Техника скандинавской ходьбы с палками: как правильно, палки для ходьбы, видео
инструкция для новичков – The City, 30.03.2022
Скандинавская ходьба — это активная прогулка с палками в руках по определенной технике. И хоть внешне кажется, что к спорту она не имеет никакого отношения, на самом деле требует немалой отдачи организма. Если вы не знаете, с чего начать занятия по скандинавский ходьбе, смотрите нашу подборку ответов на самые популярные вопросы об этом виде спорта.
Польза скандинавской ходьбы для здоровья
При кажущейся легкости скандинавская ходьба медленно, но верно тренирует все тело, оздоравливая организм в целом. Она помогает:
- Проработать мышцы спины и рук. Был даже такой эксперимент, где на протяжении 12 недель офисные работники должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой, параллельно наблюдаясь у докторов. По окончании этого срока врачи зафиксировали у каждого участника большую подвижность плеч, а также снижение болевого синдрома в спине. А многие участники отметили, что за эти 12 недель ходьба прокачала мышцы верхней части тела даже лучше, чем тренировки с отягощением за такой же срок.
- Улучшить осанку. За счет большей устойчивости и равновесия благодаря палкам.
- Сжечь больше калорий (почти столько же, сколько при беге трусцой).
- Улучшить работу сердца и легких за счет активного кровообращения и лучшего насыщения организма кислородом.
Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы
Главное требование для спортивной формы — удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать натуральные, дышащие материалы и простые, незамысловатые формы одежды. Из обуви лучше отдать предпочтение удобным мягким кроссовкам или специальным ботинкам для финской ходьбы (они обычно стоят дороже, но лучше распределяют всю нагрузку по стопе). Также можно выбрать специальные трекинговые носки с прошитой пяткой — они исключают натирание стоп обувью и помогают избежать потливости ног во время тренировки.
Особое внимание стоит уделить палкам для скандинавской ходьбы. Учитывать нужно несколько параметров:
- Перчатки и ремешки, которые должны удобно сидеть на руки и не натирать ладони и запястья.
- Высота палок. Она может быть как фиксированной, так и регулируемой. Для оптимальной высоты используйте формулу:
ваш рост × 0,68 = длина палок
То есть если ваш рост — 160 сантиметров, то идеальная высота палок для скандинавской ходьбы будет 108,8 сантиметра.
- Наконечники палок. Отличаются в зависимости от рельефа местности для прогулки. Если вы тренируетесь на природе, то подойдут шипованные наконечники, если на асфальтовой дорожке — из плотной резины.
- Материалы. В основном палки делают из алюминия или углеродного волокна, что отлично подходит для тренировок на природе и в черте города. Оба материала прочные, долговечные и имеют высокую амортизацию. Незначительная разница только в весе палок, но она целиком зависит от личных предпочтений.
Техника скандинавской ходьбы для начинающих
В первый раз понять, как двигать руками, чтобы палки помогали, а не мешали, достаточно сложно. Поэтому новичкам в скандинавской ходьбе надо ориентироваться на следующее:
- Плечи должны быть расслаблены и опущены.
- Руки не захватывают опоры палок, а свободно качаются на ремнях для запястий.
- В момент, когда палка должна отталкиваться от земли, рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов.
- После переноса веса рука должна выпрямиться и образовать вместе с палкой прямую линию.
- При смене ног рука должна вернуться в исходное согнутое положение.
Что еще важно помнить
Скандинавская ходьба предполагает немалую активность, поэтому не стоит заниматься натощак. Прием пищи рекомендуется за один-два часа до и через полтора-два часа после тренировки.
Для большего эффекта от ходьбы можно использовать пульсометр или специальные приложения в телефоне. Так можно легко повысить эффективность тренинга за счет контроля пульса, а вместе с ним и количество потраченных калорий.
Скандинавская ходьба практически не может навредить организму, но, как и любой спорт, все равно имеет несколько противопоказаний. Например, острые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата.
А также плохо сросшиеся переломы костей и злокачественные образования в организме. Кроме этого, важно следить за уровнем нагрузки и не переусердствовать на тренировках. Все должно быть в меру, а не на пределе ваших возможностей.
Фото: Maria Bobrova/Getty Images
10 ошибок техники скандинавской ходьбы
Добрый день, с вами ваш личный тренер Иван Минаев.
Давно что-то не писал Вам, сейчас я готовлю семинар в Италии, группа почти сформирована, спасибо за такой отклик!
В этом письме я хочу поделиться с Вами новыми секретами скандинавской ходьбы!
Я часто гуляю в парках и с интересом наблюдаю за техникой ходьбы с палками и, к сожалению, 99% людей ходят неправильно.
За 5 лет своей практики инструктора я поработал со многими новичками и у всех наблюдаю одни и те же проблемы с техникой ходьбы.
Я составил список из 10 самых популярных ошибок в технике скандинавской ходьбы и даю рекомендации как их исправить.
Посмотрите это видео и проверьте свою технику.
Исправить ошибки очень просто, уже после просмотра видео, прямо сейчас, вы сможете увеличить эффективность занятий минимум в 2 раза.
Ниже я приведу подробное описание 10 главных ошибок новичка и на что Вам следует обратить внимание
«Идем на локтях» — руки сгибаются в локте и совершенно не активен верхний плечевой корпус
Правильно: все движение в скандинавской ходьбе идет от плеча. Прямая рука с палкой идет вперед от плеча, в локте рука не сгибается! Движение вперед, само отталкивание идет так же прямой рукой.
«Амплитуда»- рука выходит только вперед и не делает полноценных мах и вперед на 45 градусов и назад
Правильно: рука с палкой движется как маятник вперед и назад, за спину. Не останавливайте полет руки на уровне бедер.
«Перенос палок» — палка в кулаке переносится и втыкается в поверхность
Правильно: палки следуют за рукой, их не надо самостоятельно переставлять и втыкать.
«Держим палку в кулаке»
Правильно: держим палку между большим и указательным пальцем.
«Раскидываем палки» в стороны или сводим за спиной. В общем полет палок мы не контролируем
Правильно: палки должны идти как по рельсам, ровно проходя вплотную к бедрам.
«Так самая рука и нога» мы идем и левой ногой вперед и левой рукой
Правильно: правая рука впереди и левая нога. Техника противошага, попеременно.
«Имитация отталкивания», идете и движения верные, но не прикладываете усилий
Правильно: работать руками активно отталкиваясь. Переносите до 50% веса тела на руки!
«Все быстро», торопитесь не соблюдая технику ходьбы. Нет времени идти правильно, ставите рекорды
Правильно: соблюдайте скорость, так чтобы чувствовать природу движения, не надо торопиться.
«Лыжная походка» шаг скользящий, твердый
Правильно: спокойный, мягкий шаг как при обычной ходьбе.
«Кисть не зафиксирована», кисть не зафиксирована, изгибается
Правильно: кисть всегда прямая и зафиксирована.
Итак, что же делать?
Даю вам, 3 способа как исправить эти самые популярные ошибки новичка в технике скандинавской ходьбы:
Работа с партнером
Попросите своего партнера по скандинавской ходьбе поснимать вашу технику на видео 1-2 минуты. Посмотрев на себя со стороны ошибки видны сразу и так легче их поправить. Этот прием я использую на своих индивидуальных и групповых тренировках. Очень удобно!
Групповые тренировки с инструктором
Используйте все возможности, обязательно приходите на групповые тренировки с инструктором. Возьмите 1-2 занятия индивидуальных с инструктором. Конечно это самый простой способ научиться правильной технике скандинавской ходьбы.
Специальный курс
Уже давно в интернете существуют подробные видео курсы и книги по скандинавской ходьбе на русском языке. Они не только научат вас правильно ходить, но и авторская методика позволит систематизировать Ваши занятия. Подробный дневник занятий и план позволят составить тренировочный режим и идти к намеченной цели.
Вот курс за который я отвечаю и готов вам рекомендовать.
>> ОНЛАЙН КУРС » СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА: 3 ПРОСТЫХ ШАГА»
Обязательно оставляйте Ваши комментарии и отклик, только так я могу понять, чем я могу еще помочь и где подсказать.
Click to order
Вы даете согласие на сбор, обработку и хранение персональных данных
Техника — ANWA.us
Базовая техникаКогда вы идете обычным образом и носите с собой палки, это называется «двухколесным приводом». Как только вы правильно возьметесь за палки и начнете использовать верхнюю часть тела, вы окажетесь в «полном приводе», и тренировка только что вышла на совершенно новый уровень.
Каждый шаг должен начинаться с того, что пятка касается земли и перекатывается вперед к области подушечек и пальцев ног, где вы будете отталкиваться, чтобы продвигаться вперед.
Руки должны постоянно находиться в состоянии «схвати-и-иди» с пилоном.
Они должны хвататься за шест каждый раз, когда шест падает на землю, затем отпускать его, когда он отводится назад за тело, заканчивая открытой рукой.
По мере того, как руки продолжают двигать шесты, туловище и бедра должны участвовать в встречном колебательном движении нижней части тела. Это эффективно прорабатывает группы мышц средней части туловища.
Типичные ошибкиПрактикуя правильные техники скандинавской ходьбы, вы получите более полную и увлекательную тренировку. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руки при каждом шаге.
Вот некоторые из типичных ошибок, которые могут совершить начинающие скандинавские ходоки:
- Оставаясь в «двухколесном приводе»
Не используя правильно верхнюю часть туловища во время тренировки, вы остаетесь в двухколесном приводе. - Установка жердей слишком далеко от тела.
Держите палки слишком далеко от тела, что снижает эффективность тренировки по скандинавской ходьбе. - Ходьба с закрытыми руками
Если руки постоянно сомкнуты, это не способствует надлежащему кровообращению. - Ходьба с распростертыми руками
Ходьба с распростертыми руками снижает эффективность пиллинга. - Неправильное размещение ноги и шеста.
Если шест и нога размещены на одной стороне, вы не сможете выполнить правильный диагональный шаг, когда бедра участвуют в встречном колебательном движении.
Практикуя правильную технику скандинавской ходьбы, вы получите большую пользу и получите больше удовольствия от тренировки. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руку с каждым шагом.
Люди в более хорошей физической форме могут еще больше повысить частоту сердечных сокращений, используя палки для различных техник, таких как бег трусцой, бег, прыжки или катание на коньках.
При скандинавском беге вы будете больше использовать нижнюю часть стопы, не перекатываясь с пятки на носок.
Более высокие и длинные шаги достигаются за счет комбинации более сильного упора и более интенсивной работы ног.
В скандинавском катании используются прыжки, которые зигзагообразны слева направо, как в обычной технике катания на коньках.
Если увиденное привлекло ваше внимание, рекомендуем узнать больше. Наш официальный спонсор, NordicWalkingOnline.com, предлагает первое профессиональное обучающее видео/DVD, выпущенное в США. Они также предлагают все необходимое, чтобы начать работу в правильном направлении!
Активные ходунки — для тех, кто ищет сильную физическую активность и более мощный шаг при ходьбе.
Wellness Walker — для тех, кто ищет непринужденную прогулку в умеренном темпе.
Отрегулируйте длину палок до оптимальной длины в соответствии с ростом вашего тела, если у вас есть регулируемые палки. Держите локоть и предплечье у кровати под углом 100 градусов, опустите руки примерно на 2 дюйма вниз и возьмитесь за шест.
Обычно это лучшая длина для вас (= 68% вашего роста), чтобы научиться Техника естественной ходьбы с палкой. Затем отрегулируйте палки, повернув верхнюю и нижнюю части нордических палок в противоположном направлении.
Убедитесь, что стойки действительно затянуты! Если вы идете по твердой поверхности, наденьте на палки резиновые наконечники. Если вы ходите по мягкой поверхности, снимите резиновые наконечники.
Почувствуйте вертикальное положение тела Заведите шесты за спину и встаньте прямо. Держите грудь высоко, смотрите на горизонт и опустите плечо Расслабленно.
Это идеальная поза тела Скандинавская ходьба научит вас и сохранит эту позу в повседневной жизни.
Палки для скандинавской ходьбы – спортивное ориентирование
Содержание
Палки для скандинавской ходьбы – отличный вариант для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму при ходьбе. Разработанные для скандинавской ходьбы, они оснащены формованной ручкой, которая помогает пользователям научиться правильному углу запястья и технике.
Кроме того, палки снабжены выступом с силовым сердечником, который обеспечивает движение вперед и способствует хорошему маху рук. Это делает палки для скандинавской ходьбы отличным вариантом для людей с любым уровнем физической подготовки, но особенно для тех, кто хочет стабильности и равновесия во время ходьбы.
Адаптированные лыжные палки
Адаптированные лыжные палки для скандинавской ходьбы — отличный вариант для тех, у кого проблемы с ходьбой. Эти палки созданы, чтобы помочь ходокам со всеми видами проблем с осанкой и другими проблемами с подвижностью. Их можно приобрести в различных торговых марках, и они сделаны из легкого углеродного/бамбукового материала.
Существует несколько типов тростей для скандинавской ходьбы, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.
Важно правильно подобрать длину и дизайн для своего роста. Доступны два типа шестов: цельные стержни фиксированной длины и регулируемые стержни, состоящие из двух частей, которые можно отрегулировать в соответствии с ростом пользователя.
Легкие
Палки для скандинавской ходьбы универсальны и позволяют улучшить технику ходьбы. Гуляете ли вы в помещении или на улице, эти легкие палки помогут вам сохранить равновесие. Они также могут улучшить кровообращение и повысить выносливость. Они также помогают укрепить мышцы и сухожилия в нижней части спины и предотвратить травмы. Они также оснащены противоударной системой, которая снижает нагрузку на колени и обеспечивает дополнительный комфорт. Эти палки изготовлены из легкого алюминиевого сплава с пробковыми рукоятками для отличного сцепления.
Скандинавская ходьба — это форма ходьбы всего тела, зародившаяся в Финляндии. Как спортсмены, так и не спортсмены могут заниматься скандинавской ходьбой, чтобы улучшить свою кардио-респираторную форму.
Скандинавская ходьба также является отличной формой упражнений для пожилых людей. Палки для скандинавской ходьбы обычно короче, чем палки для беговых лыж, и бывают как телескопическими, так и цельными.
Регулируемая
Регулируемая Палки для скандинавской ходьбы имеют ряд преимуществ, включая удобный захват и легкое складывание для путешествий. Палки весят всего 8,6 унции каждая и могут быть сложены до длины 15,5 дюймов. У них также есть резиновые ножки и корзины для снега, а также дорожный футляр. Эта модель регулируется по высоте от 43 до 53 дюймов, но производитель предлагает индивидуальный вариант для людей более низкого роста.
Регулируемые палки для скандинавской ходьбы часто имеют несколько наконечников для ходьбы по разным поверхностям. Лучше всего выбрать пару с несколькими наконечниками, так как это снижает риск падения. Чтобы определить длину шеста, проверьте угол наклона наконечника к земле. Если угол больше 90 градусов, нужно выбрать более длинный шест.
Доступны модели из углеродного волокна или алюминия
Существует множество различных видов тростей для скандинавской ходьбы, от легких моделей из алюминия до более прочных палок из углеродного волокна. Оба типа полюсов имеют различные преимущества и недостатки. Лучшие палки для скандинавской ходьбы регулируются, так что вы можете легко отрегулировать их высоту в соответствии со своим ростом. Эти столбы также имеют рычажную систему блокировки, которая устраняет необходимость их сборки или разборки. Они также поставляются с дополнительными аксессуарами, такими как лапы и дорожные футляры, что позволяет легко брать их с собой, когда вы отправляетесь в поход.
Доступны различные модели, но общей характеристикой всех палок для скандинавской ходьбы является то, что они регулируются. Их длина может регулироваться от 42,5 до 53 дюймов, чтобы вы могли достичь правильной формы скандинавской ходьбы. Если палки Leki выходят за рамки вашего бюджета, вы также можете рассмотреть модель от York Nordic.
Покупка правильных палок для скандинавской ходьбы необходима для успешного путешествия по скандинавской ходьбе. Есть несколько особенностей, которые следует учитывать при покупке палок, включая их вес, долговечность и комфорт. Кроме того, убедитесь, что вы выбрали модель с качественной перчаткой.
Изготовлены из различных материалов
Существует множество различных типов тростей для скандинавской ходьбы, которые различаются в зависимости от состава материала. Они могут быть изготовлены из разных пород дерева, алюминия или углерода и иметь разные ручки, ремни, наконечники и веса. Основные различия между этими материалами заключаются в их амортизирующих свойствах и весе. Карбоновые палочки прочнее и легче, чем алюминиевые, и более долговечны. У них также лучше сцепление.
Палки для скандинавской ходьбы доступны с различными ручками и ремешками для запястий, которые предназначены для предотвращения спотыкания. Палки также поставляются с наконечниками из закаленного металла или резины, и многие из них изготовлены из легких материалов.