Сколько раз человек переворачивается за ночь: Сидя или лежа: врачи поспорили, какая поза оптимальна для здорового сна

Позы человека во время сна раскрывают его характер :: Общество :: РБК

Психологи пришли к выводу, что основные позиции человека во время сна раскрывают его характер, взгляды на жизнь и другие психологические особенности. Всего было выявлено четыре основных постельных позы: «эмбрион», или «зародыш», «бревно», «жаждущий» и «свободное падение». Об этом пишет Daily Telegraph.

Фото: Depositphotos

Такое исследование было проведено Робертом Фиппсом, экспертом по языку тела, который опросил 1 тыс. британцев. По его словам, позы людей во время сна позволяют выяснить, насколько тяжелый был у человека день, насколько высок уровень его тревожности, а также в какой степени он контролирует свою жизнь.

Р.Фиппсу пришел к выводу, что больше половины взрослых британцев спят в позе эмбриона, то есть на боку, свернувшись калачиком и подтянув колени к туловищу.

Благодаря этой позиции люди погружаются в так называемую зону комфорта, где отдыхают от стресса, пережитого за день. Чем ближе колени придвинуты к туловищу и чем ниже опущена голова, тем глубже спящий уходит в зону комфорта.

Это самая правильная поза для того, чтобы максимально восстановиться за ночь. Такие люди, как правило, являются добросовестными, рациональными и любят, чтобы все было на своих местах, однако они слишком часто беспокоятся. Р.Фиппс предупреждает «эмбрионов», чтобы они не слишком глубоко погружались в зону комфорта, иначе они чересчур расслабятся и не смогут адекватно реагировать на происходящее днем.

Следующая популярная поза — «бревно». При такой позиции человек лежит на боку, вытянувшись в струнку. Таких людей-«бревен» эксперт описывает как жестких, неуступчивых, упрямых, властных и замкнутых. Р.Фиппс советует им больше расслабляться во время сна и давать мышцам отдых.

Учимся спать правильно — Российская газета

Больше всего «часовые скачки» волнуют медиков и учителей. Некоторые врачи считают, что от перевода стрелок в первую очередь страдают пожилые люди и дети. Ведь ломаются утренние фазы сна, самые важные для здоровья, нарушаются внутренние биоритмы. В результате могут обостриться хронические заболевания. Взрослому человеку для адаптации к новому суточному режиму требуется три недели, а ребенку — все шесть.

Педагоги утверждают, что после подобных перемен детям приходится долго привыкать к новому режиму дня и изменениям в расписании. В первые дни после перевода часов школьникам очень сложно сосредоточиться по утрам, они часто просыпают и опаздывают в школу. Кстати, говорят, что «летний» переход гораздо сложнее «зимнего», так как у людей забирают драгоценный час сна.

Но есть и другая точка зрения.

— Большинство людей, страдающих от перевода стрелок, просто слишком много смотрят телевизор и читают газеты. А там только и пишут, что о вреде этой процедуры для здоровья, — считает Роман Бузунов, доктор медицинских наук, заведующий Лабораторией сна санатория «Барвиха» Медицинского центра УД Президента РФ. — Ведь летают же люди отдыхать в другие страны, Турцию например, и ничего страшного от разницы во времени с ними не происходит. День на привыкание — и все. Другое дело — полет в Америку, где разница с московским временем — 9 часов. Это значительный сдвиг, и под него просто так не подстроишься. А час назад или вперед для обычного человека без серьезных заболеваний вполне переносим и практически незаметен.

Сон по фазе

О сне и его загадках начали гадать еще восточные мудрецы. За тысячу лет до Христа и лет за пятьсот до Будды в индийском опусе Упанишады уже упоминаются три состояния души: бодрствование, спокойный сон и сон со сновидениями. Однако долгое время эта идея оставалась неизвестной европейским мыслителям. Аристотель, например, считал, что сон — это пограничное состояние между жизнью и смертью. За разъяснениями корреспондент «РГ» обратился к Владимиру Ковальзону, доктору биологических наук, ведущему научному сотруднику Института проблем экологии и эволюции им. Северцова РАН.

— Сон — это особое состояние организма теплокровных млекопитающих (человека в том числе), которое характеризуется последовательной сменой полиграфических картин в виде циклов, фаз и стадий, — объясняет Владимир Матвеевич. — За ночь человек, как правило, «просыпает» 5 полуторачасовых циклов, каждый из которых заканчивается фазой сна со сновидениями — так называемого парадоксального сна.

Именно эта фаза привлекает наибольшее внимание ученых всего мира. Парадоксальной она названа потому, что, с одной стороны, в это время мышцы совершенно расслаблены, а с другой — идет мощнейшая работа мозга. Когда мы видим сны, наш мозг так же активен, как и при бодрствовании. Человек в это время испытывает стресс, даже если ему снится что-то приятное.

— Владимир Матвеевич, что же происходит в нашем сознании во время фазы парадоксального сна?

— В двух словах — это эмоциональная буря при практически полном бездействии мышечной системы. Прекращается прием и анализ всех сигналов извне — вот почему бывает очень трудно разбудить человека, который находится в пике парадоксальной фазы (ее еще называют быстрой). Это состояние очень загадочное. По сути, именно с него начинается жизнь. Эмбрион в утробе матери находится в состоянии так называемого активированного сна, который с рождением переходит в парадоксальный.

— Неужели в животе у мамы ребенок видит сны?!

— Это величайшая тайна — сон человечка, который еще и не жил вовсе. Возможно, ему видятся какие-то галлюцинации — ведь не просто так он толкается и шевелится там внутри… Однако есть научные данные, доказывающие, что состояние парадоксального сна у мамы и будущего ребенка синхронизированы. После родов состояние быстрого сна занимает у малыша больше половины суток. Каждая мама может наблюдать, как во сне он гримасничает, дергаются пальчики. Взрослые проводят в этом состоянии всего 20 процентов суток, пожилые люди и того меньше.

— Многие люди очень огорчаются из-за того, что редко видят сны или не видят вовсе. Почему так происходит и стоит ли грустить?

— Сны снятся человеку каждую ночь. Просто не все их запоминают. Да это и не нужно вовсе. Сны не созданы для запоминания. Чем меньше человек помнит, проснувшись, тем лучше. Обычно после завершения фазы сновидений человек переворачивается на другой бок, меняет позу.

— Как мы спим?

— Большую часть ночи мы спим обычным медленным сном, а под утро нам сплошняком снятся сны. Но природой в генах заложен совсем другой ритм сна. Придерживаясь его, нам следует спать не только ночью, а еще пару раз днем — около полудня и часа в четыре вечера. Так спят маленькие дети, которые еще не испытали на себе давления цивилизации. Взрослые люди не могут себе позволить такую роскошь, многим в течение дня приходится не раз преодолевать приступы сонливости. Большим начальникам легче — у них в кабинетах стоят диваны, можно и «покимарить». А в некоторых странах Азии на крупных конвейерных предприятиях ввели специальный получасовой перерыв на сон: рабочие спят прямо за столами.

— Как долго человек может не спать?

— Специальные опыты доказывают, что лишение человека сна на 2-3 суток не приводит к проблемным ситуациям. В таких условиях испытуемые очень хорошо решали задачи, не проявляя никаких признаков нарушения интеллекта. Этот же опыт с животными показал, что они более выносливы и могут обходиться без сна очень долго. Словом, система работает с большим запасом и устроена так, чтобы в реальной жизни не дойти до критической точки.

Однако иногда само состояние сна может стать причиной целого ряда заболеваний. Дело в том, что во время быстрого сна в мозг выделяется только одно активное вещество — эсолхалин. Все остальные системы, вырабатывающие жизненно необходимые вещества — гистамин, серотонин, — молчат. Это очень нестабильное состояние. Именно в это время часто происходят инсульты и инфаркты. Резко будить человека на этой стадии ни в коем случае нельзя — может произойти внутренний сбой.

Оказывается, что…

…Наполеон часто говорил, что только дураки или инвалиды нуждаются в долгом сне. Сам он спал с 10 вечера до 2 часов утра, затем работал и снова спал с 5 до 7. Но прожил трудолюбивый тиран всего 52 года. А вот великий Эйнштейн любил поспать и прожил целых 76 лет.

…Наши питомцы тоже видят сны. Наверное, вы замечали, как подергивается во сне ваша кошка или собака. Это происходит потому, что ночью одна часть мозга расслабляет мышцы тела, а другая в это же время посылает им команду двигаться. В ответ на это мышцы только обозначают движение. В результате, если во сне собаке снится, как она гонится за кошкой, то ее лапы будут двигаться как бы в беге. Кошка во сне может шипеть и выгибать спину.

…Моцарт во сне слышал целые симфонии, Пушкин видел стихи. Сальвадор Дали научился вызывать в полудреме целые картины: усаживался в кресло, зажимал в руке чайную ложку и ставил на пол поднос. Когда художник засыпал, ложка со звоном падала, художник вскакивал и зарисовывал увиденное во сне.

…Лев и бурый медведь спят на спине, но у льва лапы сложены на груди, а у бурого медведя они раскинуты в стороны. Горный козел ночью лежит на брюхе, запрокинув голову назад — иначе рога воткнутся в землю. У летящих аистов каждые десять минут в середину косяка залетает очередная птица и дремлет, лежа на струе воздуха и едва шевеля крыльями.

…Те, кто пьют зеленый чай на ночь, еще долго будут ворочаться в постели. Этот напиток вовсе не способствует засыпанию, как думают его почитатели, а наоборот, бодрит. Кофеина в нем в несколько раз больше, чем в черном. Зеленый чай хорош с утра.

… Храпят во сне преимущественно мужчины. Женщины начинают «выводить трели», как правило, после менопаузы. А вот бессонница, в большинстве случаев, дамская болезнь. Плохо спят также люди интеллектуального труда, творческие и эмоциональные персоны и те, кто работает посменно. В борьбе с бессонницей поможет регулярная физическая нагрузка и… сокращение времени сна.

полезные советы

Сонный устав

Почти половина населения планеты ночью плохо спит, а днем судорожно зевает и мечтает о постели. Но и четверть хорошо поспавших с наступлением дня неудержимо клонит ко сну. А десятая часть выписываемых в мире лекарств — от бессонницы и от сонливости. Чтобы с пользой спать и высыпаться, делать это надо по правилам.

1. Главное — режим

Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в соблюдении его режима. Чтобы наши биологические часы работали исправно, старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и тоже время и в будни, и в выходные.

2. По доброй воле

Никогда не заставляйте себя спать. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов заснуть. Если ничего не получается, лучше просто спокойно лежать и отдыхать, смотреть телевизор, например, читать или слушать музыку. Это все-таки лучше, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.

3. У страха глаза велики

Многие страдальцы, забираясь под одеяло, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. На самом деле одна бессонная ночь накануне каких-то важных событий — переговоров, экзаменов или спортивных соревнований — погоды не сделает. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.

4. Сядьте на пол — три, четыре

Физическая нагрузка — эффективное средство борьбы со стрессом. Поэтому небольшая зарядка незадолго до сна поможет расслабиться после тяжелого рабочего дня. Многие предпочитают разминаться с утра. Но ученые доказали, что лучшее время для занятий — с 17 до 20 часов. Однако закончить их надо за полтора часа до сна.

5. Утро вечера мудренее

Если вы из тех людей, которые очень любят перед сном прокручивать в голове деловые переговоры, выяснять отношения, то не видать вам спокойной ночи. Лучше решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить так называемое «время беспокойства», когда вы будете думать о проблемах — за два часа до сна. А после этого — ни-ни!

6. Не переедать!

Ложиться спать на полный желудок не рекомендуется. Постарайтесь не есть позже, чем за 2-3 часа до сна. Не употребляйте за ужином продукты, вызывающие газообразование: орехи, бобовые, сырые овощи. Однако не только переедание может испортить вам ночь. Совсем голодным засыпать тоже не стоит, особенно если вы придерживаетесь диеты. Перед сном можно съесть банан или яблоко.

кстати

Снам верить — дел не делать

Вещие сны — одна из любимейших народных тем для разговоров. «Я вчера во сне видела дядю Толю из третьего подъезда… А сегодня, представляешь, выхожу из дома — а он мне навстречу идет, улыбается!..» Этот разговор — примитивная иллюстрация того, какова на самом деле природа вещего сна. И как бы не притягательна была для человека таинственная сущность таких совпадений, наука безжалостно развенчивает миф о мистической сущности этих явлений.

Владимир Ковальзон считает, что человек подсознательно действует в соответствии с тем, что увидел во сне. То есть не будущая реальность диктует содержание сна, а сам сон формирует поступки человека. А вот у Романа Бузунова есть даже собственная классификация якобы «вещих» снов.

— Я к таким явлениям отношусь очень скептически и делю их на три категории, — объясняет Роман Вячеславович. — Первая — это сны, обусловленные информацией, полученной в реальности. Например, получает человек письмо об очень тяжелой болезни друга. Во сне этот человек умирает. Через несколько дней сон становится явью. Но согласитесь, такой печальный исход вполне логичен при тяжелом заболевании.

Вторая категория — когда снятся различные состояния собственного организма, и человек трактует это как предсказание. Дело в том, что во время сна мозг начинает лучше воспринимать импульсы внутренних органов. И если девушке снится, что она беременна, то это вполне может значить, что на ночь она переела и теперь мучается от тяжести в желудке.

Ну и последнее — это так называемые интуитивные сны, когда снится что-то, происходящее в действительности, но очень далеко. У таких людей просто очень сильно развита интуиция.

Недавно я вычитал где-то очень хорошее высказывание Владимира Даля: «Снам верить — так и дела не делать». По-моему, очень метко.

Какие проблемы со здоровьем преследуют нас ночью

Если вы, сколько бы ни проспали, утром чувствуете себя так, будто всю ночь разгружали вагоны, возможно, во сне вы действительно трудитесь – ходите, разговариваете, ворочаетесь и двигаете ногами. Почему некоторые просыпаются измученными и уставшими даже после долгого сна, узнал «Доктор Питер».

Синдром беспокойных ног

Несмотря на, казалось бы, забавное название болезни, многим оно доставляет немало хлопот: беспокоят непонятные ощущения в ногах, порой не поддающиеся объяснению, отчего родные могут подумать, что человек их просто выдумывает. Страдающий этим синдромом долго ворочается, не может уснуть, а во сне совершает непроизвольные движения ногами, чтобы как-то уменьшить проявления неприятных ощущений. На самом деле, говорят врачи, это серьезная неврологическая проблема, которая в Международной классификации болезней последней редакции значится под номером G25.8.

Страдающие от этой напасти испытывают тянущие, покалывающие, пощипывающие, щекочущие, словом, — непонятные, похожие на мурашки, ощущения в ногах, отчего хочется пошевелить ими. Движение приносит облегчение, но, как только движение прекращается, неприятные ощущения возвращаются. Все это происходит ночью – заснуть тяжело, а когда сон все же одолевает, они все равно двигают ногами, при этом просыпаются сами или мешают спать родным.

Заболевание может быть вызвано дефицитом железа или какими-то неврологическими проблемами. Редко это может быть симптомом других заболеваний, таких как сахарный диабет или хроническая венозная недостаточность (варикоз). Часто на «беспокойные ноги» жалуются беременные. Самому избавиться от этой болезни не получится, помочь с танцующими во сне ногами может только врач-невролог.

Скрежетание зубами

Эта неприятная ночная проблема, которая называется бруксизм, как правило, не мешает человеку спать. Разве что близких может раздражать неприятный звук скрежещущих зубов. Но бруксизм не только приводит к стиранию эмали зубов – самого прочного вещества в организме человека –  но и ведет к головным болям, болям в ушах, шее, челюстях. Ведь во сне «скрежетуны» старательно сжимают челюсти, не замечая своих непроизвольных действий, а на утро просыпаются с болями и чувствуют себя разбитыми.

В народе говорят, что причина зубного скрежетания во сне – глисты. На самом деле они никакого отношения к бруксизму не имеют, однако и по поводу истинных причин этого заболевания врачи несколько расходятся в мнении. С одной стороны, есть научно подтвержденные данные, что единственная причина – нарушение строения лицевого скелета, челюсти и нарушения прикуса. С другой, и это тоже имеет реальные основания, – причиной бруксизма называют психоэмоциональные причины: стресс, нервное напряжение, невыраженные амбиции и чувства.

В любом случае, первым шагом на пути к избавлению от бруксизма должно стать посещение  стоматолога, чтобы исключить возможные стоматологические зубные проблемы. Чаще всего проблема сохранения зубов, которые разрушает ночной скрежет, решается просто: врач делает вам индивидуальную каппу, которую надо надевать на время сна. Психотерапевта тоже стоит посетить – не даром же в русском языке идиоматическое выражение «до зубовного скрежета» означает высшую степень проявления эмоций.

Храп

Наверняка, бывало такое, что в поезде вы не успели заснуть раньше того мужика на нижней полке, что так заливисто и с перекатами храпит. А, может, вы и сами не без греха — храпите так, что жена уходит спать на диван, и даже собака, не выдержав, ночует на коврике в прихожей?

Во время сна расслабляется мягкое небо и небный язычок, отчего мягкие ткани гортани вибрируют на вдохе, издавая характерные звуки.

Причин храпа огромное множество. Это могут быть как воспалительные заболевания носоглотки, при которых носовые ходы заложены и человек дышит ртом, так и особенности строения гортани – например, увеличение миндалин. Сам по себе храп не представляет опасности, кроме случаев, когда он ведет к апноэ (об этом ниже), поэтому решать проблему нужно только для крепкого сна ваших близких.

В зависимости от причины возникновения храпа, выделяют и разные методы избавления от него. Существуют пластыри, которые наклеиваются на нос, раздвигая крылья носа. Это увеличивает поток воздуха, вдыхаемого через нос, избавляя от необходимости дышать ртом. Можно прибегнуть к радикальным методам – пластике мягкого неба и частичному удалению небного язычка. Можно приобрести в аптеке специальное устройство, которое нужно надевать на ночь – оно похоже больше на детскую соску – фиксирует язык и не позволяет ему западать.

Храп появляется только во время сна на спине, поэтому самое правильное – научиться спать на боку. Советуют даже вшить теннисный мячик в заднюю части пижамы. Так, поворачиваясь на спину, вы будете чувствовать дискомфорт, и переворачиваться обратно на бок.

Апноэ

Ночное апноэ или остановка дыхания во сне – опасный спутник храпа. Оно ведет в лучшем случае к пробуждению и беспокойному сну, в худшем – к гипертонии, инфаркту, инсульту и даже к внезапной смерти во сне. Количество остановок дыхания у страдающих апноэ может доходить до 500 за ночь, а время остановки дыхания – до минуты. Опасно то, что во время остановок дыхания мозг остается без кислорода, отчего в нем могут наступить необратимые изменения.

Если вы или ваши близкие заметили, что во сне вы перестаете на какое-то время дышать, сделайте полисомнографию (ночное исследование сна) и сходите к лор-врачу или у неврологу. Врач сможет сказать, в чем причина храпа и как избежать апноэ. Во-первых, он порекомендует не принимать на ночь снотворное, антигистамины первого поколения и отказаться от алкоголя – все это ведет к расслаблению тела, в том числе мышц языка и нижней челюсти. Во-вторых, тучных людей врач отправит в спортзал и к диетологу – люди с избыточной массой тела страдают от храпа и апноэ в несколько раз чаще. В-третьих, заставит тренировать мышцы языка и глотки. В-четвертых, если потребуется, назначит хирургическую коррекцию дефектов носоглотки, ведущих к храпу.

Энурез

Причин у недержания мочи может быть несколько. Еще Авиценна указывал на слишком глубокий сон как причину этой болезни. Дети, которые крепко спят, просто не реагируют пробуждением на позывы мочевого пузыря. Это происходит из-за медленного созревания коры головного мозга, которая отвечает за развитие условных рефлексов на позывы мочеиспускания. Другая возможная причина – воспалительные заболевания мочеполовой системы. Но чаще приходится говорить о глубоких психологических причинах – стрессе, нервном напряжении, чувстве вины. Наказание родителей, которое следует за намоченной постелью, еще больше усугубляет ситуацию.

Для начала посетите педиатра, он исключит возможные инфекционные болезни мочевого пузыря. Если с этим все в порядке, сходите к детскому неврологу, он скажет, нет ли проблем с корой головного мозга, правильно ли она развивается. Возможно, придется посетить еще и детского психиатра для решения психологических проблем ребенка. Считать энурез болезнью можно по достижении ребенком 4-5 лет, до этого возраста ночное недержание признается нормой.

Судороги ног

Резкое сокращение мышц и сопровождающая его боль – симптомы судорог ног, которые могут возникнуть не только ночью. По статистике, именно судороги во время плавания становятся одной из главных причин смерти на воде. Поэтому врачи всегда рекомендуют иметь с собой булавку (некоторые прикалывают ее прямо к плавкам), чтобы во время судорог уколоть спазмированную мышцу.

Но если ночью вы просыпаетесь от резкой боли в ногах, булавка в трусах тут вряд ли поможет. Конечно, массаж болезненной зоны, шлепки и движение ногами помогут на время снять судорогу, но если это повторяется довольно часто – не тяните, обратитесь к врачу. Помочь здесь может невролог, ангиолог или флеболог. Но для начала, возможно, стоит посетить терапевта – причина может оказаться и в лекарствах, которые вы принимаете.

Ночные поты

Мокрая с утра подушка и простыня могут быть признаком того, что у вас слишком теплое одеяло. Но если вне зависимости от температуры в комнате и толщины одеяла вы все же потеете, возможно, причина куда более серьезная.

Потение – это естественная защитная реакция организма на изменение температуры окружающей среды. Чтобы не допустить перегрева тела, организм выделяет пот, который, испаряясь, охлаждает кожу. Но если перегрева нет, а вы все равно потеете, значит, есть какая-то скрытая причина.

Ночная потливость у маленьких детей может быть симптомом рахита. У взрослых же причин куда больше – это могут быть и туберкулез легких (эту причину врач старается исключить в первую очередь, ночные поты – классический симптом туберкулеза), и СПИД, гипертиреоз, а также различные опухолевые заболевания. Также подобное состояние наблюдают женщины, у которых начался климакс – их беспокоят приливы жара, отчего с утра они могут проснуться «мокрыми как мышь».

Лечиться самостоятельно народными способами не получится, не решит проблему и использование антиперспирантов на ночь. Избавляться от ночной потливости следует с помощью врача – для начала сходите к терапевту, он направит вас к нужному специалисту.

Сонный паралич

Страдающие этим недугом объясняют свое состояние так: «Я проснулся, открыл глаза, а пошевелиться и вдохнуть не могу. Меня охватывает паника и ужас, но через несколько минут все проходит». В Международной классификации болезней отсутствует подобное состояние, однако в англоязычной литературе оно существует под названием sleep paralysis. У этого состояния существуют даже мифические интерпретации — домовой сел на грудь и пытается предупредить хозяина о чем-то.

По сути, сонный паралич – это проявление естественного паралича мышц, наступающего в фазе быстрого сна, который не проходит после пробуждения еще в течение нескольких секунд или минут. Проснувшегося же человека охватывает паника, которая только усугубляет состояние.

Для выхода из этого состояния попробуйте пошевелить глазами, губами, языком, большими пальцами рук и ног, попробуйте промычать что-нибудь, посчитайте в уме, вспомните стишок. Возможно, полное пробуждение сразу же и наступит. Если нет – расслабьтесь, важно понять, что ничего страшного не случится, вы не останетесь в этом состоянии навсегда.

Как правило, врачи не предлагают какой-то специфический терапии, советуют обратиться к психотерапевту, который поможет побороть тревожность и справиться со страхом.

Оксана Елисеева

© Доктор Питер

Темное дело: странные вещи, которые мы делаем во сне

28 ноября 2012

В последнее время все больше людей обращаются к врачам с жалобами на расстройство сна, при этом некоторые из них совершают во сне довольно экстравагантные поступки.

Клиники, специализирующиеся на подобных расстройствах, переживают невиданный прежде наплыв пациентов.

Этому не стоит удивляться. В одной только Британии более 30% населения в настоящее время страдает от бессонницы или иных нарушений сна, свидетельствуют данные британской Организации психического здоровья. Это может иметь довольно серьезные психические и физиологические последствия.

По информации из клиник, каждую неделю к ним поступают по направлениям до 50 новых пациентов — в пять раз больше, чем десятилетие назад. Такой солидный прирост связывают с повышением информированности населения о расстройствах сна и тем, что больше людей стали рассказывать о своих проблемах врачам.

Кроме того, клиники сегодня все чаще имеют дело с различными странностями, которые люди совершают во сне. При этом некоторые чудачества становятся все более широко распространенными. Что же это за странности?

Слепой набор

Подпись к фото,

Что происходит в голове спящего человека, для науки во многом остается загадкой

Технологии занимают значительное место в нашей жизни, поэтому нет ничего невероятного в том, что мы наблюдаем новые формы поведения во сне, связанные с ними.

Все больше людей жалуется на то, что отправляют во сне текстовые сообщения, говорит доктор Кирсти Андерсон, возглавляющая службу неврологии сна в подразделении Национальной службы здравоохранения в Ньюкасле. С учетом того, что мобильный телефон есть сегодня у 92% британцев, это не должно удивлять. Многие, засыпая, кладут сотовый рядом с собой.

«Для людей вполне нормально делать во сне те вещи, которые они регулярно делают на протяжении дня», — говорит Андерсон.

Подобное поведение относят к группе расстройств, называемых парасомния. Эти непроизвольные, нежелательные действия, совершаемые во сне, могут быть как совершенно безобидными, вроде спонтанного открывания глаз без пробуждения, так и весьма опасными: известны случаи, когда люди водили автомобиль в сомнамбулическом состоянии. У Андерсон был однажды пациент, который во сне мог аккуратно разобрать на части дедушкины часы.

Что происходит в нашем мозгу во время подобных эпизодов, до сих пор остается загадкой. Исследований по этой теме проводилось очень мало, главным образом из-за больших трудностей со сбором данных.

«Проблема в том, что в контролируемых условиях в клинике люди крайне редко совершают подобные поступки, — сетует доктор Крис Идзиковски, директор Эдинбургской клиники сна. — Однако в ближайшие годы эта область исследований должна получить новый импульс, поскольку теперь у нас есть необходимое оборудование для того, чтобы фиксировать поведение людей в их собственных постелях».

Утешает то, что СМС-ки, отправляемые людьми во сне, чаще всего лишены смысла. Несмотря на то, что люди во сне повторяют те же действия, что и в течение дня, получается это, как правило, более неуклюже.

Ночное обжорство

Подпись к фото,

Ночному чревоугодию бывают подвержены те, кто до этого изнурял себя голодом или сидел на диете

Необъяснимо пустые кастрюли и беспорядок на кухне — привычная картина, которую обнаруживают некоторые сомнамбулы после пробуждения. Желание перекусить чего-нибудь во сне — не слишком большая проблема, однако в более тяжелых случаях это уже классифицируют как синдром ночной еды, который необходимо лечить.

Страдающие этим недугом могут совершать набеги на кухню по нескольку раз за ночь, однако, проснувшись, ничего об этом не помнят. Нередко это приводит к набору избыточного веса, что влечет за собой весь комплекс соответствующих проблем — и физиологических, и психических. Кроме того, есть риск подавиться пищей во сне.

Как и другие странные повадки во сне, ночное обжорство часто возникает на фоне различных парасомний, что, по данным врачей, регулярно испытывают полмиллиона жителей Британии. Питание во время сна зачастую связано с тем, что люди делали перед тем, как отправиться спать.

«Сомнамбулы часто совершают простые действия, которые до определенной степени имеют смысл, вроде того, чтобы пойти поесть, если лег спать голодным или весь день сидел на диете», — говорит Андерсон.

В более сложных случаях — например, когда кто-то занимается во сне приготовлением пищи, — по сути человек бодрствует, однако наутро ничего не помнит об этом. Это род амнезии, говорит профессор Джим Хорн из центра по исследованиям сна университета Лафборо.

«Как правило, они испытывают состояние спутанного пробуждения. В подобных, более экстремальных случаях нельзя относить эту проблему собственно ко сну. Зачастую это может быть, например, стрессовое состояние, влияющее на качество сна», — объясняет профессор Хорн.

Беспробудный секс

Подпись к фото,

Начинающий среди ночи приставать супруг может не осознавать своих действий

Сексомния — расстройство, при котором спящие занимаются сексом, — попало в сферу общественного внимания лишь в недавние годы. Как отмечают эксперты, исследований на эту тему до сих пор проводилось очень мало, однако число обращений с подобными жалобами растет.

На частоту проявления этих отклонений влияет стресс, прием алкоголя или лекарственных препаратов. Расстройство может проявлять себя по-разному, в спектре от небольших девиаций, не доставляющих особого беспокойства окружающим, до полноценного полового акта, подчас с серьезными последствиями.

Идзиковски выступает в качестве эксперта на судебных процессах, где в частности слушаются дела об изнасилованиях и других сексуальных преступлениях.

По его словам, сексомния является проявлением парасомнии. Чаще всего она происходит в стадии глубокого сна, когда отключаются участки головного мозга, отвечающие за разумную деятельность и контроль обстановки, но остаются активными области, регулирующие базовые потребности, в том числе половое влечение.

«Это инстинктивное поведение. Люди в это время не осознают своих действий, — говорит Идзиковски. — В состоянии глубокого сна люди не способны на принятие рациональных решений или моральную оценку своих поступков». По словам доктора, он не устает поражаться тому, с какими нарушениями сна люди могут жить на протяжении многих лет, часто даже не осознавая, что им можно помочь.

Без дыхания

Если спящий человек перестает дышать, это часто бывает вызвано расстройством, известным как синдром обструктивного апноэ сна. Хоть оно и не является чем-то новым, все больше пациентов получают направления в специализированные клиники с этим диагнозом. Поскольку одним из факторов риска является ожирение, эксперты предсказывают, что число обращений продолжит расти.

Сопровождаемое, как правило, очень громким храпом, апноэ во сне возникает, когда расслабленные мышцы глотки коллапсируют, блокируя верхние дыхательные пути. Остановка дыхания продолжается чаще всего пару десятков секунд, хотя в тяжёлых случаях может достигать 2-3 минут. Чтобы начать дышать снова, спящему надо кратковременно проснуться, в результате сон становится изматывающим и не приносит отдыха.

«Я был дико напуган, когда врачи сказали, что у меня останавливается дыхание почти на полминуты, — рассказывает один пациент. — Меня приводила в состоянии паники мысль, что я регулярно перестаю дышать, да еще так надолго. Я думал, что у меня есть проблема с храпом, но не знал, что все настолько серьезно».

Доктор Идзиковски рассказал о 47-летнем шофере грузовика, который из-за остановки дыхания был вынужден просыпаться ночью до 50 раз в час. В экстремальных случаях это доходило до 80 раз.

«Страдающий этим недугом часто не помнит своих пробуждений. Из-за отсутствия должной связи между мозгом и телом человек бодрствует, но не осознает этого. На то, чтобы мозг установил связь с телом, может уйти около минуты, прежде чем человек осознает себя проснувшимся, — говорит эксперт. — В результате больной не способен заснуть глубоким сном, который необходим для восстановления сил. Проснувшись утром, такой человек чувствует себя чрезвычайно разбитым».

Если подобное расстройство испытывает шофер, машинист поезда, оператор сложных механизмов или авиадиспетчер, это может привести к большой беде.

«Взрыв мозга»

Представьте: вы мирно засыпаете в постели, и внезапно будто бомба взрывается у вас в голове. Это называют синдромом «взрывающейся головы» — когда внутри черепной коробки словно раздается резкий оглушительный грохот.

Это еще один случай парасомнии. Те, кому приходилось его испытывать, описывают его как разрыв снаряда, раскат грома, удар в литавры или ружейный залп, происходящий изнутри головы во время засыпания. Это не больно, однако же способно доставить довольно неприятные ощущения. Известны случаи, когда люди спешили выглянуть в окно, так как полагали, что где-то рядом взорвалась бомба.

Подпись к фото,

Синдром «взрывающейся головы» безболезнен и неопасен, однако может всерьез испугать

Одни эксперты говорят, что такой недуг встречается достаточно редко, но, по словам Андерсон, в последние годы к ней все чаще стали приходить пациенты с такими жалобами. Она называет это сенсорным эквивалентом чувства внезапного резкого толчка или падения, которые многие испытывают в момент засыпания.

«Люди слышат по-настоящему громкий взрыв или удар в тот момент, когда они погружаются в сон, после чего выясняется, что это не могло произойти снаружи, поскольку больше никто этого не слышал. Иногда люди видят яркие вспышки света, — говорит Андерсон. — Этот эффект совершенно не опасен, однако способен внушить тревогу, поэтому мы просто стараемся успокоить тех, кто обращается к нам с жалобами».

Впрочем, в некоторых случаях страдающим от синдрома «взрывающейся головы» приходится прописывать лекарства: когда люди встревожены настолько, что боятся ложиться спать.

В большинстве случаев такие вспышки происходят бессистемно и установить какие-либо закономерности невозможно. Они могут продолжаться годами и серьезно влиять на качество жизни.

четыре базовых положения и что они значат

Автор: Сергей Bлaдимиpович Пoпoв, руководитель научно исследовательской лаборатории психолого-педагогической службы высших военно-морских учебных заведений.

 

Изучение и оценка поз спящего человека представляют собой относительно свежие идеи психологической мысли, прошедшие клинические подтверждения. Им еще предстоит пройти длительную обкатку оперативной практикой.

Анализ поз во сне позволяет строить поведенческий профиль личности на базе наблюдений за пластикой спящего человека. Информативность наблюдений и точность интерпретаций считается не хуже, чем при анализе других выразительных движений — мимики, жестов, дыхательных движений и т.д.

Постулат метода заключается в том, что имеется прямая связь между положением тела во сне и общим стилем жизни человека. То, как спит человек, отражает то, как он живет. Внимание наблюдателя должно концентрироваться на исследовании основной позы, которую человек принимает во время сна.

Таким образом, наблюдение за спящим человеком позволяет изучить глубины его психики, которые в нормальной дневной деятельности могут им искусно маскироваться или скрываться.

Тезис начала двадцатых годов о том, что изменения пластики человеческого тела в различных фазах сна, выражаемые в позах сна данного человека, могут служить индикатором линии его поведения, получил подтверждения в последние годы благодаря разработкам американского психиатра-психотерапевта С. Данкелла.

С. Данкелл обосновал, что позы во время сна представляют собой продолжение оборонительных поведенческих маневров объекта. Стандартные защиты можно наблюдать в позах, принимаемых в «зоне сумерек», то есть когда человек, лежа в постели, расслабляется и готовится провалиться в сон.

Такие позы автор метода назвал «альфа-позой». Они меняются с началом полного сна и переходят в характерологическую позу — «омега-позу», которая, как правило, является предпочтительной в течение всей ночи. Именно омега-поза олицетворяет фундаментальные аспекты образа жизни объекта. Человек может менять позы, но регулярно будет возвращаться в доминирующую, отражающую особенности его характерологической защиты. Обычно в этой позе он и просыпается утром.

Толкование поз основывается на их конфигурации и охвате «постельного пространства». В течение ночи человек может принимать не одну основную позу, двигаясь в среднем от двадцати до тридцати пяти раз за ночь. Охваченный беспокойством человек может совершать и более сотни движений за ночь.

По некоторым данным, человек принимает до дюжины различных основных поз за ночь. Однако многие из таких положений — это зеркальные отображения других поз, по сути являющиеся одним и тем же психическим проявлением. Кроме того, многие позы принимаются лишь на короткое время, и в сущности являются просто переходными или промежуточными позами, не имеющими специального значения.

Если исключить зеркальные и промежуточные позы, то большинство людей принимает за ночь только две-три позы, характеризующие поведение человека. Только когда поза принимается как предпочтительная на большую часть ночи, ей можно дать поведенческое толкование.

Поза описывает все дискретные и характерологические защиты. При этом самих базовых поз и соответствующих им интерпретаций всего четыре. Вот как они определены автором.

 

Внешние проявления: человек лежит на боку, свернувшись калачиком с подтянутыми к подбородку коленями, руки и ладони образуют кольцо, обхватывая колени или подушку. Человек как бы свертывается вокруг некоей оси — сердечника. Постельное пространство занимается в углах, обычно верхних, лицо отворачивается от стены.

Интерпретация: скрытое лицо и большая часть внутренних органов, закрытый руками центр тела говорят о человеке, сопротивляющемся попыткам подвергнуть себя полному, открытому опыту радостей и огорчений жизни, человек еще не осмеливается развернуться и подставить себя событиям жизни.

Не позволяя себе раскрыться, в жизни такие люди проявляют сильную потребность в защите и в «сердечнике», вокруг которого они могут организовать свою жизнь и от которого могут зависеть. Линия поведения — зависимая, обеспечивающая безопасность со стороны более сильного.

 

Внешние проявления: лицо вниз и набок, человек лежит на животе, обычно с руками, закинутыми выше головы, вытянутыми ногами и слегка раздвинутыми ступнями. Поза отражает попытку обрести господство над постельным пространством.

Интерпретация: защита от неприятных сюрпризов, потребность регулирования жизни, избегания неожиданных неприятностей, включая опоздания и негативную реакцию на опоздания других. Такой человек печется о мелочах, обязателен, точен и аккуратен.

Если что-то препятствует его доминирующим потребностям — человек удвоит силы, чтобы привести мир в соответствие своим требованиям. Повышенная чувствительность к неожиданности может проявляться в стремлении спать по диагонали, достигая этим еще более полного господства над миром сна.

 

Внешние проявления: человек лежит на спине лицом вверх, руки и ноги вытянуты вдоль туловища, расслаблены, слегка раскинуты.

Интерпретация: показатель чувства безопасности, уверенности и силы личности. Они чувствуют себя как рыба в воде, открыты всему, рады давать и принимать от жизни все доступное. Разновидностью позы на спине является «морская звезда», при которой человек широко раскидывает руки и ноги.

Поза символизирует явное смещение акцента с самоуважения на самовозвеличивание, демонстрацию потребности контролировать ситуацию.

 

Наиболее распространенная поза, то есть на бок со слегка подтянутыми коленями.

Интерпретация: хороший «здравый смысл», адекватность личности окружающему миру — ее уравновешенность и надежность. Приспособленческие способности личности не связаны с чрезмерными нагрузками. Такие люди не очень ранимы, не ищут защиты перед лицом неопределенного будущего.

 

Четыре основные позы определяют общий смысл, но он подчеркивается или существенно модифицируется положением рук, ног и других «малых» частей тела. К «малым» частям тела С. Данкелл относит пятки, лодыжки, запястья, локти, голени, бедра и даже ягодицы.

Положение рук и ног наиболее важно, но и то, как расположены «малые» части тела, сообщает позе более сложный смысл, а иногда даже меняет ее общую тональность.

 

Во сне они свидетельствует о том, как человек движется по жизни. Многие люди как бы ухватывают ногами постель или подсовывают одну или две ноги под матрас. Как правило, такие люди консервативны, сопротивляются переменам в жизни, с осторожностью относятся к неизвестному и неожиданному.

И наоборот, отказ полностью подчиниться и согласовать себя с действительностью и принятыми нормами может проявляться в свешивании ноги или ног с края или конца постели. Скрещенные лодыжки могут характеризовать «стреноженную личность», опасливую, безынициативную, слабовольную и неспособную к самомобилизации.

Склонность к комфорту выдают сложенные «бутербродом» ноги, когда одна нога располагается в точности над другой: бедра, колени и лодыжки обеих ног соприкасаются друг с другом. Такие люди стремятся вписываться в ожидания других и избегают конфликтов.

Активность и напористость личности может выглядеть в форме постоянной готовности шагнуть в дневной мир, что проявляется в вытянутом положении ног. Если же выпрямленной оказывается только одна нога, а другая при этом оказывается согнутой в колене под острым углом, причем ступня иногда подсунута под голень вытянутой ноги, а иногда лежит на ней, — то это говорит скорее о двойственности натуры, колеблющейся между агрессивностью и пассивностью, концентрированностью и расслабленностью.

 

Положение рук во сне также может указывать на напряжение или расслабление. Если человек во сне за что-то держится — это признак зависимой натуры. Такой человек может оказаться прилипчивым, несамостоятельным и не позволяющим себе оставить какую-то опору и ощущать себя самим собой.

Следует также учитывать, что рук у нас две. И между ними возможны противоречивые расположения. Например, когда одна рука сжата, в то время как другая свободно свисает с постели. Это выражает двойственность личности и характеризует индивида с сильным элементом зависимости, который однако, отказывается этой зависимости полностью подчиниться.

Такая двойственность, выраженная руками, определяет наличие конфликта между потребностью твердо держаться и потребностью расслабиться и обычно проявляется во взаимоотношениях с людьми. Конфликт раздвоенной личности может выразиться как в поиске сильного партнера, так и в беспокойстве, если этот партнер потребует высокой эмоциональной отдачи.

Конкретные положения рук, как правило, связаны с основными позами сна. Для человека, спящего на боку в типичной позе «полузародыша», вполне естественно держать руки перед туловищем на уровне груди.

Люди, лежащие на спине в «королевской» позе, чаще всего держат руки на матрасе, по бокам туловища, причем ладони согнуты, демонстрируя максимальную способность воспринимать внешний мир. В случае «простертой» позы руки обычно вытянуты выше головы, а локти согнуты.

Однако руки могут привнести в интерпретацию основной позы и новое значение. Так, в «королевской» позе прочно переплетенные руки, поддерживающие живот, или сложенные на животе одна над другой, требуют другого толкования, нежели базовое: это защитная поза.

Вытягивание рук над головой тоже многозначительно. Для лиц, использующих свои интеллектуальные способности в качестве основного вида защиты, характерны руки, закинутые за голову в позе на спине, когда голова покоится между ладонями, а локти разведены в стороны.

Полностью вытянутые вверх руки в той же позе означают слабоволие, бездействие и пассивность личности. Промежуточное положение рук, как если бы человек держал над головой гриф штанги, символизирует чувство удовлетворения.

Значение имеет также и положение кистей. Например, сжатые кулаки на груди лежащего на спине человека совершенно недвусмысленно демонстрируют его агрессивное внутреннее состояние.

При анализе поз во сне необходимо также учитывать их динамику. В зависимости от изменения жизненной ситуации меняются и позы сна, отражая новый тип поведения. Например, человек ложится спать в позе на спине, затем засыпая, переворачивается на бок.

Интерпретируя такое изменение, можно предположить, что этот человек находится в плену иллюзий, оценивая себя самого как властелина своего бытия, но глубинное отношение к жизни, более правдивое, находит свое проявление, раскрывая наблюдателю чувствительный тип личности, принимающей вещи такими какие они есть.

Первоначальная альфа-поза представляет всего лишь один аспект личности, но не главную ориентацию. Тело во сне выражает всю личность и структуру ее отношений с внешним миром, привычные формы защиты и скрытые в глубине души конфликты. Когда жизнь искривляется, тело в темноте ночи связывается в узлы, выражая повороты и изгибы нашего бытия.

 

Познайте себя и других: выберите обучение по индивидуальной программе и учитесь только тому, что вам интересно и нужно.

10 самых любопытных и неожиданных фактов о сне

Сегодня, во Всемирный день сна, в разных странах проводятся конференции и другие мероприятия, посвящённые этой важнейшей части жизни человека. А мы предлагаем к прочтению подборку фактов о сне, которые показались нам самыми интересными.

1. Почему вы можете проснуться от собственного крика

Ночные страхи — это нарушения сна, связанные с аномальными физическими движениями, поведением, эмоциями, восприятием и снами. С кошмаром спутать легко, но единственное сходство в том, что и то, и другое происходит во время сна.

При ночном страхе люди не осознают, что с ними происходит. Главное отличие ночного страха от кошмара в том, что в первом случае человек частично просыпается, а во втором — продолжает спать. Кроме того, они происходят в разных фазах сна. Чаще всего страхи возникают между полуночью и двумя часами ночи, а также во время дневного сна.

Во время приступа ночного страха человек вдруг выпрямляется и начинает кричать, часто нечто вполне осмысленное вроде: «Они убьют меня!» Лицо спящего бывает искажено яростью, или человек, кажется, защищает себя от невидимой угрозы, или боится чего-то вроде червей в постели. Сердцебиение — учащённое, на теле выступает пот, зрачки — расширены. Такое состояние может длиться от десяти до двадцати минут, а если состояние хроническое, то приступы могут происходить до 16-ти раз за ночь.

Отличительной особенностью ночного страха является то, что повлиять на человека невозможно. На самом деле, вмешиваться даже опасно — человек неконтролируем. Большинство людей утром абсолютно ничего не помнят о ночном происшествии. Хорошо только то, что они потом легко засыпают — в отличие от кошмара.

Чаще всего от ночных страхов страдают мальчики от пяти до семи лет, но девочки тоже этому подвержены, хоть и реже — по статистике, около 17% маленьких детей переживают ночные страхи. Как правило, по мере взросления ночные страхи происходят реже, а потом и вовсе проходят.

Но помимо возрастных есть и другие факторы — причиной ночного страха может стать эмоциональное напряжение, стресс, усталость или конфликт. Также причина может быть связана с посттравматическим стрессовым расстройством, генерализованным тревожным расстройством или лунатизмом.

От ночных страхов помогает психотерапия — суть в том, что жизненные стрессы надо снизить до минимума.

2. Необязательно спать много — достаточно просто поверить в то, что вы хорошо выспались

Новое исследование предполагает, что существует эффект плацебо сна: просто поверить в то, что вы хорошо поспали, достаточно, чтобы быть продуктивным и энергичным в течение дня. Особенно хорошо этот приём сработает, если людям скажет о том, что они хорошо спали, какой-нибудь авторитетный психолог или врач.

Эксперимент провели на группе старшекурсников. Студентам коротко рассказали на лекциях о природе сна, а потом подключили их к оборудованию, которое якобы должно дать исследователям информацию о качестве их сна прошлой ночью (на самом деле оборудование просто измеряло мозговые частоты). Затем один из экспериментаторов якобы подсчитал коэффициент, насколько же хорошо выспались студенты. Те, кому сказали, что они спали хорошо, выполняли тесты лучше и быстрее тех, кому сказали, что они спали плохо.

Разумеется, если студенты спать прекратят вообще, такой приём работать не будет. Эффект скорее аналогичен другому, уже знакомому нам эффекту: если человеку сказать, что он справится с задачей, то он, вероятно, действительно с ней справится, а если заранее настроить его на поражение, то вероятность провала увеличится.

3. Только 3% людей способны нормально себя чувствовать, если спят не более 6-ти часов в сутки

Сон — вещь сугубо индивидуальная, так что время сна, за которое человек полностью высыпается, тоже зависит от человека. Существуют два фактора, влияющие на время сна: согласно исследованиям учёных из Отдела медицины Гарвардской школы, это возраст и генетика.

Генетика влияет не только на то, сколько сна вам нужно, но и на структуру сна и время пробуждения, а также ваши предпочтения для выполнения определенных задач в разное время дня. Большинству взрослых требуется около восьми часов сна в сутки, и очень маленький процент людей (около 3%) могут быть продуктивными в течение дня, высыпаясь всего за шесть часов — этому они обязаны именно своей генетике.

Обычно чем старше вы становитесь, тем меньше вам требуется сна. Приведём небольшой список по сколько часов в среднем нужно спать людям разных возрастов:

• новорождённые (от месяца до двух) — от 10,5 до 18-ти часов;
• младенцы (от трёх до 11-ти месяцев) — от 10-ти до 14-ти часов;
• маленькие дети (от года до трёх лет) — от 12-ти до 14-ти часов;
• дети дошкольного возраста (от трёх до пяти лет) — от 12-ти до 14-ти часов;
• дети (от пяти до 12-ти лет) — от 10-ти до 11-ти часов;
• подростки (от 12-ти до 18-ти лет) — от 8,5 до 9,5 часов;
• взрослые (от 18-ти лет до конца жизни) — от 7,5 до 8,5 часов.

Исследования подтвердили, что у тех, кто спит слишком много или слишком мало, возрастает риск смертности по сравнению с теми, кто спит достаточно.

4. Венгерский солдат не спал 40 лет и прекрасно себя чувствовал

Поль Керн был венгерским солдатом, участвовавшим в Первой Мировой Войне. Солдатом он был прекрасным и боролся даже тогда, когда были убиты все остальные солдаты из его роты, за что его наградили медалью. Несмотря на свои боевые умения, он тоже получил огнестрельное ранение, которое должно было его убить, но Поль выжил.

Полю выстрелили в висок, и часть его мозга была повреждена. Пуля уничтожила часть лобной доли — такое ранение убило бы любого. Но единственное, что изменилось в жизни Поля после ранения — он больше не мог заснуть. Вообще.

Врачи тщательно осмотрели его и не смогли понять, как он ухитрился выжить. По сути, невозможность спать стала единственной проблемой солдата. Снотворные и седативные таблетки не помогали. Возможно, это прозвучит ужасно, но Поль не страдал — часть его нервной системы тоже была уничтожена. Мужчина не воспринимал истощение и уверял всех, что чувствует себя прекрасно. Керн не спал в течение 40 лет — до своей смерти в 1955-м году.

5. Ваши сны действительно влияют на вашу реальную жизнь

Согласно исследованиям, содержание наших снов отражается на наших реальных отношениях с другими людьми во время бодрствования — например, вызывает споры и сомнения на следующий же день. Таким образом, сны могут предсказать дальнейшее поведение пары, особенно это касается интимных отношений.

Исследователи попросили более 60-ти мужчин и женщин записывать подробную информацию о своих снах, как только они проснутся, а также вести личный дневник и особое внимание уделять записям, касающимся отношений с их второй половиной.

Если люди видели партнёра ночью во сне, то на следующий день это приводило к проблемам в отношениях, а после снов, в которых с партнёром был конфликт, следовали серьёзные трудности в отношениях. Если сновидящий во сне изменял второй половине, то это приводило к уменьшению любви и доверия, и эффект держался в течение нескольких дней.

Однако не все результаты были отрицательными: те, кто во сне видел нечто приятное относительно партнёра, проводили с ним больше времени и сближались с ним в реальной жизни.

Правда, исследователям не совсем понятно, действовали ли испытуемые неосознанно под влиянием снов, или же их действия были продиктованы анализом своих сновидений — все сны они могли потом перечитать в дневнике и переосмыслить.

6. Почему вы просыпаетесь за пять минут до срабатывания будильника

Внутренние часы вашего организма так же хороши, если не лучше, как и механические часы. В центре мозга находится скопление нервов под названием супрахиазмальное ядро, курирующее часы организма — циркадный ритм. Он определяет периоды сонливости и бодрости, контролирует кровяное давление, температуру тела и чувство времени.

По сути, наше тело — идеально настроенная машина, и эта машина любит предсказуемость: работа тела становится наиболее эффективной, когда есть рутинная последовательность. Так что если вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время на протяжении нескольких дней, то внутренние часы подстраиваются под этот график.

Цикл сна-бодрствования регулируется белком PER. Уровень белка поднимается и опускается на протяжении дня, достигая пика вечером и падения ночью. Когда уровень PER низкий, то ваше кровяное давление падает, пульс замедляется, а мышление становится туманнее — вы становитесь сонным.

Если вы будете просыпаться каждый день в одно и то же время, то тело научится вырабатывать достаточное количество PER в нужное время — примерно за час до пробуждения уровень PER вместе с температурой тела и артериального давления начнёт расти. Для подготовки к стрессу бодрствования тело вырабатывает целый коктейль из гормонов стресса — кортизол.

Именно поэтому вы просыпаетесь раньше будильника. На самом деле ваше тело этот будильник ненавидит — для него такое резкое пробуждение является стрессом, потрясением. Будильник сводит на нет всю работу вашего тела — он мешает ему просыпаться постепенно, естественным образом.

Кстати, если вы не просыпаетесь до будильника, то, вероятно, не досыпаете или же ложитесь спать не по графику. Если, например, вы встаёте в разное время в будни и выходные, то «сбрасываете» настройки внутренних часов. Без графика ваше тело не знает, когда нужно просыпаться, поэтому, когда звонит будильник, вы чувствуете себя ошеломлённым и раздражённым.

Вы нажимаете кнопку повтора, и поскольку ваш организм уже проснулся, пусть и в состоянии стресса, последующая фаза быстрого сна ещё больше сбивает внутренние часы. Гормоны, которые помогают вам заснуть, смешиваются с гормонами, помогающими вам проснуться — тело путается, и с каждым повторным звонком будильника становится только хуже. Так что утренние трели — это худший способ начать день.

7. Сон на левом боку может избавить вас от изжоги

Кислотное расстройство желудка, или изжога — ощущение жжения в груди. Причиной этого неприятного явления служит срыгивание нами желудочной кислоты. Возникнув в груди, жжение может распространиться на шею, горло и даже челюсть. Изжога может привести к развитию гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Большинство из нас знакомо это неприятное ощущение, но имейте ввиду — сон на левой стороне тела может помочь справиться с изжогой, тогда как сон на правой лишь усугубит ситуацию.

Предположительно, это происходит потому, что во время сна на правом боку круговая мышца, которая препятствует проникновению остатков пищи из желудка в пищевод, расслабляется, перестаёт выполнять свою функцию, и кислотность пищевода таким образом повышается.

8. При помощи сканирования мозга можно подсмотреть, что вам снится

Учёные смогли разработать методику декодирования мозговых импульсов, позволяющую понять категорию, к которой относится ваше сновидение, с точностью до 60%.

Дело в том, что в наших снах часто повторяются одни и те же зрительные образы, например, «дерево» или «человек». Исследователи выделили порядка 20 основных категорий, разработанных отдельно для каждого участника. Отметим, что такие предметы, как, например, «ледоруб», «ключ» и «поршень» относятся к одной категории — «орудия».

Трёх добровольцев попросили посмотреть фотографии из интернета, соответствующие этим категориям, и в этот момент контролировали активность их мозга. Затем полученные данные были введены в специально разработанную компьютерную программу, после чего сканирование продолжилось уже во время сна. Исследователи во главе с неврологом Юки Камитани в этот момент отслеживали мозговую активность испытуемых. Как только удалось определить, что же добровольцы видят во сне, их разбудили и попросили описать свои сны.

Пока что система далека от совершенства и может только угадывать визуализации из широкого набора категорий. Декодирование же деталей сновидений на данный момент не представляется возможным.

9. Если внезапно разбудить лунатика, ничего плохого с ним не случится

Существует распространённый миф, что если разбудить лунатика, он может пережить сильный шок, и с ним даже может случиться сердечный приступ. На самом деле, пробуждение из такого сна само по себе неопасно. Но если вам случится увидеть человека, который ходит во сне, всё-таки лучше его не будить — и для него, и для вас.

В то время как в самом по себе пробуждении человека, страдающего лунатизмом, ничего опасного для его здоровья нет, существует большая вероятность, что человек от неожиданности может пораниться сам и причинить вред тому, кто его разбудил. Обычно лунатик начинает ходить на третьей стадии медленного сна, известной также как «медленный сон». На этой стадии сон очень глубокий и проснуться в это время довольно сложно, хотя и возможно. Однако пробуждение может привести к когнитивному нарушению (учёные называют это состояние «сонной инерцией»), которое может продолжаться около 30 минут.

Специалисты в области расстройств, связанных со сном, утверждают, что человек, внезапно пробудившийся от глубокого сна, может сильно испугаться, долго не понимать, где он находится или прийти в крайне возбуждённое состояние. Он запросто может вас не узнать, толкнуть или ударить. Но даже если такой человек и не отреагировал агрессивно, он всё равно может причинить вред и вам и себе: многие лунатики во сне идут на кухню готовить или даже пытаются сесть за руль автомобиля со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Вместо того чтобы будить ходящего во сне человека, специалисты советуют мягко и медленно отвести его обратно в кровать.

10. Недостаток сна портит вам личную жизнь

Плохой сон значительно влияет на ваши повседневные взаимоотношения в паре: обычно тот из партнёров, который меньше высыпается или часто видит во сне кошмары, становится ворчливым, начинает жаловаться на жизнь и обвинять другого в том, что его не ценят или не уделяют достаточно внимания. Исследователи из Университета Беркли задались вопросом, почему так происходит.

Учёные попросили 60 пар разного возраста, от 18 до 56 лет, вести дневник сна. Участники должны были каждое утро записывать, насколько хорошо им спалось, и добавлять, что они чувствуют по отношению к своему партнёру. Кроме того во время решения спорных вопросов в семье велась запись видео. Те люди, чей сон был хуже, оказывались гораздо более нетерпимыми и раздражительными.

Существует несколько причин, по которым человек может не высыпаться — например, храп или громкие звуки из соседней комнаты, которые мешают спать. А некоторые люди гордятся тем, что спят по 4–5 часов в сутки и могут обходиться без сна долгое время.

Эксперты напомнили, что полноценный сон чрезвычайно важен для физического и психического здоровья, а для того, чтобы чувствовать себя бодрым и активным, человеку требуется от 5 до 8 часов сна каждые сутки.

На сегодняшний день каждый третий человек на Земле страдает бессонницей. Нормально высыпается только 40% населения Земли.

Сон – одна из главных ценностей или одна из основных проблем 21 века?

Способы потребления информации лет через пятьдесят полностью изменятся. Информация – это в конечном счете химический процесс в мозге. Поэтому, если на ночь вы положите таблетку под язык, то она наполнит вашу голову падежами и спряжениями иностранного языка», – рисует необыкновенные картины будущего миллиардер и кандидат химических наук Геннадий Березкин. Это один из самых радикальных прогнозов. Но ученые со всего мира уже много лет бьются над тем, как заставить человеческий мозг учиться во время сна чему-нибудь полезному или хотя бы развивать способности, например память. Правда, есть и другая, не менее насущная проблема: миллиарды людей страдают оттого, что не могут спать подольше, а миллионы – оттого, что вообще не могут заснуть. Можно ли им помочь?

Спать, чтобы жить

Все попытки использовать сон в новом качестве в конечном итоге лишь повышают уверенность ученых в том, что главная его ценность все-таки в его основной функции – дать организму отдохнуть. Многие гормоны продуцируются во время сна, тогда же мозг обрабатывает информацию и формирует долгосрочную память, поясняет Роман Бузунов, профессор, президент Российского общества сомнологов и заведующий Центром медицины сна клинического санатория «Барвиха».

Концепция непрерывного сна придумана капиталистами, заинтересованными в том, чтобы работник трудился на фабрике от рассвета до заката, уверен автор книги «Спящие массы» Мэтью Вольф-Мейер

Сон важен и для экономики. По данным научно-исследовательской организации RAND Europe, недостаток сна среди работающего населения США обходится экономике страны в $411 млрд в год, что составляет 2,28% от ВВП. Лишение сна увеличивает риск смертности на 13% и ведет к потере около 1,2 млн рабочих дней в год. «Эффекты от недостатка сна огромны, – говорит автор доклада Марко Хафнер. – …Простые изменения, увеличивающие сон от шести до семи часов в сутки, способны добавить $226,4 млрд в экономику США». Согласно данным той же RAND Europe, Канада, Германия, Япония и Великобритания суммарно теряют из-за этой проблемы около $269 млрд. Больше всего страдает Япония, где потери от недосыпания оцениваются в 2,92% ВВП страны!

«Сон – самая важная медитация для всех. Даже для птиц! Не для того чтобы попасть в нирвану, а чтобы выжить» – так заканчивал рассказ о своем распорядке дня далай-лама Тенцзин Гьяцо. Он признавался, что встает в 3.30 утра и ложится спать в 20.30.

Сон лучше любой таблетки, ведь он – лекарство от всего на свете. «Он защитит вас от самых разнообразных болезней, начиная от старческого слабоумия и диабета и заканчивая разными видами рака. Он отдалит вашу смерть, улучшит память, творческие способности и внимание, поможет вам сбросить вес», – иронизирует автор статьи в The Times Оливер Муди.

А между тем ничего смешного тут нет. Потому что с исполнением этого, казалось бы, столь естественного процесса у человечества давно уже проблема.

Сном не вышел

«Быстрый и тревожный ритм современной жизни вызвал настоящую эпидемию бессонницы», – писал еще в 1984 году Британский медицинский журнал, один из самых популярных тогда в Англии. С тех пор ситуация не улучшилась. Первую лабораторию по исследованию нарушений сна Стэнфордский университет, один из крупнейших научных центров мира, открыл в 1970 году. К 2011 году ученые обнаружили более 75 нарушений сна, и их число продолжает расти. Многие проблемы широко распространены, например храп и связанная с ним остановка дыхания во сне. Другие крайне редки: всего лишь у нескольких людей диагностирована фатальная семейная бессонница, генетическое заболевание, развивающееся после 40 лет и лишающее человека способности засыпать.

17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя

Интересоваться проблемами сна Рэндалл начал из самых что ни на есть корыстных побуждений: однажды он проснулся, лежа на полу в коридоре собственной квартиры со скрюченной от боли ногой, не имея ни малейшего представления, как он там оказался и где повредил ногу. Рэндалл не раз ходил во сне, но этот случай стал последней каплей. Пытаясь избавиться от лунатизма, журналист разговаривал с профессорами, врачами, спортивными тренерами, историками и даже картежниками – всеми, кто мог рассказать ему что-то полезное про сон. «Оказалось, что наука знает о трети нашей жизни совсем немного», – пришел к выводу Рэндалл. Тем не менее и того, что есть, вполне достаточно, чтобы сделать сон, а значит, и жизнь намного лучше, подчеркивает он.

Комфорт – не главное

Ученые из Колумбийского университета в Нью-Йорке считают, что вероятность плохого настроения, упадка сил, снижения работоспособности и интереса к жизни на 24% выше у тех, кто ложится спать после полуночи. Более того, было установлено, что 17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя! Неудивительно, что медики и производители ищут волшебные схемы, позволяющие человеку спать эффективно, – кому нужны уставшие и апатичные личности, да еще в состоянии легкого опьянения?

Многие ошибочно полагают, что их отдых определяется исключительно физическим комфортом, пишет Рэндалл. Неудивительно, что рекордное количество статей журнала Consumer Reports посвящено правильному выбору кровати – больше пишут только о покупке автомобиля. Споры, каким должен быть матрас – жестким или мягким, – сотрясают общество уже больше сотни лет. Оказалось, что матрасы – даже высокотехнологичные – принципиально на качество сна не влияют. Конечно, спать на неудобном матрасе не надо, так же как ходить в неудобной обуви, говорит врач-сомнолог Анна Найдич. На удобном матрасе человек меньше ворочается и реже просыпается, добавляет Алена Трофимова, эксперт компании «Орматек». Но нет никаких убедительных доказательств, что бессонницу можно победить, заменив матрас. Что же действительно помогает?

Список рецептов

Кто-то предлагает сознательно устанавливать границы сна. Например, психологи университета Бергена использовали для этого методики когнитивно-поведенческой психотерапии. Американский психотерапевт Ричард Саймон, чтобы наладить сон, предлагает… спать меньше. Например, ложиться в три ночи и вставать в восемь утра. Как только пациенту удастся проводить во сне хотя бы 90% этого времени, постепенно добавлять по полчаса к «ночному» периоду. Доктор медицины из США Вей-Шин Лай рекомендует навести порядок в спальне. «Наше сознание запечатлевает все, что нас окружает. Если последнее, что вы видели перед сном, – мусор и беспорядок, то и ваши мысли будут хаотичными и неприятными», – уверена она.

Директор института сна в Миссури (США) Роберт Эксман советует не ложиться спать натощак. Если немного поесть перед сном, тело будет обеспечено энергией, достаточной для того, чтобы погрузиться в глубокий спокойный сон, полагает он. «Особенно полезны углеводы, поскольку они повышают количество инсулина в крови и способствуют выработке гормона серотонина, который улучшает сон». Поэтому самый полезный рецепт, с точки зрения Эксмана, маленькая порция макарон или каши, бутерброд с арахисовым маслом. Кстати, не менее важен и завтрак: «Позавтракав в течение часа после пробуждения, мы запускаем свои биологические часы, которые отсчитывают время до ночного сна, – объясняет доктор Эксман. – Это своего рода таймер, который подсказывает, когда пора отправляться в постель».

Идеальная комнатная температура для сна – от +16 до +19 градусов Цельсия

Завтрак также регулирует общий обмен веществ, утверждает профессор Карл Бэзил (Carl W. Bazil), директор Колумбийского центра сна при Неврологическом институте Нью-Йорка. «Когда вы пропускаете завтрак, ваш мозг решает, что телу грозит голод, и начинает вырабатывать гормоны стресса кортизол и адреналин, а они могут спровоцировать бессонницу».

Еще один совет – спать по расписанию. Делайте все возможное, чтобы вечером ложиться спать в одно и то же время и просыпаться, это позволит настроить биологические часы, советует основатель Центра расстройств сна в Аризоне Роберт Розенберг. Еще один совет – не менять привычную продолжительность сна. И температурный режим: ученые из Лилля, города на северо-востоке Франции, выяснили, что люди засыпают быстрее и спят лучше, если прямо перед сном принимают холодный душ. Идеальная комнатная температура для сна – от +16 до +19 градусов Цельсия.

Часов не считают

Примечательно, что идея, которой были одержимы адепты здорового образа жизни XX века, – проводить в постели не менее 8 часов в сутки – сейчас почти официально признана ошибочной. Мнение американских ученых едино: среднестатистическому человеку в сутки суммарно нужно спать от 7 до 9 часов, но необязательно без перерыва, рассказывает профессор Роман Бузунов. Причем соблюдение такого режима обязательно не для всех: есть малоспящие люди, способные восстановиться за гораздо меньший период времени. Например, известно, что Маргарет Тэтчер спала не больше пяти часов в сутки, а президент США Дональд Трамп – четыре часа, напоминает Бузунов.

Концепция непрерывного сна придумана капиталистами, заинтересованными в том, чтобы работник трудился на фабрике от рассвета до заката, делает революционное утверждение в книге «Спящие массы» Мэтью Вольф-Мейер. В старинных рукописях можно найти немало упоминаний о том, что, например, в Средние века была очень распространена концепция двойного сна, пишет Рэндалл. Скажем, в «Кентерберийских рассказах» Джеффри Чосера один персонаж рано утром просыпается «после первого сна», а затем снова отправ­ляется в кровать.

В Японии потери от недосыпания оцениваются примерно в 2,92% ВВП страны

Автор медицинского справочника XV века советовал читателям проводить «первый сон» на правом боку, а затем переворачиваться на левый. А некий английский богослов писал, что лучше всего заниматься интеллектуальным трудом между первым и вторым сном. Когда-то сон не был сплошным длинным отрезком времени, как сейчас, делает вывод автор «Науки сна». Ночной перерыв был обычным делом, и каждый проводил его по-своему. А вот в России, например, до XVII века был повсеместно распространен обычай спать днем. В боярских домах для этих целей имелась специальная комната с топчаном – по соседству с хозяйским «кабинетом». До сих пор на нее можно посмотреть, например, в московском музее «Палаты бояр Романовых». Аналогичная традиция сохранилась по сей день в Испании, Франции, Греции и других странах.

Светлое время

На самом деле важно не сколько мы спим, а как мы это делаем, уверяет основатель Центра изучения сна в Лафборо (Великобритания) профессор Джим Хорн, автор книги «Бессонница» (Sleeplessness – Assessing Sleep Need in Society Today). «Судить о сне по его продолжительности – это все равно что судить о тарелке еды по общему числу калорий в ней, а не по составу жиров, белков и углеводов», – объясняет Хорн. «Улучшая сон, вы улучшаете свою жизнь», – считает Рэндалл.

Пока же проснуться совершенно разбитым даже после восьмичасового сна – вполне обычная ситуация для современного городского жителя. Половина москвичей испытывает различного рода проблемы со сном, говорит профессор Бузунов. Если мы плохо прожили день – с дозами кофеина, в стрессе, то мы плохо проведем ночь, поэтому важно обеспечить гигиену и в течение дня, и гигиену спальни, объясняет он.

Но проблема, которая касается всех горожан, даже тех, кто умудрился исключить стресс из своей жизни, – в искусственном освещении городских улиц, сходятся во мнении эксперты в области медицины. Дело в том, что гормон мелатонин, необходимый для снижения кровяного давления, температуры тела и уровня глюкозы в крови – то есть для расслабления организма и спокойного сна, – вырабатывается только в темноте. Он еще и является сильным антиоксидантом и природным иммуномодулятором. Если же человек всю ночь проводит в освещенном помещении, в организме рано или поздно начнет повышаться выработка кортизола, гормона стресса, который запускает многие нежелательные процессы.

Спорт хорошо влияет на состояние организма, но прямой зависимости между уровнем физической нагрузки и качеством сна не обнаружено

К чему это приводит? Израильские ученые провели довольно необычный эксперимент: они взяли фотографии со спутника и отметили уровень ночного освещения в 147 городах. А затем сравнили их с картой, на которой были показаны места с наибольшим количеством заболеваний раком груди. Даже с учетом плотности населения, финансового благосостояния и других факторов, влияющих на здоровье, нельзя было не отметить очевидную связь между уровнем ночного освещения и числом заболеваний, пишет Рэндалл. Если женщина живет в городе, где в полночь так светло, что можно читать, то риск развития рака груди у нее на 73% выше, чем у той, в чьем районе после заката темно.

Похожий эффект будет, если наложить на карту больших городов данные о бесплодии – в больших городах процент проблем с зачатием детей в пересчете на душу населения будет значительно выше, чем в сельской местности. Так что, если нет возможности пере­ехать в деревню, вешайте на окно спальни плотные шторы, советуют ученые и врачи.

Важное в голове

А вот между физической активностью и продолжительностью сна взаимосвязи, по сути, нет. Спорт хорошо влияет на состояние организма, но прямой зависимости между уровнем физической нагрузки и качеством сна не обнаружено, пишет Рэндалл, ссылаясь на результаты швейцарского исследования качества сна у студентов-спортсменов, опубликованного в Journal of the American College of Sports Medicine. То есть долгие пробежки не помогают лучше спать.

Зато то же исследование обнаружило другую связь. Значительно лучше прочих спали молодые люди, довольные своей физической формой и спортивными достижениями. При том и форма, и спортивные успехи у них могли быть хуже, чем у беспокойных товарищей. Так что мысли важнее действий, выдает Рэндалл главный результат исследования. «Чтобы хорошенько выспаться, нужно просто перестать беспокоиться, в том числе и на этот счет», – заключает он.

Ложитесь спать с ощущением, что завтра вас ждет отличный день, советует доктор Вей-Шин. Этот совет кажется издевательством, но только на первый взгляд. Не так уж сложно прибегнуть к самовнушению – ведь должно же быть в вашей жизни что-то хорошее, объясняет Вей-Шин. В конце концов, можно сосредоточиться на мыслях о чашке ароматного кофе за завтраком или о красивом платье, которое вы наденете на работу.

Просыпаться среди ночи: сколько раз нормально?

Просыпаться среди ночи может быть очень тяжело. В одну минуту вам снится восхитительный бутерброд для завтрака, в следующую вы бодрствуете, дезориентируетесь и встревоживаетесь, когда видите, что сейчас всего 3 часа ночи.

Ночные пробуждения, также известные как «ночные пробуждения», довольно распространены. В исследовании Psychosomatic Research , проведенном в 2010 году, исследователи опросили 22 740 человек об их привычках сна и пришли к выводу, что 31.2 процента участников сообщили, что просыпаются по крайней мере три ночи в неделю. А в исследовании Journal of Psychiatric Research за 2008 год, в котором приняли участие 8 937 человек, 23 процента заявили, что просыпались хотя бы раз каждую ночь.

Если это очень похоже на ваш сон, стоит ли вам беспокоиться?

Просыпаться среди ночи автоматически не о чем.

Может показаться, что «хороший сон» означает не просыпаться вообще, пока не сработает будильник, но это не так.Пробуждение ночью может быть нормальным. Это причина и частота, которые помогают определить, есть ли проблема на самом деле.

Громкий шум на улице, беспокойство, необходимость в туалет и медицинские условия, такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног и гиперактивность щитовидной железы, могут стать причиной ночных пробуждений. (Если вам интересно, вот дополнительная информация о том, как все это может вас разбудить.)

Поскольку существует так много разных вещей, которые могут вас разбудить, не существует определенного количества пробуждений, которое может вызывать беспокойство, Брэндон Петерс. , М.Д., сертифицированный невролог и специалист по медицине сна, рассказывает SELF. «[Число может] варьироваться от ночи к ночи по разным причинам», — говорит он. Некоторые из этих причин — NBD.

Очень часто бывает кратковременное пробуждение на определенных стадиях сна, которые вы можете вспомнить, а можете и не вспомнить.

Когда вы спите, вы циклически проходите различные стадии сна, называемые 1, 2, 3, 4 и REM-сном (хотя некоторые школы мысли объединяют стадии 3 и 4 как одну).

По данным Национального фонда сна, стадия 1 — самая легкая фаза сна.В это время ваш порог возбуждения самый низкий, а это означает, что вас может легко разбудить шум, свет или какой-либо другой фактор окружающей среды.

Ваш сон становится все глубже на каждой стадии прогрессирования, пока вы не достигнете фазы быстрого сна, когда ваши мышцы в значительной степени парализованы, и большая часть ваших сновидений происходит. Как только сегмент быстрого сна завершен, вы снова переходите к этапу 1. Этот процесс обычно занимает около 90 минут, поэтому, если вы будете спать по восемь часов каждую ночь, вы, вероятно, пройдете около пяти полных циклов сна.

Доктор Петерс говорит СЕБЕ, что люди часто просыпаются между циклами сна, когда их порог возбуждения низкий, но эти пробуждения очень короткие, и вы можете не вспомнить их по утрам. «Это нормально — переворачиваться, регулировать крышки или даже реагировать на шум в окружающей среде», — говорит он.

Тем не менее, если вы просыпаетесь посреди ночи и изо всех сил пытаетесь заснуть, возможно, вы испытываете ночную бессонницу.

Регулярные пробуждения по крайней мере на 20–30 минут ночью могут быть признаком того, что у вас бессонница посреди ночи.- говорит Петерс, что может быть неприятно. «Основная причина для беспокойства, на которую жалуются пациенты, — это ночные пробуждения, которые не дают им уснуть», — говорит SELF Несочи Океке-Игбокве, доктор медицины, специалист по внутренним болезням. Для некоторых людей бессонница может быть особенно пагубной, когда она начинает постепенно переходить к семи-девяти часам сна, рекомендованным взрослым каждую ночь.

Почему мы переворачиваемся, когда спим? ›Спросите эксперта (ABC Science)

Что заставляет нас внезапно чувствовать себя некомфортно с одной стороны и заставлять меня переходить на другую, когда мы в постели, и во время какой фазы сна мы с большей вероятностью сделаем это?

Переворачивание в постели — это то, что мы считаем само собой разумеющимся, но, похоже, мы очень мало знаем об этом основном человеческом движении.

«Никто из моих знакомых специально не исследовал это», — говорит доктор Харриет Хискок, педиатрический специалист по сну в Королевской детской больнице Мельбурна.

Младенцы начинают катиться примерно в четыре месяца, — говорит Хискок.

До этого времени «у них нет координации, чтобы делать это, и они просто недостаточно сильны», — говорит она.

«У них большое врожденное стремление к тому, чтобы они учились переворачиваться, чтобы они могли встать на четвереньки и начать ползать», — говорит она, добавляя, что переворачивание — «веха в развитии».наверх

Защита от давления

Доктор Питер Ресслер, сотрудник Колледжа анестезиологов Австралии и Новой Зеландии, соглашается.

«Я думаю, что движение во время сна — это защитный механизм, предотвращающий развитие проблем из-за длительного давления, например, снижение притока крови к определенным частям кожи», — говорит он.

Когда пациенты находятся в состоянии длительного паралича, например, в отделении интенсивной терапии, их необходимо регулярно переворачивать, чтобы предотвратить пролежни, добавляет он.

Он считает, что неприятные раздражители от давления на болевые рецепторы (так называемые ноцицепторы) вызывают скоординированную реакцию переворачивания, и это может произойти, когда мы спим или просто лежим без сна в постели.

«Мы все испытали это, сидя в одной позе. Мы можем терпеть это в течение определенного времени, а затем мы должны двигаться. Я подозреваю, что это, вероятно, подобная реакция, даже когда мы спим».

Сигналы от ноцицепторов будут проходить вверх по спинному мозгу к головному мозгу, возможно, к ретикулярной активирующей системе, которая важна для сна и пробуждения, предполагает он.

Затем сигналы, вызывающие движение, будут проходить по трактам в передней части спинного мозга и выходить к мышцам.

Люди под наркозом не могут переворачиваться, потому что их сенсорные сигналы подавлены, мышечная сила ослаблена, а активность мозга не может быть скоординирована, добавляет он. в начало

Степени сознания

Итак, насколько сознательным нужно быть, чтобы обнаруживать эти сигналы?

Хискок считает, что перекатывание в основном происходит во время глубокого сна.

«Ночью мы чередуем чередующиеся фазы легкого и глубокого сна», — говорит она.

«Перекатывание и другие движения не будут происходить в фазе легкого сна, известной как сон с быстрым движением глаз (или быстрый сон).

«Когда мы находимся в [быстром] сне, мы склонны видеть сны, и наше тело наполовину парализовано, поэтому мы не можем перевернуться. Мы думаем, что это мешает нам реализовывать наши сны», — говорит она.

Во время глубокого медленного сна мозг совершает небольшие «пробуждения» каждые шесть-восемь минут, когда спящий становится более бодрствующим, — говорит доктор Крис Сетон, врач детского сна в Детской больнице Вестмид в Сиднее.

«Возбуждение — нормальное явление, и все это делают», — говорит Сетон.

Он говорит, что возбуждение почти всегда связано с движением тела — может быть, просто пинает ногу, а иногда перекатывается.

«Что мы знаем, так это то, что если у вас одновременно возникает возбуждение, например, когда кто-то входит в вашу спальню, вы проснетесь. Но если у вас есть возбуждение и нет никакой угрозы окружающей среде, тогда вы просто снова засыпаете. .«

«Это похоже на механизм оповещения — монитор», — говорит он. «Возбуждение — это защитный механизм. Движение ничего не делает — это вспомогательное событие».

Интересно, что он говорит, что мальчики двигаются больше, чем девочки, когда у них есть возбуждение.

«Эволюционная основа этого состоит в том, что люди были защитниками», — говорит он, поэтому они должны быть готовы отбиться от незваного гостя — возможно, тигра в пещере.

Вот это повод переехать!

Доктор Харриет Хискок из Королевской детской больницы; Д-р Питер Ресслер из Колледжа анестезиологов Австралии и Новой Зеландии; и доктор Крис Сетон из Детской больницы взяли интервью у Клэр Пейн.

Нормально ли просыпаться ночью?

Просыпаться ночью — обычное дело. Это нормальная часть сна?

Просыпаться во время сна — обычное дело. Фактически, большинство людей просыпаются два или три раза за ночь. Все мы можем вспомнить время, когда в подростковом или маленьком возрасте сон был непрерывным периодом неосознавания или забвения, который длился от восьми до девяти часов или даже дольше. Однако это не нормальный сон взрослого человека. Действительно, когда мы достигаем подросткового возраста, сон становится легче, а пробуждения во время сна — более частыми.У женщин к 50 годам нормально просыпаться 3-4 раза за ночь.

Люди не спят восемь часов непрерывно

Исторически, если вы прочитаете о том, как человеческий сон описывался на протяжении тысяч лет, он описывался как от трех до четырех часов более глубокого сна после захода солнца с последующим период бодрствования. Этот период бодрствования на самом деле мог длиться пару часов, после чего следовало засыпание всю оставшуюся ночь до восхода солнца.Это описание сна привело к описанию первого сна и второго сна и таких высказываний, как «час сна до полуночи стоит двух часов после полуночи». Этим высказываниям более 500 лет, и они отражают исторический опыт человеческого сна.

С начала индустриализации в начале 18 века все чаще ожидалось, что сон будет в течение более короткого периода без периодов бодрствования в течение ночи. Это должно было позволить более длительные периоды времени на работе на новых фабриках и фабриках, которые разрабатывались.В середине 19 века с ростом индустриализации и газового и электрического освещения активность бодрствования перешла к ночи, а сон приходился на один период продолжительностью до 8 часов.

Почему мы просыпаемся ночью?

Мы просыпаемся ото сна по многим причинам. Часто это просто часть нормального сна, поскольку мы спим циклически. Каждый цикл длится от 60 до 120 минут, и в конце каждого цикла нормально подойти ближе к поверхности, прежде чем перейти к следующему циклу сна.Если что-то мешает спать, когда мы находимся в конце цикла сна, мы можем проснуться и почувствовать себя бодрым. Этим можно объяснить, почему людям кажется, что они просыпаются в одно и то же время каждую ночь или, например, с регулярностью каждый час или 90 минут. Люди часто расстраиваются из-за того, что каждую ночь просыпаются в одно и то же время. Но на самом деле это должно быть обнадеживающим и рассматриваться как признак того, что внутренние часы организма и механизмы сна не повреждены и работают так хорошо синхронизированы, что они могут просыпаться или выходить на поверхность в одно и то же время каждую ночь.

Иногда пробуждение бывает по другим причинам, таким как боль, одышка, дискомфорт или необходимость в туалет. Все эти вещи становятся более распространенными, когда мы стареем, и наши тела менее способны полностью отключаться во время сна в течение длительных периодов времени, вместо этого мы имеем более короткие периоды сна, перемежающиеся подъемами для профилактических остановок, таких как посещение ванной или переворачивание.

Но все мы спали 8 часов без перерыва

Иногда люди также думают, что сон должен составлять восемь часов непрерывного неосознавания окружающей среды.Тем не менее, около 30 процентов нормального сна состоит из сна, при котором мы в некоторой степени осознаем происходящее вокруг. У людей, страдающих хроническим физическим или психическим заболеванием, доля сна, во время которого есть осознание того, что происходит вокруг них, может быть еще выше — до 70 процентов. Когда люди спят подобным образом, часто бывает трудно вспомнить или оценить, спали они на самом деле или нет, и это может привести к тому, что люди недооценивают, сколько сна они на самом деле спят.

Важно, чтобы медицинские работники, лечащие людей с проблемами сна, осознавали это, поскольку мы не хотим иметь привычку добавлять седативные препараты, которые имеют потенциальные побочные эффекты и эффекты переноса, преследующие это состояние постоянной неосознанности во время сна, которое является нежелательным. На самом деле это не естественное состояние, хотя это то, чего многие люди желают в своем идеальном сне, поскольку именно так они вспоминали сон, когда они были моложе и в лучшем состоянии здоровья.

Что делать, если я просыпаюсь ночью?

Если вы просыпаетесь ночью, не беспокойтесь, это нормальная часть сна.Однако это становится проблемой, если люди, просыпаясь, расстраиваются и им трудно вернуться ко сну. Один из способов избежать этой трудности — меньше расстраиваться или раздражаться, когда вы просыпаетесь. Однако, если это само по себе не работает, могут быть полезны меры контроля над стимулом.

Основная инструкция по контролю стимулов состоит в том, что если вы бодрствовали в постели в течение 15 или более минут и чувствуете, что до сна далеко, встаньте с постели и сделайте что-нибудь еще, пока не почувствуете сонливость, прежде чем вернуться в постель.Важно, чтобы другая ваша деятельность не была чрезмерно стимулирующей или увлекательной. Я часто нахожу полезным для людей заранее составить план действий, которыми они могут заниматься, если просыпаются ночью, чтобы у них была книга для чтения или головоломка, над которой можно было поработать, в специально отведенном месте, например на стуле с подходящей опорой. низкоуровневое освещение. Таким образом, если они просыпаются ночью, они могут что-то сделать, вместо того, чтобы в конечном итоге проверять рабочую электронную почту или заниматься более стимулирующим действием, которое мешает снова заснуть.

Если вы обнаружите, что просыпаетесь больше, чем вы думаете, и постоянно испытываете проблемы с засыпанием, стоит поговорить со своим врачом .

У вас проблемы с пробуждением по ночам? Что вы делаете, чтобы снова заснуть?

Этот пост изначально появился в измененном виде на онлайн-ресурсе SleepHub. Вы можете следить за Дэвидом Каннингтоном в Facebook и Twitter.

Что может сказать о вашем здоровье переворот во сне

Бодрствуя или спя, люди могут только так долго лежать неподвижно.Слишком долгое пребывание в одном положении может привести к пролежням, а также к проблемам с кровообращением и дыханием. Сон без достаточного движения также может быть признаком того, что что-то не в порядке с медицинской точки зрения.

Различные исследователи отслеживали динамику текучести спящих людей на протяжении многих лет, в основном путем подсчета количества раз и того, как далеко кто-то поворачивается за определенный период. Но этих двух чисел часто бывает недостаточно, чтобы различить режим сна здоровых и больных людей.

Новое исследование, проведенное группой физиков в Японии, возможно, нашло способ собрать важную информацию о здоровье на основе движений спящих людей, выполнив несколько более подробный анализ их движений.

Исследователи предложили, чтобы здоровые люди переворачивались двумя разными способами, которые они называли режимами — быстрым режимом, который заключается в переворачивании каждые десять секунд или меньше (не обязательно полностью переворачиваться, но немного сдвигаться, по крайней мере, с небольшим вращением. ), и медленный режим, который происходит каждые сто секунд и более.

Слишком большое количество одного режима и недостаточное количество другого может не повлиять на общее количество опрокидываний значимым образом, это все равно может быть связано с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона.Но простой подсчет опрокидывания затрудняет идентификацию режимов и сравнение их значений.

Чтобы объяснить проблему такого рода исследования, рассмотрите возможность измерения роста случайной группы взрослых американцев. Если бы вы не делали различий между мужчинами и женщинами, вы бы получили число около 5 футов 7,25 дюйма. Но средний рост мужчин в США на самом деле составляет 5 футов 9,5 дюйма, а у женщин в США — 5 футов 4 дюйма. Общее среднее значение в 5 футов 7,25 дюйма само по себе бессмысленно.На самом деле он мало что говорит вам о населении, потому что на самом деле население состоит из двух отдельных групп. Это называется бимодальным распределением.

Согласно новому исследованию сна, периодичность смены сна также имеет бимодальное распределение. Взгляните на несколько изображений из бумаги, которые показывают, как данные ролловера выглядят для различных испытуемых.

На этом графике показана картина опрокидывания здорового человека. Оси графиков не очень важны, но отдельные капли имеют большое значение. Левая капля указывает на режим быстрого переворачивания человека, а правая показывает его режим медленного переворачивания.

А теперь взгляните на графики для людей, страдающих болезнью Паркинсона разной степени. Самый мягкий случай — слева, и серьезность увеличивается по мере продвижения вправо

Хотя их переход в быстрый режим не сильно меняет, медленный режим меняется. Было бы трудно увидеть разницу, если бы все, что вы делали, — это подсчет опрокидывания без статистического разделения двух режимов опрокидывания.

Первоначальное исследование было небольшим, поэтому еще слишком рано определять, насколько полезными будут данные о пролонгации для обычных медицинских приложений.Но сбор данных ненавязчив, полагаясь на небольшие гироскопы или акселерометры, которые отслеживают движения и положение спящего в постели. В конечном итоге этот метод может стать альтернативой сравнительно дорогим и сложным инструментам, таким как электроэнцефалограммы, для обнаружения и мониторинга неврологических заболеваний.

Просыпаетесь слишком часто? — Спросите доктора Вейля

1. Дом
2. Здоровье и благополучие
3. Тело, разум и дух
4. Проблемы со сном

Можете ли вы сказать мне, нормально ли просыпаться несколько раз ночью, чтобы переворачиваться в постели? Влияет ли это на мой цикл сна? У меня нет проблем с засыпанием.

Эндрю Вейл, доктор медицины | 1 декабря 2015 г.

Мы все двигаемся, когда спим. Большинство людей меняют позу несколько раз за ночь, поворачиваясь из стороны в сторону, из стороны в сторону или на живот. Некоторые люди ненадолго просыпаются, когда меняют положение, но многие двигаются, даже не подозревая об изменениях.

Исследования показали, что молодые люди просыпаются ненадолго примерно пять раз за ночь. Чем старше вы становитесь, тем выше вероятность того, что вы проснетесь на мгновение — некоторые люди старше 60 могут просыпаться на короткое время до 150 раз за ночь, а большинство людей старше 65 просыпаются по крайней мере один раз за ночь, чтобы сходить в туалет.

Я обсуждал ваш вопрос об эффекте кратковременных пробуждений с Рубином Найманом, доктором философии, клиническим доцентом медицины Аризонского центра интегративной медицины. Он говорит, что если на следующий день вы не будете чрезмерно сонным или утомленным, вы можете предположить, что пробуждения не мешают вашему сну. Но если вы просыпаетесь чаще четырех-пяти раз за ночь, он предлагает определить причину. Доктор Найман объясняет, что эти множественные пробуждения называются WASO — пробуждение после начала сна — и могут быть вызваны желудочно-кишечным рефлюксом, болью, ударами ног или апноэ во сне.Если вы подозреваете что-либо из этого, он предлагает обратиться к специалисту по сну.

Частые сбои могут быть неприятными, если вы не чувствуете себя отдохнувшим по утрам. Это причина того, что пожилые люди могут привыкнуть дремать в течение дня. Накапливающиеся исследования показывают, что все мы должны хотя бы один раз в день вздремнуть. Внутренние биологические часы, которые заставляют нас спать по ночам, заставляют немного расслабиться в середине дня — время сиесты. Молодым людям нелегко потакать желанию вздремнуть, поскольку они обычно на работе, но по мере того, как вы становитесь старше и лучше контролируете свое расписание, нет причин не вздремнуть.У меня есть привычка вздремнуть 10-20 минут после обеда и просыпаться отдохнувшей. Национальный фонд сна (NSF) сообщает, что сон от 20 до 30 минут может помочь улучшить настроение, бдительность и работоспособность, и отмечает, что Уинстон Черчилль, Джон Ф. Кеннеди, Рональд Рейган, Наполеон, Альберт Эйнштейн, Томас Эдисон и Джордж У. Буш, как известно, ценил дневной сон.

Итог: не беспокойтесь о кратковременных пробуждениях по ночам, если на следующий день вы не будете перетаскивать.

Эндрю Вейл, доктор медицины

Источник:

Sleep Older, Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=65, по состоянию на 17 сентября 2015 г.

Почему вы обычно просыпаетесь посреди ночи

Просыпаться ночью — нормально. На самом деле, если бы вы этого не сделали, это была бы совсем другая проблема. Длительное бодрствование ночью может быть признаком бессонницы. В этом контексте пробуждение может стать очень тревожным.Почему пробуждения случаются ночью? Как узнать, слишком ли вы просыпаетесь? Узнайте о пробуждениях ночью и подумайте, нужна ли вам помощь.

Tetra Images / Getty Images

Идеальный сон может не отражать реальность

Многие люди имеют идеальное видение того, каким должен быть сон: вы должны немедленно заснуть, проспать всю ночь, не просыпаясь, а утром выпрыгнуть из постели полностью заряженным. Дети могут так спать, но многие взрослые — нет. По мере того, как мы становимся старше, мы чаще просыпаемся ночью, и мы можем проводить больше времени в бодрствовании.Почему это происходит?

Что вызывает пробуждение ночью?

Существует несколько потенциальных причин ночного пробуждения. Просыпаться при переходе между циклами фаз сна — это нормально. Просыпаться необходимо, чтобы сменить положение, перевернуться или отрегулировать крышки. Шум в окружающей среде обычно должен вызывать пробуждение для обеспечения безопасности. Родители маленьких детей часто просыпаются, чтобы позаботиться о своих нуждах. В некоторых случаях может потребоваться проснуться, чтобы помочиться (как это бывает при никтурии).

Пробуждения также могут быть ненормальными: ранние утренние пробуждения могут возникать при депрессии, а очень частые пробуждения могут быть признаком обструктивного апноэ во сне. Боль может продлить бодрствование, но, как правило, мы не осознаем боли, когда засыпаем. Менопауза может привести к ночному потоотделению, часто также из-за апноэ во сне. Пожилые мужчины с увеличенной простатой, как правило, не могут полностью опорожнить мочевой пузырь, поэтому они могут неоднократно просыпаться по ночам, чтобы помочиться.

В общем, если вы помните, что просыпались ночью чаще, чем один раз в час, это может быть чрезмерным.Взаимодействие с другими людьми

Нормализация бодрствования

Независимо от причины пробуждения, оно не обязательно должно быть источником страдания. Все просыпаются по ночам, и никто никогда не жалуется на это, если они сразу ложатся спать.

Вредно, если вы просыпаетесь ночью и сразу смотрите на время, особенно если ваш разум начинает гоняться, вычисляя время, которое вы проспали (или время, которое вам осталось спать), или если вы эмоционально расстроены (сердитесь, разочарованы, тревожно) из-за пробуждения.Ни одно из этих чувств не способствует сну.

Чтобы уменьшить стресс, связанный с пробуждением, внесите несколько простых изменений. Установите будильник, чтобы не проспать. Затем либо поверните будильник так, чтобы он смотрел от вас в постели, либо прикройте его. Если вы проснетесь ночью, сначала вы присмотритесь к нему по привычке. Скажите себе, что неважно, сколько сейчас времени, поскольку будильник не звенит, не время вставать. Хорошая новость в том, что вы сможете больше спать! Перевернитесь и попробуйте снова заснуть.Со временем вы перестанете сверять часы, и пробуждения, которые действительно происходят, будут короче.

Аномалия — это когда эти пробуждения длятся слишком долго и приводят к бессоннице. Даже в этом сценарии есть решения.

Как исправить бессонницу

Если вы потратите больше нескольких минут на то, чтобы снова заснуть, вам могут помочь вмешательства, чтобы облегчить бессонницу. Гигиена сна — отличный способ обеспечить спокойный, расслабляющий сон на протяжении всей ночи. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном, регулярно занимайтесь спортом, воздерживайтесь от еды за обедом, которая может вызвать изжогу, и убедитесь, что во время вашего сна нет яркого света или мешающих звуков.

Если вы бодрствуете более 15-20 минут, понаблюдайте за контролем раздражителя и встаньте с постели. Сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель. Если вы просыпаетесь под утро, вы можете просто встать и начать свой день пораньше. Это может помочь укрепить кровать как место для сна, а не бодрствования.

Когда бессонница становится хронической, происходящей 3 ночи в неделю и продолжающейся не менее 3 месяцев, может быть предпочтительным лечение когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI).Взаимодействие с другими людьми

Слово от Verywell

Если вам по-прежнему трудно снова заснуть, поговорите со своим врачом о дополнительных вариантах лечения. Просыпаться ночью — это нормально, но если это происходит слишком часто и вы не можете легко заснуть, обратитесь за помощью, чтобы лучше уснуть.

Как реже просыпаться ночью

Автор: Николь Ликариш

Обновлено 20 ноября 2020 г.

Вы просыпаетесь один, два или несколько раз за ночь? На самом деле, просыпаться ночью довольно часто.Около четверти людей говорят, что просыпаются хотя бы раз за ночь. Без хорошего ночного сна вы можете просыпаться сварливым, раздражительным и страдать от недостатка внимания в течение дня. Большинству взрослых нужно от 7 до 9 часов сна в сутки, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Когда этот сон прерывается, это сказывается на вашем здоровье и самочувствии.

Бессонница, поддерживающая сон, — это официальный термин, обозначающий неспособность спать всю ночь, и есть много причин, по которым она может возникать. Прочтите эту статью, чтобы узнать о возможных причинах, по которым вы продолжаете просыпаться по ночам, и о советах, как лучше спать.

Почему вы просыпаетесь по ночам?

Возможные причины вашего пробуждения среди ночи варьируются от физических до ментальных. Возможно, виновата даже обстановка в вашей спальне. Как только вы поймете, что заставляет вас просыпаться ночью, вы можете решить проблему и снова заснуть.

Физические условия

У некоторых состояний здоровья есть симптомы, которые могут повлиять на ваш сон. Если у вас хроническая боль из-за травмы, артрита, рака или другого состояния, вашему телу может быть трудно расслабиться в достаточной степени, чтобы спать.Кислотный рефлюкс, заболевания желудочно-кишечного тракта и другие проблемы с пищеварением также могут повлиять на вашу способность спать.

Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, могут увеличить риск бессонницы. В свою очередь, бессонница может усугубить симптомы этих заболеваний. Инфекции мочевого пузыря также могут разбудить вас из-за потребности в мочеиспускании — состояние, известное как никтурия, — или может случиться так, что вы просто пьете слишком много жидкости перед сном.

Если вы считаете, что на ваш сон влияет какое-то физическое состояние, поговорите со своим врачом.Они могут предложить другой план лечения или скорректировать лекарство, чтобы помочь вам справиться с симптомами.

Психическое здоровье

Стресс — одна из основных причин бессонницы. Если вы чувствуете стресс, это, в первую очередь, может затруднить засыпание. Кроме того, стресс может повысить уровень кортизола, что сделает ваш сон менее спокойным.

Некоторые психические расстройства связаны с нарушениями сна и фрагментированным сном, включая тревожные расстройства, депрессию, биполярное расстройство и шизофрению.Лекарства, используемые для их лечения, также могут мешать вашему сну.

Если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к психиатру. Лечение бессонницы может помочь облегчить некоторые симптомы депрессии и помочь в управлении симптомами.

Расстройства сна

Некоторые нарушения сна связаны с фрагментированным сном. Люди с апноэ во сне громко храпят и испытывают временные задержки дыхания, которые заставляют их мозг просыпаться, чтобы возобновить дыхание.Иногда это происходит, когда вы остаетесь без сознания, в то время как в других случаях это достаточно разрушительно, чтобы разбудить вас, хватая ртом воздух.

Люди с синдромом беспокойных ног испытывают дискомфортные ощущения в ногах, когда они лежат. Эти симптомы усиливаются ночью и часто нарушают сон. Люди с расстройством периодических движений конечностей в течение ночи испытывают подергивания, которые могут быть достаточно сильными, чтобы их разбудить.

Нарушения циркадного ритма

Также возможно изменение ритма сна, из-за которого вы просыпаетесь посреди ночи.Наши тела следуют естественному циклу сна / бодрствования, известному как циркадный ритм, который определяет, когда мы чувствуем усталость и когда мы чувствуем себя бодрствующими, часто в соответствии с солнцем. На ваш циркадный ритм могут влиять изменения уровня гормонов, ваш возраст и воздействие солнечного света.

Например, если вы путешествуете по часовым поясам, вы можете испытывать смену часовых поясов из-за внезапной смены солнечного света. Люди, работающие в ночную смену, бодрствуют в то время, когда их внутренние биологические часы ожидают, что они спят.У некоторых развивается нарушение сна при сменной работе, в результате чего возникают проблемы со сном.

Ваш режим сна также меняется с возрастом, в результате чего вы чаще просыпаетесь ночью и в целом меньше спите. Гормональные изменения, связанные, например, с беременностью, менопаузой и менструацией, также могут разбудить вас по ночам.

Гигиена сна

Причина ваших ночных пробуждений может быть столь же проста, как плохой сон. Из-за нерегулярного режима сна вашему мозгу сложно понять, когда пора спать, а когда пора бодрствовать.

Переедание поздно ночью, употребление алкоголя или кофеина или курение могут активизировать ваше тело и затруднить сон. Никотин и кофеин являются стимуляторами, которые мешают спокойному сну, в то время как успокаивающее действие алкоголя исчезает посреди ночи, заставляя вас рано просыпаться. Использование электроники или интенсивные упражнения в ночное время также пробуждают тело, заряжая вас энергией в то время, когда вы хотите заснуть.

Наконец, причиной беспокойного сна может быть плохой сон.Сон в слишком шумном или жарком месте может заставить ваш мозг проснуться вместо того, чтобы спать.

Советы, как спать всю ночь

К счастью, существует множество методов, которые помогут вам крепче выспаться. Начни с этих.

Повышайте уровень гигиены сна.

Соблюдайте обычный режим сна, даже по выходным. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поспать не менее 7 часов. Старайтесь не использовать кровать для чего-либо, кроме сна или секса, чтобы ваш мозг стал ассоциировать ее с местом отдыха.

Запланировать утреннюю зарядку.

Упражнения заряжают вас энергией, что отлично в течение дня. Однако ночью он может привести к тому, что ваше тело будет слишком возбуждено, чтобы спать. Избегайте энергичных упражнений ранним вечером и ночью.

Получите суточную дозу солнечного света.

Помогите восстановить ваш естественный режим сна, проводя время на улице, в идеале утром. Совместите это время с упражнениями, чтобы получить естественный заряд энергии.

Бросить дремать.

Если вы спите слишком долго или слишком часто в течение дня, ваше тело не будет так долго спать ночью.Как долго вам следует вздремнуть? Сократите время сна до 30 минут или меньше и не используйте его днем ​​или вечером.

Избегайте алкоголя и кофеина после обеда.

Алкоголь, никотин и кофеин могут нарушить ваш сон. Кофеин может оставаться в вашем организме до шести часов. Избегайте употребления этих веществ после 14:00.

Отойдите от электроники.

Синий свет, излучаемый электроникой, для вашего мозга очень похож на солнечный свет. В результате использование электроники поздно ночью может предотвратить чувство усталости вашего мозга, когда это необходимо.Не пользуйтесь электроникой за час-два до сна — и уберите ее из спальни.

Обновите среду для сна.

Установите термостат на прохладную температуру и сохраняйте в комнате как можно темнее и тише. Если вы постоянно просыпаетесь по ночам от боли, подумайте о новом матрасе или подушке.

Смирись с рутиной перед сном.

Вместо того, чтобы пользоваться телефоном или компьютером, посвятите последний час ночи успокаивающим процедурам перед сном. Почитайте книгу, займитесь медитацией или послушайте расслабляющую музыку.

Расслабьтесь.

Расслабляйте не только разум, но и тело. Некоторые техники мягкого растяжения, постепенного расслабления мышц и дыхания могут помочь вашим мышцам расслабиться, предотвращая ночные пробуждения.

Когда ничего не помогает, вставайте с постели.

Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть через 15 минут или около того, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим в другой комнате, пока снова не устанете. Не пользуйтесь электроникой и не делайте ничего слишком увлекательного.

Постоянно просыпается ночью нормально?

Хотя просыпаться один раз за ночь довольно часто, это может быть признаком чего-то более серьезного, если вы просыпаетесь несколько раз за ночь, несколько дней в неделю. Ведите дневник сна и отметьте, в какое время и как часто вы просыпаетесь ночью.

Если вы применили некоторые из вышеперечисленных поведенческих техник, но по-прежнему просыпаетесь по ночам, поговорите со своим врачом, особенно если это влияет на ваше функционирование в течение дня.Возможно, бессонница связана с основным заболеванием или психическим расстройством. Врач может помочь вам диагностировать и лечить основную проблему с помощью лекарств, изменения образа жизни и других методов управления сном.

Список литературы

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/. По состоянию на октябрь 2020 г.

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. По состоянию на октябрь 2020 г.

https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/. По состоянию на октябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20535322/. По состоянию на октябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28261151/. По состоянию на октябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21391952/. По состоянию на октябрь 2020 г.

https://medlineplus.gov/ency/article/003141.htm. По состоянию на октябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18071579/. По состоянию на октябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17682658/.По состоянию на октябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493520/. По состоянию на октябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17305551/. По состоянию на октябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19170404/. По состоянию на октябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19412499/. По состоянию на октябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18788647/. По состоянию на октябрь 2020 г.

https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm. По состоянию на октябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688329/. По состоянию на октябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19345124/. По состоянию на октябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.