Скандинавская ходьба это: Что такое скандинавская ходьба с палками?

Содержание

7 мифов о скандинавской ходьбе, в которые пора перестать верить

Миф № 1: ходьбу с палками придумали скандинавы

Ходьба с палками как часть тренировочного процесса появилась в Финляндии — стране, которая географически не относится к Скандинавии. Но этот вид физической активности быстро стал популярным и в других северных странах, в том числе скандинавских: Норвегии, Дании, Швеции. В итоге на русский язык словосочетание nordic walking стали переводить как «скандинавская ходьба». Реже можно услышать другой, более точный вариант — «северная ходьба». Кстати, в нашей стране даже есть Федерация северной ходьбы.

Миф № 2: для занятий скандинавской ходьбой подойдут любые палки

Лыжные палки, а также палки для трекинга не годятся для занятий скандинавской ходьбой. Если вы решите попробовать этот вид спорта, придётся купить специальный инвентарь. На палках для скандинавской ходьбы есть темляки — крепления с вырезами для пальцев, при помощи которых палки можно зафиксировать на руках. Благодаря этому снижается вероятность потерять инвентарь в самый неподходящий момент и получить травму. Палки бывают цельные и телескопические (их удобно брать с собой в путешествия). Выбирать палки для скандинавской ходьбы лучше с помощью специалиста — с учётом вашего роста, особенностей здоровья и спортивных целей.

Миф № 3: скандинавская ходьба ничем не отличается от обычной

Зачем покупать палки, если можно ходить и без них? Занятия оздоровительной ходьбой в быстром темпе — отличная альтернатива аэробным тренировкам для тех, кому не подходит бег (например, при проблемах с позвоночником). Но обычная ходьба и скандинавская — не одно и то же. В первом случае вы получаете нагрузку преимущественно на ноги и тренируете сердце. Во втором — в работу включается плечевой пояс, а также мышцы спины и шеи, увеличивается потребление кислорода. Доктор Аарон Бэггиш, руководитель Программы сердечно-сосудистых заболеваний в Массачусетской больнице при Гарвардском университете, утверждает, что при обычной ходьбе в работу включается лишь 50% мышц всего тела, а при скандинавской — от 80% до 90%.

К тому же палки позволяют снизить нагрузку на суставы ног.

Миф № 4: для занятий скандинавской ходьбой нужны специальные условия

Заниматься этим видом спорта можно и в мегаполисе — для тренировок подойдут дорожки в парке или даже обычные тротуары. Учёные выяснили, что северная ходьба способствует профилактике заболеваний, которые возникают из-за малоподвижного образа жизни, характерного для горожан. Регулярные занятия скандинавской ходьбой снижают риск развития диабета, ожирения, гипертонии, улучшают качество жизни пациентов с различными хроническими заболеваниями. Так что не стоит отказываться от тренировок только потому, что поблизости нет живописных долин и холмов.

Миф № 5: во время занятий сжигается мало калорий

Скандинавская ходьба — это спорт. В России появляется всё больше соревнований по северной ходьбе, организаторы марафонов стали выдавать слоты ходокам с палками, поддерживая новый тренд. Во время занятий скандинавской ходьбой может сжигаться от 350 до 450 ккал в час.

Тренировки становятся более эффективными и энергозатратными, если человек ходит с правильно подобранными палками, соблюдает технику и поддерживает темп, передвигается по пересечённой местности.

Миф № 6: скандинавская ходьба — спорт исключительно для пенсионеров

Ходьба с палками появилась как часть межсезонной подготовки спортсменов — так лыжники продолжали готовиться к соревнованиям весной, летом и осенью, когда снега на трассах не было. Сейчас скандинавской ходьбой по всему миру занимаются люди самого разного возраста. На родине северной ходьбы, в Финляндии, школьники с удовольствием маршируют с палками на уроках физкультуры, а в финском спецназе с помощью скандинавской ходьбы успешно тренируют выносливость. Но ходьба с палками — действительно отличная возможность начать заниматься спортом и для тех, кому движение даётся с трудом (например, после травмы или перенесённого заболевания). Благодаря палкам исчезает страх потерять равновесие, появляется больше уверенности.

Скандинавская ходьба — спорт для людей разного возраста, с разным уровнем физической подготовки.

Миф № 7: северная ходьба — летний вид спорта

Тренировки с палками можно проводить в любое время года, нет плохой погоды — есть неправильная одежда. Главное — одеться функционально и удобно. Ищите экипировку в отделах для трекинга, спортивного туризма или бега. Для летнего сезона выбирайте лёгкую беговую форму, весной и ранней осенью пригодятся утеплённые ветровки, пуховые жилеты и перчатки. Зимой важно соблюдать правило трехслойности: надевать термобельё, флисовую кофту и утеплённые штаны, куртку с ветро- и влагозащитой.

Как сделать занятия скандинавской ходьбой эффективнее

Изучите правильную технику северной ходьбы вместе с опытным инструктором, чтобы тренироваться эффективнее и научиться включать в работу все группы мышц.

Старайтесь ходить регулярно: 2-3 полноценные тренировки в неделю (по 60–90 минут) приведут к результату.
Выбирайте одежду, которая не сковывает движения. Ничто не должно мешать вам делать широкие шаги и размахивать руками.
Не забывайте о разминке и заминке. Занятия скандинавской ходьбой — это полноценная тренировка. Потратьте десять минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к физической нагрузке. После тренировки выполните несколько упражнений на растяжку.
Пейте воду. Если ваша тренировка будет длиться больше часа или вы решили заниматься спортивной ходьбой в жару, возьмите с собой запас воды или изотоника и соблюдайте питьевой режим, чтобы избежать обезвоживания.

Скандинавская ходьба: техника выполнения| Санаторий Чаборок

Скандинавская ходьба — это вид физической активности с палками специальной конструкции, похожими на лыжные. Ее также называют нордической, шведской, финской или северной.

Суть скандинавской ходьбы заключается в равномерной нагрузке на большинство мышц, что обеспечивает эффективную тренировку для всего тела независимо от возраста.

История возникновения северной ходьбы

Официально северная ходьба утверждена в 1979 г в Финляндии. Концепция занятий была разработана Маури Рэпо на основе межсезонных тренировок лыжников. Сначала использовались обычные лыжные палки, в 1988 г были разработаны специальные, а в 1997 г фирма Exel их усовершенствовала. В это же время ходьба с палками становится самостоятельным видом спорта, и в 2000 г создается Международная ассоциация скандинавской ходьбы, в состав которой вместе с Финляндией вошли Германия и Австрия. Штаб-квартира организации находилась в финском городе Вантаа.

В настоящее время членами ассоциации являются более 20 стран. Помимо этого, инструкторы проводят тренировки еще в 40 государствах.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Эффекты скандинавской ходьбы:

Нормализация сердечного ритма, улучшение кровообращения;
Снятие напряжения и укрепление мышц ног, спины и живота;
Соблюдение правильной техники способствует улучшению осанки;
Похудение. В результате занятий на 10-20% увеличивается сжигание калорий и ускоряется обмен веществ.

Вред от финской ходьбы возникает лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний или выполняется неправильно. Такие нарушения рекомендаций приводят к ухудшению здоровья.

Показания

Скандинавская ходьба принесет пользу:

Людям с ограниченными двигательными возможностями;
Выздоравливающим после травм и различных заболеваний;
Спортсменам для усиленных тренировок;
Пожилым людям для общего самочувствия;
Всем желающим поддерживать здоровье с помощью физической активности.

Противопоказания

Имеются и противопоказания:

Острые респираторные заболевания;

Гипертония;

Хронические заболевания в фазе обострения;
Тяжелые нарушения ритма сердца;

Глаукома и отслоение сетчатки;

Недавно перенесенные инсульт и инфаркт;
Грыжи позвоночных дисков.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Знание правильной техники скандинавской ходьбы гарантирует получение наибольшего эффекта.

Основные правила техники нордической ходьбы:

Перед началом тренировки необходимо сделать разминку: наклоны с палками и без них, махи ногами и руками.
Палки следует держать ближе к туловищу. Кисти должны быть расслаблены, практически не сжимая рукоятку.

Во время движения одна рука сгибается в локте под углом 45 градусов и немного вытягивается вперед. При этом палка, соответствующая ей, находится под углом, а другая — направлена назад на уровне таза в слегка согнутой руке. Правая рука двигается вместе с левой ногой, левая рука — с правой ногой.
Скандинавский шаг выполняется перекатыванием стопы с пятки на носок.

Голова должна находиться на одной прямой с позвоночником, при этом корпус немного наклоняется вперед.
Дыхание должно быть ровным и спокойным. В начале занятия следует дышать только носом, после увеличения темпа можно выдыхать через рот.
По окончании занятий необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выполнить упражнения для мышц спины и ног. По возвращении домой рекомендуется принять теплую ванну — это предотвратит мышечные боли на следующий день.

Частые шибки новичков

Для того, чтобы достичь максимального эффекта без усталости, необходимо знать, как правильно ходить со скандинавскими палками и каких ошибок следует избегать.

Распространенными ошибками новичков являются:

Ходьба с опущенной головой. При выдвижении головы вперед увеличивается нагрузка на шею, что может вызвать напряжение и боль в шее, плечах, спине и уменьшить объем легких.

Неправильное удержание палок.
Неправильные движения ступнями. Шаги без перекатывания с пятки на носок не дают в достаточной мере тренироваться мышцам ног, к тому же это приведет к быстрой усталости.
Также новички могут спешить, сразу приступая к занятиям. Но разминка является обязательным условием перед ними. Она разогреет мышцы и подготовит тело к нагрузкам.

Самый подходящий способ для начинающих освоить скандинавский вид спорта — занятия с инструктором.

Как правильно выбрать палки для занятий

В скандинавской ходьбе используются палки нескольких разновидностей. Они могут отличаться по конструкции древка:

Телескопические палки — с раздвигающимися звеньями для регулировки высоты.
Палки с фиксированной высотой.

Материалом для изготовления скандинавских палок служат алюминий, карбон или стеклопластик. На нижние концы устанавливаются съемные насадки.

Конструкция и материал палки подбираются исходя из личных предпочтений. Но при этом необходимо обратить внимание на следующие моменты:

Рост. Для подбора палок по росту пользуются формулой рост в см× 0,68. Однако она не всегда подходит для каждого человека вследствие особенностей тела и физических возможностей, а также целей занятий. Поэтому при расчете по формуле возможны вариации, например, для оздоровительных тренировок коэффициент можно понизить до 0,66, а для интенсивных — повысить до 0,7.

Также существует способ для проверки, подходят ли имеющиеся палки для конкретного человека. Для этого нужно поставить их перед собой. Если локти сгибаются под углом 90 градусов, то высота считается подходящей.

Ремни крепления не должны натирать кисти и пальцы;
Насадки на нижнюю часть палок должны соответствовать времени года, погоде и земле или ее покрытию.

Скандинавская ходьба в домашних условиях

Тренировки желательно проводить на открытой местности, но при отсутствии такой возможности, заниматься скандинавской ходьбой можно дома. С такой целью используют специальный тренажер — степпер с поручнями. Упражнения с его помощью полезны для укрепления мышц верхней части тела и ног, а также рекомендуются для кардиотренировки.

Автор статьи: Чекашкина Елена Николаевна, врач высшей квалификационной категории по педиатрии, врач первой квалификационной категории по неврологии.

Фитнес-тренд: скандинавская ходьба — Harvard Health

Ходьба с скандинавскими палками сжигает больше калорий и задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Представьте яркое голубое небо над огромным полем свежего пушистого снега. Воздух свежий и холодный, и вы встали на лыжи, готовые мчаться по белым просторам в течение дня катания на беговых лыжах.

Теперь представьте, что вы находитесь в своем районе и имитируете движение на беговых лыжах, используя палки, чтобы толкать себя, когда вы идете по тропе или тротуару. Это называется скандинавская ходьба. Первоначально он был разработан как летняя тренировочная программа для лыжников-гонщиков. Теперь скандинавская ходьба набирает популярность в Соединенных Штатах в качестве режима упражнений, особенно среди пожилых людей.

Кардиолог Аарон Бэггиш всегда за. Он провел год, работая и учась в Швейцарии, где, по его словам, скандинавская ходьба является обычным времяпрепровождением среди пожилых людей. «Вы идете на вокзал по субботам, и там толпы людей старше 70 лет ждут, чтобы подняться в горы, чтобы прогуляться с скандинавскими палками», — говорит доктор Бэггиш, директор программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетской больнице общего профиля, связанной с Гарвардом.

Преимущества

Скандинавская ходьба сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с энергичной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. «Когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете скандинавские палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела», — объясняет доктор Бэггиш. «Вы вовлекаете 80% к 90 % ваших мышц, а не 50 %, что обеспечивает существенное преимущество в сжигании калорий».

Скандинавская ходьба также связана со снижением жировой массы, «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов, депрессии, беспокойства, хронической боли и окружности талии, а также увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливости, мышечной силы и гибкости, дистанции ходьбы , сердечно-сосудистая система и качество жизни.

Еще одно преимущество: «Вы гораздо более устойчивы, когда используете палки, потому что у вас больше точек контакта с землей, и вы не полагаетесь только на две ноги», — говорит доктор Бэггиш.

Кроме того, скандинавская ходьба — это весело. Если вы присоединитесь к одному из клубов скандинавской ходьбы, появляющихся по всей стране, это может стать отличной социальной активностью. Чтобы найти его рядом с вами, выполните поиск в Интернете или обратитесь в местный отдел парков и отдыха.

О палках

В отличие от трекинговых палок, у которых есть свободные ремни, обхватывающие запястья, палки для скандинавских палок имеют специальную систему, похожую на перчатку, прикрепленную к каждой палке. «Вы просовываете в него руку и используете ладонь, а не пальцы, чтобы передать энергию полюсам и двигаться вперед», — объясняет доктор Бэггиш.

Палки можно найти в магазинах спортивных товаров и в Интернете. Палки доступны из легкого алюминия или углеродного материала; с заостренными наконечниками для дорожек или резиновыми наконечниками для тротуаров; фиксированной или регулируемой высоты. Цены варьируются от 20 до 200 долларов за пару палок. (Подсказка: набор палок будет хорошим подарком к празднику.)

Техники

Существует несколько техник скандинавской ходьбы. Один из них — «двойная поляризация». Это включает в себя установку обоих шестов симметрично перед собой и подтягивание себя вперед, когда вы делаете несколько шагов. «Вы делаете двойной шест, а затем проходите три шага. Двойной шест; раз, два, три. Двойной шест; раз, два, три», — объясняет доктор Бэггиш.

Еще одна техника — «одинарная опора», которая имитирует действия ваших ног, когда перед вами только одна опора на каждый шаг. Сделайте это либо с одной рукой и ногой вместе, либо с противоположной рукой и ногой вместе. «Штеп и ступня всегда будут ударять и толкать одновременно. Разница в том, находится ли он на той же стороне или на противоположной», — говорит доктор Бэггиш. Он советует начинать с одиночных прыжков и постепенно наращивать скорость и энергичные махи руками.

Начало работы

Доктор Баггиш говорит, что большинству людей подходит скандинавская ходьба, даже если у них проблемы с равновесием. На самом деле, «если у вас есть проблемы с балансом, вы лучший кандидат для этого из-за повышенной устойчивости от шестов», — говорит он. «Но вы все равно должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если у вас есть болезнь сердца».

Когда у вас будет зеленый свет и набор столбов, вам понадобится пешеходный маршрут. Вы можете ходить по ровной поверхности или по разнообразной местности — от тротуаров до травянистых полей или троп. Безопасные районы и парки идеальны.

Несколько советов для успеха:

Оденьтесь удобно. Носите одежду, позволяющую много размахивать руками.

Избегайте обезвоживания. «Пейте воду заранее, если вам предстоит идти менее часа. В противном случае пейте по пути», — предлагает доктор Бэггиш.

Сделайте 10-минутную разминку и 10-минутную заминку. Скандинавская ходьба — это весело, но это определенно тренировка.

Изображение: © Image Source/Getty Images

Что такое скандинавская ходьба? | Живая наука

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Возможно, вы слышали о скандинавской ходьбе, но что именно она собой представляет? Этот термин относится к малоударному, но интенсивному стилю ходьбы, в котором для продвижения вперед используются палки.

Гилл Стюарт, автор книги «Полное руководство по скандинавской ходьбе» и программный директор Nordic Walking UK, говорит: «Скандинавская ходьба — это способ вовлечь все тело в каждый шаг, который вы делаете, потому что вы используете две специально разработанные палки и специальную палку. техника ходьбы».

Мы уже знаем, насколько полезной может быть ходьба как форма фитнеса. Но чем отличается скандинавская ходьба? Каковы преимущества для здоровья? И как долго вы должны это делать? Чтобы узнать все, что вам нужно знать об упражнении, мы провели исследование, задали вопросы эксперту и собрали всю информацию.

Связанный: Можно ли похудеть при ходьбе? (откроется в новой вкладке)

Что такое скандинавская ходьба?

(Изображение предоставлено Getty Images)

По словам Стюарта, скандинавская ходьба восходит к середине 20-го века, когда она зародилась как режим летних тренировок для лыжников. Однако только в 1990-х годах она была создана как программа упражнений в Финляндии. С тех пор, говорит Стюарт, скандинавская ходьба стала более всеобъемлющей формой тренировки тела.

«Вы получаете такую же тренировку, как если бы занимались плаванием», — говорит Стюарт. «При этом работают все основные мышцы. Кроме того, это гораздо более эргономично, чем бег, поскольку снимает нагрузку с суставов, но при этом задействует верхнюю часть тела».

Как овладеть искусством скандинавской ходьбы? «Все дело в том, чтобы откинуть руку от плеча и поставить палки под углом, чтобы двигаться вперед», — говорит Стюарт.

Использование палки заключается в том, чтобы иметь возможность задействовать мышцы верхних конечностей, которые обычно не используются при ходьбе, чтобы «облегчать высокоинтенсивные упражнения с минимальными усилиями, регулируя потребление энергии телом». ходьба иногда описывается как интенсивность бега без сильного удара.

Чем полезна для здоровья скандинавская ходьба?

(Изображение предоставлено Getty)

Скандинавская ходьба приносит много пользы для здоровья. Вот некоторые из них:

1. Повышает физическую работоспособность

В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной медицины (открывается в новой вкладке), изучались эффекты программы скандинавской ходьбы по сравнению с программой ходьбы для полных женщин среднего возраста. в течение 12 недель. Это дало интересные результаты.

После 12-недельной программы исследователи обнаружили: «Занятия скандинавской ходьбой у женщин с ожирением позволяют увеличить интенсивность упражнений и соблюдение программы тренировок без увеличения восприятия усилия, что приводит к повышению аэробной способности».

Но почему это? По словам Стюарта: «Скандинавская ходьба позволяет снизить нагрузку на суставы нижней части тела, а благодаря тому, что палки поддерживают вас и обеспечивают толчок, вам становится легче. Но вы работаете усерднее, потому что задействуете другие мышцы тела».

2. Повышает поглощение кислорода

Скандинавская ходьба может быть формой упражнений с низкой ударной нагрузкой, но это не значит, что она не дает большой отдачи от затраченных средств.

В статье, опубликованной в Американском журнале превентивной медицины , исследователи обнаружили, что по сравнению с быстрой ходьбой без палок скандинавская ходьба увеличивает показатели VO2 max (количество кислорода, которое вы вдыхаете во время интенсивных упражнений). вы можете) примерно на 11%-23%. Чем больше кислорода вы вдыхаете, тем больше энергии может использовать ваше тело. Наличие более высокого VO2 max обычно означает лучшую физическую форму.

3. Увеличивает мышечную силу

Согласно исследованию Asian Nursing Research , скандинавская ходьба «помогает людям использовать не только нижнюю часть тела, но и все мышцы верхней части тела». Результат? «Это снижает нагрузку, возникающую при ходьбе, и может способствовать увеличению мышечной силы», — заключают исследователи.

Стюарт соглашается. «В необработанном виде скандинавскую ходьбу сложно освоить, но также и поддерживать, потому что вы используете 90% основных мышц. Он прорабатывает все крупные мышцы, такие как ноги, ягодицы, задействует корпус, а также задействует плечи и руки», — говорит она.

4. Улучшает равновесие и осанку

(Изображение предоставлено Getty Images)

В 2021 году в отчете Healthcare (открывается в новой вкладке) изучалось влияние скандинавской ходьбы на осанку позвоночника и был сделан вывод, что: « Программа обучения скандинавской ходьбе может улучшить силу и равновесие верхней и нижней частей тела».

5. Она позволяет сжечь больше калорий, чем ходьба

Подобно тому, как ходьба на беговой дорожке может помочь вам сбросить вес, скандинавская ходьба также может помочь вам сбросить лишние килограммы. Обзор, опубликованный в Американском журнале профилактической медицины (открывается в новой вкладке), показал, что краткосрочные преимущества скандинавской ходьбы по сравнению с быстрой ходьбой без палок включают увеличение расхода калорий на 18-22%.

6. Улучшает настроение

Много было сказано о том, какое влияние на настроение оказывает пребывание на свежем воздухе. И как указано в журнале Frontiers in Psychology : «Близость к зеленым насаждениям связана с более низким уровнем стресса и уменьшением симптоматики депрессии и тревоги». Так что пока вы занимаетесь скандинавской ходьбой в живописном месте, вы можете улучшить свое настроение.

Стюарт добавляет: «От пребывания на свежем воздухе и на природе повышается настроение, и это ритмичное движение, которое может быть очень осознанным, когда вы это делаете».

Какое снаряжение вам нужно для скандинавской ходьбы?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Одна из лучших особенностей скандинавской ходьбы заключается в том, что вам не нужно много снаряжения. Наряду с хорошей парой обуви для ходьбы, Стюарт говорит: «Вам нужны две палки с ремешком для скандинавской ходьбы, который похож на перчатку, в которую вы нажимаете, или некоторые из последних моделей палок имеют эргономичные ручки, от которых вы можете получить толчок. . Это можно сделать в любое время и в любом месте, в городе или в сельской местности».

Как долго нужно заниматься скандинавской ходьбой?

«Пока можешь», — говорит Стюарт. «Мы бы сказали, что для поддержания хорошего общего физического состояния, если вы можете заниматься 20 минут в день, это лучше, чем любая другая форма фитнеса, с которой я сталкивался».

Лучшие на сегодня предложения по прогулочной обуви

Цена со скидкой

Merrell Men’s Moab 3 Hiking Shoe

10 9015

8 (откроется в новой вкладке)

74,63 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Merrell Women’s Shoe 90 0 Moab 3

(открывается в новой вкладке)

$109,95

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке) 9005

Adidas TERREX Swift R3 Gore-Tex

(откроется в новой вкладке)

$112

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

5 901 in новая вкладка)

Мужские кроссовки Salomon X Ultra 4 GTX

(открывается в новой вкладке)

149,95 $

(открывается в новой вкладке)

112,46 $ 9005 ins (открывается новая вкладка) )

Просмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Salomon X Ultra 4 GTX Women’s Hiking

$197.