Советы пожилым людям для долголетия: Правила долголетия, или как отсрочить старость. Советы главного гериатра Минздрава

Правила долголетия, или как отсрочить старость. Советы главного гериатра Минздрава

Как отложить старость и сохранить ясный ум даже в преклонном возрасте

В среднем максимально известная продолжительность жизни — 120 лет. Даже тех, кто прожил дольше 100 лет, уже называют долгожителями. Если каждому из нас повезет, мы доживем до глубокой старости в ясном уме, сможем максимально долго заботиться о себе и вести активный образ жизни. Конечно, старение — процесс неизбежный и неотвратимый, но многие состояния и заболевания, традиционно связанные со зрелым возрастом, можно если не совсем предотвратить, то существенно отодвинуть их начало.  

Стопроцентного выверенного сочетания приемов, которые помогут каждому дожить даже до 100 лет, нет ни у одного ученого или врача в мире. До сих пор не доказано, что витамины, гормоны, антиоксиданты, методы генной инженерии или хирургические процедуры могут существенно замедлить процесс старения. Однако есть масса исследований, доказывающих, что поведенческие факторы риска (нерациональное питание, курение, алкоголь и другие), могут значительно ускорить этот процесс.  

Накануне Дня пожилых людей, который отмечается 1 октября, разобраться в секретах долголетия нам помогла руководитель Российского геронтологического научно-клинического центра, главный внештатный гериатр Минздрава России Ольга Ткачева. 

Основы здоровья закладываются еще в раннем детстве, и даже еще раньше. Начиная еще с внутриутробного периода здоровье мамы определяет скорость старения в последующем и скорость развития проблем, связанных с возрастом. Дальше нам остается лишь быть внимательными к своему организму и не давать заболеваниям развиться. В детстве закладываются и пищевые привычки, поэтому важно приучать ребенка к правильной и здоровой пище дома. Именно дома ребенок приучается досаливать или не досаливать еду, класть сахар в чай, кефир и кашу. 

Во взрослом возрасте нужно контролировать артериальное давление, холестерин и глюкозу. Каждый человек должен понимать, что давление выше 140/90 — это повод обратиться к врачу, чтобы высокое давление не стало хроническим заболеванием. Для того чтобы эти показатели проверить, достаточно обратиться к терапевту в районной поликлинике. Для граждан РФ, имеющих полис ОМС, также есть возможность проходить регулярно диспансеризацию. К врачу можно обратиться до начала заболевания, просто для того, чтобы получить профилактическую консультацию.  

Здоровое рациональное питание позволит избежать избыточного веса, который может стать серьезным испытанием во взрослом возрасте для сердечно-сосудистой системы, печени, суставов. Именно поэтому врачи рекомендуют с детства избегать сладкого и вообще сахара, легко усваиваемых углеводов, следить за тем, чтобы в день употреблять не больше 5 г соли. Избегать также стоит фастфуда, жирных и копченых продуктов. Врачи рекомендуют употреблять мясо птицы, рыбу, овощи, свежие фрукты, оливковое масло, отмечая при этом, что питание должно быть сбалансированным. Но не стоит переедать. Избыточная масса тела и ожирение — это всегда большой стресс для всех систем организма. 

При этом стресс у нашего организма бывает разный, отмечает Ткачева. «Например, влюбленность, любовь — это же тоже стресс. Публичный доклад, подготовка материала к сроку на работе — это все стресс. Но такой стресс заставляет человека быть лучше, заставляет человека что-то преодолеть», — пояснила врач. Есть и такие стрессы, которые приводят к бессоннице, ухудшению общего самочувствия, постоянной тревоге. Такой стресс может привести к появлению так называемых психосоматических заболеваний. Это обусловлено тем, что центральная нервная система не только отвечает за эмоции человека, но и, по сути, руководит функцией внутренних органов. Если человек находится в состоянии непрерывной тревоги, ожидая опасности, внутренние системы организма работают соответсвующе. 

«Все долгожители — оптимисты, они такие общительные все. Надо себя психологически тоже тренировать», — отмечает гериатр. 

Согласно исследованию Российского геронтологического научно-клинического центра, оптимальное время сна у долгожителей — от 6 до 8 часов в сутки. При этом, конечно, у людей могут быть индивидуальные нормы, но в целом именно такого времени организму хватает для того, чтобы восстановиться.  

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), число курильщиков в мире достигает 1 млрд человек. Курение является причиной рака легких, хронической обструктивной болезни легких, заболеваний сердечно-сосудистой системы. По словам Ткачевой, курение вызывает практически необратимые поражения внутренних стенок сосудов и ускоряет их старение. «Мы сейчас считаем, что не просто курение — фактор риска, а курение в прошлом — это тоже фактор риска. То есть лучше вообще не начинать», — добавила она. 

Пагубное употребление алкоголя также провоцирует развитие многих хронических заболеваний — сердца, сосудов, печени, влияет на психическое состояние, провоцирует развитие некоторых типов онкологических заболеваний. В употреблении алкоголя, по словам гериатра, должна соблюдаться культура: если здоровый человек выпьет бокал вина в день, маловероятно, что это существенно скажется на его здоровье и долголетии. «Если он вот эту норму, бокал красного вина в день, выпивает в субботу в виде бутылки водки за раз, — это никак не можно считать здоровым образом жизни», — пояснила Ткачева.  

Физическая активность обязательна в любом возрасте, для людей старшего поколения — особенно. Старение связано с атрофией мышечной ткани, синдромом саркопении, когда масса и сила мышечной ткани уменьшаются и слабеют. Человеку становится трудно делать привычные вещи. Поэтому правило такое: 10 тыс. шагов в день надо стараться сделать. Минимум — это 40 минут быстрой ходьбы в день.

Физическая активность может быть включена в обычный распорядок дня, хотя, конечно, можно записаться на фитнес или в бассейн. Медики обычно рекомендуют чаще пользоваться лестницами вместо лифтов, а если погода и время позволяют, то лишнюю остановку или две пройти пешком. 

«Когда человек уходит на пенсию, у него развивается депрессия, что приводит к соматическим, психосоматическим проблемам. Это может провоцировать самые разные заболевания и увеличивать риски сердечно-сосудистых заболеваний, даже онкологических», — отметила Ткачева. Поэтому человеку необходима реализация в разных социальных ролях — коллега, дочь/сын, родитель, бабушка/дедушка. Человек, адаптированный в социуме, имеет более крепкое здоровье. 

Термин «успешное старение» появился не так давно. Он подразумевает, что жизнь человека за пределами трудоспособного возраста больше не должна восприниматься как спринт от выхода на пенсию до смерти. Предлагается считать этот период просто одним из этапов жизни человека, на котором он может иметь нормальное здоровье, социальную поддержку, хорошо выглядеть, иметь цель в жизни. «То есть человек в этом возрасте узнает, познает, получает дополнительные навыки, знания, к чему-то стремится. Как все это останавливается — начинается старение. Есть счастливые люди, у которых и в 80 лет, и в 90 лет сохранности — физическая и когнитивная — продолжают работать, они продолжают оставаться активными», — пояснила главный гериатр Минздрава.

Старение мозга происходит параллельно со старением всех систем. Выражается оно в нарушении памяти, рассеянности, перепадах настроения и других эмоциональных нарушениях, проблемах со сном. 

Для профилактики когнитивного дефицита Ткачева рекомендует нагружать мозг и постоянно его тренировать. Хорошо подойдут кроссворды и судоку, полезно учить наизусть стихи, еще лучше — учить иностранный язык или освоить музыкальный инструмент. По словам геронтолога, худшее, что может сделать человек, — перестать учиться и уставиться в телевизор, чтобы пассивно поглощать информацию. В зрелом возрасте когнитивные нарушения могут быть симптомами серьезных заболеваний. Развитие многих из них можно существенно замедлить, если не игнорировать симптомы, а сразу обратиться к врачам.

Генетика в долгожительство вносит в целом около 25%. Все остальное зависит от образа жизни. По словам гериатра, ученым уже сейчас известно более 500 генов, влияющих на продолжительность жизни, — либо уменьшают, либо увеличивают. Более того, наш образ жизни влияет на экспрессию генов. Если очень упрощенно — курение, пагубное употребление алкоголя запускают работу генов, укорачивающих продолжительность жизни. Конечно, если в роду было много долгожителей, то шанс прожить дольше среднестатистического очень велик.

Инна Финочка 

семь секретов долголетия от главного гериатра РТ

Рамиль Мухаматдинов дал семь советов, как достичь долголетия

Фото: zpravda. ru

1. Здоровье определяет генетика

По словам главного гериатра Минздрава Татарстана Рамиля Мухаматдинова, основы здоровья закладываются еще в детском возрасте.

«Генетика является одним из определяющих факторов долгой и здоровой жизни», – рассказал он в беседе с «Татар-информом».

Вся жизнь человека – множество обстоятельств и вредных привычек, которые так или иначе сказываются на его здоровье. Осознавая это, подчеркивают врачи, следить за состоянием организма необходимо на протяжении всей жизни. 

Фото: © Михаил Захаров / «Татар-информ»

2. Если принципы ЗОЖ принять к 40 годам, то можно прожить дольше на 5 лет

Из опыта врача-гериатра Рамиля Мухаматдинова, чаще всего люди начинают задумываться о своем здоровье только в пожилом возрасте, становятся сторонниками здорового образа жизни, когда уже появились проблемы.

«За плечами у этих людей уже груз нажитых хронических болезней и последствий вредных привычек. Эти факторы становятся пусковыми, в голову приходят мысли о том, что наступило время поменять что-то в жизни и начать следовать принципам ЗОЖ», – отмечает Рамиль Мухаматдинов.

Однако далеко не всем удается в одночасье начать жить правильно. Немалых усилий требует смена привычного уклада и принятие принципов здорового образа жизни. Поэтому прививать правильные привычки, советует врач, лучше с самого юного возраста.

Гериатр отметил, если начать следовать принципам здорового образа жизни хотя бы к 40 годам, то продолжительность жизни увеличится в среднем на 4,5 года. Как раз в этом возрасте в организме начинаются возрастные изменения, которые могут стать причиной появления лишнего веса, морщин, изменения внешнего вида. Занятия спортом и здоровое питание помогут замедлить эти процессы, отмечает доктор.

«Многочисленные исследования показывают, что 90-летний рубеж перешагивают чаще люди, которые придерживались ЗОЖ и даже в преклонном возрасте сохранили активность и не утратили социальных связей. Проще говоря, если хочется жить долго, нужно и в 50, и в 60, и даже в возрасте старше 70 лет не отказываться от прогулок на свежем воздухе. Пусть и неспешных. И не забывать общаться с друзьями», – подчеркнул Рамиль Мухаматдинов.

Фото: © Салават Камалетдинов / «Татар-информ»

3. Что лучше есть пожилым?

Гериатр однозначно подчеркнул, что после 60 лет правильное питание особенно важно. Оно помогает предотвратить некоторые хронические заболевания. Определенные диеты помогают быстрее восстановиться после перенесенных болезней и операций, а главное, помогают кишечнику нормально работать.

«Правильное питание помогает предотвратить столь распространенную проблему запоров. Статистика показывает, что от этой проблемы страдает 20-30% людей в возрасте старше 40 лет», – рассказал врач.

В рационе пожилых людей обязательно должны быть продукты с большим содержанием клетчатки. Она стимулирует работу кишечника, снижает риск возникновения диабета, помогает контролировать вес. Необходимо есть больше овощей и фруктов, в которых много витаминов, антиоксидантов и минералов.  

«Нежирная белковая пища позволяет снизить калорийность рациона и ограничить потребление холестерина. Кстати, с возрастом в рационе должны преобладать растительные жиры, например растительные масла», – добавил он.

Для профилактики остеопороза, который часто развивается у женщин, в рационе должны быть продукты – источники кальция.

Не стоит забывать про питьевой режим, он особенно важен, подчеркнул доктор.

«Дело в том, что с возрастом пить хочется меньше, но вот потребность в жидкости у организма остается прежней», – объяснил Рамиль Мухаматдинов.

Доктор отметил, что ни одна диета на сто процентов не дает гарантии долголетия, но значительно увеличивает шансы его достигнуть.

Фото: kzn.ru 

4. Какой спорт выбрать, если ты в возрасте?

Возраст не противопоказание для занятий спортом, подчеркнул врач. Но нагрузку нужно дозировать, учитывая состояние здоровья и физическую подготовку.

Например, делать зарядку и прогуливаться вечером перед сном полезно каждому.

«Скандинавская ходьба зарекомендовала себя как прекрасная лечебно-профилактическая методика в первую очередь при болезнях сердца и сосудов, диабете и его осложнениях. Этот вид физической активности доступен каждому, причем в любое время года. Всего полчаса обеспечат хороший обмен веществ, настроение и бодрость, помогут поддерживать мышцы в тонусе», – заметил главный гериатр республики.

Если в молодости и в среднем возрасте человек был равнодушен к спорту, то начинать заниматься в зрелом возрасте необходимо постепенно и умеренно.

Фото: © Салават Камалетдинов / «Татар-информ»

5. Как не дать мозгу постареть?

Если постоянно задавать мозгу задачки, риск деменции сильно снижается, объяснил врач. Необходимо постоянно изучать что-то новое, чтобы в процессе участвовали разные доли мозга и создавались новые нейронные цепочки.

«Читая книгу, думайте о характерах персонажей. Учитесь готовить сложные блюда, требующие внимания. Получайте новые знания», – добавил гериатр.

Во время движения организм избавляется от белкового фрагмента амилоида, который накапливается в мозге и вызывает болезнь Альцгеймера.

«Лекарств, которые помогают это сделать, не существует, помогает только движение. Статистика показывает, что у активных людей риск снижения мозговых функций на 35% ниже, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни», – объяснил врач.

Фото: © Владимир Васильев / «Татар-информ»

6. При постоянном недосыпе теряется часть потенциала мозга

«Во сне мозг занимается “уборкой” внутри себя. Сон – это один из приоритетов», – заметил главный гериатр Минздрава РТ.

Сон должен быть полноценным и качественным. Гериатр отметил, что у пожилых людей часто ухудшается сон, нередко он становится коротким. В результате естественного процесса старения происходят перемены в работе внутренних часов организма. Из-за этого страдает сон.

«С возрастом циркадные ритмы организма сдвигаются вперед во времени. Этот сдвиг называется опережением фазы. Многие пожилые люди переживают эту фазу, часто уставая в дневное время и испытывая потребность в дневном сне к обеду», – объяснил врач-гериатр.

По мере старения организм человека выделяет меньше мелатонина, который вырабатывается в ответ на темноту и помогает улучшить сон.

По словам врача, информация о том, что пожилым людям требуется меньше сна, чем молодым, – миф. Норма сна в пожилом возрасте – семь-восемь часов в сутки.

Дневной сон хорошо влияет на здоровье и производительность пожилого человека, однако качественный ночной сон он не заменит.

«Он снижает риски возникновения заболеваний сердца и сосудов, улучшает память и внимание, успокаивает, заряжает энергией и улучшает когнитивные функции», – объяснил Рамиль Мухаматдинов. 

Но чтобы получить от него пользу, нужно спать не более 45 минут. По словам врача, многие пожилые люди, которые недосыпают ночью, пытаются использовать дневной сон, чтобы наверстать упущенное, но это только больше нарушает график сна – засыпать ночью становится еще труднее. 

Чтобы не было проблем со сном, надо ежедневно соблюдать режим: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не нервничать по пустякам, следить за питанием. Если соблюдение этих рекомендаций не привело к положительному результату, надо обратиться к лечащему врачу, ведь нарушения сна могут указывать на проблемы со здоровьем, напомнил гериатр.

Фото: © Султан Исхаков / «Татар-информ»

7. Вредные привычки с возрастом еще вреднее 

Курение и злоупотребление алкоголем резко ускоряют процессы старения. 

«Доказано, что люди даже старше 80 лет, бросив курить, могут ощутить облегченное дыхание и более легкое течение заболеваний органов дыхания», – заметил Рамиль Мухаматдинов. 

Злоупотребление спиртным сокращает жизнь и, вопреки популярному мнению, крайне редко облегчает и скрашивает ее.

«Долголетие человека зависит от образа жизни и деятельности самого человека. Здоровый образ жизни, востребованность в семье и обществе – это то, что необходимо для сохранения здоровья и благополучия в пожилом возрасте», – заключил главный гериатр Минздрава Татарстана.

Фото на анонсе: kzn.ru 

Советы пожилым людям для поддержания хорошего здоровья

Быть здоровым важно в любом возрасте, но для пожилых людей это еще более важно для долгой, счастливой и активной жизни. Вот краткий контрольный список, который поможет сохранить хорошее здоровье в старости.

1. Не забывайте о визитах к врачу и рекомендуемых обследованиях

Исследования показывают, что взрослые на 10% реже обращаются к врачу в год по сравнению с детьми. Хотя это может и не удивлять, оздоровительные посещения чрезвычайно важны. Сегодняшние оздоровительные осмотры выходят за рамки стандартных медицинских осмотров, позволяя врачам определять профилактические меры, которые сохранят ваше здоровье и сэкономят ваши деньги.

Для получения дополнительной информации о том, чего ожидать от посещения медицинского учреждения взрослым, см. следующие материалы:

• Посещение медицинского учреждения так же важно для взрослых
• Что такое ежегодный медицинский осмотр?

В дополнение к ежегодному визиту к врачу не забывайте о рекомендуемых медицинских осмотрах на предмет рака предстательной железы, рака толстой кишки и рака груди.

2. Занимайтесь спортом и оставайтесь активными

По мере того, как вы становитесь старше, может быть легко найти предлог, чтобы позволить себе замедлиться. Тем не менее, физические упражнения жизненно важны для пожилых людей. «Упражнения улучшают качество вашей жизни, то есть все, от того, сколько активности мы можем делать, до того, в каком настроении мы находимся», — сказала Кристина Баланге, доктор медицинских наук, гериатр в Медицинском центре Университета Баннера в Фениксе.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вот лишь несколько способов заниматься спортом и оставаться активными:

• Тай-Чи: идеальное занятие с низкой нагрузкой для пожилых людей?
• Идите к лучшему здоровью с помощью этих советов
• Плавайте, плавайте, плавайте для суставов и сердца
• Как сохранить силу мышц в пожилом возрасте

И не забывайте, поддерживать активность ума так же важно, как и тренировать мышцы и суставы. Занимайтесь своим умом, посещая занятия, изучая новые навыки и хобби, играя в игры или читая, и, самое главное, поддерживая социальные отношения с друзьями и семьей.

3. Поддерживайте крепкие кости

Большинство из нас действительно не думают о своих костях, пока одна из них не сломается. Однако над здоровьем костей, как и над другими аспектами вашего здоровья, нужно работать годами. Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно позаботиться о своих костях и замедлить их потерю. Ознакомьтесь с этой статьей «5 советов, как сохранить кости крепкими».

Хотите узнать больше о риске развития остеопороза? Поговорите со своим врачом о сканировании плотности костей DEXA. Это распространенный скрининговый тест для женщин старше 65 лет, который может помочь предсказать риск переломов или остеопороза.

4. Не позволяйте боли в суставах замедлять вас

Старение изящно иногда может быть болью… в ваших суставах, то есть. Будь то болезнь или травма, любое повреждение может помешать вашему движению и сказаться на всем вашем теле. Вот дополнительная информация о том, как уменьшить симптомы и справиться с болью:

• Девять советов по безопасному обезболиванию
• Четыре способа чувствовать себя модно в любом возрасте
• Пять причин, почему ваш позвоночник любит йогу

Если обезболивание не помогает, возможно, пора заменить сустав. Узнайте больше о замене тазобедренного, коленного, плечевого и других суставов на сайте bannerhealth.com.

5. Соблюдайте диету, полезную для сердца

Забота о своем сердце должна быть главным приоритетом для всех. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько простых способов заставить ваше сердце биться долгие годы. Соблюдение здоровой для сердца диеты является важным первым шагом. Не уверен, где начать?

• Снижение уровня холестерина с помощью здорового питания
• Станьте «худым» на жирах: хорошие, плохие и худшие для вас
• Приготовление пищи с маслом: что нужно знать
• 7 способов снизить потребление натрия

Даже если у вас был сердечный приступ, никогда не поздно внести изменения в здоровый образ жизни и улучшить здоровье сердца, одновременно улучшая общее состояние здоровья. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с «8 способов улучшить свое здоровье после сердечного приступа».

6. Берегите глаза

Люди регулярно посещают врачей общей практики, стоматолога и даже специалистов по психическому здоровью. Но правильно ли вы заботитесь о своих глазах, особенно если вы еще не пользуетесь корректирующими линзами? Важно регулярно проверять зрение, чтобы предотвратить такие заболевания глаз, как возрастная дегенерация желтого пятна, катаракта, глаукома, слабое зрение и даже сухость глаз. Назначьте встречу сейчас для обычного осмотра глаз.

Находитесь ли вы на работе, дома или на улице, вы также можете принять профилактические меры для защиты глаз. Ношение солнцезащитных очков даже в пасмурный день — один из самых важных способов защитить глаза от ультрафиолетовых лучей и избежать необратимого повреждения роговицы. Да, ваши глаза тоже могут обгореть!

7. Убедитесь, что ваш слух громкий и ясный

Замечали ли вы, что иногда трудно понять, что говорят люди, даже если вы их слышите? Ваш партнер жалуется, что у вас слишком высокая громкость телевизора? У вас постоянный звон в ушах? Если это так, возможно, у вас потеря слуха или связанное с этим состояние, называемое шумом в ушах.

Не позволяйте потере слуха мешать вашей повседневной деятельности. Запишитесь на прием к своему лечащему врачу сегодня, чтобы узнать, подходят ли вам слуховые аппараты.

Для получения другой информации о слухе:

• Нарушают ли наушники слух ваш слух?
• Ушная сера: три причины положить ватный тампон
• Кохлеарные импланты: дар звука

8. Спешите с шагом

Ваши стопы и лодыжки находятся под постоянным давлением, что в некоторых случаях делает их восприимчивыми к воспалению, боли и ограничивает подвижность и гибкость. Уход за ногами и ношение соответствующей обуви важны для ведения активного образа жизни.

Если вы испытываете боль в стопе, лодыжке или пятке, ознакомьтесь с этими статьями для получения дополнительной информации о том, как не сбавлять шаг:

• У вас слишком низкая или чрезмерная пронация стопы? Вот как сказать
• Что такое бурсит и как его лечить
• Безрецептурные стельки — пустая трата денег или они того стоят?
• Не позволяйте боли в пятке сбить вас с толку

9.

Храните свои лекарства в порядке и в безопасности

Особенно с возрастом вам может потребоваться принимать разные лекарства для лечения различных состояний здоровья. Важно регулярно проверять свои лекарства с вашим фармацевтом и вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что все необходимо, и выявить возможные взаимодействия.

Узнайте больше о безопасном приеме лекарств:

• Основные предупреждающие признаки того, что вы можете принимать слишком много лекарств
• Важность приема лекарств в соответствии с предписаниями
• Почему никогда не следует выбрасывать вкладыш из упаковки с лекарствами

У вас диабет? Управление вашими лекарствами и инсулином может представлять некоторые уникальные проблемы. Вот «6 советов по безопасности лекарств для пожилых людей с диабетом».

10. Отдохните для красоты

Почему чем старше мы становимся, тем неуловимее становится спокойный сон? Исследования показали, что 50% американцев старше 65 лет страдают от проблем со сном; и с возрастом недосыпание ночью может также привести к другим проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск падений и дневная усталость.

Доктор Джойс Ли-Ианнотти, доктор медицинских наук, невролог и специалист по сну в Banner Health в Фениксе, дает следующие 10 советов, которые помогут вам заснуть. Если вы применили советы доктора Ли-Ианнотти на практике и по-прежнему испытываете трудности с отдыхом, запишитесь на прием к врачу Banner Health, чтобы найти решение.

Посетите блог Banner Health, чтобы прочитать дополнительные статьи о здоровье и благополучии.

 

Здоровье сердца Ортопедия Здоровье пожилых людей Велнес

Присоединиться к разговору

Эксперты по старению предлагают советы для долголетия и здоровья — Новости

Эксперты UAB предлагают способы, которыми пожилые люди могут контролировать свое здоровье и поддерживать его в нескольких областях хорошего самочувствия.

Сценарист: Мэри Эшли Каневаро
Контакт для СМИ: Анна Джонс

Эксперты UAB рассказывают, как пожилые люди могут контролировать свое здоровье в нескольких областях хорошего самочувствия. Факторы образа жизни, такие как физические упражнения и диета, могут быть столь же важны, как и генетика, когда речь идет о долгой жизни и старении. изящно, а состариться иногда можно так же просто, как выполнить несколько простых шагов. Эксперты из Отделения геронтологии, гериатрии и паллиативной помощи Бирмингемского университета Алабамы и Отделения профилактической медицины Университета Алабамы предлагают несколько простых шагов, которые пожилые люди могут предпринять, чтобы сохранить контроль над своим здоровьем.

Упражнения

Пожилые люди могут хорошо стареть, регулярно занимаясь физическими упражнениями и фитнесом; но когда дело доходит до рекомендаций по конкретным упражнениям, рекомендации могут различаться. Томас Буфорд, доктор философии, профессор отделения геронтологии, гериатрии и паллиативной помощи UAB и директор Центра лечебной физкультуры, говорит, что любое движение полезно.

«Несмотря на то, что в некоторых рекомендациях по охране здоровья указывается 150 минут в неделю физической активности от умеренной до высокой (или 10 000 шагов в день), важные исследования показывают, что более низкие уровни — как по продолжительности, так и по интенсивности — могут иметь значительную пользу для здоровья пожилых людей. взрослых, — сказал Буфорд. Буфорд говорит, что лучший способ заняться физическими упражнениями — это найти приятное занятие. Буфорд также рекомендует включать кардио, силовые тренировки, балансировку и растяжку.

«Лучший режим упражнений — это тот, который вам нравится и которого вы можете придерживаться», — сказал Буфорд. «Старайтесь проявлять как можно больше активности, участвуя в мероприятиях, которые вам нравятся».

Питание

Питание может играть важную роль в старении организма; но, к счастью, здоровое питание не должно быть трудным. Эндрю Даксбери, доктор медицинских наук, профессор отделения геронтологии, гериатрии и паллиативной помощи UAB, призывает пожилых людей не переусердствовать.

«Вообще, пожилым людям просто необходимо хорошо сбалансированное питание, как и всем остальным», — сказал Даксбери.

Кейтлин Ваугаман, зарегистрированный диетолог и руководитель программы в подразделении профилактической медицины UAB, объясняет, что хорошо сбалансированный план питания включает в себя фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты и белок. Она также говорит, что важно выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров, соли и добавленного сахара.

Даксбери говорит, что пожилые люди часто могут потреблять больше белка в своем рационе, чем молодые люди, и им, как правило, не нужны витамины и другие добавки, если у них нет особых заболеваний. Тем не менее, некоторые взрослые, особенно женщины, могут иметь повышенную потребность в дополнительном кальции и витамине D сверх того, что обеспечивает обычная диета, чтобы бороться с тенденцией к истончению костей и поддерживать здоровый вес.

Метаболизм

По мере взросления люди склонны изолировать себя и чувствовать себя одинокими; но отношения и связи играют важную роль в том, чтобы помочь пожилым людям сохранить свое эмоциональное здоровье по мере старения. Вогаман объясняет, что обмен веществ часто замедляется с возрастом из-за изменений в составе тела, которые снижают потребность в энергии.

Итак, что могут есть или делать пожилые люди, чтобы все двигалось? Простой ответ: хорошо питайтесь.

«Правильное питание может улучшить качество жизни пожилых людей», — сказал Воугаман. «С возрастом нам следует избегать диет или резкой потери веса. Мы можем думать, что диеты — лучший способ быть здоровым, но это не так. Диеты, особенно исключающие группы продуктов, могут привести к дефициту питательных веществ и принести больше вреда, чем пользы».

Waugaman рекомендует ставить перед собой цель есть все группы продуктов и поддерживать стабильный вес. Если есть необходимость в снижении веса или конкретных целях в области питания, поговорите с зарегистрированным диетологом или нутрициологом.

Хронические заболевания

Пожилые люди могут быть более восприимчивы к хроническим заболеваниям.

Даксбери говорит, что пожилые люди могут быть более уязвимы для болезней, потому что их иммунная система менее надежна, и у них часто наблюдается общее снижение физиологии и способности органов.

Когда Даксбери спросили, как пожилые люди могут предотвратить болезни, Даксбери ответил, что, хотя нет никакого способа полностью предотвратить возможные болезни во время старения, есть несколько твердых ежедневных привычек, которые необходимо внедрить для оптимального здоровья.

«Очень важно избегать падений и принимать соответствующие меры безопасности, необходимые для минимизации этого риска», — сказал Даксбери. «Также важно понимать, какие лекарства вы принимаете, и иметь доверенного специалиста, который помогает с ними и не боится прекращать прием лекарств, которые, возможно, больше не нужны».

Наконец, Даксбери рекомендует принять процесс старения и изменения, которые с ним связаны.

Психическое здоровье

Другим общим интересом пожилых людей и лиц предпенсионного возраста является поддержание здоровой когнитивной функции и памяти.

Даксбери объясняет, что исследования помогли найти идеальное упражнение для мозга, чтобы предотвратить снижение когнитивных функций с возрастом, но конкретного решения пока не найдено. Тем не менее, есть несколько способов сохранить здоровье ума и памяти в старости.

«Во-первых, мы знаем, что мозг пожилых людей — это орган, который можно использовать или потерять», — сказал Даксбери. «Люди, которые уходят от активной жизни к пассивной деятельности по дому, часто с небольшой стимуляцией, кроме телевизора, гораздо более склонны к снижению когнитивных функций, чем те, кто сохраняет интерес к решению проблем и изучению новых вещей».

Даксбери говорит, что лучшее, что стареющий взрослый может сделать для сохранения функции мозга, — это поддерживать его активность с помощью стимулирующих задач, таких как чтение о новых вещах, посещение лекций, решение головоломок, общение с новыми людьми и ожидание нового дня. с интеллектуальным любопытством.

Эмоциональное здоровье

По мере взросления люди склонны изолировать себя и чувствовать себя одинокими; но отношения и связи играют важную роль, помогая пожилым людям поддерживать свое эмоциональное здоровье по мере старения.

«Люди — социальные животные, — сказал Даксбери. «Мы созданы природой, чтобы жить в группе людей, поддерживающих друг друга. Отделение себя от других, как правило, повышает уровень стресса и, как правило, вредно для здоровья».