Страдаю бессонницей что делать: симптомы, признаки и причины, диагностика и лечение

Содержание

Как победить бессонницу

Каждый четвёртый взрослый человек страдает бессонницей. Разберёмся, как она появляется, почему медикаменты не спасают, как приобрести полезные для сна привычки и наконец-то отдохнуть.

tab62/shutterstock.com

В той или иной форме большинство из нас испытывало бессонницу. Зачастую она появляется из-за стресса или изменений в рутинных делах — вроде новой работы или появления ребёнка. Иногда причиной бессонницы могут стать лекарственные препараты. Таким побочным действием обладают некоторые антидепрессанты, препараты, регулирующие артериальное давление, антигистаминные средства, кортикостероиды.

Бессонница бывает временной или постоянной. Но какой бы долгой она ни была, в ней нет ничего хорошего.

Иногда бессонница становится постоянной спутницей. Причины могут скрываться в проблемах со здоровьем (депрессия, тревожность, приступы остановки дыхания во время сна). Вредные привычки тоже приводят к отсутствию сна: например, если объедаться перед сном и не следить за микроклиматом в спальне, залипать в смартфоне или планшете, пока не прозвенит будильник.

Нехватка сна всегда приводит к раздражительности, нервозности, снижению работоспособности. А в длительной перспективе растёт риск заработать ожирение, гипертонию, болезни сердечно-сосудистой системы и даже диабет. Впрочем, стаж бессонницы не влияет на принципы лечения. Нужно перерубить корень проблемы и начать спать. К счастью, это вполне возможно.

Обычно, если вы находите причину и способ её нейтрализовать, режим сна и отдыха нормализуется.

Почему не нужно принимать снотворные

Снотворное не лечит. Оно обладает эффектом быстрой диеты. На несколько дней помогает, но если вовремя не остановиться, то проблем будет больше, чем пользы.

jamie/flickr.com

Снотворные и всевозможная фармакология дают кратковременный эффект, если бессонница началась внезапно. И некоторые вовсю начинают пользоваться таблетками. Но часто приём медикаментов сопровождается побочными эффектами: головной болью, головокружением, сухостью во рту, усталостью в течение дня, трудностями с концентрацией, болью в мышцах. Так что ещё неизвестно, после чего вы будете чувствовать себя хуже: после пилюль или после бессонной ночи.

И даже если вы попали в список счастливчиков, которые не ощущают на себе побочных эффектов от медикаментов, они не принесут пользы в долгосрочной перспективе. У большинства людей быстро вырабатывается устойчивость к седативному эффекту снотворных, приходится увеличивать дозу, но даже это не всегда помогает.

Лучше вести образ жизни, который поможет спать нормально. Это не так страшно, как можно подумать. Жизненные изменения, большие и маленькие, могут переломить ситуацию в вашу пользу.

Выделите время для тренировок

Если вы вдруг забыли, напоминаем: физическая активность крайне важна для нормального сна. Практика показывает, что любители тренировок засыпают лучше и легче, чем люди, которые приросли к дивану.

nottingham trent university/flickr.com

Не убеждает? Сравните сами. Одно из исследований показало, что пять часовых тренировок в неделю помогают лучше спать и скорее погружаться в стадию быстрого сна. Не нужно ночевать в тренажёрке, чтобы почувствовать положительный эффект. Другие исследования показывают, что больные бессонницей смогли спать на час больше и не просыпаться среди ночи, если включали в расписание 30-минутные тренировки три-четыре раза в неделю.

Тренировки по утрам более полезны, если вы способны заставить себя заняться спортом после пробуждения. Эксперты не поясняют, почему. Возможно, это связано с регуляцией выработки гормонов, которые влияют на артериальное давление.

Почему физкультура так полезна? Эксперты Американского национального фонда по проблемам сна говорят, что упражнения приводят к уменьшению тревожности, стресса и депрессии, а ещё помогают расслабиться. Физическая активность (особенно на свежем воздухе) поддерживает нормальный ритм сна и бодрствования.

Объяснение может быть и проще. Вспомните дни, когда вы с рассвета до заката были на ногах или когда физическая нагрузка была высока. Разве не хотелось лечь и отключиться, в отличие от дней, когда вы не так уставали?

Используйте солнечный свет для выработки мелатонина

Солнце помогает просыпаться по утрам, оно же нужно, чтобы как следует отдыхать ночью. Организм реагирует на естественный свет и определяет, который час, а потом даёт команду на выброс гормонов, которые должны наполнять тело энергией или, наоборот, успокаивать. За последнее отвечает гормон мелатонин.

snowshoe photography/flickr.com

Другими словами, солнечный свет настраивает внутренние часы и подсказывает телу, в какое время суток нужно просыпаться, а когда — расслабляться. Когда гипоталамус — участок мозга, регулирующий суточный ритм — чувствует перемены в освещении, он отдаёт команду на усиление или снижение выработки мелатонина. В течение дня тело наполняется энергией, потому что мелатонина в крови почти нет. А ночью, когда его количество увеличивается, появляется усталость.

Единственный способ оставаться в нормальном ритме — дать рецепторам свет, как только вы встаёте с постели. Так вы пошлёте мозгу однозначный сигнал: пора просыпаться! Раздвигайте шторы, делайте зарядку на свежем воздухе или хотя бы не прячьтесь от солнца по дороге на работу.

В течение дня постарайтесь наполнить все помещения естественным светом. На работе займите место у окна, выходите на прогулку во время перерыва.

Это даст примерно один час дополнительного сна. На выходных запланируйте пикник или просто съездите за город, вместо того чтобы сидеть на диване просматривая сериалы.

Управляйте стрессом

Если вы часто валяетесь в кровати без остановки прокручивая в голове мысли, ваш сон, возможно, украден стрессом.

moyan brenn/flickr.com

Исследователи из Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН утверждают, что в России вообще каждый первый если уже не находится в состоянии постоянного стресса, то очень близок к этому. И вряд ли ситуация исправляется.

А если вы весь день страдаете от усталости из-за бессонной ночи, то уровень стресса только растёт, и со временем вас затягивает в порочный круг. Поэтому так важно что-то делать ради отдыха и спокойствия.

Но что именно? Закидывать ноги на рабочий стол и распевать во весь голос перед сном? Попробуйте, если хочется. Правда, есть способы эффективней.

Дневник. Возможно, вы считаете, что ведение записей способствует зацикливанию на проблемах. Но если вы сосредоточитесь на описании приятных событий, то спать будете лучше. 15 минут перед сном записывайте, что хорошего произошло в течение дня и за что вы благодарны. Так вы будете меньше беспокоиться и быстрее засыпать.

Йога. Древняя практика не только развивает гибкость, но и наносит удар по стрессу. Результаты видны на физическом уровне. Исследования показали, что у йогов, которые давно занимаются, в крови содержится меньше маркеров воспаления, чем у новичков.

«Наведение образов». Эксперты говорят, что умозрительные игры, такие как управление психическими образами, помогают быстрее заснуть. Это простая методика. Когда ложитесь спать, представляйте, что вы находитесь в приятной, умиротворяющей обстановке. Через некоторое время мысленная картинка станет источником сигнала мозгу, что пора задремать.

Расслабление мышц. Расслабление тела может быть таким же эффективным, как расслабление ума. Попробуйте напрягать и расслаблять пальцы ног, считая до 10. Это до смешного просто, но помогает распределять энергию и отдыхать.

Ранний отбой. Звучит не очень логично, но если отправляться в кровать пораньше, то многие тревоги исчезнут сами собой. По крайней мере, так говорят результаты очередного исследования.

Ешьте полезную еду и не употребляйте продукты, которые «крадут» сон

То, что вы едите и пьёте, влияет на сон. Будете вы отдыхать или ворочаться с боку на бок? Зависит от того, будете ли вы есть продукты, которые содержат химические вещества, способствующие хорошему сну.

angelbattle bros/flickr.com

Для борьбы с бессонницей включите в своё меню продукты, перечисленные ниже. Их же нужно выбирать, если ночью вы «пасётесь» у холодильника.

сhris buecheler/flickr.com

Сыр

В сыре содержится много триптофана — аминокислоты, которая необходима для выработки нейромедиатора серотонина. Это гормон, нужный для расслабления и появления чувства сонливости.

stéphanie kilgast/flickr.com

Лосось

Сон будет приходить быстрее, если в организме достаточно омега-3-жирных кислот. Они содержатся и в другой рыбе: тунце, сардинах, скумбрии.

harsha k r/flickr.com

Миндаль

В хрустящих орехах тоже есть триптофан, но не только он. Миндаль — источник кальция и магния, минералов, влияющих на качество сна.

jwolff-stl/flickr.com

Вишня

Это один из немногих съедобных источников мелатонина и единственный, в котором его достаточно. Так что чашечку вишни на десерт ешьте смело. Зимой могут выручить замороженные ягоды или сок. Два стакана кислого сока в неделю дают заметный эффект: спать получается на 90 минут дольше, чем обычно.

george wesley/flickr.com

Цельнозерновые хлебцы

Замечали, что после плотного обеда хочется поспать? Это не совпадение. Углеводы резко повышают уровень сахара в крови и тем самым регулируют внутренние часы, как обнаружили японские исследователи. Однако, если утрамбовать в себя тарелку спагетти перед сном, можно заработать несварение и всю ночь не спать уже из-за него. Так что остановитесь на цельнозерновых хлебцах.

torbakhopper/flickr.com

Бананы

В этих жёлтых фруктах есть вообще всё, что нужно для сна. И углеводы, и триптофан, и калий с магнием для мышечного расслабления.

torbakhopper/flickr.com

Обезжиренное молоко

Если причина бессонницы в изжоге, поможет стакан молока. Сочетание большого количества белков и скромного количества углеводов нейтрализует последствия выброса кислоты в пищевод. А ещё в молоке много кальция, контролирующего выработку мелатонина.

Впрочем, употребление правильных продуктов — не единственный способ влиять на сон с помощью еды. Нужно ещё отказаться от неправильных.

Кофе и всё, что содержит кофеин

Это и так понятно, но мы всё же повторим. Кофе может влиять на ваш организм в течение шести часов после употребления. То есть даже одна чашка после обеда помешает уснуть. Если собираетесь ложиться в 23:00, то никакого кофе, колы, чёрного чая после пяти вечера.

Алкоголь

Перед сном рюмка, может, и вызовет сонливость. Но алкоголь — причина пробуждений посреди ночи, из-за которых утром вы будете чувствовать себя усталым.

Острая еда

Хотите соус чили? Заправляйтесь им в обед. Одно из исследований выявило, что если постоянно употреблять острую пищу или использовать приправы перед сном, то засыпание займёт больше времени, а сам сон будет беспокойным. Почему так получается, исследователи не сказали — возможно, из-за повышения температуры тела.

Жирные продукты

Люди, налегающие на жирное, чаще страдают от расстройств сна, чем люди, которые предпочитают другую пищу. Пищеварительной системе сложнее справиться с жирной едой, и дискомфорт прогоняет сон.

Полезные привычки

Итак, вы приступили к тренировкам, выглядываете на солнце, навели порядок в холодильнике. Это всё правильно и замечательно, но можно предпринять и другие шаги.

risa ikeda/flickr.com

Цифровой детокс по вечерам. Смартфоны, планшеты и мониторы испускают синий свет, так что гаджеты — это электронный аналог кофеина. Они заставляют мозг постоянно быть на взводе, а не «притормаживать» перед сном. Отключайте всю технику минимум за час до отбоя.

Вечерний душ. Тёплый душ расслабляет нервную систему и погружает в сон. После пробуждения лучше перейти к прохладным водным процедурам.

Секс работает в нескольких направлениях: вы устаёте физически, а в организме вырабатывается пролактин (у мужчин) и окситоцин (у мужчин и женщин), в результате возникает чувство приятного утомления.

Ароматерапия перед сном. Запахи оказывают влияние на ваше состояние. Ароматы лаванды, ветивера, ладана, аралии помогут справиться с тревожностью.

Создайте уют в спальне

Не сбрасывайте со счетов эффект от уюта в спальне. Сну могут помешать жара или продавленный матрас — вплоть до полной невозможности уснуть. Чтобы спальня всё же отвечала своему назначению, нужно сделать следующее.

matt_weibo/flickr.com

Опустите температуру. Врачи соглашаются, что идеальная для сна температура колеблется в пределах 16–22 °C. Проветривайте или настраивайте кондиционер, чтобы подобрать идеальные для вас условия.

Выключите свет. Искусственный свет мешает выработке мелатонина и раздражает рецепторы. Повесьте плотные шторы, заклейте дисплей на электронных часах. В конце концов, купите маску для сна.

Купите удобный матрас. Если вы обновляли матрас больше семи лет назад, он мог износиться. И теперь не даёт вам спать. Если на кровати есть продавленные области, по утрам вы просыпаетесь с болью, есть смысл вложить деньги в то, на чём вы отдыхаете.

Избавьтесь от шума. Даже если вы живёте в одиночестве, не всегда вы будете лишены «прелестей» ночного шума. Если звукоизоляция спальни слишком сложна, то попробуйте хотя бы беруши, чтобы блокировать раздражающие звуки.

Постелите хорошее постельное бельё. Просыпаться на мокрой от пота подушке — то ещё удовольствие. Используйте постельное бельё только из натуральных материалов: хлопка, шёлка, льна. Синтетика — просто накопитель жара и влаги.

Натуральные средства для сна

Если вы не хотите употреблять снотворные средства, какие у вас альтернативы? Растительные препараты, которые не замещают всей гигиены сна, но всё же оказывают
лёгкий эффект.

martin pettitt/flickr.com

Только потому, что средство натуральное, оно не станет мегаэффективным. И хотя травы более-менее безопасны, без консультации у врача принимать их не стоит. Так о чём спросить доктора?

Ромашка

Просто, вкусно и эффективно. Ромашку для релаксации использовали веками, она даже не входит в категорию средств исключительно народной медицины, потому что применяется и в клинической практике. Ромашка обладает мягким седативным эффектом, успокаивает нервы, уменьшает тревожность и прогоняет бессонницу. Её можно заваривать покрепче, чтобы получить хороший результат.

hans splinter/flickr.com

Зверобой

Растение (почти сорняк) с жёлтыми цветами используется для борьбы с депрессией. Вкусный настой борется с волнением и бессонницей. Но будьте с ним аккуратны, если у вас больной желудок, и защищайте кожу при прогулках, так как зверобой делает её чувствительной к ультрафиолету.

helst1/flickr.com

Валериана

Как и ромашка, корень валерианы используется в народной и официальной медицине для снижения стресса и расслабления. И это работает. Валериана помогает быстро отключаться и спать крепче. Корень валерианы не подходит для длительного применения, так что посоветуйтесь с доктором перед началом приёма.

anita gould/flickr.com

Кава (Перец опьяняющий)

Корень растения используют жители Тихоокеанского региона для расслабляющего эффекта. Кава помогает при бессоннице. Но, как и в случае с валерианой, долго его не применяют из-за негативного влияния на печень.

scot nelson/flickr.com

Пассифлора

Тропический цветок работает как седативный препарат. Да ещё и вкусный при этом. Заваривайте в кипящей воде, пейте горячим и отправляйтесь в страну снов.

valerie/flickr.com

Эшшольция калифорнийская

Вообще мало кто любит быть вялым и заторможенным в течение долгого времени. Но если перед сном вы хотите расслабиться, то сделайте напиток с эшшольцией.

yoel_tw/flickr. com

Если вы уже всё перепробовали (на самом деле перепробовали, а не просто прочитали статью), но ничего не помогает, запланируйте визит к врачу. Длительная бессонница, с трудом поддающаяся лечению, — это точно повод пройти обследование и разобраться, что же на самом деле мешает вам заснуть.

Автор — Анастасия Пивоварова.
Редактор — Наталья Скорнякова.
Вёрстка — Анастасия Пивоварова.

Источник: Why Insomnia Happens and What You Can Do to Get Better Sleep

Как заснуть в стрессе

Татьяна Павлова

психолог, автор телеграм-канала «Пост_тревога»

Профиль автора

Сергей Панков

не переживает, что не выспался

Профиль автора

Сейчас многим сложно справиться с тревогой. И она влияет на большое количество аспектов жизни, включая сон.

Если вам сейчас сложно уснуть, вы долго ворочаетесь в постели, а просыпаетесь разбитыми, вы в этом далеко не одиноки. Но это еще не значит, что у вас серьезное нарушение и нужны экстренные меры. Как наладить сон во время стресса и почему не стоит слишком волноваться из-за одной бессонной ночи, рассказала практикующий психолог, работающая в том числе с нарушениями сна, и автор телеграм-канала «Пост_тревога» Татьяна Павлова.

В медиа встречается термин «финансовая бессонница». Так называют трудности со сном, вызванные стрессом из-за денег. Есть ли у финансовой бессонницы специфика?

Стресс возбуждает организм, а чтобы заснуть, нужно расслабиться. Но какой именно это стресс, социальный или финансовый, для качества сна значения не имеет. «Финансовая бессонница», которую в популярных статьях иногда выделяют в особый вид нарушения сна, по сути не отличается от бессонницы, вызванной другими переживаниями. Например, болезнью близких или расставанием с партнером.

Особенность финансовой бессонницы может быть лишь одна: если тревога из-за денег — это конкретная ограниченная во времени проблема, то после ее решения нарушение сна должно пройти. Но, по моему опыту, волнение из-за финансовых проблем — это обычно часть общего беспокойства, которое мешает заснуть. И в этом случае, даже если конкретная проблема решилась, бессонница может остаться.

/stop-money-stress/

5 советов, как меньше тревожиться о деньгах

Правда ли, что всего пара бессонных ночей приводит к необратимым изменениям в организме?

На этот вопрос более полно и компетентно может ответить врач-сомнолог. Но мне, как психологу, тоже часто приходится сталкиваться с такими идеями у клиентов. По поводу сна и его недостатка есть много мифов, которые кочуют из статьи в статью и нередко попадают в серьезные работы. Даже в книге «Зачем мы спим» известного специалиста по сну Мэттью Уолкера сказано, что пара часов недосыпа — большой риск для организма. На самом деле, такие утверждения по большей части не подкреплены научными исследованиями.

Наибольшее количество мифов касается продолжительности сна. Например, часто пишут: если вы спите меньше семи-восьми часов в сутки, это может сократить вам жизнь, а если — меньше шести часов, то у вас в два раза повышается риск заболеть раком. Но ни у того, ни у другого нет однозначных научных подтверждений. Это касается и страшилок о том, что люди за последние 80 лет якобы стали спать в среднем на два часа меньше, а ВОЗ — якобы объявила пандемию бессонницы.

6 вещей для здорового сна

К тому же надо учитывать, что продолжительность сна в эпидемиологических исследованиях определяется чисто субъективно. Человек просто заполняет анкету и сам оценивает, сколько примерно он спит. Но мы не запоминаем момент, когда заснули, поэтому оцениваем свой сон неточно, особенно люди с хронической инсомнией.

Еще считается, что недостаток сна вызывает депрессию. В реальности — совсем не обязательно. И даже наоборот: по данным некоторых исследований, отсутствие сна в течение одного или нескольких дней уменьшает выраженность депрессивных симптомов. Поэтому один из экспериментальных методов терапии депрессии — кратковременное лишение сна.

Но если сон долгое время искусственно ограничивается, это может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Например, человек сам решил, что ему можно спать не больше шести часов и не тратить время на сон. Или у него ночной график работы, который нарушает циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека.

А если острые нарушения сна вызваны психологическими причинами, то не стоит их слишком сильно пугаться — механизмы регулирования сна от этого не сломаются. Когда прекращается стрессовая ситуация или когда психика к ней адаптируется, сон обычно тоже возвращается в норму.

/fighting-insomnia/

«Блокировать назойливые мысли»: 8 способов бороться с бессонницей

Сами по себе мифы о недостатке сна могут стать причиной беспокойства, которое вызывает бессонницу?

Да, часто спать нам мешают именно мысли о том, каким должен быть нормальный сон. Например, вы думаете: все спят по восемь часов в день и утром всегда чувствуют себя отдохнувшими и свежими, а я нет. Или: если я не буду стараться заснуть, я буду спать очень плохо. Кто-то старается во что бы то ни стало не просыпаться ночью. Кто-то боится, что у него будет нервный срыв, если он не поспит пару ночей.

Все эти опасения основаны на ошибочных представлениях о том, как и сколько мы должны спать. Здоровый полноценный сон действительно важен для хорошего самочувствия, но при этом одна бессонная ночь и даже несколько бессонных ночей не приведут к катастрофическим последствиям. Если мы начинаем катастрофизировать последствия плохого сна и пытаемся взять его под контроль, он, как правило, нарушается еще больше. По моим наблюдениям, у людей, страдающих хронической бессонницей, обычно есть как минимум одно такое дисфункциональное убеждение по поводу сна.

А как избавиться от этих стереотипов, чтобы улучшить качество сна?

В последнее время появляется много информации от компетентных специалистов о механизмах сна и способах улучшить его качество. Стереотипы — часто следствие отсутствия информации, поэтому изучение, что такое циклы сна, какие есть механизмы его регулирования, циркадные ритмы, давление сна и прочее может быть полезно. Искать такую информацию лучше всего у врачей-сомнологов. Я бы посоветовала лекции Михаила Полуэктова, его же курс «Здоровый сон для профессионалов», книгу Романа Бузунова «Как победить бессонницу», бот «Слипи» — для налаживания здоровых привычек сна, приложение Somly — от бессонницы.

Еще можно изучать свой сон по личному опыту. Вспомните, бывало ли такое, что вы точно спали меньше восьми часов и при этом сохраняли высокую продуктивность. Или подумайте, что еще может влиять на ваше самочувствие кроме качества сна. Можете расспросить других: действительно ли они спят не меньше восьми часов в сутки, как чувствуют себя с утра, часто ли просыпаются посреди ночи. Еще для самоизучения полезно проводить небольшие эксперименты. Например, что будет, если сегодня ночью я попытаюсь проконтролировать процесс засыпания, а завтра — пущу все на самотек: когда я засну быстрее?

/sleep-apps/

5 приложений, которые помогают засыпать быстрее

А нужно ли контролировать поток мыслей перед сном и насколько это возможно?

Активный поток мыслей перед сном мешает заснуть. Особенно если это беспокойство и размышления о проблемах. Есть два способа взять его под контроль.

Первый способ — давать себе возможность обдумать эти мысли в другое время. Для этого специально выделите днем, скажем, полчаса для тревоги. Назначьте время и место для того, чтобы спокойно обдумать все, что вас тревожит. Желательно не в разгар дневных дел и за несколько часов до сна.

Например, в шесть часов вечера в вашем любимом кресле. Можно натренироваться не вовлекаться в этот поток мыслей, если он начался. Для этого нужно научиться откладывать беспокойство. Когда в течение дня вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на проблемах, коротко запишите свои мысли, например, в заметки на смартфоне — буквально пару слов. Например: «А вдруг я потеряю работу?». Наметьте для себя вернуться к этой мысли позже и отложите беспокойство на этот срок. Если вы освоите этот навык, то сможете применять его и перед сном. Мысли все равно могут приходить — это нормально, но мы можем развивать их дальше или не вовлекаться в них.

/how-to-see-future/

«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов

Второй способ — научиться безоценочно наблюдать за этим потоком. Важно не пытаться прогнать мысли, избавиться от них. С мыслями это не работает. Как только мы маркируем какую-то мысль как нежелательную, у нас как бы включается такой радар в голове, который начинает отслеживать все признаки наличия этой мысли в голове. И конечно, он их находит. Поэтому попытки остановить мысли или избавиться от них приводят к обратным результатам.

Если все равно не можете заснуть в течение 20—30 минут, не стоит пытаться дальше, потому что это может вызвать еще большее напряжение. Лучше встать и заняться чем-нибудь умиротворяющим, например разобрать вещи или почитать книгу. Желательно бумажную, чтобы не раздражать глаза светом от экрана.

А если в стрессовой ситуации все же засыпаешь, но снятся кошмары?

Во сне мозг перерабатывает информацию и эмоции, накопленные за день. Какая информация — такие и сны. Кошмары в кризисные периоды означают, что мозг перерабатывает полученную негативную информацию, — и это как раз нормально.

Есть ли универсальный план по нормализации сна в такие моменты, когда каждый день приносит дикий стресс?

Есть набор шагов, которые можно разделить на две части: что не нужно делать и что стоит попробовать.

Начнем с первой. Не нужно пытаться «досыпать» днем или ложиться спать пораньше вечером. Так можно уменьшить давление сна, из-за чего заснуть вечером в привычное время будет сложнее. Но если вас сильно клонит в сон днем, можно подремать не больше получаса.

Не употребляйте напитки с кофеином после четырех часов вечера: кофе, чай, кола могут вызвать трудности с засыпанием, спровоцировать ночные пробуждения и поверхностный сон. Не стоит рассчитывать на бокал вина — да, алкоголь может облегчить засыпание, но взамен увеличит вероятность ночных пробуждений и сделает сон менее глубоким. Не нужно снижать физическую нагрузку днем из-за плохого сна накануне, например: «Не пойду гулять, потому что плохо спала ночью». Недостаток нагрузки днем тоже ослабляет естественную сонливость вечером.

/buy-for-sleep/

«Фитнес-браслет будит нежнее, чем орущий телефон»: во что вложиться, чтобы лучше спать

Что стоит сделать: ограничьте время в постели — не ложитесь до того, как почувствуете сонливость, не оставайтесь в постели после пробуждения. Это помогает сделать сон более глубоким и непрерывным. А чем дольше вы просто лежите, тем выше риск поверхностного и фрагментарного сна. Вставайте примерно в одно и то же время семь дней в неделю. Это помогает настроить биологические часы.

Стабильное время подъема обычно означает и стабильное время засыпания. Лучше, если разница между временем пробуждения в будни и выходные — не больше двух часов, иначе вы рискуете попасть в «социальный джетлаг». Добавьте физической активности. Если вы дадите себе нагрузку не позже чем за три часа до сна, это поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким. Физическая активность — это не обязательно тренировка в спортзале с тренером. Можно просто пройтись по улице, прогулка с собакой тоже считается.

Есть и базовые правила гигиены сна, которые помогают легко засыпать и чувствовать себя бодрым после пробуждения. Убедитесь, что в спальне не слишком холодно и не слишком жарко. Оптимальной температурой считается 18—21 °С. И конечно, откажитесь от гаджетов в кровати. Телевизор, компьютер, смартфон лучше использовать не позже чем за два часа до сна. Иначе нарушается выработка гормона сна — мелатонина.

«Шум полиэтилена неплохо глушит мысли»: еще 8 способов бороться с бессонницей

Что делать, если ничего из этого не помогает?

При хронических нарушениях сна — если страдаете бессонницей больше двух-трех месяцев — помогает когнитивно-поведенческая терапия. Но лучше сначала пройти обследование у специалиста, например психиатра, чтобы исключить другие психические или соматические проблемы. Ведь стресс — не единственная причина нарушения сна. И далеко не самая серьезная.

Как бороться с бессонницей

Как спать в условиях стресса

Чтобы не утонуть в потоке тревожных мыслей перед сном, выделите днем время для обдумывания проблем, которые вас беспокоят.
Если не можете уснуть больше 20—30 минут из-за тревожных мыслей, лучше встать и заняться чем-нибудь успокаивающим, чтобы отвлечься: разобрать вещи для стирки, вымыть посуду или почитать бумажную книгу.
Если проснулись посреди ночи, попробуйте технику прогрессивной мышечной релаксации: по пять-десять секунд ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы тела, начиная с ног. За сильным напряжением обязательно следует расслабление — не только физическое, но и эмоциональное.
Откажитесь от гаджетов в кровати: телевизор, компьютер, смартфон лучше использовать не позже чем за два часа до сна, чтобы не нарушать выработку гормона сна — мелатонина.
Добавьте физической активности не позже чем за три часа до сна. Простая прогулка поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким.
Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, чтобы настроить биологические часы. Лучше, если разница между временем пробуждения в будни и выходные будет не больше двух часов.
Не преувеличивайте негативные последствия плохого сна. Кратковременные нарушения сна не вредны для мозга. Когда стресс прекратится или психика к нему адаптируется, сон, скорее всего, сам вернется в норму.

Лечение, причины, симптомы и прочее

Обзор

Бессонница — это распространенное расстройство сна, при котором у вас могут быть проблемы с засыпанием, продолжительным сном или и тем, и другим. Треть американцев сообщают, что они не спят каждую ночь рекомендуемое количество часов, то есть не менее семи часов.

Периодические проблемы со сном, также известные как острая бессонница, являются обычным явлением. Острая бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает во время стресса или перемен в жизни.

Проблемы со сном или сон более трех ночей в неделю в течение трех и более месяцев считается хронической бессонницей. Это также известно как хроническое расстройство бессонницы.

Существует два основных типа хронической бессонницы: первичная и вторичная.

Первичная бессонница не связана с другими заболеваниями или лекарствами и плохо изучена учеными. Для изучения этого состояния используются специализированные МРТ. Первичная бессонница может быть связана с изменениями уровня определенных химических веществ в мозге, но исследования продолжаются.

Вторичная бессонница вызвана другими состояниями или ситуациями. Это означает, что это симптом, сопровождающий некоторые медицинские проблемы, такие как эмоциональный стресс, травма и постоянные проблемы со здоровьем; определенные модели образа жизни; или прием определенных лекарств и лекарств.

Хроническая бессонница может проявляться как ночью, так и днем, и может мешать вам выполнять повседневные задачи.

Симптомы могут включать:

проблемы с засыпанием
ночные пробуждения
проблемы с засыпанием или проблемы с возвращением ко сну
слишком раннее пробуждение
дневная сонливость или вялость
отсутствие чувства отдыха после ночного сна
раздражительность изменения
настроение, депрессия,
трудности с концентрацией внимания
проблемы с памятью
увеличение количества ошибок и несчастных случаев

Есть много вещей, которые могут вызывать хроническую бессонницу, но это часто связано с основным заболеванием. Некоторые лекарства и стимуляторы могут вызывать хроническую бессонницу, а также образ жизни.

Заболевания

Хроническая бессонница может быть вызвана рядом хронических заболеваний, включая:

респираторные заболевания, в том числе:
астму
хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ)
апноэ во сне
2
2
застойная сердечная недостаточность
диабет
кислотный рефлюкс
гипертиреоз
фибромиалгия
боль
синдром беспокойных ног
Menopause
Недвижимость мочи
Стресс, как физический, так и эмоциональный
Тревога
Депрессия
Биполярное расстройство
Альцгеймер. Мучитель Сим. 9002. Очистка. хроническая бессонница. К ним относятся:
алкоголь
антидепрессанты
бета-блокаторы
кофеин
Химиотерапевтические препараты
МАСПОРТИТЕЛЬНЫЕ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МАЛЕСКИ, ВНЕГДА, МАТУДОЕФДИНА
Диуретики
Заикающие препараты, такие как кокаин и другие стимуляторы
Никотин
Стимул Laxuants
2962 9002 9002 9002 9002
2
2
12
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
12
12
. 1912
. К ним относятся:
посменная работа
частые поездки в разные часовые пояса, приводящие к смене часовых поясов
отсутствие физической активности
частый дневной сон
отсутствие режима бодрствования и сна
плохие условия для сна
Для лечения хронической бессонницы имеется ряд домашних и профессиональных методов лечения. Лечение будет зависеть от причины бессонницы и может включать медикаментозное лечение или терапию для устранения основного заболевания.
Наряду с лечением существующих заболеваний врач может порекомендовать один или несколько вариантов лечения хронической бессонницы.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Исследования показали, что КПТ столь же или даже более эффективна, чем снотворные, при лечении хронической бессонницы. Это включает в себя обучение вас сну и лучшим привычкам сна, а также обучение вас изменению убеждений и поведения, которые мешают вашей способности спать.
Некоторые стратегии когнитивно-поведенческой терапии, специально ориентированные на бессонницу, известные как КПТ-I, включают следующее:
Когнитивные техники
Ведение дневника для записи беспокойства или беспокойства перед сном может помочь удержать человека от активных попыток решить их, одновременно пытаясь уснуть.
Контроль стимулов
Это влечет за собой изменение поведения, которое настраивает ваш разум на борьбу со сном. Частью этой стратегии является установление режима сна и бодрствования.
Другие примеры: использование кровати только для сна и секса и выход из спальни, если вы не можете заснуть в течение определенного количества минут.
Ограничение сна
Эта терапия включает ограничение времени, которое вы проводите в постели, в том числе избегание дневного сна. Цель состоит в том, чтобы лишить вас достаточного количества сна, чтобы вы устали перед сном. Ваше время в постели постепенно увеличивается по мере улучшения сна.
Методы релаксации
Дыхательные упражнения, йога, управляемая медитация и другие методы используются для снижения мышечного напряжения и контроля дыхания и частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли расслабиться.
Парадоксальное намерение
Эта стратегия включает в себя сосредоточение внимания на бодрствовании в постели вместо ожидания заснуть. Это помогает уменьшить беспокойство и беспокойство по поводу возможности заснуть. Он наиболее эффективен при лечении выученной бессонницы.
Лекарства
Существует ряд рецептурных и безрецептурных (OTC) снотворных, которые могут помочь вам заснуть или продолжать спать.
Несмотря на эффективность, врачи обычно не рекомендуют принимать снотворное в течение длительного времени из-за побочных эффектов, которые могут включать дневную сонливость, забывчивость, лунатизм, проблемы с равновесием и падения. Определенные классы снотворных также вызывают привыкание.
Some of the prescription medications that are approved for treating insomnia include:
zolpidem (Ambien)
eszopiclone (Lunesta)
zaleplon (Sonata)
doxepin (Silenor)
ramelteon (Rozerem)
suvorexant ( Belsomra)
темазепам (Restoril)
Безрецептурные снотворные препараты могут включать:
дифенгидрамин (Benadryl)
доксиламина сукцинат (Unisom SleepTabs)
мелатонин0022
корень валерианы
ромашковый чай
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать безрецептурные снотворные средства, включая натуральные средства, такие как мелатонин и корень валерианы. Как и отпускаемые по рецепту лекарства, безрецептурные и натуральные снотворные могут вызывать нежелательные побочные эффекты и мешать действию других лекарств.
Если ваша хроническая бессонница вызвана основным заболеванием, таким как кислотный рефлюкс или боль, лечение этого состояния может излечить вашу бессонницу.
Хронические состояния здоровья, вызывающие бессонницу, можно контролировать путем изменения лечения, что, в свою очередь, позволяет контролировать или предотвращать бессонницу. Поговорите со своим врачом о смене лекарств или планов лечения, если лекарство, которое вы принимаете, вызывает бессонницу.
Дома можно лечить или предотвращать хроническую бессонницу несколькими способами. Одним из важных вариантов лечения является гигиена сна. Это требует изменений в моделях поведения, чтобы помочь улучшить вашу способность засыпать и спать спокойно.
Воспользуйтесь следующими советами:
Избегайте употребления кофеина, особенно в конце дня.
Избегайте употребления алкоголя и курения сигарет перед сном.
Занимайтесь регулярной физической активностью.
Не вздремнуть.
Не ешьте много вечером.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Избегайте использования компьютеров, смартфонов, телевизора или других технических устройств за час до сна.
Держите спальню в темноте или используйте маску для сна.
Поддерживайте в спальне комфортную температуру.
Убедитесь, что поверхность для сна удобна. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный проверенными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по матрасам.
Хроническую бессонницу можно эффективно лечить с помощью комбинации поведенческой терапии и внесения некоторых изменений в образ жизни, чтобы улучшить сон. Если у вас проблемы со сном, и это влияет на качество вашей жизни, поговорите со своим врачом.
У меня бессонница? — National Sleep Foundation
Это распространенное расстройство сна может повлиять на вашу способность функционировать в течение дня. Узнайте, как определить симптомы и получить правильное лечение, если оно вам необходимо.

Бессонница — со всеми ее метаниями, поворотами и ночным беспокойством — может нанести ущерб вашему сну и вашему самочувствию в течение дня. Это расстройство часто мешает людям достичь качества или количества сна, необходимого их телу для оптимального функционирования. Конечный результат: дневная усталость, а также снижение внимания, концентрации и когнитивных функций в часы бодрствования. Изучение факторов риска и симптомов, связанных с бессонницей, может помочь вам понять, как улучшить свои привычки сна, а также когда обратиться за профессиональной помощью, чтобы найти лечение этого сложного расстройства сна. Независимо от того, как долго у вас может быть бессонница, эффективное лечение доступно.

Что такое бессонница?
Бессонница — это расстройство сна, которое нарушает способность человека засыпать и/или оставаться во сне. Вы можете просыпаться слишком рано или с трудом возвращаться ко сну после ночного пробуждения. Приблизительно 40 миллионов американцев ежегодно страдают от бессонницы, и более 57 процентов пожилых людей испытывают ухудшение качества жизни и общего состояния здоровья из-за бессонницы. Но хотя это расстройство сна распространено, это также сложное состояние, которое выходит за рамки случайных бессонных ночей. Повторяющиеся события могут сказаться на вашем уровне энергии, настроении, продуктивности и когнитивных навыках.

Существует два основных типа бессонницы: острая бессонница и хроническая бессонница. Острая бессонница кратковременна и часто провоцируется стрессовыми жизненными событиями. Эта форма бессонницы обычно проходит сама по себе без лечения. Хроническая бессонница, длительная и более серьезная форма заболевания, возникает не менее трех ночей в неделю в течение не менее трех месяцев. Страдающим хронической бессонницей может помочь изменение образа жизни, когнитивная терапия или медицинское вмешательство.

Факторы риска бессонницы
У страдающих бессонницей не всегда есть основное или сосуществующее заболевание, вызывающее нарушение сна. Тем не менее, есть определенные факторы, которые могут повысить вероятность повторяющихся эпизодов бессонницы. Например, серьезные жизненные события, такие как смерть любимого человека, потеря работы, развод, болезнь, начало новой работы или переезд, могут вызвать стресс, который приводит к бессоннице. Женщины также более склонны к бессоннице, чем мужчины, из-за гормональных изменений во время менструального цикла, беременности и менопаузы.

Другие распространенные факторы риска развития бессонницы включают :
Хронические заболевания и психические расстройства, такие как астма, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), артрит, депрессия, тревога, аллергии и проблемы со щитовидной железой
Прием определенных лекарств
Изменения режима сна и состояния здоровья по мере взросления
Работа с ненормированным рабочим днем, частыми поездками или изменениями в графике
Неправильный сон и условия сна
Чрезмерное употребление алкоголя, кофеина и никотина

Обратите внимание на эти симптомы
Люди, страдающие бессонницей, часто жалуются на ее влияние на их способность функционировать в течение дня. Симптомы бессонницы варьируются от человека к человеку и могут варьироваться от усталости до беспокойства, перепадов настроения и трудностей с выполнением рутинных дел. Вот некоторые из распространенных признаков того, что у вас может быть бессонница:

Проблемы со сном
Многократное или продолжительное пробуждение в течение ночи
Слишком раннее пробуждение
Утренняя усталость
Капризность, раздражительность или депрессия
Когнитивные нарушения
Проблемы в отношениях
Забывчивость
Увеличение количества ошибок или несчастных случаев
Постоянное беспокойство по поводу сна

Если ваши симптомы ухудшаются или сохраняются в течение длительного периода времени, поговорите со своим лечащим врачом о вариантах лечения для устранения симптомов бессонницы.

Диагностика бессонницы
Хотя не существует единого окончательного теста для диагностики бессонницы, ваш лечащий врач может использовать различные методы, чтобы определить причину и влияние проблем со сном, исключить потенциальные заболевания и добраться до врача. корень проблемы. Медицинский осмотр и анализ крови также могут быть использованы, чтобы определить, являются ли другие сопутствующие заболевания, лекарства и другие вещества или основные проблемы со здоровьем факторами, способствующими вашим проблемам со сном. Это может помочь вести дневник сна, чтобы записывать характер сна и симптомы в течение нескольких недель. Ваш лечащий врач может предложить дополнительное обследование, чтобы определить, является ли то, что кажется бессонницей, другим типом расстройства сна.

Как лечить бессонницу
Если вы пытались самостоятельно успокоить себя, чтобы снова заснуть беспокойной ночью, вы не одиноки. Травяной чай, чтение, прослушивание легкой музыки и даже употребление алкоголя — это лишь некоторые из уловок, которые люди могут попробовать, чтобы помочь себе заснуть. Однако заниматься самолечением алкоголем неразумно: он имеет тенденцию нарушать сон и вызывает долгосрочные побочные эффекты.

Если вы пытались следовать режиму здорового сна, но не получаете необходимого облегчения бессонницы, пришло время поговорить с вашим лечащим врачом о вариантах лечения.
Поиск подходящего для вас средства от бессонницы имеет решающее значение для вашего психического и физического здоровья. Без лечения бессонница может увеличить риск развития ожирения, гипертонии, депрессии и других заболеваний.

Не существует универсального решения для лечения бессонницы. Некоторые люди найдут облегчение с помощью когнитивной терапии и методов релаксации, в то время как другим могут потребоваться лекарства, отпускаемые по рецепту, для улучшения качества сна. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) работает, помогая пациентам выявлять и устранять убеждения и поведение, которые негативно влияют на их сон. Этот вариант лечения также направлен на реализацию стратегий, направленных на формирование хороших привычек сна и уменьшение чрезмерного беспокойства, которое не дает вам спать по ночам.

К безрецептурным снотворным средствам с седативным эффектом относятся антигистаминные препараты дифенгидрамин и доксиламина сукцинат, а такие добавки, как мелатонин и корень валерианы, доступны для краткосрочного применения.

Снотворное, отпускаемое по рецепту, рекомендуется для кратковременного или длительного приема в зависимости от потребностей пациента. Некоторые варианты включают :
Бензодиазепиновые седативные средства и небензодиазепиновые седативные средства. Они работают, чтобы помочь людям заснуть. Примерами бензодиазепиновых седативных средств являются триазолам, эстазолам, темазепам, флуразепам и квазепам. Примерами небензодиазепиновых седативных средств являются золпидем, эсзопиклон и залеплон.
Антагонисты рецепторов орексина влияют на действие гормона орексина (химические вещества, участвующие в регуляции цикла сон-бодрствование) в головном мозге, помогая вам уснуть. Примеры антагонистов рецептора орексина включают суворексант и лемборексант.

Низкие дозы доксепина блокируют гистаминовые рецепторы. Он предназначен для людей, которые имеют проблемы с засыпанием, чтобы продолжать спать.
Рамелтеон — еще одно лекарство от бессонницы, действие которого отличается от действия других седативных препаратов за счет воздействия на рецепторы мелатонина. Он разработан специально, чтобы помочь людям заснуть.

Многие снотворные средства и лекарства могут иметь побочные эффекты, такие как дневное головокружение и вялость. Поэтому обязательно поговорите со своим лечащим врачом обо всех вариантах, а также о любых других лекарствах, которые вы можете принимать, прежде чем принимать решение о лечении.

Подводя итог, можно сказать, что выбор безопасных и эффективных вариантов лечения является ключом к лечению бессонницы. Начните с некоторых изменений в образе жизни, таких как установление регулярного времени отхода ко сну и сокращение потребления кофеина в конце дня, чтобы он не мешал ночному сну. Вам также может быть полезно создать спокойную, расслабляющую обстановку для сна и устранить отвлекающие факторы, такие как телевизор или текстовые сообщения на телефоне перед сном. В качестве дополнительного шага вы можете поговорить со своим лечащим врачом о когнитивно-поведенческой терапии и вариантах лечения.