Слабость в ногах у пожилых причины: Слабость в ногах у пожилых людей: причины, лечение, профилактика

Содержание

О слабости в ногах у пожилых людей: причины, лечение, профилактика

Большинство пожилых людей жалуются на слабость в ногах. Она может быть вызвана возрастными процессами и различными заболеваниями. Расскажем, почему слабеют ноги при ходьбе и что с этим можно сделать.

Что вызывает слабость в ногах у пожилых людей

Люди старше 50 лет теряют примерно по 15 % мышечной силы каждое десятилетие. Постепенно выносливость снижается до такой степени, что пожилой человек чувствует слабость в ногах. Это просто часть процесса старения. Но такой же симптом могут вызвать и некоторые заболевания:

Атеросклероз – считается самым частым заболеванием старческого периода, вызывающим слабость в ногах. При нем происходит сужение просвета сосудов вследствие их закупорки холестериновыми бляшками. Этот симптом может наблюдаться не только при изменениях в сосудах ног, но и в коронарных или мозговых артериях.
Диабет – нередко проявляет себя слабостью ног. Повышенное содержание глюкозы нарушает питание нервных окончаний и вызывает их кислородное голодание. В результате больной испытывает онемение и нарушение чувствительности стоп, тяжесть при ходьбе.

Иногда слабость в ногах может появиться внезапно и сопровождаться другими симптомами. Это может вызвано заболеванием, требующим незамедлительной медицинской помощью.

Инфаркт или инсульт – могут проявляться резкой и внезапной слабость в ногах. Иногда при инсульте это бывает первым и единственным его признаком. Другие симптомы могут проявиться позднее. При инфаркте внезапная слабость в нижних конечностях сочетается с болью в сердце, головокружением и предобморочным состоянием.
Сотрясение мозга и заболевания центральной нервная системы (ЦНС) – в этом случае слабость в ногах обычно сочетается с тошнотой, головокружением или головной болью.
Гипертония или гипотония – слабость также может быть вызван резким повышением или понижением артериального давления.
Начальная стадия рассеянного склероза – если слабость ног сопровождается нарушением зрения.
Заболевания позвоночника и спинного мозга – если слабость в нижних конечностях сопровождается чувством онемения или покалываниями. Чаще всего это остеохондроз, спондилез, опухоли. Чувство слабости в ногах бывает признаком болезней костей. Обычно оно наблюдается при остеопорозе, опухолях костей, закрытых травмах стоп.

Как лечится слабость в ногах

Поскольку причинами слабости в ногах могут быть разные по природе заболевания, сначала нужно обращаться к терапевту. Он проводит клинический осмотр, изучает историю болезни, учитывает дополнительные симптомы для правильной постановки диагноза.

В зависимости от сопутствующей симптоматики терапевт назначает обследование. Чаще всего требуются общие анализы крови и мочи, УЗИ сердца, ЭКГ, электроэнцефалография, рентгенография костей, ангиография сосудов ног.

По их результатам больного направляют к более узким специалистам, которые и назначают лечение – неврологу, ортопеду, невропатологу, кардиологу, ангиохирургу и др.

Как предотвратить слабость ног

Профилактические мероприятия сводятся к предупреждению травматизма и своевременному лечению заболеваний, вызывающих такой симптом. Улучшить состояние пожилого человека и избежать обострений болезни помогут лечебная физкультура, правильное питание и изменение образа жизни.

Упражнения

Лечебная физкультура (ЛФК) – один из лучших способов замедлить или предотвратить слабость в ногах. Но чтобы упражнения дали желаемый результат, нужно посоветоваться с лечащим врачом. Он поможет подобрать комплекс в соответствии с возможностями организма пожилого человека. Есть патологии, при которых некоторые упражнения противопоказаны.

Большинству пожилых людей, страдающих слабостью в ногах, будут полезны простые ежедневное упражнения:

«велосипед»;
приседания;
«ножницы»;
поднимание стопы с пятки на носок.

Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, но не переутомляясь. Они помогут улучшить кровообращение и укрепить мышцы.

Желательно ежедневно делать легкий массаж ног в течение 10-15 минут. По возможности раз в неделю плавать в бассейне, а летом в естественном водоеме.

Постепенно ноги окрепнут, станут меньше утомляться, а чувство слабости будет появляться реже.

Питание

Для здоровых ног важно придерживаться сбалансированного питания с достаточным количеством белка, кальция, магния и витамина D. Нормы ежедневного потребления для взрослого человека после 60 лет:

белок – 1-1,25 г на 1 кг массы тела;
кальций – 1200 мг;
магний – 400-500 мг;
витамин D – 800 международных единиц (МЕ).

Эти питательные вещества необходимы организму для создания, восстановления и поддержания здоровья соединительных тканей, мышц и костей.

Обязательно следует сократить количество крепкого чая, кофе, алкоголя. Они могут вызывать проблемы с засыпанием. Независимо от возраста человеку необходимы 7 – 9 часов спокойного сна каждую ночь. В противном случае организм не отдыхает, и пожилые люди могут испытывать общую усталость, которая проявит себя слабостью в конечностях.

Чтобы избежать обезвоживания, в течение дня нужно выпивать около 1,5 литров простой чистой воды. Кровь станет менее густой, благодаря чему кровообращение организма, в том числе ног, улучшится.

Образ жизни

Если пожилой человек не занимается физической активностью в течение дня, мышцы, кости и соединительные ткани слабеют быстрее, чем обычно. Кровообращение из-за сидячего образа жизни также может замедляться.

Чтобы это предотвратить, нужно:

менять позу каждые два часа, вставая и переходя из комнаты в комнату.
гулять по улице в течение 30 минут ежедневно.

Если по состоянию здоровья пожилой человек не может активно двигаться, улучшить кровообращение в ногах поможет даже простая прогулка по дому с помощником, ходунками или тростью.

Повысить качество жизни пожилых людей поможет частный пансионат «Благо» в Хабаровске. Узнать про услуги и условия проживания можно по телефону +7 (4212) 69-16-48.

Простые способы предотвратить слабость нижних конечностей у пожилых людей

По мере того как люди стареют, их мышечная масса и сила снижаются, что сильно влияет на людей старше 50 лет. Этот процесс старения не только вызывает мышечную слабость, но и ограничивает объем физической активности в пожилом возрасте. Исследования показывают, что люди старше 50 лет теряли более 15% силы за десятилетие. Снижение физической активности может привести к слабости нижних конечностей. Слабость мышц может привести к падению со смертельным исходом, на которое приходится 30-40% травм пожилых людей Однако сохранить ноги сильными и уменьшить потерю мышечной массы с возрастом может быть очень легко. Вот несколько простых способов сохранить ноги сильными и здоровыми: Простые способы предотвратить слабость нижних конечностей у пожилых людей

Иногда сидеть может быть удобно, но это вредно для нашего тела. Более половины из нас сидят около 6 часов в день Когда мы сидим, самая мощная часть нашего тела не используется. Отсутствие использования мышц приводит к тому, что человеческое тело теряет силу. Согласно исследованиям длительное сидение «может привести к разрушению мышечных волокон. Это называется атрофией мышц и со временем может ослабить мышцы ног. Некоторые простые способы избежать длительного сидения и стояния это пройти пешком или подняться по лестнице.

В первую очередь стоит отметить что важно как можно больше находиться в движении:

Избегайте продолжительного сидения. Если что-то можно делать стоя либо на ходу непременно воспользуйтесь этим. Возьмите за привычку разговаривать по телефону, беседовать с близкими стоя
Используйте для ходьбы балкон, лестничную площадку либо территорию дома.

Можно ходить вперёд, назад, в стороны, каждый раз с разной скоростью, широкими или маленькими шагами, размахивая руками. Самое важное делать как можно больше шагов в день.

Если есть силы — лучше воспользуйтесь лестницей, а не лифтом.

Контролируйте свой вес

Еще один способ бороться со слабостью нижних конечностей это следить за своим весом. Увеличение веса может иметь серьезные последствия для суставов человека и общего состояния здоровья. Исследования показали, что потеря 4-8 кг может снизить риск остеоартрита и слабости нижних конечностей. Чтобы бороться со слабостью нижних конечностей в ногах, подумайте о ежедневных упражнениях и здоровом питании.

Делайте подъемы ног, плохое кровообращение может оказать давление на вашу ногу и повлиять на нижние конечности тела. Когда ноги и ступни поднимаются на 10–15 см выше уровня сердца, это снимает давление с ног, позволя крови оттекать от ног, что может уменьшить отек и боль в ногах. Диабет и атеросклероз являются основными причинами плохого кровообращения в организме, но также связаны с курением, малоподвижным образом жизни или высоким кровяным давлением или повышенным уровнем холестерина Чтобы уменьшить слабость в нижних конечностях, поднимайте ноги, сидя или лежа, чтобы улучшить кровообращение. В нашем доме престарелых “Гармония” мы призываем проживающих продолжать оставаться активными, включая ежедневные занятия по упражнениям для всего тела, которые можно выполнять прямо со стула. Мы используем простые для понимания упражнения, которые направлены на облегчение слабости нижних конечностей у пожилых людей.

Делюсь клиникой Мэйо: Команда Мэйо точно определяет источник загадочной слабости ноги

Автор
Дана Спаркс
1 марта 2020 г.

Без объяснения прогрессирующей слабости в ногах Рэймонд Кнапп смирился с мыслью, что он будет прикован к инвалидному креслу. Однако совместные усилия специалистов клиники Мэйо в области радиологии и неврологии изменили все для Рэймонда, предоставив ему диагноз и лечение, необходимые для того, чтобы он снова мог ходить самостоятельно.

Полагая, что его ждет будущее, в котором он не сможет много ходить, если вообще сможет, Рэймонд Кнапп стремился найти ответы, когда прибыл в клинику Мэйо. Из-за прогрессирующей слабости в ногах Раймонд и его жена Рут начали присматриваться к инвалидным креслам и доступному фургону. «Я был убежден, что проведу остаток жизни в инвалидном кресле, — говорит он.

Рэймондс падение было быстрым, и он был потрясен переменой. Всего несколько лет ранее он был физически активен, занимался различными видами спорта, включая баскетбол, софтбол и ракетбол. «Я ушел из моих ранних 60-х заниматься всеми видами спорта, свободно передвигаться и рубить деревья туда, где ходят без посторонней помощи было трудно», — говорит Рэймонд.

Как слабость усиливалась, у Раймонда не было проблем с от мобильности до потребности в трости до необходимости в ходунках. В конце концов, ему пришлось два человека помогают ему, когда он хочет встать. Он также испытал онемение, жжение, покалывание и потеря чувствительности в ступнях и голенях. Раймонд нашел себя становится слабее, даже теряет способность мочиться самостоятельно.

Врачи Рэймонда диагностировали у него неврологическое заболевание, но это не объясняло потерю силы в ногах. И, несмотря на лекарства и операции, его ноги продолжали слабеть. Затем у него начались серьезные проблемы с седалищным нервом в правой ноге. Его врачи были озадачены тем, что вызвало дегенерацию мышц и нервов Раймонда, и направили его в клинику Майо для дальнейшего обследования.

К моменту получения этого направления Рэймонд перенес хирургическую операцию по устранению того, что было диагностировано как компрессия шейного отдела позвоночника. Когда его симптомы продолжали ухудшаться, он прошел шесть месяцев внутривенной терапии стероидами и иммуноглобулинами по поводу подозрения на вирусный миелит. Ничего из этого не помогло, и Рэймонд отчаянно нуждался в лекарстве, которое могло бы вылечить его частичный паралич

Команда врачей Мейо

В клинике Мейо в Рочестере команда экспертов была готова помочь. Гарри Клофт, доктор медицинских наук, нейроинтервенционная радиология; Кристофер Кляйн, доктор медицины, нервно-мышечная медицина; Маркус Пинто, доктор медицинских наук, резидент отделения неврологии; Кирк Велкер, доктор медицинских наук, нейрорадиология; и Меган Узи, доктор медицинских наук, научный сотрудник нейрорадиологии, объединились в группу по уходу за Рэймондом.

«Пациенты могут прийти с недержанием мочевого пузыря и тугоподвижностью ног, и диагноз может быть легко пропущен», — говорит доктор Кляйн.

«Требуются беседы между специалистами в разных областях, чтобы действительно понять, что происходит».

«Мы стремимся проводить визуализационные исследования самого высокого качества, чтобы вместе с нашими коллегами из неврологии поставить правильный диагноз и назначить лечение».
Кирк Велкер, доктор медицины

Основанный по результатам нескольких анализов и обследований группа по уходу согласилась с тем, что У Раймонда была заполненная жидкостью полость, называемая сиринксом. в его спинном мозге, а также возможная аномалия вен. Оба могут быть способствуя некоторым симптомам Раймонда, в том числе пальцам ног, которые указывали повышение и снижение рефлексов — мало движения мышц, возникающие при постукивании по сухожилию. Но Др. Кляйн говорит, что был озадачен, потому что эти результаты противоречили типичным спинальным исследованиям. травмы спинного мозга, которые обычно вызывают усиление рефлексы.

Др. Кляйн и Пинто считали, что другая проблема — фистула — с большей вероятностью быть в центре медицинских проблем Рэймонда, и они попросили докторов. Велкер и Uzee для выполнения и интерпретации дополнительных МРТ-сканирований. Результаты этих тестов показал, что у Рэймонда, вероятно, была дуральная спинномозговая артериовенозная, или АВ, фистула, которая является аномальной соединение вены и артерии в позвоночнике. Исходя из этого, д-р. Велкер и Юзи рекомендовали Рэймонду пройти ангиографию.

«Мы нам повезло, что в клинике Майо можно сделать высококачественную МРТ позвоночника, которая может помочь нам в ставить диагнозы, которые раньше казались неуловимыми», — говорит доктор Велкер. «Мы стремимся проводить исследования изображений самого высокого качества, чтобы мы могли работать с нашими коллегами в неврологии, чтобы поставить правильный диагноз и лечение»

Точная диагностика, эффективное лечение

Dr. Клофт выполнил диагностическую ангиограмму позвоночника Рэймонда. Тест представляет собой сложное обследование, но это минимально инвазивная процедура, требуется лишь небольшой надрез на коже паха, через который вводится катетер продвигается в артерию.

На основе по результатам ангиограммы доктор Клофт подтвердил, что у Рэймонда была дуральная спинальный артериовенозный свищ, и это было основной причиной его симптомов. свищ вызвало закупорку вен. Это привело к скоплению жидкости в спинной мозг. Затем сиринкс расширился, вызвав повреждение спинного мозга. Как В результате были повреждены несколько нервных корешков, что вызвало боль, слабость и сенсорная потеря.

«К иметь вид скопления жидкости в спинном мозге, который был у пациента вторичным по отношению к дуральные спинномозговые атриовентрикулярные свищи встречаются довольно редко. Я думаю, что было только два других случаев в медицинской литературе, — говорит доктор Клофт. — Мы видим пациентов с подобными свищами, вероятно, раз или два в месяц, но его было немного сложнее диагностировать. Сиринкс пациента в этом случае действительно был странным.»

Хотя Рэймонд все еще находился в процедурной для диагностической ангиограммы, доктор Клофт. удалось перейти к лечению свища через тот же малый доступ узел в паху. Он выполнил эмболизацию, осторожно продвигая катетер в артерию и введение клея для блокировки аномального соединение артерии и вены в поясничном отделе позвоночника. Этот лечение уменьшило размер сиринкса, позволив травме спинного мозга лечить.

«(Пациенты) всегда рады получить ответ, но еще больше они рады, что ответ приходит вместе с эффективным лечением.»

Гарри Клофт, доктор медицины

лечение сработало. Контрольная МРТ через три месяца показала жидкость в сиринкс исчез. Хотя у Раймонда все еще были проблемы с мочеиспусканием. в этот момент он начал замечать, что его ноги набирают силу и становится более стабильной.

«Это приятно относиться к кому-то, как к Рэймонду, и помогать ему выздоравливать. Много эти пациенты отчаянно нуждаются в диагнозе, потому что они постепенно теряют сила, и часто они не получили ответа в другом месте», — говорит доктор Клофт. «Они всегда рады получить ответ, но они еще более радостно, что ответ приходит вместе с эффективным лечением». 0005

Если не из-за диагноза, который ему поставили в клинике Майо, из-за сниженного кровотока в спинной мозг мог продолжаться. В конце концов, это могло привести к полному параличу. «Раймонду, вероятно, стало бы хуже, — говорит доктор Клофт. «В в какой-то момент, если вы не лечите пациентов, они могут не выздороветь. Чем дольше перегружен спинной мозг, тем более вероятно, что они не получат хорошего восстановление. Поэтому важно своевременно поставить диагноз».

Потому что сотрудничества между неврологами и радиологами, такими пациентами, как Раймонд может обрести надежду через клинику Майо. «Это командный подход. Иногда не так очевидно. Иногда это едва уловимо, — говорит доктор Кляйн. будущем, когда визуализация показывает сиринкс, и неясно, почему, врачи должны учитывать что может быть скрытая дуральная спинномозговая атриовентрикулярная фистула. Это новое указание для размышлений»

От инвалидных колясок к автопутешествиям

Раймонд никогда не терял надежды во время лечения, так как считал, что каждый вовлеченный врач был делать все, что можно было сделать.

«Я просто очень благодарен за все врачей, что они были настойчивы в попытках выяснить, что не так. я думаю, единственное, о чем я сожалею, это то, что я не осознал, что я болен в течение длительного времени, — говорит Рэймонд. — Может быть, это спусковой крючок для других пожилые люди, которые иногда, когда вы стареете, думаете, что это просто старость, но, может быть, это не так»

«Я живу там, где живу. Счастливый конец этой истории в том, что я гуляю там.»
Рэймонд Кнапп

Сейчас на пенсии, Раймонд проводит большую часть своего времени, занимаясь спортом, работая во дворе, путешествуя и проводить время с внуками. Хотя некоторые симптомы сохраняются, такие как повышенная нервная чувствительность в его ногах и ступнях, и он все еще нуждается в помощи ходунков, Раймонд рад, что он не в инвалидном кресле.

«Я там живая жизнь», — говорит он с дороги, в поездке с Рут. «Счастливый конец этой истории в том, что я гуляю».

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Узнайте больше об артериовенозных фистулах твердой мозговой оболочки.
Проверьте отделения радиологии и неврологии.
Исследуйте клинику Мэйо.
Запросить встречу.

Статьи по теме

Картофелю можно сказать «да»

Индейка, фарш и картофельное пюре — основные блюда на День Благодарения. Тем не менее, картофель имеет плохую репутацию, когда речь идет о здоровом питании. Но […]

Джоэл Стрид • 24 ноября 2022 г.

Причины и лучшие способы остановить слабость ног у пожилых людей

Слабость ног у пожилых людей является огромной проблемой и основной причиной потери независимости в этой демографической группе. В этой статье я объясню, что вызывает слабость в ногах у пожилых людей, как ее предотвратить и как преодолеть.

Последнее обновление: август 2022 г.

Что вызывает слабость в ногах у пожилых людей?

Слабость ног у пожилых людей является сложной проблемой. Это не единственный фактор, вызывающий слабость в ногах. Несколько факторов играют роль в постепенном ослаблении, которое испытывают многие пожилые люди.

Тем не менее, ученые проделали большую работу по выявлению и выявлению этих факторов, а это означает, что могут быть реализованы эффективные решения, действительно помогающие предотвратить мышечную слабость у пожилых людей.

Одной из самых больших проблем, с которыми сталкивается общество, является доведение этой высококачественной информации до масс, а также помощь пожилым людям и пожилым людям в том, чтобы действительно делать то, что требуется для предотвращения возникновения слабости ног.

У пожилых людей слабость возникает не только в нижних конечностях, но и в верхней части тела. Без конкретных вмешательств, о которых я буду говорить в этой статье, процесс старения в конечном итоге приведет к слабости. Просто помните, это не обязательно.

В данный момент это не происходит в больших масштабах. И из-за увеличения продолжительности жизни общества мы видим, что все больше и больше пожилых людей действительно борются со слабостью ног и другими проблемами передвижения.

Пожилым людям все больше приходится полагаться на поддержку близких, а также платить большие суммы за помощь в проживании и уходе на дому.

Давайте обсудим некоторые основные причины слабости ног у пожилых людей.

Саркопения

Скорее всего, вы слышали о саркопении раньше или вам даже говорили, что она у вас есть. Саркопения — довольно сложный синдром, который может по-разному влиять на людей с очень разной степенью тяжести.

Саркопения — это возрастной синдром, который вызывает потерю мышечной массы от легкой до очень тяжелой степени, мышечную силу и мышечную функцию.

Саркопения подразделяется на «предварительную» и «тяжелую» саркопению.

Пресаркопения относится к потере только мышечной массы, в то время как тяжелая саркопения связана с потерей мышечной массы, силы и функции.

Не обязательно существует прямая связь между потерей мышечной массы и потерей силы. Некоторые люди могут испытывать потерю мышечной массы при сохранении аналогичного уровня силы.

Широко распространено мнение, что все население будет страдать саркопенией в той или иной степени, но очевидно, что старшее поколение подвергается гораздо большему риску саркопении, чем молодые люди.

Существует также отчетливая линейная кривая между возрастом и тяжестью саркопении.

Однако, чем раньше вы начнете предотвращать возможную саркопению, тем эффективнее вы сохраните мышечную массу и силу.

Исследования показывают, что саркопения может вызвать потерю до 50% мышечной массы у людей в возрасте 80 лет. Это действительно помогает объяснить, почему люди в 80-х и 90-х так сильно боролись с мобильностью и повседневной деятельностью.

Вы можете прочитать мою более подробную статью о саркопении, нажав ЗДЕСЬ

0117

не является классифицируемым как саркопения)

Помимо саркопении существует проблема простой потери мышечной массы с возрастом. В то время как саркопения обычно описывает ускоренную скорость снижения мышечной массы, возрастная потеря мышечной массы происходит в любом случае.

Потеря мышечной массы обычно начинается после 30 лет и ускоряется к 40 годам.

Большинству из тех, кто читает это и страдает от слабости мышц ног, вероятно, будет за 70-80 лет. Хотя вы можете подумать, что ваша слабость в ногах только начала проявляться, на самом деле, скорее всего, это результат очень постепенной потери мышечной массы в течение многих лет, которая только ускорилась в последнее время.

Скорость снижения мышечной массы у людей в возрасте 30-40 лет очень низкая, но она происходит. (При условии, что человек не использует тактику для предотвращения потери мышечной массы)

Остеопения/остеопороз

Эти состояния связаны с потерей и хрупкостью костей.

Вы, наверное, слышали о пожилом человеке, который упал и сломал бедро или ногу. Возможно, это случилось даже с вами или вашим любимым человеком.

Общая потеря костной массы связана со старением, но, как и при саркопении, у некоторых людей прогрессирование происходит намного быстрее, чем у среднего человека.

Остеопения относится к потере костной массы до того, как она достигнет более поздней стадии, известной как остеопороз. Однако у людей с остеопенией не всегда развивается остеопороз.

Заболевания часто остаются недиагностированными, потому что обычно нет боли, связанной с потерей костной массы. Часто остеопороз обнаруживается только тогда, когда кто-то получает перелом в результате падения.

Плотность костей можно измерить с помощью сканирования DEXA. Любой человек с изменениями осанки (в частности, сутулость), скорее всего, страдает остеопорозом, поэтому сканирование DEXA может дать представление о степени тяжести.

Существуют определенные факторы риска, о которых вам следует знать.

Женщины, пережившие менопаузу. (особенно у тех, у кого менопауза наступила раньше, чем в среднем.
Любой, кто принимает определенные лекарства, такие как стероиды или некоторые противораковые препараты.
Генетика
Злоупотребление курением/алкоголем

Как и саркопению и артрит, остеопороз можно предотвратить и лечить с помощью правильного питания и силовых упражнений. Гораздо лучше опередить потерю костной массы и предотвратить ее раньше, чем упасть и сломать кость.

Это, вероятно, приведет к тому, что вы будете больше времени проводить в малоподвижном образе жизни, что приведет к еще большей потере мышц и костей и, возможно, к выплате больших денег за конкретное физиотерапевтическое лечение.

Артрит

Артрит — очень сложная проблема, которая обычно затрагивает пожилых людей.

Существуют сотни различных типов артрита, но чаще всего у пожилых людей встречается остеоартрит.

Остеоартрит может поразить любой сустав, но чаще всего он наблюдается в более крупных, несущих нагрузку суставах, таких как колени, бедра и позвоночник. Его также часто можно увидеть на руках и пальцах.

Хотя остеоартрит является заболеванием суставов, а не мышц, он, как правило, оказывает значительное влияние на потерю мышечной массы у пожилых людей.

Это связано с тем, что остеоартрит обычно вызывает боль и скованность, в результате чего люди, страдающие остеоартритом, ведут гораздо менее активный образ жизни и ведут гораздо более малоподвижный образ жизни.

Малоподвижный образ жизни является огромным фактором риска мышечной слабости у пожилых людей и пожилых людей.

Плохое питание

Питание часто является фактором потери мышечной массы пожилыми людьми, и причин для этого немного.

Пожалуй, наиболее значительным является недостаток белка в рационе.

Интересно, что большинство всех возрастных групп не потребляют оптимальное количество белка в своем рационе.

Не помогает и то, что в международных рекомендациях по суточному потреблению белка уровни намного ниже оптимальных. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует ежедневное потребление 0,8 г на кг массы тела.

Ученые-диетологи предполагают, что эта цифра должна быть где-то к северу от 1 грамма на кг массы тела и даже до 2,2 грамма на кг массы тела.

Текущая рекомендация направлена на предотвращение дефицита, а не на оптимальное здоровье.

Проблема усугубляется у пожилых людей из-за сниженной реакции на белок для наращивания мышечной массы. Это означает, что пожилым людям нужен даже белок, чтобы преодолеть эту притупленную реакцию и запустить процесс наращивания мышечной массы тела.

Для получения более подробной информации о белке для пожилых людей, а также обзорах и рекомендациях по протеиновым напиткам и добавкам ознакомьтесь с этой статьей — лучший протеиновый напиток для пожилых людей

Некоторые пожилые люди также борются с потерей веса, часто из-за смены поддона, снижения аппетита и потери мелкой моторики, что мешает им готовить.

Слабость в ногах также может мешать пожилым людям стоять в течение длительного времени, что также затрудняет приготовление пищи.

Почему у пожилых людей так часто встречается слабость в ногах?

Итак, я подробно обсудил некоторые из основных причин, почему пожилые и пожилые люди страдают от слабости ног, но мы также должны выяснить, почему это так распространено.

И это важно понимать, потому что, в конечном счете, существуют способы предотвращения слабости ног у пожилых людей и пожилых людей.

Огромная проблема, с которой сталкивается общество, заключается в том, что пожилые и пожилые люди НЕ делают то, что им нужно делать, чтобы предотвратить эти основные причины слабости ног (и других мышц). люди либо не знают, что им следует делать, либо им советуют делать неправильные вещи. (или, по крайней мере, вещи, которые просто не так важны)

Слишком часто пожилому человеку дают малоизвестную добавку с обещанием, что она поможет ему оставаться сильным.

Или посоветуют определенный тип упражнений, который просто не поможет нарастить или даже сохранить мышечную массу.

В следующих разделах, посвященных упражнениям и питанию, я расскажу вам о наиболее эффективных вещах, которые вам необходимо делать, чтобы сохранить свою силу. Если вы будете использовать то, чему я собираюсь вас научить, вы наберете силу и уменьшите слабость мышц ног.

Как упражнения могут помочь предотвратить слабость ног у пожилых людей?

Все очень хорошо говорят, что упражнения помогают предотвратить слабость ног у пожилых людей и пожилых людей, но вопрос в том, КАКОЕ упражнение?

Готов поспорить, что большинство пожилых людей на самом деле не понимают, как различные виды упражнений влияют на тело. На самом деле большая часть населения вообще не понимает. НА САМОМ ДЕЛЕ… многие персональные тренеры этого не понимают. Как это страшно.

Я думаю, важно прежде всего заявить, что почти все упражнения полезны для здоровья. Упражнения приводят к мудрой пользе для здоровья.

Но не все упражнения полезны для укрепления мышц.

Лучшей формой упражнений для развития мышечной силы являются тренировки с отягощениями/тренировки с отягощениями.

На самом деле тренировки с отягощениями — единственный способ эффективно сохранить и нарастить мышечную массу.

Занимаетесь ли вы в настоящее время какими-либо тренировками с отягощениями или силовыми тренировками?

Готов предположить, что нет.

Очень немногие пожилые люди или пожилые люди принимают участие в тренировках с отягощениями.

Вот почему слабость в ногах так невероятно распространена среди пожилых людей.

На самом деле удивительно, что эта демографическая группа в значительной степени пренебрегает одной вещью, которая поможет им оставаться сильными, мобильными и независимыми.

Но ПОЧЕМУ это происходит?

Я думаю, что это сочетание вещей.

Нынешняя парадигма не подходит для пожилых людей, занимающихся силовыми тренировками.
У пожилых людей очень мало возможностей для участия в тренировках с отягощениями.
Очень мало знаний о тренировках с отягощениями и пожилых людях.

Что такое тренировка с отягощениями?

Позвольте мне пояснить, что такое тренировки с отягощениями.

Вам необходимо знать, хотите ли вы предотвратить или преодолеть слабость в ногах.

Тренировки с отягощениями аналогичны тренировкам с отягощениями. Но не откладывайте пока.

Я не обязательно говорю о том, чтобы поднимать огромные гантели и штанги над головой или наращивать столько мышц, что в конечном итоге вы будете выглядеть как бодибилдер.

Но для того, чтобы ваши мышцы, по крайней мере, оставались прежними или становились сильнее, вы обязательно должны включить в свой распорядок тренировки с отягощениями.

Позвольте мне дать вам краткий курс о том, как работают мышцы.

Наши мышцы тянут наши кости, заставляя их двигаться. По сути, наше тело работает как система шкивов. Все мышцы тела проходят вдоль наших костей и прикрепляются к разным концам суставов.

Например, двуглавая мышца плеча. Двуглавая мышца отвечает за сгибание локтевого сустава. Поэтому двуглавая мышца должна фактически проходить через локтевой сустав, чтобы втягивать кость предплечья.

На изображении вы можете видеть, что двуглавая мышца плеча начинается на лопатке и идет вниз по плечевой кости (плечевой кости), проходит через локтевой сустав и прикрепляется к плечевой кости (лучевой кости). Если бы мышца не проходила через локтевой сустав, она не могла бы двигать локтевой сустав.

Точно такие же принципы применимы ко всем мышцам тела.

Без гравитации нам не нужны мышцы. Гравитационное притяжение — это постоянная сила, против которой работают наши мышцы.

Когда астронавты отправляются в космос, им приходится тратить большую часть своего времени на силовые тренировки. Вне этого конкретного упражнения их мышцы ни для чего не нужны. Мышцам не приходится работать против гравитации.

Если мышцы не стимулируются очень регулярно, они очень быстро истощаются.

Чтобы люди могли эффективно передвигаться по Земле, наши мышцы должны быть в состоянии создавать более сильную силу, чем гравитация.

Вес собственного тела обеспечивает лишь ограниченное сопротивление. Чтобы стать еще сильнее и иметь возможность действительно эффективно перемещать свое тело в зоне гравитации, мы должны давать своим мышцам большую нагрузку.

Например, удерживание гантели обеспечивает дополнительную нагрузку на наши мышцы.

Затем мы можем повысить эффективность этой нагрузки, сгибая и разгибая суставы.

Когда мы держим в руках что-то тяжелое (например, гантель), а затем сгибаем локоть назад и в-четвертых, двуглавая мышца сокращается и снова растягивается.

И ЭТОТ принцип делает мышцы сильнее.

Помните, я сказал, что, поскольку астронавтам не приходится бороться с гравитацией, их мускулы истощаются, если они не будут выполнять специальные упражнения. Именно это и происходит со многими пожилыми людьми.

Они ведут малоподвижный образ жизни и большую часть дня сидят. Пока они сидят, они вообще не используют свои мышцы. Со временем их мышцы истощаются.

И, конечно же, это усугубляется такими вещами, как саркопения.

Это пилотное исследование под названием:

, проведенное в Берлине, может ли прогрессивная тренировка с отягощениями два раза в неделю улучшить подвижность, мышечную силу и качество жизни у очень пожилых обитателей домов престарелых с ограниченной подвижностью? В пилотном исследовании

приняли участие 15 постояльцев домов престарелых в возрасте от 77 до 94 лет (средний возраст 84 года), все с легкими или тяжелыми нарушениями подвижности, и изучали их в течение 8 недель, проводя по 2 тренировки с отягощениями в неделю.

Результаты исследования показали, что все участники значительно улучшили подвижность и силу. Каждый из них выполнил 6 различных упражнений на сопротивление и показал прогресс в каждом из них в течение 8-недельного периода.

Это был важный вывод, учитывая возраст участников и ограниченный уровень мобильности, с которым они должны были начинать.

Очевидно, что независимо от вашего возраста и уровня силы и подвижности их, скорее всего, можно значительно улучшить с помощью правильного стиля тренировок.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями не ограничивается повышением силы и подвижности. Он может помочь справиться с целым рядом различных заболеваний и заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, плохое кровообращение, высокое кровяное давление, болезни сердца и многие другие.

Сколько времени потребуется, чтобы укрепить мои ноги с помощью упражнений с отягощениями?

Совсем недолго!

Это просто отличные новости. Хотя мы начинаем медленно терять мышечную массу примерно с 30 лет и часто наблюдаем значительную потерю мышечной массы примерно к 75-80 годам, к счастью, ее восстановление не занимает много времени.

Вам просто нужно выполнять правильные упражнения, о которых я говорил выше. Тренировка сопротивляемости!

Вы можете рассчитывать на увеличение силы и мышечной массы всего за 4-6 недель. Если вы будете тренироваться с отягощениями 3 раза в неделю в течение 6 недель и убедитесь, что потребляете достаточно белка, вы почувствуете себя новым человеком.

На самом деле тренировки с отягощениями требуют усилий, и очень полезно иметь профессионала, который будет сопровождать вас на протяжении всего пути, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Одна из самых больших вещей, которые я вижу, это то, что пожилым людям дают упражнения, которых просто недостаточно. При выполнении упражнений необходимо достичь определенного уровня интенсивности, чтобы ваше тело адаптировалось.

Ежемесячные домашние тренировки Wise Fitness Academy включают подробные инструкции и пошаговые инструкции, чтобы вы знали, что вам нужно делать.

Мотыга эффективна для укрепления слабых ног?

Короткий ответ — не очень.

Надеюсь, после прочтения последнего раздела вы стали лучше понимать, как работают мышцы и как они становятся сильнее.

Давайте применим некоторые принципы к ходьбе, чтобы понять, почему ходьба не особенно эффективна для укрепления мышц.

Помните пример с бицепсом, который я приводил о сгибании локтя вперед и назад (сгибание и разгибание).

Когда мы ходим, коленные и тазобедренные суставы сгибаются и разгибаются.

ПРОБЛЕМА в том, что они лишь немного сгибаются и растягиваются. Когда мы идем, наши колени лишь немного сгибаются.

Кроме того, как правило, дополнительная нагрузка не предусмотрена.

Это означает, что ходьба (без дополнительной нагрузки) лишь немного стимулирует мышцы ног.

Если надеть 20-килограммовый рюкзак, то вдруг ходить станет намного тяжелее. Нагрузка резко увеличилась, но сгибание колена и бедра по-прежнему ограничено.

Если вы наденете 20-килограммовый рюкзак, а затем встанете на стул, это будет очень сложно.

Потому что теперь вы не только увеличили нагрузку, но и стали больше сгибать и разгибать коленные и тазобедренные суставы. Они движутся через гораздо больший диапазон движения.

Хорошо, теперь добавим еще кое-что. С 20-килограммовым рюкзаком встаньте на стул, а затем снова опуститесь. Затем повторите движение 10 раз.

И вуаля — теперь вы выполняете высокоэффективную тренировку с отягощениями.

Важно понимать, что, хотя ходьба не лучший вариант для наращивания силы, она все же НЕВЕРОЯТНО полезна для здоровья и окажет значительное влияние на многие другие маркеры здоровья.

Как питание может помочь пожилым людям преодолеть слабость в ногах?

Белок

Ранее в этой статье я уже много говорил о том, что белок является основным диетическим требованием для набора мышечной массы и силы.

Позвольте мне очень быстро повторить, что это очень важно.

Пожилые и пожилые люди нуждаются в большем количестве белка, чем их более молодые коллеги, из-за притупленной реакции на то, как белок формирует мышцы.

Текущие рекомендации, установленные на уровне 0,8 грамма на килограмм массы тела, слишком низки. Вы должны стремиться к 1,6-2,0 граммам на килограмм веса тела. Вы также должны разделить эти приемы пищи в течение дня, имея не менее 25 граммов на порцию.

Я не могу не подчеркнуть, насколько важен белок для сохранения и роста мышечной массы и силы.

Общее потребление калорий

Вторым по важности аспектом питания для набора и сохранения мышечной силы является общее потребление калорий.

Пожилые люди редко пытаются поддерживать свой вес. Это может быть связано с сочетанием таких факторов, как потеря аппетита, неспособность готовить и проблемы с зубными протезами.

Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, значит, вы испытываете так называемый дефицит калорий и в конечном итоге теряете вес. Чтобы ваши мышцы росли или, по крайней мере, сохранялись, в идеале вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.

Пожилые люди могут потреблять больше калорий без необходимости готовить еду.

Жидкие калории — отличный вариант, поскольку их легко приготовить и потреблять. Существует целый ряд питательных напитков, которые можно приобрести в готовом виде. Это может быть отличным способом для пожилых людей легко получить больше калорий в своем рационе.

Общее питание

Поддержание общего здорового питания всегда будет иметь положительное влияние на то, чтобы помочь вам оставаться в форме и хорошо себя чувствовать. Помимо более конкретных вещей, таких как потребление белка, важно помнить об основных столпах хорошего питания. Сбалансированное питание гарантирует, что вы получите все необходимые витамины и минералы, а также другие необходимые питательные вещества.

Ежедневное употребление фруктов и овощей
Употребление достаточного количества клетчатки (~30 г в день)
Употребление в пищу цельнозерновых продуктов
Употребление постного мяса и рыбы
Употребление полезных жиров (орехи, авокадо)
Достаточное количество питьевой воды
Ограничение насыщенных жиров
Ограничение употребления продуктов с высокой степенью переработки
ограничение потребления алкоголя

Какие упражнения лучше всего подходят для предотвращения слабости ног у пожилых людей?

Надеюсь, теперь вы полностью осведомлены о важности протеиновых и силовых тренировок для увеличения силы и подвижности.

Эти две вещи представляют собой комбинацию, которая полностью меняет правила игры и должна рекламироваться всем пожилым людям.

Правительства должны вкладывать деньги в кампанию, рекламирующую эти две вещи.

Я дам вам 3 отличных упражнения, которые будут чрезвычайно полезны для предотвращения слабости ног или действительно помогут восстановить силу в ногах.

Эти 3 упражнения входят в состав большинства онлайн-тренировок, доступных в Wise Fitness Academy.

Приседания

Приседания — едва ли не самый примитивный и распространенный способ движения, чем у людей.

Вы видите эту симпатичную малышку ниже

Она сидит на корточках.

Это одна из самых распространенных позиций, которую может занять молодой человек.

Большинство взрослых не могут сидеть в таком глубоком приседе, не говоря уже о пожилых людях.

Возможность комфортно приседать является ключевым признаком наличия хорошего уровня силы и гибкости.

Я не утверждаю, что как пожилой человек, у которого, вероятно, слабые ноги, вы должны сидеть на корточках, как ребенок, изображенный выше.

Тем не менее, вы должны работать, чтобы иметь возможность приседать в сидячее положение. И это ОЧЕНЬ достижимо.

Испытание из положения сидя в положение стоя — очень распространенный способ для тренеров и физиотерапевтов оценить уровень физической подготовки и подвижности клиентов.

Возьмите стул и несколько раз присядьте и медленно встаньте (в идеале, не используя руки)

Если вы можете с комфортом сделать 10 повторений, я бы сказал, что у вас неплохо получается. Не беспокойтесь о том, что вы не можете, вы можете наращивать силу со временем.

Ознакомьтесь с приведенной ниже инструкцией по выполнению приседаний.

Ягодичные мостики

Ягодичные мышцы являются самыми большими в теле. Они окружают всю область ягодиц и отвечают за некоторые ключевые движения, включая сгибание и разгибание бедер.

Ягодичные мышцы часто упускают из виду, когда дело доходит до упражнений. И это касается и молодых людей. Многие дисбалансы и боли возникают из-за слабых ягодичных мышц.

Ягодичный мостик — это фантастическое упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое со временем поможет их укрепить. Под «низким воздействием» я подразумеваю, что упражнение не оказывает большого давления на суставы. Это означает, что большинство людей, даже страдающие артритом, должны быть в состоянии выполнять их с комфортом.

Они требуют, чтобы вы могли принять лежачее положение. Поэтому, в зависимости от вашего текущего уровня мобильности, убедитесь, что у вас есть опоры (например, стул или палка), чтобы держаться за них, если вам это нужно.

Выпады

Выпады — это упражнение для одной ноги, означающее, что во время движения вы тренируете одну ногу за раз. Они отлично подходят для устранения силового дисбаланса в ногах.

Для этого упражнения я рекомендую иметь опору (например, стул), чтобы помочь сохранить равновесие при выполнении упражнения.

Заключение

Я завершу эту статью списком ключевых моментов.

Слабость в ногах у пожилых людей чрезвычайно распространена, но НЕ неизбежна.
В настоящее время общество делает ужасную работу по эффективному обучению пожилых людей тому, как предотвратить или преодолеть слабость ног
Слабость ног у пожилых людей может быть результатом многих факторов, которые часто в сочетании друг с другом еще больше усугубляют проблему.
Одними из наиболее распространенных проблем, которые приводят к слабости ног у пожилых людей, являются саркопения, остеопороз, возрастная потеря мышечной массы, малоподвижный образ жизни, недостаток белка в рационе и недостаток общего количества калорий в рационе.