Упражнения для пенсионеров: Гимнастика для пожилых людей

Содержание

Комплекс упражнений для пожилых людей — для мужчин и для женщин

Прежде всего напомним, что упражнения на растяжку — не лучший вариант для пожилых людей. Резкие движения (особенно в быстром темпе) могут привести к повреждениям позвоночника. На практике тренировки необходимо проводить в медленном темпе — особенно, в преклонном возрасте.

Ниже в материале вы найдете комплекс простых упражнений, которые можно выполнять дома при помощи обычного стула. Наличие даже такого простого тренировочного снаряда позволит разнообразить вариативность возможных движений — что важно для включения в работу ключевых мышц тела.

// Важность физкультуры для пожилых

Рекомендации ВОЗ говорят о том, что минимальный уровень физических нагрузок для людей старше 30 лет — 150 минут в неделю (или 5 тренировок по 30 минут каждая)¹. Подобный режим активности статистически связан с выравниванием артериального давления и более низким уровнем глюкозы в крови.

Собственно, рекомендация проходить 10 000 шагов в день (около 9 км) строится на цифре в 150 минут тренировок в неделю. Однако ходьба может быть заменена на выполнение физических упражнений в домашних условиях — например, легких упражнений со стулом.

Исследователи отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. При этом каждая тысяча шагов снижает риск на дополнительные 16-18%².

// Читать дальше:

В чем польза для здоровья?

Выполнение физических упражнений заставляет сердце биться быстрее, что крайне полезно для сердечно-сосудистой системы. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина — что напрямую влияет на чувство голода и аппетита.

Польза физкультуры подтверждается многочисленными исследованиями — тогда как сидячий образ жизни и недостаточное количество ежедневной однозначно активности вредит здоровью. По сути, регулярные тренировки влияют на весь организм — улучшается настроение, повышается иммунитет, уходят лишние килограммы.

// Читать дальше:

Упражнения для людей старшего возраста

Пожилым людям, начинающим заниматься физическими нагрузками после долгого перерыва, необходимо делать это аккуратно и поэтапно. Рекомендуется постепенно повышать сложность упражнений, внимательно следя за правильностью техники выполнения:

1. Отжимания от стула

Для повышения устойчивости рекомендуется поставить стул к стене. Медленно выполните 5-10 отжиманий от стула, стараясь почувствовать работу мышц груди и рук — одновременно поддерживая мышцы живота в осознанном напряжении. Не заламывайте шею и следите за тем, чтобы спина была прямой.

// Отжимания для новичков — техника

2. Подтягивание коленей к груди

Прежде всего, обопритесь на стул локтями, вытяните ноги и напрягите пресс. Затем, на выдохе, медленно подтяните одну ногу по направлению к груди — следя за тем, чтобы спина не прогибалась. Перемените ноги. Выполняйте упражнение от 30 до 60 секунд.

// Как правильно качать нижний пресс?

3. Сведение рук на трицепс сидя

Сидя на стуле, поднимите согнутые в локтях руки вверх — затем, на выдохе, сведите их вместе. Взгляд направлен перед собой. Выполните 3-4 цикла по 12-15 повторений упражнения в каждом, 30-40 секунд перерыва по окончанию каждого цикла.

// Упражнения для укрепления рук

4. Подъемы рук с гантелями

Данное упражнение укрепляет как мышцы рук (прежде всего, бицепсы), так и мускулатуру плечевого пояса. Сидя ровно, руки с легким утяжелителем вдоль тела — подойдут как небольшие гантельки, так и 500 мл бутылки воды. Поднимите руки вверх, затем опустите. Выполните 3-4 цикла по 12-15 повторений.

5. Отжимания на трицепс

Более сложное упражнение для укрепления трицепсов (мышц задней поверхности рук) — обратные отжимания от стула. Поместите руки за спину, расположите их на стуле, затем (вовлекая трицепс в работу) приподнимите корпус и поместите вес тела на стул — сохраняя ноги вытянутыми. Выполните 12-15 повторений.

// Как правильно тренировать трицепс?

6. Подтягивания ног сидя

Упражнение на пресс продвинутого уровня. Сидя на стуле, сперва приподнимите согнутые в коленях ноги на 10-15 см вверх, добиваясь вовлечения мышц живота в работу — затем, на выдохе, вытяните ноги вперед. Задержитесь в таком положении 10-30 сек, повторите 1-3 раза.

// В чем польза статических упражнений?

7. Подъемы таза лежа

Данное упражнение подходит для укрепления поясницы и низа спины — однако имеет ряд противопоказаний. Поднимите ноги вверх, поставьте их на стул, после чего поднимите таз вверх, вытягивая позвоночник в одну линию. Задержитесь на 10-30 сек, затем перерыв 30-40 сек. Суммарно выполните 1-3 цикла.

// Упражнения для выпрямления позвоночника

8. Зашагивания на стул

Упражнение продвинутого уровня для укрепления мышц ног — прежде всего, мышц бедра и ягодиц. Стоя ровно (для дополнительного усложнения возьмите в руки утяжелители), зашагните на стул, затем вернитесь вниз и перемените ноги. Выполните 5-10 повторений для каждой ноги, суммарно 3-4 цикла.

9. Выпады со стулом

Одно из наиболее эффективных домашних упражнений для укрепления ягодиц. Отведите ногу назад и поместите ее на стул — после чего совершите приседания другой ногой, держа пресс в напряжении. Выполните 10-12 повторений для каждой ноги, суммарно 3-4 цикла.

// Как качать ягодицы дома?

Комментарии и противопоказания

Начните с выполнения 3-4 наиболее легких для вас упражнений программы — выполняя их 2-3 раза в неделю. Перед началом тренировки рекомендуется небольшая разминка на 5-10 минут — например, ходьба на месте или велотренажер. В конце — заминка и аккуратные упражнения на растяжку.

Постепенно повышайте уровень сложности — следя за правильностью техники выполнения. Старайтесь разобраться, какие именно мышцы участвуют в движении — избегая безконтрольных повторений за счет силы инерции. Поднимайте вес на счет 1-2-3-4, опускайте на счет 1-2-3-4-5-6.

Для кого подходят упражнения?

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Отдельно отметим, что наличие травм и хронических заболеваний может стать причиной запрета определенных упражнений. Например, при проблемах с позвоночником не рекомендуются скручивающие движения — ровно как поднятия ног и прочие упражнения.

В конечном итоге, людям пожилого возраста перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом — чтобы избежать риска нежелательных последствий. К сожалению, универсальных рекомендаций и подходящих абсолютно всем упражнений в этом случае нет.

***

Регулярное выполнение физических упражнений — основа здорового образа жизни. Всемирная Организация Здравоохранения напоминает, что пожилым людям необходимо не менее 150 минут физических нагрузок в неделю — как ходьбы, так и выполнения упражнений для укрепления мышц.

Научные источники:

ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 15 января 2021

Физкультура для пенсионеров | ТЦСО Орехово

Чем больше человек двигается, тем дольше он живет. В борьбе за успешное долголетие важную роль играет физическая культура.

Упражнения для пожилых людей – единственно верный способ приостановить сложные возрастные изменения и нарушения. В пожилом возрасте физическая культура помогает поддерживать хорошее состояние здоровья и рационально использовать имеющиеся резервы организма. В нашем центре для пенсионеров проводятся бесплатные занятия по лечебной физкультуре, фитнесу, а также занятия на тренажерах. В теплый период времени позаниматься физической культурой в Москве можно на площадках под открытым небом в парках и скверах.

Специально подобранные упражнения для людей старшего возраста положительно влияют на деятельность сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и других систем. Регулярные физические нагрузки не только сохраняют гибкость суставов, позволяют дольше оставаться независимыми и замедляют появление признаков старости, они помогают повысить энергичность. Кроме пользы для тела, упражнения также способствуют остроте ума, быстрой реакции, памяти и хорошему настроению.

Физические упражнения, лечебная физкультура, спортивная ходьба, занятия фитнесом вызывают эмоциональный творческий подъем, повышение общей работоспособности, чувство радости и удовольствия, так необходимые в жизни людей в возрасте 55+. Те, кто систематически занимаются физической культурой, неизменно познают особенное ощущение полноты жизни, заставляющее отступать старость и болезни.

Фитнес помогает отсрочить немощность и избежать таких неприятностей, как диабет, рак толстой кишки, гипертония, старческое ожирение и т.д. Регулярно практикуя фитнес, можно замедлить дегенеративные процессы, предотвратить раннее старение и продлить активную жизнь.

Специальные комплексы ЛФК дают возможность быть в форме и замедлять инволюционные процессы. ЛФК положительно влияет на общее состояние здоровья, на деятельность внутренних органов и систем, а также на состояние нервной системы. Физически развитые люди чаще пребывают в приподнятом настроении и более уверены в себе.

Чем раньше вы начнете заниматься физкультурой и спортом, тем раньше вы почувствуете прилив энергии, появится бодрость и желание жить полноценной жизнью без болезней! Физическая активность – ваш билет в здоровую старость!

Информационные технологии

Скандинавская ходьба

Йога

Цигун

Танцы

Английский язык

Гимнастика

Мероприятия ТЦСО

Пение

Рисование

Художественно-прикладное творчество

Театральная студия

Шашки и шахматы

Экскурсии

Основы фотографии

Китайский язык

Кёрлинг

Городки

Волейбол

Пилатес

Интеллектуальные игры

Крыжовник

Нутрициология

Немецкий язык

Ландшафтный дизайн

Орехово-Борисово СеверноеПодробнее

Орехово-Борисово ЮжноеПодробнее

БратеевоПодробнее

Подробности и запись по телефону:
8 (495) 391-22-33

Или свяжитесь с нами через форму обратной связи

Отзывы участников о проекте

Растяжка: упражнения для пожилых людей и не только (ФОТО)

Растяжка. Упражнения на каждый день

«По-хорошему, растяжка должна быть таким же повседневным ритуалом, как и чистка зубов, — говорит

Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета». — А для людей в возрасте тем более, ведь мы молоды, пока подвижны наши суставы».

Заниматься растяжкой каждый день совсем не сложно. Вам понадобится не более 10 минут для того, чтобы проработать все основные мышцы и суставы. Вы можете делать все движения сразу или частями в течение дня. «Важно, чтобы вы равномерно прорабатывали переднюю и заднюю поверхность тела и обязательно шею», — говорит Ирина Климова.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только. Основные правила

Перед растяжкой нужно размяться. Пожилым и просто не очень гибким людям можно выполнить легкую суставную гимнастику, начав с шеи и постепенно двигаясь вниз. Тем, у кого подвижность суставов не ограничена, можно немного разогреться, побегав или попрыгав на месте.

«Каждое положение старайтесь удерживать около 8 секунд. Если это тяжело, то начинайте с комфортного для вас времени, — говорит Ирина Климова. — Во время упражнения вы не должны испытывать боли, но ощущение растяжения должно присутствовать обязательно». Следите за дыханием и старайтесь увеличивать амплитуду на выдохе.

Внимание! Прежде чем приступать к ежедневному выполнению комплекса, людям пожилым и с проблемами опорно-двигательного аппарата надо проконсультироваться с врачом.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только

Все упражнения комплекса даны в двух вариантах: простом — для тех, у кого с растяжкой совсем туго, и усложненном — для тех, кому первые упражнения даются легко.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, ремень для йоги (можно заменить полотенцем), кирпич для йоги (можно заменить книгой).

Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи

Мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову

Наклоните голову влево. Ухом тянитесь к плечу. Повторите движение в правую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы.

Трапециевидные мышцы шеи и мышцы, поворачивающие голову

Наклоните голову влево и вперед. Подбородок тянется к ключице. Повторите движение в другую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь, как в предыдущем упражнении.

Задняя мышца шеи

Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите руки на затылок и создайте дополнительное давление.

Растяжка. Упражнения для груди

Грудные мышцы, большая и малая

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны так, чтобы локти и ладони оказались на уровне плеч. Отводите ладони назад, насколько позволяет растяжка.

Грудные мышцы, большая и малая: более сложный вариант

Встаньте левым боком к стене в шаге от нее, упритесь в нее рукой — ладонь на уровне плеча. Отворачивайтесь от стены, растягивая мышцы груди. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Малая грудная мышца

Встаньте лицом к стене в шаге от нее. Руками упритесь в нее — ладони на уровне плеч. Наклоните корпус так, чтобы руки оказались выше головы.

Малая грудная мышца: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и наклоните корпус к полу. Бедра и голени должны образовать прямой угол.

Растяжка. Упражнения для спины

Ромбовидная и широчайшая мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините ладони, положив одну на другую, и вытяните руки вперед на уровне плеч, округлите спину. Голову опустите, подбородком тянитесь к груди. Для усложнения этого упражнения, сомкните руки под коленями и округлите спину.

Большая и малая ромбовидная мышцы

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, правую ногу согните и поставьте стопу на пол. Левой рукой возьмитесь за правую стопу. Округлите спину и потянитесь. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Большая и малая ромбовидная мышцы: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и влево, наклоните корпус к полу вперед и влево. Старайтесь коснуться локтями пола. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Мышцы спины

Встаньте на четвереньки. Округлите спину вверх и затем прогнитесь, насколько можете.

Растяжка. Упражнения для ног

Большая, средняя, малая ягодичные мышцы, внешняя поверхность бедра

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Правый локоть положите на левое колено, левой рукой упритесь в пол позади себя. Потяните мышцы бедра, надавливая локтем на колено. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра

Сев на пол, вытяните правую ногу назад, а левую согните и положите перед собой, мысок направлен влево. Наклоните корпус вперед и постарайтесь положить локти на пол. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на стопу левой ноги ремень и, держа его за концы, поднимите ногу. Потяните бедро к себе, колено не разгибайте. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Лягте на спину, правую ногу согните в колене и положите на колено стопу левой ноги. Обхватите руками правую ногу под коленом и потяните на себя. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Накиньте на стопу левой ноги ремень и поднимите ногу, придерживая ее за ремень. Постарайтесь разогнуть колено. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, левую ногу переведите вперед, вытяните перед собой и поставьте на пятку, мысок направлен вверх. Упритесь руками в пол и наклоните корпус вперед. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Внутренняя поверхность бедра

Сядьте на пол, максимально широко разведите ноги, спину старайтесь держать ровной, не наклоняйтесь вперед.

Внутренняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, наклонитесь вперед и, сложив ладони, обопритесь на предплечья. Левую ногу вытяните влево перпендикулярно корпусу. Постарайтесь, чтобы таз, постепенно опускался к полу. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра

Лягте на живот, правую ладонь положите под лоб. Левую ногу согните в колене, захватите стопу левой рукой и потяните к ягодицам. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра: более сложный вариант

Выполните упражнение на растяжку передней поверхности бедра, как это описано выше, подложив под колено рабочей ноги кирпич для йоги (книжку).

Икроножная мышца

Встаньте лицом к стене. Положите на нее предплечья и сделайте небольшой шаг назад правой ногой, опустите на пол пятку. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, сделайте шаг назад подальше.

Растяжка. Упражнения для рук

Трицепс

Возьмите ремень и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмите ремень за один конец и, согнув ее в локте, заведите за правое плечо, опустите ремень за спину. Возьмитесь за второй конец левой рукой. Перебирая ремень, подвигайте руки как можно ближе друг к другу. Смените положение рук и повторите упражнение на растяжку.

Бицепс, дельта

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите ремень за спину и возьмитесь руками за концы. Подвиньте руки как можно ближе друг к другу. Поднимите руки вверх как можно выше. Немного задержитесь в финальной точке. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя этот комплекс ежедневно, очень скоро вы почувствуете, что стали изящнее двигаться, легче оборачиваться на чей-то оклик, наклоняться, чтобы завязать шнурки или что-либо поднять с пола. Более того, упражнения на растяжку в целом повысят тонус тела.

Гимнастика – залог здоровья для пожилых!

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия «Стретчинг» с Ольгой Янчук и комплекс гимнастики для пожилых с Татьяной Лисицкой« 50+»

Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей в домашней обстановке

Актуальность

Ежегодно по меньшей мере треть людей старше 65 лет падают в домашней обстановке. Ранее было установлено, что упражнения, которые нацелены на равновесие, походку и мышечную силу, предотвращают падения у этих людей.

Цель обзора

Оценить эффекты (пользу и вред) упражнений для профилактики падений пожилых в домашней обстановке.

Дата поиска

Мы провели поиски в медицинской литературе на предмет отчетов о рандомизированных контролируемых испытаниях, соответствующих этому обзору по 2 мая 2018 года. В таких исследованиях людей распределяют случайным образом в группы для получения одного из двух или более вмешательств, сравниваемых в исследовании. Случайное распределение по группам помогает обеспечить схожесть популяций участников в группах вмешательств.

Характеристика исследований

Этот обзор включает 108 рандомизированных контролируемых испытаний с 23 407 участниками. Они были проведены в 25 странах. В среднем, участникам было 76 лет, и 77% составляли женщины.

Определенность доказательств

В большинстве испытаний риск смещения был неясным или высоким, преимущественно отражая недостаток ослепления участников и персонала в отношении вмешательств. Это могло повлиять на проведение исследования и оценку результатов. Определенность доказательств относительно общего влияния упражнений на падения была высокой. О риске перелома, госпитализации, медицинской помощи и неблагоприятных событиях сообщали недостаточно хорошо, а там, где сообщалось, определенность доказательств была низкой или очень низкой. Это приводит к неопределенности в отношении выводов из доказательств по этим исходам.

Основные результаты

В восемьдесят одном испытании упражнения (все типы) сравнивали с контрольным вмешательством, которое, как предполагалось, не должно было снижать число падений у людей в домашней обстановке (которые также не были недавно выписаны из больницы). Упражнения уменьшают число падений с течением времени примерно на четверть (снижение на 23%). В качестве примера, эти данные указывают, что, если бы в течение года на 1 000 человек приходилось 850 падений, упражнения привели бы к уменьшению числа падений на 195. Упражнения также уменьшают число людей, сталкивающихся с одним или несколькими падениями (число падающих), примерно на одну шестую (15%) по сравнению с контролем. Например, если бы в течение года упали 480 человек из 1 000, в результате упражнений падающих было бы на 72 меньше. Влияние на падения было схожим, независимо от того, были ли выбраны люди с повышенным риском падений или нет.

Мы обнаружили, что упражнения, направленные преимущественно на равновесие, и функциональные тренировки снижали число падений в сравнении с неактивной контрольной группой. Программы, включавшие несколько типов упражнений (чаще всего – упражнения на равновесие и функциональные упражнения, а также упражнения с сопротивлением), вероятно, снижали число падений; гимнастика Тай Чи также может снижать число падений. Мы не нашли достаточных доказательств, чтобы определить влияние программ упражнений преимущественно с сопротивлением, танцев или ходьбы. Мы не нашли доказательств, чтобы определить влияние программ упражнений, преимущественно направленных на гибкость или выносливость.

Доказательств в отношении исходов, не связанных с падениями, было значительно меньше. Упражнения могут снизить число людей, сталкивающихся с переломами, более чем на четверть (27%) в сравнении с контролем. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это. Упражнения также могут снизить риск падений, требующих медицинской помощи. Мы не нашли достаточных доказательств, чтобы определить влияние упражнений на риск падений, после которых требуется госпитализация. Упражнения могут очень мало влиять на качество жизни, связанное со здоровьем. Доказательства в отношении неблагоприятных событий, связанных с упражнениями, также были ограничены. Там, где об этом сообщали, неблагоприятные события обычно были несерьезными, костно-мышечными по своей природе, за исключением одного испытания, в котором сообщали о стрессовом переломе костей таза и грыже.

упражнения для пенсионеров, которые помогут выйти из самоизоляции — Актуально — Пенза Взгляд

Пензенские медики раскрыли секреты сохранения физической активности в пожилом возрасте.

Как поясняют специалисты, коронавирус особо опасен для категории населения 50+ в связи с особенностями организма людей этого возраста. В силу возраста у человека накапливается больше белка легочной ткани и сердечно-сосудистой системы, который использует для размножения новая зараза.

Более тяжелое течение болезни и повышенный риск летального исхода побудило правительства по всему миру ввести для пожилых людей особые противовирусные меры. Пенсионерам и предпенсионерам рекомендовалось покидать дом только в случае крайней необходимости. Сейчас, когда эти меры постепенно снимаются, у тех, кто их неукоснительно соблюдал, могут возникнуть неприятные ощущения при выходе на улицу — слабость и головокружение.

«Длительная изоляция в домашних условиях не могла не отразиться и на костной системе пожилых людей, усугубив течение остеопороза. Поэтому, при выходе в парк, движение по ровной местности во время прогулок следует чередовать с легкими силовыми упражнениями, махами руками и легкими наклонами туловища, если позволяет здоровье. А главное, еще пока следует соблюдать социальную дистанцию от других гуляющих граждан», — дает совет заведующая отделом мониторинга здоровья – врач по медицинской профилактике Пензенского областного центра медицинской профилактики Светлана Белкина.

Комплекс упражнений для возвращения к активной жизни:

ходьба на месте,
круговые движения плечами вперед и назад (по 4-5 упражнений),
круговые движения руками вперед и назад (по 4-5 упражнений),
наклоны вправо и влево (по 5-6 упражнений),
повороты туловища вправо и влево (руки в стороны, ладони вперед) (5-6 упражнений),
удерживание равновесия на одной ноге (по несколько секунд на каждой ноге),
полуприседание, руки вперед (6-8 упражнений).

Упражнения можно считать силовыми, если в руках будут легкие гантели.

Меню для восстановления физической активности

Питание должно быть калорийным, ведь предстоит расширение физической активности, что потребует энергии. Белок просто необходим (нежирные сорта мяса, рыбы). В рационе должны присутствовать кисло-молочные продукты и творог, особенно, если у Вас есть остеопороз. Для работы кишечника следует потреблять продукты, богатые клетчаткой, например, фрукты и овощи. А если у Вас есть заболевания легких, как можно меньше потребляйте углеводов, так как при выработке диоксида углерода усиливается одышка.

Важно знать, что из-за снижения активности биосинтеза основных ферментов в пожилом организме он плохо справляется с переработкой большого количества пищи, и ее излишки откладываются в жиры, что ведет к увеличению веса. Питание должно быть соизмеримо с той физической активностью, которую Вы можете себе позволить. Если в рационе питания недостаточно таких продуктов, как смородина, клюква, зеленый горошек, редис, зеленый лук, лимоны и другие продукты, богатые витамином С (по причине хронических заболеваний, не позволяющих потреблять данный вид продуктов), стоит дополнительно принимать витамин С из аптечки.

Статья подготовлена по материалам регионального Министерства здравоохранения.

Другие материалы рубрики читайте здесь.

Гимнастика для пожилых

Ходьба – самый простой способ сохранить и укрепить здоровье. Эффективна скандинавская ходьба. Рекомендуемая продолжительность – от 30 до 40-50 минут. В случае усталости можно остановится, передохнуть. Если на пути есть скамейки, можно ненадолго присесть. Во время пешей прогулки лучше работает сердечно-сосудистая система, улучшается тонус сосудов ног. Лучше работает и дыхательная система. Нормализуется обмен веществ. Темп, протяженность маршрута, продолжительность прогулки подбирайте так, чтобы не чувствовать чрезмерной усталости.

Среди занятий, которые врачи также рекомендуют людям возраста от 55-60 лет – плавание, беговые лыжи, йога. Они также помогают поддерживать в тонусе скелетную мускулатуру, мышцы, связки, сосуды. Эффективны в улучшении когнитивных способностей. Снижают риск диабета, инфарктов, инсультов. Обязательны для пожилого возраста упражнения, которые помогают развить координацию и сохранять равновесие. Они улучшают работу вестибулярного аппарата, укрепляют мышцы-стабилизаторы. Снижается риск травм из-за утраты равновесия и падений. А именно падения наиболее опасны для людей пожилого возраста. Они приводят к тяжелым травмам, инвалидности, становятся причиной, по которой старики до смерти прикованы к кровати.

Не принуждайте стариков к физической активности против их воли. Возможно, нежелание выполнять упражнения связано со страхом получить травму во время занятий. Ваша настойчивость чревата ухудшением их настроения, развитием конфликтов и депрессии. Объясните важность упражнений для пожилых. Не находите убедительных аргументов? Попросите помощь лечащего врача или того, чье мнение для него более авторитетно.

Подбирая упражнения для пожилых, помните о безопасности. Особенно тщательно составлять комплекс нужно для тех, кто много лет ограничивал физическую нагрузку на свой организм. Режим тренировок для людей возраста 60+ должен быть щадящим. Занятия со спортинвентарем (гантели, резинки, эспандеры) только с разрешения врача. Оптимальную индивидуальную нагрузку также должен определить тренер или врач ЛФК. Важна регулярность занятий. Малейший дискомфорт, ухудшение самочувствия, появление боли – сигнал к тому, что упражнения необходимо прекратить.

Зарядку, разминку, дыхательную гимнастику выполнять можно самостоятельно, с помощью родственников или сиделки. Зарядка, может заканчиваться легким массажем. От этого она станет еще эффективнее. Чем больше лет старику, тем медленнее должен быть темп занятий. Противопоказана резкая смена положения тела. Оптимальное количество повторений каждого упражнения – 4-6 раз, зависит от сложности. Они должны быть медленными, плавными, мягкими. Следите за пульсом. По возможности измеряйте АД до выполнения гимнастики и после.

Определены самые важные тренировки для пожилых людей

C возрастом у человека ухудшаются координация и равновесие. Падение – распространения проблема среди пожилых людей, которая приводит к опасным травмам. Чтобы это предотвратить, специалисты советуют заниматься спортом. Они выбрали несколько особо действенных упражнений для решения проблемы.

Простое упражнение, которое, по словам тренеров, поможет улучшить равновесие – стоять на одной ноге. Для этого нужно встать, при этом ноги должны быть сомкнуты вместе – можно держаться за стул или стену. Затем эксперты советуют поднять левое колено, стоять так 30 секунд, а затем поменять ногу, пишет Well+Good.

Эксперты считают эффективным для координации хождение по канату. Однако необязательно натягивать его над землей, как в цирке, – достаточно выполнить упражнение дома на полу. Тренеры объясняют, что необходимо поставить ноги близко друг к другу и медленно идти вперед через всю комнату, выставляя одну стопу прямо перед другой.

Специалисты рекомендуют делать выпады пожилым людям. Эти упражнения помогают улучшить реакцию, чувство равновесия и предотвратить падение, например, в ситуациях, когда человек спотыкается, или в него кто-то врезается на улице. Отмечается и польза приседаний – они укрепляют нижнюю часть тела, особенно суставы, колени и лодыжки, а также развивают гибкость.

Тренеры выделили еще одно упражнение, развивающее координацию. Так, они советуют перемещаться из стороны в сторону по комнате, при этом заранее следует расставить на своем пути небольшие предметы, чтобы перешагивать через них. Это же действие можно повторять, двигаясь спиной вперед.

Пожилым людям необходимо выполнять тренировки на выносливость, указывают специалисты. В этом помогут аэробные занятия, например, ходьба. Кроме того, они укрепляют сердце.

Ранее «Профиль» писал о самых важных продуктах для людей в возрасте. Врачи обращают внимание, что с возрастом организм человека нуждается в определенных витаминах и микроэлементах. Если потреблять их в недостаточном количестве, это может привести к определенным проблемам со здоровьем.

Senior Nutrition: Здоровое питание для пожилых людей

Независимо от вашего возраста, вы можете сделать множество вещей, чтобы улучшить свое здоровье и сохранить свое тело. Неудивительно, что питание и упражнения возглавляют этот список.

Вы слышали о Джинетт Бедард? В 68 лет она начала заниматься бегом как своим новым хобби. К 86 годам она уже пробежала сотни гонок, в том числе почти 20 марафонов.

Или как насчет 82-летней Эрнестин Шеперд, старейшей конкурентоспособной женщины-бодибилдера в мире, которая не начала тренироваться, пока ей не исполнилось 56? Обе эти женщины пересматривают то, чего можно ожидать от здоровья пожилых людей, и их питание и режим упражнений являются критически важными элементами того, как они это делают.

Вот некоторые продукты, которые следует учитывать пожилым людям, а также некоторые, которых следует избегать. Читайте информацию об исследованиях и советы по здоровью, а также узнайте больше о сообществах пожилых людей, которые могут помочь поддержать здоровье и благополучие.

Почему питание особенно важно для пожилых людей и долголетия

Даже самые здоровые из нас часто имеют дело с артритом, потерей слуха, катарактой, потерей мышечной массы, потерей памяти, болями в спине и изменением уровня гормонов. По мере увеличения распространенности заболевания; многим пожилым людям приходится решать проблемы со здоровьем, возникающие в результате сердечных заболеваний, рака, остеопороза, диабета или возникновения связанных с мозгом заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или Паркинсона.Питание для пожилых людей жизненно важно для поддержания здоровья тела в лучшем виде.

Распространенные проблемы питания пожилых людей

Независимо от вашего возраста помните, что ваши органы, зубы, кожа, кости, нервная система и мозг одного возраста. Конечно, новые клетки постоянно регенерируются, но факт, что 70-летние кости или 70-летнее сердце представляют больше проблем, чем их более молодые. Это большая причина, по которой пожилым людям необходимо бороться с дефицитом питательных веществ и питаться с заботой о здоровье.Некоторые конкретные проблемы с питанием, с которыми должны столкнуться пожилые люди, включают:

Атрофический гастрит: наиболее значительным изменением в том, как примерно 20% пожилого населения используют питательные вещества, является атрофический гастрит, который вызывает нарушение всасывания таких веществ, как фолиевая кислота и витамин B. -12, витамин D, железо и кальций. Еще больше людей (до 50%) страдают хроническим гастритом, который может привести к атрофическому гастриту.
Избыточные калории: с возрастом скорость нашего метаболизма обычно замедляется, что приводит к общей потребности в меньшем количестве калорий.Если мы потребляем слишком много калорий, не сжигая их с помощью упражнений, мы накапливаем жир. У пожилых людей этот жир имеет тенденцию накапливаться в области живота, что может мешать правильной работе печени и вызывать проблемы с глюкозой (сахаром) и липидами (жирными кислотами). Некоторые из этих проблем можно свести к минимуму с помощью правильного питания и физических упражнений.
Гормональные изменения: у женщин гормональные изменения, вызванные менопаузой (которая обычно происходит в возрасте от 45 до 55 лет, хотя может продолжаться и позже), связаны с увеличением общего жира в организме и брюшного жира.Этот лишний вес повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и влияет на сексуальную функцию и качество жизни.
Потеря мышечной массы: потеря мышц и силы с возрастом является обычным явлением (это называется саркопенией), если вы регулярно не тренируетесь и не используете режимы с весами, чтобы противодействовать этой тенденции. Без этого целенаправленного наращивания силы кости становятся слабее, что приводит к увеличению падений и переломов. Примерно 20% людей моложе 70 лет и 50% людей старше 80 лет страдают саркопенией.
Запор: Запор — обычная проблема с возрастом, особенно у людей старше 65 лет, и чаще у женщин. Причины? Меньше упражнений и больше лекарств, которые указывают на это как на возможный побочный эффект. Диета, богатая клетчаткой, не только помогает облегчить запор, но также может помочь предотвратить дивертикулярную болезнь, которая может перерасти в дивертикулит и может потребовать хирургического вмешательства.
Обезвоживание: С возрастом мы более склонны к обезвоживанию; это самая распространенная проблема с жидкостью и электролитами, встречающаяся у пожилых людей.По данным журнала Clinical Nutrition Espen, обезвоживание «затрагивает большое количество людей, способствует или усугубляет другие тяжелые заболевания, может вызывать острую спутанность сознания и дезориентацию, а также серьезно ухудшать качество жизни пожилых людей». Мы также можем потерять обычное чувство голода или аппетита из-за более низкого уровня гормонов голода, более высокого уровня гормонов сытости, а также изменений вкуса и запаха.

Недостаток питательных веществ любого рода (будь то из-за того, что вы не принимаете достаточное количество питательных веществ или из-за того, что ваше тело не перерабатывает их, как раньше) может способствовать снижению способности организма бороться с болезнями.Все мы знаем, что такие привычки, как курение, чрезмерное употребление алкоголя, ожирение и малоподвижный образ жизни, вредны для здоровья. Но мы также знаем, что отказ от курения, похудение и активизация нашей жизни принесут нам пользу на всех уровнях (не забывайте о двух удивительно здоровых женщинах, с которыми мы познакомили вас в начале этой статьи!).

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

Пищевые привычки в самых здоровых частях мира

Исследователю National Geographic потребовалось десять лет, чтобы определить пять «голубых зон», в которых проживают самые здоровые люди в мире. Среди этих групп населения высока концентрация людей, которые доживают до 100 лет и, как правило, не страдают сердечными заболеваниями, ожирением, раком или диабетом.

В целом жители Голубой зоны, как правило, едят меньше, больше двигаются, активно общаются с общественностью, пьют кофе и вино, больше спят, больше тренируются и едят больше овощей и меньше мяса и молочных продуктов. Ниже приводится краткое изложение диет, связанных с этими здоровыми голубыми зонами.

Икария, Греция:

: Жители Икарии имеют более низкие показатели смертности и деменции среднего возраста, чем в обычных местах. Традиционная средиземноморская диета является ключевой, в ней преобладают полезные жиры (в том числе оливковое масло) и овощи, а мясо и молочные продукты играют меньшую роль.

Окинава, Япония:

: Здесь живут самые старые женщины в мире; Основную часть их рациона составляют выращенный здесь сладкий картофель, за ним следуют рис, зерновые, соевые бобы и овощи. Сахар, молочные продукты, рыба, яйца и мясо составляют лишь по одному проценту их рациона.

Горное нагорье Сардинии:

: Здесь проживает самая высокая в мире концентрация 100-летних людей; они придерживаются низкобелковой диеты и ежедневно пьют от одного до двух стаканов вина Каннонау, которое содержит антиоксиданты и флавоноиды.

Лома Линда, Калифорния:

: Здесь живет большая община адвентистов седьмого дня, которые придерживаются библейской диеты, которая включает овсянку, бобы, фрукты, орехи, овощи и зерновые.

Полуостров Никоя, Коста-Рика:

: Здесь самый низкий в мире уровень смертности среднего возраста. Они едят местные продукты — 70% состоят из бобов, тыкв и кукурузных лепешек, комбинации продуктов, которые содержат полноценные белки и аминокислоты.

Эксперт по долголетию и Бюттнер написал книгу, в которой поделился результатами своих исследований, под названием «Решение голубых зон: есть и жить как самые здоровые люди в мире». В нем он предполагает, что жители Запада могли бы продлить свою жизнь на целых дюжину лет, если бы пересмотрели свои диеты в соответствии с людьми, живущими в синих зонах.

Самая здоровая еда для пожилых людей

Итак, что мы можем сделать, чтобы улучшить нашу диету, если мы не живем в этих местах, где изобилие естественного долголетия? Мы можем начать есть больше, как это делают эти люди.Важны несколько ключевых слов: вода, антиоксиданты, витамины, минералы, полезные жиры, клетчатка, нежирный белок.

Вода:

Мы не можем переоценить важность питья достаточного количества воды и поддержания гидратации. Это означает от четырех до восьми стаканов воды в день. Ваше тело использует воду для всего — не позволяйте ей вытекать.

Антиоксиданты:

Антиоксиданты — чрезвычайно мощные соединения, защищающие от болезней; Было обнаружено, что они помогают предотвратить сердечные заболевания и некоторые формы рака.К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:

Клубника
Артишоки
Темный шоколад
Черника
Фасоль
Малина
Капуста
Красная капуста
Шпинат
Свекла
Ягоды Годжи
Шпинат

Витамины и минералы:

На полках магазинов не только почти неограниченное количество брендов, конкурирующих за ваше внимание, но и сотни витаминов и добавок, каждая из которых рекламирует свои преимущества.Высококачественные поливитамины никогда не являются плохой идеей, если вы знаете, что в вашем рационе не хватает витаминов, но идеальный способ усвоения витаминов — с пищей.

Важные витамины для пожилых людей включают:

Витамин A
Витамин B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
Витамин C
Витамин D
Витамин E
Витамин K

Важные минералы для пожилых людей включают:

Кальций
Хлорид
Магний
Калий
Натрий
Следы
Хром
Медь
Фторид
Йод
Железо
Магний
Цинк

Здоровые жиры:

Нам всем нужно немного жира в нашем рационе; он выполняет важные функции в организме.Но тип жира имеет решающее значение. Вы должны избегать насыщенных жиров, трансжиров и холестерина и вместо этого искать полезные жиры. Вот некоторые полезные жиры, разделенные на мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры Омега-6

Мононенасыщенные жиры включают:

Оливковое масло
Масло канолы
Подсолнечное масло
Большинство растительных масел
Авокадо
Орехи

Полиненасыщенные Омега-6 жирные кислоты содержатся в:

Растительных маслах
Соевом масле
Кукурузном масле
Сафлоровом масле

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 содержатся в:

Растительных маслах
Соевом масле
Масло канолы
Грецкие орехи
Лосось
Форель
Сельдь

Если вы не уверены в еде, проверьте этикетку питания — факты должны быть разбиты по типам.

Клетчатка:

Женщинам рекомендуется съедать 21-25 граммов клетчатки в день и 30-38 граммов клетчатки в день для мужчин. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают фрукты (в чашке малины 8 граммов), овощи (в чашке нарезанной брокколи 5 граммов), злаки (в чашке приготовленных спагетти из цельной пшеницы 6 граммов), бобовые (чашка черной фасоли. содержит 15 граммов), орехи и семена (в 30 граммах семян подсолнечника содержится 3 грамма).

Постный белок:

Белок жизненно важен для нашего питания. Он укрепляет и защищает наши мышцы, органы, кожу, гормоны и многое другое, но все зависит от типа белка.Если вы получаете основную часть белка из красного мяса, цельного молока, цельножирного йогурта и сыра, например, количество жира, которое вы потребляете, фактически подрывает пользу, которую может принести белок. Вместо этого ищите источники белка с низким содержанием жира.

Источники белка с низким содержанием жира включают:

Постная курица
Грудка индейки
Рыба
Креветки
Молочные продукты (из нежирного или обезжиренного молока)
Греческий йогурт
Яичные белки
Миндаль
Брокколи
Овес
Квиноа
Брюссельская капуста
Фасоль
Бобовые

Красное мясо вообще не продается? Нет, но вы должны ограничить это, и это должно быть постное сокращение.Три унции вареной говядины с содержанием жира 10% содержат 22 грамма белка и 184 калории.

Продукты питания, которых следует избегать пожилым людям

Продукты с высоким содержанием сахара:

Мы все знаем, что сахар является виновником многих продуктов. Он не только появляется в ожидаемых местах, таких как мороженое или печенье, но также присутствует во многих неожиданных местах, часто в виде кукурузного сиропа.

Продукты с неожиданно высоким содержанием сахара включают:

Супы
Соусы для макарон
Овсяные хлопья быстрого приготовления
Цельнозерновой хлеб
Заправки для салатов
Арахисовое масло
Йогурт
Приправы
Зерновые (даже полезные для здоровья — проверьте этикетку с питанием)
Альтернативные виды молока, такие как соевое или миндальное

Кроме того, поскольку существует множество названий сахара, он может быть указан на этикетке разными способами: сахар, кукурузный сироп , декстроза, фруктоза, тростниковый сок, мед, лактоза, солодовый сироп, глюкоза, фруктовый нектар, сахароза и жидкая фруктоза.

Нет ничего плохого в небольшом количестве сахара. На самом деле, нет ничего плохого в небольшом количестве большинства продуктов. Но Совет по диабету заявляет, что Соединенные Штаты сейчас занимают первое место по потреблению сахара в мире, в среднем 17 чайных ложек в день на человека, что соответствует примерно 57 фунтам добавленного сахара в год. Потому что вы можете прожить свой день еды с сахаром на каждом углу (в кофейном напитке, в хлопьях или овсянке, в индейке и хлебе для бутерброда на обед, в пончике или бублике в офисе, в заправке для салата, в консервированные продукты, газированные напитки, замороженные продукты, молочные продукты и настоящие десерты), вы можете увидеть, как быстро складывается это без нашего ведома.Сравните это с рекомендацией Американской кардиологической ассоциации о шести чайных ложках добавленного сахара в день для женщины и девяти чайных ложках для мужчины, и вы увидите, как далеко мы зашли на пугающую территорию.

Сахар привлекает столько внимания, потому что он влияет на наш организм по-разному. Избыток калорий вызывает быстрое увеличение веса. У нас более высокий уровень сахара (глюкозы) в нашем кровотоке, что означает, что наши тела чаще выделяют инсулин, и что инсулин вызывает накопление лишних калорий в виде жира.Инсулин также влияет на лептин, естественный подавитель аппетита, который сообщает нам, когда мы наелись; без лептина мы можем переедать и никогда не получим мозговой сигнал о том, что нам достаточно.

Другие продукты, вредные для здоровья пожилых людей:

Помимо сахара, есть некоторые удивительные продукты, которых пожилые люди могут захотеть избегать, в том числе:

Мягкие сыры: многие из них сделаны без пастеризованного молока и содержат больше бактерий. Избегайте мягких сыров: фета, бри, рикотта, шевр, горгонзола, рокфор, камамбер, панела и котия.
Грейпфрут: существуют определенные лекарства, которые опасны при приеме вместе с грейпфрутом; некоторые из них лечат бессонницу, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или беспокойство. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, может ли грейпфрут вызвать побочную реакцию.
Мясные деликатесы: слишком частое употребление в пищу мясных деликатесов содержит натрий, нитраты и другие добавки. Слишком большое их количество повышает риск рака и сердечных заболеваний.
Ростки: сырые или едва приготовленные ростки могут быть источником бактерий и вызывать проблемы с пищеварением у пожилых людей.
Сырое или недоваренное мясо или птица: особенно когда вы едите в чьем-то доме (например, барбекю), убедитесь, что все мясо, которое вы потребляете, полностью приготовлено. Недоваренное мясо или птица могут вызвать пищевое отравление. Если вы шеф-повар, убедитесь, что тарелки и посуда, используемые для сырой пищи, отличаются от тех, которые вы используете для приготовленной еды, и мойте руки между работой с сырым мясом и обработкой приготовленного мяса.
Фастфуд: умеренность во всем, помните? Время от времени фастфуд — это удовольствие, но слишком много его способствует ожирению.
Устрицы: у вас чувствительная иммунная система? Вам следует избегать употребления сырых моллюсков, которые контактируют с вирусами и бактериями.
Суши: Спросите, была ли рыба сначала заморожена; в таком случае крошечные паразитические черви в некоторых сырой рыбе будут убиты, что сделает рыбу безопасной для употребления в пищу.
Бублики: Высокий гликемический уровень бублика может повысить уровень инсулина и усилить воспаление.
Недоваренные яйца: может быть, вам всегда нравились яйца, немного жидкие? Мы очень просим вас передумать.Сырые и недоваренные яйца могут увеличить вероятность пищевого отравления.

Дополнительные ресурсы по питанию для пожилых людей:

Хотя здоровое питание приносит только пользу вашему организму, нет никаких сомнений в том, что для его успешного внедрения в вашу жизнь требуются время, усилия и образование. Ниже приведены некоторые дополнительные ресурсы, чтобы узнать больше о питании пожилых людей.

Национальный совет по вопросам старения: Советы по здоровому питанию для пожилых людей

Правильно питайтесь: Академия питания и диетологии | Для пожилых людей

USDA: Национальная сельскохозяйственная библиотека | Пожилые люди

AARP: MyPlate для людей 50+

Национальный институт старения | Примерные меню: Здоровое питание для пожилых людей

Образ жизни пожилых людей | Здоровое для хорошего

В то время как молодежь и даже люди среднего возраста часто придерживаются принципа «есть все, что они хотят», с возрастом питание становится все более важным для обеспечения здоровья тела.Мы рекомендуем пожизненно придерживаться здорового питания, хотя начать никогда не поздно! Убедитесь, что вы потребляете здоровые фрукты и овощи, постное мясо, полезные жиры и клетчатку, и это в значительной степени улучшит ваш уровень энергии и качество жизни.

5 простых и увлекательных упражнений по водной аэробике для пожилых людей

Из-за артрита и боли в суставах пожилые люди могут не заниматься спортом. Однако водные упражнения могут облегчить артрит и боль в суставах, увеличивая при этом плотность костей и мышечную массу.Вот 5 водных упражнений, которые вы можете попробовать этим летом, чтобы почувствовать себя лучше уже сегодня!

Быть активным в пожилом возрасте может быть непросто. Боль в суставах, которые не работают так хорошо, как раньше, из-за того, что вам сложно выйти на прогулку или включить силовые упражнения в свой распорядок дня. Однако упражнения в воде отлично подходят для уменьшения артрита и других болей в суставах, потому что они меньше нагружают суставы, а плавучесть воды помогает снизить давление на суставы. Вода также действует как форма сопротивления, поэтому силовые упражнения можно выполнять в воде без тяжелых весов.Выполнение силовых упражнений и использование сопротивления увеличит гибкость и равновесие и уменьшит потерю костной массы и мышц.

Мы предлагаем попробовать следующие упражнения, но помните об этих советах по безопасности: помните о своих пределах, никогда не занимайтесь водной аэробикой в одиночку (в любом случае, это не так весело) и поговорите со своим врачом о том, как ваши лекарства и в целом сетка для фитнеса с аквааэробикой.

1. Водный бег трусцой

Водный бег трусцой — это идеальное аэробное упражнение с малой нагрузкой, которое заставляет сердце биться и кровь течет по всему телу.Водный бег может быть таким же простым, как бег по воде от одной стороны бассейна к другой. Это упражнение также можно упростить до ходьбы назад и вперед в бассейне, бега трусцой или марша на месте. Водный бег предназначен для того, чтобы увеличивать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне, поэтому какую бы модификацию вы ни выбрали, убедитесь, что она хотя бы немного сложна.

2. Удар ногой

Удар ногой — еще одно отличное кардиоупражнение с низким уровнем воздействия. Это упражнение можно выполнять с доской или без нее.Держите доску перед собой и толкайте ногами взад и вперед по бассейну. Вы также можете использовать флаттер-кик без доски, если ее нет в наличии. Выполните поплавок с головой над водой, держась за край бассейна, и пинайте ногами по трепету. Каким бы способом вы это ни делали, бейте ногами в стабильном темпе, который не утомляет вас слишком быстро, но также заставляет сердце биться чаще.

3. Подъемы ног

Подъемы ног, используя сопротивление воды, задействуют все мышцы ног.Для этого упражнения встаньте в бассейне и поднимите одну ногу в сторону и снова опустите вниз. Повторяйте, пока не почувствуете усталость в ноге, затем поменяйте ногу и выполните упражнение с другой ногой. Это упражнение не только прорабатывает ноги, но и улучшает баланс и укрепляет мышцы кора.

4. Отжимания в воде стоя

Отжимания в воде — отличный способ развить силу рук, груди и плеч без чрезмерной нагрузки на суставы. Встаньте у края бассейна и положите руки немного шире плеч на желоб или край бассейна.Согните руки и наклонитесь к стене, затем оттолкнитесь. Повторяйте это упражнение медленно, пока не почувствуете усталость в руках. Будьте осторожны, не давите слишком сильно, пока не узнаете свои пределы.

5. Сгибания рук

Для этого упражнения встаньте посреди бассейна с водными весами. Водные утяжелители использовать не обязательно, но они обладают дополнительным сопротивлением. Держите гантели перед собой, руки вперед ладонями наружу. Поднимите вес, затем снова опустите его и повторяйте, пока не почувствуете усталость.Это упражнение также можно выполнять, повернув ладони к себе, а не отводя таким же сгибающим движением.

Упражнения могут не входить в список ваших дел из-за болей в суставах, артрита и других проблем со здоровьем, которые развиваются с возрастом. Однако занятия водной аэробикой предлагают отличную альтернативу традиционным занятиям в тренажерном зале. Выполняйте вышеуказанные упражнения не менее трех раз в неделю, чтобы ощутить большую гибкость, плотность костей и сердечно-сосудистую функцию, а также облегчить боль в суставах и артрите!

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

Загрузить руководство

Руководство по лучшим упражнениям для пожилых людей — Forbes Health

Содержание

{{tocState.toggleTocShowMore? ‘Показать больше’: ‘Показать меньше’}}

Упражнения важны на всех этапах жизни, но для пожилых людей они важны, помимо других преимуществ, для сохранения независимости.

Когда дело доходит до определения лучших упражнений для пожилых людей, ключевым моментом является разнообразие. Взрослые любого возраста — но особенно люди старше 65 лет — должны сосредоточиться на сочетании силовых и подвижных упражнений, а также на упражнениях на равновесие и аэробной активности. Однако лучшие упражнения для пожилых людей — это те, которые они хотят делать и будут делать постоянно.

Почему упражнения для пожилых людей

Физические упражнения важны для пожилых людей (возраст 65+), потому что физическая активность облегчает выполнение повседневной деятельности (ADL), включая прием пищи, купание, туалет, одевание, вставание или вставание с кровати или стула и передвижение. дом или квартал, по данным У.S. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS). Физически активные пожилые люди также реже падают, что может привести к серьезным травмам.

Упражнения также улучшают мышечную силу и плотность костей, что особенно важно для женщин, поскольку они теряют плотность костей быстрее после менопаузы, чем мужчины. Между тем, польза от упражнений для сердца и легких способствует укреплению общего состояния здоровья и снижает некоторые риски хронических заболеваний и болезней.

Лучшие аэробные упражнения для пожилых людей

Пожилые люди должны сделать как минимум 2.От 5 до 5 часов аэробной активности средней интенсивности в неделю, в идеале на несколько дней. Аэробная активность средней интенсивности включает быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, танцы и прогулки на природе.

Вот некоторые из лучших аэробных упражнений для пожилых людей:

Ходьба: Ходьба — одна из лучших форм кардиотренировок для пожилых людей, и ее можно изменять в зависимости от темпа, расстояния или времени, которые кажутся подходящими для человека. Это требует хорошего баланса, но может быть эффективным, если человек использует трость или ходунки.
Велоспорт: Езда на велосипеде на открытом воздухе или на велотренажере требует задействования более крупных мышц, включая четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, что приводит к увеличению кровотока и нагрузке на сердце и легкие. Как и в случае с другими видами кардио, когда эта потребность повторяется, организм адаптируется, увеличивая свою способность выдерживать дополнительную нагрузку, что делает упражнения полезными для сердца и легких. Езда на велосипеде также не требует ударов, что может быть полезно для всех, кому необходимо уменьшить силы реакции земли во время упражнений, чтобы облегчить боль или дисфункцию в суставах или мышцах.
Танцы: Занимаетесь ли вы зумбой, линейными танцами или танго, движение тела (включая бедра) с непрерывным танцем определенно считается кардио. Танцы не только ускоряют пульс, но и улучшают баланс, укрепляют несколько крупных групп мышц и поднимают настроение. Соедините его с партнером или группой, и вы получите социальную и физическую нагрузку.
Прогулки на природе: Прогулки на природе, вдоль ручья, на пляже или в горах, могут бросить вызов проприоцепции тела или осознанию себя в космосе.Прогулка по разной местности может улучшить силу, ловкость и равновесие для более безопасного передвижения. Проведение времени на улице также может привести к положительным психологическим эффектам, таким как снижение тревожности и улучшение настроения.

Лучшие силовые упражнения для пожилых людей

Хотя некоторые изменения в организме, такие как уменьшение мышечной и костной массы, неизбежны с возрастом, сохранение силы и активности может в некоторой степени их задержать. Регулярные тренировки с отягощениями можно выполнять с помощью веса вашего тела, свободных весов и лент с отягощениями.

Когда дело доходит до выбора лучших силовых упражнений для пожилых людей, подумайте о занятиях, необходимых в повседневной жизни. Например, «одним из лучших индикаторов заболеваемости и смертности является способность вставать со стула, не используя руки для какой-либо помощи», — говорит Хизер Мимс, врач физиотерапии и сертифицированный специалист-ортопед в Нью-Йоркской городской больнице. Тула PT & Wellness. Этот тест означает, что при вставании нельзя толкать подлокотники кресла и не отталкиваться руками верхнюю часть бедер.Лучший способ отработать этот навык — практиковать его, а также использовать следующие силовые упражнения:

Лучшие упражнения на гибкость для пожилых людей

Гибкость важна для независимости, подвижности и способности укреплять тело во всем диапазоне движений. По словам Мимса, гибкость имеет решающее значение для снижения затрат энергии на стояние и ходьбу по мере того, как мы становимся старше. Растяжки, нацеленные на плечи, бедра и ноги — части тела, которые обычно способствуют нарушению равновесия и компенсации походки, — являются ключевыми.

Начните со следующих упражнений:

Лучшие упражнения на равновесие для пожилых людей

По мере того, как с возрастом общее состояние здоровья ухудшается, падения становятся более частыми, что приводит к переломам, травмам головы и другим проблемам, влияющим как на психическое, так и на физическое здоровье.

Несколько систем работают вместе, чтобы помочь нам поддерживать равновесие, в том числе входные данные от зрения, внутреннего уха и сенсорных систем, которые интегрируются в мозг и затем преобразуются в моторную мощность через наши опорно-двигательные системы.С возрастом эти системы могут работать хуже, но работа по их поддержанию может помочь предотвратить снижение скорости.

Соблюдайте осторожность при выполнении этих упражнений и держите под рукой наблюдателя, если вы рискуете упасть.

Стойка на одной ноге с табуретом: Встаньте у кухонной раковины, держась за передний край раковины, и поставьте одну ногу на низкий табурет. Найдите равновесие, стоя прямо, отводя руки от поверхности раковины и, если они устойчивы, поднимайте ступню вверх и вниз от поверхности стула.Для более продвинутого движения встаньте у кухонной стойки на одной ноге, держа руки над стойкой, чтобы поймать себя, если вы станете шататься.
Тай-чи: Согласно систематическому обзору воздействия тай-чи на людей с хроническими заболеваниями, эта древняя форма упражнений имеет много преимуществ для здоровья, включая улучшение баланса. Тай-чи помогает телу лучше осознавать себя в космосе, что снижает риск падений.
Силовая тренировка нижней части тела: Исследования показывают, что укрепление бедер и ног может привести к улучшению равновесия и снижению риска падений.Включите в упражнение сидячее положение, приседания и подъемы пяток (вставание и перемещение вверх и вниз на пальцах ног 10 раз в день), чтобы поддерживать силу бедер, квадрицепсов и икр.

Профессиональные советы по составлению комплексного плана упражнений

Лучший план упражнений — это не просто план, который вам комфортно выполнять, а тот, который вам нравится и который вы, вероятно, будете выполнять регулярно. Поработайте с тренером, физиотерапевтом или эрготерапевтом, чтобы составить план, адаптированный к вашим физическим способностям и предпочтениям.Добавьте разнообразия и сделайте это увлекательным. Запланируйте ежедневные прогулки с другом или партнером (или домашним животным). Совместите упражнения с другой частью вашего распорядка, например, вставайте и опускайтесь со стула 10 раз, прежде чем сесть за обед.

Mims советует включить в свой распорядок дня упражнения на укрепление, растяжку и баланс. Подумайте об использовании фитнес-трекера для отслеживания уровня активности и некоторых недорогих инструментов, таких как гантели и эспандеры.

10 лучших упражнений для пенсионеров

Ты никогда не слишком стар, чтобы быть в хорошей физической форме. Возраст ускоряет потерю мышечной и костной массы. Это может привести к слабости, сыграть роль в остеопорозе и повысить риск падений. Упражнения могут снизить этот риск. Пожилые люди, которые остаются физически активными, могут жить дольше, вести более независимый образ жизни, испытывать меньшую физическую боль из-за проблем со здоровьем суставов и артрита, имеют меньший риск деменции и лучшее психическое здоровье.

Упражнения настолько важны для благополучия, что рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по физической активности не меняются в зависимости от возраста. CDC рекомендует не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности, такой как ходьба, или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Пожилые люди также должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями не реже двух раз в неделю. Для пожилых людей 300 минут аэробной активности средней интенсивности принесут еще большую пользу для здоровья. Чтобы быть полезными, упражнения не обязательно должны быть утомительными или болезненными.Даже 5 минут упражнений несколько раз в день могут улучшить ваше здоровье.

Вот 10 лучших упражнений для пенсионеров.

Ходьба

Ходьба не требует специальных навыков и безопасна даже для пожилых людей с ограниченными физическими возможностями или дегенеративными заболеваниями. Попробуйте найти местный парк, который вам нравится, и назначить прогулку на свидание с внуком или другом. Чтобы получить еще больше удовольствия от повседневной ходьбы, ознакомьтесь с этими упражнениями для пожилых людей.

Садоводство

Если вы любите ухаживать за садом, превратите его в тренировку, удобную для передвижения.Вместо того, чтобы сгибаться и копаться, чтобы выкапывать сорняки, попробуйте присесть на корточки и держать спину прямо. Если вы обнаружите, что хроническая боль затрудняет работу в саду или что вы часто сгорбляетесь во время работы в саду, попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить свое тело и безболезненно работать в саду.

Игра с домашними животными или внуками

Упражнение не должно ощущаться как упражнение. Все, что заставляет вас двигаться, считается. Поэтому вместо того, чтобы сидеть тихо и разговаривать со своими внуками или гладить собаку, двигайтесь.Попробуйте поиграть на полу с внуком, поиграть в буксир с любимой собакой или просто погнаться за внуком или домашним животным по двору. Это упражнение низкой интенсивности сохраняет гибкость мышц и здоровье тела.

Плавание

Для пожилых людей, которые хотят энергично заниматься спортом, но имеют проблемы со здоровьем суставов или ограниченную подвижность, плавание — отличный вариант. Сильные пловцы могут любить плавание на кругах. Людям, которые предпочитают менее интенсивные тренировки или которым неудобно находиться в воде, могут понравиться занятия по водной аэробике.Многие центры и тренажерные залы для пожилых людей предлагают занятия по водной аэробике, особенно для пожилых людей. Пожилые люди также могут самостоятельно попробовать несколько простых упражнений по водной аэробике.

Йога

Yoga предлагает практически безграничный диапазон возможностей. Новички могут отлично растянуть спину, используя простые позы, например позу ребенка. Поклонники йоги могут посвятить годы своей практике йоги, создавая сложные позы для равновесия и растяжки. Пожилые люди могут заниматься йогой даже со стула. Рассмотрите возможность посещения местного класса йоги или занятия йогой для пожилых людей в местном центре для пожилых людей.

Упражнения на равновесие

С возрастом балансировать становится все труднее. Это также становится более важным для вашего здоровья. Простые упражнения на равновесие могут укрепить ваше тело, поддержать подвижность и снизить риск падения. Попробуйте встать на одну ногу, а затем на другую, при необходимости опираясь на прочный предмет мебели. Смотрите больше упражнений на равновесие здесь.

Танцы

Dancing предлагает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, а также возможность набраться сил и наладить контакт со своим партнером по танцам.Попробуйте уроки танцев для пожилых людей в вашем местном спортзале или центре для пожилых людей. Или включите музыку и танцуйте в уединении собственного дома.

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика — это повторяющиеся движения, которые могут укрепить различные группы мышц, снизить риск падения и поддержать здоровье мышц и костей. Попробуйте лечь на спину и поднять ноги, чтобы крутить педали, как если бы вы едете на велосипеде. Затем оторвите бедра от земли, согнув колени и поставив ступни на землю. Отрегулируйте число, которое вы делаете, в зависимости от того, как себя чувствует ваше тело.Затем постепенно переходите к 15-минутной тренировке с низкой нагрузкой. Цель должна состоять в том, чтобы усердно работать, но не чувствовать боли или полного истощения.

Классы аэробики

Аэробные упражнения полезны для сердца. Однако пожилые люди могут неохотно увеличивать частоту сердечных сокращений, особенно если у них проблемы со здоровьем сердца. Занятия аэробикой для взрослых предлагают безопасный способ сжечь калории и защитить свое сердце. Чтобы подобрать занятия, соответствующие вашему уровню физической подготовки, обратитесь в местный центр для пожилых людей или в тренажерный зал.Дома попробуйте быструю ходьбу на месте или чередование подъемов ног. Чтобы узнать больше об аэробике для пожилых людей, нажмите здесь.

Упражнения для инвалидных колясок

Снижение подвижности из-за возраста или дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, заставляет некоторых пожилых людей пользоваться инвалидными колясками. Это не обязательно означает прекращение физической активности. Фактически, оставаясь физически активным, можно уменьшить боль и улучшить здоровье инвалидов-колясочников. Рассмотрим занятия для людей в инвалидных колясках. Пожилые люди, которые любят приключения, могут даже подумать о спорте на колясках, например, гонках на колясках или баскетболе.Те, кто предпочитает избегать занятий, могут выполнять простую растяжку в инвалидной коляске, например касаться пальцев ног или разгибать и вращать плечи.

Хотите узнать больше о том, как оставаться активным и здоровым независимо от вашего возраста? Ознакомьтесь с «Руководством по отдыху на пенсии для занятых людей». В этом руководстве мы рассмотрим бесчисленные преимущества для здоровья от сохранения активности и предложим несколько забавных, малоэффективных занятий и упражнений, которые позволят легко поддерживать здоровый образ жизни, не занимая слишком много времени.

План упражнений и мероприятий для недавно вышедших на пенсию

Поздравляю с выходом на пенсию. Теперь у вас есть свободное время, которое раньше было потрачено на работу. Его разумное использование — получить рекомендованное количество физической активности, чтобы снизить риски для здоровья и поддерживать форму. Вы хотите, чтобы ваше тело было в хорошем рабочем состоянии, чтобы наслаждаться пенсионными годами.

Пенсионный осмотр

Как твое здоровье? Если вы не проходили медицинское обследование до выхода на пенсию, сейчас самое время сделать это.Спросите своего врача, есть ли у вас какие-либо ограничения в упражнениях и что он рекомендует. Скорее всего, вы услышите, что упражнения и ходьба являются частью плана по снижению рисков для вашего здоровья и снижению уровня жизни с такими заболеваниями, как диабет и артрит.

Если у вас есть проблемы с передвижением, самое время получить направление на физиотерапию или трудотерапию. Психотерапевт может помочь улучшить ваше функционирование. Если вас беспокоят ступни, обратитесь к ортопеду и попросите порекомендовать обувь или стельки.

Какие упражнения вам нужны?

Рекомендуемое количество упражнений для пожилых людей и людей в возрасте от 50 до 64 лет с хроническими заболеваниями:

Аэробные упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде по 30 минут в день пять дней в неделю. Или аэробные упражнения высокой интенсивности, такие как бег по 20 минут в день три дня в неделю. Это поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Силовые упражнения два-три дня в неделю с 8-10 силовыми упражнениями, такими как упражнения с сопротивлением и работа с гантелями или силовыми тренажерами.Эти упражнения поддерживают поддержание мышечной массы, плотности костей и общего физического состояния.
Упражнения на гибкость по 10 минут ежедневно для поддержания диапазона движений.
Сокращение времени бездействия и сидения: исследования показали, что время, проведенное сидя, может увеличить риск для здоровья. По мере того, как вы переходите от работы к пенсии, вам придется искать способы оставаться активными в течение дня, вставая и двигаясь каждый час. Пришло время работать над тем, чтобы делать 10 000 шагов в день.

Где можно заняться спортом?

У вас есть новый выбор того, когда и где заниматься на пенсии.

Тренажерные залы и фитнес-центры: Возможно, вы использовали фитнес-центр на работе, но теперь удобнее найти тренажерный зал или бассейн поближе к дому. Ваш план медицинского страхования может иметь скидки на членство в местных спортзалах. Поищите общественные фитнес-центры и центры для пожилых людей. Вы даже можете бесплатно пользоваться тренажерным залом или бассейном в общественном колледже, если вы посещаете занятия, не посвященные какой-либо интересующей вас теме.
Персональный тренер или групповое упражнение : Вы можете начать правильную тренировку, воспользовавшись услугами физического тренера в оздоровительном клубе, чтобы порекомендовать комплекс упражнений, специально подобранный для вас. Вы также можете записаться на занятия в фитнес-центре и узнать, какие занятия вам нравятся больше всего.
Домашний тренажерный зал : Как только вы узнаете, какие упражнения вам нужно делать, вы лучше узнаете, какое оборудование вам может понадобиться для домашнего тренажерного зала. Это может быть просто эспандер, набор гантелей, мяч для упражнений или коврик для упражнений.Беговая дорожка, эллиптический тренажер или стационарный велотренажер — это более крупные вложения, но они могут окупиться для удобных кардиотренировок в любую погоду.
Ходьба, бег и езда на велосипеде на открытом воздухе : изучите возможности для прогулок и бега трусцой в вашем районе. Возможно, вы не заметили зеленых дорожек, парков и дорожек, доступных для вас. Те 20–30 минут, которые вам нужно потратить на прогулку, бег или езду на велосипеде, можно провести на открытом воздухе в безопасной и приятной обстановке.Вы можете использовать такие приложения, как MapMyWalk, чтобы узнать, где другие люди в вашем районе гуляли или ехали на велосипеде.

Создание программы упражнений

Сформируйте хорошие привычки в своей новой жизни. Установите расписание, чтобы наслаждаться гольфом, групповыми занятиями и тренировками в тренажерном зале. Вы также можете найти прогулочную группу или клуб. Если у вас есть обязательство перед другими людьми присоединиться к ним для выполнения какого-либо действия, у вас больше шансов довести его до конца. Посетите Meetup.com, чтобы узнать о группах, которые разделяют ваш интерес к прогулкам, бегу, пешим или велосипедным прогулкам.Вы можете быть удивлены тем, сколько возможностей доступно за небольшую плату или бесплатно.

Теперь у вас есть выбор, когда вы пойдете в спортзал. Вы можете пойти в нерабочее время, когда не так многолюдно. Вы можете заметить, что больше людей вашего возраста тренируются в 10 или 14 часов. Вы даже можете завести новых друзей на тренировках.

Добавление активности в вашу жизнь

Если у вас была активная работа, вам нужно будет заменить ее в пенсионной жизни. Для тех, кто вел сидячую работу, теперь появилась возможность развить хорошие привычки оставаться активными в течение всего дня.

Выгуливайте собаку: ваш лучший друг тоже может активнее работать. Пришло время для продолжительных прогулок с собакой или более частых прогулок в течение дня.
Пешком или велосипедом до магазина, банка, почтового отделения и других пунктов назначения. Оставьте машину и идите пешком или на велосипеде к ближайшим пунктам назначения. Вы можете выполнять несколько задач одновременно, уделяя время аэробным упражнениям, одновременно делая покупки или выполняя другие задачи. Возьмите рюкзак или сумку для удобного переноски домашних вещей.
Садоводство, организация, уборка мусора и улучшение дома: вы почувствуете потребность в упражнениях на гибкость, когда начнете заниматься медовыми проектами, которые откладывались на долгие годы.Это может избавить от длительного сидения.
Волонтер: есть много возможностей стать волонтером, которые не дадут вам уснуть и передвигаться. Какие организации и программы вы поддерживаете? Посмотрите, что они предлагают, чтобы вывести вас из дома. Это может быть уборка в приюте для животных, упаковка и доставка еды пожилым людям и нуждающимся семьям, улучшение тропинок, вывоз мусора, уход за пожилыми людьми и людьми с ограниченными физическими возможностями во дворе и на дому и многое другое.
Активно исследуйте: гуляйте по паркам и садам поблизости, чтобы воссоединиться с природой.Присоединяйтесь к пешеходным экскурсиям, чтобы изучить историю и архитектуру вашего сообщества или мест, которые вы посещаете. Если вы путешествуете, чтобы повидаться с семьей и друзьями, используйте освободившееся время, чтобы исследовать их районы.

Подготовка к упражнению

Пришло время использовать фитнес-трекер, например Fitbit, чтобы мотивировать вас оставаться активными. Лучшие модели будут автоматически отслеживать ваше время аэробных упражнений каждый день, а также общее количество шагов за день. Многие также будут отслеживать время бездействия и напоминать вам вставать и двигаться каждый час.Они также могут отслеживать качество вашего сна и иметь приложение для отслеживания вашей диеты. Многие конструкции также будут определять вашу частоту сердечных сокращений или связываться с нагрудным браслетом пульсометра для измерения интенсивности упражнений.

Вам нужна подходящая обувь и спортивная одежда, чтобы поддерживать вашу активность. Посетите самый серьезный магазин обуви для бега в вашем районе, чтобы правильно подобрать спортивную обувь.

Домашняя беговая дорожка или эллиптический тренажер могут избавить вас от поводов для упражнений, когда слишком жарко, холодно или идет дождь, выходя из дома.

Упражнения и пожилые люди — familydoctor.org

Путь к улучшению самочувствия

Есть 4 типа упражнений. Важно включить в свой распорядок упражнений все 4 типа.

Endurance — увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Улучшает здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Создает энергию. Включает:

ходьба
бег трусцой
танцы
плавание
на велосипеде
теннис
баскетбол
подъем по лестнице / холм
грабли, кошение

Сила — укрепляет мышцы.Включает:

Подъем груза.
Использование ленты сопротивления.
Выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, приседания).

Весы — помогают предотвратить падения. Включает:

Стоя на одной ноге.
Ходьба с пятки на носок.
Тай-чи или йога.

Гибкость — растягивает мышцы, сохраняет гибкость и облегчает передвижение. Включает:

Как часто мне следует тренироваться?

Пенсионеры в возрасте 65 лет и старше должны получить не менее 2 баллов.5 часов умеренных аэробных упражнений (например, быстрая ходьба) каждую неделю. В среднем это составляет около 30 минут в большинство дней недели. Или вы должны уделять 1 час 15 минут энергичным упражнениям (например, бегу трусцой) каждую неделю. Вы также должны заниматься силовыми тренировками не реже 2 дней в неделю. Вы можете работать над балансом и гибкостью каждый день.

Кроме того, вы должны включить физическую активность в свой распорядок дня. Примеры того, как активнее работать в течение дня, включают:

По лестнице вместо лифта.
Парковка подальше от пункта назначения.
Места для прогулок или езды на велосипеде вместо вождения.
Выгуливает собаку.
Рабочий во дворе.
Выполнение легких упражнений во время просмотра телевизора.

Следует разогреться или остыть до или после тренировки?

Перед тренировкой сделайте разминку в течение 5 минут. Медленная ходьба, а затем растяжка — хорошие разминки. Вам также следует остыть, сделав дополнительную растяжку в течение 5 минут, когда вы закончите упражнение.Остыть дольше в более теплую погоду.

Советы по безопасности

Проконсультируйтесь с врачом, если вам больше 50 и вы не привыкли заниматься спортом, прежде чем приступить к тренировке. Другие причины проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений:

Головокружение или одышка.
Боль или давление в груди.
Сгустки крови.
Инфекция.
Язвы, которые не заживают.
Любой отек сустава.
Недавняя операция.
Грыжа.

Носите свободную удобную одежду и хорошо сидящую прочную обувь. У вашей обуви должна быть хорошая поддержка свода стопы, а также приподнятая и мягкая пятка, чтобы амортизировать удары. Убедитесь, что обувь предназначена для того вида физической активности, для которого вы собираетесь ее использовать.Обувь специально разработана для ходьбы, бега, тенниса или танцев, например.

Если вы еще не активны, начните медленно. Начните с упражнений, которые вам уже удобно делать. Медленное начало снижает вероятность получения травм. Медленное начало также помогает предотвратить болезненность.

Упражнения полезны только в том случае, если вы хорошо себя чувствуете. Подождите, пока вы не почувствуете себя лучше, если у вас простуда, грипп или другое заболевание. Если вы пропускаете упражнения более чем на 2 недели, начинайте снова медленно

тренировок и упражнений для пожилых людей

Обновлено 4 марта 2021 г. Джефф Хойт , главный редактор Подробнее О наших экспертах Сделать фитнес приоритетом — один из лучших способов оставаться здоровым на долгие годы.Центры по заболеваниям и контролю рекомендуют пожилым людям в возрасте 65 лет и старше заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 2 часов 30 минут в неделю, а также уделять основное внимание упражнениям для укрепления мышц всего тела не менее двух дней в неделю. Хотя это может показаться сложным, вы можете начать медленно и построить свою программу. Тренировки и упражнения для пожилых людей специально разработаны с модификациями для всех способностей, поэтому даже любимые занятия вашей юности можно адаптировать к бассейну или стулу.Перед началом новой фитнес-программы обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Преимущества упражнения для пожилых
Регулярные упражнения имеют много преимуществ, помимо сжигания калорий. Упражнения помогают пожилым людям предотвратить диабет, сердечные заболевания, слабоумие, потерю памяти и некоторые виды рака, а также уменьшить боли при артрите и старении. Аэробные упражнения специально помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, повысить энергию и уменьшить одышку. Силовые упражнения улучшают баланс и помогают укрепить здоровье мышц и костей, необходимое для повседневной деятельности.Упражнения на растяжку повышают гибкость и помогают предотвратить травмы суставов и мышц. Кроме того, упражнения просто улучшают эмоциональное самочувствие, высвобождая эндорфины для снятия стресса, повышения настроения и улучшения сна.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения необходимы для поддержания здорового веса. Предпочитаете ли вы тренировку старичкам или двигаетесь с партнером, танец — идеальное аэробное упражнение, потому что он включает в себя все тело. Вы можете присоединиться к увлечению Zumba с Zumba Gold, программой для пожилых людей, которая фокусируется на движениях с малой отдачей и умеренном темпе.30 минут игры в теннис или силовая ходьба — тоже хороший выбор, потому что они заставляют сердце биться чаще, и вы можете заниматься ими с другом. Хорошее правило, о котором следует помнить при силовой ходьбе: у вас не должно быть возможности поддерживать разговор, но вам также не следует останавливаться, чтобы перевести дыхание.
Водная аэробика
Водная аэробика — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему без нагрузки на суставы. Аэробика в теплой воде особенно полезна для пожилых людей с артритом и другими заболеваниями костей и мышц.Стоя в воде по пояс, в бассейне можно выполнять многие стандартные аэробные упражнения, в том числе прыжки, бег, танцы и кикбоксинг. Если вы начинаете заниматься аэробной программой, попробуйте пройтись по воде. По мере того, как вы наращиваете выносливость в своей программе, добавляйте водные веса пены. Еще можно сесть на поролоновую лапшу, чтобы накачать ноги, как на велосипеде.
Упражнения на стуле
Упражнения на стуле
— это безопасный и увлекательный способ для пожилых людей с любым уровнем подготовки прийти в форму. Сидя на стуле, вы можете растягивать руки, шею и ноги, вращать запястья и лодыжки, не беспокоясь о равновесии.Если вы не можете ходить на прогулку, попробуйте маршировать в своем кресле. Вы даже можете выполнять упражнения на стуле для аэробики. Чечетка на стуле, вытягивая одну ногу, а затем постукивая пяткой о землю. Удерживая ногу вытянутой, направьте пальцы ног на пол. Повторите упражнение для обеих ног в течение 5 минут. Для домкратов для прыжков со стула сядьте на край стула и разведите руки в стороны, прежде чем поднять их над головой и хлопнуть в ладоши. Увеличивайте скорость по мере возможности на 20 повторений.
Упражнения на равновесие и растяжку
Упражнения по скатыванию пеной для пожилых людей
С возрастом наши мышцы теряют эластичность, а суставы и соединительные ткани всегда подвержены напряжению и мышечным спазмам. Даже простые задачи и повседневные занятия, такие как ходьба и подъем по лестнице, становятся болезненным подвигом. Чтобы облегчить испытываемую нами боль, специалисты рекомендуют делать массаж. Однако посещение спа-салона для массажа может быть дорогостоящим, если вы постоянно страдаете от хронических мышечных болей.Хорошо, что есть более дешевый способ избавиться от болей: валики из поролона.
Что такое прокатка пены?
Пенный валик — это техника самомассажа с использованием поролоновых валиков. Спортсмены и физиотерапевты также называют эту секретную технику формой само-миофасциального расслабления, причудливым способом назвать самоуправляемое облегчение боли в мышцах.
Вы знаете, какой болезненный узел вы чувствуете в плечах после долгого сидения на работе или болят мышцы конечностей и бедер после интенсивной тренировки? Используя валик из поролона, вы можете массировать больные мышцы давлением собственного тела.Эти крошечные мышечные узлы, которые терапевты называют «триггерами», укрепляют мышцу и влияют на ее способность нормально функционировать. Наши мышцы должны быть здоровыми, эластичными и готовыми к работе в одно мгновение, чтобы считаться нормальными. Как только мы чувствуем боль, наше тело говорит нам, что с ним что-то не так.
Научные преимущества проката из пенопласта
В течение многих лет катание с пеной было просто практикой, которая передавалась от одного практикующего к другому из-за того, что это приносит им облегчение, основанное на опыте.Нет никаких научных доказательств, подтверждающих эту технику.
Однако в 2014 году исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что практика прокатки пеной — это не просто псевдонаука. Основываясь на их результатах, самостоятельное миофасциальное высвобождение с использованием поролоновых роликов является очень эффективным методом снижения жесткости и улучшения кровообращения в мышцах. С помощью простых упражнений на катание с пеной можно также улучшить диапазон движений и восстановление мышц без потери работоспособности.К другим его доказанным преимуществам относятся:
Устраняет дисбаланс мышц
Снимает болезненный мышечный спазм
Снимает усталость после тренировки
Способствует нормальному кровообращению
Делает суставы гибкими
Помогает восстановить мышцы
Улучшает диапазон движений четырехглавой мышцы
ускоряет восстановление мышц
Восстанавливает правильные модели движения
Снижает вероятность получения травм во время любой деятельности
Как работает прокатка пенопласта
Согласно научным объяснениям экспертов, прокатка пены нацелена на два нервных рецептора в ткани скелетных мышц нашего тела: мышечное веретено и орган сухожилия Гольджи.
Мышечные веретена отвечают за регистрацию изменений длины мышечных волокон в нашей центральной нервной системе. Когда возникает проблема, он рефлекторно укорачивает мышечные ткани, часто вызывая боль в теле.
С другой стороны, сухожильные органы Гольджи (GTO), чувствительные к изменениям скорости напряжения, имеют тенденцию противоречить мышечным веретенам. При превышении порогового значения стимуляции GTO может предотвратить реакцию мышечного веретена, что, в свою очередь, снижает напряжение и боль в мышцах.Эксперты называют это «аутогенным торможением», способностью наших мышц расслабляться и восстанавливаться после сильного напряжения.
Проще говоря, это способ наших мышц использовать боль для облегчения боли. Приложив собственный вес к валику из поролона, чтобы надавить на болезненные участки тела, такие как верхняя часть спины, ноги, плечо и руки, тугие узлы в ваших мышцах разорвутся и расслабятся. Это похоже на смягчение мышц, чтобы они стали мягкими и эластичными.
При катании с пеной вы контролируете процесс восстановления собственного тела.Поскольку вы можете точно чувствовать, что происходит в вашем теле, вы знаете точные триггерные точки, на которых нужно сосредоточиться, и знаете, какое давление ваше тело может оказать и выдержать.
Важные напоминания при выполнении упражнений по прокатыванию пеной
Не забывайте дышать медленно. Не задерживайте дыхание на протяжении всего процесса.
Начинайте медленно. Если вы сделаете это с усилием, ваши мышцы напрягаются, вызывая еще большую боль в уже болезненных триггерных точках.
Катитесь медленно и правильно.Располагая собственным весом, начните оказывать достаточное давление на группу мышц, опирающуюся на валик, используя валик и вес своего тела в течение 20–60 секунд. Специалисты советуют катить не более дюйма в секунду.
Расслабьтесь как можно больше. Если вы чувствуете боль и ваши мышцы напрягаются до такой степени, что вы не можете ее вынести, сделайте паузу на несколько секунд. Почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются. Обычно через десять-тридцать секунд боль уменьшается.
Не давите прямо на очень болезненные участки.Вместо этого переместите валик из поролона и надавите на окружающую мышечную область, прежде чем расслаблять мышцы во всей области.
Помните, что катание с пеной — это не тест на переносимость боли.
Не перекатывайтесь по костям, суставам, шее и пояснице.
Ожидайте появления болезненных ощущений через день после катания с пеной.
Не забывайте очищать организм и подпитывать мышцы, выпивая много воды, хорошо выспавшись и правильно питаясь.
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть физическое состояние.
Как выбрать лучший валик для пены
На выбор предлагаются всевозможные ролики из пенопласта. Но как узнать, что подходит именно вам? Производители валиков из пенопласта разработали различные типы валиков, чтобы облегчить боль. В зависимости от материалов роликов его цена обычно колеблется от 15 до 100 долларов.
Чтобы выбрать лучший ролик, который вам подходит, вы должны сначала знать, насколько вы переносите боль. Чем больше бороздок и неровностей на поролоновом валике, тем он болезненнее.И чем больше площадь его поверхности, тем он терпимее. Если вы только начинаете, попробуйте самые мягкие из доступных на рынке, потому что упражнения с пеной очень больно.
Мягкий круглый валик из пенопласта. Самый простой валик из поролона всегда самый надежный и лучший для всех возрастов и уровней, особенно для тех, кто плохо переносит боль. Производители обычно предлагают его разных размеров — от 12 до 36 дюймов. Только не забудьте выбрать валик из поролона, который сможет сохранять свою плотность после длительного использования.
Текстурированный валик из вспененного материала. Спортсмены используют этот поролоновый валик, чтобы улучшить свою работоспособность и уменьшить боль после интенсивных тренировок и тренировок. Такие ролики обычно имеют по всей поверхности неровности и бороздки, предназначенные для глубокого массажа тканей. Чем глубже и крупнее шишка, тем болезненнее она. Если у вас более длительная переносимость боли и вы можете справиться с неровностями
Растяжки из пеноматериала для пожилых людей
Теперь, когда у вас уже есть поролоновый валик, который вам подойдет, попробуйте следующие простые упражнения, которые помогут избавиться от болей и болей:
Средняя часть спины .Большинству людей очень сложно дотянуться до мышц средней части спины. Но с роликами из поролона это может быть проще простого. Если у вас проблема со спиной, вам следует выполнять эту позу очень осторожно или вообще не выполнять. Положите валик за спину горизонтально. Положите лопатки на валик так, чтобы средняя часть спины прилегала к валику. Сложите пальцы на затылке. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол. При этом ваше положение должно выглядеть так, как будто вы собираетесь делать приседания, но с валиком за спиной.Удерживая голову, посмотрите вверх и медленно опустите верхнюю часть спины, как будто вы лежите, но не слишком сильно, чтобы дотянуться до пола. Почувствуйте, как ролик толкает ваши мышцы средней части спины, и почувствуйте, как он снимает напряжение в вашей спине. Вы можете попробовать немного перекатиться, чтобы немного помассировать спину. Подержите 1-2 минуты и медленно перекатитесь в сидячее положение.
Позвоночник . Растяжка позвоночника с помощью поролонового валика — хороший способ снять мышечное напряжение после целого рабочего дня за столом.Используя поролоновый валик длиной около метра, лягте на него спиной. Убедитесь, что валик параллелен вашему позвоночнику. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Опустите руки в стороны и поднимите их за голову. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются, когда вы опускаете локти на пол. Вы можете переместиться, чтобы приспособиться к нужной вам позиции. Найдите на плече триггерные точки, на которые нужно воздействовать давлением. Регулярно дышите. Отдыхайте, когда чувствуете слишком сильную боль.Постарайтесь продержаться в этом положении 2–3 минуты.
Подколенные сухожилия . Если вы каждый день проводите сидя за офисным столом, ваши подколенные сухожилия обычно страдают от вашего веса. Медленно положите тыльную сторону бедра на валик. Руки должны лежать на полу за спиной, поддерживая верхнюю часть тела. Раскатайте пену под бедром, пока не найдете болезненную область подколенного сухожилия. Сосредоточьте на нем давление своего веса на минуту. Сделайте то же самое для другого подколенного сухожилия.Вы также можете выполнять обе подколенные сухожилия одновременно. Просто скрестите ноги, чтобы найти триггерные точки каждого подколенного сухожилия.
Телята . Делайте упражнения для икр, сидя на земле, вытянув ноги перед собой. Поддержите свой вес, положив руки на пол позади себя. Положите валик под икры. Медленно перекатывайте его вверх и вниз по задней части икр до щиколоток. Сделайте это минутку.
Квадроциклы . Лягте на пол лицом вниз так, чтобы поролоновый валик находился под передними бедрами.Вы можете положить локти на пол, чтобы поддерживать вес верхней части тела. Наклоняя свой вес вправо, перекатывайте пену вверх и вниз от бедер к коленям. Сосредоточьте давление на боковой части бедра. Смените вес влево и сделайте то же самое. Выполняйте оба четверных в течение минуты.
Боковое растяжение . Лягте на левый бок и вытяните левую руку и ладони на полу. Поместите валик под подмышки. Вы должны почувствовать, как ваши боковые мышцы растягиваются под давлением вашего веса.Просто делайте здесь минимальные перекатывающиеся движения. Вы можете сделать большой палец вверх для большего эффекта. Сделайте то же самое с правой стороной.
Наружные бедра . Лягте на бок и поместите валик из поролона под левое бедро. Ваша левая рука должна поддерживать весь ваш вес. Используйте свой пресс и руки для равновесия, медленно катая пену вверх и вниз по бедру и колену. Проделайте то же самое с правой стороной 1-2 минуты.
Внутренняя поверхность бедра . Лежа лицом вниз, вытяните правую ногу, положив внутреннюю левую ногу на валик параллельно положению тела.Используйте локти для поддержки тела. Убедитесь, что ваши тела не касаются земли. Медленно скатайте пену с колен по внутренней стороне бедер. Проделайте то же самое с другой внутренней стороной бедра. Во время этого упражнения вы также можете проработать пресс.
Низ . Сядьте на поролоновый валик. Ваша правая нога должна пересекать левое колено. Ваш вес должен поддерживаться руками за спиной. Медленно перекатайте ягодицу по пенке. Найдите узкие места и надавите на них. Через 1-2 минуты скрестите левую ногу над правым коленом.Проделайте тот же метод перекатывания на другую ягодичную щеку.
Ягодичные мышцы . Лежа на полу так, чтобы поролоновый валик находился под областью таза, поднимите ноги и слегка согните ноги в коленях. Крепко держитесь за конец ролика для сохранения устойчивости. Медленно согните нижнюю часть тела в правую сторону вращательными движениями. Поднимите ноги вперед и снова медленно согните их влево. Обязательно давите на напряженное место ягодиц, верхнюю часть ягодиц.Делайте это движение 1-2 минуты.
Голени . Положите обе голени на валики в положении стоя на коленях. Положив руки на пол для равновесия, медленно катите пену вверх и вниз по голеням от колен до передней части щиколоток. Немного покрутите, чтобы найти напряженные мышцы, которые нужно расслабить. Раскатайте 1-2 минуты.
Йога для пожилых людей
Йога — это программа упражнений на растяжку и укрепление, которая увеличивает гибкость.Вам не нужно специальное оборудование, хотя рекомендуется коврик для йоги, а стул может помочь удерживать равновесие. Во время каждой позы вытягивайте тело только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение, а затем удерживайте это положение, медленно дыша через нос. В начале позы дерева встаньте, ноги вместе и поднимите руки над головой, поднося пятку правой ступни к внутренней стороне лодыжки левой ступни. Сложите руки вместе и держите 20 секунд. Повторить на левой ноге.По мере продвижения поднимайте ступню выше на ногу.
Силовые упражнения
Для наращивания мускулов силовые упражнения следует выполнять с максимальным повторением. Это означает, что вы должны подталкивать свое тело до тех пор, пока не почувствуете, что еще одно повторение будет трудно выполнить, обычно от 8 до 12 повторений в подходе. Отжимания — популярное силовое упражнение, потому что они задействуют все тело. Если вы не можете сделать отжимание от планки полностью, попробуйте отжиматься от колен или наклонное отжимание в положении стоя.Для наклонного отжимания положите руки на стену или стойку и вытяните тело под углом 45 градусов, прежде чем нажимать вниз и вверх.
Упражнения с лентой сопротивления
Упражнения с эластичными лентами помогают наращивать мышцы, а также повышают гибкость за счет растяжек. Эспандеры идеально подходят для пожилых людей, потому что они позволяют вам воздействовать на мышцы под разными углами и контролировать величину сопротивления вашим телом. Чем сильнее вы потянете, тем тяжелее будет браслет для более сложной задачи.В сидячем упражнении используйте эспандер, чтобы имитировать греблю. Сядьте на пол, вытянув ноги вместе, зацепите ремешок за ступни и согните его в локтях, чтобы оттянуть ремешок назад. Для завитков встаньте на середину резинки и держите концы по бокам. Затем согните руки в локтях (не в запястьях), чтобы подтянуть повязку к плечам.
Тяжелая атлетика
При поднятии тяжестей для наращивания мышц важно следить за своей формой, поддерживать устойчивые движения, твердо стоять ногами на земле (сидите вы или стоите) и строить набор повторений на том, что может выдержать ваше тело.Для начала держите гантели перед собой на уровне плеч (ладони вперед), поднимите вес над головой, а затем вернитесь на высоту плеч для следующего повторения. Вы также можете поднимать тяжести на боку, поднимая руки на высоту плеч. Если у вас нет ручных утяжелителей, используйте бутылки с водой.
Трёхэтапная программа тренировки для жизни
Говорят, что человек состоит из привычек. Итак, если мы хотим жить дольше, нужно выйти за рамки сидячего образа жизни и больше заниматься спортом.
Это высказывание особенно актуально для пожилых людей.Они не молодеют, но это не значит, что они больше не могут хорошо заниматься спортом. Это только вопрос выбора правильной программы упражнений для них.
Какой вид упражнений тогда лучше всего? Когда нам задают этот вопрос, мы часто думаем о том упражнении, которое вовсе не кажется упражнением. И это в первую очередь то, чего хотели бы наши бабушка и дедушка, особенно потому, что им было сложно двигать мышцами. Это потому, что с возрастом наша мышечная сила также снижается.Таким образом, старение делает нас более восприимчивыми к малоподвижному образу жизни.
Мы всегда можем что-то с этим сделать, особенно для наших бабушек и дедушек, которые хотят выполнять свои повседневные дела и домашние дела самостоятельно. Открыв для себя эту новую программу упражнений, мы можем осуществить это желание. Мы можем помочь им постоять за себя и избежать риска попасть в дома престарелых.
Это лучший вариант для семей, которые хотят оставаться вместе и избегать неизбежных обстоятельств, в которых их старшие близкие будут вынуждены разлучиться с ними.Никому не нравятся такие истории. Поэтому упражнения и забота о себе могут стать счастливым путешествием, которое нам понадобится для счастливого конца, которого мы желаем для членов нашей семьи.
Идеальная форма упражнений, которая больше всего подходит нашим бабушке и дедушке, включает включение обычных упражнений с отягощениями в их повседневную жизнь. Именно в этом заключается суть программы «Тренировка на всю жизнь», разработанной Чиунг-Джу Лю из Университета Индианы — Университета Пердью в Индианаполисе.Она является доцентом факультета наук о здоровье и реабилитации в указанных университетах.
Лю имеет опыт трудотерапии, и это заставило ее заметить и поверить в то, что для помощи пожилым людям в их повседневной жизнедеятельности им нужно больше, чем обычные упражнения с отягощениями, которые практикует большинство людей. Она добавила, что если люди хотят помочь пожилым людям стать независимыми в выполнении своих задач, обычные упражнения недостаточно эффективны.
Вот почему она создала 10-недельную программу упражнений, также известную как «Тренировка на всю жизнь», которая превращает дома пожилых людей в тренажерные залы, соответствующие их возрасту. В этой программе пожилые люди выполняют упражнения, касающиеся их повседневной жизнедеятельности.
Программа начинается с обычного упражнения на сопротивление, например, сгибания рук на бицепс. На втором этапе теперь необходимо связать это упражнение с отягощениями с повседневной жизнедеятельностью. Третий этап — это повышение уровня сложности при выполнении этих повседневных жизненных действий, например, когда пожилые люди должны ходить на большее расстояние или в другом темпе.
После 10-недельной программы Лю провел исследование, показавшее, что в конце 3-этапной программы тренировки на всю жизнь результаты были аналогичны результатам 10-недельной программы упражнений с отягощениями. Однако разница в том, что пожилые люди сохранили преимущества трехэтапной программы Workout for Life по сравнению с программой только упражнений с отягощениями после тестирования через шесть месяцев. Было показано, что преимущества первых уменьшились за шестимесячный период.
Лю сейчас работает в деревне Крествуд, поселке пожилых людей на юге Индианаполиса.Они попытаются выяснить, можно ли распространить программу 3-этапной тренировки на всю жизнь на более крупные группы пожилых людей. Crestwood Village, сотрудники отдела оздоровительного фитнеса также рассматривают возможность включения указанной программы в другие предлагаемые здесь фитнес-программы.
Более яркая сторона этого исследования заключается в том, что эта программа очень практична по своей сути и может быть легко воспроизведена дома. Если вы не можете позволить себе эту конкретную программу, вы всегда можете разработать свою собственную, следуя или даже добавляя к своему собственному графику повседневной деятельности.Полив растений, выгуливание собаки, выполнение поручений — вот лишь некоторые из наших повседневных дел, которые мы можем выбрать с лучшим отношением, если будем думать о них как о физических упражнениях. Если вам надоест ваш обычный распорядок дня, вы всегда можете найти способы его повысить, как это делает настоящая программа 3-шаговой тренировки для жизни на третьем этапе. Но, конечно, всегда будьте осторожны. Слишком много всего так же плохо, как и слишком мало.
Идея отслеживания прогресса может быть различием и фактической пользой, которую вам может не хватать в реальной программе 3-Step Workout for Life, но если вы будете делать то, что делаете каждый день, ваше тело не будет пропускать ни одного упражнения, которое ему требуется. функционировать здоровым образом.В конце дня мы возвращаемся к лучшей форме упражнений, а именно к выполнению работы по дому и всем тем вещам, которые мы обычно делаем каждый день.
Цель разработки новых механизмов помощи нашим старшим членам семьи или пожилому населению в целом состоит в том, чтобы позволить им не быть ограниченными в поисках нового в жизни из-за старости. Более здоровое пожилое население также отражает то, насколько молодые заботятся о людях, которые заботились о них в первую очередь.
Основные упражнения для пожилых людей
Встать с постели, зайти в гостиную, сесть, встать, развернуться, взять коробку, сыграть партию в теннис, наклониться, чтобы погладить собаку.Каждое из этих действий задействует ядро.
Для большинства повседневных действий требуются основные мышцы, а создание сильного корпуса с мышцами, которые эффективно работают вместе, означает, что в течение дня не будет проблем с равновесием, болями в спине или трудностями при вставании или сидении.
Часто тренировка кора воспринимается как тренировка брюшного пресса, а цель — плоский живот. Пресс, безусловно, является его частью, но суть важна для всех, а не только для тех, кто стремится к шести кубикам.
Когда мы говорим о ядре, мы имеем в виду всю область туловища и поддерживающие его мышцы в ногах и плечах.Спина, ягодицы (мышцы задней поверхности бедра) и позвоночник имеют решающее значение для поддержания веса тела.
Укрепление этих мышц гарантирует, что нагрузка не будет ложиться исключительно на кости, которые с возрастом могут ломаться. Начиная с утреннего подъема и заканчивая тем, что снова ложитесь спать ночью, сильное ядро может держать нас в равновесии, безболезненно, активными и способными получать больше удовольствия от жизни.
Преимущества сильного ядра
Создание сильного ядра дает множество ключевых преимуществ.
Улучшает равновесие и предотвращает падения — Основные мышцы являются основными стабилизаторами тела. Слабое ядро означает плохой баланс, что увеличивает вероятность падения. Травмы, связанные с падением, часто бывают серьезными и могут ограничивать активность или лишать возможности жить самостоятельно. В качестве альтернативы, прочный стержень может помочь предотвратить падения, передвигаться по неровным дорожкам, подниматься и спускаться по лестнице и наклоняться, чтобы поднять внука, не падая.
Помогает предотвратить боль в спине — Многие взрослые испытывают боли в спине по мере взросления, жизненный износ сказывается на позвонках, заставляя кости тереться друг о друга.Это трение костей, а также чрезмерное напряжение, которое оно оказывает на окружающие мышцы, являются основной причиной боли в спине у пожилых людей. Растяжка и укрепление мышц, окружающих позвоночник, могут предотвратить большую часть этого трения и последующего дискомфорта.
Улучшает осанку — Слабое ядро считается основным фактором риска развития гиперкифоза, чрезмерно выпуклый изгиб плеч, наблюдаемый у некоторых пожилых людей, который иногда называют горбом вдовы.Было показано, что развитие этого состояния приводит к боли в спине, нарушению подвижности, повышенному риску падения, снижению общего качества жизни и повышенному риску смерти. С другой стороны, сильное ядро поддерживает прямые плечи и высокий позвоночник, что смягчает многие из вышеупомянутых проблем со здоровьем, связанных с изогнутыми плечами.
Создание сильного ядра
Есть много способов улучшить силу кора, многие из которых можно сделать бесплатно, не выходя из дома.
Упражнения с собственным весом — Приседания, пожалуй, самое известное основное упражнение с собственным весом, не требующее никакого другого оборудования, кроме вас самих. Другие включают подъемы ног, боковые изгибы и мостик. Все это отличные упражнения, с которыми стоит ознакомиться, так как их можно выполнять где угодно — в отпуске, в гостиной или в тренажерном зале.
Плавание и водные упражнения — Упражнения на водной основе положительно влияют на все тело, а не только на его ядро. Подушка из воды помогает сохранять суставы и кости в покое, а гибкость и сила значительно улучшаются.В качестве дополнительного бонуса многие общественные бассейны и тренажерные залы предлагают занятия по водной аэробике, что делает их довольно доступной формой упражнений.
Тай Чи — Как часть семейства боевых искусств, это мягкое упражнение изначально было разработано для самообороны, но теперь его часто называют «медитацией в движении». Как и водные упражнения, он укрепляет мышцы живота, при этом не влияя на суставы, а также дает дополнительные психологические преимущества и снижает стресс. Многие группы тайцзи практикуют в общественных парках или в центрах для пожилых людей, и их легко идентифицировать по вращающимся движениям движений.
Тренировка баланса — Баланс и сила кора находятся в симбиотической взаимосвязи: когда ядро сильное, баланс хороший, когда ядро слабое, баланс плохой. Отсюда следует, что упражнения на равновесие помогают укрепить корпус. Такие простые занятия, как стояние на одной ноге, ходьба с пятки на носок и стояние на цыпочках, могут одновременно укрепить мышцы кора и улучшить равновесие. В качестве альтернативы, доска для балансировки упражнений также может дать отличные результаты.
Йога — Хотя чрезвычайная гибкость многих молодых практиков йоги может показаться устрашающей, было доказано, что йога эффективна и полезна для людей всех возрастов, причем некоторые практикуют даже до девяноста лет.Регулярная практика йоги — отличный способ сохранить гибкость, нарастить мышцы и улучшить основные силы. Дерево, воин II и мост — хорошие позы для начала.
Базовая тренировка — это легкое дополнение к повседневной жизни и дает много преимуществ для пожилых людей. Начните с выполнения различных упражнений в течение коротких периодов времени, постепенно переходя к более длительным тренировкам. В кратчайшие сроки основные упражнения станут естественными и нормальными, и подняться по лестнице станет намного проще.
От высоких прямых плеч до безболезненной спины, лучшего равновесия и снижения риска травм, связанных с падением, прочный корпус является важным подспорьем практически во всех сферах жизни.
Упражнения и здоровая диета для пожилых людей
Наличие плана здорового питания, которое дополнит ваши упражнения и поможет вам сохранить здоровье, является ключевым моментом для пожилых людей. Когда вы противостоите нашему миру, ориентированному на питание, без всякого плана, это рецепт катастрофической диеты и неэффективной программы упражнений.От бесплатных образцов Sam’s Club до шоколадных батончиков в аптеке и новейших удовольствий, которые продают в рекламе фаст-фуда, так легко поддаться соблазну. Однако здоровая потеря веса не должна восприниматься как наказание или работа. Вот несколько простых методов, чтобы последовательно худеть и лучше питаться.
Ешьте умно. Умное питание поможет вам сэкономить калории и улучшить вкус пищи, не морив себя голодом. Например, вместо майонеза используйте тонко нарезанные авокадо в качестве пасты для бутерброда.Чтобы делать обертывания, используйте салат вместо лепешек. Чтобы приправить еду, используйте специи, а не жирную подливку. Вы также можете использовать йогурт для тако или печеного картофеля вместо сметаны. Вместо супа-пюре используйте суп на бульоне.
Протеин трижды в день. При каждом приеме пищи должно быть три унции белка. Это примерно размер колоды карт, если вы говорите о мясе или курице. Если вы едите яйца, это примерно два яйца. Большинство людей будут есть обед, содержащий белок.Однако, когда вы распределяете белок и начинаете завтракать, организм использует его более эффективно. Постной мышечной массе способствует употребление белка. Избыточный белок хранится в виде жира или энергии вместо того, чтобы питать мышцы.
Станьте поедателем завтрака. Когда вы завтракаете утром, это предотвращает переедание в течение дня. Когда вы едите примерно в одно и то же время каждый день, организм более эффективно сжигает энергию. Это похоже на камин, который постоянно горит весь день, потому что в нем есть полено.Ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться, когда ваше тело не уверено, когда оно получит следующий прием пищи.
Используйте мерную ложку для мороженого. Подавайте салат из тунца, картофельное пюре или сыр и макароны с помощью лопатки для мороженого. Это дает вам полный контроль над порциями. Если бы вы использовали мерную ложку для яичного салата, кукурузы, риса или картофеля, а также для других продуктов, которые можно совать, вы всегда будете получать порционную консистенцию. Хорошее практическое правило — максимум две мерные ложки, что равняется половине чашки.Конечно, если вас устраивает всего одна мерная ложка, это даже лучше.
Продолжайте есть свое любимое. Когда вы ограничите количество наполнителей, таких как хлеб и булочки, на ужин, у вас будет место, чтобы время от времени побаловать себя любимой едой. Когда вы полностью исключите из меню любимые продукты, вряд ли вы будете придерживаться своего рациона. Продолжайте наслаждаться любимой едой, сокращая количество мест в других местах. Если вы любите фастфуд, то время от времени получайте удовольствие от еды.
Не есть за 2 часа до сна. Вы получаете скопление калорий, если едите перед сном. Кроме того, это заставит вас выбрать нездоровую пищу. Кроме того, пока вы спите, ваше тело не будет эффективно сжигать калории. Это просто не лучшая практика для здоровья. Если вы должны съесть сладкое, лучше днем раньше, чем поздно вечером. Таким образом вы сможете их сжечь. Если вы любите перекусывать перед сном, не превышайте 100 калорий в перекусе. Это может быть обезжиренный йогурт, арахисовое масло на цельнозерновом хлебе или полстакана молока.
Скажи газировке нет. В банке кока-колы 140 калорий. Большинство любителей колы выпивают более одной банки газировки в день. Пищевая ценность соды отсутствует.
Обычное питание. Регулярное питание поддерживает ваш метаболизм в рабочем состоянии. Это снизит вероятность того, что вы переедете или проголодаетесь во время еды. Чтобы поддерживать метаболизм, вам нужно часто есть в течение дня. Нелегко провести грань между выпасом в течение всего дня и частым приемом пищи.Большинству людей достаточно трехразового питания в день плюс около сотни калорий на небольшие закуски, если вы не занимаетесь много физическими упражнениями. Закуски, когда вы наиболее голодны, помогут вам извлечь из них максимум пользы. Для достижения наилучших результатов вы можете попробовать есть каждые четыре часа.
Качество углеводов имеет значение. Фасоль, цельнозерновые и другие медленно перевариваемые углеводы содержат клетчатку, минералы, витамины и дольше сохраняют чувство сытости. Для здорового похудения можно употреблять углеводы. Однако имеет значение, какие углеводы вы едите.Большинство людей думают, что цельнозерновые продукты просто в хлебе. Однако в наши дни доступно множество новых опций. Попробуйте киноа и лосось на ужин, коричневый рис и жареные овощи на обед, овсяные хлопья на завтрак.
Думай свежо. Каждые выходные выделяйте пятнадцать минут на планирование ужина на предстоящей неделе. Отнесите этот список в продуктовый магазин. Если у вас есть все необходимое на предстоящую неделю, вряд ли вы дойдете до полуфабрикатов или меню на вынос.Упакованные продукты, прошедшие долгую переработку, не приносят такого удовольствия, поскольку им требуется больше времени, чтобы переварить и пережевывать цельную пищу. Когда вы едите свежие продукты, такие как нежирное мясо, овощи и фрукты, а также обезжиренные молочные продукты, вы не переедаете по сравнению с пиццей или гамбургером, которые можно съесть за секунды.