Упражнения для пенсионеров в картинках: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Гимнастика для пожилых

Польза гимнастических упражнений
Основные принципы гимнастики для пожилых
Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для укрепления мышц
Упражнения для профилактики застойных явлений

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина — не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.

Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело «узникам комнаты» и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем — к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т.

д.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.

Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Самое подходящее время для занятий — утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для шеи

• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
• В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук

• Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
• Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
• Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног

• Сжимание и разжимание пальцев ног.
• Круговые движения стопами по часовой стрелке.
• Круговые движения стопами против часовой стрелки.
• Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
• Подтягивание стоп кпереди.
• Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
• Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища

• Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
• Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.

Упражнения для укрепления мышц
Отдельные группы мышц хронических лежачих больных можно усилить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не совершая при этом движения в суставах.
Например, для мелких мышц пальцев и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы.
Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить кисти «замком» и, не разжимая «замка», тянуть руки в противоположные стороны.
Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.

Упражнения для профилактики застойных явлений

Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких

• Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
• Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения для профилактики запоров

• В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
• Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
• Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для профилактики венозных тромбов

• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
• Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, «продавливать» через сомкнутые руки.
• Повторить упражнение с левой ногой.

Ежедневное проведение гимнастических упражнений позволяет не только притормозить развитие нежелательных осложнений, но иногда хотя бы частично восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни пожилого пациента.

Новое на сайте

Топ-5 упражнений для пенсионеров в самоизозяции

Те, кому больше 65 лет – кому городские власти официально запретили выходить из дома! – хорошо помнят, как пел Высоцкий: «Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре!». Поскольку сейчас все мы – в своих квартирах, самое время уделить внимание физической активности. Мы спросили специалистов, какую безопасную гимнастику следует выполнять тем, кто уже почти 2 месяца не выходил из дома – московским пенсионерам.

Слова Владимира Высоцкого: «Очень вырос в целом мире гриппа вирус, три-четыре! Ширится, растёт заболевание» — сегодня звучат как пророческие. Количество заразившихся коронавирусной инфекцией в Москве всё ещё растёт, а это значит, что самоизоляция закончится не завтра и не послезавтра. Пожилые люди – наиболее уязвимы, значит, выходить из дома им не рекомендуется. Что делать, чтобы избежать гиподинамии?

— Сейчас потеплело, поэтому утреннюю зарядку можно делать перед открытым окном или даже на балконе, чтобы насыщаться кислородом. Это не менее важно, чем движение, — объяснила в разговоре с корреспондентом «МК» врач-терапевт Татьяна Чарушина. – Каждый пожилой человек должен сам понимать, какой уровень нагрузки для него допустим.

У нас ведь не стоит цели похудеть или накачать мышцы, поэтому лучше сделать ставку на несложные длительные посильные упражнения. Например, банальные махи руками в стороны, наклоны с небольшой амплитудой, вращения корпусом. Также не стоит забывать об упражнениях для шейного отдела: сейчас многие пенсионеры коротают дни за чтением, вязанием или вышиванием, а такие занятия очень напрягают шею. Простые вращения головой или наклоны головы могут значительно улучшить самочувствие.

Врач порекомендовала заниматься 3-4 раза в неделю не менее 30 минут – в спокойном комфортном темпе. Если у пожилого человека есть проблемы с повышенным давлением, нарушением сердечного ритма или хронические заболевания дыхательных путей, ему категорически не рекомендованы любые упражнения, где можно «запыхаться»: например, бег на месте, прыжки, быстрые наклоны или упражнения на пресс. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма: например, если у пенсионера больные колени, ему абсолютно противопоказаны приседания.

— Конечно, идеальный вариант – приобрести беговую дорожку и заниматься тоже перед открытым окном. Не обязательно бегать – час неспешной ходьбы в комфортном темпе заменит прогулку по бульвару, — продолжает доктор. – Однако все мы понимаем, что тренажер для домашнего использования – это и дорого, и не всегда удобно, поскольку в квартирах мало места. В качестве замены я рекомендую просто побольше двигаться, хотя бы ходить из комнаты в комнату. 

Между тем в Интернете можно найти множество видеозаписей уроков лечебной физкультуры для пожилых людей. Также можно попробовать простые упражнения из йоги – например, классическая поза «треугольник» или «собака мордой вверх» не требуют особой гибкости, зато отлично служат разминкой для суставов.

— В фитнес-клубе, где я работаю, занятия для пожилых стараются делать максимально щадящими, но многие сами спрашивают: мол, как усложнить, если это для меня совсем просто? Если пожилой человек в хорошей форме, можно и гантель взять, и на фитболле позаниматься, — объясняет фитнес-тренер Светлана Лисицына. – Главное – прислушиваться к собственному организму и не пытаться угнаться за тренером, даже он демонстрирует вам упражнения с экрана компьютера.

Так что самое время следовать указаниям Высоцкого: «Не страшны дурные вести, мы в ответ бежим на месте!».

Итак, лучшие упражнения для пожилых на самоизоляции:

1. Ноги на ширине плеч, руки скрещены в замок на уровне паха. Разводите руки в стороны с небольшой амплитудой.

2. Руки скрещены в замок за спиной на уровне поясницы. Делаем вращательные движения плечами, сводим лопатки вместе.

3. Руки вытянуты перед собой ладонями наружу. Опускаем и поднимаем каждую руку по очереди.

4. Плечи параллельно полу, пальцы направлены в потолок. Поочередно опускайте каждую руку.

5. Лягте на пол и подтяните согнутые колени к груди, обхватите их руками. Немного покатайтесь по полу так, чтобы плотно прижатой к полу оставалась только поясница.

Физкультура для пожилых: активность без рекордов

Двигаться надо, чтобы сохранить самостоятельность

Все с детства усваивают, что активный образ жизни здоровее неподвижности, и вопрос «зачем» у людей возникает редко. Тем не менее ответить на него нужно, если речь идет о пожилом человеке и его занятиях.

«Зачастую пациенты приходят и говорят, что постоянно делают зарядку, но это не уберегает их ни от инсультов, ни от эндопротезирования по поводу артроза, ни от других заболеваний», — говорит Олег Костюкович. Тут есть ошибка.

Олег Костюкович отвечает за направление реабилитации в гериатрическом центре «Малаховка». Здесь ставят на ноги (пусть и с ходунками) пациентов после инсультов и переломов шейки бедра, активизируют тех, кто ослабел в целом из-за «букета» болезней и возраста.

Цель занятий для пожилого человека — в первую очередь сохранение (или возвращение) способности к самообслуживанию, передвижению, то есть — сохранение самостоятельности.

Речь идет о людях действительно пожилых: лет 75-80. Человек в 55 лет для реабилитолога — еще молодой. Пожилым же людям рекорды противопоказаны.

«Если вы после травмы снова научили молодого пациента поднимать руку до уровня плеча, вы потом будете учить его заводить руку за голову. У пожилого пациента все строго функционально: научили брать чашку, потом научили пить из чашки, и на этом все. Научили стоять с ходунками после перелома или длительной болезни, потом научим с ними ходить – и все».

Главное — заниматься постоянно, в том числе и в молодом возрасте (ведь сейчас 80% времени большинство людей проводят в состоянии адинамии — в офисах и автомобилях). Для пациентов пожилого возраста это жизненно важно.

Олег Костюкович: «От хорошего израильского реабилитолога я услышал фразу: «Если пожилой человек лёг в постель — он умрет». Это доведение до логического итога, но, к сожалению, не до абсурда. В неподвижности у пожилых людей очень быстро развиваются застойные пневмонии и другие болезненные явления, теряют силу мышцы».

Упражнения подбирает специалист, а не сам человек Реабилитолог Олег Костюкович. Фото: facebook.com

Реабилитолог и инструктор ЛФК составляют комплекс упражнений, исходя из целей, которые они ставят вместе с пациентом, и его исходного состояния (учитывается, например, состояние до инсульта или перелома, а также состояние в момент обследования).

Подбирать упражнения, когда уже есть проблемы со здоровьем, нужно в реабилитационном центре, а не дома, исходя из прочитанного в интернете и услышанного по телевизору.

Дарить пожилым родителям лучше для начала не дорогущий тренажер, а путевку в хороший реабилитационный центр, где их обследуют и подберут активность.

Именно поэтому в этой статье никаких примерных комплексов упражнений не будет: слишком разнообразны состояния пожилых людей и их нужды. Нужно хотя бы разово вызвать на дом инструктора ЛФК или сходить на прием к врачу по лечебной физкультуре для составления индивидуального плана реабилитации.

Олег Костюкович приводит пример: если у пациента болят ноги, сначала нужно выяснить, почему они болят. Если у него артроз, и он использует трость при ходьбе, то цель — сохранить хоть какой-то объем движения в суставах. Исходя из этого и будут подбираться упражнения на максимальную амплитуду движения в суставе. Их множество: можно крутить велосипед, можно поднимать или сгибать ноги, лежа на кровати.

Можно подобрать велотренажер – например, вариации тренажера «мотомед», который ставится близко к стулу, инвалидной коляске или кровати пожилого человека, и не требует, чтобы пациент садился «в седло» и балансировал. Есть тренажеры, на которых человек должен приложить усилие, чтобы крутить педали, а есть и тренажеры, где сама педаль «тащит» ногу пациента за собой – это пассивно-активная разработка конечностей для профилактики контрактур, улучшения мышечного тонуса.

Походы к реабилитологу в широкий обиход в России пока, к сожалению, не вошли. «Конечно, лучше составить комплекс упражнений индивидуально со специалистом, а не просто двигать те части тела, которые движутся. Но если говорить абстрактно, да, лучше двигаться хоть как-то, чем никак. Если сравнить тех пожилых людей, которые слегли и просто лежали, и тех, кто хоть как-то шевелился, то первые скорее станут уходящими, а вторые вероятнее реабилитируются. Но никакие рекомендации универсальных комплексов упражнений заочно для всех читателей невозможны».

Скандинавская ходьба: почти для всех Фото с сайта physiotherapy.ca

Очень полезна для пожилых людей так называемая скандинавская ходьба. Хотя палки не служат полноценной опорой, они снижают нагрузку на ноги (хотя бы вес рук переносится на них).

«При этом снижается выраженность болевого синдрома, происходит общее укрепление организма, кардиотренировка. Такая ходьба может быть противопоказана лишь людям с выраженной сердечной недостаточностью, но при обычном «букете» болезней пожилого человека, обусловленном нахождением в городе и малой подвижностью, она позволит комплексно позитивно воздействовать на организм», — рекомендует Олег Костюкович.

Полезна пожилым людям ходьба по терренкуру (дозированная ходьба с чередованием ровной и пересеченной местности), однако, если это невозможно осуществить, можно дозировано пользоваться и беговой дорожкой в небыстром темпе.

Далеко ли идти до успеха Фото с сайта physiotherapy.ca

Исходя из принципа сохранения подвижности и активности, определяется подходящая доза нагрузки. И снова нужно советоваться со специалистом. «Сам пожилой человек почти никогда не способен адекватно оценить свою усталость», — говорит Олег Костюкович.

Если говорить, например, о скандинавской ходьбе, то начинать реабилитолог советует с 20 минут (на занятиях с пожилыми людьми измеряют время, а не пройденное расстояние – кто-то пройдет километр, кто-то 300 метров, кто-то 100 метров). Можно идти 20 минут, потом сделать перерыв и еще 20 минут. В перерыве и по окончании ходьбы обязательно нужно контролировать частоту пульса и давление.

Постоянно увеличивать расстояние или время при скандинавской ходьбе (равно как и при других занятиях) пожилому человеку не нужно. Да и вообще: перестал уставать — молодец, а для увеличения нагрузки снова нужна консультация реабилитолога.

Если в начале занятий пациент проходил со скандинавскими палками один километр за час, а теперь рвется идти десять, возникает вопрос «зачем», и ответ специалиста на этот вопрос — «незачем». Это молодой человек может натренироваться настолько, что будет обращать внимание не на физическую нагрузку, а на приятный для него маршрут. Человеку 75 лет и старше лучше пройтись поблизости от дома.

«Занятия с тренажером-эллипсом разумно начать с пяти минут и постепенно увеличивать по минуте или по две. То же касается беговой дорожки. Олимпийские рекорды пожилым людям не нужны, нужно смотреть на самочувствие» — предупреждает реабилитолог.

Когда снижать нагрузку Фото с сайта stroginskievesti.ru

Если на следующий после тренировки день пожилой человек чувствует себя уставшим, словно вчера он выполнил тяжелую работу, – это неправильно. Ощущения должны быть приятными, даже если чувствуется усталость мышц.

«Тренировка должна давать силы, а не забирать ресурс. Если человек чувствует себя совершенно разбитым, надо снижать нагрузку вдвое или более, — говорит врач. — Например, не 20 минут скандинавской ходьбы, а 10, и не через день, а с перерывами по 2-3 дня.

Конечно, пожилые люди иногда склонны утрировать свое состояние, и «совершенно разбитые», скорее всего, просто ощущают, что нагрузка вчера была. Адекватно это можно объективно оценить в условиях реабилитационного центра, но дома лучше перестраховаться. На самом деле, если пожилой человек действительно переутомился, на следующий день он лежит пластом со скачущим давлением».

«Мне нельзя?» Фото с сайта old.nasha.lv

Физкультура, если правильно подобрать упражнения, полезна пациентам почти при любом состоянии. «Совсем нельзя заниматься в случаях тяжелой сердечной недостаточности и при других острых состояниях, при открытой ране — примерно тогда же, когда нужно срочно ехать к врачу или звонить в «скорую». Поднимать и опускать руки и ноги — это тоже занятие, и пока это получается, даже терминальному больному доступна активность», — говорит реабилитолог Олег Костюкович.

А вот некоторые упражнения пожилым людям лучше исключить: например, если наклонять голову, то только вперед и вправо-влево, а запрокидывать назад не стоит. Это может спровоцировать головокружение, из-за которого старики нередко падают.

Зато перелом шейки бедра — не такой уж длительный отвод от физкультуры. Если человек прошёл операцию по эндопротезированию, под наблюдением хирурга можно начинать вставать на 2-3 сутки.

После перелома нужно укреплять среднеягодичную мышцу, восстановить объём движений в тазобедренном суставе, укреплять мышцы ноги, научить человека стоять с ходунками, а потом и перемещаться. У большинства пациентов будет кружиться голова после 2-3 недель, проведенных в основном в положении лёжа. Если вскоре начать вставать — конечно, не сразу опираясь на больную ногу со всей силы – это купирует развитие головокружения, поможет активизировать пациента. Начинать вставать нужно в стационаре под наблюдением врача, продолжать в идеале в специализированном реабилитационном центре, а уже когда человек адаптируется к перемещению с ходунками хотя бы в пределах палаты — продолжать общеукрепляющие занятия дома.

Вставать с ходунками после перелома шейки бедра можно и в случае, если эндопротезирование по каким-то причинам не проводилось (это могут быть тяжелые нарушения со стороны сердца или просто отказ пациента от операции). Для этого не обязательно даже дожидаться, чтобы перелом сросся, просто на больную ногу нельзя будет опираться, придется переносить часть веса на руки и ходунки.

Где и когда заниматься Фото с сайта forskning.no

Расположить в распорядке дня физическую активность можно так, как удобно пожилому человеку, уверен Олег Костюкович. Множественные конкретные советы, встречающиеся в популярных статьях, не могут распространяться на всех пациентов сразу.

«Если говорить не о конкретном человеке — то можно заниматься хоть утром, хоть днём, хоть вечером — тогда, когда нравится. Большинству пожилых людей утром после пробуждения сразу делать зарядку тяжеловато — надо прийти в себя, поесть, а после еды до нагрузки должен пройти час. Можно делать упражнения и в полдень, и после обеда, и вечером (хотя у многих проблемы со сном, и активность перед засыпанием даст ухудшение сна, так что в этом случае лучше заниматься пораньше). В общем, занимайтесь тогда, когда это в радость», — советует Олег Костюкович.

После еды до упражнений должен пройти час-два, зато после упражнений можно есть и пить хоть сразу же. (И, конечно, предпочтительно есть здоровую пищу, разделяя ее не менее чем на четыре приема за день.)

Выполнять многие упражнения можно сидя, если пожилой человек неуверенно стоит.

Есть упражнения, которые по инструкции нужно выполнять лёжа на коврике на полу. Многие пожилые люди не смогут лечь на пол и потом самостоятельно встать. Некоторые упражнения можно делать и лёжа в кровати — конечно, не на провисшей панцирной сетке (но сетка не подходит и для сна, не только для тренировок). «Например, в кровати можно делать упражнения на амплитуду суставов рук и ног, дыхательные упражнения. А вот упражнения для спины нужно делать на жесткой ровной поверхности», — говорит Олег Костюкович.

Оборудуем личный спортзал «эллипс»

Превращать квартиру пожилого человека в тренажерный зал не стоит. Есть смысл подарить пожилым родителям «эллипс» — у него меньше противопоказаний, чем у велотренажера. Беговая дорожка, если вы решите ее купить, должна быть с режимом медленной ходьбы, и сразу обязательно необходимо приобрести спортивную обувь: беговые кроссовки позволяют снизить нагрузку на суставы ног. Тренажёры с педалями без «руля», которые подставляются к стулу или кровати, тоже сравнительно безопасны. Но быть осторожным стоит всегда: с любого тренажёра можно упасть или иначе травмироваться.

«Эспандеры подходят для тренировки мелких мышц, улучшения мелкой моторики. Вот гимнастические палки — довольно безобидная вещь», — смеется Олег Костюкович.

Главный подарок для пожилого человека, который раньше физических упражнений не делал, но они ему необходимы, — мотивация. Ею может стать ощущение себя членом команды. Не пациентом, вокруг которого собралась мультидисциплинарная бригада специалистов, стремящихся к каким-то целям из своих медицинских методичек, а именно членом команды, работающей на нужный всем результат. Тогда бабушки и дедушки часто мобилизуются – чтобы не подвести тех, кому доверяют. Если доктор в реабилитационном центре или приглашенный к пациенту на дом сможет создать такое ощущение команды — это уже значительный шаг к успеху.

Суставная гимнастика для пожилых после 60 лет

01.09.2017 обновлено

Физиология человеческого организма такова, что с возрастом в нем постепенно ухудшается питание органов и тканей, приводя к заметному снижению функциональности. Костно-мышечную систему такие изменения тоже не обходят стороной, о чем красноречиво свидетельствует высокая статистика заболеваемости. Артриты и артрозы различной локализации приносят немало страданий немолодым людям, однако, в наших руках исправить это положение. Отличным средством профилактики является суставная гимнастика для пожилых после 60 лет, помогающая продлить активное долголетие.

Какие результаты можно получить от комплекса суставных упражнений?

С годами хрящевая ткань и связочный аппарат утрачивают свою эластичность, ограничивая амплитуду движений в суставах. На фоне появившихся болевых ощущений человек инстинктивно начинает снижать свою двигательную активность, запуская, тем самым, замкнутый круг — гиподинамия, дистрофия, боль. Чтобы подобного не происходило, нужно вовремя позаботиться о профилактических мерах, способных замедлить возрастные изменения.

К наиболее действенным способам профилактики относится специальный комплекс суставных упражнений для пожилых людей. Эффективность регулярных занятий заключается в следующем:

• Улучшение микроциркуляции крови и лимфы
• Нормализация обменных процессов
• Увеличение выработки суставной жидкости
• Восстановление мышечной и костной ткани
• Расширение амплитуды движений в суставах

Помимо этого, суставная гимнастика для пожилых после 60 лет снижает риск развития многих других болезней, связанных с гиподинамией, и улучшает общее самочувствие. Вновь почувствовать себя гибким, энергичным и активным — это ли не то, к чему стремится каждый здравомыслящий человек.

Эффективные упражнения для разных групп суставов

Перед выполнением комплекса физических упражнений необходимо провести кратковременную разминку, аккуратно двигая и вращая стопы, колени, локти, шею, позвоночник. Все движения, учитывая возраст, должны быть предельно плавными и не напряженными, направленными лишь на разогрев тканей и увеличение притока крови. После этого можно переходить к самой гимнастике.

Наклоны головы — плавно наклоняем голову в стороны и вниз, но избегаем при этом движений назад. Повторяем 5-7 раз, в зависимости от возможностей организма.

Вращение плечевых суставов по 4 раза вперед и назад — выполнить 5-7 подходов.

Сведение и разведение коленных суставов — из положения полуприседа сводим вместе и разводим в стороны колени, стараясь держать ровно спину. Выполнить 3 повтора по 4 раза.

Сжимание кистей рук — вытянув руки вперед, сжимаем их в кулаки, после чего расслабляем. Выполнять 3 повтора по 8 сжиманий, постепенно наращивая частоту и интенсивность.

Вращение стоп — из положения сидя вытягиваем вперед ноги и с усилием тянем носки на себя, затем делаем круговые вращательные движения стопами по 6-8 раз в обе стороны.

Выпады с приседанием — из положения стоя делаем шаг вперед одной ногой и сгибаем ее в колене. Другая нога в это время вытянута назад с упором в пол. На счет два делаем простой поворот, меняя положение ног. Это упражнение следует выполнять 6-8 раз, опираясь на спинку стула для сохранения равновесия.

Что касается времени проведения занятий, то традиционно считается, что утренний комплекс более эффективен, так как позволяет подзарядиться энергией на весь последующий день. Однако, если нет возможности делать гимнастику по утрам, то можно практиковать ее в удобное для себя время.

Общие рекомендации по выполнению комплекса упражнений

Учитывая тот факт, что суставная гимнастика для пожилых предназначена для людей старшей возрастной группы, при ее выполнении следует придерживаться ряда рекомендаций. Начнем с того, что нельзя приступать к физическим занятиям во время обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата. В период стойкой ремиссии можно практиковать упражнения практически ежедневно, не забывая следить за собственным самочувствием.

Перед основной частью комплекса следует обязательно выполнять разминку, чтобы как следует подготовить организм.

Длительность одного занятия составляет в среднем 30 минут, с поправкой на состояние здоровья и возраст. Если заниматься полчаса в день слишком утомительно, то можно сократить время до 20-ти или даже 15-ти минут. По мере улучшения самочувствия нужно понемногу увеличивать продолжительность гимнастики.

Если же самостоятельно справляться с возрастными проблемами становится все труднее, не стоит унывать и впадать в отчаяние. Частный пансионат «Забота о близких» готов обеспечить полноценный уход и комфортное проживание своим пациентам. Разнообразные реабилитационные программы помогут восстановиться после тяжелых заболеваний без изнурительных походов по поликлиникам. Просто помните, что есть место, где созданы все условия для достойной жизни престарелых людей.

Безопасные упражнения для пожилых людей

Препятствия к тренировкам и способы их преодоления

Пожилые люди могут испытывать трудности с выполнением регулярных упражнений, поскольку их могут сдерживать боли или беспокойство по поводу травм или падения. Если это их первое упражнение, они могут застрять и не знать, с чего начать.

Вопросы здравоохранения

Сбивчивое дыхание, Если у ваших родителей появляется одышка, это может быть просто из-за того, что они не в форме или из-за состояния здоровья. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что можно выполнять упражнения, и порекомендуйте соответствующую программу. Лучше всего начать с медленной прогулки с друзьями или нежных групповых занятий для пожилых людей, а общение с другими обеспечит уверенность в том, что в случае возникновения проблемы кто-то всегда готов помочь.

боль в суставах. Другой распространенный барьер — боль в суставах. Многие пожилые люди жалуются на боли в суставах во время тренировок, которые могут быть вызваны артритом или отсутствием движений в суставах на протяжении многих лет. Важно напомнить им, что, выполняя упражнения, они могут уменьшить боль в суставах и их скованность. Упражнения могут повысить гибкость суставов, силу соединительных мышц и выносливость. Убедитесь, что суставы получают возможность разогреться, расслабившись в упражнении. Совместные упражнения включают водную аэробику, плавание и ходьбу в обуви с мягкой стелькой. Сначала посоветуйтесь со своим практикующим врачом, который сможет посоветовать частоту и типы упражнений, которые лучше всего подходят для конкретного состояния вашего родителя. Если у вашего родителя плоскостопие или неправильная походка (походка), ортопед может порекомендовать ортопедические стельки для ношения внутри обуви, чтобы поднять их свод стопы, улучшить выравнивание и уменьшить нагрузку на коленные суставы.

Недостаток энергии, В некоторых случаях ваш родитель может сообщить об отсутствии энергии. Это может быть связано с тем, что в настоящее время у них низкий уровень физической подготовки или из-за принимаемых ими лекарств. Если вашим родителям не хватает физической подготовки, расскажите им о преимуществах физических упражнений и о том, как они могут на самом деле повысить уровень их энергии. В некоторых случаях регулярные занятия спортом могут привести к тому, что им не нужно будет принимать лекарства для решения определенных проблем, с которыми они сталкивались в прошлом. Это не вам решать, однако; Только их медицинский работник может принять решение о сокращении приема лекарств.

Отсутствие интереса

Основным препятствием для занятий пожилыми людьми является отсутствие интереса. Прежде чем предлагать родителям заниматься спортом, задайте им несколько вопросов о том, хотят ли они улучшить свое здоровье и физическую форму, нравятся ли им занятия в помещении или на свежем воздухе и сколько времени они смогут посвятить занятиям спортом.

Вот несколько способов помочь родителям тренироваться, используя внешний or внутренний мотивация.

Внешняя мотивация исходит из награды. Награда может быть материальной, как подарок, или неосязаемой, например, похвала любимого человека. Внешняя мотивация использует награды или стимулы, чтобы увеличить шансы на достижение желаемой цели. Если ваш родитель изо всех сил пытается сохранить мотивацию, постарайтесь предложить ему вознаграждение за выполнение упражнений. Примером внешней мотивации, которую вы можете использовать, является предложение встретиться с ними на обед в близлежащем месте, где требуется короткая прогулка, или попросить внуков присоединиться к упражнениям с ними. Если они знают, что награда связана с тренировками, они могут быть более склонны к тренировкам.

Внешняя мотивация используется лучше всего, когда награда не потеряет свою ценность. Предлагать вознаграждение, такое как занятия с внуками или брать их в новое место, которым они будут наслаждаться, может быть гораздо более эффективным и мотивировать их больше, чем предлагать физическое вознаграждение, такое как еда или дорогой подарок.

Внутренняя мотивация включает внутреннее вознаграждение, которое исходит изнутри и связано с самим поведением (упражнением). Например, выполнение упражнений с молодыми людьми может быть забавным; занятия с тренером или тренером могут поднять их уверенность в себе и повысить их самооценку; завершение плавания может быть удовлетворительным; или прогулка в магазин может помочь им почувствовать себя более независимыми. Мотивация к занятиям также может возникнуть из-за осознания того, что они получат выгоду в краткосрочной перспективе, выполнив задачу, в среднесрочной перспективе — от возможности участвовать в более широком спектре видов деятельности или в более долгосрочной перспективе — от повышения своей выносливости, силы или гибкость. Это, в отличие от внешней мотивации, внутренней мотивации не предполагает каких-либо очевидных внешних выгод.

Чтобы повысить внутреннюю мотивацию ваших родителей к занятиям спортом, попробуйте напомнить им, что это поможет им принимать больше занятий с семьей и друзьями или что это может уменьшить количество посещений медицинской клиники или больницы. Это может вызвать у них внутренний интерес и побудить их заниматься физическими упражнениями самостоятельно, чтобы добиться желаемых результатов. Люди, у которых есть внутренняя мотивация, с большей вероятностью будут продолжать заниматься делом и выполнять его хорошо по сравнению с теми, кто мотивирован только внешним вознаграждением.

Гимнастика для пожилых людей: какие упражнения нужно выполнять

Какие гимнастические упражнения необходимо выполнять людям в пожилом возрасте? Сколько раз необходимо повторять тот или иной комплекс занятий? Обо всем этом «КВ» рассказывает казанский врач лечебной физкультуры и спортивной медицины Нияз Бикчурин.

— Нияз Минхатович, нужна ли физическая активность людям старше 60 — 65 лет?
— Физическая активность — путь к здоровому долголетию. Я хочу подчеркнуть, что она необходима в любом возрасте. Раньше людям была привита привычка к регулярному выполнению той же гимнастики по утрам. Это позиционировалось как необходимое и полезное мероприятие. Сейчас, к сожалению, такой привычки у нас нет, в том числе и у пожилых людей.

— Как часто пожилым людям необходимо выполнять гимнастику?
— Для достижения максимальной пользы гимнастику необходимо выполнять каждый день. В среднем продолжительность комплекса занятий составляет 45 минут. Можно разделить это время на несколько частей. К примеру, с утра 10 минут уделить разминке суставов конечностей, затем днем минут 15 посвятить выполнению упражнений на мышцы шейно-воротниковой зоны, наконец, вечером потратить оставшиеся минуты на укрепление брюшной стенки и мышц спины. При этом все индивидуально. Нет оптимального одинакового времени для всех. У одних суставы скованы по утрам, у других — по вечерам. Важно чувствовать потребности организма.

— А сколько должно быть упражнений и их повторений?
— Совсем недавно я проходил стажировку в Германии. Немецкие врачи своим любым пожилым пациентам, которым требуется лечебная гимнастика, назначали всего 2 — 3 упражнения. Меня это сильно удивляло, и однажды я поинтересовался у них, почему они назначают так мало занятий. «Из трех назначенных мной упражнений одно или два они точно запомнят и будут выполнять. Если бы я назначал по десять, то они забросили бы комплекс в первый же день», — ответил мне доктор. Вот и я теперь своим пациентам рекомендую минимальное количество упражнений — 5 — 6. Когда они к ним привыкают, я добавляю им еще два, к примеру. Не нужно загружать себя.

— Как понять, что гимнастика не идет во вред?
— При выполнении упражнений мы не должны испытывать боль, наше самочувствие должно оставаться нормальным, мы не должны ощущать головных болей, сильного головокружения, чувства тошноты, не должна появляться сильная одышка. Комплекс гимнастических упражнений должен быть в удовольствие. В норме после занятий пульс должен незначительно повыситься, а вот давление, наоборот, уменьшиться. Происходит приток крови к мышцам, объем циркулирующей крови снижается, поэтому и давление после гимнастики падает. К примеру, если оно было 125 на 75, то может стать 115 на 65.

Гимнастический комплекс от доктора Бикчурина

Разминка и растяжка шеи

1. Сидим на стуле или стоим, руки вдоль корпуса, голова смотрит вперед. Спина прямая. Поворачиваем голову в правую сторону, занимаем исходное положение, поворачиваем голову в левую сторону. Повороты головы повторяем по 10 раз в каждую сторону.
2. С исходного положения наклоняем голову в правую, а затем в левую сторону. Выполняем по 10 наклонов в каждую сторону.
3. Опускаем подбородок, отводим голову назад. Занимаем исходное положение, повторяем упражнение 10 раз.
4. Наклоняем голову вперед, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.
5. Тянемся макушкой головы наверх в течение 10 секунд, расслабляемся. Повторяем 3 раза.

Разминка и растяжка плече-лопаточной области

1. Исходное положение то же — сидим на стуле или стоим, руки вдоль корпуса, голова смотрит вперед. Поднимаем и опускаем плечи. Повторяем это упражнение 15 — 20 раз.
2. Поочередно поднимаем правое и левое плечо по 10 раз.
3. Выполняем 16 раз круговые движения плеч вперед, затем 16 раз — назад.
4. Вытягиваем руки, согнутые в локтях, в стороны. Выполняем круговые движения локтями на себя 10 раз и от себя 10 раз.
5. Вытягиваем руки в стороны, кисти собраны в кулак. Выполняем круговые движения кистями на себя 10 раз и от себя 10 раз.
6. Ставим кисти на плечи. Делаем круговые движения плечами вперед, затем назад. Выполняем по 10 повторений.
7. Руки устанавливаем у груди, ладони расправлены, перпендикулярны полу, смотрят вперед. Делаем глубокий вдох, преодолеваем воображаемое сопротивление — «толкаем стену вперед». Выпрямляем руки перед собой, вытягиваем ладони, тянемся, выдыхаем. Повторяем упражнение 3 раза.
8. Исходное положение то же. Глубоко вдыхаем, преодолеваем воображаемое сопротивление — «толкаем потолок наверх». Вытягиваем руки и ладони над собой, тянемся. Выдыхаем, повторяем упражнение 3 раза.

Упражнения на пресс

1. Лежим на спине, ноги прямо. Поднимаем голову и смотрим на носки, носки потягиваем на себя. Удерживаемся в данной позе до 10 секунд. Упражнение повторяем 3 раза.
2. Лежим на спине, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Поочередно выпрямляем и опускаем правую и левую ногу. Ноги не касаются пола. Живот напряжен. Таз фиксирован. Повторяем опускание каждой ноги до 8 раз по два подхода.
3. Исходное положение то же, что и во втором упражнении. Между ног зажимаем мяч. Выпрямляем и опускаем ноги, пола не касаемся. Повторяем до 16 раз по два подхода. Начинать это упражнение можно лишь со второго месяца занятий.
4. Лежим на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Обхватываем руки за затылком, локти разводим. Плавно отрываем корпус от пола на 35 — 40 градусов. Повторяем упражнение 10 раз.
5. У кого позволяет физическое состояние, можно выполнить планку на локтях — 2 подхода по 1 секунде.
6. Лежим на животе. Ладони находятся под подбородком. Отрываем обе ноги до 20 раз. Затем одновременно отрываем корпус и ноги до 20 раз.
7. Исходное положение то же. Поднимаем корпус, поворачиваемся вправо, затем обратно, опускаемся. Повторяем аналогичное упражнение с другой стороны. Количество повторов — 10 раз.
8. Лежим на животе, руки вытянуты над головой. Одновременно тянемся руками и ногами. Повторяем 4 раза.

Для мышц поясничного отдела позвоночника

1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Стопы вместе. Руки разводим в стороны. Проводим параллельное опускание коленей по 10 раз в правую и левую сторону. Стопы и колени не разъединяем. Плечи и лопатки не отрываем.
2. Исходное положение то же. Выполняем параллельное опускание коленей с поворотом головы в противоположную сторону. Повторяем до 10 раз в каждую сторону.
3. Лежим на спине, ноги выпрямлены. Правую ногу ставим на пальцы левой ноги. Выполняем скручивание в левую сторону. Удерживаемся в таком положении 10 секунд. Занимаем исходное положение. Повторяем 4 раза. Выполняем аналогичное упражнение в другую сторону.
4. Лежим на спине, левая нога прямая, а правую ставим на колено левой. Выполняем скручивание вправо, удерживаемся 10 секунд, затем в другую сторону. Повторяем по 4 раза.
5. Ноги выпрямлены, руки по швам. Стопы вместе. Поворачиваем носки в правую сторону, удерживаемся 10 секунд, проводим поворот в левую сторону. Повторяем 3 раза в каждую сторону.
6. Ноги выпрямлены, руки по швам. Стопы вместе. Выполняем круговые движения носками по и против часовой стрелки по 8 раз в каждую сторону.

Упражнения на укрепление голени и стопы

1. Сидя на полу, проводим эластичную ленту внахлест двух стоп. Стопы вместе на 90 градусов, колени сомкнуты, спина прямая, голова смотрит вперед. Концы ленты фиксируем в руках. Тянем носки от себя, принимаем исходное положение. Повторяем упражнение до 30 раз.
2. Поочередно тянем правый и левый носок до 15 раз.
3. Тянем носки от себя, удерживаемся в данной позе до 20 секунд. Повторяем упражнение до 5 раз.
4. Разводим носки в разные стороны. Повтор — до 30 раз.
5. Поочередно разводим правую и левую ногу в соответствующую сторону до 15 раз каждой ногой.
6. Разводим носки в стороны, удерживаемся в данной позе до 20 секунд. Повторяем упражнение до 5 раз.
7. Выполняем круговые движения обеими стопами по 16 раз — по и против часовой стрелки.

Физкультура против старости и слабости. Комплекс упражнений : Новый пенсионер

Такой неизменный спутник старости, как слабость, возникает из-за того, что с возрастом мышцы значительно уменьшаются в размерах, а вместе с этим уходят и силы. Посильные и регулярные физические упражнения  для пожилых людей упражнения на укрепление оказаться весьма эффективными и в преклонном возрасте. Рекомендации по планированию физической нагрузки  и небольшой комплекс упражнений в это материале.

Что касается болезней сердца, ученые установили, что так называемый метаболический синдром (это комплекс таких опасных факторов, как высокое кровяное давление, высокий холестерин, повышенное содержание сахара в крови и ожирение) у людей, начавших заниматься физкультурой в пожилом возрасте, наблюдается в два раза реже, чем у их пассивных коллег.

Такой неизменный спутник старости, как слабость, возникает из-за того, что с возрастом мышцы значительно уменьшаются в размерах, а вместе с этим уходят и силы. Принято считать, что для пожилых людей упражнения на укрепление мышц бесполезны. Однако это неверно — недавно было доказано, что такие упражнения могут оказаться весьма эффективными и в преклонном возрасте.

 
Бытует мнение, что физические упражнения противопоказаны пожилым людям, больным артритом. Но исследование, в течение двух лет проводившееся американскими учеными, показало, что регулярные физические упражнения, напротив, помогают людям, страдающим от артрита, сохранить подвижность суставов. Исследователи настаивают на том, что пожилым людям с диагнозом «артрит» необходимы 20-минутные физические упражнения три раза в неделю.

Наконец, физическая активность помогает пожилым людям восстановить память — в результате получаса упражнений, выполняемых трижды в неделю, некоторые участки мозга начинают работать значительно лучше. Более того, предполагают, что регулярные занятия физкультурой могут приостановить даже развитие болезни Альцгеймера. А уж то, что физкультура улучшает сон пожилых людей и способствует лечению таких заболеваний, как депрессия и невроз, — давно доказанный факт.

Физкультура не тоже самое , что физическая работа по дому или огороду.
Такой труд не всегда полезен — в нем преобладают однообразные движения, перегружающие одни мышечные группы. Правильно подобранные физические упражнениянаправлены на тренировку конкретных групп мышц с контролируемой нагрузкой. Совет врача в этом смысле,необходим.

Прекрасным способом физической тренировки в пожилом возрасте являются и танцы — естественно, такие, в которых нет резких поворотов и сложных па. Ну а самым простым и универсальным способом держать себя в форме является обычная утренняя гимнастика. Важно только выполнять ее регулярно и превращать свой образ жизни из пассивного в активный постепенно: нельзя год сидеть без движения, а, к примеру, летом компенсировать это занятиями спортом. Такие эксперименты могут закончиться печально — не зря в медицине существует термин «отпускной инфаркт».
По окончании занятий физкультурой должно появляться чувство приятной усталости, хорошее настроение. Однако не всегда можно доверять своим ощущениям — во время занятий и после них нужно подсчитывать пульс, если он слишком частый (превышающий ваш индивидуальный критический порог), — уменьшать нагрузку.

С осторожностью отнеситесь  к следующим упражнениям:

• которые требуют быстрых движений,
• которые требуют резких наклонов туловища и головы (при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах это может вызвать головокружение, потерю равновесия, падения и травмы),
•  сопровождающихся задержкой дыхания (они повышают давление в сосудах головного мозга, затрудняют приток крови к сердцу),
• Осторожно надо относиться к бегу трусцой — это серьезная нагрузка на позвоночник и суставы ног. А вот ходьба, напротив, очень полезна (начинать ее рекомендуется с небольших, до 2 км, дистанций).

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

В комплекс утренней гимнастики для пожилых людей должны входить 6-10 упражнений, каждое из которых повторяется примерно 5 раз (между упражнениями — паузы по 5-10 секунд). Выберите те, что вам по душе, и приступайте к занятиям.

Упражнения, выполняемые стоя:

• Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе поднять плечи, на выдохе опустить.
• Ноги вместе, руки вдоль туловища. Руки поднимите в стороны и вверх, станьте на носки, потянитесь — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.
• Левую руку положите на грудь, правую — на живот. Глубоко подышите сначала «грудью», затем «животом».
• Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на нее руками. Отводите поочередно ноги.
Упражнения, выполняемые сидя на стуле:
• Кисти рук положите на плечи, локти опустите. Левым локтем коснитесь правого колена, вернитесь в исходное положение. Чередуйте движения правой и левой рукой.

Упражнения, выполняемые  сидя и лежа: 

• Сядьте ровно, спина прямая, руки опущены (придерживайтесь за сиденье). Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед, затем — выдох, вернитесь в исходное положение — вдох.
Упражнения, выполняемые лежа (лежать надо на ровной поверхности, под голову подложить небольшую подушечку):
• Лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимите таз, вернитесь в исходное положение.
• Осторожно поворачивайте согнутые в коленях ноги влево, затем вправо.
• Лежа на правом боку, поднимите прямую левую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите на левом боку.

Подробности:
http://www.afisha-la.com/relations/family/49-2008-07-02-04-58-18.html

Иллюстрация:
http://www.pencioner.ru 

«НП»

21 Упражнения со стулом для пожилых людей: полное наглядное руководство

Введение

Независимо от нашего возраста, упражнения очень важны, особенно для тех из нас, кто может быть старше 65 лет. Нравится нам это или нет, регулярные упражнения продолжают поддерживать наше тело в движении и правильном функционировании, когда мы возраст. Не вставая и не развлекая мышцы движением, мы уменьшаем наши шансы на здоровое старение.

В старшем возрасте ваш близкий может любить или ненавидеть тренировки, но им по-прежнему твердят: «Занятия спортом полезны для вас!» Что, если теперь они испытывают затруднения с мобильностью? В молодые годы они могли бы бегать по 10 миль в день или участвовать в соревнованиях по триатлону, но теперь им становится все труднее даже стоять.

Профессиональный совет: Тони Микла, физиотерапевт

«Самая интересная черта человеческого тела — это то, что оно постоянно меняется, буквально, оно не может оставаться прежним. Имея это в виду, он постоянно приспосабливается к тому, через что вы его проходите. Если вы тренируетесь, мышцы адаптируются, становясь сильнее. Исследования NASM показывают, что упражнения 2–4 раза в неделю по 30 минут очень полезны для пожилых людей ». — Производительность KIME

Если пожилой человек испытывает проблемы с передвижением самостоятельно и ему трудно выполнять хоть немного упражнений в течение дня, ему не следует слишком беспокоиться, потому что все еще есть способы заниматься спортом, даже не выходя из него. кресло!

Упражнения со стулом — отличная замена для пожилых людей.Необязательно иметь набор веса, тренера, а пожилым людям даже не нужно постоянно иметь с собой опекуна. Единственное, что нужно старшему, — это стул; тем не менее, для точного выполнения некоторых из следующих упражнений может потребоваться эспандер или гантели.

Имейте в виду, что у всех разный уровень комфорта, когда дело касается упражнений. В целях безопасности важно начинать медленно и разработать программу оздоровления с учетом ваших способностей.

Преимущества выполнения упражнений на стуле

Регулярные упражнения (желательно не менее 30 минут в день) не только сохранят здоровье сердца пожилого взрослого, но также могут предотвратить инсульты, сердечные приступы, падения, высокое кровяное давление и хронические заболевания, такие как деменция.

Совет от профи: Анджела Джентиле, социальный работник

«Если у вашего любимого человека слабоумие, ему или ей будет трудно вспомнить, о чем договорились. Лучше попросить кого-нибудь выполнять упражнение (например, ходьбу или упражнения на стуле) вместе с любимым человеком. Так вы сможете убедиться, что упражнения выполняются. Лучше всего составить расписание, так как человек с деменцией и помощник могут с нетерпением ждать этого и выработать привычку ». — Забота о возрасте

Не все люди старше 65 могут быстро двигаться или даже вставать со своего места, но это не должно означать, что они не могут тренироваться.Так много обычных упражнений можно выполнять, используя стул в качестве средства передвижения.

Все вышеперечисленные преимущества могут быть достигнуты даже тогда, когда пожилой человек пользуется обычным стулом. Им не нужно выходить за чем-то новеньким, просто чтобы начать двигаться, вполне подойдет обычный стул. Этот стул должен быть устойчивым, с четырьмя ножками, без колес и роликов, а также без подлокотников для большинства упражнений.

У нас есть отличный список упражнений, которые пожилые люди могут выполнять, не выходя из дома, с оборудованием, которое они могут использовать самостоятельно.Мы объясним, как именно выполнять каждое упражнение, и предоставим примеры для пошагового процесса.

Проконсультируйтесь с врачом

Перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, проконсультируйтесь с врачом, если:

1. Недавно перенес операцию
2. Имеются какие-либо недавние травмы, которые могут быть вызваны чрезмерным использованием определенной мышцы или группы мышц
3. Физически невозможно выполнять идеальную осанку во время любого упражнения (даже малейшее отклонение от правильной формы каждое упражнение может привести к боли или дальнейшим травмам)

Список, который мы предоставляем, не универсален.Травмы могут затруднить выполнение некоторых упражнений, и, возможно, их нужно вообще избегать. Не следует предполагать, что пожилой человек может выполнить конкретное упражнение, если он мгновенно или постепенно чувствует боль. В этом случае они должны вернуться в удобное положение и полностью прекратить упражнение.

Если вы ухаживаете за пожилым человеком и не знаете, разрешено ли вам по закону выполнять какие-либо из следующих упражнений, помните о безопасности.

Совет от профессионала: Тиффини Томас, смотритель

«Мне нравится проверять и преодолевать любые ограничения, которые могут быть у человека, или предписания врача, чтобы кто-то мог их ограничить.Безопасность всегда была моей заботой номер один. Затем нужно убедиться, что вы не навредите себе, помогая «.

Следующие ниже упражнения со стулом для пожилых людей описаны с наглядными пособиями, чтобы точно понять, как выполнять каждое отдельное упражнение. Каждое упражнение следует выполнять с соблюдением установленного времени, повторений и подходов.

ПРИМЕЧАНИЕ: Следующие упражнения для пожилых людей были рассмотрены и одобрены различными экспертами в области кинезиологии, питания, личных тренировок и других смежных областях.

Содержание

Упражнения на руки
1. Жим от плеч сидя
2. Подъемы переднего плеча сидя
3. Жим от груди сидя
4. Модифицированные отжимания
5. Сгибания рук на бицепс сидя
6. Изолированные разгибания трицепса
Базовые упражнения
7 От колен к груди
8. Подъемы ног в разложенном состоянии
9. Удары ногами
10. Модифицированная планка
11. Скручивания на животе
Упражнения для ног
12. Приседания из положения сидя
13.Модифицированные приседания
14. Разгибание колен
15. Смещение пятки
16. Подъем икры сидя
Упражнения на растяжку
17. Повороты шеи
18. Сгибание спины сидя
19. Растяжка сидя над головой
20. Боковое растяжение сидя
21. Бедро сидя Растяжка

Упражнения для рук

Плечи

Мы используем наши плечи для множества целей. Наши плечи несут огромные нагрузки, некоторые из нас спят на плечах, мы падаем и опираемся на них, и есть множество регулярных движений, которые мы совершаем в течение дня плечами.Тренировка плеч имеет огромные преимущества для наших возможностей при использовании рук.

Если пожилой человек не может полностью или даже в минимальном объеме двигаться в плечах, он может испытывать недостаток силы, боль в других частях своего тела из-за ослабления расслабления или снижение функции в мышцах. свою повседневную деятельность.

1. Жим от плеч сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 ​​/ 8-12	4 минуты

Жим от плеч сидя поможет вытянуть руки над головой, увеличивая силу, подвижность и выносливость.

Шагов:

1. Выберите пару гантелей небольшого веса или проденьте под сиденье эспандер или сядьте на него, держа его на одинаковой длине с обеих сторон тела.
2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно.
4. Начните с обоих локтей, разведенных по бокам тела, и совместите их под плечами.Высуньте сундук.
5. Лицом к телу прямо, ладонями вперед, сжимая гантели.
6. Вытяните руки вверх, поднимая их над головой, пока они полностью не вытянутся (или дойдите до диапазона, который вам наиболее удобен). Не касайтесь руками вместе и держите обе руки параллельно друг другу.
7. По достижении предела разгибания руки медленно опустите руки в исходное положение, сохраняя локти в разводе. Не сводите локти к середине тела, вытягивайте их так, чтобы в верхней части спины возникло ощущение защемления (не боли) в лопатках.

2. Подъем передних плеч сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 ​​/ 8-12	4 минуты

Это упражнение особенно полезно для удержания предметов перед телом или даже просто вытягивания руки вперед.

Шагов:

1. Возьмите пару гантелей, эспандер или набивной мяч.
2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
4. С гантелями держите руки по бокам тела, пусть они свешиваются естественно, обеими ладонями к телу.
5. С помощью эластичного ремня проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет одинаковой длины с обеих сторон тела. Затем держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают ладонями к телу.
6. С набивным мячом поместите мяч на край колен, удерживая руки с обеих сторон, удерживая мяч.
7. Удерживая руки прямыми, а ладони развернуты лицом вверх, продолжайте поднимать руки перед телом.
8. Остановите движение, когда руки параллельны полу и находятся в прямой видимости глаз.
9. Продолжайте медленно возвращаться в исходное положение.

Сундук

3.Жим от груди сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 ​​/ 8-12	4 минуты

Упражнение, в котором задействуются не только грудные мышцы, но также плечи и трицепсы. Это упражнение известно как сложное движение из-за того, что одновременно используются различные мышцы.

Шагов:

1. Возьмите ленту сопротивления.
2. Поместите эспандерную ленту в такое место на стуле, где она находится прямо за спиной, прямо под лопатками. Убедитесь, что эспандер не может двигаться на спинке стула; его перемещение во время упражнения может привести к травме или воздействовать на неправильные группы мышц. Чтобы сохранить его в безопасности, подумайте об использовании прочного зажима или булавки или попробуйте попросить члена семьи старшего помочь установить пару кронштейнов для полок к спинке стула, чтобы ремень находился в нужном положении.
3. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
4. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
5. Держите обе ладони вниз, локти согнуты и параллельны плечам. Обе руки должны находиться на ширине плеч.
6. Сдвиньте эспандерную ленту вперед, пока руки полностью не выдвинутся перед телом (не касайтесь руками).
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Если кресло не может быть модифицировано для использования ленты сопротивления или отсутствует достаточное натяжение, ленту можно обернуть вокруг другого устойчивого устройства, например стойки или балки.

4. Модифицированные отжимания

Сложность	сетов / повторений	Время
Продвинутый	2-3 ​​/ 8-12	5 минут

Шагов:

1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом. Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении. Локти должны быть прижаты к бокам тела.
3. Медленно согните руки в локтях, приближая корпус к стулу.
4. Как только подбородок почти коснется стула (или как можно ближе к стулу), вернитесь в исходное положение.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки. Если вы не ставите стул у стены, убедитесь, что стул не скользит при выполнении этого упражнения. Будьте осторожны, держась за стул, так как потные ладони могут соскользнуть с сиденья.

Бицепс

В нашем теле есть две мышечные головки на бицепсе.Бицепсы позволяют нам поднимать предметы и приближать их к нашему телу. Мы используем бицепсы для большинства движений рук, только для других целей, чем наши плечи.

5. Сгибания рук на бицепс сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 ​​/ 8-12	4 минуты

Шагов:

1. Возьмите пару гантелей или эспандер.
2. Если вы используете эспандер, проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет равной длины с обеих сторон тела.
3. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
4. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
5. Держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают, ладони смотрят вперед, локти прижаты друг к другу (по бокам).
6. Перемещайте оба предплечья в изгибающемся движении от боков тела к передней части плеч (старший не должен прикасаться руками к плечам для полного диапазона движений).
7. Сохраняя напряжение, медленно опустите оба предплечья обратно в исходное положение.

Трицепс

В то время как трицепсы не играют большой роли в подборе предметов; если пожилой человек не любит свисать под мышкой (лишняя кожа или жир) и хотел бы подтянуть эту область, упражнения на трицепс — огромная помощь.

6. Изолированные разгибания трицепса

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	2-3 ​​/ 8-12	7 минут

Это упражнение легче выполнять, если у вас развиваются движения плеч.

Шагов:

1. Возьмите гантель.
2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
4. Держите оба локтя высоко перед телом, а одну руку опустите за голову, создавая V-образную форму. Другой рукой обхватите руку под локтем. Держите руку помощи в этом положении (не прилагая слишком большого давления). Рука с гантелью должна быть обращена ладонью к голове.
5. Поднимите одну руку с гантелью над головой до полного выпрямления.
6. Медленно опустите предплечье в исходное положение.
7. Повторите для обеих рук.

Базовые упражнения

Ядро — неотъемлемая часть всего, что мы делаем в течение дня. Стоим ли мы, идем, наклоняемся или даже сидим, мы задействуем ядро. Без использования кора для хорошей осанки мы можем сутулиться в спине, что может привести к напряжению мышц и другим подобным проблемам.

7.Сидя выше колен

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 ​​/ 8-12	4 минуты

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
2. Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
5. Медленно поднимите обе ноги ближе к телу, сгибая колени. Подойдите как можно ближе к груди обоими коленями.
6. Медленно выполните это движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение. Это равняется одному повторению.

Примечание: Вы также можете изолировать это движение с одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога твердо стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

8. Подъемы на вытянутую ногу

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	2-3 ​​/ 8-12	4 минуты

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
2. Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным.Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (оптимальный диапазон заканчивается у бедер), не перемещая центр тела. Другая нога останется в исходном положении.
6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой.
7. Удар ногой обеими ногами равняется одному «повторению».

Примечание: Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать поднимать ногу.

9. Удары ногами

Сложность	сетов / повторений	Время
Продвинутый	2-3 ​​/ 8-12	5 минут

Это упражнение очень похоже на подъем ног на вытянутую ногу с точки зрения движения.

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
2. Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам. Перемещая обе ноги вперед, медленно наклоняйте верхнюю часть тела назад для стабилизации.
5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (желательно, чтобы она была параллельна бедрам), не перемещая центр тела.
6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем переключитесь другой ногой. Отличный способ представить это движение — представить, будто человек плывет, пиная ногами воду.
7. Каждый удар ногой считается одним «повторением».

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, старайтесь не касаться ногами земли, пока упражнение не будет завершено.Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

СВЯЗАННЫЙ: 22 Мероприятия в помещении для пожилых людей

10. Доски модифицированные

Сложность	сетов / повторений	Время
Продвинутый	2-3 ​​/ 30 секунд	4 минуты

Упражнение «планка» известно как одно из самых популярных основных упражнений в любом возрасте.Упражнение увеличивает напряжение кора, заставляя тело оставаться стабильным. Тренировки с этим движением помогут по-разному, одним из которых является способность сохранять правильную осанку в сидячем положении.

Шагов:

1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом.Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении.
3. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд (или сколько времени будет комфортно без боли), затем встаньте или сядьте, чтобы сделать небольшой перерыв.
4. Повторить 2-3 раза.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки.

11. Скручивания на живот

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	2-3 ​​/ 8-10	5 минут

Это комплексное упражнение для всего корпуса, которое может помочь в растяжении позвоночника. Это следует выполнять с помощью набивного мяча или подобного предмета для полного напряжения живота.

Шагов:

1. Возьмите набивной мяч (или подобный предмет).
2. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья, чтобы было больше места. Держите туловище (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук. Обе руки должны находиться перед телом, сжимая набивной мяч по бокам, согнутые в локтях.
3. Поднимите мяч на пару дюймов над коленями, затем поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая мяч перед телом.
4. Поверните к середине тела, затем поверните влево, закончите вращением назад к середине.
5. Каждое «повторение» — это одно полное вращение.

Упражнения для ног

Если мы не прикованы к инвалидной коляске или не попадаем в другие обстоятельства, мы используем ноги для всех наших повседневных подвижных движений. Стоять, ходить, бегать, подниматься по лестнице и наклоняться, чтобы поднять предметы, — все это часть использования наших ног. Сохранение силы ног по мере старения — это физический фактор, о котором мы все должны думать.

Но бег трусцой, бег и подъем по лестнице могут сказаться на суставах, особенно если у пожилого человека травмировано колено или недавно была сделана операция.Таким образом, вместо этого упражнения на стуле могут поддерживать силу и выносливость ног, защищая суставы.

Перед тем, как приступить к выполнению следующих упражнений, обязательно наденьте подходящую обувь! Вы не поверите, но обувь играет большую роль в тренировках. Хотя любимый человек может не бегать, не ходить в походы или не поднимать тяжести, ему все равно понадобится обувь с мягкой амортизацией (для комфорта) и стабилизацией. Если они выполняют что-то вроде приседаний, то плоская обувь может помочь сохранить спину прямой, а колени выровненными, вместо того, чтобы опускаться (прогибаться) внутрь к середине тела; этого следует избегать.

Профессиональный совет: Дебби Барри, сертифицированный мастер-тренер NASM

«После операции на колене вам необходимо восстановить диапазон движений. Положите пятку на шарик [8–12 дюймов], чтобы раскатать его до кончиков пальцев ног. Постепенно катите мяч к пяткам, пока не [полностью] выкатитесь. Со временем вы сможете двигать коленом все больше и больше ». — Профиль Facebook

12. Приседания из положения сидя (также называемое приседание на стуле)

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 ​​/ 8-12	5 минут

Это упражнение следует начинать с учетом массы тела пожилого человека.Если они чувствуют, что это слишком легко, и их тело чувствует себя хорошо при движении, они могут добавить вес, неся набивной мяч или другой предмет равного веса.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья.
2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед или немного наружу в обе стороны; держите обе руки перед телом в удобном положении для равновесия.
4. Медленно сядьте со стула, пока полностью не встанете. При переходе из положения сидя в положение стоя проверяйте положение коленей, чтобы они не сгибались внутрь; вместо этого они должны выступать наружу из середины тела. Это упражнение требует использования бедер, а не коленей, чтобы привести тело в положение стоя.
5. Сядьте обратно, проверяя положение колена, в исходное положение.

Примечание: В качестве дополнительного тонизирующего секрета сожмите ягодицы вместе при переходе в положение стоя, это еще больше задействует ягодицы и начнет тонизировать мышцы.

13. Модифицированные приседания

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	2-3 ​​/ 8-12	5 минут

Неважно, какого мы возраста, приседание считается одним из самых полезных упражнений, которые может выполнять человек. Однако не все могут выполнить типичное приседание; иногда нужна помощь.

Шагов:

1. Расположите стул перед телом, лицом к задней части. Сделайте один шаг назад от стула.
2. Отцентрируйте корпус прямо по центру стула. Вытяните обе руки перед телом.
3. Расположите обе ступни на ширине плеч, прямо под телом.
4. Направьте пальцы ног вперед или частично от центра тела.
5. Удерживая колени за пальцами ног (не позволяйте им перекрывать пальцы ног), согните оба колена и расслабьте бедра, перемещая ягодицы к полу.Следите за обоими коленями, чтобы они не падали внутрь к центру тела, — отталкивайте их от своего тела.
6. Остановившись в положении на корточках, верните тело в положение стоя.

Примечание: Если кресло движется или неустойчиво, для устойчивости поставьте переднюю часть у стены. Кроме того, если спинка стула высокая, вы можете положить руки прямо на него для устойчивости.

14. Разгибания колена

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 ​​/ 8-12	6 минут

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к креслу.
5. Вытяните одну ногу перед телом вверх в воздухе до полного разгибания. Вторую ногу держите в исходном положении для устойчивости.
6. Медленно верните одну ногу в исходное положение.
7. Повторите эти действия для обеих ног, чтобы засчитать их как один подход.

15. Шлепанцы на каблуке

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 ​​/ 8-12	6 минут

Если пожилой человек в настоящее время испытывает сильную боль в коленях, это может быть неподходящим упражнением из-за давления на суставы.Если у пожилого человека болит колено, ему следует свести давление к минимуму, чтобы не волновать сустав. Чтобы защитить пол от повреждений, возьмите полотенце или одеяло и положите его на землю перед стулом.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья.
2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Вытяните одну ногу далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед.Стопа вытянутой ноги должна располагаться по диагонали к бедрам. Если вы используете одеяло или другой предмет, поставьте ногу сверху. Другая нога должна быть согнута естественным образом, близко к телу, ступня должна быть поставлена ​​на пол.
5. С вытянутой ногой держите ступню ровно, прижмите ее к полу и медленно тяните ступню к телу, пока она не достигнет согнутого положения другой ноги.
6. Удерживая давление, вытяните ногу обратно в исходное положение.
7. Одно повторение — это полное движение тяги, а затем возвращение стопы в исходное положение.

16. Подъем на носки сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3 / 20-30	6 минут

Если пожилой человек чувствует напряжение в икрах и ему нелегко приседать, подъем на носки может помочь растянуть напряженные мышцы или суставы в нижней части ноги.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к креслу. Обе ступни должны стоять на полу.
5. Медленно вытяните пятки стоп вверх, упираясь пальцами ног в землю и поднимая пятки в воздух.
6. Верните обе ноги в исходное положение.
7. Повторите это движение 20 или более повторений, чтобы вызвать ощущение «жжения» в икрах.

Примечание: Если это движение кажется слишком легким с использованием всего лишь собственного веса, поместите набивной мяч или другой груз такой же ценности к краю колен (почти до колен). Или поместите неглубокий предмет под обе ступни (примерно в 3-4 дюйма от земли) для полного движения.

Упражнения на растяжку

Растяжка очень важна.Ни один личный тренер или физиотерапевт не скажет, что растяжка — плохая идея, когда дело доходит до упражнений, потому что есть очень много преимуществ для сохранения гибкости и расслабления тела, особенно после выполнения вышеуказанных упражнений! Растяжку можно выполнять разными способами, каждый из которых одинаково полезен.

Существует множество упражнений на гибкость, которые можно выполнять стоя или лежа на полу. Определенная растяжка верхней части спины определенно может помочь с некоторыми из ранее описанных в этом руководстве упражнений.

Но, если пол не подходит, не беспокойтесь, мы сделали его с помощью упражнений на растяжку на стуле. Вы также можете изменить некоторые другие растяжки, включив в них стул для дополнительной устойчивости.

Как часто пожилым людям следует растягиваться?

Если вам больше 65 лет, растяжку следует делать от 2 до 5 раз в неделю, в зависимости от потребности в напряжении и подвижности.

Растяжка не обязательно связана с периодами времени по сравнению с частотой растяжки в течение дня.Отводите 10-15 минут в день для выполнения растяжек. Им следует набраться терпения и во время растяжки делать глубокие вдохи, чтобы расслабить тело и разум.

Когда растягивать

Было много споров о том, когда людям следует растягиваться в течение дня. Специалисты по фитнесу и врачи высказывают разные мнения о том, когда и в какое время дня следует заниматься растяжкой.

Профессиональный совет: Ким Адэр, мастер-ортопед-массажист

«Растяжка — одно из тех упражнений, которые более полезны, если выполнять их часто, а не один длительный сеанс, поскольку такая частота больше тренирует ткани.Более длительные тренировки могут привести к чрезмерному утомлению мышц или быть слишком сильными для пожилых людей ». — Терапия Body Fix

17. Обороты шейки

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3-5 / 20-30 секунд	5 минут

Жесткая шея — это очень неудобно. Если пожилой человек плохо спит из-за боли в шее или не может легко поворачивать голову, растяжка может уменьшить дискомфорт.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
2. Удерживаясь в этом положении, поверните голову влево или вправо, пока не почувствуете легкое растяжение. Держите в таком положении 20-30 секунд.
3. По прошествии времени поверните в обратном направлении.
4. Повторить в обоих направлениях 3-5 раз или как удобно.

18. Сгибание спины сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	4 минуты

Если пожилой человек чувствует боль или стеснение в пояснице, шее или груди, это растяжение покрывает все.

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Положите обе руки на бедра.
3. Медленно выгните спину внутрь, при этом живот выталкивается наружу, затем наклонитесь назад, используя только верхнюю часть тела.
4. Выпрямите спину в этой позе, пока не получите удобное растяжение.
5. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить узор 3-5 раз или насколько удобно.

19. Растяжка сидя над головой

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	4 минуты

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула.Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Положите обе руки на бедра.
3. Медленно поднимите обе руки от бедер над головой, сцепив обе руки вверху.
4. Осторожно выгните спину внутрь, выталкивая живот наружу, вызывая растяжение живота.
5. Удерживайте это положение 10-20 секунд, затем отпустите в исходное положение.
6. Повторите 3-5 раз или как удобно.

20. Боковая растяжка сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	3-5 / 10-20 секунд	8 минут

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо.Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Правой рукой возьмитесь за правую сторону сиденья для стабилизации.
3. Вытяните левую руку над головой, придавая форму ложке или удлиненной букве «С».
4. Одновременно медленно сместите верхнюю часть туловища вправо, не сжимая живот (держите его в напряжении).
5. Удерживайте позицию в течение 10-20 секунд, затем сместите в сторону.
6. Повторите 3-5 раз, или как удобно, с каждой стороны.

21. Растяжка бедра сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	8 минут

Бедра играют огромную роль в нашей повседневной деятельности. Если пожилой человек сутулится, ему трудно двигать ногами в бедрах, ему кажется, что он ходит врасплох, или у него наблюдается характерная боль в общей области бедра, это может оказаться полезным для него.

Шагов:

1. Сядьте поудобнее в кресле. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
2. Скрестите одну ногу поверх другой, образуя треугольник между ногами. Убедитесь, что щиколотка скрещенной ноги проходит за другую ногу.
3. Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая позвоночник прямым, а корпус напряженным. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление в ягодицах или бедрах.
4. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, затем сместите в сторону.
5. Повторите 3-5 раз, или как удобно, для каждой ноги.

Заключение

Пожилые люди никогда не должны перенапрягаться, выполняя любое из вышеперечисленных движений; это может привести к травмам или к худшему. Если их тело сопротивляется любому из предложенных движений, им не следует толкать свое тело дальше. Наши тела разговаривают с нами, когда мы тренируемся, они говорят нам, когда что-то хорошее или плохое. Все наше тело связано мышечной цепью, и, как и в обычной цепи, если у нас есть щель, другие звенья не будут работать так же.

Если пожилой человек или его опекун стараются придерживаться более здорового распорядка дня, питание также должно быть фактором, который следует учитывать в связи с этими упражнениями. Здоровая пища и закуски должны быть включены в повседневный цикл, и они могут даже повысить уровень энергии, если пожилой человек испытывает недостаток энергии.

Профессиональный совет: Кристин Уиллард, бариатрический диетолог

«Я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, чтобы узнать их текущий уровень питательных веществ, таких как витамин B12 и витамин D [если у пожилого человека низкий уровень энергии].Но если уровень в норме, может быть полезно есть часто небольшими порциями, включающими белок и полезные углеводы ». — Приготовление бариатрических блюд

Когда старший выполняет какое-либо из этих упражнений на стуле, он должен учитывать, что говорит его тело. Это нормально — просить о помощи или действовать медленнее, чем обычно, при выполнении любого из перечисленных упражнений.

Если у вас есть какие-либо вопросы или рекомендации по дополнительным упражнениям, которые вы хотели бы увидеть, не стесняйтесь спрашивать нас в комментариях ниже!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей.Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких советов или лечения от личного врача. Всем читателям / зрителям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам, связанным со здоровьем. Ни California Mobility, ни издатель этого контента не несут ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте.

Мы надеемся, что это руководство было полезным.

Проблемы с мобильностью дома или знаете кого-то? Мы здесь, чтобы помочь. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь сделать дом более комфортным:

Лестничные подъемники Лос-Анджелеса

Лестничные подъемники Сан-Диего

Лестничные подъемники Сан-Хосе

Лестничный подъемник Сан-Франциско

Лестничные подъемники Сакраменто

Назад в блог

7 лучших упражнений для пожилых людей (с картинками!)

5 ноября 2019 г.,

Физические упражнения предназначены не только для похудания.По мере того, как вы становитесь старше, становится все более важным поддерживать свое тело в активном состоянии, чтобы сохранять свою силу и стабильность. Однако с возрастом становится все труднее заниматься спортом.

Ваша тренировка не должна быть интенсивной. От вас не ждут, что вы будете бегать марафоны в 80 лет (хотя некоторые уже бегали), но ваш врач может порекомендовать вам потратить некоторое время на ноги. Упражнение для вас может означать что-то столь же простое, как прогулка вокруг квартала.

Ниже приведены семь различных типов безопасных упражнений для пожилых людей с изображениями.

Плавательные тренировки для взрослых

Если у вас есть бассейн дома или в местном фитнес-центре, упражнения по плаванию могут быть полезны для пожилых людей. Специалисты особенно рекомендуют упражнения по плаванию тем, кто страдает болями в суставах или артритом.

Некоторые фитнес-центры могут предлагать уроки плавания, к которым вы можете присоединиться. Если их нет, подумайте о том, чтобы потратить время на пробежку по воде, проплыть круг или использовать сопротивление воды, чтобы потренироваться в подъеме ног.

Фактически, некоторые частные планы Medicare могут включать льготы по фитнес-программе. Эти преимущества часто включают членство в местных фитнес-центрах, которые могут позволить вам посещать бесплатные или очень недорогие занятия физкультурой.

Пенсионеры на уроке плавания | Упражнения для взрослых | Поиск планов Medicare

Простая йога для пожилых людей

Йога может помочь улучшить ваше равновесие, стабильность и гибкость и даже снизить уровень стресса. Позы йоги также не должны быть сложными.

Посмотрите эти примеры нежных поз йоги:

нежные позы йоги | Medicare Plan Finder

Вы также можете найти уроки йоги, предлагаемые в вашем местном фитнес-центре. Ищите классы для начинающих или классы, специально предназначенные для старших групп (если вы не думаете, что готовы к продвинутой йоге — делайте то, что вам удобно!).

Пилатес для пожилых людей

упражнений пилатеса сосредоточены на вашей основной силе, что также может улучшить ваше равновесие и стабильность.Упражнения пилатеса можно легко выполнять дома. Он включает в себя такие позы, как планка и приседания.

Вы можете заниматься пилатесом с коврика в местном тренажерном зале, или вы можете установить его на ковре или на личном коврике для йоги дома. Не требует дополнительного оборудования!

Старший мужчина делает отжимания в тренажерном зале | Поиск планов Medicare

Ходьба и езда на велосипеде для пожилых людей

Ходьба или езда на велосипеде всего 30 минут в день может привести к потере веса, улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы, снижению артериального давления, укреплению костей, лучшему равновесию и многому другому!

Если вы чувствуете себя в безопасности, гуляя по окрестностям, вам даже не нужно никуда идти.В противном случае вы можете найти красивый парк, школьную беговую дорожку или даже торговый центр.

Вы также можете совершить ежедневную прогулку, выгуливая свою собаку или прогуливаясь с внуками!

Если вы чувствуете себя комфортно, вы также можете попробовать бегать, но не заставляйте себя.

Пожилые люди бегают с собакой на улице | Программа поиска Medicare Plan Finder

Упражнения на стуле для пожилых людей

Иногда стоять в течение длительного времени НЕ является здоровым.Некоторые люди не могут ходить или слишком много двигаться, и это нормально. Есть еще способы тренироваться и безопасно поддерживать движение тела.

Например, попробуйте «тягу сидя». Сядьте на обеденный стул или любой другой стул без подлокотников и повторите «гребное» движение руками не менее 8-10 раз. Повторите столько раз, сколько вам удобно. Это повторяющееся движение проработает мышцы верхней части спины и груди.

Вы также можете делать подъемы коленей со стула. Просто поднимайте колени по одному к груди.Поднимите каждую ногу индивидуально не менее 8-10 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество подъемов и работать над тем, чтобы поднимать ноги выше.

Предпочитаете еще более сидячий образ жизни? Эти позы йоги можно выполнять со стула:

Позы йоги на стуле | Программа поиска Medicare Plan Finder

Упражнения на растяжку для пожилых людей

Регулярная растяжка важна с возрастом ваших суставов. С возрастом ваши мышцы постепенно укорачиваются и теряют эластичность. Хотя вы не всегда можете остановить процесс старения, вы, безусловно, можете чувствовать себя более комфортно, выполняя ежедневные растяжки.

«Статическая» растяжка удлиняет мышцы и улучшает диапазон движений. Статическая растяжка означает удержание позиции от 10 до 30 секунд (или даже дольше, если у вас есть терпение). Статическая растяжка может быть такой же простой, как приседание и касание пальцами ног в течение 30 секунд подряд.

Постарайтесь не забывать тратить несколько минут на упражнения на статическую растяжку не менее трех-пяти раз в неделю.

Имейте в виду, что вы должны немного почувствовать растяжение, но это не должно быть больно.Если после растяжки вы почувствуете боль, возможно, вы зашли слишком далеко или что-то пошло не так. Всегда обращайтесь к врачу, если почувствуете боль.

Счастливые старшие женщины растягиваются на бегу | Программа поиска программ Medicare

Танцевальные классы для пожилых людей

Танцевальные тренировки не только веселее, но и, как правило, прорабатывают несколько различных частей тела. Если вы чувствуете себя комфортно, найдите местный танцевальный класс для пожилых людей — отличный способ двигать своим телом.

Вы можете присоединиться к классу «зумба», танцевальному классу, предназначенному для тренировки всего тела, или вы можете присоединиться к классу, который учит вас танцевать, например, к уроку сальсы. Несмотря на то, что занятия сальсой не могут быть задуманы как программа упражнений, они определенно заставляют ваше тело двигаться и все же могут привести к положительным результатам в фитнесе.

Старшая танцевальная пара | Поиск плана Medicare

Страховое покрытие Medicare Fitness

Если вы хотите тренироваться в группе или предпочитаете использовать оборудование в тренажерном зале, вы действительно можете получить на это страховку.

Совершенно верно — частные планы Medicare (Medicare Advantage) иногда могут включать фитнес-программы Medicare. Эти программы могут оплачивать ваше членство в спортзале и могут предоставлять уникальные занятия, разработанные специально для населения, имеющего право на Medicare.

В некоторые программы даже входят продукты для домашнего фитнеса, например DVD-диски с тренировками и небольшие тренажеры.

Чтобы узнать, какие планы в вашем районе включают фитнес-льготы Medicare, позвоните в службу поиска планов Medicare по телефону 844-431-1832 или нажмите здесь, чтобы отправить нам сообщение.

Нам не терпится помочь вам!

Руководство по фитнес-программам Medicare

12 упражнений на равновесие для пожилых людей

Хотите улучшить свой баланс? Исследования показывают, что упражнения на равновесие для пожилых людей могут значительно снизить риск падений.

Почти каждый третий взрослый старше 65 лет падает каждый год. Неудивительно, что падение — основная причина травм среди пожилых людей.

Падение может привести к серьезным травмам, включая переломы бедра или других костей, травму головы, черепно-мозговую травму и даже смерть.

Хорошая новость заключается в том, что правильным подходом можно избежать падений. Упражнения, растяжка и тренировка равновесия могут снизить риск падения.

Как улучшить баланс

Как физиотерапевт, я помог тысячам пожилых людей улучшить равновесие с помощью упражнений, растяжек и программ тренировки равновесия.

Главный вопрос, который я слышу, звучит так: Может ли мой баланс улучшиться?

Ответ — громкое «да!» Ваш баланс может улучшиться, будь вам 45, 65 или 95 лет!

Если вам интересно исследование баланса, подтверждающее это, вы можете найти ссылки внизу статьи.Нет ничего лучше науки, чтобы подтвердить важность упражнений на равновесие!

Вот лучшие способы улучшить свой баланс:

Растяжка — Повышение гибкости может улучшить баланс. Растяжки также могут помочь улучшить осанку и привести к большей устойчивости и равновесию.

Тренировка мобильности — Жесткость суставов может привести к снижению подвижности, что вы, вероятно, замечали временами, когда вставали и опускались со стула.Лучшая подвижность может улучшить баланс и координацию.

Упражнения –- Укрепление мышц ног, корпуса и рук может привести к значительному улучшению вашего равновесия. Для пожилых людей я рекомендую следующие 12 упражнений для улучшения баланса.

Топ-12 упражнений на равновесие для пожилых людей

Почти в каждый раздаточный материал по упражнениям на равновесие, который я даю своим пациентам, я включаю вариации этих упражнений для улучшения баланса. Фактически, я составил целую программу баланса, включающую более 40 упражнений и 21-дневный план по улучшению баланса.Вы можете скачать программу здесь: 21 Days to Better Balance .

Но если вы новичок в этом, начните с общих упражнений на равновесие, которые я перечислил здесь. Со временем вы можете перейти к более сложным упражнениям на равновесие.

1. Стойка на одной ноге

Инструкции: Начните с ног на ширине плеч. Держась за стойку, слегка оторвите одну ногу от земли. Держите тело высоким и не опирайтесь на поставленную ногу.

Продвигайте это упражнение, переходя к поддержке одной руки и, в конечном итоге, без поддержки руки. Всегда полезно выступать рядом с прочной стойкой, если вам нужно быстро восстановить равновесие.

Поднимите ногу на 10-15 секунд. Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Почему это важно: Вы стоите на одной ноге каждый раз, когда делаете шаг или поднимаетесь и спускаетесь по лестнице. Не стоит недооценивать важность упражнения на стойку на одной ноге!

2.Метчики для ступни или конуса

Инструкции: Встаньте прямо, лицом к ступеньке или конусу. Новичкам следует использовать стойку или поручень до тех пор, пока не улучшится равновесие.

Управляемым движением поднимите одну ногу, постучите по конусу или сделайте шаг в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторяя это движение, вы должны сосредоточиться на последовательности и контроле при каждом нажатии.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: Это упражнение помогает улучшить координацию при подъеме и спуске по лестнице.После того, как вы укрепите координацию с помощью этого упражнения, вы больше не поймете, что спотыкаетесь на ступеньках.

Продолжайте читать, чтобы увидеть 12 упражнений на равновесие для пожилых людей

Хотите ПОЛНОЕ руководство по балансу?

Загрузите мое полное руководство по равновесию с более чем 40 упражнениями, созданными физиотерапевтом:

21 день для улучшения баланса

---

3. Узкая стойка для ног

Инструкции: Начните со ступней вместе или как можно ближе друг к другу, сохраняя при этом устойчивость.Встаньте прямо и потянитесь вперед одной рукой, держась за столешницу или твердую поверхность для безопасности.

Чередуйте руки, когда тянетесь вперед. Продвигайтесь, вытягивая обе руки вперед. Вы можете усложнить задачу, потянувшись в сторону или в разных направлениях.

Выполните по 10 дотягиваний каждой рукой. Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: Многие падения происходят, когда вы дотягиваетесь до предмета в ограниченном пространстве.Это упражнение укрепит ваше равновесие для таких сценариев.

4. Трехходовой удар ногой от бедра

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держась за стойку или твердую поверхность, вытяните ногу вперед и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение в сторону, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Наконец, вытяните ногу назад и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте каждое движение от 5 до 10 раз каждой ногой.Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: Это упражнение укрепляет мышцы бедра, которые помогают поддерживать стабильность при ходьбе, поворотах и ​​подъемах и спусках по ступенькам.

---

Загрузите всю мою программу баланса с более чем 40 упражнениями:

21 Days to Better Balance

---

5. Постоянный марш

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держась за стойку или твердую поверхность, маршевым движением поднимите одну ногу.Чередуйте ноги. Сосредоточьтесь на плавных контролируемых движениях и держите тело ровным, чтобы не наклоняться из стороны в сторону. Вы можете усложнить это упражнение, отпустив стойку или стул.

Выполнить 20 маршей (по 10 на каждую ногу). Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: Это упражнение отлично подходит для улучшения силы бедер и баланса на одной ноге. Если ваши ноги когда-нибудь коснутся земли во время ходьбы, это упражнение принесет вам пользу!

6.Мини-выпады

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держась за стойку или твердую поверхность, сделайте шаг вперед и слегка согните переднее колено. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Выпад не обязательно должен быть глубоким. Если вы чувствуете усиление боли в коленях или бедрах, измените это упражнение, взявшись за стойку и делая меньшие шаги.

Выполните по 10 небольших выпадов на каждую ногу. Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: Это упражнение укрепляет ноги, имитируя поступательное движение вперед. Если вы иногда спотыкаетесь вперед, это упражнение поможет вам научиться ловить себя, прежде чем вы упадете!

7. Боковое смещение

Инструкции: Встаньте, поставив ноги вместе. Держась за стойку или твердую поверхность, сделайте шаг в сторону, чтобы ступни были на ширине плеч. Продолжайте это движение вдоль счетчика, выполняя по 5-10 шагов с каждой стороны.

Выполните от 5 до 10 шагов. Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: К сожалению, многие пожилые люди падают из-за плохой координации при поворотах и ​​шагах в ограниченном пространстве. Это упражнение помогает улучшить координацию при выполнении множества поворотов и шагов в сторону в течение дня.

---

Загрузите всю мою программу баланса с более чем 40 упражнениями:

21 Days to Better Balance

---

8.Приседания

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держась за стойку, выполните движение на корточках, как будто собираетесь сесть. В целях безопасности и аккуратности может быть полезно поставить стул позади себя.

Выполните 10 приседаний. Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: Если вы когда-нибудь чувствовали себя нестабильно, сидя или вставая со стула, это упражнение поможет развить силу и координацию!

9.Тандемная или полутандемная стойка

Инструкции: Встаньте, поставив одну ногу перед другой, так что вы находитесь в положении «пятка-носок». Если поначалу это слишком сложно, слегка разведите ноги в стороны. При необходимости используйте стойку или стул для поддержки.

Удерживайте это положение по 10 секунд с каждой стороны. Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: Это упражнение великолепно, потому что оно заставляет ваше тело принимать узкую стойку.С уменьшенной опорой вы заставите свои мышцы оставаться в центре!

10. Подъем пятки

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держась за столешницу или твердую поверхность, оторвите пятки от земли. Вы должны почувствовать, как большая часть вашего веса переносится на переднюю часть стопы, как если бы вы стояли на носках.

Вначале можно нажимать на стойку руками; просто убедитесь, что вы держитесь высокого роста и не наклоняетесь.Вначале продвигайте это упражнение, уменьшив силу нажатия руками и, в конце концов, отпустив стойку.

Выполните 10 повторений. Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: Ваша икроножная мышца способствует поддержанию равновесия, поскольку контролирует положение вашей лодыжки. Когда вы чувствуете себя нестабильно или вам нужно исправить равновесие, вы задействуете мышцы голеностопного сустава, чтобы изменить положение. Более сильные икроножные мышцы улучшают баланс!

11.Растяжка подколенного сухожилия (стоя или сидя)

Инструкции: Встаньте, поставив ногу на ступеньку или слегка перед собой. Держите спину прямо и осторожно наклонитесь вперед, чувствуя растяжение задней части бедра и колена.

Еще один способ растянуть подколенное сухожилие — сесть и вытянуть ногу, наклоняясь вперед, пока не почувствуете легкое тянущее ощущение.

Удерживайте каждое растяжение от 10 до 20 секунд. Повторите 2–3 раза для обеих ног.

Почему это важно: Это важное упражнение для улучшения баланса, потому что с возрастом подколенные сухожилия могут становиться очень напряженными. Обычно это происходит из-за длительного сидения. Повышение гибкости подколенного сухожилия может помочь уменьшить спазмы и спазмы при вставании.

12. Растяжка для теленка

Инструкции: Поставьте ногу на ступеньку и осторожно наклонитесь вперед, держась за перила или столешницу.Вы должны почувствовать легкое тянущее усилие в икре или щиколотке в течение 10-20 секунд. Избегайте подпрыгивания или раскачивания взад и вперед во время растяжки.

Удерживайте эту растяжку от 10 до 20 секунд каждой ногой. Повторить 2-3 раза.

Почему это важно: Растяжка икры помогает уменьшить болезненность и спазмы в голени. Если вы когда-нибудь видели, как лошадь Чарли ударила вас в ногу, которая чуть не сбила вас с ног, эта растяжка на икры предотвратит повторение этого!

---

---

Загрузите всю мою программу баланса с более чем 40 упражнениями:

21 Days to Better Balance

---

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Я работаю с людьми в возрасте от 80 до 90 лет, и баланс всегда является приоритетом моего лечения.

Есть несколько способов установить целевой баланс. Когда я разрабатываю упражнения на равновесие для пожилых пациентов, я сосредотачиваюсь на балансе сидя, стоя и динамическом балансе.

Упражнения на равновесие сидя для пожилых людей

Важно сохранять равновесие при использовании различных стульев или поверхностей, например, когда вы садитесь и встаете с кровати или заходите в туалет и выходите из него. Часто при вставании со стула возникает ощущение неуравновешенности из-за плохого равновесия при сидении.

В нашем следующем PDF-документе, посвященном весам, более подробно рассматриваются следующие важные упражнения для удержания равновесия сидя:

• Марши сидя
• Чередование рук / ног
• Повороты головы с минимальной опорой
• Тренировка вращения и сгибания туловища
• Упражнения из положения сидя

Упражнения на равновесие стоя для пожилых

Риск падения наиболее высок в первые несколько секунд после стояния.Вот почему так важно выполнять упражнения на равновесие стоя. Ниже приведен список некоторых упражнений на равновесие стоя, включенных в мой PDF-файл с упражнениями на равновесие. Некоторые из них вы узнаете из этой статьи.

• Стойка на одной ноге
• Балансировочная стойка Ромберга
• Стойка в тандеме / полутандеме
• Удары ногой от бедра (в стороны и назад)
• Подъемы
• Упражнения сидя-стоя
• Марши

Динамический баланс Упражнения для пожилых людей

Я считаю тренировку динамического баланса упражнением, в котором задействовано несколько движущихся частей.Это может включать в себя положение на одной ноге с вытягиванием или вытягиванием руки. Упражнения на динамическое равновесие так важны, потому что они могут улучшить многие повседневные действия, такие как одевание, купание, приготовление пищи и уборка. Вот еще несколько упражнений на динамическое равновесие, включенных в мое упражнение на равновесие PDF:

• Подъем с помощью конических ударов
• Достижение с одной ноги или стойки Ромберга
• Боковой шаг вверх
• Выпад наполовину вперед с вытягиванием руки
• Приседания с прессом вверх

Эти примеры упражнений на равновесие полезны для всех возрастов.Но по моему опыту физиотерапевта, работающего с пожилыми людьми, эти упражнения особенно полезны для пожилых людей.

Упражнения для улучшения баланса

Почему пожилые люди должны выполнять упражнения на равновесие?

Упражнения на равновесие снижают риск падений у пожилых людей. Это связано с тем, что баланс влияет на все аспекты повседневной жизни, от ходьбы до стояния до полок на кухне. Улучшив баланс, вы повысите свою уверенность и независимость.

Краткое руководство по тренажеру для балансировки

Хотя вы можете выполнять большинство упражнений на равновесие без оборудования, есть продукты, которые при правильном использовании могут еще больше помочь вашему равновесию.

Два обычных тренажера для балансировки, которые я использую, включают следующее:

Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете выполнять с каждым из этих предметов.

Упражнения с балансировочной доской

Один из самых популярных продуктов для улучшения баланса — это балансировочная доска.Балансировочные доски используются в терапевтических клиниках для улучшения стабильности и повышения гибкости икроножных мышц.

Примерно за 25 долларов вы можете купить балансировочную доску на Amazon. Или сделайте свою собственную доску баланса, если у вас есть подходящие инструменты.

Вот несколько упражнений на балансировочной доске, которые я делаю со своими пациентами:

• Раскачивание вперед-назад
• Раскачивание из стороны в сторону
• Приседания на доске
• Контроль на одной ноге
• Изометрические приседания с жимом мяча
• Движение через голову в приседе
• Подача набивного мяча на балансировочную доску

Упражнения с мячом

Эти упражнения могут называться «швейцарскими», «стабильными» или «балансирующими» упражнениями с мячом.Независимо от того, как вы их называете, упражнения с мячом для стабилизации очень эффективны для улучшения динамического баланса, укрепления корпуса и даже уменьшения болей.

Вы задаетесь вопросом: «Какой размер стабилизирующего мяча мне подходит?» По правде говоря, существует широкий диапазон размеров мячей для балансировки и стабилизации. По диаметру мяч для стабилизации колеблется от 25 см для маленьких пользователей до 75 см для взрослых.

Используйте приведенную ниже таблицу размеров в качестве общих рекомендаций при покупке мяча для стабилизации:

Таблица размеров стабилизирующего мяча

Высота	Размер стабилизирующего мяча
Менее 4 футов 6 дюймов или 137 см	30 см
От 4 футов 6 дюймов до 5 футов (от 137 до 152 см)	45 см
от 5 футов до 5 футов 6 дюймов (от 152 до 167 см)	55 см
от 5 футов 6 дюймов до 6 футов 2 дюйма (от 167 до 188 см)	65 см
Более 6 футов 2 дюйма (> 188 см)	75 см

Упражнения на равновесие с мячом для пожилых людей

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений на равновесие, которые я рекомендую со стабилизирующим мячом:

• Марши сидя
• Разгибания рук
• Повороты головы
• Попеременные подъемы рук и ног
• Вращение бедра
• Модифицированная швейцарская планка с мячом

Упражнения на равновесие для пожилых людей PDF Раздаточный материал

Если вы хотите улучшить свое равновесие с помощью структурированного плана, загрузите руководство по упражнениям «21 день для улучшения баланса», чтобы узнать, чему я учу своих пациентов в клинике.Это руководство включает в себя распорядок дня и упражнения на равновесие для пожилых людей с изображениями для удобства.

Есть ли раздаточный PDF-файл для бесплатного баланса?

Раньше я предоставлял возможность загрузить раздаточный PDF-файл для всех 12 упражнений на равновесие, изображенных в этой статье. Вместо этого просто добавьте эту страницу в закладки и ссылайтесь на нее бесплатно!

С тех пор я расширил раздаточный материал «Упражнения на равновесие для пожилых людей», включив в него всю программу равновесия, которую я использую в своей клинической практике.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения помогают улучшить баланс?

Лучшие упражнения на равновесие включают стойку на одной ноге, вытягивание в узкую стойку, удары ногой в трех направлениях, марш стоя, мини-выпады, боковое степпинг, тандемную или полутандемную стойку и подъем пяток. Все эти упражнения нацелены на важные мышцы, которые должны быть сильными, чтобы улучшить ваше равновесие.

Как я могу вернуть свой баланс?

Вам нужно начать упражнения на равновесие и практиковать их в течение нескольких недель.Чтобы увидеть улучшения, потребуется время — может быть, даже пара недель, — но важно быть последовательным в тренировках. Уверяю вас, ваша настойчивость окупится; упражнения, растяжки и тренировки на устойчивость — проверенные способы восстановить равновесие.

Улучшает ли ходьба равновесие?

Ходьба может улучшить равновесие, но почему бы не сделать еще один шаг вперед в этой здоровой привычке, включив несколько простых упражнений на равновесие? Многие люди чувствуют себя неуравновешенными при ходьбе, поэтому важно выполнять базовые упражнения на равновесие, чтобы улучшить устойчивость.

Почему с возрастом ухудшается равновесие?

С возрастом количество нервных клеток в вестибулярной системе уменьшается. Одновременно ухудшается зрение, что может существенно повлиять на равновесие. Ваше понимание положения вашего тела в пространстве называется проприоцепцией, которая также ухудшается с возрастом и замедляет вашу реакцию на изменение положения. Каждая из этих цифр способствует плохому равновесию и более высокому риску падения.

Как пожилые люди могут улучшить равновесие?

Пожилые люди могут улучшить равновесие, начав с простых упражнений и движений, которые укрепляют и улучшают координацию и стабильность.Многие исследования показывают улучшение равновесия после 6–12 недель тренировок на равновесие.

В каком возрасте ухудшается баланс?

Волшебного возраста не существует, но в целом баланс снижается в возрасте от 55 до 65 лет. Анатомические исследования показывают, что количество нервных клеток в вестибулярной системе начинает уменьшаться в возрасте 55 лет. Хорошая новость заключается в том, что упражнения на равновесие позволяют значительно повысить прочность и устойчивость.

Что вызывает проблемы с балансом у пожилых людей?

Множественные факторы, такие как плохое зрение, снижение силы и выносливости, неконтролируемое артериальное давление (ортостатическая гипотензия) и уменьшение количества нервных клеток в вестибулярной системе, могут способствовать нарушению баланса у пожилых людей.

купить сейчас

Каталожные номера:

1. Отчет CDC о падениях
2. Второй отчет CDC
3. Групповые упражнения на уровне сообщества улучшают равновесие и снижают риск падений у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование
4. Программа упражнений на равновесие, по-видимому, улучшает функцию у пациентов с тотальной артропластикой коленного сустава : рандомизированное клиническое исследование.
5. Тренировка равновесия в условиях одно- и двухзадачности у пожилых людей с нарушением равновесия.
6. Влияние многомерных упражнений на равновесие, подвижность и риск падения у пожилых людей, проживающих в сообществе.
7. Влияние упражнений с отягощениями с резинками на баланс, подвижность и походку, гибкость и эффективность падения у пожилых людей.
8. Влияние упражнений на растяжку нижних конечностей на равновесие у гериатрической популяции.
9. Передовая программа упражнений по предотвращению падений для улучшения баланса, силы / мощности и психосоциального здоровья у пожилых людей: протокол рандомизированного контролируемого исследования

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)

Упражнения питание — неотъемлемая часть здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши потребности постоянно меняются.Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные упражнения особенно важны для пожилых людей и почему все больше пожилых людей предпочитают активный образ жизни, а не сидячий образ жизни. Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется с возрастом, в результате чего у пожилых людей разные причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения.Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми обладают физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягаясь. У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и веселую жизнь.

Вот некоторые из преимуществ занятий спортом в более старшем возрасте:

Больше упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других.По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если приоритетом является уверенность в своих силах, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают равновесие у пожилых людей:

Падение — гораздо более серьезное занятие для пожилых людей, чем для молодых. По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения.Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные упражнения означают больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии. Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия. Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Сердечные заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями среди пожилых людей и часто смертельны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть. Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны.Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Физические упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим.Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.

Перед тем, как перейти к режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для тренировок, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Водная аэробика

В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей.Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.

Отличные упражнения по водной аэробике для пожилых людей включают:

1. Водный бег трусцой
2. Флаттер ногами
3. Подъем ног
4. Отжимания в воде стоя
5. Сгибания рук

2.Кресло-йога

Как и водная аэробика, кресло-йога — это легкая форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, и все это имеет решающее значение для здоровья пожилых людей. Стул-йога — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.

В качестве дополнительного бонуса было показано, что занятия йогой в кресле улучшают психическое здоровье пожилых людей. У участников, регулярно занимающихся йогой в кресле, более качественный сон, меньше случаев депрессии и общее чувство благополучия.

Отличные упражнения йоги в кресле для пожилых людей включают:

• Растяжка над головой
• Растяжка для коровы сидя
• Растяжка для кошки сидя
• Поза горы сидя
• Скручивание сидя

3. Тренировки с эспандером

Эспандеры растягиваются полоски из резины, которые повышают устойчивость к тренировкам и снижают нагрузку на тело. Тренировки с эспандером удобны и доступны для новичков. Этот вид упражнений становится все более популярным среди пожилых людей из-за относительно дешевых начальных затрат на материалы, что делает тренировки с отягощениями идеальными для занятий дома.Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.

Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:

• Жим ногами
• Жим на трицепс
• Боковое поднятие
• Сгибание бицепса
• Растяжение ленты

4. Пилатес

Пилатес — популярная форма малой ударной нагрузки. упражнение, которое было разработано столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно используются маты, мячи для пилатеса и другие надутые аксессуары, которые помогают наращивать силу без стресса от упражнений с более высокой ударной нагрузкой.Было доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу корпуса и увеличивает гибкость у пожилых людей.

Вот несколько отличных упражнений пилатеса для пожилых людей:

• Движение русалки
• Боковые круги
• Еда на горках
• Подъемы
• Круг ног

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

5. Ходьба

Ходьба — одна из наименее стрессовых и доступных форм упражнений. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и шагу различаются от человека к человеку. Обычному населению рекомендуется делать 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но тем, кто испытывает затруднения при ходьбе или боли в суставах, можно в качестве цели согласиться на меньшее количество шагов. Исследование PLOS One показало, что ходьба 10000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%.Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.

Идеи для упражнений по ходьбе для пожилых людей:

• Найдите умеренную тропу через парк
• Найдите подходящую прогулку для тренировок
• Прогуляйтесь по периметру знакомого здания
• Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время ваша прогулка

6. Тренировки с собственным весом

Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей.Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к гормональным проблемам, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействовать последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Одно из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом — доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик для смягчения ударов о пол. 7.Силовые тренировки с гантелями

Было доказано, что силовые тренировки облегчают симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, одновременно помогая вам контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и большему контролю глюкозы. Упражнения с гантелями — одни из лучших способов силовых тренировок для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.

Вот некоторые идеальные тренировки с гантелями для пожилых людей:

• Тяга в наклоне
• Разгибание трицепса
• Сгибание бицепса
• Жим над головой
• Подъем вперед

Упражнения, которых пожилым людям следует избегать не идеально подходит для пожилых людей. Эти популярные тренировки хорошо подходят для молодых людей, которые хотят быстро набрать или сбросить вес, но они могут вызвать нездоровую нагрузку на пожилых людей с болью в суставах, атрофированными мышцами, проблемами с осанкой или проблемами с равновесием.

Следующие упражнения, вероятно, следует избегать, если вы старше 65 лет:

• Приседания с гантелями или отягощениями
• Жим лежа
• Жим ногами
• Бег на длинные дистанции
• Скручивания на пресс
• Тяга в вертикальном положении
• Становая тяга
• Интервальная тренировка высокой интенсивности
• Скалолазание
• Power clean

6 простых и безопасных упражнений для пожилых людей

Вы думали, что вам нужно больше тренироваться, но не знаете, с чего начать? ?

Регулярная физическая активность поможет вам:

— сохранить мышечную массу

— увеличить плотность костей

— улучшить баланс, осанку и гибкость

— лучше контролировать хронические заболевания симптомы болезни

— уменьшение боли и депрессии

— предотвращение падений

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждает, что 28% населения старше 50 лет физически неактивны.Это печальный факт, учитывая, что 4 из 5 наиболее ограничивающих хронических заболеваний можно вылечить или предотвратить с помощью физической активности.

С возрастом сердечные мышцы и артерии становятся жестче. Связки, окружающие суставы, становятся менее эластичными, что приводит к усилению боли и жесткости. Кроме того, ваш организм медленнее усваивает пищу, что может привести к увеличению веса.

Всемирная организация здравоохранения связывает 3,2 миллиона смертей во всем мире с недостаточной физической активностью.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что падения являются причиной номер один смертельных и несмертельных травм в Соединенных Штатах для людей старше 65 лет.

Упражнения не только улучшают самочувствие, но и улучшают внешний вид и повышают качество жизни. Упражнения помогают вам продолжать делать то, что вы любите и должны делать.

Многие пожилые люди боятся заниматься дома, потому что опасаются, что могут пораниться; это серьезное беспокойство.

Упражнения предназначены для улучшения вашего здоровья, а не для причинения вам травм. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые программы упражнений.

Полезный совет: Если вы беспокоитесь о своей безопасности при выполнении новых упражнений, заранее обратитесь к специалисту в области здравоохранения / фитнеса. Вы оба можете весело провести время, изучая новые упражнения, и вы будете знать, что кто-то может вам помочь, если вам это нужно.

Медсестра по соседству составила список упражнений, которые могут быть полезны пожилым людям.Эти шесть удобных упражнений для пожилых людей, которые они могут выполнять дома, будут сосредоточены на основных областях (щелкните, чтобы прокрутить):

Упражнения на силу

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров! Более сильные мышцы помогают вам продолжать делать все, что вам нужно делать в течение дня, от подъема по лестнице до вставания со стула.

Дин Маддалоне, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, утверждает, что вы можете терять 3-8% своей мышечной массы каждые десять лет.Силовые тренировки увеличивают плотность костей на 1-3% и снижают риск смерти от сердечных заболеваний на 41%.

Приседания на стуле

Представление, что вы собираетесь сесть на стул, может укрепить всю нижнюю часть тела.

1. 1. Встаньте перед стулом, расставив ступни до бедер.
   2. Согните ноги в коленях, удерживая плечи и грудь в вертикальном положении.
   3. Опустите ягодицы, чтобы вы сели.
   4. Затем подтолкните свое тело назад, чтобы вернуться в положение стоя.

Ищете более доступные упражнения, которые можно выполнять, просто имея дома стул? Посмотрите еще 21 упражнение на стуле здесь!

Отжимания от стены

Эти отжимания могут укрепить всю верхнюю часть тела с акцентом на руки и грудь. Но вам не нужно опускаться на пол и беспокоиться о том, что вы застрянете там!

1. Встаньте перед прочной стеной на расстоянии до двух футов, но как можно ближе.
2. Положите руки на стену прямо перед плечами.
3. Держите тело прямо и согните руки в локтях, чтобы наклониться к стене.
4. Остановитесь лицом к стене, а затем выпрямите руки, чтобы оттолкнуться от стены.

Упражнения для равновесия

Падения — одна из основных причин обращения в отделение неотложной помощи. Около 30% людей старше 65 лет будут падать ежегодно.Часто падение может привести к переломам и ухудшению здоровья. Равновесие помогает вам удержаться на ногах и оправиться от этих случайных расстройств.

Стойка на одной ноге

Это упражнение похоже на стояние как фламинго, но менее опасно.

1. Встаньте за устойчивый, неподвижный стул и держитесь за его спинку.
2. Поднимите левую ногу и удерживайте равновесие на правой, насколько вам удобно.
3. Поставьте левую ногу вниз, а затем поднимите правую и балансируйте на левой ноге

Вы стремитесь стоять на одной ноге, не удерживая стул в течение минуты.

Tippy Toe Lifts

Вы можете притвориться балериной, укрепляя ноги и улучшая равновесие с помощью этого упражнения.

1. Встаньте рядом или за стулом или стойкой и положите руки на поверхность для поддержки.
2. Поднимитесь на цыпочки так высоко, как вам удобно, а затем вернитесь к плоскостопию. Повторить.

Упражнения на гибкость

Напряженные и болезненные мышцы затрудняют выполнение вещей, которые когда-то были простыми, таких как подтягивание носков или тяга к чему-то высоко.Повышение гибкости помогает сохранять хорошую осанку и двигаться более свободно и легко.

Исследование, опубликованное в Международном журнале физиотерапии, показало, что после 10 недель растяжек 2–3 раза в неделю у пожилых людей улучшилась подвижность позвоночника, повысилась способность сгибать бедра и более стабильная походка.

Не забывайте, что растяжка для гибкости должна быть медленной и контролируемой. Сначала разогрейте мышцы ходьбой и движением. Удерживайте растяжку до 30 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая.

Wall Snow Angels

Вы помните, как плюхались на спину в клочке свежевыпавшего снега, скользя руками и ногами вверх и вниз, чтобы сформировать идеального «снежного ангела»?

Это упражнение помогает раскрыть грудь и уменьшить напряжение в средней части спины, которое возникает в результате взгляда вниз. Но чтобы сделать этого «настенного ангела», совсем не обязательно падать на спину в снег!

1. Встаньте на расстоянии примерно 3 дюймов от стены и прижмите голову и поясницу к стене.
2. Положите руки по бокам ладонями наружу и тыльной стороной к стене.
3. Держа руки на уровне стены, поднимите их над головой (или как можно выше).

Повторите пару раз, чтобы сделать красивые воображаемые крылья для своего ангела.

Поворот головы

Одна из самых простых и легких растяжек! Это упражнение включает в себя движение, которое вы делаете всякий раз, когда отрицательно качаете головой.

1. Встаньте или сядьте с прямой спиной и расслабленными плечами.
2. Медленно поворачивайте голову вправо, пока не почувствуете легкое растяжение.
3. Удерживая это положение, медленно поверните влево.

Это упражнение помогает поддерживать подвижность шеи, что важно для вождения и осознания окружающего мира!

Начало работы

Подумайте о том, чтобы пойти в местный тренажерный зал за личным тренером или записаться на занятия для пожилых людей в местном центре для пожилых людей и в общественном центре!

Знаете ли вы, что воспитатели медсестры по соседству могут сопровождать вас на эти занятия и наблюдать за классом или присоединяться к нему вместе с вами? Узнайте больше о наших услугах по работе с друзьями!

Восстановление гибкости после 60 лет | Пошаговое руководство — больше здоровья для жизни

Как и в случае с большинством наших физических возможностей, таких как сила, равновесие и размер мышц, которые уменьшаются с возрастом, гибкость, к сожалению, не является исключением.

Наши когда-то гибкие и гибкие тела станут более жесткими и жесткими с возрастом. Это неизбежно, и исследования показывают это! [2, 3, 4].

Итак, почему это происходит? Почему с возрастом мы теряем гибкость?

Проще говоря, гибкость — это полный диапазон движений в суставах нашего тела.

Гибкость сустава и его полный диапазон движений зависят от мягких тканей (окружающих мышц, сухожилий, связок и даже нашей кожи) и суставной капсулы.

Иногда определенные факторы мешают этому движению, например, аномальное состояние в суставе или вокруг него (например, остеоартрит, ревматоидный артрит или замороженное плечо).

Или, в большинстве случаев, вызывая недостаток гибкости, сустав может быть полностью здоровым, но наши мышцы и окружающие ткани становятся более напряженными из-за отсутствия движений. [2, 4, 5, 6].

С технической точки зрения, эта неподвижность или отсутствие упражнений / движений приводит к перекрестному связыванию структурных белков (коллагена) наших мягких тканей и уменьшению нашей силы и размера или наших мышц, что еще больше снижает гибкость.(8)

По мере взросления мы склонны вести менее активный образ жизни. Мы заменяем физические упражнения просмотром телевизора, экскурсии на свежем воздухе с кофе в помещении и пирожными, мы можем найти все наши развлечения в пределах досягаемости с нашего телефона или планшета.

Все, что нам нужно и чего мы хотим, требует гораздо меньше усилий. Мы просто больше сидим и меньше двигаемся.

Сравните большую часть времени, которое вы сегодня проводите сидя, с вашими молодыми днями. Или вернитесь еще дальше к тому, как жили наши предки, и вы обнаружите, что мы проводим гораздо больше времени в движении и в движении и меньше времени в сидячих местах на протяжении всей нашей жизни.

Все эти изменения влияют на наше здоровье и наш организм, и чем больше мы упорствуем в этом малоподвижном образе жизни, тем с большим количеством последствий нам скоро придется иметь дело.

Однако хорошая новость ……. Мы можем что-нибудь с этим поделать!

С потерей гибкости, которая происходит из-за старения из-за отсутствия использования, мы можем исправить это.

Став более активными и выполняя правильные упражнения, мы можем восстановить нашу гибкость.

Я видел и помогал этому случаться много раз за мою карьеру физиотерапевта, и исследования показывают, что при правильных упражнениях и активности возрастная ПОТЕРЯ ГИБКОСТИ ОБРАТНА .(2,5,6,7).

Даже при наличии основных патологических состояний суставов (например, упомянутых выше) обычно сочетание этого состояния суставов с отсутствием активности и физических упражнений влияет на движения, снижая гибкость.

Даже при наличии состояния сустава, например артрит, мы все еще можем значительно улучшить нашу гибкость!

Проще говоря, и я знаю, что вы слышали много раз раньше… У НАС ЕСТЬ ….. ИСПОЛЬЗУЙ ИЛИ ПОТЕРЯЙ.

Упражнения на стуле для пожилых людей для укрепления мышц и увеличения подвижности

Так же, как для любого человека важно оставаться физически активным для здоровья, жизненно важно поддерживать физическую форму с возрастом. Было доказано, что физическая активность, включая силовые тренировки и упражнения на растяжку, увеличивает продолжительность жизни, снижает риск заболеваний, улучшает настроение и значительно облегчает выполнение повседневной деятельности.

Не каждый пожилой человек будет иметь возможность или желание записаться в официальную программу физических упражнений вне дома.И, конечно же, во время пандемии COVID-19 это вряд ли станет возможным. Но вам даже не нужно выходить из дома, чтобы сделать необходимое упражнение. Это потому, что многие упражнения можно выполнять с помощью простого предмета, который уже есть в нашем жизненном пространстве: прочного стула.

Как член семьи, осуществляющий уход, вы можете предложить пожилым людям несколько простых упражнений на стуле, которые они могут добавить к своим обычным упражнениям. Эти простые в выполнении маневры предлагают множество преимуществ, и вы даже можете попробовать их одновременно — они полезны и для вас.

Преимущества упражнений со стулом для пожилых людей

Сидячие упражнения предлагают множество преимуществ. Самое приятное то, что это дает пожилым людям возможность заниматься спортом без риска, связанного с другими видами упражнений.

Поскольку вы все время будете сидеть, появляется дополнительная стабильность, которой нет при других видах физической активности, требующих стоя. Таким образом значительно снижается риск падений и других травм.

Некоторые из преимуществ упражнений на стуле включают:

• Лучшая гибкость и диапазон движений
• Улучшение кровообращения
• Увеличение мышечной силы
• Лучшее равновесие
• Меньшая жесткость и боль в суставах
• Лучшая концентрация и хорошее настроение
• Снижение уровня стресса и беспокойства

Теперь, когда вы видите, как упражнения на стуле для пожилых людей могут улучшить здоровье и общую физическую форму, пора взглянуть на некоторые конкретные тренировки, которые они могут попробовать.В зависимости от своих физических возможностей они могут выбрать, какие из них им нравятся, а какие они предпочли бы избегать или, возможно, даже работать над ними.

Примеры упражнений со стулом для пожилых людей

Существует почти бесконечный список возможных упражнений, которые можно выполнять сидя на стуле. Давайте сосредоточимся на упражнениях на стуле, которые специально разработаны, чтобы помочь пожилым людям улучшить или сохранить силу, выносливость и гибкость. Эти упражнения на стуле для пожилых людей могут проработать различные группы мышц, включая спину, руки, ноги и корпус.

Ролики для запястья и голеностопа

Ролики для запястья и голеностопного сустава отлично подходят для улучшения кровообращения в конечностях и для ослабления жестких суставов. Эти быстрые и легкие упражнения также служат хорошей разминкой перед тем, как перейти к более напряженным упражнениям на стуле.

1. Сядьте на стул с прямой спиной, не опираясь на спинку стула.

2. Несколько раз разведите и сожмите кулаки и согните пальцы. Затем поверните запястья по часовой стрелке 10 раз, затем 10 раз против часовой стрелки.

3. Выполните те же движения лодыжками.

Подъемы ног или коленей

Подъемы ног, иногда называемые подъемами коленей, укрепляют мышцы нижних конечностей и помогают увеличить подвижность и диапазон движений вокруг бедер. Это важно из-за более высокого риска падений и переломов бедра, связанных со старением.

1. Сидя прямо на стуле, поставьте ступни на пол на ширине плеч.

2.Поднимите правую ступню, колено и ногу к груди и опустите обратно на пол. Повторите упражнение левой ногой.

3. Выполните 10 повторений на каждую ногу попеременно или на одну ногу за раз. Чтобы увеличить сложность, сделайте паузу на пять секунд, когда ваша нога будет в верхней части движения.

Подъемы рук

Подъемы рук, как следует из названия, укрепляют мышцы рук. Это важно для улучшения баланса и выполнения многих повседневных маневров, таких как подъем и стояние.Вам понадобится какой-нибудь мяч, например футбольный. Легкие гантели или гантели тоже подойдут.

1. Встаньте в исходное положение, сядьте прямо и удерживайте мяч обеими руками, ладони смотрят внутрь друг к другу.

2. Вытяните руки так, чтобы мяч лежал на ногах, около колен. На этом этапе следует немного согнуть локти.

3. Медленно поднимите руки и поднимите мяч до уровня плеч, прежде чем снова опустить его вниз.Сделайте 10 повторений.

Скручивания на животе

Скручивания на животе, также называемые скручиваниями туловища, отлично подходят для тренировки основных мышц и ягодиц, а также способствуют хорошей подвижности позвоночника. Это одно из лучших основных упражнений, которые могут делать мама или папа, чтобы обеспечить им сильный баланс.

1. Сядьте прямо на стул, поставив ступни на землю на ширине плеч. Держите руки под углом 90 градусов, локти опущены по бокам, а руки вытянуты впереди тела.

2. Удерживая нижнюю часть тела и бедра неподвижными (представьте, что пупок всегда смотрит вперед), поверните верхнюю часть тела влево. Вернитесь в среднее положение перед поворотом вправо. Проработайте полный диапазон движений с каждой стороны, чтобы по-настоящему задействовать мышцы живота и укрепить корпус.

3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений.

Сидеть и стоять

Для пожилых людей сидение и стоя — не то, что всегда можно воспринимать как должное.Безопасное сидение и стояние как часть тренировки — отличный способ улучшить силу ног и сохранить равновесие. Это очень поможет вашему родителю, когда он самостоятельно садится или встает со стула.

1. Сядьте, выпрямив спину и поставив ступни примерно на ширину плеч и бедер.

2. Не используя руки и руки — если вам не нужно балансировать — задействуйте основные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы заставить себя принять положение стоя.

3.Теперь, когда вы стоите, отведите бедра назад и согните колени, чтобы осторожно опуститься обратно в кресло.

4. Повторите весь процесс пять раз, прежде чем сделать перерыв.

Сгибания рук на бицепс

Прочный стул и комплект лент с низким сопротивлением ударам — все, что нужно для тренировки бицепса. Сильные бицепсы помогают сохранять равновесие и хвататься за такие предметы, как подлокотники или поручни, когда вы сидите, стоите и ходите.

1. В сидячем положении поставьте ноги на ширине плеч над эластичными лентами.

2. Взявшись за ручки лент ладонями вверх, согните руки к лопаткам.

3. Держа локти по бокам, медленно опускайте ремни. Повторите движение 10 раз.

При выполнении всех вышеперечисленных упражнений на стуле и любых других упражнений имейте в виду: хотя увеличивать частоту сердечных сокращений — это нормально, никогда не стоит работать слишком сильно. Все дело в том, чтобы найти баланс между здоровыми упражнениями и не выходить за пределы своих физических возможностей.

Если при выполнении этих упражнений возникает дискомфорт, дискомфорт или боль, не продолжайте. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете маневры, проконсультируйтесь с персональным тренером или врачом.

Начало работы с упражнениями на стуле для пожилых людей

Сидеть, стоять, вставать с кровати, балансировать, передвигаться по дому — все эти задачи будут намного легче выполнять, когда сохранится хорошая мышечная сила и подвижность.