Скандинавская ходьба правила ходьбы: Методика скандинавской ходьбы для неопытных новичков

Техника скандинавской ходьбы | Как правильно ходить, как выбрать палки

Все чаще на улицах наших городов, дорожках скверов и парков, тропинках дачных поселков можно встретить людей, опирающихся при движении на палки, по виду напоминающие лыжные.

Уже никто не удивляется и не задает глупых вопросов, ведь скандинавская ходьба, польза которой подтверждена авторитетными исследованиями, успела за последние десятилетия завоевать мир.

Основное достоинство этого вида тренировок — доступность буквально для всех: для молодежи и пожилых людей, для атлетических здоровяков и людей, никогда в жизни не переступавших порог спортзала.

Рассказываем о том, откуда пришел к нам этот вид физической активности, пользе скандинавской ходьбы, а также делимся секретами правильного выбора экипировки и овладения техникой от Ивана Минаева, главного тренера и основателя первого в России центра скандинавской ходьбы NordicFit.

Начинайте заниматься скандинавской ходьбой и получайте удовольствие от прогулок!

Иван Минаев (NordicFit)

Рожденная в Финляндии

Традиция путешествовать с опорой в виде большого крепкого посоха в том или ином виде присутствует практически у всех народов в течение многих тысячелетий. Но лишь в наши дни она получила неожиданное развитие в виде укрепляющих здоровье тренировок.

Техника ходьбы с палками была изобретена в конце 70-х годов ХХ века финским лыжником Маури Рэпо. Он разработал специальные упражнения для тренировок без снега, чтобы не терять форму в течение лета и быть готовым к соревнованиям к началу лыжного сезона.

В 90-х годах идею заново открыл (а может быть, повторил и развил) еще один спортсмен — Марко Кантанева, с легкой руки которого она ушла в широкие массы.

Сегодня в России наблюдается настоящий бум: ходьбой с палками занимаются буквально все слои населения, от мала до велика.

Польза скандинавской ходьбы

Как известно, движение — это жизнь. Между тем, наши современники страдают от жестокой гиподинамии: сидячая работа и личный транспорт сводят к минимуму необходимость пешеходных перемещений. Как результат — катастрофически увеличилось число тучных людей, а с ним выросло число сопутствующих ожирению заболеваний.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья очевидна. Ежедневно отправляясь на прогулку с палками в руках, вы тем самым:

• Улучшаете функцию сердца и сосудов;

• Укрепляете опорный аппарат и суставы, наращиваете мышечный корсет, улучшаете осанку;

• Понемногу приводите к норме артериальное давление;

• Повышаете мышечный тонус, избавляетесь от спазмов;

• Активизируете кровообращение, способствуете притоку к органам и тканям кислорода и выведению продуктов метаболизма;

• Повышаете иммунитет;

• Снимаете нервное напряжение, избавляетесь от стрессов, укрепляете сон;

• Улучшаете показатели веса, незаметно избавляясь от жировой ткани и наращивая мышечную.

Фото: NordicFit

Кому подходит ходьба с палками?

Энтузиасты этого вида тренировок утверждают, что заниматься скандинавской ходьбой может каждый, кто вообще может ходить. Конечно, при наличии проблем со здоровьем необходимо вначале посоветоваться с лечащим врачом, а занятия проводить (хотя бы вначале) под контролем профессионального тренера.

Перечень показаний для ходьбы с палками впечатляет: здесь и сколиоз, и остеохондроз, и вегето-сосудистая дистония, и депрессии с неврозами.

Отдельно следует сказать о благотворном влиянии занятий на состояние здоровья постоперационных больных. Скажем, в Германии пациенты после эндопротезирования тазобедренного сустава благодаря ходьбе возвращаются к нормальной жизни уже спустя месяц после операции.

В чем отличие от других активностей?

• По сравнению с обычной ходьбой интенсивность утилизации жировых запасов организма возрастает почти вдвое.

• Занятия северной ходьбой заставляют активизировать до 90% мышц, при этом часовая тренировка позволяет сжечь до 700 Ккал. (во время велопрогулки человек задействует около 45% мышц и сжигает около 300 Ккал/час, во время бега использует до 50% мускулатуры и расходует около 500 Ккал/час.)

• Палки принимают на себя часть весовой нагрузки, снимая ее с коленных суставов, позвоночника и поясницы. Организм во время ходьбы получает возможность восстановления за счет равномерного распределения нагрузки.

• Легкость и незаметность усилий вызывает приятные ощущения, дает радость от занятий, что очень важно для общего оздоровления организма.

Внимательно рассматриваем палки

Техника скандинавской ходьбы базируется на применении специальных палок, на которые во время движения частично переносится вес тела. Сразу следует разочаровать тех, кто планирует сэкономить, используя для занятий обычные лыжные палки: вы не только не добьетесь улучшений, но и нанесете вред своему здоровью.

Палки для ходьбы значительно короче лыжных, что позволяет развивать большую амплитуду движений рук.

Длина подбирается в зависимости от роста человека, так как именно оптимальное соотношение между ростовыми показателями и длиной опоры позволяет наилучшим образом разгрузить спину, колени и щиколотки. Нижний торец снабжается сменными насадками для ходьбы по грунту, асфальту, снегу или льду и т. д.

Чрезвычайно важен материал, из которого изготовлены палки. Чем больше карбона использовано для их изготовления, тем лучше: они гасят возникающую при ударах о грунт вибрацию, которая негативно влияет на локтевой сустав. Самые дешевые и доступные палки изготавливают из алюминия, но длительное время пользоваться ими не стоит.

Правильное положение кистей обеспечивается специальной формой рукоятки с эргономичным изгибом и скошенным торцом для удобного хвата большим пальцем. Крепко удерживать палки, не роняя, помогает темляк, надежно прикрепленный к рукоятке и представляющий собой ремешок с приспособлением, охватывающим кисть и запястье.

Как правильно выбрать палки

При выборе палок для ходьбы следует руководствоваться следующими характеристиками.

• Тип конструкции: цельная либо телескопическая. Цельные палки прочнее и устойчивее, поэтому они предпочтительнее для постоянных занятий и для людей с избыточным весом. Телескопические складные палки удобны, если нужно брать их с собой в поездку.

• Материал. Карбоновые палки обладают наилучшими показателями веса, прочности, пружинистости, по сравнению с алюминиевыми или композитными. Я бы посоветовал брать только карбоновые, тем более, что среди них есть недорогие, бюджетные варианты.

• Длина. Это очень важный параметр, который определяется в соответствии с ростом ходока и темпом ходьбы. Если вы собираетесь ходить медленно (оптимальный темп для первого года занятий), умножьте свой рост на коэффициент 0,66. Для среднего темпа ходьбы, оптимального при поддержании физической формы и тонуса мышц, величину роста нужно умножить на 0,68. Профессионалы выбирают палки, умножая величину роста на 0,70.

• Материал рукоятки. Натуральная пробка не скользит, хорошо впитывает пот, но быстро разрушается. Более практичны пробковые композиты и синтетические не скользящие материалы.

• Темляк. При выборе следует обратить внимание на конструкцию удерживающих ремешков: обеспечивают ли они плотное прилегание к кисти.

• Наконечники. Сменный комплект должен включать несколько насадок для всех видов поверхности, по которым вы будете ходить.

Прочая экипировка

Что касается одежды и обуви, то они могут быть любыми. Основной критерий – удобство при ходьбе: если экипировка доставляет дискомфорт, нужно подобрать другую пару обуви или одежду.

При выборе обуви профессионалы советуют обращать внимание на подошву, которая должна:

• быть умеренно гибкой и легкой;

• обладать небольшим скосом в области пятки для легкого перекатывания стопы — плоская подошва не подходит;

• обязательный элемент — мягкий супинатор.

Для летних занятий подходит большинство моделей обычных кроссовок, зимой лучше всего выбрать туристические ботинки, предназначенные для трекинга, с нескользящей протекторной подошвой.

Техника скандинавской ходьбы

Чтобы получить максимум пользы от занятий желательно сразу сформировать правильный навык, поскольку переучивание потребует дополнительных усилий.

Оптимальный вариант — обратиться к тренеру, который поставит технику, поможет разработать подходящий режим тренировок, будет вовремя исправлять неизбежные для новичка ошибки и мотивировать на продолжение занятий.

Кроме того, тренер обучит выполнять различные упражнения с палками, которые помогут быстрее достичь желаемого результата – похудеть, восстановить тонус мышц, преодолеть последствия болезни или травмы.

Когда ходьба с палками станет для вас естественным способом передвижения, можно продолжать занятия индивидуально или в небольшой группе единомышленников.

А вот несколько советов для тех, кто решил начать заниматься самостоятельно от Ивана Минаева, эксперта по скандинавской ходьбе:

И от нас:

1. Для ходьбы выбирайте лесопарковую зону и грунтовые дорожки. Асфальт – не лучшая поверхность для регулярных занятий.

2. Новичку не стоит заниматься дольше 30-40 минут дважды или трижды в неделю. Затем нагрузку можно нарастить.

3. Нельзя заниматься с полным желудком. С момента приема пищи должно пройти минимум полтора часа.

Противопоказания к занятиям

Хотя ограничений для занятий скандинавской ходьбой немного, однако все же в некоторых случаях от тренировок следует воздержаться или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом по поводу допустимости нагрузок.

Не стоит приступать к занятиям:

• в первый период после хирургической операции, когда врач рекомендует постельный режим;

• при серьезных заболеваниях сердца и сосудов — стенокардии, гипертонии, гипотонии в тяжелой форме;

• при прогрессирующем остеопорозе, тяжелых суставных заболеваниях;

• во время обострений хронических заболеваний;

• при острых бактериальных или вирусных инфекциях.

Занятия всегда проводятся под открытым небом, поэтому важно подбирать соответствующую погоде одежду и обувь, чтобы снизить риск простудных заболеваний и травм. Особенно в дождливую или ветреную погоду, во время снегопада или гололеда.

В чем польза скандинавской ходьбы?

За последние несколько лет этот вид спорта вошел в моду и в нашей стране. В городских парках и скверах все чаще можно встретить мужчин и женщин, расхаживающих с палками. И если раньше прохожие оборачивались, глядя на них с улыбкой, то сегодня на них смотрят с одобрением и уважением. Скандинавский способ оздоровления оказался на редкость эффективным, приятным и доступным. Заместитель главного врача республиканской больницы Елена Захарова рассказала свою историю, как она полюбила «скандинавские палочки».

– Елена Владимировна, с чем связана растущая популярность этого вида спорта?

– Это связано, прежде всего, с отсутствием противопоказаний. Скандинавской ходьбой могут заниматься пожилые люди, дети, беременные и даже больные сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если врач разрешает вам ходить, значит, и ходить с палками тоже можно.

– Расскажите свою историю, как вы полюбили «скандинавские палочки»?

– Совсем недавно в конце зимы я заинтересовалась скандинавской ходьбой и узнала, что в конце 90-х годов придумали этот вид спортивных занятий в Финляндии. Таким способом профессиональные лыжники тренировались в теплое время года, чтобы не терять форму.

В дальнейшем эти палочки были немного усовершенствованы и у них появились наконечники для разного покрытия, а также специальная перчатка – темляк, прикрепленная к ручке. Так скандинавская ходьба приобрела статус одного из видов фитнеса со своей уникальной техникой, программой тренировок, различными уровнями подготовки спортсменов и даже соревнованиями.

В период самоизоляции я, не теряя время даром, прошла онлайн-обучение по скандинавской ходьбе, а вечерами тренировалась во дворе и скажу честно, что это очень даже непросто. С первого раза точно не получится! Здесь, как и в любом виде спорта, важна техника ходьбы, правильные палочки и регулярность занятий.

Примерно за месяц я освоила скандинавскую ходьбу и выступила в роли тренера для своих подруг, которые ранее уже практиковали такие прогулки, купили палочки, посмотрели ролики в Интернете и пошли. Я не могла на это смотреть спокойно и начала поправлять движения рук, опору на палочку, ширину шага. Ведь это очень важно для эффективных тренировок. Мы снимали друг друга на телефон и видели свои ошибки со стороны, анализировали, и это очень помогло. И если бы не ограничения на групповые прогулки этой весной, то у нас получилась бы отличная команда! Но, как говорят, все еще впереди. И глядя на гуляющих с палочками людей мне хочется к каждому подойти и научить правильной технике, так как она важна для получения того эффекта, о котором говорят профессионалы.

– В чем преимущества скандинавской ходьбы по сравнению с обычной?

– Прежде всего, в такой тренировке активно участвуют руки, плечи, широкие мышцы спины, сильнее нагрузка на бедра за счет увеличения ширины шага (примерно на 10 см). Все это в комплексе поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей туловища, а также тренирует около 90% всех мышц тела.

Очень важно, особенно для худеющих, что в процессе тренировки расход калорий до 46% больше, чем при обычной ходьбе. Но повторюсь, что это произойдет только тогда, когда вы освоите правильную технику скандинавской ходьбы и активно задействуете руки и палочки.

Скандинавская ходьба – самое щадящее начало физической активности для людей с лишним весом, так как опора на палочки во время шага уменьшает давление на колени и позвоночник. Регулярные тренировки постепенно могут уменьшить боль в спине, шее, исправить осанку, улучшить чувство равновесия и координацию движений.

При помощи палочек легче подниматься в гору и спускаться, гулять по лесу и пересеченной местности. Но в технике скандинавской ходьбы есть свои хитрости. К примеру, не отменяется правило «палочки всегда сзади».

– Насколько она полезна для здоровья?

– Как и любая физическая активность, скандинавская ходьба улучшает работу сердца и легких. За счет ширины шага и увеличения темпа движения, учащается пульс (примерно на 10-15 ударов в минуту) по сравнению с обычной ходьбой. Такие тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы, но начинать нужно с 10 или 15 минут в день, и главное постепенно. Так, добавляя время нагрузки в течение месяца, можно прийти к часовым тренировкам.

Также скандинавская ходьба помогает восстанавливаться после травм опорно-двигательного аппарата, формирует выносливость, является восстановительной тренировкой для спортсмена в период интенсивной подготовки к соревнованиям.

Врачи реабилитационных кабинетов широко пропагандируют занятия скандинавской ходьбой для больных сахарным диабетом и другими хроническими заболеваниями с целью профилактики обострений, а также улучшения качества жизни.

Меня очень вдохновила наша фигуристка Ирина Слуцкая, которая организовала в Москве и еще пяти городах Подмосковья проект «Школы скандинавской ходьбы» для людей с сахарным диабетом при поддержке врачей и предпринимателей, которые предоставили спонсорскую помощь в виде палочек для занятий в клубы и парки столицы. Основное отличие ее инициативы от других, что помощники и единомышленники не просто дают толчок к применению этого вида спорта людям, страдающим сахарным диабетом, но и обучают, как правильно нужно ходить, чтобы профилактика данного недуга приносила только пользу. Группы занимаются бесплатно в различных скверах и на спортивных площадках города, устраивают зимние и летние соревнования.

Очень хотелось бы и у нас в Абакане, да и в других городах и селах Хакасии развивать такое движение против болезней и лишнего веса. Как говорится: «С палочками к хорошему здоровью». И если у меня появятся единомышленники, готовые на общественных началах развивать скандинавскую ходьбу в Абакане, я с радостью помогу. Ведь вместе мы сможем многое сделать и преодолеть любые трудности.

Сейчас отличная погода и прекрасная пора, чтобы выбраться из дома и больше двигаться. Гуляйте, тренируйтесь – желаю всем здоровья!

Беседу вела Ирина Гусева

04.04.2017 Скандинавская ходьба

Шаги к здоровью

Один из распространенных факторов риска возникновения хронических неинфекционных заболеваний — низкая физическая активность.

Специалисты говорят, что надо хотя бы тридцать минут в день ходить пешком. Ходьба — прекрасный рецепт борьбы с гиподинамией. Всё больше и больше людей, подтвердили в отделении профилактики нашей поликлиники, понимают, что надо внимательно относиться к своему здоровью и стараются вести здоровый образ жизни. На улицах нашего города все чаще и чаще можно видеть людей, бодро шагающих с палками. Все более и более у нас становится распространенной скандинавская ходьба. Это такой вид физической активности, где используется определенная методика и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок.

Из истории

Еще в древности пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В сороковых годах прошлого века профессиональные лыжники Финляндии, чтобы поддерживать себя в спортивной форме вне лыжного сезона, начали тренироваться без лыж — бегая с лыжными палками. Это была уже более современная версия нынешней скандинавской ходьбы. В конце 1990-х этот вид физической активности стал популярен во всём мире. Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта. Образовалась Международная  ассоциация скандинавской ходьбы со штаб-квартирой в финском городе Вантаа.

О плюсах ходьбы

Скандинавская ходьба комплексно воздействует на весь организм и здоровье человека. Тренируется около 90 процентов всех мышц тела. При этом поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела. Калорий сжигается почти в два раза больше, чем при обычной ходьбе. Укрепляется  позвоночник. Вообще, именно ходьба является наилучшим способом укрепить позвоночник, а использование при этом палок, лишь усиливает полезный эффект. Есть примеры, когда регулярные занятия скандинавской ходьбой возвращали к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Немаловажно то, что улучшается работа сердца и легких. Этот вид ходьбы благотворно воздействует на кровеносную систему и сосуды, улучшает и стабилизирует давление.  Данный вид ходьбы идеален для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч, способствует избавлению от болей в спине. Кроме того, регулярная ходьба помогает справиться с болями в суставах и укрепить их. Так как скандинавской ходьбой принято заниматься на улице, то обилие кислорода благотворно сказывается на деятельности мозга. У человека поднимается настроение, он чувствует прилив сил, ощутимо уменьшается воздействие стресса, улучшается память и работоспособность. Люди, которые занимаются ходьбой, обычно лучше спят и высыпаются, в итоге чувствуют себя прекрасно в течение дня. Скандинавская ходьба полезна в любом возрасте.

Как подобрать палки

Именно за счет палок, не лыжных, конечно, а специальных, скандинавская ходьба приобретает свою огромную пользу для организма. А неправильно подобранные палки могут привести к проблемам с позвоночником. При подборе палок лучше обратиться за помощью к специалисту. Общи рекомендации таковы. Длина палки рассчитывается по следующим формулам. Для людей с невысоким темпом ходьбы или тех, кто восстанавливается после заболевания, травмы предпочтительна формула: рост человека × 0,66. Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см). Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см). Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70.Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см). Есть телескопические палки, позволяющие точно подобрать длину в соответствии с ростом человека.

Техника ходьбы

Исходное положение: правая рука чуть согнута в локте и вынесена вперед, вы на нее опираетесь. Левая опущена на уровень таза и готовится двигаться назад. Корпус чуть наклонен вперед. Согните левую ногу в колене, вынесите вперед и шагните на пятку. Вес тела пока остается сзади, на правой ноге. Перекатитесь по левой стопе с пятки на носок, вынося вперед правую руку с палкой и частично перенося вес тела на левую ногу и правую руку. Полностью встаньте на левую ногу. Правой ногой и левой рукой (теми, которые сейчас сзади) с силой оттолкнитесь вниз-назад. Палка после отталкивания оказывается сзади в почти прямой руке. Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку – она не упадет, так как кисть продета в петлю на рукоятке. Без этого расслабления могут начать болеть запястья. Теперь шагните вперед правой ногой и вынесите вперед левую руку с еще расслабленной кистью. Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь правой рукой и левой ногой – и повторяйте все снова и снова.

И ещё: не вытягивайте руки слишком сильно вперед. Палка всегда должна быть наклонена «под себя»: ее острый нижний наконечник ближе к вам, чем рукоятка. Если все наоборот, опереться на палку невозможно, она вас не удержит, и вы можете упасть.

Проконсультируйтесь с врачом!

Но прежде чем начать занятия, рекомендуется консультация с врачом. Есть ситуации, когда занятия ходьбой с палками, могут навредить. Например, интенсивная нагрузка отрицательно скажется на организме при инфекционном и вирусном заболевании. Нельзя заниматься при недавно перенесенном хирургическим вмешательстве, при травме плечевых суставов. При тяжелых сердечных заболеваниях и проблемах опорно-двигательного аппарата лучше воздержаться от занятий.

И последнее. Ходить можно где угодно, главное на свежем воздухе. Темп, интенсивность, продолжительность занятий – всё индивидуально. Оптимальный режим, приносящий эффект, – не менее трех раз в неделю по 30 минут. Не противопоказаны ежедневные занятия в течение часа. Главное — не перегружать себя и получать от прогулки удовольствие!

 

Что нужно знать о скандинавской ходьбе

    Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), фин. Sauvakävely) — ходьба с палками, вид физической активности, в которой используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок.

Плюсы

• В процессе ходьбы нагружается 90% всех мышц: и плечи, и спина, и пресс. Соответственно, укрепляется опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, что делает скандинавскую ходьбу действенным средством против остеопороза.
• Палки снижают нагрузку на суставы, что важно при проблемных коленках.
• Повышается иммунитет, меняется биохимический состав крови, а это в несколько раз снижает риск развития онкологических заболеваний.
• Активизируется метаболизм, ускоряется жировой обмен, а уровень эндорфинов в крови повышается в 5 раз! Поэтому ходьбу с палками психиатры рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов и депрессий.
• Снижается вязкость крови, соответственно, сердцу работается легче, уменьшается опасность тромбообразования.

Техника

• Техника такая же, как в беге на лыжах – одновременно работают правая нога и левая рука и наоборот.
• Поза должна быть максимально комфортной. Спина прямая, плечи расслаблены и свободны.
• Ногу сначала ставим на пятку, затем переносим вес на носок, это способствует толчку вашего тела в направлении движения.
• Держите палки ближе к телу, ставьте их недалеко перед собой.
• Ладони должны сжимать палки каждый раз при касании ими земли, а затем отпускать их для того чтобы они свободно оказались позади тела.
• Чтобы ходьба не утомляла монотонностью, можно попробовать и другие варианты: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой).
• А чтобы еще больше нагрузить себя, можно чередовать ходьбу с бегом и прыжками.

Размер палок

• Очень важно правильно его подобрать, чтобы не перегружать мышцы. Формула проста: рост (см) x 0,68 плюс-минус 5 см. При ходьбе по асфальту или камням надевайте на палки резиновые наконечники (и вам удобно, и окружающим скрежет не досаждает). Для прогулок по песку используются заостренные металлические наконечники.

Скорость

• Зависит от вашей цели. Хотите подкачать мышцы и привести себя в тонус? Тогда темп должен быть таким, чтобы вы смогли, не задыхаясь произнести фразу из 5 слов. Например, «иду – воздухом дышу, здоровья набираюсь». Если во время ходьбы вы спокойно можете разговаривать, значит, нагрузка недостаточна. Впрочем, даже такая прогулка полезнее отдыха на диване.

Дыхание

• Выдох должен быть в 1,5-2 раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: на раз-два вдох, на три-четыре-пять выдох. И не бойтесь дышать ртом, особенно если двигаетесь в темпе. Нос в принципе не приспособлен для интенсивной дыхательной работы.

Сколько заниматься

• Для первого занятия хватит 20 мин, с каждым разом можно прибавлять еще 5-10 мин. Чтобы поддерживать себя в форме, достаточно двух-трех тренировок в неделю по 30-40 мин. А ежедневные часовые тренировки – залог похудения. За час занятий вы теряете 300-400 ккал, а это 1,5-2 кг в месяц.

Типичные ошибки

• Постановка палок слишком далеко от тела: это снижает эффективность Nordic Walking.
• Ходьба с зажатыми руками: мешает правильной циркуляции крови.
• Ходьба с открытыми руками: понижает эффективность использования палок.

Советы для начинающих:

    Шаг 1. Перед занятием Nordic Walking посетите доктора. Особенно, если прошло некоторое время с тех пор, как вы в последний раз занимались спортом и не уверены в своей физической форме.

    Шаг 2. Выберите оптимальную интенсивность тренировки. Самый простой метод – прислушаться к своему ритму дыхания. Если вы все еще можете ровно говорить при не слишком высокой интенсивности, значит такой режим работы вам подходит. Второй и более надежный метод – проверить ваш сердечный ритм. Интенсивность тренировки всегда зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Определите свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Для женщин она составляет 226 минус возраст в годах; для мужчин — 220 минус возраст.

материал подготовил:

П.К. Джулай, ответственный за ФЗОЖ  ГКБ№3 г. Гродно

Скандинавская ходьба.Занятия и польза.Палки и одежда.Особенности

К сожалению, с возрастом здоровье человека не улучшается. Многие заболевания, которые не были заметны, дают о себе знать. По мнению специалистов, пожилым людям очень важен здоровый образ жизни и определенный уровень двигательной активности. Это помогает поддерживать себя в тонусе, нормализует работу внутренних органов и систем, а также насыщает клетки кислородом, который замедляет процессы старения. Однако не любой вид физкультуры разрешен людям пенсионного возраста. Самой подходящей считается скандинавская ходьба — она не создает серьезных нагрузок и к ней практически отсутствуют противопоказания.

Что такое скандинавская ходьба

Все просто: это передвижение пешком с двумя палками. Со стороны это выглядит, как езда на лыжах, только без лыж. Почему скандинавская ходьба так называется? Потому что появилась она в Финляндии, а это скандинавская страна. Начало развитию этого вида спортивной ходьбы положили тренировки финских лыжников в теплый сезон. Вскоре их примеру последовали спортсмены Швеции и Норвегии. Позже медиками было установлено положительное влияние такой тренировки на организм человека и подходит как молодым, так и пожилым людям. Занятия ею повышают прочность суставов и устраняют нарушения опорно-двигательного аппарата. Палки, применяемые при ходьбе, включают в работу различные группы мускулатуры, а вот позвоночник и связки меньше подвергаются воздействию.

Сегодня уже сложно кого-либо удивить видом идущего с палками человека. В числе занимающихся скандинавской ходьбой уже более 22 млн. человек, и их ряды постоянно пополняются.

Что происходит во время скандинавской ходьбы

• Активизируется более 90% мышечного комплекса плечевого пояса и спины.
• Ускоряется обмен веществ, запускается процесс сжигания калорий (до 720 в час). Это способствует избавлению от избыточной массы тела.
• Увеличивается пульс (на 15-18 уд/мин), что соответствует хорошей кардио тренировке.
• Улучшается работа вестибулярного аппарата, что положительно влияет на координацию движений и чувство баланса.
• Нормализуется осанка за счет выпрямления позвоночника, если присутствовали боли — они отступают.
• Понижаются показатели «плохого» холестерина в крови.
• Происходит насыщение кислородом.
• Повышается устойчивость организма к вирусам и другим неблагоприятным внешним воздействиям.
• Нормализуется перистальтика кишечника, исчезают проблемы со стулом и газообразованием.
• Развиваются легкие, растет их объем (на 30-35%).
• Повышается качество сна, уходит бессонница.
• Повышается настроение.

Польза ходьбы с палками для пожилых людей

Как уже было сказано, скандинавская ходьба рекомендована пенсионерам. При систематических прогулках с палками у пожилых людей:

• Происходит общее укрепление всего организма и особенно суставов.
• Появляются силы и энергия, растет активность и работоспособность.
• Нормализуется кровяное давление.
• Снижается риск инсульта и развития сердечных патологий.
• Повышается иммунитет.
• Нормализуется функционирование легких.
• Снижается уровень холестерина.
• Обменные процессы происходят с большей скоростью.
• Исчезают депрессия и раздражительность.
• Уходит бессонница.

Заниматься ходьбой показано тем, кто страдает от заболеваний суставов, остеохондроза, остеопороза, синдрома Паркинсона и тому подобных патологий. Кроме всего сказанного, скандинавская ходьба помогает избавиться от лишних килограммов, что также является проблемой многих пожилых людей.

Главное в тренировках — не превышать рекомендуемого уровня нагрузки, то есть скорость движения не следует развивать выше 6 км/ч.

Противопоказания для пожилых людей

Таким видом гимнастики, как скандинавская ходьба, лучше не заниматься при:

• Защемлениях в любом отделе позвоночного столба.
• Острой форме аортального стеноза.
• Брадикардии и тахикардии.
• Гипертоническом кризисе.
• Анемии.
• Сильно выраженном артрите.
• Инфекционных болезнях в остром периоде.
• Болезнях психики.
• Гемофилии.
• Острой почечной недостаточности.
• Тромбофлебите.

Кроме того, ходьба запрещена в восстановительном периоде после инфаркта.

Для молодых людей

Молодежь и люди среднего возраста тоже могут воспользоваться преимуществами ходьбы с палками, а именно исправить врожденные или приобретенные дефекты позвоночника или шеи, сделать походку красивой, развить чувство баланса.

Более того, скандинавская ходьба выступает профилактикой ожирения, диабета, гипертонии и подагры. У мужчин и женщин, занимающихся ходьбой, редко имеются неполадки с кишечником.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Для гимнастики на ходу потребуются палки с наконечниками. Внешне они очень напоминают лыжные, но отличаются от них, прежде всего, длиной, которая обязана соответствовать установленным параметрам. Подбирать палки для ходьбы следует очень внимательно, иначе можно нанести вред своему организму, повысив нагрузку на спину, колени и щиколотки.

Палки для скандинавской ходьбы оснащены ремнями на ручках. Эти ремешки сделаны в виде перчаток без пальцев. Они позволяют опираться на палки, не прилагая больших усилий, а также не позволяют палкам растирать кожу ладоней.

Внизу палок имеются шипы, специально предназначенные для того, чтобы создавать надежное сцепление с поверхностью в любой сезон. Для прогулок в летний период по асфальту, бетону или плитке понадобятся резиновые насадки, надеваемые на шипы.

Палки производятся двух видов:

1. Монолитные — цельнолитые с нерегулируемой длиной. Они прочны и надежны.
2. Телескопические — имеют способность раздвигаться и менять свою длину. Эти палки рекомендуют многие специалисты.

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют приобретать палки из карбона, алюминиевого сплава, стекловолокна. Они должны иметь хорошую жесткость и немного весить.

Необходимая высота палок вычисляется по формуле:

• Для пенсионеров: Рост х коэффициент 0,66
• Людей активного возраста: Рост х 0,68
• Профессиональных спортсменов: Рост х 0,7

Чего нельзя делать при покупке палок

Люди, имеющие негативный опыт приобретения данного снаряжения, не советуют при выборе аксессуара:

• Полагаться на консультантов. Имели место случаи, когда вместо нужного снаряжения неопытным новичкам «втюхивали» палки для горных лыж или для трекинга.
• Брать инструмент в упаковке, если не разрешается вскрыть тару и обследовать товар.
• Покупать инвентарь с пластиковыми ручками — они не поглощают влагу, скользят и затрудняют ходьбу.
• Останавливать выбор на палках с вибрирующим древком — они неуклюжи и сложны в использовании.

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба не предъявляет особых требований к одежде и обуви. Но те, кто поделился опытом, убеждают, что лучше всего надевать на прогулку с палками кроссовки. Они удобны и имеют достаточно гибкую подошву. Не советуют надевать на тренировку одежду из хлопка — она имеет свойство намокать и липнуть к телу, что не очень приятно. Материал одежды должен «дышать» и обеспечивать отведение лишней влаги. В холодную погоду можно надеть несколько слоев легкой одежды, а можно ограничиться тонкой ветровкой. Главное при этом — чтоб сохранялось тепло, а движения не были стеснены.

Основы скандинавской ходьбы

До начала тренировки рекомендуется размяться, разогреть мускулатуру. Кроме того, нужно следить за состоянием палок, целостностью ремней, шипов, проверять длину.

При ходьбе необходимо контролировать свое дыхание, делать ровные и спокойные вдохи и выдохи. Вдыхать следует носом, через каждый два шага, а выдыхать ртом.

Разминка нужна не только в начале занятий, но и по окончании. Это могут быть несколько дыхательных упражнений. Для первых прогулок достаточно 20 мин., перегружаться не стоит. Постепенно время нужно увеличить до 45-70 мин., а количество шагов — до рекомендованного — 10 000 (примерно 5 км). Лучше тренироваться утром, когда воздух особенно свежий, или же днем. Для прогулки желательно выбирать парк или лес. Заниматься ходьбой по городу бессмысленно, поскольку воздух в этой зоне слишком загрязнен.

Техника выполнения:

• Ходить с палками — почти то же самое, что просто гулять пешком. Главное — перекатываться с пятки на носок при каждом шаге.
• Обязательно следует следить за осанкой, не сутулиться, можно чуть подаваться вперед.
• Плечи желательно расслабить и приопустить.
• Ноги и руки должны двигаться попеременно.
• Скандинавская ходьба предполагает более длинные шаги, чем при обычной пешей прогулке.
• Движения рук должны напоминать движения маятника. Локти при этом следует согнуть в локтях и не напрягать.
• При отведении руки с палкой назад, ладонь остается открытой и фиксируется только ремнем.
• Верхние конечности не нужно отводить назад или подавать вперед более, чем на 45 градусов.

Ходить с палками можно по-разному: передвигать палки и ноги параллельно друг другу, делать тройные шаги, широкие и т.д. Каждый вправе выбрать тот стиль, который ему больше по вкусу.

Похожие темы:

Скандинавская Ходьба – Соревнования, Исследования, Экипировка

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

«Бабушкин спорт» (почему-то не дедушкин, кстати) — моя первая ассоциация со скандинавской ходьбой.

После того, как я увлекся трейлом и, в частности, загорелся горными забегами, мне стало интересно: можно ли испытать тот же спектр ощущений, но больше концентрироваться на окружающей природе?

Да, можно пойти в поход с 60-литровым рюкзаком, но в таком случае, лично меня от природы отвлекает не скорость передвижения, как в случае с бегом, а усталость от переносимого веса.

Для себя я нашёл нечто среднее между полноценным походом и трейлраннингом: лёгкий поход. В попытке классифицировать эту активность, я нашёл интересную информацию о скандинавской ходьбе.

Например, лидеры соревнования по скандинавской ходьбе (трасса проходит через Швейцарские Альпы) с общей дистанцией 25 километр с подъёмом 1070 метров проходят её за 3 часа 38 минут. Я считаю себя медленным бегуном, но на фоне этих результатов, можно сказать, что свою дистанцию на Chornohora Sky Marathon (24,1 км. с подъёмом 1225 метров за 3:37) я прошел пешком, а моя первая ассоциация — далека от правды.

Что же на самом деле представляет собой скандинавская ходьба? Идёмте разберёмся!

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – это фитнес-ориентированная версия обычной ходьбы, в процессе которой участники используют специальные палки, напоминающие лыжные, чтобы поддерживать равновесие, двигаться быстрее, а также распределять нагрузку на большее количество мышц. 

Приверженцев этого вида спорта (да, это вид спорта, хоть и не олимпийский) негласно называют «нордиками», так как в англоязычном пространстве он носит название «Nordic walking».

Первое свидетельство ходьбы с палками в качестве упражнений было зафиксировано в 1966 году в Хельсинки, когда Леена Яаскеляйнен, учительница физкультуры в школе, ввела такую практику и предлагала использовать скандинавскую ходьбу для учеников, освобожденных от занятий физической культурой по состоянию здоровья, считая ее безопасной активностью. Затем она продолжила работу учителем физкультуры в местном университете и привила данную практику там, разработав ряд дополнительных упражнений.

Более основательному и фундаментальному развитию скандинавской ходьбы мы обязаны Маури Репо – главному тренеру в Финляндии по лыжному спорту. Чтобы не забрасывать тренировки в межсезонье, когда на улице нет снега, была разработана техника ходьбы с палками по стадиону и пересеченной местности. Маури наблюдал заметное влияние таких тренировок на физическую форму спортсменов и отобразил их в ряде статей и пособий, которые начали публиковаться с 1974 года. 

5 января 1988 года: первый публичный марш группы по скандинавской ходьбе. (Фото: Erkki Raskinen / IS / Lehtikuva)

Тем не менее, самостоятельным видом спорта скандинавская ходьба стала только в 90-х. Тогда же был введен сам термин. 

В 2000 году появилась Международная ассоциация скандинавской ходьбы, которая со временем начала разработку образовательных программ и занялась подготовкой инструкторов. С тех пор этот вид спорта стал быстро распространяться во всем мире.

Отличие скандинавской ходьбы от обычной

Очевидно, что основным отличием (как минимум визуальным) являются палки. Но что они дают? В обычной ходьбе задействуется только нижняя часть тела, в ходьбе с палками нагрузка распределяется более равномерно, подключается корпус, а вместе с ним и руки, плечи, грудь, пресс. Это позволяет нагружать одновременно до 90% мышц всего тела.

По итогу удается сжигать в среднем на 45% больше калорий, чем при ходьбе без палок. Кроме того, улучшается работа сердечной мышцы и легких за счет увеличения частоты пульса (на 10-20%).

Не имеет значения насколько медленно или быстро будет практиковаться скандинавская ходьба, она все равно затратит больше энергии, чем привычная пешая прогулка. Для тех, у кого нет возможности выполнять упражнения с отягощениями или высокой интенсивностью – это прекрасная альтернатива фитнесу. 

Кроме того, согласно одному исследованию, скандинавская ходьба снижает нагрузки на поясничный отдел позвоночника, а также тазобедренный и коленные суставы при передвижении по ровной поверхности и подъемах. То есть риск получения травм минимальный.

Также есть сведения о том, что скандинавская ходьба улучшает координацию и равновесие, уменьшает боли и мышечное напряжения в области шеи и плеч, чего не делают обычные пешие прогулки.

Скандинавская ходьба как спорт

Скандинавской ходьбой может заниматься кто угодно в любом возрасте, у нее нет противопоказаний и ограничений. Она отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, для любителей спорта, а также для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые хотят улучшить свою форму. 

Скандинавская ходьба помогает прокачать аэробную базу: улучшает способность тела поглощать и использовать кислород, развивает мышечно-скелетную выносливость и способствует ускорению восстановительных процессов в организме. Подробнее об аэробной базе можно прочесть в отдельной статье. 

Для многих людей с такими заболеваниями как артрит, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, диабет, а также для тех, кто восстанавливается после различных ортопедических операций или столкнулся с проблемами мобильности, в том числе из-за ожирения, большинство нагрузок просто запрещены или не подходят, в то время как скандинавская ходьба рекомендуется врачами. Во многом из-за этого спорт начал восприниматься исключительно как «фитнес для бабушек» , хотя это далеко не так, особенно если речь идет о соревновательной деятельности.

В Европе турниры по скандинавской ходьбе, как правило, совмещаются с трейловыми забегами. Среди самых красивых и интересных маршрутов, которые анонсированы на 2021 год, можно выделить следующие:

Фото с официальной страницы мероприятия в Фейсбук

Где: Швейцария, Национальный заповедник Кре-дю-Ван.

Маршрут: 25 км вдоль каньона (10% по асфальтированным дорогам, 50% по лесным тропам, 40% по пешеходным дорожкам), подъём — 1070 м. По пути оборудованы 3 пит-стопа.

Лидер гонки в 2018 году прошел ее за 3 часа 38 минут.

Финиширование в этом соревновании повышает индекс ITRA на 2 балла. 

Фото со страницы в Фейсбук 

Где: Франция, Прованс, между Любероном и горой Люр.

Маршрут: 15 км. Общий подъем составляет 650 м. Путь проходит через местный городок Форкалькье и его достопримечательности, оливковые рощи, горные хребты, природный объект Les Mourres. Большая часть дистанции проходит в окружении дикой и нетронутой природы. По пути предусмотрен один пит-стоп.

За последние 6 лет ни в одном из отчетов о результатах соревнований скандинавская ходьба не фигурирует, поэтому можно сделать вывод, что в 2021 году дисциплина была добавлена впервые. Оценить достижения спортсменов можно будет уже в середине мая.

Фото взято на официальном сайте 

Где: Германия, Бад-Гарцбург.

Маршрут: Доступно несколько вариантов для спортсменов с разным уровнем подготовки – на 6,3 км, 12,00 км и дистанция чуть больше полумарафона – 22,7 км. Маршрут ведет на высоту 618 метров в Западный Гарц. По пути обустроено четыре точки для отдыха.

По итогам прошлого года, среди мужчин наилучший показатель на дистанции 22,7 км – 2:44:42. Среди женщин – 2:58:37.

Где: Греция, остров Крит, гора Псилоритис.

Маршрут: 8,5 км. Начинается от деревни Платания, проходит через оливковые рощи и виноградники и достигает исторического центра муниципалитета Амари. По пути также можно насладиться горными видами, Ливийским морем и историческими деревнями. 

В 2018 году первым финишировал спортсмен с результатом 1:01:28.

Является ли скандинавская ходьба альтернативой бегу?

В некоторой степени она может быть таковой. Скандинавская ходьба приводит к увеличению потребления кислорода, расхода калорий и частоты сердечных сокращений на 20% интенсивнее по сравнению с обычной ходьбой.

Согласно исследованию, проведенному доктором Швамедером из Университета Зальцбурга (Австрия), скандинавская ходьба со скоростью 7,7 км в час приносит такую же пользу, как бег трусцой со скоростью 9,8 км в час. При этом нагрузка на колени уменьшается до 30% (источник).

Таким образом, ученый пришел к выводу, что нордическая ходьба увеличивает мышечную активность и потребление кислорода сопоставимую с бегом низкой интенсивности. 

Скандинавскую ходьбу рекомендуют и известные спортсмены. Например, Крисси Веллингтон – четырехкратная чемпионка мира по триатлону в формате Ironman. Впервые этот вид спорта она попробовала, когда была беременна. Затем начала использовать в качестве восстановительных тренировок после ультрамарафонов.

Крисси считает, что это эффективный и внесезонный способ для улучшения выносливости, а также подходящий спорт для травмированных спортсменов. Кроме того, скандинавская ходьба помогает разнообразить спортивную рутину, что тоже немаловажно (источник).

Крисси Веллингтон на триатлоне Challenge Roth

С 2012 года происходит зарождение нового вида спорта – скандинавского бега, то есть бега с палками. Группа чешских исследователей провела научный эксперимент относительно эффективности этого метода тренировок и доказала, что бег с палками позволяет снизить нагрузку на ноги спортсменов и минимизировать возможность получения травм.

Как проводилось исследование? В эксперименте принял участие один спортсмен (вес 74 кг, рост 180 см). Он бежал дистанцию 100 м на травяном покрытии в одинаковом темпе с палками и без них. В его кроссовки вставили технологичные стельки для измерения давления. Поверхность каждой из них была разделена на 99 небольших полей со специальными датчиками.

Бег с палками снижает нагрузку на стопу на 4,8–5,3%

В результате при беге без палок средняя максимальная сила, действующая на левую ступню, достигала 1616 Н и 1700 Н на правую. При использовании палок сила удара уменьшилась до 1538 Н и 1610 Н, то есть на 4,8–5,3%. Давление снизилось преимущественно в области пятки и средней части стопы, различия в передней части и пальцах оказались незначительными.

На сегодняшний день скандинавский бег (nordic running) еще не обрел такой же популярности и признания, как ходьба, но уже появляются единичные соревнования в Чехии и других европейских городах, а также продолжают проводиться исследования, что дает шанс на его популяризацию. 

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Если говорить об одежде, то здесь все максимально просто. Важно, чтобы она была удобной, практичной и не сковывала движений. В холодное время года действует такой же принцип, как в беге, – многослойность. Особое внимание стоит уделить обуви, кроссовки должны быть гибкими, надежно фиксироваться на ноге, иметь хорошее сцепление и амортизацию. 

Какие палки используются для скандинавской ходьбы и в чем их особенность?

На первый взгляд может показаться, что для скандинавской ходьбы используются обычные лыжные или треккинговые палки, но это не так.

Палки для скандинавской ходьбы отличаются по следующим критериям:

• Вес: в зависимости от материала и технических особенностей, палки имеют разный вес. Аматорские и более простые, как правило, весят в среднем 140 г/метр, технологичные – 80 г/метр (такая мера единицы объясняется тем, что вес пропорционален длине палки). Чем легче палки, тем проще с ними справляться, носить с собой и транспортировать.
• Материалы: алюминиевый сплав, карбон.
• Длина палок: бывает телескопическая или фиксированная. Фиксированные подбираются исходя из роста. Они надежные и прочные, но неудобны при транспортировке. Телескопические имеют раздвижной механизм, который работает в два или три сложения. Здесь важно проверить систему фиксации, чтобы она легко регулировалась и при этом не шаталась / ослабевала при ходьбе. 
• Ремешки для запястий (темляк): в отличие от свободных ремней, которые охватывают запястье на треккинговых или лыжных палках, темляк крепится на кисти и прочно фиксируется, что облегчает удержание палки в руке. Некоторые бренды предлагают палки со съемным темляком. 
• Ручка: Рукоятки, за которую необходимо держаться, бывают преимущественно прорезиненными или пробковыми. Современные модели производятся с анатомическим хватом. Более долговечны и гигиеничны – прорезиненные варианты.  
• Наконечники / насадки: для более эффективной скандинавской ходьбы на нижней части палки закрепляется острый наконечник (шип), который используется в условиях ходьбы на природе (по траве, песку, земле). Также должна быть резиновая насадка скошенной формы, которая используется для тротуаров, дорог и плиточного покрытия. Проверьте, чтобы они надежно фиксировались и не спадали. 

Как выбрать подходящий размер палки для скандинавской ходьбы?

Для подбора палок по росту, можно воспользоваться универсальной формулой – рост в см * на коэффициент 0,68.

Например, если ваш рост 175 см, то рекомендуемая высота палки 175*0,68 = 119 см. Если это палки фиксированной длины, то ваш выбор 115 см. Высоту телескопических палок можно регулировать.

Техника скандинавской ходьбы 

Несмотря на то, что визуально все выглядит просто, важно придерживаться правильной техники ходьбы, чтобы занятие было эффективным.  

Базовые принципы сводятся к следующему: используется диагональный ход, когда одновременно с правой ногой выдвигается вперед левая рука (и наоборот). Когда рука с тростью движется назад, в конечной точке она должна быть максимально выпрямлена и не сгибаться в локтевом суставе. В этот момент необходимо оттолкнуться и перенести массу тела на нее. При правильной ходьбе мах идет от плеча, поэтому если во время занятия начинают болеть кисти, ладони, локти, что-то делается неправильно. 

При этом важно следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы – с пятки на носок.

Это базовая техника, которую нужно освоить в первую очередь.

О чем говорят исследования?

Ходьба – отличный способ улучшить состояние здоровья и качество жизни. Всего 30 минут в день оказывают положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, позволяют укрепить кости, уменьшить лишний жир, повысить мышечную силу и выносливость. Кроме того, тренировки проводятся на свежем воздухе, что обеспечивает получение достаточного количества витамина D. Что же там по исследованиям?

Сердце

В 2013 году было выявлено, что скандинавская ходьба способна помочь людям с сердечной недостаточностью и улучшить их функциональные возможности. А именно, может служить альтернативой существующим программам кардиологической реабилитации (источник).

Болезнь Паркинсона

Было проведено 6-месячное исследование, в котором приняло участие 90 человек. Их случайным образом распределили на 3 группы, каждая из которых должна была заниматься разными видами физической активности (ходьбой, скандинавской ходьбой или делать упражнения на растяжку) трижды в неделю по 70 минут. По итогу от скандинавской ходьбы были замечены следующие изменения – уменьшение болевых ощущений, улучшение равновесия, увеличение длины шага и скорости ходьбы. Более того, после завершения программы, все участники, состоявшие в группе «нордиков», продолжили занятия (источник).

Ментальное здоровье

Были обнаружены два основных преимущества скандинавской ходьбы, которые влияют на психоэмоциональное состояние: 

1. Пребывание на открытом воздухе; связь с природой положительно влияет на настроение и снижает уровень стресса.

 2. Участие в мероприятиях на открытом воздухе увеличивает возможность социального взаимодействия, а это положительно сказывается на настроении и эмоциональном фоне.

Одно из исследований, в котором изучалось влияние скандинавской ходьбы на пожилых людей с депрессией, выявило, что занятия по 50 минут три раза в неделю способны улучшить психологическое состояние людей и нормализовать сон. Более того, было предложено создавать специальные комплексы упражнений, основанные на нордической ходьбе, для профилактики возникновения расстройства. 

Улучшение физических показателей 

Скандинавская ходьба благоприятно влияет на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление, работоспособность, максимальное потребление кислорода и качество жизни у людей с различными заболеваниями и может быть рекомендована в качестве первичной и вторичной профилактики (источник).

Скандинавская ходьба в Украине

В мире скандинавской ходьбы существует множество организаций, но главными в этой структуре являются два международных сообщества – ONWF и INWA.

• ONWF – World Original Nordic Walking Federation

• INWA – International Nordic Walking Association

В 2018 году была создана общественная организация «Украинская Федерация Скандинавской ходьбы». На сегодняшний день ее представительства есть в 16 областях:c

• Киевской
• Винницкой
• Днепропетровской 
• Житомирской
• Запорожской
• Закарпатской
• Кировоградской
• Львовской
• Николаевской
• Одесской
• Полтавской
• Харьковской
• Херсонской
• Черкасской
• Ровненской
• Донецкой

Благодаря деятельности Федерации, а также ряду других украинских сообществ, в 2018 году в столице впервые состоялись соревнования по скандинавской ходьбе по Европейским правилам. Участники преодолевали отрезки 2, 5 и 10 км в категориях скилл-рейс, спринт и трэйл. В общей сложности приняло участие 97 человек. За два последних года планка значительно выросла, было проведено 2 Кубка мира по скандинавской ходьбе (Nordic Walking World Cup) с дистанциями до 21 км.

Самые активные города — Киев, Днепр, Харьков и Одесса. Именно на их территории проходит наибольшее количество всеукраинских и международных лекториев, мастер-классов, соревнований.

В Киеве нордики чаще всего встречаются в парках Победы и Партизанской славы, а также в Ботаническом саду.

Похожее

Новый режим упражнений для кардио-метаболического здоровья. Краткий обзор

8.

Всемирная организация здравоохранения. Глобальные

рекомендации по физической активности для здоровья

[Интернет]. 2010 [цитируется 5 декабря 2017 года]; Доступно

по адресу:

http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/97

89241599979_eng.pdf

9.

Tremblay MS, Warburton DE, Janssen I, Paterson

DH, Latimer AE, Rhodes RE, et al.Новые

Канадские рекомендации по физической активности. Прил.

Physiol Nutr Metab. 2011; 36 (1): 36-46; 47-58.

10.

Департамент здравоохранения. Великобритания, физическая активность

, руководящие принципы [Интернет]. 2011 [цитируется 5 декабря 2017 года];

Доступно по адресу:

https://www.gov.uk/government/publications

/ uk-physical-activity -idance

11.

Пескателло Л.С., Арена R, Рибе Д., Томпсон П.Д.

Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и рецепт

.9 изд. Китай: Липпинкотт Уильямс и

Уилкинс; 2014. с. 163-79.

12.

Мисра А., Нигам П., Хиллз А.П., Чадха Д.С., Шарма

В, Дипак К.К. и др. Консенсусная физическая активность

Рекомендации для азиатских индейцев. Диабет Технол

Тер. 2012; 14 (1): 83-98.

13.

Анджана Р.М., Прадипа Р., Дас А.К., Дипа М.,

Бхансали А., Джоши С.Р. и др. Физическая активность и модели отсутствия активности

в Индии — результаты исследования

ICMR-INDIAB (Фаза-1) [ICMR-INDIAB-

5].Закон Int J Behav Nutr Phys. 2014; 11 (1): 26.

14.

Эккекакис П., Васу С., Биксби В.Р., Георгиадис Э.

Таинственный пример руководства общественного здравоохранения

, которое (почти) полностью игнорируется: позвоните по номеру

, чтобы узнать о причинах крайний

избегание физической активности при ожирении. Obes

Ред. 2016; 17 (4): 313-29.

15.

Касперсен К.Дж., Пауэлл К.Е., Кристенсон Г.М.

Физическая активность, упражнения и физическая подготовка:

определения и различия для исследований, связанных со здоровьем

.Представитель общественного здравоохранения 1985; 100 (2): 126-31.

16.

Чамари К., Падуло Дж. «Аэробный» и «анаэробный»

терминов, используемых в физиологии упражнений: критическое отражение терминологии

. Sports Med Open.

2015; 1: 9.

17.

Хэнсон С., Джонс А. Есть ли доказательства того, что прогулки в группах

имеют пользу для здоровья? Систематический обзор

и метаанализ. Br J Sports Med.

2015; 49 (11): 710-5.

18.

Агарвал М., Нараян Дж., Шарма П., Сингх С., Тивари

С.

Острое влияние беговой дорожки в гору и спуске

ходьбы на сердечно-сосудистую реакцию и воспринимаемое

напряжение у молодых малоподвижных людей. Int J Med

Sci Public Health. 2017; 6 (7): 1133-38.

19.

Fritschi JO, Brown WJ, Laukkanen R, van Uffelen

JG. Влияние ходьбы с шестом на здоровье у

взрослых: систематический обзор.Scand J Med Sci

Sports. 2012; 22 (5): e70-8.

20.

Шим Дж.М., Квон Х.Й., Ким Х.Р., Ким Б.И., Юнг Дж.

Сравнение эффектов ходьбы с

и без нордической палки на верхнюю конечность и

активацию мышц нижней конечности. J Phys Ther

Sci. 2013; 25 (12): 1553-6.

21.

Медицинские пособия [Интернет]. Американская ассоциация нордической ходьбы

. 2017 [цитировано 1 декабря

2017].Доступно по телефону:

https://www.americannordicwalking.com/healt

h-преимущества /

22.

Sugiyama K, Kawamura M, Tomita H, Katamoto

S.

Поглощение кислорода, частота сердечных сокращений, воспринимаемое напряжение,

и интегрированная электромиограмма нижних и

верхних конечностей во время горизонтальной ходьбы и ходьбы по беговой дорожке Nordic

. J Physiol Anthropol.

2013; 32 (1): 2

23.

Barberan-Garcia A, Arbillaga-Etxarri A, Gimeno-

Santos E, Rodrigues DA, Torralba Y, Roca J, et al.

Скандинавская ходьба увеличивает потребление кислорода без

увеличения воспринимаемой нагрузки у

пациентов с хронической обструктивной болезнью легких

. Дыхание. 2015; 89 (3): 221-5.

24.

Tokinoya K, Sugiyama K, Susuki Y, Endo M,

Ohmori H. Сравнение степени воспринимаемого напряжения

участниками нордической ходьбы

и горизонтальной ходьбы на равных уровнях

относительных интенсивность упражнений.Sport Exerc Med Open

J. 2016; 2 (1): 1-6.

25.

Уайтли А. Руководство по северному полюсу для начинающих

Ходьба: ваше руководство по снаряжению и технике

[Интернет]. Ereplacementparts.com. 2017 [цитировано 5

декабрь 2017]. Доступно по телефону:

https://www.ereplacementparts.com/blog/try-

ходьба по скандинавскому полюсу /

26.

Morgulec-Adamowics N, Marssalek J, Jagustyn

P.Скандинавская ходьба — новая форма адаптированной физической активности

(обзор литературы). Человек

Движение. 2011; 12 (2): 124-32.

27.

Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J.

Польза для здоровья северной ходьбы: систематический обзор

. Am J Prev Med. 2013; 44 (1): 76-84.

28.

Пих К., Пих Дж., Грантс Дж. Скандинавская ходьба —

универсальная физическая активность, подходящая для всех (обзор литературы

).LASE Журнал спортивной науки.

2014; 5 (1): 48-58.

29.

Перес-Сориано П., Энкарнасьон-Мартинес А,

Апарисио-Апарисио I, Гименес СП, Ллана-Беллох С.

Скандинавская ходьба: систематический обзор. Европейский

Журнал человеческого движения. 2014; 33: 26-45.

30.

Мэтисон С., Лин Ч.В. Польза для здоровья от нордической ходьбы

; систематический обзор. Br J Sports Med.

2014; 48 (21): 1577-8.

31.

Сон М.С., Ю Ю.К., Чхве СН, Ким Н.К. Влияние скандинавской ходьбы

на состав тела, силу мышц

и липидный профиль у пожилых женщин.

Asian Nurs Res (корейский Soc Nurs Sci).

2013; 7 (1): 1-7.

32.

Frits T, Caidahl K, Krook A, Lundstrom P,

Mashili F, Osler M, et al. Влияние ходьбы Nordic

на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у

лиц с избыточным весом и диабетом 2 типа,

с нарушенной или нормальной толерантностью к глюкозе.Диабет

Metab Res Rev.2013; 29 (1): 25-32.

33.

Такэсима Н., Ислам М.М., Роджерс М.Э., Роджерс Н.Л.,

Сэнгоку Н., Коисуми Д. и др. Влияние скандинавской ходьбы

по сравнению с обычной ходьбой и упражнений с отягощениями

с лентами на физическую форму у пожилых людей

. J Sports Sci Med. 2013; 12 (3): 422-30.

От полюса к полюсу: уик-энд по северной ходьбе в Херефордшире | Пешие каникулы

Вечерний день на Кингтон-рек, красивом месте для игры в крикет на берегу реки в рыночном городке Херефордшир, недалеко от границы с Уэльсом.Я расхаживаю под пристальным взглядом гида Али Аллена, а она выкрикивает инструкции. «Перекатывайся с пятки на носок, расслабь плечи, взмахни руками, поставь шесты… хорошо!»

Карта Великобритании с изображением Кингтона, Хей-он-Уай и окрестностей.

Мне может казаться, что я участвую в наброске глупых прогулок в служении Монти Пайтона, но мое вводное занятие по скандинавской ходьбе, по-видимому, проходит хорошо, и через пару часов я начинаю осваивать основы.

«Скандинавская ходьба — это гораздо больше, чем просто ходьба с палками, — говорит Али. — Это тренировка для всего тела.При правильном выполнении он задействует 90% ваших мышц, укрепляет мышцы кора, улучшает кардио-показатели, сжигает почти столько же калорий, что и при беге, помогает суставам и осанке, страдающим артритом, — есть очень много преимуществ ».

Святое поле! Писательница Джейн Данфорд о своем путешествии по нордической ходьбе

Основанная в 1930-х годах финской командой по лыжным гонкам для поддержания формы летом, популярность этого вида спорта в Европе как рекреационного спорта выросла с 1980-х годов. Более 10 миллионов человек во всем мире занимаются им. и с тех пор, как он появился в Великобритании в начале 2000-х, интерес к нему вырос.По оценкам British Nordic Walking (BNW), количество участников составляет около 40 000 (рост на 20% за последние пять лет), и интерес к ним увеличился после первой блокировки.

«Это не так распространено, как в Европе, но все больше людей разного возраста принимают это, особенно после пандемии», — говорит Али, который тренировался с BNW.

Наше занятие охватывает 10 ключевых шагов, от правильного вытягивания рук назад и выталкивания вперед до поворота грудной клетки от ведущей ноги. Вы двигаетесь намного быстрее, чем при обычной ходьбе, и я чувствую, как ленивые мышцы верхней части тела начинают действовать.Хотя освоить технику не так уж и сложно, на освоение уходит около трех месяцев.

Али, бывшая медсестра, много лет прожившая в США, также использует этот метод, чтобы помочь клиентам с проблемами осанки и травмами. «Это помогает людям ходить более прямо и может быть полезно для реабилитации».

The Walking Hub в Кингтоне

Помимо индивидуальных и групповых уроков, Али проводит выходные по нордической ходьбе (если это разрешено правилами Covid) в деревянном отеле типа «постель и завтрак» The Walking Hub над ее магазином на Кингтон-Хай-стрит.Я здесь между блокировками, и пакет, который включает в себя две ночи проживания, вводный урок и прогулку по сельской местности, чтобы проверить новые навыки, снова будет доступен с середины мая. Пребывание может быть адаптировано к вашим требованиям, включая более длительные прогулки с гидом и ужин.

Кингтон делает прекрасную базу. Я брожу в церковь, проезжаю галереи и отдельные магазины. Город расположен на маршруте дальнего следования Дайк Оффы, 177-мильном маршруте между скалами Седбери возле Чепстоу и Престатином на валлийском побережье, который в июле отмечает свое 50-летие.Когда-то процветавший город торговли шерстью на маршруте погонщика, рядом есть сеть троп, которые стоит исследовать. Это примерно в 15 милях от Хей-он-Уай, но намного тише, и в сентябре даже проводится собственный пешеходный фестиваль (в этом году он запланирован на 16-19).

В этот отель типа «постель и завтрак», построенный в 1700-х годах, можно попасть, пройдя через магазин — пещеру Аладдина с эко-прогулочным снаряжением и аксессуарами. Все номера с деревянными балками и шаткими полами, есть две комфортабельные комнаты и уютная гостиная, а завтраки — это здоровые органические блины и стопки фруктов или домашние мюсли и йогурт.

Гостиная в отеле типа «постель и завтрак» Walking Hub

После нашей рек-тренировки я присоединяюсь к Али, чтобы отведать вегетарианский перец чили и поговорить о ее любви к местности и природе. На следующее утро мы встаем до рассвета, взяв с собой завтрак, и поднимаемся на хребет Хергест на окраине города. В самой высокой точке, отмеченной характерным скоплением деревьев-головоломок с обезьянами, мы останавливаемся, любуемся видами и пьем кофе на восходе солнца. В утреннем свете видны силуэты холмов и гор: на западе — вершины Рэднора и Брекон-Биконс, на востоке — холмистая местность в сторону Хэя.Больше никого нет.

Мои навыки скандинавской ходьбы нуждаются в небольшом обновлении, но скоро я пойду дальше — палки помогают при подъемах и спусках. Али следит за моей техникой, время от времени давая инструкции и подбадривая. На какое-то время движения кажутся естественными — а затем я теряю координацию альтернативных ног и рук, и мне приходится начинать заново.

Мы ненадолго пересекаем границу с Уэльсом и следуем по тропе Оффа-Дайк в деревню Глэйдстри, а затем возвращаемся в холмы и долины, откуда открываются впечатляющие виды.Я чувствую, как напрягаются мышцы моих рук, открываются отверстия в груди и появляется ощущение силы и мощи, которых я не испытывал в «обычном» походе.

Али делится местными знаниями и фольклором, в том числе рассказом о Черном Вогане 15-го века, чей дух преследовал территорию вокруг усадьбы Hergest Court. По сообщениям, в доме часто появляется черная собака, на которой Конан Дойл основал «Собаку Баскервилей». Дом теперь принадлежит семье Бэнкс, которой также принадлежат (без всякого беспокойства) сады Хергест-Крофт, еще одна восхитительная веревка к луку Кингтона.На 28 гектарах (70 акров) растет более 5000 редких деревьев и кустарников — и мы бродим по лесам с ручьями и водопадами.

Весна граничит со старыми яблонями в саду Хергест Крофт. Фотография: Alex Ramsay / Alamy

Паб Royal Oak в Кингтоне поражает воображение достойным воскресным обедом: у меня есть фило-пирог со шпинатом, хотя другие ныряют в мясные блюда. Затем мой путь домой пролегает мимо черно-белых городов и деревень Леоминстер и Пембридж. Это такое живописное место, но оно привлекает меньше посетителей, чем другие типично английские приманки в более оживленных графствах, и я очень хочу вернуться, чтобы увидеть больше.

Через несколько недель после поездки я стал владельцем новой пары легких карбоновых опор. Я беру их в своем местном парке, чувствуя себя немного неловко, но когда я делаю правильные движения, я замечаю, что мое тело усиливается, и забываю о том, что кто-то может подумать.

Это определенно нечто большее, чем просто ходьба с палками.

Поездка была организована Visit Herefordshire и предоставлена ​​The Walking Hub, которая предлагает пакет скандинавской ходьбы за 2 фунта стерлингов 60pp , , включая две ночи проживания в отеле типа «постель и завтрак» и четыре часа обучения

Правила северной ходьбы : Как ходить с использованием

Скандинавская ходьба называется фитнесом для ленивых.Казалось бы, все просто, берем две палки и вперед. Но так ли это на самом деле? В этой статье мы поговорим о том, есть ли польза для здоровья от скандинавской ходьбы и как ее следует делать для этой цели.

Прогулка со странным названием

Если учесть, что Финляндия официально не относится к скандинавским странам, то оказывается, что «скандинавской» ходьбы на самом деле не существует. При этом многие люди этим активно занимаются, и по всей стране уже существует множество клубов и секций, где всех активно обучают этой технике.Мне было любопытно, и после поиска в различных источниках я обнаружил, что ходьба с палками действительно называется финской или северной во всем мире.

Ходьба с палками действительно зародилась в Финляндии. В 40-х годах прошлого века известный лыжник Юха Иисакки Мьето предложил включить в программу тренировок летом «ходьбу с лыжными палками, но без лыж», чтобы поддерживать спортсменов в форме. В результате лыжники, которые тренировались по программе Mieto, зимой показали намного лучшие результаты, чем их товарищи, которые тренировались в обычном режиме.Этот факт заставил задуматься финских ученых, и в течение многих лет широко изучается механизм воздействия ходьбы с палками на организм человека.

Д-р Туомо Янтунен, глава Финской ассоциации спорта на открытом воздухе, внес большой вклад в популяризацию этого движения. На официальном уровне презентация отдельного вида спорта, называемого нордической ходьбой, состоялась в 1997 году в самом центре Хельсинки, где тысячи приверженцев движения продемонстрировали палки в действии.К тому времени это уже было не бывшее в употреблении лыжное снаряжение, а специальное снаряжение спонсора компании Exel.

Сегодня финская ходьба входит в сотню лучших социальных инноваций Финляндии. Движение Wellness быстро распространилось по миру, но в нашей стране из-за ошибки в переводе оно прижилось под более романтичным названием «Скандинавская ходьба».

Какая польза от ходьбы с палками?

Спортивные врачи единодушны в своем ответе на этот вопрос: скандинавская
ходьба — это разновидность кардиоупражнений.Она отличается от обычной ходьбы тем, что оказывает одинаковую нагрузку на спину, плечи, руки и ноги одновременно. При правильной технике ходьбы до 90% мышц тела активны.

На сегодняшний день доказано 5 преимуществ скандинавской ходьбы для здоровья.

1. Улучшает кровообращение в тканях, насыщая их кислородом.
2. Обладает антистрессовым действием.
3. Нормализует артериальное давление в результате укрепления сосудистых стенок.
4. Укрепляет мышцы спины.
5. Способствует снижению веса.

Главное соблюдать правила!

Те, кто говорят, что разочаровались в нордической ходьбе, потому что не заметили улучшения здоровья после нее, а совершили самую частую ошибку — решили, что ходьба с палками не требует тренировок. Это опасный миф. Для оздоровительного эффекта недостаточно просто ходить, опираясь на палки. Вес тела следует распределять равномерно с упором на палки, снимая нагрузку на суставы и связки.Поэтому начинать заниматься этим видом спорта рекомендуется либо с учебником с картинками перед глазами, либо воспользоваться услугами профессионального инструктора, который «задаст шаг».

Правило №1. Разминка обязательна.

Перед тренировкой в ​​каком-либо виде спорта необходимо провести разминку, подготовить суставы, связки и мышцы к будущей нагрузке.

Поэтому, прежде чем радостно пройти на легкую дистанцию, нужно «разогреться» 2-3 универсальными упражнениями, которые вы обычно используете для утренней зарядки.

Правило №2. Ходячая ходячая рознь!

Внимательно следите за своей позой: ваша спина прямая, а верхняя часть тела слегка наклонена вперед. При движении шаг чередуется с взмахом противоположной руки (левая нога означает правую руку и т. Д.), Палки следует держать ближе к телу, не разводя руки очень широко. При ходьбе держите спину прямо. Пока одна рука с клюшкой отводится назад, вы отталкиваетесь и переносите свой вес на клюшку. Когда вы отводите руку назад, не забывайте разжимать ладонь.При этом при ходьбе нужно вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом.

Правило №3. В конце — заминка.

Нельзя резко останавливаться и заниматься обычными делами (например, сесть на велосипед и пойти за продуктами). После окончания тренировки должна быть заминка — по сути, это та же разминка, которая выполнялась в начале. Теперь его цель — «успокоить» работающие мышцы, нормализовать дыхание и частоту сердечных сокращений.

Как и в большинстве видов спорта, скандинавская ходьба требует определенного оборудования.Он доступен по цене людям с разным уровнем дохода и прослужит долгие годы.

Палки

Самый главный атрибут, без которого невозможна ходьба. Их официальное название — Nordic Walker, а в просторечии — просто Nordic. Палки делятся на 2 типа: монолитные с определенной длиной — и телескопические, которые можно раскладывать.

Обязательным признаком «правильной палки» является наличие шнурка (специального крепления вверху, фиксирующего руку при ходьбе).Чтобы выбрать палку по высоте, используйте простую формулу: умножьте свой рост на 0,66–0,68 и округлите для удобства.

Наконечники для клюшек

Еще один важный компонент в оснащении «Ходунка» — наконечник для клюшек. Их бывает три типа. Стандартный острый прямой металлический наконечник называется шипом или зубом. Он необходим для ходьбы по снегу, песку, траве и мягкому грунту. Обычно с ним используется круглый фиксатор (как и с лыжными палками, входящими в комплект), чтобы палки не проваливались.(При ходьбе по твердой поверхности ограничитель круга не нужен — его нужно снимать, чтобы не мешать.)

Второй тип наконечника похож на ботинок: он резиновый, гладкий или с неглубокий протектор. Считается идеальным для новичков в «городской» ходьбе — по типам покрытий, которые встречаются в городе (асфальт, тротуарная плитка и т. Д.).

Третий тип наконечника также похож на башмак, но он шире, а протектор заметно более рельефный (иногда с вкраплениями металлических шлифовальных крючков, специальных амортизирующих вставок внутри протектора).Предназначен для прогулок по пересеченной местности (то есть вокруг дачи и в ближайшем лесу — тоже самое!). Однако этот тип наконечника больше подходит для опытных ходунков, которые уже умеют уверенно ставить палку, измерять шаг.

Обувь и одежда

Может быть любым! Главное требование к нему — удобство при ходьбе. Лучше отдать предпочтение туфлям с задником и фиксирующим ремешком. Если у вас плоскостопие, в нем обязательно должна быть ортопедическая стелька. Одежда должна соответствовать сезону и погоде, чтобы при ходьбе в ней не было жарко или холодно.Также стоит отказаться от аксессуаров, которые могут спутаться с палкой (длинные шарфы, накидки, пончо и т. Д.). На прогулку лучше пойти налегке, но при необходимости можно взять небольшой рюкзак, в который поместится бутылка с водой или термос с чаем и необходимые личные вещи.

Противопоказания к занятиям

Перед тем, как приступить к «ходьбе с палками», обязательно проконсультируйтесь с врачом. Несмотря на то, что этот демократичный вид спорта рекламируется как «что-то подходящее всем», у него есть ряд противопоказаний.К ним относятся все хронические заболевания в острой стадии, недавний инфаркт или инсульт, нарушения сердечного ритма (включая установленный кардиостимулятор), послеоперационные состояния, лихорадку, боль неизвестной причины, внутреннее кровотечение и другие.

Введение в скандинавскую ходьбу • HollandDreams

Если вы ищете способ хорошо потренировать все тело, не увеличивая скорость бега или не посещая тренажерный зал, то скандинавская ходьба для вас.

В этой статье мы познакомим вас с основами скандинавской ходьбы.Вы узнаете о преимуществах скандинавской ходьбы, о том, как правильно ее выполнять и как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы.

Что такое северная ходьба?

Скандинавская ходьба, также известная как Finnish Sauvakävely , используется как спортсменами, так и не спортсменами в качестве метода фитнес-ходьбы для всего тела со специально разработанными палками для ходьбы.

В отличие от обычной ходьбы, нордическая ходьба задействует все тело, придавая дополнительный импульс рукам, способствуя более высокому потреблению энергии и увеличению силы верхних мышц.

Хотя изначально он был опубликован как межсезонье для лыжных тренировок еще в 1979 году, аналогичная концепция широко используется бэкпэкерами и треккерами для улучшения баланса, стабильности и распределения усилий по всему телу на протяжении десятилетий.

Преимущества скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба лучше, чем ходьба, как режим фитнеса? Краткий ответ — да! Это преимущества северной ходьбы по сравнению с обычной ходьбой.

• Скандинавская ходьба предполагает использование всего тела с большей интенсивностью, чем ходьба в одиночку
• Потребление энергии выше по сравнению с обычной ходьбой
• Она включает развитие силы функциональных мышц, таких как грудная клетка, latissimus dorsi ( большая мышца спины), бицепса, плеча и брюшного пресса
• Он увеличивает интенсивность ходьбы без увеличения воспринимаемой скорости нагрузки.Это означает, что вы тренируетесь лучше, не чувствуя, что нужно прилагать больше усилий или двигаться быстрее. не встречается при обычной ходьбе, что означает увеличение мышечной силы верхней части тела. Это повысило интенсивность и функциональность фитнес-режима.

  Чтобы воспользоваться преимуществами скандинавской ходьбы, необходима правильная техника.Продолжайте читать, чтобы научиться правильно выполнять нордическую ходьбу.

  Как заниматься скандинавской ходьбой?

  Вопреки тому, что думают многие, цель скандинавской ходьбы не в том, чтобы обеспечить большее равновесие и стабильность людям, у которых есть проблемы с удержанием равновесия или проблемы с коленями. Вместо этого цель состоит в том, чтобы увеличить интенсивность тренировки за более короткий период времени.

  Правильная нордическая ходьба похожа на обычную ходьбу, но с усиленным использованием рук с помощью трости.

  Пошаговое руководство по скандинавской ходьбе

  1. Начните с того, что просуньте руки через ремни для запястий, стоя прямо с расслабленными плечами. Раскройте ладони ладонями и держите палку для скандинавской ходьбы по диагонали, направляя назад (как если бы вы собирались ее потащить).
  2. Когда вы махнете ведущей ногой вперед (предположим, что это правая нога), ваша левая рука будет естественно качаться.
  3. Держите руки расслабленными и позвольте палке качаться руками.Не беритесь за палку, а заставляйте ремни двигаться вперед.
  4. Когда вы входите в фазу удара пяткой во время ходьбы (то есть когда ваша пятка касается земли), кончик палочек естественным образом одновременно касается земли.
  5. Когда это произойдет, возьмитесь за палку для скандинавской ходьбы и используйте руки, чтобы продвинуться вперед, сохраняя при этом диагональное положение шестов (кончик палки остается на тыльной стороне стопы).
  6. После этого ваша левая рука естественным образом откинется назад, готовясь к фазе поворота левой ногой.
  7. Когда это произойдет, расслабьте захват левой руки и поверните левую ногу и правую руку точно так же, как вы это делали с противоположной конечностью.
  8. Повторяйте эти шаги снова и снова, пока нордическая ходьба не станет вашей второй натурой.

  Важно помнить, что при занятиях нордической ходьбой плечи должны оставаться расслабленными, а туловище — вертикальным. Это позволит вам чувствовать себя более комфортно и улучшить циркуляцию кислорода по всему телу.

  Всегда держите палку для скандинавской ходьбы направленной назад и по диагонали, как если бы вы ее тянули.Хорошим признаком того, что вы делаете это правильно, является то, что кончик трости для скандинавской ходьбы всегда находится за ведущей ногой. Благодаря этому палки будут находиться в наилучшем положении, что поможет вам продвинуться вперед и ускорить ходьбу.

  Как и все, практика сделает вас лучше. Чем больше вы это делаете, тем лучше становитесь. Начните с естественной ходьбы с палкой, не уделяя слишком много внимания длине и скорости вашего шага. Когда вы научитесь этому, и движение станет вашей второй натурой, только тогда вы сможете сосредоточиться на более быстрой ходьбе.

  Скандинавская ходьба

  Выбор правильных палок для скандинавской ходьбы

  Палки для скандинавской ходьбы

  бывают разных материалов, имеют ручки, ремни, наконечники и разные веса, которые воплощают в себе разные качества. Вот несколько критериев, которые следует учитывать при выборе палок для скандинавской ходьбы.

  Критерии

  # 1 Материал

  Алюминий и углерод — самые распространенные материалы, используемые в палках для скандинавской ходьбы. Хотя одно не может быть лучше другого, они различаются в основном по амортизирующим свойствам и прочности.

  • Алюминий — Обычно более гибкий и менее хрупкий, чем углерод. Они также передают больше вибраций на руки, что может вызвать дискомфорт при длительной ходьбе. Самое лучшее в алюминиевых материалах — это то, что они остаются намного дешевле.
  • Карбон — Более прочный и поглощающий удары более эффективно, чем алюминий. Он лучше всего подходит тем, кто занимается более интенсивной ходьбой, и которые ходят дольше и чаще.

  # 2 Регулировка

  Есть два основных типа палок для скандинавской ходьбы: фиксированные и регулируемые.

  • Фиксированный — Самый прочный, легкий и надежный тип, но не очень портативный и нерегулируемый. Если вы решите использовать фиксированные скандинавские палки, вам нужно выбрать правильную длину.
  • Регулируемый — Обычный для начинающих, простой в хранении и регулируемый по длине. Однако они плохо поглощают вибрации, из-за чего в долгосрочной перспективе им будет неудобно лежать в руках. Однако этот тип предпочтительнее на пересеченной местности, например, в походах, потому что вам может потребоваться отрегулировать длину вехи.

  # 3 Наручные ремни

  Скандинавская ходьба использует ремни, которые перемещают палки вперед. Ремешок может быть фиксированным или съемным в виде перчаток (ремешок с петлей для большого пальца) или одинарных ремней. Большинство палок для скандинавской ходьбы поставляются со сменными наконечниками. Мягкие и широкие наконечники обычно изготавливаются из резины и часто бывают широкими и мягкими, в то время как заостренные наконечники используются на мягких поверхностях.

  # 4 подсказки

  Большинство палок для скандинавской ходьбы имеют сменные наконечники.Мягкие и широкие наконечники обычно изготавливаются из резины и часто бывают широкими и мягкими, в то время как заостренные наконечники используются на мягких поверхностях.

  # 5 Захваты

  Есть три основных типа захватов: пробковые, эластомерные и пластиковые.

  • Пробка — Обеспечивает больший комфорт и хорошее сцепление. Поглощает поты рук.
  • Эластомер — Хорошие захватные качества
  • Пластик — Самый дешевый, но и самый неудобный в использовании в долгосрочной перспективе.

  # 6 Длина

  Критерии длины применимы к палкам для скандинавской ходьбы фиксированной длины.

  1. Знайте свой рост в сантиметрах
  2. Умножьте это на 0,68 (константа)
  3. Округлите до ближайших 5 см

  Например, мой рост составляет 167 см (5 ″ 5 футов). Я умножу это на константу 0,68 (167 см x 0,68), которая равна 113,56 см. Затем округлю до ближайших 5 см. Таким образом, размер правой ручки для меня составляет 110 см (3 дюйма 6 футов).

  Вы можете подтвердить, что выполнив тест на руки, когда вы будете стоять прямо, поместите палку для скандинавской ходьбы вертикально перед собой, локти прямо под плечом. Если ваше запястье чуть ниже локтя, это то, что вам нужно.

  Палки для скандинавской ходьбы

  — относительно простые устройства, и хотя они немного различаются по весу, длине, регулируемости, материалам и ремням, все зависит от личных предпочтений, а не от особенностей.

  Да, некоторые функции могут дать вам небольшой комфорт по сравнению с другими, но выбор желаемого веса, правильной длины и идеального эргономичного захвата — это ключ к лучшим палкам для скандинавской ходьбы.

  Палки для скандинавской ходьбы на любой вкус

  Какие палки для ходьбы подходят вам больше всего, во многом зависит от ваших личных предпочтений и требований. Вот несколько факторов, которые могут помочь вам принять решение.

  Сколько у вас места для хранения?

  Некоторые клюшки для северных стран регулируются, а другие имеют фиксированную длину.Если вам нужно ехать в определенное место, чтобы заняться скандинавской ходьбой, возможно, вы захотите использовать телескопические и складные скандинавские палки. Но если вы идете прямо через улицу или хотите добиться лучших результатов, вы можете использовать фиксированную скандинавскую палку.

  По какой поверхности вы будете ходить?

  Когда дело доходит до выбора правильных шестов, вы должны учитывать поверхность земли, по которой вы в основном ходите.

  Некоторые нордические палки имеют мягкие и широкие наконечники, которые подходят для твердых поверхностей, таких как тротуары, тротуары, дороги и даже твердые грунтовые дороги.Наконечник часто бывает резиновым, что увеличивает трение и амортизацию.

  В отличие от этого, палки для северных стран с заостренным концом лучше всего подходят для мягких поверхностей, таких как песок, трава, грязные тропы и даже снег. Заостренный наконечник проникает в мягкие поверхности, что обеспечивает большее сцепление.

  Однако большинство северных палок имеют сменный наконечник, что делает их пригодными для мягких и твердых поверхностей.

  Как часто и как долго вы будете пользоваться тростью?

  Некоторые клюшки Nordic легче и обладают гораздо лучшими амортизаторами, чем другие, что делает их более удобными при более длительном использовании и более частом использовании.Но и цена у них выше.

  Напротив, более дешевые и немного более тяжелые альтернативы, сделанные из алюминия, более гибкие и доступные. Это идеально подходит для новичков, которые просто хотят облегчить себе ходьбу, или для тех, кто время от времени просто гуляет.

  Как правило, клюшки Nordic с более высоким содержанием углерода легче, прочнее и производят меньше вибраций на руки, что делает их более удобными в долгосрочной перспективе. Если вы собираетесь регулярно гулять, они определенно того стоят.

  Лучшие выборки для клюшек для северных стран

  Мы разделили список на начинающих, средних и продвинутых пользователей. Новички — это палки начального уровня, которые стоят намного дешевле и идеально подходят для тех, кто только начинает и начинает чувствовать нордическую ходьбу. Таким образом, они не тратят слишком много на шесты, которые могут не использовать.

  Промежуточные палки более удобны для суставов и созданы для тех, кто хочет больше времени уделять скандинавской ходьбе. Они стоят немного дороже, чем более дешевые варианты, но вы получаете правильное соотношение цены и качества.

  Расширенная опция гарантирует максимальный комфорт и долговечность для более продвинутых пользователей, которые много времени проводят с нордической ходьбой. Эти шесты, скорее всего, прослужат вам всю жизнь.

  Лучшее для начинающих

  Легкие треккинговые палки TrailBuddy

  TrailBuddy — треккинговая палка, но ее также можно использовать для северной ходьбы. Он изготовлен из легкого алюминия и имеет возможность быстрой фиксации и фиксации. Он поставляется с сумкой для переноски и несколькими насадками для любого типа местности.В целом, это очень универсальная палка, что делает ее отличным выбором для новичков.

  Трость Retrospec

  Трость Retrospec — доступная, но прочная трость. Он имеет телескопическую конструкцию, которая идеально подходит для новичков, которые все еще ищут удобную высоту рукояти для работы.

  Укороченные дорожные палки для ходьбы York Nordic

  Если вы новичок и ищете складную палку фиксированной длины, то эта палка для вас.Полюса фиксированной длины хороши тем, что они немного легче и меньше вибрируют, чем регулируемые. Эта палка компактна и очень удобна в переноске. Идеально подходит для периодической скандинавской ходьбы во время путешествий.

  Лучшее для среднего уровня

  Палки для скандинавской ходьбы Leki Spin

  Если вы ищете палку для нордической ходьбы, чтобы облегчить себе путь к скандинавской ходьбе, Leki Spin предлагает отличное соотношение цены и качества. Он регулируется и изготовлен из чистого алюминия, что делает его идеальным для пешеходов среднего уровня.

  Fizan Aluminium Nordic Poles

  Алюминиевые стойки для северных стран Fizan отличаются оптимальным соотношением цены и функциональности. Он сделан из уникального алюминия, который делает его легким и помогает снизить вибрацию (что важно для защиты суставов). Кроме того, он регулируется. И у него есть поворотный замок, который более прочен, чем флип-замок. Если вы хотите получить более надежную веху, чем эти более дешевые варианты, не тратя слишком много денег, эта веха для вас.

  Алюминиевые палки для скандинавской ходьбы LEKI Traveler

  Leki Traveler создан для комфорта.Он имеет пробковую ручку, которая впитывает пот лучше, чем другие материалы. Его вал изготовлен из высококачественного алюминия и регулируется по высоте. Кроме того, он оснащен новейшим сетчатым ремешком Leki Trigger Shark 2.0 Frame Mesh, разработанным для соревнующихся лыжников, который поможет вам оптимизировать технику скандинавской ходьбы.

  Лучшее для опытных пользователей

  EXEL Urban Skier Палки для северной ходьбы

  Эта клюшка фиксированной длины изготовлена ​​из углеродного волокна с пробковой ручкой и настоящим ремнем для лыжной ходьбы, запатентованным лыжной компанией Salomon.Он легкий, прочный и удобный, что делает его идеальным для интенсивных пеших прогулок.

  Exerstrider by Tom Rutlin Палки для ходьбы OS-2

  Если вы хотите подняться на ступеньку выше и серьезно заняться северной ходьбой чаще, палки для ходьбы Exerstrider для вас. Он создан для комфорта и эргономики, что делает его идеальным для продвинутых практиков скандинавской ходьбы, которые склонны уделять больше времени скандинавской ходьбе.

  Пара полюсов LEKI Micro Trail Vario

  В этой палке идеально сочетаются алюминий и углеродное волокно, что делает ее невероятно легкой и прочной.Кроме того, он защищает ваши суставы от вибраций, характерных для более дешевых моделей. Он идеально подходит для более опытных пользователей, которые ездят по неровной, грязной или влажной местности. Единственным недостатком является то, что они стоят намного дороже, чем другие варианты.

  Скандинавская ходьба | Руководство по фитнесу для …

  Основы скандинавской ходьбы

  Техника, как выразился Гилл, — это «не просто постукивание по полюсам» — это метод, который лучше всего изучать поэтапно с помощью эксперта, который может убедиться, что вы задействуете нужные мышцы.

  Самое главное, чтобы верхняя часть тела была задействована. Для этого шесты не устанавливаются перед вами при каждом шаге (как если бы они были тем, кто использует палки для треккинга), а вместо этого они тянутся позади под углом 45 градусов, при этом каждая из них устанавливается в соответствует вашей походке и используется для продвижения вперед. Ваши плечи должны быть расслаблены и опущены, а руки должны быть прижаты к телу, выпрямляясь по мере движения позади вас. Запястья должны быть расслаблены и ни в коем случае не должны подниматься выше талии.

  Снаряжение, необходимое для северной ходьбы

  Помимо палок, для скандинавской ходьбы не требуется специального снаряжения — это одна из ее прелестей. Однако, если вы планируете включить скандинавскую ходьбу в свой еженедельный или даже повседневный распорядок, чтобы регулярно пожинать плоды, которые она приносит, вам понадобится снаряжение, которое защитит вас от дождя или солнца — и в течение всего года. CimAlp — один из немногих брендов, которые производят снаряжение, специально разработанное для нордической ходьбы. Другими словами, они делают защитное снаряжение для активного использования.Их коллекция включает в себя дышащие дождевики, изолирующие, но быстро впитывающиеся базовые слои, легкий утеплитель и многое другое.

  Погрузитесь в их коллекцию:
  cimalp.com

  Пример использования

  Джайлс Дин, сотрудники «Волшебники на открытом воздухе»

  «В прошлом году я порвал мениск и начал заниматься нордической ходьбой, чтобы поддерживать форму и восстанавливать травму. Я выбрал это занятие, так как оно очень низкое, поэтому я смогу выйти на приличную тренировку, не усугубляя травму.Это дало мне возможность выбраться отсюда, в то время как я не мог делать то, что обычно делал бы; катание на лыжах, трейлраннинг и аргентинское танго.

  «Я обнаружил, что это дало мне чувство свободы, открыло мне доступ к свежему воздуху и побудило меня выходить на улицу больше, чем я мог бы в противном случае. С момента полного выздоровления я продолжил скандинавскую ходьбу по бездорожью и обнаружил, что она действительно помогает мне сохранять скорость, а это означает, что я могу пройти больше места в течение дня ».

  ПРАВИЛА СОРЕВНОВАНИЙ ПО НОРДИЧЕСКОЙ ХОДЬБЕ

  (1)
  ПРАВИЛА СОРЕВНОВАНИЙ ПО НОРДИЧЕСКОЙ ХОДЬБЕ

  1 Определение скандинавской ходьбы марш

  Марш скандинавской ходьбы — это движение вперед с чередованием шагов, что требует хотя бы одна ступня, поддерживающая постоянный контакт с землей.Потеря контакта с земля двумя ногами одновременно запрещена. Более того, следующие аспекты NW Техника поддерживаются:

  а) Установка шестов и отталкивание спичек с ритмом походки.

  b) Широкое движение руки с опорой на руку, проходящую через туловище, в качестве захвата шеста отпускается в конце свинга (за исключением наклона выше 20%)

  c) Толкать штангу нужно сзади, а не влево или вправо.

  Во время маршей следует использовать специальные палки для скандинавской ходьбы. Фитнес-техника — это желательно.

  2 Оборудование

  a) Палки — рекомендуется использовать палки для северной ходьбы. Длина палки должна быть выбирается по общему правилу, что угол между плечом и шестом посаженный вертикально должен быть ок. 90 градусов, с допустимой разницей +/- 10 градусов.

  б) Электронное оборудование — разрешается использование любых типов устройств, если они не мешать ходьбе других участников.

  c) Емкости для воды — использование личных емкостей для воды не запрещено. Тем не мение, использование точек отдыха, доступных на маршруте соревнований, рекомендуемые. Участники также могут доставить свои напитки в точки освежение.

  3 Безопасность и медицинская помощь

  a) Организаторы соревнований несут ответственность за обеспечение безопасности конкуренты и судьи.

  (2)

  b) Соревнования должны планироваться с учетом как старта, так и финиша. днем (т.е. при дневном свете).

  c) Участник должен немедленно отказаться от соревнования, если ему / ей будет дана такая по приказу представителя медицинской бригады, назначенного организатором конкуренция.

  4 точки закусок

  a) Вода и другие подходящие питательные вещества должны быть доступны на стартовой и финишной линиях. во время каждого соревнования

  б) Пункты питания должны быть организованы прибл. каждые 5 км. Более того, если погода условия оправдывают такую ​​необходимость, дополнительные точки снабжаются питьевой водой должен быть расположен примерно на полпути между точками отдыха или даже чаще.

  c) Еда, которую может доставить участник, должна быть размещена в точках, обозначенных конкурент. Она должна быть устроена так, чтобы предлагать легкий доступ к еде или может быть вручаются непосредственно участнику ранее аккредитованным лицом.

  d) Пункты питания — это фиксированные зоны, называемые зонами снабжения, которые включают площадь 50 метров до и после точек освежения. В этом пространстве движение руки спортсмена не подлежит оценке судьями.

  5 Одежда, обувь и стартовые номера участников

  a) На каждом соревновании участники должны носить соответствующую одежду, чистота которой и

  Дизайн

  приемлем без оговорок.Одежда должна быть из непрозрачной (даже после намокания) материала.

  b) Во время соревнований каждый участник должен иметь два стартовых номера: .

  видимым образом на груди и на спине (рекомендуется использовать разные цвета на стартовых числах на каждую дистанцию)

  c) Нанесение фамилий спортсменов или других идентификационных данных на стартовые номера

  (3)

  6 маршрутов

  a) Рекомендуется, чтобы соревнование проводилось на кругах, сумма последующих кругов которых до 5 км.

  б) Финиш должен быть отмечен белой линией шириной не менее 5 см.

  c) Основание маршрута каждого соревнования может быть твердым или мягким. Однако это не может угрожать безопасности конкурентов.

  г) При каждой смене типа грунта устраивается 50-метровая зона смены наконечников, в которой участник может снять или надеть резиновые наконечники на палки. В этом пространстве

  движения рук спортсмена не оцениваются судьями. д) Обгоняющий другого спортсмена не мешает,

  или препятствовать движению игрока-спортсмена, которого он догнал.

  е) Каждые 5 км маршрута должны быть промаркированы. Более частая маркировка маршрута рекомендуемые.

  Рекомендуется:

  — Использование «фактора защиты от слишком коротких маршрутов» +/- 1% от длины маршрута. н) Окончательное решение относительно маршрута принимает судья, утверждающий основные мероприятие.

  7 Съезд с маршрута

  a) Участник может покинуть трассу с согласия и под наблюдением судья, при условии, что это не сократит расстояние, которое игрок должен пройти.б) Если главный судья соревнований получает информацию от другого судьи или

  Другой наблюдатель, что игрок покинул отмеченный маршрут, сократив расстояние они должны идти, и главный судья считает дисквалификацию достаточно оправданной, тогда он или она может выбрать это.

  8 Расстояния

  Типичные дистанции для мужчин и женщин — это петли, сумма последующих кругов которых составляет до 5 км.

  (4)

  б) Команда пуска должна быть «на площадках», и только после установки всех участников на на старте должен произойти выстрел.

  c) Рекомендуемый порядок стартов:

  1. 20 км / полумаратон — мужчины с женщинами или сериями 2. 10 км — сначала мужская, вторая женская. 3. 5 км — мужская серия по категориям, женская серия по категориям

  Главный судья может изменить порядок старта (необходимо проинформировать участника о новом стартовый заказ мин. за час до начала)

  d) Начать с другой возрастной категории. Результат расчета разницы во времени. между стартом соответствующей категории и фактическим взлетом.

  e) Стартовая серия должна выполняться через 10 секунд после сигнала старта. На случай, если умышленная задержка старта, судья может дисквалифицировать игрока или перейти к следующему категория.

  10 судей

  a) Все рефери по скандинавской ходьбе должны действовать независимо, и их суждения должны основываться только на собственных наблюдениях, сделанных человеческим глазом.

  b) Во время соревнований по скандинавской ходьбе шесть судей, включая главного судью. должен проводить оценку.

  11 Предупреждения и дисквалификации

  a) Участники должны быть предупреждены, если техника их движений создает риск нарушение правил конкуренции, как это определено в статье 1, посредством:

  ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ — (желтая карточка) показывает им желтую карточку, останавливая участников

  и поставив красную вертикальную черту на свой стартовый номер. Если участник соберет три предупреждения, это предложение к дисквалификации

  b) Если участник резко нарушает правила техники, то он / она немедленно дисквалификация

  ДИСКВАЛИФИКАЦИЯ — (красная карточка) показывает красную карточку, останавливая

  участника и поставив красную вертикальную полосу на свой стартовый номер, войдите в систему протокол судьи, дисквалифицированный участник должен немедленно покинуть маршрут.

  (5)

  12 Запросы о дисквалификации

  В случае наблюдения за манерами движения участника в ходе конкурс несовместим со статьей 1, заявка участника Дисквалификация должна быть отправлена ​​главному судье.

  13 Протесты и апелляции:

  a) Протесты относительно результатов, достигнутых участником соревнования, должны подаваться. в течение 30 минут после объявления не предварительных результатов.

  b) Любой протест должен быть сначала доложен игроком устно главному судье. он / она или лицо, действующее от его / ее имени.

  c) После решения главного судьи участник имеет право обжаловать апелляцию. Комитет. Апелляция должна быть подана в течение 30 минут после решения главного судьи.

  решение. Отмена должна быть представлена ​​в письменной форме и подписана лицом официально. действуя от имени конкурсанта, вместе с залогом в 200 злотых.В случае апелляции увольняю, залог не возвращается.

  d) Апелляционный комитет состоит из представителя организатора, Польского Северного Представитель Федерации спортивной ходьбы и главный судья. Состав апелляций Комитет должен быть объявлен до начала мероприятия.

  д) Решение Апелляционной комиссии является окончательным. Нет никакой возможности дальнейшие протесты.

  14 Неспортивное поведение

  От всех людей, которые активно или пассивно принимают участие в мероприятии по скандинавской ходьбе, требуется этическое, моральное и социально одобренное поведение.

  15 Измерение времени

  a) Официальными следует считать три различных метода измерения: 1) Ручное измерение,

  2) Полностью механическое измерение,

  3) Измерение с использованием транспондерной системы.

  (6)

  c) Результат каждого участника должен быть измерен на финишной прямой. Когда это возможно результаты следует измерять после каждого круга. Результаты всех маршей округлять до ближайшая секунда.

  d) Только результат, измеренный от выстрела до пересечения финишной черты, может быть считается выигрышным результатом

  16 Типы результатов

  Есть два типа результатов: предварительные и официальные.

  a) Предварительные результаты — первые официальные результаты, полученные организатором мероприятия после последнего участник пересекает финишную черту. Предварительный результат всегда действителен при апелляции возможность, публично объявленная и размещенная рядом с финишной чертой, а также на соревнованиях офис, как только последний участник пересечет финишную черту. Время, когда результаты объявленный результат должен быть измерен и помещен в соответствующий список, подписанный главным судьей. б) Официальные результаты — официальные результаты неоспоримы и объявляются сразу после Срок подачи апелляций истекает или после объявления о подаче апелляции.c) Публикация результатов — копии результатов, полученных во время мероприятия, должны быть размещены в зоне финишной черты или доступны в Интернете.

  17 Главный судья

  Оценка энергозатрат при скандинавской ходьбе: перекрестное испытание | BMC Sports Science, Медицина и Реабилитация

  Дизайн исследования и участники

  Это исследование было проведено в рандомизированном контролируемом перекрестном дизайне для метаболических, сердечно-сосудистых и мышечных реакций во время NW и W (рис.1а). Эксперимент проводился в лабораторных условиях в течение 1 дня без последующего наблюдения. В качестве испытуемых были набраны здоровые взрослые люди старше 19 лет, не имевшие опыта северных полюсов. Те, у кого в анамнезе была аритмия, сердечная недостаточность или инфаркт миокарда, или те, кто получал лечение или лекарства от сердечно-сосудистых заболеваний в течение последних 3 месяцев, были исключены из исследования. Мы приняли потребление кислорода 18,3 мл · кг ^{— 1} · мин ^{— 1} для W и 20,5 мл · кг ^{— 1} · мин ^{— 1} · для NW (стандартное отклонение во время W, 2.5 мл · кг ^{— 1} · мин ^{— 1} ) [11]. Расчетный размер выборки составлял 11 с уровнем альфа 0,05 и уровнем бета 0,20. Мы ожидали, что процент отсева составит 30%, и окончательный размер выборки был рассчитан как 16. Первый участник был набран 24 марта 2018 года. Эксперимент был завершен к 31 мая 2018 года, и в нем приняли участие 16 человек. Во время эксперимента 1 испытуемый не тестировался на поверхностную электромиографию; следовательно, окончательный анализ включал результаты 15 испытуемых.

  Фиг.1

  Протокол исследования. а . Последовательность двух произвольно упорядоченных тестов ходьбы. б . Протокол пешеходного теста

  Экспериментальную группу составили 15 здоровых мужчин. В таблице 1 показаны средние значения и стандартные отклонения для возраста, веса, индекса массы тела, окружности талии, высоты пупка, систолического и диастолического артериального давления в покое (САД и ДАД, соответственно), частоты сердечных сокращений (ЧСС), комнатной температуры и влажности в помещении. . Все участники не имели опыта работы с NW до этого исследования и были полностью проинформированы о процедурах исследования и возможных рисках их участия.Все добровольно участвовали в исследовании после получения письменного согласия. Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом. Он проводился вместе с исследованием, в котором анализировалась точность измерения ЧСС с использованием носимого браслета во время NW [14].

  Таблица 1 Характеристики участников и условия лабораторного помещения ( N = 15)

  Техника NW

  Участники посетили лабораторию с упражнениями в день проведения ступенчатых тестов на ходьбу. Участникам была отправлена ​​ссылка на домашнюю страницу (http: // www.nordicwalking.or.kr) о методе скандинавской ходьбы заранее, до дня эксперимента. В день эксперимента они прошли 1-часовую тренировку по удержанию и отпусканию нордической палки и ходили с нордической палкой по поверхности и на беговой дорожке с инструктором NW из Корейской федерации северной ходьбы / Корейской ассоциации ходьбы (Y. Ha) перед началом соревнований. ходьба тест. Техника NW возникла из тренировочной модели, типичной для беговых лыж, требующей особой техники: движение вытянутых рук аналогично диапазону движений естественной ходьбы, поддержание верхней части тела в вертикальном положении, поддержание положения полюса назад во время нагрузки. фазу, используя шесты активно и динамично, и управляя шестами руками, используя схемы захвата / отпускания [15].Длина шеста каждого участника (Nordic Friend, Gabel, Италия) была установлена ​​на высоте пупка. Вес прогулочной палки 196 г. После ознакомления с NW на беговой дорожке их попросили отдохнуть не менее 30 минут перед началом теста ходьбы.

  Протокол теста ступенчатой ​​ходьбы

  Протокол ступенчатого теста ходьбы на беговой дорожке состоял из 20-минутных этапов отдыха, адаптации, ходьбы и восстановления. Участники разогревались и знакомились в течение 2 минут на скорости 2 км · ч ^{— 1} , на той же скорости, что и на первом этапе тестовой ходьбы.Тесты ходьбы состояли из семи этапов по 2 минуты на каждый этап: ходьба на беговой дорожке (STEX 8100TD; Taeha Mechatronics, Anyang-Si, Корея) на скорости 3 км · ч ^{— 1} , 4 км · ч ^{— 1} и 5 км · ч ^{— 1} при наклоне 0% и 1, 3, 5 и 7% при наклоне 5 км · ч ^{— 1} (рис. 1b).

  Участники шагали по беговой дорожке с постепенным увеличением скорости и уклона. Были использованы два условия ходьбы (NW и W) с рандомизированной последовательностью с использованием случайного числа.Манжету для измерения кровяного давления надевали на левое плечо, и в конце каждого этапа измеряли САД / ДАД. ЧСС оценивали с 30-секундными интервалами с помощью электрокардиографии в 12 отведениях (Philips StressVue, Philips, Нидерланды), и для каждого этапа ходьбы выбирали самое высокое значение ЧСС. Напряжение также оценивалось на каждом этапе ходьбы; они были оценены с использованием 6–20-балльной шкалы оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга [16].

  Анализ вентиляционных газов

  Потребление кислорода ( V̇ O ₂ ), выработка углекислого газа ( V̇ CO ₂ ), выдыхаемая вентиляция в минуту ( V̇ E), коэффициент дыхательного обмена (RER) , и частоту дыхания (ЧД) измеряли с использованием системы анализа дыхательных газов (Ultima PFX®, MGC Diagnostics Corporation, Сент-Пол, Миннесота, США).Измеренные значения в течение 2 минут каждого этапа ходьбы усреднялись.

  Поверхностная электромиография

  Поверхностные электромиографические сигналы средней дельтовидной мышцы (DEL, средняя точка между акромионом и дельтовидным бугорком), двуглавой мышцы плеча (BB, самый толстый мышечный живот BB), трехглавой мышцы плеча (TB, середина между акромион и олекранон), латеральная широкая мышца бедра (VL, на пять пальцев вверх и латеральнее от надколенника), медиальная икроножная мышца (GCM, медиальный живот икроножной мышцы) и передняя большеберцовая мышца (TA, на четыре пальца вниз от бугристости большеберцовой кости). ) в их правом теле были записаны с помощью настольного приемника DTS модели 586 и датчика ЭМГ модели 542 Desktop DTS (Noraxon USA, Inc., Скоттсдейл, Аризона).

  Перед наложением поверхностных электродов кожа очищалась спиртовым тампоном для уменьшения импеданса. Квалифицированный физиотерапевт прикрепил все электроды к коже в средней точке сокращенного мышечного живота параллельно мышечным волокнам с помощью липкой ленты. Частота дискретизации 1500 Гц. Данные были отфильтрованы через полосовой фильтр с частотой 10–250 Гц и исправлены в программном обеспечении для сбора данных (myoRESEARCH® 3). Среднеквадратичное значение было получено для каждого этапа ходьбы.

  Статистический анализ

  Полученные данные были проанализированы с помощью программы SPSS ver. 23 (IBM, Армонк, Нью-Йорк). Гемодинамические ответы, анализ дыхательного газа и результаты поверхностной электромиографии сравнивали между NW и W с использованием парного t-критерия. Значение P <0,05 считалось значимым.