Скандинавская ходьба техника ходьбы: как правильно, палки для ходьбы, видео

Советы по технике скандинавской ходьбы.

Группа заполнена. Мест нет. 25 апреля — 2 мая 2021, Водопады Адыгеи

Приглашаем Вас в сказочный край горных вершин, головокружительных каньонов и живописных водопадов. Адыгея весной — это прохлада вековых лесов и заряжающая энергия горных рек. Это продолжительные пешие прогулки на природе, возможность надышаться чистейшим горным воздухом, искупаться в горных ручейках и тёплых термальных источниках, подняться к горным заснеженным вершинам и проверить себя на прочность.

30 апреля-7мая 2021.Крым весной. Бахчисарай-Балаклава.

Этот город и его окрестности вросли глубокими корнями в историю в окружении удивительной природы. Пещерные города, каньоны, изысканные водопады, а после насыщенной активной программы мы обязательно побываем на море в чудесной Балаклаве.

2 — 9 мая 2021, Весенняя Адыгея.

Адыгея. Нежно просыпающая южная природа. Сказочный край горных вершин, головокружительных каньонов и живописных водопадов. Прогулки каждый день в уникальные по красоте места. А вечером возможность восстановить свои силы и посетить горячие источники.

30 мая-5 июня 2021. Западное побережье Крыма. Мыс Тарханкут. В группе мест нет.

Приглашаем Вас в путешествие, в котором раскроется вся красота цветущей крымской степи в сочетании с белыми обрывистыми скалами, — на мыс Тарханкут.
Мыс Тарханкут — один из самых таинственных уголков Крыма: ароматы разнотравья сливаются со свежим морским бризом, а море здесь не заковано в бетонные пирсы, и глазу открывается вся его безграничная красота. Это рай для кайтсерферов и серфингистов. А еще здесь снимался фильм «Человек-Амфибия»!

10 — 16 июня 2021 Крым, Судак

Пешие походы по фантастически прекрасным местам Юго-Восточного Крыма с экскурсионным обзором. Самые удивительные уголки Судака и окрестностей!

15-19 июня 2021. Дорога в Лавру.

120 км. Группа заполнена. Мест нет.

Дорогие друзья! Всего за несколько дней вы совершите незабываемое путешествие по исторической Дороге в Троице-Сергиеву Лавру!
Вплоть до революции по ней проходили каждое лето до 300 тыс. паломников! Скрипели повозки, шли целыми семьями, вели за руки детей. Шли с молитвой, с чистым сердцем, что бы попросить о чем то собирателя земель русских- отца Сергия Радонежского. Сегодня мы возрождаем этот Путь для вас! Что бы пройти его, нужно потрудиться! Но труд этот прост и радостен, нужно лишь немного выносливости и тихого настроя на свершение своего внутреннего подвига. В добрый путь.

22 — 30 июня 2021 Путешествие в Приэльбрусье

Программа проводится нами каждый год и дает уникальную возможность побывать на Центральном Кавказе в легендарном районе альпинистов — восходителей в Приэльбрусье. Масштабность и грандиозность прекрасных гор останется с вами навсегда. Программа, не требует специальной подготовки и снаряжения. Маршруты радиальные, которые позволят познакомиться с природой Приэльбрусья. Вас ждут незабываемые остроконечные пейзажи Кавказских гор, вы подниметесь на склоны снежного гиганта Эльбруса, побываете на высоте 4000 метров над уровнем моря, научитесь печь осетинские пироги, попробуете нарзан из природных источников и местный сочный шашлык.

Дорога в Лавру. С 20 по 24 июля. Москва и Московская обл. 120 км.

«Мы пойдем себе по-легонечку, тропочками, по лужкам, по деревенькам,-всего увидим. Захотел отдохнуть-присел. А кругом все народ крещеный, идет-идет!»( И.Шмелев Лето Господне)
Сегодня мы возрождаем этот Путь для вас! Что бы пройти его, нужно потрудиться! Но труд этот прост и радостен, нужно лишь немного выносливости и тихого настроя на свершение своего внутреннего подвига. В добрый путь.

23 — 31июля 2021 Хибинский вояж

Если вы попали в Хибины хотя бы раз, вы всегда будете скучать по ним. Потому что они подобно тихой гавани укрывают от городской суеты, окутывают вас спокойствием, насыщают красотой природы, философией и чем-то еще неуловимым и очень значительным. Выходы на маршруты однодневные, радиальные, без рюкзаков, специального снаряжения не требуется. Мы сократили с помощью трансферов подходы к началу трех очень красивых маршрутов, чтобы сохранить ваши силы. Добро пожаловать в мир синих гор!

3-9 сентября 2021 Мыс Тарханкут, Крым

Приглашаем Вас в путешествие, в котором раскроется вся красота крымской степи в сочетании с белыми обрывистыми скалами, — на мыс Тарханкут.
Мыс Тарханкут — один из самых таинственных уголков Крыма: ароматы таврийской степи сливаются со свежим морским бризом, а море здесь не заковано в бетонные пирсы, и глазу открывается вся его безграничная красота.

Это рай для кайтсерферов и серфингистов. А ещё здесь снимался фильм “Человек-Амфибия”!
Путешествие подходит всем, кто любит ходить пешком и наслаждаться пейзажами, природой, морем.
В Оленевке один из лучших песчаных пляжей Крыма, а еще — одни из самых прекрасных восходов и закатов солнца!

17 — 23 сентября 2021 Путешествие по Крыму, Судак

Приглашаем в путешествие по Крыму с нашей постоянной программой в Судаке! Запах моря, свежий соленый ветер… Как всегда в программе интересные и насыщенные экскурсии, сбалансированные, легкие пешие маршруты, которые позволят погрузиться в окружающую красоту природы Крыма.

30 сентября – 6 октября 2021, Русская Ривьера в бархатный сезон. Крым.

Крым в бархатный сезон чудесен! За солнцем, за синим морем, отдохнуть и расслабиться приглашаем Вас!
В программе пешие прогулки, богатая экскурсионная программа.

Физическая нагрузка сбалансирована, подходит начинающим любителям скандинавской ходьбы и любителям пеших прогулок.

чем она полезна и кому показана.

Скандинавская ходьба: чем она полезна и кому показана.

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана?

 Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе:

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки. Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

 Рассмотрим некоторые особенности этого занятия: Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе. На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы. Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом. Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений. Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки. И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них.

Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете. Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет.

Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений. Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать. Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге. У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно. О пользе скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.

Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе. Доказана (и это во всю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Берегите себя! Будьте здоровы и всегда помните: движение – это жизнь!

ЯОГЦ. Инновации. Статьи. Скандинавская ходьба

СКАНДИНАВСКАЯ (ФИНСКАЯ) ХОДЬБА – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ!

Эксперты ВОЗ утверждают, что, по меньшей мере, 60% населения планеты не соблюдает рекомендуемые уровни физической активности, необходимые для положительного воздействия на здоровье.

В настоящее время под физической активностью понимаются не только занятия какими-либо видами спорта, но любой вид активности: например, ходьба пешком или езда на велосипеде, активность в период профессиональной деятельности (если человек все еще работает), деятельность в рамках повседневной жизни.Повышение двигательной активности служит важным условием здорового долголетия.

Доказано, что оздоровительным эффектом обладают только аэробные,то есть достаточно длительные, требующие поступления большогоколичества кислорода, физические упражнения. К ним относится ходьба, бег трусцой, плавание, катание на лыжах и т.д.

Неоспоримыми преимуществами для людей всех возрастов признан метод скандинавской ходьбы.

Это ходьба с двумя специальными, так называемыми скандинавскими, или финскими, палками.

Регулярные занятия ходьбой снижают давление, улучшают работу легких и сердца, устраняют проблемы осанки и шеи. Такая ходьба лечит болезни опорно-двигательного аппарата.

В отличие от простой ходьбы без палок или бега, скандинавская  ходьба равномерно нагружает пресс, плечи и руки и не дает нагрузки на суставы и колени. Кроме того, за час ходьбы в быстром темпе сжигается около 290 килокалорий и оказывается особое влияние на желудочно-кишечный тракт. Доказано, что на 87 % снижается риск заболевания раком тонкого кишечника у тех людей, которые ведут физически активный образ жизни.

Изначально скандинавская  ходьба пропагандировалась как действенный метод похудения. И вправду – это, наверное, самый приятный способ избавления от лишних килограммов!

Скандинавская ходьба также улучшает работу головного мозга, способствуя его кровоснабжению, микроциркуляции нервной ткани, помогает укреплению памяти, мыслительных процессов, уменьшает депрессивные проявления.

Ходьба с палками подходит всем. Оказывается, это очень продуктивная тренировка самых разнообразных мышц, доступная практически каждому.

Этим видом могут заниматься профессиональные спортсмены, любители физкультуры и фитнеса, пожилые люди, молодежь и дети.

Геронтологи  считают, что скандинавская ходьба особенно полезна для представителей старшего поколения, поскольку способствует восстановлению здоровья и продлевает жизнь. Этот метод является для многих пожилых людей наиболее доступным, а иногда и единственно приемлемым видом физической активности на свежем воздухе. Так как с  возрастом способность к физической нагрузке у пожилых людей падает, для них необходимо разрабатывать занятия с более низкой абсолютной интенсивностью и объемом. Все это возможно, занимаясь  по методике скандинавской ходьбы.

Методика обучения включает практические занятия с инструктором, в ходе которых каждого желающего обучают технике ходьбы со специальными палками, составляют индивидуальный план физической активности, обучают методам самоконтроля и самочувствия во время занятий.

Только правильная техника ходьбы с палками позволяет получить все преимущества, которые дает скандинавская ходьба при использовании ее в качестве средства оздоровления, гарантирует безопасность и исключает возможность получения травм и неприятных ощущений.

Поэтому, такой метод физической активности как скандинавская ходьба с палками,  становится популярным и может быть рекомендован для вех  возрастных категорий населения. Это эффективный и безопасный способ решения проблем гиподинамии в любом возрасте!

Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье!

Скандинавская Ходьба – Соревнования, Исследования, Экипировка

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

«Бабушкин спорт» (почему-то не дедушкин, кстати) — моя первая ассоциация со скандинавской ходьбой.

После того, как я увлекся трейлом и, в частности, загорелся горными забегами, мне стало интересно: можно ли испытать тот же спектр ощущений, но больше концентрироваться на окружающей природе?

Да, можно пойти в поход с 60-литровым рюкзаком, но в таком случае, лично меня от природы отвлекает не скорость передвижения, как в случае с бегом, а усталость от переносимого веса.

Для себя я нашёл нечто среднее между полноценным походом и трейлраннингом: лёгкий поход. В попытке классифицировать эту активность, я нашёл интересную информацию о скандинавской ходьбе.

Например, лидеры соревнования по скандинавской ходьбе (трасса проходит через Швейцарские Альпы) с общей дистанцией 25 километр с подъёмом 1070 метров проходят её за 3 часа 38 минут. Я считаю себя медленным бегуном, но на фоне этих результатов, можно сказать, что свою дистанцию на Chornohora Sky Marathon (24,1 км. с подъёмом 1225 метров за 3:37) я прошел пешком, а моя первая ассоциация — далека от правды.

Что же на самом деле представляет собой скандинавская ходьба? Идёмте разберёмся!

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – это фитнес-ориентированная версия обычной ходьбы, в процессе которой участники используют специальные палки, напоминающие лыжные, чтобы поддерживать равновесие, двигаться быстрее, а также распределять нагрузку на большее количество мышц.  

Приверженцев этого вида спорта (да, это вид спорта, хоть и не олимпийский) негласно называют «нордиками», так как в англоязычном пространстве он носит название «Nordic walking».

Первое свидетельство ходьбы с палками в качестве упражнений было зафиксировано в 1966 году в Хельсинки, когда Леена Яаскеляйнен, учительница физкультуры в школе, ввела такую практику и предлагала использовать скандинавскую ходьбу для учеников, освобожденных от занятий физической культурой по состоянию здоровья, считая ее безопасной активностью. Затем она продолжила работу учителем физкультуры в местном университете и привила данную практику там, разработав ряд дополнительных упражнений.

Более основательному и фундаментальному развитию скандинавской ходьбы мы обязаны Маури Репо – главному тренеру в Финляндии по лыжному спорту. Чтобы не забрасывать тренировки в межсезонье, когда на улице нет снега, была разработана техника ходьбы с палками по стадиону и пересеченной местности. Маури наблюдал заметное влияние таких тренировок на физическую форму спортсменов и отобразил их в ряде статей и пособий, которые начали публиковаться с 1974 года. 

5 января 1988 года: первый публичный марш группы по скандинавской ходьбе. (Фото: Erkki Raskinen / IS / Lehtikuva)

Тем не менее, самостоятельным видом спорта скандинавская ходьба стала только в 90-х. Тогда же был введен сам термин. 

В 2000 году появилась Международная ассоциация скандинавской ходьбы, которая со временем начала разработку образовательных программ и занялась подготовкой инструкторов. С тех пор этот вид спорта стал быстро распространяться во всем мире.

Отличие скандинавской ходьбы от обычной

Очевидно, что основным отличием (как минимум визуальным) являются палки. Но что они дают? В обычной ходьбе задействуется только нижняя часть тела, в ходьбе с палками нагрузка распределяется более равномерно, подключается корпус, а вместе с ним и руки, плечи, грудь, пресс. Это позволяет нагружать одновременно до 90% мышц всего тела.

По итогу удается сжигать в среднем на 45% больше калорий, чем при ходьбе без палок. Кроме того, улучшается работа сердечной мышцы и легких за счет увеличения частоты пульса (на 10-20%).

Не имеет значения насколько медленно или быстро будет практиковаться скандинавская ходьба, она все равно затратит больше энергии, чем привычная пешая прогулка. Для тех, у кого нет возможности выполнять упражнения с отягощениями или высокой интенсивностью – это прекрасная альтернатива фитнесу. 

Кроме того, согласно одному исследованию, скандинавская ходьба снижает нагрузки на поясничный отдел позвоночника, а также тазобедренный и коленные суставы при передвижении по ровной поверхности и подъемах. То есть риск получения травм минимальный.

Также есть сведения о том, что скандинавская ходьба улучшает координацию и равновесие, уменьшает боли и мышечное напряжения в области шеи и плеч, чего не делают обычные пешие прогулки.

Скандинавская ходьба как спорт

Скандинавской ходьбой может заниматься кто угодно в любом возрасте, у нее нет противопоказаний и ограничений. Она отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, для любителей спорта, а также для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые хотят улучшить свою форму. 

Скандинавская ходьба помогает прокачать аэробную базу: улучшает способность тела поглощать и использовать кислород, развивает мышечно-скелетную выносливость и способствует ускорению восстановительных процессов в организме. Подробнее об аэробной базе можно прочесть в отдельной статье. 

Для многих людей с такими заболеваниями как артрит, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, диабет, а также для тех, кто восстанавливается после различных ортопедических операций или столкнулся с проблемами мобильности, в том числе из-за ожирения, большинство нагрузок просто запрещены или не подходят, в то время как скандинавская ходьба рекомендуется врачами. Во многом из-за этого спорт начал восприниматься исключительно как «фитнес для бабушек» , хотя это далеко не так, особенно если речь идет о соревновательной деятельности.

В Европе турниры по скандинавской ходьбе, как правило, совмещаются с трейловыми забегами. Среди самых красивых и интересных маршрутов, которые анонсированы на 2021 год, можно выделить следующие:

Фото с официальной страницы мероприятия в Фейсбук

Где: Швейцария, Национальный заповедник Кре-дю-Ван.

Маршрут: 25 км вдоль каньона (10% по асфальтированным дорогам, 50% по лесным тропам, 40% по пешеходным дорожкам), подъём — 1070 м. По пути оборудованы 3 пит-стопа.

Лидер гонки в 2018 году прошел ее за 3 часа 38 минут.

Финиширование в этом соревновании повышает индекс ITRA на 2 балла. 

Фото со страницы в Фейсбук 

Где: Франция, Прованс, между Любероном и горой Люр.

Маршрут: 15 км. Общий подъем составляет 650 м. Путь проходит через местный городок Форкалькье и его достопримечательности, оливковые рощи, горные хребты, природный объект Les Mourres. Большая часть дистанции проходит в окружении дикой и нетронутой природы. По пути предусмотрен один пит-стоп.

За последние 6 лет ни в одном из отчетов о результатах соревнований скандинавская ходьба не фигурирует, поэтому можно сделать вывод, что в 2021 году дисциплина была добавлена впервые. Оценить достижения спортсменов можно будет уже в середине мая.

Фото взято на официальном сайте 

Где: Германия, Бад-Гарцбург.

Маршрут: Доступно несколько вариантов для спортсменов с разным уровнем подготовки – на 6,3 км, 12,00 км и дистанция чуть больше полумарафона – 22,7 км. Маршрут ведет на высоту 618 метров в Западный Гарц. По пути обустроено четыре точки для отдыха.

По итогам прошлого года, среди мужчин наилучший показатель на дистанции 22,7 км – 2:44:42. Среди женщин – 2:58:37.

Где: Греция, остров Крит, гора Псилоритис.

Маршрут: 8,5 км. Начинается от деревни Платания, проходит через оливковые рощи и виноградники и достигает исторического центра муниципалитета Амари. По пути также можно насладиться горными видами, Ливийским морем и историческими деревнями. 

В 2018 году первым финишировал спортсмен с результатом 1:01:28.

Является ли скандинавская ходьба альтернативой бегу?

В некоторой степени она может быть таковой. Скандинавская ходьба приводит к увеличению потребления кислорода, расхода калорий и частоты сердечных сокращений на 20% интенсивнее по сравнению с обычной ходьбой.

Согласно исследованию, проведенному доктором Швамедером из Университета Зальцбурга (Австрия), скандинавская ходьба со скоростью 7,7 км в час приносит такую же пользу, как бег трусцой со скоростью 9,8 км в час. При этом нагрузка на колени уменьшается до 30% (источник).

Таким образом, ученый пришел к выводу, что нордическая ходьба увеличивает мышечную активность и потребление кислорода сопоставимую с бегом низкой интенсивности. 

Скандинавскую ходьбу рекомендуют и известные спортсмены. Например, Крисси Веллингтон – четырехкратная чемпионка мира по триатлону в формате Ironman. Впервые этот вид спорта она попробовала, когда была беременна. Затем начала использовать в качестве восстановительных тренировок после ультрамарафонов.

Крисси считает, что это эффективный и внесезонный способ для улучшения выносливости, а также подходящий спорт для травмированных спортсменов. Кроме того, скандинавская ходьба помогает разнообразить спортивную рутину, что тоже немаловажно (источник).

Крисси Веллингтон на триатлоне Challenge Roth

С 2012 года происходит зарождение нового вида спорта – скандинавского бега, то есть бега с палками. Группа чешских исследователей провела научный эксперимент относительно эффективности этого метода тренировок и доказала, что бег с палками позволяет снизить нагрузку на ноги спортсменов и минимизировать возможность получения травм.

Как проводилось исследование? В эксперименте принял участие один спортсмен (вес 74 кг, рост 180 см). Он бежал дистанцию 100 м на травяном покрытии в одинаковом темпе с палками и без них. В его кроссовки вставили технологичные стельки для измерения давления. Поверхность каждой из них была разделена на 99 небольших полей со специальными датчиками.

Бег с палками снижает нагрузку на стопу на 4,8–5,3%

В результате при беге без палок средняя максимальная сила, действующая на левую ступню, достигала 1616 Н и 1700 Н на правую. При использовании палок сила удара уменьшилась до 1538 Н и 1610 Н, то есть на 4,8–5,3%. Давление снизилось преимущественно в области пятки и средней части стопы, различия в передней части и пальцах оказались незначительными.

На сегодняшний день скандинавский бег (nordic running) еще не обрел такой же популярности и признания, как ходьба, но уже появляются единичные соревнования в Чехии и других европейских городах, а также продолжают проводиться исследования, что дает шанс на его популяризацию. 

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Если говорить об одежде, то здесь все максимально просто. Важно, чтобы она была удобной, практичной и не сковывала движений. В холодное время года действует такой же принцип, как в беге, – многослойность. Особое внимание стоит уделить обуви, кроссовки должны быть гибкими, надежно фиксироваться на ноге, иметь хорошее сцепление и амортизацию. 

Какие палки используются для скандинавской ходьбы и в чем их особенность?

На первый взгляд может показаться, что для скандинавской ходьбы используются обычные лыжные или треккинговые палки, но это не так.

Палки для скандинавской ходьбы отличаются по следующим критериям:

• Вес: в зависимости от материала и технических особенностей, палки имеют разный вес. Аматорские и более простые, как правило, весят в среднем 140 г/метр, технологичные – 80 г/метр (такая мера единицы объясняется тем, что вес пропорционален длине палки). Чем легче палки, тем проще с ними справляться, носить с собой и транспортировать.
• Материалы: алюминиевый сплав, карбон.
• Длина палок: бывает телескопическая или фиксированная. Фиксированные подбираются исходя из роста. Они надежные и прочные, но неудобны при транспортировке. Телескопические имеют раздвижной механизм, который работает в два или три сложения. Здесь важно проверить систему фиксации, чтобы она легко регулировалась и при этом не шаталась / ослабевала при ходьбе. 
• Ремешки для запястий (темляк): в отличие от свободных ремней, которые охватывают запястье на треккинговых или лыжных палках, темляк крепится на кисти и прочно фиксируется, что облегчает удержание палки в руке. Некоторые бренды предлагают палки со съемным темляком. 
• Ручка: Рукоятки, за которую необходимо держаться, бывают преимущественно прорезиненными или пробковыми. Современные модели производятся с анатомическим хватом. Более долговечны и гигиеничны – прорезиненные варианты.  
• Наконечники / насадки: для более эффективной скандинавской ходьбы на нижней части палки закрепляется острый наконечник (шип), который используется в условиях ходьбы на природе (по траве, песку, земле). Также должна быть резиновая насадка скошенной формы, которая используется для тротуаров, дорог и плиточного покрытия. Проверьте, чтобы они надежно фиксировались и не спадали. 

Как выбрать подходящий размер палки для скандинавской ходьбы?

Для подбора палок по росту, можно воспользоваться универсальной формулой – рост в см * на коэффициент 0,68.

Например, если ваш рост 175 см, то рекомендуемая высота палки 175*0,68 = 119 см. Если это палки фиксированной длины, то ваш выбор 115 см. Высоту телескопических палок можно регулировать.

Техника скандинавской ходьбы 

Несмотря на то, что визуально все выглядит просто, важно придерживаться правильной техники ходьбы, чтобы занятие было эффективным.  

Базовые принципы сводятся к следующему: используется диагональный ход, когда одновременно с правой ногой выдвигается вперед левая рука (и наоборот). Когда рука с тростью движется назад, в конечной точке она должна быть максимально выпрямлена и не сгибаться в локтевом суставе. В этот момент необходимо оттолкнуться и перенести массу тела на нее. При правильной ходьбе мах идет от плеча, поэтому если во время занятия начинают болеть кисти, ладони, локти, что-то делается неправильно. 

При этом важно следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы – с пятки на носок.

Это базовая техника, которую нужно освоить в первую очередь.

О чем говорят исследования?

Ходьба – отличный способ улучшить состояние здоровья и качество жизни. Всего 30 минут в день оказывают положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, позволяют укрепить кости, уменьшить лишний жир, повысить мышечную силу и выносливость. Кроме того, тренировки проводятся на свежем воздухе, что обеспечивает получение достаточного количества витамина D. Что же там по исследованиям?

Сердце

В 2013 году было выявлено, что скандинавская ходьба способна помочь людям с сердечной недостаточностью и улучшить их функциональные возможности. А именно, может служить альтернативой существующим программам кардиологической реабилитации (источник).

Болезнь Паркинсона

Было проведено 6-месячное исследование, в котором приняло участие 90 человек. Их случайным образом распределили на 3 группы, каждая из которых должна была заниматься разными видами физической активности (ходьбой, скандинавской ходьбой или делать упражнения на растяжку) трижды в неделю по 70 минут. По итогу от скандинавской ходьбы были замечены следующие изменения – уменьшение болевых ощущений, улучшение равновесия, увеличение длины шага и скорости ходьбы. Более того, после завершения программы, все участники, состоявшие в группе «нордиков», продолжили занятия (источник).

Ментальное здоровье

Были обнаружены два основных преимущества скандинавской ходьбы, которые влияют на психоэмоциональное состояние: 

1. Пребывание на открытом воздухе; связь с природой положительно влияет на настроение и снижает уровень стресса.

 2. Участие в мероприятиях на открытом воздухе увеличивает возможность социального взаимодействия, а это положительно сказывается на настроении и эмоциональном фоне.

Одно из исследований, в котором изучалось влияние скандинавской ходьбы на пожилых людей с депрессией, выявило, что занятия по 50 минут три раза в неделю способны улучшить психологическое состояние людей и нормализовать сон. Более того, было предложено создавать специальные комплексы упражнений, основанные на нордической ходьбе, для профилактики возникновения расстройства. 

Улучшение физических показателей 

Скандинавская ходьба благоприятно влияет на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление, работоспособность, максимальное потребление кислорода и качество жизни у людей с различными заболеваниями и может быть рекомендована в качестве первичной и вторичной профилактики (источник).

Скандинавская ходьба в Украине

В мире скандинавской ходьбы существует множество организаций, но главными в этой структуре являются два международных сообщества – ONWF и INWA.

• ONWF – World Original Nordic Walking Federation

• INWA – International Nordic Walking Association

В 2018 году была создана общественная организация «Украинская Федерация Скандинавской ходьбы». На сегодняшний день ее представительства есть в 16 областях:c

• Киевской
• Винницкой
• Днепропетровской 
• Житомирской
• Запорожской
• Закарпатской
• Кировоградской
• Львовской
• Николаевской
• Одесской
• Полтавской
• Харьковской
• Херсонской
• Черкасской
• Ровненской
• Донецкой

Благодаря деятельности Федерации, а также ряду других украинских сообществ, в 2018 году в столице впервые состоялись соревнования по скандинавской ходьбе по Европейским правилам. Участники преодолевали отрезки 2, 5 и 10 км в категориях скилл-рейс, спринт и трэйл. В общей сложности приняло участие 97 человек. За два последних года планка значительно выросла, было проведено 2 Кубка мира по скандинавской ходьбе (Nordic Walking World Cup) с дистанциями до 21 км.

Самые активные города — Киев, Днепр, Харьков и Одесса. Именно на их территории проходит наибольшее количество всеукраинских и международных лекториев, мастер-классов, соревнований.

В Киеве нордики чаще всего встречаются в парках Победы и Партизанской славы, а также в Ботаническом саду.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 2   Средний:  5/5]

Похожее

Что такое скандинавская ходьба?. Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это ходьба со специальными, напоминающими лыжные, палками, в процессе которой задействуются практически все мышцы тела; это вид обычной ходьбы — то, чему научились мы еще в детстве, но в два раза эффективнее! Ходьбу с палками может практиковать каждый: и любитель — для поддержания физической формы и укрепления здоровья, и профессиональный спортсмен — для внесения разнообразия в ежедневные тренировки и для повышения выносливости.

Использование палок добавляет преимущества обычной ходьбе — мышцы верхней части туловища работают так же интенсивно, как и ноги. Отталкивание палками, с одной стороны, дает дополнительную нагрузку, а с другой — делает процесс ходьбы более легким.

В скандинавской ходьбе используется особая техника ходьбы, и не следует путать ее с трекингом — ходьбой пешком по горам и холмам. Трекинг — это пеший туризм, в то время как скандинавская ходьба — вид легкой атлетики. Техника скандинавской ходьбы предусматривает особую — отличную от трекинга — постановку палок: палки ставятся не впереди ходока, а под углом сзади. Таким образом, в скандинавской ходьбе занимающемуся палки нужны, чтобы отталкиваться, а не для использования в качестве опоры. Отталкивание палками значительно увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела. Начать заниматься скандинавской ходьбой легко: для занятий не нужно специально отведенного места, дорогостоящего инвентаря и специальной одежды.

Для начала полноценных занятий необходимо тщательно изучить технику скандинавской ходьбы. Осваивать технику ходьбы с палками лучше не по роликам в интернете, а с сертифицированным инструктором, который владеет методикой обучения ходьбе, сразу видит ошибки и знает, как их исправить. Лучше с самого начала научиться правильной технике, чем исправлять впоследствии неправильную. Только используя правильную технику ходьбы с палками, ваше тело получит равномерную нагрузку, а вы — всю пользу от скандинавской ходьбы.

Инвентарь для Nordic Walking

Как невозможно представить себе фигуриста без коньков, так же невозможно вообразить скандинавского ходока без специальных палок — они являются важнейшим элементом занятий. Палки должны быть именно для скандинавской ходьбы (палки для беговых лыж хоть и являются прародителями «скандинавских» палок, но для ходьбы не подходят). Палки для ходьбы значительно короче лыжных и, в отличие от лыжных, они могут быть как цельными, так и телескопическими.

У палок для скандинавской ходьбы есть специальный темляк-капкан (у лыжных палок такой темляк есть только в достаточно дорогих моделях, в обычных — темляк в виде петли). Темляк-капкан позволяет выполнять правильную технику ходьбы и быть уверенным в том, что палка не выпадет из рук. Также отличительной особенностью палок для ходьбы является наличие съемных резиновых наконечников для ходьбы по твердым поверхностям (тротуарной плитке, асфальту).

Что касается экипировки, то здесь все зависит от вкуса и пожеланий занимающегося. По большому счету, специальная одежда для занятий не требуется, однако обувь все-таки лучше выбирать спортивную.

Какую пользу можно получить, занимаясь Nordic Walking

Скандинавская ходьба сочетает в себе простоту и доступность обычной ходьбы с отличной нагрузкой верхней части туловища, сравнимую с тренировкой по беговым лыжам. Результатом является равномерная нагрузка всего тела, что помогает вам:

• тратить до 46% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой без палок
• снять напряжение в шее и плечах
• улучшить осанку и походку
• укрепить мышцы спины и живота
• уменьшить негативное влияние на суставы

И в силу того, что скандинавская ходьба — это простой и легкий вид физической активности, вы не выжаты как лимон после тренировки, отлично себя чувствуете и готовы ходить дольше и дальше.

Скандинавской ходьбой могут заниматься люди с абсолютно разным уровнем физической подготовки. Если вам по каким-то причинам пришлось сделать перерыв в занятиях спортом либо вы не нашли себя в обычных видах спорта — попробуйте ходьбу с палками. Nordic Walking вовсю практикуют спортсмены, включая ходьбу с палками в свой тренировочный план. Группы по интересам также занимаются скандинавской ходьбой — общаются, в то же время поддерживая физическую форму. Скандинавская ходьба обязательно понравится тем любителям фитнеса, которые любят пробовать что-то новое. Неважно, школьник вы или пенсионер — скандинавская ходьба обладает массой преимуществ, которые сделают вашу жизнь намного качественнее.

Скандинавская ходьба является самым быстроразвивающимся видом фитнеса в мире. Ее практикуют обычные люди, рекомендуют фитнес-тренеры в клубах здоровья, прописывают физиотерапевты и врачи ЛФК. И это потому, что Nordic Walking — это эффективно, доступно и весело! 10 миллионов человек во всем мире уже наслаждаются занятиями скандинавской ходьбой — присоединяйтесь и вы к этому замечательному виду фитнеса на свежем воздухе!

Рекомендации по скандинавской ходьбе. | ГБУЗ «Кемеровский центр лечебной физкультуры и спортивной медицины»

Скандинавская ходьба относится к современным видам оздоровительных упражнений и представляет собой передвижение пешком с двумя палками наподобие ходьбы на лыжах. Благодаря тому, что такие упражнения приносят огромную пользу для здоровья, в Европе скандинавская ходьба стала популярнейшим видом фитнеса, особенно среди пожилых людей, которым противопоказано заниматься бегом.

 

Данный вид спортивных упражнений обладает множеством достоинств. Скандинавской ходьбой может заниматься любой человек, при этом не требуются какие-то особые погодные условия, дорогие тренажеры, специальная одежда и наличие спортзала. К тому же, к такому виду ходьбы очень легко приучить организм. Скандинавская ходьба оказывает достаточно мягкий оздоровительный эффект и не нуждается в тщательной подготовке тела к регулярным занятиям.

Польза этих упражнений обусловлена занятиями на свежем воздухе, при которых организм насыщается большим количеством кислорода. При этом усиливается кровообращение, органы и ткани омываются питательными веществами и вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение и общее самочувствие человека.

При длительной пешей прогулке в работу включаются мышцы ног, спины, рук, туловища, что обеспечивает интенсивное сжигание калорий – человек становится стройнее, сильнее и выносливее. А если ходить в парковых зонах, в скверах или на природе, где изобилует приятный глазу ландшафт, ходьба будет способствовать успокоению психики, укреплению нервной системы и повышению способности организма противостоять стрессам и эмоциональным перегрузкам.

Скандинавскую ходьбу можно отнести к определенной разновидности лечебной гимнастики, поскольку ходьба с элементами опоры является частью многих комплексов, которые стимулируют жизненные функции.

Польза скандинавской ходьбы заключается и в других воздействиях на организм:

• уменьшается артериальное давление;
• понижается уровень холестерина;
• повышаются защитные силы организма;
• улучшается подвижность тела и координация движений;
• увеличивается кровообращение мозга, что приводит к ускорению реакций и улучшению памяти;
• снижается риск развития инсульта или инфаркта;
• укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается частота болевых приступов при остеохондрозе, протрузии дисков или при наличии межпозвоночной грыжи;
• увеличение продолжительности жизни;
• улучшение работы дыхательной и сердечнососудистой систем.

Опора на палки позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому данным видом спорта можно заниматься даже неподготовленным и физически слабым людям, а также тем, кто страдает от ожирения. Техника освоения скандинавской ходьбы очень проста и доступна всем людям.

 

 

 

Неделя борьбы с гипертонической болезнью

С 13. 05.2019 г. по 17.05.2019 года

Неделя борьбы с гипертонической болезнью.

Приглашаем всех в поликлиники на измерение АД, в Школу здоровья в поликлинику № 5 (Екатерининская, 224)

Эффективный  фитнес, завоевавший Европу набирает популярность  в России в т.ч.  и в городе Перми.

 

Скандинавская ходьба —   совершенно особенный и доступный вид фитнес-ходьбы!

 

 Каким бы ни был твой возраст, вес или физическая подготовка, скандинавская ходьба поможет тебе добиться стройности!

Скандинавская ходьба – новый популярный вид фитнеса.

                                                   

                                                       Использованы материалы Проекта «Диета Онлайн» 

 

Открой для себя что-то новое и полезное.

 

Это спортивная фитнес-культура, являющаяся альтернативой  занятиям в помещении, дает возможность проводить занятия на природе, улучшая здоровье посредством безопасных физических нагрузок. Сделай обычную ходьбу интересной и в два раза более эффективной.

Скандинавской ходьбой занимаются со специальными палками очень похожими на лыжные, которые увеличивают эффективность обычной ходьбы:

• использование палок означает, что мышцы верхней части тела задействованы так же сильно, как и ноги,
• палки делают ходьбу легче — в то время, как вы затрачиваете больше усилий, чем на обычную ходьбу, она также способна обеспечить неплохую нагрузку на мышцы спины, плеч, рук наряду с аэробной нагрузкой.
•  Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки с поддерживающим темляком, эргономичными ручками и жесткими карбоновыми наконечниками для ходьбы по земле и снимаемыми резиновыми наконечниками для использования на твердых поверхностях (асфальт и т.д.)

1 час обычной ходьбы — сжигает около 300 килокалорий — задействовано 45% мышц тела.

1 час скандинавской ходьбы — сжигает около 700 килокалорий — задействовано 90% мышц тела.

 

 Скандинавской ходьбой можно заниматься круглый год. Это низкоударный вид фитнеса, который компенсирует все недостатки бега: во время ходьбы с палками значительно уменьшается нагрузка на колени и спину, по сравнению с бегом .

Польза для тела:

• при занятиях скандинавской ходьбой сжигается на 40-60% калорий больше, чем при обычной ходьбе, достигая 700 ккал в час,
• происходит разгрузка тазобедренных, коленных и голеностопных суставов,
• профилактика остеопороза,
• превосходная аэробная нагрузка,
• профилактика артериальной гипертонии,
• профилактика диабета 2-го типа у взрослых,
• снижение уровня холестерина в крови.

Польза для души:

• моментально виден эффект,
• отличный вариант разнообразить свои занятия спортом   
• снимает стресс
• занятия скандинавской ходьбой настолько комфортны, что  быстро привыкаешь к физической активности и это входит в привычку,
•  выглядишь лучше и это побуждает  постоянно держать себя в форме.

Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Регулярно занимаясь ходьбой,

• можно снизить кровяное давление и уровень холестерина, что особенно важно при лечении сердечно- сосудистых заболеваний.
• снизить опасность инсульта в два раза.

Укрепление костей и суставов.

Ходьба легче переносится суставами, чем такие занятия, как бег или аэробика. Ходьба гораздо реже приводит к падениям, но при этом значительно снижает риск остеопороза.

• Регулярные занятия ходьбой снижают опасность перелома костей тазобедренного сустава

 Снижение веса.

Существует мнение, что ходьба — это «спорт для ленивых». Тем не менее, во время быстрой ходьбы пульс заметно учащается, при этом сжигается значительное количество калорий, достаточное для достижения и поддержания здорового веса.

  Ходьба как психотерапия.

• Физические упражнения способствуют значительным улучшениям психического здоровья, например, снижается подверженность депрессиям, улучшается сон, дает высокую стрессоустойчивость.   Усиленная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем во время ходьбы увеличивает приток крови к мозгу и улучшает его работу.

 Подробно изучаем очень полезную спортивную ходьбу.

 

Техника ходьбы

С пятки на носок!

Комфортная и полезная ходьба начинается с хорошего шага, когда ты позволяешь лодыжке совершать всю возможную амплитуду движения. Чтобы делать это правильно, соблюдай следующие рекомендации:

1. Делай шаг вперед, приземляясь точно на пятку.
2. Затем переноси упор на подъем свода стопы, как бы прокатываясь по всей поверхности.
3. Отрывай пятку от земли и отталкивайся большим пальцем

Как только пятка касается земли, тыльная сторона стопы переносит тебя вперед, отталкиваясь от земли. В отличие от бегового шага, во время ходьбы стопа не должна полностью отрываться от земли.

Чтобы ясно представить правильное движение с пятки на носок, сядь на стул, и вытяни перед собой ноги так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Затем, вытягивая левую пятку вперед, потяни на себя стопу, а на правой стопе вытяни пальцы вперед, как будто бы толкаешь что-то перед собой большим пальцем.  После этого медленно поменяй позиции стоп местами, и продолжай двигать ими попеременно несколько раз в течение минуты (как-будто жмёшь на педали). Это продемонстрирует тебе, как в идеале должны работать стопы при ходьбе. Так как большинство из нас не владеет идеальной техникой ходьбы, ты можешь почувствовать жжение или напряженность в голени и икроножных мышцах, что и укажет насколько недогруженными остаются эти важные мышцы при обычной ходьбе. Для того чтобы исправить такое положение вещей, необходимо укреплять эти мышцы, выполнять упражнения на их растяжку и развивать правильную технику ходьбы с пятки на носок.

Найди свой шаг.

У каждого есть своя, наиболее комфортная длина шага — у кого-то меньше, у кого-то больше.  Одной из наиболее частых ошибок, возникающей у начинающих заниматься фитнес-ходьбой, является непроизвольное увеличение ширины шага как следствие желания увеличить скорость. Это допустимо для бега, но никак не для ходьбы, так как, увеличивая длину шага, мы добиваемся только того, что наши мышцы и суставы подвергаются чрезмерной нагрузке, что зачастую причиняет боль стопам, пяткам, коленям и тазобедренным суставам. Если ты хочешь ходить быстрее, сосредоточь усилия на увеличении количества шагов в единицу времени, но не длины шага.

Насколько быстро необходимо ходить? Это зависит от уровня твоей физической подготовки, естественной длины шага и интенсивности ходьбы. Мы можем дать общие рекомендации:

• При низкой и умеренной скорости ходьбы — от 4 до 5 км/ч (примерно, километр за 12 минут) — количество шагов в минуту должно составлять 115-120.
• При энергичной ходьбе со скоростью 6 км/ч (около 10 минут на километр) — 135 шагов в минуту.
• Быстрая ходьба (легкий бег) начинается со скорости 8 км/ч (километр за 8 минут), составляя около 160 шагов в минуту. Большинство людей не могут достигать подобного темпа. При данной скорости легче и эффективнее перейти на бег, чем продолжать ходьбу.

Ходим прямо.

Всегда следи за осанкой — максимально выпрямляй спину, напрягай мышцы живота, держи шею на одной прямой с плечами (не нагибай ее вперед), подбородок выше, смотри вперед перед собой.  При ходьбе центр тяжести должен двигаться вперед. При каждом шаге таз слегка вращается вперед вокруг оси позвоночника (т.е. относительно вертикальной плоскости), без движений из стороны в сторону.   Сохраняй движения ног на одной линии с бедрами, пальцы ног направлены вперед, но не наружу или внутрь.

Работаем руками.

 

Держи руки ближе к телу, согнув их под прямым углом.  Движение рук должно исходить от плеча, не от локтей, а амплитуда не превышать уровня груди.  Не сжимай ладони в кулак — представь, что ты несешь что-то хрупкое (например, сырое яйцо), прикладывая достаточно усилий, чтобы его не уронить.  Постарайся не переусердствовать в силе и амплитуде движения рук, используй лишь столько усилий, сколько необходимо, чтобы достигнуть и поддерживать желаемую скорость движения. Не забывай, что между движением рук и скоростью ходьбы существует прямая зависимость. Правильные движения рук делают ходьбу наиболее эффективной, особенно при высоком темпе.  Если во время ходьбы ты держишь руки слишком прямо, увеличение скорости становиться неудобным и даже болезненным.   Сгибать руки в локтях необходимо, чтобы избежать ощущения тяжести и отечность в руках.

Штурмуем горы.

При ходьбе на гору и с горы проявляется заложенная в нас природная склонность к тому, чтобы наклонять тело вперед и назад соответственно.                                                                                                                             Однако этих наклонов нужно избегать, так как они увеличивают нагрузку на спину. Чтобы преодолеть природу, нам необходимо помнить об осанке.  Сохраняй наиболее прямую осанку, особенно при ходьбе с небольшими перепадами высот. При движении под гору на больших уклонах наклоняй тело назад лишь слегка, постоянно контролируя, чтобы не перераспределять на пятки чрезмерный вес, что могло бы спровоцировать потерю сцепления на плохой поверхности.  При ходьбе в гору, отталкивайся вверх и вперед с помощью усилий пальцев ног, в тоже время, помогая себе движением рук. Идя по плавному спуску, расслабляй колени, чтобы поглотить дополнительное ударное воздействие.

8 главных принципов правильной  фитнес-ходьбы.

 1. Поддерживай правильную осанку, отводи назад плечи, держи голову и шею вертикально, на одной прямой со спиной и напрягай мышцы живота.

2. Отталкивайся пальцами ноги, находящейся в момент шага позади и опускайся точно на пятку ноги, идущей впереди.

3. «Прокатывай» шаг через всю стопу — от пятки до свода подъема стопы и финального толчка пальцами ноги, позволяя лодыжке совершить полную возможную амплитуду движения.

4. Контролируй длину шага. Лучше совершать большее количество шагов в минуту, чем пытаться искусственно растянуть шаг.

5. Сгибай руки в локтях под прямым углом, и совершай движения от плеча, не забывая держать руки ближе к телу.

6. Держи руки свободными, не сжимай их, и контролируй правильную амплитуду размаха.

7. Уменьшай наклоны тела при движении под уклоном и на подъеме.

8. Не пренебрегай необходимой растяжкой и разминкой, в особенности если ты испытываешь жжение или перенапряжение в икроножных мышцах и мышцах голени.

Интервальная ходьба.

Из серии «Аэробные программы».

 

В комплексе упражнений по ходьбе применяются интервалы — короткие периоды высокой интенсивности, чередующиеся с восстановительными упражнениями низкой интенсивности, способствующие более эффективному процессу тренировки и сжиганию калорий, чем комплексы упражнений, выполненные на одном уровне интенсивности. Если тебе ещё не приходилось заниматься ходьбой, попробуй нашу программу начального уровня. Со временем плавно переходи на более длинные комплексы к среднему и высокому уровням тренировок. Также обрати внимание, что рекомендованные нами скорости, уровни интенсивности и длительность подходов лучше всего согласовать с собственными ощущениями.

С чего начать?

Руководствуйся нашими излюбленными принципами: Частота, Интенсивность, Время и Тип (подробнее смотри «Энциклопедия фитнеса — Аэробика«) для безопасной тренировки и достижения наиболее эффективных результатов

Подробнее о том, как определять уровень интенсивности своих тренировок, читай в статье «Определение интенсивности тренировок»

Если тебе кажется, что 2 минуты на восстановление — это слишком много, то можешь постепенно уменьшать этот временной интервал (или же увеличить время высокой интенсивности).

Все программы аэробных тренировок можно найти на страничке Статьи — Фитнес

• Частота: Попробуй использовать график тренировок (см. ниже) три-пять раз в неделю в зависимости от уровня твоей физической подготовки. Начинающим мы рекомендуем меньшее количество дней, в то время как на среднем и высоком уровне можно выполнять полный график.
• Интенсивность: ходи в бодром темпе (в противоположность обычному неторопливому). Необязательно четко отслеживать темп своей ходьбы, однако не забывай оценивать общую ее интенсивность — по шкале от 1-10 стремись поддерживать уровень на отметке 5-7. Разъяснение шкалы интенсивности 1-10, также известной как шкала УВН (уровень воспринимаемой нагрузки), ты найдешь ниже в таблице.
• Время: Постарайся следовать рекомендованным указаниям насколько можешь, со временем, плавно увеличивая длительность ходьбы, чтобы достигнуть среднего, а затем и высшего уровня.

Необходимо помнить о таких важных составляющих ходьбы как «разогрев» и «остывание». Начиная идти в медленном темпе, ты постепенно подготавливаешь суставы, мышцы и сердце к предстоящему упражнению. И наоборот, позволяя организму «остыть» перед завершением ходьбы и возвращением в состояние покоя, ты предупреждаешь появление ощущения тяжести в мышцах, недомогания или травмы.

Программа интервалов для начинающих.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3.5
Энергичная ходьба	1 мин	6. 5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди как можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди как можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Общее время тренировки:	22 мин

Программа интервалов среднего уровня.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3.5
Энергичная ходьба	1 мин	6. 5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Остывание	5 мин	3. 5
Общее время тренировки:	34 мин

Программа интервалов высокого уровня.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3.5
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6. 5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Остывание	5 мин	3.5
Общее время тренировки:	46 мин

 Главное — хорошо начать.

 

Если ты ещё только начинаешь регулярно заниматься спортом, мы советуем тебе соблюдать некоторые важные правила для безопасного и эффективного занятия ходьбой.

• Прежде чем начать программу тренировок, обязательно посоветуйся с врачом, который может провести предварительный осмотр и дать необходимые рекомендации на основе твоей истории болезней.
• Не переусердствуй, особенно если ты новичок. Пусть твое тело адаптируется к новому виду физической активности, и увеличивай продолжительность и частоту тренировок постепенно.
• Носи соответствующую обувь. Не каждая обувь может обеспечить необходимую при фитнес-ходьбе амортизацию и стабильность.
• В течение первых недель постарайся не перегружать себя нагрузками. Твоё дыхание должно быть учащенным, но не доводи его до тяжелого и затрудненного. Используй так называемый речевой тест, чтобы понять идешь ли ты с нужной интенсивностью.
• Ходьба не должна причинять боль. Если ты испытываешь дискомфорт или боль в мышцах, суставах, груди или головную боль, следует еще раз проконсультироваться с врачом.
• Носи часы или хронометр, чтобы замерять время, которое тратишь на занятие ходьбой. Ставь перед собой достижимые реальные цели и каждую неделю постепенно увеличивай длительность занятий. Ты также можешь носить с собой шагомер, отслеживающий пройденное расстояние и количество шагов, который также может служить дополнительной мотивацией для достижения более высоких результатов.

 

• Найди себе компаньона для занятий ходьбой. Приятная компания может стать заметным стимулом в твоём новом начинании и также помочь приятно проводить время тренировок. Если же ты решишь заниматься ходьбой в одиночку, помни о безопасности и всегда держи в курсе своего маршрута и ожидаемого времени возвращения кого-нибудь из друзей или родственников.

• Одевайся так, чтобы оставаться заметным. Если ты будешь заниматься ходьбой в утренние часы, постарайся выбрать светлую одежду или одежду с отражательными вставками, которые есть практически в любой спортивной одежде или обуви. Все это поможет тебе быть более заметными для водителей, если ты будешь совершать тренировки вблизи проезжей части. Также старайся выбирать хорошо освещенные маршруты.
• Если ты занимаешься ходьбой вдоль проезжей части (особенно если отсутствует тротуар), всегда иди против движения автомобилей. Таким образом, ты сможешь контролировать ситуацию в случае возникновения опасности со стороны движущегося автомобиля.
• Разнообразь маршруты тренировок. Мы рекомендуем делать это как с целью получения свежих впечатлений от новых маршрутов, так и для собственной безопасности. Меняя маршруты и график тренировок, ты уменьшаешь риск того, что кто-нибудь сможет знать заранее, где и в какое время ты будешь находиться.
• Помни о водителях автомобилей. Не думай, что они всегда знают, когда пешеходы имеют право преимущества на переходе. Соблюдай правила движения и проявляй осторожность.
• Следи за дорогой и всем, что тебя окружает. Помни о велосипедистах, следи за глубокими лужами, трещинами в асфальте, за льдом, если ты тренируешься зимой. Споткнуться и упасть может быть особенно опасно, если ты тренируешься в одиночку.

 
Что брать с собой. Безусловно, необходимо взять с собой сотовый телефон и, по возможности, газовый баллончик. Это может помочь тебе выйти из затруднительных или опасных ситуаций. Если у тебя есть собака, возьми ее с собой. Будет и приятная компания, и безопасная тренировка.

Что не стоит брать. Оставь дома любые драгоценные вещи, которые ты обычно носишь (цепочки, серьги, кольца), чтобы не привлекать к ним ненужного внимания. Рекомендуем также обойтись без плейера с наушниками, так как это может помешать вовремя услышать автомобиль, сигнал велосипеда, или чье-либо приближение позади тебя. Всегда обращай внимание, что происходит вокруг!

 

  

Всегда в форме

К выбору одежды и обуви для спортивной ходьбы нужно отнестись с особым вниманием. Спортивная форма для тренировок непременно должна соответствовать времени года. Самое главное правило при выборе одежды — она не должна создавать эффект сауны, а должна быть только из натуральных материалов, таких как хлопок и лен.  Женщины испытывают в 4 раза больше проблем с ногами, чем мужчины, поэтому выбор хорошей, комфортной обуви особенно важен. Помни, что она должна быть легкой и смягчать удары. Для ходьбы по неровной местности нужны жесткая рифленая подошва и мягкий верх. Кроссовки стоит выбирать с высокой шнуровкой, чтобы голеностоп был надежно закреплен.   Всегда следует отдавать предпочтение кожаной обуви, так как в ней нога не будет потеть.  Помни, что в жаркую погоду ноги немного отекают, поэтому не стоит покупать летнюю обувь в холодную погоду. Также не забудь, что спортивную обувь рекомендуется менять через каждые 4-6 месяцев.

Движение — это жизнь, молодость и залог творческого развития человека. Да-да, именно творческого. Ученые доказали, что через полтора часа занятий наш организм начинает вырабатывать серотонин и эндорфин — так называемые гормоны счастья. Эти вещества активируют работу воображения и повышают творческие способности человека. Так что, не удивляйся, если во время тренировки тебя осенит гениальная идея!

Типичные спортивные ошибки

Их делают даже опытные спортсмены

 

 

Ошибка 2: Ожидание мгновенных результатов

Мы постоянно ждём каких-то быстрых волшебных превращений и изменений. Большинство людей ожидают моментальных результатов от диеты и спортивных тренировок. К сожалению, такое ожидание — это самая большая ошибка, которую только может сделать начинающий. Ты уже знаешь обо всех плюсах спортивных тренировок, например, прилив энергии, похудение и улучшение здоровья.  Итак, ты тренируешься целую неделю, а потом просыпаешься в Понедельник с чувством безумной усталости, лишним килограммом веса (так как упражнения вызывали сильный голод) и простудой. Что случилось?!

Занятия спортом, безусловно, очень полезны для здоровья, но результата от них стоит ожидать через недели или даже месяцы регулярных тренировок. Как только занятия спортом вошли в привычку:

• Ускоряется твой метаболизм, что способствует похудению
• Тело приспосабливается к спортивным нагрузкам и появляется чувство лёгкости
• Укрепляется иммунная система, предотвращая болезни
• Повышается выносливость
• Повышается настроение
• Улучшается сон
• Ты чувствуешь себя и выглядишь лучше!

Решение проблемы:
Не опускай руки, если не удалось сразу достичь желаемого результата. Проанализируй то, что ты делаешь, и постарайся внести соответствующие коррективы. Поверь, это того стоит.

• Сосредоточься на других преимуществах кроме похудения — хорошее самочувствие, новые знания и умения, прилив энергии и т.д.
• Помни, что прогресс по началу может быть довольно медленный. Возможно, тебе потребовалось много лет, чтобы набрать тот вес, который ты сейчас пытаешься сбросить. Поэтому не жди, что сможешь похудеть за неделю. С какой стати?! Также важно понимать: медленное и планомерное похудение (0,5 — 1 кг. в неделю) является здоровым и в последствии сброшенный вес не вернётся обратно через месяц.

Осторожность никогда не повредит

 

Все мы знаем о необходимости регулярных занятий спортом. Но иногда день получается таким загруженным всевозможными делами, что заниматься в дневное время никак не получается. Любителям проводить тренировки на открытом воздухе после захода (или до восхода) солнца, следует помнить некоторые правила безопасности.

Планирование и безопасность

Чтобы во время ночной тренировки не приключилось ничего плохого, необходимо все предварительно спланировать. Вот несколько советов для занятий на открытом воздухе:

• Спланируй маршрут и расскажи его кому-то из близких. Друзья или члены вашей семьи должны знать, когда вы вернетесь и по какому маршруту будете бежать.
• Всегда бери с собой мобильный телефон. Также старайся запоминать наличие таксофонов на своем пути на тот случай, если мобильный выйдет из строя или его украдут.
• Бери с собой документы. Возьми водительские права или любой другой документ, удостоверяющий личность. В крайнем случае, на внутренней части кроссовка можно написать свое имя, номер телефона и медицинские данные на случай непредвиденной ситуации. Можно эту информацию написать на бумажке и положить ее в карман.
• Деньги и драгоценности следует оставлять дома. Таким образом ты уменьшишь риск стать жертвой грабежа.
• Надевай яркую одежду. Яркая одежда и одежда из светоотражающих материалов позволит водителям лучше увидеть тебя. Почти вся современная спортивная обувь имеет светоотражающие элементы. Но чтобы быть еще более заметным, ты можешь надеть специальные беговые штаны, шорты, куртку или даже светоотражающий жилет. Водители поймут, о чем мы: пешеходов в темное время суток очень сложно заметить.
• Возьми с собой фонарик; на темных улицах он тебе пригодится.

Тренировка и безопасность

Безопасность не ограничивается одним лишь планированием. Вот несколько советов для безопасной тренировки в темное время суток:

• Не занимайся водиночку. В группе ты всегда будешь в большей безопасности. На худой конец можно взять собаку.
• Будь начеку. Размышляя о чем-то своем и не обращая внимания на окружающую обстановку, ты становишься уязвимее для потенциального нападения. Смотри вперед, по сторонам, а также время от времени оборачивайся назад.
• Не надевай наушники. Музыка ограничивает возможность слышать и отвлекает от происходящего вокруг. Надев наушники, ты не сможешь услышать приближающийся автомобиль или потенциального грабителя. Внимательно прислушивайся к окружающей обстановке и определяй, какие звуки являются безопасными, а какие несут потенциальную опасность.
• Внимательно следи за всем, что происходит вокруг. Обращай внимание на открытые магазины, кафе и другие заведения, куда ты сможешь обратиться в случае непредвиденной ситуации.
• Периодически меняй маршрут. Чем менее предсказуемыми мы будем, тем меньше вероятность того, что кто-то посторонний сможет изучить наши привычки.
• Избегай безлюдных и плохо освещенных мест, а также заброшенных дорог. Держись оживленных и хорошо освещенных улиц.
• По обочинам следует бегать против движения транспорта, чтобы были видны приближающиеся автомобили. Осторожно обходи припаркованные машины и деревья у дороги.
• Доверяй своей интуиции. Если какой-нибудь человек или какое-нибудь место кажутся подозрительными, доверяй своим чувствам и избегай опасностей.
• Если тебе кажется, что кто-то тебя преследует, тут же меняй маршрут и направляйся к открытому магазину или освещенному дому.
• Будь внимательнее, когда остановливается автомобиль и у тебя хотят спросить, как проехать туда-то и туда-то. Если решаешь ответить, держись от автомобиля как минимум на расстоянии вытянутой руки.
• Поставь на быстрый вызов на мобильном телефоне кого-то из близких, чтобы в случае опасности суметь быстро им позвонить. Даже если достать телефон из кармана не будет возможности, близкий человек сможет слышать, что с тобой происходит.

·  Приближаясь к своему дому, заблаговременно достань ключи, чтобы быстро зайти внутрь и не проводить лишнего времени в темном подъезде. К тому же, ключи могут стать отличным средством обороны

Путешествия и безопасность

Если ты предпочитаешь не нарушать режима тренировок даже на отдыхе или в командировке, то этот пункт для тебя. Обеспечить безопасность тренировок вдали от дома достаточно непросто, поэтому требуется еще больше предосторожности. Вот несколько советов, которые помогут безопасно тренироваться в чужом городе:

• Расспроси у обслуживающего персонала или консьержа, какие маршруты считаются безопасными. Если поблизости от отеля таких маршрутов нет, лучше попроси администратора обеспечить тебе доступ к фитнес-центру или тренажерному залу.
• Изучи свой временный маршрут как можно тщательнее. Купи карту и хорошо ее проштудируй. Запоминать нужно названия улиц и крупных объектов.
• Возьми с собой карточку, на которой указан адрес твоего отеля. Также не забудь об удостоверяющем личность документе.
• Не следует брать ключ от номера. Оставь его у стойки регистрации.
• Не давай своей бдительности расслабиться из-за того, что в отпуске. Внимательно оценивай окружающую обстановку и выполняй стандартные меры безопасности.

  Мы детализировали данные советы не для того, чтобы кого-то запугать. Наша задача – вооружить тебя информацией, которую должен знать каждый любитель фитнеса, занимающийся на открытом воздухе (даже в светлое время суток). В конце концов, безопасность должна быть главным приоритетом всегда.

   Использованы материалы Проекта «Диета Онлайн»  

 

 

• Прикреплённые файлы

Советы по технике | Бристольская нордическая ходьба

04 фев, 2020 By bristolnw

Сколько слоев надеть — это первая тема для разговоров практически на всех наших прогулках, особенно зимой.

В холодный и ветреный день мы сжимаемся, прыгая с ноги на ногу на морозной автостоянке, убежденные, что нам нужно несколько термопластов, а также головные уборы, перчатки и шарфы.Я повторяю свою мантру «Смелее, начни с холода», пытаясь убедить себя, как и всех остальных, в том, что нам сразу станет жарко. Но сейчас никто полностью этому не верит.

Продолжить чтение

На 08 июн, 2019 By bristolnw

Любите их или ненавидите, холмы — это факт жизни на большей части территории Великобритании, особенно если вы живете в окрестностях Бристоля и Бата. Помимо того факта, что с вершины, как правило, открывается прекрасный вид, интенсивность любой прогулки повышается. Ваше сердце и легкие работают усерднее, вы сжигаете больше калорий и увеличиваете нагрузку на мышцы. Нет сомнений в том, что палки для скандинавской ходьбы имеют огромное значение. Самая важная вещь, о которой следует помнить, — никогда не идти на компромисс со своей техникой. Когда дело доходит до подъема, есть четыре основных ошибки:

Продолжить чтение

26 мая, 2019 By bristolnw

Многие ходунки, принимавшие участие в соревновании Bath Beat несколько недель назад, получили ушибы и боли в пальцах ног.Особенно неприятны участки крутого скоростного спуска, когда их пальцы ног постоянно упирались в носки обуви. К счастью, вы можете многое сделать, чтобы снизить риск этого: это сочетание техники ходьбы, правильной обуви и носков и (что самое интересное) способа шнуровки ботинка.

Техника скоростной ходьбы

Продолжить чтение

19 апр, 2019 Автор bristolnw

Несколько недель назад врач по женскому здоровью Фиона Морган вела гостевой блог о тазовом дне и его важности для мужчин и женщин.Многие ходунки отметили, что скандинавская ходьба помогла им улучшить состояние тазового дна. Этот блог проливает свет на то, почему это так, и как с помощью нашей техники мы можем еще больше укрепить этот важный набор мышц.

Продолжить чтение

28 февраля, 2019 Автор: bristolnw

Мы все время от времени хотим получать полезные советы, и благодаря скандинавской ходьбе мелочи могут иметь большое значение для вашего удовольствия и эффективности. Итак, вот список некоторых из лучших советов наших инструкторов, которые улучшат вашу тренировку и обеспечат максимальную отдачу от нашего любимого упражнения.

Сара

Продолжить чтение

06 декабря, 2018 By bristolnw

Как многие из вас знают, скандинавская ходьба произошла от катания на беговых лыжах.Он использовался в качестве летних тренировок для элитных спортсменов, которые хотели продолжить тренировочную программу в межсезонье. В Финляндии в 1970-х годах был признан и разработан универсальный оздоровительный потенциал этого летнего стиля. Название «Скандинавская ходьба» было придумано в 1997 году, а в 2000 году была образована Международная федерация скандинавской ходьбы INWA.

Продолжить чтение

22 ноября 2018 г. Автор: bristolnw

Временами на этой неделе было очень холодно, и для меня именно тогда северная ходьба вступает в свои права.Это удивительное упражнение заряжает энергией все ваше тело — от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Я знаю это по личному опыту. Раньше я страдала болезнью Рейно, когда пальцы (а иногда и пальцы ног) бледнеют и немеют в холодную погоду. С тех пор, как скандинавская ходьба ушла в прошлое, и мое кровообращение в целом также улучшилось.

Продолжить чтение

21 октября 2018 г. Автор: bristolnw

На встрече Bristol Health Partners на прошлой неделе обсуждалась скорость, с которой люди переходят пешеходные переходы.Угадайте, какова средняя скорость ходьбы для людей старше 65 лет? Это 0,8 метра в секунду. Это соответствует средней скорости 2,88 км / ч или 1,79 миль / ч. Я только что пробовал ходить с такой скоростью, и не только трудно идти так медленно, но и я не мог нормально ходить с такой скоростью. Это было шарканье на плоской ноге.

Продолжить чтение

06 апр 2018 Автор bristolnw

В основном техника северной ходьбы проста и интуитивно понятна.Исключение составляет то, как вы держите руки вокруг ручки шеста. Это действие, к которому большинство из нас не привыкло, поэтому нашему мозгу и рукам требуется время, чтобы синхронизироваться. Кроме того, для опытных любителей скандинавской ходьбы предусмотрены расширенные возможности, поэтому новичкам будет сложно учиться, наблюдая за другими.

Почему важно хорошее ручное управление?

Продолжить чтение

25 февраля 2018 г. Автор: bristolnw

Если вы гуляли со мной на этой неделе, мой блог не станет сюрпризом: он посвящен самому мощному набору мышц в нашем теле — ягодицам.

Продолжить чтение

Pages

Фитнес-направление: скандинавская ходьба — Harvard Health

Ходьба с палками для северной ходьбы сжигает больше калорий и задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Представьте себе яркое голубое небо над огромным полем из свежего пушистого снега. Воздух свежий и холодный, и вы в лыжном костюме, готовые прокатиться по белоснежным просторам, чтобы провести день на беговых лыжах.

А теперь представьте, что вы находитесь в своем районе, имитируя движение на беговых лыжах, используя палки, чтобы подтолкнуть себя, когда вы идете по тропе или тротуару.Это называется скандинавской ходьбой. Первоначально он был разработан для летних тренировок лыжников. Сейчас скандинавская ходьба становится популярной в Соединенных Штатах как режим упражнений, особенно среди пожилых людей.

Кардиолог Аарон Бэггиш — все для этого. Он только что вернулся после года работы и учебы в Швейцарии, где, по его словам, скандинавская ходьба — обычное времяпрепровождение среди пожилых людей. «По субботам вы идете на вокзал, и там толпы людей старше 70 ждут, чтобы подняться в горы, чтобы пройтись с нордическими палками», — говорит д-р.Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой системы в Массачусетской больнице общего профиля, расположенной в Гарварде.

Преимущества

Скандинавская ходьба сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с интенсивной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. «Когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете нордические палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела», — объясняет доктор Баггиш. «Вы задействуете от 80% до 90% мышц вместо 50%, что дает существенное преимущество в сжигании калорий.«

Множество доказательств подтверждают, что скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба; оценки варьируются от 18% до 67% больше.

Скандинавская ходьба также ассоциируется со снижением жировой массы, «плохим» холестерином и триглицеридами ЛПНП, депрессией, тревожностью, хронической болью и окружностью талии, а также увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливостью, мышечной силой и гибкостью, расстоянием ходьбы, сердечно-сосудистая система и качество жизни.

Еще одно преимущество: «Вы намного более стабильны, когда используете шесты, потому что у вас больше точек контакта с землей, и вы не полагаетесь только на две ноги», — говорит доктор.- говорит Баггиш.

Плюс, нордическая ходьба — это весело. Если вы присоединитесь к одному из клубов скандинавской ходьбы, которые появляются по всей стране, это может стать отличным общественным занятием. Чтобы найти ближайший к вам, поищите в Интернете или обратитесь в местный отдел парков и отдыха.

О полюсах

В отличие от треккинговых палок, у которых есть свободные ремни, которые охватывают запястья, у северных палок есть специальная система перчаток, прикрепленная к каждой шесте. «Вы вставляете в него свою руку и используете ладонь, а не пальцы, чтобы передавать энергию полюсам и двигаться вперед», — сказал доктор.Баггиш объясняет.

Палки можно найти в магазинах спорттоваров и в Интернете. Полюса доступны из легкого алюминия или карбона; с заостренными наконечниками для троп или резиновыми наконечниками для тротуаров; и фиксированной или регулируемой высоты. Цены варьируются от 20 до 200 долларов за пару шестов. (Подсказка: комплект шестов станет хорошим подарком к празднику.)

Методы

Есть несколько техник северной ходьбы. Один из них — «двойной опрос». Это включает в себя установку обоих шестов симметрично перед собой и подтягивание вперед, когда вы делаете несколько шагов.«Вы делаете двойной шест, а затем делаете три шага. Двойной шест; один, два, три. Двойной шест; один, два, три», — объясняет доктор Баггиш.

Еще одна техника — это «одиночная полировка», которая имитирует то, что делают ваши стопы, с одной шестой перед вами на каждый шаг. Проделайте это либо с одной рукой и ногой вместе, либо с противоположной рукой и ногой вместе. «Шест и ступня всегда будут наносить удары и толкать одновременно. Разница в том, находится ли он на той же стороне или на противоположной стороне», — говорит д-р.Баггиш. Он советует начинать с одиночного удара и постепенно наращивать скорость и энергично махать руками.

Начало работы

Доктор Баггиш говорит, что большинство людей являются кандидатами на скандинавскую ходьбу, даже если у них есть проблемы с равновесием. Фактически, «если у вас есть проблемы с балансом, вы лучший кандидат для этого из-за повышенной устойчивости полюсов», — говорит он. «Но вы все равно должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если у вас болезнь сердца».

Когда у вас есть зеленый свет и комплект столбов, вам понадобится пешеходный маршрут.Вы можете ходить по ровной поверхности или по пересеченной местности — от тротуаров до травянистых полей или троп. Безопасные районы и парки идеальны.

Несколько советов для достижения успеха:

Одевайтесь удобно. Носите одежду, позволяющую свободно размахивать руками.

Избегайте обезвоживания. «Пейте воду заранее, если вы идете пешком меньше часа. В противном случае пейте по дороге», — предлагает доктор Баггиш.

Сделайте 10-минутную разминку и 10-минутную заминку. Скандинавская ходьба — это весело, но это определенно тренировка.

Изображение: Источник изображения / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Скандинавских инструкций по пробуждению: три уровня скандинавской ходьбы

Инструкции по скандинавской ходьбе для любого возраста или уровня фитнеса — разработаны американской системой скандинавской ходьбы

Базовая техника:

Держите стойки под небольшим углом назад. Лыжная ходьба — это не что иное, как упражнение для сердца. Ваши руки и ноги работают противоположно — когда вы ведете правой ногой, обязательно ведите левой рукой (как при обычной ходьбе, беге и беговых лыжах).Держите пальцы расслабленными и расслабленными. Стойка НЕ ​​находится перед вами — она ​​находится впереди только до пятки противоположной ступни (поместите кончик правой стойки на уровне пятки левой ноги). Держите шесты под углом назад. Пусть всю работу сделают причудливые ремни — не сжимайте шесты. По мере того, как вам станет удобнее, начинайте немного «отталкиваться» после каждого прикосновения к шесту — прикладывая давление с пятки руки к опоре ремешка. Помните, что при каждом ударе пятки используется шест — левый шест с правой пяткой и правый шест с левой пяткой.Не выставляйте палки вперед — неправильно / плохо. Держите резиновый наконечник или металлические наконечники позади себя — даже когда ваши руки двигаются вперед. В идеале, стойки всегда должны быть немного отклонены назад, если у вас нет проблем с балансировкой.

Уровень 1:

Обычная прогулка, треккинг или поход с палками — это здорово и полезно: сжигается на 20% больше калорий, чем при обычной ходьбе! Не забывайте держать подбородок вверх, пальцы расслаблены, а шесты слегка отклонены назад. Каждый полюс устанавливается на одной линии с пяткой противоположной ноги — попеременно и никогда не впереди, если только вы не спускаетесь с крутого холма.Если все будет сделано правильно, вы сразу заметите улучшение осанки — вы будете ходить выше и с прямой спиной автоматически, даже не задумываясь об этом. Если вы заметили соскальзывание одного или обоих резиновых наконечников, обязательно потренируйтесь на траве без резиновых наконечников — используя металлические наконечники.

Уровень 1 с ударом (установка твердых столбов):

Продолжайте держать пальцы расслабленными — НЕ беритесь за шесты. Воспользуйтесь удобными ремнями для северной ходьбы, запатентованными компанией Salomon Ski.Почувствуйте, как давление пятки вашей руки эффективно распределяется по опоре ремня, а не сжимает и сжимает палки. Вбейте резиновые наконечники для скандинавской ходьбы / асфальтовые лапы в дорогу / поверхность для ходьбы с помощью твердой палки — синхронно с противоположной пяткой. Этот дополнительный удар повысит эффективность Уровня 1. Помните — пальцы расслаблены и НЕТ белых суставов!

Уровень 2:

Требует, чтобы руки были полностью вытянуты и слегка опущены, при этом шесты должны быть чуть менее отклонены назад и почти перпендикулярны. Это полное разгибание рук поможет сжечь на 30% больше калорий, чем при обычной ходьбе! Вы обнаружите, что ваш темп ходьбы увеличится, а шаг естественным образом увеличится. Никогда не притворяйтесь длинным — позвольте этому происходить естественно. Поднимите подбородок и расслабьте пальцы! Переход с Уровня 1 на Уровень 2 похож на переключение передач в машине. Уровень 2 улучшает осанку при ходьбе, если все сделано правильно. Опять же, шесты НИКОГДА не ставят перед вами. Никогда не перед ведущей пяткой.

Уровень 2 с ударом (установка твердых столбов):

Небольшой удар имеет большое значение.Используйте это полное разгибание руки и объедините его с приятным маленьким ударом — проткните резиновым наконечником поверхность для ходьбы, удерживая пальцы расслабленными и НЕ сжимая палки (давление пятки руки на опору удобных запатентованных ремней).

Уровень 3:

Включает в себя полный досягаемость + твердый удар палкой (не осторожно), постоянное давление от пятки руки на опору ремня и последующий толчок, когда рука находится на одной линии с бедрами.Уровень 3 популярен в Европе, но большинство американцев не хотят, чтобы их беспокоили. Третий уровень сжигает на 40% больше калорий, чем обычная ходьба. Уровень 3 требует максимального толчка и может быть эффективно выполнен только с настоящими ремнями для лыжной ходьбы. Помните, что шесты НИКОГДА не ставьте перед ведущей пяткой, если вы не спускаетесь с крутого холма. Американская система скандинавской ходьбы НЕ рекомендует имитировать длинный шаг, и мы НЕ рекомендуем наклоняться вперед в любое время, особенно при быстром движении. Все дело в хорошей биомеханике.Дешевые / непрочные складные палки, оснащенные поворотными замками и флип-замками, не выдерживают нагрузки 3-го уровня. Для использования во время физиотерапии, треккинга, северной ходьбы, лыжных гонок, скандинавского бега и для всех применений цельные палки всегда доказывают свою эффективность. чтобы быть безопаснее, сильнее, удобнее,… . . для всех возрастов и всех уровней подготовки.

Скандинавская ходьба, пеший туризм, техника треккинга с палкой

Изучите правильную технику скандинавской ходьбы, чтобы максимизировать пользу для здоровья и потерять вес — для начинающих:

1.Когда палки для лыжной ходьбы пристегнуты, пальцы очень расслаблены и расслаблены (не сжимайте рукоятки палки), руки расслаблены и опущены по бокам, а палки наклонены назад, начните ходить, даже не двигая руками — просто позвольте им повиснуть прямо вниз. Позвольте наконечникам палок волочиться по земле позади вас. Не сгибайте руки. Поднимите подбородок и стойте прямо.
* Попробуйте это для 10-20 футов.

2. Теперь начните размахивать руками — как при обычной ходьбе. Продолжайте отводить кончики резиновых шестов назад.Держите пальцы максимально расслабленными. Когда ваша правая нога выходит вперед, то же самое происходит и с левой рукой — попеременно. Поднимите подбородок и стойте прямо.
* Попробуйте это на 20-30 футов.

3. Теперь начинаем сгибать локоть — локоть шарнирный. Продолжайте так же, как при обычной ходьбе — слегка согните локоть и снова выпрямите его. Когда ваша левая нога выходит вперед, то же самое происходит и с правой рукой — попеременно. Поднимите подбородок и стойте прямо.
* Продолжайте, пока не получите чередование вниз.Не расстраивайтесь, если ваш левый полюс продолжает двигаться вместе с левой ногой — может потребоваться некоторая практика, чтобы исправить это. Возможно, вам придется вернуться к пунктам 1 и 2 выше.

4. Потрясающе! Держите эти пальцы расслабленными, поднимите подбородок, встаньте прямо, шесты согнуты назад, и начните отталкивать шесты, используя ремешок — не беритесь за шест, прикладывайте давление пяткой руки к опоре ремня. чтобы помочь подтолкнуть и продвинуть вас вперед. Почувствуйте давление пятки руки.Вы должны почувствовать толчок, чтобы ваши руки начали работать. Не нужно таскать палки — я говорю лыжникам, что тренирую, притвориться, будто они тыкают снежных змей. Сильное нажатие на резиновые или металлические наконечники не повредит палкам для ходьбы. Резиновые насадки для твердых поверхностей. Металлические насадки для бездорожья и бездорожья.
* Потратьте столько времени, сколько вам нужно, с этим — 100 футов или вокруг блока. Если вы рассинхронизировались, вернитесь и попрактикуйтесь в пп. 1, 2 и 3, описанных выше.

5. Отлично! Теперь вы готовы в полной мере использовать ремни (не сжимайте стойки статически — держите пальцы расслабленными) и прекратите волочить резиновые наконечники по земле.Направлять шесты одним пальцем можно. Начинайте поднимать наконечники шестов от земли после каждого посадки шестов. Ведущая штанга никогда не выходит вперед, чем пятка ведущей ноги соперника. А шесты всегда немного отклонены назад. Движение НЕ происходит впереди (за исключением дополнительного баланса при преодолении бревна, бордюра, ледяного поля, крутого спуска, ………). Помните — держите резиновые или металлические наконечники позади себя, так как шесты всегда расположены под углом назад. НЕ сжимайте столбы! Не стесняйтесь направлять шесты мизинцем или указательным пальцем.
* Людям с проблемами равновесия следует постоянно держать шесты прямо вверх и вниз, чтобы улучшить равновесие и стабильность.

6. Замечательно! Продолжайте практиковаться, и когда вы будете готовы, пора узнать о трех уровнях нордической ходьбы Американской системы северной ходьбы . Вы должны быть на автопилоте! Продолжайте в том же духе и не забывайте держать подбородок вверх, спину прямо, пальцы расслаблены и расслаблены. Пожалуйста, позвоните или напишите по электронной почте с любыми вопросами, предложениями и / или комментариями.Повеселись!
* Скандинавская ходьба, спортивная ходьба, пешие походы и треккинг с палками — все это делается с палками, повернутыми назад позади вас. Конечно, в сложной местности правила меняются. Цель состоит в том, чтобы всегда держать подбородок поднятым, спину максимально прямой, пальцы расслабленными и расслабленными. Пора заняться Три уровня скандинавской ходьбы .

Скандинавская ходьба 101 | Полезно

Скандинавская ходьба известна под разными названиями, но ходьба с шестом, лыжная ходьба и северная лыжная ходьба — это в основном одно и то же занятие, с разницей в качестве продукта и технике.

Скандинавская ходьба уходит корнями в Финляндию в 1930-е годы, когда лыжники использовали палки на суше для тренировок. Скандинавская ходьба стала настоящим видом спорта в Европе около десяти лет назад, а сейчас набирает обороты в Северной Америке.

LEKI представила нордическую ходьбу в Северной Америке в 2003 году и неизменно производит палки высочайшего качества для скандинавской ходьбы любого уровня.

Преимущества, связанные с северной ходьбой, полезны независимо от вашего возраста, пола или роста.Некоторые из лучших историй, которые мы получаем здесь, в LEKI, исходят от людей, которые только начинают работать и замечают ощутимые различия в своей силе, весе и осанке.

• Сжигайте на 40% больше калорий во время прогулки.
• Поднимите свое кардио, увеличив потребление кислорода до 25%.
• Снизьте нагрузку на колени и нижние суставы.
• Укрепите верхнюю часть тела и создайте сопротивление для увеличения плотности костей.
• Адаптируйте расстояние и интенсивность к погоде, местности и физическому состоянию человека.

Наши обученные инструкторы советуют, как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультироваться с врачом; Скандинавская ходьба может быть утомительной без видимых усилий.

В LEKI мы предлагаем палки для скандинавской ходьбы трех стилей из карбона, алюминия и комбинированного карбона / алюминия:

• с диапазоном регулировки 10 см
• с широким диапазоном регулировки в двух или трех секциях
• фиксированная длина

Кажется, есть небольшая путаница в отношении регулируемой длины по сравнению сопоры фиксированной длины. LEKI продает палки как регулируемой, так и фиксированной длины, потому что каждый любит гулять самостоятельно. Система блокировки наших регулируемых стоек аналогична качественной системе фиксации, установленной на палках Trekking; используется всемирно известными альпинистами и альпинистами. Независимый испытательный центр TÜV оценил ее как самую прочную систему запирания в своем роде. Длину регулируемых стоек можно изменить в зависимости от местности и / или индивидуальной техники. И они достаточно универсальны, чтобы ваши друзья могли их опробовать!

Многие люди отмечают, насколько легко использовать наш запатентованный съемный триггерный ремешок, установленный на палках для скандинавской ходьбы.Удобство мгновенного высвобождения без необходимости расстегивать ремни удивительно, когда вы хотите достать бутылку с водой из набедренной сумки или если вам нужно надеть куртку. Просто нажимайте и вынимайте из рукоятки с легкостью.

Резиновые насадки LEKI на палках для скандинавской ходьбы расположены под углом, чтобы вы могли отталкиваться во время шага, что увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела.

На рынке сейчас так много брендов палок для северной ходьбы, что легко запутаться и просто выбрать палки по самой низкой цене.Мы хотели бы, чтобы вы увидели разницу между немецким инженерным оборудованием LEKI и другими брендами, имея в виду, что у нас есть специальный отдел обслуживания клиентов, расположенный в Буффало, штат Нью-Йорк, который может ответить на ваши вопросы о наших продуктах. При правильном использовании и обслуживании столбы LEKI доставляют удовольствие на всю жизнь и стоят вложений в ваше здоровье.

Обдумывая, какой вид вехи подойдет вам лучше всего, задайте себе следующие вопросы:

Вы новичок? Тогда вы, вероятно, захотите использовать полностью регулируемые стойки.Пока вы не разовьете свою технику, вы можете не знать, какой размер вам больше всего подходит.

Вы занимаетесь северной ходьбой по разной местности с разной интенсивностью? В таком случае вы, вероятно, будете использовать хотя бы частично регулируемые или полностью регулируемые стойки. Это позволит вам настроить длину при переключении местности, что даст вам максимальную пользу от тренировки.

Вы человек, который всегда ходит по сходной местности и редко меняет свою технику? В таком случае вам могут подойти шесты фиксированной длины.Со временем вы научитесь экспериментировать с расстоянием, интенсивностью, рельефом и техникой и по мере того, как будете продвигаться в этом упражнении.

Десять технических советов по скандинавской ходьбе — Human Kinetics

Это отрывок из книги «Скандинавская ходьба» Малин Свенссон.

Скандинавская ходьба — это усовершенствование обычной ходьбы. Человек может перейти из пункта А в пункт Б, но насколько эффективна и насколько безболезненна эта прогулка? Когда ступня приземляется, у нее есть множество возможностей двигаться (или не двигаться) благодаря силе мышц и гибкости всего тела.Когда через несколько секунд на бедную ступню прикладывается весь вес тела, голеностопный сустав должен получить всю необходимую поддержку со стороны правильных мышц, чтобы выдержать вес.

Практикуйте шаг за шагом, гуляя в помещении или на улице. Посмотрите, как это чувствуется, и помните об этом во время прогулки.

1. Пятка бьет первой. При приземлении стопой убедитесь, что пятка приземляется первой, а точнее — центром пятки. Пройдитесь вокруг и посмотрите, чувствуется ли, что все делается правильно.Сосредоточьтесь на одной ноге за раз.
2. Рок-н-ролл как рокер. После приземления пяткой продолжайте перекатываться на остальную часть стопы. Практикуйте это перекатывающее движение, сначала стоя на месте: раскачивайтесь взад и вперед от пяток до пальцев ног, как кресло-качалку. Достаточно легко услышать, что ноги не катятся, особенно в обуви при спуске. Раздается звук хлопка. Ноги, которые катятся, почти беззвучны. Попробуйте и послушайте. В следующий раз, когда вы будете спускаться с холма в обуви, прислушайтесь и решите, шлепают ваши ноги или молчат.Если болят голени часто, одной из причин может быть хлопанье ногой.
3. Каблук отрывается от земли. При перекатывании на подушечку стопы (основание пальцев) пятка отрывается от земли. Теперь прогуляйтесь и почувствуйте, как пятка отрывается. Сконцентрируйтесь только на одной ноге.
4. Оттолкнитесь подушечкой стопы. Затем толкните подушечку стопы вниз и обратно в землю. Это отталкивающее действие продвигает тело вперед. Походите вокруг и почувствуйте, как отталкиваться основанием пальцев ног.
5. Активируйте ягодицы. При нажатии на подушечку стопы активируется нижняя часть ягодиц. Это необычно. Подтяните только одну ягодицу. Почувствуйте связь между отталкивающим действием подушечки стопы и активизацией ягодиц той же ноги.
6. Падение (наклон) Вперед. Во время ходьбы обязательно наклонитесь вперед как одно целое. Такое ощущение, что тело падает вперед. Вес должен приходиться на подушечки стоп.Всегда держите это ядро ​​активированным в нейтральном положении таза, чтобы избежать любого изгиба в талии или округления спины при наклоне вперед. Пройдитесь вокруг и посмотрите, каково это — наклоняться вперед, как одно целое. Кажется, что скорость увеличивается? Если да, то это правильно.
7. Рука встречает противоположную ногу. Начать идти. Сделав несколько шагов, посмотрите вниз и увидите, как левая рука качается вперед. Затем посмотрите, какая ступня приземляется одновременно. Да, правая ступня приземляется одновременно с движением левой руки вперед.В основном, левая рука встречается с правой ногой, а правая рука встречается с левой ногой. Это естественный ритм ходьбы, и большинство людей даже не задумывается об этом — это происходит естественным образом.
8. Используйте ровный и прямой взмах руки. Когда вы освоите ритм рук и ног, убедитесь, что мах руки ровный. Другими словами, махи рукой вперед и назад. Это трудно увидеть на себе, если кто-то не снимает вас сбоку. Одно из решений — встать боком перед зеркалом.Взмахните одной рукой и посмотрите, есть ли движение равномерно или в основном она поворачивается вперед. Попытайтесь исправить это и ходить с этим осознанием.
9. Слегка поверните ребристую клетку. Встаньте и обхватите руками грудную клетку чуть ниже груди. Держите голову и бедра прямо, мягко поворачивая грудную клетку справа налево. Почувствуйте поворот (вращение). Сосредоточьтесь на солнечном сплетении, где проходит ось вращения. Попытайтесь сохранить это скручивающее движение, отпуская руки.Начните ходить и добавьте небольшое вращение к ходьбе. Не сбавляйте обороты, но сохраняйте обычный темп. Небольшой поворот туловища влево естественным образом перемещает правую руку вперед. Это также означает, что противоположная нога, в данном случае левая, движется вперед. Помните шаг 7: рука встречается с противоположной ногой.
10. Ходьба в равновесии. Очень важно, чтобы сердечник оставался активным, а лопатки стабилизировались во время небольшого вращения. Разделите тело на две части: верхнюю и нижнюю.Место их встречи — солнечное сплетение. Начало движения изнутри из этого места встречи создает для тела эффективный способ поддерживать равновесие при ходьбе.

Это отрывок из Скандинавская ходьба .

Польза нордической ходьбы для психического, физического и силового развития

Я не думаю, что вам нужно, чтобы мы говорили вам, что ходьба сейчас в моде.Но если выполнение одних и тех же маршрутов с одинаковой интенсивностью каждый день вызывает у вас небольшую утомляемость при ходьбе, возможно, вы ищете способ прибавить обороты.

В частности, если вы хотите найти способ повысить эффективность своих ежедневных прогулок по местному парку, то скандинавская ходьба может быть именно тем, что вам нужно. Скандинавская ходьба, которая может похвастаться потрясающими преимуществами для вашей силы, а также для вашей сердечно-сосудистой системы, — это идеальный способ по-настоящему выжать из прогулки.

Однако это требует особой техники и правильного оборудования. Чтобы объяснить все тонкости, мы попросили экспертов Джилла Стюарта, директора Nordic Walking UK, и Дженни Дэвис из British Nordic Walking предоставить всю информацию, необходимую для начала.

«Скандинавская ходьба — это метод использования двух палок при ходьбе, который точно отражает технику, используемую лыжниками по пересеченной местности».

Что такое нордическая ходьба?

Гилл говорит: «Скандинавская ходьба — это метод использования двух палок при ходьбе, который полностью повторяет технику, используемую лыжниками по пересеченной местности.«Это связано с тем, что, как продолжает объяснять Дженни, он был« разработан в Финляндии для лыжников, чтобы поддерживать физическую форму в межсезонье ».

Очевидно, что это отличный способ убедиться, что ваша прогулка дает вам наилучшую тренировку, но при этом остается чрезвычайно доступной. Все, что для этого требуется, — это использование двух палок для скандинавской ходьбы, которые «используют силу естественного раскачивания рук, которое вы делаете во время ходьбы», и «задействуют верхнюю часть тела, когда вы толкаете палки вниз и назад».

В результате этот вид спорта растет невероятно быстро, и, по словам Дженни, «по оценкам, в мире сейчас 12 миллионов человек». Если вы тоже хотите принять участие, Гилл говорит, что «лучше всего этому научиться у квалифицированного инструктора, который может убедиться, что вы не просто постукиваете по шестам во время ходьбы». Это помешает вам ощутить полный эффект от упражнения, «который похож на кросс-тренажер в тренажерном зале».

Какое снаряжение мне нужно для скандинавской ходьбы?

«Для скандинавской ходьбы нужны палки особой конструкции», — говорит Гилл, — «а не обычные треккинговые палки.Это потому, что «шесты, которые вы используете, должны иметь ремни в нордическом стиле или основной выступ, на который вы нажимаете, чтобы получить толчок вперед». Но это не единственный способ, которым ремни помогают при ходьбе. Как говорит нам Дженни, с помощью ремней «рука может открываться и закрываться без смещения шеста», что «позволяет руке свободно раскачиваться».

Поскольку нордическая ходьба — это спорт на открытом воздухе, Дженни говорит, что «необходимы спортивный комплект и верхняя одежда», и что это хорошая идея, потому что «на открытом воздухе можно быстро согреться и остыть».

«Вам также понадобится обувь с гибкой подошвой, — говорит Гилл, — когда вы отталкиваетесь от пальцев на одной ноге, когда вы толкаете шест на другой стороне».

Скандинавская ходьба требует особой техники и правильного снаряжения.

Какие мышцы работают в нордической ходьбе?

Удивительно, но «с каждым шагом вы задействуете 90% основных мышц», — объясняет Гилл. Однако для того, чтобы заставить работать все эти мышцы, вам нужно использовать правильную технику.

Дженни говорит, что «ноги и ягодицы работают, когда вы делаете шаг, а установка шестов задействует мышцы рук, спины и груди.Кроме того, «трицепс почувствует ожог, если вы полностью вытянете руку», и, поскольку нордическая ходьба требует вращения верхней части тела и кора, «также задействуются брюшной пресс и широчайшие мышцы».

Как нордическая ходьба может улучшить вашу силу?

Скандинавская ходьба «это отличный способ улучшить диапазон движений, увеличить силу и тонизировать мышцы», — говорит Гилл, «помогая нарастить сильные мышцы ног и ягодиц и проработав верхнюю часть тела».

Мало того, как объясняет Дженни, это также «поощряет и развивает симметрию в теле, поэтому, если у вас есть более сильная сторона, эта техника может помочь выровнять дисбаланс.