Техника скандинавской ходьбы: как правильно, палки для ходьбы, видео
Техника скандинавской ходьб
Техника северной/скандинавской ходьбы абсолютно не имеет никаких сложных к освоению моментов. По сути – это привычная ходьба, только для удобства и подключения дополнительных групп мышц используются палки. Они являются еще двумя точками опоры. При этом удается достичь того, что при движении руки задают определенный темп и амплитуду, выталкивают вперед.
Главное правило при таком передвижении – ноги и руки передвигаются диагонально: левая нога и правая рука вперед, палка устанавливается под углом 45 градусов по отношению к поверхности, после этого вес переноситься на левую руку и правую ногу и опять ставиться палка.
• при опускании ноги сначала ставиться пятка, потом вес переноситься на носок, своеброзный перекат с пятки на носок.
• Темп несколько интенсивней, чем при обычной прогулке.
• Более широкий диапазон движения рук, что собственно и определяет дальность постановки рук.
Что касается интенсивности нагрузки, то это уже стоит определятся исходя из особенностей, физической подготовки занимающегося.
Используя палки для северной ходьбы важно понимать как правильно ходить, в таком случае результат не заставит себя долго ждать.
Обучение техники ходьбы требует проводится в несколько этапов с закреплением двигательных навыков.
Досконально освоить технику можно в нашем клубе «Путешествие».
Обращайтесь: +7 (923) 417-16-16
Польза северной/скандинавской ходьбы
Пользу ходьбы с палками сложно переоценить, ведь подобные занятия отлично подходят для всех категорий людей. Северной/скандинавской ходьбой может заниматься каждый, особые условия, дорогое оснащение и специальная одежда не нужны. Плюс уровень физической подготовки также не имеет особого значения. Наибольшая польза это занятия спортом на свежем воздухе, что обеспечивает насыщение организма кислородом.
Северная ходьба легко дозируется расстоянием, скоростью передвижения и рельефом местности.
Северная/скандинавская ходьба имеет следующие преимущества:
- Улучшается настроение
- Укрипляется иммунитет
- Является профилактическим средством вирусных инфекций в том числе Covid 19
- снижается артериальное давление
- Снижается уровень холестерина, глюкозы
- Улучшение координации движений, и подвижности тела
- Улучшение кровоснабжения мозга, как результат память становится лучше, а значит ускоряются все реакции
- Снижается риск развития инсульта и инфаркта, что в преклонном возрасте очень важно.
Плюс к этому северная/скандинавская ходьба приносит пользу и не несет вреда ведь улучшается работа дыхательной системы, укрепляются мышцы спины.
Ощутить на себе все эти эффекты может каждый желающий в клубе «Путешествие».
Чем полезна северная/скандинавская ходьба для пожилых людей
Северная/скандинавская ходьба для пожилых людей одно из лучших занятий, ведь это нахождение на природе, мобилизация сил организма без вреда для общего состояния. Группы мышц, которые будут работать, задействовать в обычной жизни не посещая зал мобилизировать сложно.
Скандинавская ходьба спорт для пожилых, который является эффективным видом поддержки физической активности. Причем движения тела естественные, особая физическая подготовка не нужна. Плюс, удается регулировать интенсивность нагрузки исходя из собственного самочувствия.
Ходьба для стариков дает отличные результаты для костной системы, позволяет организму восстановить силы, утраченные с годами. Для людей старшего поколения это очень важно, ведь с возрастом костная ткань истоньшается, становиться хрупкой, поэтому есть риск появления перелома.
Ходьба с палкой часто используется для реабилитации при болезни Паркинсона, общей слабости мышц. Ее назначают на период восстановления после операций на суставах.
Обращайтесь: +7 (923) 417-16-16
Техника скандинавской ходьбы | Ключи к здоровью
В сентябре прошлого года мы писали о пользе скандинавской ходьбы. На этот раз мы остановимся на том, как правильно приступить к занятиям.
Скандинавская ходьба кажется делом простым, но чтобы извлечь из занятий максимум пользы, нужно освоить технику, которая очень схожа с лыжной. При этом нужно соблюдать определённые правила:
1. Спина должна быть ровной.
2. Палки нужно держать под углом 45̊ по направлению к земле.
3. Ногу нужно сначала ставить на пятку, а потом переносить на носок.
4. Кисть отведённой назад руки нужно расслабить (палочка не упадёт, так как она пристёгнута ремнём к запястью). Во время ходьбы кисть сжимается и разжимается, участвуя в тренировках.
5. Плечевой пояс и торс находятся в движении.
6. Руки с палками ближе к телу.
7. Перенос опоры при ходьбе на впереди стоящую палку, а не на ногу.
8. Необходимо правильно дышать: на первые два шага делается вдох, на шаги 3, 4, 5 — выдох. Важно, чтобы дыхание было спокойным и ровным.
Приступаем к занятиям
Условно каждое занятие можно разделить на три этапа: разминка, ходьба и релаксация после ходьбы.
Разминка. Как и перед любой серьёзной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать несколько простых упражнений на различные группы мышц.
Ходьба. Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперёд и немного согните в локте. Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же, как в ходьбе, но более интенсивными. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха рук вперёд-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка, плеч тоже становятся больше, и нагрузка возрастает.
Для разнообразия во время ходьбы пробуйте и другие варианты: быстрые шаги на «раз-два-три», широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой). А чтобы ещё больше нагрузить себя, можно чередовать ходьбу с бегом и прыжками и привязывать к палкам дополнительный груз.
Релаксация. После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бёдер, а также спины. Возвратившись, примите тёплую ванну, а если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.
Режим тренировок
Оптимальным режимом считается 2 – 3 прогулки в неделю. Продолжительность занятия от 30 минут до 2 часов. Постепенно следует увеличивать скорость и дистанцию, но темп должен быть индивидуальный, для каждого свой.
Во время ходьбы следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС) или пульсом. Максимальная предельно допустимая ЧСС у взрослых здоровых людей может быть определена по формуле: 220 минус возраст (в годах), а у больных и пожилых людей — 190 минус возраст. Однако эта формула приблизительна.
Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье. Вступайте в ряды любителей скандинавской ходьбы, покажите окружающим пример и вовлекайте их в круг позитивно настроенных людей!
Подготовила Светлана Гладкая,
инструктор по здоровому образу жизни,
журнал «Здоровье и исцеление»
Газета «Ваши ключи к здоровью» № 4 (52) апрель 2015 г.
Подробнее о пользе скандинавской ходьбы читайте в статье Скандинавская ходьба
Поделиться
Введение в скандинавскую ходьбу
Скандинавская ходьба — это фантастический способ улучшить свое здоровье с помощью всего лишь нескольких небольших изменений в том, что вы уже делаете каждый день. Вот что вам нужно знать о фитнес-тенденции.
Вы ищете тренировку для всего тела, которая не похожа на тренировку? Скандинавская ходьба может стать решением, особенно если вы уже регулярно занимаетесь ходьбой.
Первоначально разработанная как летняя тренировка для беговых лыж, с тех пор она стала фитнес-упражнением для многих не лыжников. Приблизительно 10 миллионов человек принимают участие во всем мире, многие из которых являются пожилыми людьми.
Если вы хотите начать, читайте дальше, чтобы найти введение в занятия фитнесом. Вы узнаете, что это такое, чем он отличается от похода, какое снаряжение вам понадобится, как и с чего начать.
Что такое скандинавская ходьба?
Скандинавская ходьба — это веселое и социальное занятие, которое дополняется ходьбой с палками.
Палки воздействуют на верхнюю часть тела одновременно с ногами. Вы вольны варьировать интенсивность по своему усмотрению.
Скандинавская ходьба сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с энергичной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. Результат? Высокоэффективное социальное тренировочное занятие, которое легко выполнять независимо от того, находитесь ли вы в горах или в центре города.
Техника ходьбы важна, но ей легко научиться. Работа верхней части тела аналогична классическим лыжным гонкам.
Зачем заниматься скандинавской ходьбой?
Тренировка всего тела в сочетании с социальным аспектом и простотой изменения интенсивности упражнений делает скандинавскую ходьбу идеальным занятием для пожилых людей.
Скандинавская ходьба уходит своими корнями в тренировочные упражнения для беговых лыж. Кардиолог Аарон Бэггиш провел год в Швейцарии, где узнал о популярности этого занятия: «Вы идете на вокзал по субботам, и там толпы людей старше 70 лет ждут, чтобы подняться в горы, чтобы прогуляться со скандинавскими палками».
Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы?
Скандинавская ходьба сжигает не больше калорий, чем более интенсивные упражнения, такие как бег. Тем не менее, эта активность является отличным вариантом упражнений с низким уровнем воздействия или просто способом повысить пользу от ваших регулярных ежедневных прогулок.
Польза для здоровья:
- Снижение жировой массы и уровня вредного холестерина
- Снятие напряжения в шее и плечах
- Улучшение осанки и походки
- Укрепление мышц спины и живота
- Уменьшите нагрузку на суставы
- Помогите справиться с беспокойством и депрессией
Бэггиш объяснил, почему скандинавская ходьба так полезна для здоровья: «Когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете скандинавские палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела».
В результате работает до 90% ваших мышц по сравнению с 50% при обычной ходьбе без палок.
Различные исследования показали, что это приводит к большему сжиганию калорий, примерно на 20%.
Что такое палки для скандинавской ходьбы?
Палки для ходьбы похожи, но отличаются от палок для треккинга. Трекинговые палки имеют свободные ремни для запястий. Напротив, палки для скандинавской ходьбы имеют ремешок, похожий на перчатку. Это позволяет вам использовать ладонь, чтобы толкать палки вниз, а не пальцы.
Скандинавские палки можно приобрести во многих магазинах спортивных товаров, снаряжения для активного отдыха и в Интернете. Доступны версии из легкого алюминия и углеродного материала с различными наконечниками, подходящими для городских прогулок или троп. Ожидайте платить от 25 до 200 долларов в зависимости от ваших потребностей.
Что такое техника скандинавской ходьбы?
Учитывая, что изначально это была тренировка по беговым лыжам, неудивительно, что любой, кто имеет опыт катания на беговых лыжах, должен относиться к скандинавской ходьбе как рыба к воде.
Из двух основных техник самой легкой в освоении является одиночная стрельба. Он имитирует то, что делают ваши ноги, когда вы ставите одну палку перед собой на каждый шаг. Ваш шест и ступня ударяются о землю и одновременно толкают вас вперед.
Двойной шест включает в себя установку обоих шестов перед собой и подтягивание себя вперед, когда вы делаете несколько шагов.
Ключом к обеим техникам являются энергичные взмахи руками. Это то, над чем вам, возможно, придется поработать, в зависимости от вашего опыта и физической подготовки.
Кроме того, вы не должны втыкать палки прямо в землю, как в случае с туристическими палками. Вместо этого они должны касаться земли под небольшим углом назад, как палки для беговых лыж.
Есть ли риск падения?
Одной из причин, по которой скандинавская ходьба так популярна среди пожилых людей, является дополнительная устойчивость, которую обеспечивает ходьба с палками. Это означает, что люди с проблемами баланса — идеальные кандидаты, чтобы попробовать времяпрепровождение.
Несмотря на то, что всегда существует риск падения, размещение шестов в земле одновременно с переступанием ногами улучшает равновесие и снижает этот риск.
По словам Линдси Боттомс из Университета Хартфордшира, одно исследование показало, что у людей, которые в течение трех недель занимались скандинавской ходьбой, улучшилось равновесие даже при ходьбе без палок.
«Неудивительно, что Служба общественного здравоохранения Англии рекомендует скандинавскую ходьбу для улучшения равновесия у пожилых людей», — сказала она в своей статье для The Conversation.
С чего начать
Единственным обязательным предметом являются палки, поэтому скандинавская ходьба является относительно дешевым занятием для начала. Как и во всех режимах упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед значительным изменением уровня активности.
Хорошая идея — объединиться с партнером, другом или даже группой, все из которых начинают одновременно. Таким образом, вы можете оказывать друг другу моральную поддержку и советы по технике, если кто-то борется.
Кроме того, почему бы не проверить наличие групп скандинавской ходьбы в вашем районе? Эта деятельность становится все более популярной в Соединенном Королевстве и Соединенных Штатах, среди других мест.
Рекомендуется разминка и заминка, как и при любом упражнении. Что касается того, куда идти, то идеальное место для начала — от местного тротуара или парка до травянистой тропы.
Таким образом, кажется очевидным, что выбор скандинавской ходьбы дает определенные преимущества в фитнесе по сравнению с обычной ходьбой. Это особенно актуально для тех, кто не может выполнять более интенсивные или высокоэффективные тренировки, такие как бег, но все же хочет повысить эффективность своей ежедневной ходьбы.
Вы пробовали скандинавскую ходьбу? Расскажите нам о своем опыте в комментариях ниже.
Я пробовал самый популярный фитнес-тренд «скандинавской ходьбы» в течение 42 дней — это было довольно круто | by Darshak Rana
Он сжигал на 40% больше калорий (по сравнению с обычной ходьбой), укреплял больше мышц, меньше нагружал суставы и обеспечивал дополнительную стабильность.
Скандинавская ходьба: изображение с FreepikМое внимание привлек флаер местной гонки.
Благотворительный забег на 10 км был через 6 недель.
Прошло несколько месяцев с тех пор, как я не занимался ходьбой/бегом. Так что это была прекрасная возможность снова начать бегать на свежем воздухе.
Но на этот раз, вместо того, чтобы просто гулять по окрестностям, как обычно, я решил попробовать самое модное фитнес-тренд Канады — скандинавскую ходьбу.
Я и раньше видел, как люди ходят с палками. Я всегда находил это немного глупым.
Я был готов попробовать, если это означало, что я смогу лучше тренироваться.
Я сразу погуглил. Результаты поиска меня поразили. Скандинавская ходьба на самом деле была техникой ходьбы, разработанной в начале 1900-х годов финской лыжной компанией.
Каждый источник, который я читал, восхвалял эту технику ходьбы.
Я был продан!
Я пошел и купил пару палок для скандинавской ходьбы (они не слишком дорогие — мои стоили около 30 долларов).
И в течение следующих 6 недель я взял на себя обязательство совершать по крайней мере 4 прогулки в неделю с палками.
Техника скандинавской ходьбы — это способ ходьбы с палками, который помогает двигаться вперед.
Он был разработан в 1930-х годах финской лыжной компанией и с тех пор стал популярным во всем мире.
Чтобы правильно выполнять технику скандинавской ходьбы, вам необходимо:
- Используйте руки и ноги, чтобы двигать палки вперед
- Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении Увеличьте скорость своего шага
Первое, что я заметил, это то, что мои прогулки больше походили на «тренировки».
Я брел обычной походкой, не обращая внимания на форму и дыхание. Но с палками мне нужно было гораздо более обдуманно подходить к каждому шагу.
Я также быстро понял, что скандинавская ходьба — отличная тренировка для верхней части тела.
Вы тренируете руки и плечи, пока качаетесь с палками и задействуете мышцы кора и спины, чтобы помочь стабилизировать свое тело.
Всего через 6 недель скандинавской ходьбы я почувствовал, что становлюсь сильнее.
Я чувствовал, что получаю больше кардио-тренировки, чем когда просто гулял без палок.
Мои достижения:
- Я чувствовал, как работают мои основные мышцы.
- Моя выносливость увеличилась.
- Мой баланс и стабильность улучшились.
- Повышает мою умственную бдительность.
- Я сжег на 40% больше калорий, чем при обычной ходьбе. (Записано на Apple Watch)
- Мой сердечный ритм увеличился быстрее, чем при обычной ходьбе.
- К тому времени, как настал день гонки, я чувствовал себя уверенно и готов.
- В итоге я пробежал 10 км менее чем за час.
26-недельное научное исследование, опубликованное в Canadian Journal of Cardiology, сравнило HIIT, скандинавскую ходьбу и продолжительные физические упражнения от умеренной до высокой для людей с ишемической болезнью сердца.
В конце испытания участники скандинавской ходьбы улучшили качество жизни и пройденное расстояние в тесте ходьбы.
Чтобы быть ясным, функциональная способность — это способность участника выполнять повседневную задачу.
Таким образом, определение модальности упражнений, которая способствует развитию этой способности, автоматически улучшает жизнь и самочувствие.
В исследовании сделан вывод о том, что функциональные способности людей, занимающихся скандинавской ходьбой, улучшаются на 19%, 13% у тех, кто занимается высокоинтенсивными интервальными тренировками, и 12% при непрерывных упражнениях средней и высокой интенсивности.
Так что неудивительно, что скандинавская ходьба набирает обороты.
№1. Осанка:
В первую очередь нужно иметь хорошую осанку. Это означает:
— Стоя прямо, расправив плечи и опустив их
— Задействовать мышцы кора
— Не сутулиться при ходьбе
— Не сутулиться
#2. Прогулка:
Важно правильно использовать нижнюю часть тела.
Следует помнить несколько важных элементов:
— Распределите вес 50/50 между левой и правой ногой.
— Поднимите носок так, чтобы пятка могла нанести сильный удар.
— Быстро двигайтесь от пятки через подушечку стопы к пальцам ног.
— Всегда держите ноги широко расставленными.
— Для более мощного отрыва пальцев сфокусируйтесь на сжатии мышц ног, особенно ягодиц.
№3. Перетаскивание:
Когда вы перетаскиваете, позвольте шестам висеть по бокам и размахивайте руками. Это лучше всего подходит для начинающих, которые не могут скоординировать руку и ногу.
Это толкает вас вперед, а также задействует мышцы верхней части тела.
№4. Plant:
Когда вы ставите шесты перед собой, отталкивайтесь всем телом. Вы должны задействовать квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы.
#5. Нажми:
Когда ставишь палки, отталкивайся всем телом, а не только руками. Это поможет вам двигаться быстрее, а также проработает мышцы нижней части тела.
#6. Вытяните полностью:
Когда вы вытягиваете руки, чтобы установить шесты, убедитесь, что вы выпрямляете их полностью.
Это поможет вам получить больше силы от рук, а также проработает мышцы плеч.
#7. Активно отпустите:
Отпуская шесты от земли, расслабьте мышцы. Это поможет вам избежать травм и проработать мышцы верхней части тела.
#8. Махи вперед:
Это просто естественный переход от фазы маха рукой назад к фазе движения вперед, когда стойка восстанавливается.
Используйте «бросающее» движение, чтобы оттолкнуть шест позади себя, и «ловящее» движение, чтобы схватиться за рукоятку, когда вы качаетесь вперед.
#9. Наклонитесь вперед:
Ходьба с наклоном (от лодыжек) не является нормальным биомеханическим движением. Но он активирует основные мышцы, делая вас более эффективным ходоком.
#10. Rotate:
Скандинавская ходьба основана на вращении. Он укрепляет спину, снимает ригидность шеи и плеч и сочетает в себе движения верхней и нижней части тела.
Когда вы вращаете туловище, убедитесь, что вы используете все свое тело для создания энергии.
Скандинавская ходьба — отличная тренировка, но прежде чем начать, следует помнить о нескольких вещах.
Во-первых, скандинавская ходьба — занятие с низким воздействием, поэтому важно прислушиваться к своему телу и делать перерывы, когда это необходимо.
Во-вторых, поскольку в скандинавской ходьбе задействованы руки и ноги, важно использовать правильную технику.
Неправильная осанка может травмировать плечи или запястья из-за рывков и дисбаланса жердей.
В-третьих, поскольку скандинавская ходьба включает в себя множество резких движений, важно носить поддерживающую обувь.
В-четвертых, скандинавская ходьба — это аэробная активность, поэтому важно разогреться перед началом и остыть после окончания.
Одним словом — да!
Нечего терять.
Скандинавская ходьба обеспечивает тренировку всего тела, задействуя руки, ноги и корпус.
Также помогает улучшить осанку и предотвратить травмы. Причина в том, что вы более внимательны во время ходьбы.