Скандинавская ходьба противопоказания для пожилых: Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей

Содержание

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей

Мало кто знает, что скандинавская ходьба действительно была придумана для лыжников. А точнее, это была вынужденная мера для поддержания активной формы финских спортсменов в летний период. Проработка мышц при движении на лыжах и его аналоге с палками оказалась одинаковой. Сегодня этот вид двигательной активности шествует по всему миру, вдохновляя миллионы людей. Особенно ею увлеклась немолодая часть населения.

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.
У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.
Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).
Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.
Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.
На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.

Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.
Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.
Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.
Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.
Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.
Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем. Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины. Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой.

Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.

Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.
Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.
Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие.
Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Противопоказания

Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.

Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
Если были перенесены полостные операции, занятия северной ходьбой можно будет начать или возобновить только после одобрения врача, который оценит состояние вашего организма.
Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

Техника ходьбы

В основе скандинавской ходьбы положена раскованная, свободная ходьба. Поэтому соблюдать ее технику даже человеку в преклонных годах несложно:

при шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой выдвигается рука левая. Это движение должно быть естественным и непроизвольным. Палки при этом не волочатся по земле, а принимают активное участие в процессе;
движения рук спокойные, маятниковые, от плеча. Необходимо чувствовать упор задней палочки в землю, она должна упираться в нее под острым углом;
туловище слегка наклонено вперед;
шаги осуществляются с перекатом с пятки на носок.

Техника дыхания

Правильное дыхание влияет на эффективность тренировок, поэтому нужно следить за его процессом:

дышать только носом;
сосредоточиться на движении и не разговаривать;

соблюдать режим: на вдохе живот расслабляется, производятся 2-3 шага, на выдохе живот втягивается и совершается 3-4 шага.

После окончания тренировки нужно дать организму возможность «замедлиться» – снизить темп движения, не останавливаясь сразу. Оптимальный вариант «заминки» – упражнения на растяжку, интенсивность и амплитуда будут зависеть от индивидуальных особенностей.

Скандинавская ходьба – один из лучших способов поддержать физическую активность пожилого человека.

По материал интернета 06.01.2022 г.

Что это? Польза и особенности

В последние годы на улицах городов и в парках мы все чаще встречаем людей, занимающихся ходьбой со специальными палками, похожими на лыжные. Причем количество пожилых участников в этом виде спорта превышает количество молодежи и людей среднего возраста. Скандинавская ходьба с палками становится все более популярным видом физической активности среди пенсионеров.

Прообраз такой ходьбы появился в 1940-х годах в Финляндии как способ тренировки сборной команды по лыжам в межсезонье. В результате этих тренировок финская сборная стала показывать все лучшие результаты на международных соревнованиях и олимпиадах. Скандинавская ходьба в своем современном виде является модификацией таких летних тренировок лыжников.

В 1997 году финская фирма Exel Oyj выпустила на рынок первые специальные палки, предназначенные для ходьбы, которые назвали Nordic Walker, а физическую активность с их использованием — Nordic Walking или скандинавская ходьба. Поэтому именно 1997 год официально считают годом появления скандинавской ходьбы, так как до него у этого занятия не было специального названия. С этого времени начался рост популярности скандинавской ходьбы, сначала в Швейцарии, Австрии и Германии, а затем и в других странах. Сейчас количество людей в мире, занимающихся скандинавской ходьбой составляет от 10 до 13 миллионов человек (по подсчетам производителей палок для ходьбы). В России этот вид физической активности начал популяризироваться и развиваться с 2010 года, и с тех пор количество ее поклонников постоянно растет.

Одновременно с развитием скандинавской ходьбы как вида спорта, медики начали проводить исследования, направленные на изучение ее влияния на здоровье человека и возможности ее использования в оздоровительных и реабилитационных программах. Эти исследования показали, что скандинавская ходьба может эффективно применяться при медицинской реабилитации пациентов с сахарным диабетом, ожирением, онкологией, респираторными заболеваниями, заболеваниями позвоночника, постковидным синдромом и другими заболеваниями.

Польза для здоровья

Скандинавская ходьба является одним из самых доступных и безопасных видов физической активности для пожилых людей. Для занятий не требуется дорогостоящей экипировки или специальных условий – заниматься можно на улице, в лесу, в парке, в одиночку или в группе. Помимо очевидной пользы от свежего воздуха и любой физической активности, скандинавская ходьба, благодаря продолжительной аэробной нагрузке, оказывает оздоровительное воздействие на все важные системы организма:

Способствует укреплению костной ткани, суставов и сосудов.
Улучшает работу дыхательной системы.
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Снижает уровень глюкозы в крови, что необходимо для профилактики и лечения диабета.
Активирует метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса – за час тренировки расходуется около 500 ккал.
Повышает иммунитет и выносливость организма.
Укрепляет мышцы и формирует более крепкий мышечный корсет.
Способствует насыщению крови кислородом, улучшает кровоснабжение внутренних органов.
Улучшает кровоснабжение мозга, что снижает риски инсульта, развития деменции и депрессий.

Улучшает координацию движений, которая ухудшается с возрастом, снижает риски падений.
Нормализует обмен веществ, в результате чего снижается уровень «плохого» холестерина в крови.
Занятия на свежем воздухе способствуют выработке витамина D, который необходим для усвоения кальция и повышения иммунитета.

Важным преимуществом скандинавской ходьбы для пожилых людей является то, что палки при ходьбе помогают снизить нагрузку на позвоночник и ноги и облегчают сохранение равновесия. Это особенно актуально для пожилых с такими возрастными болезнями как остеопороз, остеохондроз, артроз, проблемы с суставами, ожирение. Пожилые люди подвержены депрессиям, тревожным состояниям, нарушениям режима сна. Регулярная физическая активность на свежем воздухе способствует поднятию общего тонуса организма, укрепляет нервную систему, дает заряд энергии и хорошее настроение. Занятия в группе приводят к новым знакомствам и дают возможность общения с людьми своего возраста.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу для здоровья скандинавской ходьбы, есть ряд заболеваний, при которых пожилым людям может быть противопоказан этот вид активности. Поэтому, прежде чем начать регулярные тренировки, лучше проконсультироваться со своим врачом. В случае острых заболеваний ограничения могут быть временными, а при ряде хронических заболеваний – постоянными. Скандинавской ходьбой не следует заниматься:

При остром течении хронических болезней.
При инфекционных заболеваниях с повышенной температурой.
При воспалительных процессах в опорно-двигательной системе.
В послеоперационном периоде.
При острой сердечной недостаточности.
При острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения.
При последней стадии диабета.
При стенокардии.
При тромбофлебите.

Для занятий скандинавской ходьбой понадобятся: удобная спортивная одежда и обувь, подобранные по погоде, специальные палки. Рекомендуется также использовать фитнес-браслет или умные часы для контроля пульса, пройденной дистанции и количества потраченных калорий.

Правильная техника ходьбы

Если нет противопоказаний, то можно приступать к регулярным занятиям, но делать это необходимо с соблюдением правильной техники, чтобы от тренировок была польза и чтобы избежать травм. Скандинавская ходьба только на первый взгляд кажется обычной прогулкой. На самом деле нужны определенные знания и правильные движения, поэтому первые занятия лучше пройти с инструктором, которые научит правильно ходить. Вот краткое описание алгоритма ходьбы:

Движения ног и рук находятся в противофазе – если впереди правая нога, то вместе с ней впереди левая рука.
Шаги совершаются перекатом с пятки на носок.
Спина ровная, чуть наклоненная вперед, плечи расслабленные.
Локти свободные, чуть согнутые.
Важно поддерживать ритмичность дыхания – вдох на два шага, выдох на 3-4.
Ладони находятся в специальных петлях, прикрепленных к палкам. При отводе палки назад ладонь разжимается.

Интенсивность тренировок

Пожилым людям, начинающим занятия скандинавской ходьбой, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировок – по 30-40 минут. Со временем можно увеличить частоту занятий и их продолжительность, при этом ориентироваться нужно на собственное самочувствие. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы и снизить риск травмы. Во время самой тренировки рекомендуется придерживаться одного темпа. Желательно следить за пульсом — у пожилого человека во время тренировки максимальный показатель 120 ударов в минуту.

Как выбрать палки

Производители предлагают пакли двух конструкций – телескопические и монолитные. Для пожилых людей лучше подойдут палки с фиксированной длиной – они безопаснее и проще в употреблении. Палки также различаются материалами изготовления. Специалисты советуют выбирать палки с содержанием карбона в сплаве, что делает их более прочными и легкими. При выборе палок следует обратить внимание на ручку – она должна быть удобной и не натирать кисть. Ремешок на ручке должен плотно обхватывать кисть, но не пережимать ее. Длина палки подбирается в зависимости от степени подготовки человека и темпа ходьбы. Для пожилых людей с невысоким темпом ходьбы длина палки рассчитывается по формуле рост × 0,66.

тренировок скандинавской ходьбы для пожилых людей, рандомизированное клиническое исследование. Часть II: Биомеханические и метаболические адаптации

1. Шим Дж.М., Квон Х.И., Ким Х.Р., Ким Б.И., Юнг Д.Х. Сравнение влияния ходьбы с шестом и без него на активацию мышц верхних и нижних конечностей. J Phys Ther Sci. 2013; 25:1553–1556. doi: 10.1589/jpts.25.1553. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Jiménez-Pavón D, Artero E, Lee D, España-Romero V, Sui X, Pate R, et al. Кардиореспираторная пригодность и риск внезапной сердечной смерти у мужчин и женщин в Соединенных Штатах: проспективная оценка продольного исследования центра аэробики. Мэйо Клин Proc. 2016;91: 849–857. doi: 10.1016/j.mayocp.2016.04.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Коккинос П. Физическая активность, польза для здоровья и риск смертности. ИСРН Кардиол. 2012. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

4. Chung M-J, Wang M-JJ. Изменение параметров походки при ходьбе при различном процентном соотношении предпочтительной скорости ходьбы у здоровых взрослых людей в возрасте 20–60 лет. Осанка походки. 2010;31:131–135. doi: 10.1016/j.gaitpost.2009.09.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Миан О.С., Том Дж.М., Ардиго Л.П., Наричи М.В., Минетти А.Е. Метаболические затраты, механическая работа и эффективность при ходьбе у молодых и пожилых мужчин. Acta Physiologica. 2006; 186(2):127–139.. doi: 10.1111/j.1748-1716.2006.01522.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Takeshima N, Islamic MM, Rogers ME, Rogers NL, Sengoku N, Koizumi D, et al. Влияние скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой и упражнениями с отягощениями на фитнесе у пожилых людей. J Sports Sci Med. 2013;12:422–430. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

7. Кимура Мисака, Мизута Чинацу, Ямада Йосукэ, Окаяма Ясуко, Накамура Эйтаро. Построение индекса возраста физической подготовленности для пожилых японцев на основе лонгитюдных данных за 7 лет: половые различия в оценке возраста физической подготовленности. ВОЗРАСТ. 2011;34(1):203–214. doi: 10.1007/s11357-011-9225-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Figueiredo S, Finch L, Mai J, Ahmed S, Huang A, Mayo NE. Скандинавская ходьба для гериатрической реабилитации: рандомизированное пилотное исследование. Реабилитация инвалида. 2013; 35: 968–975. doi: 10.3109/09638288.2012.717580. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Pellegrini B, Peyré-Tartaruga LA, Zoppirolli C, Bortolan L, Savoldelli A, Minetti AE, et al. Паттерны механической энергии при скандинавской ходьбе: сравнение с обычной ходьбой. Осанка походки. 2017; 51: 234–238. doi: 10.1016/j.gaitpost.2016.10.010. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

10. Monteiro EP, Franzoni LT, Cubillos DM, de Oliveira FA, Carvalho AR, Oliveira HB, et al. Влияние занятий скандинавской ходьбой на функциональные параметры при болезни Паркинсона: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Scand J Med Sci Sports. 2017; 27: 351–358. doi: 10.1111/смс.12652. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Peyré-Tartaruga LeonardoAlexandre, Monteiro ElrenPassos. Новый интегративный подход к оценке патологической походки: индекс локомоторной реабилитации. Клинические и трансляционные дегенеративные заболевания. 2016;1(2):86. doi: 10.4103/2468-5658.184750. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

12. Пейре-Тартаруга Л.А., Кортьенс М. Передвижение как мощная модель для изучения интегративной физиологии: эффективность, экономичность и соотношение сил. Фронт Физиол. 2018;9:1789. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

13. Паркатти Т., Перттунен Дж., Вакер П. Улучшение функциональных возможностей благодаря скандинавской ходьбе: рандомизированное контролируемое исследование среди пожилых людей. J Закон о физике старения. 2012;20:93–105. дои: 10.1123/джапа.20.1.93. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Ли Донджин, Ко Тэсон, Чо Юми. Влияние на статический и динамический баланс целенаправленного обучения пациентов в воде или на суше. Журнал физиотерапии. 2010;22(3):331–336. дои: 10.1589/jpts.22.331. [CrossRef] [Google Scholar]

15. Kocur P, Deskur-Smielecka E, Wilk M, Dylewicz P. Влияние занятий скандинавской ходьбой на переносимость физических нагрузок и физическую форму у мужчин, участвующих в ранней краткосрочной кардиореабилитации в стационаре после острого коронарный синдром — контролируемое исследование. Клиника реабилитации. 2009; 23: 995–1004. doi: 10.1177/0269215509337464. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Кокур Петр, Верницка Маржена, Вильски Мацей, Каминска Ева, Фурманюк Лех, Масловска Марта Флис, Левандовски Яцек. Улучшает ли скандинавская ходьба постуральный контроль и параметры походки у женщин в возрасте от 65 до 74 лет: рандомизированное исследование. Журнал физиотерапии. 2015;27(12):3733–3737. дои: 10.1589/jpts.27.3733. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Song MS, Yoo YK, Choi CH, Kim NC. Влияние скандинавской ходьбы на состав тела, мышечную силу и липидный профиль у пожилых женщин. Asian Nurs Res (Корейская Soc Nurs Sci). 2013;7:1–7. [PubMed] [Google Scholar]

18. Скурковская-Телиховская Катажина, Кропельницкая Катажина, Булинская Катажина, Пилх Уршула, Возневский Марек, Шуба Анджей, Ясинский Рышард. Скандинавская ходьба во второй половине жизни. Клинические и экспериментальные исследования старения. 2016;28(6):1035–1046. doi: 10.1007/s40520-016-0531-8. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

19. Свенссон М. Скандинавская ходьба. Издательство Human Kinetics, 1-е изд. 2009.

20. Ли Хан Сок, Пак Чон Хон. Влияние скандинавской ходьбы на физические функции и депрессию у ослабленных людей в возрасте 70 лет и старше. Журнал физиотерапии. 2015;27(8):2453–2456. doi: 10.1589/jpts.27.2453. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Сугияма К., Кавамура М., Томита Х., Катамото С. Потребление кислорода, частота сердечных сокращений, воспринимаемая нагрузка и интегральная электромиограмма нижних и верхних конечностей во время уровень и скандинавская ходьба на беговой дорожке. J Физиол Антропол. 2013;32:2. doi: 10.1186/1880-6805-32-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Пеллегрини Барбара, Пейре-Тартаруга Леонардо Александр, Зоппиролли Кьяра, Бортолан Лоренцо, Бакки Элизабетта, Фигар-Фабр Элен, Шена Федерико. Изучение мышечной активности во время скандинавской ходьбы: сравнение между обычной ходьбой и ходьбой в гору. ПЛОС ОДИН. 2015;10(9):e0138906. doi: 10.1371/journal.pone.0138906. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Tschentscher Marcus, Niederseer David, Niebauer Josef. Польза для здоровья от скандинавской ходьбы. Американский журнал профилактической медицины. 2013;44(1):76–84. doi: 10.1016/j.amepre.2012.090,043. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Moher D, Hopewell S, Schulz KF, Montori V, Gøtzsche PC, Devereaux PJ, et al. CONSORT 2010 Объяснение и уточнение: обновленные рекомендации по составлению отчетов о рандомизированных испытаниях с параллельными группами. Дж. Клин Эпидемиол. 2010;63:e1–37. doi: 10.1016/j.jclinepi.2010.03.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Фудзита Эйдзи, Якуси Карен, Такеда Масаки, Ислам Мохаммод Монирул, Накагаити Масаки, Тааффе Деннис Роберт, Такэсима Нобуо. Умение обращаться с палками во время скандинавской ходьбы влияет на эффективность упражнений у людей среднего и пожилого возраста. ПЛОС ОДИН. 2018;13(11):e0208070. doi: 10.1371/journal. pone.0208070. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Пеллегрини Барбара, Бочча Дженнаро, Зоппиролли Кьяра, Роза Раффаэла, Стелла Федерико, Бортолан Лоренцо, Райнольди Альберто, Шена Федерико. Мышечные и метаболические реакции на различные техники скандинавской ходьбы, когда стиль имеет значение. ПЛОС ОДИН. 2018;13(4):e0195438. doi: 10.1371/journal.pone.0195438. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Борг Г.А. Психофизические основы воспринимаемой нагрузки. Медицинские спортивные упражнения. 1982; 14: 377–381. [PubMed] [Академия Google]

28. Sweet TW, Foster C, McGuigan MR, Brice G. Количественная оценка тренировок с отягощениями с использованием метода оценки сеанса воспринимаемой нагрузки. J Прочность Конд Рез. 2004; 18:796. [PubMed] [Google Scholar]

29. Падуло Дж., Чамари К., Ардиго Л.П. Ардиго ЛП. Ходьба и бег на беговой дорожке: стандартные критерии кинематических исследований Автор, ответственный за переписку. 2014;4:159–162. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

30. Брюс Р.А., Кусуми Ф., Хосмер Д. Максимальное потребление кислорода и номографическая оценка функциональных аэробных нарушений при сердечно-сосудистых заболеваниях. Ам Харт Дж. 1973;85:546–562. doi: 10.1016/0002-8703(73)90502-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Варлих В., Аньос Л.А., Гоинг С.Б., Ломан Т.Г. Валидация калориметра VO2000 для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя. Клин Нутр. 2006; 25: 687–692. doi: 10.1016/j.clnu.2006.01.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Наричи М.В., Рой Г.С., Ландони Л., Минетти А.Е., Черретелли П. Изменения силы, площади поперечного сечения и нейронной активации во время силовых тренировок и детренированности четырехглавой мышцы человека. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989;59:310–319. doi: 10.1007/BF02388334. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Каппеллини Г., Иваненко Ю.П., Поппеле Р.Е., Лакуанити Ф. Моторные паттерны при ходьбе и беге человека. J Нейрофизиол. 2006;95:3426–3437. doi: 10.1152/jn.00081.2006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Ян Джейни Ф., Стивенс Марили Дж., Вишрам Рози. Шагание младенцев: метод изучения сенсорного контроля ходьбы человека. Журнал физиологии. 1998;507(3):927–937. дои: 10.1111/j.1469-7793.1998.927bs.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Pavol MJ, Owings TM, Grabiner MD. Оценка инерционных параметров сегментов тела для общей популяции пожилых людей. Дж. Биомех. 2002; 35: 707–712. doi: 10.1016/S0021-9290(01)00250-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Гоменюка Н.А., Бона Р.Л., да Роса Р.Г., Пейре-Тартаруга Л.А. Адаптация к изменению скорости, нагрузки и уклона при ходьбе человека: стоимость транспорта, оптимальная скорость и маятник. Scand J Med Sci Sports. 2014;24:e165–e173. doi: 10.1111/смс.12129. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Cavagna G A, Thys H, Zamboni A. Источники внешней работы в ровной ходьбе и беге. Журнал физиологии. 1976; 262(3):639–657. doi: 10.1113/jphysiol.1976.sp011613. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Minetti AE, Saibene F. Минимизация скорости механической работы и произвольно выбранная частота шагов при ходьбе человека: математическая модель. J Эксперт Биол. 1992; 170:19–34. [PubMed] [Академия Google]

39. Каванья Г.А., Виллемс П.А., Леграманди М.А., Хеглунд Н.К. Маятниковая передача энергии в шаге при ходьбе человека. J Эксперт Биол. 2002; 205:3413–3422. [PubMed] [Google Scholar]

40. Saibene F, Minetti AE. Биомеханические и физиологические аспекты передвижения ног у человека. Eur J Appl Physiol. 2003; 88: 297–316. doi: 10.1007/s00421-002-0654-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Гоменюка Н.А. Efeitos де ум progama де treinamento де caminhada livre e caminhada nórdica эм idosos sedentários: Universidade Federal do Rio Grande do Sul; 2016.

42. Péronnet F, Massicotte D. Таблица небелкового дыхательного коэффициента: обновление. Может ли J Sport Sci. 1991; 16: 23–29. [PubMed] [Google Scholar]

43. Коэн Дж. Анализ статистической мощности для поведенческих наук — 2-е издание Джейкоба Коэна, 1988 г. | Интернет-библиотека исследований: Questia. 2 изд. Лоренс Эрлбаум Ассошиэйтс, редактор. Нью-Йорк; 1988.

44. Роджерс CD, VanHeest JL, Schachter CL. Расход энергии во время субмаксимальной ходьбы с Exerstriders. Медицинские спортивные упражнения. 1995;27:607–611. doi: 10.1249/00005768-199504000-00021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. Физиологические реакции на ходьбу с силовыми палками и без них на беговой дорожке. Res Q Exerc Sport. 1997; 68: 161–166. doi: 10.1080/02701367.1997.10607992. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. 1_Church_2002_Field Testing_Nordic Walking.pdf.

47. Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F. Физиологические и перцептивные реакции на скандинавскую ходьбу у тучных женщин среднего возраста по сравнению с обычной ходьбой. Eur J Appl Physiol. 2010;108:1141–1151. дои: 10.1007/s00421-009-1315-з. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

48. Church TS, Earnest CP, Morss GM. Полевые испытания физиологических реакций, связанных с скандинавской ходьбой. Res Q Exerc Sport. 2002; 73: 296–300. doi: 10.1080/02701367.2002.10609023. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

49. Schiffer T, Knicker A, Montanarella M, Strüder HK. Механические и физиологические эффекты различного веса палок во время скандинавской ходьбы по сравнению с ходьбой. Eur J Appl Physiol. 2011; 111:1121–1126. doi: 10.1007/s00421-010-1739-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Izzicupo P, D’Amico MA, Di Blasio A, Napolitano G, Di Baldassarre A, Ghinassi B. Скандинавская ходьба увеличивает циркуляцию VEGF больше, чем традиционная ходьба в постменопаузе. Климактерический. 2017;20:533–539. doi: 10.1080/13697137.2017.1366979. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. Meyns P, Bruijn SM, Duysens J. Как и почему качаются руки при ходьбе человека. Осанка походки. 2013; 38: 555–562. doi: 10.1016/j.gaitpost.2013.02.006. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

52. Гоменюка Наталья Андреа, Оливейра Энрике Бьянки, Сильва Эдсон Соарес, Коста Рошель Роша, Каниц Ана Каролина, Лидтке Джане Вейга, Шух Фелипе Баррето, Пейре-Тартаруга Леонардо А. Влияние занятий скандинавской ходьбой на качество жизни, равновесие и функциональная мобильность у пожилых людей: рандомизированное клиническое исследование. ПЛОС ОДИН. 2019;14(1):e0211472. doi: 10.1371/journal.pone.0211472. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Гоменюка Наталья Андреа, Бона Рената Луиза, да Роса Родриго Гомес, Пейре-Тартаруга Леонардо Александр. Маятниковый механизм не определяет оптимальную скорость ходьбы с нагрузкой на уклонах. Наука о движении человека. 2016;47:175–185. doi: 10.1016/j.humov.2016.03.008. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

54. Миддлтон А., Фулк Г.Д., Битс М.В., Гертер Т.М., Фриц С.Л. Самостоятельно выбранная скорость ходьбы позволяет прогнозировать ежедневную амбулаторную активность пожилых людей. J Закон о физике старения. 2016;24:214–222. doi: 10.1123/japa.2015-0104. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

55. Малькнехт Филипп, Кичль Стефан, Блум Бастиан Р., Виллейт Иоганн, Шерфлер Кристоф, Гаспери Арно, Рунггер Грегорио, Пове Вернер, Сеппи Клаус. Распространенность и бремя нарушений походки у пожилых мужчин и женщин в возрасте 60–9 лет7 лет: популяционное исследование. ПЛОС ОДИН. 2013;8(7):e69627. doi: 10.1371/journal.pone.0069627. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

56. Пейре-Тартаруга Л.А., Кортьенс М. Передвижение как мощная модель для изучения интегративной физиологии: эффективность, экономичность и соотношение сил. Фронт Физиол. 2018;9:1789. doi: 10.3389/fphys.2018.01789. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Миан Омар С., Балтзопулос Василиос, Минетти Альберто Э., Наричи Марко В. Влияние физических тренировок на опорно-двигательную функцию у пожилых людей. Спортивная медицина. 2007;37(8):683–701. doi: 10.2165/00007256-200737080-00003. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

58. Иваненко Ю.П., Поппеле Р.Э., Лаккуанити Ф. Программы управления моторикой и ходьбой. Нейробиолог. 2006; 12: 339–348. doi: 10.1177/1073858406287987. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Понимание скандинавской ходьбы для пожилых людей

Итак, вы пожилой человек и хотите начать тренироваться? Возможно, ваш врач или другой медицинский работник рассказал вам о скандинавской ходьбе для пожилых людей, но вы понятия не имеете, что это такое. Не волнуйся; это не так страшно, как может показаться на первый взгляд! Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой популярной тренировке и о том, почему многие люди любят делать ее регулярно.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Скандинавская ходьба, также известная как скандинавская ходьба с палками или палками, представляет собой вид упражнений, предназначенный для повышения выносливости. Использование этих деревянных или телескопических алюминиевых палок помогает перенести часть веса тела человека с его или ее ног и обратно на его или ее руки и плечи. Это смещение веса тела облегчает людям восхождение и спуск с холмов и возвышенностей, которые в противном случае могли бы быть сложными. Важно, чтобы люди, занимающиеся такими обучающими упражнениями, делали это под надлежащим наблюдением.

Преимущества скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба полезна для людей всех возрастов. Это упражнение с низким воздействием, которое помогает снизить нагрузку на мышцы и суставы, улучшая баланс и координацию. Это можно сделать в большинстве погодных условий, включая снег, дождь или жару. Поскольку это низкое воздействие, вы можете продолжать делать это, когда станете старше, не опасаясь травм. Цель состоит в том, чтобы приятно проводить время на свежем воздухе, а также получать эффективную тренировку в любом возрасте!

Советы по использованию палок для ходьбы

Существует много путаницы, когда речь заходит о том, как и когда использовать палки для ходьбы в скандинавских условиях. Подобные упражнения не требуют тренировки с отягощениями. Единственное сопротивление исходит от гравитации и веса вашего тела. В руках или плечах не должно быть ощущения напряжения или напряжения, а спина должна оставаться расслабленной (без сгорбленных плеч). Попробуйте использовать свои основные мышцы, чтобы подтянуть себя вперед, потянув каждую руку за пилон примерно на шесть дюймов ниже его захвата. С каждым шагом задействуйте оба набора мышц вместе: корпус и руки/кисти/плечи, но не напрягайте их по отдельности.

Есть ли противопоказания к скандинавской ходьбе?

Несмотря на отсутствие сообщений о медицинских проблемах, указывающих на то, что пожилые люди не могут заниматься скандинавской ходьбой, всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы с равновесием, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо физической активности. Убедитесь, что вы нашли инструктора, который понимает пожилых людей и северную ходьбу.