Упражнения для пожилых: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы
Упражнения для людей старшего возраста: развиваем баланс
Развитое чувство равновесия предотвращает падения, которые нередко приводят к инвалидности. Узнайте, как его развить.
Упражнения, тренирующие баланс, чрезвычайно важны для людей старшего возраста. Развитое чувство равновесия предотвращает падения, которые нередко приводят к инвалидности. Для тренировки баланса подойдут несложные упражнения для укрепления мышц ног и спины, ответственных за поддержание тела в вертикальном положении.
Правила безопасности
Физкультура на пенсии
Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает, как правильно заниматься физкультурой в старшем возрасте.
- Если вы только начинаете заниматься, используйте для опоры спинку стула или стол, а также попросите кого-нибудь постоять рядом для страховки.
- Постепенно переставайте использовать предметы для опоры: сначала придерживайтесь за них одной рукой, затем только пальцами.
- Если вы твердо стоите на ногах и легко выполняете все упражнения, перейдите к их выполнению с закрытыми глазами.
- Не делайте длительных перерывов в занятиях. Эти упражнения можно делать каждый день, но не реже 3-4 раз в неделю.
Боковые подъемы ног
Это упражнение позволяет укрепить боковые мышцы бедра.
1. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину. Держитесь руками за опору. 2. Не наклоняясь и сохраняя спину прямой, отведите одну ногу в сторону – на 15-30 сантиметров от пола. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. 3. Медленно опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 8-10 повторений, отдыхая по необходимости.
Сгибание ноги в колене
Это упражнение укрепляет передние мышцы бедра.
1.
Встаньте прямо, при необходимости используя в качестве опоры спинку стула.
2. Медленно согните одну ногу в колене, стараясь подтянуть ее к груди как можно выше. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице. Удержите это положение в течении одной секунды.
3. Медленно опустите ногу вниз. Повторите с другой ногой.
4. Выполните это упражнение 8-10 раз. При необходимости используйте утяжелитель для голеностопа.
Подъем ноги назад
Это упражнение позволяет укрепить важные для поддержания равновесия ягодицы и мышцы нижней части спины.
1. Встаньте рядом со столом или стулом, поставив ноги на ширину плеч.
2. Слегка наклонитесь вперед к опоре, придерживаясь за нее руками.
3. Медленно поднимите одну ногу назад, не сгибая колена и вытянув носок.
4. Останьтесь в таком положении на одну секунду, затем медленно опустите ногу на пол.
Гимнастика для пожилых
Двигательная активность людей старшего возраста отличается от той, что была у них же в молодые и зрелые годы. Эксперт Марина Макарова показывает простые упражнения, которые нужно выполнять, чтобы сохранить подвижность.
Что вы можете делать каждый день?
1. Во время прогулки выполните несколько десятков шагов, медленно перекатывая стопу с пятки на носок. 2. Старайтесь вставать и садиться без посторонней помощи и использования опоры. Начните тренировку в безопасных и знакомых местах. 3. Стоя у плиты или в ожидании транспорта приподнимайте одну ногу и старайтесь удерживать равновесие. Постепенно увеличивайте высоту подъема ноги, изменяйте ее положение (вперед, назад, вбок) и время, которое вы проводите в таком положении. Фото: Digitalnative
1 комментарий •
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Упражнения для пожилых пациентов во время незапланированной госпитализации
Основные положения
Возможно, некоторые физические упражнения для пожилых людей во время незапланированного пребывания в больнице принесут пользу, но мы не можем быть уверены в этом.
Физические упражнения, вероятно, не причиняют вреда; мы не обнаружили повышения риска падения у пожилых людей, когда они находились в больнице.
В чем суть проблемы?
Пожилые люди часто теряют способность выполнять свои обычные повседневные дела после незапланированной госпитализации. Одной из причин этого является то, что в больнице люди менее активны, чем дома, когда у них все хорошо. Бездействие в больнице может также способствовать возникновению других проблем, таких как повышенный риск растерянности, трудности с передвижением и снижение качества жизни после выписки из больницы.
Что мы хотели выяснить?
Помогают ли пожилым людям занятия физическими упражнениями во время пребывания в больнице в отношении улучшения их восстановления и способности справляться с обычной повседневной деятельностью после выписки?
Что мы сделали?
Мы провели поиск в медицинских базах данных на предмет исследований, в которых сравнивали программы физических упражнений с обычным лечением (с фиктивным (ненастоящим) вмешательством или без него).
Что мы обнаружили?
Мы нашли 24 исследования с участием 7511 человек, из которых 58% были женщины. Средний возраст участников исследований варьировал от 73 до 88 лет. Тринадцать исследований были проведены в Европе, шесть — в Океании, четыре — в Северной Америке и одно — в Южной Америке. Участники поступали в больницу с широким спектром заболеваний или медицинских состояний, таких как инфекции, сердечная недостаточность, почечная недостаточность, кровотечение в желудке или кишечнике, головокружение.
Виды лечения физическими упражнениями и объем физических упражнений, которые людям предлагалось выполнять, значительно различались.
В девяти исследованиях лечение физическими упражнениями классифицировали как реабилитационные мероприятия (лечение, направленное на повышение физической активности, но не соответствующее конкретной программе упражнений). Шесть исследований включали структурированные упражнения (конкретная программа упражнений, которую выполнял каждый человек в группе лечения). Упражнения могли различаться в зависимости от возможностей конкретного человека, но лечение не включало прогрессивные силовые тренировки. При прогрессивной силовой тренировке люди тренируют свои мышцы в отношении определенного типа сопротивления, которое постепенно увеличивают по мере улучшения их силы. В девяти исследованиях были элементы тренировки с прогрессивным сопротивлением.
Основные результаты
Программы физических упражнений могут не привести к каким-либо различиям, или к малой разнице по сравнению с обычным лечением в способности людей выполнять обычную повседневную деятельность (оценка на 1,8% лучше, в диапазоне от 0,43% хуже до 4,12% лучше).
По сравнению с обычным лечением (с или без фиктивного лечения), лечение физическими упражнениями привело к улучшению на 6,5% (от 0,2% до 13,1%) показателей способности ходить и передвигаться. Однако из-за качества доказательств у нас очень велика неопределённость в истинном эффекте программ физических упражнений.
На 10% меньше людей (от 42% меньше до 41% больше), получавших программы упражнений, по сравнению с теми, кто получал обычный уход, испытали новый эпизод спутанности сознания во время госпитализации, но у нас нет определённости в результатах.
Ни в одном исследовании не измеряли, считали ли люди, принимавшие участие в исследовании, что лечение упражнениями было успешным.
Программы физических упражнений не могут клинически улучшить качество жизни при выписке из больницы по сравнению с обычным уходом (на 6,0% лучше, в диапазоне от 0,9% лучше до 15,5% лучше).
Программы физических упражнений, вероятно, мало влияют на число людей, которые падают во время госпитализации, по сравнению с обычным лечением (на 1% меньше людей, в диапазоне от 41% меньше до 65% больше).
На два процента больше людей (от 38% меньше до 68% больше), получавших программы физических упражнений, стали хуже себя чувствовать во время госпитализации по сравнению с теми, кто получал обычный уход. Однако из-за качества доказательств у нас очень велика неопределённость в истинном эффекте программ физических упражнений.
Мы остаёмся в неопределённости относительно того, что какой-то конкретный вид упражнений приносит больше пользы, чем другой.
Каковы ограничения этих доказательств?
Качество доказательств в целом было низким или очень низким для большинства исходов, которые мы включили в этот обзор. Некоторые исследования были организованы таким образом, что снижали достоверность их результатов, но были также значительные различия между результатами разных исследований и большая неопределённость в отношении истинного эффекта лечения упражнениями.
Насколько актуальны эти доказательства?
Этот Кокрейновский обзор актуален по состоянию на май 2021 года.
Заметки по переводу:
Перевод: Зиганшин Айрат Усманович. Редактирование: Зиганшина Лилия Евгеньевна. Координация проекта по переводу на русский язык: Cochrane Russia — Кокрейн Россия на базе Российской медицинской академии непрерывного профессионального образования (РМАНПО). По вопросам, связанным с этим переводом, пожалуйста, обращайтесь к нам по адресу: [email protected]
Упражнения на стуле для пожилых людей — Senior Services of America
Содержание
Почему упражнения важны, даже если ваша подвижность ограничена? 4 Преимущества упражнений на стуле для пожилых людей
Как часто пожилые люди должны выполнять упражнения на стуле?
4 Примеры мягких упражнений на стуле для пожилых людей для разминки
Помимо разминки: упражнения на стуле для пожилых людей
Веселые упражнения на стуле для пожилых людей для укрепления мышц кора
Упражнения на стуле для пожилых людей под музыку
Senior Services of America: Повышение независимости, здоровья и благополучия местных жителей
Почему важны физические упражнения, даже если ваша подвижность ограничена? 4 Преимущества упражнений на стуле для пожилых людей
Сидячие упражнения — идеальный вариант для пожилых людей с ограниченной подвижностью или проблемами с равновесием.
Упражнения в кресле обеспечивают пожилым людям простой и приятный способ оставаться активными и растягивать мышцы, не напрягая тело.
#1. Упражнения на стуле могут поднять настроение пожилым людям
Физическая активность дает много преимуществ, кроме того, это отличный способ улучшить настроение и уменьшить депрессию. Упражнения и физическая активность могут быть полезны в любом возрасте, включая пожилых людей.
Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют пожилым людям заниматься физическими упражнениями 150 минут в неделю. Занятия спортом не только поддерживают хорошее настроение, но и улучшают общее состояние здоровья.
Во время физических упражнений в организме выделяются сотни нейротрансмиттеров. Увеличение как нейротрансмиттеров, так и гормонов приносит пользу телу и разуму. В это время эндорфины берут верх и повышают настроение.
Упражнения на стуле — отличный вариант для пожилых людей с ограниченной подвижностью или проблемами с равновесием.
Самое приятное то, что вы можете делать их в уединении вашего собственного дома.
#2: Упражнения на стуле помогают поддерживать активность пожилых людей даже с проблемами подвижности
Упражнения на стуле — отличный способ для пожилых людей оставаться активными.
Вы почувствуете себя лучше и станете более подвижными, если будете выполнять упражнения на гибкость. Например, сидя на стуле, можно выполнять множество поз йоги для гибкости и другие упражнения на гибкость.
Ничего сложного делать не нужно. Вот отличный пример упражнения на стуле для пожилых людей:
Сидя на стуле, вы можете растянуть спину и верхнюю часть ног, наклонившись вперед и коснувшись ступней.
Сидя прямо на стуле и поворачиваясь спиной, чтобы вы смотрели назад, в то время как нижняя часть тела остается твердо сидящей, вы также можете размять спину и использовать мышцы, которые вы обычно не можете использовать.
#3: Упражнения на стуле помогают пожилым людям оставаться социально вовлеченными
Быть здоровым, активным и подтянутым с возрастом очень важно, а социальные мероприятия также имеют решающее значение.
Так почему бы не объединить эти два фактора и не насладиться групповыми занятиями спортом?
В последние годы довольно популярными стали занятия аэробикой на стуле и другие формы фитнес-программ для пожилых людей. Групповые занятия спортом — это идеальный способ пообщаться и одновременно пожинать плоды физических упражнений — это отличный способ потренироваться и пообщаться с друзьями.
Программы мероприятий в сообществах Senior Services of America предназначены для того, чтобы жители были вовлечены и активны. Физическая активность и социальные программы входят в число наших программ, которые поддерживают развитие новых дружеских отношений.
#4 Упражнения на стуле улучшают кровообращение
Сидя на стуле и выполняя упражнения для рук и кистей, вы можете улучшить кровообращение.
Например, вы можете размять пальцы, кисти и предплечья, чтобы усилить и улучшить кровообращение в верхних конечностях.
Когда вы сидите на стуле и выполняете упражнения для рук и кистей, возможно, добавьте небольшой вес.
Это повысит мышечный тонус и улучшит кровообращение.
Как часто пожилые люди должны делать упражнения на стуле?
Согласно AARP, регулярные физические упражнения — лучший рецепт для независимой, активной и здоровой старости.
Было доказано, что пожилым людям могут быть полезны всего 15 минут в день упражнений с умеренной нагрузкой на сердце — упражнения на стуле — отличный способ получить эти 15 минут.
4 примера мягких упражнений на стуле для пожилых людей в качестве разминки
разогрев — это всегда хорошая идея.
Вот несколько идей для разминки:
- Круговые движения руками
- Шейные валики
- Орехи на щиколотку Seattle
- Бедренные подъемники сидя
Хорошее эмпирическое правило – выполнять каждое движение по 30 секунд в течение 3–5 минут
После Разминка: упражнения на стуле для пожилых людей Перед началом любого упражнения необходимо принять правильную осанку.
.
Упражнения сидя следует выполнять, поставив ступни на пол и лодыжки прямо под коленями. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.
Важно сидеть прямо и прижимать пупок к позвоночнику , это поможет поддерживать спину и улучшить осанку.
Вы должны держать подбородок параллельно полу и смотреть прямо во время выполнения упражнений.
В следующих разделах мы обсудим некоторые из лучших упражнений на стуле для пожилых людей.
3 Упражнения на стуле для верхней части тела для пожилых людей
Более сильные мышцы верхней части тела могут обеспечить больший баланс и устойчивость, снижая риск падения — они также могут облегчить повседневную жизнь. Чем легче вы можете передвигаться, тем легче становится жизнь.
Давайте рассмотрим некоторые упражнения на стуле для верхней части тела:
Сгибание рук сидя — Увеличивает силу и гибкость рук, облегчает дотягивание и удержание
Выполнение:
- Вытяните каждую руку вдоль тела, удерживая однофунтовую гирю, банку супа или бутылку с водой. (Также можно выполнять без груза.)
- Согните одну руку в локте и поднимите ее к плечу.
- Когда вы выпрямляете эту руку обратно вниз, согните другую руку вверх к плечу.
- Сгибая руки, чередуйте их из стороны в сторону, пока не сделаете по 15 сгибаний в каждую сторону.
- Сделай перерыв примерно на минуту.
- Повтор движений.
(Также можно выполнять без груза.)Жим от груди с бинтами — Укрепляет мышцы груди и верхней части спины
Для выполнения:
- Держите эспандер за оба конца. Держите локти согнутыми и держите их перед грудью. Если лента слишком длинная, сложите ее пополам.
- Потяните ленту к груди и выпрямите руки, на выдохе подтяните ленту ближе к груди.
- Вдохните, затем выдохните.
- Повторите упражнение с самого начала
Тяга сидя — Укрепление рук, плеч и спины
Выполнение:
- Руки должны быть вытянуты перед собой.
- В конце движения сведите лопатки вместе, отведя локти назад.
- На протяжении всего упражнения держите грудь приподнятой.
- Повторите движения.
3 Упражнения на стуле для нижней части тела для пожилых людей
Быть прикованным к инвалидной коляске нелегко, особенно для пожилых людей. Ежедневное сидение в инвалидной коляске может вызвать серьезные риски для здоровья, а также:
- Усталость
- Дискомфорт; и
- Плохая осанка
Чтобы противодействовать этим недостаткам, важно ежедневно выполнять упражнения.
Пожилым людям, считающимся подверженным риску падения, также могут быть полезны упражнения на стуле для нижней части тела.
Чаще всего причиной падения является спотыкание или неустойчивая ступенька наверху лестницы или при спуске по лестнице — по этой причине пожилые люди должны включить в свой распорядок хотя бы одно упражнение на укрепление ног, чтобы поддерживать общий уровень физической подготовки.
.
Таким образом, пожилые люди могут защитить себя от травм, сохраняя при этом достаточную подвижность.
Удары по пальцам ног — Укрепляет голени.
- Поднимите носки высоко, пятки на полу. Почувствуйте, как работают мышцы вдоль голеней.
- Продолжайте повторять это движение.
Коленоподъемники — Укрепляет бедра.
- Опустив руки, но не нажимая на подлокотники, поднимите правую ногу, одновременно напрягая четырехглавые мышцы. Задняя часть бедра и колена должны находиться на расстоянии 2–3 дюйма от сиденья.
- Задержите ногу на 3 секунды и медленно опустите.
- Повторите это движение.
Шлепанцы для пяток – Увеличивает подвижность колена. (Из-за давления на суставы это упражнение может оказаться неподходящим, если пожилой человек испытывает сильную боль в колене.)
- Сядьте поудобнее на край стула.
- Держите корпус (пресс и поясницу) напряженными, а грудь держите выпяченной.
- Сохраняйте устойчивость, удерживая сиденье обеими руками по бокам кресла.
- Направьте пальцы одной ноги вперед как можно дальше перед телом. Его ступня должна быть параллельна бедрам. Другая нога должна быть согнута, близко к телу, ступня стоит на земле.
- Удерживая ступню ровной, медленно тяните ступню к телу, пока она не достигнет согнутого положения другой ноги.
- Сохраняйте давление, вытягивая ногу в исходное положение.
- Повтор движений.
Веселые упражнения на стуле для пожилых людей для укрепления мышц кора
Вы часто слышите о молодых людях, которые тренируют мышцы кора, но упражнения для кора важны и для пожилых людей.
Мышцы нижней части живота поддерживают нижнюю часть спины и помогают:
- Подставка
- Встать со стула
- Изгиб
- Лифт; и
- Поддерживать равновесие
Упражнения на стуле для пожилых людей с музыкой
Упражнения на стуле для пожилых людей с музыкой — это интересный способ заставить пожилых людей двигаться и танцевать!
Эти упражнения понравятся всем, кому нужны упражнения с ограниченной подвижностью, в том числе людям с болезнью Альцгеймера или деменцией.
Blast The Twist и позвольте пожилым потренироваться! Найдите список веселых и энергичных упражнений, включите любимый плейлист и смотрите, как начинается веселье (и тренировки).
В Интернете есть множество видеороликов с упражнениями на стуле для пожилых людей, которые могут выбрать те, кто не уверен в своих танцевальных движениях.
Упражнения на стуле «Велосипед» для пожилых людей с использованием видеосъемки
В последние годы возросла популярность велосипедных упражнений. У пожилых людей могут возникнуть трудности с велотренажером, но это не значит, что они не могут выполнять движения сидя.
Пожилые люди, у которых еще сохраняется координация движений, могут совершать велосипедные движения ногами и корпусом — а благодаря технологиям пожилые люди (или их опекуны) могут легко получить доступ к видеотурам на YouTube со всего мира. Кому не понравится прокатиться по улицам Италии?
Senior Services of America: Повышение независимости, здоровья и благополучия местных жителей
Многие люди связывают жизнь пожилых людей с пониженной независимостью и активностью, но это не относится к Senior Services of America сообществам.
Наши учреждения поощряют пожилых людей оставаться активными и имеют программы здоровья и хорошего самочувствия, которые помогут вам или вашим близким оставаться здоровыми и активными.
Если вы или ваш близкий человек ищете занятия для здоровья сердца или людей, которые помогут вам сделать здоровый выбор, который улучшит не только их физическое, но и психическое здоровье, наши сотрудники всегда готовы помочь вам.
Дополнительную информацию об удобствах и услугах, которые мы предлагаем, см. в нашем устройстве поиска сообществ.
Лучшие упражнения для пожилых людей — Упражнения для пожилых людей
Оставаться в форме и быть здоровым важно в любом возрасте. Но по мере того, как мы становимся старше, особенно важно продолжать заниматься спортом. Регулярные упражнения не только улучшают гибкость и снижают риск некоторых заболеваний и травм, но и помогают улучшить когнитивные функции и память.
Но какие упражнения лучше всего подходят для пожилых людей? В Acts в каждом из наших пенсионных сообществ на востоке США есть тренеры по фитнесу, которые помогают жителям оставаться в форме.
Мы поговорили с ними о наиболее полезных упражнениях для пожилых людей:
Упражнения на растяжку | Упражнения сидя | Упражнения на равновесие
Несмотря на то, что для пожилых людей существует множество различных типов упражнений, в этом руководстве основное внимание уделяется трем конкретным типам: упражнения на растяжку, упражнения на стуле и упражнения на равновесие. Он заканчивается обширным списком дополнительных ресурсов.
Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять эти различные упражнения для взрослых, а также их преимущества.
Упражнения на растяжку для пожилых людей
Растяжка трицепса | Растяжка верхней части спины | Растяжка груди | Растяжка из стороны в сторону | Растяжка четырехглавой мышцы стоя | Вращение туловища | Растяжка икры стоя | Растяжка четырехглавой мышцы сидя | Растяжка подколенного сухожилия и нижней части спины сидя | Растяжка вращателя бедра | Растяжка колена к груди сидя
Упражнения на растяжку могут помочь улучшить гибкость и потенциально снизить риск получения травмы.
Их можно выполнять стоя или на стуле, как описано ниже.
Удерживать каждое растяжение в течение 30 секунд:
Растяжка трицепса- Поднимите одну руку над головой.
- Согните локоть и сведите пальцы к задней части плеча.
- Используйте противоположную руку, чтобы осторожно отвести локоть назад.
- Повторить с противоположной рукой.
Преимущество : Улучшает подвижность верхней части тела при подъеме над головой, улучшает осанку и обеспечивает эффективное дыхание.
Растяжка верхней части спины- Вытяните обе руки вперед, ладони вместе.
- Потянитесь вперед, округлите верхнюю часть спины.
- Подтяните подбородок.
Польза : Улучшает подвижность верхней части тела при движении вперед, снижает мышечное напряжение в шее и плечах, связанное со стрессом.
- Руки в стороны.
- Согнуть локти.
- Укажите пальцами вверх (руки будут напоминать стойку ворот).
- Сведите лопатки вместе.
Преимущество: Улучшает подвижность верхней части тела, позволяя тянуться в стороны, улучшает осанку с круглыми плечами, часто связанную с использованием компьютеров, планшетов или текстовых сообщений. Также обеспечивает эффективное дыхание и кровообращение.
Растяжка из стороны в сторону- Поднимите одну руку над головой.
- Осторожно наклонитесь в противоположную сторону, чтобы усилить растяжение.
- Повторить с противоположной рукой.
Преимущество : Улучшает подвижность верхней части тела и туловища для достижения, сгибания и скручивания. Улучшает осанку, обеспечивает более эффективное дыхание и кровообращение.
- Держитесь за стул, стену или стол для поддержки.
- Согните колено, подняв пятку к ягодицам.
- Держите пятку в руке, чтобы усилить растяжение передней поверхности бедра.
- Повторить с противоположной ногой.
Польза : Улучшает подвижность нижней части тела при ходьбе, подъеме по лестнице, вставании со стула. Улучшает способность восстанавливаться после потери равновесия и, возможно, уменьшает боль в пояснице.
Вращение туловища- Сядьте или встаньте, скрестив руки на груди.
- Повернитесь вправо, как будто смотрите через правое плечо.
- Повторить налево.
Преимущество : Улучшает подвижность туловища, позволяя тянуться, поворачиваться и смотреть через плечо. Может также улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.
- Держитесь за стул, стену или стол.
- Встаньте в положение выпада.
- Согните переднюю ногу.
- Перенесите свой вес вперед на переднюю ногу.
- Прижмите заднюю пятку к полу.
- Повторить с противоположной ногой впереди.
Польза: Улучшает подвижность голеностопного сустава, необходимую при ходьбе, подъеме по лестнице, ходьбе по различным поверхностям (трава, гравий, ковер и т. д.). Улучшает способность восстанавливаться после потери равновесия.
Растяжка четырехглавой мышцы сидя- Повернитесь боком на стуле.
- Держитесь за спинку стула.
- Опустите колено ноги к передней части стула, вниз к полу.
- Сдвиньте ногу назад, чтобы усилить растяжение передней поверхности бедра.
- Повернитесь на другой бок и повторите с другой ногой.
Преимущество : Улучшает подвижность нижней части тела при ходьбе, подъеме по лестнице, вставании со стула, улучшает способность восстанавливаться после потери равновесия и, возможно, уменьшает боль в пояснице.
Растяжка подколенного сухожилия и нижней части спины сидя (сидя и вытягиваясь)- Сядьте на передний край стула.
- Держите одно колено согнутым, ступня прижата к полу, выпрямите другую ногу.
- Согните стопу так, чтобы пальцы смотрели вверх.
- Положите одну руку поверх другой.
- Наклонитесь к пальцам ног.
Польза : Улучшает подвижность нижней части тела при ходьбе, подъеме по лестнице, вставании со стула. Улучшает способность восстанавливаться после потери равновесия и, возможно, уменьшает боль в пояснице.
Растяжка для вращения бедра- Сядьте на передний край стула.
- Поставьте правую ногу на левое колено.
- Положите обе руки на правое бедро (выше колена).
- Аккуратно надавите на пол.
- Повторить с противоположной ногой.
Преимущество : Улучшает подвижность нижней части тела при шагании в сторону, обходе препятствий, выходе из машины. Улучшает способность восстанавливаться после потери равновесия.
Растяжка колен к груди сидя- Сядьте на передний край стула.
- Положите руки за одно колено и осторожно подтяните колено к груди.
- Повторить с противоположной ногой.
Польза : Улучшает подвижность бедер для равновесия, ходьбы, преодоления препятствий и, возможно, уменьшает боль в пояснице.
Растяжка колен к груди- Лягте на пол, выпрямив одну ногу.
- Согните другую ногу.
- Положите руки за колено согнутой ноги.
- Аккуратно подтяните колено к груди.
- Повторить с противоположной ногой.
Польза : улучшает подвижность бедер для равновесия, ходьбы, преодоления препятствий и, возможно, уменьшает боль в пояснице.
Упражнения сидя для пожилых людей
Подъемы колен или марш | Домкраты для прыжков сидя | Плечевые валики | Сидячий ряд | Вращение ствола | Расширение колена | Тапочки для пальцев ног | Круги лодыжки
Упражнения сидя идеально подходят для пожилых людей с ограниченной подвижностью или проблемами с равновесием.
Подъемы колен или марш- Сядьте прямо к переднему краю стула.
- Попеременный подъем коленей, как будто маршируете на месте.
- Попробуйте маршировать не менее 20 секунд.
- Увеличьте время, насколько сможете.
Польза : Улучшает сердечно-сосудистую систему, координацию, мышечную силу и выносливость нижней части тела, силу и выносливость брюшного пресса и равновесие сидя.
- Сядьте на передний край стула.
- Отвести обе руки и обе ноги в стороны и обратно.
- Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить равновесие.
- Попробуй попрыгать так сидя в течение 10 секунд.
- Увеличьте время, насколько сможете.
Польза : Улучшает сердечно-сосудистую систему, координацию, мышечную силу и выносливость нижней части тела, мышечную силу и выносливость верхней части тела, силу и выносливость брюшного пресса, а также равновесие сидя.
Плечевые ролики- Медленно двигайте плечами по кругу назад.
- Сделайте 10-15 повторений (избегайте поворота плеч вперед).
Преимущество : Улучшает подвижность верхней части тела для достижения цели. Улучшает осанку с круглыми плечами, что часто связывают с использованием компьютеров, планшетов или осанкой при отправке текстовых сообщений.
Улучшает кровообращение в верхней части тела и, возможно, снижает мышечное напряжение в области шеи и плеч, связанное со стрессом.
- Сядьте, согнув локти в стороны.
- Слегка наклонитесь вперед в бедрах
- Выпрямите руки к полу.
- Потяните руки вдоль туловища, сводя лопатки вместе.
- Попробуйте сделать 10-15 повторений.
Преимущество : Повышает силу и выносливость верхней части тела при подъеме и переноске, открывании дверей и ящиков. Улучшает осанку плеч, часто приписываемую использованию компьютеров, планшетов или текстовых сообщений.
Вращение ствола- Сядьте, руки на бедрах.
- Медленно вращайте вправо и влево.
- Попробуйте сделать 10-15 повторений.
Преимущество : Повышает силу и выносливость туловища, помогая сохранять равновесие при выполнении движений, поворотах и ходьбе.
- Сядьте прямо.
- Держите левую ногу на полу.
- Вытяните правую ногу.
- Повторить с левой ногой.
- Попробуйте сделать 10-15 повторений.
Польза : Повышает силу нижней части тела и выносливость, чтобы вставать со стула, подниматься по лестнице и ходить. Улучшает баланс и способность восстанавливаться после потери равновесия.
Носки- Сядьте, поставив обе ноги на пол.
- Поднимите пятки, удерживая пальцы ног на полу.
- Возврат к плоскостопию.
- Поднимите носки, удерживая пятки на полу.
- Возврат к плоскостопию.
- Попробуйте сделать 10-15 повторений.
Польза : Улучшает силу голеностопного сустава, выносливость и подвижность, что необходимо для ходьбы, поддержания равновесия, восстановления после потери равновесия.
Также улучшает кровообращение в нижних конечностях.
- Медленно сделайте круг ногой.
- Обратное направление.
- Повторите с противоположной ногой.
- Попробуйте сделать 10-15 повторений.
Польза : Улучшает силу голеностопного сустава, выносливость и подвижность, что необходимо для ходьбы, поддержания равновесия, восстановления после потери равновесия. Также улучшает кровообращение в нижних конечностях.
Упражнения на равновесие для пожилых людей
Стойка на одной ноге | Тандемная стойка | Sit to StandsУпражнения на равновесие потенциально могут помочь снизить риск падений у пожилых людей.
Стойка на одной ноге- Встаньте рядом со стулом, стеной или столом для поддержки, если это необходимо.
- Перенесите вес на правую ногу.
- Поднимите левую ногу.
- Удерживать 30 секунд.
- Повторить стоя на левой ноге.
Польза : Улучшает равновесие, необходимое для одевания, принятия душа, приготовления пищи, работы по дому, а также ходьбы.
Тандемная стойка- Встаньте рядом со стулом, стеной или столом для поддержки, если это необходимо.
- Встаньте так, как будто вы стоите на натянутой веревке, поставив правую ступню примерно на 12 дюймов впереди левой ступни.
- Удерживать 30 секунд.
- Повторить с левой ногой впереди.
Польза : Улучшает равновесие, необходимое для одевания, принятия душа, приготовления пищи, работы по дому, а также ходьбы.
Сидеть стоя- Сядьте на переднюю часть стула, ноги на ширине плеч.
- Медленно встаньте, перенося вес на пятки.
