Упражнения для пожилых на свежем воздухе: Гимнастика для пожилых людей

Гимнастика для пожилых: комплекс упражнений

Физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни, но и профилактики многих заболеваний. Для людей старшей возрастной группы, как вы понимаете, это особенно актуально. Сегодня простым комплексом физических упражнений для пожилых людей с нашими читателями делится врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Горячев.

– Прежде всего, отмечу, что наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным нагрузкам. Так что занимайтесь на здоровье!

Теперь о пользе таких систематических занятий. Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность и координацию. Кроме того, регулярные тренировки, при необходимости, могут помочь освободиться от депрессии, снять тревожные ощущения социальной изоляции и одиночества.

Вот простой комплекс, который я рекомендую людям старшего возраста. Но есть одна оговорка: если у Вас имеются серьёзные проблемы с коленными суставами, прежде чем выполнять эти упражнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение для рук. Его можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле. Ноги на полу, плечи расправлены. Возьмите в руки гантели или другие предметы весом 0,5-1,5 кг, поднимите и согните руки в локтях под углом 90°. На выдохе вытяните руки вверх и оставайтесь в такой позиции в течение секунды. На вдохе опустите руки. Повторяйте по 10-15 раз.

Балансирование на одной ноге. Живот подтянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед. Стоя на одной ноге, держитесь за стул. Сохраняйте эту позицию 10-15 секунд. Повторите 10-15 раз на одной ноге, затем на другой.

Приседания со стулом. Сядьте на стул, стопы плотно прилегают к полу, выпрямите спину, сложите руки на груди, дыхание глубокое, медленное. Вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь. На вдохе сядьте обратно. Спина прямая. Повтор – 10-15 раз.

И ещё несколько советов. Пейте достаточное количество воды после и во время занятий. Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой: махи руками, небольшие наклоны и т.д. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе, помните о важности здоровой пищи. Живите долго и счастливо!

Ранее специалист ГБУЗ «ЦОЗиМП» министерства здравоохранения края рассказал об основных правилах рационального питания пожилых людей. 

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Комплекс упражнений для пожилых людей.

Главная – Мир без травм – Первая помощь при травмах

Регулярные занятия физическими упражнениями являются ключом к хорошему самочувствию и долголетию. Однако для многих людей преклонного возраста большая часть упражнений противопоказана по причине чрезмерно тяжелых нагрузок. К счастью, есть несколько занятий, которые не только не навредят, но и помогут пожилым.

физические упражнения для пожилых

Польза пеших прогулок.

Прогулка на свежем воздухе, пожалуй, лучшее упражнение для всех людей любого возраста. Все врачи советуют не меньше 30 минут в день ходить пешком. Главные преимущества прогулок, что они не требуют от человека повышенных усилий и специального оборудования. Достаточно иметь одну пару удобной обуви.

Водная аэробика.

Водная аэробику часто рекомендуют пожилым людям страдающим подошвенным фасцитом. Физические упражнения, выполняемые в воде, способствуют снижению напряжения в суставах, повышают сопротивляемость организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Велосипед.

Поездка на велосипеде может показаться не самым подходящим занятием для стариков, с точки зрения безопасности. На горном байке с кучей скоростей да, но не на лигераде. Это специальный велосипед, конструкция которого позволяет ехать, откинувшись спиной на кресле. Нагрузки от езды на лигераде, помогут уменьшить боль при артрите и суставах.

безопасная езда на велосипеде для пожилых

Плавание для пожилых.

Плавание в бассейне это отличный способ улучшить гибкость тела и выносливость. К тому же риск получить серьезную травму минимален. Занимаясь водными процедурами, нужно пить много жидкости, так как организм быстро обезвоживается.

польза водных процедур

Тай Чи.

Тай Чи – древнее китайское боевое искусство, сочетающее приемы обороны и медитацию. Прекрасный вариант оздоровительный гимнастики. Тай Чи развивает чувство равновесия. Это очень важно, ведь у многих пожилых людей хрупкие кости и любое падение способно привести к переломам и травмам.

Рекомендуем к прочтению:

 

 

Упражнения, которые улучшают равновесие и координацию у пожилых

Разберем различные виды упражнений, которые помогут улучшить равновесие и координацию у пожилых людей. Полезные упражнения для пожилых людей на свежем воздухе.

Пожилые люди часто сталкиваются с ухудшением самочувствия. Не является секретом тот факт, что российские граждане пожилого возраста регулярно сталкиваются с недостатком внимания со стороны общества, с периодическим ухудшением самочувствия и разными неурядицами в социальной сфере. К пожилому возрасту специалисты обычно относят людей от шестидесяти до семидесяти лет, когда уже дают знать о себе некоторые хронические заболевания и быстрая усталость.

Известно, что любое заболевание у граждан часто оставляет нежелательные последствия, в молодые годы это не слишком заметно, а ближе к старости им становится сложнее справляться с физической нагрузкой. Пожилые граждане по мере возможности стараются укреплять организм и пробуют все доступные оздоровительные процедуры.

 Занятия желательно проводить на открытом воздухе

Пожилым людям желательно выполнять приятные для них упражнения, которые постепенно будут улучшать их координацию и равновесие. Сначала стоит подобрать оптимальную для себя программу и по возможности проводить занятия на свежем воздухе, при выполнении упражнений пожилым людям не стоит доводить себя до изнеможения. Общеукрепляющие процедуры можно начать с эффективных пеших прогулок, они не обременительны для граждан разного возраста и не отнимут у них много времени.

 Упражнение для развития равновесия «Прогулка по прямой»

Как правило, упражнение «Прогулка по прямой» начинается с разведения рук в стороны и параллельно полу, человек медленно продвигается по прямой линии и делает секундную паузу в момент подъёма ноги с земли. При выполнении ходьбы желательно делать от пятнадцати до двадцати шагов. При этом нужно поддерживать равновесие, смотреть вперёд и держать голову прямо.

 Полезное упражнение «Раскачивание плота»

  Сначала нужно поставить ноги на ширину плеч и обеспечить на них одинаковую нагрузку. Пожилому человеку необходимо в неторопливом темпе перенести свой вес на одну сторону, при этом аккуратно поднимая другую ногу от поверхности земли. Гражданам не стоит держать ногу в поднятом состоянии более тридцати секунд, а затем им нужно медленно вернуться в первоначальное положение. После данную процедуру необходимо выполнить на другой стороне. Первый раз не стоит выполнять эту процедуру более пяти повторений на каждую сторону. При появлении уверенности в своих силах можно повышать количество повторов.

Упражнение «Стойка цапли» хорошо укрепляет мышцы человека

Выполнение упражнения «Стойка цапли» считается достаточно простым и эффективным для пожилых людей. На начальном этапе человек стоит на одной ноге, а противоположную ногу старается поднимать перед собой. Для обеспечения безопасности выполняемого упражнения рука опирается на спинку стула. Простоять на одной ноге желательно около десяти секунд, а после сделать повтор на другой ноге. Количество повторов на каждой ноге варьируется от пяти до десяти раз. Важно прилагать необходимые усилия и тренировать обе стороны одинаково. В процессе занятий нужно следить за собственной осанкой и за тем, чтобы не переусердствовать.

Упражнение «Стопа в стопу» не должно вызывать ощущения дискомфорта

Пожилому человеку требуется поочерёдно переставлять ступни таким образом, чтобы пальцы одной ноги прикасались к пятке другой. Бывает так, что состояние здоровья человека не позволяет ему ставить ноги в одну линию, но это считается допустимым явлением. В таком случае пожилым людям стоит избегать дискомфорта и постараться расставлять ступни как можно ближе. Гражданам нужно смотреть перед собой, совершать от пятнадцати до двадцати шагов и соблюдать равновесие.

Упражнение «Внимательный взгляд» неплохо развивает сосредоточенность у граждан

Пожилому человеку нужно стать прямо и расположить кисть правой руки таким образом, чтобы её большой палец находился на расстоянии приблизительно тридцати сантиметров от лица. Правую руку необходимо согнуть в локте и не напрягая её поднять вверх настолько, насколько это возможно, чтобы следить за правым большим пальцем глазами и не двигать головой. Затем требуется максимально опустить руку вниз и одновременно следить за этим пальцем глазами. Следующим действием является подведение большого пальца правой руки опять на уровень глаз. Потом рекомендуется отвести правую руку максимально вправо, снова на уровень глаз, а затем отвести руку влево и внимательно следить за пальцем глазами.

Упражнение «Поддержи баланс» могут выполнять даже люди с ограниченными возможностями

Человеку нужно удобно сесть на стул, поставить прямую палку, трость или зонт на ладонь, а затем удерживать эти предметы как можно дольше в вертикальном положении. Взгляд желательно концентрировать на верхней точке удерживаемого предмета, при этом корпус нельзя отклонять далеко вперёд или в сторону. Пожилым людям желательно выполнять комфортные для них упражнения и не заставлять себя делать больше, чем это необходимо. Иногда на занятиях может появиться боль или наблюдаться ухудшение самочувствия, в таких случаях нужно прекратить упражнения и вовремя обратиться к врачу.

В нашем пансионате для пожилых людей «Ялта» сотрудники стараются с постоянной периодичностью проводить занятия с пожилыми постояльцами на свежем воздухе. Постояльцы гуляют, общаются, применяют физические упражнения на улице для поддержания хорошего физического и психологического состояния.

Возраст спорту не помеха. В центре досуга «Кунцево» организовали фитнес для пенсионеров онлайн

Анна Викторовна Лобанова

В центре досуга «Кунцево» в период самоизоляции все занятия проводятся в режиме онлайн. Рассчитаны они на разные возрастные группы. Разработаны специальные тренировки и для пожилых людей. Мы пообщались по телефону с тренером-преподавателем секции «Супер Фитнес и Пилатес» Анной Викторовной Лобановой, поинтересовавшись у нее, в чем заключается специфика занятий, разработанных для пенсионеров.

«Старость — это не возраст, а потеря мышечной ткани, физиологические изменения, которые начинаются после 30 лет. С возрастом (каждые 10 лет после 30) скорость обмена веществ замедляется, а мышечная масса начинает таять, что ведет к набору веса, к дряблости, и к тому, что мышцы заменяются жиром. Поэтому для замедления процесса старения необходимо стимулировать обменные процессы (ускорять метаболизм) с помощью четырех элементов фитнеса: во-первых, соблюдать здоровый рацион питания, во-вторых, с помощью аэробного кардио-тренинга – ходить на свежем воздухе (всем известно, что норма здоровья — это 10.000 шагов в сутки), в-третьих, параллельно укреплять мышечную массу с помощью силового тренинга, чтобы жировые отложения заменились мышечной массой и кожа не обвисла, то есть, снижать процент жировой ткани без потери мышечной, и в-четвертых, выполнять растяжку. На этом и основан мой тренинг.

Какие есть ограничения?

— Многие не знают, как правильно заниматься фитнесом безопасно, результативно и не травмироваться, чтобы не забросить тренировки, избежать истощения ресурсов организма и потери мотивации. Поэтому важно соблюдать индивидуальные противопоказания, связанные с нарушениями здоровья, придерживаться своей индивидуальной программы тренировок. Поэтому я всегда учитываю эти особенности, даже во время проведения групповых занятий.

На развитие или поддержание чего направлены упражнения (осанка, гибкость, походка…)?

В целом – на омоложение организма, оздоровление, профилактику болезней и лечение, на улучшение иммунитета, закалки и сна. В частности, омоложение во внешности проявляется – в изменении походки, в устранении дряблости и укреплении мышц, уменьшении жировых отложений, улучшении состояния кожи и волос. Антивозрастной фитнес развивает способность к самообслуживанию, улучшает координацию и кровообращение, корректирует осанку, походку, улучшает подвижность суставов, приносит вдохновение, наполняет жизненной энергией и «гормоном радости» эндорфином, снимет стресс, напряжения и боли. Лучше всего достижению замедления старения способствуют занятия именно по методу пилатеса, которые я провожу в секции «Супер Фитнес и Пилатес» ГБУ «Центр досуга Кунцево» регулярно 2 раза в неделю, и сейчас — дистанционно.

Как часто нужно заниматься пожилым людям, продолжительность занятий?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, как минимум, 150 минут еженедельно тренироваться. Это 3 раза в неделю, где-то около часа, или 5 раз в неделю по полчаса. Регулярность важна, так как нерегулярные тренировки организм воспринимает по механизму срочной адаптации, как стресс, что может привести к травмам.

Есть ли упражнения, которые люди старшего возраста могут выполнять самостоятельно, без контроля преподавателя?

— Упражнения можно выполнять самостоятельно только после детального изучения безопасной техники их выполнения и составления индивидуальной тренировочной программы с учетом противопоказаний.

Как построены ваши занятия?

— Конечно, без разминки и разогрева нельзя тренироваться. Это как если зимой сразу поехать на неразогретом автомобиле, то он сломается. Также нельзя разогреть какую-то одну часть тела. Если Вы недостаточно размялись, то можете получить травму, выполняя даже самое безопасное упражнение.

Мой курс тренировок включает 150 упражнений: пилатес (с весом собственного тела) и фитнес с оборудованием (мячи, резинки, кольцо, массажный ролик), силовые и кардио упражнения, некоторые элементы йоги, дыхательная гимнастика.

Как проходят у вас дистанционные занятия? Какие онлайн платформы используете для общения?

Наши групповые и персональные тренировки сейчас проходят в дистанционном формате – на платформе Skype и в вотсапе. И мы уже начинаем осваивать другие платформы, которые позволят увеличивать количество участников, так как оно растет.

— Елена Краснова

1 Октября – День пожилого человека / Новости / Институт / Главная

1 Октября – День пожилого человека

1 октября в нашей стране и во всем мире отмечается День Пожилого Человека. Праздник учрежден в 1990 году Генеральной Ассамблеей Организации Объединенных наций, в России отмечается с 1992 года. Учреждение Дня Пожилого Человека — отражение общемировых демографических тенденций старения населения. Этот День был учрежден для того, чтобы привлечь внимание общества к проблемам, с которыми сталкиваются люди старшего поколения всех стран, чтобы сделать жизнь пожилых людей лучше.

Старение населения значительно повышает нагрузку на здравоохранение и социальную систему.  Комплекс связанных с этих проблем дал стимул развитию нового направления медицины —  гериатрии.  Сегодня будучи медициной для пожилых, гериатрия  — самая молодая и перспективная медицинская специальность. Главная цель гериатрии — обеспечение здорового долголетия и максимально возможного качества жизни пожилого человека, особенно если он приходит к преклонному возрасту с грузом болезней.

О своем долголетии надо заботиться смолоду. Эта забота подразумевает, прежде всего, здоровый образ жизни: не курить, регулярные физические упражнения (пусть это станет привычкой до старости!), правильное питание, ограничение употребления поваренной соли, умеренность в употреблении алкоголя. Важны регулярные профилактические осмотры, диспансеризация — это позволит во время выявить проблемы и диагностировать заболевания на ранних стадиях, когда их можно эффективно лечить и избежать осложнений.  

Как продлить активное долголетие пожилому человеку? Наши советы — быть физически и социально активным, правильно питаться, не злоупотреблять алкоголем, не курить (отказаться от курения никогда не поздно!).

Физическая активность —  важнейший компонент здорового долголетия  —  необходима в любом возрасте. Активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой и  дыхательной систем, лучшую память,  умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений и переломов, более низкие показатели смертности от всех причин. Регулярные занятия физкультурой помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества.  Всемирная организация здравоохранения рекомендует пожилым людям не менее 150  минут в неделю физических упражнений умеренной интенсивности. Пожилым полезны ежедневные прогулки на свежем воздухе, силовые упражнения и специальные упражнения для поддержания баланса.

Физические нагрузки позволяют не только поддерживать силу мышц, но и сохранять когнитивные функции.  Конечно, для сохранения когнитивных функций необходима и постоянная «тренировка» головного мозга — не случайно люди науки живут долго. Читайте, учите стихи, разгадывайте кроссворды, собирайте паззлы,  рисуйте, играйте на музыкальных инструментах, будьте любознательны, поддерживайте общение с родственниками и  друзьями.  Обращайтесь в Территориальные центры социального обслуживания – там Вам помогут найти занятие по интересам.

Для пожилого человека важно регулярное полноценное питание, но без переедания. В рационе должно быть достаточно белка: если для человека среднего возраста потребление белка составляет 0,7-1 г на 1 кг массы тела, то пожилому необходимо 1-1,5 г. Как источникам белков животного происхождения предпочтение следует отдавать рыбе и молочным продуктам, нежирным сортам мяса (говядина, телятина, крольчатина, индейка, конина, курятина). Важно следить за количеством выпиваемой жидкости. С возрастом наш организм теряет способность ощущать жажду, что может привести к снижению употребления жидкости и обезвоживанию. В сутки рекомендуется пить 1500-2500 мл, или 30 мл на 1 кг массы тела, воды. С возрастом ухудшается толерантность к углеводам, поэтому в рационе пожилых людей должны преобладать  «сложные» углеводы  и  пищевые волокна —  овощи, ягоды, фрукты, каши из гречневой и овсяной крупы, хлеб грубого помола. Употребление «простых» углеводов — сахара, конфет, тортов, пирожных —  следует ограничить. Пожилым людям следует поддерживать стабильный вес и крайне осторожно относится к разного рода диетам, ведущим к его снижению (только под контролем врача!).

Важное значение имеет правильная организация быта, которая позволяет уменьшить риск падений и переломов, а также повысить функциональную активность пожилого человека.  Свободные проходы без посторонних предметов и кабелей, удобная высота кровати, наличие поручней в туалете и ванной комнате, хорошее освещение  сделают жизнь пожилого человека  более  безопасной.

Берегите себя! Поддерживайте в себе оптимизм и будьте доброжелательны к окружающим!

Помните, что пожилые люди нуждаются в нашем внимании и поддержке не меньше, чем дети! 

Профилактика деменции — Фонд Альцрус

По последним данным Всемирной организации здравоохранения (2019) здоровый образ жизни значительно снижает риски возникновения деменции. Здесь представлены советы для взрослых людей, особенно они важны для пожилых людей старше 65 лет. Рекомендации применимы также к людям, страдающим деменцией. 

Резюме рекомендаций ВОЗ можно скачать из нашей библиотеки. 

Физическая активность

Свежий воздух и умеренные спортивные нагрузки полезны в любом возрасте, но особенно важно, чтобы пожилой человек после выхода на пенсию регулярно занимался спортом и гулял на свежем воздухе. Необходимо совершать длительные пешие прогулки, пробежки по утрам и вечерам. Такие действия помогут нормализовать кровообращение, будут поддерживать работу сердца и сосудистой системы, поспособствуют устранению проблем со сном и засыпанием. 

Для здоровых пожилых людей от 65 лет и старше, в том числе с мягкой деменцией рекомендовано:

• 150 минут умеренная аэробная нагрузка в неделю или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю, или комбинирование умеренной и интенсивной нагрузки. Это может быть велосипед, ходьба, а также домашние дела (уборка), игры на свежем воздухе, упражнения или зарядка, фитнес. 
• Физические упражнения предлагается делать по 10 минут с перерывами. 
• Можно также увеличить аэробные нагрузки до 300 минут в неделю (умеренные) и до 150 минут (интенсивные). 
• Для укрепления мышц рекомендуется делать соответствующие упражнения 2 и более раз в неделю.  

Для маломобильных пожилых людей рекомендуется физическая нагрузка по состоянию их здоровья. 

Важно! Все упражнения делайте медленно, под наблюдением, чтобы избежать риск падения и ухудшения здоровья. 

Отказ от курения и алкоголя

Взрослым людям рекомендовано отказаться от курения и алкоголя. Чрезмерное увлечение курением и алкоголем повышает риск возникновения когнитивных нарушений и других проблем со здоровьем.

Здоровое питание

В любом возрасте, а особенно в пожилом следует придерживаться диеты. Питание должно состоять из натуральных продуктов, содержащих минимальное количество холестерина. Нужно отказаться от жирной и жареной пищи, заменяя ее полезными блюдами, приготовленными в духовке или на пару.

Диета включает:

• фрукты, овощи, салаты, бобы, орехи и цельное зерно (необработанный маис, просо, овес, пшеница, коричневый рис)
• 400 гр. фруктов и овощей в день. Картофель не считается. 
• менее чем 50 г или 12 чайных ложек сахара рекомендовано для здорового человека, потребляющего 2000 калорий в день (5-10% всей потребляемой энергии). Помните, что сахар содержится во многих продуктах, а также в мёде, натуральных фруктовых соках и фруктовых концентрированных соках.
• ненасыщенные жиры (рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое масло) предпочтительнее, чем насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сливки, сыр, топленое масло, сало) и трансжиры (фастфуд, снэки, жареная пища, замороженная пицца, пироги, печенье, вафли, маргарин и спред)  и молочные жиры (молочные продукты, мясо). Рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров до 10%  от общего процента потребляемой энергии и трансжиров — до 1%. 
• менее 5 г соли (1 чайная ложка) в день, лучше йодированная.

Контроль за весом

Ожирение относится к тем факторам, которые совместно с возрастными изменениями чаще всего провоцируют проблемы со здоровьем. Поэтому очень важно поддерживать массу тела в нормальных пределах. В этом помогут здоровое питание и умеренные физические нагрузки.

Стрессу — нет!

Следует избегать стрессовые ситуации, конфликты, ссоры. Нужно развивать эмоциональную устойчивость организма, принимать успокоительные на натуральной основе, техники релаксации и медитации.  

Холестерин и давление в норме

Повышение артериального давления также относится к причинам, на фоне которых может развиваться деменция. При повышенном давлении необходимо принимать специальные препараты, которые будут его стабилизировать. Оптимальное АД должно колебаться в пределах 120/80 мм. Также необходимо следить за уровнем сахара и холестерина в крови и при необходимости принимать меры для их снижения (диеты, медикаментозная терапия).

Контроль за слухом

Для пожилых людей важно следить за снижением слуха, регулярно проверяться, носить слуховой аппарат, если это необходимо. 

Берегите своё здоровье!

Отложенный старт: какая физическая нагрузка полезна для пожилых?

Вести активный образ жизни и избавляться от болезней не только с помощью таблеток, но и через спорт, можно в любом возрасте. Двигательная активность в пожилом возрасте — как раз то, что продлевает жизнь и укрепляет здоровье. Разобраться в том, какая должна быть физическая активность после 65 лет, какие хронические заболевания для нее — не помеха, а в каких случаях лучше прекратить тренировки, помогла врач-гериатр гериатрического кабинета 11-й городской поликлиники Ирина ИГОЛКО.

---

— Ирина Владимировна, чем полезна физическая активность для пожилых людей?

— Это основной компонент не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшего возраста физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. Активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность и более низкие показатели смертности из всех причин. Она нормализует обменные процессы, помогает поддерживать оптимальный вес тела, содействует увеличению легочной вентиляции, более быстрой адаптации к погодным условиям.

Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от депрессии, а групповые занятия избавляют от ощущения социальной изоляции и одиночества. Надо сказать, что хронические заболевания не является противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.

— Какая должна быть физическая активность у пожилых?

— Это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность — ходьба, домашняя работа, танцы и прочее. Но физическая активность должна быть регулярная — не менее 3-5 раз в неделю. Необходимо подобрать такой вид занятий, который будет приносить удовольствие, — например, прогулка с собакой, игра с внуками. Сразу нужно осознавать, что не стоит ставить нереальных задач и рекордов, выбранный вид физической активности должен быть доступен для вас. Желательно, чтобы физическая активность была аэробная (невысокой интенсивности с использованием большого количества кислорода, — «Зв.»). Заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Заниматься физической активностью умеренной интенсивности нужно не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности — не менее 75 минут в неделю или сочетать ту и другую. Надо сразу сказать, что пожилым людям для занятий интенсивной физической активностью необходимо дополнительное медицинское обследование. Постепенно можно увеличить физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю, высокой интенсивности — до 150 минут в неделю.

Для предотвращения падений пожилым людям я порекомендовала бы выполнять упражнения на равновесие три и более дней в неделю. Для профилактики остеопороза и переломов делать силовые упражнения, где задействованы основные группы мышц, два и более дней в неделю.

Если пожилой человек не способен выполнять рекомендованный объем физической активности, можно делать упражнения, соответствующие возможностям и состоянию здоровья. В любом случае, даже небольшая регулярная физическая активность — лучше, чем ее полное отсутствие.

— Что еще следует помнить во время занятий физкультурой?

— Пить достаточное количество воды после и во время занятий, чтобы избежать обезвоживания. Обязательно разогревать мышцы перед нагрузкой: пройтись, выполнить несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки. Обязательно отводите время для прогулок и упражнений на свежем воздухе. Заниматься в удобной спортивной обуви и одежде. И не забывать о важности правильного питания.

— Объясните, пожалуйста, что такое умеренная и интенсивная физическая активность для пожилых людей.

— Для людей в возрасте 65 лет и старше к умеренной физической активности можно отнести ходьбу, работу в саду или огороде, медленную езду на велосипеде, народные, классические или популярные танцы, занятия йогой, настольный парный теннис, ходьба по лестнице, плавание, уборку (мытье окон, полов), упражнения на баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом.

Интенсивная физическая активность — это бег трусцой, баскетбол, футбол, быстрая езда на велосипеде, ходьба на лыжах, одиночный теннис и бадминтон, быстрое плавание, силовые упражнения с большим весом.

— В каких случаях необходимо прекратить занятия? Что свидетельствует о проблемах в организме?

— Если появились головокружение, ощущение «прилива крови» к лицу, дискомфорт или боль в области сердца, груди, сильная усталость, боли в икроножных мышцах, отдышка, нарушение координации, посинение конечностей, когда превзойден предел частоты сердечных сокращений, упало или чрезмерно повысилось артериальное давление, возникли резкие боли в суставах или пояснице. Если симптомы повторяются, то здесь, конечно, следует обращаться к врачу, чтобы посоветоваться и скорректировать нагрузку. Остановить на определенное время физические занятия необходимо, если у вас острый период или обострение хронических заболеваний, обострение артритов, острые респираторные или кишечные инфекции. Также если в покое частота сердечных сокращений больше 100 или меньше 50 ударов в минуту, при тяжелых нарушениях ритма сердца, если давление выше 220/120 или ниже 90/50 мм рт. сл. После купирования острых состояний можно постепенно возвращаться к привычной физической активности.

— Можно ли заниматься физкультурой людям с сердечными заболеваниями, скажем, после инфаркта?

— Для пациентов, имеющих заболевания сердца, перенесших инфаркт миокарда, назначается программа реабилитации, включающая курс контролируемой врачом лечебной физкультуры. Перед этим должно быть проведено обследование в кабинете функциональной диагностики для определения «пороговой» частоты сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса. Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220 ударов в минуту минус возраст пациента. Рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений.

— Если у пожилого человека болят суставы, физические нагрузки тоже возможны?

— Безусловно. Суставы также должны получать адекватную нагрузку, но начинать занятия необходимо с минимальных нагрузок. В большинстве случаев физическая активность не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов. Занятия противопоказаны только в период обострений артритов.

Елена КРАВЕЦ

Превью: pixabay.com

идей упражнений на свежем воздухе для пожилых людей

Свежий воздух и теплая погода делают занятия легкими и приятными. Прогулка на свежем воздухе — один из лучших и наиболее полезных способов для пожилых людей получить физические упражнения. Есть несколько разных вариантов, а это значит, что выйти из дома и стать активным — это просто и увлекательно.

Некоторые пожилые люди могут присоединиться к группе отдыха или искать структурированные занятия, чтобы регулярно заниматься спортом. Это фантастические занятия, но есть много других способов насладиться весенней погодой и бесплатно заняться физической активностью.Вот лишь несколько идей, как заставить кровь перекачиваться на открытом воздухе.

Walk it out
Ходьба — отличное занятие для пожилых людей, потому что она не оказывает большого воздействия, но все же приносит много пользы для здоровья. Клиника Майо обнаружила, что регулярная ходьба помогает снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет, поддерживает физическую форму тела и даже может улучшить баланс и координацию.

Неважно, выберете ли вы гулять один, с другом или группой, и вы можете решить исследовать свой район, отправиться в ближайшую зеленую зону или даже на дорожку в старшей школе или общественном центре.Если погода станет дождливой или прохладной, вы можете отправиться в торговый центр или в местный тренажерный зал и по-прежнему заниматься спортом.

Поплавайте в бассейне
Плавание — еще один фантастический способ оставаться активным. Зимой пожилые люди, которые стремятся оставаться в форме, могут решить присоединиться к общественному фитнес-центру или другому объекту. Однако весной и летом плавание в общественном бассейне или в доме члена семьи — это расслабляющий, но невероятный способ получить физические упражнения. Как и ходьба, плавание — это занятие с малой нагрузкой, а это означает, что оно, скорее всего, не усугубит существующие проблемы.Это также можно делать в любом темпе, и вы можете выбрать, сколько или как часто вы решите плавать.

Бассейны также отлично подходят для занятий водной аэробикой. Health Fitness Revolution сообщает, что это занятие имеет ряд преимуществ, особенно для пожилых людей. Он может увеличить мышечную силу и гибкость, но также положительно влияет на артрит, кровяное давление и проблемы с суставами.

Берите с собой тренажеры на улицу
Некоторым пожилым людям все еще нравится поднимать тяжести и выполнять традиционные упражнения.Это отличное начинание, и для тех, кто хочет оставаться баффом, но при этом подышать свежим воздухом, вынести свои веса во двор или в общественный парк — идеальный компромисс.

Тренажерный зал — отличное место, чтобы набрать форму, но летом в нем может быть жарко и душно. Выйдя на улицу, вы сможете насладиться хорошей погодой и при этом хорошо потренироваться.

Занимайтесь йогой
Еще одно занятие, которым можно легко заниматься на открытом воздухе, — это йога. Некоторые классы могут даже проводить занятия в местном парке весной или летом.Другие пожилые люди могут практиковать йогу в одиночку или с другом, и в этом случае достаточно принести коврики на задний двор.

Другие успокаивающие упражнения, такие как тай-чи, также отлично подходят для занятий на открытом воздухе. И то, и другое может быть успокаивающим действием само по себе, и в сочетании с легким ветерком и нежной мелодией певчих птиц результаты впечатляют.

Бегайте с внуками
Для пожилых людей, которые могут не отставать, проводить время с внуками — еще один увлекательный способ насладиться природой и при этом немного позаниматься.Игра в бирку или баскетбол позволит вам чувствовать себя раскованно и гибко, и вы сможете вспомнить в этом процессе. Даже просто прогулка с внуками — отличный способ провести день, наслаждаясь свежим воздухом.

8 идей упражнений на свежем воздухе для активных пожилых людей

Независимо от того, нравится ли вашим клиентам тренировка на открытом воздухе под летним солнцем или просто ценится прогулка на свежем воздухе в хорошую погоду, планирование занятий на открытом воздухе может стать отличным способом помочь вашим клиентам сохранять мотивацию и избежать сбоев и последующих рецидивов.В настоящее время это также, вероятно, более безопасный вариант тренировок в помещении, особенно для пожилых людей и других лиц из категорий повышенного риска. Если вы работаете с пожилыми взрослыми клиентами, которые заинтересованы в том, чтобы оставаться активными, вот восемь идей, которые помогут им выйти на улицу и изучить творческие способы получения достаточного количества физической активности.

Упражнения на ловкость

Упражнения на ловкость, такие как боковые перестановки и прыжки, можно рассматривать как комбинацию динамического баланса и вертикальной тренировки кора, которые подготавливают тело к быстрому перемещению центра масс над изменяющейся опорой.Займите место в парке, отметьте расстояние в 10 ярдов и проинструктируйте своего клиента двигаться в одном направлении, выполняя различные движения, а затем идите назад. Выполните 2–4 повторения каждого из следующих движений: бег с высоким коленом, бег пяткой, перестановка в стороны, педаль назад, пропуск вперед, пропуск в сторону и пропуск назад.

Пешие прогулки

Изучение региональных парков при соблюдении всех соответствующих рекомендаций по охране здоровья и безопасности может стать отличным вариантом для пеших прогулок, бега и езды на велосипеде.Призывайте своих клиентов планировать походы на свежем воздухе с другом, чтобы быть физически активными, а также общаться лично, сохраняя при этом ответственное расстояние друг от друга.

Прогулка с собакой (и игра с собакой)

Частые прогулки с домашним животным — отличный способ сэкономить немного времени на движение. Однако для пользы для здоровья напоминайте своим клиентам, чтобы они ходили в хорошем темпе. Как правило, если вы идете в темпе, который позволяет вам говорить, но не петь, вы работаете с умеренной интенсивностью.Попросите вашего клиента провести честную оценку: если его собака замедляет вращение, вероятно, лучше пойти в одиночку, когда пришло время их фитнес-прогулок. Взять собачьего компаньона в парк для собак, чтобы поиграть — еще один способ получить дополнительную активность, особенно если клиент принимает участие, играя активную форму ловли или метки.

Езда на велосипеде по рельсам

От быстрых поездок на работу до тренировочной поездки на выходные до изучения нового региона во время многодневной езды на велосипеде и кемпинга — велосипедные дорожки, построенные на старых полосах отвода железных дорог, предоставляют множество возможностей для тех, кто любит путешествовать на двух колесах.Железнодорожные маршруты предоставляют множество возможностей для езды на велосипеде, ходьбы или бега. Они являются отличным ресурсом для упражнений на свежем воздухе, который многие люди часто упускают из виду. Убедите своих клиентов найти кого-нибудь в своем районе и начать изучение.

Катание на горных велосипедах

Хотя представители поколения X (родившиеся 1965-1980) в значительной степени приписывают изобретение приключенческих видов спорта на открытом воздухе, таких как катание на горных велосипедах, возрастных ограничений на то, кто может заниматься на велосипеде на открытом воздухе, не существует. Степень сложности может варьироваться в широких пределах, в зависимости от местности — камни и крутые склоны могут значительно усугубить сложность и интенсивность, в то время как более пологие и широкие тропы относительно просты для навигации.Одним из важных преимуществ катания на горных велосипедах с точки зрения безопасности является то, что он не требует езды по городским дорогам и борьбы за место с отвлеченными водителями. Напомните своим клиентам, что нужно искать классы или гидов, которые могут помочь им найти местные тропы и научиться ориентироваться по ним.

Тренировочная площадка

В местных парках и на детских площадках есть все необходимое для отличных тренировок. При поиске места в парке или на детской площадке попросите клиентов подумать об использовании пространства, а не только об оборудовании.Это пространство, где они могут бегать спринты или упражнения на ловкость; элементы парка, такие как низкие стены или скамейки, превращаются в отличные платформы для упражнений степ-ап или прыжков (для безопасности используйте высоту ниже колена). Вот быстрая и эффективная тренировка, которую ваши клиенты могут сделать во время прогулки по местному парку: 10 подъемов в каждую сторону на низкой стене; 10 сплит-приседаний; 6 прыжков и 15 отжиманий на трицепс на скамейке. Как только ваши клиенты увидят в парке свое собственное фитнес-додзё, они начнут разрабатывать множество идей о том, как передвигаться в пространстве.

HIIT Workout

Местный парк или игровая площадка также являются отличным местом для выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). И вот несколько хороших новостей о HIIT, которыми вы можете поделиться со своими клиентами: даже 10-минутная тренировка (без полной разминки и заминки) может быть действительно эффективной. Попросите ваших клиентов загрузить таймер Табата на свои смартфоны и выполнять это тренировка в стиле Табата с собственным весом: прыжки, отжимания, бег на месте и альпинисты; выполняйте каждое упражнение так быстро, как можете, с хорошей техникой, в течение 20 секунд и восстанавливайтесь в течение 10 секунд после каждого упражнения.Выполните каждое упражнение два раза, прежде чем переходить к следующему.

Стоячий серфинг с веслом

Стоячий серфинг с веслом (SUP) — отличный вариант в то время, когда физическое дистанцирование необходимо для сохранения здоровья. Баланс, необходимый для того, чтобы стоять на неустойчивой поверхности, в сочетании с силой, необходимой для гребли, делают SUP отличным занятием для фитнеса на открытом воздухе.

Выйти на тренировку на улицу — отличный способ дать телу другую физическую нагрузку, но также важно сменить обстановку или попытаться освоить новую форму упражнений.Изучение нового упражнения предлагает уникальный способ двигать телом, а изучение новых навыков также помогает укрепить мозг. Ваши клиенты никогда не должны пропускать тренировку, если тренажерный зал недоступен. Потратьте время на то, чтобы определить место и спланировать стратегию тренировок на открытом воздухе, означает, что у них есть навыки, чтобы быть физически активными, куда бы они ни пошли.

Получите скидку до 350 долларов на специальные программы ACE!

Советы экспертов по упражнениям на открытом воздухе, упражнениям в помещении, упражнениям на стуле и многому другому для пожилых людей

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Еженедельном отчете о заболеваемости и смертности , колоссальные 28 процентов пожилых людей в США считаются «неактивными» — это примерно 31 миллион сидячих людей.В данном конкретном исследовании «неактивный» определяется как « движется не больше, чем необходимо для выполнения самых основных функций повседневной жизни». Полученные данные многое говорят о продолжающемся кризисе общественного здравоохранения в Америке, но высокие цифры также иллюстрируют другую тревожную тенденцию: многие пожилые люди не знают, как заботиться о своем стареющем теле.

Физические упражнения и физическая активность — один из лучших способов сохранить интерес пожилых людей, в том числе страдающих болезнью Альцгеймера или деменцией.Фактически, регулярная физическая активность может даже помочь уменьшить проблемы со сном, связанные с деменцией. Сохранение активности также может помочь сохранить подвижность пожилых людей, уменьшая потребность в существенных изменениях дома в более позднем возрасте.

Непросто определить, какие упражнения лучше всего подходят для пожилых людей, особенно если они имеют ограниченную подвижность. К счастью, для пожилых людей и / или их опекунов доступно множество полезной экспертной информации. Мы собрали 50 лучших упражнений, специально разработанных для широкого круга пожилых людей, включая тех, кто предпочитает тренироваться на открытом воздухе или в помещении, а также тех, кто борется с проблемами подвижности и слабоумием.

Упражнения на свежем воздухе для пожилых людей

1. Занимайтесь спортом с подрастающим поколением. «Для пожилых людей, которые могут не отставать, проводить время с внуками — это еще один увлекательный способ насладиться природой и при этом немного позаниматься. Игра в бирку или баскетбол позволит вам чувствовать себя раскованно и гибко, и вы сможете вспомнить в этом процессе. Даже просто прогулка с внуками — отличный способ провести день, наслаждаясь свежим воздухом.” — Идеи упражнений на свежем воздухе для пожилых людей , Sunrise Senior Living; Twitter: @sunrisesrliving

2. Больше времени уделяйте садоводству. «Садоводство может показаться не таким уж большим упражнением, но знаете ли вы, что от 30 до 45 минут работы в саду на самом деле сжигается до 200 калорий? Это занятие между стрижкой газона, посадкой новых цветов и прополкой — отличный способ немного потренироваться, наслаждаясь летним солнцем.” — 5 лучших упражнений на свежем воздухе для пожилых людей , медицинский опекун; Twitter: @MedicalGuardian

3. Сосредоточьтесь на интеграции аэробных нагрузок в распорядок тренировок. «Аэробная активность помогает пожилым людям сжигать калории, снижает кровяное давление и уровень холестерина, поддерживает подвижность суставов, улучшает здоровье сердца и увеличивает общий уровень энергии. Повышение выносливости может занять некоторое время, в зависимости от вашего здоровья и уровня активности.Попробуйте начать с 5-минутных кардиотренировок несколько дней в неделю, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. После этого работайте над тем, чтобы в конечном итоге завершить 30-минутную аэробную активность в большинстве дней. Умеренные упражнения на выносливость для пожилых людей включают быструю ходьбу, теннис и плавание; более интенсивные занятия аэробикой включают пешие прогулки и бег ». — Мелани Виндерлих, медицинский осмотр Пэт Ф. Басс III, доктор медицины, магистр здравоохранения , 11 простых упражнений, которые вы можете выполнять сегодня , Everyday Health; Twitter: @everydayhealth

4. Путешествуйте на велосипеде. «Езда на велосипеде — занятие с низким уровнем воздействия. Но вы все равно можете травмироваться, если у вас велосипед неправильного размера или если седло и руль находятся на неправильной высоте. Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность занятий на велосипеде ». — Легкие упражнения , NHS; Twitter: @NHSEngland

5. Попробуйте аквааэробику или водный бег. «Один из самых быстрых способов привести себя в форму на суше одинаково эффективен в воде, особенно для людей с хроническими заболеваниями, которые требуют минимального воздействия на суставы и мышцы или даже без него. Пул с бегом — также идеальный способ для травмированных спортсменов поддерживать хорошую сердечно-сосудистую форму во время восстановления. Пояс для плавучести на воде для глубокого конца позволяет дублировать вашу форму на суше. Если для вас это не важно (например, если вы не бегаете на длинные дистанции), попробуйте выполнить упражнение без ремня для дополнительной задачи.” — Аквааэробика Фитнес: полезные советы и распорядки !, Неопытная домохозяйка; Twitter: @UntrainedHW

6. Присоединяйтесь к уроку тай-чи на открытом воздухе. «Тайцзи становится популярным вариантом упражнений для пожилых людей. При разработке для этой возрастной группы движения медленные, работа ног ставится под руководством лидера. Участники учатся правильно дышать, уделяя особое внимание тому, как они впитывают и выпускают воздух во время движения.Сосредоточение внимания на каждом движении помогает уму расслабиться и снимает стресс. После сеанса человек часто становится спокойнее и полон энергии. Глубокое дыхание и умение сосредотачиваться помогают улучшить равновесие, что может помочь предотвратить падения и травмы ». – Тай-чи для пожилых людей: безопасный путь улучшения здоровья , Philips Lifeline; Twitter: @PhilipsHealth

7. Уборка на открытом воздухе. «Домашние занятия, такие как садоводство, сгребание снега и сгребание листьев, также могут считаться упражнениями на выносливость, если у вас учащается дыхание и частота сердечных сокращений, а вы занимаетесь этим не менее 10 минут.Любая деятельность, отвечающая этим критериям, считается упражнениями на выносливость ». — Упражнения для пожилых людей: сделать фитнес частью повседневной жизни, Отличная жизнь пожилых людей; Twitter: @grtseniorliving

8. Отправьтесь в поход. «Пешие прогулки дают пожилым людям возможность заниматься как силовыми тренировками, так и кардио, наслаждаясь потрясающими видами и звуками природы. Стареющие взрослые, которые ходят в походы, развивают выносливость и укрепляют ноги, ягодицы и пресс.В домашних условиях работники по уходу предлагают пожилым людям начинать с походов и постепенно увеличивать их продолжительность по мере того, как им становится комфортнее ходить с неравномерной оплатой ». — Лонни Джоллифф, Советы поставщиков услуг по уходу на дому: идеи упражнений на свежем воздухе для пожилых людей , Хранители комфорта; Twitter: @ CKHenderson569

9. Прогуляйтесь — даже ради развлечения. «Ежедневная прогулка, даже если это всего лишь 15 минут ходьбы до магазинов, может помочь вам оставаться активными, а если вы гуляете с друзьями, это также может улучшить вашу социальную жизнь.

«Быстрая ходьба считается занятием средней интенсивности при условии, что вы устанавливаете темп, при котором вы чувствуете себя немного запыхавшимся, но при этом можете продолжать разговор. Не думайте, что вам нужно каждый день совершать долгие прогулки. Лучше всего сделать ходьбу частью своей повседневной жизни ». — Советы и рекомендации по ходьбе , Age UK; Twitter: @age_uk

10. Сыграйте партию в гольф и пропустите корзину, если можете. «Согласно журналу Golf Digest Magazine, средний игрок в гольф сжигает более 1400 калорий при ходьбе на 18 лунок и до 850 калорий при езде на тележке.

«Ходьба по дорожке также помогает нарастить мышечную силу, улучшить сердечно-сосудистые функции и повысить выносливость, которые важны для вашего здоровья с возрастом. Если вы не чувствуете себя в состоянии справиться с задачей, попробуйте пройти 9 лунок и взять тележку для гольфа на 9. Наряду с ходьбой и наращиванием силы нижней части тела, сам замах в гольфе способствует укреплению основных мышц.Основные группы мышц при игре в гольф — это центральная область, и укрепление этой области является важным способом предотвращения боли в пояснице. Ваш замах также может укрепить мышцы груди, ягодиц, спины и предплечий. Для тех, кто хочет потренироваться и развлечься, гольф может стать тем занятием, о котором вы мечтали ». — Сыграйте раунд: гольф имеет много преимуществ для здоровья пожилых людей , Bayada Home Healthcare; Twitter: @bayadahhc

11. Воспользуйтесь тренажерами на открытом воздухе. «Как и в обычном тренажерном зале, спортивные залы под открытым небом предлагают широкий выбор оборудования, позволяя людям опробовать различные виды тренировок на свежем воздухе. Некоторые производители игровых площадок, такие как KOMPAN, расширили ассортимент своей продукции и теперь также специализируются на оборудовании для фитнеса. Из-за цвета, материалов, эстетики и того факта, что многие из них расположены рядом с игровыми площадками, спортивные залы под открытым небом часто называют «игровыми площадками для взрослых». — Sharing.Lab, Расцвет спортзалов на открытом воздухе: подталкивание людей к большей активности , Medium; Twitter: @Medium

12. Отправьтесь на прогулку на каяке. «Каяк-тур — одно из лучших развлечений для пожилых людей. Это низкое воздействие. Легко научиться. Это отличный способ встретиться с другими пожилыми людьми и пообщаться. Это интеллектуально стимулирует, включая навыки навигации и карты приливов ». — 10 советов для пожилых людей на байдарках , для пожилых людей на лыжах

    
    

13. Займитесь спортом со смешным названием. «Из всех ракетных видов спорта (теннис, сквош, пинг-понг и бадминтон) любители пиклбола, которые занимались другими видами спорта, утверждают, что это самый увлекательный вид спорта.Это, без сомнения, спорно, но есть некоторые вещи в пиклболе, которые не подлежат сомнению.

«Меньший корт также означает меньше бега и меньший износ коленей, бедер, лодыжек — наших суставов. Для людей, у которых есть проблемы с этими суставами, но которые все еще хотят, чтобы ракетка была активной, маринованный мяч — очень хороший выбор ». — Том Бек, Пиклбол: самый быстрорастущий вид спорта — особенно для пожилых людей , MUSC Health; Twitter: @MUSChealth

Упражнения в помещении для пожилых людей

14. Поддержите практику йоги. «Не позволяйте, чтобы уипперснаперы были единственными, кто занимается йогой! Йога для всех, и вы никогда не слишком стары, чтобы начать заниматься йогой. Пожилые люди могут найти огромную пользу в занятиях йогой, включая увеличение подвижности суставов, снижение артериального давления и регулирование цикла сна. Депрессия также уменьшается с йогой ». — Д-р Рамдеш, 5 советов по практике йоги для пожилых людей , Spirit Voyage; Twitter: @spiritvoyage

15. Прогуляйтесь в помещении. «Когда на улице слишком ужасная или дождливая погода, отправляйтесь на прогулку в музей, закрытый торговый центр, школу, зимний сад или другое большое общественное закрытое пространство, открытое для публики. Стремитесь к быстрой 30-минутной прогулке, в общей сложности 2,5 часа в неделю. Подумайте о том, чтобы купить шагомер, чтобы считать каждый шаг и отслеживать расстояние ». — Простые упражнения для пожилых людей в помещении , Medicare.org; Twitter: @MedicareOrg

16. Запишитесь в тренажерный зал — и получите помощь тренера. «Получите инструкции от личного тренера или фитнес-инструктора перед использованием любого оборудования; примеры оборудования включают беговую дорожку, велотренажер и гири ». — Упражнения в помещении для пожилых людей , Canoe.com; Twitter: @canoe

17. Воспользуйтесь лежачим велотренажером в тренажерном зале. «… для тех, кто восстанавливается после операции на бедре или спине или от боли при артрите, положение на велосипеде, даже на велотренажере, неудобно.Лежачий велосипед спроектирован со спинкой для поддержки и размещает пользователей под углом, при котором ноги находятся впереди велосипеда, а не по бокам от тренажера. Эта поза снижает нагрузку на хрупкие бедра или суставы, но обеспечивает отличную аэробную тренировку ». — Эми Осмонд Кук, Здоровье и благополучие: лучшие формы упражнений в помещении для пожилых людей , Daily Herald; Twitter: @heraldextra

18. Практика пилатеса. «Пилатес — это еще одна силовая программа с малой ударной нагрузкой, которая подходит для людей любого возраста, включая пожилых людей. Эти тренировки в помещении направлены на то, чтобы помочь вам развить базовую силу и стабильность, что может улучшить баланс и привести ваше тело в тонус. Вы, вероятно, обнаружите, что многие спортивные залы и студии предлагают занятия пилатесом для новичков, от работы с ковриком до упражнений с использованием оборудования, чтобы вы могли научиться основам у профессионала в безопасной обстановке ». — Тренировки с упражнениями в помещении для пожилых людей , CapTel; Twitter: @captelphone

19. Для увлекательной тренировки всего тела попробуйте Zumba. «Танцы могут показаться не такой сложной тренировкой, но час зумбы проработает ваше тело с головы до ног. Движение вперед-назад и из стороны в сторону задействует каждую часть вашего нижнего тела, и в большинстве танцевальных движений вы также будете двигать руками и плечами в ритме музыки. В сочетании с приседаниями с собственным весом, выпадами, сгибаниями рук и поднятием рук, вы получите такую ​​же хорошую тренировку, как и в традиционном тренажерном зале ». — 7 причин, по которым пожилые люди должны попробовать Zumba , Erickson Living; Twitter: @ericksonliving

20. Наденьте туфли для танцев. «Танцевальные упражнения — это аэробное упражнение, которое сжигает калории, задействует сердечную мышцу и подходит для любого возраста и уровня физической подготовки. Танец требует постоянного движения в вашем собственном темпе, что увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы быстрее перекачивать кислород через кровь. Это то, что делает его аэробным или сердечно-сосудистым. Занятия аэробикой пять-шесть дней в неделю могут помочь улучшить ваш уровень энергии, снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета, укрепить ваше сердце и улучшить ваше общее настроение.Американский совет по физическим упражнениям предполагает, что танцы для аэробной подготовки также могут помочь улучшить вашу память ». — Шеннон Суковати, Танцевальные упражнения для пожилых людей , Livestrong; Twitter: @LIVESTRONG_COM

21. Вытяните эти конечности. «Независимо от того, какой у вас режим тренировки, добавление нескольких легких растяжек улучшит вашу гибкость и диапазон движений. Вы захотите сделать растяжку, которая сосредоточена на мышцах, над которыми вы работаете в течение остальной части вашего распорядка, но некоторые общие растяжки утром и вечером могут быть особенно полезны для пожилых людей, поскольку наши мышцы, как правило, теряют гибкость с возрастом.

«Национальный институт старения рекомендует регулярно растягивать шею, плечи, предплечья, верхнюю часть тела, грудь, спину, лодыжки, ноги, бедра и икры. Это может звучать как большая растяжка, но если вы будете делать несколько упражнений на растяжку каждый день, вы можете довольно быстро воздействовать на все эти области ». — Бекки Стрейп, 10 упражнений с низкой нагрузкой для пожилых людей , HowStuffWorks; Twitter: @howstuffworks

22. Подключите Wii и вперед. «Как вы могли догадаться, упражнения для Wii определенно лучше, чем ничего. Баланс значительно улучшился в исследуемой группе по сравнению с теми, кто вообще не тренировался. И программы на основе Wii, по-видимому, так же эффективны, как и другие типы программ упражнений, в улучшении контроля баланса у пожилых людей. Необходимы дополнительные высококачественные исследования, чтобы определить, сохранятся ли эти положительные эффекты в долгосрочной перспективе, и ни в коем случае доказательства не предполагают, что кто-то откажется от своих текущих тренировок в пользу программ виртуальной реальности! » – Программы упражнений на основе Wii для пожилых людей — не для ваших внуков Nintendo , McMaster Optimal Aging Portal; Twitter: @Mac_AgingNews

23. Выполните кардио на эллиптическом тренажере. «Эллиптический тренажер обеспечивает отличную тренировку с малой нагрузкой. Он использует плавное движение ног, которое сводит к минимуму нагрузку на суставы и руль, которые работают с верхней частью тела. У этой машины минимальная нагрузка на суставы. В результате он хорошо подходит для людей с артритом или другими заболеваниями. Устойчивая конструкция и четырехточечный баланс (ступни и руки) делают эллиптический тренажер безопасным для пожилых людей, которые могут не обладать хорошим балансом или координацией. С помощью этого тренажера вы тренируетесь для всего тела и можете повысить интенсивность, регулируя сопротивление, что позволяет тренироваться усердно, не нагружая свое тело.”- Кэтрин Крам, физиолог, 9 эффективных тренировок с низким уровнем воздействия для пожилых людей , Aaptiv; Twitter: @aaptiv

24. Выполните базовые упражнения на равновесие. «Эти упражнения улучшат баланс, и их можно выполнять в любое время, в любом месте и так часто, как вы хотите. Убедитесь, что у вас есть что-то, что поможет вам сохранять устойчивость. Тренировка равновесия должна быть простой. Единственный способ улучшить баланс — бросить ему вызов.Этот тип обучения лучше всего достигается за счет постепенного увеличения сложности ». — Лучшие упражнения для пожилых людей , Гериатрический уход; Twitter: @gnjournal

25. Поздоровайтесь с хула-хупом. «Поркари провел исследование 2010 года, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), которое показало, как хула-хуп сжигает 210 калорий за 30-минутную тренировку, что соответствует принятым рекомендациям по контролю веса и соответствует отраслевым стандартам улучшения сердечно-сосудистой системы.Кроме того, согласно исследованию ACE, разнообразие движений укрепляет и тонизирует все тело.

«Уроки хупинга появляются во многих YMCA и частных фитнес-клубах и особенно популярны среди людей старше 50, — говорит Мэри Пулак, 65 лет, инструктор по хула-хупингу и владелица Hooked on Hooping в Грин-Бей, штат Висконсин. Пулак представил обруч в Большом Зеленом заливе Y несколько лет назад и теперь дает сертификаты инструктора по обручу для фитнес-инструкторов и молодежных лидеров. Она считает, что обруч помог ей оставаться в отличной форме.” — Линда Мелоне, CSCS, Польза для здоровья от Hula Hoops , Next Avenue; Twitter: @nextavenue

26. Цельтесь в забастовку. «Боулинг предлагает множество преимуществ для здоровья как молодым, так и пожилым людям. Боулинг — это особенно хорошая тренировка для пожилых людей. В зависимости от вашего веса и стиля игры в боулинг вы можете сжигать до 250 калорий в час. Боулинг в серию из 3 игр подразумевает прохождение более полумили с отягощением 8–16 фунтов.Это упражнение увеличивает выносливость котелка, ускоряет его метаболизм и помогает котелку поддерживать плотность костей ». — Эл Лейендекер и Винс Йодер, Боулинг — хорошее упражнение для пожилых людей , Ежедневный рекорд; Twitter: @Daily_Record

27. Для развития силы верхней части тела используйте тренажер для гребли в помещении. «Гребля в помещении подходит не только сильным молодым мужчинам и женщинам, это упражнение с низкой нагрузкой, которое полезно для стареющего тела.Исследования также показали, что использование гребного тренажера в пожилом возрасте полезно для повышения физической выносливости, стимуляции роста костей и повышения их минеральной плотности.

«Гребля в помещении отлично подходит для людей в возрасте от 40, 50 и 60 лет и старше, она затрагивает почти все ваши группы мышц и распределяет нагрузку на ваши плечи, руки, спину, ноги и мышцы живота. Если вы новичок в гребле в закрытых помещениях, разумно строить программу тренировок постепенно и разумно. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.”– Гребля в закрытых помещениях для пожилых людей — это не только для тех, кто находится в хорошей физической форме , физическая подготовка первого уровня; Twitter: @firstdegreefit

28. Попробуйте адаптированные отжимания от стены. «Эти отжимания могут укрепить всю верхнюю часть тела, уделяя особое внимание рукам и груди. Но тебе не нужно опускаться на пол и беспокоиться о том, что ты застрянешь там! » — 6 простых и безопасных упражнений для пожилых людей , медсестра по соседству; Твиттер: @nursenextdoor

29. Выделите время для регулярных тренировок с отягощениями. «Ваш любимый человек может улучшить свои силы с помощью силовых тренировок. Существует бесчисленное количество упражнений для силовых тренировок, от подъема ноги с грузом на лодыжке до использования эластичных лент. Тренировки с отягощениями могут помочь укрепить мышцы и предотвратить их потерю, что, в свою очередь, потенциально снижает вероятность падений и травм ». — Пейдж Серулли, 5 упражнений в помещении, чтобы поддерживать активность любимого этой зимой , Cahoon Care Associates, LLC .; Twitter: @cahooncare

30. В более прохладное время выбирайте упражнения в закрытом бассейне. «Если вам повезло, что в вашем здании или на территории есть крытый бассейн, воспользуйтесь им. Плавание воздействует на все ваше тело, но мягко, потому что вода снижает нагрузку на кости и суставы, поэтому это отличное занятие для тех, кто ранее перенес травму или просто имеет хрупкое тело ». — 3 простых упражнения в помещении для пожилых людей , All Heart Home Agency; Twitter: @allheartcarenyc

Упражнения на стуле для пожилых людей с ограниченными возможностями передвижения

31. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины растягивается так, как ей нужно. «Ваш позвоночник — это центр управления и источник силы для многих видов деятельности, а нижняя часть поясничного отдела позвоночника — это электростанция всех движений. Преимущества регулярной растяжки поясницы включают улучшение диапазона движений, уменьшение боли в спине и повышение гибкости сухожилий, связок и мышц. Упражнения на растяжку, направленные на нижнюю часть спины, помогают снять напряжение и утреннюю скованность ». — Джиллеса Андерсон, 5 упражнений для улучшения подвижности пожилых людей , Intermountain Healthcare; Twitter: @Intermountain

32. Работайте коленями. «Разгибание колен — это просто, когда вы уже сидите в кресле. Пожилые люди должны сесть обеими ногами на землю и выпрямить спину, затем поднять правую ногу прямо вперед на пять секунд, опустить ногу, затем повторить с другой ногой. Это упражнение чрезвычайно простое и улучшает баланс, сохраняя при этом подколенные сухожилия в хорошей форме ». — Энджи Куннат, 6 простых упражнений для пожилых людей , Помощь по уходу на дому; Twitter: @HCA_Waterloo

33. Станьте «воздушным боксером».’« Фантастическое упражнение для инвалидов-колясочников и людей, не являющихся инвалидами, — это именно то, на что это похоже. Сожмите кулаки и возвратно-поступательными движениями вытяните руки вперед. Для начала попробуйте сделать по 15 ударов с каждой стороны, делая 30-секундные перерывы между подходами. Этого можно добиться с помощью легких грузов или без них ». — Советы по упражнениям для пожилых людей с ограниченной подвижностью и хроническими заболеваниями , Capital Senior Living

34. Повышайте прочность с помощью эластичных лент. «Можно использовать сидя, и есть множество различных упражнений для верхней и нижней части тела. Если вы получили травму, сосредоточьтесь на другой группе тела и обязательно прекратите тренироваться, если почувствуете боль ». — Лучшие 5 упражнений для пожилых людей с ограниченной подвижностью , Проживание в домах с неограниченным уходом; Twitter: @carecottages

35. Для людей с ограниченными физическими возможностями используйте игрушки-непоседы. «Людям с ограниченной подвижностью иногда нужно найти новые способы высвободить свою энергию, и ерзание — один из них. Игрушки-непоседы, такие как одеяла со встроенными молниями и лентами, стали широко популярными в последние годы. Их также относительно просто сделать даже для новичка в шитье. Предложите свою помощь с задачами, требующими ловких движений, например скреплением ткани, и наблюдайте, как ваш любимый человек создает уникальные проекты, чтобы сохранить или подарить друзьям ». — Джеймс Р. Бушеми, 6 Развлекательные и полезные занятия для пожилых людей с ограниченными возможностями передвижения , Помощь по уходу на дому; Twitter: @drkathyjohnson

36. Практикуйте упражнения для снятия стресса и медитации. «Помимо движения, психическое и эмоциональное состояние также может влиять на то, насколько пожилой человек будет чувствовать себя мотивированным, чтобы выйти и остаться в обществе. Стресс, депрессия и беспокойство могут привести к изоляции, что особенно актуально для пожилых людей.

Упражнения и практики релаксации, такие как медитация и ресурсы для психического здоровья, также являются важной частью комплексного плана оздоровления пожилых людей и пожилых людей, не привязанных к дому, которые подвержены риску проблем с подвижностью и физическим недугам ». — Как повысить подвижность у пожилых людей , Здоровье лосося и выход на пенсию; Twitter: @SALMONHealth

37. Сидеть — стоять. «Возможность вставать со стула имеет огромное значение в повседневной жизни пожилых людей. Это помогает в таких важных делах, как вставание из туалета, вставание с постели и со стула. Вот почему упражнение «сидя-стоя», вероятно, является лучшим из упражнений на подвижность для пожилых людей. Это функциональное упражнение для точного движения и укрепления мышц ног, кора и спины. Эти мышцы необходимы для увеличения подвижности и независимости, а также для улучшения баланса. Кроме того, никакого оборудования не требуется, и это можно делать везде, где можно поставить стул.” — Лучший способ улучшить мобильность пожилых людей: упражнение« Сидеть и стоять » , DailyCaring; Twitter: @DailyCaring

38. Улучшите осанку с помощью стула йоги. «Стул-йога — отличный способ для пожилых людей получить чудесную пользу для здоровья от йоги. Сидеть означает, что даже слабые пожилые люди или люди с ограниченными возможностями могут безопасно выполнять упражнения. Йога — отличный способ для пожилых людей расслабить и растянуть болезненные мышцы, уменьшить стресс и улучшить кровообращение.” — Стул Йога для пожилых людей: уменьшение боли и улучшение здоровья , DailyCaring; Twitter: @DailyCaring

39. Выполните упражнения на отслеживание взгляда. «Упражнения с отслеживанием взгляда улучшают зрительно-моторную координацию, повышают ловкость и могут помочь взрослым, подверженным риску падений. Ориентация на зрение уравновешивает остальную часть тела, в первую очередь вестибулярную систему (система баланса, расположенная во внутреннем ухе).Еще одно преимущество упражнений с отслеживанием взгляда в том, что они статичны, что снижает нагрузку на тело у взрослых с ограниченными физическими возможностями ». — Упражнения на всю жизнь , Aging.com

40. Проработайте лодыжки и запястья. «Многие пожилые люди борются с плохим кровообращением в конечностях, что может усугублять проблемы с равновесием и подвижностью. KJ Landis, личный тренер и фасилитатор оздоровительного семинара, предлагает «разбудить» руки и ноги с помощью серии движений с меньшей интенсивностью, прежде чем погрузиться в более строгие упражнения.” — Лаура Уильямс, MSEd, ASCM-CEP, 10 упражнений на стуле для пожилых людей , Verywell Fit; Twitter: @Verywell

41. Развивайте силу плеч с помощью жимов и подъемов сидя. «Мы используем наши плечи для множества целей. Наши плечи несут огромные нагрузки, некоторые из нас спят на плечах, мы падаем и опираемся на них, и есть множество регулярных движений, которые мы совершаем в течение дня плечами.Тренировка плеч имеет огромную пользу для наших возможностей при использовании рук. Если пожилой человек не может полностью или даже в минимальном объеме двигаться в плечах, он может испытывать недостаток силы, боль в других частях своего тела из-за того, что он расслабляется, или снижение функции в своих плечах. повседневная деятельность ». – 21 Упражнения на стуле для пожилых людей: подробное наглядное руководство , California Mobility
42. Увеличьте гибкость с помощью мягких постукиваний. «Чтобы помочь улучшить такие упражнения, как подъем и спуск по лестнице, укрепите мышцы передней и задней части ног. Сядьте к краю стула так, чтобы пятки касались земли, а ноги вытянуть прямо перед собой. Направьте пальцы ног к земле, затем вверх к потолку, повторяя движение 8-10 раз ». — Упражнения на стуле для пожилых людей , Американские сообщества пожилых людей; Twitter: @ASCSeniorCare

43. Укрепите и растяните колени. «Коленоподъемники хороши для четырехъядерных мышц, которые жизненно важны для того, чтобы помочь нам стоять, сидеть и менять положение. Чтобы выполнить подъем колена из положения сидя, вы поднимите правую ногу вверх по направлению к груди, насколько это возможно, без дискомфорта, и снова опустите ее вниз. Чередуйте ноги и выполняйте от восьми до 10 повторений на каждую сторону ». — Оставайся активным! Лучшие упражнения для пожилых людей с ограниченной подвижностью , ShieldMySenior; Twitter: @ShieldMySenior

44. Используйте легкие медицинские шарики, чтобы укрепить сердцевину. «Это упражнение укрепляет боковые стороны живота, косые мышцы живота. Удерживая мяч обеими руками, сядьте на стул и выпрямите спину. Напрягите мышцы живота, согните руки в локтях и поднимите мяч перед пупком. Расслабьте лопатки и поднимите подбородок параллельно полу. Удерживая бедра неподвижными, поверните туловище и мяч вправо. Вернитесь в центр, сделайте паузу и поверните налево. Повторите это упражнение от 12 до 15 раз, останавливаясь, когда у вас утомятся мышцы живота.» — Джуди Бруен, Упражнения с мячом для пожилых людей , Sports Rec

Упражнения для пожилых людей с деменцией

45. Поиграйте в боулинг на ковре или в кегли. «Некоторые люди могут сохранить свои навыки игры в боулинг или продолжать участвовать в других играх с мячом, и поэтому они могут наслаждаться домашними ковровыми играми или кеглями. В некоторых местных развлекательных центрах проводятся занятия по игре в боулинг, либо наборы можно приобрести в магазинах игрушек или спортивных товаров.”– Упражнения на ранних и средних стадиях деменции , Общество Альцгеймера; Twitter: @alzheimerssoc

46. Прогулка во время выполнения поручений. «Это одно из лучших разносторонних упражнений, и оно бесплатное. Ходьба также помогает избавиться от беспокойного побуждения к странствиям, типичного для пациентов с болезнью Альцгеймера. Попробуйте совместить прогулку с полезным делом, например, сходить в магазин за молоком или потренировать собаку ». — Деменция — занятия и упражнения , Better Health Channel; Твиттер: @betterhealthgov

47. Включите мультисенсорную деятельность. «Эти занятия могут быть особенно полезны, если больной стал замкнутым. Есть так много занятий на выбор, что вам часто придется экспериментировать, чтобы найти одно или несколько, которые работают лучше всего. Вы можете попробовать выпечку, поиграть с тактильными предметами, создать шкатулку для воспоминаний или побывать в каком-нибудь месте из их прошлого. Садоводство — особенно хороший вариант. Растения, цветы, водные объекты и дикая природа могут создать стимулирующую среду, поэтому подумайте о том, чтобы вместе заняться садоводством. Кроме того, вы можете посетить близлежащий сад, чтобы просто полюбоваться окружающей природой.” — Упражнения при деменции: что вы можете сделать, чтобы помочь , Prestige Nursing and Care; Twitter: @PrestigeNandC

48. Выполняйте медленные базовые силовые упражнения. «Инструкции следует давать медленно, четко и спокойно. Сиделка и больной деменцией должны сидеть лицом друг к другу в хорошо проветриваемой комнате и вместе выполнять упражнения. Желательно начинать с 3-4 упражнений, повторяя их по 10 раз.Постепенно программа может быть расширена. Продолжительность упражнений не должна превышать 20 минут. Если человеку они нравятся, их можно повторять дважды в день с разными комплексами упражнений. Человека следует терпеливо ободрять. Также можно добавить музыку, чтобы сделать упражнения более приятными. Первые результаты можно ожидать через 3 недели — как у лиц, осуществляющих уход, так и у людей с деменцией ». — Доктор Ханна Едркевич , Сохранение активности , Alzheimer Europe; Twitter: @AlzheimerEurope

49. Развивайте уверенность в себе, выполняя простые обязанности. «Подметите патио, протрите стол, сложите полотенца или попробуйте другие домашние дела, которые помогут человеку почувствовать удовлетворение.» — Дженнифер Вегерер, 10 Стимулирующие действия для лечения болезни Альцгеймера , Alzheimers.net; Twitter: @Alzheimersnet

50. Помогите поддержать познавательные способности с помощью танца. «Танец стимулирует мозг и тело, а также раскрывает магию музыки. Он содержит множество социальных элементов, а также дает людям возможность самовыражаться и, что наиболее важно, двигаться.Чтобы танцевать, не обязательно быть подвижным на ногах — есть несколько подходов, при которых люди могут танцевать руками и ногами, не вставая с места. Танец можно даже включить в повседневную жизнь — попробуйте танцевать с человеком, идя в столовую или в туалет! » — Движение и упражнения для людей с деменцией , Институт передового опыта в области социального обеспечения; Twitter: @SCIE_socialcare

4 упражнения, которые пожилые люди могут делать на свежем воздухе

Солнечное небо, наконец, наступило, а лето уже не за горами, а это значит, что сейчас отличное время, чтобы заняться спортом на свежем воздухе.Занимаясь спортом на свежем воздухе, вы можете наслаждаться прекрасной погодой, которая поднимает вам настроение и настроение, и вести активный образ жизни, способствующий хорошему физическому и когнитивному здоровью.

Канадское общество физиологии упражнений рекомендует взрослым в возрасте 65 лет и старше заниматься аэробными физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. CSEP также советует пожилым людям дополнять свою аэробную активность не менее двух дней в неделю упражнениями для укрепления мышц и костей.Эти целевые упражнения важны для пожилых людей, поскольку они помогают улучшить общую подвижность и равновесие, снижая вероятность падений.

Тренировки на свежем воздухе поднимают настроение!

При занятиях на открытом воздухе не забудьте взять с собой много воды и не допускать обезвоживания, а если погода слишком жаркая, выберите тренировку в помещении с кондиционером. Повторно наносите SPF каждые два часа и надевайте легкую одежду, когда тренируетесь на открытом воздухе в теплую погоду. Наконец, прислушайтесь к совету Джессики Слонски, владелицы Form Body Lab в Ванкувере, которым она поделилась с The Huffington Post :

«Прежде всего, слушайте свое тело.Если вы чувствуете боль или слишком большую интенсивность, остановитесь. Это не стоит травмы.

1. Раскладушка для открытых ног
Это упражнение выполняется стоя и отлично подходит для тренировки мышц ног и повышения устойчивости кора. Слонски советует пожилым людям начинать упражнение с широко параллельных ног. Затем слегка наклонитесь вперед от бедер, используя мышцы таза, чтобы оставаться в равновесии. Согните ноги в коленях, чтобы войти в полуприсед, сохраняя при этом прямую верхнюю часть тела.Вдыхая, перенесите вес на правую ногу. Затем выдохните и вытяните правую ногу прямо — вы можете держать пальцы правой ноги на земле, если вам нужно дополнительное равновесие. Задержитесь на одну секунду. Вдохните и согните правое колено, затем выдохните, возвращаясь в центр. Повторите с другой стороны.

2. Разгибание колен
Если у вас есть садовый стул, попробуйте это упражнение, рекомендованное Mercola , которое укрепляет колени. Начните с того, что сядьте на стул с прямой спиной.Медленно поднимите правую ногу перед собой и удерживайте ее в течение трех секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой, делая по 10 подъемов на каждую ногу.

«Для пожилых людей важно укреплять мышцы и кости».

3. Cat & Cobra
Трава — идеальное место для повышения гибкости Cat & Cobra, еще одного упражнения, предложенного Джессикой Слонски в интервью The Huffington Post . Начните с рук и коленей с прямым позвоночником.Вдохните, затем выдохните, обнимая плечи и изгибая копчик. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Затем выдохните, выгибая спину, сжимая мышцы живота, и вернитесь, чтобы начать.

4. Вертикальный передний ряд
Вы всегда должны брать с собой воду во время тренировки — но это упражнение дает бутылкам совершенно новое предназначение! С бутылкой с водой или легким грузом в каждой руке, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, согласно Mercola .Держите бутылки с водой или гири ладонями к телу. Затем поднимите бутылки к подбородку, сгибая локти в стороны. Опустите бутылки обратно и повторите 10 раз.

Chartwell Retirement Residences предлагает широкий спектр физических нагрузок, которые помогут вам продолжать двигаться в пенсионные годы. Посетите их веб-сайт, чтобы узнать больше о программах здоровья и благополучия, предлагаемых в их пенсионных сообществах.

упражнений на свежем воздухе, безопасных для пожилых людей

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Кортни Хейл / Getty Images
2. kali9 / Getty Images
3. Drazen_ / Getty Images
4. Джойс Дива / Getty Images
5. ворДа / Getty Images
6. RgStudio / Getty Images
7. Motionshooter / Getty Images
8. технотр / Getty Images
9. kali9 / Getty Images
10. FatCamera / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Arthritis Foundation: «12 преимуществ ходьбы.”

Гарвардская медицинская школа: Польза тай-чи для здоровья »,« Игра в гольф может принести вам пользу, если все сделано правильно ».

Гериатрическая ортопедическая хирургия и реабилитация : «Гериатрические велосипедисты: оценка рисков, безопасности и преимуществ».

Американский совет по физическим упражнениям: «Какое кардиооборудование лучше всего использовать?»

SAGE Open Medicine : «Положительные преимущества для старения домашнего и общественного садоводства: пожилые люди сообщают о повышении самооценки, продуктивности, социальной активности и физических упражнениях.”

Национальный институт старения: «Интересные способы для пожилых людей оставаться физически активными».

Клиника Кливленда: «Плавание: полезно для суставов и полезно для сердца».

CDC: «Польза для здоровья от упражнений на водной основе».

Медицина Джона Хопкинса: «9 преимуществ йоги».

Советы по безопасности при занятиях спортом на открытом воздухе для пожилых людей

Безопасность при занятиях спортом на открытом воздухе для пожилых людей

Вы составили план быть более активным, и вы готовы выйти на улицу и начать работу.Но прежде чем вы это сделаете, убедитесь, что вы можете безопасно заниматься спортом в вашем районе. Вот несколько советов, которые помогут вам оставаться в безопасности во время движения.

Думайте о безопасности заранее.

• Имейте при себе удостоверение личности с контактной информацией для экстренных случаев и возьмите с собой небольшую сумму наличных денег и мобильный телефон, особенно если вы идете один. Будьте бдительны, не разговаривайте по телефону во время прогулки и сохраняйте низкий уровень громкости в наушниках.
• Расскажите другим, куда вы собираетесь и когда планируете вернуться.
• Старайтесь находиться в хорошо освещенных местах в окружении других людей.
• Будьте в безопасности. В течение дня носите светлую или яркую одежду. Носите светоотражающий материал на одежде и носите фонарик ночью. Поставьте фары на переднюю и заднюю часть велосипеда.
• Носите прочную обувь, подходящую для вашей деятельности, которая дает вам хорошую опору.

Безопасные прогулки в сельской местности.

• По возможности гуляйте в светлое время суток.
• Выбирайте маршруты, которые хорошо используются, хорошо освещены и безопасны.Выбирайте маршруты с местами, где можно посидеть на случай, если вы захотите остановиться и отдохнуть.
• Будьте всегда начеку. Если вы слушаете музыку во время прогулки, уменьшите громкость, чтобы вы по-прежнему слышали велосипедные звонки и предупреждения от других пешеходов и бегунов, идущих позади вас.
• Всегда идти лицом к встречной полосе.
• По возможности ходите по тротуару или тропинке. Остерегайтесь неровных тротуаров, которые могут споткнуться.
• Ищите ровную, устойчивую поверхность вдоль дороги.

Безопасные прогулки по городу.

• Если на дороге есть ограждения, посмотрите, есть ли за ограждением гладкая ровная поверхность, по которой можно ходить. Если вам нужно идти по мощеной обочине, держитесь как можно дальше от движения транспорта.
• Следите за мостами и узкими плечами.
• Переход на пешеходных переходах или перекрестках. Пешеходная прогулка увеличивает риск серьезной аварии. Обратите внимание на светофор. Переходите только тогда, когда у вас есть сигнал пешеходного перехода.
• Никогда не предполагайте, что водитель видит, что вы переходите улицу. Постарайтесь смотреть в глаза водителям, когда они приближаются. Прежде чем переходить улицу, убедитесь, что у вас достаточно времени для перехода. Спешка увеличивает риск падения.
• Просмотрите ВСЕ полосы, которые вы должны пересечь, и убедитесь, что каждая полоса свободна, прежде чем продолжить движение. Прежде чем переходить дорогу, снова посмотрите налево, направо и налево. Не думайте, что водители на других полосах будут останавливаться за вас только потому, что один водитель останавливается.
• Ознакомьтесь с городскими парками.Во многих парках проложены пешеходные или беговые дорожки вдали от движения транспорта.

Безопасность велосипеда для пожилых людей

Езда на велосипеде — это не только веселое семейное занятие, но и отличный способ заняться спортом. Некоторые люди даже ездят на велосипеде на работу, в продуктовый магазин или в гости к друзьям и семье. Когда вы путешествуете на велосипеде, важно знать, как быть в безопасности.

Для получения дополнительной информации о безопасном катании на велосипеде посетите Национальную администрацию безопасности дорожного движения.

Советы по тренировкам в жаркую погоду

Многие люди любят заниматься спортом на свежем воздухе в теплую погоду, например гулять, заниматься садоводством или играть в теннис. Обязательно перестраховывайтесь в жаркую погоду. Слишком сильная жара может быть опасна для пожилых людей и людей с проблемами со здоровьем. Слишком долгое пребывание в жаре может вызвать гипертермию — заболевание, связанное с жарой, которое включает тепловой удар и тепловое истощение.

Если вы хотите быть активным, когда на улице жарко:

Советы по тренировкам в холодную погоду

Вы можете заниматься спортом на открытом воздухе зимой, но сделайте несколько дополнительных шагов, чтобы обезопасить себя, прежде чем выдержать холод.Воздействие холода может вызвать проблемы со здоровьем, такие как переохлаждение, опасное падение температуры тела.

Если вы хотите гулять, кататься на лыжах, кататься на коньках, устраивать шоу с лопатой или заниматься другими видами активного отдыха, когда на улице холодно:

• Узнайте прогноз погоды. Если очень ветрено или холодно, поупражняйтесь в помещении с видео в Интернете и выйдите на улицу в другой раз.
• Остерегайтесь снега и обледенелых тротуаров.
• Сначала разогрейте мышцы. Перед тем, как выйти на улицу, попробуйте пройтись пешком или сделать легкое сцеживание.
• Подберите правильную одежду. Носите несколько слоев свободной одежды. Слои будут удерживать между собой теплый воздух. Избегайте тесной одежды, которая может препятствовать свободному течению крови и приводить к потере тепла.
• Наденьте водонепроницаемое пальто или куртку, если идет снег или дождь. Наденьте шапку, шарф и перчатки.
• Узнай признаки переохлаждения.

Для получения дополнительной информации об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 2 апреля 2020 г.

Текущие исследования, проблемы и направления на будущее

Меры предосторожности будут важным дополнением. Использование цветных знаков

для обозначения сложности упражнений и прогресса также может быть полезным. Добавление руководства пользователя может дополнительно поддержать постоянное участие

.

7

3.1.2

|

Местное сообщество и организация здравоохранения

Участие

Групповые упражнения также могут быть хорошей возможностью для социализации, с

занятий физическими упражнениями, проводимыми родственным медицинским работником и управляемыми через местные общественные организации здравоохранения. Учебные упражнения

классов ранее были определены женщинами

как важный инструмент, способствующий использованию тренажеров на открытом воздухе.

13

Это познакомит с правильным использованием

оборудования и процедур упражнений, особенно для пожилых людей

с сопутствующими заболеваниями, а также предоставит альтернативу ослабленным пожилым людям

или тем, кто предпочитает находиться под присмотром.

4

|

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Установление этого нового подхода к упражнениям для пожилых людей

поставило ряд проблем. Однако результаты этого проекта

предоставили эмпирические доказательства безопасности, осуществимости и эффективности использования этого нового парка упражнений в обществе.

Парки для упражнений для пожилых людей могут быть установлены на открытом воздухе или в закрытых помещениях в общественных местах

мест, таких как общественные центры и парки, и могут быть бесплатно предложены населению

.Следовательно, эта инициатива

потенциально может быть рентабельным способом вовлечения пожилых людей в более активный

и более здоровый образ жизни. Местные / государственные органы власти

должны внимательно рассмотреть вопрос о предоставлении доступа и безопасности для всех, а также мероприятиях

для всех возрастов. Это не только принесет пользу для здоровья, но

может также предоставить социальные возможности и взаимодействие, а также связь с природой.

БЛАГОДАРНОСТИ

Исследование было поддержано Gandel Philanthropy.Мы,

, хотели бы поблагодарить г-жу Бренду Сува из

Общественного дома отдыха Св. Бернадетт — католических домов Вилла Мария за помощь

в логистике этого проекта на месте, Джона Маколея из

Католических домов Вилла Мария за его совет и поддержка в отношении

ландшафта площадки и безопасности зоны тренировочного парка, и

Harri Makela из Lappset Australia за консультации и установку

и техническое обслуживание оборудования тренировочного парка.Наконец, мы хотели бы поблагодарить

Villa Maria Catholic Homes за предоставление инфраструктуры и земли для установки оборудования и Lappset

Australia за предоставление натурой оборудования для парка упражнений для этого проекта

.

КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в связи

с данной статьей.

Ключевые слова

старение, развитие сообщества, упражнения, политика здравоохранения, местное

правительство, пожилые люди

ORCID

Пазит Левингер http: // orcid.org / 0000-0001-6660-9183

Myrla Sales http://orcid.org/0000-0002-6894-5305

Remco Polman https://orcid.org/0000-0003-2951-0904

Terry Хейнс https://orcid.org/0000-0003-3150-6154

Бриони Доу https://orcid.org/0000-0002-4186-314X

Стюарт Дж. Х. Биддл https://orcid.org/0000- 0002-7663-6895

Густаво Дуке https://orcid.org/0000-0001-8126-0637

Кейт Д. Хилл https://orcid.org/0000-0002-2191-0308

Пазит Левингер PhD

1,2

Myrla Sales PhD

2

Remco Polman PhD

3

Terry Haines PhD

4

Briony Dow PhD

1

Стюарт Дж.Х. Биддл, доктор наук

5

Густаво Дуке, доктор наук

6

Кейт Д. Хилл, доктор философии

7

1

Национальный исследовательский институт старения, Мельбурн, Виктория, Австралия

2

Институт здравоохранения Sport (IHES), Университет Виктории,

Мельбурн, Виктория, Австралия

3

Школа физических упражнений и диетологии, Квинслендский университет

Technology, Брисбен, QLD, Австралия

4

Школа первичного и смежного здравоохранения , Университет Монаша,

Мельбурн, Виктория, Австралия

5

Институт устойчивых регионов, Университет Южного Квинсленда,

Спрингфилд, QLD, Австралия

6

Австралийский институт скелетно-мышечной науки (AIMSS), Университет

of Melbourne and Western Health, Мельбурн, Виктория, Австралия

7

Школа физиотерапии и физических упражнений, Курти n Университет, Перт,

Вашингтон, Австралия

Переписка

Пазит Левингер, Национальный исследовательский институт старения, Мельбурн,

Виктория, Австралия.