Упражнения для пожилых при запорах: Физические упражнения и гимнастика при запорах для кишечника

Содержание

Запор на фоне стресса у пожилых людей: причины и как лечить

Вы правильно питаетесь, пьёте достаточно жидкости, делаете физические упражнения. И тем не менее испытываете дискомфорт: стул менее 3-4 раз в неделю, комковатой формы, есть ощущение тяжести в животе. Вы думаете, что никаких очевидных причин для возникновения запора нет?

У некоторых пожилых людей запор бывает связан со стрессами⁵.

В состоянии стресса нарушается работа вегетативной нервной системы, отвечающей за передачу импульсов из мозга в другие отделы организма, в том числе кишечник. В результате дисбаланса случается сбой двигательной активности кишечника, отчего и возникают запоры, спазмы и колики, повышенное газообразование и так далее⁵.

Заметили, что стали излишне тревожны или раздражены? Не можете забыть о сложностях, с которыми пришлось столкнуться? Скорее всего, вы находитесь в состоянии стресса. И именно он мог вызвать запор и все другие нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.

У пожилых людей, как правило, к состоянию стресса добавляются и другие причины, вызывающие запор (к примеру, замедление всех процессов жизнедеятельности, ослабление моторики кишечника, употребление некоторых медикаментов, эндокринные проблемы, такие как сахарный диабет, климакс и прочие)^4,5.

Наладьте сон
Во время сна восстанавливается гормональный баланс и правильная регуляция вегетативной нервной системы, нормализуется и двигательная активность кишечника. Чтобы минимизировать влияние стресса, важно не только высыпаться, но и соблюдать режим дня: следует ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время.

Найдите собственный способ успокоения
Чтобы не возникали запоры на фоне стресса, больше двигайтесь, ухаживайте за собой и займитесь любимым делом (хобби).

Если позволяет здоровье, займитесь спортом, фитнесом
Аэробика, гимнастика, плавание, танцы и просто ходьба — прекрасный способ борьбы как со стрессом, так и с запорами.

Увеличить физическую активность довольно просто, можно начать с небольших ежедневных прогулок пешком на свежем воздухе.

Также проанализируйте свое повседневное меню и сбалансируйте его, включая в рацион больше фруктов и овощей. Увеличьте объём ежедневно потребляемой жидкости и добавьте физическую активность.

Однако коррекции образа жизни во многих случаях бывает недостаточно, тогда стоит добавить приём слабительных и важно подобрать мягкое средство, которое работает без спазмов и резких позывов в туалет.

Оптимальным выбором такого слабительного является Дюфалак^® с двойным действием. Во-первых, Дюфалак^® мягко очищает кишечник, обеспечивая естественный и физиологичный стул, а во-вторых, он нормализует микрофлору кишечника, способствуя росту полезных бактерий¹

. Благодаря такому механизму действия, Дюфалак^® восстанавливает правильную работу кишечника и регулярный стул на длительное время^1,2. А здоровая микрофлора кишечника — залог здоровья организма в целом.

Также одним из основных преимуществ Дюфалак^® является то, что он не вызывает привыкания*. Это особенно важно для людей с хроническим запором, которым требуется принимать слабительное длительное время. Дюфалак^® можно принимать без ограничения по длительности – так долго, как необходимо^1,3.

Питание при запорах

Недуг знаменитого полководца стал одной из причин, по которой была проиграна битва. То, что в вас вошло, должно выйти. Надеемся, вы доказали это, сидя утром в туалете, не так ли ? Или опорожнение кишечника последний раз произошло у вас вчера утром? Или позавчера? Или в одно холодное, но памятное утро в декабре?

Замедленное, затрудненное или систематически недостаточное опорожнение кишечника, а также хроническую задержку стула более чем на 48 часов можно рассматривать как запоры. Действительно ли у вас запор? Вы считаете, что у вас есть эта проблема, но так ли это на самом деле? Большую часть своей жизни мы подвергаемся воздействию мощного потока рекламы слабительного, которая пытается создать впечатление, что для здоровья необходимо ежедневное опорожнение кишечника. Но это как раз неверно. Многие люди являются жертвами ложного запора, в то время как на самом деле у них все в порядке. На самом деле потребность опорожнять кишечник у всех разная: для одних опорожнение кишечника 3 раза в день норма, а для других достаточно 3 раза в неделю.

Пожалуй, нет человека, который бы хоть раз в жизни не сталкивался с этим недугом. Хронические запоры относятся к частым расстройствам здоровья, некоторые считают их болезнью цивилизации, и, по данным медицинской статистики, запоры встречаются особенно часто у пожилых людей в возрасте старше 60 лет. Запор — это не шутки. Не всегда легко найти причину инертности вашего кишечника. Возможно, это дефицит волокон в диете, или недостаточное количество жидкости, или стресс, или лекарственные препараты, или недостаток физических упражнений, или неправильное отношение к своему кишечнику. Особенно тягостным ощущением у больных с задержкой стула может стать вздутие живота — метеоризм. Запоры являются банальным событием в повседневной жизни многих онкологических больных. Нарушения опорожнения кишечника могут привести к болям и неприятным ощущениям в животе, тошноте, ухудшению аппетита, нарастаниям явлений интоксикации и истощению. Причиной серьезной задержки стула нередко становятся новообразования кишечника, брюшной полости, поражение опухолью позвоночника. Чаще всего запоры встречаются у ослабленных, малоподвижных больных, длительно соблюдающих постельный режим, что приводит к нарушению перистальтики (движения) кишечника и снижению тонуса брюшных мышц, участвующих в регулярном стуле. К упорной задержке стула приводят нерациональное применение наркотических веществ, длительное использование слабительных средств, а также побочное действие лучевой терапии при облучении органов брюшной полости.

Причины запоров у больных, страдающих онкологическими заболеваниями, многообразны: от запоров при воспалительных заболеваниях до запоров при болезнях центральной нервной системы.

Первое, что надо сделать человеку, страдающему запорами, — проверить свою диету. Запоры могут возникать от неправильного питания — нарушения его режима, ограниченного употребления жидкостей, следствием чего является обезвоживание каловых масс, или недостаточного приема пищи, содержащей клетчатку или растительные волокна. Диета, состоящая преимущественно из мучнистых и сладких блюд, а также мягкая, легкоусвояемая механически обработанная пища образует малое количество кала, не стимулирует моторику кишечника и способствует возникновению запоров.

Подобной диеты без достаточных оснований нередко придерживаются больные не только с опухолевым поражением желудочно-кишечного тракта, но и с новообразованиями других органов. Сколько же жидкости и сколько волокон вам требуется? Начнем с жидкости. Если нет отеков — минимум 6 стаканов жидкости (желательно 8) должно быть в диете каждого взрослого человека. Хотя и любая жидкость подходит, но лучше всего — вода.

Задержку стула у онкологических больных могут вызвать новообразования кишечника, брюшной полости, поражение опухолью позвоночника, а также эмоциональный стресс и психическая депрессия.

К стойким запорам часто приводит нерациональное применение наркотических веществ, привычное использование слабительных средств или лечение некоторыми противоопухолевыми препаратами (например, винкристином), а также побочное действие лучевой терапии при облучении органов брюшной полости и малого таза.

О питании при запорах не пишут только ленивые. По радио и телевидению выступают журналисты и артисты. Не стоят в стороне и диетологи. Современные взгляды на диетотерапию при запорах несколько отличаются от прежних. Но в медицине новые средства и методы лечения не отвергают до конца старые, хотя последние со временем и тускнеют. Наличие запора является основанием для обращения к врачу, который назначит лечение с учетом многообразия различных факторов и индивидуальных особенностей пациента. Если отсутствует необходимость в специальных методах воздействия, то начинать лечение следует с соблюдения соответствующего режима питания. При хронических функциональных (т.е. без препятствий выделению кала опухолью или рубцами) запорах назначают питание, стимулирующее двигательную функцию кишечника. Выбор диеты зависит от причины запора.

При запорах, возникающих от длительного механически щадящего питания, малоподвижного образа жизни, но при отсутствии заболеваний органов пищеварения, показано питание с увеличением блюд, содержащих послабляющие продукты, и ограничением блюд, замедляющих перистальтику и опорожнение кишечника.

Главное при запорах — питание, богатое пищевыми волок-нами. Среди продуктов, богатых грубыми пищевыми волокнами, нужно выделить овощи и фрукты, а также обычные пшеничные или ржаные отруби. Их регулярный прием вызывает естественный механический внутренний массаж кишечника и тем самым усиливает работу толстой кишки. Кроме правильного питания, в борьбе с запорами важное место отводится движениям и физическим упражнениям. Именно их недостаток служит одной из главных причин возникновения запоров. К продуктам и блюдам, усиливающим двигательную функцию кишечника, относятся:

сахар, варенье, сиропы, мед;
соленая рыба, соленые овощи, копчености;
кислые плоды и их соки, маринованные и квашеные овощи, кисломолочные продукты;
продукты, богатые пищевыми волокнами и грубой клетчаткой, — отруби, бобовые, орехи, грибы, сухофрукты, хлеб из муки грубого помола, многие сырые овощи и плоды, все холодные блюда, особенно при употреблении натощак или в качестве первых блюд обеда, — мороженое, свекольник, окрошка, холодные заливные блюда.

Несмотря на рекомендации диетологов, первые три пункта вызывают у авторов сомнения в плане рекомендации их онкологическим больным, хотя и считается, что сладости усиливают кишечную перистальтику. Сами попробуйте, расскажите нам, а мы отразим это в следующем издании книги.

Американская диетическая ассоциация рекомендует поглощать тем, кто страдает запорами ежедневно, по крайней мере, 30 г диетических волокон. Если тщательно выбирать еду, совсем не трудно получать ежедневно эти заветные 30 г: 1/2 чашки зеленого горошка, например, даст 5 г, 1 маленькое яблоко — 3 г, а тарелка отрубей — целых 13 г. Больше всего волокон со-держится в сваренных бобах, черносливе, инжире, изюме, кукурузных хлопьях, овсяной крупе, грушах и орехах. Одно предупреждение: увеличивайте количество волокон постепенно, чтобы вас не мучили газы. Перечисленные продукты оказывают в той или иной степени послабляющее действие и не рекомендуются при заболеваниях кишечника с поносами.

При заболеваниях кишечника нередко изменяется его микрофлора, что ведет к образованию и всасыванию в кровь вредных веществ, нарушению переваривания белков, разрушению и ухудшению образования витаминов. Кишечную микрофлору могут нормализовать кисломолочные продукты, в частности обогащенные пробиотиками. При запорах, вызванных хроническими заболеваниями кишечника, вынужденно назначается механически и химически щадящая диета. Назначают простоквашу, кефир, ряженку. Используют прием натощак холодных сладких напитков, например, воду с медом, отвар шиповника с сахаром, пюре из свеклы, моркови, печеных яблок.

Из диеты исключаются копчености, соления, маринады, какао, шоколад; частично ограничиваются жареные блюда, колбасные изделия, ржаной хлеб. Не разрешаются отвары и кисели из черники, черемухи, айвы, груш, кизила, слизистые супы, протертые каши и кисели, рекомендуется употреблять меньше хлеба и хлебобулочных изделий из пшеничной муки высшего сорта (особенно свежих, мягких), макаронных изделий, блюд из манной крупы. Показано полноценное питание с включением продуктов и блюд, усиливающих двигательную функцию и опорожнение кишечника (овощей, свежих и сушеных плодов, хлебопродуктов, круп, кисломолочных напитков и др. ). Исключаются продукты и блюда, усиливающие брожение и гниение в кишечнике и отрицательно влияющие на другие органы пищеварения (богатые жирами, жареные изделия и др.).

Пищу готовят в неизмельченном виде, в воде, на пару или запекают. Овощи и плоды употребляют в сыром и вареном виде. В диету включают холодные первые и сладкие блюда, напитки. Режим питания: 4—6 раз в день. По утрам желателен прием холодной воды с медом или сока плодов и овощей, на ночь — кефир, компоты из свежих или сухих фруктов, свежие фрукты, чернослив.

Рекомендуется пища с большим содержанием клетчатки и достаточным количеством жидкости (1,5—2 литра в сутки), продукты, способствующие опорожнению кишечника: свежий кефир, простокваша, ацидофилин. Особую роль играет ацидофилиновая паста, которая обладает выраженным дезинфицирующим действием на гнилостные бактерии кишечника и находит применение в качестве лечебного средства при запорах и вздутии живота. Облегчает опорожнение кишечника хлеб из муки грубого помола, содержащий отруби (хлеб «Барвихинский», «Докторский») или цельное дробленое зерно (хлеб «Здоровье»). Положительный эффект оказывают размоченные в воде чернослив и инжир, настой на них, сливовый сок, вареная свекла, пюре из сухофруктов. Из первых блюд весьма полезны супы, борщи, щи на крепком овощном отваре. Диетологи рекомендуют также пудинг из моркови, чернослива, яблок с добавлением лимона, свекольное пюре, винегрет с растительным маслом и другие блюда. Полезен и сырой картофельный сок.

Усиливают кишечную перистальтику сахаристые продукты, например мед, варенье, инжир, чернослив, изюм, свекла, молочный сахар. Полезно включать в рацион ксилит вместо сахара к чаю и в компоты, салат из морской капусты.

Хорошее послабляющее действие оказывают молочнокислые продукты: варенец, свежая простокваша, кефир, растительное масло (оливковое, кукурузное), в том числе в салатах и рыбных консервах в масле.

Следует избегать употребления киселей, полужидких каш, какао, шоколада, крепкого чая, вязких плодов.

При стойких хронических запорах терапевтическое действие молочнокислых продуктов усиливав’ добавляемое в них по 1 — 3 чайные ложки растительное масло (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное).

Если задержка стула связана с нерациональной, «сверхщадящей» диетой, необходимо включать в меню продукты, богатые клетчаткой, и одновременно дать послабляющие средства. На-оборот, если запор развивается на фоне воспаления кишечника, необходима щадящая диета с исключением грубых продуктов, богатых клетчаткой, и включением блюд, стимулирующих кишечную перистальтику (пюре из вареной свеклы, моркови, сливы, цветная капуста, вода с медом натощак, отвар шиповника). Если поджелудочная железа функционирует удовлетворительно, можно рекомендовать в качестве послабляющего средства сливки. В таких случаях одновременно рекомендуется ограничить прием белого хлеба, вермишели, риса, манной крупы.

По утрам (натощак) рекомендуется выпить стакан холодной минеральной воды («Джермук», «Ессентуки», «Баталинская», «Московская»), фруктовый сок (сливовый, персиковый, абри-косовый) или горячий лимонный напиток, что активизирует двигательную функцию кишечника. Послабляющий эффект оказывают съеденные утром натощак тертая морковь, сырое яб-око или простокваша, а также 5—7 штук чернослива, вымытого и залитого с вечера кипятком. В качестве дополнительной меры целесообразно введение в задний проход глицериновой свечи. Хорошо действует при запоре специальная смесь. Чтобы ее приготовить, надо взять в равных порциях (по 100 г) сушеный чернослив, курагу, инжир, промыть, обдать кипятком и провернуть через мясорубку. Добавить 100 г меда и 5—7 г из-мельченного александрийского листа (сенны). Все тщательно перемешать, сложить в чистую стеклянную банку и хранить в холодильнике. Одну столовую ложку смеси, разведенную в половине стакана холодной воды, принимать ежедневно перед сном.

Исключите из своей диеты все растительные масла, отжатые из овощей, оливок, сои, и, возможно, хронические запоры будут меньше беспокоить вас. Важно не само масло, а то, что вы едите его в свободном виде. Это и вызывает запоры и многие другие проблемы пищеварения. Проблема с растительными маслами заключается в том, что они образуют в желудке пленку, которая затрудняет переваривание углеводов и белков в тонкой кишке. Адекватное переваривание задерживается до 20 часов, вызывая образование газов и токсинов, которые накапливаются в толстой кишке. Но эти же масла в своих естественных формах, например в орехах, авокадо, кукурузе, освобождаются постепенно, не образуя никаких масляных пленок, задерживающих пищеварение и вызывающих запор. Эти масла в отличие от отжатых являются «здоровыми и питательными компонентами диеты». Не преуменьшая значения диеты в лечении запоров, следует сказать, что она может не дать никакого результата, если не выработать привычку освобождать кишечник в определенное время.

Большое значение имеет четко фиксированный режим питания, что способствует ритмичной работе кишечника.

Лекарственная терапия запоров должна проводиться с большой осторожностью, кратковременными курсами, под строгим контролем врача. Имеющиеся в широкой продаже слабительные средства обычно выполняют свое предназначение, но к ним, как ко всему хорошему, очень быстро привыкаешь. Когда же следует принимать слабительное? «Почти никогда», — отвечают специалисты по запорам. Следует отметить, что разные слабительные действуют по-разному. Во многих аптеках рядом с химическими слабительными вы найдете другую категорию, часто помеченную, как «естественные», или «растительные» слабительные средства.

Упражнения от запоров: кардио, йога и многое другое

Когда возникает запор, вашим первым побуждением может быть свернуться клубочком в позе эмбриона и схватиться за живот. Однако гораздо полезнее встать с дивана и начать двигаться. На самом деле, физическая активность — один из самых эффективных приемов образа жизни для расслабления кишечника и поддержания регулярности.

Хотя для облегчения прохождения стула через кишечник могут быть полезны практически любые упражнения, следующие четыре метода наиболее часто рекомендуются людям, страдающим хроническими запорами.

Кардиоупражнения, улучшающие кровообращение, вероятно, являются самой простой формой физической активности, помогающей избежать запоров. Будь то бег, плавание, езда на велосипеде или танцы, кардио-тренировка улучшит ваше дыхание, повысит частоту сердечных сокращений и стимулирует работу кишечника.

Даже если вы не чувствуете себя готовым к полноценной тренировке, 30-минутная быстрая прогулка может сотворить чудеса с вашей пищеварительной системой. В качестве дополнительного бонуса кардио — один из лучших способов снять стресс, который может быть основным фактором риска, если вы испытываете хронические запоры.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем взрослым выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. Если возможно, старайтесь заниматься по 30 минут в день хотя бы пять раз в неделю.

Занятия йогой — еще один отличный способ заставить кишечник двигаться и избавиться от запоров. Некоторые позы йоги массируют желудочно-кишечный тракт и помогают продвижению стула по кишечнику, особенно те, которые включают продолжительное скручивание туловища или хруст мышц живота.

Вот три простые позы, которые вы можете попробовать, чтобы облегчить запор:

Поза для облегчения ветра

Как следует из названия, эта поза может помочь облегчить дискомфорт от вздутия живота и газов, а также стимулировать работу кишечника и улучшить общее пищеварение. .

Начните с
лежа на спине, ноги полностью вытянуты перед собой.
Медленно поднимите
правое колено к груди и удерживайте его руками, считая
из 20 вдохов.
Отпустите
колено и снова полностью вытяните ногу перед собой.
Выполните
то же действие левой ногой еще 20 вдохов.
Повторите процесс
еще раз, на этот раз прижав обе ноги к груди.

Скручивание сидя

Это отличная поза, если вы новичок в йоге. Это очень легко сделать!

Сядьте удобно
на пол, полностью вытянув ноги перед собой.
Принеси свои
поднимите левое колено так, чтобы ступня плотно прилегала к земле рядом с ягодицами.
Скрутите сердечник
, поместив правый локоть на противоположную сторону левого колена и
глядя через левое плечо.
Задержитесь в этой позе
на пять глубоких вдохов, а затем отпустите.
Повторите
то же действие на противоположной стороне тела.

Скручивание на спине

Это еще одна поза скручивания, которая помогает массировать пищеварительный тракт и стимулирует приток крови к мышцам живота.

Лягте
на спину и подтяните оба колена к груди.
Вытяните
левую ногу прямо.
Удерживая
плечи прижатыми к полу, переместите правое колено через туловище
влево и посмотрите вправо.
Задержитесь в этом положении
на 20 вдохов и выдохов, а затем отпустите.
Повторите
тот же процесс на противоположной стороне тела.

Тазовое дно — это слой мышц в нижней части таза, включающий мочевой пузырь и кишечник. Тренируя эти мышцы, вы можете укрепить их силу и помочь им легче проталкивать стул через толстую кишку.

Вот быстрое и простое упражнение для укрепления мышц тазового дна:

Сядьте удобно
на пол, поставив колени на ширине плеч.
Представьте
, что вы пытаетесь остановить газообразование, и как можно сильнее сожмите мышцы
вокруг ануса.
Задержитесь на
пять секунд, а затем отпустите и расслабьтесь, считая до 10.
Повторите этот
процесс пять раз.
Теперь сделайте
то же самое, только в половину силы.
Повторите этот процесс
пять раз.
Наконец,
сильно и быстро сожмите и расслабьте мышцы столько раз, сколько сможете
, пока не устанете слишком долго, чтобы продолжать.

Практика глубокого дыхания — еще один простой способ улучшить пищеварение и снять стресс, который может вызывать запор. Самое замечательное в упражнениях на глубокое дыхание заключается в том, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться практически в любом месте.

Это упражнение на быстрое глубокое дыхание называется техникой 4-7-8:

Сядьте
на стул, выпрямите спину и удобно положите руки на колени.
Выдохните
через рот, выдыхая полностью.
Закройте губы
и вдохните через нос на счет четыре секунды.
Задержите
дыхание на семь секунд.
Полностью выдохните
через рот на счет восемь секунд.
Повторите эти
шага еще три раза, всего четыре полных цикла.

Хотя может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить, какие из этих упражнений лучше всего подходят для вас, поддержание активности является важной частью борьбы с запорами и снижения уровня стресса.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима упражнений, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ваше тело. Если вы чувствуете, что испытываете какие-либо проблемы со здоровьем, которых не было до того, как вы попробовали новую физическую активность, прекратите использовать этот метод и как можно скорее обратитесь к врачу.