Укрепить память в пожилом возрасте: Способы улучшения памяти в пожилом возрасте

Как улучшить память в пожилом возрасте

ОСОБЕННОСТИ ПАМЯТИ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ Под «старческой деменцией» на бытовом уровне обычно понимают необратимые нарушения в работе памяти. Деменция в переводе с греческого — «безумие», и, в общем, между потерей памяти в пожилом возрасте и полным нарушением всех привычных функций, «потерей личности» человека практически можно ставить знак равенства. Память в пожилом возрасте и в самом деле работает со своими особенностями. Человек может днем забывать буквально то, что вроде бы твердо помнил еще с утра, а вспомнить случившееся много лет назад пожилому человеку подчас проще, нежели то, что произошло накануне. Естественно, подобные «особенности» качества жизни не добавляют. Откуда берутся подобные нарушения, насколько эти нарушения необратимы, существует ли какая-то «таблетка» для мозга, где искать средство от ухудшения состояния, лекарство для памяти? Память человека — функция многих переменных. Увы, многие из этих «переменных» весьма способствую ухудшению дел.

Перегрузки умственные и физические, переутомления, стрессы, сильные эмоциональные переживания — все это незаметно «подтачивает» запоминающую функцию человека. Хронические заболевания, обострения после простудных заболеваний — естественно, нарушениям памяти в пожилом возрасте они способствуют «с удвоенной силой», ведь представить себе человека «в возрасте» без тех же хронических заболеваний — довольно трудно. В общем — буквально «всё против мозга», всё — «за снижение» его функций… И, тем не менее, противостоять нарушениям можно. Можно и нужно. А для этого — своевременно обнаруживать возникающие ухудшения в работе памяти у пожилого человека и определять их причину. ПАМЯТЬ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ: МОЗГ «НА ГОЛОДНОМ ПАЙКЕ» Возникновению проблем с памятью в пожилом возрасте может способствовать еще один «возрастной» фактор. Это — ухудшение мозгового кровообращения. С годами состояние сосудов головного мозга неуклонно ухудшается. Стенки их теряют прежнюю эластичность, на них нарастают холестериновые бляшки — все это приводит к снижению их проводящей функции, вплоть до полного нарушения. В результате клетки мозга перестают получать необходимый им объем кислорода и питательных веществ и не могут полноценно выполнять возложенные на них функции. А снижение работоспособности «серых клеток» — это не только проблемы с памятью. В пожилом возрасте — это еще и быстрая утомляемость, снижение, нарушение внимания, когда человеку трудно сконцентрироваться на каком-то деле, головные боли, шум в ушах, нарушение нормального сна, ухудшение эмоционального состояния, чувство тревожности. И все эти симптомы могут быть «прямо пропорциональной» функцией ухудшения мозгового кровообращения. В подобной ситуации врач может рекомендовать использование Дивазы, современного препарата из семейства ноотропов, одна из функций которых — именно улучшение мозгового кровообращения. Курсовой прием Дивазы может способствовать нормализации «кровяного снабжения», улучшению в работе мозга, памяти и концентрации внимания. Препарат не вызывает сонливости и слабости, а также, что немаловажно, совместим с другими лекарственными средствами, ведь пожилому человеку приходится, как правило, лечить не одно заболевание. ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ КАК ОПОРА ПАМЯТИ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ Однако правильно подобранная лекарственная поддержка — еще не все. Поставить заслон на пути нарушений, сохранить память в пожилом возрасте и даже добиться определенных улучшений — вполне реально правильной организацией жизни человека. И «правильной» и «здоровой» — в данном случае слова-синонимы. Клеткам мозга, как и всех остальным клеткам тела, необходимы полноценный отдых и полноценное же питание. Сон должен быть регулярным и крепким, а питание — разнообразным, насыщенным витаминами и микроэлементами. Еще одна необходимый пункт «меню» — свежий воздух. Вдыхать его необходимо ежедневно, лучше всего — в сочетании с физической активностью, пусть это даже будет простая ходьба. Заодно это — и дополнительный барьер на пути простудных заболеваний. И еще одна совершенно необходимая ступень на пути к улучшению состояния — постоянная «тренировка» мозга, регулярная на него посильная нагрузка. Чтение, решение задачек и головоломок, интеллектуальные игры, рукоделие, хобби, конечно же — простая роскошь человеческого общения. Одним словом, всё то, что не дает мозгу «застаиваться», заставляет его жить активной жизнью. Важно только заниматься этим постоянно, и тогда пребывающий в хорошей физической и умственной форме человек может с чистой совестью забыть только об одном. О том, что с его памятью вообще могут быть какие-то «нарушения».

Как улучшить память в пожилом возрасте

Со временем у многих пожилых людей появляются серьезные проблемы с памятью. Это процесс естественный и связан с тем, что организм постепенно стареет. Даже, несмотря на существенный прогресс в медицине и фармакологии, врачи так и не отыскали метод, позволяющий, сократить возбудимость нервных клеток и блокировать потери нейронных связей. Однако не стоит думать, что нет возможности улучшить помять. Дом престарелых в Запорожье эффективно реализует самые эффективные методики, позволяющие вернуть память.

Основные причины ухудшения памяти у людей преклонного возраста

Как отмечают специалисты, склероз прогрессирует постепенно. Связано это с тем, что мозг не может в кратчайшие сроки адаптироваться к изменениям. Возрастной склероз в медицинской сфере не является чем-то опасным, а после 60 лет вполне обыденное дело. Провоцируется данное заболевание различными факторами:

• перенесенным инсультом,
• недостатком витаминов,
• неправильным обменом веществом,
• ухудшением кровотока,
• проблемами с сосудами,
• стресс, депрессия, переутомление.

В некоторых случаях сразу несколько негативных моментов оказывает влияние на мозг. В целом, сейчас частный дом престарелых Запорожье эффективно устраняет практически все эти причины и многие другие. Специалисты проводят комплексное лечение, позволяющее значительно улучшить память.

Ключевые правила по восстановлению памяти у пожилых людей

Первостепенно, для подержания памяти в нормальном состоянии, необходимо обеспечить соответствующие условия. Нет нужды работать на максимуме своих умственных возможностей. Требуется регулярно отдыхать, гулять на свежем воздухе. Также хорошо помогают спортивные загрузки. Желательно обратиться к тренеру, который согласно текущему здоровью составит наиболее оптимальную тренировочную программу.

Мозг будет работать гораздо лучше, если обеспечить правильное питание. В рационе должно быть больше рыбы, так как в ней много Омега-3. Также огромную пользу несут антиоксиданты, находящиеся в чернике. Пансионат в Запорожье – это огромный комплекс, в котором есть все необходимое. Парковая зона, спортивная площадка, столовая с комплексным питанием, все это способствует улучшению мозговой деятельности.

Эффективные тренировки для восстановления памяти

В доме престарелых, огромное количество постояльцев, с которыми можно сыграть в шахматы и другие игры. Огромная библиотека, позволяет подобрать литературу для увлекательно чтения. Кроме того, можно по разгадывать кроссворды и различные головоломки. Если человек ведет активный образ жизни, постоянно думает, интересуется чем-то новым и не обычным, мозг продолжает работать в нормальном режиме.

К сожалению, процесс отмирания клеток к 65 годам достигает критической отметки, поэтому память сильно ухудшается. Частный пансионат в Запорожье оказывает огромную помощь таким людям. Квалифицированные специалисты проведут оценку здоровья и разработают наиболее оптимальную программу, которая позволит восстановить активную деятельность мозга.

Что такое клинические испытания и исследования?

На этой странице:

Клинические исследования — это медицинские исследования с участием людей. Есть два типа, обсервационные исследования и клинические испытания.

Наблюдательные исследования наблюдают за людьми в обычных условиях. Исследователи собирают информацию, группируют добровольцев по широким характеристикам и сравнивают изменения с течением времени. Например, исследователи могут собирать данные с помощью медицинских осмотров, тестов или опросников о группе пожилых людей с течением времени, чтобы узнать больше о влиянии различных образов жизни на когнитивное здоровье.

Эти исследования могут помочь выявить новые возможности для клинических испытаний.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой (PDF, 317K), чтобы узнать, почему исследователи проводят разные виды клинических исследований.

Клинические испытания — это научные исследования, проводимые на людях и направленные на оценку медицинских, хирургических или поведенческих вмешательств. Это основной способ, с помощью которого исследователи выясняют, является ли новое лечение, такое как новое лекарство, диета или медицинское устройство (например, кардиостимулятор), безопасным и эффективным для людей. Часто клинические испытания используются для того, чтобы узнать, является ли новое лечение более эффективным и/или менее опасным побочным эффектом, чем стандартное лечение.

Другие клинические испытания проверяют способы обнаружения болезни на ранней стадии, иногда до появления симптомов. Третьи тестируют способы предотвращения проблем со здоровьем. В рамках клинического испытания также может быть рассмотрен вопрос о том, как улучшить жизнь людей, живущих с опасным для жизни заболеванием или хроническими проблемами со здоровьем. Клинические испытания иногда изучают роль опекунов или групп поддержки.

Прежде чем Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрит начало клинических испытаний, ученые проводят лабораторные тесты и исследования на животных, чтобы проверить безопасность и эффективность потенциальной терапии. Если эти исследования показывают положительные результаты, FDA дает разрешение на тестирование вмешательства на людях.

Каковы четыре фазы клинических испытаний?

Клинические испытания проходят четыре фазы, чтобы протестировать лечение, найти подходящую дозировку и выявить побочные эффекты. Если после первых трех фаз исследователи обнаруживают, что лекарство или другое вмешательство безопасно и эффективно, FDA одобряет его для клинического использования и продолжает отслеживать его эффекты.

Клинические испытания лекарств обычно описываются на основании их фазы. FDA обычно требует проведения испытаний фазы I, II и III, чтобы определить, может ли лекарство быть одобрено для использования.

• A Испытание фазы I тестирует экспериментальное лечение на небольшой группе практически здоровых людей (от 20 до 80), чтобы оценить его безопасность и побочные эффекты, а также определить правильную дозировку препарата.
• В испытании фазы II участвует больше людей (от 100 до 300). В то время как акцент на этапе I делается на безопасность, акцент на этапе II делается на эффективности. Этот этап направлен на получение предварительных данных о том, действует ли препарат на людей с определенным заболеванием или состоянием. Эти испытания также продолжают изучать безопасность, включая краткосрочные побочные эффекты. Эта фаза может длиться несколько лет.
• Исследование Фаза III собирает дополнительную информацию о безопасности и эффективности, изучая разные группы населения и разные дозировки, используя препарат в сочетании с другими препаратами. Количество испытуемых обычно колеблется от нескольких сотен до примерно 3000 человек. Если FDA согласится с положительными результатами испытаний, оно одобрит экспериментальное лекарство или устройство.
• Испытание фазы IV для лекарств или устройств проводится после того, как FDA одобрит их использование. Эффективность и безопасность устройства или лекарственного средства контролируются на больших и разнообразных популяциях. Иногда побочные эффекты препарата могут не проявляться до тех пор, пока больше людей не примут его в течение более длительного периода времени.

История мистера Джексона

Мистеру Джексону 73 года, и он только что узнал, что у него болезнь Альцгеймера. Он беспокоится о том, как это повлияет на его повседневную жизнь. Не забудет ли он принять лекарство? Забудет ли он свои любимые воспоминания, такие как рождение детей или участие в Марше на Вашингтон с Мартином Лютером Кингом-младшим? Когда г-н Джексон говорил со своим врачом о своих опасениях, врач рассказал ему о клинических испытаниях, в ходе которых проверяется возможное новое лечение болезни Альцгеймера. Но мистер Джексон не уверен в этих клинических испытаниях. Он не хочет чувствовать себя лабораторной крысой или рисковать лечением, которое может не сработать или ухудшить его самочувствие. Д-р Мур объяснила, что участие в клинических испытаниях сопряжено как с риском, так и с выгодой, и поговорила с г-ном Джексоном об этих исследованиях — что это такое, как они работают и почему для них нужны добровольцы. Эта информация помогла г-ну Джексону лучше относиться к клиническим испытаниям. Он планирует узнать больше о том, как присоединиться к исследованию.

Как и г-н Джексон, вы, возможно, слышали о клинических испытаниях, но не знаете, что это такое и хотите ли вы присоединиться к ним. Вот некоторая информация, которая может помочь вам решить, подходит ли вам участие в клиническом испытании.

Зачем участвовать в клинических испытаниях?

Есть много причин, по которым люди решают присоединиться к клиническому испытанию. Некоторые присоединяются к испытаниям, потому что методы лечения, которые они пробовали для решения своих проблем со здоровьем, не сработали. Другие участвуют, потому что их проблема со здоровьем не лечится. Участвуя в клинических испытаниях, участники могут узнать о новых методах лечения до того, как они станут широко доступны. Некоторые исследования предназначены или включают людей, которые здоровы, но хотят помочь найти способы предотвращения болезни, например той, которая может быть распространена в их семье.

Многие люди говорят, что участие в клинических испытаниях — это способ играть более активную роль в заботе о собственном здоровье. Другие люди говорят, что хотят помочь исследователям узнать больше об определенных проблемах со здоровьем. Какой бы ни была мотивация, когда вы решаете участвовать в клиническом испытании, вы становитесь партнером в научных открытиях. И ваш вклад может помочь будущим поколениям вести более здоровый образ жизни. Крупные медицинские открытия не могли бы произойти без щедрости участников клинических испытаний — молодых и старых.

Посмотрите видео, в котором участник объясняет, почему он решил присоединиться к исследованию:

Вот что происходит в испытании:

1. Исследовательский персонал подробно расскажет об испытании и соберет больше информации о вас.
2. После того, как вы получили ответы на все свои вопросы и согласились участвовать, вы подписываете форму информированного согласия.
3. Вы проходите проверку, чтобы убедиться, что соответствуете требованиям для участия в пробной версии.
4. Если вас приняли в испытательный срок, вы назначаете первое посещение (называемое «базовым» посещением). Во время этого визита исследователи проводят когнитивные и/или физические тесты.
5. Вы случайным образом попадаете в экспериментальную или контрольную группу.
6. Вы и члены вашей семьи соблюдаете процедуры исследования и сообщаете о любых проблемах или опасениях исследователям.
7. Вы можете посещать исследовательский центр в установленное время для новых когнитивных, физических или других оценок и обсуждений с персоналом. Во время этих посещений исследовательская группа собирает информацию о последствиях вмешательства, а также о вашей безопасности и благополучии.
8. В течение всего исследования вы продолжаете посещать своего обычного врача для получения обычной медицинской помощи.

Где я могу найти клинические испытания?

Есть много способов получить помощь в поиске клинического испытания. Вы можете поговорить со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг. Или вы можете выполнить поиск ClinicalTrials.gov. Вы можете зарегистрироваться в реестре или службе сопоставления, чтобы связать вас с пробными версиями в вашем регионе. Группы поддержки и веб-сайты, посвященные конкретному заболеванию, иногда содержат списки клинических исследований. Кроме того, вы можете увидеть рекламу испытаний в вашем районе в газете или по телевидению.

Узнайте больше об участии в клинических испытаниях и исследованиях по болезни Альцгеймера и связанной с ней деменции.

Какой следующий шаг после того, как я найду клиническое испытание?

Как только вы найдете исследование, к которому, возможно, захотите присоединиться, свяжитесь с координатором клинического исследования или исследования. Обычно эту контактную информацию можно найти в описании исследования. Первым шагом является предварительное собеседование, чтобы узнать, соответствуете ли вы требованиям для участия. Эта встреча также дает вам возможность задать свои вопросы об исследовании.

Сообщите своему врачу, что вы думаете об участии в клиническом испытании. Он или она может захотеть поговорить с исследовательской группой о вашем здоровье, чтобы убедиться, что исследование безопасно для вас, и координировать ваше лечение, пока вы участвуете в исследовании.

Как исследователи решают, кто будет участвовать?

После того, как вы дадите согласие, клинический персонал проверит вас, чтобы узнать, соответствуете ли вы критериям для участия в исследовании или что-либо может вас исключить. Скрининг может включать когнитивные и физические тесты.

Критерии включения в исследование могут включать возраст, стадию заболевания, пол, генетический профиль, семейный анамнез и наличие у вас партнера по исследованию, который может сопровождать вас во время будущих посещений. Критерии исключения могут включать такие факторы, как определенные состояния здоровья или лекарства, которые могут помешать тестируемому лечению.

Многие добровольцы должны быть проверены, чтобы найти достаточное количество людей для исследования. Как правило, вы можете одновременно участвовать только в одном испытании или исследовании. Разные испытания имеют разные критерии, поэтому исключение из одного испытания не обязательно означает исключение из другого.

Почему в клинических испытаниях важны пожилые и разные участники?

Для клинических испытаний важно, чтобы в них участвовали участники разного возраста, пола, расы и этнической принадлежности. Когда в исследовании участвует группа людей, которые похожи друг на друга, результаты могут не распространяться на всех и не приносить им пользы. Когда клинические испытания включают разных участников, результаты исследования могут иметь гораздо более широкое применение.

Исследователям необходимо участие пожилых людей в их клинических испытаниях, чтобы ученые могли больше узнать о том, как новые лекарства, методы лечения, медицинские устройства, хирургические процедуры или тесты будут работать для пожилых людей. Многие пожилые люди имеют особые медицинские потребности, которые отличаются от потребностей молодых людей. Например, с возрастом организм человека может по-разному реагировать на наркотики. Пожилым людям могут потребоваться разные дозировки (или количества) препарата, чтобы получить правильный результат. Кроме того, некоторые лекарства могут иметь разные побочные эффекты у пожилых людей и у молодых людей. Участие пожилых людей в испытаниях лекарств помогает исследователям получать информацию, необходимую им для разработки правильного лечения для пожилых людей.

Поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о преимуществах участия в клинических испытаниях и исследованиях.

Исследователи знают, что некоторым пожилым людям может быть трудно участвовать в клинических испытаниях. Например, если у вас много проблем со здоровьем, можете ли вы участвовать в испытании, в котором изучается только одно заболевание? Если вы слабы или у вас есть инвалидность, хватит ли у вас сил участвовать? Если вы больше не водите машину, как вы сможете добраться до учебного центра? Поговорите с координатором клинических испытаний о своих опасениях. Исследовательская группа, возможно, уже подумала о некоторых препятствиях для пожилых людей и разработала план, как облегчить вам участие в испытании.

Узнайте больше о разнообразии в клинических испытаниях.

Загрузите и поделитесь этим советом на китайском языке (PDF, 455K).

Что происходит, когда заканчивается клиническое испытание или исследование?

После завершения клинического испытания или исследования исследователи соберут и проанализируют данные, чтобы увидеть, какие следующие шаги необходимы в результате полученных результатов. Как участник, вам должна быть предоставлена ​​информация до начала исследования о том, как долго оно продлится, будете ли вы продолжать получать исследуемое лечение после окончания исследования, если это применимо, и как вы будете информироваться о результатах исследования. Обязательно спрашивайте, если у вас есть конкретные вопросы. Узнайте больше о том, что происходит, когда заканчивается клиническое испытание или исследование.

Вопросы, которые следует задать перед участием в клиническом испытании

Ниже приведены некоторые вопросы, которые следует задать исследовательской группе при планировании клинического испытания. Запишите любые вопросы, которые могут у вас возникнуть, и возьмите их с собой на первую встречу с исследовательской группой.

Об исследовании

• Что пытается выяснить это исследование?
• Какое лечение или анализы мне предстоят? Будут ли они больно? Вы дадите мне результаты анализов или анализов?
• Каковы шансы, что я получу экспериментальное лечение или плацебо?
• Каковы возможные риски, побочные эффекты и преимущества исследуемого лечения по сравнению с моим текущим лечением?
• Как я узнаю, работает ли лечение?
• Как долго продлится клиническое испытание?
• Где будет проходить исследование? Придется ли мне оставаться в больнице?
• Предоставите ли вы мне способ добраться до исследовательского центра, если мне это понадобится, например, с помощью услуги попутчиков?
• Могу ли я пройти какую-либо часть исследования у своего лечащего врача? Есть ли более близкое клиническое испытание ко мне?
• Как исследование повлияет на мою повседневную жизнь?
• Какие шаги обеспечивают мою конфиденциальность?

Медицинское обслуживание

• Как вы будете защищать мое здоровье, пока я участвую в исследовании?
• Что произойдет, если моя проблема со здоровьем ухудшится во время исследования?
• Могу ли я принимать обычные лекарства во время испытания?
• Кто будет заботиться обо мне, пока я участвую в исследовании? Смогу ли я обратиться к своему врачу?
• Как вы будете информировать моего врача о моем участии в исследовании?
• Если я откажусь, повлияет ли это на мой обычный уход?

Расходы и возмещение

• Будет ли мне что-нибудь стоить участие в исследовании? Если да, то будут ли мне возмещены такие расходы, как проезд, парковка или проживание?
• Будет ли моя страховка покрывать расходы, не покрываемые исследовательским испытанием, или мне придется платить из своего кармана? Если у меня нет страховки, могу ли я участвовать?
• Нужен ли мне партнер по учебе? Если да, то как долго ему или ей нужно будет участвовать? Будет ли мой партнер по учебе получать компенсацию за его или ее время?

После окончания исследования

• Будете ли вы следить за моим здоровьем после окончания исследования?
• Сообщите мне результаты исследования?
• Кому звонить, если у меня есть дополнительные вопросы?

Для получения дополнительной информации о клинических испытаниях

ClinicalTrials. gov
www.clinicaltrials.gov

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
888-463-6332
[email protected]
www.fda.gov

Эти материалы предоставлены Национальным институтом по проблемам старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен: 09 апреля 2020 г.

14 естественных способов улучшить память

У всех время от времени случаются моменты забывчивости, особенно когда жизнь занята.

Хотя это может быть совершенно нормальным явлением, плохая память может расстраивать.

Генетика играет роль в потере памяти, особенно при серьезных неврологических состояниях, таких как болезнь Альцгеймера. Однако исследования показали, что диета и образ жизни также оказывают большое влияние на память.

Вот 14 проверенных способов улучшить память естественным путем.

Lucas Ottone/Stocksy United

1. Ешьте меньше добавленного сахара

Употребление слишком большого количества добавленного сахара связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями, включая ухудшение когнитивных функций.

Исследования показали, что перегруженная сахаром диета может привести к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно в области мозга, отвечающей за кратковременную память (1, 2).

Например, одно исследование, в котором приняли участие более 4000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше сладких напитков, таких как газированные напитки, был в среднем меньший общий объем мозга и худшая память по сравнению с людьми, которые потребляли меньше сахара (2).

Сокращение потребления сахара не только улучшает память, но и улучшает общее состояние здоровья.

Резюме Исследования показали, что люди, которые регулярно
потребляют много добавленного сахара, могут иметь худшую память и меньший объем мозга
, чем те, кто ограничивает потребление сахара.

2. Попробуйте добавки с рыбьим жиром

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

Эти жиры важны для общего состояния здоровья и, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и тревогу, а также замедляют умственное расстройство (3, 4).

Многие исследования показали, что употребление рыбы и добавок с рыбьим жиром может улучшить память, особенно у пожилых людей.

Обзор 28 исследований, проведенный в 2015 году, показал, что, когда взрослые с легкими симптомами потери памяти принимали добавки, богатые ДГК и ЭПК, такие как рыбий жир, у них улучшалась эпизодическая память (6).

Как DHA, так и EPA жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, которое связано со снижением когнитивных функций (7).

Резюме Добавки с рыбой и рыбьим жиром богаты
омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Их употребление может помочь улучшить кратковременную, рабочую и эпизодическую память, особенно у пожилых людей.

3. Найдите время для медитации

Практика медитации может во многих отношениях положительно повлиять на ваше здоровье.

Расслабляет и успокаивает. Было обнаружено, что он уменьшает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память (8).

На самом деле было показано, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозге. Серое вещество содержит тела нейронов (9).

С возрастом количество серого вещества уменьшается, что негативно влияет на память и когнитивные функции (10).

Было показано, что техники медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от 20-летних до пожилых людей (11).

Например, одно исследование показало, что тайваньские студенты колледжей, которые занимались медитативными практиками, такими как осознанность, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем студенты, которые не практиковали медитацию (12).

Пространственная рабочая память — это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве.

Резюме Медитация полезна не только для вашего тела —
она также полезна для вашего мозга. Исследования показывают, что медитация может увеличить количество серого вещества в мозге и улучшить пространственную рабочую память.

4. Поддерживайте умеренный вес

Поддержание умеренного веса тела необходимо для хорошего самочувствия и является одним из лучших способов поддерживать свое тело и разум в отличной форме.

Несколько исследований установили, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций.

Ожирение может вызвать изменения в генах, связанных с памятью, в мозгу, негативно влияя на память (13).

Ожирение также может привести к резистентности к инсулину и воспалению, которые могут негативно повлиять на мозг (14).

Исследование 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет показало, что более высокий индекс массы тела был связан со значительно худшими показателями в тестах памяти (15).

Ожирение также связано с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, прогрессирующего заболевания, которое разрушает память и когнитивные функции (16).

Резюме Ожирение является фактором риска
снижения когнитивных функций. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы может помочь вам избежать множества проблем, связанных с ожирением, включая ухудшение памяти.

5. Высыпайтесь

Недостаток сна уже давно ассоциируется с плохой памятью.

Сон играет важную роль в консолидации памяти — процессе, в котором краткосрочные воспоминания укрепляются и трансформируются в долговременные.

Исследования показывают, что если вы недосыпаете, это может негативно сказаться на вашей памяти.

Например, в одном исследовании изучалось влияние сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет.

Одну группу детей обучали тестам памяти вечером, а затем тестировали на следующее утро после ночного сна. Другая группа была обучена и протестирована в тот же день, без сна между тренировкой и тестированием.

Группа, которая спала между тренировкой и тестированием, показала на 20% лучшие результаты в тестах памяти (17).

Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, допускают больше математических ошибок и что 68% из них показывают более низкие результаты тестов на память по сравнению с медсестрами, работающими в дневную смену (17).

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь для оптимального здоровья (18).

Резюме Исследования неизменно связывают
достаточный сон с лучшей производительностью памяти. Сон помогает консолидировать
воспоминаний. Вы также, скорее всего, будете лучше справляться с тестами на память, если хорошо отдохнули, чем если не выспались.

6. Практика осознанности

Осознанность — это психическое состояние, в котором вы сосредотачиваетесь на текущей ситуации, сохраняя осознание своего окружения и чувств.

Внимательность используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация — это более формальная практика, тогда как осознанность — это умственная привычка, которую вы можете использовать в любой ситуации.

Исследования показали, что внимательность эффективно снижает стресс, улучшает концентрацию и память.

Одно исследование, в котором приняли участие 293 студента-психолога, показало, что у тех, кто прошел обучение навыкам внимательности, улучшились показатели распознавания и памяти при воспроизведении объектов по сравнению со студентами, не проходившими обучение навыкам осознанности (19).

Внимательность также связана с более низким риском возрастного снижения когнитивных функций и общим улучшением психологического благополучия (20).

Включите методы осознанности в свой распорядок дня, обращая больше внимания на текущую ситуацию, концентрируясь на своем дыхании и мягко переключая внимание, когда ваш разум блуждает.

Резюме Применение техник осознанности
связано с повышением производительности памяти. Внимательность также связана с
снижением возрастного снижения когнитивных функций.

7. Умеренное употребление алкоголя

Употребление слишком большого количества алкогольных напитков может во многих отношениях нанести вред вашему здоровью и негативно повлиять на вашу память.

Запойное пьянство — это тип употребления алкоголя, при котором уровень алкоголя в крови повышается до 0,08 грамма на мл или выше. Исследования показали, что это изменяет мозг и приводит к дефициту памяти.

Исследование 155 первокурсников колледжей показало, что студенты, которые выпивали шесть или более порций алкоголя в течение короткого периода времени, еженедельно или ежемесячно, испытывали трудности в тестах на немедленную и отсроченную память по сравнению со студентами, которые никогда не выпивали (21).

Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг. Повторяющиеся эпизоды пьянства могут повредить гиппокамп, часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти (22).

Хотя время от времени выпивать пару стаканчиков, скорее всего, нормально, избегание чрезмерного употребления алкоголя — разумный способ защитить память.

Резюме Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг,
в том числе снижает производительность памяти. Иногда умеренное употребление алкоголя, как правило, не является
, но чрезмерное употребление алкоголя может повредить гиппокамп, ключевую область мозга,
связанную с памятью.

8. Тренируйте свой мозг

Тренируйте свои когнитивные навыки, играя в игры для мозга, — это веселый и эффективный способ улучшить память.

Кроссворды, игры на запоминание слов, тетрис и даже мобильные приложения, предназначенные для тренировки памяти, — отличные способы укрепить память.

Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями, показало, что игры в приложении для тренировки мозга в течение 8 часов в течение 4 недель улучшили результаты тестов на память (23).

Другое исследование с участием 4715 человек показало, что когда они занимались онлайн-тренировкой мозга по 15 минут не менее 5 дней в неделю, их кратковременная память, рабочая память, концентрация и способность решать задачи значительно улучшались по сравнению с контрольной группой. (24).

Кроме того, было показано, что игры для тренировки мозга помогают снизить риск развития деменции у пожилых людей (25).

Резюме Игры, бросающие вызов вашему мозгу, могут
помочь вам укрепить память и даже снизить риск слабоумия.

9. Ограничьте рафинированные углеводы

Потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как пирожные, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может повредить вашей памяти.

Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, что означает, что организм быстро усваивает эти углеводы, что приводит к скачку уровня сахара в крови (26).

Исследования показали, что западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с деменцией, снижением когнитивных функций и снижением когнитивных функций (27).

Одно исследование с участием 317 здоровых корейских детей показало, что у тех, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд, снижались когнитивные способности, в том числе ухудшалась краткосрочная и рабочая память (28).

Другое исследование показало, что у взрослых, которые ежедневно потребляли готовые к употреблению хлопья для завтрака, когнитивные функции были хуже, чем у тех, кто ел хлопья реже (29).

Резюме Как и добавленный сахар, рафинированные углеводы свинца
к всплеску уровня сахара в крови, который со временем может повредить ваш мозг. Рационы
с высоким содержанием рафинированных углеводов были связаны с деменцией, снижением когнитивных функций и
снижением функций мозга.

10. Проверьте уровень витамина D

Витамин D является важным питательным веществом, которое играет множество жизненно важных функций в организме.

Низкий уровень витамина D связан с множеством проблем со здоровьем, включая снижение когнитивных функций.

Исследование, в котором участвовали 318 пожилых людей в течение 5 лет, показало, что те, у кого уровень витамина D в крови был ниже 20 нанограммов (нг) на миллилитр (мл), теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем люди с нормальным уровнем витамина D ( 30).

Низкий уровень витамина D также связан с повышенным риском развития деменции (31).

Дефицит витамина D встречается очень часто, особенно в холодном климате и у людей с более темной кожей. Поговорите со своим врачом о том, чтобы сдать анализ крови, чтобы узнать, нужна ли вам добавка витамина D.

Резюме Дефицит витамина D встречается очень часто,
особенно в холодном климате, и связан с возрастным
ухудшением когнитивных функций и деменцией. Если вы думаете, что у вас может быть низкий уровень
витамина D, попросите своего врача сделать анализ крови.

11. Упражнения

Упражнения важны для общего физического и психического здоровья.

Исследования показали, что он полезен для мозга и может помочь улучшить память у людей всех возрастов, от детей до пожилых людей.

Например, исследование 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет показало, что одна 15-минутная умеренная тренировка на велотренажере привела к улучшению когнитивных функций, включая память, в любом возрасте (32).

Многие исследования показали, что упражнения могут повышать секрецию нейропротекторных белков и улучшать рост и развитие нейронов, что приводит к улучшению здоровья мозга (33).

Регулярные физические упражнения в среднем возрасте также связаны со снижением риска развития деменции в более позднем возрасте (34).

Резюме Упражнения приносят невероятную пользу
всему телу, включая мозг. Было показано, что даже умеренные упражнения в течение коротких периодов улучшают
когнитивные функции, включая память, в возрасте 9 лет.0187 групп.

12. Выбирайте противовоспалительные продукты

Диета, богатая противовоспалительными продуктами, может помочь улучшить вашу память.

Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление в организме, уменьшая окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Вы можете потреблять антиоксиданты в таких продуктах, как фрукты, овощи и чай.

Недавний обзор девяти исследований с участием более 31 000 человек показал, что у тех, кто ел больше фруктов и овощей, был меньший риск снижения когнитивных функций и деменции по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих питательных продуктов (35).

Ягоды особенно богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и антоцианы. Их употребление в пищу может быть отличным способом предотвратить потерю памяти.

Резюме Противовоспалительные продукты полезны для мозга
, особенно ягоды и другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Чтобы
включить в свой рацион больше противовоспалительных продуктов, вы не ошибетесь, если
будете есть разнообразные фрукты и овощи.

13. Рассмотрим куркумин

Куркумин представляет собой соединение, обнаруженное в высоких концентрациях в корне куркумы. Это одно из категории соединений, называемых полифенолами.

Это мощный антиоксидант, оказывающий сильное противовоспалительное действие на организм.

Исследования показали, что куркумин уменьшает окислительное повреждение и воспаление в головном мозге, а также уменьшает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти (37).

Фактически, накопление амилоидных бляшек может играть роль в прогрессировании болезни Альцгеймера (38).

Хотя необходимы дополнительные исследования влияния куркумина на память на людях, некоторые исследования показывают, что он может быть эффективен для улучшения памяти и предотвращения снижения когнитивных функций (39, 40).

Резюме Куркумин является мощным антиоксидантом. Исследования на животных
показали, что он уменьшает воспаление и амилоидные бляшки в головном мозге.
Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

14. Добавьте в свой рацион немного какао

Какао не только вкусное, но и питательное, поскольку содержит мощную дозу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноиды особенно полезны для мозга.

Они могут стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов и усиливать кровоток в частях мозга, связанных с памятью.

Исследование с участием 30 здоровых людей показало, что те, кто употреблял темный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов какао, демонстрировали лучшую память по сравнению с теми, кто употреблял белый шоколад без флавоноидов какао (41).

Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70% или выше. Это поможет гарантировать, что он содержит большее количество антиоксидантов, таких как флавоноиды.

Резюме Какао содержит большое количество антиоксидантов, которые могут помочь
улучшить работу памяти.