Скандинавская ходьба разминка и заминка: Разминка и растяжка

Пост-растяжка

Эти растяжки статичны по своей природе, что контрастирует с растяжкой в ​​фазе разминки. Пост-растяжки проводятся гораздо дольше. Цель этих растяжек очень проста: восстановить мышцы, которые атлет проработал до их первоначальной длины до начала тренировки.Пост-растяжка должна быть завершена в конце занятия скандинавской ходьбой до того, как начнется развивающая растяжка.

Участки развития

Развивающая растяжка помогает спортсменам повысить гибкость (растяжка четырехглавой мышцы стоя выше), которой в противном случае не хватало бы в их повседневной жизни или в их фитнес-программах. При выполнении этих растяжек важно, чтобы спортсмен часто дышал, чтобы облегчить мышечную жесткость, возникающую в течение более длительного периода времени.Эти типы растяжек следует выполнять для того, чтобы иметь место более расслабляющее состояние и чтобы была обнаружена менее высокая, более стабильная частота сердечных сокращений, чтобы эффективно завершить тренировочную программу. Эти растяжки следует выполнять в самом конце скандинавской тренировки.

Автор Чиро Финни (Волонтер, инструктор по северной ходьбе)

Взгляды, выраженные в этой статье, являются моими собственными и не обязательно совпадают с мнением городского совета Чарнвуда.

Социальные сети

Веб-сайт: https: // www.charnwoodsport.org.uk/nordic-walking

Электронная почта: [email protected]

Facebook: queensparknordicwalking

Твиттер: queensparknwg

Instagram: queensparknordicwalkinggroup

Vimeo: queensparknordicwalking

Нравится:

Нравится Загрузка …

эффектов 10 недель тренировка по окружности верхних конечностей

J Phys Ther Sci. 2016 окт; 28 (10): 2778–2784.

Андреа Ди Блазио

¹⁾ Департамент медицины и наук о старении, ‘G.d’Annunzio ’ Университет Кьети-Пескара, Италия

Тереза ​​Морано

¹⁾ Кафедра медицины и наук о старении, ‘G. d’Annunzio ’ Университет Кьети-Пескара, Италия

Инес Буччи

¹⁾ Кафедра медицины и наук о старении, ‘G. d’Annunzio ’ Университет Кьети-Пескара, Италия

Серена Ди Санто

¹⁾ Кафедра медицины и наук о старении, ‘G. d’Annunzio ’ Университет Кьети-Пескара, Италия

Alberto D’Arielli

²⁾ Sportlab, Francavilla al mare, Италия

Кристина Гонсалес Кастро

³⁾ Ассоциация укрепления здоровья Ipar Izarra Nordic Walking Бильбао, Испания

Lucia Cugusi

⁴⁾ Департамент медицинских наук ‘M.Аресу, Университет Кальяри, Италия

Этторе Чианкетти

⁵⁾ Департамент медицинских, оральных и биотехнологических наук, ‘ГРАММ. d’Annunzio »Университет Кьети-Пескара, Италия

Джорджо Наполитано

¹⁾ Кафедра медицины и наук о старении,« G. d’Annunzio ’ Университет Кьети-Пескара, Италия

¹⁾ Кафедра медицины и наук о старении, ‘G. d’Annunzio ’ Университет Кьети-Пескара, Италия

²⁾ Sportlab, Francavilla al mare, Италия

³⁾ Ассоциация укрепления здоровья Ipar Izarra Nordic Walking Бильбао, Испания

⁴⁾ Департамент медицинских наук ‘M.Аресу, Университет Кальяри, Италия

⁵⁾ Департамент медицинских, оральных и биотехнологических наук, ‘ГРАММ. d’Annunzio ’University of Chieti-Pescara, Italy

Поступила в редакцию 3 апреля 2016 г .; Принято 16 июня 2016 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Abstract

[Цель] Целью данного исследования было проверить влияние на окружность верхних конечностей. и внеклеточная вода всего тела в течение 10 недель скандинавской ходьбы (NW) и ходьбы (W), как самостоятельно, так и в сочетании с серией упражнений, созданных для выживших после рака груди, метод ISA.[Объекты и методы] Двадцать выживших после рака груди были случайным образом распределены по 4 различным тренировочным группам и оценены по окружности верхних конечностей, всего тело и внеклеточная вода. [Результаты] Выжившие после рака груди, выполнившие NW, отдельно и в сочетании с методом ISA, и Ходьба в сочетании с методом ISA (но не только) показал значительно уменьшенные окружности предплечья и предплечья, гомолатеральные по отношению к Хирургическое вмешательство. [Заключение] Для выживших после рака груди, NW, отдельно и в сочетании с методом ISA, а ходьба в сочетании с методом ISA должна быть прописана предотвратить начало и лечить легкие формы лимфедемы верхних конечностей, потому что ходьба одна тренировка не оказала значительного влияния на окружность верхней конечности снижение.

Ключевые слова: Лимфедема, Физические упражнения, Антропометрия

ВВЕДЕНИЕ

Как немедикаментозные, так и фармакологические методы лечения рака груди имеют отрицательные стороны. эффекты варьируются от кинезиологического до психологического, в зависимости от взаимодействие лечебных характеристик с физиопатологическими и психологическими условия каждого субъекта ^{1 , 2 )} . Лимфедема верхних конечностей — потенциальное негативное последствие. хирургии рака груди и лучевой терапии, которые могут появиться в течение месяцев или даже лет после окончания лечения.

В растущей научной литературе подчеркивается психофизическое значение раннего физические упражнения для переживших рак груди, чтобы способствовать раннему выздоровления, а также для предотвращения рецидива рака груди и возникновения всех связанных с малоподвижностью болезни ^{3 )} . В настоящее время различные формы упражнения назначаются после лечения рака груди. Хотя тренировки по ходьбе, как самое доступное и дешевое занятие, это наиболее практичное занятие, правильные упражнения для Люди, пережившие рак груди, должны в первую очередь стремиться исправить неправильную осанку, уравновесить мышцы длина цепи, эластичность и прочность, улучшить общую физическую форму, предотвратить лимфедема, уменьшить психические расстройства и активировать иммунную систему ^{4 , 5 , 6 )} .Для достижения всех или большей части описанных целей очень Важно спланировать правильное обучение и по возможности выбрать полную дисциплину. К предоставляют широкий спектр оздоровительных мероприятий, недавно введенный в действие Скандинавская ходьба полезна для людей, переживших рак груди. Скандинавский Ходьба — это форма быстрой ходьбы с использованием палки для ходьбы, которая активно задействует туловище и верхние конечности во время ходьбы, увеличивая диапазон их движений и увеличивая общий выносливость мышц тела ^{7 , 8 , 9 , 10 )} , и оказывает положительное влияние на сердечно-метаболические, постуральные и меры баланса как в здоровых, так и в патологических состояниях ^{11 , 12 , 13 )} .Кроме того, благодаря своим основным характеристикам он Можно рассматривать скандинавскую ходьбу как эффективное средство против лимфедемы ^{14 , 15 )} . Действительно, во время практики скандинавской ходьбы происходит чередование открытых и замкнутый цикл стрелок, создающий «эффект накачки», теоретически благоприятный для обоих лимфатическое и кровообращение за счет сокращения мышц верхних конечностей, как сообщается для Техника ходьбы с шестом ^{7 , 9 , 16 )} .Как нордический Ходьба и ходьба с шестом — это разные дисциплины, они используют разное оборудование и несколько, но существенно различных основных характеристик (), очень важно проверить эффективность скандинавской ходьбы техника на окружности верхних конечностей у выживших после рака груди. Принимая во внимание чтобы поддерживать естественную походку, пока руки выполняют скандинавскую ходьбу. характерный цикл открытия-закрытия поочередно (), может быть слишком сложной задачей для начинающих скандинавских ходоков с небольшим предыдущим опыт физических упражнений с последующим отложенным положительным эффектом на верхнюю конечность окружности, мы разработали серию упражнений, специально адаптированных для рака груди выжившие (т.е. метод ISA), для усиления помпового эффекта верхних конечностей и контрастная артралгия. Целью этого исследования было проверить эффективность 10-недельного курса лечения. Скандинавская ходьба, Скандинавская ходьба + Метод ISA, Самостоятельная ходьба и Ходьба + Метод ISA на окружности верхних конечностей и общее количество воды в организме выживших после рака груди.

Таблица 1.

Скандинавская ходьба по сравнению с ходьбой с палкой

Схема координации рук во время практики скандинавской ходьбы

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Двадцать выживших после рака груди (BCS) (средний возраст 50,60 ± 3,60 года) были отобраны Отделение общей хирургии, специализирующееся на сенологии клиники «Г. Больница Бернабео (Ортона, Италия). Критерии включения: возраст> 40≤55 лет; отсутствие прошлой или текущей химиотерапии; нет текущая лучевая терапия; текущая гормональная терапия; сердечно-сосудистые и ортопедические права для практики северной ходьбы; нет эндокринных заболеваний; лимфедема ниже 2 класса Классификация CEAP-L ^{17 )} ; без диеты или употребление пищевых добавок; не участвовать ни в одной программе упражнений в течение шести за месяцы до исследования; статус безработного.Этический комитет «G. d’Annunzio »в Кьети-Пескара одобрили это исследование, и все участники дали свое письменное информированное согласие.

После набора пациентов, переживших рак груди, посетили кардиологи и специалисты по спорту. медицинские специалисты, чтобы проверить их сердечно-сосудистые и ортопедические права на ходьбу и практики северной ходьбы посредством медицинского осмотра, эхокардиографии и максимального стресс тест. После того, как участники соответствовали медицинским критериям приемлемости, они были случайным образом выбраны. назначен в одну из четырех различных групп тренировок, которые выполняли скандинавскую ходьбу (NWg), Скандинавская ходьба + метод ISA (NW-ISAg), ходьба (Wg) или ходьба + метод ISA (W-ISAg) тренировка.Перед началом 10 недель контролируемого обучения как NWg, так и NW-ISAg были познакомился с нордической ходьбой через 10 уроков по технике северной ходьбы. После 10 уроков, два инструктора по нордической ходьбе Международной ассоциации скандинавской ходьбы (например, INWA) независимо проверили квалификацию каждого участника. После НРГ и NW-ISAg завершила 10 уроков техники скандинавской ходьбы (T0), все участники прошли антропометрию и анализ состава тела, которые были повторены в конце исследование (Т1).

Электрокардиограмма в 12 отведениях в состоянии покоя (ЭКГ с нагрузкой HD +, Cardioline, Тренто, Италия) записано после 10 мин отдыха на спине. Поскольку большинство участников никогда не использовали раньше на беговой дорожке право на аэробную тренировку оценивалось по шкале максимальной физическая нагрузка на велоэргометре (Cardioline xr50, Cardioline, Trento, Италия) под наблюдением врачом-специалистом по спортивной медицине. Участники выполнили максимальный балл. тест с физической нагрузкой, протокол Astrand с использованием 3-х минутных шагов ^{18 )} , при непрерывном мониторинге электрокардиограммы (стресс-ЭКГ HD +, Кардиолин, Тренто, Италия), и в конце каждого шага измеряли артериальное давление.В Тест длился до тех пор, пока врач не увидел абсолютные или относительные показания для клинической степени Прекращение теста с физической нагрузкой, согласно данным Итальянской федерации спортивной медицины руководящие принципы ^{19 )} .

Антропометрист второго уровня Международного общества содействия развитию Кинантропометрия в соответствии с рекомендациями Общества ^{20 )} , измерение веса, растянутого роста и следующие параметры окружности верхних конечностей: расслабленная рука (окружность Acromiale-Radialemedio ^® балл), максимальное предплечье (максимальная окружность предплечья), середина предплечья (окружность в средней точке между Radiale ^® и Stylion ^® очков) и запястье (окружность запястья в дистальной области Stylion ^® очко).Ростомер с балансирной шкалой (Seca 220, Seca, Гамбург, Германия) использовался для измерения веса и растянутого роста; антропометрическая лента (Cescorf, Порту-Алегри, Бразилия) использовался для измерения окружности и сегмометра. (Cescorf, Порту-Алегри, Бразилия) был использован для определения местоположения Acromiale-Radiale medio ^® острие и середина предплечья. Антропометрические измерения были представлены с точностью до 0,1 кг и 0,1 см.

Внеклеточная вода тела участников была оценена с помощью электрического метод биоимпеданса и анализатор биоэлектрического импеданса частотой 50 кГц (BIA 101, Акерн, Понтассьеве, Италия).Тест проводился через 3 ч после пробуждения и сразу после мочеиспускание, участники раздеваются в положении лежа на спине, верхние конечности разделены от туловища, а нижние конечности отделены друг от друга.

Все тренировочные группы следовали одному и тому же графику тренировок с разным содержанием согласно членству в группе. 70 минут тренировки, включая 15 минут разминки, 45 минут центральной фазы и 10 минут заминки выполняли три раза в неделю в течение 10 недель. Из с первой по четвертую неделю участники тренировались у 10–11 баллов по рейтингу Борга. шкала воспринимаемого напряжения ^{21 )} , от с пятой по восьмую неделю при 12–13 RPE и с девятой по десятую неделю при 13–14 RPE.Участники были ознакомлены с этой шкалой перед началом обучения, и также в течение первой недели обучения. Шкала Борга особенно полезна для назначение и мониторинг интенсивности упражнений в этой группе населения, как и при тех же внешних нагрузка возможна другая внутренняя нагрузка из-за побочных эффектов фармакологические методы лечения (например, усталость). Тренеры по упражнениям проверили упражнение интенсивности участников через тестовый разговор ^{22 )} , и проверяли их соответствие тренировочным занятиям.Каждый Группа проводилась и контролировалась специалистами по упражнениям. NWg и NW-ISAg были проведены и под наблюдением специалистов по упражнениям, которые также были инструкторами итальянского скандинавского Ассоциация пешеходов и члены той же Международной ассоциации (например, INWA). Учитывая различия между группами: I) NWg выполнила традиционный ANWI-INWA рекомендуемые упражнения для разминки и заминки, в том числе упражнения на мобилизацию всего тела во время разминки и упражнений на растяжку во время заминки ^{23 )} и северной ходьбы в центральной фазе тренировки; II) Wg выполнила упражнения на мобилизацию всего тела во время разминки и упражнений на растяжку. во время заминки ^{23 , 24 )} , и ходьба в центральной фазе тренировки; III) NW-ISAg выполнил метод ISA во время разминки, а также метод ISA и растяжку. упражнения во время заминки и скандинавская ходьба в центральной фазе тренировки; и IV) W-ISAg выполнил метод ISA во время разминки, а также метод ISA и растяжку. упражнения во время заминки и ходьба в центральной фазе тренировки.В течение период обучения, участники не практиковали другие формы упражнений и не имели лимфодренаж.

Метод ISA включает в себя серию динамических упражнений, пропедевтических для северной ходьбы, лимфедема и артралгия, адаптированные для пациентов, переживших рак груди. Это требует использование мячей ISA, пенопластовых шаров диаметром 6 или 7 см с разной плотностью, которые можно используется как отдельно, так и с палками для северной ходьбы (). Эта серия упражнений преследует следующие цели: мягко разогреть суставы, и для уменьшения мышечного напряжения и противодействия или предотвращения лимфедемы верхних конечностей.Схема выполнения следующий: протокол начинается с разминки для руки и суставы запястья, которые выполняются только мячами ISA, с последующими многосуставными упражнениями, активное вовлечение запястий, локтей и плеч с использованием палок для скандинавской ходьбы и ISA прикладываемые к ним мячи и упражнения на шею, выполняемые только с использованием нордической ходьбы. полюса. Основная задача, выполняемая участниками тренировки с мячами ISA, заключалась в том, чтобы аккуратно сжимайте их во время фаз вперед и назад каждого упражнения, чтобы способствовать накачивающему эффекту в верхних конечностях.Упражнения создавались по анатомии. принципы обучения ^{25 )} . После шеи и упражнения на верхние конечности, упражнения на туловище и нижние конечности выполнялись только с использованием скандинавской ходьбы. полюса. Упражнения для нижних конечностей выполнялись в порядке от дистального к проксимальному, от ступней до тазобедренные суставы. Также выполнялись правильные дыхательные упражнения с участием диафрагмы. Нет компрессионные рукава использовались во время тренировок.

Мячи ISA на палках для скандинавской ходьбы

Статистический анализ проводился с использованием SAS 9.2 (SAS Institute Inc., Кэри, СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ). Хотя непараметрические тесты были выполнены из-за небольшого размера выборки, некоторые данные представлены как среднее ± стандартное отклонение, чтобы лучше понять результаты. Рассматривая всю выборку, тест Краскалла-Уоллиса использовался для проверки того, различались базовыми характеристиками. Рассматривая каждую группу в отдельности, критерий Манна-Уитни был использован для проверки того, является ли окружность верхней конечности гомолатеральной с хирургическим вмешательством. вмешательства при раке груди, существенно отличались от таковых с противоположной стороны.В Тест Вилкоксона использовался для проверки отдельно в каждой группе значимости изменений в результат измеряется в конце периода обучения. Считалось значение p <0,05. существенный.

РЕЗУЛЬТАТЫ

показывает однородность групп, которые имели одинаковые начальные значения, за исключением расслабленной окружности рук, которая была выше в NWg. Поскольку у NWg было больше окружность руки расслаблена, чем в других группах, и не только на стороне, гомолатеральной хирургическое лечение, наблюдаемая разница не была связана с лимфедемой другой степени но к различию в характеристиках группы.показывает, что все верхние конечности гомолатеральны хирургическому вмешательству по поводу рак молочной железы имел окружность больше, чем окружность контралатеральной верхней конечности, за исключением окружности запястий, которые не показали существенной разницы. Тест Вилкоксона показал что, хотя Wg не показала значительных изменений ни в одном из показателей результатов, и увеличила как общая вода в теле, так и окружность середины предплечья, другие группы продемонстрировали значительную сокращения (). И NWg, и NW-ISAg показали значительно уменьшенную расслабленную руку и максимальную окружность середины предплечья гомолатеральна хирургическому вмешательству.NW-ISAg также показал значительное сокращение внеклеточной воды, соотношение внеклеточной воды к общему количеству воды в организме и окружность запястья гомолатеральна хирургическому вмешательству (). В отличие от Wg, которая не показала значимых уменьшение окружности руки, W-ISAg показал значительное сокращение соотношение внеклеточной воды к общему количеству воды в организме, расслабленная окружность руки, а также максимальное и окружности середины предплечья гомолатеральны хирургическому вмешательству (). В конечности существенных изменений не наблюдалось. контралатерально хирургическому вмешательству.

Таблица 2.

Антропометрические и гидратационные различия групп

Таблица 3.

Анализ разницы верхних конечностей групп

Таблица 4.

Анализ модификаций переменных групп

Принимая во внимание, что наше пилотное исследование проводилось на ограниченной выборке и что наши результаты требуют дальнейшего подтверждения, наше исследование дает интересные предварительные результаты для оптимизация восстановления после лечения рака груди.По нашим результатам, тренировка ходьбы не кажется способным уменьшить окружность верхних конечностей и внеклеточную воду тела, поэтому его не следует использовать отдельно для профилактики / лечения лимфедемы верхних конечностей. Этот результат следует объяснять тем, что отсутствует активное использование верха. конечностей, тогда как скандинавская ходьба активно использует верхние конечности в качестве движущих сил, что является одним из его основные особенности. Действительно, Пеллегрини и др. ^{26 )} показали, что мышечная активность трехглавой мышцы плеча, latissimus dorsii, двуглавая мышца плеча и передняя дельтовидная мышца были соответственно В ходьбе в 16, 40 и в 3 раза ниже, чем в нордической ходьбе.Кроме того, каждая мышца активация характеризуется цикличностью, с активацией разной интенсивности, в зависимости от фазы ходьбы. Поочередное активное использование мышц верхних конечностей поддерживает лимфатическое и кровообращение, пользуясь эффектом гравитации, помогая предотвратить или уменьшить отек верхних конечностей. Важный результат настоящего предварительного исследования заключается в том, что, сочетая метод ISA с тренировкой ходьбы, можно компенсировать отсутствие «прокачивающего эффекта» верхней конечности, типичная отрицательная характеристика ходьбы обучение.Действительно, после 10 недель обучения, хотя Wg не показала значительных изменений, W-ISAg продемонстрировал значительное снижение соотношения внеклеточной воды к общему количеству воды в организме, а также и окружности предплечья. Этот результат может быть особенно полезен при раке груди. выжившие, предпочитающие тренировку ходьбой, но не нордическую ходьбу, а также те, кому приходится тренируйтесь в помещении, используя беговую дорожку, по любой причине. В настоящем исследовании, когда правильная Техника скандинавской ходьбы выполнялась с сохранением естественной походки руками. попеременно выполняя цикл открытия и закрытия, только скандинавская ходьба могла для уменьшения окружности верхних конечностей и внеклеточной воды в организме.Поэтому даже в отсутствие метода ISA, когда правильная техника скандинавской ходьбы практикуется в течение 10 недель, сокращение может быть достигнуто в окружности верхних конечностей гомолатерально относительно сайт хирургии рака груди.

В заключение, как более крупное исследование, так и использование более точного метода количественной оценки лимфедема необходимы для подтверждения настоящих результатов. Кроме того, настоящие результаты может применяться только к людям с лимфедемой ниже 2 класса CEAP-L классификация.Однако добавление метода ISA как во время разминки, так и во время охлаждения фазы спада, до 10 недель тренировки на основе ходьбы могут быть полезны для управления лимфедема, прогулка в одиночку не приносит пользы. Для того, чтобы выбрать физическое упражнение имея полную эффективность против эффектов лечения рака груди на стороне лечения, Особое внимание следует уделить скандинавской ходьбе. О нордической ходьбе сообщили достичь сбалансированных изменений осанки при лечении связанных с раком груди нарушений осанки ^{10 )} , увеличение в верхних конечностях прочность ^{8 )} , доработки в кардио-метаболические и респираторные меры и использовались в профилактике и лечении лимфедемы верхних конечностей.Однако, чтобы вызвать положительный эффект, необходимо: выполнять правильную технику и добиваться последовательности в тренировках.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Journal of Sports Science and Medicine

Фитнес через ходьбу | Палки для северной ходьбы

Преимущества физической активности

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в целом убедительные доказательства демонстрируют, что по сравнению с менее активными взрослыми мужчинами и женщинами более активные люди:

• имеют более низкие показатели смертности от всех причин, ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа, метаболического синдрома, рака толстой кишки и груди и депрессии;
• имеют меньший риск перелома бедра или позвонка;
• демонстрируют более высокий уровень кардиореспираторной и мышечной подготовки; и
• с большей вероятностью будут поддерживать вес, иметь более здоровую массу и телосложение.

Уровни физической активности, рекомендованные ВОЗ для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет

• Взрослые в возрасте 18–64 лет должны выполнять аэробную физическую активность средней интенсивности не менее 150 минут в течение недели или выполнять аэробную физическую активность высокой интенсивности не менее 75 минут в течение недели или эквивалентную комбинацию упражнений средней и высокой интенсивности. деятельность.
• Аэробная нагрузка должна выполняться поединками продолжительностью не менее 10 минут.
• Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослым следует увеличить аэробную физическую активность умеренной интенсивности до 300 минут в неделю или заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности в течение 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией упражнений средней и высокой интенсивности.
• Упражнения для укрепления мышц должны выполняться с задействованием основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Насколько усердно мне нужно тренироваться, чтобы получить пользу?

Интенсивность упражнений означает, насколько сильно ваше тело работает во время физической активности.Ваша частота сердечных сокращений, дыхание, температура и потоотделение — все это измеряет ваш уровень интенсивности упражнений. Ваши цели в области здоровья и фитнеса, а также ваш текущий уровень физической подготовки будут определять вашу идеальную интенсивность упражнений. Целевая частота пульса для фитнеса и улучшения здоровья составляет от 40 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса (maxHR).

Обычно интенсивность упражнений описывается как низкая, умеренная или высокая. Для получения максимальной пользы для здоровья цель состоит в том, чтобы работать усердно, но не слишком усердно, что в «Национальных рекомендациях по физической активности для австралийцев» считается умеренно интенсивным.Эти рекомендации рекомендуют для хорошего здоровья стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут в большинстве дней. То же самое для женщин и мужчин.

Измерение интенсивности упражнений

Существуют различные способы измерения интенсивности упражнений, чтобы убедиться, что ваше тело получает максимальную отдачу от каждой тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какой метод измерения интенсивности упражнений вам подходит лучше всего. Три различных метода измерения включают:

• Целевая частота пульса
• Разговорный тест
• Шкала оценки нагрузки.

Целевая частота пульса

В человеческое тело встроена система измерения интенсивности упражнений — сердце. Ваш пульс будет увеличиваться пропорционально интенсивности ваших упражнений. Вы можете отслеживать и регулировать интенсивность упражнений, рассчитывая диапазон целевой частоты пульса (THR).

Для физической активности средней интенсивности целевая частота пульса человека должна составлять от 50 до 70% его или ее максимальной частоты пульса. Эта максимальная ставка зависит от возраста человека.Расчетную максимальную частоту сердечных сокращений человека можно рассчитать как 220 ударов в минуту (ударов в минуту) за вычетом вашего возраста. Поскольку это приблизительное значение, используйте его с осторожностью

Держите частоту пульса на нижнем пределе рекомендованного диапазона, если вы только начинаете регулярные упражнения. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок по мере улучшения вашей физической формы. Кроме того, ваша частота пульса должна оставаться в нижнем диапазоне во время периодов разминки и заминки.

Пульсометр — это простой способ отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки или измерять пульс.

Консультации врача

Если у вас есть какое-либо заболевание, у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или долгое время не занимались спортом, обратитесь к врачу для медицинского осмотра, прежде чем начинать новую программу упражнений. Возможно, вам потребуется профессионально пересчитать целевой диапазон частоты пульса, чтобы учесть ваше здоровье и общую физическую форму.

Некоторые лекарства могут повлиять на реакцию вашего пульса на физическую нагрузку, поэтому обязательно обсудите с врачом лекарства, которые вы принимаете, и то, как они могут повлиять на ваши планы тренировок.Если вы принимаете определенные лекарства, возможно, потребуется использовать другой вариант для отслеживания интенсивности упражнений.

Ошибка базы данных WordPress: [Неверное определение таблицы; может быть только один автоматический столбец, и он должен быть определен как ключ]
ALTER TABLE wp_wc_admin_note_actions CHANGE COLUMN `action_id` action_id BIGINT UNSIGNED NOT NULL AUTO_INCREMENT

Ошибка базы данных WordPress: [Дублирующаяся запись ключа ‘0’ для ПЕРВИЧНЫЙ ‘]
ALTER TABLE wp_wc_admin_note_actions ДОБАВИТЬ ПЕРВИЧНЫЙ КЛЮЧ (`action_id`)

Ошибка базы данных WordPress: [Дублирующая запись’ 0 ‘для ключа’ PRIMARY ‘]
INSERT INTO` wp_actions``, hook_actionscheduler_actions status`, `schedule_date_gmt`,` schedule_date_local`, `schedule`,` group_id`, `args`) VALUES ('woocommerce_run_update_callback', 'pending', '2021-10-14 02:04:44', '2021-10 -13 19:04:44 ',' O: 30: \ "ActionScheduler_SimpleSchedule \": 2: {s: 22: \ "\ 0 * \ 0scheduled_timestamp \"; i: 1634177084; s: 41: \ "\ 0ActionScheduler_SimpleSchedule \ 0timestamp \ "; i: 1634177084;} ',' 4 ',' [\" wc_admin_update_271_update_task_list_options \ "] ')

Nordic Walks Fitness Body Transformation

Методы

• Шаги рук, ног и тела, выражаясь ритмически, аналогичны тем, которые используются при нормальной энергичной ходьбе.Диапазон движения рук регулирует длину шага. Ограниченные движения рук будут означать естественное ограничение движений таза и длины шага. Чем длиннее тяга шеста, тем длиннее шаг и сильнее мах тазом и верхней частью туловища.
В
• Nordic Walking используются палки специальной конструкции, которые улучшают вашу естественную ходьбу. Благодаря технике, аналогичной действию верхней части тела в классических беговых лыжах, скандинавская ходьба становится по-настоящему упражнением для всего тела, которым можно наслаждаться на многих уровнях, от ходьбы для здоровья до спортивного нордического бега.Более 10 миллионов человек во всем мире наслаждаются этим активным отдыхом круглый год.

Какую пользу это принесет моему организму?

Скандинавская ходьба сочетает в себе простоту и доступность ходьбы с одновременной тренировкой корпуса и верхней части тела, как в лыжном спорте. Результатом является тренировка всего тела, а это значит, что вы:

• Сжигайте до 60% больше калорий по сравнению с ходьбой без палок
• Ослабить напряжение в шее и плечах
• Улучшение осанки и походки
• Укрепите мышцы спины и живота
• Снижение воздействия на суставы

Отличный отдых на свежем воздухе для вас !:

Скандинавская ходьба — это очень доступное занятие, которым могут пользоваться люди с разным уровнем подготовки.Это идеальное занятие для людей, которые какое-то время не занимались спортом или которым не нравятся традиционные виды спорта или занятия в тренажерном зале. Травмированный человек может использовать шесты для поддержки и направления, работая над улучшением физической формы в рамках своей реабилитации. Спортсмены могут использовать нордическую ходьбу для кросс-тренинга и включить нордический бег. Общественные группы считают это общительным способом поддерживать форму. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, скандинавская ходьба — отличный способ сделать это. Он отлично подходит для любителей фитнеса, которые любят пробовать новые вещи, и для тех, кто всегда ищет новые формы фитнеса где угодно и когда угодно.В любом возрасте вам, вероятно, понравится открывать для себя преимущества, которые улучшают качество вашей жизни для здоровья. Скандинавская ходьба дает прекрасную возможность заниматься спортом на открытом воздухе, в зеленых насаждениях, на свежем воздухе, в сельской и городской местности. доставляют удовольствие и предлагают полезные преимущества для здоровья и фитнеса, а также оздоровительный образ жизни.

Что такое скандинавская ходьба и что она лучше, чем ходьба?

Ходьба, без сомнения, одна из самых распространенных форм упражнений в мире, и миллионы людей во всем мире регулярно практикуют ходьбу.Однако существует более фитнес-ориентированная версия стандартной или обычной ходьбы, известная как нордическая ходьба, которая помогает нам во многих отношениях. Итак, что такое скандинавская ходьба? Это лучше, чем ходить? У вас может быть так много вопросов по этому поводу. Не правда ли? Если да, то читайте дальше, чтобы узнать об этом.

Что такое скандинавская ходьба и что она лучше, чем ходьба?

Что такое северная ходьба?

Скандинавская ходьба довольно популярна в наши дни, потому что это просто и очень легко делать, и им можно эффективно заниматься где угодно.Кроме того, он имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как поддержание постоянного веса, предотвращение сердечных заболеваний и помощь в борьбе с высоким кровяным давлением.

Что же такое нордическая ходьба? Только представьте, что вы находитесь в своем районе и имитируете движение на беговых лыжах с помощью палок, чтобы подтолкнуть себя, когда вы идете по тропе. Это нордическая ходьба. Изначально это была программа летних тренировок для лыжников. В настоящее время скандинавская ходьба чрезвычайно популярна в США как режим упражнений, особенно среди пожилых людей.

Скандинавская ходьба — это более фитнес-ориентированная версия стандартной ходьбы, и участники, которые участвуют в этой форме ходьбы, используют треккинговые палки или палки для ходьбы, чтобы поддерживать равновесие, а также двигаться быстрее. Эти палки позволяют участникам или скандинавской ходьбе использовать верхнюю часть тела для продвижения вперед, отталкиваясь палками для ходьбы при каждом шаге, который они делают. Таким образом, нордическую ходьбу можно рассматривать как тренировку для всего тела.

Кто может заниматься северной ходьбой?

Теперь, переходя к тому, кто может заниматься нордической ходьбой, мы можем сказать, что любой, кто любит ходить, может попробовать нордическую ходьбу.Все, что для этого требуется, — это набор треккинговых палок или палок для ходьбы и немного практики.

Было доказано, что скандинавская ходьба имеет большие преимущества для пожилых людей. На самом деле это комбинация высокой интенсивности, но с низким уровнем воздействия, и пожилые люди, которые хотят оставаться в форме, могут легко выполнять ее.

Какие методы скандинавской ходьбы?

Техник северной ходьбы очень много. Давайте взглянем на некоторые из них здесь.

Double Poling: Эта техника скандинавской ходьбы включает в себя установку обеих палок симметрично прямо перед собой и подтягивание вперед, когда вы медленно делаете несколько шагов.В этой технике вы делаете двойной шест, а затем делаете 3 шага. Так называется метод скандинавской ходьбы с двойным полированием

Одиночный опрос: Одиночный опрос — это еще один метод скандинавской ходьбы. Эта техника имитирует то, что делают ваши ступни, при этом только один шест держится перед вами на каждом шаге. Делайте этот тип ходьбы либо с одной рукой и ногой вместе, либо с противоположной рукой и ногой вместе. В этой технике скандинавской ходьбы палки и стопа для скандинавской ходьбы будут ударять и толкать одновременно.Вы можете начать с одиночного удара и постепенно наращивать скорость и энергичные взмахи руками.

Как начать заниматься северной ходьбой?

Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, вам следует посетить курс для начинающих, где ваш инструктор научит вас основам техники скандинавской ходьбы. Затем вы можете заниматься скандинавской ходьбой с группой или заниматься самостоятельно.

Основная идея палок для скандинавской ходьбы заключается в том, что вы закладываете шесты в землю и толкаете их назад, что помогает продвинуться вперед.Во время ходьбы вы должны вживить палки в землю под углом 45 градусов за корпусом, проталкиваясь через ремешок на запястье к кончику палки.

Во время скандинавской ходьбы правая шеста ударяется о землю одновременно с левой ногой и наоборот. Постепенно вы научитесь удерживать палку для ходьбы, когда она движется вперед, и отпускать ее, когда она движется назад.

Что вам нужно для северной ходьбы?

Когда мы говорим о том, что вам нужно для скандинавской ходьбы, ниже мы приводим некоторые вещи и оборудование, которые вам понадобятся.Ниже приведены некоторые из них.

Палки для северной ходьбы: Для северной ходьбы предпочтительны палки фиксированной длины, так как они легче и меньше вибрируют. Чем больше углерода, тем прочнее и легче полюса. По крайней мере, 50% углерода — хорошее предпочтение.

Обувь для ходьбы: Обувь, которую нужно носить при нордической ходьбе, должна быть водонепроницаемой и поддерживающей. Подошвы вашей обуви должны быть гибкими, с хорошим сцеплением.

Удобная одежда: Вам также понадобится удобная одежда для занятий северной ходьбой.Некоторая удобная одежда включает водонепроницаемую куртку, базовый слой, брюки или леггинсы.

Несколько советов по северной ходьбе:

При нордической ходьбе вы должны следовать некоторым советам. Ниже приведены некоторые из них:

• Всегда одевайтесь удобно и носите одежду, позволяющую свободно размахивать руками.
• Оставайтесь гидратированными. Пейте воду заранее, если вы идете менее 60 минут, иначе пейте воду во время прогулки по маршруту.
• Сделайте хотя бы 10-минутную разминку и 10-минутную заминку.

Скандинавская ходьба лучше, чем ходьба?

Скандинавская ходьба — это альтернативный подход к стандартной ходьбе, который дает существенные преимущества перед ней. Это можно рассматривать как альтернативный подход к некоторым основным формам упражнений, который дает существенные преимущества по сравнению со стандартной ходьбой. Было доказано, что скандинавская ходьба может увеличить вашу силу, улучшить физическую форму, а также сжечь больше калорий.

Более того, когда мы говорим о том, что это лучше, чем ходьба, можно сказать, что вы постепенно обнаружите, что можете ходить все быстрее и дальше, не чувствуя, что вы работаете намного тяжелее, чем обычная ходьба.

Исследование, проведенное в США, показало, что нордическая ходьба может сжигать примерно на 20% больше калорий, чем ходьба, поскольку при нордической ходьбе вы используете больше мышечной массы, чем при обычной ходьбе. ⁽¹⁾

Скандинавская ходьба также связана со снижением жировой массы, холестерина ЛПНП, депрессией, тревожностью, окружностью талии, хронической болью и увеличением ЛПВП или хорошего холестерина, силы мышц, выносливости, гибкости тела, состояния сердечно-сосудистой системы. , и общее качество жизни. Более того, благодаря нордической ходьбе вы станете более стабильными.

Нормальная ходьба дает дополнительные преимущества в мышечной силе верхней части тела по сравнению с обычной ходьбой. Фактически, это эффективный и действенный режим упражнений для улучшения общей физической формы пожилых людей. ⁽²⁾

Если вы регулярно занимаетесь скандинавской ходьбой, палки для ходьбы помогут вам нарастить сухие мышцы рук, пресса, плеч и груди, чего нельзя достичь только с помощью традиционных тренировок по ходьбе.

Ходьба по норме помогает в наращивании и поддержании силы и развитии аэробных способностей, не оказывая нежелательной нагрузки на ступни, бедра или колени.

В дополнение ко всему этому, когда мы говорим о том, лучше ли скандинавская ходьба, чем ходьба, мы можем сказать, что первая — это довольно забавное занятие для улучшения общего состояния здоровья.

Заключительные слова:

Скандинавская ходьба предлагает основу для упражнений для всех, от людей, которые просто ищут занятие, до тех, кто хочет снизить вес, а также тех, кто заинтересован в поддержании более высокого уровня физической подготовки в своей жизни. Так что, если можете, то лучше попробовать нордическую ходьбу и получить от упражнений максимум пользы.