Скандинавская ходьба правильная: как правильно, палки для ходьбы, видео

Содержание

5 стереотипов о скандинавской ходьбе

Главная > Каталог статей > 5 стереотипов о скандинавской ходьбе

1. Это занятие для пенсионеров

Миф. У многих сложилось мнение, что с палками ходят только на пенсии, что это занятие для пожилых, а молодым нужен спорт поактивнее.

Факты. В России действительно чаще всего встречаются люди пожилого возраста, они используют палки как опору во время прогулок.
В действительности, это связано с тем, что скандинавская ходьба еще только набирает свои обороты в России и мало кто знаком с правильной техникой ходьбы. Именно правильная техника создает хорошую нагрузку, при которой тренируется все тело, работает 90% мышц.

В Европе, Америке и даже Китае дело обстоит иначе. Там занимаются скандинавской ходьбой люди всех возрастов и часто можно встретить большую семью, в которой все, от малых детей до бабушек, идут с палками.

У нас же увидев пенсионеров, опирающихся на палки, молодые решают, что это не для них. А надо только познакомиться с техникой.

2. Невозможно получить хорошую нагрузку на мышцы и сформировать фигуру

Миф. Это в продолжение первого пункта. Многие считают, что с помощью скандинавской ходьбы нельзя получить достойные результаты, как от занятий другими видами спорта. Что эта ходьба с опорой на палки — то же, что ходить с костылями и подходит ослабленным людям, которым тяжело передвигаться.

Факты. В действительности при скандинавской ходьбе тренируется 90% мышц. Для сравнения: при беге – 45%, при езде на велосипеде – 60%. При ходьбе с палками с соблюдением правильной техники в работу включаются такие мышцы, которые трудно проработать другими видами спорта.

Если освоить правильную технику, позаниматься с профессиональным инструктором, то эффект от занятий будет заметен почти сразу.

При регулярных занятиях происходит следующее:

  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • укрепляется нервная система;
  • опорно-двигательная система – становятся прочнее кости, повышается эластичность связок и суставов;
  • подтягивается фигура и уходит лишний вес и др.

3. Здесь нечему учиться, взял палки и пошел

Миф. Многие считают, что нет ничего проще, чем заниматься скандинавской ходьбой – взял в руки палки и ходишь, опираясь.

Факты. В действительности скандинавская ходьба приносит пользу и оздоровительный эффект только при соблюдении правильной техники. И раз уж мы о ней столько говорим, то перечислим здесь основные моменты:

  1. Шаги совершаются с пятки на носок. Шаги длиннее, чем обычно. Колени мягкие.
  2. Спина прямая, корпус чуть подан вперед.
  3. При ходьбе вперед выносятся разноименные рука и нога – правая рука, левая нога или наоборот.
  4. Палка ставится позади под наклоном, наконечник смотрит назад и ставится не ближе, чем середина корпуса.
  5. Руки прямые, вперед движется прямая рука и назад уходит прямая рука. Допускается лишь мягкий изгиб в локте, чтобы беречь сустав.
  6. вижения рукой идут от плеча. Работают лопатки.
  7. При отведении руки назад, в крайней точке, рука разжимается, пальцы выпрямляются, палку удерживает на руке темляк (ремешок на рукоятке в форме полуперчатки). При движении руки вперед палка подхватывается и сжимается в кулаке.
  8. Дыхание ровное и глубокое. Варианты: 2 вдоха и 2 выдоха, 2 вдоха и 3 выдоха, 3 вдоха и 4 выдоха.

До и после ходьбы необходимо выполнить разминку и заминку, чтобы не потянуть связки.

Правильную технику лучше освоить с инструктором. Иногда достаточно 1-2 занятий и знания останутся навсегда.

4. Для занятий подойдут любые палки

Многие считают, что нет никакой разницы с какими палками ходить. Можно купить самые дешевые на рынке или взять свои лыжные палки.

В действительности от правильного подбора палок зависит возможность ходьбы с правильной техникой. Неподходящими палками можно себе скорее навредить, чем принести пользу. От правильно подобранных палок зависит безопасность во время ходьбы и эффективность от занятий.

Палки для скандинавской ходьбы подбираются по 3-м основным параметрам:

  1. Высота
  2. Наличие темляка
  3. Наконечники

Высота. Рассчитывается по формуле: Рост пользователя х 0,68. Это для тренировок со средней нагрузкой. Если нагрузку надо сделать слабее или сильнее, то рост умножается на 0,66 или 0,70 соответственно.

Есть еще один способ подобрать свою высоту без формул: поставить палку перед, держа ее за рукоятку, рука в локте должна быть согнута под прямым углом, 90º, не больше.

Наличие темляка. Темляк это ремешок, который одевается на руку. В палках для скандинавской ходьбы он должен быть в форме полуперчатки, в нем есть отверстие для большого пальца и отверстие для остальных пальцев, есть липучка и ремешок для регулировки и тщательной подгонки. Темляк должен плотно облегать руку.

При ходьбе рука заводится за спину и ладонь полностью раскрывается, как бы отбрасывая палку. Темляк не дает слететь палке с руки в этот момент.

Наконечники. У палок для скандинавской ходьбы два вида наконечников – металлический, острый и резиновый в виде башмачка.
Металлический нужен, чтобы втыкаться в снег, мягкий грунт. Резиновый для ходьбы по асфальту, камням.

5. Ходить с палками скучно

Миф. Многие считают, что монотонная ходьба с опорой на палочки занятие чрезвычайно скучное и неинтересное.

Факты. В действительности существует много разновидностей ходьбы, вплоть до бега и прыжков с палками. Многое зависит от выбранного темпа тренировки.

А также есть много упражнений с палками на растяжку, силу, ловкость, координацию. Палки могут стать отличным тренажером, который заменит все виды физической активности при грамотном использовании и творческом подходе.

К другим статьям

Для того, чтобы добавлять комментарии, необходимо зарегистрироваться

  • Хореографические (балетные) станки
    • Одноуровневые балетные станки
    • Двухуровневые балетные станки
    • Мобильные балетные станки
    • Поручни для балетных станков
    • Распродажа
  • Кроссфит
    • Тумбы для запрыгивания
    • SandBag — Сумки с песком
    • Молоты
    • Слэмболы
    • Медболы
    • Таймеры
    • Петли резиновые
    • Петли тренировочные
    • Тренажеры Landmine
    • Канаты для кроссфита
    • АБМАТ
    • Мас-Рестлинг
    • Пегборды
    • Жилеты утяжелители
    • Сани тренировочные
  • Фитнес, аэробика
    • Коврики для фитнеса и йоги
      • Коврики стандартные 3-6 мм
      • Коврики толстые 0,8-1,5 см
      • PVC
      • NBR
      • TPE
      • EVA
    • Штанги боди-памп
    • Батуты для фитнеса
    • Полусферы BOSU
    • Бодибары
    • Степ-платформа
    • Гантели для фитнеса
    • Гири для фитнеса
    • Мяч гимнастический
    • Эспандеры
    • Кольца для пилатеса
    • Медболы
    • Массажные ролики
    • Скакалки
    • Для растяжки
    • Сумки на пояс для бега, спорта, фитнеса
  • Спортивный инвентарь для гимнастики
    • Маты спортивные
    • Скамьи гимнастические
    • Бревна Гимнастические
    • Брусья гимнастические
    • Козлы, кони гимнастические
    • Мостики гимнастические
    • Перекладины гимнастические
    • Кольца гимнастические
    • Канаты для лазания
    • Шведские стенки
      • Шведские стенки металлические
      • Шведские стенки деревянные
  • Свободные веса
    • Грифы для штанги
      • Грифы для штанги прямые
      • Грифы для штанги изогнутые
      • Грифы различного назначения
    • Диски для штанги
      • Диски для штанги 50 мм
      • Диски для штанги 30 мм
      • Диски для штанги 25 мм
      • Легкие диски для штанги
      • Каучуковые диски для штанги
      • Бамперные диски для штанги Hi-Temp
    • Плинты для тяжелой атлетики
    • Помосты тяжелоатлетические
    • Замки для штанги
    • Штанги в сборе
    • Гантели
      • Гантели неразборные (цельные) от 4 до 60 кг
      • Гантели разборные
      • Гантельные грифы и замки
      • Гантельные ряды
    • Гири
    • Стойки для хранения свободных весов
  • Силовое оборудование
    • Скамьи универсальные
    • Скамьи для жима прямые горизонтальные
    • Скамья для жима со стойками для штанги
    • Скамьи для пресса
    • Опции для скамьи
    • Брусья
    • Турники
    • Гиперэкстензии (римские стулья)
    • Стойки для штанги
  • Оборудование для ЛФК
    • Медболы для ЛФК
    • Ортопедическая массажная дорожка
    • Полусферы BOSU для ЛФК
    • Ролики массажные для ЛФК
    • Скамейки для ЛФК
    • Фитбол для ЛФК
    • Шведские стенки для ЛФК
    • Эспандеры для ЛФК
  • Все для йоги
    • Коврики для йоги
      • Стандартные 3-5 мм
      • Утолщенные 0,6 см — 1,5 см
      • Каучуковые
    • Гамаки для йоги
    • Ремни для йоги
    • Опорные блоки
  • Баланс, координация
    • Слэклайны — ленты для хождения
    • Балансборды
    • Координационная лестница
  • Товары для аквааэробики, плавания, бассейна
    • Нудлы, коннекторы
    • Доски и колобашки для плавания
    • Гантели, штанги, аквадиски
    • Детское плавание
    • Ласты, лопатки для плавания
    • Отягощения и пояса
    • Для тренера
  • Стойки для хранения
    • Для дисков и грифов, штанг боди-памп
    • Для ковриков
    • Для медболов
    • Для бодибаров
    • Для фитболов
    • Для гантелей
    • Для полусфер BOSU
    • Для цилиндров, массажных роллеров
    • Для эспандеров
    • Для степ-платформ
    • Универсальные
  • Палки для скандинавской ходьбы
    • Фиксированные
    • Телескопические
    • Аксессуары
  • Гамаки
    • Гамаки подвесные с планкой
    • Гамаки подвесные без планки
    • Кресла-гамаки сидячие
    • Гамак-кокон
    • Гамаки туристические
    • Стойки для гамаков
    • Аксессуары для гамаков
  • Тюбинги
    • Распродажа тюбингов
    • Тюбинги прочные – элитная серия
    • Тюбинги большие – диаметр от 100 см
    • Тюбинги детские – диаметр 85 см
    • Тюбинги двойные
    • Тюбинги для воды
    • Аксессуары для тюбингов

В корзине товаров 0
на сумму 0 руб

перейти в корзину

Поздравляем все спортивные школы, студии и секции с началом сезона 2022! Желаем новых побед, головокружительных успехов, ярких выступлений и приятных тренировок!

01. 09.2022

Лето время подготовиться к новому сезону, сделать ремонт в помещениях для занятий, закупить новое оборудование. А мы доставим товар бесплатно по Москве или отправим в ТК при сумме заказа от 20 000 р. Акция действует с 1 июня по 31 августа.

02.06.2022

Архив новостей   RSS

Список пуст.

E-mail:

Пароль:

запомнить меня

  • Регистрация
  • Забыли пароль?

Войти с помощью:

виджет инстаграм

  • GTX Sport
  • REX Sports
  • BodySolid
  • Profigym
  • AKO-yoga
  • Bodhi
  • CMD Sport
  • Exel
  • Finpole
  • Gibbon
  • Hugger-Mugger
  • Hard Punch
  • ILUUM
  • KV+
  • Leki
  • Manduka
  • NordicPro
  • Ojas
  • One Way
  • Poleaction
  • Rama-Yoga

Скандинавская ходьба: отрабатываем правильную технику

Мы все чаще видим в парках и скверах людей с «лыжными» палками. И не зря! Скандинавская ходьба не только универсальна, но и полезна. Рассказываем, как начать заниматься спортивной ходьбой, чтобы похудеть и оздоровиться.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Спортивная одежда

Занятия спортом

Shutterstock

Скандинавская ходьба с палками ориентирована не только на мышцы нижней части тела, но на мышцы рук, спины и груди. По этой причине спортивная ходьба становится популярна. Рассказываем, как начать и отработать правильную технику.  

Легкая атлетика: виды спортивной ходьбы

  • Скандинавская спортивная ходьба. Ее главная особенность — во время ходьбы мы используем специальные палки.
  • Спортивная ходьба по неровностям или в гору. Другими словами, такая спортивная ходьба называется треккинг. Перед стартом нужно выбрать правильное снаряжение. Ходьба по холмам больше напоминает пеший туризм, чем утреннюю спортивную зарядку.
  • Спортивная ходьба по ровной городской дороге. Даже если у вас не хватает времени на спорт, можете просто чаще ходить пешком. Выбирайте «зеленые» места для спортивной ходьбы в городе, например, парки, скверы и близлежащие леса. Следите за техникой — ставьте стопу, не упираясь пяткой на поверхность. Плавное перекатывание с пятки на носок — так выглядит правильная техника.

Выделяют разные дистанции спортивной ходьбы:

  • Прогулочная ходьба ограничена 4 километрами. Такой вариант подходит для тех, кто хочет заменить бег спортивной ходьбой. Постепенно можно увеличивать расстояние.
  • До 7 километров — расстояние уже не для начинающих. Чтобы преодолеть 7 км утром перед работой, нужно быть достаточно выносливым и быстро шагать.
  • Профессиональные спортсмены за один раз могут пройти дистанцию до 15 километров.

Техника скандинавской ходьбы с палками для начинающих

Многие задаются вопросом, как правильно ходить скандинавской ходьбой? Подробно рассказываем о технике.

Прикрепите палки к рукам с помощью специальных ремешков

Большинство палок для скандинавской ходьбы имеют ремешки для фиксации на запястьях. Ткань должна хорошо удерживать палки, чтобы вы могли повторить правильную технику спортивной ходьбы без палок. 

Сначала идите свободно, не держа палки

В первую очередь в скандинавской ходьбе важно проработать технику без палок.  Как только вы привыкните ходить, возьмите палки в руки. Во время ходьбы важно не менять привычное положение и движение рук.

Шагните пяткой и перекатитесь на носок.

 

Скандинавская ходьба — как правильно ставить стопу? Отвечаем — сначала мягко поставьте на поверхность пятку, а затем плавно перекатитесь на носок. Такая техника поможет телу двигаться вперед.

Двигай руками вместе с ведущей ногой

Решите, какая нога будет вашей ведущей. Далее шагните ей вперед и одновременно вытолкните руки. Так вы сохраните плавность движения, что упростит ходьбу.

Касайтесь палками земли во время спортивной ходьбы

Во время движения начинайте слегка касаться палками земли, удерживая их под углом 45 градусов. Постепенно увеличивайте нагрузку, напрягая все тело все время толчка вперед. Так вы начнете тренировать мышцы верхней части тела и снимите нагрузку с суставов и спины.

Спортивная скандинавская ходьба: польза

Спортивная ходьба становится популярным видом спорта — для тренировок не нужны специальные инструменты, кроме палок, выделенное пространство и профессиональная одежда. Кроме того, скандинавская ходьба благоприятно влияет на самочувствие и здоровье.

Основные преимущества скандинавской ходьбы:

  • Заставляет работать 90% мышц тела
  • Сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба
  • Тонизирует плечи, суставы и мышцы спины
  • Улучшает боковую подвижность позвоночника
  • Укрепляет таз

Что такое скандинавская ходьба? Как использовать палки для тренировки всего тела, полезной для сердца

Прогулка с нами! Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Start TODAY , чтобы вступить в клуб ходьбы с Элом Рокером и получить план тренировок на 31 день. Затем присоединяйтесь к нам в группе  «Начни СЕГОДНЯ» в Facebook  , чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Прогулка имеет момент. От прогулок горячих девушек до тренировок 12-3-30, ходьба — это последняя тенденция в фитнесе. Но слышали ли вы когда-нибудь о скандинавской ходьбе? Представьте, что вы катаетесь на беговых лыжах, но теряете лыжи, оставляете палки и вместо этого идете пешком. Скандинавская ходьба не нова, но она может стать вашей новой любимой тренировкой.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба — это тренировка всего тела с малой ударной нагрузкой, состоящая из ходьбы с использованием специальных палок. По мнению экспертов, при правильном выполнении оно может задействовать до 90% ваших мышц и обеспечить интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок.

«Основная концепция заключается в том, что вы добавляете активность верхней части тела в контексте использования скандинавских палок или палок для ходьбы, чтобы помочь двигаться вперед во время ходьбы», — д-р Аарон Бэггиш, директор Программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетском генеральном университете. Больница, рассказал СЕГОДНЯ. Думайте об этом как о способе улучшить ваши обычные прогулки, задействовав больше мышц.

Как следует из названия, эта форма ходьбы популярна в странах Северной Европы и возникла в Финляндии, сказала СЕГОДНЯ Дженнифер Рид, доктор философии, директор Лаборатории физиологии упражнений и здоровья сердечно-сосудистой системы в Институте сердца Оттавского университета. Хотя это часто ассоциируется с пешим туризмом, по словам Рида, скандинавской ходьбой или «городским полингом» может заниматься кто угодно и где угодно — до тех пор, пока есть место для ходьбы.

Для правильной скандинавской ходьбы позвольте вашим рукам двигаться так, как они обычно делают при ходьбе с палками в руках. Яшода / Getty Images

Как вам скандинавская ходьба?

Главное не усложнять, отмечают эксперты. Согласно данным Американской ассоциации скандинавской ходьбы (ANWA), на веб-сайте которой есть бесплатное руководство для начинающих, эта техника включает в себя ходьбу, удерживая каждую палку рядом с телом и перемещая палки против ног, чтобы они находились под углом 45 градусов.

«Подумайте о том, каким был бы нормальный размах рук, если бы вы ходили без палок, и подчеркните это с помощью палок в руке. При этом палки поднимаются в вертикальное положение при каждом ударе ногой, они соприкасаются [с землей] над ступней, после чего вы можете использовать их, чтобы двигаться вперед и ускоряться», — объяснил Бэггиш.

Вам понадобятся палки, специально предназначенные для скандинавской ходьбы, которые отличаются от тех, которые используются для треккинга, отметили эксперты. По данным ANWA, палки для скандинавской ходьбы обычно имеют резиновые наконечники на концах, которые могут быть съемными, а ручки имеют ремешки для запястий, чтобы держать палки прикрепленными к вашим рукам.

По словам экспертов, эти палки предлагаются по разным ценам, но важно найти палки, длина которых соответствует вашему росту и хвату. Баггиш рекомендует новичкам вкладывать средства в более качественные ремешки для запястий или похожие на перчатки, «потому что они действительно уменьшают травму запястья и делают руку более эффективной в качестве интерфейса между телом и пилоном».

Эксперты говорят, что освоить правильную технику несложно, и как только вы это сделаете, она может принести огромную пользу.

Преимущества скандинавской ходьбы

Превратите ходьбу в тренировку всего тела

Ходьба задействует нижнюю часть тела — ноги, квадрицепсы, ягодицы, икры — но не верхнюю часть тела, Стефани Мансур, личный тренер и СЕГОДНЯ писатель о здоровье и фитнесе, рассказал СЕГОДНЯ. «Ходьба с палками превращает ее в тренировку всего тела», — сказал Мансур, потому что палки добавляют силовые упражнения и кардио-компоненты для верхней части тела, задействуя руки, плечи, верхнюю часть спины и кор.

«Когда вы задействуете палки, вы действительно двигаетесь на 80–90% основных групп мышц, так что вы просто лучше тренируетесь», — сказал Бэггиш. По словам Рида, скандинавская ходьба может стать еще более сложной задачей, если вы будете ходить быстрее и больше заниматься опросами, повышая частоту сердечных сокращений.

«Чем больше мышечных групп задействовано, тем больше калорий вы сжигаете в единицу времени или на расстояние», — сказал Баггиш, оценив, что расход калорий увеличивается на 40–50%, когда люди используют верхнюю часть тела. в скандинавской ходьбе по сравнению с обычной ходьбой. «Некоторым людям нравится аналогия, которая, я думаю, может быть полезной, — это разница между степпером и эллиптическим тренажером», — сказал Бэггиш.

Снижение риска травм

Еще одно преимущество скандинавской ходьбы? Эксперты отметили, что опоры могут обеспечить устойчивость и предотвратить падение. «Для всех, кто имеет дело с проблемами хрупкости или баланса, я думаю, что это потрясающий инструмент, который должен быть в их арсенале», — сказал Бэггиш.

Эффективная тренировка для сердечников

Скандинавская ходьба также полезна для здоровья сердца. Недавнее исследование, опубликованное в Canadian Journal of Cardiology, показало, что скандинавская ходьба превосходит другие методы упражнений для улучшения функциональных возможностей или способности выполнять физические упражнения у пациентов с сердечными заболеваниями.

«Основной целью исследования было изучить влияние различных стратегий упражнений на взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями», — сказал Рид, добавив, что исследователи хотели увидеть, может ли один метод быть более успешным в долгосрочном улучшении функционального состояния пациента. или работоспособность, которая тесно связана с будущими сердечно-сосудистыми событиями, такими как сердечные приступы.

Все участники исследования ранее перенесли сердечно-сосудистые события или процедуры, такие как установка стента, сказал Рид, который был соавтором исследования. Исследователи сравнили долгосрочные эффекты трех различных форм упражнений в рамках программы реабилитации сердечно-сосудистой системы: высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), непрерывных тренировок средней и высокой интенсивности (MICT) и скандинавской ходьбы.

«В течение 12 недель скандинавская ходьба на самом деле продемонстрировала превосходные клинические преимущества в отношении физической нагрузки, чем HIIT и MICT… не то, что мы ожидали», — сказал Рид. В то время как все методы упражнений уменьшали депрессию и улучшали качество жизни пациентов, скандинавская ходьба вызывала наибольшее улучшение функциональных возможностей, которое сохранялось с течением времени.

«Скандинавская ходьба два раза в неделю в течение 3 месяцев действительно помогла улучшить физическую работоспособность, и эти преимущества сохранялись до 26 недель», — сказал Рид. Авторы исследования пришли к выводу, что в программах сердечно-сосудистой реабилитации можно уверенно применять скандинавскую ходьбу.

Эти результаты впечатляют, добавил Рид, потому что такая простая и доступная вещь, как ходьба с палками, соответствует обычным упражнениям, таким как HIIT и MICT.

Это может помочь каждому улучшить здоровье своего сердца

Несмотря на то, что скандинавская ходьба определенно полезна для людей с заболеваниями сердца, по словам Рида, очевидно, что это отличный вариант для тех, кто ищет здоровую тренировку для сердца.

«Вы можете ходить пару раз в неделю и действительно получать огромные клинические преимущества, когда речь идет об улучшении переносимости физических нагрузок, что приведет к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал Рид. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах.

«Суть в том, что все факторы риска, которые вызывают сердечные заболевания или, в частности, ишемическую болезнь, — такие вещи, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет — все они улучшаются с помощью физической активности», — сказал Бэггиш.

Как часто нужно ходить? Эксперты отмечают, что это зависит от человека и уровня его активности, но любое количество активности лучше, чем сидячий образ жизни. По словам Баггиша, «золотое пятно» для большинства здоровых взрослых — это 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю, которые можно разделить по своему усмотрению.

Учитывая все преимущества, почему скандинавская ходьба не так популярна?

«Европейцы освоили ее гораздо быстрее и эффективнее, чем мы здесь, в Штатах», — сказал Бэггиш, но среди молодежи также может быть стигматизация скандинавской ходьбы. «Люди воспринимают это как нечто, предназначенное для пожилых людей. Я не думаю, что они действительно понимают, насколько интенсивным это может быть», — сказал Рид.

Эксперты отметили, что большинство людей могут безопасно включить скандинавскую ходьбу в свою программу тренировок, но, как и в случае с любой новой формой упражнений, всегда сначала обращайтесь к врачу, если у вас есть какие-либо опасения.

Палки для скандинавской ходьбы какого размера мне нужны и как их измерить.