамейкой, чтобы понять принцип движения, и расскажите, как правильно выполнять движение.
Модификация: В положении сидя упереться ногами в пол, со всей силы надавить ступнями на пол так, чтобы все мышцы напряглись, сохранять напряжение в течение 5 секунд, затем расслабиться. 
Усложнение: Пусть клиент без дополнительной опоры выполнит приседание, сохраняя осанку, и одновременно будет держать в руках две небольшие гантели или гири.


Перемещение веса тела с ноги на ногу

Преимущества движения — улучшает контроль над телом и повышает стабилизацию.
Повторить 10–12 раз в умеренном темпе, особое внимание обращать на работу мышц и перемещение веса тела.

Рекомендация: В положении стоя, ноги на ширине бедер, ступни на полу. Помогите клиенту перемещать вес с одной ноги на другую. Подскажите, что когда он будет качаться из стороны в сторону, ноги можно немного согнуть в коленях. Проследите за тем, чтобы клиент не сильно раскачивал бёдрами, и чтобы центр движения оставался неизменным.
Модификация: В положении сидя, ноги расставлены на ширине бёдер или чуть шире. Попросите клиента немного напрячь сначала левую ногу, а затем переместить напряжение в правую ногу, чтобы левая нога полностью расслабилась. Спина должна быть прямой, чтобы правильно выполнять упражнение и обеспечить правильную работу мышц, туловище нельзя наклонять вперёд.
Усложнение: В положении стоя, ноги на ширине бёдер, глаза закрыты. Попросите клиента переместить вес тела с левой ноги на правую. Он может немного согнуть ноги в коленях, когда будет качаться из стороны в сторону. Проследите за тем, чтобы он не сильно раскачивал бёдрами, и центр движения оставался неизменным. Вы можете использовать дополнительную опору для клиента, например, тренировочную систему с амортизаторами BOSU 3D System, если это необходимо для комфорта и стабильности клиента.


Подъёмы ног

Преимущества движения — тренировка бедер и нижней части тела помогает увеличивать силу и подвижность, а также улучшает баланс.
Попросите вашего клиента выполнить 10–12 повторов для каждой ноги.

Рекомендация: В положении стоя подтянуть левое колено вверх так, чтобы пятка находилась на уровне колена правой ноги, опустить в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Модификация: В положении сидя, поднять левое колено вверх насколько это возможно, спина должна быть прямой. Опустить левую ногу вниз в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Усложнение: В положении стоя с закрытыми глазами поднять левое колено и опустить в исходное положение. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.


Повороты туловища

Преимущества движения — улучшает силу и стабилизацию тела.
Попросите вашего клиента выполнить данное движение 10–12 раз.

Рекомендация: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперёд параллельно полу, ладони соединены. Плечи расслаблены, вращайте верхнюю часть тела влево и вправо, пальцы должны показывать в направлении движения. Попросите клиента выполнять повороты так, чтобы ему это было комфортно, ступни от пола отрывать нельзя. Если при выполнении поворотов клиент ограничен небольшим диапазоном движений — это упражнение поможет увеличить силу и подвижность туловища.
Модификация: Попросите клиента выполнить упражнение в положении сидя на стуле.
Усложнение: Попросите клиента выполнить описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами. Если вы уберёте дополнительную стационарную опору, то заставите тело работать напряжённо для сохранения стабилизации во время вращений.


«I», «Y» и «T»

Преимущества движения — увеличивает стабильность и диапазон движений плеч.
Попросите вашего клиента повторить данное упражнение 10–12 раз.

Рекомендация: Выполняется в положении стоя, попросите клиента поднять руки вверх и принять следующее положение (между упражнениями клиент должен опускать руки вниз и принимать нейтральное положение):
«I» — руки поднять вверх прямо над плечами;
«У» — поднимайте руки вверх, широко разводите и потянитесь;
«Т» — выполняйте разводку рук в стороны до уровня плеч.
Модификация: Выполните выше описанное упражнение в положении сидя.
Усложнение: Выполните описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами.

Фитнес для пожилых | Сеть фитнес-центров Спортив

Уже давно наука и опыт доказали, что в среднем и даже преклонном возрасте умеренные регулярные физические нагрузки идут на пользу. Они сохраняют гибкость суставов, укрепляют сосуды и сердце. Они позволяют успешно бороться с проблемой среднего возраста – потерей костной массы. При этом снижается риск падения и получения травм. Занимающиеся фитнесом простужаются намного реже.

Кроме пользы для тела, упражнения помогут вам сохранить остроту ума, реакцию, память и хорошее настроение.

Самое главное, они сделают вас независимым от обстоятельств. И избавят от одиночества.

Почему ветераны приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Поддерживать физическую активность

– Поправить здоровье

– Восстановиться после болезни или операции

– По рекомендациям врачей

– Вспомнить молодость

Все это делает жизнь ветеранов интереснее.

С каких упражнений начать

Наш организм требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать.

Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – В ограниченном и щадящем режиме. Рекомендуется заниматься с тренером.

Функциональный тренинг. – Только в очень мягком варианте.

Однако он здорово поможет тренировать именно те мышечные группы, которые задействованы в обычной жизни.

Единоборства. – Отлично подойдут восточные практики ушу и тай-цзи. Их характеризует практически полное отсутствие травматизма. Комплексы дыхательных упражнений помогут сохранить сердечную, легочную и мышечную систему и почувствовать себя на десяток лет моложе.

Танцы. – Этот вид очень популярен у женщин. Замечательное настроение и отличное самочувствие гарнировано каждому участнику.

Аэробика. – Для желающих вспомнить молодость. Аэробика может подойти ветеранам в ее мягком варианте, без прыжков и сложной координации движений.

Виды тренировок

Аэробные. – Великолепная профилактика сердечно сосудистых заболеваний. Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Групповые. – В «Спортиве» существует направления для пожилых любителей фитнеса. Вам всегда помогут разобраться в каждой детали.

Персональные. – Всем.

Одежда

Не стоит надевать на тренировки свою домашнюю одежду.

Одежда должна быть спортивной и удобной для вас.

Лучше всего зайти в спортивный магазин и подобрать себе удобную и комфортную одежду для тренировок, нижнее белье для фитнеса (да, да!) с эффектом поддержки для женщин, а также удобную спортивную обувь, позволяющую комфортно двигаться. На сегодняшний день, в спортивных магазинах работает участливый персонал, а ассортимент товаров настолько велик, что вы точно не уйдете без запланированной покупки.

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного возраста и уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они дают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

В некоторых соревнованиях принимают участие и наши ветераны. К ним наши молодые спортсмены относятся с огромным уважением. Так у нас принято.

Медицина

Да, медицина в нашем понимании занимается здоровьем. Ваше здоровье – наша забота пишут в клиниках; такой же посыл встречается и в аптеках.

А так ли это? Медицина занимается боязнями и их лечением.

Здоровьем занимаются у нас в фитнесе. Формированием и поддержанием здоровья! Именно Здоровья!

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.

В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, терапевт, кардиолог и т.д.).

Со справками приходите к нам.

Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это особенно необходимо.

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

Много пить воды.

Не изматывать себя до изнеможения.

Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.

Участвовать в соревнованиях.

ЛФК – общие недуги

Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.

Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.

ЛФК – после операций

Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Если перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут – предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы-производителя, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (очень долго переваривается).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин. Можно и чаще!

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.

 

лучших упражнений для похудения старше 50 лет

Пытаетесь похудеть? Вот что вам нужно знать о тренировках для похудания после 50 лет.

Кредит изображения: Maya23K / iStock / GettyImages

Если вы ищете упражнения для похудания, предназначенные для людей старше 50 лет, у нас есть хорошие и плохие новости. Начнем с плохого …

Исследование JAMA , проведенное в мае 2015 года, показывает, что почти половина людей старше 60 лет страдает метаболическим синдромом, что означает, что они подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Хорошие новости? Вы можете полностью предотвратить метаболический синдром, и «никогда не поздно начать заниматься», — говорит Кейли Кроуфорд, директор по образованию в Row House, фитнес-студии, расположенной по всей стране. «К нам в студию приходят люди среднего возраста, которые никогда не занимались спортом, и через четыре месяца они гребут полумарафон».

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Тем не менее, есть некоторые проблемы с достижением спортивной формы после 50 лет: как женщины, так и мужчины испытывают возрастную потерю мышечной ткани в этом возрасте, что приводит к замедлению метаболизма и увеличению жировых отложений.

Подробнее: Лучшие основные упражнения для пожилых людей

Вот почему ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы делать все возможное для поддержания и наращивания мышечной массы. Это не только улучшит ваш метаболизм, но и настроит ваше тело на старение настолько здоровым, насколько это возможно.

Здесь представлены четыре категории упражнений, необходимых для поддержания здоровья и хорошей формы в любом возрасте, а также то, как часто вам следует выполнять каждый тип тренировок.

Ходьба — это не только удобный способ похудеть, так как вам не нужно посещать тренажерный зал или вкладывать средства в специальное оборудование, но также это идеальное упражнение для пожилых людей, поскольку оно нежно воздействует на суставы и поможет сохранить ваше сердце и кости. сильный. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает 149 калорий при медленной ходьбе (3,5 миль в час) в течение получаса.Увеличьте темп до 4 миль в час, и тот же человек сожжет 167 калорий.

Конечно, бег сжигает больше калорий за то же время, но ходьба — это доступная тренировка с низким уровнем воздействия, которая работает для большинства людей. (Бонусные баллы за прогулку на природе: время, проведенное на природе, приносит массу физических, социальных и эмоциональных преимуществ.)

Подробнее: Как сжечь больше калорий и действительно похудеть Ходьба

Tip

Для стабильного похудения вам необходимо уделять не менее 20 минут быстрой ходьбе в большинстве дней недели.

Поднятие тяжестей не только помогает сжигать жир, но и увеличивает вашу способность выполнять такие повседневные задачи, как перенос продуктов, подъем по лестнице и выполнение других домашних дел. Поднятие тяжестей имеет решающее значение, поскольку все мы теряем от одного до двух процентов своей мышечной силы каждый год, согласно исследованию журнала Journal of Physical Therapy Science за декабрь 2013 года.

«Тренировки с отягощениями со свободными весами имеют решающее значение для похудения», — говорит Линн Монтойя, сертифицированный ACE тренер и владелица Lynn Montoya Fitness в округе Ориндж, Калифорния.«Кроме того, сильные мышцы ног и бедер снижают риск падения, которое является причиной значительной инвалидности среди пожилых людей».

Новичкам в поднятии тяжестей Монтойя предлагает силовые тренировки как минимум два раза в неделю, при этом тренировки делятся на упражнения для верхней части тела в один день и упражнения на нижнюю часть тела в другой. Совет: откажитесь от силовых тренажеров и продолжайте увеличивать поднимаемый вес, как только это станет легко.

Подробнее: Программа свободных весов для начинающих

«Многие пожилые люди склонны использовать только тренажеры, но я рекомендую использовать свободные веса, потому что они требуют баланса и способствуют большей активности мышц-стабилизаторов суставов», — говорит Монтойя.

Йога не только укрепляет мышцы, но и увеличивает гибкость. Еще одно преимущество: растяжка и глубокое дыхание во время йоги помогают снизить уровень гормонов стресса, которые способствуют образованию жира на животе, что является распространенной проблемой для людей старше 50 лет. А поскольку йога снижает уровень стресса, она также может улучшить ваши общие привычки в еде (меньше стрессового переедания. !), способствуя похуданию.

Действительно, исследование Journal of Clinical & Diagnostic Research , проведенное в ноябре 2016 года, показывает, что мужчины теряли жир, когда они занимались 14-недельной программой йоги.Люди, участвовавшие в исследовании, практиковали йогу пять дней в неделю по 90 минут — но не волнуйтесь, важна каждая мелочь.

Если вы готовы к этому, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), то есть любая тренировка, где вы чередуете интенсивную и менее интенсивную деятельность, помогут вам сжечь больше калорий. Это также один из самых эффективных способов похудеть, если у вас есть разрешение врача на интенсивные упражнения.

«Лучшие занятия HIIT для начинающих пожилых людей включают плавание и езду на велосипеде», — говорит Монтойя.«Выполняя несколько жесткие интервалы, за которыми следуют легкие интервалы, вы увидите значительные улучшения в вашей аэробной форме, силе и показаниях артериального давления».

Монтойя предлагает следующие интервалы для достижения наилучших результатов: пять минут быстрой ходьбы, а затем пять минут обычной ходьбы; три минуты, три минуты отдыха; одна минута дальше, одна минута отдыха — и повторить. Вы можете следовать той же схеме на велосипеде или в бассейне. Начните с 30-минутной интервальной тренировки три дня в неделю и работайте с этого момента.

Подробнее: Упражнения в бассейне с водной лапшой

Потеря веса для пожилых женщин: поправляйся в любом возрасте!

Тот факт, что вы достигли определенного возраста, не означает, что вы должны просто соглашаться с увеличением веса. Похудеть пожилым женщинам просто — если у вас есть правильный план и образ мышления!

Первый шаг — сделать ставку на потерю веса и свое здоровье!

Если вам больше 40 лет, ваш метаболизм и мышечная масса имеют тенденцию к медленному снижению, но это не значит, что потеря веса недостижима.

Наращивание мышц и следование простым советам ускоряют метаболизм, поэтому вам не нужно сильно ограничивать калорийность, чтобы похудеть.

Воспользуйтесь этим руководством по снижению веса для пожилых женщин, чтобы встать на путь к более счастливой и здоровой жизни уже сегодня!

Хотите лучше есть? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по здоровому питанию для женщин!

Удивительно простые советы по питанию для пожилых женщин

Воспользуйтесь приведенными ниже простыми советами, чтобы сбалансировать диету и подготовиться к снижению веса.

Выполняйте несколько шагов за раз, чтобы постепенно переходить к новой программе похудания и не перегружать себя.

Рассчитайте количество калорий

Есть несколько способов определить желаемое количество калорий для похудения.

Отслеживайте свое текущее потребление и вычтите это число на 500–1000 калорий в день, чтобы сбросить примерно 1–2 фунта в неделю.

Вы также можете использовать общие рекомендации по снижению веса, установленные Национальным институтом сердца, легких и крови, которые составляют 1200-1500 калорий в день для большинства женщин.

Ваша уникальная потребность в калориях для похудения зависит от вашего роста, состава тела, метаболизма и уровня активности.

Планируйте питание

Как только вы узнаете свою цель по снижению веса, вы легко сможете составить план питания, основанный на вашем распределении калорий.

Существует несколько фитнес-трекеров и приложений для здоровья, которые можно использовать для подсчета калорий.

Если ваша норма составляет 1200 калорий в день, попробуйте один из следующих планов питания:

• Четыре блюда по 300 калорий
• Три приема пищи по 300 калорий плюс две закуски по 150 калорий
• Пять блюд по 240 калорий

Если вы не хотите использовать приложения для подсчета калорий или бесплатную онлайн-базу данных о еде, такую ​​как U.База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA): просто запишите, что вы едите, в бумажный журнал о пищевых продуктах и ​​используйте этикетки с питанием для отслеживания калорий.

Исследования показывают, что даже если вы не записываете калории, запись продуктов и размеров порций в ежедневный журнал помогает вам есть меньше калорий для похудения.

Из этого видео вы узнаете, как легко приготовить пищу для похудения для вас и вашей занятой семьи.

Выбирайте правильные продукты

Покупая продукты для похудения, знайте, какие продукты добавить в свой список покупок.

Выбирайте много свежих фруктов, некрахмалистых овощей, богатых клетчаткой крахмала, нежирных белковых продуктов, нежирных молочных продуктов или растительного молока, а также полезных для сердца жиров.

Некрахмалистые овощи менее калорийны, чем крахмалистые, но все же являются отличным источником насыщающей клетчатки.

Примеры включают брокколи, цветную капусту, сладкий перец, сельдерей, помидоры, огурцы, грибы, спаржу и листовую зелень.

Большинство из них содержат около 10-40 калорий в каждой порции на 1 чашку.

Крахмалы, богатые клетчаткой, включают крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, кукуруза, зеленый горошек, черные бобы, нут, чечевица и другие бобовые.

Цельнозерновые продукты также являются отличным выбором.

Здоровые примеры включают коричневый рис, дикий рис, киноа, цельнозерновые злаки, цельнозерновые макаронные изделия, овсянку и цельнозерновой хлеб Иезекииля.

Выбирайте питательные белковые продукты, такие как курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу и сейтан.

Нежирные молочные продукты (нежирное молоко, нежирный греческий йогурт, нежирный творог и нежирный сыр), а также растительное молоко и йогурты являются хорошим источником белка и кальция.

Не забудьте купить полезные для сердца жиры, такие как орехи, семена, ореховое масло, авокадо, оливковое масло, другие растительные масла, оливки и рыбий жир.

Выберите вкусные рецепты

Пища, полезная для похудения, вкуснее, если под рукой есть питательные рецепты.

Выбирайте рецепты, которые содержат хорошее сочетание постного белка, овощей и полезных жиров, таких как оливковое масло или авокадо.

Приправляйте блюда травами или другими приправами по вашему выбору, чтобы добавить аромат вашим любимым питательным блюдам.

Разделите тарелку правильно

Если у вас нет времени считать калории или вы обедаете вне дома, вместо этого разделите тарелку для похудения!

• Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами
• Одна четверть вашей тарелки с крахмалом, богатым клетчаткой
• Одна четвертая тарелки с питательными белковыми продуктами

Добавьте полезные жиры и нежирные молочные продукты или растительное молоко, а также перекусывайте фруктами, если хотите, между приемами пищи.

Пейте много воды

Выпивайте 2–4 стакана воды, когда вы впервые просыпаетесь утром, чтобы начать каждый день, и 2 стакана воды перед едой для эффективного похудания для пожилых женщин.

Так вы насытитесь меньшим количеством калорий.

Ежедневная цель жидкости для женщин — не менее 12 чашек в день, но вам может потребоваться дополнительная вода в очень жаркую погоду или если вы теряете много пота во время физической активности.

Кофе и чай, каждый из которых содержит около 5 калорий на порцию, помогут вам достичь ваших целей!

Устранение проблемных продуктов

Исключение определенных продуктов из своего рациона может творить чудеса для достижения желаемого веса, а соблюдение сбалансированной диеты, богатой белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами, может уменьшить тягу к нездоровой пище.

Продукты, которые следует исключить, когда вашей целью является похудание для пожилых женщин, включают белый хлеб, белый рис, выпечку, другие очищенные зерна, сладости, сладкие напитки, жареную пищу, подливки и обработанные мясные продукты, такие как ветчина, хот-доги, обычный бекон. и мясное ассорти.

По возможности избегайте гамбургеров, пиццы, картофеля фри и расфасованных продуктов.

Узнайте, как уменьшить сахарную зависимость и распознать симптомы сахарной зависимости!

Ограничение или исключение алкоголя

Лучше всего отказаться от алкоголя, когда вы пытаетесь сбросить вес, но ограничение тоже помогает.

Вырезание 2 стаканов вина в день может снизить потребление энергии почти на 300 калорий!

Сокращение употребления алкогольных напитков или отказ от них также снижает риск развития некоторых видов рака.

Обедать меньше

Исследования показывают, что частое питание вне дома связано с увеличением веса, независимо от того, обедаете ли вы вне дома в фаст-фуде или в обычных ресторанах.

Скрытые ингредиенты и калории часто скрываются в блюдах ресторана, даже если вы заказываете здоровые блюда, а размеры порций обычно намного больше, чем рекомендуется для похудания пожилым женщинам.

Готовьте еду дома, а не обедайте вне дома, когда это возможно, чтобы сбросить лишний вес.

Следите за своим питанием на выходных с помощью этих 5 советов по диете на выходные!

Попробуйте организованный план похудания для женщин

Наличие структурированной программы похудания позволяет вам быть подотчетным и может значительно ускорить процесс похудания.

The Fit Mother Project 30X (FM30X) — это подтвержденный исследованиями план похудания с доказанным успехом, специально разработанный для женщин определенного возраста, особенно пожилых женщин.

Программа помогла тысячам людей сбросить вес и сохранить его на всю жизнь.

FM30xX включает в себя индивидуальные планы питания и меню, аппетитные рецепты, тренировки по сжиганию жира для женщин и мотивационную поддержку со стороны экспертов в области здравоохранения.

Исследования показывают, что коучинг значительно улучшает потерю веса.

Рекомендации по упражнениям для похудания для женщин

Для похудания пожилых женщин оставаться активным так же важно, как и правильно питаться.

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете, а расходование большего количества калорий, чем вы съедаете за день, является ключом к эффективному снижению веса.

Упражнения увеличивают мышечную массу, ускоряют метаболизм и сжигают нежелательные жировые отложения.

Примите во внимание следующие рекомендации по упражнениям для пожилых женщин:

Упражнение 30-60 минут в большинстве случаев

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, до 60 минут, если у вас есть время!

Исследования показывают, что более длительные непрерывные аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде в течение не менее 45 минут с умеренной интенсивностью, связаны со значительной потерей веса.

Исследователи обнаружили, что сжигание 400-600 калорий во время упражнений является эффективным.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это стратегия похудания и похудания для пожилых женщин, которые не могут выполнять 45 минут упражнений в день.

Он включает в себя чередование тренировок высокой интенсивности с периодами восстановления низкой интенсивности.

Вы можете добиться такого же успеха в похудании, выполняя 20-30 минут HIIT по сравнению с более длительными непрерывными сердечно-сосудистыми тренировками.

Для достижения наилучших результатов часто меняйте режим тренировок и сочетайте силовые тренировки, круговые тренировки для женщин, пилатес или йогу!

Повышение активности повседневной жизни

Оставайтесь активными в течение всего дня, а не только во время тренировок, чтобы еще больше увеличить расход калорий.

Добавьте к своим повседневным обязанностям по дому, работе во дворе, покупкам продуктов, игре в гольф или другим занятиям, которые заставляют вас двигаться.

Если ваша работа требует быть на ногах большую часть дня, это тоже имеет значение!

Любая деятельность, связанная с движением тела, способствует снижению веса у пожилых женщин.

Разминка, растяжка и восстановление

Разминка, растяжка и охлаждение важны в любом возрасте, особенно если вам больше 40.

Это предотвращает травмы и увеличивает диапазон движений.

Разминка за 5 минут перед тренировкой, двигаясь с низкой интенсивностью.

Восстановление в темпе низкой интенсивности в течение 5 минут после тренировки и выполнение безопасных упражнений на растяжку до или после тренировки.

Здоровые привычки успешных людей

Люди, поддерживающие идеальный вес, практикуют множество здоровых привычек, которые часто приводят к успеху в других сферах их жизни.

Попробуйте описанные ниже стратегии, чтобы увеличить свои шансы сбросить лишний вес и сохранить его на всю жизнь.

Задайте цели

У успешных людей и тех, кто поддерживает здоровый вес, есть нечто общее: они ставят цели.

Исследования показывают, что постановка целей приводит к долгосрочному успеху в похудании, даже если вы не всегда добиваетесь их.

Установите еженедельные цели по снижению веса, диете, упражнениям, карьере, воспитанию детей и финансовым целям, чтобы добиться успеха в похудании и в других сферах своей жизни!

Ваша цель похудеть должна состоять в том, чтобы сбрасывать 1-2 фунта каждую неделю, что безопасно и эффективно для долгосрочного поддержания.

Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю, но, хотите верьте, хотите нет, исследования показывают, что ежедневное взвешивание — еще лучшая стратегия похудания.

Достаточно спать

Сон важнее, чем вы думаете, для похудания, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Недостаток сна отрицательно влияет на ваши мыслительные способности, настроение, тренировки и даже на аппетит.

Колебания гормонов, связанные с недосыпанием, как правило, усиливают чувство голода и стремление к высококалорийной пище.

Чтобы этого не произошло, спите 7-9 часов каждую ночь.

При необходимости вздремните для достижения этой цели.

Попробуйте эту простую технику, чтобы заснуть и расслабиться перед сном!

Управляйте своим временем

Управлять своим временем может быть труднее, чем кажется, но это умение, которым обладают самые успешные люди!

Найдите время, чтобы выспаться, купить продукты, приготовить здоровую пищу и регулярно заниматься спортом.

Не забудьте расслабиться!

Избегайте избыточного расписания, чтобы снизить уровень стресса и добиться хорошего баланса рабочего и семейного времени.

Садитесь меньше

Чем больше вы садитесь, тем выше риск ожирения и развития других хронических заболеваний.

Отдых и расслабление важны, но не садитесь надолго.

Если у вас есть работа за столом, часто делайте короткие перерывы на прогулку в течение дня или попробуйте стол для сидения, чтобы вы могли чередовать периоды стояния с сидением.

Сидит новый курит? Узнайте о негативных последствиях сидения и о том, как их исправить!

Relax

Расслабление важно в любом возрасте, особенно для пожилых мужчин и женщин, которые пытаются сбросить лишний вес.

Это потому, что хронический стресс изменяет гормоны в вашем организме, которые повышают аппетит и тягу к нездоровой пище.

Выделите время каждый день, чтобы расслабиться, почитайте книгу, вздремните, посмотрите фильм, проведите время на свежем воздухе, сделайте педикюр или массаж.

Принимайте пищевые добавки

Прием пищевых добавок может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Это может дать вам заряд энергии, предотвратить дефицит питательных веществ во время похудания, улучшить здоровье мозга и контролировать аппетит.

Рассмотрите возможность приема некоторых из лучших пищевых добавок для пожилых женщин, таких как протеиновый порошок, поливитамины, пробиотики, омега-3 жирные кислоты, клетчатка или добавки изофлавонов сои, если ваш врач рекомендует это.

Установить регулярное расписание

Установите регулярные ежедневные графики и придерживайтесь их, чтобы улучшить свое здоровье и достичь целей по снижению веса.

Например, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Взвешивайтесь каждое утро, просыпаясь, после этого выпивайте 2–4 стакана воды и каждый день уделяйте время тренировкам, здоровому питанию, карьере, домашним делам и отдыху.

Ставьте цели и придерживайтесь их, чтобы почувствовать удовлетворение, и наблюдайте, как тают фунты.

Посещайте регулярные медицинские осмотры

Посещайте регулярные профилактические осмотры у врача, чтобы выявить факторы риска хронических заболеваний до того, как они станут проблематичными.

Ваши врачи сообщат вам, если гормональный дисбаланс, дефицит питательных веществ или лекарства, которые вы принимаете, негативно влияют на потерю веса.

Если да, они могут порекомендовать гормональную терапию, смену лекарств или прием определенных пищевых добавок.

Узнайте, как ВЫ можете прожить долгую и здоровую жизнь с помощью этой простой философии.

С чего начать

Следуя приведенному выше пошаговому руководству, вы встанете на путь более счастливой и здоровой жизни, чтобы вы могли достичь желаемой массы тела и фигуры!

Чтобы упростить процесс похудения и получить индивидуальный план диеты и упражнений, а также мотивационную поддержку, зарегистрируйтесь на FM30X сегодня!

Если вы хотите попробовать, воспользуйтесь бесплатным приложением Fit Mom Jumpstart!

Возьмите на себя обязательство избавиться от лишнего веса.Вы удивитесь, насколько легко и весело это может быть!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о похудании для пожилых женщин.

По словам тренера, лучшее упражнение для похудения после 60 лет — ешьте это не то, что вам нужно

По мере того, как мы продолжаем становиться старше, становится все труднее терять жир и худеть. Это потому, что старение снижает выработку половых гормонов и замедляет метаболизм … ох, и это также снижает вашу мышечную массу. Чтобы противодействовать этим эффектам, важно как можно раньше выстроить и поддерживать здоровый и активный образ жизни в хорошей форме.

Если вам 60 лет или больше и вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на основах: регулярные силовые тренировки, здоровая диета с высоким содержанием постного белка и достаточное количество кардио.Тем не менее, есть, в частности, одно упражнение, которое вы можете начать включать в свой распорядок фитнеса прямо сейчас, чтобы похудеть: гребля. На самом деле, это одно из моих любимых занятий, позволяющее провести отличную кардио-тренировку, сжечь основные калории и улучшить общую физическую форму.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему гребля является лучшим упражнением №1 для похудения после 60 лет. А для получения более полезных советов ознакомьтесь с лучшими тренировками без оборудования для людей старше 60 лет.

Shutterstock

В отличие от другого кардиотренажера, такого как беговая дорожка или велосипед, гребец включает в себя все мышцы вашего тела: квадрицепсы, ягодицы, кора, верхнюю часть спины, бицепсы и задние дельты.Это делает его вдвое более эффективным по сравнению с другими тренажерами или тренировками, в которых используются только ноги.

Для правильного использования гребного тренажера начните движение по направлению к его передней части, согнув колени и взявшись руками за ручки. Затем используйте всю силу ног, чтобы оттолкнуть все свое тело назад, чтобы выпрямить ноги, затем закончите, отклонившись назад и потянув руками и верхней частью спины, пока ручки не коснутся вашей груди. Смотрите видео ниже, чтобы узнать больше:

Связано: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе.

Shutterstock

Помимо работы с множеством различных групп мышц вашего тела, гребля также идеально подходит для кардиотренировки, а объединение этих двух упражнений в одну тренировку может серьезно улучшить ваш уровень физической подготовки. Вам нужно использовать всю силу нижней части тела, чтобы полностью выпрямить ноги и бедра во время гребли назад, что поможет вам нарастить более крупные мышцы нижней половины (что помогает сжигать калории!).

По теме: Более 60? Эта 10-минутная тренировка на растяжку творит чудеса для вашего тела

Shutterstock

На гребце вы можете чередовать интенсивность и продолжительность тренировки для тренировки на выносливость или быстрого и мощного сеанса высокоинтенсивной интервальной тренировки (или HIIT).

Если вы решите заниматься греблей в течение длительного периода времени (например, 20-30 минут), вы увеличите свои тренировочные возможности и выносливость. Однако, если вы хотите выполнять HIIT на гребце, это поможет вам сжечь больше калорий, увеличить максимальный уровень Vo2 и ускорить метаболизм.

Связано: травма №1 от физических упражнений, которую следует избегать после 60 лет

Shutterstock

При тренировках после 60 лет одним из важнейших факторов является выбор упражнений, удобных для суставов. Если у вас проблемы с суставами и / или у вас избыточный вес, гребец — отличный способ безболезненно провести тренировку.Контролируемое тянущее движение прорабатывает ваши мышцы, не оказывая серьезного воздействия на суставы — и это здорово!

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой 5-минутной тренировкой с собственным весом, которая может изменить вашу жизнь.

Упражнения — ключ к силе и функциональности пожилых женщин

Диеты с высоким содержанием белка менее важны для похудания и поддержания физического состояния

Известно, что сами по себе упражнения и диета с высоким содержанием белка помогают людям похудеть и увеличить силу. Но сочетание обеих стратегий не обязательно увеличивает их эффект.

Это согласно новому исследованию Университета Джорджии, в котором изучалось влияние высокобелковой диеты для похудения и физических упражнений на женщин в возрасте от 65 до 80 лет.

Исследование показало, что, хотя упражнения во время похудания имеют решающее значение для сохранения мышечной силы и функции, более высокобелковая диета в сочетании с упражнениями, по-видимому, не дает каких-либо дополнительных преимуществ для состава тела и силы мышц у пожилых женщин с избыточным весом.

Это исследование подтверждает то, что если пожилые женщины пытаются похудеть, им действительно необходимо включить упражнения в свою программу похудания, особенно силовые тренировки, чтобы сохранить мышечную массу и силу ». — Эллен Эванс

«Женщины и женщины с избыточным весом и ожирением в целом подвергаются более высокому риску физической инвалидности в пожилом возрасте, чем мужчины», — сказала главный исследователь Эллен Эванс, которая работает заместителем декана по исследованиям и последипломному образованию и профессором в UGA Mary Frances Early College. образования.«Если пожилые люди худеют, особенно слишком быстро, или если они сосредоточатся только на сокращении потребления калорий, они уменьшат риск ожирения, но в то же время увеличат риск остеопороза и саркопении (потеря веса). мышечной массы), что может быть проблематичным для пожилых людей ».

Эллен Эванс ведет занятия до марта 2020 г. (Фото Пола Эфланда / UGA)

В исследовании женщины в возрасте от 65 до 80 лет были разделены на три группы: 1) диета с высоким содержанием белка с упражнениями, 2) диета с высоким содержанием белка без упражнений или 3) обычная белковая диета с упражнениями.

Участники групп с высоким содержанием белка были проинструктированы потреблять по крайней мере одну порцию или 3 унции приготовленной нежирной говядины в день, а также другое нежирное мясо, яйца, протеиновые батончики, цельные продукты и многое другое.

Участники групп выполняли многокомпонентную программу, которая включала кардиореспираторные (аэробные) тренировки, силовые тренировки для всех основных групп мышц, а также упражнения на равновесие и функциональные упражнения три раза в неделю в непоследовательные дни в течение каждой недели в течение шести месяцев.

Когда пришли результаты, изменения веса и жировой массы не различались между группами. Но, несмотря на похудение, в группах упражнений мышечная сила увеличивалась.

Упражнения для похудания, физического развития

Ожирение отрицательно влияет на физическую функцию нижних конечностей (LEPF) у пожилых людей. Это также ключевой фактор — наряду с познанием — в том, могут ли эти люди действовать самостоятельно и вести независимую жизнь. В Соединенных Штатах считается, что 70% женщин старше 65 лет страдают избыточным весом или ожирением.

«Чем больше вес тела, тем больше мышечной силы и выносливости требуется для перехода из точки А в точку Б», — сказал Эванс. «Мы больше беспокоились о LEPF, потому что, когда люди больше не могут перемещать свой вес для основных действий, таких как ходьба, подъем по лестнице и т. Д., Именно тогда они теряют свою независимость».

В то время как исследователи ожидали, что участники группы с высоким содержанием белка и упражнениями получат наибольшую пользу среди трех групп, диета с высоким содержанием белка не повлияла на положительное влияние потери веса в сочетании с упражнениями на изменение состава тела, мышечной силы или LEPF. подчеркивая важность упражнений.

Кроме того, в группе без упражнений, несмотря на диету с высоким содержанием белка, на самом деле наблюдалось снижение силы и небольшое улучшение LEPF по сравнению с группами, принимавшими упражнения.

«Это исследование подтверждает, что если пожилые женщины пытаются похудеть, им действительно необходимо включить упражнения в свою программу похудания, особенно силовые тренировки, чтобы сохранить мышечную массу и силу», — сказала Эванс. «Они также получат большую пользу с точки зрения физических функций.”

Проблемы поддержания высокобелковой диеты

Исследователи также обнаружили, что увеличение количества потребляемого с пищей белка, особенно до уровней, обычно рекомендуемых для пожилых людей, желающих похудеть, является сложным с точки зрения поведения и обычно требует диетических рецептов, в которых смешиваются животные, растительные и пищевые добавки. Многие постные высококачественные источники белка, такие как постное мясо, морепродукты и молочные продукты, необходимо готовить или, по крайней мере, хранить в холодильнике, что требует более тщательного планирования.

«Говядина и другое нежирное высококачественное мясо относительно дороги», — сказал Эванс. «И для человека, который не ест столько белка каждый день, сделать это действительно сложно. Чтобы похудеть, вам нужно сократить количество калорий и в то же время увеличить количество белка, а это значит, что у вас будет меньше калорий. Комбинация этих двух факторов может быть особенно сложной с точки зрения поведения «.

Ведение ожирения с целью предотвращения физической инвалидности у пожилых людей, особенно пожилых женщин, остается проблемой общественного здравоохранения.Исследователи полагают, что стареющее общество, подверженное высокому уровню ожирения и низкому уровню физической активности, особенно силовых тренировок, может в будущем вызвать эпидемию инвалидности.

«Наша программа похудания была очень разумной и соответствовала рекомендациям по питанию и физическим упражнениям, но потребовала нескольких поведенческих изменений», — добавил Эванс. «Многие люди занимаются спортом, чтобы поддерживать свой вес или изменять форму тела, но для пожилых людей с избыточным весом или ожирением больше людей должны понимать важность потери веса в сочетании с физическими упражнениями, чтобы не только помочь предотвратить или справиться с хроническими заболеваниями, такими как диабет, но и для поддержания физической независимости.Для этих людей небольшая потеря веса в сочетании с интенсивными упражнениями, включая силовые тренировки, может значительно предотвратить физическую инвалидность по мере взросления ».

Финансируемое The Beef Checkoff, Национальным институтом продовольствия и сельского хозяйства и Министерством сельского хозяйства США, исследование было проведено в сотрудничестве с соучредителем Мэри Энн Джонсон, которая ранее работала профессором Колледжа семейных и потребительских наук UGA и в настоящее время работает профессором и заведующим кафедрой в Университете Небраски-Линкольн.Кроме того, доцент и зарегистрированный диетолог Али Берг из Колледжа семейных и потребительских наук UGA внесли свой вклад в исследование, когда она была докторантом.

Почему женщинам после 40 лет требуется больше времени, чтобы похудеть (даже Шарлиз Терон)

Фильм «Талли» нацелен на то, чтобы честно описать жизнь, уравновешивая потребности новорожденного и двух других детей во всей ее отрыве. наполненный, лишенный сна, совершенно истощенный слава. Речь идет о маме по имени Марло (ее играет Шарлиз Терон), которая только что родила третьего ребенка и находится на грани послеродовой депрессии, пока ее брат не отправит ей на помощь ночную няню (Талли).

Чтобы сыграть эту роль, всегда великолепной и подтянутой Шарлиз Терон (которая в реальной жизни является занятой мамой двоих детей, усыновленной) пришлось набрать 50 фунтов лишнего веса, чтобы точно изобразить, как выглядит реальное послеродовое тело. нравиться. Хотя Терон не новичок в самопревращении — о чем свидетельствует ее оскароносный поворот в фильме «Монстр» — она ​​говорит, что потеря веса, набранного в этой роли, заняла намного больше времени в 42 года, чем в 20 лет.

«Мне потребовалось полтора года, чтобы похудеть.Это была одна из самых тяжелых вещей, через которые пришлось пройти моему телу — и женщины делают это каждый день », — сказала она NPR. «Когда я это делаю, люди выглядят« такими храбрыми », а я отвечаю:« Нет. Женщины делают это все время, и мы недостаточно осознаем это ».

Будь то вес ребенка, который вы все еще носите, или те 10 фунтов, которые растут, когда ваш метаболизм замедляется, похудеть в возрасте 40 лет и старше сложно. Более того, это может сильно раздражать, когда женщина в этой возрастной группе намеревается сделать это с приятелем-мужчиной.

Почему женщинам требуется больше времени, чтобы похудеть, особенно после 40 лет?

Недосыпание

Будь то из-за ночного бодрствования маленьких детей или приливов жара с начала перименопаузы, в среднем возрасте качество сна для многих женщин ухудшается. Недостаток сна уже давно связан с повышенным риском ожирения и диабета, потому что организму сложнее регулировать уровень глюкозы, что приводит к так называемой инсулинорезистентности, которая может вызвать увеличение веса.

Мужчины крупнее

Если вы ломаете голову над вопросом, почему ваш муж может похудеть на 25 фунтов за два месяца, сделав несколько простых изменений в образе жизни, вот почему.«У женщин, естественно, более высокий процент жира в организме и более низкая мышечная масса, чем у мужчин», — объясняет Джиллиан Мюллер Годдард, доктор медицины, эндокринолог в Park Avenue Endocrinology & Nutrition PLLC в Нью-Йорке. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, они потребляют больше энергии в виде калорий. Средний мужчина также немного крупнее средней женщины, поэтому для поддержания большей массы тела требуется больше калорий. Между этими двумя различиями мужчины могут потреблять больше калорий для поддержания или похудения, чем женщины.”

Нам буквально нужно потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес.

Более медленный метаболизм

Годдард говорит, что уровень эстрогена начинает снижаться, когда у женщины начинается перименопауза. «В результате мы теряем мышечную массу, и эта потеря приводит к снижению метаболизма — мы буквально должны потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес», — говорит она. «Потеря эстрогена также приводит к склонности к отложению жира в средней части тела, что приводит к дальнейшему нарушению обмена веществ (или неэффективному метаболизму).Он увеличивает инсулинорезистентность, может привести к предиабету и диабету, а также увеличивает риск сердечных заболеваний ».

Меньше мышечной массы

Упомянутая выше потеря мышечной массы также снижает количество калорий, необходимых для поддержания или похудения, — говорит Годдард. «Кроме того, инсулинорезистентность, возникающая в результате отложения жира в средней части тела, также может затруднить похудание. Инсулин — это гормон. Это заставляет нас чувствовать голод и заставляет нас откладывать углеводы в виде жира вместо того, чтобы использовать их для получения быстрой энергии », — объясняет она.

Как похудеть после 40 лет

Итак, что может сделать женщина старше 40 лет, чтобы повысить свои шансы сбросить несколько фунтов?

1. Двигайте телом

Упражнения — ключ к успеху, — говорит Годдард. «Аэробные упражнения ускоряют метаболизм, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу», — говорит она. Постарайтесь включить оба занятия в свой еженедельный тренировочный распорядок.

2. Сократить калории (но не слишком резко)

Перри Гальперин, врач-терапевт, диетолог из больницы Mount Sinai, говорит, что похудение — это просто вопрос потребления меньшего количества калорий, чем вы расходуете, но то, что вы едите, тоже имеет значение.«Будьте осторожны с размерами порций, выбирайте нежирный белок, такой как курица и рыба, хумус или греческий йогурт, и сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы и свежие фрукты, используйте здоровые жиры в умеренных количествах (1 столовая ложка оливкового масла, авокадо. ) и наполните свою тарелку некрахмалистыми овощами », — рекомендует она, добавляя, что если вы уменьшите ежедневное потребление калорий на 300-500 калорий, вы можете потерять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Годдард добавляет: «Многим женщинам также выгодна диета с низким содержанием углеводов и отказ от искусственных подсластителей, особенно в диетических безалкогольных напитках.Это помогает поддерживать низкий уровень инсулина ».

3. Съешьте завтрак

Пропуск приемов пищи нарушает ваш метаболизм, посылая вашему телу сигнал, чтобы сохранить накопленные калории вместо того, чтобы сжигать их. По словам Гальперина, замените варианты завтрака с высоким содержанием углеводов продуктами на основе белка, такими как яйца или йогурт, и замените сладкие калорийные соки цельными фруктами, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Если вы все делаете правильно и ваш вес остается прежним, запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу, который поможет вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей.И если больше двигаться и придерживаться здоровой диеты не помогает, Годдард рекомендует проконсультироваться с врачом, специализирующимся на похудании, для лечения инсулинорезистентности и преддиабета. В конце концов, с возрастом победить в битве за выпуклость становится все труднее — даже для Шарлиз Терон.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Похудание у пожилых женщин

Каждая женщина знает, как тяжело избавиться от жира на ягодицах, бедрах и животе. Иногда кажется, что похудеть просто невозможно!

Однако наибольший риск для здоровья женщины представляет брюшной жир. Этот абдоминальный жир, кажется, поднимает свою уродливую голову, когда женщине исполняется сорок пять или наступает перименопауза (годы, предшествующие менопаузе).

Гормональные колебания, вызванные факторами образа жизни и менопаузой, существенно влияют на способность женщины бороться с набором веса.Однако следует отметить, что абсолютная прибавка в весе определяется в первую очередь негормональными факторами, такими как неправильное питание и отсутствие регулярных физических упражнений, а не самой менопаузой.

К тому времени, когда женщине исполняется около тридцати лет, она начинает терять мышечную массу. Эта потеря мышечной массы немного ускоряется каждое десятилетие жизни, поэтому, когда женщине исполняется сорок, она, по оценкам, НАБИРАЕТ около 500 г жира каждый последующий год… .. Это прибавка в весе на 5 кг каждые десять лет!

Неактивные женщины могут терять до 5% мышечной массы каждые десять лет.Активные женщины также будут терять мышечную массу, но гораздо медленнее, особенно если они придерживаются регулярной программы силовых тренировок.

Недостаток мышечной массы просто дает больше места жировым клеткам для распространения и закрепления. Другими словами, если у вас больше жировых клеток, чем мышечной ткани, вам будет трудно удерживать вес в течение длительного времени без какой-либо формы регулярных силовых тренировок, которые помогут нарастить мышцы.

Muscle помогает сжигать жир, поскольку помогает сжигать жир…

Взаимосвязь эстрогена и набора жира

Когда женщина вступает в средний возраст, уровень эстрогена значительно падает, и это снижение гормона НЕКОТОРЫЕ влияет на вздутие живота.Вообще говоря, почти все женщины прибавляют в весе после того, как уровень эстрогена снижается с наступлением менопаузы.

Исследование увеличения веса среди женщин в период менопаузы показало, что способ отложения жира также изменяется по мере того, как женщина вступает в менопаузу. Исследование показало, что жировые отложения у женщин смещаются от бедер и бедер к животу у женщин с любым весом, от женщин со здоровым весом к женщинам с избыточным весом.

Другие гормональные факторы, влияющие на потерю жира

HGH

Когда женщина приближается к менопаузе, наблюдается не только значительное снижение уровня эстрогена, но и снижение уровня гормона роста человека или гормона роста.Это гормон, который помогает предотвратить накопление жира в брюшной полости, стимулируя рост мышц по всему телу.

Чувствительность к инсулину

Роль инсулина — помочь организму эффективно использовать глюкозу для получения энергии. После еды инсулин быстро повышается, выталкивая глюкозу из крови, абсорбированную из еды, в печень и мышечные ткани. Любая глюкоза, которая не может храниться в клетках печени или мышц, хранится в жировых клетках.

Здоровая печень более восприимчива к хранению глюкозы.Если печень полна токсинов, у нее будет меньше возможностей для этого… .. это веская причина для сокращения потребления алкоголя и других токсинов из окружающей среды.

Активные мышцы смогут использовать накопленную глюкозу и, таким образом, смогут накапливать больше. Отсюда важность использования мышц при выполнении упражнений. Как только печень и мышцы поглотят столько избыточной глюкозы, сколько они могут, оставшаяся часть будет откладываться в жировых клетках.

Плохая чувствительность к инсулину возникает, когда в организме постоянно высокий уровень глюкозы в крови, поскольку клетки не воспринимают глюкозу из кровотока.Поджелудочная железа вынуждена производить больше инсулина, и тогда поджелудочная железа подвергается стрессу. Если его не лечить, это состояние часто приводит к развитию диабета 2 типа.

Во время менопаузы женщины также часто испытывают чувствительность к инсулину.

Каким образом возможен длительный контроль веса после менопаузы?

Потеря жира достижима для пожилой женщины. Тем не менее, контролировать прибавку в весе до наступления менопаузы — это наиболее эффективный способ поддерживать здоровую массу тела.Исследовательская группа из США обнаружила, что естественное снижение расхода энергии во время менопаузы делает потерю веса чрезвычайно сложной задачей для женщины.

Такие факторы, как падение BMR или основной скорости метаболизма, изменения аппетита из-за гормональных колебаний и тот простой факт, что мозг посылает сигналы о еде, когда женщина теряет часть жира, — все это затрудняет похудение для женщин. им от сорока и старше.

Но еще не все потеряно! Вот как это сделать:

Ключевые шаги к успешному сжиганию жира для пожилых женщин

Грузоподъемность

Чем больше у вас мышц, тем больше они помогают организму рассеивать глюкозу в крови и предотвращают накопление жира.Поднимайте тяжести как минимум 3 раза в неделю, используя отягощения от умеренных до тяжелых. Для достижения наилучших результатов вес должен быть трудным для поднятия, но оставаться таким весом, который вы можете контролировать на протяжении всего упражнения.

Поднятие тяжестей от умеренных до тяжелых будет стимулировать рост гормона роста, чтобы женщины выглядели моложе и стройнее. Это также улучшит вашу осанку, улучшит настроение, придаст вам больше уверенности и силы, а также даст вам больше энергии.

Вы можете рассчитывать на определенную форму мускулов, но на земле женщины не могут естественным образом набрать вес до уровня бодибилдера-мужчины.

Поднятие легких весов НЕ подходит для увеличения мышечной массы и сжигания нежелательного жира.

Движения всего тела

Вы будете сжигать больше жира, выполняя комплексные упражнения, задействующие все тело за одно движение. Поэтому вместо жима плечом комбинируйте присед с прессом, чтобы проработать и верхнюю, и нижнюю часть тела. Это ускорит вашу общую физическую форму и общую силу.

Ешьте больше белка

Регулярные упражнения с отягощениями означают, что вашим мышцам нужен дополнительный белок для роста мышц.
Большинство женщин обычно не потребляют достаточное количество белка. Пытаясь сбросить лишний вес, многие женщины резко отказываются от углеводов, ошибочно полагая, что они сбросят вес. Однако такой способ питания только способствует увеличению жировых отложений.

Резкое снижение потребления этой легко доступной энергии заставляет организм удерживать существующие жировые отложения, что еще больше затрудняет перенос веса.

Увеличение суточного потребления белка примерно до 1 грамма на килограмм массы тела за один прием пищи будет достаточным для стимулирования роста мышц и сжигания жира.

Протеин поможет вам дольше сохранять чувство сытости в течение дня, а также поможет снизить потребность в сладких пустых калориях, таких как шоколадные батончики, мороженое, липкие булочки и т. Д.

Источники хорошего белка: нежирное красное и белое мясо, глубоководная рыба, тофу, яйца, орехи, бобовые, протеиновые коктейли.

Держитесь подальше от низкоуглеводных диет

Диета с очень низким содержанием углеводов принесет вам больше вреда, чем пользы.

Организму требуется здоровая доза калорий (примерно 2000 калорий в день), чтобы повысить скорость метаболизма и сжигать жир.Большая часть ежедневных калорий поступает из углеводов, самого простого источника энергии для организма.

Резкое сокращение углеводов просто заставляет вас чувствовать стресс, поднимает уровень кортизола до небес и, в свою очередь, «переключает» способность тела накапливать жир на полную мощность!

Исследование 2011 года показало, что умеренное снижение углеводов дает лучшие результаты по снижению веса, чем диета с жестким ограничением углеводов. Строгие низкоуглеводные диеты просто посылают неверные сообщения вашему телу.

Правильный способ делать кардио (аэробная активность)

Женщины обычно выполняют слишком много медленных, простых аэробных упражнений и недостаточно силовых тренировок. Фитнес-программа, состоящая из 2-3 дней кардио плюс 3-4 дня силовых тренировок в сочетании со здоровым питанием, будет стимулировать рост мышц, а это означает более тонкую талию!

Кардио упражнения низкой и средней интенсивности помогут сжигать жир только тогда, когда вы выполняете это упражнение. Как только вы прекратите эту деятельность, ваше тело перестанет сжигать жир.Аэробная нагрузка более высокой интенсивности поможет поднять ваш BMR и поддерживать его на высоком уровне в течение дня. Это позволяет вашему телу дольше сжигать энергию более эффективно.

Однако, поскольку женщина среднего возраста теряет массу тела больше, чем 30-летняя женщина, ей необходимо ограничить свое воздействие аэробной активности высокой интенсивности примерно до двух раз в неделю. Помните: силовые тренировки теперь являются ключевым фактором потери веса, а не бесконечными часами аэробной активности.

Ешьте больше свежих овощей с белком

Эти свежие продукты помогут естественным образом вывести токсины из организма, дадут вам дополнительную клетчатку, помогут укрепить здоровье и помогут вам выглядеть моложе.

В целом это поможет уменьшить влияние любого увеличения жира в организме, которое вы можете испытать.

Кофеин / сахар на низком уровне

Кофеин и сладкие продукты / напитки быстро попадут на живот в виде жира.

Вместо этого пейте больше зеленого чая или свежих овощных соков, чтобы помочь организму вывести токсины и ускорить потерю жира.

Возьми Омега-3

Либо в форме добавок, либо путем употребления в пищу продуктов с высоким содержанием Омега-3, таких как масло канолы и оливковое масло, авокадо, орехи и семена, глубоководная рыба, такая как лосось или тунец, и жирная рыба, такая как сардины или скумбрия.Омега-3 важны для роста и поддержания всех клеток.

Заключение

Похудение или контроль веса для женщины среднего возраста всегда будет более сложной задачей, чем для более молодой женщины. Чтобы получить максимальную пользу от своего фитнес-режима, следуйте инструкциям, описанным выше, и начните хорошо двигаться и питаться.

Будьте терпеливы с новым планом медицинского страхования. Быстрые результаты никогда не научат никого — ни мужчину, ни женщину — как удерживать вес в долгосрочной перспективе.Для достижения наилучших результатов человеческому организму нужно время, чтобы заново приспособиться к любой новой программе.

Однако, если вы будете придерживаться своих привычек в еде и физических упражнениях, желаемые результаты скоро станут очевидными.

Увеличение веса в среднем возрасте связано с возрастом, а не только с менопаузой. Но гормональные изменения, которые испытывает женщина в период менопаузы, определенно способствуют увеличению веса в брюшной полости.

Рэйчел Лоу — персональный тренер по фитнесу из Нью-Малдена, графство Суррей. Квалификация: персональное обучение ActivIQ уровня 3; Рецепт упражнений для беременных Burrell Education; Практикующий специалист по оздоровлению беременных Burrell Education; Рецепт продвинутых послеродовых упражнений Burrell Education; Burrell Education, оптимальное здоровье и питание женщин третьего возраста; Спортсменка Burrell Education Peri Natal; Burrell Education Тазовый поток и свобода; Олимпийская тяжелая атлетика; Premier Global Kettlebells; Оценка уровня и наставничество FIE

Лучшие программы тренировок для женщин старше 50 лет

Определенные физические изменения, такие как появление морщин и седеющие волосы, являются неизбежной частью процесса старения.К сожалению, потеря мышечной силы, баланса, координации и гибкости тоже в этом списке, и эти физиологические изменения часто начинаются, когда нам за 50.

(Getty Images)

К счастью, это снижение физической подготовки можно отсрочить, смягчить или даже обратить вспять посредством выполнения последовательной программы физической активности. Хотя чем раньше вы начнете, тем лучше, никогда не поздно начать действовать. А хорошо разработанная программа может иметь огромное влияние на здоровье, физическую форму и общее самочувствие по мере взросления.

Хорошо продуманная программа упражнений нацелена на выносливость, силу, равновесие и ловкость — и должна иметь прямую связь с деятельностью, которую вы выполняете в повседневной жизни.

Аэробные упражнения

Любая программа должна начинаться со 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности.

• Быстрая ходьба.
• Бег трусцой.
• Использование кардиотренажера.
• Велосипед.
• Плавание.
• Танцы.

Чтобы проверить, является ли упражнение «умеренным», попробуйте говорить во время тренировки.Вы должны уметь говорить, но не петь. Если вы умеете петь, тренировка будет слишком легкой; если вы не можете говорить, это слишком интенсивно.

Еще одно замечание: многие люди находят число 150 довольно пугающим, но оно сводится к 30-минутным упражнениям пять дней в неделю. Итак, 15-минутной быстрой прогулки после обеда и еще одной после ужина достаточно, чтобы принести важную пользу для здоровья.

Также важно, чтобы женщины старше 50 сосредоточились на поддержании или, еще лучше, увеличении своей мышечной силы и гибкости, особенно в нижней части тела.Повышение силы нижней части тела напрямую влияет на скорость ходьбы, равновесие и предотвращение падений, и все это имеет решающее значение по мере того, как мы приближаемся к 60-м годам и старше.

Силовые тренировки

В дополнение к нагрузке на ноги (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), режим силовых тренировок всего тела должен быть нацелен на грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы и кора. Начните с выполнения одного подхода от восьми до 15 повторений два раза в неделю, затем постепенно переходите к двум-трем подходам во время каждой тренировки.

Не волнуйтесь, если эти рекомендации по кардиотренировкам и силовой тренировке кажутся недоступными в данный момент. Главное — начать. Если вам нужно начать с пятиминутных прогулок и постепенно наращивать выносливость, пока вы не достигнете цели в 150 минут в неделю, это прекрасно.

Когда дело доходит до компонента силовых тренировок, вы можете начать с легких упражнений или упражнений с собственным весом, если вы нацелены на каждую группу мышц. В зависимости от конкретного упражнения, вы можете начать с веса в несколько фунтов и постепенно увеличивать его.Цель состоит в том, чтобы найти вес, при котором вы сможете выполнить не менее 8 повторений, но не более 15. Придерживайтесь мантры «начинайте с малого и двигайтесь медленно».

Гибкость

Наконец, не пренебрегайте тренировкой на гибкость. Ежедневная легкая растяжка может помочь сохранить гибкость и диапазон движений в суставах. Йога и пилатес — отличный выбор, так как они не только повышают гибкость, но и повышают силу корпуса, равновесие, стабильность и общую подвижность.

Упражнения, независимо от их типа и интенсивности, имеют бесчисленное множество преимуществ: от улучшения баланса и снижения риска сердечных заболеваний, диабета и других хронических состояний до уменьшения симптомов депрессии и расширения круга общения.